Harmoningai išvystyti raumenys vaidina labai svarbų vaidmenį ne tik dėl konkurencingumo varžybose, bet ir dėl pačios viso kūno raidos estetikos. Sportininkai labai mažai laiko skiria dilbiams lavinti, o daugelis, įskaitant pradedantiesiems, visiškai pamiršta treniruoti šį raumenį. Taip yra dėl to, kad šis raumuo yra mažo dydžio ir jo siurbimas nėra itin svarbus.

Dauguma skiria laiko platiems pečiams, stambioms kojoms, dideliems bicepsams ir pan. Tai nėra labai geras sprendimas. Norint harmoningai vystytis jūsų kūnui, jums reikia ne tik didelių dilbių, bet ir atlieka tiesioginį vaidmenį visoje jūsų treniruotėje. Taigi, kaip išpumpuoti dilbius?

Teorija + anatomija

Pirmiausia pažvelgsime į teoriją ir šiek tiek gilinsimės į anatomiją, kad būtų lengviau suprasti, kaip geriausiai pumpuoti šią raumenų grupę. Jei išmoksite ir suprasite, kaip veikia mūsų kūnas, iš ko susideda mūsų kūnas, jums bus daug lengviau. Be to, jei ketinate dirbti su savo kūno sudėjimu, turėtumėte žinoti anatomijos pagrindus.

Dilbiai susideda iš daugybės mažų raumenų, kurių siurbimas yra labai svarbus. Vieni dilbio raumenys atlieka lenkimo, kiti – tiesiamąją funkciją. Kai kurie raumenys yra atsakingi už visos rankos lenkimą ir ištiesimą, o kiti valdo tik pirštus. Be šių raumenų, dar yra pronatoriai, taip pat supinatoriai, kurie atlieka rankos stipinkaulio judesį.

Visi šie raumenys skirstomi į dvi grupes: priekinius ir užpakalinius. Priekinei grupei priskiriami jau išvardyti lenkiamieji ir pronatoriniai raumenys, o užpakalinei – atitinkamai tiesiamojo ir supinatoriaus raumenys. Iš esmės viskas, ką ką tik išvardinome ir dar daugiau (įskaitant kaulus), matosi paveikslėlyje.

Be jokios abejonės, visi aukščiau išvardyti dilbio raumenys treniruotėse su dideliais svoriais gauna tam tikrą krūvį. Deja, šios apkrovos nepakanka pilnam siurbimui ir reikalauja ypatingo dėmesio.

Pumpuojami dilbiai atlieka didelį vaidmenį atliekant tokius pratimus kaip: hantelių kėlimas bicepsams, štangų kėlimas bicepsams ir pan. Norint pakelti didelius svorius, reikia juos laikyti rankoje, kitaip hantelius galite numesti ant grindų ar net, neduok Dieve, ant kojos. Taigi, tai ne tik apie kūno vystymosi harmoniją ir proporcingumą. Atsižvelgiant į tai, tinkamiausias laikas papūsti dilbį yra treniruotės pabaiga. Jei treniruotės pradžioje ar viduryje treniruosite dilbio raumenis, jie greitai pavargs ir jūs negalėsite atlikti pratimų su įvairiais tempimo tipais arba galėsite, bet su mažesniu svoriu.

Dilbio kaulai taip pat svarbūs rezultatui ne tik dėl to, kad dėl savo struktūros jie leidžia atlikti sukamuosius judesius įvairiomis kryptimis, bet ir jų storio. Kaip rašoma straipsnyje: „“, augant masei didelę reikšmę turi kaulo storis. Bus daug sunkiau išpumpuoti rankų raumenis dėl to, kad jie ilgi ir ploni.

Dilbyje yra du labai svarbūs kaulai, vadinami stipinkauliu ir alkūnkauliu. Juos jungia raumenys ir raiščiai. Šių kaulų struktūra leidžia žmogui perkelti spindulį aplink alkūnkaulį. Šis judėjimas apima „supinaciją“ ir „pronaciją“. Todėl labai patartina lavinti šiuos raumenis, kurie suka dilbį į vidų ir išorę. Tai pridės papildomo tūrio.

Galite ir turėtumėte treniruoti dilbius tokiu pat dažniu kaip ir kitus raumenis. Pakartojimų skaičius turėtų būti apie 10-20. Kiekvienam pratimui paskirkite 3 metodus.

Galite praleisti labai ilgai, atsižvelgdami į vieno ar kito dilbio raumens anatominę struktūrą ir svarbą. Mes apžvelgėme šiek tiek anatomijos ir teorijos. Dabar pereikime tiesiai prie praktikos ir parodykime pagrindinius pratimus dilbio raumenims lavinti.

Atvirkštinės rankenos štangos garbanos

Šis pratimas padės išpumpuoti dilbius; šis pratimas yra gana efektyvus. Be jokios abejonės, daugelis gali manyti, kad šis pratimas yra skirtas bicepsui pakelti, tačiau taip nėra. Tiksliniai raumenys yra dilbio raumenys. Kad šis pratimas būtų kuo naudingesnis, jį atliekant nereikėtų sukčiauti. Priešingu atveju apkrova žymiai sumažės ir nebus jokios prasmės. Taip pat galite pabandyti atlikti pratimą ant Scott suoliuko, tai padidins dilbių apkrovą ir duos geresnių rezultatų. Nereikia vaikytis svorio, nes atlikti šios technikos pratimą su dideliu svoriu yra labai sunku.

Dilbio sulenkimas su štanga sėdint ant suoliuko su rankena po ranka

Pratimas skirtas lavinti lenkiamuosius raumenis, būtent vidinę dilbio dalį. Šis pratimas yra populiarus. Žinoma, pagrindinė vykdymo prerogatyva yra technika. Techniškai atlikdami pratimą pasieksite gerų rezultatų. Judesiai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų, kad nesusižeistumėte.

Galite pamatyti pratimo atlikimo techniką.

Dilbio sulenkimas su štanga sėdint ant suoliuko su rankena iš viršaus

Šis pratimas panašus į įprastą dilbio sulenkimą, vienintelis skirtumas yra tas, kad rankena yra iš viršaus (delnai nukreipti žemyn). Šiuo atveju dalyvauja tiesiamojo riešo raumenys. Nepamirškite naudoti tinkamos technikos, kad nesusižeistumėte.

