Sporto trenerių dažnai klausiama, kaip apskritai užsiauginti raumenų masę, o ypač liekną žmogų. Tam buvo sukurti specialūs.Jei turite liekną kūno sudėjimą, norimą rezultatą pasiekti bus dar lengviau, nes nereikia dirbti deginant riebalus. Šiame straipsnyje aptariama apytikslė treniruočių programa 3 dienoms.

Priminimas pradedantiesiems

Norint gauti efektyviausią ir, ne mažiau svarbų, saugų pratimo rezultatą, būtinas teisingas treniruočių proceso organizavimas. Labai dažnai pradedantieji nori kuo greičiau pamatyti save atnaujintame kūne, todėl pradeda treniruotis 3 kartus per dieną, nepaiso saugos taisyklių ir per daug užsiima užsiėmimais. Dėl to vietoj malonumo ir norimo efekto sulaukiama traumų, patempimų ir nusivylimo.

Motyvacija

Žmogaus prigimtis sukurta taip, kad žmonėms reikia motyvacijos atlikti bet kokią užduotį, kuriai reikia ilgalaikių pastangų. Priešingu atveju karštis greitai atvės. 3 dienas per savaitę taip pat patenka į tokių užduočių sąrašą. Kalbant apie sportinę veiklą, galima rekomenduoti šiuos dalykus. Būtina turėti lentelę, kurioje kas savaitę įvestumėte kūno parametrų matavimų rezultatus. Pradinis taškas bus matavimai, atlikti prieš treniruotės pradžią. Reikėtų prisiminti, kad bet kokie reikšmingi pokyčiai bus matomi tik po maždaug trijų mėnesių užsiėmimų.

Kaip atlikti pratimus

Norint pasiekti tinkamą treniruočių tempą, pradedantiesiems rekomenduojamas klasikinis derinys – 3 dienos sunkios treniruotės per savaitę, įtraukiant visas raumenų grupes. Esant tokiam intensyvumui, kūnas turės laiko išsiurbti ir atsigauti. Ryšulys vadinamas terminu „skilimas“ – treniruočių planas 3 dienoms. Splitas apima pratimų atlikimą trimis rinkiniais po aštuonių iki dešimties pakartojimų su trijų minučių pertraukomis tarp rinkinių. Prieš pradedant užsiėmimus, būtinai atliekamas penkiolikos minučių apšilimas, o po to - siurbimas - pirmasis pratimas iš komplekso kartojamas dvidešimt kartų su nedideliu svoriu, kad sušiltų ir subėgtų kraujas į raumenis. Šie elementai jau atlikti su darbinėmis svarstyklėmis. Treniruotės trukmė neturėtų viršyti pusantros valandos.

Programos trukmė

Paprastai, siekiant maksimalaus efekto, 3 dienų treniruočių programa yra sukurta su laipsnišku judėjimu į priekį. Tai reiškia, kad tam tikras pratimų kompleksas atliekamas du mėnesius, o vėliau programą reikia keisti. Tai būtina norint išvengti raumenų priklausomybės nuo nuolatinio krūvio, kuris sulėtins arba sustabdys raumenų masės vystymąsi.

Raumenų atsigavimas

Raumenų atkūrimo sąvoka apima ne tik energijos atsargų atnaujinimą, bet ir jų ląstelių rekonstrukciją. Kad treniruotės būtų efektyvios, sportininkai taiko dvi taisykles:

• viena raumenų grupė treniruojasi vieną dieną per savaitę;
• pertrauka tarp treniruočių yra nuo 48 iki 96 valandų.

Tokia pertrauka leidžia organizmui gaminti glikogeną, kad būtų galima papildyti panaudotas atsargas. Ląstelių atsistatymas vyksta maždaug per dvi savaites – tai priklauso nuo organizmo savybių. Treniruočių programa 3 dienas per savaitę užtikrina ne tik intensyvias treniruotes, bet ir gerą poilsį.

Tinkama mityba

Pagrindinis veiksnys, be kurio neįmanoma pasiekti net nedidelių pastebimų rezultatų, yra tinkamai organizuota mityba. 3 dienų mokymo programoje numatyta griežtai laikytis mitybos rekomendacijų, o tai užtikrina užsiėmimų sėkmę apie 70 proc. Bendrieji reikalavimai – nenaudoti riebaus, saldaus, kepto, krakmolingo maisto ir gerti daugiau skysčių.

Meniu plonas

Apytikslė dieta liekniems žmonėms gali būti pasiūlyta taip:

1. Pusryčiams suvalgykite porą virtų kiaušinių, avižinių dribsnių ar grikių košės, pilno grūdo duonos ir sulčių.
2. Antruosius pusryčius gali sudaryti vaisiai ar daržovės ir baltyminis kokteilis.
3. Pietus turėtų sudaryti mėsos arba žuvies patiekalas su garnyru iš ryžių arba bulvių.
4. Popietės užkandžiui galite pakartoti antrą pusryčių variantą.
5. Vakarienei reikia valgyti mėsos patiekalą su ryžiais arba bulvėmis ir sultimis.
6. Pusvalandį prieš miegą reikia suvalgyti varškės ir išgerti stiklinę baltyminio kokteilio.

