현대 청소년은 필요하지 않은 작업의 위험에 대한 아이디어를 가지고 있습니다. 신체 활동. 일반적으로 이러한 노동 활동은 컴퓨터에서 근무일을 보내는 많은 사람들로 인해 특정 건강 문제가 발생합니다. 의사들의 관찰에 따르면 직장인들은 다른 사람들보다 요통을 앓을 가능성이 더 큽니다. 적절한 모양의 건강을 유지하려면 앉아있는 작업을 위해 특별히 고안된 운동을 사용해야합니다.
앉아서 일하는 동안 나타날 수 있는 문제
의학 과학자들의 연구에 따르면 거의 움직이지 않고 주로 의자에 앉아 일하는 사람들은 육체적으로 일하는 사람들보다 5살, 때로는 10년 더 일찍 일합니다. 이것은 계산원, 사무원, 프리랜서, 운영자와 같은 직업에 적용됩니다.
연구자들에 따르면, 좌식 생활을 하는 사람들의 신체는 5-10년 더 일찍
앉아있는 직업의 배경에 대해 발전 할 수있는 질병 :
- 자세 위반;
- 골연골증;
- 치질;
- 변비;
- 후만증;
- 근염;
- 디스크 돌출;
- 성 영역의 문제;
- 문제 심혈관계의;
- 초과 중량;
- 냉담;
- 당뇨병.
앉아있는 작업은 근육의 통증 발작, 전반적인 약점을 유발할 수 있으며 모니터와의 지속적인 접촉은 시력을 약화시킵니다. 눈의 충혈, 건조 및 모래 느낌은 소위 사무실 증후군의 발생을 나타냅니다.
휴식 공간 구성
매일 움직이지 않고 하루를 보내는 사람들은 건강을 유지하기 위해 새로운 위치를 찾지 않아야합니다. 전문가의 조언을 듣고 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 충분합니다.
대부분의 직장인들은 심혈관 질환을 앓고 있습니다.
우리가해야 할 것이 뭡니까:
- 직장을 올바르게 조직하십시오.
- 원하는 강성과 높이의 편안한 의자를 선택하십시오.
- 모니터를 측면이 아닌 앞에 설치하십시오.
- 좋은 조명을 관리하십시오.
- 방을 더 자주 환기시키십시오.
사람들이 직장에 오래 앉아 있을 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 잘못된 자세입니다. 가장 먼저 배워야 할 것은 신체의 위치를 모니터링하고 근무일 동안 착륙을 제어하는 것입니다.
- 등을 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
- 머리와 몸통을 똑바로 유지하십시오.
- 턱을 바닥과 평행하게 향하게하십시오.
- 위장을 긴장시키십시오.
- 발을 바닥에 놓으십시오.
- 무릎 높이가 엉덩이 높이보다 높아야 합니다(스탠드 사용 가능).
- 허리는 의자 뒤쪽에 있습니다.
모든 규칙의 구현을 엄격히 준수하더라도 근무일이 끝날 때까지 사람은 척추 부위에 피로와 통증을 경험할 것입니다. 이를 방지하려면 필요한 경우 좌식 작업을 수행하고 정기적인 휴식을 취하고 등을 위한 간단한 운동을 수행해야 합니다. 몸을 강화하는 데 도움이되는 좌식 작업에 종사하는 직원을 위해 특별히 설계된 체조와 휴식을 결합하는 것이 좋습니다. 걷기와 가능하다면 신선한 공기 속에서 오래 머무르는 것은 건강에 매우 유익합니다. 이상적인 옵션은 정기적인 방문입니다. 스포츠 홀또는 수영장.
좌식 작업은 심한 쇠약, 근육통, 당뇨병, 변비 및 치질의 주요 원인
조건부로 모든 것 체조그룹은 다음과 같이 나뉩니다.
- 숙제;
- 사무실을 위한 일련의 연습.
앉아있는 상태에서 신체를 장기간 머무르면 근육에 불편 함을 유발하고 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 사람이 운동 부족의 부정적인 영향을 극복하는 데 도움이되는 모든 운동은 매우 간단하고 의자를 제외하고 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않으며 최소한의 시간이 걸립니다. 하루를 시작할 때 몸은 활력으로 재충전되어야 하며, 아침 운동이에 완벽할 것입니다. 5분간의 적극적인 운동은 잠에서 깨어나 척추와 근육의 상태를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
목
모든 운동은 몇 분이 채 걸리지 않으며 5~10회 반복됩니다. 경추를 포함한 모든 척추 부분을 덮어야 합니다.
뒤
등 근육의 혈액 순환을 개선하기 위해 특별한 운동이 권장됩니다. 예를 들어 자물쇠로 손을 잡고 앞으로 스트레칭하고 숨을 내쉬면서 배를 당기고 머리를 낮추는 것과 같은 특별한 운동이 권장됩니다.
의자에 앉아서 다리를 넓게 벌리고 손은 엉덩이에 얹습니다. 몸을 양방향으로 교대로 돌립니다. 이 운동은 허리와 중등의 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.
기분 좋은 따끔거림이 나타나고 근육이 완전히 이완되는 느낌이 나타날 때까지 모든 운동을 수행할 수 있습니다.
언론을 위한 체조
모든 수업 세트에는 반드시 언론 교육이 포함되어야 합니다. 특히 이러한 운동은 다음과 같은 여성에게 필요합니다. 앉아서 일하는. 허리 부위의 근육 약화가 그림에 부정적인 영향을 미치는 것은 그들에게 있습니다.
