Siekdami bicepso apimties, daugelis sportininkų pamiršta, kuris raumuo yra labiausiai atsakingas už apimtį. Dirbti žasto ar žasto raumenį reikia ne mažiau dėmesio nei dvi dvigalvio raumens galvos. Tai tiesiogiai lemia rankos masės augimo greitį ir pagerina bicepso smailę. „Spider brachialis“ garbanos yra vienas geriausių pratimų, kuriems nereikia ypač sudėtingų technikų ar neįprastos įrangos. Šiame straipsnyje apžvelgsime visas svarbias šio pratimo ypatybes, jo privalumus pumpuojant bicepsą ir teisingą techniką.

Kodėl vorų garbanos turėtų būti įtrauktos į rankų treniruotę

Bicepso pratimų skaičius apima iki dviejų dešimčių skirtingų tipų judesių, kurių kiekvienas turi savo ypatybes. Žinoma, kai kurie iš jų laikomi pagrindiniais, pavyzdžiui, štangos garbanos. Tačiau šiuolaikinių sportininkų problema yra ta, kad jie nenaudoja visų savo arsenale esančių pratimų. Tai prieštarauja vienam iš pagrindinių kultūrizmo ir fitneso principų – nuolat „stebint“ ir „šokiruoti“ raumenis, o tai aktualiausia bicepsui.Spider garbanos nėra koks nors egzotiškas pratimas, apie kurį dauguma sportininkų net nėra girdėję. Šis judesys buvo gana įprastas ir daugelį metų buvo naudojamas rankoms pakelti. Jo esmė slypi tame, kad atliekant judesį bicepsas yra nukreiptas į grindis. Šioje padėtyje krūvis tenka ne tik dvigalviam, bet ir žasto raumeniui. Šis raumuo vaidina labai svarbų vaidmenį, nes yra iškart po bicepsu. Kai jis yra pumpuojamas, brachialis tiesiogine prasme išstumia bicepsą. Tai ne tik žymiai padidina rankų apimtį, bet ir sukuria raumenų smailes.
Atsižvelgiant į tai, kad tik nedidelis judesių skaičius apkrauna peties raumenis (sulenkimai plaktuku ir hantelio/štangos kėlimas atgal), voratinklio vingiavimo pratimo svarba žymiai išauga. Jis ypač galingas pradedantiesiems sportininkams ir tais atvejais, kai bicepso augimas sulėtėjo. Jei įvertinsime vorinių rankų garbanų naudą apskritai, verta pabrėžti šiuos privalumus:

• išjungti apkrovą iš nugaros (viena iš svarbiausių pradedančiųjų klaidų);
• vienu metu apkrauti dvigalvio žasto raumenį ir brachialis;
• padidinti bicepso smailę;
• didelis judesių diapazonas.

Apskritai šis bicepso garbanos tipas laikomas vienu labiausiai izoliuojančių. Tai galima padaryti net su hanteliais, nors veiksmingiausiu variantu laikomas atlikti su štanga. Atsižvelgiant į tai, kad dauguma sportininkų daro klaidas darydami hantelių garbanas, įtraukdami nugaras ir leisdami kūnui siūbuoti, voro technika gali būti neįkainojama.

Spider garbanų atlikimo technika

Kaip ir atliekant bet kokį rankos izoliavimo judesį, technika yra svarbesnė už visus kitus veiksnius. Net ir dirbdami su nedideliu svoriu, bet teisingai, gausite daug didesnį efektą nei atliekant judesį su dideliu svoriu, bet su klaidomis. Todėl sportininkams rekomenduojama iš pradžių skirti kelias savaites maksimaliam technikos įsisavinimui ir tik tada pradėti didinti svarmenų svorį Technika atrodys taip:

1. Pritvirtinkite kūną taip, kad rankos pakabintų žemyn;
2. Tricepsą atsiremkite į pagalvėlę ir laikykite štangą ištiestomis rankomis (alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos);
3. Lėtai sulenkite rankas, pritraukite juostą kuo arčiau smakro ir pečių lygio;
4. Trumpam pristabdykite ir grąžinkite juostą į pradinę padėtį.

https://youtu.be/GtWLK5m5uOQ Pati kėlimo technika mažai kuo skiriasi nuo tų pačių lenkimų ant Scott suolo. Tačiau kai kurios detalės, susijusios su kūno padėtimi ir kėlimo technika, yra labai svarbios.