Šis pratimas puikiai papildo dilbio raumenų treniruotę. Be jokios abejonės, taikinys yra bicepsas ir tai faktas. Bet gerai veikia ir dilbius.

Atliekant, kūnas turi būti fiksuotas ir nejudantis. Pratimą reikia atlikti be siūbavimo, taip pat įsitikinkite, kad viršutinė rankos dalis nejuda, būtent pradedant nuo alkūnės ir pasiekti petį. Tai yra, keliant dirba dilbiai ir bicepsai

Galima rasti pagrindinę informaciją apie pratimo atlikimą.

Kartu su bicepsu ir tricepsu, galingi dilbiai suteikia vyrui tikrai atletišką išvaizdą. Šios rankų dalies raumenys dirba vienokiu ar kitokiu laipsniu atliekant daugelį pratimų, tačiau jų tikslingas vystymas reikalauja atskiro lavinimo. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti dilbius.

Šiek tiek anatomijos

Pradėkime nuo greitos anatomijos. Tai leis vėliau analizuoti pratimus.

Visų pirma atminkite, kad dilbis nėra tai, kas yra žemiau peties sąnario, tai yra, ne bicepsas ir tricepsas! Tai rankos dalis nuo rankų iki alkūnės.

Dilbis turi anatomiškai sudėtingą struktūrą, kurią sudaro du kaulai (didysis ir mažasis stipinkaulis) ir daug raumenų, leidžiančių rankoms atlikti tokius tikslius ir įvairiakrypčius judesius.

Šios srities raumenis sąlyginai suskirstykime į 2 grupes: esančius nugaroje ir delno išorėje.

Jei pažvelgsite į vidinę plaštakos pusę ties rieše, pamatysite daugybę virvelių, kylančių iš delno. Kitoje pusėje yra panašios sruogos. Tai sausgyslės, kurios eina nuo dilbių raumenų iki pirštų. Didžioji dalis dilbio raumenų yra alkūnės srityje, kur ši rankos dalis yra plačiausia. Rankoje nėra daug raumenų.

Dilbių stiprumas priklauso ne tik nuo pačių raumenų storio, bet ir nuo skersinio sausgyslės skersmens. Praktika parodė, kad storos sausgyslės rodo rimtą žmogaus rankų jėgą. Pavyzdžiui, pačios rankos gali būti plonos, tačiau dėl sausgyslių stiprumo ir didelio raumenų dalyvavimo jėgos jose gali būti didžiulės.

Dilbio jėga ir masė

Stiprūs dilbiai reikalingi tam tikroms kovos menų, imtynių ir rankų lenkimo rūšims.

Tiems, kurie stiprina savo sukibimą, geležiniai dilbiai yra būtini. Pastaruoju atveju labai aktyviai treniruojami raumenys, ypač vidinė alkūnės dalis.

Tie, kurie užsiima rankų lenkimu, taip pat turi išpumpuoti šią raumenų grupę. Šie žmonės kovoja ant rankų, lemia ne tiek sukibimas, kiek dilbių, tricepso ir bicepso stiprumas.

Stiprūs dilbiai, kaip ir visi kiti raumenys, reikalingi ir kilnojantiems svorius. Jų kūne kiekvienas raumuo, kurį galima išpumpuoti, turi būti kuo stipresnis.

Tarp kultūristų ne taip dažnai girdimas klausimas, kaip išpumpuoti dilbius. Ir yra dvi priežastys. Pusė sportininkų nežino, kad šiuos raumenis galima specialiai pumpuoti. O kita pusė mano, kad, pavyzdžiui, brachioradialis raumuo pakankamai svyruoja atliekant pratimus kitiems raumenims. Tai yra tas, kuris yra dilbio išorėje ir leidžia sulenkti ranką nugara į viršų.

Tie, kurie tiki, kad galite papūsti dilbio raumenis be akupresūros pratimų, yra iš dalies teisūs. Galų gale, visi pratimai, kurių metu paimate hantelį, štangą, net horizontalią juostą, apima dilbius, daugiausia jų vidinę dalį.

Norėdami įjungti šių raumenų nugarą, turite padaryti, pavyzdžiui, bicepso lenkimą su rankena iš viršaus. Puikus pratimas – nes jūs gaunate ne tik stangrų bicepso lenkimą!

Apskritai, bet koks bicepso pratimas gerai tinka dilbiams. Tai tiesa, ir jei jums to pakanka, galite sustoti.

Jei norite nukreipti būtent į šiuos raumenis, sužinokite, kaip pumpuoti brachioradialinį raumenį, skaitykite toliau. Pateiksime keletą pratimų dilbio raumenims.

Pagrindiniai pratimai su štanga

Norint lavinti dilbio raumenis, reikia pakelti štangą. Čia yra du pagrindiniai pratimai. Pirmąjį pratimą pavadinkime lenkimu (vidinėje pusėje), o antrąjį – tiesimu (išorėje). Išsamiai pažvelkime į šių pratimų techniką.

Štangos riešo sulenkimas

Vidinė dilbio dalis išpumpuojama atliekant riešų sulenkimus su štanga.

Pratimas atliekamas taip:

1. Paimkite tuščią juostą.
2. Atsisėskite ant suoliuko, suglauskite kelius.
3. Padėkite alkūnes ant kelių taip, kad rankos būtų ore, o delnai būtų nukreipti į viršų. Rankos nuo riešo ir alkūnės turi gulėti ant kojų.
4. Strypas jau yra jūsų rankose, sulenkite rankas, laikydami jį delnuose. Judėjimas turi būti sklandus ir matuojamas.
5. Vienu metodu galite atlikti 10–15 pakartojimų. Jums reikia atlikti 4 metodus.

Teisingai atlikdami pajusite, kaip dilbiai vidinėje pusėje sustingsta ir padidėja.

Vykdant yra įdomus niuansas: norėdami kuo labiau apkrauti rankas ir dilbius, galite ridenti juostą delnuose. Tai yra, judant žemyn, strypas šiek tiek rieda link sulenktų pirštų. Judant aukštyn, naudojant pirštų jėgą, strypas grįžta į delnų pagrindą. Šis metodas taip pat leidžia pagerinti sukibimą. Beje, tai priklauso ir nuo dilbio raumenų galimybių. Dėl šio pratimo sustiprės ir augs vidinė dilbio pusė.

