Îți dorești un corp subțire și în formă? Însă programul tău încărcat nu îți permite să fii atent la corpul tău. Nu disperați, există antrenamente care vă permit să aduceți o siluetă în 20-30 de minute pe zi. De data aceasta nici măcar nu este suficientă pentru a viziona serialul 🙂 Vă prezint 3 antrenamente eficiente care vizează rezolvarea tuturor zonelor cu probleme.

Acesta este un antrenament care se concentrează pe întărirea nucleului. Corectează postura, crește rezistența, echilibrul și flexibilitatea. Un bonus frumos este că este potrivit pentru orice nivel de fitness.

Pilates este unul dintre cele mai bune și mai simple antrenamente pentru începători. Tot ce aveți nevoie este un covoraș sau un prosop mare. Videoclipul durează doar 23 de minute și este un clasic pentru elementele de bază.

Îmi place aici că instructorul în timpul lecției explică în detaliu cum să efectueze exercițiile. Și nu trebuie să te uiți constant la monitor, încordându-ți doar gâtul. Urmărește videoclipul până la sfârșit și începe să exersezi astăzi! Nu muta asta luni

Antrenament cu intervale înalte

Una dintre noile activități de fitness sunt antrenamentele HIIT. O variantă este tabata. Înainte de oră, recomand o întindere bună, apoi întindere. Și apoi înainte în duș pentru a masa zonele cu probleme.
Experții spun că exercițiile viguroase duce la arderea grăsimilor, crește rata metabolică și îmbunătățește sistemul cardiovascular. Sunt ideale pentru cei care au puțin timp, dar au dorința de a lucra asupra corpului lor.

Iată un videoclip cu un antrenament fantastic pentru începători. Fiecare exercițiu durează 25 de secunde și 10 secunde pentru odihnă. Urmăriți videoclipul și începeți imediat să exersați exercițiile.

yoga pentru pierderea în greutate

Cum te-ai simți despre faptul că yoga este una dintre cele mai ușoare moduri de a pierde în greutate? Dacă nu, atunci este posibil să nu fi auzit de eficacitatea unor astfel de clase. Și una dintre ele este power yoga. Îmbunătățește nu numai flexibilitatea corpului, dar ajută și la ameliorarea stresului. Tot ce trebuie să faci este un covoraș și puțină răbdare. Crede-ma, in 2 luni nu te vei recunoaste. Ei bine, cu excepția cazului în care, bineînțeles, te slăbești.

Am scris deja o mulțime de subtilități despre yoga pentru pierderea în greutate. Și acum urmăriți și repetați antrenamentul celui mai faimos antrenor de yoga Denise Austin. Ea a modificat orele clasice cu exerciții moderne. Să nu crezi că te vei întinde într-o singură poziție. Ea stoarce toate sucurile la maxim 🙂

Exersează din două în două zile și în curând vei putea vedea rezultatele. Verificați singur puterea acestor exerciții.

Indiferent de antrenament pe care îl alegi, ține-te de el timp de cel puțin 2 luni. Așa că vei lucra la exerciții, vei crește flexibilitatea, rezistența. Și, în mod natural, vei vedea rezultatul din a investi doar 20-30 de minute pe zi în exerciții fizice. Și apoi trimite-mi rezultatele tale. Ce ai realizat și ce te motivează.

Pentru unii, este important doar să corecteze zonele cu probleme, în timp ce alții, din cauza vârstei sau a rănilor, nu pot face exerciții pentru toți mușchii. Nu vă descurajați - acum aveți un antrenament în care diferite părți ale corpului sunt antrenate separat!

Vă rugăm să rețineți că astfel de exerciții sunt mult mai sigure decât cele complexe. Trebuie să o faci pe podea sau la sprijin, iar acest lucru reduce sarcina asupra articulațiilor coloanei vertebrale, genunchiului și șoldului. Prin urmare, recomandăm gimnastica noastră în primul rând celor care sunt supraponderali sau au un obicei de lungă durată al unui stil de viață sedentar. Dacă nu ești sigur că antrenamentul tradițional este în puterea ta, începe cu antrenamentul split! Efectuați întregul complex la rând, exercițiile pentru zonele cu probleme pot fi repetate de două ori.

