Kultūristai, turintys pakankamai patirties kultūrizmo srityje, paprastai treniruotėms renkasi padalintas programas. Sporto salėje praleisti metai turi įtakos jūsų rezultatams. Sportininkai nebegali pilnai ištreniruoti visų raumenų grupių per vieną ar du užsiėmimus. Norint pasiekti norimą efektą, sportininkai turi skirti tam tikrą savaitės dieną konkrečiai grupei.

Paprastai viename mokyme dalyvauja ne daugiau kaip dvi ar trys grupės. Kuo daugiau raumenų dirbama per vieną užsiėmimą, tuo didesnis anabolinių hormonų išsiskyrimas. O jei sportininkas nori turėti išvystytus rankų ir pečių raumenis, tuomet geriausia naudoti deltinių raumenų ir rankų sąnarių treniruotes, kuriose yra veiksmingiausi pratimai.

Pagrindiniai mokymo principai

Klasikinė treniruočių schema buvo ir išlieka efektyviausia. Jis pagrįstas pirmiausia didelių, o vėliau mažų raumenų grupių darbu. Programą daugiausia sudaro pagrindiniai pratimai, kurie atliekami optimaliu pakartojimų skaičiumi. Norint priaugti svorio, pratimai atliekami 3–4 kartus, po 8–12 pakartojimų.

Bendra vienos treniruotės trukmė neturėtų viršyti valandos. Jei viršysite šį laiko „ribą“, katabolinių hormonų lygis staigiai ir stabiliai kils. Tarp atskirų pratimų padarykite 60–90 sekundžių pertrauką, o artėjant – nuo ​​30 iki 40 sekundžių.

Deltos ir rankos: treniruočių programa

Pirmiausia veikia pečių juosta, tai yra priekiniai, viduriniai ir galiniai deltai, o antrasis yra bicepsas ir tricepsas.

Treniruočių programą sudaro dešimt pratimų:

• (3-4 x 8-12) – priekinių deltinių raumenų lavinimas;
• (3-4 x 8-12) – priekinių deltų apdaila;
• (3-4 x 8-12) – bazinis pratimas užpakalinėms deltoms;
• (3-4 x 8-12) – galinių deltinių raumenų apdaila;
• (3-4 x 8-12) – puikus pratimas viduriniams deltiniams raumenims;
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos siaura rankena (3-4 x 8-10) yra puikus pagrindinis pratimas dirbant ir apšildant bicepsą;
• (3-4 x 8-12) – pagrindinis bicepso darbas;
• (3-4 x 8-12) – užbaigiame šią raumenų grupę;
• (3-4 x 8-12) – vienas geriausių bazinių tricepso pratimų;
• (3-4 x 8-12) – darbas iki gedimo, siekiant visiško išsekimo ir geresnio siurbimo.

Beveik visi programoje išvardyti pratimai yra pagrindiniai. Kad raumenys neprisitaikytų ir toliau didėtų apimtis, kartais reikia pratimą paįvairinti. Treniruotės metu rekomenduojama:

• Sėdimas štangos presas deltiniams raumenims;
• Lee Haney galinė delt eilė;
• Panardinimai, pabrėžiant tricepsą;
• Prancūziškas presas su hanteliu.

Efektyvi treniruotė pečiams ir rankoms

Dirbant deltinius raumenis, kaip taisyklė, taip pat dalyvauja trapeciniai raumenys. Todėl jiems taip pat reikia skirti daug dėmesio. Norėdami dirbti su trapecija, turėtumėte gūžčioti pečiais su svarmenimis, pavyzdžiui, hanteliais. Būtina nuolat stebėti savo pažangą. Kai jis sulėtėja arba atsiranda plausto būsena, laikas pradėti taikyti didelės apimties metodus, apimančius treniruotes kritimo rinkinių, priverstinių pakartojimų ir supersetų sistemoje. Šis žingsnis leis nesustabdyti raumenų augimo ir toliau tobulėti.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų domisi raumenų apimties didinimu. Bicepso ir tricepso auginimas yra vienas iš svarbiausių daugelio sporto salės lankytojų prioritetų. Iš savo rankų dydžio iš karto galite pasakyti, ar žmogus sportuoja, ar ne. Norėdami sukurti raumenų masę rankose, turite žinoti, kaip juos efektyviai treniruoti. Šiame straipsnyje kalbėsime apie rankų treniruotę svoriui sporto salėje, žingsnis po žingsnio apibūdinsime visą treniruotę ir paaiškinsime, kodėl šis metodas yra vienas efektyviausių.

