La începutul secolului al XX-lea, sistemul de gimnastică al Dr. A. K. Anokhin a câștigat o mare faimă. Cartea care descrie sistemul Anokhin a trecut prin 7 ediții în timpul vieții autorului. Până și revista Niva, departe de sport, a publicat-o integral în 1909, numind-o „cea mai bună gimnastică de sală”. Principiile sale au fost folosite în antrenamentul lor de mulți sportivi din trecut. Efectuând exerciții fără greutăți (adică fără gantere, expansoare, greutăți și alte cochilii), trebuie să încordați în mod conștient mușchii corespunzători, simulând depășirea uneia sau a alteia rezistențe. Sistemul lui Anokhin a fost numit „gimnastică volițională” și nu și-a pierdut relevanța până în prezent. Exercițiile sale fac posibilă nu numai creșterea forței, ci și obținerea capacității de a încorda și relaxa grupele musculare individuale, ceea ce este foarte important atât în ​​sport, cât și în orice activitate fizică.

Dr. A.K. Anokhin (B. Ross) este o persoană interesantă, versatilă și misterioasă: un medic practicant, sportiv și profesor de sport, primul deținător rus al diplomei „antrenor de haltere”, președinte al comitetului de organizare al olimpiadei ruse din 1913. . Un jurnalist talentat, autor a multor cărți, pamflete, eseuri și articole publicate fie sub numele de familie, fie sub pseudonim. Mereu elegant, zvelt, musculos, cu o mustață luxuriantă, cu ochi cenușii pătrunzători, doctorul Alexander Anokhin deținea, printre altele, o tehnică de sugestie apropiată de hipnoză.
Aceasta este o parte a vieții lui Anokhin. Cealaltă este conducerea celui mai mare Ordin Masonic al Sfântului Andrei Cel Întâi Chemat din Rusia prerevoluționară (loja Narcisului). Când roșii au preluat conducerea, Anokhin, cel puțin în exterior, formal, se regăsește în rândurile lor și nu oriunde - ci în slujba Ceka, sub numele de „Kovrov” (acesta este un alt pseudonim). Această parte a vieții lui este întunecată și confuză. În 1919, Anokhin a fost reținut accidental în timpul unui raid asupra comercianților de valută din Kiev. Finalul este trist. Doctorul avea doar treizeci și șapte de ani când s-a sinucis în izolare.
Aceasta este soarta controversată și dificilă a unuia dintre fondatorii sportului rusesc. Sclipirea strălucitoare a unei vieți rupte a lăsat o urmă de durată. Mulți sunt siguri că „Gimnastica volițională” a lui Anokhin-Ross va fi retipărită și folosită pentru o lungă perioadă de timp, iar numele lui va trăi timp de secole.

Anokhin și-a numit sistemul „Noul sistem”, iar mai târziu a fost numit „gimnastică volițională”. Principiul său este că atunci când efectuați exerciții fără greutăți (adică fără gantere, expansoare, greutăți și alte cochilii), trebuie să încordați în mod conștient mușchii corespunzători, simulând depășirea uneia sau a alteia rezistențe. Sistemul lui Anokhin nu și-a pierdut relevanța până astăzi. Exercițiile sale fac posibilă nu numai creșterea forței, ci și obținerea capacității de a încorda și relaxa grupele musculare individuale, ceea ce este foarte important în sport și în orice muncă fizică.
Abilitatea de a controla mușchii a primit o mare importanță de către sportivii profesioniști din trecut. Gimnastica de voință a fost foarte populară în rândul intelectualității ruse. În ea au fost angajați celebrii oameni puternici ruși G. Gakkenshmidt, G. Lurich.
Aș dori să remarc autoritatea revoluționară, militară, ocultă și criminală deosebit de remarcabilă a G.I. Kotovsky. După ce a suferit o leziune gravă a coloanei vertebrale în copilărie, a fost aproape complet paralizat, lipsit de darul vorbirii și auzului. Cu toate acestea, prin practicarea constantă a gimnasticii volitive, Grigori Ivanovici a reușit nu numai să-și restabilească sănătatea, ci și să dobândească o forță fizică colosală și abilități mentale extrem de neobișnuite. Pentru o lungă perioadă de timp, fiind în închisorile regale și apoi comandând părți ale Armatei Roșii, Kotovsky a promovat constant gimnastica cu voință puternică, punând bazele pentru numeroși hoți și școli ale armatei.
La sfârşitul anilor '60. Omul de știință sovietic A.V. Kovalik a fundamentat științific metoda contracțiilor musculare volitive și a recomandat gimnastica volitivă pentru utilizare pe scară largă. În Institutul Sovietic de Cercetare a Problemelor Biomedicale, bazându-se atât pe constatările lui A.K. Anokhin, A.A. Likhanova, G.I. Kotovsky, A.V. Kovalik și, de fapt, pe baza străvechii practici indiene „Dhandal și Bhaska”, a fost dezvoltat un sistem original pentru antrenarea astronauților.