Exteriorul coapsei

Stați în lateral față de un scaun, puneți mâna pe spate, aplecați-vă ușor. Îndoiți un picior, ducându-vă genunchiul la piept.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Suprafața exterioară a coapsei ("pantaloni de călărie")

Pune-te în patru picioare. Rezemați-vă pe mâini și pe un genunchi, ridicați celălalt picior în lateral. Mișcarea este discretă: au ridicat genunchiul în lateral - au fixat această poziție - l-au îndreptat în lateral - au fixat această poziție - au îndoit spatele - l-au fixat - l-au pus înapoi pe podea. Încercați să nu vă atârnă umerii și pelvisul și nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, pentru a le menține mai bine nemișcați, trageți în stomac.

Repetați de 20-30 de ori și schimbați părțile.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Spatele coapsei

Pune-te în patru labe. Întinde un picior înapoi paralel cu podeaua, trage degetul spre tine. Îndoiți piciorul la genunchi, încercând să atingeți fesele cu călcâiul. Asigurați-vă că șoldul și piciorul rămân nemișcate, doar piciorul inferior se mișcă.

Repetați de 40-60 de ori și schimbați picioarele.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Interiorul coapsei

Întins pe partea dreaptă, îndoiți brațul drept. Cotul pe podea, capul în palmă. Pune mâna stângă pe podea în fața ta. Aduceți puțin piciorul drept drept înainte, strângeți degetul de la picior și întindeți-l. Îndoiți piciorul stâng și puneți-vă piciorul pe podea. Ridicați și coborâți piciorul drept drept, simțind cum se strâng mușchii interiorului coapsei. Intervalul de mișcare va fi mic pentru a crește sarcina, nu puneți piciorul pe podea cât puteți. Nu vă relaxați degetul de la picior.

Repetați de 20-50 de ori și schimbați părțile.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Fesele

Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Rezemați-vă pe mâini și pe un genunchi, ridicați celălalt picior îndoit, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, iar călcâiul să fie îndreptat spre tavan. Din acea poziție, îndreptați piciorul cu călcâiul sus cât mai sus posibil și coborâți-l înapoi în paralel cu podeaua. Încercați să „împingeți călcâiul în tavan” ca și cum. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și umerii nu se scutură, dar brațele pot fi îndoite la coate și coborâți umerii până la podea.

Repetați de 40-50 de ori și schimbați picioarele.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Abdomenul superior

Stai pe spate cu genunchii îndoiți pe podea. Mâinile în spatele capului, uită-te la tavan. Întinde-ți brațele înainte și, coborând bărbia la piept și rotunjind spatele, întinde-te până la genunchi. Gâtul, umerii și omoplații trebuie să fie de pe podea. Reveniți la poziția inițială cu mâinile în spatele capului.

Repetați de 15-20 de ori.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Hipogastru

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele îndoite deasupra ta. Rezemați-vă pe palme, îndreptați un picior deasupra podelei, apoi ridicați-l drept și îndoiți-l în poziția inițială. Repetați cu al doilea picior. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea, puteți pune un prosop pliat.

Repetați de 6-10 ori cu fiecare picior.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

piept și brațe

Rezemat pe spătarul unui scaun robust sau pe marginea unei mese sigure, mișcă-ți picioarele cât mai departe posibil. Depărtați-vă palmele la lățimea umerilor. Îndoiți și îndreptați-vă brațele, împingând în sus de pe această suprafață. Picioarele și corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dacă nu aveți suficientă forță, găsiți un sprijin mai înalt (de exemplu, puneți mâinile pe perete la nivelul pieptului și împingeți-vă în sus).

Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Potrivit unui sondaj online al site-ului Cosmo.ru, majoritatea fetelor ar dori să-și tonifice mușchii coapselor, să-și strângă fesele și să-și reducă talia. Nu este nimic mai ușor. Efectuați aceste exerciții pentru zonele cu probleme de trei ori pe săptămână și zonele cu probleme se vor transforma fără probleme!