Svarbu suprasti, kad žemiausiame taške negalite visiškai ištiesinti rankų. Pirma, tai neduos jokios naudos, antra, sumažins rankų raumenų apkrovą. Atsižvelgiant į jau didelę amplitudę, visiškai ištiesti ranką nėra prasmės.

Viršutiniame taške taip pat nereikia per daug tempti štangos į save. Prieš liečiant strypą optimalu pakelti iki smakro lygio, 3–5 cm. To pakaks gerai atlikti pratimą.
Svarbiausias pratimo bruožas – taisyklinga kūno padėtis. Geriausias variantas yra specialus aparatas voratinklinėms garbanoms, tačiau bėda ta, kad ne visose sporto salėse tai yra. Todėl dažniausiai pratimas pritaikomas prie Scotto suoliuko. Užuot sėdėję ant kėdės, kojos turi būti ant grindų. Akcentuojamas suoliuko kraštas, kūnas turi būti 30–40 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Norint užtikrinti teisingą padėtį, reikia tiesiogine to žodžio prasme visu kūnu atsiremti į suolą, tvirtai pritvirtinti rankas, remdamasis tricepsu ant pagalvės.

Išvada

Šis pratimas nėra itin populiarus, nes dažniausiai sportininkai atlieka pačius įprasčiausius judesius, net jei jie nėra pats geriausias pasirinkimas. Spider stiliaus garbanos padės gerai apkrauti ir bicepsą, ir žasto raumenis, kurių vystymasis lems rankų apimties padidėjimą.https://youtu.be/PkwnlXl1fVo

Svarbu suprasti, kad šis pratimas neveiks su dideliais svoriais, todėl stenkitės judesį atlikti kuo švariau.

Tai ypač pasakytina apie neigiamą fazę, kuri turėtų būti lėtesnė nei kilimas. Atlikite 3-4 garbanų rinkinius po 10-12 pakartojimų ir labai greitai pastebėsite įspūdingą bicepso augimą bei darbinius svorius atliekant kitus šios raumenų grupės pratimus.

(9 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Skulptuoto kūno kūrimo šalininkai naudoja panašias brachialis vorines garbanas kaip pagrindinį žasto raumens vystymo judesį, matomą tik iš rankos išorės. Norėdami jį išpumpuoti, turite izoliuoti bicepso raumenį.

Tai pasiekiama visiškai ištiesinus ranką. Todėl dirbant su štanga naudojama vertikali arba horizontali atbulinė rankena – tai yra liečiamas dilbis, kai delnai atsukti atgal. Tačiau bicepso gerbėjai tvirtina, kad ši treniruotė vis dar skirta bicepso raumenų apimčiai ir masei didinti, tačiau jiems dar nepavyko nieko konkrečiai įrodyti.

Kalbant apie efektyvumą, voro judesiai ant brachialis yra panašūs į lenkimą vertikalia rankena - plaktukais.

Vykdymo technika

Scot suoliukas padės atlikti panašią treniruotę. Šiuo atveju rankos yra ne pasvirusioje pusėje, o vertikalioje tiesioje linijoje. Pasvirusi pusė skirta liemeniui. Šis paprastas treniruoklis turi pasvirimo kampo reguliatorių. Vietoj specialaus suoliuko galite naudoti įprastą pasvirusį suoliuką.

