Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2016-12-05
Kiekvienas patyręs kultūristas žino, kad raumenų masė priaugama važinėjant dviračiu. Tai reiškia, kai padidiname savo jėgos lygį, po kurio pereiname prie didelio pasikartojimo pratimų. Tai daroma siekiant užtikrinti, kad raumenys pasiektų aukščiausią formą. Tada vėl ateina stiprėjimo laikotarpis. Tiesą sakant, tas laikotarpis yra pats svarbiausias kultūrizme. Tada kyla labai paprastas klausimas: „Kaip padidinti fizinę jėgą?
Dar tolimame praėjusio amžiaus 50-ajame dešimtmetyje garsusis Joe Weideris sugalvojo ciklinio apkrovimo metodą, tai buvo pratimai pagal treniruočių schemą. Geras sportininkas pusę savo treniruočių skiria fizinei jėgai lavinti. Tik geri jėgos rodikliai padės vėl ir vėl didinti sportinius pasiekimus. Žinoma, verta paminėti, kad po jėgos ciklo padidėja hipertrofija. Jos aukštis įspūdingas.
Jei pažvelgtume į jėgos treniruočių ciklus iš mechaninės perspektyvos, pamatytume, kad jėgos treniruotės padidina augimo hormono ir insulino sekreciją kraujyje, o kartu padidina testosterono kiekį kraujyje. Vienu metu gaminant šiuos hormonus – anabolinius steroidus, didėja raumenų augimo prioritetas. Žinoma, verta pasakyti, kad jei naudosite treniruotes, kurių tikslas - vienu metu gaminti didelius augimo hormono ir testosterono kiekius, rezultatų nebus. Mūsų kūnas negali tinkamai reaguoti į tokius didelius krūvius. Daugeliu atvejų toks mokymas veda prie. Kaip suprantate, esant tokioms sąlygoms, raumenų augimas negali būti svarstomas.
Geras dalykas ciklinėse treniruotėse yra tai, kad kol vartojame vienus hormonus, kiti, galima sakyti, ilsisi. Dėl pačios treniruotės jis nealina hormonų apykaitos. Ši funkcija leidžia mums tobulėti. Beje, norint padidinti fizinę jėgą, be štangos ir hantelių reikia naudoti specialią sporto salės įrangą. Pavyzdžiui, kaip parodyta paveikslėlyje.
Daugelis žmonių klysta, kad pakanka pakeisti pakartojimų skaičių. To pagrindas yra kėlimo diapazonas: 3-8 pakartojimai. Deja, tai tik dar vienas kultūrizmo stereotipas. Tiesą sakant, tai reikalauja drastiškų fizinio aktyvumo pokyčių.
Paprastai kultūristai raumenų grupes kuria atskirai. Daugelis žmonių naudoja būtent šį metodą, kad padidintų savo stiprumo charakteristikas. Pagrindinė teorija yra tokia, kad jei raumenų grupes lavinate individualiai, užtikrinamas bendras progresas. Tai viena didžiausių klaidų. Norėdami išsiugdyti jėgą, turite išmokyti savo raumenis dirbti kartu. Šiuo metu pradeda veikti neuromuskulinis ryšys, taip pat stabilizatoriai. Jūsų prioritetas yra išmokyti raumenų grupes kartu atlikti sunkius judesius.
Ši technika apima laipsnišką vystymąsi. Esmė ta, kad stiprumas nedidėja tiesiškai.
Norėdami padidinti fizinę jėgą, galite naudoti dviejų fazių techniką. Treniruotės turėtų būti atliekamos tris kartus per savaitę. Pirmoji treniruotė bus jėgos treniruotė. Likę du bus iškraunami gamtoje. Pirmąją dieną turėtumėte naudoti maksimalius svorius, skirtus 6–8 pakartojimui, tačiau turėtumėte atlikti tik 3 pakartojimus per rinkinį. Faktas yra tai, kad stiprinti jėgą nereikia dirbti iki nesėkmės. Pakartojimų skaičius rinkinyje turėtų svyruoti nuo 3 iki 5, priklausomai nuo jūsų savijautos.