Riešo pratęsimas su štanga

Sunkesnis ir nemėgstamas pratimų tipas dilbiams.

Technika yra tokia:

1. Paimkite juostą į rankas. Atsisėskite ant suoliuko.
2. Padėkite rankas, delnus žemyn, ant kelių. Kojose yra viskas nuo riešo iki alkūnės. Galite leisti riešą šiek tiek kabėti nuo kelių.
3. Dabar ištieskite rankas ir pakelkite strypą aukštyn, o tada švelniai nuleiskite žemyn, naudodami dilbių jėgą. Dilbio treniruotė apima 10–15 pakartojimų 4 rinkiniuose.
4. Jei jaučiate riešo skausmą, venkite tokio tipo pratimų arba sumažinkite svorį. Grifai yra skirtingi. O gal iš karto pakėlėte olimpinę juostą? Prisipažinti?

Pasistenkite paįvairinti savo raumenis, tada būsite papūtę didelius dilbius. Tai reiškia stiprias ir raumeningas rankas.

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip sustiprinti dilbius hanteliais.

Papildomi pratimai su hanteliais

Kai kuriems pratimams štanga netinka, todėl į pagalbą ateina kitas sportinis inventorius.

Dilbių siurbimas nebus toks efektyvus, jei nepumpuosite šios rankų dalies šonų. O tai reiškia riešo sąnario judesius į dešinę ir į kairę delno plokštumoje, ko neįmanoma padaryti su strypu.

Taigi pažvelkime į porą pratimų dilbiams su hanteliais.

Pirmasis atliekamas taip:

1. Atsisėskite ant suoliuko, pirmiausia rankoje laikydami hantelį. Padėkite ranką ant kelio taip, kad hantelis būtų statmenas grindims. Tai yra, blynai aukštyn ir žemyn. Jei paimsite 2 hantelius ir taip padėsite abi rankas, jūsų delnai bus nukreipti vienas į kitą.
2. Judinkite ranką ir hantelius aukštyn ir žemyn maksimalia amplitude. Judesiai bus nedideli, bet tai padeda užbaigti raumenis ir panaudoti tam tikrus dilbių ryšulius.

Norėdami išpumpuoti kitą rankos pusę, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Paimkite hantelį ir atsisėskite ant suoliuko.
2. Padėkite vieną ranką alkūne ant kelio, sulenkite.
3. Pakelkite kitą ranką taip, kad alkūnė ir petys būtų tame pačiame lygyje.
4. Padėkite antrąją ranką arčiau riešo pirmoje rankoje. Tai yra, apatinės rankos delnu turėtumėte suspausti viršutinę ranką prie riešo. Taigi antrosios rankos alkūnė bus šiek tiek nukreipta į viršų. Jei pakelsite ranką virš alkūnės, bus dar geriau.
5. Kita ranka laikykite hantelį ir judinkite ranką aukštyn ir žemyn. Amplitudė vėl bus nereikšminga - tai normalu. Šioje plokštumoje sąnarys yra ribotas.

Apskritai šie du pratimai labiau susiję su subtilybėmis. Galite apsiriboti tik darbu su štanga. To pakanka, kad būtų sukurta raumenų masė rankose žemiau alkūnės.

Jei neturite štangos, vietoj jos galite naudoti hantelius ir atlikti tuos pačius pratimus, taip pat galimybę, kai delnai yra orientuoti vienas į kitą.

Norint išpumpuoti dilbius, pakanka juos mankštinti kartą per savaitę. Tai galite padaryti bet kurią mokymo dieną.

Kokiais kitais atvejais šie raumenys dirba?

Kaip minėta aukščiau, rankos nuo alkūnės iki plaštakos daugelyje pratimų dirba pagal adityvinį principą.

Prisitraukimai

Horizontalios juostos prisitraukimai puikiai sustiprina jūsų sukibimą ir užpakalinę dilbių dalį. Norint pasiekti norimą efektą, reikia atsitraukti su atvirkštine siaura rankena, lenkiant riešus į save. Šis kampas leidžia įtempti vidinę raumenų dalį šalia alkūnės. Tuo pačiu metu svyruoja nugara, bicepsas ir iš dalies pečiai.

Štanga ir hanteliai bicepsams

Kai laikote štangą ar hantelius, būtent dilbio raumenys padeda stabilizuoti rankas. Jei bicepsas gauna dinaminę apkrovą, tai dilbiai gauna statinę apkrovą.

Jei štangą imsite su rankena iš viršaus, svorį išlaikyti bus sunkiau. Taip yra dėl to, kad plaštakos tiesiamasis raumuo yra silpnesnis nei lenkiamasis raumuo. Turime jį išpūsti!

Dirbdami su štanga ir hanteliais nepamirškite sulenkti rankų į save, kad geriau įtemptumėte mums reikalingus raumenis.

Tricepsas veikia

Dilbio raumenims stiprinti puikiai tinka tokie pratimai kaip prancūziškas presas ir troselių ilginimai. Išorinė dalis veikia.

Jei dirbdami ant kaladėlės priaugsite daug svorio, rankos nusvyra. Tai reiškia, kad jų jėgos neužtenka atlaikyti pasirinktą svorį.

Pakelia ir pakelia pečius ir nugarą

Hantelių kėlimas į šonus įtempia mums reikalingus raumenis, o keliant hantelius priešais save – lygiai taip pat.

Sulenktos štangos eilės apdirba vidines rankas.

Megztinis

Toks pratimas kaip megztinis apima šoninę dilbio dalį.

Deadlift

„Deadlift“ neįtikėtinai sustiprina jūsų sukibimą. Tenka laikyti sunkią štangą, kuri priverčia dirbti dilbio ir plaštakos raumenis.

Kad jūsų darbo su kūnu rezultatas būtų ryškiausias, dirbkite su visomis raumenų grupėmis.

Testosterono, reikalingo raumenų augimui, gamybą suaktyvina pagrindiniai pratimai. O izoliuotos garbanos su štanga be testosterono palaikymo duos mažai. Taip pat reikia pakelti kojas, pečių juostą, krūtinę ir nugarą.