5까지 세면서 복부 근육을 긴장시켜야합니다.
- 배를 집어넣고 이 자세를 5초 동안 고정한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 10번으로 시작하여 점차적으로 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다. 이러한 충전은 사무실에서 수행하거나 집에서 걷거나 휴식을 취하는 데 이상적입니다.
- 팔을 내리고 등을 곧게 펴고 몸을 각 방향으로 교대로 기울이십시오.
- 언론에 대한 좋은 도움은 5-6 초 동안 복부 근육의 일반적인 긴장으로 제공됩니다. 시간이 지남에 따라 부하를 높이는 것이 바람직합니다.
다리
다리를 무시할 수 없습니다. 좌식 작업은 다음과 같은 불편을 유발합니다.
혈액 순환 위반, 정맥혈 침체.
필요한 신체 활동 부족.
여러 절대적으로 간단한 운동다리의 건강을 회복하고 심장의 활동을 촉진하는 것을 가능하게 할 것입니다.
허벅지 근육의 교대 긴장과 이완은 슬개골이 움직이는 방식으로 수행되어야 합니다. 최소 10~15회 반복합니다.
발가락을 구부리고 구부리지 마십시오. 운동 중 호흡은 임의적입니다.
앉아있는 작업 중 운동은 일주일에 3 번 이상하는 데 익숙해 져야합니다.
가장 간단하면서도 가장 효과적인 운동 중 하나는 아이들이 의자에 앉아 있는 것처럼 다리를 매달아 놓는 것입니다. 이 옵션의 시간은 제한되지 않습니다.
부담 둔부 근육그리고 다섯까지 세면서 긴장을 푸십시오. 각 후속 전압은 시간이 지남에 따라 증가해야 합니다.
소유
오랫동안 컴퓨터에 앉아 있으면 손으로 단조로운 작업이 주요 원인인 "수근관 증후군"으로 알려진 질병의 발병에 기여할 수 있습니다.
일반 단지 특별한 연습문제를 해결하기 위해 설계된:
- 만들다 원형 운동브러시를 각 방향으로 번갈아 가며 구부리거나 구부리지 않고 위아래로 움직입니다. 이 운동은 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 수행됩니다.
- 쥔 손가락으로 주먹을 쥔다. 회전 운동양쪽으로.
- 팔을 위로 들어올리고 옆으로 편안하게 손을 흔듭니다.
- 작은 부드러운 공을 사용하여 손가락과 손바닥으로 짜내십시오.
- 패드에서 시작하여 베이스로 이동하면서 각 손가락을 마사지합니다. 이 경우 피부는 한 방향과 다른 방향으로 회전해야 합니다.
단순함에도 불구하고 이러한 복합체는 긍정적 인 결과를 제공합니다.
앉아서 하는 작업은 건강에 대한 더 많은 관심을 필요로 합니다. 여기에서 건강에 필요한 주요 규칙인 최대 운동 횟수를 기억해야 합니다. 하는 것이 필수적이다. 특수 체조, 신체의 작업 과정을 활성화하고 혈액 순환을 개선하여 근육의 작업에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 걷기도 소홀히 할 수 없다. 강화 운동을 하는 가장 좋은 방법은 일주일에 세 번 수업을 하는 것입니다. 이러한 규칙적인 운동을 통해 신체 상태에 대한 좌식 작업의 부정적인 영향을 최소화 할 수 있습니다. 일과 휴식의 임시 교대 준수에 특별한주의를 기울여야합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 3시간을 넘지 않아야 합니다.
사무실이 일이 너무 많아서 운동할 시간이 없습니까? 시간은 있지만 짐을 꾸리고 가고자 하는 힘과 의지는 헬스장아니요? 그러나 이와 함께 몸 전체가 신체 활동의 필요성에 대해 비명을 질렀습니까? 걱정 하지마!특별한 기계나 장비가 필요하지 않고 너무 많은 공간을 필요로 하지 않는 훌륭한 운동이 있습니다. 그리고 대부분은 책상에 앉아 바로 수행할 수 있습니다. 또한 동료 및 주변 사람들로부터 많은 관심을 끌지 못할 것입니다.
복부의 비스듬한 근육은 앉은 자세에서도 옆으로 기울여 훈련할 수 있습니다. 효과를 높이려면 손을 머리 뒤쪽의 자물쇠로 접고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.그리고 이 운동은 흔들림 낮은 언론고관절 굴곡근. 의자의 가장자리에 정확히 앉고 약간 뒤쪽의 의자에 손을 대고 (시트에 붙을 수 있음) 들어 올리십시오. 구부러진 다리. 즉시 모든 사람의 관심을 끌기 위해 무릎을 가슴에 넣을 필요는 없습니다. 다리는 높이 올라가지 않지만 적어도 20 번해야합니다.
의자 뒤에 서서 손으로 등을 잡고(또는 벽 근처에서 의자를 잡고) 천천히 발가락으로 올라간 다음 조심스럽게 발뒤꿈치를 바닥으로 내리기만 하면 됩니다. 따라서 시작하려면 10-20회 반복하십시오. 점차적으로 부하를 증가시킬 수 있습니다. 사실, 이 운동은 일하는 동안 책상에 앉아서 할 수 있습니다. 이것은 덜 효과적이지만 긍정적 인 결과를 가져와 혈액이 정체되는 것을 방지합니다.
