Yra įvairių tipų atsispaudimų nuo grindų, kad būtų tikslingas poveikis atskiroms raumenų grupėms, pažvelkime į toliau pateiktus pagrindinius pratimus:

Atsispaudimai plačiomis rankomis - pradinė rankų padėtis yra bent 10 cm platesnė už pečius, rankas dedame krūtinės lygyje, kūnas tiesus kaip styga, kojos kartu, nusileidžiame ant grindų nepasiekę 5 cm, alkūnės turi būti, neskaitant šonų, pakylame į pradinę padėtį, laikant ją lygiai kūną.

Įsitikinkite, kad klubų sritis visą laiką yra fiksuota, tam įtempkite pilvo raumenis. Nepersekiokite daug atsispaudimų, jauskite raumenis, atlikite pratimą griežtai laikydamiesi technikos. Pratimo metu pagrindinį krūvį gauna išorinės krūtinės dalies raumenų skaidulos, antriniai pečiai, trigalviai ir pilvo raumenys;

- tokio tipo atsispaudimų nuo grindų atlikimo technika yra identiška atsispaudimams plačiai išdėstytomis rankomis (žr. aukščiau), tik vienas skirtumas yra tas, kad rankos yra krūtinės lygyje ir yra pečių plotyje, o apkrova pasislenka iš išorinės į centrinę krūtinės dalį;

- pradinė rankų padėtis siauresnė nei pečiai, atstumas tarp rankų apie 10 cm, kojos viena nuo kitos, kad būtų stabilumas, nusileidžiame ant grindų nepasiekę 5 cm, alkūnės nusileidžia išilgai kūno, kylame aukštyn rankų jėga, laikydami kūną tiesiai, grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite apie kvėpavimą, iškvėpkite stengdamiesi, įkvėpkite atsipalaidavimui, t.y. nuleidus įkvėpti, pakėlus iškvėpti. Šio tipo pratimai perkelia tricepso ir vidinių krūtinės raumenų apkrovą;

Atsispaudimai iš rankų - pradinė rankų ir liemens padėtis, kaip ir atsispaudimų metu, kai rankos plačiai viena nuo kitos (žr. aukščiau), su vienu skirtumu, viršutiniame taške, išlenkite rankas jėga, stumdami jas nuo paviršiaus, nusileiskite, lieskite paviršių jau šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, kad nebūtų pažeisti alkūnės sąnariai . Pratimas stiprina raumenų ir pečių juostos jėgą ir sprogstamą ištvermę;

Įvairių tipų atsispaudimai leidžia įtraukti įvairius raumenis, o tai padidina treniruočių efektyvumą!

Plaukite atsispaudimus priešais save - pratimas panašus į atsispaudimus nuplėštomis rankomis (žr. aukščiau), tik nuplėšiant rankas nuo paviršiaus, plojimas priešais save, sutelkiant dėmesį į kojas plačiau, kad geriau stabilizuotųsi liemuo. Pratimai, be naudos jėgai ir sprogstamai raumenų ištvermei, gerina judesių koordinaciją;

Atsispaudimai rankomis už nugaros - pratimas panašus į atsispaudimus su rankų pakėlimu (žr. aukščiau), tik nuplėšiant rankas nuo paviršiaus, paplojant už nugaros, sutelkiant dėmesį į kojas plačiau, kad geriau stabilizuotųsi liemuo.

Sudėtinga pratimo versija, reikalaujanti maksimaliai lavinti jėgą ir greičio ištvermę, taip pat judesių koordinavimą. Tinka tik patyrusiems sportininkams.

Nedarykite to, jei turite pečių juostos traumą arba nesate geros fizinės formos. Treniruotėms prieš save padėkite minkštus įklotus, kad nesusižeistumėte;

Atsispaudimai ant vienos rankos - tinka patyrusiems sportininkams. Pradinė padėtis viena ranka yra ant grindų, kita yra ant apatinės nugaros dalies arba laikosi už šlaunies, kojos išskleistos, kad išlaikytų kūną. Leidžiamės žemyn neliesdami paviršiaus 5 cm. ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai maksimaliai apkrauna pečių raumenis ir sąnarius, taip pat tricepsą;

Atsispaudimai yra geriausias krūtinės tonuso pratimas bet kur!

Įstrižai atsispaudimai - vykdymo technika tokia - pradinė rankos padėtis yra krūtinės lygyje ir pečių plotyje, tik rankos ne tiesioje linijoje, o įstrižai, pavyzdžiui, kairės priekyje, dešinėje už nugaros. Rankų jėga nuplėšiame jas nuo paviršiaus, kai rankos atsistoja, keičiame vietą ir nusileidžiame taip, kad rankos vėl būtų įstrižai, tik dabar dešinė ranka priekyje, o kairė už ir taip įjungta. Pratimas veikia pečių juostą ir priverčia dirbti įvairias krūtinės raumenų grupes;

Klasikiniai atsispaudimai pakelta koja - pratimas panašus į klasikinius atsispaudimus (žr. aukščiau), bet viena koja pakyla virš paviršiaus, padarykite 5 pakartojimus, pakeiskite kojas ir vėl 5 pakartojimus, darykite tai ta pačia dvasia, kaitaliodami kojas. Pratimas stiprina ne tik krūtinės, pečių juostos ir rankų raumenis, bet ir kojų, abs ir sėdmenų raumenis;

Atsispaudimai žemyn galva - pradinė padėtis, atsistokite prie sienos ir išmeskite kojas aukštyn taip, kad kojos ją liestų, o nugara gali būti pasukta tiek į sieną, tiek nuo jos, tada nusileiskite ant rankų neliesdami galvos paviršiaus, suspauskite kūną rankų jėga.