Masinės rankos treniruotės metu bicepso ir tricepso treniruočių neskirstysime į atskirus užsiėmimus, treniruosime kartu. Faktas yra tas, kad bicepsas ir tricepsas yra antagonistai, nes jie yra priešingi vienas kitam. Suaktyvinus vieną iš antagonistų, atsistato kitas, be to, į kitą patenka daug kraujo su maistinėmis medžiagomis, o tai dar labiau pagreitina sveikimo procesą. Bendra bicepso ir tricepso treniruotė suteikia stiprų siurbimo efektą, kuris labai gerai veikia raumenų augimą.

Mūsų rankų treniruotė sporto salėje daugiausia susideda iš sudėtinių pratimų, o pabaigoje pridėsime keletą izoliacinių judesių, kad išpumpuotume ir visiškai išvargintume raumenis. Treniruotės metu naudosime šiuos pratimus:

Dėl tricepso:

• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena;
• prancūzų spauda;
• Prailginimai viršutiniame bloke.

Bicepsams:

• Stovint bicepso garbanos;
• Bicepso plaktukai;
• Hantelių kėlimas bicepsams pakaitomis sėdint ant suoliuko.

Šių pratimų visiškai pakanka, kad visiškai išsektų dalyvaujantys raumenys. Kaip matote, iš pradžių darėme elementaresnius judesius, o paskui akcentavome į izoliuotą darbą. Šis metodas laikomas efektyviausiu šiuolaikiniame kultūrizme.

Kadangi treniruosime antagonistinius raumenis, bus geriau, jei pratimus atliksime pakaitomis ant bicepso ir tricepso, o ne atliksime visus pratimus vienai raumenų grupei iš karto, o paskui – visai kitai. Kaip tai atrodo praktiškai, parodysime savo mokymo programoje.

Treniruočių programa ginklams masei

Mūsų rankų treniruotė masinėms sporto salėje atrodys taip:

• Stovint bicepso garbanos (3-4 X 8-12);
• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena (3-4 X 8-12);
• Plaktukai (3-4 X 8-12);
• prancūzų spauda (3-4 X 8-12);
• Hantelių kėlimas bicepsams sėdint ant suoliuko + pratęsimai ant tricepso bloko, pakaitomis 3-4 priėjimai kiekvienam pratimui.

Taigi, jei su pirmaisiais 4 pratimais viskas aišku, tai su paskutiniu treniruotės punktu gali kilti klausimų. Pamokos pabaigoje šiek tiek pakeičiame taktiką ir pereiname prie naudojimo. Pirmiausia atliekame vieną priėjimą bicepsui, o po to iškart kitame pratime vieną priėjimą tricepsui, tada šiek tiek pailsime ir kartojame ciklą dar kartą. Toks super rinkinys treniruotės pabaigoje suteiks dar didesnį pompą ir sukels dar didesnį raumenų išsekimą. Neturėtumėte naudoti tokių super rinkinių kiekvienoje treniruotėje, nes tai gali sukelti pervargimą.

Deniso Semenikhino rankų treniruotė mišioms

​

Jau seniai treniruotėse pumpuojate bicepsus, bet nesate patenkinti jų jėga ir apimtimi? Perskaitę šį straipsnį galite pasiekti norimą rezultatą.

Daugumai žmonių, kurie pradeda treniruotis sporto salėje, pagrindinis tikslas yra didžiulis bicepsas, išvystyta krūtinė ir šešių dalių abs.