Kaip matote, lieknų žmonių meniu vargu ar galima pavadinti dieta, greičiau tai savotiška dieta norint pasiekti sporto treniruočių rezultatą. Būtina griežtai laikytis mitybos patarimų, taip pat 3 dienų per savaitę treniruočių programos.

Ką treniruosime

Pagrindinės raumenų grupės, dalyvaujančios trijų dienų klasikiniame skilime, yra šios:

• deltiniai raumenys,
• ikrai,
• tricepsas,
• krūtinės raumenys,
• dilbis,
• nugaros raumenys,
• paspauskite,
• šlaunys (keturgalviai raumenys),
• bicepsas.

Treniruotės liekniems žmonėms siekiant užsiauginti raumenis yra vadinamoji „masinė programa“, 3 dienos per savaitę skirstomos į užsiėmimus su skirtingomis raumenų grupėmis.

Pagrindiniai pratimai, naudojami treniruotėse

Pratimams su nugaros raumenimis tinka tokios treniruotės:

Atlikite pratimus bicepsui:

Norint treniruoti pilvo raumenis, reikia atlikti tokį kompleksą:

1. Pagrindinis pratimas – sukimas gulint. Galima atlikti tiek ant lygaus, tiek ant nuožulnaus paviršiaus.
2. Kad nesugadintumėte juosmens, rekomenduojama susukti įstrižai.
3. Apatiniam presui stimuliuoti bus veiksmingi kojų pakėlimai.

Šie pratimai padės suformuoti dilbius:

1. Norint suteikti šiai raumenų grupei gerą apimtį, tinka rankų lenkimas su štanga riešuose.
2. Atvirkštinė dilbio pusė veiks lenkiant rankas ties riešais, kai štanga paimama atbuline rankena.

Blauzdos raumenims vystyti pakanka sėdint ar stovint pakilti ant kojų pirštų, naudojant svarmenis.

Norėdami išpumpuoti trapecinius raumenis, naudojamas toks pratimas kaip traukimas - pečių pakėlimas, kai rankose yra svarmenų. Tai galima padaryti tiek su hanteliais, tiek su štanga. Vykdant sviedinius galima laikyti tiek priekyje, tiek gale. Kai pečiai yra aukščiausioje padėtyje, prieš nusileidimą būtina padaryti pauzę. Pratimas turi būti atliekamas nedarant sukamųjų judesių su pečiais.

Pradedančiųjų programa

3 dienų per savaitę mokymo programa susideda iš dviejų dalių, kurios turi būti keičiamos kas savaitę.

Padalinys Nr.1

Pirmadienis – krūtinės, tricepso, abs treniruotė:

• suoliuko presai (ant suolo);
• prancūziški presai;
• siauros rankenos štangos presai;
• hantelių presai gulint ar sėdint ant pasvirusio suoliuko;
• kūno sukimas gulint ant suolo.

Trečiadienis - nugaros, bicepso, dilbių, preso darbas:

• horizontalaus bloko trauka;
• strypo trauka į nuožulnią kūno padėtį;
• traukiant kūną aukštyn, plačiai išskėstomis rankomis;
• bicepso strypo pakėlimas;
• riešų lenkimas štanga;

Penktadienis - pratimai kojoms ir deltiniams raumenims:

• pritūpimai;
• kojos tiesimas gulint ant treniruoklio;
• kėlimas ant kojinių su štanga;
• hantelių presai sėdimoje padėtyje;
• sėdint suoliuko paspaudimai už galvos;
• plačiai kelia per rankų šonus hanteliais;
• sukdamasis bloke.

Padalinys Nr.2

Pirmadienis - krūtinės, tricepso, preso treniruotė:

• hantelių presai gulint ant suoliuko;
• štangos spaudimai nuožulnioje plokštumoje;
• maišyti rankas ant treniruoklio;
• atsispaudimai ant nelygių strypų (alkūnės išilgai kūno);
• tricepso spaudimas ant stalo vertikaliame bloke;
• tiesios kojos pakėlimas gulimoje padėtyje.

Trečiadienis - nugara, bicepsas, dilbiai, abs:

• stūmimas į vertikalaus bloko krūtinę padėtyje „platus sukibimas“;
• vieno hantelio stūmimas ranka;
• bicepso hantelių kėlimas sėdint;
• rankų lenkimas štanga riešuose, atbulinis sukibimas;
• sukdamasis bloke.

Penktadienis – kojos ir deltos:

• kojų presas;
• negyva trauka;
• lenkti kojas simuliatoriuje;
• kojų pakėlimas ant pirštų sėdint;
• Štangos presai stovint;
• sėdimoji hantelių presai;
• hantelių sujungimas įkalnėje;
• gulint tiesiomis kojomis.

Pratybose, kuriose naudojami sunkūs sviediniai, pageidautina, kad dalyvautų saugos partneris.