ZONA PROBLEMĂ 1: Talie

DESCARCĂ PRESA

Poziția de pornire: întins pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Doar din cauza tensiunii mușchilor abdominali, rupeți umerii și piciorul stâng de pe podea (degetul de la picior extins). Mâna stângă este în spatele capului, mâna dreaptă este ridicată.

În contul TIME: Îndoaie piciorul stâng la genunchi și trage-l spre stomac. În același timp, ajungeți la partea exterioară a coapsei stângi cu mâna dreaptă.

Pe seama DOUA

Repetați de 30 de ori pe fiecare parte.

JUMĂTATE DE SCANDĂ

Poziția de pornire: culcat pe partea stângă. Picioarele sunt îndoite la genunchi, piciorul drept este întins înainte. Accentuarea cu palma dreaptă pe podea (vârful degetelor se uită la piept), susține capul cu mâna stângă.

În contul TIME: Ridicați-vă folosind brațul drept: trunchiul și brațul stâng ar trebui să fie de pe podea. În același timp, așezați piciorul drept deasupra celui stâng. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Pe seama DOUA: Reveniți la poziția inițială.

Faceți 30 de repetări în fiecare direcție.

Citeste si

Doi antrenori de fitness - Katrina Hodgson și Karina Dawn - ajută milioane de femei să sculpteze corpul visurilor lor. Tot ce…

ZONA PROBLEMĂ 2: Şolduri

Se lucrează pe spatele coapsei

Poziția de pornire: stând în patru picioare, picioarele împreună, accent pe palme. Ridicați genunchiul drept de pe podea.

În contul TIME: întindeți piciorul drept înapoi, piciorul este întors în lateral, degetul este extins. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Pe seama DOUA: Reveniți la poziția inițială. Repetați de 30 de ori cu fiecare picior.

Se lucrează la interiorul coapsei

Poziția de pornire: stând în patru picioare, accent pe palme. Palma dreaptă se sprijină deasupra celei stângi. Mutați greutatea pe piciorul și brațul stâng.

În contul TIME: Ridicați piciorul drept astfel încât să fie paralel cu podeaua. Îndoiți-l ușor la genunchi și luați-l în lateral. Mâna dreaptă sus.

Pe seama DOUA: reveni la IP.

Faceți 30 de repetări cu fiecare picior.

Citeste si

Salutare fete dragi! Te-ai hotărât să te antrenezi? Bine, șoldurile subțiri nu au fost niciodată de prisos și nici...

ZONA PROBLEMĂ 3: Fese

Arc și săgeți

I.P .: culcat pe burtă, depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă genunchii. Prinde-ți picioarele cu mâinile. Important: pieptul este de pe podea.

În contul TIME: îndreptați piciorul stâng și fixați-l la câțiva centimetri de podea. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.

Pe seama DOUA: Reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare.

Faceți 30 pe fiecare parte.

ÎNCĂRCĂM FSEILE

I.P .: culcat, aceasta este o poziție de scânduri ușor modificată. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, accent pe coate. Genunchiul drept și degetul piciorului stâng sunt pe podea.

În contul TIME: îndoiți și piciorul stâng și rupeți-l la 9-15 cm de podea, șosetele sunt extinse. Țineți această poziție pentru câteva secunde.

Pe seama DOUA: Reveniți la poziția inițială.

Repetați de 30 de ori. Acum pe celălalt picior

Este o idee bună să consultați medicul înainte de a începe antrenamentele acasă. Complexele de exerciții pentru toate grupele musculare pot avea contraindicații. De exemplu, hipertensiune arterială, un accident vascular cerebral recent sau un atac de cord, probleme articulare sau vasculare, tromboză sau boli ale organelor interne. Cu probleme cu sistemul cardiovascular, antrenamentul intensiv nu merită. Dacă nu există contraindicații, puteți începe să vă pregătiți pentru vară, îndepărtând părțile laterale și stomacul.