Atliekant šį pratimą išskirtinė izoliacinė apkrova tenka pečių raumenims. Siekiant išvengti traumų, pratimą atlikti pakankamai sutvirtinus kūno raumenis, rekomenduojama patyrusiems sportininkams;

90 laipsnių atsispaudimai - technika ir pradinė padėtis yra panašios į klasikinius atsispaudimus (žr. aukščiau), tik kai pakeliate kūną rankų jėga, pradedate suktis išilgai ašies keldami ranką nuo grindų ir ištieskite aukštyn iki lubų, grąžindami ranką atgal, vėl stumkite aukštyn ir patraukite kitą ranką. Mankštinkitės po kiekvieno atsispaudimo ir raumenų grupių susitraukimo, gerai ištempia krūtinės raumenis ir pečių juostą;

- technika ir pradinė padėtis panaši į klasikinius atsispaudimus (žr. aukščiau), bet kojos yra ant suoliuko ar kito paviršiaus, kuris yra aukščiau už rankas, geriausias variantas yra suoliukas apie 40-50 cm.. Šis pratimas pasislenka viršutinės krūtinės dalies ir priekinio deltinio raumens (priekininio peties raumens) apkrova.

- nepamainoma mankšta alpinistams, kovos menus išmanantiems žmonėms, stiprina raiščius ir sąnarius, dilbius ir plaštakas, puiki artrito profilaktika.

Prieš pradėdami pratimą, būtinai ištieskite rankas, riešus ir pirštų sąnarius, kad sumažintumėte traumų tikimybę.

Pradinė padėtis yra kaip klasikiniai atsispaudimai (žr. aukščiau), akcentuojamos pirštų pagalvėlės, stenkitės, kad pirštai būtų tvirtai pritvirtinti prie paviršiaus, kad nesusižeistumėte ar neišnirtumėte pirštų sąnarių.

Įvaldę atsispaudimų ant 5 pirštų techniką, apsunkinkite pratimus, eksperimentuokite su atsispaudimais, išimdami po 1 pirštą.

Periodiškai naudokite visų tipų atsispaudimus nuo grindų ir treniruotės rezultatas neprivers jūsų laukti!

Atsidėkodami už straipsnį spustelėkite skelbimą ir tegul jis atneša jums gerą sveikatą ir gerovę.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų neįvertina atsispaudimų nuo grindų svarbos siurbiant krūtinės raumenis. Nors daugelio tipų atsispaudimai nuo grindų padeda išpumpuoti skirtingas raumenų grupes.

Pradedantieji kultūristai mano, kad atsispaudimai yra neveiksmingi ir dažniausiai visiškai pašalina juos iš savo treniruočių programos.

Ar jie elgiasi teisingai? Labai sunku aiškiai atsakyti į šį klausimą. Sutinku, bendras Atsispaudimai labai nuobodu: aukštyn ir žemyn, aukštyn ir žemyn ir pan. Nors visi atsispaudimai nuo grindų yra vieni efektyviausių ir paprasčiausių kūno svorio pratimų.

Atsispaudimus nuo grindų iki masės galima atlikti bet kur ir bet kada. Stumdami aukštyn nuo grindų galite išvystyti tricepso, pečių, krūtinės, deltinių raumenų grupes. Be to, treniruojami preso, nugaros ir kojų raumenys.

Atsispaudimų nuo grindų tipai

Daugelis žmonių žino tik apie karinį ir vidurinės mokyklos atsispaudimų stilių. Tačiau pasirodo, kad yra daugybė šio pratimo atlikimo tipų. Atsispaudimų nuo grindų iki masės yra daugybė. Tai didelis pliusas, nes skirtingi atsispaudimai gali lavinti skirtingas raumenų grupes.

Sėkmės jūsų pastangose. Tikėkite savimi ir jums tikrai pasiseks!

Tai pratimai, kurie yra vieni paprasčiausių, bet itin veiksmingų. Galite juos atlikti bet kuriuo metu ir, svarbiausia, jums nereikia dėl to lankytis, nes galite dirbti su savo svoriu. Visų tipų atsispaudimai nuo grindų veikia skirtingas raumenų grupes.

Be to, kad jie vysto tricepsą, deltinį, pečių ir krūtinės raumenis, į darbą taip pat įtraukiami kojų raumenys ir. vidutiniškai auga ir stiprėja, ištvermė pamažu didėja ir ryškėja. Toliau straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime populiariausių ir efektyviausių tipų atlikimo techniką.

Nuo mano kelių

Tai yra pagrindinis ir šiek tiek supaprastintas vaizdas. Jis naudojamas jų mergaitėms, taip pat pradedantiesiems sportininkams. Tai labai gera alternatyva klasikiniams atsilenkimams, bet paprastesne forma. Darbas apima trigalvis raumuo, priekinis deltų pluoštas, didysis krūtinės raumuo ir priekinis serratus.

Norėdami atlikti tokio tipo pratimus, turėtumėte:

• Atsiklaupkite ir pabrėžkite gulėdami. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis ir po viršutine krūtine.
• Ištiesinkite ir lėtai nuleiskite žemyn.
• Atsiremdami į kelius ir atsitiesę, turite pakelti kūną į pradinę padėtį.
• Pakartokite norimą atsispaudimų skaičių.

