Neturite laiko sportuoti? Nagi. Norint atlikti šią treniruotę, jums prireiks ne daugiau nei penkių minučių (kaip išsivalyti dantis). Šiuos pratimus galite atlikti namuose ant savo mėgstamo kilimėlio – nereikia jokios įrangos, tik jūsų kūnas.

dinamiška juosta

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>

1. Atsistokite į klasikinę lentų padėtį ant alkūnių. Nenuleiskite dubens – visas kūnas sudaro tiesią liniją nuo viršugalvio iki pėdų. Pėdos kartu.
2. Išlenkite vieną koją į šoną. Atneškite atgal, sulenkite kitą ir taip pat padėkite šalia pirmosios pėdos.
3. Šuolio pagalba ištieskite kojas plačiau nei kilimėlis, o tada tokiu pačiu būdu grąžinkite pėdas į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 30-45 sekundes.
4. Visus pratimus atlikite patogiu tempu – atkreipkite dėmesį į techniką, neskubėkite.

Dviračių variacija

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Pakelkite kojas nuo grindų, bet ne aukštai – kitaip pratimą atlikti bus per lengva, nepasieksite norimo efekto. Pečių ašmenys yra šiek tiek nuo grindų.
2. Kol viena koja tiesi, kitos kojos kelį pritraukite prie krūtinės. Padėkite rankomis – suglauskite jomis kelį ir patraukite dar žemiau prie krūtinės. Ištieskite koją ir dabar patraukite kitą kelį link krūtinės.
3. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienai kojai.

Sukimas

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Pilvo raumenys įtempti, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.
2. Pakelkite abi kojas nuo grindų. Vieną pakelkite statmenai aukštyn (antros kojos nenuleiskite ant grindų). Suimkite pakeltos kojos kelį.
3. Pakeldami pečių ašmenis nuo grindų ir sulenkdami rankas, pasiekite kelį. Bet tuo pat metu kilkite dėl pilvo raumenų, o ne dėl rankų raumenų.
4. Grįždami į pradinę padėtį, visiškai nenusileiskite ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų.

Kojos pakėlimas + traškėjimai

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Padėkite rankas už galvos, dešinę koją pakelkite statmenai aukštyn.
2. Pradėkite kelti kairę koją – galutiniame taške ji turi liesti dešinę pėdą. Kai tik jis prisilies, pasukite – nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų – ir šiek tiek pakelkite sėdmenis.
3. Nuleiskite koją (bet nenuleiskite jos ant grindų, ji turi kabėti ore) ir pakartokite pratimą. Atlikite 15 kartų.
4. Atlikę visus pakartojimus, atlikite 15 traškučių (kryžiuotos ir pakeltos kojos).

Ne tik sunkiaatlečiai ir kultūristai turi reguliariai treniruoti nugarą. Geras pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu ir tolygiai laikysenai, ir stuburo deformacijų profilaktikai. Pastarosios dažnai pasitaiko suaugus, ypač sėsliems žmonėms. Kasdien skirdami sportui tik pusvalandį, galite ilgus metus išlaikyti stuburo lankstumą ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarią nugaros raumenų treniruotę, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei anamnezėje yra stuburo ligų ar traumų, būtina gydytojo konsultacija. Net jei apkrovos yra leidžiamos, reikia laikytis kelių taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos traumų:

• sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių trūktelėjimų;
• nuolat klausantis jausmų probleminėje srityje (diskomfortas – signalas nutraukti pamoką);
• palaipsniui didinkite apkrovą, stiprėjant raumenims šiek tiek didinant pakartojimų skaičių;
• reikia reguliariai mankštintis drausmės didinimas ir pasiektų rezultatų įtvirtinimas;
• pradedantiesiems neturėtų vaikytis kiekio darydavo pakartojimus ir rinkinius, taip pat per greitą tempą pačioje pamokos pradžioje.

