L'esercizio di modellamento per il quadricipite "estensione delle gambe nel simulatore" è destinato specificamente all'allenamento del muscolo quadricipite femorale. Con il suo aiuto, il rilievo viene elaborato e la superficie anteriore della coscia viene dettagliata. Il vantaggio di questo esercizio è che la tecnica della sua implementazione è abbastanza semplice: è adatta sia ai bodybuilder esperti che agli atleti alle prime armi.

L'estensione della gamba nel simulatore è un esercizio selettivo efficace, la cui funzione principale è allenare i quadricipiti.

L'esercizio non allargherà le gambe e non creerà enormi buche di carne sulle gambe, c'è una base speciale per questa funzione. Per un atleta, l'estensione della gamba nel simulatore darà prima di tutto dettagli e sollievo spettacolari al quadricipite, rendendolo convesso per tutta la sua lunghezza con una bella forma distinta. E con una bassa percentuale di grasso sottocutaneo, sarà evidente una netta separazione dei muscoli retti e laterali.

A causa della facilità di esecuzione e del rischio minimo di lesioni, l'estensione della gamba nel simulatore è consigliata a tutti assolutamente come carico aggiuntivo sui muscoli della parte anteriore della coscia: per i principianti, l'esercizio indurirà le gambe prima degli squat con grandi pesi e atleti esperti aiuteranno intenzionalmente a "stirare" i quadricipiti.

Tecnica e caratteristiche principali della leg extension

La qualità del processo di allenamento dipende direttamente dall'allenamento tecnico dell'atleta, quindi è necessario conoscere tutte le sottigliezze dell'esecuzione delle estensioni delle gambe:

1. Assumi una comoda posizione seduta che mantenga il bacino e la parte bassa della schiena saldamente contro la schiena durante l'intera serie. Afferra il manubrio o il bordo del sedile con le mani per mantenere più facilmente fermo il busto.
2. Piega le ginocchia ad angolo retto e posiziona le caviglie sotto un rullo speciale.
3. Inspira profondamente e inizia a raddrizzare le gambe in posizione orizzontale, tendendo i quadricipiti. Nel punto più alto, tieni premuto per 1-2 secondi, creando il massimo carico nel muscolo anteriore della coscia.
4. Quindi, abbassando il proiettile, torna dolcemente e lentamente alla posizione di partenza, evitando la minima inerzia.
5. Eseguire l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.

Affinché il carico sia lo stesso su tutte e quattro le teste dei quadricipiti, la posizione dei piedi dovrebbe essere parallela l'una all'altra. Se si desidera sviluppare una parte separata del quadricipite femorale, il carico può essere variato ruotando le calze. Se le calze vengono girate ai lati, il carico principale cadrà sulla testa laterale del muscolo quadricipite, se l'uno verso l'altro - quello mediale.

Nella parte inferiore del movimento, l'articolazione del ginocchio crea un angolo retto. Non è necessario portarlo oltre la parte inferiore della gamba sotto il sedile, questo non aumenterà l'efficacia dell'esercizio, ma al contrario aumenterà il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio.

L'estensione della gamba in un simulatore con un peso di lavoro minimo viene utilizzata come riscaldamento il giorno della gamba prima degli esercizi di base (squat, leg press, hack squat). L'estensione della gamba con un peso elevato viene utilizzata come esercizio di "rifinitura" dopo aver "pompato" i muscoli degli arti inferiori con una base pesante.

Fin dall'inizio, non dovresti prendere pesi eccessivi, perché porterà a spiacevoli conseguenze alle articolazioni del ginocchio. È necessario iniziare a distendere le gambe nella macchina con un peso moderato e aumentare gradualmente il carico ad ogni allenamento. Durante l'asciugatura, gli esperti consigliano di utilizzare il peso minimo con il numero di ripetizioni da 8 a 12 volte in 3-4 serie. Se è necessario "disegnare" più accuratamente il rilievo della parte anteriore della coscia, il numero di ripetizioni aumenta.