Norint treniruoti dilbį, raumenų treniruotes galima atlikti bet kurią dieną, nepriklausomai nuo bendro darbo krūvio.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip išpumpuoti dilbius, lavinti rankų jėgą ir padidinti sukibimo jėgą.

Kodėl reikia vystyti dilbius?

Garsus kultūristas Arnoldas Schwarzeneggeris savo enciklopedijoje rekomenduoja atsisakyti riešo diržų dėl vienos priežasties – jie neleidžia padidinti dilbių jėgos ir mažina jų įsitraukimą į procesą.

Kodėl verta lavinti dilbius? Pirma, kuo stipresnės raumenų skaidulos šioje srityje, tuo daugiau svorio jūsų rankos galės išlaikyti. Antra, darnus galingų rankų vystymasis bus neįmanomas su neišsivysčiusiais dilbiais.

Anatominė dilbių sandara

Dilbiai yra daugelio skirtingų dydžių raumenų skaidulų grupių derinys. Didžiausios grupės yra brachioradialis raumuo, lenkiamieji raumenys, esantys priekiniame paviršiuje, ir riešo tiesiamieji raumenys, esantys užpakaliniame paviršiuje.

Pagrindinis šių grupių tikslas – išlaikyti svorį, todėl dominuojantis skaidulų tipas bus raudonos miofibrilės. Norint juos išpumpuoti, prireiks daug pakartojimų kiekvienam priėjimui ir trumpų pauzių tarp priėjimų.

Kaip treniruoti dilbius

Beveik nė vieno pratimo rankomis negalima atlikti be dilbių, nesvarbu, ar tai būtų mirties trauka, prisitraukimai ar bicepso pratimai. Tačiau jų dalyvavimo šiose pratybose laipsnis yra mažas.

Kruopštus dilbių lavinimas pasiekiamas atliekant izoliacinio tipo pratimus, kuriuose kitų raumenų grupių įsitraukimas tampa minimalus. Pagrindiniai šios grupės elementai paprastai skirstomi į tris grupes:

Pagrindiniai elementai su štanga

Štanga kaip svarelis leidžia tolygiai treniruoti abiejų rankų dilbių raumenų skaidulas, vienodai įtraukiant jas į judėjimą. Norėdami nuodugniai treniruoti lenkiamuosius raumenis, naudokite rankeną po ranka, o tiesiamuosius raumenis treniruokite rankena iš viršaus.

Štangos kėlimas bicepsui atbuline rankena;

Dilbio garbanos su štanga sėdint ant suoliuko;

Rankų tiesimas ties riešais štanga;

Pratimai su hanteliais

Šie pagrindiniai treniruočių elementai turi pranašumą prieš pratimą su štanga, nes leidžia darbe naudoti tik vieną ranką ir atidžiai kontroliuoti atliekamą judesį. Vidutinio darbinio svorio hanteliai naudojami sukimosi elementuose su lėčiausiu įmanomu vykdymo tempu ir nuolatine kontrole.

Plaktosios garbanos bicepsams;

Dilbio tiesinimas plaktuku ant suoliuko;

Rotacijos pratimai

Padidinti sukibimo jėgą ir dirbti su pronatoriais bei supinatoriais galite specialius pratimus su metro ilgio virve, kurios vienas galas yra prijungtas prie svarmenų plokštės, o kitas pririštas prie tuščios hantelio rankenos. Ši rankena suimama abiem rankomis ir jos pradeda daryti sukamuosius judesius, vyniodamos aplink ją virvę. Pagrindinis „triukas“ yra lėtas vykdymo tempas ir nedidelis pakartojimų skaičius (nuo 3 iki 5).

Pratimas pronatoriui

Pratimas arkos atramai

Dilbio raumenų lavinimo programa

Raumenų skaidulų grupės riešo srityje treniruojamos kaip vienos rankų treniruotės dalis. Į įprastą treniruočių programą rekomenduojama įtraukti porą specifinių pratimų, atliekamų tris kartus po 15-20 pakartojimų. Svarbu atlikti mažą tempą ir vidutinę apkrovą.

Pradedantiesiems geriausias variantas būtų elementai su hanteliais kaip svorinė priemonė naudojant atramą: atrama po alkūnės sąnariu ir rankomis arba atliekama sėdint su atrama ant šlaunies. Vėliau jie pereina prie pratimo atlikimo stovėdami, atsisakydami bet kokios rankos palaikymo.

Vystantis riešo raumenis, stiprinamos raumenų skaidulos, o tai savo ruožtu lemia gebėjimą pakelti ir išlaikyti didesnį svorį. Kita vertus, išvystyti dilbiai dera su išpūstais bicepsais ir sukuria galingas rankas.

Kodėl svarbu lavinti dilbius? Šiame straipsnyje sužinosite, kokį vaidmenį atlieka šie raumenys, taip pat susipažinsite su pratimais, skatinančiais jų augimą, neatsižvelgiant į genetines savybes.

Masyvūs dilbiai laikomi tikro kultūristo ar sportininko ženklu ir vizitine kortele. Iš tiesų, išvystyti, raumeningi dilbiai sukuria milžiniškos jėgos pojūtį. O funkciniu požiūriu jie leidžia sportininkui dirbti su vis didėjančiais svoriais. Dilbiai padidina sukibimo jėgą ir taip dalyvauja atliekant traukimo pratimus. Scenoje neišsivystę dilbiai iškart patraukia akį ir taip pat suardo kūno proporcijas.

Jei norite didesnių raumenų, turėsite atlikti specialius pratimus ir treniruotes dilbiams. Be to, kad tai vienas sunkiausiai augančių raumenų, jų formą ir dydžio ribą lemia genetika. O tie, kurių gamta neapdovanojo geru paveldimumu, per treniruotes turės sunkiai dirbti.

Rankų raumenų anatomija

Rankų raumenys turi daug didelių, matomų raumenų, kurie padeda mums atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, persirengti ar kilnoti svorius.