의자에 앉아 몸을 최대한 앞으로 움직이고 팔뚝은 바닥과 평행을 이루며 손은 수직으로 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 횟수를 세어 팔을 곧게 펴고, 다시 쭉 펴고, 두 번 세어 다시 제자리로 돌아옵니다. 시작 위치. 10~20회 반복합니다. 근육의 불균형은 잦은 팔의 통증과 경미한 부상으로 이어지기 때문에 이두박근 뿐만 아니라 삼두근도 훈련해야 합니다.
따라서 모든 사무실에는 최소한 4개의 벽이 있어야 합니다. 그 중 적어도 절반은 가구로 채워서는 안됩니다. 이 벽으로 가서 그 근처의 의자에 앉아 시뮬레이션해야 합니다. 이렇게하려면 등을 벽에 단단히 누르고 다리를 앞으로 내밀십시오. 벽을 따라 골반을 아래로 내리고 앉은 자세에 도달하십시오. 등은 곧고 다리는 무릎에서 직각으로 구부러져 있습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 일어나서 작업을 계속하십시오.
정확히 편안한 자세가 되어 다리를 편안한 너비로 벌린 다음 골반을 낮추고 균형을 유지하기 위해 몸을 약간 앞으로 내미는 것이 필요합니다. 뒤에 있는 의자에 앉아 무릎을 앞으로 밀지 말고 다리를 가능한 한 바닥과 수직이 되도록 유지한다고 상상해 보십시오. 골반은 무릎 높이까지 내려갑니다. 요령은 또한 등을 아치형으로 만들거나 앞으로 구부리지 않고 완벽하게 똑바로 유지하는 것입니다.
사무실에 꽉 끼는 무릎 길이의 치마를 입도록 강요하는 엄격한 복장 규정이 있는 경우, 이것이 운동을 하는 데 지장을 줄 것이라고 생각하지 마십시오. 미니 스쿼트를 하고 엉덩이를 무릎보다 낮지 않게 낮추고 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 일어날 수 있습니다.
따라서 벽을 마주보고 서서 가슴 높이에서 손바닥을 벽에 대고 발 뒤꿈치가 더 이상 바닥에 닿지 않을 때까지 발을 약간 뒤로 움직입니다.
우리는 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 벽에 접근하는 숨을 들이쉬고 벽에서 밀어내는 숨을 내쉬십시오. 첫째, 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 완벽한 직선이 있어야합니다. 다섯 번째 지점이 뒤로 튀어 나오지 않고 골반을 앞으로 밀지 마십시오. 척추의 완벽한 직선! 둘째, 팔을 쭉 뻗을 때 팔꿈치를 고정하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
글쎄, 그것은 사무실 운동의 전체 복합체입니다. 그들은 많은 시간이나 특별한 장비, 심지어 공간을 필요로 하지 않습니다. 모든 것이 매우 간단하고 몇 가지 장점이 있습니다. 첫째, 체육관에 갈 기회가 없을 때 필요한 신체 활동을 제공하고 둘째, 테이블에 앉아 부풀어 오른 전신의 근육을 반죽합니다. 오랜 시간 동안, 그리고 세 번째로, 그것은 단순히 당신에게 산만하고 일에서 휴식할 수 있는 기회를 제공합니다.
과학자들과 의사들은 30년 넘게 좌식 작업의 위험성에 대해 경고해 왔지만 오늘날 이 문제는 그 어느 때보다 심각합니다. 현대의 활동은 육체 노동을 수반하지 않는 새로운 직업을 낳습니다. 대부분의 경우 이러한 작업은 컴퓨터와 관련되어 있기 때문에 새로운 위험 요소가 형성됩니다. 건강을 유지하려면 앉아서 운동을 해야 합니다.
직장인을 위한 운동 세트
목차로 돌아가기좌식 작업의 심각한 결과
연구자들에 따르면 좌식 생활을 하는 사람들의 몸은 5~10년 더 일찍 노화됩니다. 앉아있는 작업은 자세 위반으로 이어집니다. 초과 중량, 시각 장애 및 기타 여러 질병.
척추가 가장 먼저 고통받습니다. 실제로 직장인의 80% 이상이 불쾌한 허리 통증을 경험합니다. 의사들은 osteochondrosis의 주요 원인이 신체 활동의 부족과 앉아있는 작업의 부족임을 인식했습니다. 우리의 척추는 거대하고 큰 뼈입니다. 컴퓨터나 문서 작업을 하다보면 대개 불편한 압축과 꼬인 자세를 취하게 됩니다. 이것은 연골에 작은 균열이 형성되고 파괴되어 연골 자체가 감소합니다. Osteochondrosis는 좌골 신경통, 척추 후만증, 디스크 돌출 등 많은 합병증을 유발할 수 있습니다.
대부분의 직장인들은 심혈관계 질환을 앓고 있습니다. 하루 종일 같은 자세를 취하면 뇌에 혈액 공급이 중단됩니다. 이것은 두통, 피로 증가, 기억 장애, 장애의 발생에 기여합니다. 혈압. 심장 리듬 장애 및 심장 통증도 발생할 수 있습니다.