Svarsčius reikia pasirinkti taip, kad per 3 privažiavimus būtų padaryta bent 10 apsisukimų. Brachiales ir bicepsas nėra tokie dideli raumenys, esant dideliam svoriui, gedimas gali įvykti gana greitai. Čia gedimas turėtų atsirasti po 13-14 pakartojimų. Pradedantiesiems, kurie pradeda užduotį pirmą kartą, rekomenduojama pradėti nuo ne didesnio kaip 10 kg svorio, treniruotės metu didėjant svoriui. Iš pradžių sunki štanga atneš tik žalos, o ne naudos. Spider curl mankšta Larry Scott vertina teisingą atlikimo techniką, svoris yra antrasis jų veiksnys.

Užsiėmimai vyksta 2-3 kartus per savaitę, vidutiniškai po 10-15 pakartojimų vienam pratimui. Treniruotės pabaigoje būtinas trumpas poilsis.

Geriausias treniruočių variantas būtų štanga ir specializuotas suoliukas Larry Scotto voratinklinėms garbanoms atlikti, o tai atitinka treniruotės atlikimą.

Pirmiausia reikia nustatyti 45° pasvirimo kampą, ši vertė yra optimali, ir gulėti pilvu žemyn. Pageidautina pritvirtinti kojas. Padėkite rankas ant vertikalios tiesios mašinos pusės ir paimkite svorį siaura rankena. Tai bus laikoma pradine padėtimi (IP).

Sekė:

1. Iškvėpdami greitai sulenkite alkūnes, kol pajusite didžiausią bicepso raumenų susitraukimą. Išlikite šioje pozicijoje 1 sekundę.
2. Įkvėpdami ir lėtai skaičiuodami, visiškai ištieskite rankas žemyn, taip grįždami į IP. Kuo dažnesnė susitraukimų amplitudė, tuo labiau bus įtrauktas bicepsas ir brachialis.

Darbą galima atlikti ir be jokio suoliuko, tereikia atsisėsti ant grindų ir imti IP: kuo plačiau išskleiskite kojas ir pasilenkite į priekį. Pasvirimo kampas turi būti nuo 30 iki 45°. Nuleiskite rankas, alkūnėmis remkitės į vidines šlaunų dalis, užfiksuokite padėtį.

Kai kurie patarimai padės padidinti produktyvumą:

• pradedantieji turėtų atkreipti dėmesį į kojų padėties fiksavimą;
• imkite veidrodį kaip savo partnerį, jis padės kontroliuoti judesių dažnį ir greitį;
• Nesulaikykite kvėpavimo, ištempkite – įkvėpkite, susitraukite – iškvėpkite;
• didžiausia amplitudė geriau apkraus raumenis;
• Atliekant vorines garbanas ant brachialio, nereikia visiškai ištiesinti rankų, raumenys turi būti nuolat įtempti.

Paskutinis pratimas turėtų būti rankų ištiesimas.

Namuose štanga su svarmenimis gali visiškai pakeisti hantelius, juos reikia imti su rankena. Tada apkrova visiškai teks ant brachialis.

Kokie raumenys dirba

Minėta treniruotė skirta lavinti bicepsą, nes jis gauna didžiausią apkrovą. Kartu su juo, lenkiant riešus, apkrovą gauna ir petys. Kūno padėtį fiksuojantys raumenys gauna statinį krūvį, pavyzdžiui, priekiniai deltai. Nugara ir kojos lieka toli nuo apkrovos.

Niuansai

Kvėpavimas turi būti vienodas, įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną, o treniruoklio konstrukcija neturėtų trukdyti diafragmos darbui. Aukštai pakėlus štangą ar hantelius, krūvis bus nukreiptas į sąnarius, tokiu atveju treniruotės neteks prasmės, kaip ir nepilnas rankos atpalaidavimas. Neteisingai atlikus techniką, apkrova nueis į dilbį, bicepsas liks nenaudojamas.