Anokhin spune: "Gimnastica volițională nu vă va face Poddubny sau Gakkenshmidt. Nu vă va oferi bicepși de 45 de centimetri sau capacitatea de a stoarce 6-7 lire sterline cu o singură mână, dar vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea. Vă va oferi frumusețea formele și contururile și acea forță normală pentru toată lumea, care a pierdut în fața omului modern.
Apoi Anokhin oferă 8 principii de bază care ar trebui urmate atunci când își stăpânește metodologia. Acestea sunt principiile:
1. Este necesar să se concentreze toată atenția asupra mușchiului sau grupului muscular care lucrează.
2. Nu vă grăbiți să creșteți numărul de exerciții și dozajul acestora.
3. Efectuând exerciții, urmați respirația corectă.
4. Efectuați fiecare mișcare cu cea mai mare tensiune musculară.
5. Asigurați-vă că atunci când efectuați exerciții, doar acei mușchi care sunt implicați în această mișcare sunt încordați.
6. Este de dorit să efectuați exerciții în fața unei oglinzi.
7. După antrenament, trebuie să faci un duș, apoi să freci energic corpul cu un prosop.
8. Cumpătarea și simplitatea în mâncare este una dintre cheile succesului. Mâncarea trebuie să fie variată (legume, fructe, lapte), fără predominarea cărnii.
Exercițiile lui sunt doar 15 și ele, precum și programele, pot fi vizualizate în cataloagele site-ului nostru.
Exercițiile trebuie efectuate de două ori pe zi, dimineața și seara. Până la 20 de minute în total. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde și se repetă de până la 10 ori. În primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții, apoi în fiecare săptămână adăugați un exercițiu. După trei luni, vă puteți angaja în programul întregului complex.
Anokhin a dezvoltat utilizarea gimnasticii volitive pentru anumite boli și pentru persoanele în vârstă.

Care sunt avantajele sistemului Anokhin? „Făcând exerciții fizice după acest sistem, vei observa în curând nu doar o creștere a forței mușchilor tăi, ci și o îmbunătățire generală a sănătății și a stării de bine. În acest caz, inima funcționează normal, fără surmenaj, ca și în cazul alte exerciții fizice.Circulația sângelui funcționează uniform și corect pe tot corpul, eliminând stagnarea sângelui și a limfei în toate părțile corpului.Respirația nu se oprește niciodată, nu încetinește, nu crește, datorită indicației exacte a modului de respirație în timpul exercițiului. .Sistemul nervos funcționează constant și regulat, dar fără oboseală, dar dezvoltând fiziologic întregul sistem al corpului uman În cele din urmă, toată musculatura se dezvoltă viguros și uniform, creând un corp frumos, zvelt și agil.” Acesta este ceea ce a spus dr. Anokhin la începutul secolului al XX-lea.
Și încă ceva: "Viața se grăbește înainte cu pași uriași. Cine nu a avut timp, care a obosit puțin, a rămas în urmă, a dispărut. Viitorul aparține celor puternici și puternici nu numai în minte, voință, calități morale, dar și în energia musculară, care generează nu numai forță, dar și sănătate. În timpul nostru, când o persoană ocupată nu are un moment liber pentru plăcere, este ridicol și nepractic să oferim reguli complexe și sisteme complicate de gimnastică. .Avem nevoie de nervi de fier care ne controlează corpul.Toți mușchii noștri sunt un slujitor ascultător al creierului nostru. Oferim doar un astfel de sistem care nu recunoaște nici greutăți, nici aparate complexe de gimnastică, ci doar nervi. O voință, o energie - aceasta este teza noului sistem.”

În ciuda simplității exterioare, această gimnastică are o serie de avantaje incontestabile:
- nu necesita nici un echipament suplimentar
- nu necesită mult spațiu și timp
- orice nivel de fitness - de la bolnavi si batrani pana la sportivi profesionisti
- adaptarea simplă a gimnasticii la nevoile unei anumite persoane, inclusiv pentru persoanele cu dizabilități sau accidentări.

dieta macrobiotică

Înțelepciunea orientală vă poate ajuta să găsiți o siluetă frumoasă. Minus 5-6 kg pe săptămână! Ideea este să îmbine tradițiile bucătăriei și filozofiei orientale cu descoperirile Occidentului în domeniul medicinei. Doctrina yin și yang este unul dintre fundamentele dietei macrobiotice. Reguli de bază ale dietei macrobiotice. Compoziția ingredientelor din dieta zilnică. Ce este în bol? Dieta macrobiotică pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Dieta estica timp de o saptamana. Dieta Kushi Macrobiotică. Dieta Macrobiotică a Madonnei. Recenziile dietei macrobiotice ale medicilor - nutriționiștii sunt ambigue.

dieta cu ceai

Eternul rival al cafelei - ceaiul poate deveni o armă puternică în lupta împotriva kilogramelor în plus. Conținutul de nutrienți (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale). Ce este util în ceai? Știința modernă nu a dezvăluit consecințe negative evidente ale consumului de ceai normal. Esența dietei cu ceai. Dietă strictă cu ceai. Dieta clasică cu ceai. Dieta cu ceai timp de 2 săptămâni. Dieta cu ceai timp de 7-14 zile. Dieta japoneză cu ceai. Dieta cu ceai și lapte a lui Marina Blinovskaya.