Veronika Sizova

Instructor de fitness

„Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să faci o încălzire. Acest lucru ajută mușchii să se pregătească pentru activitatea fizică viitoare. Trebuie reținut: cu cât sarcina este mai puternică, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai lungă. Ar trebui să se acorde atenție acelor grupe de mușchi care sunt planificate pentru a fi antrenate.

Pentru o încălzire acasă, săriturile, alergarea pe loc și genuflexiunile sunt potrivite, puteți face și mișcări circulare cu capul. Este important să efectuați toate mișcările fără probleme, fără smucituri. Încălzirea gâtului poate fi completată prin înclinarea capului dintr-o parte în alta și în sus și în jos. Versiunea clasică a încălzirii este mișcări circulare cu mâinile, înclinări ale corpului. Fânturile sunt cel mai bun exercițiu pentru încălzirea mușchilor picioarelor. Fandarile laterale sunt bine incalzite cu transferul greutatii corporale de la un picior la altul. 10-20 de minute pentru a se încălzi sunt suficiente.

Pe Internet puteți găsi multe seturi de exerciții pentru zonele problematice pentru femei. Cele mai populare exerciții abdominale sunt abdomene, unghiuri, scânduri și ridicări pelvine. Crunchul este un antrenament clasic pentru abdomenul superior. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele, ridicând trunchiul, întindeți coatele până la genunchi. Cotul drept până la genunchiul stâng și invers. „Plank” ajută la eliminarea grăsimilor. Acest exercițiu implică nu numai mușchii presei, ci și mușchii întregului corp. În acest caz, exercițiul este absolut static. Nu reduceți exercițiul „foarfece”. Presa în același timp ar trebui să fie maxim și bine simțită. Este de dorit să se desfășoare cursuri pe presă în fiecare zi sau la două zile. Nu trebuie să vă grăbiți imediat în piscină cu capul: 5-10 repetări într-o singură abordare sunt suficiente. Treptat, numărul de abordări poate fi crescut la cinci. Rezultatul va veni mai repede dacă faci exercițiile de două ori pe zi, dimineața și seara. Este important să ne amintim că nu va fi posibilă îndepărtarea grăsimii din abdomen și laterale doar cu exerciții; alimentația adecvată ar trebui să însoțească antrenamentul. Nu merită să mori de foame sau să ții o dietă, este mai bine să încerci să crești aportul de proteine, dar să reduci cantitatea de grăsimi și carbohidrați din dietă.

Picioare subțiri

Șoldurile și picioarele subțiri sunt visul tuturor femeilor. Cu toate acestea, interiorul coapselor este poate una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin. Excesul de greutate este depus aici, în primul rând, și este dificil de îndepărtat. Dar tu poti. Pentru aceasta, există fitness pentru zonele cu probleme ale coapselor și feselor. Există, de asemenea, o încălzire separată pentru zonele cu probleme. Stând drept, puteți ridica alternativ picioarele, apăsând genunchiul de piept cu mâinile. Bună aplecare în lateral. Un alt exercițiu de întindere este să vă așezați pe podea, să vă întindeți picioarele și apoi să întindeți înainte pentru a ajunge la degetele de la picioare. Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în haine și pantofi confortabili, ceea ce este important nu numai pentru confort, ci și pentru siguranță. Muzica ritmică vă va ajuta să vă conectați la valul potrivit și vă va oferi un plus de energie pentru antrenament.

Genuflexiunile sunt considerate cele mai bune exerciții pentru slăbirea coapselor. Ei lucrează perfect partea interioară a coapselor și feselor. Fântările laterale ajută la antrenament nu numai partea interioară, ci și cea exterioară a coapselor. Leagănele picioarelor ajută să scapi de coapsele groase. Mahi sunt principalele exerciții pentru zona inferioară, ele pot fi efectuate atât în ​​picioare, cât și întins. Când efectuați fandari, genuflexiuni și balansări, este important ca spatele să fie drept și corpul să nu se îndoaie - doar picioarele ar trebui să funcționeze.