Šis stuburo pratimų rinkinys yra kontraindikuotinas esant lėtinėms ligoms paūmėjimo stadijoje, bet kokios etiologijos kraujavimui, esant stipriam skausmui juosmens srityje, pečių ašmenyse ir kakle.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriems nereikia jokios įrangos ar įgūdžių Reguliariai atlikdami, jie padės sukurti patikimą stuburo raumenų atramą:

• Tilto klubai. Elementas atliekamas iš pradinės gulėjimo padėties, o sulenktos kojos remiasi pėdomis į grindis, rankos yra išilgai liemens. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kol kūnas išsitiesins klubų sąnariuose, šiek tiek palaukite viršutiniame taške ir sklandžiai nuleiskite dubenį. Pratimą pageidautina atlikti bent 15 kartų. Stiprėjant raumenims, galite padidinti krūvį ištiesindami vieną koją ties keliu, keldami klubus.
• "Paukštis ir šuo"- įdomi ir efektyvi mankšta visoms stuburo raumenų grupėms. Stovint keturiomis (šuns poza), reikia įtempti abs ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos susideda iš dešinės rankos ir priešingos (kairės) kojos pakėlimo vienu metu. Tuo pačiu metu galūnės ištiesinamos, išdėstytos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Grįžus į pradinę padėtį, dirba priešinga ranka ir koja (padarykite bent 5 kartus kiekvienai pusei).
• šoninė lenta ypač naudinga esant ilgalaikei statinei apkrovai stuburą (darbas stovint). Gulėdami ant šono ir pasiremdami ant vienos rankos alkūnės, kitą padėkite ant juosmens. Tada nuplėškite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, fiksuodami šioje padėtyje bent pusę minutės. Pakartokite elementą kitai pusei. Norėdami apsunkinti užduotį, vykdymo metu galite pakelti koją arba atsiremti į tiesios rankos delną.
• įtūpstai, skirti koordinacijai gerinti, atliekami stovint. Pritvirtinus delnus ant juosmens, reikia žengti gana plačią žingsnį į priekį, stačiu kampu sulenkiant kojas kelių sąnariuose. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinti krūvį galite svorių pagalba (rankose laikykite hantelius).

Šis paprastas pratimų rinkinys ne tik užkirs kelią stuburo deformacijoms ir ligoms, bet ir užtikrins puikią laikyseną. Plonas juosmuo ir grakšti eisena bus dar viena maloni premija.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgalaikėmis statinėmis apkrovomis nugarą, ir tiems, kurie lankosi sporto salėje, rekomenduojama atlikti ypatingesnius elementus.

Papildomas pratimų rinkinys stuburui stiprinti (vaizdo įrašas)

Treniruokliai sporto salėje leidžia paįvairinti standartinių elementų rinkinį raumenų korsetui formuoti.

• Tempimai atliekami esant hiperekstenzijai, puikiai stiprina lygintuvus raumenis. Iš pradinės padėties reikia visiškai ištiesinti kūną, viršutiniame taške pasilikti 30 sekundžių.
• Deadlift- Kitas puikus lygintuvų siurbimo elementas. Pratimas skirtas sutrikimų profilaktikai ir yra kontraindikuotinas esant skausmo sindromui. Sklandžiai atlikite pakreipimus ir tiesimus, laikydami štangą rankose tiesiogine rankena.
• Elementas "malda" yra vertikalus bloko traukimas, atliekamas ant kelių. Apatiniame taške, lenkiant liemenį, galva turi liesti grindis.
• hiperekstenzija galite tai padaryti su fitball. Pradinė padėtis – gulima ant pilvo ant sviedinio, delnais pritvirtinus prie pakaušio ir nuleistą liemenį. Atlenkdami kūną ištiesinkite ir šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės.
• Tempimas su fitball- vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų nugarai. Tiesiog reikia gulėti ant sviedinio pilvu ir kuo labiau atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje galite likti tiek, kiek norite.