이스라엘 과학자들은 다음을 발견했습니다. 사무원급격한 체중 증가 경향이 있습니다. 의자에 앉으면 압력이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 하부몸에 지방이 과도하게 축적됩니다. 활동적인 라이프 스타일을 주도하는 사람들의 경우 "다섯 번째 포인트"의 비만으로 이어지는 압력이 50% 더 낮습니다.
앉아있는 작업은 심각한 약점, 근육통, 당뇨병, 변비 및 치질의 주요 원인입니다. 컴퓨터 작업은 시력에 부정적인 영향을 미칩니다. "사무실 증후군"이 있으며, 그 징후는 눈의 발적, 눈의 모래 느낌, 건조입니다. 관련된 위험에도 불구하고 앉아있는 방식으로생활, 사무원, 계산원, 운영자 및 프리랜서는 계속 노동 활동.
목차로 돌아가기간단한 강화 운동
좌식 작업이 숨기는 질병을 피하는 방법은 무엇입니까? 운동과 육체적 운동척추와 근육에 필요한 활동을 회복하는 데 도움이 됩니다. 조건부로 이러한 운동을 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 사무실에서 직접 수행해야 하는 일련의 운동이고, 두 번째는 집에서 편리한 시간에 수행해야 하는 운동입니다. 물론 아침을 충전으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 아침 운동길지 않아도 척추와 근육이 깨어나는데 5분이면 충분하다.
목차로 돌아가기운동 1: 올바르게 앉는 법 배우기
좌식 생활을 하는 사람들의 주요 실수는 잘못된 자세입니다. 먼저 작업하는 동안 자신을 제어하는 방법을 배워야 합니다. 등은 구부리지 않고 곧게 펴야 합니다. 몸도 머리도 앞으로 기울일 수 없습니다. 위장이 약간 긴장하고 턱이 바닥과 평행을 이루는지 확인해야합니다. 허리는 의자 등받이에 닿아야 하고, 상단 부분자신의 근육을 희생하여 등을 유지하십시오. 때문에 한쪽으로 넘어질 수 없습니다. 이것은 S 자형 척추 측만증의 형성으로 이어집니다. 한 손(예: 컴퓨터 마우스가 없는 손)에 의존하는 것도 자세 위반으로 이어져 질병이 발생합니다. "발에서 발로" 자세는 자세를 무너뜨리고 요추에 문제를 발생시킵니다. 올바른 위치는 다리를 모았을 때입니다. 무릎 높이가 엉덩이 높이보다 높도록 스탠드를 사용하는 것이 좋습니다.
그러나 하루 종일 올바르게 앉는 법을 배운다 해도 여전히 등의 불편함을 경험할 가능성이 큽니다. 운동은 그것을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 그렇다면 직장에서는 어떤 운동을 할 수 있을까요? 사무실 운동의 경우 몇 분이 필요하며 시간과 불편 함의 정도에 따라 모든 운동을 5-10 번 반복하면 충분합니다. 좌식 작업 중 운동은 척추와 근육 그룹의 모든 부분에 대해 수행되어야 합니다. 경추 부위부터 시작하는 것이 가장 좋습니다.
앉아있는 작업 중 목 운동
- 앉은 자세에서 목을 구부리고 턱을 최대한 가슴 가까이 가져간 다음 천천히 고개를 뒤로 젖혀 등 뒤를 봅니다. 목의 신전은 흡기시에, 굴곡은 흡기시에 이루어져야 한다. 5회 반복합니다.
- 머리를 왼쪽으로 돌리고 이 위치에 고정한 다음 오른쪽으로 돌립니다. 5~10회 반복합니다.
- 앉은 자세에서 코를 공중에 두고 0에서 9까지의 숫자를 "그리기"하여 모든 요소를 그립니다. 목의 가동 범위는 완전해야 합니다.
- 머리를 처음에는 시계 방향으로, 그 다음에는 반대 방향으로 2~3회 부드럽게 회전합니다. 이 운동은 목 근육을 강화하고 척추를 움직일 뿐만 아니라 전정기관을 단련시킨다.
- 손으로 뒷머리를 잡고 성으로 접습니다. 머리 뒤쪽을 누르고 동시에 머리를 뒤로 낮추어 저항을 제공합니다. 이 운동은 목의 근육을 잘 발달시킵니다.
손 충전 및 "방전"
- 오른손으로 왼손을 잡고 브러시를 시계 방향으로 5회, 반대 방향으로 같은 횟수만큼 스크롤합니다. 오른손에 대해 이 운동을 반복합니다.
- 양손의 손가락을 재빨리 주먹으로 10회 쥔다. 10번째 세기에는 주먹을 세게 쥐고 3~5초 동안 쥐고 있다가 손가락의 긴장을 풀고 흔들리는 물이 떨어지는 것처럼 흔든다.
흉추와 요추의 워밍업
목차로 돌아가기 복부 근육 훈련
- 배를 당기고 5까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다. 시간이 지남에 따라 계산 시간을 10으로 늘리고 운동 반복 횟수를 20으로 늘리는 것이 바람직합니다. 그런데이 운동은 집이나 사무실뿐만 아니라 출근 길에도 할 수 있습니다. 버스에서, 지하철에서, 등등. 왜냐하면 외부적으로는 실질적으로 근육의 물리적 긴장이 보이지 않기 때문입니다.
- 5까지 세면서 복부 근육을 긴장시킬 필요가 있습니다. 시간이 지남에 따라 첫 번째 운동과 마찬가지로 부하를 늘릴 수 있습니다.
