Sunku sugalvoti prieinamesnį ir efektyvesnį pratimą nei lenta. Juk jo įgyvendinimui tereikia lygaus paviršiaus, savo svorio ir ištvermės. Sistemingai įgyvendinus, rezultatas neprivers jūsų laukti: sustiprės nugaros ir viršutinės pečių juostos raumenys, sustiprės presas, klubai ir net sėdmenys.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad lenta yra gana paprasta sudėtingos treniruotės sudedamoji dalis ir ją lengva atlikti teisingai. Tačiau yra keletas bendrų klaidų, dėl kurių jūsų treniruotės gali būti bent jau nenaudingos ir daugiausia traumuojančios. Todėl norint pasiekti didžiausią produktyvumą ir išvengti komplikacijų, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kaip teisingai atlikti statinį pratimą.

Klasikinė technika

1. Padėkite pečius ant alkūnių (dilbio lenta) arba rankas (ant tiesių rankų).
2. Įsitikinkite, kad visas kūnas yra lygus: ištieskite kojas ir laikykite apatinę nugaros dalį. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį, panirti į pečių ašmenis ir nekelti dubens aukštyn.
3. Pažiūrėk žemyn. Nekelkite galvos, kad neperkrautumėte kaklo stuburo.
4. Išlaikykite stiprią įtampą visame kūne. Suspauskite sėdmenis, įtempkite skrandį ir pasukite dubenį į priekį.

Kiek laiko reikia ištverti?

Lenta pradedantiesiems

Jei ką tik pradėjote treniruotis, tada optimaliausias laikas juostoje yra 30 sekundžių. Tačiau prieš pereidami prie skaičių, atminkite, kad pagrindinis dalykas vis tiek yra ne laikas, o teisingas vykdymas. Todėl, jei jaučiate, kad jau 20 sekundę jūsų kūnas atsipalaiduoja ir atsiranda spragų technikoje, pailsėkite ir pasiruoškite kitam priėjimui.

Pradedantiesiems skirtas treniruočių tikslas – keturi komplektai po 30 sekundžių. Kai pajusite, kad šią užduotį atliekate lengvai, padidinkite kiekvieno rinkinio laiką keliomis sekundėmis.

Lenta pažengusiems

Yra tyrimų, kurių pagrindu galima daryti išvadą, kad dvi minutės lentoje laikomos geru ir optimaliu treniruotės rezultatu. Šis laikas rodo, kad pagrindiniai raumenys yra puikios formos.

Pavyzdžiui, Linfield koledže Oregone buvo atliktas eksperimentas, kuriame dalyvavo 168 studentai, tarp kurių buvo ir berniukų, ir mergaičių. Atlikus tyrimą paaiškėjo, kad studentės štangą laiko vidutiniškai 1 minutę ir 46 sekundes, o studentės – 1 minutę ir 30 sekundžių.

Be to, Daktaras Stuartas McGillas, stuburo biomechanikos profesorius iš Vaterlo universiteto Kanadoje, taip pat tvirtina, kad pažangioms treniruotėms užteks dviejų minučių planko vienam rinkiniui. Pasak eksperto, jei negalite atlikti užduoties, priežastis yra arba prasta technika, arba antsvoris. Abu verdiktai reiškia tik tai, kad turite į ką atkreipti ypatingą dėmesį ir dirbti.

5 paprasti, bet veiksmingi pratimai tobuliems pilvo raumenims

Įtraukite juos į savo treniruotę ir kubeliai neprivers jūsų laukti.

Lenta rekordininkams

Pasiekus 2 minučių rezultatą, rekomenduojama didinti ne laiką, o technikos sudėtingumą. Pavyzdžiui, atlikite lentą ant vienos rankos ar pakelta koja, pridėkite svarmenų ar dinamikos. Prailginti laiką verta tik tuo atveju, jei jūsų tikslas yra sumušti asmeninį rekordą.

Beje, dabartinis pasaulio rekordas tarp vyrų priklauso sportininkui iš Kinijos. Mao Weidongas. 2016 m. jis sugebėjo išlaikyti kartelę 8 valandas ir 1 minutę akistatoje su George'u Woodu, kuris asmeninį rekordą pasiekė 7 valandas ir 4 minutes. O šiemet tarp moterų užfiksuotas naujas pasiekimas – kanadietė Dana Glovaka pozicijoje išbuvo 4 valandas ir 20 minučių. Marijos Kalimeros rekordą, kuris buvo aukščiausias nuo 2015 iki 2019 metų, ji sugebėjo viršyti 49 minutėmis.

