Negalima pervertinti tinkamos mitybos svarbos. Apsiginkluokite mokslinėmis žiniomis, kurios padės jums auginti raumenis!

Jei jūsų tikslas yra sukurti didelius, stiprius ir liesus raumenis, tada jokie treniruočių metodai pasaulyje nepadės be tinkamos mitybos reikiamais kiekiais. Kad organizmas atsigautų ir augtų po treniruotės, organizmui reikia maistinių medžiagų. Paprasčiau tariant, jei norite auginti raumenis ir jėgą, turite valgyti.

Mūsų mitybos programa yra efektyvi, progresyvi ir paprasta naudoti. Jis pagrįstas naujausiais mitybos tyrimais ir puikiai papildo mūsų moksliškai pagrįstas mokymo programas. Šis raumenų auginimo mitybos planas padės jums tapti didesniam, nepriaugant per daug riebalų.

Daugelio „ant masės“ žmonių problema yra neigiama kūno riebalų įtaka jautrumui insulinui, o tai lėtina raumenų augimo procesą. Mūsų dieta padės to išvengti. Tai leidžia palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad jūsų kūnas spėtų prie jo prisitaikyti. Tai yra, jūs neturėsite problemų dėl medžiagų apykaitos ir per didelio kūno riebalų kiekio.

Pradėkime nuo pagrindinio mitybos plano. Dėl individualių kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos ir aktyvumo lygio skirtumų, kalorijoms skaičiuoti nerekomenduoju naudoti lygčių. Vietoj to, manau, kad veiksmingiau pradėti nuo dabar suvartojamų kalorijų skaičiaus nustatymo ir laikui bėgant jį koreguoti.

Šioje programoje reikia sekti tikslias kalorijas ir makroelementus ateinančias 6 savaites. Jei šis metodas jums naujas, ieškokite jo internete ir skirkite laiko išmokti.

Jei nežinote, kiek kalorijų suvartojate, veskite dienoraštį arba specialiomis programomis užsirašykite viską, ką valgote per pirmąsias 3 dietos dienas. Kai kurios išmaniųjų telefonų programos padės apskaičiuoti vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį per šį laikotarpį.

Norėdami pagreitinti raumenų masės augimą, prie bazinio suvartojimo lygio turėsite pridėti 300 kcal. Per kitas 2 savaites stebėkite savo kūno svorį matuodami krūtinę, kaklą, rankas ir kt. Taip pat stebėkite savo riebalų kiekį slankmačiu ir vadovaukitės šiomis gairėmis:

• Jei priaugate svorio be riebalų pertekliaus, į savo dienos racioną įtraukite dar 300 kcal.
• Jei svoris nepriauga, pridėkite 500 kcal.

Kartokite šį procesą kas 2 savaites, pridėdami vis daugiau kalorijų.

Kalorijų skaičiaus didinimas

Kultūristo kalorijų vadovas

Norėdami pagreitinti raumenų augimą, į savo bazinę dietą įtraukite 300 kalorijų. Stebėkite savo svorį dvi savaites, išmatuokite riebalų ir raumenų kiekį. Jei priaugote svorio be riebalų, pridėkite dar 300 kalorijų. Jei svoris nepriauga, pridėkite 500 kalorijų.

Kai tik jūsų suvartojamų kalorijų kiekis padidės, jūs pradėsite priaugti riebalų. Kaip elgtis tokiu atveju? Galite pasirinkti vieną iš 2 variantų.

Pirma, nustokite pridėti kalorijų. Tačiau man patinka vienas metodas, kurį išmokau iš Lane Norton. Jis rekomenduoja pridėti žymiai mažiau kalorijų. Todėl kas 2 savaites į dienos racioną įtrauksime tik 50 kcal.

Kasdienės veiklos metu jie bus sudeginti, tačiau po poros mėnesių tokios praktikos jūsų kūnas gaus tiek kalorijų, kiek reikia raumenų masės auginimui.

Paskirstykite šias kalorijas 3–4 valgiams, vartodami jas maždaug kas 4 valandas. Kad būtų lengviau, porcijas padarykite tokio pat dydžio, išskyrus valgį po treniruotės. Jame turėtų būti apie 20% daugiau kalorijų nei likusioje.

Kokias kalorijas reikėtų suvartoti? Išsiaiškinkime!