비너스 증후군이란?
종종 앉아있는 작업은 금성 증후군을 유발합니다. 이것은 허리와 엉덩이의 근육 탄력 감소, 지방 패드 형성입니다. 특별히 개발 된 단지는 이러한 단점에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 연습. 일주일에 3-4번 반복해야 합니다.
- 바닥에 앉아 똑바로 왼쪽 다리오른쪽으로 돌면서. 손으로 왼발을 잡고 위아래로 들어 올리십시오. 무릎에서 다리를 구부리지 마십시오. 각 다리에 대해 10회 반복합니다. 이 운동은 처음에는 하기 힘든 운동이지만 시간이 지나면 근육이 탄력을 받아 스트레칭이 나타난다.
- 시작 위치: 다리를 꼬고 똑바로 선다. 팔을 앞으로 뻗어 천천히 몸통을 앞으로 기울일 필요가 있습니다. 이 자세를 5초간 유지하고 시작자세로 돌아옵니다.
- 시작 위치: 무릎을 꿇고 팔을 머리 위로 교차시킵니다. 오른쪽 허벅지에 앉아서 똑바로 세우고 왼쪽에 앉아야합니다. 운동은 각 다리에 10회 반복됩니다.
- 발이 평행한 자세를 취하는 것이 필요하며, 발 사이의 거리는 약 2 어깨 너비가 됩니다. 등은 곧고 어떠한 경우에도 구부러져서는 안 됩니다. 허벅지는 비스듬히(이상적으로는 바닥과 평행), 정강이는 바닥에 수직입니다. 일본에서는 이 자세를 "라이더 자세"라고 합니다. 힙을 강화하기 위해서는 이 자세로 최대한 오래 서 있어야 하며, 또한 '라이더 스탠스'의 스쿼트가 좋은 결과를 보여줍니다. 기억해야 할 주요 세부 사항은 발의 올바른 위치입니다. 발은 먼 거리에서 서로 평행해야하고 다리는 무릎에서 구부려야합니다.
놀라운 다리 운동
앉아서 일하는 동안 뇌로 가는 혈류가 방해를 받기 때문에 머리와 목 마사지가 유용할 것으로 알려져 있습니다. 척추를 따라 목을 따라 손가락을 마사지하여 머리 뒤쪽까지 올라갑니다. 일반적인 긴장을 풀려면 모든 근육을 날카롭게 조인 다음 완전히 긴장을 풀고 머리를 낮추고 눈을 감아야합니다. 15초 동안 이 자세를 유지합니다. 필요한 경우 운동을 반복하십시오.
목차로 돌아가기얼마나 자주 운동을 해야
일주일에 3번 이상 앉아서 일하는 동안 운동을 할 수 있도록 훈련해야 합니다. 척추를 비틀기 위한 일부 운동은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 지속적인 요통을 느끼면 의사의 진찰을 받아야 합니다. 매일 30분 이상 걷도록 자신을 훈련하십시오. 앉아있는 작업의 주요 규칙은 더 많이 움직이는 것입니다. 뷔페나 매장만 가도 몸은 필요한 휴식을 취하게 됩니다. 직장에서 이동하거나 답답한 미니버스를 타고 출근하는 대신 도보로 최소한 두 정거장을 걸어보십시오.
연락
급우
대부분의 회사원(및 집에서 일하는 프리랜서)에게 하루 평균 6-10시간 동안 컴퓨터(문서) 책상에 있는 것이 일상 생활의 일부입니다. 컴퓨터 앞에 앉은 자세로 그렇게 많은 시간을 보내는 것은 몸과 유기체 전체에 좋지 않다는 것을 우리 모두 알고 있습니다.
그것은 요통(대부분의 사람들이 자세를 돌보는 것을 잊음), 눈의 피로, 치질의 발달 및 기타 똑같이 즐거운 결과를 초래할 수 있습니다.
회사원의 삶은 엄격한 일정에 따라 달라집니다. 여기에는 회의, 회의, 끊임없는 키보드 소음 및 경영진 사무실의 "카펫"에 대한 브리핑 외에도 있습니다. 동시에 성과 지표가 항상 직원을 만족시키는 것은 아닙니다.
완전히 다른 곳이 피곤해집니다. 어깨가 "나무"가되고, 허리가 아프고, 척추가 "바퀴가있는 등"위치에서 엄청난 과부하를 경험합니다. 목이 마비되고 몇 시간 동안 모니터를 응시하는 눈이 피곤합니다. 완전히 별개의 대화. 몸이 도움을 요청하고 가벼운 사무실 체조가 최고의 도움이 될 것입니다.
사무실에서 컴퓨터로 일하는 것이 신체에 대한 "힘 테스트"가 아닌지 확인하는 방법은 무엇입니까? 자세를 개선하고 건강을 유지하는 몇 가지 규칙이 있습니다.
인체공학적 작업장과 올바른 자세
일련의 연습을 고려하기 전에 착륙 규칙을 기억하는 것은 불필요하지 않습니다.
첫째, 의자 자체(사무용 의자)는 편안하고 테이블의 높이와 치수에 맞아야 합니다.