2016 m. balandžio 13 d

Apsvarstykite, kaip atlikti tinkamumo testą, kad nustatytumėte fizinio pasirengimo lygį

Savo fizinio pasirengimo lygio nustatymas yra vienas iš patikimiausių būdų sužinoti, ar treniruotės eina į priekį. Ir kas svarbu: tam visai nebūtina kreiptis į treniruoklių centro specialistus ar naudoti įmantrią sporto salės įrangą. Kiekvienas gali savarankiškai išbandyti raumenų jėgą, nustatyti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir funkcionalumą, nustatyti lankstumo galimybes. Ir šiandien mes jums pasakysime, kokie specialūs metodai gali padėti.

Norint patikrinti raumenų, kvėpavimo sistemos ir kraujotakos sistemos fizinį pasirengimą, dažniausiai griebiamasi vadinamųjų testų. Tokie fizinio pasirengimo testai yra savotiškas rodiklis tų sportinių maksimumų, kuriuos jūsų kūnas sugeba pasiekti pagal tam tikrus rodiklius.

Reprezentatyviausi yra atsispaudimo testas, traškėjimo testas, 3 minučių širdies ritmo testas ir aerobinės ištvermės testas nuėjus 1,5 km. Žemiau išsamiai apžvelgsime kiekvieno iš šių krūvių esmę ir vyrų bei moterų rezultatų sistemą, atitinkančią vienokį ar kitokį žmogaus fizinio pasirengimo lygį (priklausomai nuo jo amžiaus).

Tačiau pirmiausia norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad tokius testinius kūno rengybos krūvius reikėtų atlikti daugiau ar mažiau reguliariai (pavyzdžiui, kartą per 2–4 savaites). Jei pažengsite teste, tai reikš, kad sporto programa, kurią šiuo metu dirbate, yra efektyvi ir skatina fizinį vystymąsi. Jei testo rezultatai laikui bėgant arba rudenį nesikeičia, tai turėtų būti signalas, kad reikia pakoreguoti kūno rengybos planą.

1 fitneso testas. Atsispaudimai

Šio tipo apkrova leidžia išmatuoti krūtinės raumenų, pečių ir tricepso jėgą bei jėgą, taip pat šių raumenų grupių ištvermę. Reikalinga įranga: 1 minutės laikmatis pratimui atlikti.

Tikslas: per minutę padarykite tiek atsispaudimų, kiek galite. Moterys gali naudoti modifikuotą padėtį – atsilenkimus ant kelių.

Rezultatai vyrams

Amžius	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Puikiai	> 54	> 44	> 39	> 34	> 29
Gerai	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Vidutinis	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Žemas tarifas	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Labai žemas balas	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

Rezultatai moterims

Amžius	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Puikiai	>48	>39	>34	>29	>19
Gerai	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Vidutinis	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Žemas tarifas	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Labai žemas balas	< 6	< 4	< 3	< 2	< 1

Tobulinimo patarimas: jei negalite atlikti norimo pakartojimų skaičiaus, nereikia nusiminti. Stenkitės palaipsniui gerinti savo rezultatą. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į svorio pratimus, skirtus treniruoti krūtinės, rankų ir pečių raumenis.

2 fitneso testas. Sukimas

Šis krūvis padeda išmatuoti pilvo raumenų jėgą ir ištvermę. Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jį galima atlikti bet kur. Reikalinga įranga: laikmatis, skirtas skaičiuoti vieną minutę.

Tikslas: per 1 minutę atlikite kuo daugiau traškučių.

Rezultatų įvertinimas: toliau pateikti skaičiai buvo pakoreguoti pagal amžių ir lytį, remiantis sporto medicinos tyrimų išvadomis.

Rezultatai vyrams

Amžius	< 35 лет	35-44 metų amžiaus	> 45 metų amžiaus
Puikiai	60	50	40
Gerai	45	40	25
Žemiau vidurkio	30	25	15
Labai žemas balas	15	10	5

Rezultatai moterims

Amžius	< 35 лет	35-44 metų amžiaus	> 45 metų amžiaus
Puikiai	50	40	30
Gerai	40	25	15
Žemiau vidurkio	25	15	10
Labai žemas balas	10	6	4

Geresnio balo patarimas: norėdami pagerinti šio testo rezultatus, rinkitės jėgos pratimus, kurie įtraukia pagrindinius pilvo ir apatinės nugaros raumenis. Tada pabandykite dar kartą pasitikrinti po 2–4 savaičių.