Per disegnare il sollievo muscolare e aumentare il tono dei muscoli di una certa parte del corpo, l'estensione della gamba viene utilizzata nel simulatore da una posizione seduta. Questo esercizio è isolante, il carico principale è diretto ai quadricipiti della coscia. Grazie alla semplice tecnica di esecuzione, anche i principianti possono farlo. Ma per un allenamento sicuro ed efficace, devi imparare alcune sfumature. Seguendo alcune semplici regole, puoi cambiare il tuo aspetto in meglio nel più breve tempo possibile.

Quali muscoli stanno lavorando?

L'esercizio fa lavorare il muscolo quadricipite, che è il più grande del corpo umano. Prende parte attiva all'estensione del ginocchio e aiuta parzialmente a flettere l'articolazione dell'anca.

Il quadricipite è costituito da diversi piccoli muscoli:

• muscolo retto, che si trova nella parte anteriore della coscia;
• muscolo femorale intermedio - passa sotto la linea retta;
• muscolo laterale - situato all'esterno della coscia;
• muscolo mediale - forma il lato interno della coscia.

Grazie all'estensione delle gambe nel simulatore, è possibile far funzionare tutti i componenti del quadricipite.

Su una nota! L'esercizio viene utilizzato prima dell'allenamento principale sotto forma di riscaldamento e aiuta anche a migliorare le prestazioni di alcuni elementi di base, come squat, leg press e altri.

Di solito, l'estensione della gamba nel simulatore da una posizione seduta non viene utilizzata come esercizio di base. Ma può essere incluso nel programma per principianti, i cui muscoli non sono ancora sufficientemente sviluppati.

Estensione della gamba in un simulatore seduto: tecnica di esecuzione

Per prima cosa devi impostare il simulatore, tenendo conto della tua altezza e della lunghezza delle gambe. Lo schienale è regolabile in modo che i fianchi possano essere completamente alloggiati sul sedile. Allo stesso tempo, le ginocchia dovrebbero trovarsi sul bordo del sedile. La parte posteriore si adatta perfettamente al simulatore. La parte inferiore della gamba dovrebbe poggiare contro il rullo. È importante controllare l'angolo dell'articolazione del ginocchio, che non deve essere inferiore a 90 gradi.

A seconda della forma fisica dell'atleta, viene impostato il peso sul simulatore. È necessario scegliere una massa che aiuti a allenare efficacemente i muscoli, ma allo stesso tempo non provochi lesioni. Devi scegliere un peso con il quale puoi completare fino a 4 serie da 15 volte. Se, dopo aver eseguito l'esercizio, si avverte una piacevole sensazione di bruciore nei muscoli, il carico viene scelto correttamente.

Tecnica:

1. Sedersi sulla panchina del simulatore. Il lombo e le stufe si adattano perfettamente alla schiena. Metti i piedi dietro il rullo e afferra le maniglie speciali con le mani. Le dita dei piedi sono alzate.
2. Espira e raddrizza lentamente le gambe. La massima tensione dovrebbe essere avvertita nei quadricipiti. Tieni premuto nel punto più alto solo per un paio di secondi.
3. Fai un respiro e abbassa le gambe, assumendo la posizione di partenza. Non è necessario estendere completamente le ginocchia. Dovrebbero essere leggermente piegati, il che contribuisce alla tensione continua nei muscoli che vengono allenati.
4. Fai il numero richiesto di volte.

Altre opzioni di esercizio

Puoi spostare la tensione eseguendo l'esercizio in altre varianti. Per esempio, fare estensioni di una gamba. Questo aiuta a ottenere la migliore sensazione di come funzionano i muscoli.

Inoltre, puoi fare esercizio girando le dita dei piedi verso l'esterno o verso l'interno, che cambierà anche la direzione del carico. Con il giro esterno dei calzini, la testa mediale del muscolo quadricipite viene intensamente allenata e con quella interna - la testa laterale.

Possibili pericoli

Non ci sono praticamente controindicazioni per l'estensione della gamba mentre si è seduti sul simulatore. Tuttavia l'esercizio è vietato per lesioni al ginocchio. Quando viene eseguita la flessione e l'estensione degli arti inferiori, un grande carico cade sul legamento crociato anteriore.