Šie pratimai yra ne tik tvirto raumenų korseto garantija bet ir puikiai priemonė nuo nugaros skausmo. Papildydami juos standartine treniruočių programa, galite nebijokite skoliozės ir osteochondrozės net ir daug valandų dirbant sėdimą darbą biure. Tuo pačiu metu svarbu kas valandą atsikelti iš darbo vietos, kad šiek tiek patemptumėte raumenis ir suaktyvintumėte kraujotaką.

Pratimų nugarai veiksmingumas sergant stuburo ligomis

Skoliozė ir osteochondrozė- dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė nustatoma bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumą galima užsidirbti vaikystėje. Kuriame nugaros raumenų atrofija ir laikykite stuburą neteisinga padėtis. Specialūs tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai yra geriausias būdas padėties taisymas.

Pratimų rinkinys skoliozei (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau su amžiumi susijusi liga, kuri yra kremzlės degradacija tarpslanksteliniai diskai. lydi sutrikęs stuburo mobilumas, periodiškas skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas. Tokiu atveju turėtumėte būti atsargūs, bet jei atvejis nėra labai pažengęs, pratimai padėti atkurti judrumą ir sumažinti skausmą.

Treniruotė dėl osteochondrozės (vaizdo įrašas)

Kasdien atlikdami paprastų pratimų rinkinį, skirtą nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, galite atkurti sveikatą ir išlaikyti ją ilgą laiką.

„Jausk“ savo nugarą

Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius 90° kampu ir pėdų padais atsiremkite į sieną. Palaipsniui didinkite padų sustojimo jėgą, tuo pačiu prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų. Išlaikykite įtampą kojose ir nugaroje 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 4-8 kartus.

Stiprinkite apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir pakaušio raumenis

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas pečių plotyje. Lėtai kelkite dubenį, kol nugara atsitrauks nuo grindų. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Pratimą kartokite 3 kartus.

Stiprinkite savo pilvo raumenis

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas pečių plotyje. Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Padėkite rankas ant klubų ir palaikykite šią poziciją 15 sekundžių. Stenkitės išlaikyti apatinę nugaros dalį ant grindų. Pratimą kartokite 3 kartus.

Stiprinkite įstrižus

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite galvą ir pečius. Kaire ranka suimkite dešinįjį kelį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį, atsigulkite ant grindų ir atsipalaiduokite. Atlikite aprašytą pratimą, dešine ranka laikydami už kairiojo kelio. Pratimą kartokite 3 kartus.

Grąžinkite lankstumą

Atsistokite ant keturių, remdamiesi delnais ir keliais, nugara tiesi. Nuleiskite galvą žemyn ir sulenkite nugarą kaip katė. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 3 kartus. Visose padėtyse kaklas turi būti vienoje linijoje su nugara.

Stiprinkite nugaros ir sėdmenų raumenis

Atsistokite ant keturių, remkitės ant rankų ir kelių. Ištieskite kairę koją atgal, pėdos pirštą patraukite link savęs. Ištieskite dešinę ranką į priekį. Laikykite ranką, galvą ir koją horizontaliai. Nugara turi būti tiesi. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada perjunkite šonus. Pratimą kartokite 3 kartus.

Stiprinkite nugaros ir šlaunies raumenis

Gulėdamas ant pilvo, rankas sulenktas per alkūnes išilgai galvos. Ištiestą dešinę koją pakelkite 10–20 cm virš grindų. Laikykite šią poziciją 3–5 sekundes. Nuleiskite koją. Lygiai taip pat pakelkite ištiestą kairę koją ir palaikykite 3-5 sekundes. Kartokite pratimą 8-10 kartų kiekvienai pusei.

Stiprinkite nugaros ir pečių raumenis

Gulėdamas ant pilvo, rankas sulenktas per alkūnes išilgai galvos. Laikykite kaklą tiesiai. Pakelkite rankas, galvą ir pečių juostą nuo grindų, bandydami iš užpakalio sujungti pečių ašmenis. Įtempkite sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą 3 kartus

Stiprinkite savo pilvo ir pečių raumenis

Atsistokite maždaug 0,5 metro atstumu nuo sienos. Remkitės delnais į sieną pečių lygyje. Laikydami nugarą tiesiai, atsistumkite nuo sienos 10-15 kartų. Padarykite pertraukėlę, kad pailsėtumėte kelias sekundes. Pratimą kartokite 3 kartus.