Norinčioms numesti svorio ir merginoms

Šis kompleksas yra universalus ir gali būti naudojamas kaip treniruočių programa 3 dienas per savaitę norint numesti svorio. Šiuo atveju pratimai atliekami su nedideliais svoriais ir trumpomis pertraukomis tarp serijų. Mityba turėtų apimti daugiau baltyminio maisto, per dieną išgerti iki trijų litrų skysčių, paskutinis vakarienė – ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą. Miegas, skirtas atsigauti, turėtų trukti mažiausiai septynias valandas.

3 dienų treniruočių programa merginai kiek skiriasi dėl moteriško kūno ypatybių. Pratimai išlieka tie patys, tačiau priėjimų skaičius padidėja iki 5, o pakartojimų - iki 15, pertrauka tarp rinkinių - 30 sekundžių. Pirmoje moterų ciklo pusėje naudojamos didžiausios apkrovos, antroje jos šiek tiek sumažėja.

Raumenų masės auginimas yra pagrindinis visų kultūristų tikslas. Tačiau paprasti žmonės, užsiimantys fitnesu ar tiesiog norintys pradėti šį tikslą dažnai išsikelia dėl įvairių priežasčių. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius. Tinkamai parengta raumenų masės auginimo treniruočių programa padės labai greitai pasiekti norimą rezultatą, tačiau tik laikantis dietos ir dienos režimo. Taigi po poros savaičių treniruočių pamatysite pastebimus pokyčius.

Norėdami pradėti kompetentingą mokymą, turite išsiaiškinti, kaip sukurti gerą programą. Idealiu atveju tai turėtų atlikti profesionalus treneris. Bet jei norite tai išsiaiškinti patys, išmokite pagrindinių principų. Jie tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Treniruočių taisyklės

Pagrindiniai pratimai

Kaip minėta aukščiau, kiekviena masės didinimo programa turėtų būti sudaryta iš spaudimo ant suoliuko, pritūpimų ir mirties traukos.

• . Šį pratimą dažniausiai atlieka sporto salės lankytojai. Didysis krūtinės raumuo, taip pat trigalvis raumuo, aktyviai dalyvauja darbe. Alternatyva štangai gali būti hantelių pora.
• . Geriausias kojų pratimas yra pritūpimas. Krovinio pagalba galite efektyviai padidinti hormonų gamybą organizme. Labai dažnai pradedantieji nuolat praleidžia kojų treniruotes, norėdami dar kartą treniruoti krūtinę ir bicepsą. Tai neteisinga, nes skaičius taps neproporcingas. Pritūpimo dėka treniruojami klubai, blauzdos ir sėdmenys.
• . Kitas labai populiarus pratimas. Manoma, kad tai labai sunku ir traumuojanti. Kad nesusižeistumėte, visus judesius atlikite teisingai. Darbe dalyvauja daugybė raumenų sričių. Tarp jų yra klubai, sėdmenys, abs, nugara, krūtinė. Dilbio raumenys taip pat siūbuoja, sutvirtėja bicepsai. Yra keletas mirties traukos variantų. Žiūrėkite specialų mokomąjį vaizdo įrašą.

Po kelių savaičių tokių treniruočių galite saugiai pridėti kitų pratimų:

• , taip pat;
• ar štanga ir pan.

Kaip dažnai reikia sportuoti?

Norint efektyviai priaugti daug raumenų masės, jums tinka trijų dienų treniruočių programa. Dažniausiai sportininkai sportuoja toliau. Tai reiškia, kad per vieną pamoką turite vienu metu apkrauti kelias dideles raumenų grupes. Galite derinti krūtinės ir tricepso, nugaros ir bicepso bei kojų ir pečių treniruotes. Taigi jūsų raumenys galės atsigauti kitai treniruotei.

Keturių ir penkių dienų padalijimas skirtas palengvinti. Geriausia daryti mažiau, bet intensyviau.

Šešių dienų treniruočių programa gali tikti tik patyrusiems sportininkams, kurie treniruojasi ilgiau nei vienerius metus. Pradedantiesiems užtenka vieną raumenų grupę treniruoti tik kartą per savaitę.

Apytikslė mokymo schema

Jei kultūrizmo pasaulyje dar nesate naujokas, geriausią treniruočių programą vyrams ir moterims sudarys patyręs mentorius. Treneris stebės Jūsų progresą ir parinks efektyviausius pratimus. Žinoma, galite tai padaryti patys, apsiginklavę paruoštomis galimybėmis.

Geriausia programa pradedantiesiems turėtų būti sudaryta iš trijų dienų užsiėmimų sporto salėje. Tarp treniruočių visada turėtumėte turėti vieną poilsio dieną.

Pirmadienis

Pirmąją treniruočių savaitės dieną turėtumėte treniruoti krūtinę ir tricepsą. Veiksmingą treniruotę gali sudaryti šie pratimai:

• Štangos spaudimas
• Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo.
• Hantelių prijungimas prie šono.
• Atsispaudimai ant strypų.

Atliekant sunkius pagrindinius krūtinės pratimus, tricepsas visada įtraukiamas į darbą. Pradėkite spaudimą ant suoliuko iškart po apšilimo. Pirmąjį žygį galima atlikti su tuščia juosta, o tada mankštintis su tinkamu svoriu arba treniruotis kiekvieną kartą.