Kalbant apie likusias pasninko dienas, čia naudojamas 10–15 pakartojimų svoris. Pagal tokią programą reikia treniruotis 6 savaites, po to pereinama prie standartinės kultūrizmo treniruočių programos, skirtos 3 savaitėms, po kurios reikia grįžti į jėgos didinimo ciklą.
Žinoma, gerai treniruotis galima treniruotėse iš visų jėgų, laikantis visų būtinų elementų. Tačiau mityba atlieka ne mažiau svarbų vaidmenį auginant raumenų masę ir jėgą. Taigi maitintis reikia atitinkamai.
Sveiki mieli skaitytojai! Šiandien noriu jums pateikti dar vieną treniruočių programą, kuri jums pasakys, kaip padidinti raumenų jėgą. Šios programos tikslas yra maksimaliai padidinkite savo jėgas per trumpą laiką!
Kaip padidinti jėgą? — Įvadas
Neseniai aš kalbėjau apie tai, kaip padidinti spaudimą ant suoliuko. Šis straipsnis vis dar populiarus ir šiandien. Labai džiaugiuosi, kad šiuo metu (2011-05-20) jame nėra nei vienos neigiamos apžvalgos (uh, ugh, kad ir kaip tu pykstum =)) ir visi, kurie prisivertė per visą schemą iki pabaigoje gauti rezultatai. Tai tikrai veikia ir veikia 100%! Atkreipkite dėmesį, kad jėgų prieaugiai buvo ne tik žadėtame spaudime ant suoliuko, bet ir kituose dviejuose didžiuosiuose pratimuose: tempiant mirtį ir pritūpimą. Šiandien noriu jums pasiūlyti nuostabią programą, kuri trunka tik vieną mėnesį ir suteikia puikių rezultatų didinant jėgas! Aistros jėgai pagrindas, kaip visada, bus pagrindiniai judesiai, o programa, kaip ir praėjusį kartą, bus pasiskolinta iš jėgos kilnojimo guru – Šeiko Boriso Ivanovičiaus knygos.
Kaip padidinti rankos jėgą? – Dar keli žodžiai prieš pradedant
Kaip ir žadėjau kurdamas šį sporto šaltinį, pateikiu tikrai veikiančias treniruočių schemas ir stengiuosi jus nukreipti per spygliuočius, kylančius iki Olimpijos žvaigždžių! Whahaha... Štai ką aš suvyniojau. Bet jei rimtai, svetainėje pateiktos treniruočių schemos tikrai veikia, tad jei dar neišbandėte, tuomet, kaip sakoma, pirmyn ir dainuokite.
Atkreipkite dėmesį, kad žemiau pateikta programa yra labai intensyvi ir nėra skirta pradedantiesiems. Nepamirškite, kad sportininkas negyvena vien treniruodamasis. Reikia gerai pavalgyti ir pailsėti, ypač per tokį sunkų treniruočių ciklą. Išsamiai rašiau apie tinkamą mitybą. Jūs turite miegoti bent 9 valandas per dieną. Nepamirškite apie sportinę mitybą. Tikiu, kad vitaminų-mineralų kompleksas, baltymai, taip pat BCAA po pirmos treniruotės valandos (o treniruotės pagal programą dažniausiai trunka dvi valandas) galėtų jums labai padėti! Manau, kad niekaip nesuprantama, kad technika turi būti aiški. Taigi štai!
1 savaitė
Pirmadienis
1. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ2п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 85 % 2рХ3п, 80 % 3рХ2п (37).
2. Pritūpimas: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ5п (30).
3. Spaudimas ant suoliuko: 55 % 5рХ1п, 65 % 5рХ1п, 75 % 4рХ5п (30).
5. Kojų spaudimas: 6рХ6п.
Iš viso: 97 įkopimai.
trečiadienį
1. Traukimas iki galo: 50 % 4рХ1п, 60 % 4рХ2п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 85 % 2рХ4п (32).
2. Spaudimas ant stalo: 50 % 8рХ1п, 55 % 7рХ1п, 60 % 6рХ1п, 65 % 5рХ1п, 70 % 4рХ1п, 75 % 3рХ2п, 80 % 2рХ2п, 85 % 3 п7, 85 % 3 п7, 8 Х1п, 70 % 4рХ1п, 65 % 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).