Ar bandote susikurti galingus bicepsus, bet nepasieksite norimų rezultatų? Visas jūsų pastangas žlugdo atšiauri realybė ir klaidos, kurias darote kurdami treniruočių planą. Toliau sužinosite, ką reikia padaryti, kad pradėtumėte auginti bicepsą nenaudodami steroidų.

Bicepso raumenų anatomija

Bicepsas susideda iš dviejų galvų:

• Bicepsas brachii raumuo. Įsikūręs išorinėje rankos dalyje. Šis raumuo dirba atliekant beveik bet kokį bicepso pratimą;
• Brachialinis raumuo. Įsikūręs vidinėje rankos pusėje, giliau nei dvigalvis raumuo. Esant išsivysčiusiam brachialis raumeniui, dvigalvis ir trigalvis raumuo aiškiai skiriasi. Be to, augant brachialis raumeniui, pastebimas bicepso smailės padidėjimas.

Bicepso funkcijos:

• Dilbio lenkimas alkūnės sąnaryje;
• Peties lenkimas ties peties sąnariu.

Bicepso treniruotė

Yra daug teorijų, kaip sukurti bicepsą. Tai nereiškia, kad jie visi klysta, tačiau iš kiekvieno teiginio reikia išskirti geriausius ir sukurti vienintelę teisingą bicepso treniruočių programą.

• 1.Daugelis žmonių mano, kad norint paskatinti bicepso augimą, pakanka atlikti bazinius pratimus.

Iš tiesų, sunkūs nugaros pratimai apima bicepsą. Bet to nepakanka norint suformuoti reikiamą tikslinio raumens tūrį – reikia atlikti izoliacinius pratimus.

1. 2.Sunkūs štangos ir hantelių kėlimai yra geriausi pratimai lavinant bicepsą. Į treniruočių programą galima įtraukti daug pasikartojimų atliekamus pratimus, tačiau jie negali pakeisti sunkių treniruočių.

1. 3.Norint pradėti raumenų augimą, pakanka vienos bicepso treniruotės per savaitę. Neturėtumėte apkrauti savo užpakalio, kiekvieną treniruotę pumpuoti bicepso – tokiu tempu raumenys nespės atsigauti.
2. 4.Sutelkite dėmesį į tam tikrą pakartojimų skaičių per savaitę.

Šiuo atveju galioja nekintama taisyklė: kuo didesnis darbinis svoris, tuo mažiau pakartojimų galite atlikti. Turite kontroliuoti šią pusiausvyrą. Tai ypač pasakytina apie tokius pratimus kaip mirties trauka ir pritūpimai, nes jums reikės daug laiko atsigauti.

Optimalus pakartojimų skaičius dirbant su 80–85% vieno pakartojimo maksimumo svoriu yra 60–70 kartų per savaitę. Ši sistema taikoma ne tik treniruojant bicepsą, bet ir kitas raumenų grupes.

Atkreipkite dėmesį, kad bicepsas veikia treniruojant kitas raumenų grupes. Taigi nedarykite dar 60 pakartojimų, sutelkdami dėmesį tik į bicepsą. Tai bus per daug – perkrovos išvengti nepavyks.

Optimizuokite bicepso pakartojimus ir sumažinkite juos iki 30–40 per savaitę.

Jei jūsų bicepsas atkakliai atsisako augti net ir po visų aukščiau pateiktų rekomendacijų, išbandykite šią sistemą:

• Horizontali bloko trauka

9 sunkūs 4–6 pakartojimų rinkiniai;

• Stovint bicepso garbanos

3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų;

• Po kelių dienų dar kartą atlikite garbanas su štanga (6 sunkūs komplektai).

Šis metodas suteiks galingą impulsą bicepso vystymuisi, taip pat padės ir paskatins raumenų augimą.

Dabar pažvelkime į geriausius bicepso auginimo pratimus.