Sudėtinga dilbių konstrukcija leidžia atlikti visiškai skirtingus rankų judesius. Mūsų pirštai taip pat nuostabiai sukurti taip, kad galėtume suimti štangas ir hantelius. Visos dilbio dalys, plaštaka, pirštai taip darniai sąveikauja tarpusavyje, kad tai yra tikras kaulų, raiščių ir sausgyslių ansamblis.

34 sudėtingi raumenys užtikrina įvairų mūsų pirštų ir rankų judrumą. Jie yra tokie stiprūs, kad treniruoti žmonės gali išlaikyti savo svorį keliais pirštų galiukais ką nors suimdami.

Brachioradialis (brachioradialis raumuo)	Jis yra priekinėje dilbio dalyje. Jis prasideda nuo peties, tiksliau, nuo išorinės jo dalies, po kurios susikerta per alkūnę ir tęsiasi iki spindulio. Dalyvauja alkūnės lenkime ir taip pat padeda pasukti dilbį aukštyn / žemyn.
Riešo atrama	Būtent šio raumens dėka mes galime atsigulti siurbdami bicepsą, nes jis sukasi ranką į išorę. Primena ploną trikampio formos plokštelę. Jis pritvirtintas nuo mūsų alkūnės iki nykščio pusės.
Extensor carpi radialis longus	Būkite šalia brachioradialis tricepso raumens šone. Dalyvauja mūsų rankos tiesimu į išorę.
Flexor carpi radialis ir ulnaris	Šie raumenys matomi dvigalvio žasto pusėje, mūsų dilbių vidinėje pusėje. Jie veikia, kai reikia sulenkti rankas į save. Jie taip pat atlieka rankos pronaciją (pasukite ją į išorę), tai yra jų papildoma funkcija.
Pirštų tiesiamieji ir lenkiamieji raumenys	Šie raumenys yra visame dilbyje, jo išorinėse ir vidinėse pusėse. Jie suteikia tvirtumo sukibimui, tačiau suteikia mažai tūrio.
Pronator teres	Pagrindinė šio raumens funkcija yra pasukti ranką į vidų iš mūsų mažojo piršto pusės. Taip pat dalyvauja dilbio lenkime.
Pronatorius kvadratas	Panašus į apvalią, bet skiriasi tuo, kad yra lėkštės su keturiais kampais formos ir yra šalia delno.

Kaip ir blauzdos raumenims, dilbiams reikia dažnų ir didelių apkrovų. Nepaisant to, kad dirbant su dideliais svoriais (ypač su įvairiomis eilėmis be riešų diržų), įtraukiami ir dilbiai, vis tiek geriau atlikti specialius pratimus.

Kodėl pumpuoti dilbius?

Statistika rodo, kad vienas iš pirmųjų dalykų, į kurį merginos atkreipia dėmesį vyrą, susitikdamos ar susipažindamos su juo, yra jo rankos, ir tai nenuostabu.

Priežastis #1. Estetinis

Kalbėkime atvirai. Dauguma kultūristų lavina dilbius, kad jie atrodytų didesni ir galiausiai subalansuotų savo kūno sudėjimą. Masyvūs dilbiai sukuria didžiulės jėgos įspūdį, tai yra, atspindi fizines žmogaus galimybes. Be to, dilbiai, kaip ir kaklas, dažnai yra vienintelės matomos kūno dalys. Tačiau kai sportininkai pradeda garbanoti riešą, nedaugelis iš jų susimąsto apie efektyvumą ir saugumą.

Priežastis #2. Saugumas ir sukibimo stiprumas

Stiprūs dilbiai leidžia atlikti įvairius pratimus kitoms raumenų grupėms. Dažnai dilbiai gali būti šiek tiek silpna grandis, ribojanti jūsų pratimų galimybes. Pavyzdžiui, norint tinkamai apdirbti nugarą, reikia atbulinės rankenos prisitraukimų ir sulenktų štangos eilių, kuriose stiprūs dilbiai atlieka pagrindinį vaidmenį.

Atbulinės rankenos prisitraukimai

Dėl stiprių dilbių reikia išvystyti visą viršutinę kūno dalį, o sportininkas gali pakelti didesnį svorį nerizikuodamas susižeisti. Taigi, dilbių pratimai yra raktas į saugias ir efektyvesnes treniruotes.

Sulenkta štangos eilė

Kaip ir blauzdos raumenims, dilbiams reikia dažnų ir didelių apkrovų. Nors keliant didelius svorius įtraukiami dilbiai (ypač atliekant įvairius mirties tempus be riešo dirželių), geriau atlikti specifinius pratimus dilbiams.

Geriausi dilbių pratimai sporto salėje

Dilbiai yra gana sudėtinga mažų raumenų grupė, turinti keletą funkcijų. Brachialis ir brachioradialis raumenys padeda sulenkti ranką per alkūnę ir padėti dilbiui lenkimo metu. Pronator teres raumuo padeda dilbiui gulėti gulimoje padėtyje, taip pat lenkiant ranką alkūnės sąnaryje. Lenkiamieji raumenys – palmaris longus, lenkiamasis riešo riešas ir lenkiamasis lenkiamasis lenkiamasis raumenys – lenkia delną, o tiesiamieji ulnaris ir tiesiamojo riešo radialis brevis – ištiesia. Ir kiekvienas iš šių raumenų turi būti vienokiu ar kitokiu laipsniu apkrautas specialiais pratimais.

Extensor pratimai

Šie raumenys susideda iš aštuonių galvų: pirštų tiesiamieji raumenys, riešo tiesiamasis riešas, radialis tiesiamasis riešas, riešo tiesiamasis riešas, smiliaus tiesiamasis pirštas, riešo tiesiamasis riešas, ilgasis tiesiamasis riešas ir ilgasis tiesiamasis riešas. Šie raumenys tęsiasi už dilbio, todėl labai svarbu juos lavinti atliekant šiuos pratimus

Štangos delnais žemyn riešo garbanos

Stovintis Pronated Grip Hantelio pakėlimas

Norėdami keisti darbą ir paskatinti tolesnį tiesiamųjų raumenų augimą, atlikite vieną iš šių pratimų kiekvieną treniruotę laikydami juostą delnais žemyn. Jūsų dilbiai turi visiškai remtis ant kelių. Nuleiskite svorį taip, kad raumenys būtų labai ištempti. Tada ištieskite riešus, kad maksimaliai susitrauktumėte. Jei naudojate hantelius, dirbkite su kiekviena ranka paeiliui.