Atliekant tokį pratimą svarbu, kad judesiai būtų kontroliuojami ir lėtai. Darbas turi būti nuolat jaučiamas. , o dubuo visas, kol atliekami atsispaudimai, turi būti toje pačioje linijoje. Pečių ašmenys negali būti sumažinti, jie turi būti nuleisti ir atskirti.

Vidutinis sukibimas

Atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims su vidutiniu sukibimu yra labai veiksmingi. Be to, jie taip pat treniruojasi tricepsas ir deltos. Viskas statiška.

• Reikia akcentuoti gulint. Jūs negalite pakelti ar nuleisti galvos žemyn, ji turi būti griežtai išilgai stuburo linijos.
• Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai.
• Lėtai nuleiskite kūną žemyn, tada stipriomis pastangomis išspauskite kūną aukštyn.
• Viršutinėje padėtyje reikia įtempti krūtinės raumenis „vienas-du“, tada vėl nuleisti iki grindų.

• Būtina akcentuoti gulint, šepetėlius padėjus šiek tiek plačiau nei pečiai ir krūtinės lygyje.
• Įkvėpus, kūno svoris turi būti perkeltas į pirmąją ranką, o leidžiantis žemyn – į antrąją.
• Iškvėpdami turėtumėte pakelti kūną aukštyn, grįždami į pradinę padėtį.
• Pakartokite tuos pačius veiksmus, bet kita kryptimi.

galva aukštyn

Šio tipo atsispaudimų sunkumo lygis yra žemas. Jums reikės suoliuko, ant kurio galėsite pasiremti rankomis. Atstumas tarp šepečių yra šiek tiek platesnis. Kad pėdos neslystų, galite sumontuoti atramą stabilumui užtikrinti arba atsiremti į sieną. Nugara tiesi, be išlinkimų. net.

• Įkvepiant reikia leistis žemyn, dubuo laikomas stuburo lygyje, nepakylant ir nenusileidžiant.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Taigi bus galima suteikti apkrovą apatinei krūtinės raumenų daliai, o tai gerai padės pradedantiesiems sportininkams.

Analizuojant skirtingus atsispaudimų tipus, reikia pastebėti, kad tokį nuleidus galvą atlikti yra sunkiausia ir tinka pažengusiems. Šis pratimas atliekamas aukštyn kojomis.

• Būtina akcentuoti gulint ant tiesių rankų, o viena koja turi gulėti ant kitos.
• Įkvėpus nuleiskite kūną žemyn, kad nuo rankų iki krūtinės būtų apie 3-5 cm. Tuo pačiu metu alkūnės turi būti laikomos kuo arčiau kūno.
• Iškvepiant, ištiesus abi rankas, kūnas turi būti pakeltas į pradinę padėtį.

Atlikdami atsispaudimus su medvilne, galite naudoti didelius ir tricepsus. Be to, bus įtraukti raumenys, laikantys kūną lygioje padėtyje, visa pečių juosta, taip pat statinį krūvį gaunantys kojų raumenys.

• Reikia akcentuoti gulint, atsiremti delnais į grindis. Ištieskite rankas pečių plotyje, laikykite nugarą tiesiai.
• Įkvėpdami turėtumėte nuleisti kūną žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes.
• Tada sprogstamomis ir galingomis pastangomis reikia atsitraukti nuo grindų, stumiant kūną kuo aukščiau. turėtų pakakti, kad spėtum paplonėti priešais tave ir tuo pačiu nenukristi.
• Padarius plojimus, reikia grįžti į pradinę padėtį, atsiremti delnais į grindis.

Svarbu! Treniruotę galite apsunkinti plakdami už galvos, už nugaros ar į krūtinę. Taip pat galite nuplėšti grindis ne tik rankas, bet ir kojas.

skirtingi vardai

Priešingų atsispaudimų esmė yra ta, kad viena ranka bus išdėstyta klasikinėje pozoje, tai yra šiek tiek platesnė nei pečiai, o alkūnė nukreipta į šoną, o kita - taip, kaip ir tricepso atsispaudimų metu. - delnas po krūtine, o alkūnė nukreipta atgal. Tokio tipo atsispaudimais galite paskirstyti tricepso ir krūtinės raumenų apkrovą. Rankų padėtį reikės keisti.

• Užimkite pradinę padėtį.
• Kairė ranka turi būti paimta į šoną, o dešinė – alkūnė atgal po krūtine.
• Įkvepiant reikia sulenkti kairę alkūnę, perkeliant ją į šoną. Dešine ranka slysti žemyn kūnu.

Atsispaudimai yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų, nes jie yra gana efektyvūs ir nereikalauja jokios papildomos įrangos. Be to, vykdymo technika yra gana paprasta ir nereikalauja ilgo mokymosi su treneriu. Nepaisant to, atsispaudimuose yra daug niuansų, kurie praplės funkcionalumą ir padarys juos efektyvesnius. Juk mokėdami taisyklingai atlikti atsispaudimus nuo grindų, galite pasiekti gerų rezultatų augindami kūno raumenis, neišleisdami pinigų brangiam sporto klubo abonementui. Be to, ne visi turi laiko ir galimybių ten nuvykti.