Kitas pratimas bus hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko. Galima sportuoti ir su štanga. Viršutinė krūtinės dalis gauna didžiausią apkrovą. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius.

Kad krūtinė būtų ryškesnė, pradėkite skleisti hantelius į šonus. Po to reikia pereiti prie tricepso treniruotės. Prancūzų spauda puikiai tinka tikslinei raumenų grupei. Geriausia naudoti štangą su Z formos strypu. Paskutinis pagrindinis pratimas turėtų būti atsispaudimai ant nelygių strypų. Pageidautina tai padaryti iki nesėkmės, taip „užbaigsite“ raumenis.

trečiadienį

Trečiadienį dirbsite nugarą ir bicepsą. Norėdami pumpuoti šias raumenų grupes, turite atlikti šiuos veiksmus:

• jei nežinote, kaip, tada jums padės specialus;
• Deadlift arba štangos traukimas prie diržo.
• Kėlimo hanteliai bicepsams.

Treniruočių dienos pradžioje geriausia atlikti keturis prisitraukimų rinkinius. Pakartojimų skaičius gali būti individualus. Tada turėtumėte atlikti mirties trauką. Po apšilimo atlikite tris dvylikos pakartojimų rinkinius. Strypo traukimas prie diržo yra alternatyvus būdas pumpuoti nugaros raumenis.

Pradėkite bicepso pratimus nuo štangos garbanų. Turėtumėte atlikti keturis rinkinius po dešimt pakartojimų. Praktikuokite neapgaudinėdami. Dirbkite tik bicepso pastangomis. Treniruočių dieną galite užbaigti sulenkę rankas su hanteliais su plaktuko rankena.

penktadienis

Užsiėmimų metu reikia kokybiškai apkrauti kojų, taip pat ir pečių raumenis. Paruošta tikslinių raumenų grupių siurbimo programa gali būti sudaryta iš šių pratimų:

• Pritūpimai.
• Spaudimas ant suoliuko sėdimoje padėtyje.
• Traukite juostą prie smakro.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pritūpimui. Judesių atlikimo technika turi būti tobula. Tokiu būdu galėsite apsisaugoti nuo nepageidaujamų traumų. Laikykite nugarą tiesiai. Tada galite padaryti kojų paspaudimą. Geriausia, kad patempsite klubus ir sėdmenis.

Spaudą galite treniruoti kas antrą seansą. Ši raumenų grupė gali labai greitai atsistatyti. Jums tinka reguliarūs traškėjimai, taip pat kojų pakėlimai.
Tačiau atminkite, kad presas visada veikia pagrindinių pratimų metu.

Treniruočių schema patyrusiems sportininkams

Sportininkas turi kaitalioti sunkias treniruotes su lengvomis. Taigi raumenys gaus reikiamą įtampą tolesniam augimui, o masės didėjimo procesas paspartės.
Sudėtingos treniruotės ypatybės:

• Klasėje kultūristas turėtų apkrauti tik vieną raumenų grupę.
• Darbas iki nesėkmės. Po treniruotės jėgų neturėtų likti.
• Treniruokitės su sunkia sporto įranga.
• Atlikite keturis pratimų rinkinius, po 8 pakartojimus.
• Dirbkite poromis su partneriu. Taigi jis galės jus apdrausti spaudimo suoleliu, pritūpimų, taip pat kitų sudėtingų judesių metu.
• Mankštinkitės 5-6 dienas per savaitę. Atskirą dieną galite skirti kojų, nugaros, krūtinės, bicepso ir tricepso treniruotėms.
• Įsiminkite arba užsirašykite savo maksimalią jėgą atlikdami kiekvieną pratimą. Pabandykite juos įveikti kitoje treniruotėje. Geriausia sutelkti dėmesį į sunkių pagrindinių judesių atlikimą.

Lengvos treniruotės ypatybės:

• Vienoje pamokoje atlikite 5-6 pratimus.
• Pagrindinis tikslas – paspartinti reabilitacijos procesus organizme.
• Mankštinkitės su lengvu sportiniu inventoriumi.
• Treniruokitės tris kartus per savaitę
• Galite atlikti keletą izoliacinių pratimų.
• Kitą savaitę mankštinkitės pagal split sistemą. Poilsio dienomis bėgiokite stadione.