Geriausi bicepso pratimai

Jums nereikia atlikti dešimčių pratimų su daugybe rinkinių ir pakartojimų. Yra daug pratimų, skirtų lavinti bicepsą, tačiau tik keli iš jų veikia.

1.Štangos garbanos

Tai laikoma vienu iš pagrindinių ir veiksmingiausių bicepso pratimų.

Šį pratimą galima atlikti stovint su rankena po ranka arba iš viršaus, taip pat sėdint ant Scott suoliuko;

Puikus pratimas, kuris ne tik paskatins jūsų bicepso vystymąsi, bet ir pašalins riešų įtampą;

3.Kintamieji hantelių keltuvai bicepsams;

4.„Plaktukas“ (hantelio garbanos)

Šį pratimą galima atlikti keliant hantelius kartu arba pakaitomis;

5.Atbulinės rankenos prisitraukimai iki smakro lygio

Pratimas, kuris priverčia dirbti ne tik bicepsą, bet ir kitas kūno dalis. Jei jums lengva atlikti šį pratimą su savo svoriu, galite naudoti svarmenis.

Padidinkite apkrovą

Norėdami pradėti raumenų augimo procesą, turite padidinti įrangos darbinį svorį. Faktas yra tas, kad kūnas sumaniai prisitaiko prie monotoniškų apkrovų, kurios stabdo raumenų augimą. Turite šokiruoti raumenis, kad jie eitų progreso ir vystymosi keliu.

Svarbu atsiminti, kad krūvis turi būti didinamas palaipsniui, kad būtų išvengta traumų.

Jei laikysitės šio patarimo ir nepamiršite, jūsų raumenys tikrai augs. Ši taisyklė galioja ne tik bicepsui, bet ir visoms kitoms raumenų grupėms.

Bicepso treniruočių programa

Produktyvi treniruotė apima pratimus, kurie gali išpumpuoti visus bicepso raumenų komponentus.

Būtinai padarykite tai prieš mankštą. Tai leis sušildyti visą kūną ir paruošti jį būsimam stresui.

• Štangos garbanos

3 rinkiniai po 4–6 pakartojimus;

3 rinkiniai po 4–6 pakartojimus;

• Hantelio bicepso garbanos

3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus.

Nenustebkite, kad per visą treniruotę jums reikia atlikti tik 9 dvigalvio galvų garbanas. Nereikia kelti svarmenų iki išsekimo.

Per kitas 8 savaites patys išbandykite aukščiau aprašytą mokymo programą ir įsitikinkite, ar ji tikrai veikia.

Po 8 savaičių šiek tiek pakeiskite savo treniruočių programą, kad įtrauktumėte kitus pratimus.

• Atbulinės rankenos prisitraukimai

3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus;

• Štangos lenkimas naudojant EZ juostą

3 rinkiniai po 4–6 pakartojimus;

• Plaktuko hantelio garbanos

3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus.

Kad raumenys toliau augtų, būtina keisti krūvio tipą.

Optimalaus sviedinio svorio parinkimas

• Jei galite lengvai atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, reikalingą konkrečiam pratimui, ar net daugiau, tuomet turėtumėte padidinti aparato svorį;
• Jei negalite priartėti prie apatinės reikalaujamo pakartojimų skaičiaus ribos, vadinasi, naudojate per daug svorio. Sumažinkite jį ir atlikite kokybišką darbą su optimaliu svoriu;
• Pridėkite svorį tik tuo atveju, jei galite užtikrintai atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, reikalingą tam pratimui su darbiniu svoriu. Pavyzdžiui, jei atlikote 8 pakartojimus sulenkdami 6 kg hantelius, tada paimkite 8 kg hantelius ir tęskite.

Jei su nauju svoriu negalite atlikti net 4 pakartojimų, tuomet akivaizdžiai puolėte didinti svorį, pervertindami savo galimybes. Grįžkite prie senojo svorio ir kurį laiką dirbkite su juo.

Nėra nieko blogo bandant pakelti vis didesnį svorį. Svarbiausia tai daryti protingai.