Voverės

Kitas 6 savaites vartokite baltymus po 1,5–2 g vienam kūno svorio kilogramui. Tai žymiai mažiau, nei suvartoja kai kurie kultūristai. Ir dar vienas patarimas – pirkite kokybiškus produktus.

Kodėl tiek mažai? Tyrimai rodo, kad suvartojus 1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno masės, prasideda raumenų augimas. Savo programoje stengiamės optimizuoti baltymų suvartojimą. Tikiu, kad jei vartojate kokybiškus baltymus, tada jo pertekliaus nereikia.

Baltymus tolygiai paskirstykite tarp valgymų. Kiekviename iš jų turi būti bent 30 g baltymų. Taip pat naudokite įvairius šaltinius. Štai keletas mano mėgstamiausių:

• vištienos šlaunelės
• Vištienos krūtinėlės
• Kalakutienos krūtinėlės
• Lašiša
• midijos
• Tunas
• Krevetės
• liesos jautienos
• Kiaulienos nugarinė
• vištienos dešrelės
• kalakutienos šoninės
• Išrūgų baltymai
• Kazeino baltymas
• graikiškas jogurtas
• Varškė

Riebalai

Dietiniai riebalai atlieka keletą svarbių funkcijų. Pirma, ji suteikia koncentruotą energijos formą. Kai kurie riebalai taip pat veikia hormonų gamybą. Kitas 6 intensyvių treniruočių savaites turite suvartoti pakankamai riebalų, kad išlaikytumėte kūno sveikatą ir augimą.

Kai turėsite bazinį kalorijų lygį, apskaičiuokite suvartojamų riebalų kiekį, kad sudarytumėte apie 30% jūsų dietos. Be to, šis procentas padidės. Kai padidinate suvartojamų kalorijų kiekį, 150 kalorijų turėtų būti iš riebalų. 1 g riebalų yra 9 kcal, todėl į kiekvieną 300 kcal reikėtų dėti 15-17 g riebalų. Didinant racioną 50 kcal, įpilkite apie 5 g riebalų.

Skirtingai nuo baltymų, kurie visą dieną išlieka daugiau ar mažiau pastovūs, riebalų suvartojimas turėtų būti atvirkščiai susijęs su angliavandeniais. Kitaip tariant, jei valgote daug angliavandenių turintį maistą, turėtumėte sumažinti suvartojamų riebalų kiekį ir atvirkščiai.

Yra 3 pagrindiniai riebalų tipai: polinesotieji, mononesoieji ir sotieji riebalai. Nekreipkite dėmesio į vieną iš jų, vartokite įvairių rūšių riebalus. Štai keletas mano mėgstamiausių šaltinių:

• Alyvuogių aliejus
• rapsų aliejus
• Avokadas
• Migdolų
• Graikiniai riešutai
• pistacijos
• makadamijos riešutai
• Sviestas
• Kokosų aliejus
• Linų sėmenų aliejus

Angliavandeniai

Paskutinis iš makroelementų, aplink kurį, ko gero, didžiausia painiava. Kad gaučiau kuo daugiau naudos iš skirtingų kalorijų rūšių, angliavandenius skirstau į 2 grupes.

1. krakmolingų angliavandenių

Šie maisto produktai yra greitai virškinami ir turi daug kalorijų:

• įprastos bulvės
• Saldžioji bulvė
• Kvinoja
• Ryžiai (balti arba rudi)
• Daiginta grūdų duona
• tortilija
• Kamut

1. Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų ir jie virškinami lėčiau. Juose yra mažiau angliavandenių ir mažiau kalorijų. Į šį sąrašą įtraukiau ir ankštines daržoves. Taigi, antroji grupė apima šiuos produktus:

• mėlynių
• Avietinė
• braškių
• Obuoliai
• apelsinai
• Kriaušės
• Špinatai
• Kopūstas
• Brokoliai
• agurkai
• Pipirai
• Briuselio kopūstai
• Salotų lapai ir žalumynai
• styginių pupelių
• Morka
• žalias svogūnas
• Grybai
• Svogūnai
• Pomidorai
• Lęšiai
• juodos pupelės
• Pupelės

Labai lengva įtraukti šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą. Štai keletas bendrų taisyklių, kurių laikausi vartodamas angliavandenius:

1. Valgykite vaisius ir daržoves su kiekvienu valgymu.
2. Valgykite krakmolingus angliavandenius pusryčiams ir iškart po treniruotės.
3. Tuose patiekaluose, kuriuose nėra krakmolingų angliavandenių, vartokite daugiau riebalų, taip pat vaisių ir daržovių.