Dieta

Įvairios raumenų masės auginimo programos nebus veiksmingos, jei sportininkas nevalgys tinkamai. Pagrindiniai rinkinio dietos principai:

• Valgyti reikia dažnai 6-12 kartų. Valgykite tik sveiką maistą, stenkitės apsiriboti saldžiu ir krakmolingu maistu.
• Turite valgyti daug kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui, grūdus.
• Per dieną turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.
• Nevalgykite greitų angliavandenių ir riebalų. Pagrindinis sportininko tikslas yra raumenų masė, o ne riebalai. Tokie produktai kaip dešra, majonezas, pyragaičiai, vyniotiniai, lašiniai laikomi labai kenksmingais. Jie prisideda prie kūno riebalų pertekliaus kaupimosi ir lėtina medžiagų apykaitą.
• Po sunkios treniruotės galite atsigaivinti šokolado plytele, tačiau pageidautina, kad tai būtų baltyminė. Taigi galite ne tik pagerinti nuotaiką, bet ir šiek tiek padidinti insulino sekreciją. Šis anabolinis hormonas taip pat gali turėti įtakos kokybiškos raumenų masės auginimo procesui.
• Gerti daug skysčių. Treniruotės metu venkite dehidratacijos poveikio. Į pamoką pasiimkite butelį negazuoto mineralinio vandens.
• Liūto dalį maisto turėtumėte suvalgyti ryte. Pusryčiai sportininkui labai svarbūs. Būtent ryte gauname energijos užtaisą visai dienai. Niekada nepersivalgykite naktį. Vakarienei geriausia atsigaivinti salotomis be majonezo, kiaušiniais, neriebiu varškės sūriu, žuvimi. Porcija neturėtų būti labai didelė.
• Nevalgykite likus pusvalandžiui iki užsiėmimo sporto salėje, galite tiesiog vemti.
• Jūs negalite eiti į sporto salę alkanas. Maistas aprūpins sportininko organizmą energija.
• Praėjus 30 minučių po jėgos apkrovos, turėtumėte atsigaivinti, kad uždarytumėte baltymų-angliavandenių langą (šiuo laikotarpiu sportininko organizmas turėtų gauti naudingų maistinių medžiagų, skatinančių greitą raumenų augimą). Jei neturite galimybės visiškai atsigaivinti, būtinai suvalgykite porą bananų arba išgerkite baltyminį kokteilį.

Dažniausiai sportininkai naudoja šiuos produktus:

• Liesa paukštiena arba jūros gėrybės.
• Kefyras, varškė ir pienas.
• Vištienos kiaušiniai.
• Pupelės, pupelės ir žirniai.
• Įvairūs dribsniai, taip pat makaronai.
• Vaisiai ir daržovės.

Sportinės mitybos aktualumas

Daugelis nepatyrusių sportininkų dažnai klaidingai mano, kad be specialios sportinės mitybos neįmanoma efektyviai priaugti didelio kiekio raumenų. Pradedantiesiems baltyminiai kokteiliai yra visiškai neprivalomi. Jie turėtų būti vartojami tik tuo atveju, jei negalite visiškai valgyti visą dieną. Baltymų galite vartoti ir tarp valgymų. Masės augimo laikotarpiu kultūristai dažnai vartoja daug baltymų ar kreatino.

Užsiėmimai sporto salėje, kurių dažnis yra 3 kartus per savaitę, yra klasikinė treniruočių schema, kurią naudoja didžioji dauguma sportininkų. Trys treniruočių dienos leidžia labai efektyviai treniruoti beveik visas raumenų grupes, sujungiant jas į poras. Vienintelis treniruočių 3 kartus per savaitę trūkumas yra praktiškai neįmanoma išpumpuoti visų raumenų grupių jas suporuojant. Pavyzdžiui, krūtinė + nugara, bicepsas + tricepsas, keturračiai + pakaušio raumenys, priekiniai / viduriniai + galiniai deltai. Kadangi turime tik 3 dienas, tada, kaip taisyklė, mūsų padalijimo schema atrodo taip:

• krūtinė + nugara
• Kojos + deltos
• Bicepsas + tricepsas

Šios schemos trūkumas yra tas, kad neskiriame atskirų dienų kojų ir deltinių raumenų treniruotėms. Nors rengiant sportininkus mėgėjus tai nėra rimta problema.

Pagrindiniai efektyvios masinės programos principai

• Didelis intensyvumas .

Pagrindinių pratimų darbinis svoris turi būti maksimalus reikiamam pakartojimų skaičiui. Tai reiškia, kad paskutinis pakartojimas rinkinyje turėtų būti beveik nesėkmingas.

• Didelis garsumas .

Izoliuojantys judesiai masinėse programose atlieka darbo raumenų pratimų „užbaigimo“ vaidmenį. Jie turėtų būti atliekami su nedideliu svoriu, kad būtų daug pakartojimų (15–20). „Izoliacijos“ atlikimas jėgos būdu (sunkus svoris, 6-8 pakartojimai) yra rimta klaida, kuri padidina traumų tikimybę ir mažina treniruotės efektyvumą.

• Naudojimas .

Kreatinas leidžia padidinti treniruočių intensyvumą ir išlaikyti jį reikiamame lygyje per visą masės didinimo ciklą. Be to, kreatino buvimas raumenyse yra vienas iš. Iš esmės kreatinas yra raumenų medžiaga, naudojama intensyvaus darbo metu.

• Naudojimas .

Kitas svarbus veiksnys, lemiantis masinės treniruotės efektyvumą, yra per dieną suvartojamas baltymų kiekis. Baltymai, arba baltymai, yra pagrindinė mūsų raumenų statybinė medžiaga, todėl kad ir kokia efektyvi būtų programa, esant nepakankamam baltymų kiekiui, masės augimas bus minimalus arba net nulis. Optimali baltymų suvartojimo norma per dieną yra. Tokio kiekio pakaks visiems organizmo poreikiams ir užtikrins naujos raumenų masės augimą.