Išorinis stuburo palaikymas ir stabilizavimas ortopediniais gaminiais

50R40, 50R42 Juosmens-kryžmens įtvaras

Tvarstis iš "kvėpuojančios" elastinės medžiagos su 4 lanksčiomis plastikinėmis padangomis.

• Normalizuoja raumenų tonusą ir formuoja fiziologiškai teisingą stuburo padėtį.
• Art. 50R42 - aukštas modelis, užfiksuojant apatinę krūtinės ląstos sritį.

50R50, 50R51, 50R52 Juosmens ir kryžmens įtvaras

Korsetas iš "kvėpuojančios" elastinės medžiagos su 4 lanksčiais plastikiniais įtvarais ir elastiniais dirželiais.

• Stabilizuoja stuburą, sumažindamas slankstelių mobilumą.

50R54 Juosmens-kryžmens įtvaras, standus

Su 4 metalinėmis padangomis ir sustiprintais elastiniais dirželiais.

• Užtikrina standžią stuburo fiksaciją ir iškrovimą dėl išorinio rėmo su metalinėmis padangomis.
• Stabilizuoja juosmens-kryžmens sritį didindamas intraabdominalinį spaudimą ir sumažindamas slankstelių mobilumą.

50R49 Laikysenos korektorius

Iš "kvėpuojančios" elastinės medžiagos su 2 spyruokliniais įdėklais "nugaros" srityje.

• Stabilizuoja ir iškrauna stuburą krūtinės ląstos srityje, koordinuodamas savo raumenų darbą.

50R59
Korsetas-reklinatorius krūtinės-juosmens

Pagaminta iš kvėpuojančios elastinės medžiagos su savaime prisitaikančiais įtvarais.

• Palaiko taisyklingą laikyseną.
• Stabilizuoja ir iškrauna stuburą krūtinės ir juosmens srityse dėl išorinės paramos ir savo raumenų darbo koordinavimo.

50R20
Ortozė osteoporozei gydyti

Vartoti sergant osteoporoze (kalcio netekimu iš kaulų).

• Stabilizuoja stuburą, išlaiko jį teisingoje padėtyje.
• Dėl nuolatinio treniruočių veiksmo normalizuoja raumenų tonusą ir skatina jų darbą.
• Skatina slankstelio kaulinio audinio atsistatymą po lūžio.

Pristatome TOP 8 pratimus namuose, kurie gali sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, padaryti juos, stiprus, sveikas ir reljefinis. Svarbiausias efektas atlikus šiuos pratimus: galingo pasirodymas raumenų korsetas ir nugaros skausmo malšinimas, nes pagerėjo kraujo cirkuliacija, tai yra prisotinimas maistinėmis medžiagomis (riebalų rūgštimis, aminorūgštimis, gliukoze) praturtinimas deguonimi, hormonais ir pan.

Žmonės, turintys stiprius liemens, kojų ir klubų raumenis, rečiau kenčia skausmas nugaroje nei tie, kurie neskiria deramo dėmesio raumenų vystymuisi, ir tai nenuostabu. Laimei, yra daug gana paprastų pratimų, kurie leidžia sustiprinti visus aukščiau išvardintus dalykus. raumenų grupės.

Rekomenduojame pradėti nuo žemiau aprašytų pratimų, nes visi jie skirti raumenų stiprinimui. pilvas ir remia tą atramą stuburas. Laikui bėgant, kai raumenys sustiprėja, sustiprėja, galite sujungti pratimus su štanga sporto salė, pavyzdžiui, klasika.

Visus pratimus nugarai ir pilvui galima atlikti namuose, tam reikia tik erdvaus kambario, patogaus, sportinė apranga ir guminis kilimėlis.