Baltymų kiekis išliks nepakitęs. Likusios kalorijos bus paskirstytos riebalams ir angliavandeniams.

1 g angliavandenių yra maždaug 4 kalorijos. Tai reiškia, kad jei padidinsite savo racioną 300 kcal, pridėkite 35-40 g angliavandenių. Pridėjus 50 kcal, 12g bus iš angliavandenių.

Maisto planas

Dabar žinote, kaip teikti pirmenybę ir paskirstyti kalorijas bei maistines medžiagas savo mityboje. Dabar apytiksliui maitinimo planui apskaičiuoti naudokime pavyzdį.

Vyrui, sveriančiam 80 kg, programa atrodytų taip:

• Pagrindinė dieta: 2700 kcal
• Pradinis baltymas (2 g/kg): 160 g (720 kcal)*
• Pagrindiniai riebalai (30 % visų kalorijų): 90 g (810 kcal)*
• Pagrindiniai angliavandeniai (likusios kalorijos): 229 g (1170 kcal)*

* Apskaičiuota pagal pagrindinę dietą ir kūno svorį.

Sveiki mano brangieji! Šią rudens dieną nusprendžiau su jumis pasikalbėti apie grub), tiksliau, apie tokią maistingos dietos dalį kaip kultūristo pusryčiai. Daugelis žmonių nesijaudina dėl rytinio apsirengimo, nes nesupranta, ką tai jiems gali duoti ir kam ryte daryti ką nors stipriai, ypač jei to nesinori. Kita vertus, patyrę kultūristai žino, kad pusryčiai – viskas, ir labai jaudinasi, jei nespėjo iki galo pasipildyti degalų.

Tai apie tai, būtent: mitai apie pusryčius, sveikų pusryčių principai ir, žinoma, apie konkrečius patiekalus, pakalbėsime šiame straipsnyje, einam.

Kultūristo pusryčiai: kam tau jų apskritai reikia

Na, pradėsiu kaip visada iš toli. Pagal statistiką (o ji, infekcija, yra užsispyrusi) dauguma žmonių, švelniai tariant, nusiteikę pusryčiauti. Taip, nereikia toli eiti dėl pavyzdžio, pasakysiu „česnaku“, man pačiai nepatiko šis rytinis maitinimo ritualas. Nėra taip, kad nenorėjau valgyti daug ar taisyklingai, į mane visiškai niekas neįlipo. Gerai, jei spėjai į save prisikimšti porą sumuštinių ir stiklinę arbatos, o kartais net tekdavo prisiminti vaikystės posakį: „šaukštą mamai, dar vieną tėčiui“, kad kažkaip paskatintum save prisotinti. kūnas.

Žinoma, giliai (kažkur labai giliai) Aš supratau, kad pusryčiai yra svarbus įvykis ir juos reikia išnaudoti iki galo, bet tu taip galvoji vakare, ryte pergalvoji savo požiūrį į konservatyvesnius, nes skrandis visais įmanomais būdais maištauja dėl bet kokio paminėjimo maistas. Manau, kad jums tokia situacija dabar pažįstama ir jūsų aplinkoje tikriausiai yra žmonių, kuriems užtenka maksimumo 1-2 puodeliai kavos, na, šiek tiek saldumynų.

Dar kartą kartoju, man taip buvo, ir atvirai tai pareiškiu ir net didžiuojuosi, kad buvau toks „medis“ :). Todėl, jei esate šiame etape, nesijaudinkite, perskaitę straipsnį mes nugalėsime šį išpuolį, o jūs „žiurkėnuosite“ teisingai, daug ir naudingai.

Taigi, pastūmėjo teoriją.

Kultūristo pusryčiai: teorija

Iš kur kyla ši kojų problema ir kodėl tiek mažai žmonių iš tikrųjų valgo tinkamai pusryčius? Viskas gana paprasta, būtent visos problemos yra „bokšte“ ir jame susiformavusiuose stereotipuose. Kita problema yra nenoras savarankiškai suprasti problemą ir viską priimti tikėjimu. Tie. mums lengviau veikti, eiti žinomu keliu, niekur nepasisukant, nei užduoti sau klausimus ir, gavę atsakymus, suprasti, kad viską padarėme ne taip. Juk tada nukentės mūsų savigarba (sakoma, kad aš toks protingas ir todėl viską žinau), ir tai labai skaudus dalykas.