Dieta cu triunghi inversat

Proprietarii figurii „Triunghi inversat” (sau „morcov”) au umerii masivi și bazinul îngust. Se disting printr-un bust destul de magnific, o talie ușor pronunțată, fese plate și picioare zvelte. Acest tip de siluetă este considerat masculin, în special, din cauza umerilor masivi, dar, cu toate acestea, mulți dintre proprietarii săi arată foarte feminin. Când se îngrașă, femeia „morcov” se îngrașă în partea superioară a corpului, așa că trebuie să urmeze o dietă specială și să facă un anumit set de exerciții.

dieta vinete

În țările din est, vinetele este adesea menționată ca o legumă de longevitate. Conținutul de nutrienți (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale). Pot fi utile vinetele și cei care vor să slăbească. Conține o cantitate mică de calorii, dă o senzație prelungită de sațietate, are un efect benefic asupra funcției intestinale și îmbunătățește metabolismul. Dieta vinete - mono-dieta pe legume.

O persoană sănătoasă nu este întotdeauna un atlet. Pentru a fi sănătos, trebuie să vă monitorizați dieta, somnul și exercițiile fizice. Nu toată lumea are timp pentru asta, așa că acest articol prezintă tehnica de exercițiu a lui Anokhin, care îți permite să fii puternic și sănătos, petrecându-i 20 de minute pe zi și nefiind nevoie de niciun simulator.

Anokhin - atlet sovietic, medic, propagandist sportiv. A scris un număr mare de cărți de sport. Puteți descărca cărțile lui online gratuit.

Descriere

Similar cu antrenamentele obișnuite, principala diferență este lipsa greutăților. Sarcina este creată de mâna liberă sau de tensiune.

Întregul program este conceput pentru a efectua un set de exerciții izometrice, de două ori pe zi, timp de 20 de minute. Exercițiul trebuie efectuat de zece ori timp de 5-6 secunde. Această cantitate și timpul sunt cele care aduc rezultatul maxim.

Gimnastica volițională a lui Anokhin este numită așa pentru că el crede că sistemul nervos central are o mare influență asupra performanței fizice și a dezvoltării corpului. În sprijinul argumentelor sale, a dat exemple de oameni cu mușchi mici, dar care dăruiau performanțe ridicate.

Cine se potrivește?

1. Persoane care nu au acces la sala de sport.
2. Cei al căror scop este întărirea corpului.
3. Oameni care își măresc rezistența.
4. La bătrâni.
5. Cei care doresc să-și corecteze postura sau probleme similare de sănătate.

Restricțiile pot fi făcute numai de către persoanele care, din motive de sănătate, nu se pot angaja în nicio activitate fizică. În cazul lor cel mai bun lucru de făcut este să consulți un medicși începeți să faceți exercițiile pe care le sfătuiește.

Care sunt scopurile gimnasticii volitive a lui Anokhin

Anokhin a scris gimnastică volițională pentru a-i învăța pe oameni să o facă fără a dăuna corpului, în orice condiții, la orice vârstă și cu orice formă fizică. De asemenea, a vrut să-i învețe pe oameni cum să facă corpul frumos, sănătos și puternic.

Inainte sa incepi

1. Când efectuați exercițiul, concentrați toată atenția asupra mușchilor care lucrează.
2. Creșteți treptat numărul de exerciții, repetări și durata exercițiilor.
3. Când efectuați fiecare exercițiu individual, trebuie să respirați diferit.
4. Fiecare mișcare din exercițiu trebuie efectuată cu cea mai mare tensiune musculară.
5. Este necesar să vă străduiți să vă asigurați că atunci când efectuați un exercițiu pe un anumit mușchi, doar acesta este tensionat.
6. Este necesar să se controleze tehnica efectuării exercițiilor. De preferat cu o oglindă.
7. După finalizarea întregului complex, se recomandă să faceți un duș și să vă ștergeți cu un prosop.
8. Nutriție adecvată. Trebuie să mănânci variat și regulat. Predominanța cărnii în alimente este o condiție opțională.

Gimnastică Anokhin, exerciții

1 exercițiu. Biceps și triceps.

Poziția de pornire: în picioare, mâinile în lateral, degetele în pumn, privirea în sus.

Mișcare: în timp ce expirați, cu forța maximă încordând bicepșii, îndoiți brațele. În același timp, imaginați-vă că trageți obiectul de frânghie.

Poziția finală: atingeți umerii cu mâinile și întoarceți palmele în lateral.

Întoarcerea la NP: În această poziție, în timp ce expirați, începeți să vă îndoiți brațele, imaginându-vă că împingeți un obiect.

2 exercițiu. Biceps, triceps, muschii spatelui, pieptului.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în fața ta, degetele în pumn.

Mișcare: în timp ce inhalați, încordați mușchii cu forță maximă, întindeți brațele în lateral.

Poziția finală: brațele paralele cu podeaua și complet extinse.