Jei tikrai norite tinkamai išpumpuoti rankas, turėsite atsisakyti ankstesnių neefektyvių treniruočių. Ši žiauri rankų treniruotė sporto salėje šokiruos jūsų bicepsus ir tricepsus ir suteiks tai, ko troškote: bazuku, nuo kurių jūsų rankovės plyš prie siūlių!

Vaikinai, atsakykite man, kurią raumenų grupę norėtumėte padidinti? Ar norite sukurti galingą ginklą? Nedaug iš mūsų džiaugiasi savo bicepsu ir tricepsu, nors uoliai darome dvigalvio raumens garbanas, tempiame tricepsus ir spaudžiame tol, kol raumenys pajunta minkšti. Kam?

Galbūt per tokių treniruočių mėnesius ir metus jūsų raumenys net paaugo, tačiau vargu ar gauti rezultatai nors iš tolo pateisins jūsų lūkesčius. Nenoriu tavęs atkalbinėti, bet jei rankų raumenų lavinimas tau jau seniai nieko nedavė, tu negalėsi daryti pažangos pagal dabartinę programą.

Tai buvo bloga žinia.

Geros naujienos yra tai, kad pasitelkus rimtą, atkaklų peties treniruotę – atpalaiduojančią treniruotę vyrams, kurios intensyvumas neprilygsta bet kam, ką jūs kada nors bandėte – jūsų rankos vėl susidraugaus su matavimo juostele. .

Įspėjimas: jei nenorite maksimaliai ištverti savęs ir ištverti neįtikėtiną skausmą, ši rankų masės treniruočių programa ne jums. Bet laukiami visi, kurie trokšta rimtų rezultatų!

1. EZ-bar bicepso garbanos 1 rinkinys, 20 pakartojimų (9 kg) 1 rinkinys, 10 pakartojimų (18 kg) 1 rinkinys, 15 pakartojimų (13,5 kg) 1 rinkinys, 20 pakartojimų (9 kg)
2. Trisetas Tricepsas spaudžia žemyn vertikalią bloką su atvirkštine rankena 1 rinkinys, 12 pakartojimų Tricepsas spaudžia vertikalią bloką su rankena 1 rinkinys, 12 pakartojimų Prancūziškas presas ant apatinio bloko Naudokite trumpą tiesią rankeną 1 rinkinys, 12 pakartojimų
3 rinkiniai, 8 pakartojimai
4. Svertiniai tricepso atsispaudimai 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
5. Pratimas „plaktukas“ ant apatinio bloko – virvės rankenos 3 rinkiniai, 12 pakartojimų
6. Superset Prancūziškas stalinis spaudimas EZ-bar Atlikite ant nuožulnaus suoliuko nuleidę galvą 3 rinkiniai, 12 pakartojimų Spaudimas ant nuožulnaus suoliuko galva žemyn 3 rinkiniai, 12 pakartojimų

EZ-bar bicepso garbanos

Kol vis dar esate žvalūs ir energingi, pradėkite savo treniruotę sunaikindami bicepsą vienu žiaurių pratimų rinkiniu. Paruoškite tris EZ strypus su fiksuotu svoriu ir didėjančiais svoriais, pavyzdžiui, 9, 13,5 ir 18 kg, o gal 13,5, 18 ir 23 kg. Jei nesate supermenas, jums tikriausiai nereikės daugiau svarmenų. Atminkite, kad vienintelis atokvėpis čia yra pakeisti juostas.

Iš viso atlieki 80 pakartojimų: iš pradžių svoris didėja, o pakartojimų skaičius mažėja, o vėliau atvirkščiai: svoris mažėja ir pakartojimų skaičius didėja. Kodėl tiek daug pakartojimų? Viena iš priežasčių, kodėl daugeliui pradedančiųjų ir pažengusių atletų neauga raumenų, yra ta, kad jie turi į rankas orientuotą treniruočių programą, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas dideliems svoriams ir mažiems pakartojimams. Dėl to jie neturi nei siurbimo, nei pakankamo streso raumenims, kad paskatintų aktyvų augimą.