Visas mūsų idėjas apie tinkamus pusryčius iš esmės galima sutalpinti į talpią frazę – „ką gamina mama, tai sveika“. Juk dažniausiai ji yra atsakinga už savo vaiko maitinimą šeimoje. Taip, jūs augate ir po kurio laiko jau pradedate gaminti patys, tačiau stereotipas, ką jums reikia ir ką valgyti tinkamas, jau susiklostė. Todėl jūs, neįskaitant savo galvos ir visiškai pasitikėdami savo tėvais (juk mama nepatars blogo), tik toliau eik pamintu keliu. Nenoriu jokiu būdu sakyti, kad visos mamos yra blogos patarėjos šiais klausimais, tiesiog jei vaikystėje dar kažkaip išsiversti su „nesquik“ ir pora sumuštinių su dešra ar manų kruopomis, tai pusryčiai yra kultūristas (ir iš tikrųjų asmuo, kuris seka savo formą), turėtų kardinaliai skirtis nuo šios „nesąmonės“ :). Tačiau po to įpročio labai sunku atsikratyti.

Pastaba:

Kitas veiksnys, turintis įtakos pusryčių neteisingumui, yra tiesiog nenoras iki galo juos gaminti ir gaišti laiką, ypač kai po ranka nėra darbščios jaunos panelės, pasirengusios imtis „gamybos“ funkcijų. Taip išeina, kad puodelis kavos, cigaretė ir į darbą.

Taigi, apibendrinkime ir sudarykime nedidelį sąrašą dalykų, kodėl žmonės nepaiso tinkamų pusryčių:

• nėra žmogaus, kuris nukreiptų ir pasiūlytų ką ir kaip daryti;
• nuo vaikystės nusistovėjęs stereotipas, kad pusryčiai turi būti būtent tokie;
• nėra laiko ir noro jo virti;
• tiesiog fiziškai nelipa;
• neteisingas viso jo naudingumo supratimas (trūksta reikiamų žinių).

Manau, kad tai ne visas sąrašas, bet dabar jūs bent jau suprantate, kodėl šis rytinis ritualas jus taip „atsuko“.

Kultūristo pusryčiai: mitai

Na, o dabar pažvelkime į pagrindinius mitus apie pusryčius.

Mitas #1. Pasigerk po pusryčių

Iš esmės taip mąstyti būdinga gražiajai žmonijos pusei – moterims. Manoma, kad praleidę pusryčius galite numesti porą kilogramų. Todėl daugiausiai jų užtenka neriebaus jogurto, pusės obuolio ir kokio nors sūrio pyrago. (nors labai perdedu, 2 bananai - akims). Tiesą sakant, viskas yra kitaip.

Viskas miegant (įskaitant medžiagų apykaitą) kūno procesai sulėtėja. Jie pradeda pabusti, kai tik žmogus pradeda kažką žiurkėno (ir tai nebūtinai turi būti kietas maistas). Be to, pabudus lygis nukrenta nuo skalės, t.y. yra ribiniame lygyje. Jei jis nebus nuleistas, jis paprasčiausiai „rūdys“ jūsų raumenis.

Jei apleidote pusryčius, tikėdamiesi apgauti organizmą, jums nepavyks, nes jie yra „smegeniški“, o jei nevalgote, tiesiog įjungia „savęs saugojimo“ instinktą. Vadinasi, jis mano, kad šalyje badas, nėra ką valgyti ir viską reikia saugoti ateičiai :). Dėl to jis pradeda taupyti pietų kalorijas ir energiją lietingai dienai riebalų atsargų pavidalu.

Mitas Nr.2. Praleidžiu pusryčius, numalšinu alkį, bet smagiai praleisiu pietus

Tiesą sakant, tai yra pirmojo mito pasekmė. Žmonės mano, kad jiems geriau praleisti laikotarpį, kai alkio jausmas nėra ryškus (rytas), ir ištverti iki pietų, ten „pasilinksminti“. Tačiau tai dažniausiai baigiasi dviguba porcija, vienu dideliu maisto kiekiu skrandyje ir vėlyvą vakarienę.