Reveniți la PI: în timp ce expirați, începeți să vă apropiați mâinile, încordând mușchii care lucrează, ca și cum ați strânge un obiect în fața dvs.

3 exercițiu. Abdominali, mușchii picioarelor.

NP: culcat pe spate, mâinile în spatele capului, corpul nemișcat.

Mișcare: Respirând uniform, ridicați și coborâți picioarele la un unghi de 50 de grade, fără a atinge podeaua cu călcâiele.

4 exercițiu. Biceps femural, gambe.

NP: mâinile stau pe o suprafață stabilă (masă, dulap, spătarul scaunului), călcâiele împreună, degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite, spatele drept, privirea dreaptă înainte.

Mișcare: în timp ce expirați, așezați-vă cât mai jos posibil, încordând la maximum mușchii care lucrează.

Reveniți la NP: la inspirație, începeți ascensiunea, încordând mușchii, de parcă țineți o mreană grea pe umeri.

5 exercițiu. Cei mai largi mușchi ai spatelui.

IP: picioarele depărtate, brațele îndreptate în lateral, degetele strânse într-un pumn, palmele îndreptate în sus, privirea îndreptată drept înainte, pieptul proeminent în sus.

Mișcare: pe măsură ce expirați, începeți să ridicați brațele în sus, creând tensiune maximă în mușchi. La punctul final, inspirați.

Reveniți în poziția n.: pe măsură ce expirați, începeți să lăsați brațele înapoi, încercând de asemenea să vă strângeți mușchii la maximum.

6 exercițiu. Piept, triceps.

Poziție N: accent culcat, brațele depărtate la lățimea umerilor.

Mișcare: Începeți flotări, ținându-vă corpul strâns și drept.

7 exercițiu. Antebraț.

Poziția N.: brațele în lateral, degetele strânse în pumn.

Mișcare: începeți să ridicați și să coborâți mâinile alternativ în sus și în jos.

8 exercițiu. Abdominale.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele încrucișate pe piept. Partea inferioară a corpului și picioarele sunt nemișcate.

Mișcare: la expirare, începeți să ridicați cât mai mult posibil încordând abdomenul. În același timp, trebuie să-ți imaginezi că ceva te trage în jos.

Reveniți în poziția N.: coborâți corpul cu tensiune maximă, imaginându-vă că ceva vă trage în sus.

9 exercițiu. Toracic, cel mai lat, deltoid.

NP: picioare pe umeri, pe jumătate îndoite la genunchi. O mână este îndreptată în sus și cealaltă în jos.

Mișcare: Schimbați mâinile, ținându-le constant în tensiune. Respirați uniform.

10 exercițiu. Coapsă, tibie.

NP: mâinile pe un suport, călcâiele împreună, aplecați ușor înainte.

Mișcare: în timp ce inhalați, ridicați spatele, în același timp ridicați șosetele cât mai sus, rămânând în picioare pe călcâie. În același timp, menține tensiunea musculară în orice moment.

Reveniți la np: îndoiți spatele și coborâți degetele de la picioare pe spate, menținând tensiunea musculară.

Exercițiul 11. Când flexați - biceps, când vă îndoiți - triceps.

NP: picioare pe umeri, un braț este coborât, al doilea este îndoit la cot. Coatele sunt staționare.

Mișcare: îndoiți și dezdoiți pe rând brațele la cot, încordând pe cât posibil bicepșii și tricepșii. Când vă îndoiți, palmele trebuie să fie orientate în jos, iar când vă îndoiți, îndreptate spre corp.

Exercițiul 12. Mușchii corpului superior

Poziția de pornire: depărtați-vă picioarele și ridicați mâinile deasupra capului și închideți-le într-un „bloc”.

Mișcare: expirând, întoarceți corpul spre dreapta, în timp ce încordați mușchii corpului cu toată puterea și aplecați-vă.

Reveniți la poziția inițială: în timp ce inhalați, reveniți pe suport și faceți același lucru pe cealaltă parte.

Exercițiul 13. Vițel.

Poziția de pornire: mâinile pe un suport solid, călcâiele împreună, aplecati-vă.

Mișcare: în timp ce inhalați, încordați gambele cât mai mult posibil, ridicați-vă cu degetele de la picioare până la capăt.

Reveniți la poziția inițială: pe măsură ce expirați, începeți să vă coborâți din poziția de sus și stați pe degete de la picioare.

Exercițiul 14. Biceps, triceps, spate.

Poziția de pornire: picioare puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii îndoiți. Înclinați-vă trunchiul înainte și îndoiți coatele.

Mișcare: în timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele ca și cum ați împinge o greutate în spate. În acest moment, este necesar să ridicați corpul într-o poziție verticală.

Pe măsură ce expirați, coborâți-vă în poziția inițială fără a vă relaxa.

Ex. cincisprezece. Biceps, triceps, lats.

Poziția de pornire: picioarele pe umăr, brațul drept este ridicat vertical în sus, stânga este îndoit spre umăr.

Mișcare: începeți să schimbați alternativ brațele ridicate și îndoite. În acest caz, trebuie să respirați uniform.