Atsispaudimų technika ir jos ypatybės

Tikriausiai kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime tai padarė. Todėl beveik visi žino iš grindų. Tačiau norint išplėsti savo pratimų arsenalą, verta išmokti nemažai specialių technikų. Tai leis kuo visapusiškiau paveikti pečių juostos raumenis. Taigi, norėdami atlikti tinkamą atsispaudimą nuo grindų, užimkite atitinkamą pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Perkelkite į horizontalią padėtį ir tiesiomis rankomis atsiremkite į grindis.
• Visas kūnas turi sudaryti tiesią liniją.
• Nenuleiskite ir, atvirkščiai, nekelkite galvos, nes tai yra kupina kaklo raumenų tempimo ar kaklo slankstelių pažeidimo.
• Įtempkite sėdmenis, kojų raumenis ir pilvo raumenis, kad kuo labiau stabilizuotumėte liemenį.
• Sulenkite rankas ir nusileiskite žemyn. Apatinėje padėtyje turite liesti grindis krūtine. Jei dar negalite to padaryti, naudokite supaprastintus atsispaudimus, kurie bus aptarti vėliau.
• Kai atsikeliate, ne iki galo ištieskite alkūnes. Pirma, tai padės išlaikyti krūtinės raumenų įtampą ir taip pagreitinti jų vystymąsi. Antra, visiškai ištiesus alkūnes šioje padėtyje gali būti sužaloti alkūnės sąnariai.

Tinkamai atliekami atsispaudimai nuo grindų padės lavinti tokias raumenų grupes kaip:

• Tricepsas. Jų funkcija yra ištiesti ranką, atitinkamai, jie įsitempia atliekant bet kokį judesį, kuris ištiesia ranką.
• Krūtinės raumenys. Jų funkcija – pritraukti ranką, statmeną stuburui, prie kūno. Todėl bet koks pratimas, imituojantis šį judesį, padeda lavinti šią raumenų grupę.
• Deltiniai raumenys, būtent jų priekinis pluoštas. Ši peties raumenų dalis yra atsakinga už rankos pakėlimą priešais jus. Todėl bet koks judesys, kai rankos yra priešais kūną, jį lavina.

Taisyklingas kvėpavimas stumdamasis nuo grindų

Taigi, jūs jau žinote, kaip daryti atsispaudimus nuo grindų. Bet tai dar ne viskas. Teisinga atsispaudimų nuo grindų technika reiškia ne tik jų įgyvendinimą, bet ir tinkamą kvėpavimą, o tai svarbu, ypač širdies raumens vystymuisi, nes netinkamas kvėpavimas gali jį neigiamai paveikti. Taisyklingas kvėpavimas stumiant nuo grindų atrodo taip: nusileisdami giliai įkvėpkite, o skrandis turėtų šiek tiek papūsti. Būtina iškvėpti sunkiausioje viršutinėje keltuvo dalyje. Lėtas iškvėpimas taip pat leidžiamas viso kūno kėlimo metu. Atminkite – pratimo metu sulaikyti kvėpavimą griežtai draudžiama! Tai gali sukelti per didelį spaudimą ir dėl to nuolatinį kraujospūdžio padidėjimą. Sunkiais atvejais netgi gali išsivystyti smegenų kraujagyslių pažeidimai. Jei tokią klaidą darysite sistemingai, laikui bėgant gali išsivystyti hipertenzija.

Atsispaudimų tipai

Iki šiol yra daugybė skirtingų, kurių kiekvienas siekia konkretaus tikslo. Taigi žmonėms, užsiimantiems kovos menais, geriausiai tinka vadinamieji „sprogstantys“ atsispaudimai. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenų masę, geriausia naudoti papildomus svorius ir dirbti 8-12 pakartojimų režimu. Jei vis dar nežinote, kaip tinkamai atlikti atsispaudimus nuo grindų, ir niekada nepraktikavote šio pratimo, turėtumėte pradėti nuo atsispaudimų pradedantiesiems. Iki šiol dažniausiai naudojami atsispaudimų tipai:

• Klasika.
• Nuo sienos ir nuo kelių.
• Tricepso raumenims.
• Krūtinės raumenims.
• Ant kumščių ar pirštų galiukų.
• Viena vertus.
• Sprogstamosios.
• Apvalus.
• Su žingsneliais.
• Skirtingi vardai.
• Nuleidęs galvą.
• Ant atramų.
• Su svarmenimis

Žinoma, yra daugybė įvairių atsispaudimų, tačiau čia išvardyti dažniausiai pasitaikantys.

Atsispaudimai pradedantiesiems

Jei niekada nebandėte atsispaudimų ir nežinote, kaip daryti atsispaudimus nuo grindų, arba bandėte, bet niekas neišeina, reikia naudoti vadinamuosius atsispaudimus pradedantiesiems. Jei rankos ir krūtinė labai nusilpę, stumti aukštyn reikėtų pradėti ne nuo grindų, o nuo sienos. Daroma taip: atsistoji prie sienos nedideliu kampu ir pradedi stumtis aukštyn. Įvaldę šį pratimą ir atlikę 20-30 kartų, galite padidinti pasvirimo kampą. Palaipsniui jūsų raumenys sustiprės ir galėsite stumtis nuo grindų. Patartina pradėti ir tada pereiti prie visaverčių klasikinių atsispaudimų. Norėdami išmokti atsistumti nuo kelių, užimkite pradinę padėtį, kaip ir klasikinio atsispaudimo metu, tada atsiklaupkite. Kai tik galėsite tokiu būdu atlikti 20-30 pakartojimų, drąsiai pereikite prie klasikinio pratimo – esate tam visiškai pasiruošę.