Pratimas „negyva klaida“

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius nepakeldami pėdų nuo grindų. Prispauskite apatinę nugaros dalį pusiau, tada šiek tiek pakelkite ir laikykite tokioje padėtyje. Ištieskite rankas į šonus, kad pirštai lengvai liestųsi klubo kaulų. Dabar įtempkite pilvo raumenis ir įsivaizduokite, kad ruošiatės smūgiui. Pakelkite vieną koją keliais centimetrais aukštyn, toliau įtempdami pilvo raumenis ir nepaleisdami apatinės nugaros dalies pasilenkti. Tada nuleiskite koją ir pakelkite kitą. Laikykite rankas prie šonų, kad įsitikintumėte, jog dubuo nejuda.

Pratimas turi būti kartojamas su kiekviena koja. 10 kartų. Jei nesijaučiate reikalingas apkrovų, tuomet pratimą galite apsunkinti visiškai nuplėšdami kojas ir rankas nuo grindų.

Pratimas „negyva klaida“

Tiltas guli ant grindų (nugaros arka)

Atsigulkite ant nugaros, laikykite sulenktus kelius ir nekelkite pėdų nuo Lytis. Kaip ir ankstesniame pratime, pabandykite imtis neutralus padėtis - tai yra, apatinė nugaros dalis neturėtų liesti grindų. Tada nelenkdami pakelkite klubus stuburas ir perkelkite savo svorį į viršutinę nugaros dalį. Laikykite klubus šioje padėtyje, kol pajusite trauką. žemyn. Tuo pačiu metu rankos turi būti ištiestos į šonus, kad galėtumėte remtis į grindis – tai padės išlaikyti klubus vienoje padėtyje. Tada nuleiskite klubus ant grindų ir darykite 20 pakartojimų.

Norėdami padidinti pratimo sudėtingumą, galite pakaitomis pakelkite rankas ir kojas tuo metu, kai klubai yra nuo grindų. Laikui bėgant galite pritvirtinti nedidelį svorį kulkšnys, kuris padidins šio pratimo efektyvumą.

Pratimas – tiltas gulint ant grindų

Dalinis sitap

Pradinė padėtis yra tokia: gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas keliai nepakeliant kojų nuo grindų. Pakelkite apatinę nugaros dalį taip pat, kaip parodyta ankstesniuose dviejuose pratimai. tu gali riedėti rankšluostis ir padėkite jį po nugara, jei jums sunku išlaikyti šią padėtį. Ištieskite rankas pusės remdamasis delnais ant šlaunų. Tada pradėkite kilnoti kūną aukštyn, kol delnai palies jūsų kelius. Prieš grįždami į pradinę padėtį, pabūkite šioje pozicijoje keletą sekundžių.

Viso pratimo metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka nejudėdamas. Dabar pakartokite šį judesį, bet tuo pat metu ištieskite abi rankas pirmiausia į kairę kelio ir tada į dešinę.

Padaryti iki 20 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Pratimas dalinis kėlimas (sėdėjimas)

Kryžminamas / vienu metu rankų ir kojų kėlimas gulint

Atsigulkite ant pilvo tiesia nugara. Kad pratimas būtų lengvesnis, po pilvu galite padėti susuktą rankšluostį. Įtempkite raumenis pilvas, tada kiek galite pakelkite dešinę koją ir kairę ranką aukščio stengdamasis jų nesulenkti (arba tuo pačiu metu, abi rankos ir abi kojos, kaip parodyta paveikslėlyje). Tuo pačiu metu nugara taip pat turėtų likti lygi. Grįžę į pradinę padėtį, pakelkite kairę koją ir dešinę ranką arba pakartokite rankų ir kojų pakėlimą vienu metu

Daryk 20 pakartojimai 3-4 metodais.