Di conseguenza, è ad alto rischio di lesioni. Ma questo è possibile solo se non si segue la corretta tecnica di esecuzione. Se scegli il peso ottimale, imposta il simulatore secondo i tuoi parametri e fai anche l'esercizio tenendo conto di tutte le raccomandazioni, gli infortuni sono esclusi.

Cosa sostituire?

Se per qualche motivo è impossibile eseguire l'estensione della gamba stando seduti nel simulatore, questo esercizio può essere sostituito da altri. Affinché la sostituzione risulti più o meno equivalente, la loro azione dovrebbe essere finalizzata anche all'allenamento del quadricipite della coscia.

Le opzioni alternative sono:

• squat ponderati;
• pressa per le gambe;
• stacco e altri.

Alcuni esercizi si possono fare anche a casa, senza andare in palestra.

La maggior parte degli atleti principianti fa affidamento sul proprio intuito quando esegue tutti i tipi di esercizi. Pertanto, alla fine, commettono molti errori che avrebbero potuto essere evitati ascoltando le raccomandazioni dei professionisti.

Errori comuni quando si estendono le gambe nel simulatore da una posizione seduta:

• movimenti improvvisi: quando si estendono le gambe nel simulatore da seduti, è necessario eseguire movimenti fluidi, i sobbalzi possono causare lesioni;
• impostazione errata dei parametri principali sul simulatore;
• mancanza di riscaldamento preliminare, necessario per riscaldare i muscoli e prepararli per i carichi imminenti;
• posizione non statica del corpo.

• le gambe devono essere piegate ad angolo retto;
• se all'inizio metti gli stinchi e i piedi sotto la panca, questo può portare a lesioni articolari;
• la schiena deve essere mantenuta dritta durante tutto l'esercizio;
• quando si abbassano le gambe non bisogna soffermarsi a lungo nel punto minimo, si ritiene che ciò porti a un sovraccarico del muscolo quadricipite femorale;
• quando raggiungi il punto più alto, devi indugiare per un paio di secondi, stringere i calzini e tirarli su te stesso;
• le ginocchia dovrebbero essere posizionate sul bordo del sedile, non dovrebbero pendere sopra di esso;
• è importante sedersi stabilmente sul simulatore quando si estendono le gambe, non strisciare;
• la corretta tecnica di respirazione influisce anche sul risultato finale;
• è preferibile che i principianti eseguano le estensioni delle gambe dopo l'allenamento principale e i professionisti possono utilizzare questo esercizio come riscaldamento;
• se durante l'estensione della gamba c'è dolore o fastidio ai muscoli o ai legamenti, l'esercizio deve essere interrotto.

Su una nota! Dopo ogni allenamento, devi fare intervalli di almeno due giorni. Questa volta è sufficiente affinché i muscoli si riposino e si riprendano. Se trascuri questa raccomandazione, puoi ferirti sotto forma di distorsioni e lacrime.

video

I seguenti video ti aiuteranno ad aderire alla tecnica corretta quando estendi le gambe nel simulatore mentre sei seduto.

Estensione della gamba seduta- un esercizio di isolamento per quadricipiti, che viene eseguito in uno speciale simulatore. Molto spesso, le estensioni vengono eseguite per rifinire un muscolo o per riscaldarsi, questo esercizio non dovrebbe essere considerato il movimento principale per aumentare la massa. In questo articolo parleremo della tecnica di esecuzione dell'esercizio, prenderemo in considerazione gli errori comuni, forniremo raccomandazioni ed elaboreremo un piano di allenamento.

Eseguendo le estensioni delle gambe stando seduti con un carico molto pesante sul simulatore, rischi di danneggiare l'articolazione del ginocchio, quindi vale la pena imparare la tecnica di esecuzione e seguire alcuni consigli. L'esercizio ti consente di enfatizzare il carico su diverse parti del quadricipite, devi solo cambiare la rotazione del piede e la posizione delle gambe. Devi iniziare a fare estensioni nel simulatore gradualmente: prima il solito riscaldamento e riscaldamento, quindi diversi approcci di riscaldamento e solo dopo puoi iniziare a lavorare con i pesi di lavoro.