둘째, 자세입니다. 등은 곧고 어깨는 곧게 펴지고 약간 뒤로 눕습니다. 모니터의 상단은 눈높이에 있어야 합니다. 이제 머리를 아래로 기울이거나 들어 올려야 하는 경우 화면 높이를 변경해야 합니다. 손목이 키보드나 마우스 패드에 올려져 있지 않은지 확인하십시오(물론 손목 패드가 있는 특수 패드가 있는 경우 제외). 이것은 수근관 증후군의 발생을 피하는 데 도움이 됩니다(모든 사무원은 이 질병의 위험이 있습니다). 무릎이 엉덩이 높이보다 약간 높도록 다리를 구부려야 합니다. 발은 바닥이나 낮은 특수 발판 위에 있습니다.
사무실 작업을 포함한 모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 완벽한 옵션- 계단으로 2~3층을 오르내립니다. 1~2시간마다 하는 것이 좋습니다. 앉은 자세에서 졸린 순환계를 즉시 "깨워"줄 것입니다. 동시에 바쁜 업무에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.
아래 운동은 뻣뻣한 느낌을 없애고 "앉아있는"근육의 피로를 덜어줍니다.
목
목은 척추와 근육일 뿐만 아니라 뇌에 영양분을 공급하고 노폐물을 배출하는 주요 도로이기도 합니다. 목 근육을 과도하게 사용하면 혈액 유출을 위반하게되어 산소와 영양소가 풍부한 신선한 혈액 공급에 문제가 있음을 의미합니다.
- 손바닥이 아래로 향하도록 손을 머리 뒤쪽에 놓고 턱이 흉골에 닿도록 머리를 낮추고 손으로 머리를 부드럽게 아래로 당기고 몇 초 동안이 위치를 유지하고 근육의 스트레칭을 느끼십시오. 목 뒤.
- 목의 근육을 늘리려면 천천히 머리를 앞뒤로 기울이고 좌우로 돌리십시오. 이 간단한 운동은 피로와 스트레스 해소가 필요하다고 느낄 때 언제든지 할 수 있습니다. 그 후에 머리 회전을 수행하여 목을 스트레칭할 수 있습니다. 먼저 한 방향으로 원을 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다.
주목!먼저 근육을 "워밍업"하지 않고 머리로 원형 회전을 수행하지 마십시오! 이것은 목의 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 의사가 경흉추 골연골증이나 디스크 탈출증을 발견했다면 자궁 경부척추, 머리의 움직임을 앞뒤로 제한하고 뒤로 움직이는 것은 금기입니다.
팔과 어깨
의자에서 일어나지 않고도 할 수 있는 팔과 어깨 스트레칭 운동이 많이 있습니다. 우선, 이것들은 모든 종류의 홀짝입니다.
- 손을 앞의 자물쇠로 묶은 다음 머리 위로 들어 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥을 위로 "돌립니다".
- 어깨를 내렸다가 올리면서 근육에 부하를 주도록 하고, 들어올릴 때 머리를 어깨에 힘을 주어 당기고, 바닥을 향하도록 내린다.
- 어깨로 원형 회전을 만드십시오: 앞으로 10회, 뒤로 10회. 이것은 긴장 완화에 도움이 될 것입니다. 신체적으로 잘 준비되지 않은 경우 이 운동은 처음에 약간의 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 근육이 따뜻해지면 모든 것이 잘 될 것입니다.
- 하나 더 좋은 운동- 강조하는 운동. 테이블에 손을 기대고(몸에서 어깨 너비만큼의 거리만큼) 손을 비틀고 아치를 구부립니다. 먼저 한쪽 어깨를 반대쪽 손으로 기울인 다음 다른 쪽 어깨를 기울입니다. 탄력 있는 움직임으로 어깨를 테이블에 최대한 가깝게 가져오십시오.
손목
- 손목 주위에서 손을 규칙적으로(1시간에 한 번 권장) 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회 돌립니다. 키보드로 타이핑을 많이 하거나 마우스로 작업해야 하는 경우 이러한 회전은 터널 증후군을 예방하는 좋은 방법이 될 것입니다.
뒤
- 벨트에 손을 올려보세요. 교대로 몸을 좌우로 돌립니다. 한쪽으로 돌아서 어깨 뼈가 등 뒤로 오도록 팔을 벌립니다. 다른 쪽을 바라보며 손을 앞으로 모으십시오. 마치 자신을 껴안는 것처럼. 이 운동을 6~8회 반복합니다.
- 시작 위치에서 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 벨트에 손을 대고 몸을 오른쪽과 왼쪽, 앞뒤로 약간 기울입니다. 이 동작을 하는 동안 등이 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 각 방향으로 10회 기울입니다. 또한 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 골반을 여러 번 회전할 수 있습니다.
- 동시에 날카로운 움직임으로 오른손을 위로, 왼손을 아래로 들고 등을 아치형으로하면서 손으로 몇 가지 저크를 수행하십시오. 그런 다음 손을 바꿉니다.
- 일어나, 벨트에 손을 올려. 팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골이 최대한 모이도록 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 8~10회 반복합니다.
- 팔을 아래로 내리고 어깨를 최대한 높이 들어 올리십시오. 8~10회 반복합니다.
누르다
- 의자에 앉습니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴고 엉덩이를 약간 조입니다. 숨을 깊이 들이마시고 내쉬면서 있는 힘을 다해 배를 끌어당깁니다. 이러한 철회를 50회 이상 수행하십시오. 운동은 복부 근육의 긴장으로 인해 정확하게 수행되어야합니다. 다이어프램이 실제로 올라가지 않는지 확인하십시오. 리드미컬하게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 매우 중요하므로 숨을 참지 마세요.