Sistemul de exerciții al lui Anokhin este proiectat pentru oameni de toate vârstele, sexul și antrenamentul sportiv. Scopul său principal este de a îmbunătăți sănătatea, articulațiile, mușchii, îmbunătățirea posturii și de a da corpului forme estetice. Pentru a vă angaja mai eficient în program, este recomandat să descărcați antrenamente video.

Am început programul și am obținut următoarele rezultate:

1. Îmbunătățirea imunității.

2. Rezistenta crescuta.

3. Mușchii au început să prindă contur.

Înainte de asta, nu a făcut nimic.

În loc să suspine cu tristețe, să te plângi de silueta incomodă, poți face corectarea deficiențelor. Și fă-o chiar la oglindă și fără niciun mijloc improvizat. Acesta este ce volitiv izometric Anokhin , despre care se va discuta în articolul nostru.

Alexander Konstantinovich Anokhin (pseudonim creativ B. Ross) a trăit o viață scurtă, dar neobișnuit de strălucitoare. Născut la 14 august 1882 în satul Druzhkovka, districtul Bakhmut, provincia Ekaterinoslav (acum regiunea Dnipropetrovsk din Ucraina). După ce a absolvit Facultatea de Medicină a Universității din Kiev, a fost angajat în practica medicală și a ținut prelegeri despre pregătirea fizică. Fiind un susținător înfocat al unui stil de viață sănătos, Anokhin a promovat activ sportul pe paginile revistelor Beauty and Strength, Hercules, Sportsman și a fost și unul dintre primii din țară care a început să antreneze halterofili. În plus, a fost fondatorul mișcării de cercetași din Rusia. În timpul Primului Război Mondial, cercetașii au strâns fonduri pentru nevoile armatei, au îngrijit răniții și au înlocuit țăranii mobilizați pe front.

Alexander Konstantinovich a avut o construcție atletică excelentă și nu a încetat să-i uimească pe cei din jur cu abilitățile sale fizice incredibile. Ar putea, de exemplu, fără să părăsească locul, să sară peste șase scaune cu oameni așezați pe ele. Ca să nu mai vorbim de „experimentele magnetice” uimitoare prin sugestie.

Viața lui Alexander Anokhin a fost întreruptă tragic în 1920, când avea doar 37 de ani. S-a sinucis în temnițele de la Ceka, conform unei versiuni neoficiale - pentru a nu dezvălui, sub tortură, secretele Ordinului Masonic, din care era membru.

După el însuși, această persoană uimitoare a lăsat o mulțime de lucrări științifice, dar principala sa moștenire este lucrarea care a supraviețuit șaisprezece ediții. „Gimnastică volițională. Mișcări psihofizice» . În ea, autorul descrie în detaliu un set de exerciții izometrice fără echipament sportiv. Gimnastica lui Anokhin presupune principiul simulării sarcinii. Sportivul strecoară și apoi relaxează grupul necesar, imaginându-și că lucrează cu greutăți. Să analizăm în detaliu o serie dintre cele mai populare exerciții din arsenal. gimnastică volitivă Anokhin.

Un set de exerciții izometrice

1. Stam drepti. Mâinile sunt depărtate și îndoite la coate. Începem să facem îndoire, simulând exerciții cu gantere. Nu uitați să respirați corect: îndoiți - inspirați, dezdoiți - expirați.
2. Picioarele la nivelul umerilor, brațele întinse înainte, degetele strânse într-un pumn. Ne întindem brațele în lateral, apoi le aducem înapoi, inspirând, respectiv expirând. În același timp, mușchii brațelor și ai pieptului ar trebui să fie cât mai tensionați, de parcă ați comprima și întinde un arc uriaș.
3. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub cap. Alternativ, cu efort, ridicăm și coborâm picioarele. Respirăm uniform. Porniți din nou imaginația: imaginați-vă că o greutate pud este legată de picioarele tale. Greu? Și cine a spus că va fi ușor.
4. Stăm în fața unui scaun, punem mâinile pe spate. Punem tocurile împreună, șosetele depărtate. Imaginați-vă că avem o geantă grea sprijinită pe umeri și începem să ne ghemuim până ajungem la călcâi cu fesele. Stai jos - expiră, ridică-te - inspiră.
5. Picioarele depărtate, brațele întinse în lateral. Palmele sunt strânse într-un pumn și se uită în sus. Ține spatele drept, pieptul ușor înainte. Începem să ridicăm „sarcina” pe inspirație și să o coborâm pe expirare. Mușchii rămân încordați pe tot parcursul exercițiului, adică coborâm mâinile și cu efort.
6. Efectuăm flotări de pe podea, ținând corpul în tensiune constantă. Îndoaie brațele pentru a inspira, ridică-te pentru a expira. Puteți complica acest exercițiu împingând degetele în sus, dar acest lucru este supus unui antrenament bun.
7. Poziție de pornire ca la exercițiul 3, dar de data aceasta ridicăm și coborâm partea superioară a corpului, imaginându-ne că ai o sarcină pe piept. Expiră în sus, inspiră în jos.
8. Un braț este ridicat în sus, celălalt este îndoit la nivelul cotului la nivelul umerilor. Schimbați alternativ poziția mâinilor, încordând mușchii. Respirăm uniform.
9. Inca un exercitiu cu scaun, dar aici ne tinem spatele usor indoit. Stând pe călcâie, începem să ridicăm picioarele. Mușchii gambei și tendonul lui Ahile sunt întăriți eficient.