Išvada

Jei specializuojatės viršutinių galūnių srityje, voratinklinės garbanos yra veiksmingas pratimas, norint išpumpuoti bicepsą. Pratimas gali būti naudojamas kaip apšilimas ir išankstinis išsekimas, tiek prieš atliekant bazinę treniruotę, tiek pabaigoje, norint pajusti raumenų tempimą ir įsitempimą. Taip pat verta pakartoti, kad maksimalus svoris nėra toks svarbus veiksnys kaip teisingas technikos vykdymas.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Toks pratimas, kaip garbanos su voru, yra ugdomasis. Jis vysto vidinį dvigalvio žasto raumens pluoštą ir leidžia sutelkti krūvį šiame raumenyje per visą lenkimą.

Šis pratimas bus ypač naudingas tiems sportininkams, kurių bicepsas atsilieka nuo kitų raumenų arba neturi pakankamai aukšto smailės taško. Natūralu, kad bicepso aukštis priklauso nuo genetikos ir mechaninėmis garbanomis jo padidinti neįmanoma. Tačiau jei sportininkas sutelks dėmesį į skirtingas raumenų dalis, jis galės tolygiai augti ir vizualiai „kilti“. Kalbant apie raumenų grupės izoliavimą, šiuo atveju tai labai svarbu. Juk bicepsas yra mažas raumuo, iš kurio įtampą nesunkiai gali „pavogti“ pečiai ir net nugara.

Šis pratimas nukreipiamas į raumenis unikaliu kampu ir apima alkūnių fiksavimą. Šiuo atžvilgiu apkraunami tik bicepsai, o pagalbiniai raumenys yra pailsėję. Taigi net ir tie sportininkai, kurių neuroraumeninis ryšys silpnai išvystytas, galės gerai apkrauti bicepsą. Voraplaukes rekomenduojama atlikti labai daug pakartojimų – 10-15. Todėl juostos svoris turi būti toks, kad raumenų nepakankamumas atsirastų 14-15 pakartojimų. Nerekomenduojama kreipti dėmesio į neigiamus pasikartojimus, nes taip neutralizuojamas pagrindinis pratimo tikslas, kurio prasmė yra būtent visa kėlimo amplitudė, tačiau tai nereiškia, kad neigiama fazė visai nesvarbi. Bet kokiu atveju sviedinį reikia nuleisti atsargiai ir lėtai, maksimaliai kontroliuojant procesą.

Raumenų ir sąnarių darbo ypatumai

Pagrindinis šio pratimo privalumas yra tas, kad atliekant jį, įvyksta kokybiška tikslinio raumens izoliacija. Tačiau, būdami stabilizatoriai, dilbis ir priekinis deltinis raumuo taip pat gauna nedidelę statinę apkrovą. Tačiau nugarą ir kojas galima visiškai pašalinti.

Padidinti krūvį šiuo atveju yra šiek tiek sunkiau nei su štanga, tačiau progresas bus nukreiptas tik į tikslinį raumenį. Atliekant vorines garbanas, nepaprastai svarbu stebėti garbanų ilgį. Šiuo atžvilgiu neturėtumėte per daug nuleisti galvos. Sportininkas turi matyti save veidrodyje ir valdyti štangos kėlimo amplitudę. Kadangi šis pratimas yra izoliuojantis, pagrindinis krūvis bus sutelktas tik į alkūnės sąnarį.

Patyrę sportininkai žino, kad beveik visi bicepso pratimai yra vieno sąnario. Todėl net tie, kurie vadinami pagrindiniais, iš tikrųjų nėra tokie. Vienintelis tikrai pagrindinis bicepso pratimas yra prisitraukimas atvirkštine rankena. Atsižvelgiant į tai, rekomenduojama didinti krūvį, pirmiausia didinant pakartojimų skaičių. Tada padidinkite sviedinio svorį ir sumažinkite jį iki pradinės vertės. Jei treniruojatės naudodami šį metodą, jums nereikės nerimauti dėl alkūnės sąnario saugumo.