3 mitas. Jei nėra apetito, neverskite savęs

Taip maniau, bet tai neteisingas požiūris. Jei nėra noro valgyti, tai būtina jį pažadinti. (kaip – ​​pakalbėkime vėliau). Be to, naktį nereikėtų trypti tako prie šaldytuvo ir vėlyvos vakarienės metu daužyti visko iš eilės. Atminkite, kad pusryčiai užprogramuoja žmogaus medžiagų apykaitą likusiai dienos daliai.

Mitas numeris 4. Pusryčiai turi būti sunkūs

Tam tikru mastu tai tiesa, bet nepulkite į kraštutinumus. Ryte reikia gerai papildyti degalus, tačiau tai nereiškia, kad reikia pasisotinti sunkiu maistu. Reikėtų nepamiršti, kad sočiai pavalgius organizmas linkęs miegoti, jį puola žiovulys, mieguistumas. Visa tai yra susiję su virškinimu ir gaunamų maistinių medžiagų panaudojimo fermentinės sistemos paleidimu. Todėl čia būtina žinoti savo porcijos normas.

Mitas numeris 5. Suvirškinti sočius pusryčius reikia daug jėgų, geriau ją skirti darbui

Nieko panašaus, taip, daug organizmo resursų išleidžiama maisto perdirbimui (ypač iki 70% kraujas patenka į skrandį), bet tai ir geras smegenų „maitinimas“ visai dienai. Stenkitės dirbti, kai smegenys jums nuolat siunčia alkio signalus – kiek laiko galite treniruotis?

Pastaba:

Visi gyvename skirtinguose miestuose ir klimato juostose, todėl ir maisto (taip pat ir pusryčių) pobūdis turėtų būti skirtingas. Pavyzdžiui, Sibire šalta ir racione turėtų labiau vyrauti „sunkioji artilerija“ – vištiena ir kt. Jei gyvenate šiltose vietose (Tailandas, Graikija, Turkija), tuomet geriau sumažinti „sunkaus“ ​​maisto dalį ir daugiau remtis daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais, žuvimi.

Na, čia mes priėjome prie...

Kultūristo pusryčiai: pagrindinės taisyklės

Taigi, kad jūsų pusryčiai būtų teisingi pagal visus kanonus ir jūs tikrai norite valgyti, turite laikytis kelių šių taisyklių:

1. Norėdami „pajudinti“ savo mieguistą kūną, pradėkite rytą su 2 stiklines švaraus (šiek tiek šilto) vandens 30 minutės prieš valgį;
2. galite vartoti norėdami padidinti apetitą 15-20 ml Eleutherococcus tinktūros užgeriant stikline vandens;
3. į savo rytinę dietą įtraukite tam tikrą fizinį aktyvumą (geriausia pritūpimai, atsispaudimai);
4. nusiprauskite po truputį vėsiu dušu ir gerai (iki raudonos) patrinkite rankšluosčiu;
5. galite pradėti "žiurkėnoti"!

Atlikus visus reikiamus parengiamuosius darbus, metas susitvarkyti su produktų mityba ir bendrais principais, ką kultūristui geriausia vartoti pusryčiams. Kaip žinote, kultūristui ir kiekvienam žmogui, kuris stebi savo formą, yra svarbios proporcijos, kūno sudėtis, tai yra. apibrėžti raumenys, minimalus poodinių riebalų ir vandens kiekis organizme, tai yra pagrindiniai kriterijai. Nes pusryčiai laikomi kaloringiausiu patiekalu sportininko racione, tada jie turėtų būti „velniškai“ teisingi savo balansu ir produktais, kad nesugadintų jų (jų) „kūnų“ :).

Žinoma, jūs neprivalote tiksliai laikytis toliau pateiktų principų, tačiau vis tiek turite turėti bendrą idėją. Taigi, štai kokie turi būti kultūristo pusryčiai, bendros taisyklės.

1 taisyklė

Pusryčiai turi būti kaloringiausias dienos valgis. Tarkime, jei dienos kalorijų kiekis 3000 , tada pusryčiai turėtų būti 700-900 kalorijų (t. y. 25-30% ). Taigi pusryčiaukite kaip karaliai, pietaukite kaip princai, vakarieniaukite kaip elgetos.

2 taisyklė

Ryte turėtų būti daug baltymų, daug kalcio ir vitamino D. Būtent tokie pusryčiai padeda organizmui sudeginti daug daugiau energijos. (kurių šaltinis yra poodiniai riebalai) maisto virškinimo metu.