Masinių treniruočių programa (3 treniruotės per savaitę)

Diena 1– Krūtinė + Nugara.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***

* - naudokite didžiausią darbinį svorį tam tikram pakartojimų skaičiui.
** - naudokite didžiausią darbinį svorį 8 pakartojimui. Neskaičiuokite atliktų pakartojimų, bet darykite tol, kol negalėsite atlikti nė vieno kartojimo.
*** - darbinį svorį naudokite 12 pakartojimų. Atlikite pakartojimus lėtai. Neskaičiuokite atliktų pakartojimų, bet darykite tol, kol negalėsite atlikti nė vieno kartojimo.

2 diena– Pečiai + kojos.

Pratimai	Prieigos	pasikartojimų
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**
	2	iki nesėkmės***
	3	6-8*
	2	iki nesėkmės**

- tai viena iš labiausiai paplitusių treniruočių schemų, leidžianti sugrupuoti raumenų grupes taip, kad sportininkas turėtų laiko treniruoti kiekvieną raumenį vienu ratu, tuo pačiu metu, kad jie turėtų laiko pasiekti momentą superkompensacijos. Savaime suprantama, kad tam reikia teisingai sugrupuoti raumenų grupes kiekvienos treniruotės metu. Norint tai pasiekti, būtina laikytis dviejų svarbių taisyklių: vienoje treniruotėje treniruoti vieną didelę ir vieną mažąją raumenų grupę, taip pat sujungti raumenų grupes taip, kad šie raumenys būtų antagonistai. Dažniausias variantas yra derinti krūtinę ir bicepsą, nugarą ir tricepsą bei kojas su pečiais.

Tokios trijų dienų padalijimo organizavimo pranašumai yra akivaizdūs! Pirma, laikomasi dviejų pirmiau išvardytų principų. Pirmosios treniruotės metu sportininkas pumpuoja krūtinę ir bicepsą, krūtinė yra didelė stumianti raumenų grupė, o bicepsas yra mažas ir traukiantis. Nugara taip pat yra didelė raumenų grupė, tačiau, skirtingai nei krūtinė, ji traukia, o tricepsas yra mažas ir stumia. Kojos paprastai yra didžiausia raumenų grupė žmogaus kūne, o pečiai naudoja tik kojų raumenis karinio preso ar kitokio stovėjimo preso metu. Kartu pečiai yra didžiausia mažoji raumenų grupė, o kojų treniravimas skatina hormonų išsiskyrimą, todėl treniruoti pečius kojomis yra efektyviausia. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad treniruotės pradžioje visada reikia treniruoti didelę raumenų grupę, o pabaigoje – mažą raumenų grupę.

Trijų dienų padalijimo privalumai

Pakankamas poilsio laikas – šis pranašumas slypi tame, kad tarp didelių raumenų grupių treniruočių praeina pakankamai laiko, bent savaitės, ko užtenka tiek pradedantiesiems, tiek labiau patyrusiems sportininkams. Labai patyręs kachata gali naudoti mikroperiodizaciją, skirstydamas treniruotes į lengvas, vidutines ir sunkias. Taigi sportininkas galės lavinti skirtingas didelių raumenų grupių raumenų savybes, taip pat pasiekti superkompensacijos momentą prieš kiekvieną treniruotę. Bet tai nereiškia, kad krūtinė turi būti treniruojama taip pat, kaip ir kojos. Labiausiai tikėtina, kad kojų treniruotes teks suskirstyti į lengvas, vidutines ir sunkias, o krūtinės treniruotes į lengvas ir sunkias. Tačiau norint tiksliai nustatyti reikiamą laiką skirtingų raumenų grupių superkompensacijai pasiekti, sportininkas turi vesti treniruočių dienoraštį. Pradedantieji sportininkai gali tiesiog treniruotis, laikydamiesi krūvio progresavimo principo.

Schema tinka įvairaus lygio sportininkams – šio trijų dienų padalijimo pranašumo mechanizmas jau buvo aprašytas aukščiau. Čia norėtume išsamiau aptarti šių skirtumų priežastis. Faktas yra tas, kad augant raumenų masei raumenys pradeda atsistatyti lėčiau, o tai logiška, kuo didesnis raumuo, tuo daugiau laiko reikia atsistatyti. Raumenų atsigavimo poreikis slypi tame, kad kultūrizmas apima nuolatinį krūvio didėjimą nuo treniruotės iki treniruotės, nes tai yra vienintelis būdas priversti kūną hipertrofuoti raumenų skaidulas. Jei apkrova nedidėja, tada kūnui nereikės didinti raumenų apimties. Ir tam, kad sportininkas galėtų padidinti svorį ant strypo, jis turi treniruotis superkompensacijos metu. Prisiminti, jei jums pavyks padidinti apkrovą, tai reikš, kad grandinė veikia. Darbo schemų nėra, tiesiog kiekviena mokymo programa turi savo vietą ir laiką, o treniruočių programą reikėtų keisti tik tada, kai ji nebeleidžia progresuoti toliau!