Dažniausiai merginos skundžiasi silpnumu ir krūtimis, todėl joms bus ypač naudinga laikytis šios schemos šių raumenų grupių vystymuisi. Po to, kai galite užtikrintai atlikti 3-4 klasikinės versijos rinkinius, galite naudoti įvairius sudėtingus atsispaudimus nuo grindų.

Sudėtingi atsispaudimai

Kaip minėta anksčiau, kai išmoksite taisyklingai atlikti atsispaudimą nuo grindų klasikiniu stiliumi pakankamai pakartojimų, galite pabandyti apsunkinti šį pratimą, kad padidintumėte jo efektyvumą. Įvairių tipų sudėtiniai pratimai gali būti naudojami tam tikram tikslui arba tiesiog paįvairinti jūsų treniruočių rutiną. Bet kokiu atveju tai padės paveikti įvairias raumenų dalis, kad jos vystytųsi kuo harmoningiau.

Kovos menų atsispaudimai

Jei esate kovos menų gerbėjas ir pats rimtai ketinate savo kūną paversti geriausia kovos mašina, turite šiek tiek pakeisti klasikinius atsilenkimus, kad pritaikytumėte juos savo tikslams. Kovos menininkui raumenų masė nėra labai svarbi. Kovotojui daug svarbesni dalykai yra tokie parametrai kaip ištvermė, jėga ir smūgio greitis. Visos šios savybės daugiau nei padės sukurti paprastus atsilenkimus. Jums tereikia viską daryti teisingai. Jūs klausiate: koks yra teisingas kelias? Atsispaudimai nuo grindų turi būti atliekami daug – ir ištvermė tikrai padidės.

Dėl smūgio jėgos ir greičio viskas yra šiek tiek sudėtingesnė. Tačiau čia taip pat yra viena modifikacija, kuri padės jums tobulinti šias savybes. Tai yra sprogstamieji arba šokinėjantys atsispaudimai. Norėdami atlikti šį pratimą, užimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip ir atliekant klasikinius atsispaudimus nuo grindų. Lėtai nusileiskite žemyn, o tada galingu ir aštriu judesiu nustumkite nuo grindų, kad kūnas pakiltų. Po to, kai kūnas, veikiamas gravitacijos, nusileidžia, nusileiskite ant rankų ir vėl pakartokite. Ypač stiprūs sportininkai dar labiau apsunkina tokio tipo atsispaudimus. Skrydžio metu jie naudoja plojimus rankomis ir kitus panašius triukus. Taip pat rimtą efektą sukelia taip šokinėjant ant pakilimo, pavyzdžiui, ant dviejų pakopų platformų ar blynų nuo štangos. Čia jūsų niekas neriboja, išskyrus jūsų vaizduotę. Šokantys atsispaudimai garantuotai padidins jūsų ir smūgio greitį. Nepamirškite ir atsispaudimų. Jie gali žymiai sustiprinti kumščius ir padaryti juos mažiau jautrius smūgiams.

Atsispaudimai raumenų masės auginimui

Jei norite padidinti pečių juostos raumenų apimtį, klasikiniai atsispaudimai jums nepadės, nes jie yra gana paprasti. Treniruotam žmogui atlikti 50 pakartojimų per 3-4 serijas nieko nekainuoja. Tačiau toks pakartojimų skaičius, kaip žinote, tik padidina jėgos ištvermę. Norint padidinti raumenų masę, reikia padaryti 10-12 atsispaudimų, kad daugiau negalėtumėte kartoti nė vieno. Tai pasiekiama naudojant papildomus svorius. Svorio dydis visiškai priklauso nuo jūsų pasirengimo. Svarbiausia, kad galite atlikti ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Kaip svarmenis galite naudoti blynus iš štangos. Jei jų neturite, naudokite bet kokius sunkius daiktus, kuriuos galite užsidėti ant nugaros. Įdomus sprendimas gali būti kuprinė su kai kuriais sunkiais daiktais. Be to, kaip pasirinkimą galite naudoti partnerį, kuris darys jums spaudimą savo svoriu.

Atlikę atsispaudimus su svarmenimis, galite atlikti tą patį pratimą, tik ant atramų. Bet koks objektas gali būti atrama, pavyzdžiui, dvi taburetės ar knygų krūvos. Atsispaudimai ant atramų leis šiek tiek labiau ištempti krūtinės raumenis, o kaip žinia, jie aktyviausiai į darbą įsitraukia tuomet, kai iš pradžių būna labiausiai pasitempę. Šio tipo atsispaudimai padės kokybiškai „įkalti“ krūtinės raumenis ir užtikrinti jų augimą.

Dažnai sportininkams atsilikusi krūtinės raumenų dalis yra viršutinis segmentas. Norint sutelkti dėmesį į tai, treniruotėse rekomenduojama naudoti atsispaudimus su kojomis ant atramos. Šiuo atveju kojos yra virš galvos, o didžiausias krūvis tenka būtent viršutinei krūtinės raumenų daliai.

Atsispaudimai, skirti lavinti skirtingas raumenų grupes

Kaip jau minėta, atsispaudimų metu aktyviai dirba trys raumenų grupės – tricepsas, krūtinės ir priekinės deltos. Bet jūs galite skirti ypatingą dėmesį bet kuriai iš šių raumenų grupių. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia šiek tiek pakeisti klasikinį pratimą. Tinkami vienokių ar kitokių atsispaudimų nuo grindų su garantija leis įtempti atsilikusią raumenų grupę.