4. Ištraukimas iš cokolių: 60 % 5рХ1п, 70 % 4рХ1п, 80 % 3рХ2п, 90 % 3рХ2п, 100 % 2рХ3п (27).
6. Paspauskite: 10pX4p.
Iš viso: 149 kopimai.
penktadienis
1. Pritūpimas: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 85 % 2рХ4п (29).
2. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ2п, 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ6п (31).
3. Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų: 6рХ5п.
4. Pritūpimas: 55 % 5рХ1п, 65 % 4рХ1п, 75 % 3рХ4п (21).
5. Štangos kėlimas tricepsams: 10pX5p.
Iš viso: 96 keltuvai.
Iš viso per savaitę: 342 kopimai.
2 savaitė
Pirmadienis
1. Pritūpimas: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ5п (30).
3. Rankų pakėlimai su hanteliais: 10рХ5п.
5. Pritūpimas: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 75 % 3рХ4п (23).
6. Pasilenk su štanga stovint: 5рХ5п.
Iš viso: 80 keltuvų.
trečiadienį
1. Eilė stovint ant stovo: 50 % 3рХ1п, 60 % 3рХ2п, 65 % 2рХ4п (17).
2. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 5рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 4рХ2п, 75 % 3рХ2п, 80 % 2рХ3п, 75 % 3рХ2п, 70 % 5рХ2п, 70 % 5рХ2п, 60 %1 п0 7р1, 60 %1 п0 7р.
3. Rankų pakėlimai su hanteliais: 10рХ5п.
4. Kilimas iki mirties: 50 % 4рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ5п (24).
5. Kojų spaudimas: 5рХ6п.
6. Paspauskite: 10pX4p.
Iš viso: 101 įkopimas.
penktadienis
1. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ7п (36).
2. Pritūpimas: 50 % 5рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 5рХ2п, 75 % 4рХ4п (36).
3. Atsispaudimai nuo grindų (rankos platesnės nei pečiai): 8рХ5п.
4. Klubo tiesimas simuliatoriuje: 10рХ5п.
Iš viso: 86 keltuvai.
Iš viso per savaitę: 267 keltuvai.
3 savaitė
Pirmadienis
1. Pritūpimas: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ2п, 90 % 1рХ3п (22).
2. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ2п, 90 % 2рХ3п (27).
3. Pritūpimas: 55 % 4рХ1п, 65 % 4рХ1п, 75 % 4рХ4п (24).
4. Rankų pakėlimai su hanteliais: 10рХ5п.
5. Pasilenkus su štanga stovint: 5рХ5п.
Iš viso: 73 įkopimai.
trečiadienį
1. Traukimas iki galo: 50 % 4рХ1п, 60 % 3рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ2п, 90 % 1рХ3п, 80 % 2рХ2п (24).
2. Spaudimas ant stalo: 50 % 6рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 4рХ2п, 75 % 3рХ2п, 80 % 2рХ3п, 75 % 3рХ2п, 70 % 5рХ1п, 70 % 5рХ1п, 60 %1 п 1р 1р 1р 1р.
3. Rankų pakėlimai su hanteliais: 10рХ5п.
4. Ištraukimas iš cokolių: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).
5. Pritūpimas su štanga „žirklėmis“: 5p + 5pX5p.
6. Spauda: 10рХЗп.
Iš viso: 117 pakilimų.
penktadienis
1. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХlп, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ6п (33).
2. Pritūpimas: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ3п, 85 % 2рХ4п (32).
3. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 6рХ1п, 60 % 6рХ1п, 70 % 6рХ4п (36).
4. Rankų pakėlimai su hanteliais: 10рХ5п.
5. Kojų spaudimas: 6рХ6п.
6. Sėdimosios štangos pasvirimas: 5рХ5п.
Iš viso: 109 įkopimai.
Iš viso per savaitę: 299 kopimai.
4 savaitė
Pirmadienis
1. Pritūpimas: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ3п, 85 % 2рХ4п (32).
3. Rankų pakėlimai su hanteliais: 10рХ5п.
4. Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų: 8рХ5п.