3 fitneso testas. Širdies ritmo atkūrimas

Šiuo sportiniu testu siekiama nustatyti aerobinę ištvermę, tai yra širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimą reaguoti į stresą. Atliekant šį pratimą, užduotis yra nustatyti, kaip greitai po treniruotės krūvio pulsas grįžta į normalų lygį. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo kūnas atsparesnis.

Reikalinga įranga: chronometras, 30 cm aukščio platforma arba dėžė, metronomas (pastovaus ritmo palaikymui, 96 dūžiai per minutę). Galite naudoti Metronome Online internetinį metronomą.

Tikslas: užlipkite ant platformos 3 minutes nesustodami, išlaikydami pastovų tempą, tada nustatykite, kaip greitai širdies susitraukimų dažnis normalizuojasi. Norėdami tai padaryti, atlikę testą atsisėskite ant suoliuko ir 1 minutę skaičiuokite pulsą (ant riešo arba ant kaklo). Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite matavimą. Tada patikrinkite rezultatą pagal lentelėje pateiktas vertes.

žingsnių tvarka

Rezultatai vyrams

Amžius	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Puikiai	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Gerai	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
Virš vidutinio	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
Vidutinis	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Žemiau vidurkio	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Žemas tarifas	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Labai žemas balas	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rezultatai moterims

Amžius	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Puikiai	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Gerai	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Virš vidutinio	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Vidutinis	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
Žemiau vidurkio	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Žemas tarifas	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Labai žemas balas	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Tobulinimo patarimas: norint pagerinti šio testo rezultatus, rekomenduojame reguliariai atlikti kardio treniruotes, palaipsniui didinant jų intensyvumą.

4 fitneso testas. Aerobinė Ištvermė Nuvažiavus 1,5 km

Šis testas matuoja jūsų aerobinio pasirengimo lygį pagal tai, kaip greitai galite nueiti 1,5 km ne didžiausiu greičiu.

Reikalinga įranga: patogi apranga ir sportinė avalynė, chronometras, stadionas, žaidimų aikštelė arba lygus kelias.

Tikslas: nueiti 1,5 km kuo greičiau, bet pastoviu tempu. Neatlikite šio testo ant bėgimo takelio, nes tai iškreips rezultatus. Taip pat prieš pradėdami apšilkite 3–5 minutes.

Rezultatai vyrams

Amžius	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
Puikiai	<11:54	<12:24	<12:54	<13:24	<14:06	<15:06
Gerai	11:54-13:00	12:24-13:30	12:54-14:00	13:24-14:24	14:06-15:12	15:06-15:48
Vidutinis	13:01-13:42	13:31-14:12	14:01-14:42	14:25-15:12	15:13-16:18	15:49-18:48
Žemiau vidurkio	13:43-14:30	14:13-15:00	14:43-15:30	15:13-16:30	16:19-17:18	18:49-20:18
Žemas tarifas	>14:30	>15:00	>15:30	>16:30	>17:18	>20:18

Rezultatai moterims

Daugelis fitneso klubų turi naują paslaugą – fitneso testavimą. Kas tai yra, kam jis skirtas ir ar apskritai reikia? Kad treniruotės būtų naudingos kūnui ir maksimaliai padidintų malonumą, jos turi būti besitreniruojančiojo galioje.

Fitneso testai padės nustatyti jūsų ištvermės, lankstumo ir jėgos lygį. Šie testai pakankamai greitai ir svarbiausia labai tiksliai nustato fizinio pasirengimo lygį. Tai savo ruožtu leidžia sukurti saugią ir efektyviausią treniruočių programą, taip pat objektyviai įvertinti dinamikos treniruočių rezultatus.

Tinkamumo tikrinimo tikslas

Pagrindinis fitneso testo tikslas – nustatyti bendrą fizinę būklę. Ne kiekvienas treneris gali teisingai apskaičiuoti optimalų krūvio lygį, ypač jei užsiėmimai vyksta grupėje. Paprastai pasirenkamas bendras pratimų kompleksas, jie atliekami tuo pačiu ritmu, o vieniems tai pasirodo kaip darbas ties fizinių galimybių riba, o kitiems – tik lengvas apšilimas. Kad užsiėmimai duotų maksimalią naudą ir nepakenktų sveikatai, atliekamas kūno rengybos patikrinimas.