Tecnica di estensione della gamba seduta

L'esercizio può essere eseguito anche con un piede, la tecnica non cambia. L'estensione della gamba è tecnicamente un movimento molto semplice, quindi è spesso consigliato ai principianti. Ma non diventare troppo fanatico degli esercizi di isolamento, poiché non ti aiuteranno a costruire la massa muscolare che desideri.

• Non fare scatti acuti quando fai le estensioni, questo è irto di lesioni alle ginocchia.
• Assegna correttamente la priorità, le estensioni sono un movimento isolante che deve essere eseguito per riscaldare o terminare il gruppo muscolare target. Dai la tua preferenza a esercizi di base come squat con bilanciere, deadlift, se vuoi costruire grandi quantità di massa muscolare.
• Riscaldare sempre le articolazioni e i legamenti prima di eseguire le estensioni delle gambe da seduti, non utilizzare pesi massimi.
• Quando si utilizza la macchina, tenere la schiena dritta, guardare avanti e tenere le mani sui corrimano e rimanere stabili.

Come hai già capito, il tuo allenamento per le gambe dovrebbe consistere in esercizi di base e diversi esercizi isolanti. Dovresti mettere la base al primo posto, ecco un esempio di un corretto allenamento della parte inferiore del corpo:

• Riscaldamento, squat senza peso aggiuntivo;
• Squat con bilanciere (2-3 serie di riscaldamento e 3-4 serie di lavoro);
• Leg press (2 warm-up + 3-4 serie di lavoro);
• Estensione delle gambe nel simulatore (2 warm-up + 3-4 lavoratori);
• Leg curl nel simulatore (2 warm-up + 3-4 lavoratori);
• Deadlift (2 warm-up + 3-4 lavoratori).

Si consiglia di utilizzare un sistema lineare di pesi crescenti, dal più piccolo al più grande. Dando correttamente la priorità - prima agli esercizi di base e poi isolandoli, otterrai sicuramente i risultati desiderati. Quando esegui le estensioni delle gambe mentre sei seduto nel simulatore, segui i nostri consigli, la sicurezza delle articolazioni e dei legamenti durante l'allenamento è la cosa più importante.

Video sulla tecnica di estensione delle gambe nel simulatore

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Sono rafforzati, ma per dare volumi atletici servono simulatori. Esercizi sistematici sui blocchi forniscono uno studio completo della parte inferiore del corpo e formano forme perfette.

Estensione della gamba nel simulatore da sedutiè una pratica isolata per lo sviluppo dei quadricipiti. Un esercizio a articolazione singola viene utilizzato per il pompaggio mirato delle zone centrali: i muscoli retti, nonché quelli intermedi situati direttamente sotto di essi. Con l'ipertrofia, i muscoli inferiori aumentano di volume e spingono in fuori quelli superiori. Il profilo laterale diventa più massiccio e largo. Per formare un quadricipite a forma di lacrima, è necessario pompare anche 2 laterali: mediale e laterale.

Poiché l'esercizio è tecnicamente semplice, non è necessario sostenere i muscoli stabilizzatori. Stabilizzazione indiretta rendere addominale, raddrizzare la colonna vertebrale, romboidale, brachioradiale.

La pratica risolve entrambi i problemi allo stesso tempo. Per formare una caduta del ginocchio, l'atleta deve solo cambiare la posizione delle gambe. Girando le dita in fuori l'accento si sposta sui lati. Se le dita dei piedi sono dirette l'una verso l'altra, lo stress è concentrato nelle zone centrali. Oltretutto:

1. La flessione nel simulatore disegna i muscoli in dettaglio e forma la "banda" che si verifica durante la separazione.
2. Rafforza i legamenti, aumenta la manovrabilità delle articolazioni del ginocchio, necessarie nell'atletica.
3. Creano una base per lavorare con grandi pesi.
4. Aiuta a ripristinare la mobilità articolare dopo l'infortunio durante il periodo di recupero.