5. Pritūpimai: 50 % 5pX1p, 60 % 5pX1p, 70 % 5pX1p, 75 % 4pX4p (31).
6. Pasvirimas štangos stalu: 5рХ5п.
Iš viso: 93 keltuvai.
trečiadienį
1. Eilė iki kelių: 50 % 3рХ1п, 60 % 3рХ2п, 70 % 3рХ2п, 75 % 3рХ5п (30).
2. Spaudimas ant stalo: 50 % 6рХ1п, 60 % 5рХ1п, 70 % 4рХ2п, 75 % 3рХ2п, 80 % 3рХ3п, 75 % 4рХ2п, 70 % 5рХ2п, 70 % 5рХ2п, 65 %1 п0 5 р6, 65 %1 п 8 рХ1п, 50 % 10рХ1п (86 ).
3. Kilimas iki mirties: 50 % 4рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ6п (32).
4. Rankų pakėlimai su hanteliais: 10рХ5п.
5. Pritūpimas su štanga „žirklėmis“: 5p + 5pX5p.
6. Spauda: 10рХ3п.
Iš viso: 120 keltuvų.
penktadienis
1. Pritūpimas: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 3рХ3п, 85 % 2рХ3п, 80 % 3рХ3п (39).
2. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 5рХ1п, 60 % 4рХ1п, 70 % 3рХ2п, 80 % 2рХ6п (27).
3. Rankų pakėlimai su hanteliais: 10рХ5п.
4. Pritūpimas: 50 % 6рХ1п, 60 % 6рХ1п, 65 % 6рХ4п (36).
5. Sėdimosios štangos pasvirimas: 5рХ5п.
Iš viso: 102 keltuvai.
Iš viso per savaitę: 315 keltuvų.
Vos per mėnesį; 1223 keltuvai.
Baigę šią programą, atlikite įsiskverbimą pagal šią schemą:
Prochodka
1. Pritūpimas: 50 % 3рХ1п, 60 % 3рХ2п, 70 % 2рХ2п, 80 % 2рХ1п, 90 % 1рХ1п, 100-105 % 1рХ2-3п (18).
2. Spaudimas ant suoliuko: 50 % 3рХ1п, 60 % 3рХ1п, 70 % 2рХ2п, 80 % 2рХ1п, 90 % 1рХ1п, 100-105 % 1рХ2-3п (15).
3. Traukimas iki galo: 50 % 3рХ1п, 60 % 2рХ1п, 70 % 2рХ2п, 80 % 1рХ1п, 90 % 1рХ1п, 100-105 % 1рХ2-3п (13).
Iš viso: 46 keltuvai.
Dabar džiaugiamės dėl to padidėjus jėgoms.
Palūkanos apskaičiuojami nuo vienkartinio maksimumo, P– prieiga, R- laikai . Beje, aš ir visi, kurie prieš mano akis dirbo pagal šią schemą, nesugebėjome laiku įvykdyti šios schemos. Įdomu, ar tai jums pasiteisins ir ar tai įmanoma be cheminių medžiagų?!
Kaip padidinti raumenų jėgą – klausimas, keliantis nerimą daugeliui sportininkų. Tačiau kai kurie žmonės, kuriems pasiūliau šią programą, sakė: „Kam man to reikia? Jis skirtas keltuvams! O man reikia gražių ir didelių raumenų. Atsakau: „Dideli raumenys yra jėgos ir nieko kito šalutinis produktas! Štai kodėl kultūristai naudoja didžiulius svorius, kad sukurtų raumenis. Kaip tu padidinsi jėgas be tokių programų?! Tai tas pats!" Kitą mėnesį pereikite prie Kachkovsky programos ir garantuotai priaugsite raumenų masės! Štai jums ant sidabrinės lėkštės skirta darbo raumenų siurbimo schema. Panaudok tai! 😉
Daugelis pradedančiųjų sportininkų domisi sužinoti, kaip per trumpą laiką padidinti fizinę jėgą ir kokie specialūs pratimai tam yra. Pasirodo, paprastų technikų pagalba visai įmanoma gerokai pagerinti savo fizinį pasirengimą ir atlikti sunkesnius jėgos pratimus.