- 복부 압박의 하부에는 다음 운동. 앉아서 손을 약간 뒤쪽에 놓고 손바닥을 앞으로 놓습니다. 무릎을 연결합니다. 숨을 내쉴 때 등을 곧게 유지하는 것을 기억하면서 구부린 다리를 낮게 들어 올립니다. 30세트 이상 하세요.
가슴 근육
시간이 지남에 따라 자세가 구부정해지고 상체가 키보드에 기대어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 그렇다면 즉시 다음 운동을 수행하십시오.
- 의자 가장자리에 앉아 등을 곧게 펴고 팔걸이에 팔을 감싸 팔꿈치와 손이 닿도록 합니다. 외부 표면. 이제 팔꿈치를 부드럽게 쥐고 팔걸이를 몸쪽으로 당기십시오. 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 깨진 의자에 대해 대답해야합니다. 5~6초 동안 긴장을 유지하면서 이 운동을 15~20회 반복합니다.
엉덩이
- 의자의 가장 끝에 앉아서 몸을 앞으로 약간 기울입니다. 당신은 당신 앞에있는 테이블에 손을 올려 놓을 수 있지만 모든 무게를 그들에게 옮기지 마십시오. 엉덩이 근육을 강하게 조이고 말 그대로 의자 위로 몇 밀리미터 올라갑니다. 이 자세를 2~3초 동안 유지하고 제자리로 돌아옵니다. 12~15회 반복합니다.
허벅지 앞쪽
- 의자 가장자리에 앉아서 무릎을 모은 상태에서 발을 모은다. 등은 일직선이어야 합니다. 왼쪽과 오른쪽 무릎을 번갈아 가며 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 근육에 약간의 타는 듯한 느낌이 들 때까지 운동을 합니다.
이 운동이 너무 쉬우면 두 다리를 동시에 펴고 무릎을 모은 상태를 유지하십시오. 이 옵션을 사용하면 복부 근육과 등을 사용할 수도 있습니다.
허벅지 안쪽
- 그들의 연구를 위해 작은 풍선 공을 사용하는 것이 매우 좋습니다. 무릎 사이에 잡고 근육이 지칠 때까지 리드미컬하게 다리를 쥐어 짜십시오. 공이 가까이에 있지 않으면 주먹이 저항으로 적합합니다.
허벅지 바깥쪽
- 완고한 "승마 바지"가 형성되는 곳입니다. 앉아서 무릎을 함께 누르십시오. 허벅지 중간 높이에서 양쪽의 의자에 손을 얹습니다. 손의 저항을 극복하고 손에 압력을 가하고 5-7 초 동안 온 힘을 다해 근육을 긴장시킨 다음 이완하십시오. 최소 20회 반복합니다.
허벅지 뒤쪽
- 테이블 아래에 발을 어깨너비로 벌립니다. 신발을 신는 경우 하이힐, 제거하는 것이 좋습니다. 허리를 곧게 펴고 복부 근육을 조이는 것을 잊지 마십시오. 5~7초 동안 긴장을 유지하면서 오른쪽과 왼쪽 발의 뒤꿈치를 번갈아 가며 바닥을 누르십시오. 각 다리로 운동을 10회 반복합니다.
캐비아
- 다음과 같이 캐비아 근육을 스트레칭합니다. 의자에서 일어나지 않고 발을 발가락에 올려 놓습니다(근육 긴장을 느끼도록). 약간의 피로를 느낄 때까지 이 위치에 두십시오(불편함을 기다리지 마십시오!). 안심하다. 10분 후에 다시 운동을 반복합니다. 등등 약 1시간 동안. 이 운동은 훌륭한 종아리 운동입니다. 또한 다리의 혈관에 혈전이 형성되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다(다리의 정맥 문제는 컴퓨터 사용자에게 매우 일반적입니다).
발목
- 손목 운동에서와 같이 발로 회전 운동을하십시오. 처음에는 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로. 3번. 이것은 다리의 혈액 순환을 개선하고 가려움증(순환 장애로 인해 발생할 수 있는 따끔거림, "핀과 바늘")을 완화하는 데 도움이 됩니다.
호흡 운동
- 손을 아래로 똑바로 세우고 코로 숨을 깊게 들이마시면서 손을 옆구리를 통해 들어 올리면서 숨을 내쉬면서 몸을 약간 앞으로 기울이고 손을 옆으로 내립니다.
- 심호흡을 몇 번 해보세요. 복부 근육을 더 작동시키려면 배를 당기고 숨을 들이마신 후 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 휴식을 취하십시오. 여러 번 반복합니다.
보시다시피 복잡한 것은 없습니다. 자유 시간이 있을 때 다음과 같은 간단한 운동을 하십시오. 당신의 건강은 감사할 것입니다.
안나 미로노바
읽는 시간: 4분
에이
많은 직장인들이 요통, 골연골증, 치질, 초과 중량그리고 앉아있는 생활 방식과 관련된 많은 다른 사람들. 직장에서의 체조는 이러한 질병을 예방하고 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 오늘 우리는 가장 효과적이고 효과적인 운동컴퓨터 작업을 하는 동안.
- 머리를 기울여 대뇌 순환 회복
유용한 것: 아니다 어려운 운동긴장을 푸는 데 도움이 경추 근육대뇌 순환을 회복시킵니다.