Mažos raumenų grupės treniruojasi du kartus per savaitę - taip nutinka dėl aukščiau paminėto raumenų grupių grupavimo skilimo metu. Faktas yra tas, kad kai sportininkas treniruoja krūtinę, apkrovą gauna ir tricepsas, o treniruodamas nugarą – dar ir bicepsą. Be to, kadangi treniruojant dideles raumenų grupes, bicepsas ir tricepsas gauna netiesioginę apkrovą, taip sukuriant mikroperiodizacijos efektą. Didelės raumenų grupės treniruojamos kartą per savaitę, tai tinka nepatyrusiems sportininkams, kurie dar negali lavinti skirtingų raumenų savybių, kaitaliojant lengvas ir sunkias treniruotes. Tačiau dėl to mokymo schema yra mažiau lanksti, todėl atsiranda daug trūkumų.

Trijų dienų padalijimo trūkumai

Neįtraukiama specializacija - Šis trūkumas yra susijęs su ribotu treniruočių skaičiumi, dėl to sportininkas negali skirti dienos treniruoti vienai raumenų grupei. Savaime suprantama, kad raumenys daug geriau reaguos į krūvį, jei sportininkas kryptingai jį dirbs visos treniruotės metu. Tai visų pirma lemia riboti organizmo ištekliai tiek maistinių medžiagų, tiek endokrininės sistemos atžvilgiu. Žinoma, kūnas pirmiausia atstatys dideles raumenų grupes, tiesą sakant, pečius geriau pumpuoti kojomis, nes pečiai yra didžiausia mažoji raumenų grupė, tačiau jei bicepsą treniruojate kojomis, tada jų gali tiesiog nebūti. pakankamai išteklių tam. Tačiau tuo atveju, kai sportininkas jau yra patyręs, mažoms raumenų grupėms gali neužtekti resursų, todėl jų treniruotės dažniausiai skiriamos atskirai treniruočių dienai.

Nėra vietos mirties traukimui - ši problema kyla dėl to, kad nugaros treniravimas yra padalintas į du komponentus: ilgųjų raumenų lavinimą ir nugaros plataus nugaros lavinimą. Treniruoti abu raumenis vienu metu neefektyvu. Greičiau vienintelis priimtinas būdas – bendra treniruotė, kurios metu pačioje pabaigoje atliekama tempimas. Tačiau trauka mirtinai yra viena iš daugiausiai kelių sąnarių atliekamų pratimų, todėl jėgų tam tiesiog nebelieka. Jei treniruotės pradžioje treniruosite ilguosius raumenis, tai treniruojant platų nugaros raumenį stuburas gaus per daug apkrovos, nes pavargę ilgieji raumenys nespės prisiimti pakankamo krūvio. Be to, bet kokiu atveju tokiam kompleksiniam mokymui būtina skirti atskirą dieną.

Alternatyvios 3 dienų padalijimo parinktys

Variantas vienas - šios treniruočių padalijimo versijos metu sportininkas derina krūtinės ir tricepso, nugaros ir bicepso treniruotes, palikdamas tik kojų ir pečių treniruotes iš bazinės versijos. Tokios treniruočių programos prasmė – akcentuotas tik didelių raumenų grupių tyrimas, o smulkieji raumenys „užbaijami“ tik treniruotės pabaigoje, atliekant izoliacinį pratimą. Privalumas tas, kad sportininkas visus resursus išnaudoja tik stambiems raumenims, kas leidžia gerai progresuoti bendroje raumenų masėje, o trūkumas – gali pradėti atsilikti rankos.

Antras variantas – Tai trijų dienų padalijimo variantas, orientuojantis į rankas. Tokiu atveju sportininkas derina kojų ir krūtinės, nugaros su pečiais treniruotes ir skiria atskirą treniruočių dieną rankoms treniruoti. Šios programos privalumas – visų resursų nukreipimas viršutinės kūno dalies vystymuisi, kadangi treniruodamas kojas ir krūtinę sportininkas treniruoja kojas tik tam, kad palaikytų ir stimuliuotų endokrininę sistemą. Taigi, ši programa padeda progresuoti spaudimo ant nugaros, o dėl to, kad sportininkas rankoms skiria atskirą treniruotę, rankos taip pat puikiai prideda apimties. Šią schemą prasminga naudoti tik tuo atveju, jei sportininkas jau turi gerą bendrą raumenų masę, o minusas yra tai, kad kojoms skiriama mažai laiko.

Trečias variantas apima krūtinės grupavimą su pečiais, kojas su bicepsu ir nugarą su tricepsu. Vėlgi, šioje schemoje geriausiai progresuoja spaudimas ant suoliuko, tuo tarpu tenka paaukoti pečius, o jei sportininkas intensyviai treniruoja kojas, tada bicepsą. Kita vertus, tai leidžia aktyviai treniruoti kojas palaikant bicepsą, o deltai padeda geriau atsigauti kiekvienai kitai krūtinės treniruotei, nes treniruojant pečius kojomis, priekinė delta gali trukdyti progresui. paspauskite iki kitos krūtinės treniruotės. Nepaisant to, ši schema neturi daug matomų pranašumų, tačiau ji tinka tiems, kurie jaučiasi blogai dėl krūtinės ir nori spausti kojas.