- Pastebėta, kad viena ar kita spalva gali paveikti žmogų. Taigi buvo įrodyta, kad raudona spalva padidina sporto salėje besitreniruojančio sportininko našumą. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti treniruočių kostiumą, kuris yra ryškiai raudonas, o tai ypač padeda spaudžiant ant suoliuko. Šis atspalvis stimuliuoja darbinius kūno motorinius įgūdžius. Beje, įvairaus lygio sunkiosios atletikos čempionai dažniausiai pasirodo su raudonomis pėdkelnėmis.
- Tie, kurie nori tik padidinti raumenų jėgą, kad įgytų palengvėjimą, turi intensyviai treniruotis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pratimus ne su dideliu svoriu, o su tokiu, kuris yra 75–80% didžiausio galimo. Taigi galite atlikti nuo 6 iki 10 pakartojimų. Pratimus reikia daryti tol, kol atsiranda raumenų drebulys. Kuo daugiau metodų atliksite, tuo daugiau glikogeno bus apdorojama raumenyse. Tačiau po kiekvienos atliktų judesių serijos būtina duoti kūnui pailsėti, kad neišsektų raumenys ir neišprovokuotų raumenų audinio plyšimų.
- Taip pat galite žymiai padidinti savo jėgas tinkamai maitindamiesi. Be minimalių organizmo poreikių tenkinimo, būtina jį aprūpinti daugiau kalorijų nei suvartojama per dieną. Tokiu atveju baltymų kiekis turėtų viršyti nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį. Taigi, sportininko organizmui optimalu kasdien suvartoti ne mažiau kaip 3 gramus baltymų ir ne mažiau kaip 5 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Maisto produktai turi būti natūralūs ir švieži.
- Norėdami padidinti rankų jėgą, kaip ir profesionalūs boksininkai, be kita ko, turėsite tinkamai pailsėti. Būtina tinkamai suplanuoti laiko intervalus įsitempusių raumenų poilsiui. Būtina pailsėti ne tik tarp pratimų rinkinių, bet ir tinkamai organizuoti savo kasdienybę. Kad raumenys sustiprėtų ir turėtų laiko atsigauti po treniruotės, miegui per dieną turėtų būti skiriama ne mažiau kaip 8 valandos. Be to, naktį veikia hormonai, kurie stiprina organizmą, tai androgenai (testosteronas ir kt.). ). Be tinkamo miego kūnas negalės pakankamai pailsėti ir atsigauti po tolimesnių treniruočių, o tai reiškia, kad raumenų masė bus sunkesnė. Be naktinio miego, dieną taip pat galite pailsėti 1,5-2 valandas.
Auksinė taisyklė: nesportuokite ne sporto salėje
Jei sportininkas visą savo energiją nukreipia raumenų jėgos didinimui sporto salėje, tai visiškai nereiškia, kad už sporto salės ribų jis turėtų išnaudoti kiekvieną galimybę dar labiau save išpumpuoti. Patyrę treneriai pataria neišsklaidyti energijos ir nešvaistyti kalorijų už sporto salės sienų, nes šiuo metu plastikas ir maistinės medžiagos deginamos veltui, o jos turėtų būti skirtos raumenų auginimui.
Jei fizinio darbo vis tiek nepavyksta išvengti (pavyzdžiui, vyras dirba statybininku ar krautuvu ne sporto salėje, o jo pareigos apima svarmenų kilnojimą), tai, kad nebūtų suvartojamos perteklinės kalorijos ir augtų raumenų masė, būtina didinti. suvalgyto maisto kiekio. Porcijos atitinkamai turėtų būti didesnės, užkandžiai gali būti dedami į pagrindinius patiekalus.
Triukai, padedantys padidinti jėgą
Norėdami atlikti daugiau serijų, patyrę sportininkai rekomenduoja atvėsinti rankas. Norėdami tai padaryti, prieš pamoką galite įdėti puspirštines į šaldytuvą arba tiesiog laikyti rankose kelis ledo kubelius prieš pat spaudimą suolo. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad šaltis mažina nuovargį, o vyrai dėl to gali pakelti didesnį svorį.
Motyvacija niekada niekam nepakenkė. Norėdami padidinti savo jėgą, galite žiūrėti filmus apie kultūristus, žiūrėti kultūristų nuotraukas ir konsultuotis su patyrusiais sportininkais.
Kitus ne mažiau naudingus patarimus, kaip stiprinti raumenų jėgą, rasite mūsų svetainės skiltyje.