Vykdymo būdas

Pirmiausia turite atsigulti ant pilvo ant suoliuko, skirto šiam pratimui atlikti. Jei tokio suoliuko neturite, įprastą suolą galite pakelti iki 45° ir po kojomis pasidėti padėklą. Turite laikyti galvą tiesiai, o pečius šiek tiek į priekį. Jei įmanoma, po alkūnėmis turite padėti lentą. Ji galės neleisti alkūnėms pasislinkti atgal. Šiam tikslui taip pat galite naudoti padėklą. Strypą reikia paimti gana siaurai – šiek tiek siauriau nei pečiai. Sportininko nuožiūra rankena gali būti atvira arba uždaryta. Gana greitai, bet kontroliuojant, reikia sulenkti alkūnes iki taško, kur bicepsas pasiekia didžiausią susitraukimo tašką. Šioje pozicijoje turite likti 1 sekundę. Tada turėtumėte lėtai nuleisti štangą, visiškai ištiesdami alkūnes. Neigiamos fazės trukmė turi būti 2-3 kartus ilgesnė už teigiamą.

Svarbūs niuansai

Kvėpuoti reikia tolygiai. Įkvėpimas turi būti neigiamas, o iškvėpimas - teigiamas. Tokiu atveju reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Suoliukas turi būti sukonstruotas taip, kad netrukdytų diafragmos darbui. Būtina sulenkti alkūnes ilgiausiu ratu. Tai reiškia, kad vykdymo amplitudė turėtų apibūdinti puslankį. Tokiu atveju bicepsai bus apkraunami kuo efektyviau.

Nereikėtų sviedinio kelti per aukštai, nes tokiu atveju visas krūvis atiteks sąnariams, o pratimas praras prasmę. Svarbu, kad ranka būtų atpalaiduota. Juk jei sportininkas padės sau ranka, krūvis eis į dilbį, o bicepsas neveiks tinkamai. Jei negyvas taškas amplitudės pradžioje yra sunkus, galite paprašyti partnerio pagalbos. Panašų pratimą galima atlikti ir su hanteliais. Tokiu atveju galite atlikti plaktuko lenkimus, kad apkrova persikeltų į brachialis. Tuo pačiu tikslu galite paimti štangą su atbuline rankena.

Anatominės savybės

Dvigalvio žasto raumuo susideda iš dviejų ryšulių. Vienas iš jų yra atitinkamai išorinėje, o antrasis - vidinėje dalyje. Vidinis ryšulėlis, nors ir praktiškai nematomas, yra ilgesnis ir didesnis, todėl didžioji dalis bicepso susidaro būtent dėl ​​vidinio ryšulio. Kadangi bicepso galvų ilgis yra skirtingas, skiriasi ir naudingų judesių amplitudė. Todėl sijas rekomenduojama treniruoti atskirai, kad rezultatas būtų labiau pastebimas.

Spider garbanos leidžia apdirbti vidinį bicepso ryšulį. Tačiau pakeitus rankeną ar atliekant pratimą naudojant hantelius, krūvį galima perkelti kitam raumeniui – brachialis. Bet tai nerekomenduojama, nes brachialis jau pakankamai apkrautas beveik bet kokiu bicepso pratimu. Taigi, voratinklio garbanos yra labai efektyvus pratimas, leidžiantis dirbti su vidiniu bicepso ryšuliu atskirai.

Šį pratimą rekomenduojama įtraukti į savo rankų treniruočių programą. Spider garbanas galite atlikti tiek treniruotės pradžioje, kaip preliminarus nuovargis, tiek treniruotės pabaigoje kaip vadinamąjį pompą. Pagrindinis reikalavimas voratinklius atliekančiam sportininkui – pratimą atlikti švariai ir pakankamai daug pakartojimų. Sviedinio svoris turi būti kuo didesnis. Tačiau tai neturėtų turėti įtakos technikai, todėl verta naudoti svorį, kurį galima lengvai valdyti. Pratimai turi būti atliekami atsargiai ir išmatuotai, kad nesusižeistumėte.