Atsispaudimai tricepsams

Tricepsas atlieka rankos ištiesimo alkūnės sąnaryje funkciją, o tai reiškia, kad reikia maksimaliai išnaudoti būtent šią atsispaudimų dalį. Norėdami tai padaryti, pradinėje padėtyje rankas turite padėti siauriau nei pečių plotis. Kai nusileisite, stenkitės kuo labiau prispausti alkūnes prie šonų ir stenkitės, kad jos nejudėtų viena nuo kitos. Atlikę keletą pakartojimų taisyklinga technika iškart pajusite tricepso darbą, o būtent to ir reikėjo. Tricepso atsispaudimus galite šiek tiek apsunkinti, jei rankas sudėsite kuo arčiau, kad delnai liestų vienas kitą. Iš šios padėties pakilti nepaprastai sunku, tačiau efektas iš karto – jūsų tricepsas degs ugnimi.

Atsispaudimai krūtinės raumenims

Krūtinės raumenys, kaip jau minėjome, pritraukia ranką prie kūno. Taigi, logiškai mąstant, teisingi atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims atrodys taip: klasikinių atsispaudimų pradinėje padėtyje pakeiskite rankų padėtį. Norisi, kad jos būtų platesnės nei pečių plotis ir tuo pačiu statmenos kūnui. Tokiu atveju krūtis gaus maksimalią stimuliaciją. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimus, galite išskleisti delnus į šonus, o tai dar labiau apsunkins krūtinės raumenų darbą. Neblogai juos lavina ir atsispaudimai ant atramų, ir pratimas, kai kojos yra virš galvos. Apie juos jau rašėme anksčiau.

Treniruočių programos pavyzdys

Norint kuo darniau vystyti visus savo kūno raumenis, atsispaudimus reikia derinti su kitais pratimais, tokiais kaip prisitraukimai nugaros raumenims, pritūpimai kojoms ir sukimai presui. Tik tada galėsite tobulėti tinkama linkme.

Tai bus optimalu daryti apie 3-4 kartus per savaitę. Dažniau neverta, nes raumenys nespės atsigauti. Verta laikytis technikos ir atlikti tik teisingus atsispaudimus nuo grindų. Nedarykite priėjimų per dažnai, tarp jų darykite pakankamą pertrauką. Jei galite lengvai atlikti 20-30 pakartojimų klasikiniu stiliumi, galite patarti tokia treniruočių schema.

Programa leis jums žymiai padidinti savo ir padidinti atliekamų atsispaudimų skaičių. Baigę šią programą galėsite nustebinti draugus ir pažįstamus atlikdami 100-200 atsispaudimų iš eilės. Jei išsikėlėte sau kitus tikslus, galite susikurti sau programą pagal anksčiau pateiktas rekomendacijas.

Taigi, kiekvienoje treniruotėje turite atlikti 5 atsispaudimų rinkinius. Tarp rinkinių pailsėkite 30–45 sekundes. Pirmą savaitę pradėkite nuo 20 pakartojimų serijoje ir palaipsniui mažinkite pakartojimų skaičių iki 10. Po to kas savaitę padidinkite pakartojimų skaičių 5. Jei kurią nors savaitę nepavyko atlikti suplanuoto pakartojimų skaičiaus. , nenusimink. Tiesiog kitą savaitę padidinkite pakartojimų skaičių. Dėl to po 3-4 mėnesių nesunkiai atliksite 100 atsispaudimų. Po to galite pabandyti apsunkinti šį pratimą. Eksperimentuokite, išbandykite įvairius variantus, derinkite skirtingų tipų treniruotes – ir jūsų kūnas atsilieps raumenų vystymuisi ir geros sveikatos būklei.

Atsispaudimų nuo grindų yra daugybė ir tai yra didelis pliusas, nes galite treniruoti įvairias raumenų grupes.

Visų tipų atsispaudimus galima suskirstyti į dvi dideles grupes: atsispaudimus be daiktų ir atsispaudimus naudojant daiktus.

Daiktai yra suolai, kamuoliai, kėdės ir kt. Atsispaudimai skiriasi sunkumu, veiksmingumu ir dirbamais raumenimis.

Atsispaudimai be papildomų daiktų

Atliekant šiuos pratimus, krūvio pasiskirstymas priklauso tik nuo to, kaip žmogus deda rankas ir pozicionuoja kūną.

Bendrosios tokių atsispaudimų atlikimo taisyklės yra šios:

1. Kuo plačiau rankos yra viena nuo kitos, tuo stipresnė apkrova tenka krūtinės raumenims.
2. Kuo arčiau rankos (maksimali padėtis yra delnas prie delno), tuo labiau tricepsas yra įtemptas.
3. Norėdami sustiprinti pirštus ir ranką, turite daryti atsispaudimus ant kumščių ar pirštų.
4. Galite padidinti apkrovą stumdami aukštyn vieną ranką.
5. Norėdami sumažinti apkrovą, turėtumėte remtis keliais.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite gerai treniruoti raumenis su skirtingo laipsnio apkrova nenaudodami papildomų prietaisų.

Norėdami atlikti atsispaudimus, akcentuokite gulėdami, ištieskite nugarą, nekelkite dubens į viršų. Sulenkdami rankas, nuleiskite kūną ant grindų, bet nesigulkite ant jų. Tada su raumenų pastangomis atidarykite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Yra daug skirtingų atsispaudimų variantų, kuriais dirbami skirtingi raumenys, priklausomai nuo rankų ir kojų padėties kūno ir darbo paviršiaus atžvilgiu.