Trijų dienų padalijimas gali būti naudojamas raumenų masės auginimui ir pjovimo metu. Veiksmingiausia šią treniruočių schemą naudoti raumenų auginimui, nes džiovinimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų palaikymui, tam reikėtų treniruotis jėgos stiliumi, kad kūnas tiesiog negalėtų sau leisti deginti jam reikalingų raumenų skaidulų. daug. Kalbant apie raumenų masės augimą, šiuo atveju tikrai turėtumėte naudoti kultūristo dietą, kuri padės sukurti kalorijų perteklių, o tai yra pagrindinė anabolizmo sąlyga. Prisiminti, baltymai, vitaminai, dažni valgiai – visa tai svarbu, tačiau tai detalės, kurios veikia tik tada, kai organizme yra maistinių medžiagų perteklius, kurias naudodamas organizmas sintezuoja naujus raumeninius audinius!

Pagrindiniai tinkamai organizuotos treniruotės taškai yra pagrindinių pratimų naudojimas, treniruotės laikas ir poilsis tarp serijų. Taigi, sportininkas savo treniruotėse turėtų naudoti kuo daugiau pagrindinių pratimų, o izoliacinius pratimus dėti tik į trečią ar ketvirtą pratimą, kai bazinių pratimų nebeužtenka. Tarp rinkinių būtina pailsėti 40–60 sekundžių, nes tokia treniruočių tema yra geriausias būdas stimuliuoti raumenų skaidulų hipertrofiją. Be to, kultūristo treniruotės turi būti didelės ir trukti ne ilgiau kaip 40-50 minučių, todėl kultūristas negali sau leisti ilgo poilsio!

Trijų dienų padalijimo schema

Pagrindinis variantas - krūtinė ir bicepsas, nugara ir tricepsas, kojos ir pečiai
Krūtinė ir bicepsas
Spaudimas ant nugaros – 4 10 pakartojimų rinkiniai
Incline Press – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų

Trijų dienų dalijimosi programa masei ir apimčiai idealiai tinka sportininkams mėgėjams. Kiekviena didelė raumenų grupė apkraunama kartą per savaitę. Trys treniruotės per savaitę prisideda prie gero kūno atsigavimo ir optimalaus raumenų masės bei jėgos padidėjimo. Sunkūs baziniai pratimai atliekami nuo septynių iki devynių pakartojimų. Moksliškai įrodyta, kad svoris, su kuriuo galima atlikti bent septynis ir ne daugiau kaip devynis pakartojimus, įtraukia daugiausiai raumenų skaidulų į darbą ir kiek įmanoma prisideda prie jų augimo. Priėjimų skaičius turėtų būti nuo trijų iki penkių. Programos trukmė 8-10 savaičių, po kurios padarykite savaitės pertrauką ir pereikite prie jėgos treniruočių programos, kad padidintumėte jėgą ir toliau didintumėte raumenų masę.

Trijų dienų treniruočių programa

PIRMADIENIS

1) Pritūpimas 4x7-9

2) Kojų spaudimas treniruoklyje 3x7-9

3) Kojos tiesimas ant mašinos 3x12-15

4) Pakilimas ant kojinių 4x12-20

5) Spaudimas ant suoliuko stovint 4x7-9

6) Strypo traukimas prie smakro 3x7-9

TREČIADIENIS

1) Spaudimas ant suoliuko 4x7-9

2) Nuožulnus hantelio spaudimas 3x7-9

3) Veisimo hanteliai gulint 3x10-12

4) prancūziškas spaudimas ant suoliuko 3x7-9

5) Rankų tiesimas ant bloko stovint 3x10-12

6) Paspauskite (neprivaloma)

PENKTADIENIS

1) Prisitraukimai su plačia rankena su svarmenimis 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Štangos eilė (hantelis) prie diržo pasvirimu 3x7-9

4) Gūžteli pečiais 3x12-20

5) Juostos kėlimas bicepsui 3x7-9

6) Plaktukai 3x7-9

Pastabos

Tai gerai, jei nepavyksta atlikti tam tikro pakartojimų skaičiaus bet kuriame pratime. Kitoje treniruotėje pabandykite atlikti reikiamą priėjimų ir pakartojimų skaičių ir tik po to galite šiek tiek padidinti darbinį svorį.

Nepamirškite gerai apšilti prieš treniruotę. Atminkite, kad apšilimas ne tik išgelbės jus nuo traumų, bet ir padidins jūsų efektyvumą. Netrukdykite 5-10 minučių lengviems aerobiniams pratimams. Galite įdėti šiek tiek ant maišelio. Tik būtinai mūvėkite pirštines, antraip rizikuojate sugadinti kumščius. Sėkmės!