Yra dviejų tipų tyrimai – pirminis ir pakartotinis.

Galite atlikti pilną medicininę apžiūrą ir atlikti daugybę skirtingų testų arba pasirinkti greitąjį testą, kuris trunka dešimt minučių. Pasirinkimas priklauso nuo to, ko norite gauti - išsami informacija apie sveikatos būklę arba bendras jūsų kūno galimybių ir leistinų apkrovų lygio supratimas. Paprastai, jei yra sveikatos problemų ar lėtinių ligų, rekomenduojama atlikti išsamų tyrimą. Jei su sveikata viskas tvarkoje, pakanka išlaikyti greitąjį testą.

Prietaisai idealiai tinka greitam testavimui: ir. Greitasis testavimas atliekamas periodiškai: 1 kartą per savaitę arba 1 kartą per 2 savaites. Tam jums nereikia pirkti jokios įrangos. Užtenka juos išsinuomoti vienai dienai ir naudotis visa šeima ar draugų kompanija.

Visi tiek medicininės apžiūros, tiek greitųjų testų rezultatai įrašomi į asmeninį medicininį dokumentą. Pagal gautus rezultatus speciali kompiuterinė programa apskaičiuoja optimalų fizinį krūvį. Sudaromas individualus treniruočių planas, parenkama užsiėmimų trukmė ir dažnis, pratimai tam tikrai raumenų grupei, rekomenduojama dieta (jei reikia).

Norėdami išlaikyti pirminį fizinio pasirengimo patikrinimą, turite užpildyti anketą, kurioje išsamiai aprašote savo sveikatos būklę, jei sergate ligomis, būtinai pasiimkite medicininę kortelę. Ir, žinoma, nepamirškite paprastos rekomendacijos – paskutinis valgis turėtų būti likus bent dviem valandoms iki apsilankymo pas fitneso testavimo specialistą. Turėkite su savimi sportinę aprangą – bet kokio tipo testuose turėsite atlikti fizinius pratimus.

Pakartotinis fizinio pasirengimo patikrinimas atliekamas praėjus kuriam laikui nuo užsiėmimų pradžios – po mėnesio, dviejų ar daugiau. Pakartotinio testavimo tikslas kiek kitoks – nustatyti treniruočių efektyvumą ir pakoreguoti programą.

Fitneso testas namuose

Julija Tvoržinskaja siūlo savarankiškai, namuose, atlikti pagrindinius testus, kurie „papasakos apie tave“.

Taigi tinkamumo testavimas susideda iš trijų dalių.

Pirma dalis. Antropometrinių rodiklių, tokių kaip: svoris, krūtinė, juosmuo, klubai, matavimai. Reikės: svarstyklių, centimetrinės juostelės, lentelės užpildyti (pagaminti ir atsispausdinti patiems), įklijuoti lentelę į maisto dienoraštį.

Kontrolinius matavimus rekomenduojama atlikti kas savaitę tuo pačiu metu, pavyzdžiui, šeštadienio rytą, tuščiu skrandžiu ir po rytinio tualeto. Šių rodiklių dinamika leis įvertinti treniruočių proceso efektyvumą, nudžiugins ir įkvėps naujiems žygdarbiams bei pasiekimams. Nedarykite matavimų kiekvieną dieną, nes svorio metimas yra banguotas ir visiškai nenuspėjamas procesas. Todėl kasdieniai matavimai ne visada yra objektyvūs ir kartais gali būti tik varginantys.

Šiuos testus geriausia papildyti objektyviais namų savikontrolės prietaisų rodikliais. Skaitykite daugiau apie prietaisų naudojimą.

Antra dalis. funkciniai testai. Jums reikės: chronometro ir galimybės teisingai išmatuoti pulsą. Funkciniai testai leis nustatyti funkcinių sistemų būklę: širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemos, kvėpavimo sistemos. Tam naudojamas ortostatinis testas, Stange testas, Genchi testas, organizmo reakcija į krūvį (širdies ritmo kontrolė prieš ir po 20 pritūpimų). Mokymo proceso programa būtinai turi būti sudaryta pagal gautus duomenis. Tai labai svarbu, kad nepakenktumėte sau pernelyg didelėmis apkrovomis.