Piramidės garbanojimas suteikia jums abu. Nesijaudinkite, jei negalite atlikti visų išvardytų pakartojimų. Daryk ką gali. Atlikite du šios sekos raundus su 2 minučių atkūrimo pertrauka.

Trisetas:

Tricepso spaudimas žemyn vertikalaus bloko su atbuline rankena, tricepso spaudimas žemyn vertikaliu bloku tiesia rankena, prancūziškas spaudimas ant apatinio bloko

Prie viršutinio bloko pritvirtinkite trumpą tiesią rankeną. Pradėkite nuo 12 pakartojimų su atvirkštine rankena. Pakeiskite rankeną į įprastą tiesią rankeną ir atlikite dar 12 pakartojimų. Baigdami pasukite nugarą į lentyną ir svarmenų krūvą ir atlikite 12 prancūziškų paspaudimų pakartojimų.

Jums gali tekti nustumti spaustuką keliomis svarmenų plokštėmis žemiau, kai atliekate ištiesimą. Po to galite grįžti prie pradinio svorio ir atlikti prancūzišką presą. Daugelis iš mūsų geriau išmano tiesią rankeną.

Jūsų bicepsas kurį laiką ilsėjosi, kol siurbėte tricepsą, kol jie sudegė. Dabar mes vėl sutelksime dėmesį į juos su rankų garbanomis.

Spider garbanos paprastai atliekamos naudojant EZ juostą tiesioje, vertikalioje Scott suoliuko pusėje. Tokiu būdu judėjimo amplitudė yra didesnė nei pasvirusioje dalyje.

Tai iš esmės bus vienos rankos voras. Paimkite hantelį, kuriuo galite 8 kartus sulenkti bicepsą ir pradėkite pratimą. Kai tik jūsų raumenys pasieks teigiamą gedimą, dar 3–4 garbanas padėkite sau kita ranka. Kai nebegalite susisukti neįdėję maksimalių pastangų laisvąja ranka, laisvąja ranka pakelkite darbinę ranką į sulenktą padėtį.

Lėtai atsispirkite neigiamam judesiui, nes hantelis traukia jūsų darbo ranką žemyn, veikiamas gravitacijos. Turėtumėte sugebėti atlikti 3–4 tokius neigiamus pakartojimus, kol jūsų bicepsas maldauja pasigailėjimo.

Paimkite hantelį į kitą ranką ir nubauskite antrąjį bicepsą, viršijantį „nesėkmės“ ribą.

Tricepso atsispaudimai su svarmenimis

Panardinimai yra puikus pratimas, tačiau daugelis sportininkų juos darydami per daug išnaudoja krūtinę ir priekinius deltinius raumenis. Atsispaudimai ant suoliuko skiriasi tuo, kad daugiausia dėmesio skiriama tricepsui, ypač jei pridedate svorius. Pabandykite atlikti šį pratimą bent 10 kg ar net 20 kg lėkštes ant kelių.

Pradėkite nuo svorio, kuris leidžia atlikti ne daugiau kaip 10 pakartojimų. Tada nuimkite (čia jums reikės pagalbininko) ir toliau nesėkmingai su savo kūno svoriu. Vidutiniškai dar 10-20 atsispaudimų padarysite be svarmenų.

Pratimas „plaktukas“ ant apatinio bloko su virvės rankena

Atėjo laikas baigti bicepsą. Šios garbanos įtemps jūsų išorines (ilgas) bicepso galvas. Į darbą taip pat bus įtrauktas brachialis raumuo, esantis tarp ilgosios dvigalvio žasto galvos ir šoninės tricepso galvos.

Pritvirtinkite virvės rankeną prie apatinio bloko. Laikydami rankenos galus arti vienas kito, sulenkite rankas ir sutraukite bicepsą. Nuleiskite rankas 1/3 kelio ir vėl sulenkite. Tai vienas pakartojimas. Dar liko 35.