Exercițiul scaunului înalt, deși pare simplu, favorizează arderea caloriilor și este potrivit pentru rotunjirea șoldurilor și a feselor. Pentru a-l realiza, trebuie să stai cu spatele la perete și să te îndepărtezi de el o jumătate de pas. Rezemat de perete, trebuie să te cobori într-un scaun imaginar. În același timp, mâinile pot fi coborâte în jos sau încrucișate peste piept.

Anastasia Kotova

Instructor de fitness

„Destul de ciudat, două sisteme de exerciții de respirație pot ajuta la reducerea volumului șoldurilor: bodyflex și oxysize. Principala lor diferență este în tehnica de respirație. Tehnica de respirație bodyflex „zgomotos”. Trebuie să recunoaștem că poate fi periculos, deoarece poate provoca creșteri de presiune. Prin urmare, este mai bine ca persoanele cu hipertensiune arterială să aleagă sistemul de respirație Oxysize. Cele mai eficiente exerciții din tehnica bodyflex care vizează pierderea în greutate pe picioare sunt „pisica”, „barcă”, „înghiți”, tragerea picioarelor înapoi. În sistemul oxysize, exercițiile de sumo, ridicările picioarelor din spate, ridicările în diagonală ale picioarelor, genuflexiunile pe perete sunt considerate eficiente.

mâini grațioase

Având în vedere, ar trebui să se acorde o atenție deosebită exercițiilor pentru zona problematică a mâinilor. Mulți oameni se tem de exercițiile pentru brațe, deoarece cred că le poate face prea musculoși. Cu toate acestea, nu confunda pierderea în greutate cu antrenamentul pentru a câștiga masa musculară. Exercițiile care vizează pierderea în greutate sunt mai mult ca o variantă de încărcare sau un antrenament la școală. Flotările sunt un exercițiu clasic pentru mâini puternice și frumoase. Dacă flotările sunt grele, accentul poate fi pus nu pe picioare, ci pe genunchi. De asemenea, puteți împinge în sus de perete. Există o opțiune de respingere. Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. Este necesar să vă întoarceți cu spatele la scaun, să vă sprijiniți palmele pe scaun, apoi, îndoind coatele, să vă ghemuiți, încercând să vă scufundați aproape de podea.

Exercițiile de slăbire a mâinilor includ în mod necesar diverse tipuri de rotații și un exercițiu de strângere a palmelor. Acesta din urmă, de altfel, îmbunătățește și forma sânului. Exercițiile cu gantere sunt concepute pentru femeile cu antrenament sportiv mediu, așa că este mai bine ca începătorii în fitness să le abandoneze în prima etapă. Presa cu gantere din spatele capului vă permite să întăriți mușchii tricepsului, ridicarea brațelor în timp ce statul în picioare implică mușchii umerilor. Antrenamentul este întotdeauna terminat cu o întindere care ameliorează tensiunea, îmbunătățește conturul brațelor, permițându-le să fie mai fine și mai grațioase. La sfârșitul antrenamentului, puteți face, de exemplu, acest set de exerciții:

1. Prinde-ți mâinile la spate și întinde-ți mușchii timp de 30 de secunde.
2. Aduce o mână înainte și trage-o spre tine cu cealaltă mână.
3. Îndoiți-vă mâinile înapoi în castel și întindeți-vă.

Îndoiți un braț la cot și luați-l în spatele capului, trageți-l de cot cu cealaltă mână.

ajutoare la domiciliu

Pentru ca cursurile de slăbit la domiciliu să aibă mai mult succes, merită să achiziționați un set minim de echipamente sportive. Cumpărați, de exemplu, o saltea de întindere, coarda de săritură, gantere, greutăți, fitball - toate acestea vor fi necesare pentru un studiu detaliat al grupelor musculare.