수행 방법: 먼저 머리를 왼쪽으로 기울이고 목 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 이 위치에 앉았다가 시작 위치로 돌아갑니다. 머리를 오른쪽으로 기울여 같은 작업을 수행합니다. 이 운동을 10~12회 반복합니다. - 어깨를 위한 편안한 체조
유용한 것: 이 체조는 휴식을 취할 것입니다 어깨 거들, 좌식 작업 시 주요 부하
수행 방법: 먼저 어깨를 들어 올리고 15초 동안 이 자세를 유지합니다. 쓰러지 다. 이 운동을 세 번 하십시오. 다음으로 어깨를 앞으로 5회, 뒤로 5회 회전합니다. 결론은 눈앞의 성 안에서 두 손을 꼭 잡고 들어 올리고 있는 힘을 다해 온몸을 쭉 뻗는다. - 탄력있고 아름다운 가슴을 위한 운동
유용한 것: 컴퓨터로 할 수 있는 이 운동은 가슴 근육을 강화하고 가슴의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
수행 방법: 손바닥이 서로 단단히 밀착되고 팔꿈치가 떨어져 있도록 가슴 높이에서 손을 앞으로 모으십시오. 온 힘을 다해 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 손바닥으로 누르기 시작합니다. 역으로 똑같이하십시오. 양쪽으로 운동을 10회 반복합니다. - 평평한 배를위한 컴퓨터 체조
유용한 것: 이 간단한 운동은 직장에서 위를 쳐다보지 않고도 모니터 앞에서 할 수 있습니다. 그것은 근육을 완벽하게 강화하고 배를 평평하고 탄력있게 만듭니다.
수행 방법: 의자에 앉아서 등을 곧게 펴십시오. 배를 최대한 당기고 이 자세로 5~7초 동안 앉아 있습니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 이 운동을 20회 반복해야 합니다. - 등 근육을 강화하는 운동
유용한 것: 등의 근육을 펴고, osteochondrosis와 척추의 만곡을 예방합니다
수행 방법: 팔을 위로 쭉 뻗고 손에 무언가를 쥐는 것처럼 손바닥을 서로 돌립니다. 이런 식으로 스트레칭 오른쪽그리고 왼쪽 등 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 10초간 유지합니다. 왼쪽으로 스트레칭하여 동일한 작업을 수행합니다. 또한 팔을 앞으로 뻗어 같은 원리에 따라 먼저 오른쪽으로, 그다음에는 왼쪽으로 늘립니다. 운동은 각 시작 위치에서 3-4회 반복할 수 있습니다. - 다리와 복근의 근육을 발달시키는 운동
유용한 것: 컴퓨터에서 작업하는 동안이 체조의 도움으로 다리의 근육을 강화하고 동시에 프레스를 펌핑 할 수 있습니다
수행 방법: 의자 가장자리에 앉아서 손으로 잡는다. 똑바로 다리를 바닥에서 들어 올려 교차시킵니다. 다음으로, 한 발로 다른 발을 밟을 수 있을 때까지 세게 시작하십시오. 다리를 바꿔보세요. 운동을 10회 이상 반복하십시오. - 날씬한 다리와 허벅지 안쪽을 위한 체조
유용한 것: 다리 근육을 강화하고 리드를 돕습니다. 내면완벽한 모양의 엉덩이.
수행 방법: 의자에 앉아 무릎으로 물건을 쥐십시오. 예를 들어 책, 서류 폴더 또는 작은 서류 가방이 될 수 있습니다. 리드미컬하게 다리를 쥐고 풀지 만 물체가 바닥에 떨어지지 않도록하십시오. 압박을 25회 반복합니다. - 요추를 위한 운동과 올바른 자세
유용한 것: 척추를 강화하여 만곡을 방지합니다.
수행 방법: 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 다리를 모아서 발이 서로 꼭 맞도록 합니다. 손바닥이 바닥에 완전히 닿도록 오른쪽과 왼쪽에서 번갈아 가며 기울입니다. 양쪽으로 운동을 10회 반복합니다. - 허벅지 뒤쪽과 탄력있는 엉덩이 훈련을위한 체조
유용한 것: 이 운동은 다리 근육을 강화하고 엉덩이를 조일 것입니다.
수행 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 의자 가장자리에 똑바로 앉습니다. 가능한 한 세게 복부 근육을 조이고 다리를 구부린 상태에서 발가락을 위로 당기고 발 뒤꿈치를 아래로 당깁니다. 15~20회 반복합니다. - 다리를 위한 편안한 체조
유용한 것: 이 즐거운 운동은 혈액 순환을 개선하고 정맥류를 예방하고 스트레스를 완화하고 완화합니다.
수행 방법: 사무실에서 연필, 팩스 용지 롤 또는 원통형 물체를 찾으십시오. 바닥에 놓고 신발을 벗고 테이블 아래에서 발로 굴립니다. 육체적인 노력이 거의 필요하지 않기 때문에 이 운동을 무제한으로 할 수 있습니다.
컴퓨터 작업을 하면서 매일 이 체조를 수행하면 저장 완벽한 인물건강 문제를 피하고 좌식 생활 방식을 선도하는 모든 사람들을 기다리고 있습니다. 또한 시도 신선한 공기에 더 자주 나가거나 적어도 방을 환기시키는 것을 잊지 마십시오. .
아름답고 건강하십시오!