Quando eseguire

Flessione ed estensione da seduti nuovi arrivati e atleti intermedi eseguita alla fine del blocco di base quando le gambe sono stanche. Culturisti c'è una regola per fare un'estensione della gamba in un blocco all'inizio. Questo affatica i grandi muscoli delle superfici anteriori delle cosce ed equalizza il potenziale di potenza con le teste dei bicipiti, che sono di dimensioni e potenza inferiori. Il punto è pompare sangue nei quadricipiti per sviluppare una forza esplosiva con gli squat a peso libero.

Tecnica per eseguire le estensioni delle gambe stando seduti nel simulatore

Il principio è semplice, ma, come ogni pratica, ci sono delle sfumature. Prima di impostare il peso di lavoro, la posizione dello schienale per la flessione e l'estensione delle gambe viene adattata all'altezza delle ginocchia del rullo.

Importante in modo che il bordo inferiore raggiunga le fosse poplitee. Quando si trovano più in alto, le gambe rimarranno sul peso, il che aumenta il rischio di lesioni.

Il rullo sottostante viene sollevato fino alle caviglie e spinto in avanti. Con la sua posizione più bassa, è impossibile lavorare con scale di grandi dimensioni. Nella posizione di base, gli arti sono posizionati rigorosamente ad angolo retto, le mani poggiano sulle maniglie laterali.

1. All'ispirazione, la forza dei quadricipiti distende le gambe, cercando di sollevarle il più in alto possibile. Questo fornisce un picco di contrazione dei quadricipiti in ogni ripetizione.
2. Al punto finale del rapimento, viene mantenuta una pausa di 2 secondi e si ritorna lentamente all'IP.

Cosa hai bisogno di sapere

Quando si uniscono i calzini, il carico ottenere le zone esterne dei quadricipiti. Altrimenti i legamenti sono in tensione.

Quando si piega e si raddrizza sotto la pressione del peso, il legamento crociato viene sovraccaricato. Ecco perché importante seguire un algoritmo passo dopo passo e lavorare con pesi moderati.

• ragazze Mi alleno con pesi leggeri molte volte.
• Uomini limitare il numero di volte, ma prendi grandi pesi, che aggiungono massa e forza alle gambe, esegui 12 ripetizioni in 4 serie.

Se entro la fine dell'allenamento i muscoli sono stanchi, puoi passare all'estensione della gamba con ampiezza parziale. Importante non far cadere il peso ed evitare movimenti a scatti.

Per uno studio concentrato di tutte e 4 le teste, lavorare alternativamente un piede. Esistono anche altre varianti dell'esercizio che ti consentono di pomparle da diverse angolazioni.

Estensione della gamba sdraiata nel simulatore sullo stomaco: tecnica di esecuzione

Oltre alla zona esterna, l'esercizio pompa quella inferiore. Per migliorare l'effetto, esperti consigliare allarga le dita dei piedi di lato.

1. Su uno schienale reclinato orizzontalmente sono adagiati a faccia in giù. La vita è sulla linea che separa la parte superiore e inferiore del sedile.
2. Gli stinchi vengono portati nei rulli, le mani si aggrappano alle maniglie laterali.
3. Con lo sforzo dei bicipiti, piega le ginocchia e porta il carico sui glutei. In un punto critico, fanno un intoppo per un paio di secondi e abbassano lentamente le gambe.
4. Quando si piegano le gambe mentre si è sdraiati, le ginocchia non sono completamente raddrizzate, i rulli sono costantemente mantenuti sul peso.

Riccioli per le gambe nella macchina sdraiata in formato video:

Leg curl in piedi

Sotto i riflettori- zone inferiori dei bicipiti delle cosce, polpacci.

1. Si voltano verso il simulatore, con la caviglia di una gamba appoggiata sui rulli, con l'altro arto ben saldo sul pavimento. Assicurati che i fianchi siano vicini alla schiena.
2. Prendono le maniglie, dopo una profonda espirazione, piegano l'arto che lavora e sollevano il piede finché il rullo non tocca la coscia.
3. All'espirazione assumono la posizione di base e, senza piegare completamente l'arto, entrano immediatamente nella fase positiva.