Superset:

Prancūziškas EZ-bar spaudimas ant stendo ir štangos spaudimas žemyn galva

Prancūziškas spaudimas suoliuku yra labai efektyvus pratimas, tačiau jis gali sugadinti jūsų riešus ir alkūnes. Apsisaugoti nuo traumų galite tik atlikdami pratimą treniruotės pabaigoje, kai rankos taip pavargusios, kad negalite pakelti didelių svorių.

Prancūziškas galva žemyn nukreiptas nuolydžio presas suteiks gerą judesių diapazoną ir ištemps raumenis diapazono apačioje. Tuo pačiu metu EZ strypas bus švelnesnis jūsų riešams nei įprasta tiesi juosta.

Padarykite 12 paspaudimų, nuleiskite juostą, kol strypas beveik palies jūsų plaukų liniją. Įsitikinkite, kad jūsų dilbiai yra statmenai grindims. Po to pereikite prie nuožulnaus spaudimo ant suoliuko glaudžiai suėmę, nuleiskite galvą ir atlikite dar 12 pakartojimų.

Jei štanga per lengva, kad priverstų jus stumti kuo stipriau, paprašykite asistento ar treniruočių partnerio atnešti jums sunkesnę štangą. Jei prancūziškas presas jums sunkus su pasirinktu svoriu, atlikite jį šalia Smith mašinos. Baigę naudoti prancūzišką presą, perjunkite į Smith mašiną ir atlikite 12 paspaudimų nuolydžiu galva žemyn su sunkesnėmis štanga.

Kodėl reikia atlikti pakaitinius bicepso ir tricepso pratimus?

Ši rankų treniruočių programa treniruoklių salėje yra sukurta remiantis principu, kad pakaitomis dirbama su antagonistiniais raumenimis. Yra keletas rimtų priežasčių, kodėl reikėtų pakaitomis treniruoti šias raumenų grupes. Pirma, pereidami prie antrosios raumenų grupės, leidžiate pirmajai pailsėti. Ši technika taip pat suteikia vienodo intensyvumo treniruotes kiekvienam raumenų kompleksui. Pradedant nuo visų bicepso ar tricepso pratimų, antra raumenų grupė negaus pakankamai krūvio dėl to, kad ją treniruosite vėliau, kai jau būsite gana išsekę.

Ir galiausiai, antagonistinių raumenų siurbimas suteikia siurbimo efektą, kaip seniai suprato kultūrizmo šviesuoliai. Kraujas aktyviai teka ir tempia vienus raumenis, o kiti susitraukia. Štai ką keturis kartus ponas Olimpija Jay Cutleris pavadino „tempimu ir prisotinimu“.

Kaip sukurti treniruočių programą rankoms

Kad jūsų bicepsas ir tricepsas turėtų didesnę galimybę augti, kartu dirbkite likusius raumenis, sujungdami juos į kelis treniruočių kompleksus su supersetais. Tai suteiks galimybę atskirą treniruočių dieną skirti ginklų specializacijai. 6–8 savaites sporto salėje atlikite šią padalijimo programą rankoms:

• 1 diena: rankos
• 2 diena: kojos
• 3 diena: krūtinė ir pečiai
• 4 diena: atgal
• 5 diena: poilsis

Jei atlaikysite šios treniruotės intensyvumą sporto salėje, gerai maitinsitės ir ilsitės, greitai pamatysite norimą masinio augimo progresą. Nereikia nė centimetro: kiekvieną kartą sulenkę rankas su marškinėliais pajusite, kad raumenys paaugo.

Kaip pakelti rankas, 5 būdai, kurie padės pajudėti.

Treniruotės salėje yra skirtos lavinti visas raumenų grupes, o rankų lavinimas svoriui yra vienas iš prioritetų. Didžiuliai bicepsai – ne tik pradedančiojo, bet ir aistringo sporto salės lankytojo svajonė. Tačiau genetiškai gabių žmonių rankos auga greitai; likusieji turi sunkiai dirbti, kad viskas pajudėtų.