Coarda de sărit este considerată un instrument excelent în lupta împotriva excesului de greutate. Astăzi există frânghii de săritură de diferite tipuri. Pe lângă cele obișnuite, familiare din copilărie, există frânghii de săritură cântărite. Au o greutate vizibilă, așa că este destul de dificil pentru persoanele nepregătite să le folosească. Ele ajută la creșterea masei musculare. Corzile de viteză sunt ideale pentru arderea grăsimilor. Astăzi puteți cumpăra o frânghie electronică de sărit echipată cu un contor de ardere a caloriilor. În plus, frânghiile electronice pot fi, de asemenea, rapide sau cântărite. Corzile vin în lungimi diferite: 2,4; 2,7 și 3 m. Pentru o persoană cu o înălțime de 1,65 m este potrivită o frânghie de 2,4 m lungime. Săritul cu o frânghie ajută la creșterea tonusului mușchilor picioarelor și feselor. În plus, datorită săriturii, aparatul vestibular se dezvoltă, postura, flexibilitatea și coordonarea mișcărilor se îmbunătățesc. Poți sări cu o aterizare pe ambele picioare sau cu schimbarea picioarelor, sau poți învăța să sari cu picioarele depărtate. Cu toate acestea, merită să ne amintim că săritul cu coarda are și contraindicații, inclusiv o greutate semnificativ mai mare decât norma.

Exercițiile de fitball vor fi, de asemenea, eficiente. Astfel de exerciții îmbunătățesc coordonarea mișcărilor, întăresc ligamentele, dezvoltă flexibilitatea și, desigur, ard calorii. Fitball aerobic este permis persoanelor cu greutate mare și chiar și celor care suferă de varice. Exercițiile de fitball sunt ușor de făcut acasă. Principalul lucru este să alegeți mingea în funcție de dimensiune și înălțime:

Până la 152 cm - minge 45 cm;

152-164 cm - minge 55 cm;

165-180 cm - minge 65 cm;

180-200 cm - bila 75 cm;

200 și peste - minge 85 cm.

Cel mai important lucru atunci când faceți exerciții pe un fitball este să trageți constant mușchii abdominali spre interior și să-i mențineți în tensiune. Exercițiul de scândura cu un fitball, de exemplu, antrenează stomacul, bicepșii și partea superioară a coapselor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți genunchii la aproximativ 20 cm, să îndepărtați mingea de dvs. și să vă sprijiniți de ea cu antebrațele. Strângeți mușchii abdominali și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. În total, sunt necesare 12-15 repetări. Există un număr mare de exerciții cu fitball pentru diferite grupe de mușchi, așa că dacă doriți, vă puteți crea un antrenament interesant și variat.

O siluetă subțire nu este doar frumusețe, ci și sănătate. Alimentația adecvată, un set de exerciții și plimbări în aer curat te vor ajuta să fii în formă pe tot parcursul anului. Merită să începeți. Noroc!

„Ar trebui să existe o mulțime de oameni buni” - cât de minunat ar fi să rămâneți la această afirmație și să nu vă faceți griji pentru kilogramele în plus. Dar „pantalonii de călărie” de pe șolduri, talia de înot rapid și „al cincilea punct”, care refuză să se potrivească în blugii tăi preferați, otrăvește existența. Nu e nevoie să disperi, pentru orice „zonă cu probleme” există un guvern în fața pregătirii intensive.

Veți fi interesat să citiți:

Un set de exerciții pentru zonele cu probleme

Zona cu probleme - „pantaloni de călărie”

„pantaloni” se formează din cauza fluxului sanguin insuficient. Imaginați-vă moleculele de grăsime ca niște granule mici de nisip. În zonele cu circulație sanguină bună, acestea nu se instalează. În același loc în care sângele stagnează, se formează un precipitat, asemănător nămolului, numai din grăsime. La mers și alergare, picioarele se mișcă înainte și înapoi în amplitudine, astfel încât depozitele de grăsime nu se formează deasupra genunchilor. Partea laterală a coapselor este o zonă de stagnare cu flux sanguin lent. Pentru a dispersa sângele și a „spăla” straturile de grăsime din țesuturi, sunt necesare exerciții speciale, cum ar fi:

Tragând piciorul în lateral

Stând drept, cu spatele drept, prindeți suportul cu mâna (pervaz, mâner dulap, spătar scaun...). Luați în lateral piciorul opus mâinii implicate. La început, nu veți putea ridica piciorul sus și pentru o lungă perioadă de timp, deoarece mușchii și articulațiile șoldului nu sunt obișnuiți cu o astfel de încărcare și lucrează în acest plan. Nimic, începe cu 10 ori, apoi cu 50, 100 ... Datorită acestei mișcări simple, dar populare în balet, nici o balerină nu știe care este zona problematică a pantalonilor!

Fante laterale

Întindeți-vă picioarele mai larg, luați gantere în mâini (sticlele obișnuite de jumătate de litru de apă sunt potrivite pentru început, apoi puteți lua o ganteră mai grea și o țineți cu brațele îndoite în fața dvs.). Ținând mâinile pe șolduri, faceți fandari laterale, abordări alternative pe un picior, apoi pe celălalt picior. Încercați să mergeți cât mai jos în ghemuit, astfel încât eficacitatea exercițiului pentru zona cu probleme va fi mai mare.

Plie se ghemuiește

Poziția de pornire - picioarele mai late decât umerii, picioarele întoarse spre exterior. Așează-te încet, aducând șoldurile paralele cu podeaua, ține spatele drept. Ridicați-vă încet, fără a vă extinde complet genunchii. La început, te poți ține de vârful bastonului de gimnastică cu ambele mâini, astfel încât va fi mai ușor să nu îndoiți spatele. Când mușchii câștigă forță, luați gantere pentru cântărire.

Salturi laterale

Pentru referință, marcați o linie verticală pe podea, desfășurați picioarele pe ambele părți ale acesteia, coborâți-vă într-o ghemuire joasă și săriți clar în lateral. Sari astfel de 25-40 de ori in fiecare directie. Dacă zona cu probleme este zona pantalonilor de călărie, atunci exercițiile de aerobic cu piciorul sau exercițiile tai-bo sunt potrivite pentru tine.

Exerciții pentru zona cu probleme a abdomenului

Reduceți „al cincilea punct” cu exerciții speciale

Am vorbit deja despre fluxul sanguin slab și la ce duce acesta. Fără o încărcare suficientă, mușchii fesieri riscă să se ascundă sub un strat de depozite de grăsime. Este un paradox, dar mușchii „al cincilea punct” lucrează activ chiar și cu mersul normal, dar o mașină, un lift și o canapea vor face inevitabil din fundul tău o zonă cu probleme. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să revigorați fluxul sanguin, iar exercițiile speciale pentru zonele cu probleme ale feselor vă vor ajuta în acest sens.

1. Faceți genuflexiuni. Stați drept, întindeți-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă picioarele degetele de la picioare, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, aproape până la podea (genuflexiunile în paralel nu vă vor ajuta aici).

2. Faceți fandari adânci, de preferință în timp ce mergeți. Când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, faceți exerciții cu greutăți.

3. Obișnuiește-te să-ți contractezi static fesierii în timp ce stai în picioare sau faci orice exercițiu pentru picioare, ținând fesele în tensiune până la sfârșitul setului.

4. Efectuați mai multe seturi de abducție a picioarelor strict spate, fără greutate și pe blocul inferior.

Zonele cu probleme și nutriția

Nu a fost de mult un secret pentru nimeni că niciunul, chiar și cele mai intense exerciții nu vor aduce rezultatul dorit dacă nu te uiți la ceea ce pui în gură. Explicația este simplă: de fiecare dată când mănânci dulce sau gras, hormonul insulina este eliberat în sânge, care este responsabil pentru formarea grăsimilor în organism. Nu este greu să construiești un lanț logic: mai multă hrană - mai multă insulină, mai multă insulină - mai multe grăsimi.

O dietă și o dietă concepute corespunzător vor ajuta la spargerea acestui cerc vicios. Mănâncă în porții mici, dar des - la fiecare 2,5 - 3 ore, elimină alimentele grase, amidonoase și dulci din meniu. Astfel de măsuri duc la scăderea secreției de insulină.