Extensor pratimai

Tai didžiausias dilbio raumuo, besitęsiantis per visą vidinės dalies ilgį. Lenkiamieji raumenys susideda iš šešių galvų: lenkiamasis pirštų paviršius, lenkiamasis pirštų lenkimas profundus, lenkiamasis riešas, radialis lenkiamasis, lenkiamasis riešas, ilgasis delnas ir lenkiamasis pollicis longus. Geriausi pratimai dilbio lenkiamiesiems raumenims:

Riešo sulenkimas su štanga sėdint ant suoliuko, delnais aukštyn

Sėdėdami ant suoliuko sulenkite riešus ant apatinio bloko

Riešo sulenkimas sėdint ant suoliuko su hanteliais, delnais aukštyn

Norėdami atlikti šį judesį, laikykite už strypo taip, kaip darytumėte įprastą štangos kėlimą. Uždėkite dilbius ant šlaunų ir kiek įmanoma stipriau sulenkite riešus aukštyn. Įtempkite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai brachioradialiniam raumeniui

Brachioradialis raumuo yra dilbio išorėje ir yra storas, į virvę panašus raumuo, kurį galima lengvai pamatyti, kai ranka yra visiškai ištiesta. Jį sudaro tik viena galva - brachioradialis. Rekomenduojami pratimai brachioradialiniam raumeniui:

Atbulinės rankenos štangos kėlimas

Bicepso garbanos ant Scott suoliuko su EZ štanga su atvirkštine rankena

Atvirkštinės rankenos bicepso garbanos

Kintamos hantelių garbanos stovint

Galų gale jūs pats rasite savo idealius pratimus, išbandydami visus aukščiau nurodytus dalykus. Esame visiškai tikri dėl vieno dalyko – jie tikrai veikia.

Būdai, kaip padidinti dilbį namuose

Pamirškite riešų dirželius. Riešo dirželiai palengvina dilbių apkrovą ir kompensuoja silpną sukibimą, tačiau tokiu atveju silpnai apkraunami dilbių raumenys. Norint tinkamai treniruoti dilbius, būtinas maksimalus raumenų susitraukimas, o tai neįmanoma naudojant diržus.

Pirkite sulankstomus hantelius. Naudodami šią nuostabią įrangą turėsite daug galimybių namuose greitai suauginti rankų raumenis, paįvairinti turimų judesių skaičių naujais pratimais ir kompleksais su hanteliais rankoms.

Naudokite storą juostą. Tai apsunkins jūsų sukibimą, o dėl reguliarių treniruočių padidės dilbio dydis. Jei po ranka neturite storo strypo, tiesiog apvyniokite rankšluosčiu ant įprasto strypo. Panašią įrangą galima galvoti ir namuose.

Naudingas Jurijaus Spasokukotskio vaizdo įrašas apie sukibimo ir dilbio jėgos ugdymą naudojant Axel Apollo deadlift.

Suvyniokite virvę ant pasverto volelio. Atsistokite tiesiai ir suimkite volelį delnais žemyn. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims. Pradėkite vynioti virvę ant volelio, paeiliui sukdami kiekvieną ranką aukštyn ir žemyn. Kai svoris pasiekia volą, lėtai atsukite virvę tais pačiais riešo judesiais.

Suvynioti virvę ant riešo volelio

Iš esmės šis prietaisas yra sunki plokštė, pritvirtinta prie mažos rankenos plona virve. Lėtai pakelkite rankeną tiesiomis rankomis iki pečių lygio ir sukdami rankas pradėkite vynioti virvę ant volelio. Kai svoris pasiekia volą, lėtai išvyniokite virvę atvirkštiniais riešų judesiais. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.

Dėžė. Pakartotinis smūgis į kumšį taip pat padės lavinti dilbio jėgą. Kartkartėmis įtraukite šiuos pratimus į savo programą ir netrukus pamatysite pažangą. Pavyzdžiui, 50 viršutinių pjūvių kiekviena ranka puikiai išlavina dilbio lenkiamuosius raumenis.

Naudokite izometrinius pratimus. Izometrinių pratimų rinkiniai dilbiams leidžia sustiprinti raumenų rėmą, padidinti jėgą ir pagerinti sportinius rezultatus be alinančių valandų treniruočių salėje. Jo veiksmingumas ir prieinamumas visiems buvo įrodytas laikui bėgant, taip pat plačiai naudojamas jogos, kultūrizmo, kūno rengybos, reabilitacijos programose, kovos menuose ir jėgos treniruotėse.

Treniruočių programos sporto salėje dilbio augimui

Kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, dilbiams taikoma nykščio taisyklė yra ta, kad treniruočių programos pakeitimai padidins raumenų augimą. Todėl periodiškai sumaišykite siūlomus pratimus, kad padidintumėte jų efektyvumą. Toliau nurodytos trys programos gali būti įtrauktos į jūsų treniruotes savo nuožiūra. Svarbiausia nepamiršti ir sumaišyti pratimų – išvengti nuobodulio ir augimo slopinimo.

Kalbant apie darbo su dilbiais laiką, tai yra visiškai kita istorija: geriau juos treniruoti kartą per savaitę, geriausia bicepso treniruotės pabaigoje.

Taip pat galite dirbti su dilbių raumenimis atskiromis dienomis, pavyzdžiui, 2 kartus per savaitę, arba derinti juos su blauzdų treniruotėmis.

Išvada

Priežasčių sukurti galingus dilbius yra daug: jie sukuria jėgos įspūdį, suteikia visavertį fizinį vystymąsi, sukuria vizualinę kultūristo kūno pusiausvyrą ir, svarbiausia, sustiprina sukibimą, skatindami jėgos darbą visose raumenų grupėse. Dėl siūlomų pratimų dilbiams galite lavinti šias raumenų grupes ir sukurti harmoningą bei raumeningą kūną.

Devyni ekspertai pasidalins savo geriausia praktika.