Žemiau pakalbėsime tik apie 5 efektyvius būdus, kurie privers jūsų rankas augti.

Kaip pakelti rankų raumenis

1. Rankų treniruotė su dviem hanteliais

Ši technika apima rankų lavinimą naudojant:

1. Hantelio bicepso garbanos
2. Prancūziškas spaudimas su hanteliais
3. Pratimų plaktukas

Užbaigus šį mokymo režimą, jūsų rankose bus daug naudos tobulėjant:

• atliekant 3 pratimus, rankų raumenų masė treniruojama tokiu pat intensyvumu;
• dėl didelio į raumeninį audinį tiekiamo kraujo kiekio pagerėja raumenų detalumas ir veningumas;
• pailgėja laikas, kurį praleidžia raumenys esant apkrovai, kurie patiria didelį stresą ir galiausiai į krūvį reaguoja stipriu deginimo pojūčiu.

2. Treniruotės metodas: „tu duodi man – aš duodu tau“

Sena ir pamiršta treniruočių schema, bet ne mažiau efektyvi. Jį aktyviai naudojo Arnoldas Schwarzeneggeris treniruodamasis su Franco Colombo. Jo esmė gana paprasta – užbaigus priėjimą, jis perduodamas jūsų partneriui, kuris, užbaigęs priėjimą, vėl grąžina jums štangą. Taigi, treniruotė atliekama su minimaliu rankų atrama.

Ši technika suteikia šiuos privalumus:

• ilgėja laikas, kurį raumenų audinys praleidžia esant apkrovai;
• treniruotės varžybų forma, niekas nenori būti nevykėliu, todėl bicepso treniruotės bus maksimalios;
• gebėjimas naudoti priverstinius pakartojimus, kai jėgos senka ir partneris padeda pakelti štangą iš beveik išsekusių rankų.

3. Bicepso treniruočių sistema Nr.21

Schemos esmė gana paprasta: pasirinkite tinkamą, kurioje galėtumėte atlikti 21 štangos garbanų pakartojimą.

• Bus atliekami 7 pakartojimai, kol alkūnės pasilenks 90 laipsnių kampu;
• 7 pakartojimai atliekami nuo 90 laipsnių kampo iki aukščiausio taško;
• Atliekami 7 pakartojimai naudojant visą judesių diapazoną.

4. Ilgos pertraukos

Gana keista schema, bet ji turi teisę į gyvybę. Norėdami tai padaryti, naudokite maksimalų įmanomą darbinį svorį, atlikdami pratimą 6–8 pakartojimus, ilsėdamiesi tarp priėjimų iki 10 minučių.

Šį metodą dažnai naudoja kultūristai per varžybas, leidžiančius išlaikyti regos raumenų apimtį, o ilgas poilsio laikotarpis skatina gerą atsigavimą. Tiesą sakant, tai yra „purvinas“ treniruočių būdas, tačiau galite jį išbandyti dėl įvairovės, nes kiekvieno kūnas ir genetika yra skirtinga.

5. Kaklo ilgintuvų naudojimas

Specialūs štangos ilgintuvai leidžia gauti:

• padidėja strypo ir delno sąlyčio plotas, todėl pagerėja neuroraumeninis ryšys tarp smegenų ir apkrauto raumenų, todėl galima geriau jausti treniruojamą raumenį;
• ant strypo ranka nėra visiškai užrakinta, o tai reiškia, kad dilbis pavagia mažiau apkrovos, daugiau suteikdamas bicepsui ir tricepsui;
• Didėjant plotui aplink hantelį ar štangą, jį laikyti tampa sunkiau, todėl pratimai atliekami kontroliuojamai ir lėtai.

Naudokite šiuos metodus praktikoje, tai yra daug veiksmingiau nei standartinės treniruotės kiekvieną dieną. Ir atminkite, kad štangos nuleidimas turi būti 2 kartus didesnis nei kėlimas, sėkmės!