Pratimas – vienu metu rankų ir kojų kėlimas gulint

Rankų ir kojų pakėlimas iš padėties „keturkomis“

Pabrėžkite gulintis atsiremdamas į delnus ir kelius. Laikykite nugarą tiesiai, neleiskite jai nusileisti. Įtempkite pilvo raumenis, tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, bandydami nesilenk juos ir laikykite nugarą pradinėje padėtyje. Kai pakelsite ranką ir koją į aukščiausią įmanomą aukštį, laikykite jas kelias sekundes, tada nuleiskite.

Pakartokite šį pratimą dešine ranka ir kaire koja. Rekomenduojama daryti nuo 10 iki 20 pasikartojimų.

Pratimas - rankų ir kojų kėlimas iš padėties „keturkomis“

Oro pritūpimai

Atsistokite tiesiai ir ištieskite kojas pečių plotyje, keliai griežtai žiūrėkite kryptimi kojines, laukiu. Pradėkite pritūpti nesilenkdami, neapvalydami nugaros. Atimti sėdmenys nugara ir krūtinė į priekį, todėl jūsų svorio centras pasislenka žemyn. Labai svarbu svorį tolygiai paskirstyti per visą pėdą – jokiu būdu nesiremkite tik ant kojų pirštų ar tik ant kulnų.

Vengti skausmas ties keliais nelenkite jų daugiau nei 90 laipsnių kampu. Tačiau šio pratimo efektyvumas sumažės, todėl jei nepajusite diskomforto darydami pritūpimus 90 laipsnių kampu, stenkitės pritūpti šiek tiek žemiau. paralelės.

Daryk 30-40 pakartojimai, 3-4 metodais.

Pratimas – pritūpimai ore (be svorio)

Gulint kojos nuleidimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite keliai ir pėdos liečia grindis. Įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nenukristų, ir lėtai ištiesinti viena koja. Tada, neatpalaiduodami pilvo raumenų ir nesulenkdami kelio, nuleiskite koją ant grindų. Tada pakartokite pratimą su antruoju pėda išlaikant apatinę nugaros dalį pradinėje padėtyje.

Pratimas – kintamas kojų nuleidimas gulint ant nugaros

hiperekstenzija

Artėjant simuliatorius, pakoreguokite jo aukštį, reguliuodami apatinių ritinėlių aukštį. Padėkite save taip, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje, kirtimas rankas ant krūtinės arba apvyniokite aplink galvą. Kampas tarp kūno ir klubų yra 90 laipsnių, tai bus laikoma pradine padėtimi. Giliai įkvėpus galingas nugaros judėjimas, sėdmenų raumenų įtempimas, kėlimas liemuošiek tiek aukščiau grindų lygiagretės, iškvėpdami, palaikykite viršutiniame taške 1 sekundę, tai bus laikoma vienu kartojimas. Pradiniame lygyje jums užtenka 15-20 pakartojimai po 3-4 serijas, ateityje pratimą galite apsunkinti papildomais svoriais iš viršaus (blynas iš 5-20 kg sveriančios štangos). judėjimas viršuje, o mažas – apačioje

trūkčiojantis ir staigūs judesiai, o ne sklandžiai ir kontroliuojami

papildomų svarmenų naudojimas, be nustatytos technikos ir išvystyto nugaros raumenų korseto

Be stiprios nugaros, atsiranda ir jūsų jėgos mirties trauka, taip pat gali pakilti, nes būtent apatinė nugaros dalis yra atsakinga už strypo pakėlimą nuo grindų, žinoma, jei mėgstate jėgos kilnojimas. Daugiau apie hiperekstenzijos atlikimo sporto salėje techniką galite perskaityti šiame straipsnyje.

Stipri nugara mergina

Norint kažkaip imituoti paskutinį pratimą namuose, jums reikės atsigulti ant grindų pilvu paprašykite partnerio padėjėjo pritvirtinti kojas nejudančioje būsenoje (arba leiskite jam atsisėsti ant jų, arba laikykite jas rankomis), įkišdami rankas į užraktą už galvos, tada turėtumėte pradėti kelti liemuo bandant amplitudė maksimaliai padidinkite judesius, bet taip, kad apatinė nugaros dalis nesumažėtų. Taigi atlikite 3–4 serijas po 30–40 pakartojimų.