Gimnastică Anokhin și adepții ei

Gimnastica volitiva Anokhin rămâne relevantă până în prezent. Mulți sportivi folosesc acest sistem pentru a forma o bază de antrenament. Unul dintre adepții lui Anokhin a fost un revoluționar celebru și erou al războiului civil Grigori Kotovsky. Și legendarul om puternic rus s-a dezvoltat pe baza lui izometrică complex exerciții în lanț pentru a întări legăturile.

ȘTIRI SĂNĂTATE:

TOTUL DESPRE SPORT

Sportivii-vegetarieni de astăzi sunt de o mică surpriză. Multe vedete ale sportului aleg în mod conștient această cale și doar câștigă. Mult mai surprinzător este faptul că această practică a existat cu mult înainte ca vegetarianismul să devină curent. Marii sportivi din trecut au refuzat practic carnea, dar în același timp au continuat să bată record după record. Cine sunt acești eroi și în ce...

La începutul secolului al XX-lea, sistemul de dezvoltare fizică al sportivului rus Dr. A.K. Anokhin (pseudonim B. Ross) a câștigat o mare faimă. Principiile sale au fost folosite în antrenamentul lor de mulți sportivi ruși din trecut. După cum știți, eroul Războiului Civil, G. I. Kotovsky, a studiat în conformitate cu sistemul Anokhin. Acest sistem se remarcă prin faptul că echipamentele sportive speciale și încăperile speciale nu erau necesare pentru efectuarea exercițiilor. Autorul multor articole despre igiena si dezvoltarea fizica, Anokhin a adoptat o noua abordare a principiului efectuarii exercitiilor fizice. El credea că nu există mișcări noi, nu le poți inventa, poți vorbi doar despre unul sau altul principiu al executării lor.

Anokhin și-a numit sistemul „Noul sistem”, iar mai târziu a fost numit „gimnastică volițională”. Principiul său este că atunci când efectuați exerciții fără greutăți (adică fără gantere, expansoare, greutăți și alte echipamente), trebuie să încordați în mod conștient mușchii corespunzători, simulând depășirea uneia sau a alteia rezistențe. Sistemul lui Anokhin nu și-a pierdut relevanța până astăzi. Exercițiile sale fac posibilă nu numai creșterea forței, ci și obținerea capacității de a încorda și relaxa grupele musculare individuale, ceea ce este foarte important în sport și în orice muncă fizică. Abilitatea de a controla mușchii a primit o mare importanță de către sportivii profesioniști din trecut.

Cunoașterea sistemului Anokhin începe cu recomandările autorului. În primul rând, el a spus: „Gimnastica volițională nu te va face Poddubny sau Gakkenshmidt. Nu oferă bicepși de 45 de centimetri sau capacitatea de a strânge 6-7 kilograme cu o singură mână, dar îmbunătățește semnificativ sănătatea. Oferă frumusețea formelor și a contururilor și acea forță normală pentru toată lumea, care este pierdută de omul modern.

Apoi Anokhin oferă 8 principii de bază care ar trebui urmate atunci când își stăpânește metodologia. Acestea sunt principiile:

1. Este necesar să se concentreze toată atenția asupra mușchiului sau grupului muscular care lucrează.

2. Nu vă grăbiți să creșteți numărul de exerciții și dozajul acestora.

3. Efectuând exercițiul, urmați respirația corectă.

4. Efectuați fiecare mișcare cu cea mai mare tensiune musculară.

5. Asigurați-vă că atunci când efectuați exerciții, doar acei mușchi care sunt implicați în acest exercițiu sunt încordați.

6. Este indicat să efectuați exercițiul în fața unei oglinzi.

7. După antrenament, trebuie să faci un duș, apoi să freci energic corpul cu un prosop.

8. Cumpătarea și simplitatea în mâncare este una dintre cheile succesului. Mâncarea trebuie să fie variată (legume, fructe, lapte), fără predominarea cărnii. Apropo, opinia predominantă că cei care sunt angajați în exerciții atletice ar trebui să includă o cantitate mare de carne în dieta lor este greșită. Pyotr Krylov, „Regele kettlebell-urilor”, având o musculatură remarcabilă în ceea ce privește volumul și relieful, a preferat alimentele vegetale.

Exercițiile trebuie efectuate de două ori pe zi, dimineața și seara. Până la 20 de minute în total. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde și se repetă de până la 10 ori. În primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții, apoi în fiecare săptămână adăugați un exercițiu. După trei luni, vă puteți angaja în programul întregului complex.