Jėgos ugdymas yra būtinas kiekvienam žmogui, ypač vyrams. Fizinė jėga ugdoma stiprinant raiščius, sąnarius ir sausgysles. Pasirodo, kasdienės kelionės į sporto salę, bėgimas ir mankšta ant horizontalios juostos gali paversti jus sportininku, tačiau tik šiek tiek padeda įgyti jėgų.
Kokia paslaptis?
Ar kada nors pastebėjote, kad lieknas žmogus gali būti daug kartų stipresnis už gerai maitinamą, sveiką žmogų? Atsakymas paprastas – liekni žmonės gali tiesiog turėti geriau išsivysčiusias sausgysles. Ir nereikia stebėtis, tai sausgyslės, o ne raumenys. Specialistai pastebi, kad sausgyslės yra pagrindinis mūsų jėgos mechanizmas. Jų užduotis yra sujungti raumenų audinį su kaulais, o tai bus pagrindas pačiai jėgai, kuri leis jums pasiekti neįtikėtiniausių rezultatų. Taip pat yra fizinę jėgą didinančių vaistų, tačiau jų vartojimas nėra patvirtintas gydytojų.
Šiek tiek istorijos
Ne taip seniai, XX amžiuje, gyveno įdomus žmogus Aleksandras Zassas. Jo likimas nebuvo lengvas, jis dalyvavo Pirmajame pasauliniame kare, buvo sugautas ir net kelis kartus sugebėjo pabėgti. Bet tada karas baigėsi, ir Aleksandras išvyko į kelionę po Europą su mintimi, ką turėtų daryti. Čia jis pradėjo daryti pratimus, skirtus vystytis sausgyslėms, po kurių įgijo didžiulę jėgą ir pradėjo koncertuoti cirke pagal neįtikėtiniausias programas. Jis plikomis rankomis plėšė storas grandines, kilnodavo arklius ir net galėjo užkirsti kelią kūjo smūgiui. Tokia jėga klausytojams kėlė daug klausimų, todėl Aleksandras, remdamasis savo patirtimi, pristatė pasauliui savo pratimų sistemą, kuri leido kitiems pasiekti tokių rezultatų.
Aleksandro Zaso sistema
Populiariausiu ir veiksmingiausiu pratimu pasirodė sienos stūmimas. Esmė ta, kad sausgyslės vystosi tik tada, kai jėga veikia nejudantį objektą. Čia į pagalbą ateina sienos stumdymas, virvės traukimas, kuris tvirtinamas grindyse ir pan. Prie šių pratimų Aleksandras nesustojo. Jis pastebėjo, kad daug efektyviau ir patogiau atlikti pratimus su įprastomis grandinėmis. Esmė paprasta: Zassas padarė keletą kabliukų, kad lengvai sureguliuotų grandinių ilgį, ir pradėjo treniruoti visas raumenų grupes statiniu režimu.
Esmė ta, kad bandant nutraukti grandinę skirtingose kūno padėtyse, sukuriama stabili jėgos banga, kuri išlieka porą sekundžių, o tada reikia pamažu išeiti iš šios įtampos, atsipalaiduojant. Ir užduotis šiuo atveju yra ne bandyti nutraukti grandinę, o sukurti jėgos bangą, kad grandinė greitai nutrūktų pati.
Antras dalykas, į kurį verta atkreipti ypatingą dėmesį, yra kvėpavimas. Jei kvėpuosite su pertrūkiais ir aštriai, niekas neveiks. Kvėpavimas turi būti sklandus ir ramus. Lėtai įkvėpkite didėjant įtampai, tada laikykite jėgos bangą ir sklandžiai iškvėpkite atsipalaidavę.
Ir jei Zass turėjo sugalvoti savo treniruoklius, dabar galite rasti daugybę variantų. Šiuo klausimu padės metalinės jungiamosios detalės, virvė ir mediniai pagaliukai. Pratimai gali būti labai įprasti. Galite pabandyti sulenkti storą metalinį strypą, suspausti lazdą ar pakelti sunkų daiktą. Tik tokių pratimų laukas įtempia visą kūną, įskaitant raumenis ir sausgysles. Kūnas patenka į jėgos bangą, apie kurią kalbėjo Aleksandras. Tik reguliariai kartodamas tą patį pratimą, sportininkas ugdo tą dalį, kuri atsakinga už sausgyslių stiprumą – jėgą, leidžiančią daryti neįtikėtinus dalykus.