Trečia dalis. Testai fizinio pasirengimo lygiui įvertinti. Galite sukurti specialią lentelę, kurioje stulpelyje išvardintumėte visus žemiau esančius pratimus, o vėlesniuose stulpeliuose įrašytumėte datas. Kas 2-3 treniruočių savaites atlikite tarpinius matavimus ir stebėkite rezultatų dinamiką. Siūlomi šie pratimai, prieš juos atlikdami būtinai atlikite lengvą pratimą.

Pratimai moterims

Atsispaudimai

Šiuo testu bus išmatuota viršutinės kūno dalies raumenų jėga ir ištvermė. Neveskite jo, jei visiškai nežinote atlikimo technikos (nors šis pratimas yra išplėstas mokyklos programoje). Tikslas: atlikite tiek pakartojimų, kiek galite nesustodami.

Technika: gulėkite ant pilvo, kojos kartu, nugara tiesi. Rankos sulenktos per alkūnes ir dedamos priešais jus pečių lygyje. Stumkite aukštyn nuo grindų ištiesindami rankas ir laikydami nugarą bei kūną tiesiai. Teisinga atsispaudimus atlikti atsiremiant į rankas ir kojų pirštus, tačiau galima atlikti ir supaprastintą variantą – atsiremti į rankas ir kelius. Grįžkite į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų, sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu. Atlikite atsispaudimus nesustodami tiek, kiek galite, skaičiuodami pakartojimų skaičių. Laiko limito čia nėra, testą nutraukite, kai esate labai pavargęs arba kai negalite išlaikyti tiesios nugaros.

Testo normos: moterims	20-30 metų:	30-40 metų amžiaus	40-50 metų amžiaus
Puikus	30 (+) pakartojimų	27 (+) pakartojimai	24 (+) pakartojimai
Labai gerai	29-21 pakartojimai	26-20 pakartojimų	23-15 kartojimas
Gerai	20-15 pakartojimų	19-13 pakartojimų	14-11 pakartojimų
Priimtinas	14-10 pakartojimų	12-8 pakartojimai	10-5 pakartojimai
Reikia dirbti	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

Paspauskite

Šis pratimas nustatys pilvo raumenų jėgą. Jums reikės kilimėlio ir chronometro.

Technika: imk I.p. guli ant nugaros, keliai sulenkti, rankos už galvos. Atliekame dalinį pečių pakėlimą, kad apatinė nugaros dalis liktų tvirtai prispausta prie grindų, tuomet reikėtų grįžti prie I.p. Pasižymime 30 sekundžių laiką, atliekame pratimus ir skaičiuojame pakartojimų skaičių. Įrašykite rezultatą į lentelę ir patikrinkite pagal bandymo standartus.

Bandymų normos:

Puikus – 30 ar daugiau
Labai gerai – 29-25 pakartojimai
Geras - 25-15
Priimtinas - 15-10 pakartojimų
Dirbti reikia – mažiau nei 10 kartų.

Lankstumas

Iš sėdimos padėties pasilenkite į priekį.Šis testas nustatys apatinės nugaros ir kojų raumenų lankstumą.

Reikalinga įranga: mokyklos liniuotė. Užduotis – kiek įmanoma pasilenkti, sėdint ant grindų, kojos priešais save.

I.p. atsisėsti ant gimnastikos kilimėlio (arba kilimo), kulniukai ant kilimėlio krašto. Padėkite vieną ranką ant kitos, delnais žemyn. Iškvėpkite ir tieskite liniją (kur yra kulnai) kiek galite, nesulenkdami kojų. Padėkite delnus ant grindų ir palaikykite 3 sekundes. Išmatuokite atstumą cm, kurį pavyko pasiekti, skaičiuodami „+“, jei jis yra už linijos (toliau nei kulnai), ir „-“, jei jis yra iki linijos (nepasiekia kulnų).

išvadas

Kiekviena kūno rengybos programa turi apimti vertinimo metodus. Testo rezultatus surašykite į lenteles. Jas visai nesunku pačiam susikomponuoti ir atsispausdinti (arba nupiešti ranka). Pageidautina, kad bandymai būtų atliekami kas mėnesį. Tai padės įvertinti mokymo programos efektyvumą (ar neefektyvumą) ir laiku atlikti koregavimus. Jei procesas vyksta gerai, bandymų metu gaunami nepaneigiami įrodymai, kad jūsų pastangos davė puikių rezultatų!