1. Raft principal. Ridicați-vă brațele în lateral și strângeți degetele într-un pumn, întoarceți-vă palmele în sus. Încordând puternic bicepsul umărului (biceps), îndoiți coatele. Îndoind brațele, imitați atracția unei greutăți mari. Atingându-ți umerii cu mâinile, întoarce-ți pumnii cu palmele în lateral și începe să-ți îndoiești brațele ca și cum ai împinge o greutate mare în lateral. În acest caz, mușchii tricepși ai umărului (tricepsul) trebuie să fie încordați, iar bicepșii trebuie relaxați. Îndoiți-vă brațele, inspirați și neîndoiți - expirați. Inspirați pe nas, expirați pe gură.

2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile înainte, strângeți degetele într-un pumn. Încordați puternic mușchii brațelor și ai spatelui, întindeți-vă brațele în lateral, apoi începeți să-i reuniți în fața dvs., încordând în principal mușchii pectorali de parcă ați strânge ceva în fața dvs. Când întindeți brațele, inspirați, când reduceți, expirați. Încercați să mențineți mușchii care nu sunt implicați în exercițiu relaxați.

3. Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului. Ținând trunchiul imobil, alternativ rapid și cu tensiune ridicați și coborâți picioarele. Ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 50 de grade. Nu atingeți podeaua cu călcâiele în timpul exercițiului. Respirația este uniformă. Muschii abdominali si muschii picioarelor trebuie sa fie tensionati.

4. Pune-ți mâinile pe spătarul unui scaun, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, îndreaptă-ți spatele, privești înainte. Încet, cu tensiune, așează-te până când fesele îți ating călcâiele. Apoi începeți să vă îndreptați picioarele cu o astfel de tensiune în mușchii cvadriceps femurali, ca și cum ați ridica o greutate mare pe umeri. Când te ghemuiești, expiră, în timp ce ridici - inspiră.

5. Departe picioarele. Întinde-ți brațele în lateral, strânge-ți degetele într-un pumn, cu palmele în sus. Privește drept înainte, cu pieptul înainte. Strângându-ți mușchii, ridică-ți brațele drepte ca și cum ai ridica o greutate. Apoi inspirați și începeți să coborâți brațele în jos cu tensiune în dorsal mare - expirați.

6. Fă flotări în timp ce stai întins pe podea, ținând tot corpul în tensiune. Asigurați-vă că trunchiul și picioarele sunt în linie dreaptă. În timp ce te antrenezi, fă flotări pe degete. Îndoiți-vă brațele, inspirați și atingeți podeaua cu pieptul, înclinându-vă - expirați.

7. Raft principal. Ridicați brațele în lateral, strângeți degetele într-un pumn, cu palmele în jos cu tensiune, începeți să ridicați și să coborâți alternativ mâinile. Respirația este arbitrară.

8. Întinde-te pe spate pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept. Lăsând partea inferioară a corpului și picioarele nemișcate, cu o tensiune puternică în mușchii abdominali, începeți să ridicați capul și pieptul ca și cum ați ridica cu o sarcină întinsă pe piept. Expiră când mergi în sus, inspiră când cobori.

9. Departe picioarele, îndoindu-le pe jumătate la genunchi. Ridicați mâna stângă înainte, chiar de-a lungul trunchiului. Cu tensiunea mușchilor pectoral și latissimus dorsi, coborâți mâna stângă în jos și ridicați mâna dreaptă înainte cu tensiunea mușchilor deltoizi. În lecția următoare, ridicați brațele în lateral, apoi înainte din nou. Respirația este arbitrară.

10. Pune-ți mâinile pe spătarul unui scaun, pune-ți călcâiele împreună, fă-ți spatele puțin aplecat. Cu tensiunea musculară, îndreptați-vă spatele, ridicați în același timp picioarele cât mai sus, sprijinindu-vă pe călcâie. În timpul exercițiului, mușchii coapsei și ai piciorului trebuie să fie puternic încordați. Inspirați în timp ce ridicați picioarele și expirați când coborâți picioarele.

11. Departe picioarele. Alternativ, îndoiți și dezdoiți brațele la articulațiile cotului, ținând coatele nemișcate. Când îndoiți brațele, palmele sunt orientate în sus, iar când vă îndoiți, spre corp. Când îndoiți brațele, toată atenția și tensiunea ar trebui să fie concentrată pe biceps, iar când vă îndoiți, pe triceps. Respirația este uniformă.

12. Departe picioarele. Ridicați mâinile cu tensiune și conectați-le într-un „lacăt”. Întoarce-te la dreapta și, încordând mușchii abdominali, înclină-ți trunchiul în jos. Apoi faceți exercițiul din partea stângă. În timp ce înclinați, expirați, ridicând mâinile în sus - inspirați.

13. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul 10. încordând puternic mușchii gambei, ridică-te pe degetele de la picioare, apoi coboară până la tot piciorul. În timpul exercițiilor fizice, nu îndoiți genunchii. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, inspirați și coborâți - expirați.

14. Depărtați-vă picioarele și îndoiți-le ușor la genunchi. Strângând mușchii abdominali, înclinați trunchiul înainte, îndoiți simultan coatele și strângeți bicepșii. Apoi, odată cu tensiunea tricepsului, începeți să îndoiți brațele în articulațiile cotului cât mai înapoi posibil, simulând tragerea înapoi a gravitației. Îndreptați-vă trunchiul și coborâți brațele în jos. În timp ce înclinați trunchiul, expirați, îndreptați - inspirați.