Kokia programos esmė?
Pratimai leidžia kūnui vystytis ir taip lavina šias savybes:
- Didžiausia jėga – tai gebėjimas pakelti didžiausią svorį.
- Jėgos ištvermės tikslas yra dirbti su raumenų apibrėžimu, taip pat lavinti gebėjimą dėti maksimalias pastangas tam tikrą laiką.
- Sprogiosios jėgos treniruotės leidžia pagerinti savo rezultatus tam tikrose sporto šakose. Pavyzdžiui, sprinte, šuoliuose ir pan.
Šių trijų rodiklių sukūrimas padės padidinti fizinę jėgą ir ištvermę.
Kokius jėgos pratimus reikėtų daryti?
Jėgos treniruotės lavina gebėjimą kelti sunkius daiktus. Treneriai rekomenduoja pradėti nuo pagrindinių pratimų, skirtų raumenims lavinti – tai pritūpimai, traukimai, spaudimai ant suoliuko, štangos eilės ir kritimai. Taigi kaip lavinti fizinę jėgą?
Kaip paskirstyti apkrovą?
Net pradedantiesiems visiškai akivaizdu, kad norint padidinti savo jėgas, reikia tinkamai reguliuoti krūvį. Klausimas, kaip tai padaryti efektyviausiai ir nepakenkiant, lieka atviras. Pirmiausia turite nustatyti maksimalų kiekvieno pratimo kartojimo skaičių. Šis indikatorius atitiks minimalų svorį, kurį galite pakelti arba stumti vienu ypu. Tai būtina norint pasiekti pažangą tolesnių treniruočių metu ir kiekvieną kartą padidinti rezultatą. Paprastai krūvis priklauso nuo siekiamų tikslų. Pavyzdžiui, jei norite padidinti raumenų masę, treneriai rekomenduoja atlikti mažiausiai 75% maksimalaus pakartojimo skaičiaus, o jei jūsų tikslas yra padidinti fizinę jėgą, šį skaičių galima padidinti iki 85–100%.
Optimalus pakartojimų skaičius
Standartiniams jėgos pratimams atlikti reikia 20-25 pakartojimų, tačiau priėjimų skaičių lemia pagrindiniai pratimai. Galite sustoti pertraukai 2-4 minutėms, tiek pakanka papildyti energijos atsargas ir tęsti treniruotes. Standartinė jėgos treniruočių rutina gali būti pagrįsta 5 5 pakartojimų rinkiniais. Galima pateikti paprastą pavyzdį: jei jūsų pakartojimo maksimumas yra 125 kilogramai, tai štangos svoris turi būti 100 kilogramų, o pakartojimų skaičius – 5. Po to reikia pailsėti porą minučių ir pradėti naują. tų pačių pratimų rinkinys. Paprastai dirbant su jėga, priėjimų skaičius neviršija 5.
Kaip dažnai reikėtų sportuoti?
Norint padidinti fizinę jėgą, svarbu tinkamai paskirstyti treniruočių reguliarumą. Paprastai ši vertė yra didesnė už jų trukmę, tai yra, paaiškėja, kad racionaliau atlikti 2 vienos valandos treniruotes nei vieną didelę dviejų valandų treniruotę.
Standartinė jėgos programa
Kaip ir bet kuri treniruotė, fizinės jėgos didinimo kompleksas prasideda nuo apšilimo. Svarbu sutelkti dėmesį į sąnarius ir sausgysles, nes jie turės pagrindinę apkrovą. Būtų gera mintis šiek tiek pasitempti. Ši programa skirta mėnesiui ir apima 3 treniruotes per savaitę. Juo siekiama padidinti rankų ir kitų kūno dalių fizinę jėgą. Taigi pradėkime:
- Pritūpimai Nr. 1: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, pasilenkimo eilės, kritimai, klasikinės ir šoninės lentos – 5 pakartojimai ir 5 priėjimai.