Kviečiame į. Atsparumas nėra įgimta savybė. Turite žinoti, kad tai įgūdis, įgyjamas per visą žmogaus gyvenimą. Todėl labai svarbus klausimas, kaip padidinti atsparumą stresui. Ši savybė apskritai reiškia žmogaus įsitikinimus, veiksmus, minčių trauką, kurią jis įgyja vystydamasis.

Atsparumas stresui – tai savybių derinys, leidžiantis kūnui ramiai ištverti stresorių poveikį, be žalingų emocijų protrūkių, turinčių įtakos veiklai ir kitiems, taip pat galintis sukelti psichikos sutrikimus.

(Lankytojai 2 447 visą laiką, 2 apsilankymai šiandien)

Pasidalink su draugais , mokytojas, mokymo centro „Fitneso akademija – Ukraina“ vyresnioji metodininkė

Norint sukurti idealią treniruočių programą, reikia atsižvelgti į individualias kliento savybes ir jo amžių.

Pirmasis programos sudarymo žingsnis – fizinės būklės lygio analizė. Išsamus įvertinimas apima kelis parametrus:

• funkcinių sistemų kūrimas;
• fizinė būklė;
• daugiafunkcinis statusas;
• fizinio pasirengimo lygis;
• spektaklis.

Aš naudoju greitąjį metodą, vadinamą Contrex-2. Ji apima vienuolika rodiklių ir tinka vertinti pirmojo ir antrojo brandaus amžiaus žmones – tai atitinkamai 25-35 ir 35-45 metai.

11 deramo patikrinimo rodiklių

Norint atlikti tyrimą, jums reikės kelių paprastų įrankių: medicininių svarstyklių, kraujospūdžio matuoklio, liniuotės, stovo.

Taigi, ką mes matuojame ir kaip?

1. Amžius.
2. Svoris.

1. Arterinis ir veninis slėgis ramybės būsenoje.
2. Pulsas ramybėje(matuojama per 1 minutę).
3. Pulso atkūrimas. Po penkių minučių poilsio išmatuokite pulsą. Tada klientas padaro 20 gilių pritūpimų ir vėl atsisėda. Po 2 minučių treniruoklis vėl matuoja pulsą 10 sekundžių.
4. Lankstumas. Norėdami tai padaryti, turite paprašyti kliento atsistoti ant spintelės ir pasilenkti nesulenkdami kelių. Treneris liniuote matuoja, kiek žemai nuskendo.
5. Greitumas. Šiai kokybei būdinga reakcija. Testas atliekamas taip: klientas atsistoja ištiesęs ranką (dešinę arba kairę – tą, kuri stipresnė), ištiesę pirštus. Treniruoklis paima liniuotę (45 cm) ir padeda ją lygiagrečiai delnui, 2 cm atstumu nuo jo. Treneris paleidžia liniuotę. Klientas susiduria su užduotimi greitai suspausti pirštus į kumštį ir laikyti ją. Tada treneris išmatuoja atstumą nuo apatinio delno krašto iki „0“ ženklo.
6. Dinaminė kojų raumenų jėga.Klientas šokinėja į aukštį iš vietos. Jis tampa šonu į sieną šalia matavimo skalės. Jis paliečia ją iškėlęs ranką, nepakeldamas kulnų nuo grindų. Tada atsitraukia 15-30 cm ir pašoka aukštyn, atsistumdamas abiem kojomis. Jis turėtų paliesti svarstykles rankomis kuo aukščiau. Skirtumas tarp pirmojo ir antrojo prisilietimo yra šuolio aukštis.
7. Ištvermė (greitis).Treneris atsižvelgia į maksimalų ištiesintų kojų kėlimo dažnį (iki 90 °) iš gulimos padėties. Bandymas atliekamas dėl greičio. Klientui suteikiama 20 sekundžių.
8. Ištvermė (greitis-jėga). Jis matuojamas didžiausiu dažniu lenkiant rankas laikantis atramos 30 sekundžių.
9. Bendra ištvermė. Klientas bėgimo takeliu bėgioja 10 minučių.