Come sostituire le estensioni

A causa del forte carico sui legamenti della rotula, non tutti possono eseguire l'esercizio. Per coloro a cui è controindicato, si accovacciano con un bilanciere, eseguono diversi tipi di tiri. Le ragazze che vogliono dare sollievo alle gambe saranno aiutate con un collo gommato fino a 10 kg. Per pompare meglio i bicipiti della coscia, molti piegano le gambe a casa, stringono un manubrio tra i piedi.

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E all'ordine del giorno abbiamo un esercizio noto a tutti come "estensione delle gambe nel simulatore". Dopo una breve panoramica, considereremo la tecnica corretta, nonché le sfumature più importanti relative all'esecuzione di questo esercizio.

L'estensione della gamba nel simulatore seduto si riferisce a un'articolazione singola, cioè esercizi di isolamento per i muscoli quadricipiti delle gambe, che chiamavamo quadricipiti. È questo esercizio che mira a colpire questo gruppo muscolare, quindi viene spesso utilizzato non solo dai principianti, ma anche da atleti esperti come esercizio ausiliario.

Alcuni usano le estensioni delle gambe della macchina per "finire" i quadricipiti dopo gli squat. Altri fanno estensioni per riscaldare i muscoli della parte anteriore delle articolazioni della coscia e del ginocchio prima dell'allenamento. L'estensione della gamba seduta può essere utilizzata anche nei superset o per pre-esaurire i quadricipiti. Esistono molti modi per utilizzare questo esercizio.

Se non sei un principiante, probabilmente hai sentito che l'estensione della gamba nel simulatore o nella macchina è dannosa per le articolazioni del ginocchio. Questo è vero se non aderisci alla tecnica corretta per eseguire l'esercizio. In generale, qualsiasi esercizio è traumatico se non si segue la tecnica corretta. Pertanto, al fine di ottenere il massimo beneficio e non danni, diamo un'occhiata alla corretta tecnica di estensione delle gambe nel simulatore seduto.

Estensione della gamba in un simulatore seduto: tecnica di esecuzione

• Sedersi sulla macchina e posizionare le caviglie sotto i rulli di supporto. Afferra le maniglie del simulatore con le mani e premi la schiena contro la schiena.
• Senza intoppi, senza movimenti improvvisi, raddrizza le gambe all'altezza delle ginocchia, espirando. Tieni premuto per 1-2 secondi al massimo dell'ampiezza, mantenendo il picco di contrazione muscolare, quindi abbassa lentamente il peso mentre inspiri. Fai il numero richiesto di ripetizioni.

Note sull'esecuzione dell'esercizio di estensione della gamba sulla macchina:

1. Prima di iniziare l'esercizio, regolare la posizione dello schienale del simulatore e il movimento delle gambe.
2. Esegui l'esercizio a un ritmo lento, senza strappi, in modo da non ferire le articolazioni del ginocchio. Concentrati sul lavoro dei muscoli della parte anteriore della coscia.
3. Girando le calze ai lati, sposterai l'enfasi del carico sulla superficie interna del quadricipite. Al contrario, ruotando le dita dei piedi verso l'interno, sposterai il focus del carico sulla superficie esterna del quadricipite.
4. Esegui le estensioni delle gambe sulla macchina alla fine dell'allenamento per le gambe, dopo gli squat e/o.
5. Aumenta gradualmente il peso di lavoro per preparare i muscoli e le articolazioni al lavoro senza ferirli.
6. Gli atleti esperti possono alternativamente eseguire l'estensione con una gamba per concentrarsi meglio sul lavoro del muscolo di ciascuna gamba separatamente. Tuttavia, per i principianti, questa tecnica non porterà benefici.

Includi l'estensione della gamba nel simulatore seduto nel tuo e quali consigli puoi dare sulla tecnica di esecuzione? Scrivi la risposta nei commenti.