Brachialis arba peties raumuo vaidina pagrindinį vaidmenį vystant ranką. Jei palyginsite šiandienos čempionus ir praėjusių metų kultūrizmo žvaigždes, pastebėsite, kad brachialis hipertrofija dabar yra daug ryškesnė. Tai sudaro didelę šiuolaikinio čempiono rankos dydžio dalį. Kai kurie brachialis yra net didesni už bicepsą.

Deja, daugelis sportininkų neskiria pakankamai dėmesio šio raumens vystymuisi, daugiausia dėmesio skiriant bicepsui ir tricepsui. Tačiau vadovaudamiesi specialia brachialio vystymo treniruočių programa galite lengvai padidinti savo rankas.

Estetiniu požiūriu brachialis yra labai svarbus raumuo. Puikus pavyzdys yra Jeano-Claude'o Van Damme'o rankos. Jie nėra tokie dideli, bet puikiai atrodo dėl gerai išsivysčiusių brachialių. Tai ypač svarbu, jei norite dėvėti marškinėlius, kurių rankovės atidengia tik apatinę žasto dalį.

Kai sulenkiate ranką taip, kad nykštys būtų nukreiptas į viršų, bicepsas yra silpnesnėje padėtyje nei esant kitai rankai. Kultūrizmo praktika sako, kad krūvį prisiima brachialis. Elektromiografinė analizė tai patvirtina (1).

Net jei brachialis labiau veikia su plaktuku garbanomis, tai nereiškia, kad jis automatiškai hipertrofuoja. Maniau kitaip, kol neišbandžiau vorinių garbanų. Po kelių pakartojimų mano brachialis išsipūtė kaip balionai, ko niekada nejaučiau darydamas bet kokį kitą pratimą. Tik tada supratau, kad anksčiau niekada iki galo nebuvau užsiėmusi brachialis. Manau, kad taip yra daugeliui natūralių kultūristų, atsižvelgiant į jų rankų išsivystymą.

Natūraliam sportininkui labai sunku išsivystyti brachialis (tas pats pasakytina ir apie viršutinę krūtinės dalį bei užpakalinius deltinius raumenis). Jei nesate genetiškai gabus, auginti šį raumenį gali būti gana sudėtinga, daugiausia dėl skirtingų individų inervacijos lygio (2). Be to, kairysis ir dešinysis brachialis skirtingai reaguoja į stresą. Pavyzdžiui, mano dešinysis žandikaulis puikiai reaguoja į voratinklio garbanas, bet kairysis žastikaulis turi būti arčiau galvos, kad geriau susitrauktų.

Kai žiūriu į profesionalų rankas, suprantu, kad ne aš vienas susiduriu su šia problema.

Daugelio jų brachialis išsivysto netolygiai, o tai išryškėja dvigalvio užpakalinio bicepso pozoje. Tačiau daugelis žmonių klaidingai mano, kad disbalansą sukelia netolygus bicepso vystymasis.

Svarbūs punktai

Bicepso ir brachialio vystymosi disbalansas gali sukelti skausmą alkūnės srityje, o tai apribos judesius dirbant bicepsą.

Treniruojant nugarą, savo krūvio dalį gauna ir brachialis. Ją stiprindami sustiprėsite atliekant nugaros pratimus, taigi ir tobulėsite. Po kelių specializuotų brachialis treniruočių mano rezultatai pratimų nugaroje ženkliai išaugo. Pastebėjau tai dėl brachialio skausmo po stuburo treniruotės. Matyt, išmokau taisyklingai panaudoti šiuos raumenis.

Kokie pratimai?