Galima naudoti visus aukščiau išvardintus pratimus reabilitacija laikotarpį po perdavimo sužalojimas(su išankstine gydančio gydytojo konsultacija), taip pat, kad preso ir nugaros raumenys būtų geros formos.

Stiprūs nugaros ir pilvo raumenys veikia kaip saugos krepšys prieš sužalojimus (pasislinkę diskai, tarpslankstelinė išvarža, suspaustas nervas), kurios yra tokios populiarios dirbant sunkų darbą ar sporto salėje per daug perkrovos juosmens

✅ Jei norite sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, jums padės šie 10 paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti patogiai namuose.

Sporto srityje atlikti tyrimai parodė, kad norint išpumpuoti nugaros ir preso raumenis, nebūtina išsekinti savęs sporto salėse. Savo tikslą galite pasiekti namuose, atlikdami specialius pratimus. Ir šiandien kalbėsime apie tuos pratimus, kurie sustiprins jūsų nugarą ir sustiprins pilvo raumenis.

10 nugaros ir pilvo pratimų

• "Negyva klaida"
• nugaros lankas
• Dalinis sitap
• Rankų ir kojų kėlimas
• Rankų ir kojų pakėlimas, stovėjimas „keturkojėmis“
• Pritūpimai
• Nuleidus kojas
• lenta
• Dviratis
• "Supermenas"

1. „Negyva klaida“.

Turėtumėte gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius, kad pėdos nenukristų nuo grindų. Toliau reikia prisiglausti, sulenkti nugarą ir užfiksuoti šioje padėtyje. Padėkite rankas taip, kad pirštai galėtų liesti klubo kaulą.

Įtempkite abs ir stenkitės pakelti koją kuo aukščiau. Nuleiskite, dabar pakelkite antrą. Taigi toliau keiskite kojas, keldami jas aukštyn.

2. Nugaros įlinkis.

Pradinė padėtis imama taip pat, kaip ir ankstesniame pratime. Vietoj kojų reikia pakelti klubus ir saugoti, kad stuburas nesilenktų. Perkėlus apkrovą į viršutinę nugaros dalį, išlikite tokioje padėtyje, kol klubai bus nuleisti žemyn. Pratimas kartojamas 20 kartų.

3. Dalinis sitap.

Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnius du pratimus. Delnai turi liesti šlaunis. Įtempiame presą ir lėtai keliame kūną. Kai rankos palietė kelius, leidžiamės žemyn.

4. Rankų ir kojų kėlimas.

Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant pilvo ir laikykite nugarą tiesiai. Rankos ir kojos turi būti ištiestos išilgai. Tada pradėkite kelti rankas ir kojas tuo pačiu metu, laikydami nugarą tiesiai. Paprastai darykite 20 pakartojimų po 3-4 rinkinius.

5. Rankų ir kojų kėlimas, stovėjimas „keturkojėmis“.

Atsistokite ant keturių ir ištieskite nugarą. Pakaitomis ištieskite rankas ir kojas. Laikykite kūno dalis ištemptoje padėtyje 2-3 sekundes.

6. Pritūpimai.

Nugara tiesi, kojos pečių plotyje, rankos priešais jus. Pritūpti reikia plokščia nugara, atitraukus sėdmenis atgal. Kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas visoje pėdoje.

Turite pritūpti šiek tiek didesniu nei 90 laipsnių kampu.

7. Kojų nuleidimas.

Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, sulenkus kelius. Įtempkite pilvo raumenis ir ištiesinkite kojas pakaitomis. Taip pat pakaitomis ir nuleiskite juos žemyn. Atliekant pratimą, svarbu, kad nugara būtų tiesi.

10. „Supermenas“.

Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas ir kojas. Įtampa turi eiti į kūną. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau.paskelbta .

P.S. Ir atminkite, kad tik pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet