Cei care sunt implicați activ în sport sau fitness știu că, după ce dai totul pe simulatoare, nu vrei să mănânci foarte mult timp. Evident, după exercițiu, se activează un mecanism care suprimă pofta de mâncare și foamea. Dar care este acest mecanism?

Jay-hun Jongu (Jae Hoon Jeong) și colegii săi de la Colegiul de Medicină Albert Einstein au venit cu ideea că totul era despre creșterea temperaturii corpului - ne încălzim destul de mult datorită activității fizice.

Termoregularea, ca și apetitul, depinde de hipotalamus, o zonă mică a creierului care controlează o varietate de procese fiziologice. Fiecare proces are propriul său grup de celule nervoase, dar poate că neuronii hipotalamici care reglează comportamentul alimentar simt și temperatura?

Celulele care suprimă apetitul se găsesc în nucleul arcuat al hipotalamusului; particularitatea lor este că sunt capabili să simtă în mod direct hormonii și alte substanțe care plutesc în sânge (creierul, după cum știm, este protejat de contactul direct cu sângele prin bariera hemato-encefalică).

Pentru a vedea dacă acești neuroni ar putea răspunde la căldură, cercetătorii i-au tratat cu alcaloidul capsaicina, găsit în ardeiul iute, care acționează asupra receptorilor de căldură (de aceea simțim ardeiul ard). Un articol din PLoS Biology spune că două treimi din celulele din nucleul arcuat au detectat capsaicina - adică au receptori de căldură și sunt active.

De la experimentele cu celule, au trecut la experimente pe șoareci. Când animalele au fost injectate cu o substanță arzătoare direct în hipotalamus, în regiunea acestor neuroni, șoarecii și-au pierdut pofta de mâncare timp de 12 ore - au continuat să mănânce, dar au mâncat vizibil mai puțin decât de obicei. Dacă receptorii de căldură de pe neuroni au fost blocați, atunci capsaicina nu a suprimat apetitul.

Când șoarecii au fost alergați pe o bandă de alergare timp de 40 de minute, temperatura lor a crescut rapid (inclusiv în zona nucleului arcuat al hipotalamusului) și a rămas ridicată timp de o oră - iar șoarecii după „fitness” au mâncat, de asemenea, jumătate din cât șoarecii care au mâncat. nu exercita. Dar dacă șoarecii au alergat pe o bandă de alergare cu receptori termici dezactivați pe neuroni, atunci nu au avut nicio modificare a apetitului - educația fizică nu le-a afectat apetitul.

Adică, ipoteza a fost confirmată: celulele creierului care suprimă apetitul răspund cu adevărat la căldură. (Puteți explica de ce este necesar acest lucru, de exemplu, astfel: se întâmplă multă activitate fizică atunci când trebuie să fugiți de cineva, iar dorința de a mânca aici o masă copioasă ar fi inoportună.)

Cel mai probabil, același mecanism a rămas la noi și aici puteți veni cu diferite opțiuni pentru a-l folosi pentru a reduce greutatea. Deși ce este acolo pentru a veni cu - trebuie doar să mergi la sală.

Pentru a fi la curent cu noutățile din domeniul științei, abonați-vă la canalul nostru Telegram.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Vizualizari: 557

Neuronii care reglează apetitul din creier simt temperatura corpului.

Cei care sunt implicați activ în sport sau fitness știu că, după ce dai totul pe simulatoare, nu vrei să mănânci foarte mult timp. Evident, după exercițiu, se activează un mecanism care suprimă pofta de mâncare și foamea. Dar care este acest mecanism?

Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) și colegii săi de la Colegiul de Medicină Albert Einstein au venit cu ideea că totul era despre creșterea temperaturii corpului - ne încălzim destul de mult datorită activității fizice.

Termoregularea, ca și apetitul, depinde de hipotalamus, o zonă mică a creierului care controlează o varietate de procese fiziologice. Fiecare proces are propriul său grup de celule nervoase, dar poate că neuronii hipotalamici care reglează comportamentul alimentar simt și temperatura?

Celulele care suprimă apetitul se găsesc în nucleul arcuat al hipotalamusului; particularitatea lor este că sunt capabili să simtă în mod direct hormonii și alte substanțe care plutesc în sânge (creierul, după cum știm, este protejat de contactul direct cu sângele prin bariera hemato-encefalică).

Pentru a vedea dacă acești neuroni ar putea răspunde la căldură, cercetătorii i-au tratat cu alcaloidul capsaicina, găsit în ardeiul iute, care acționează asupra receptorilor de căldură (de aceea simțim ardeiul ard). Într-un articol din Biologie PLoS se spune că două treimi din celulele nucleului arcuat au simțit capsaicina – adică au receptori de căldură și sunt active.

De la experimentele cu celule, au trecut la experimente pe șoareci. Când animalele au fost injectate cu o substanță care arde direct în hipotalamus, în regiunea acestor neuroni, șoarecii și-au pierdut pofta de mâncare timp de 12 ore - au continuat să mănânce, dar au mâncat vizibil mai puțin decât de obicei. Dacă receptorii de căldură de pe neuroni au fost blocați, atunci capsaicina nu a suprimat apetitul.

Când șoarecii au fost alergați pe o bandă de alergare timp de 40 de minute, temperatura lor a crescut rapid (inclusiv în zona nucleului arcuat al hipotalamusului) și a rămas ridicată timp de o oră - iar șoarecii după „fitness” au mâncat, de asemenea, jumătate din cât șoarecii care au mâncat. nu exercita. Dar dacă șoarecii au alergat pe o bandă de alergare cu receptori termici dezactivați pe neuroni, atunci nu au avut nicio modificare a apetitului - educația fizică nu le-a afectat apetitul.

Adică, ipoteza a fost confirmată: celulele creierului care suprimă apetitul răspund cu adevărat la căldură. (Puteți explica de ce este necesar acest lucru, de exemplu, astfel: se întâmplă multă activitate fizică atunci când trebuie să fugiți de cineva, iar dorința de a mânca aici o masă copioasă ar fi inoportună.)

Cel mai probabil, același mecanism a rămas la noi și aici puteți veni cu diferite opțiuni pentru a-l folosi pentru a reduce greutatea. Deși ce este acolo pentru a veni cu - trebuie doar să mergi la sală.

Dacă mergi la sală, atunci într-un fel sau altul ești mai atent la alimentația ta. Corpul te face doar să te gândești la ce să mănânci înainte de un antrenament și la ce să faci când vrei cu adevărat să mănânci după un antrenament...

Am reușit să pun o întrebare despre de ce este atât de puternic, unul dintre cei mai buni nutriționiști din Ucraina - Svetlana Viktorovna Fus. Acum participă la filmările noului sezon și, de asemenea, ajută femeile să slăbească în proiectul unic Slimmer and Younger.

Svetlana Fus a vorbit despre principalele motive pentru un atac de foame foarte puternică după un antrenament (la urma urmei, ceea ce vrei să mănânci este normal, problema este că vrei să mănânci MULT, FOARTE MULT).

Asa de. Svetlana Fus a numit două motive principale:

1. alimentație insuficientă sau necorespunzătoare înainte de antrenament;

Știu că încărcătura mea este destul de adecvată (45-55 de minute de pas), așa că am întrebat despre ce greșeli de alimentație duc la această foame teribilă după un antrenament.

S-a dovedit că problema era în dorința mea de a limita cantitatea de carbohidrați. Iar înainte de antrenament (1,5-2 ore) pentru oameni ca mine (care chiar vor să mănânce după fitness) - trebuie doar să mănânci o porție de terci cu curcan fiert sau pui.

Fac asta de o săptămână și am observat că mă ajută foarte mult. Nu numai că nu există senzație de foame după un antrenament, dar sesiunea în sine este mult mai ușoară. Mai usoara decat dupa branza, branza de vaci sau o bucata de carne fiarta, pe care o mancam inainte de antrenament, incercand sa limitez cantitatea de carbohidrati. Aveți nevoie de carbohidrați!

Dacă nu aveți o problemă similară după antrenament, mai trebuie să mâncați înainte de curs. Deci antrenamentul va fi mai eficient și digestia va fi pur și simplu perfectă. Carbohidrații pot fi diferiți: terci, suc proaspăt, salată de legume. Sfecla, morcovi, dovleac - acestea sunt produsele care vor da energie organismului.

Salata cu ridiche și ou

INGREDIENTE:

1 legătură de ridichi cu frunze proaspete, 1 ou, 50 g brânză, mărar, 3 cepe verde, 1 lingură. lingura ulei de masline, sare

GĂTIT:

Se spală ridichea, se lasă la macerat în apă timp de 30 de minute, se scot cozile și se taie în cercuri, frunze de ridichi - fâșii, brânză - cubulețe. Se toacă mărunt oul fiert, ceapa și mararul. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă bucăți mici de brânză, sare, se condimentează cu ulei de măsline.

După antrenament, încep procese foarte active în organism. Și dacă vrei ca fitnessul să te întinerească și să te facă mai sănătos, trebuie să oferi organismului aminoacizii care se găsesc în proteine. Ce să mănânci după un antrenament? Poate fi o proteină ușoară, care se găsește în brânza de vaci, cheag („Adyghe”, „Mozzarella”). Poti lua cina cu peste fiert, curcan, oua (daca scopul este sa slabesti, atunci doar proteine).

Aflați de ce vă este foame după un antrenament, dacă ar trebui să mâncați după sală și cum vă afectează carbohidrații corpul.

De ce apare foamea după un antrenament?

Această problemă este relevantă în special pentru sportivii începători. Mulți dintre ei spun că lecția încă nu s-a încheiat, dar le este deja foame. Majoritatea preferă să îndure, pentru că sunt siguri că mâncatul imediat după antrenament îi reduce eficacitatea. Unul dintre principalele motive pentru apariția foametei după un antrenament este o dietă ajustată necorespunzător.

Cel mai adesea, oamenii, după ce au decis să scape de excesul de greutate sau să se ridice, obțin un abonament la sală și încep să efectueze o mulțime de exerciții. Drept urmare, se întorc acasă extenuați și este destul de evident că dorința de a mânca în acest caz este pur și simplu uriașă. Un astfel de sistem nu vă va aduce succesul dorit. Pentru a nu simți foame după un antrenament, trebuie să mănânci bine cu două ore înainte de începerea antrenamentului. Ca urmare, vei avea dorința de a mânca la 40 de minute după antrenament.

Mai întâi trebuie să aflăm cine se antrenează pe stomacul gol:

• cei care decid să se antreneze dimineața;
• dacă trebuie să participați la cursuri după muncă;
• pierderea în greutate, încrezătoare în eficacitatea acestei abordări.

Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că o astfel de abordare a organizării procesului de antrenament nu este doar incapabilă să aducă rezultate pozitive, ci poate chiar dăuna organismului. Să ne uităm la două situații.

Primul exemplu ar fi o alergare de dimineață. Bărbatul a mâncat până la ora opt sau nouă și nu există nicio îndoială că la întoarcerea acasă va avea un apetit puternic. În plus, oamenii se trezesc adesea cu un puternic sentiment de foame. Dacă într-o astfel de situație nu iei micul dejun, ci mergi imediat la alergat, atunci foamea după un antrenament nu poate fi evitată.

În al doilea caz, o persoană imediat după ziua de lucru merge la sală. Acest lucru sugerează că între ora patru și șase seara nu a mâncat. Nu ne vom concentra asupra acelor procese care sunt activate în organism în timpul antrenamentului. Remarcăm doar faptul că deja în al douăzecilea minut de antrenament nu mai sunt rezerve de glucoză în organism și la sfârșitul antrenamentului organismul necesită să le reumple în scurt timp. Cel mai periculos lucru la senzația de foame după un antrenament nu este apetitul în sine, ci faptul că poți mânca alimente dăunătoare.

Cum să scapi de foame după un antrenament?

După cum am spus, în primul rând, ar trebui să mănânci înainte de începerea antrenamentului:

1. Dacă lecția se ține dimineața, atunci merită măcar să bei un pahar de suc (proaspăt stors). Organismul îl va procesa rapid și își va crește rezervele de glucoză.
2. Când vizitați sala de sport după muncă, la sfârșitul zilei de lucru, ar trebui să mâncați alimente care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi terci. De asemenea, sunt potrivite fructele.

Exercițiile fizice la temperaturi relativ scăzute pot duce și la foame după antrenament. Acest lucru este posibil în acel moment dacă te antrenezi la o temperatură mai mică de 15 grade. La fel, situația este și cu orele din bazin. Corpul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru a efectua mișcări, ci și pentru a menține temperatura corpului.

Dacă ai înotat în piscină, atunci știi că după un antrenament chiar vrei să mănânci ceva, și de preferință cu o valoare energetică mare. Dacă preferi să te antrenezi în aer liber, atunci ar trebui să abordezi responsabil alegerea îmbrăcămintei. Când plănuiți să înotați, nu petreceți mai mult de 30 de minute în piscină.

Foamea severă poate apărea după un antrenament de mare intensitate. Motivul a ceea ce se întâmplă este destul de evident - consumul mare de glicogen. Cu cât antrenezi actina, cu atât corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie. Pentru a evita foamea după un antrenament de mare intensitate, trebuie găsit un compromis. Când faci sport, este important să ai simțul proporției, de exemplu, să te antrenezi timp de 30 de minute, să nu folosești intensitate mare, să iei fructe sau brânză de vaci cu tine.

Ce să faci dacă ți-e foame după un antrenament?

Să vedem ce să facem dacă după antrenament chiar vrei să mănânci. Să începem cu faptul că ocupația ta nu ar trebui să fie linia după care trebuie să te refuzi hrana. Mai mult, este chiar necesar să bei o gustare. Atunci când organismul primește nutrienți după efort fizic, procesele de regenerare sunt accelerate. Depozitele de glicogen sunt restabilite rapid și, după aceea, începe refacerea microleziunilor în țesuturile musculare.

Pentru a scăpa de senzația de foame după antrenament, vă recomandăm să faceți următoarele:

• piept de pui (fiert);
• omleta de albus fara adaugarea de galbenusuri;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• calmar (fiert sau abur);
• salate de legume imbracate cu ulei de masline, dar in cantitati mici.

Desigur, alimentația adecvată în general și după antrenament în special are o mulțime de nuanțe. Nu uita de individualitatea corpului fiecărei persoane. Pentru unii, norma este să folosească un pahar de chefir după oră, iar un alt sportiv spune că în acest moment, produsele din lapte fermentat nu sunt absorbite în organismul său.

Unii compară foamea cu setea, în timp ce susțin că dacă bei suficientă apă pe parcursul zilei, nu vei bea mai mult decât are nevoie organismul. Cu siguranță poți spune că după antrenament este nevoie de apă, dar foamea poate să nu dispară imediat. Vă putem recomanda să experimentați și să determinați ce este cel mai bine pentru dvs.

Post și sport

Sunt multe de vorbit despre postul intermitent astăzi. Dacă analizezi recenziile despre el, ai impresia unei eficiențe destul de ridicate. Să încercăm să ne dăm seama cum sportul poate fi asociat cu postul.

Beneficiile postului intermitent pentru sportivi

Să începem cu avantajele despre care vorbesc fanii acestei tehnici:

1. Sensibilitatea la insulină crește, iar organismul răspunde mai bine la carbohidrații din alimente.
2. Studiile au constatat îmbunătățiri semnificative ale sănătății, afectând toate sistemele corpului nostru.
3. Procesele metabolice sunt accelerate.
4. Organismul sintetizează mai intens norepinefrina, ceea ce duce la creșterea rezervelor de energie.
5. Producția de somatotropină este accelerată, ceea ce duce la restructurarea metabolismului energetic pentru utilizarea grăsimilor, iar compușii proteici sunt utilizați exclusiv pentru rezolvarea problemelor plastice.
6. Pofta de mâncare scade, deși mulți sunt siguri de contrariul. Dacă postești corect, atunci apetitul nu va crește.
7. Convenabil din punct de vedere practic, pentru că nu este nevoie să purtați cu dvs. recipiente pentru alimente.

Destul de des puteți auzi plângerile sportivilor că nutriția fracționată nu le permite să-și reducă pofta de mâncare și totul se întâmplă exact invers. Nu orice persoană poate fi mulțumită cu porții mici de mâncare și poate fi mai bine să mănânce mai rar, dar să mănânce multă mâncare deodată. Evident, există un singur lucru în această chestiune - fiecare persoană trebuie să găsească dieta optimă pentru sine.

Ar trebui eliminați carbohidrații din dietă?

Impactul foametei asupra performanței umane este direct legat de evoluție. Strămoșii noștri nu au avut ocazia să se alimenteze cu carbohidrați înainte de a vâna sau de a culege plante. Au fost nevoiți să alterneze perioadele de post cu perioadele în care mâncarea era din belșug.

Cu toate acestea, este necesar să căutați mâncare pe stomacul gol, altfel este imposibil să supraviețuiți. Oamenii de știință sunt siguri că genetica noastră nu a suferit modificări majore de pe vremea omului cavernelor. Acest lucru ne permite să presupunem că și astăzi putem efectua o cantitate mare de muncă fără hrănire suplimentară cu carbohidrați.

Pentru energie, organismul este capabil să folosească nu numai carbohidrați, ci și grăsimi. În corpul unei persoane obișnuite, aportul de carbohidrați este de aproximativ 500 de calorii, dar rezervele de grăsime pot fi mult mai mari. De exemplu, greutatea ta este de 75 de kilograme și un sfert din această masă este grăsime. Astfel, rezerva de energie din organism va depăși 160 de mii de calorii.

Exercițiile aerobe activează procesele de utilizare a țesuturilor adipoase și, în primul rând, grăsimile sunt arse. Corpul este capabil să se adapteze la stresul fizic și o persoană devine mai puternică, mai rapidă și mai frumoasă. Când mori de foame și faci exerciții pe acest fond, organismul începe să folosească mai rațional rezervele de grăsime pe care le are. Ajungem din nou la concluzia logică că exercițiile fizice, combinate cu o deficiență de carbohidrați, te pot ajuta să slăbești. Situația este similară cu sistemul de post intermitent.

Organismul creează depozite de glicogen din carbohidrații furnizați cu alimente. Mai mult, ele sunt stocate nu numai în mușchi, ci și în ficat. Dacă glicogenul muscular este necesar doar pentru a furniza energie mușchilor, atunci substanța situată în ficat este folosită pentru a hrăni creierul.

Există multe studii care susțin importanța consumului de carbohidrați înainte, în timpul și după efort. În acest caz, este necesar să consumați suficienți carbohidrați în timpul antrenamentului de mare intensitate. În acest mod de funcționare, organismul folosește în principal carbohidrați. Grăsimile devin principala sursă de energie doar dacă se fac mișcări fără grabă.

Când se efectuează un antrenament intens care durează mai mult de o oră, oamenii de știință recomandă să luați de la 30 până la 60 de grame de carbohidrați la fiecare 60 de minute. Unul dintre principalele motive ale lipsei de progres în pierderea în greutate este frecvența ridicată a reumplerii cu carbohidrați. Să spunem, pentru a arde toate caloriile conținute într-o sticlă obișnuită de băutură pentru sport, este posibil să aveți nevoie de aproximativ 30 de minute de lucru pe îndelete pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare. Dacă după antrenament mănânci imediat, atunci s-ar putea să te îngrași.

Dacă ai auzit de sistemul de post intermitent, atunci probabil că știi principiul lui de bază - timp de 16 ore postești, iar pentru restul de 8 mănânci de trei ori. Trebuie remarcat faptul că această tehnică este utilizată în mod activ nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru creșterea masei musculare. Dacă nu aveți încredere în recenziile de pe site-ul oficial al sistemului de post intermitent, atunci există rezultatele unui experiment științific. Acesta a fost realizat de oameni de știință britanici și confirmă faptul că în timpul postului, factorii de creștere sunt activați și este mai ușor pentru un sportiv să câștige masa musculară.

Din păcate, mulți sportivi începători nu acordă atenția cuvenită unei alimentații adecvate. Ei cred în mod eronat că, pentru creșterea masei musculare, trebuie doar să te antrenezi exhaustiv, iar alimentația este o chestiune secundară. Dacă ești unul dintre acești oameni, atunci trebuie să te dezamăgim: mâncarea înainte de antrenament și mâncarea după antrenament joacă un rol enorm în procesul de culturism! Aici puteți face o analogie cu construcția unei case: dacă lucrătorii în timpul construcției folosesc materiale ieftine și de calitate scăzută, atunci este puțin probabil să termine vreodată această casă. Același lucru este și cu culturismul: dacă o persoană mănâncă totul, atunci poate uita pentru totdeauna de un fizic frumos și zvelt! Scopul articolului de astăzi este să-ți spună ce să mănânci după un antrenament pentru a te îngrășa sau a slăbi, precum și pentru a sparge câteva mituri asociate cu alimentația. Interesat? Atunci vă dorim o lectură plăcută!

De ce ar trebui să mănânci imediat după un antrenament?

Am spus deja pe scurt că o dietă bună este necesară pentru a construi un fizic frumos, dar acum vom dezvălui această problemă mai detaliat. Alimentația corectă după antrenament este cheia unei bune recuperări și a creșterii musculare. Activitatea fizică intensă epuizează rezervele de apă și energie din corpul uman. În plus, în timpul lucrului cu fierul, fibrele musculare ale atletului sunt distruse și sunt necesare produse de înaltă calitate pentru a le reface. Unii oameni care vor să scape de kilogramele în plus cu orice preț cred în mod eronat că dacă nu mănâncă deloc după un antrenament, atunci acest lucru le va aduce beneficii organismului. De fapt, o restricție atât de gravă în alimentație, dimpotrivă, vă poate dăuna grav sănătății! Pentru a avea o sănătate bună pe tot parcursul zilei și putere pentru următoarele antrenamente, trebuie să vă refaceți rezervele de energie.

Fereastra proteine-carbohidrați

Aproape fiecare sportiv care este implicat activ în antrenamentul de forță în sală, mai devreme sau mai târziu, se întâlnește cu un astfel de concept precum „fereastră proteine-carbohidrați”. Potrivit susținătorilor acestei teorii, într-o oră după un antrenament, este imperativ să oferi corpului tău acele vitamine și minerale pe care le-a „pierdut” în timpul efortului fizic intens. Ei cred că la sfârșitul acestui timp, în organism sunt lansate procese catabolice care ne distrug mușchii, și nu contribuie la creșterea lor. Se întâmplă că nu toți oamenii au ocazia să ia mâncare după antrenament în acest timp. Într-o astfel de situație, mulți sportivi recomandă insistent utilizarea unui fel de nutriție sportivă (proteine, gainers etc.). Multe portaluri și publicații de fitness scriu despre această teorie, dar este totul așa cum pretind ei? De aici trecem fără probleme la următoarea secțiune, care are răspunsul la această întrebare.

Alimente după antrenament pentru creșterea mușchilor. Când ar trebui să utilizați?

Pentru a răspunde la această întrebare, un grup de sportivi a decis să efectueze un experiment. Ei au refuzat să consume gainer imediat după antrenament și, în schimb, au început să mănânce alimente proteice obișnuite la o oră după antrenament. La sfârșitul experimentului, participanții săi nu au arătat nicio deteriorare a rezultatelor, ci, dimpotrivă, au remarcat că o astfel de masă după antrenament a avut un efect pozitiv asupra creșterii musculare. În plus, subiecții au remarcat că în timpul experimentului au îmbunătățit funcționarea tractului gastrointestinal. Putem găsi cu ușurință o explicație pentru acest lucru în medicină. Faptul este că, după o muncă intensivă cu fier în următoarea oră, există un flux de sânge din mușchi către organele interne (inclusiv tractul gastro-intestinal), care afectează favorabil procesul de digestie.

Alimente după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești câteva kilograme de grăsime în exces, atunci în primele 40 de minute ești sfătuit să te abții de la a mânca. Iar ideea aici nu este doar în funcționarea mai bună a tractului gastrointestinal (cum am scris mai devreme), ci și în procesele de ardere a grăsimilor care au loc în această perioadă de timp. În prima jumătate de oră, un organism epuizat preia rezervele de energie din stratul de grăsime, reducându-l astfel în dimensiune. Dacă în acest moment mănânci strâns, atunci organismul va arde caloriile primite din alimentele consumate, și nu grăsimea în plus, pe care antrenamentul a avut ca scop combaterea.

Principiul principal al alimentației adecvate pentru pierderea în greutate sună astfel: trebuie să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești, dar nu mai puțin decât ai nevoie pentru funcționarea completă a organismului. Pentru persoanele care elimină excesul de grăsime corporală, ar trebui să se concentreze pe consumul de alimente bogate în proteine ​​(cum ar fi ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi) după un antrenament. Puteți adăuga și shake-uri de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Nu uitați de carbohidrați (vorbim de carbohidrați lenți, nu rapizi, care se găsesc în exces în zahăr și dulciuri). În acest caz, fructele, legumele, fructele de pădure și produsele din făină integrală sunt perfecte. Nu uitați de sucurile proaspete de fructe și legume, fructele uscate și nucile nesărate.

Când vine vorba de a mânca după antrenamente pentru pierderea în greutate seara, nu poți să nu spui un cuvânt despre grăsimi. Mulți experți susțin că alimentele grase după exerciții fizice au un efect negativ asupra siluetei tale. În plus, grăsimile și fibrele alimentare încetinesc procesul de digestie. Și știi ce? Au perfecta dreptate! Dar, în ciuda acestui fapt, nu ar trebui să excludeți complet acest element din dieta dumneavoastră. După antrenament în sală, se recomandă consumul de grăsimi în cantitate de cel mult 10 grame.

Câștigarea masei musculare: ce să mănânci

Mâncatul după un antrenament pentru a câștiga masa musculară este un subiect care îi interesează pe mulți sportivi nu mai puțin decât mâncarea pentru pierderea în greutate. De fapt, diferența dintre aceste diete este că atunci când câștigă masă musculară, o persoană nu trebuie să se limiteze în calorii, ci, dimpotrivă, să le consume în cantități suficiente.

Mesele de după antrenament ar trebui să conțină suficiente proteine, carbohidrați lenți, să nu fie prea bogate în calorii și, cel mai important, să te facă să te simți plin. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care fac sport seara și mănâncă înainte de culcare. Iată o listă cu cele mai bune alimente după antrenament pentru a construi mușchi:

1. Ouă (dimineața).
2. Fructe de mare.
3. Iaurt.
4. Brânză de vacă.
5. Pui fiert.
6. Ceaiuri din plante.

După masă, nu ar trebui să-ți fie foame, dar asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci în exces și să forțezi mâncarea în tine.

Ce nu trebuie mâncat noaptea?

După cum am menționat mai devreme, majoritatea oamenilor tind să se antreneze seara, după sfârșitul zilei de lucru. Lista alimentelor pe care am menționat-o mai devreme poate fi consumată cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare, dar există unele alimente care sunt cel mai bine evitate dacă mănânci după un antrenament la o oră târzie. Este posibil ca utilizarea lor să nu aibă un efect foarte pozitiv nu numai asupra siluetei, ci și asupra calității somnului. Acestea includ:

1. Produse din carne cu un conținut ridicat de calorii.
2. Alimente bogate în grăsimi saturate.
3. Dulciuri.
4. Ciuperci.
5. Cafea și produse care conțin cacao.

Ai nevoie de nutriție sportivă?

Acest subiect provoacă multe controverse atât în ​​rândul începătorilor, cât și al sportivilor profesioniști. Unii susțin că este imposibil să se facă fără nutriția sportivă în culturism și fitness, în timp ce alții vorbesc despre inutilitatea și inutilitatea ei absolută. Totuși, trebuie să utilizați nutriția sportivă? De fapt, răspunsul la această întrebare este la fel de simplu ca 5 cenți. Proteine, gainer, creatina etc. sunt toate suplimente sportive (cuvântul cheie aici este „suplimente”). Dacă sunteți capabil să vă asigurați cu alimente bune, care conțin multe proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate, atunci nu prea are rost să cumpărați o nutriție sportivă. Dar dacă, de exemplu, locuiești foarte departe de sală și ajungi acasă pentru o lungă perioadă de timp, sau ai un program de lucru încărcat în care nici măcar nu-ți poți face timp pentru a mânca din plin, atunci alimentația sportivă te poate ajuta cu adevărat .

Proteine: mituri și realitate

Importanța proteinelor în procesul de culturism, credem noi, nimeni nu o va contesta. Mulți începători sunt gata să absoarbă tone din ea, astfel încât bicepșii lor să crească cu cel puțin un centimetru. Unii sportivi cred că după un antrenament trebuie să luați o doză de șoc de proteine, pentru că doar în acest moment este bine absorbită. De fapt, atât proteinele, cât și carbohidrații sunt în mod normal sintetizați de corpul nostru pe parcursul zilei și, prin urmare, nu există prea multă diferență când iei exact produsul tău proteic. Acest lucru se poate face atât la o oră după lucru în sală, cât și în cursul zilei următoare.

Cel mai bun produs pentru noapte

Am menționat anterior cât de important este acest produs, proteină completă de cazeină, care este ideală pentru un somn de noapte. Cazeina umple fibrele musculare cu aminoacizi timp de 8 ore, promovează creșterea acestora și încetinește semnificativ procesele catabolice. Ca alternativă la brânza de vaci, puteți folosi un amestec special de cazeină.

Importanța apei

În timpul exercițiilor fizice, organismul pierde multă apă prin transpirație. În plus, cu cât masa unei persoane este mai mare, cu atât va elibera mai mult fluid în timpul antrenamentului. Odată cu plecarea apei din organism, sportivul obosește mai repede, motiv pentru care productivitatea scade treptat. Prin urmare, este foarte important să bei suficient lichid atât în ​​timpul orelor din sală, cât și după acestea.

Am discutat deja cu voi subiectul alimentației după antrenament, câștigarea masei musculare și pierderea în greutate. Acum este timpul să vă oferim câteva sfaturi foarte importante:

1. Fă o dietă bazată pe datele tale fizice și nu pe datele altor persoane. Nu uitați că fiecare persoană este individuală și fiecare are nevoie de o abordare diferită în ceea ce privește alimentația și antrenamentul.
2. Nu bea alcool după antrenament. Studiile arată că alcoolul băut după lucrul cu fier accelerează cu 40% procesele catabolice ale organismului.
3. Dacă simțiți că schimbarea dietei se înrăutățește în fiecare zi, atunci asigurați-vă că consultați un medic! Este foarte important să te consulți cu un specialist pe tema schimbărilor alimentare încă de la început pentru a evita problemele pe viitor.

În atenția dumneavoastră a fost prezentat un articol pe tema: „Mâncare pentru mușchi după antrenament”. Sperăm că în această publicație ați găsit o mulțime de informații interesante care au răspuns întrebărilor dumneavoastră.