- Rinkinys Nr.2: tempimas iš mirties, karinis presas, traukos pratimai, nugaros tiesimas ant mašinos, pečių pratimai - 7 pakartojimai ir 5 priėjimai.
Šie pagrindiniai pratimai padės padidinti jūsų fizinę jėgą, jei juos atliksite bent mėnesį.
Instrukcijos
Dažniausiai smūgio jėga priklauso nuo smūgio technikos, raumenų būklės, genų. Pirmas žingsnis – bent jau išmokti technikos, smūgiavimo pagrindų, kad būtų prasminga didinti smūgio greitį ir jėgą. Taigi, pradėkime nuo apšilimo. Ištempiame rankų, pečių, krūtinės, nugaros ir kojų raumenis. Kaip žinote, tiesioginio smūgio galia kyla iš tricepso. Tačiau priklausomai nuo to, kaip keičiasi smūgis, dalyvauja ir kiti raumenys. Kaip pavyzdį paimkime smūgį į šoną: jis daugiausia apima tricepsą ir krūtinės raumenis. Ir, tarkime, apatiniame smūgie dalyvauja bicepsas, tricepsas, krūtinės raumenys, taip pat nugaros raumenys ir raumenys. Visa smūgio jėga priklauso nuo kojų, o tik tada įtraukiami rankų raumenys.
Po šios trumpos ekskursijos į teoriją galime pereiti tiesiai prie pratimų. Pereikime prie pirmojo tiesioginio smūgio pratimo - atsispaudimai ant delnų, siaura padėtis. Atliekant šį pratimą naudojami tricepso raumenys, kurie yra pagrindinės raumenų grupės dalis, skirta smūgio greičiui ir galiai. Delnus reikia padėti taip, kad tarp jų susidarytų trikampis. Tokiu atveju delnai turi būti lygiagrečiai smakrui. Darydami atsispaudimus, kakta palieskite trikampio sritį.
Dabar pereiname prie antrojo pratimo – atsispaudimai kumščiais, siaura padėtis. Šiame pratime vėl dirbame tricepsą. Sudėkite kumščius kartu lygiagrečiai krūtinės srities viduriui. Tokiu būdu darome atsispaudimus, išskėsdami kojas pečių plotyje.
Toliau atliekame atsispaudimus kumščiais plačioje padėtyje. Atliekant šį pratimą, be rankų raumenų, naudojami ir krūtinės raumenys. Siurbdami krūtinės raumenis, atitinkamai padidiname šoninio smūgio jėgą ir greitį. Kiek įmanoma plačiau išskleidžiame rankas, dedame jas ant kumščių ir pradedame daryti atsispaudimus. Atsispaudimus reikia daryti kuo giliau, kad raumenys dirbtų optimaliai. Geriausias būdas atlikti gilius atsispaudimus yra naudoti tris kėdes. Pastatome 2 kėdes lygiagrečiai viena kitai rankoms ir 1 kojoms. Ir taip darome atsispaudimus, kuo giliau nuleisdami liemenį.
Dabar paimkite hantelius, sveriančius 2–3 kilogramus. Pirmiausia nereikia prisiimti daugiau svorio, kad nepažeistumėte sąnarių. Ir mes kovojame su šešėliu, 200 smūgių tiesiai, į šoną ir iš viršaus.
Tada imame šokdynę ir pradedame šokinėti kuo greičiau, geriausia bent 3 minutes. Atlikdami šį pratimą, išpumpuojame blauzdas ir pėdas, iš kurių tiesiogiai ateina smūgio jėga. Jei neturite šokdynės, galite šokinėti be jos, žingsniuodami į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę.
Atsispaudimai turi būti atliekami sklandžiai, vienodu tempu ir iki galo, kol rankos dreba nuo perkrovos. Kaip žinote, visose sporto šakose daryti kažką, kas viršija jūsų galimybes, taip plečiant savo galimybes. Taigi atlikome keletą atsispaudimų ir šokinėjome su virve. Po to būtinai skirkite 20–25 minutes mušdami maišą. Be to, darbas su kriauše taip pat turėtų būti sklandus. Neverta muštis iš visų jėgų ir kuo greičiau. Norint atpalaiduoti įdirbtus raumenis, reikia atlikti porą raundų su bokso maišu.