Izoliaciniai pratimai dilbiams

Markas Dugdale'as - profesionalus kultūristas, Tarptautinės kultūrizmo ir fitneso federacijos (IFBB) narys

Puikus pratimas yra atbulinės rankenos sukimas ant kabelio mašinos. Tačiau intensyviam raumenų augimui to nepakaks ir teks derinti su kitais ne mažiau efektyviais pratimais. Čia svarbu atlikti vadinamuosius supersetus – nuoseklų, nuolatinį dviejų ar daugiau skirtingų pratimų atlikimą (be poilsio).

Be to, kartu su pirmuoju pratimu puikiai tinka riešų lenkimas už nugaros stovint. Iš pradžių pakanka 10–12 pakartojimų vienam rinkiniui.

Nedelsdami sumažinkite krūvį lygiai per pusę ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Šios treniruotės rezultatas bus aiškiai matomas ant bicepso ir sustiprins rankų raumenis. Padarykite trumpą pertraukėlę ir vėl darykite 4 rinkinių supersetą, pataria Markas Dugdale'as.

Pratimai su plaktuku

Akash Vaghela – kultūrizmo treneris

Norint pasiekti maksimalų efektą stiprinant dilbio raumenis, reikia išbandyti beveik visus įmanomus plaktuko naudojimo būdus. Tai reiškia, kad turėsite atlikti kelių tipų pratimus iš eilės.

Su plaktuku galėsite atlikti supinaciją ir pronaciją (riešų sukamuosius judesius), taip pat riešų radialinio ir ulnarinio pagrobimo derinį. Pagalvokite, kokios profesijos gali pasigirti tvirtomis rankomis? Į galvą ateina mechanikai, alpinistai ir profesionalūs konkurentai, tokie kaip jėgos kilnojimas. Ir ką jie turi bendro? Visi jie savo darbe beveik nuolat naudoja dilbio ir plaštakos raumenis.

1. Pronacija ir supinacija.

1. Radialinis ir alkūnkaulio pagrobimas rankomis.

Būtina atlikti 3-4 serijas po 10-20 pakartojimų ir didžiausios įtampos momentu padaryti trumpą pertraukėlę. Nepamirškite atlikti šio pratimo abiem kryptimis.

Laikui bėgant, pabandykite atlikti daugiau pakartojimų. Norėdami apsunkinti procesą, suimkite plaktuko rankeną toliau nuo metalinės galvutės. Galite užsirašyti rankenėlę naudodami žymeklį, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.

Kai pajusite, kad jau esate pakankamai stiprus, pasistenkite suimti už rankenos krašto ir per ištiestos rankos atstumą prisilieskite plaktuko galvutę prie nosies.

Dėl to padidės dilbio raumenų apimtis.

Štai jūsų programa:

1 diena – riešo garbanos su štanga ar hanteliais.

2 diena – radialinis ir alkūnkaulio pagrobimas rankomis, naudojant plaktuką.

3 diena – pronacija ir supinacija kūju.

Po produktyvios treniruotės nepamirškite ištempti dilbio raumenų – Akash Vaghela.

Specialus ritininis treniruoklis riešui

Nickas Tumminello – jėgos treniruočių specialistas

Tokį volelį galite pasidaryti patys, tereikia paimti metalinį strypą ir per vidurį pritvirtinti virvę, ant kurios bus pakabintas krovinys. Tai puiki treniruotė dilbio raumenims, kurią galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Tai susideda iš to, kad reikia dirbti rankomis į priekį ir atgal (nuo savęs ir į save).

Taip pat turite galimybę reguliuoti savo svorį ir palaipsniui jį koreguoti pagal savo poreikius. Verta žinoti, kad kuo sunkesnė meškerė ar apkrova, tuo sunkiau atlikti pratimą.

Norėdami pasiekti gerų rezultatų, galite atlikti 2-3 rinkinius po 40-60 sekundžių su 3-4 minučių poilsio intervalu. Čia svarbiausia ne pakartojimų skaičius, o praleistas laikas. Pratimo metu būtina keisti judėjimo kryptį.

Suimkite už rankenų ir ištieskite rankas priešais save stovėdami ant suolo. Šį volą pradėkite nuleisti ir kelti su kroviniu, kėlimo metu įsitikinkite, kad keliant rankos yra pečių lygyje.

Neleiskite svoriui liesti grindų, kol nesibaigs laikas, reikalingas komplektui užbaigti. – Nikas Tumminello

Dažniau darykite prisitraukimus

Lee Boyce – jėgos treniruočių specialistas

Galime išvardyti beveik visų rūšių pratimus, tačiau norint lavinti dilbio raumenis, reikia ir nugarą pumpuoti. Taigi, jei norite turėti stiprias rankas, tuomet kelis kartus per savaitę teks daryti prisitraukimus. Patikėkite, tai visai nesunku.

Darydami prisitraukimus ne tik tapsite ištvermingesni, bet be rankų galėsite sustiprinti ir nugaros raumenis.

Vykdykite šiuos patarimus ir jums pasiseks:

1. Reguliarūs prisitraukimai su rankena
2. Atbulinės rankenos prisitraukimai
3. Padidinkite pakartojimų skaičių
4. Naudokite svarmenis kartą per savaitę.

Ir dar vienas dalykas. Kartais pasitaiko žmonių, kurių raumenų kraujotaka gana prasta. Tai ypač pasakytina apie rankų ir kojų raumenis, nes tai yra distalinės galūnės. Tokiais atvejais Lee Boyce'as pataria dažniau lankytis masažo seansuose. Taigi nepamirškite apie tai!

Variantų turi būti daug

Christian Thibaudeau – jėgos lavinimo specialistas

Lažinuosi, kad daugelis iš jūsų rekomenduos apriboti diržo naudojimą svoriams kilnoti. Asmeniškai aš turiu prieštaringų jausmų šiuo klausimu. Žinoma, nenaudojant diržo, atliekant pratimą žymiai padidės sukibimo stabilumas ir rankų raumenys augs greičiau nei dilbio raumenys.

Bet ką daryti, jei jūsų tikslas yra lavinti dilbio raumenis? Ką daryti, jei nenaudojate diržų?

Dažnai pastebiu, kad kai pagrindinis žmogaus tikslas yra išpumpuoti rankas, jis naudoja diržą. Tai, beje, teigiamai veikia ir nugaros raumenis, nes reikia nuolat stebėti. Taigi, jei jūsų pagrindinis tikslas yra jūsų pečiai, apribokite savo diržų naudojimą.