Į atskirą grupę galima išskirti vadinamuosius pliometrinius atsispaudimus: pratimus, kurių pagrindinis tikslas – sukurti sprogstamosios jėgos efektą. Šie atsispaudimai naudingi tiems, kurie nori įgyti greičio ir vikrumo, tačiau jie neveiksmingi raumenų augimui.

Atlikite poliometrinius atsispaudimus iš tos pačios padėties kaip ir įprastus atsispaudimus. Keliant kūną reikia kuo stipriau atsitraukti nuo grindų, kad viršutinė kūno dalis būtų ore. Populiariausi poliometrinio tipo atsispaudimai yra atsilenkimai su plojimais ir su aukščio keitimu.

Atsispaudimai ant atramų

Atramų buvimas yra vienintelis skirtumas tarp šio pratimo ir klasikinių atsispaudimų nuo grindų. Geriausia naudoti taburetes ar kėdes.

Svarbu pasirinkti tinkamą atstumą rankoms, nes perkrovus galite pažeisti pečių sąnarius. Geriausia padėtis būtų rankos, kiek platesnės nei pečiai. Kojas galima pastatyti ant sofos ar ant bet kokios kitos atramos – tiks ta pati kėdė.

Pratimo esmė ta, kad kiekvieno atsispaudimo metu viršutinė kūno dalis turi nukristi žemiau delnų lygio. Pratimą patartina atlikti sklandžiai, išlaikant taisyklingą kvėpavimą – įkvėpdami leidžiamės žemyn, o iškvėpdami suspaudžiame kūną aukštyn.

Atsispaudimai su papildomais daiktais

Tokiose pratybose apkrovos reguliavimas atliekamas naudojant papildomus daiktus, pavyzdžiui, suolą, kėdę, svorio priemonę (svorio liemenę, štangos blyną, keletą knygų ir kt.).

Atsispaudimai nuo grindų suoliuku atliekami labai paprastai. Kojos dedamos ant suolo, o ne ant grindų, svorio centras pasislenka, didėja rankų apkrova.

Vietoj suoliuko leidžiama naudoti sofą ir net palangę. Pagrindinė tokio tipo atsispaudimų taisyklė – kuo aukštesnės kojos, tuo sunkiau atlikti atsispaudimus.

Kėdės gali būti naudojamos efektyviai ištempti raumenis. Trys kėdės sumontuotos kaip atrama - dvi kėdės po rankomis ir viena po kojomis. Krūtinė atsispaudimų metu turi būti nuleista žemiau rankų lygio. Šis pratimas efektyviai įtraukia krūtinės raumenis. Kėdės turi būti labai tvirtos ir teisingai sumontuotos – kitaip kyla pavojus susižeisti.

Svėrimo medžiagos reikalingos norint padidinti kūno svorį atsispaudimų metu ir atitinkamai priversti raumenis dirbti efektyviau. Sveriantis objektas dedamas ant nugaros, šiek tiek žemiau pečių ašmenų. Atliekant tokius pratimus, svarbu nepersitempti, naudojant sau nepakeliamą svorį.

Atsispaudimai stovint ant rankų

Vienas iš sunkiausių atsispaudimų tipų yra atsispaudimas ant rankų. Šis pratimas skirtas lavinti viršutinę kūno dalį ir apima krūtinę, pečius ir tricepsą.

Pratimui nereikia jokios papildomos įrangos. Jei taip išmoksite atlikti 3 serijas po 15 kartų, pastebėsite, kaip stipriai keičiasi pečių juosta augimo ir stiprėjimo kryptimi.

Kaip atlikti atsispaudimus stovint ant rankų:

• Pasilenkite, padėkite rankas ant grindų pečių plotyje.
• Kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite visiškai ištiestomis rankomis. Galite liesti sieną kojomis.
• Viso pratimo metu kūnas ir kojos turi būti tiesūs.
• Žvilgsnis turi būti nukreiptas į sieną, o ne į grindis.
• Turėtumėte lėtai nusileisti, kol galva palies grindis. Taip pat reikia lėtai išsitiesti.
• Mažas vykdymo greitis yra raktas į sėkmę. Skubėdami galite lengvai susižaloti.

Atliekant atsispaudimus stovint ant rankų, dalyvauja šie raumenys:

• Deltinė;
• Supraspinatus raumuo;
• Trapecija;
• Tricepsas;
• Krūtinės raumens viršus;
• Serratus anterior;
• Coracobrachialis raumuo.

Nereikėtų kartoti per daug šio pratimo: buvimas aukštyn kojomis gali neigiamai paveikti sveikatą.

Atsispaudimai siauromis rankomis

Vadinamieji griežti atsispaudimai (arba atsispaudimai siaura stove) apima daugybę raumenų, kurių apkrovą galima reguliuoti keičiant rankų ir kūno padėtį. Atsispaudimai siauromis rankomis priklauso vidutinio svorio pratimų kategorijai. Jėgos akcentas perkeliamas į tricepsą, taip pat gerai ištreniruoti krūtinės ir deltiniai raumenys.

Rankos turi būti išdėstytos taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai liestųsi, likusieji pirštai turi būti ištiesti. Atliekant pratimą, reikėtų lėtai, aukščiausiame taške nusileisti, porą sekundžių įtempti tricepsus – tai padidins jiems tenkantį krūvį. Atliekant svarbu, kad sėdmenys ir šlaunys nesuliptų ir nenusmuktų.