Už kiekvieną testą treneris skiria taškus pagal tam tikrą schemą. Kuo daugiau taškų surenka klientas, tuo aukštesnis jo fizinės būklės lygis. Jeigu žmogus surinko 50 ar mažiau taškų, vadinasi, jo pasirengimo lygis žemas. 51-90 balų – žemiau vidurkio. 91-160 balų – vidutinis, 161-250 – didesnis už vidurkį. Daugiau nei 250 taškų reiškia aukštą treniruočių lygį.

Testuojant paaiškėja, kokį krūvį žmogui galima suteikti treniruojantis, kokias jo savybes reikia ugdyti.

Žemas ir žemesnis už vidurkį

Tai yra 60% klientų, kurie ateina į fitneso klubą, lygis. Jiems draudžiami krūviai dideliais svoriais, intensyvūs krūviai (pavyzdžiui, greitas bėgimas), intervalinės treniruotės. Jų kūnas nėra pasirengęs atlikti sunkaus darbo. Jiems reikia žemo intensyvumo aerobikos pratimų, skirtų širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemoms stiprinti, organizmo prisitaikymo savybėms didinti.

Šis laikotarpis vadinamas „pasiruošimu siekti tikslų“. Tokiems klientams nedovanojame laisvų svarmenų: hantelių ir štangos. Jie dar nepasiruošę tokiam krūviui, traumų rizika maksimali. Vietoj to, mes suteikiame jiems apkrovą savo kūno svoriu, jie užsiima treniruokliais. Taip saugiau, nes lėktuvai nustatomi simuliatoriuje. Darbo metu apkrova stabilizuojantiems raumenims – kurie pradedantiesiems visada būna silpni – yra minimalus. Taigi mes apdraudžiame klientą nuo traumų rizikos treniruočių metu. Pakartojimų skaičius jiems bus 15-20. Tai padidins jėgos ištvermę ir padidins aerobinį pajėgumą.

Vidutinis lygis

Šiuo atveju užduotis yra pagerinti atsiliekančias savybes. Tik tada galime duoti intensyvesnį krūvį. Tokie klientai gali sportuoti tiek su treniruokliais, tiek su laisvais svoriais. Jie yra pasirengę šiam krūviui.

Be to, vienas iš svarbių rodiklių, kai kalbame apie kūno rengybos krūvio dozavimą, yratikslinė širdies ritmo zona. Kaip tai apibrėžti? Labai paprasta. Yra tokia formulė: 220 - amžius = 100% leistino širdies ritmo. Pavyzdžiui, žmogui 35 metai. 220 - 35 = 185. 185 jo atveju yra viršutinė, didžiausia leistina pulso riba. Virš šios figūros jis negali „šokti“, toliau - „mirties zona“, kaip sakoma.

Klientams, kurių lygis yra žemas ir žemesnis už vidutinį, reikia duoti pulso apkrovas, vidutiniškai 50-60% maksimumo. Paprastais žodžiais tariant, tai yra maždaug 110–125 dūžiai per minutę. Išvertus į mankštą – tai greitas ėjimas arba lėtas bėgimas.

Jei klientas turi vidutinę ar aukštesnę treniruotę, galime jam skirti intensyvesnį krūvį: 70-80% maksimalaus pulso. Tai prilygsta 120–160 dūžių per minutę – bėgimas vidutiniu tempu.

Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 4 minutės

A A

Sąvoka „sportinė treniruotė“ reiškia kompetentingą visų žinių, sąlygų ir metodų panaudojimą, kad būtų daromas nukreiptas poveikis sportininko vystymuisi. Testai vadinami nespecifiniais pratimais, kurių skaitinis rezultatas gaunamas matavimų metu. Jie reikalingi norint suprasti dabartinę jūsų sveikatos būklę ir nustatyti jūsų pasirengimą fizinei veiklai. Taigi, mes nustatome sportinio pasirengimo lygį.

Ištvermės testas (pritūpimai)

Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir, ištiesę nugarą, įkvėpkite ir atsisėskite. Mes einame aukštyn iškvėpdami. Nesustodami ir nepailsėdami darome tiek pritūpimų, kiek galime. Toliau rašome rezultatą ir palyginame su lentele:

• Mažiau nei 17 kartų yra žemiausias lygis.
• 28-35 kartai – vidutinis lygis.
• Daugiau nei 41 kartą – aukštas lygis.

Pečių ištvermės/jėgos testas

Vyrai atsilenkimus daro iš kojinių, gražios damos – nuo ​​kelių. Svarbus momentas – presas turi būti įtemptas, nekristi į pečių ašmenis ir apatinę nugaros dalį, išlaikyti kūną lygioje padėtyje (klubai su kūnu turi būti vienoje linijoje). Atsispaudimų metu nusileidžiame taip, kad galva būtų 5 cm nuo grindų. Skaičiuojame rezultatus:

• Mažiau nei 5 atsispaudimai – silpnas lygis.
• 14-23 atsispaudimai – vidutinis lygis.
• Daugiau nei 23 atsispaudimai – aukštas lygis.

Rufier indeksas

Nustatome širdies ir kraujagyslių sistemos reakciją. Pulsą išmatuojame per 15 sekundžių (1P). Toliau pritūpiame 30 kartų po 45 sekundes (vidutinis tempas). Baigę pratimus, iškart pradedame matuoti pulsą - pirmiausia po 15 sekundžių (2P), o po 45 sekundžių vėl - po 15 sekundžių (3P).

Pats Rufier indeksas nustatomas pagal šią formulę:

IR \u003d (4 * (1P + 2P + 3P) -200) -200 / 10.

Mes atsižvelgiame į rezultatą:

• Indeksas mažesnis nei 0 yra puikus.
• 0-3 – viršija vidurkį.
• 3-6 – patenkinamai.
• 6-10 – žemiau vidurkio.
• Virš 10 nepatenkinama.

Trumpai tariant, puikus rezultatas yra tas, kai širdies plakimų suma yra mažesnė nei 50 per visus tris 15 sekundžių intervalus.

Autonominės nervų sistemos atsakas į fizinį aktyvumą – ortostatinis testas

Bandymas atliekamas taip:

Ryte (prieš įkrovimą) arba po 15 minučių (prieš valgį), praleistą ramioje būsenoje ir horizontalioje padėtyje, pulsą matuojame horizontalioje padėtyje. Pulsas skaičiuojamas 1 minutę. Tada atsikeliame ir ilsimės vertikalioje padėtyje. Vėlgi, mes skaičiuojame pulsą 1 minutę vertikalioje padėtyje. Gautų verčių skirtumas rodo širdies reakciją į fizinį aktyvumą pasikeitus kūno padėčiai, dėl ko galima spręsti apie kūno tinkamumą ir „darbinę“ reguliavimo mechanizmų būklę.

Rezultatai:

• 0-10 smūgių skirtumas yra geras rezultatas.
• 13-18 smūgių skirtumas yra sveiko netreniruoto žmogaus rodiklis. Įvertinimas patenkinamas.
• 18-25 smūgių skirtumas yra nepatenkinamas. Fizinio pasirengimo trūkumas.
• Daugiau nei 25 smūgiai yra pervargimo ar kokios nors ligos požymis.

Jei jums įprasta, vidutinis smūgių skirtumas yra 8-10, tada kūnas gali greitai atsigauti. Esant padidėjusiam skirtumui, pavyzdžiui, iki 20 smūgių, verta pagalvoti, kur apkraunate kūną.

Įvertiname kūno energetinį potencialą – Robinsono indeksą

Ši reikšmė parodo pagrindinio organo – širdies – sistolinį aktyvumą. Kuo didesnis šis rodiklis apkrovos aukštyje, tuo didesni širdies raumenų funkciniai gebėjimai. Pagal Robinsono indeksą galima (žinoma, netiesiogiai) kalbėti apie deguonies suvartojimą miokarde.

Kaip atliekamas testas?
Mes ilsimės 5 minutes ir nustatome pulsą 1 minutę vertikalioje padėtyje (X1). Tada turėtumėte išmatuoti slėgį: reikia atsiminti viršutinę sistolinę vertę (X2).

Robinsono indeksas (norima vertė) atrodo taip:

IR \u003d X1 * X2 / 100.

Mes vertiname rezultatus:

• IR lygus 69 ir žemiau – pažymys „puikiai“. Širdies ir kraujagyslių sistemos darbiniai rezervai yra puikios formos.
• IR yra 70-84 - geras. Širdies darbinės atsargos yra normalios.
• IR yra 85-94 - vidutinis rezultatas. Tai rodo galimą širdies rezervinės talpos nepakankamumą.
• IR yra 95–110 – įvertinimas „blogas“. Rezultatas rodo širdies veiklos sutrikimą.
• IR virš 111 yra labai blogas. Sutrikęs širdies reguliavimas.