3 taisyklė

Turi būti greitas ( 30% ) ir lėti angliavandeniai ( 70% ). Juk jie yra energijos, vitaminų/mineralų ir makro/mikroelementų šaltiniai. Nereikėtų bijoti, kad dėl angliavandenių susikaups „riebalų“ perteklius, nes pusryčiai yra antras laikotarpis (po to), kai angliavandeniai pradeda veikti, o ne nusėda ten, kur jų nereikia.

4 taisyklė

Pusryčiuose turėtų būti daug skaidulų (padeda formuotis naujam raumeniniam audiniui ir normalizuoja žarnyno judrumą) ir riebalai (tiek augalų, tiek gyvūnų).

5 taisyklė

Svarbus ir optimalus produktų įsisavinimo derinys. Galų gale, jūs galite tiesiog mesti įvairius produktus į skrandį (kaip į skylę), ir jų vartojimo efektyvumas bus linkęs 0 , tiksliau - į tualetą :).

6 taisyklė

Venkite pusryčių dribsnių, t.y. tuos, kuriuos reikia paimti ir užpilti verdančiu vandeniu arba pienu (įvairūs dribsniai, rutuliukai ir kt.). Rinkodaros specialistai žino, kad žmonės nemėgsta rytais sukti maisto gaminimo, todėl siūlo įvairius nifigos, o ne fitneso dribsnius ir kitus turbo pusryčius. Nepamirškite šių gudrybių arba bent jau pažiūrėkite į cukraus kiekį 100 produktas gr (turėtų būti 15-20 gr, ne daugiau).

Iš principų – tai ir viskas, o tam, kad ši boltologija galutinai įtvirtintų, pateiksiu grafiką, kokie tobuli pusryčiai turėtų būti jūsų lėkštėje.

Kultūristo pusryčiai: pavyzdinis meniu

Na, manau, jums atsibodo teorija :), dabar išsiaiškinkime, ko tiksliai kultūristui reikia „žiurkėno“ pusryčiams ir ką apskritai valgo pasaulinės kultūrizmo žvaigždės. Taigi čia yra pasirinkimas jūsų rytiniam maistui (žr. paveikslėlį).

Sutikite, gana įvairi ... o svarbiausia - naudinga. Ir tik toliau 7 dienų.

Ir pabaigai, taip sakant, desertui pateiksiu porą pono Olimpijos pusryčių pavyzdžių.

Pusryčiai Jay Cutler

Pusryčiai Ronnie Coleman

Schwarzeneggerio pusryčiai (tiesiai iš „Twitter“)

Taip pat anglų kalbos žinovams ir apskritai visko, kas užsienietiška, mėgėjams duosiu anglų kalbą (Google vertėjas jums padės) pusryčių meniu įvairiems sportininkams.

• Pusryčiai #1

• Pusryčių numeris 2

Visa tai norėjau parodyti, kad jums nereikia eiti ciklais „avižiniai dribsniai – pone! ir kiaušinių baltymus, derinkite maistą, ieškokite ir išbandykite įvairių skonių, ir jūsų kūnas jums padėkos.

Tai viskas, apibendrinkime keletą rezultatų.

Pokalbis

Esu tikra, kad dabar tokią rytinę procedūrą su didele pagarba traktuosite kaip kultūristo pusryčius. Jūs žinote, ką, kaip ir kodėl reikia valgyti, belieka viską paimti, viską išvirti ir kiekvieną rytą suvynioti.

Tačiau viskas čia jau priklauso nuo jūsų sąmonės ir „norų sąrašo“, o jūs juos turite, esu tikras! Gero apetito, ponios ir ponai!

PS. Nepamirškite sunkiai dirbti, spustelėdami gražius mygtukus ir dosniai dalinkitės informacija su savo sielos draugais.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Tie, kurie mano, kad raumenų masės augimui pakanka tik sporto, labai klysta. Treniruotės prisideda tik prie raumenų skaidulų mikrolūžių, tačiau tinkama mityba yra tik energijos šaltinis ir neša būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie raumenų atsistatymo. Pradedančiojo kultūristo mityba, skirtingai nei daugumos kitų sportininkų, vaidina labai svarbų vaidmenį, nes angliavandeniai, riebalai ir ypač baltymai yra pačios „medžiagos“, nuo kurių priklauso pagrindinės kultūrizmo užduoties – raumenų auginimo – įgyvendinimas.