Atsispaudimai siauru rankų išdėstymu atliekami taip:

• Laikykite kūną kiek įmanoma tiesesnį.
• Priimame standartinę padėtį paprastiems atsispaudimams.
• Rankas dedame taip, kad jos būtų po centrine krūtinės ląstos dalimi ir liestų viena kitą pirštais.
• Pradedame atsispaudimus, beveik liesdami grindis krūtine.
• Kildami aukštyn visiškai ištiesiame rankas.

Atsispaudimai ant vienos rankos

Tokie pratimai kaip atsispaudimai ant vienos rankos atliekami siekiant padidinti ištvermę, sustiprinti daugelį raumenų grupių: pečių juostos, krūtinės, tricepso. Ypač atkreiptinas dėmesys į raiščių stiprinimą.

Šio tipo atsispaudimus sunku atlikti, tačiau būtent jų pagalba galima išugdyti galingus raumenis.

Atsispaudimai viena ranka neveiks iš karto. Pirmiausia turite išmokti kokybiškai atsistumti nuo grindų klasikiniu metodu.

Norint atlikti atsispaudimus viena ranka, svarbu ugdyti savyje pusiausvyros jausmą. „Švarus“ išėjimas pasiekiamas per rankų ir pečių juostą, tačiau iš pradžių tikrai bus įtraukti įstrižieji pilvo raumenys. Puikus atsispaudimų ant vienos rankos rezultatas yra nuo penkiolikos iki dvidešimties išėjimų.

Labai svarbus momentas – kojų padėtis atsispaudimų metu. Kuo plačiau yra kojos, tuo lengviau atlikti pratimą. Palaipsniui sujungdami kojas, galite pasiekti tobulą atlikimą. Kelius reikia ištiesinti, kad jie nedalyvautų stūmime. Dubens negali būti išsikišęs, apatinė nugaros dalis turi būti laikoma tvirčiau, nesilenkiant.

Atsispaudimai ant vienos rankos paprastai nepriima kūno lankstymo ir siūbavimo iš vienos pusės į kitą. Įtampa labai didelė ir žmogus gali susižaloti.

Laisvą ranką geriau laikyti už nugaros, tačiau jei tai padaryti sunku, leidžiama ją ištiesti išilgai kūno.

Atliekant atsispaudimus viena ranka itin svarbu, kad dirbančios rankos ranka būtų griežtai po petimi. Taigi krūtinės ir pečių raumenys yra geriau išvystyti.

Atliekant pratimą, galva gali būti laisva, bet geriau jos nekelti. Atpalaiduokite kaklą.

Atsispaudimai su plojimais ir šokinėjimu

Taip pat sunkus atsispaudimų būdas, bet daug lengvesnis nei ankstesnis. Keliant kūną aukštyn, būtina atitraukti rankas nuo grindų. Tuo pačiu metu reikia pabandyti suploti delnais. Toks pratimas lavina „sprogstamą jėgą“ ir sustiprina smūgį.

Techniniu požiūriu atsispaudimai ant kumščių praktiškai nesiskiria nuo klasikinių atsispaudimų. Šiuo atveju pirštų falangos yra atramos taškas. Atliekant atsispaudimus kumščiais, įtempiami pečių juostos, krūtinės, dubens ir liemens raumenys.

Pratimas atliekamas taip:

• Atsigulame ant grindų.
• Sulenkite rankas per alkūnes (90 laipsnių kampu). Sugniaužę kumščius atsiremiame į grindis, kad svoris persikeltų ant pirštų. Pagrindinis svoris turėtų būti ant smiliaus ir viduriniojo pirštų sąnarių.
• Stipriai sugniaužiame kumščius ir pradedame kelti kūną nuo grindų. Nepageidautina sustoti viršutiniame taške, rankos turi būti įtemptos. Nugara turi būti tiesi, kūnas ir kojos turi sudaryti vieną liniją. Keliant pirmiausia pakyla pečiai, juosmuo neturi išlinkti.

Atsispaudimai ant kumščių- pratimas gana sunkus ir jo atlikti be išankstinio pasiruošimo neverta. Pakartojimų skaičius turėtų būti pagrįstas. Krūvis turi būti didinamas etapais.

Iš pradžių oda pirštų srityje tikrai praneš apie save ir pajusite diskomfortą, tačiau vėliau oda sutirštės ir pirštai pripras prie krūvio. Norėdami sumažinti spaudimą, naudokite specialų kilimėlį.

Atsispaudimų privalumai

Tokie pratimai naudingi žmonėms, užsiimantiems boksu, kikboksu ir kitomis perkusinėmis sporto šakomis.

Teigiami atsispaudimų kumščiais aspektai:

• sausgyslių stiprinimas;
• riešo traumų prevencija smūgio metu;
• sąnarių ir kumščių odos stiprinimas;
• stiprinti krūtinės ir rankų raumenis;
• metakarpinių kaulų stiprinimas.

Atsispaudimai ant kumščių žalos nedaro – svarbu tik neperkrauti kūno, dirbant tiek, kiek reikia.

Jei iš pradžių sunku atsilenkti kumščiais, pratimus galite atlikti ant kelių.

Atsispaudimai nuo grindų vertinami ne tik grynai vyriškame sporte. Šiandien kūno rengybos ir aerobikos treneriai į savo programą, skirtą sąžiningai pusei žmonijos, vis dažniau įtraukia atsispaudimus. Atsispaudimai nuo grindų stiprina ne tik rankų ir nugaros raumenis, bet ir krūtinės, pilvo raumenis.