15. Raft principal. Ridicați mâna dreaptă în sus, îndoiți-vă stânga spre umăr. Cu tensiune, schimbați alternativ poziția mâinilor. Ridicați brațul în sus, încordați tricepșii și coborând mâna pe umăr, încordați bicepșii și dorsalul mare. Respirația este uniformă.

Am urmărit serialul „Kotovsky”. Apropo, mi-a plăcut foarte mult. Recomanda. Kotovsky a fost un atlet de o forță și o sănătate rară. Când medicul l-a întrebat ce fel de gimnastică a făcut, Kotovsky a răspuns: „Gimnastica volitivă a lui Anokhin”. Desigur, mâinile mele curioase s-au dus imediat la Google
și a colectat acolo informațiile necesare. După ce am citit, am rămas uimit de simplitatea și logica acestor exerciții, iar după ce le-am încercat, le-am simțit eficacitatea. Ea a depășit toate așteptările.
Corpul are un tonus care durează toată ziua. Lenea a dispărut! În partea superioară a abdomenului au apărut pătrate de mult uitate. Și tocmai a început să o facă! Există și un alt efect. Sistemul nervos a devenit mai calm. Se știe că exercițiile de respirație au un efect benefic asupra ei. În orice caz, recomand să-l încerci. Pentru aceasta gimnastica nu ai nevoie de scoici si dureaza doar 20 de minute pe zi. 10 dimineața și 10 seara. Iată o descriere completă a acestor exerciții testate în timp.
________
A.K. Anokhin, care purta pseudonimul B. Ross, a fost medic și sportiv. Aceste exerciții au fost folosite de atletul rus Samson, care și-a dezvoltat ulterior sistemul de antrenament al tendonului și, de asemenea, cunoscut de toată lumea, Grigory Kotovsky. Făcând aceste exerciții, încordăm mușchii corespunzători, imaginându-ne că depășim sarcinile corespunzătoare. Aceste exerciții nu numai că măresc puterea și strâng silueta. Sunt foarte sănătoși și vă învață cum să încordați și să relaxați grupele musculare individuale, ceea ce este o abilitate foarte utilă pentru sportivi.
Iată cele 8 principii de bază ale sistemului Anokhin:
1. Este necesar să se concentreze toată atenția asupra mușchiului sau grupului muscular care lucrează.
2. Nu vă grăbiți să creșteți numărul de exerciții și dozajul acestora.
3. Efectuând exerciții, urmați respirația corectă.
4. Efectuați fiecare mișcare cu cea mai mare tensiune musculară.
5. Asigurați-vă că în timpul exercițiului sunt încordați doar acei mușchi care sunt implicați în această mișcare.
6. Exercițiile trebuie efectuate goale în fața unei oglinzi.
7. După antrenament, trebuie să faci un duș, apoi să freci energic corpul cu un prosop.
8. Cumpătarea și simplitatea în mâncare este una dintre cheile succesului. Mâncarea trebuie să fie variată, cu abundență de legume, fructe și lapte, fără predominarea cărnii. Opinia a susținut uneori că cei care sunt angajați în exerciții atletice ar trebui să includă o cantitate mare de carne în dieta lor nu este adevărată. Există multe exemple când sportivi celebri au limitat carnea în dieta lor. Pyotr Krylov, deținătorul unei musculaturi remarcabile în ceea ce privește volumul și relieful, a preferat alimentele vegetale. Exercițiile trebuie efectuate de două ori pe zi, pentru un total de până la 20 de minute. Fiecare exercițiu durează 5-6 secunde și se repetă de până la 10 ori. În primele două săptămâni trebuie să efectuați primele cinci exerciții, apoi în fiecare săptămână adăugați un exercițiu. După trei luni, vă puteți angaja în programul întregului complex.
Și iată exercițiile în sine:
______________________________________________
1. Raft principal. Ridicați-vă brațele în lateral și strângeți degetele într-un pumn, întoarceți-vă palmele în sus. Încordând puternic bicepsul umărului (biceps), îndoiți coatele. Îndoind brațele, imitați atracția unei greutăți mari. Atingându-ți umerii cu mâinile, întoarce-ți pumnii cu palmele în lateral și începe să-ți îndoiești brațele ca și cum ai împinge o greutate mare în lateral. În acest caz, mușchii triceps (triceps) trebuie încordați, iar bicepșii trebuie relaxați. Respirația este uniformă. Inspirați pe nas, expirați pe gură.
______________________________________________
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați mâinile înainte, strângeți degetele într-un pumn. Încordați puternic mușchii brațelor și ai spatelui, întindeți-vă brațele în lateral, apoi începeți să-i reuniți în fața dvs., încordând în principal mușchii pectorali de parcă ați strânge ceva în fața dvs. Când întindeți mâinile, inspirați, când reduceți, expirați. Încercați să mențineți mușchii care nu sunt implicați în exercițiu relaxați.