Man patinka naudoti storą juostą, kai atlieku garbanas tiek ant rankų, tiek po ranka. Nemėgstu daryti garbanų su hanteliais, nes jie riboja maksimalų įmanomą svorį.

Taip pat, atlikdama pratimą, stebiu, kad dilbio raumenys būtų nuolat įtempti. Didelis pieno rūgšties kiekis puikiai tinka norint greitai padidinti raumenų dydį. Vis dar teikiu pirmenybę senam geram riešo voleliui, nes jis mažiau gali susižaloti ir yra gana lengvas kasdieniniame namuose.

Nekenčiu tų, kurie mano, kad šis pratimas skirtas „sesėms“. Ir verta paminėti, kad dauguma žmonių tai daro neteisingai. Judesių amplitudė turi būti trumpa, kad nuolat jaustumėt raumenų įtampą. Kiekvieną priėjimą reikia atlikti apie 40 sekundžių ir tada gausime maksimalią pieno rūgšties gamybą.

Taip pat galite pabandyti sumažinti kraujo tekėjimą į dirbantį raumenį naudodami elastinę juostą, bet vis tiek turite tai išbandyti, kad galėtumėte pateikti savo rekomendacijas – Christian Thibaudeau.

Ugdykite savo sukibimą

Amitas Sapiras yra profesionalus kultūristas, Tarptautinės kultūrizmo ir fitneso federacijos (IFBB) narys, pasaulio jėgos kilnojimo čempionas.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra apriboti diržų naudojimą. Bent du iš trijų metodų turi apsieiti be jų.

Čia svarbiausia yra specialus rankenos tipas:

• Pratimams naudokite storesnę juostą (įprastos ir atvirkštinės rankenos riešų garbanos arba plaktukas puikiai veikia). Būtinai keiskite pratimus. Pastebėsite, kad kuo storesnė rankena, tuo sunkiau praktikuotis.
• Suspauskite ranką kuo stipriau, kiek galite.

• Pabandykite jį laikyti didžiausios įtampos laikotarpiais (apie 30 sekundžių).

• Taip pat galite patirti vadinamąjį „riedantį griaustinį“ (struktūriškai tai yra apvali besisukanti rankena su svareliu gale). Atlikite šį pratimą viena ranka (nuotrauka aukščiau).

5 pratimų rinkinys dilbio pumpavimui

Joel Seedman, mokslų daktaras – jėgos lavinimo specialistas

Norėdami sustiprinti dilbio raumenis ir pagerinti sukibimo jėgą, naudokite šiuos penkis pratimus:

1. Sunku yra tai, kad nuolat reikia sutelkti dėmesį į sukibimo tipą. Tai taikoma pratimams, tokiems kaip traukimas iš arti ir plačia rankena, prisitraukimai, sunkūs pečių gūžtelėjimai ir ėjimas su hanteliais rankose.

1. Atlikite storos juostos pratimus, sukibimo treniruotę, prisitraukimą rankšluosčiu, alpinizmą, virvės traukimą, lipimą virve ir hantelių kėlimą priekyje.

1. Štangos plokščių pakėlimas virš galvos puikiai tinka dilbio, rankų ir tam tikru mastu pirštų raumenims. Čia teks išnaudoti absoliučiai visus raumenis nuo peties iki mažojo piršto, nes teks nuolat palaikyti pusiausvyrą.

1. Riešo garbanos naudojant kabelio mašiną arba hantelius. Būtina tvirtai laikyti strypą, o ne siūbuoti. Neužtenka, jei šiuos pratimus darysite kartą ar du per savaitę. Jei išsikelsite tikslą pasiekti sėkmę per trumpiausią įmanomą laiką, turėsite atlikti abu šiuos pratimus.
2. Pratimai bicepsams ir brachioradialiniams raumenims. Tai apima: plaktuko garbanos, atvirkštinės rankenos riešo garbanos su štanga arba hanteliais ir štangos plokštės pakėlimą virš galvos.

Kalbant apie išvaizdą, brachioradialiniai raumenys labiausiai išryškėja, kai žmogus yra atsipalaidavęs. — Joelis Seedmanas

Riešo lenkimas

Paulas Carteris yra kultūrizmo treneris.

Jei tikrai norite turėti gražių dilbio raumenų, turite atlikti didelio pakartojimų serijų, pavyzdžiui, šimtą ar du šimtus (su tuščia juosta), ir tai daryti be perstojo.

Išbandykite 200 pakartojimų ir jūsų raumenys jūsų nekęs – Paulas Carteris

Pasirinkite tinkamus svorius

Danas Johnas – jėgos treniruočių specialistas

1975 metais pirmą kartą sužinojau, kad sunkioji atletika yra olimpinė sporto šaka. Nuo to laiko mano gyvenimas pasikeitė visam laikui, pradėjau aktyviai mokytis. Didinant svorį, raumenys pradėjo aktyviai augti, o kaip kaina už rezultatą ant rankų atsirado nuospaudų.

Mokymai truko gana ilgai, dvi su puse valandos. Nuolatos buvo problemų su miegu, nes nuo didelių krūvių nuolat skaudėjo rankas, o gal ir visą kūną.

Mano treneris vis žadėjo, kad kai tik pradėsime kilnoti sunkesnius svorius, galėsime naudoti dirželius. Ir tikėjau, kad šie stebuklingi dirželiai, jungiantys mane su štanga, bent kiek palengvins treniruotes. Bet aš niekada jų nenaudojau.

Priežastis labai paprasta: kai vėl pabandžiau mesti diską, pradėjau tai daryti daug toliau. Tapau didesnis, stipresnis ir greitesnis, bet išmokau ir dar kai ko: sukibimas tapo daug stipresnis, o tai leido pasiekti tokių aukštų rezultatų.

Man prireikė metų, kad suprasčiau ir supratau, kaip sukibimo treniruotės veikia produktyvumą. Sakykite tai, kas jums patinka, bet nėra geresnių pratimų dilbio raumenims nei mirties trauka, svertiniai prisitraukimai ir ėjimas su hanteliais (Danas Johnas)