Sveika mityba pradedančiajam kultūristui: principai ir taisyklės

Pagrindinės kultūristo mitybos taisyklės:

• Valgyti reikia ne 3 kartus per dieną, o 6 ir daugiau;
• Valgyti reikia kas 2,5–3,5 valandos po ankstesnio vartojimo;
• Gerkite daugiau paprasto vandens (ne mažiau kaip 2,3 litro),
• Gazuoti gėrimai yra tabu;
• Dietoje turėtų būti daugiau baltymų turinčių maisto produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno ir rūgštaus pieno produktų;
• Nepamirškite apie javus: grikius, avižinius dribsnius ir ryžius;
• Reikia atsisakyti greito maisto ir alkoholinių gėrimų;
• Nepamirškite apie šviežius vaisius ir daržoves – kiekvieną dieną būtinai iš jų turite paruošti salotas, išgerti kokteilį ar valgyti žalias;
• Būtina naudoti sportinę mitybą, jei neįmanoma visiškai valgyti.

kultūristo mitybos sistema

Paros norma raumenų masės auginimui apskaičiuojama pagal šią formulę: žmogaus svoris × 42 kilokalorijos. Pavyzdžiui, naujokas kultūristas sveria 70 kg, šis skaičius padauginamas iš 42 ir gaunamas 2940 - gautas skaičius yra dienos kilokalorijų norma.

Kalbant apie baltymus, angliavandenius ir riebalus, principas yra toks: pirmuoju atveju reikia dauginti iš 2, antruoju – iš 6, trečiu – iš 1. Gautas rezultatas rodo dienos normą gramais. : baltymai, angliavandeniai ir atitinkamai riebalai. Pavyzdžiui, žmogus sveria 70 kg, o tai reiškia, kad baltymų per dieną su maistu reikėtų suvartoti 70 × 2 = 140 gramų, angliavandenių – 70 × 6 = 420, o riebalų – 70 × 1 = 70 gramų.

Apytikslis 1 dienos meniu pradedančiajam kultūristui:

• 1 patiekalas - 4 kiaušinių omletas su pomidoru ir žolelėmis, 300 ml pieno;
• 2 patiekalas - 200 g virtų grikių, 200 g vištienos krūtinėlės, keptos grietinėlėje su grybais;
• 3 patiekalai - 200 g varškės su uogomis ir riešutais;
• 4 patiekalai - troškintos daržovės (kopūstai, morkos, bulvės), 150 g virtos kiaulienos;
• 5 patiekalas - 150 g varškės su uogomis.

Jei nėra galimybės suvartoti nurodyto kiekio baltymų, rekomenduojama imtis sportinės mitybos pradedantiesiems kultūristams. Pradedantiesiems šiame sąraše gali būti: baltymai, aminorūgštys ir kreatinas. Be to, galite jį išplėsti prieš treniruotę ir bandomąjį stiprintuvą. Galite pamatyti išsamią sporto papildų vartojimo schemą.

Kultūristo mityba svorio netekimui

Tuo atveju, kai sportininkas nori ne tik auginti raumenis, bet ir atsikratyti riebalų bei vandens pertekliaus, reikia laikytis kiek kitokios mitybos strategijos. Rekomenduojama mažinti angliavandenių ir riebalų kiekį. Įveskite taisyklę prieš miegą gerti kazeiną arba valgyti neriebią varškę.

Galite įsidėmėti vieną iš profesionalių kultūristų technikų – vakare išgerkite žaliosios arbatos su citrina, būtinai suvalgykite griežinėlį citrinos – tai padeda pašalinti vandens perteklių iš organizmo.

Svorio metimo meniu pavyzdys:

• 1 patiekalas - 4 baltymų omletas su žalumynais ir vištiena (50 g);
• 2 patiekalas - 100 g virtų grikių, 250 g liesos žuvies;
• 3 patiekalas - 200 g neriebios varškės;
• 4 patiekalai - 100 g garuose virtų daržovių (be bulvių), 150 g virtos vištienos krūtinėlės;
• 5 patiekalas - 150 g neriebios varškės, žalioji arbata su citrina.

Nepamirškite, kad tik sudėtingos pastangos duos rezultatų! Jei neturite laiko pilnavertiškai pavalgyti, nepamirškite vartoti sporto papildus.