Yra keturi pagrindiniai brachialis pratimai. Du iš jų yra susiję su rankų padėtimi – plaktuko garbanos ir atvirkštinės garbanos. Abu gali būti atliekami su laisvais svarmenimis arba kaladėlėmis. Nepamirškite eksperimentuoti su skirtingais šepetėlio kampais. Kiti pratimai, tokie kaip garbanos su voratinkliu ir garbanos ant viršaus, naudoja bicepso padėtį. Kuo arčiau galvos, tuo didesnę apkrovą patiria brachialis.

Mano brachialis jautresnis mano bicepso padėčiai nei rankų sukimuisi. Siurbimo pojūtis geriausiai parodys, kai teisingai dirbate žasto žastu. Dauguma kultūristų turėtų išmokti taisyklingai kirpti. Norėdami pagreitinti mokymosi procesą, rekomenduoju dirbti rankomis po vieną, o ne vienu metu.

Voro garbanos

Voro garbanos- Tai formuojamasis pratimas, skirtas vidiniam bicepso ryšuliui vystyti, leidžiantis kaupti apkrovą tiksliniame raumenyje per visą judesių diapazoną. Ypač efektyvu naudoti vorines garbanas tiems sportininkams, kurių bicepsai aiškiai atsilieka arba neturi aukšto smailės. Žinoma, bicepso aukštis yra genetinis veiksnys ir jo nebus įmanoma pakelti mechaniškai lenkiant rankas, tačiau sutelkus krūvį į skirtingus jo segmentus, sportininkas galės tolygiai padidinti jo apimtį, o tai leis. vizualiai jį „pakelti“. Kalbant apie kokybišką tikslinės raumenų grupės izoliaciją, šiuo atveju tai ypač svarbu, nes bicepsas yra labai mažas raumuo, iš kurio pečiai ir nugara lengvai atima apkrovą.

Spider garbanos paveikia raumenis neįprastu kampu, taip pat fiksuoja alkūnių padėtį, todėl net ir tie sportininkai, kurių raumenys silpnai išvystyti, galės apkrauti bicepsą, o ne pagalbinius raumenis. neuromuskulinis ryšys. Šį pratimą rekomenduojama atlikti gana dideliu pakartojimų skaičiumi, maždaug nuo 10 iki 15, atitinkamai štangos svoris turi būti vidutinis, kad raumenų nepakankamumas atsirastų 14-15 lenkimų metu. Nerekomenduojama atlikti neigiamų pakartojimų, nes tai paneigs pratimo naudą. Visa voratinklinių garbanų esmė – ilgoji teigiamos fazės amplitudė, kuomet sportininkas pakelia štangą aukštyn, tačiau tai nereiškia, kad neigiama fazė nėra svarbi, bet kokiu atveju štanga turi būti nuleista lėtai ir kontroliuojama.

Raumenų ir sąnarių darbas

Pagrindinis šio pratimo privalumas yra kokybiška bicepso izoliacija, kuri gauna pagrindinę apkrovą, tačiau priekinė delta ir dilbis vis tiek gauna savo dalį statinės apkrovos, tarnaujančios kaip stabilizatoriai. Tačiau nugara gali būti visiškai pašalinta, taip pat kojos, o tai savo ruožtu visiškai pašalina bet kokią „apgaudinėjimo“ galimybę, o tai yra būtent tai, ko mums reikia. Apkrovos progresas, žinoma, bus sunkesnis nei atliekant garbanos su štanga. tačiau progresavimas įvyks tik dėl tikslinės raumenų grupės. Šiuo atveju svarbu stebėti tik judesio amplitudės ilgį, todėl negalima nuleisti galvos žemyn, reikia matyti save veidrodyje ir valdyti štangos aukštį.

Kadangi voratinklinės garbanos yra izoliuojantis pratimas, visas krūvis susikaupia tik viename sąnaryje – alkūnėje. Tačiau patyrę sportininkai žino, kad beveik visi bicepso pratimai yra vieno sąnario, todėl net ir tie, kuriuos mes vadiname pagrindiniais, iš tikrųjų yra sąlyginai baziniai; vienintelis tikras pagrindinis bicepso pratimas yra prisitraukimai atvirkštine rankena. Dėl to krūvį rekomenduojama progresuoti, visų pirma didinant pakartojimų skaičių artėjant, vėliau didinant darbinį svorį ir sumažinant iki pradinės reikšmės Treniruojant šiuo metodu galima išvengti alkūnės traumų Bendras.

Spider garbanos - diagrama

1) Atsigulkite ant specialaus suoliuko, skirto voratinklinėms garbanoms atlikti, arba pakelkite suoliuko nugarą 45° kampu ir pasidėkite padėklą po kojomis, o po to atsigulkite ant jo pilvu.
2) Galvą laikykite tiesiai, o pečius į priekį; jei įmanoma, po alkūnėmis padėkite lentą, kuri apribos jų judėjimą atgal; tam galite naudoti kitą padėklą.
3) Paimkite strypą gana siaura rankena, šiek tiek siauresne nei pečiai, o rankena gali būti uždara arba atvira, savo nuožiūra.
4) Kontroliuodami, bet pakankamai greitai, sulenkite alkūnes iki didžiausio bicepso susitraukimo taško ir 1 sekundei pritvirtinkite rankas šioje padėtyje.
5) Lėtai nuleiskite štangą žemyn, pilnai ištiesdami alkūnes; neigiamos fazės trukmė turi būti 2-3 kartus lėtesnė nei teigiamos fazės.

Voro garbanos – užrašai

1) Kvėpuoti reikia tolygiai, neigiamos fazės metu įkvėpti per nosį, teigiamos fazės metu iškvėpti per burną, todėl suoliukas neturėtų trukdyti diafragmos darbui.
2) Alkūnes reikia sulenkti ilgiausiu apskritimu, tai yra judesio amplitudė turi apibūdinti puslankį, kuris geriau apkraus bicepsą.
3) Nereikia kelti štangos per aukštai, nes taip viršutiniame taške apkrova bus perkelta iš raumenų į sąnarius, o tai paneigia visą didžiausio susitraukimo tašką.
4) Jei jums sunku pereiti negyvą tašką amplitudės pradžioje, tuomet galite pasitelkti partnerio pagalbą, nes negalėsite šiek tiek „išmesti“ štangos aukštyn.
5) Tą patį pratimą galima atlikti su hanteliais, galima atlikti „sulenkimus plaktuku“ arba paimti štangą atbuline rankena, kad krūvis būtų perkeltas į brachialis.

Anatomija

Dvigalvis žasto raumuo susideda iš dviejų ryšulių, iš kurių vienas yra vidinėje rankos dalyje, o antrasis – išorinėje. Vidinis pluoštas yra didesnis ir ilgesnis, todėl jis sudaro didžiąją bicepso dalį. Kadangi bicepso galvų ilgis kinta, skiriasi ir naudingos judesių amplitudės ilgis, todėl rekomenduojama bicepso raiščius treniruoti atskirai. Spider garbanos leidžia specialiai pumpuoti vidinę galvutę, nors pakeitus rankeną ar naudojant hantelius, apkrovą galite perkelti į brachialis. Tačiau mes to nerekomenduojame, nes brachialis jau gauna pakankamai streso atliekant bet kokį bicepso pratimą.

Apibendrinant. galime teigti, kad garbanos voras yra labai efektyvus izoliacinis pratimas lavinant bicepsą, kurį rekomenduojama įtraukti į savo treniruočių programą, kai sportininkas specializuojasi rankose. Galite atlikti garbanas ir kaip išankstinį nuovargį prieš pagrindinius pratimus, ir kaip pompą treniruotės pabaigoje. Pratimas turi būti atliekamas švariai ir pakankamai daug pakartojimų. Darbinis svoris, žinoma, turėtų būti kuo didesnis, tačiau pirmenybė vis tiek turėtų būti teikiama technikai, todėl naudokite maksimalų svorį, kurį galite valdyti!

Daugiau informacijos