§ 1. Tipuri de exerciţii şi modalităţi de utilizare a acestora

pentru a reduce grăsimea corporală

Cantitatea de țesut adipos va începe să scadă dacă este folosit ca combustibil. Știm (vezi capitolul 1 § 2) că organismul începe să descompună grăsimile după semnificativ epuizarea rezervelor de carbohidrați, a căror valoare energetică este în medie de 1600-2000 kcal. Atunci când alegeți mijloace de pierdere în greutate, luați în considerare consumul de energie al organismului pentru a efectua un anumit exercițiu. Cheltuielile de energie cresc cu cât mai mult, cu atât intensitatea și durata activității musculare sunt mai mari. Exerciții intensitate extremă(sprinting, exerciții de forță cu greutăți mari etc.), deși se caracterizează prin cel mai mare consum de energie pe unitatea de timp, din motive cunoscute nu pot fi efectuate mult timp. Prin urmare, consumul total de energie în timpul efectuării unor astfel de exerciții este relativ mic, rezervele de carbohidrați sunt ușor epuizate și nu există o reducere a masei de grăsime. Pentru dreptate, trebuie remarcat faptul că, pe măsură ce dezvoltarea fitness Mijloacele de mare intensitate, inclusiv exercițiile cu greutăți, pot fi folosite și pentru a „arde” masa de grăsime. Cu toate acestea, ele sunt eficiente dacă cantitatea totală de energie cheltuită este semnificativă (200-300 kcal / oră sau mai mult), ceea ce se realizează printr-o pregătire adecvată. Trebuie avut în vedere că greutatea cu o scădere a masei de grăsime în acest fel poate să nu scadă, deoarece. cu aceste regimuri de antrenament, o creștere semnificativă a masei musculare

Țesutul adipos este de obicei distribuit într-o măsură mai mare în abdomen, partea inferioară a spatelui, șolduri, gât. În sala de clasă trebuie folosite exerciții pentru grupele musculare corespunzătoare. Cu toate acestea, exercițiile locale pentru întărirea grupurilor musculare individuale nu au un efect vizibil asupra scăderii în greutate, știi. cererea de energie în astfel de cazuri este mică. De exemplu, cu depunerea excesivă de grăsime în abdomen, exercițiile pentru mușchii abdominali practic nu reduc pliul piele-grăsime la începători, deși întăresc mușchii corespunzători. Succesele relative sunt asociate în principal cu o schimbare a locației masei de grăsime sau cu influența psihicului asupra metabolismului grăsimilor.

Pentru combaterea obezității, exercițiile pe termen lung de intensitate moderată, în care sunt implicate grupuri mari de mușchi, sunt cele mai eficiente. Cu toate acestea, organismul este extrem de reticent să se despartă de grăsime. Există dovezi că grăsimile sunt folosite pentru nevoile energetice ale organismului cu efort fizic minor doar după un post de 3 zile. Chiar și având rezervele de carbohidrați epuizate semnificativ, organismul ca sursă de energie poate folosi inițial proteine ​​care au o valoare energetică egală cu carbohidrații. În acest sens, culturistilor nu li se recomandă adesea să folosească o alergare lungă (mai mult de 30 de minute) la antrenament, deoarece. duce la scăderea masei musculare.

Modalitatea recomandată de a reduce grăsimea corporală este utilizarea complexă a nutriției țintite și a exercițiilor aerobice. Dacă doriți să „arde” o cantitate semnificativă de kilograme „în plus”, ar trebui să limitați la minimum aportul de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați (vezi Anexa 2). Cantitatea de alimente bogate în proteine ​​(vezi Anexa 2) trebuie de asemenea reglementată, deoarece. Proteinele „în exces” nu sunt stocate în rezervă, ci sunt folosite de organism pentru a sintetiza grăsimi și carbohidrați (vezi mai jos „Metabolismul proteinelor în organism”).

Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă epuizați mai repede rezervele de carbohidrați și vă vor forța corpul să treacă la grăsimi pentru energie. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, capacitatea corpului tău de a oxida grăsimile mai devreme crește. Pentru reducerea masei adipoase sunt folosite mersul pe jos, alergatul, schiul, ciclismul etc.. Inotul este un instrument valoros in prevenirea obezitatii. Cu toate acestea, cu expunerea prelungită la apă la temperaturi scăzute, organismul se adaptează la frig, care se exprimă, în special, în creșterea țesutului adipos în regiunea subcutanată.

Alergarea ca o modalitate de a reduce grăsimea corporală

Care sunt motivele pentru care milioane de oameni, atunci când aleg mijloace de reducere a masei grase, dau preferință alergării. Sunt multe, dar cele principale sunt disponibilitate , eficienţă și atractivitatea condiţiilor clase. Accesibilitatea și atractivitatea au fost deja menționate mai sus. Să ne oprim la eficienţă alergatul ca mijloc de combatere a obezității.

Alergarea este o mișcare naturală a omului. Unii oameni sunt capabili să înoate lungi, alții sunt capabili să facă plimbări lungi cu bicicleta. Pentru majoritatea oamenilor, doar mersul pe jos poate concura cu alergarea în ceea ce privește performanța pe termen lung. Cu toate acestea, folosind mersul pe jos, organismul va suporta costuri energetice semnificative doar în timpul plimbărilor lungi, ceea ce provoacă anumite inconveniente. Astfel, mijlocul optim de combatere a obezității pentru majoritatea oamenilor este alergatul.

Consumul de energie în timpul alergării depinde de viteza și greutatea corporală și poate fi calculat folosind formula propusă de L. Andersen și R Masironi (1978):

E= x m,

Unde V- viteza de rulare (km/h), E– consum de energie (cal/min), m- masa corpului.

Consumul de energie (kcal/min) la utilizarea alergării recreative (alergare la o viteză de 7-12 km/h) este prezentat în tabel. 11. Înmulțirea timpului de rulare ( min ) la valoarea corespunzătoare din tabel, veți obține rezultatul dorit. Când alergați în zona aerobă, Margaria a propus un calcul simplificat: 1 kcal la 1 kg de greutate corporală la 1 km de distanță, i.e. Un alergător care cântărește 70 kg consumă 70 kcal pe kilometru de alergare. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că aceste calcule nu iau în considerare terenul și alte caracteristici ale locurilor și condițiilor de desfășurare a cursurilor (coborâre sau urcare, altitudine deasupra nivelului mării, eficiența tehnicii de alergare etc.), care poate rafina semnificativ valorile obţinute.

Tabelul 11

Consum de energie (kcal/min; 1000 cal=1 kcal)

atunci când rulați cu viteze diferite și cu mase diferite de alergători

VITEZĂ	MASA CORPULUI (kg)
(km/h)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

Corpul va primi un efect de vindecare vizibil, așa cum am aflat deja, chiar și cu trei alergări pe săptămână timp de 20-30 de minute, dar acest lucru nu este suficient pentru a combate obezitatea. Și aici ar trebui să ne amintim principiul treptat ty: în niciun caz nu „forțați” valorile sarcinii de rulare, altfel se poate dovedi a fi o tragedie pentru dvs. Dacă sunteți în formă fizică și capabili să alergați 20 de minute aerob și ați stabilit prin control și autocontrol (vezi capitolul 4) că o astfel de sarcină este acceptabilă pentru dvs., nu vă grăbiți să prelungiți timpul de alergare și să vă măriți viteza de alergare. De obicei ai nevoie de " perioada de retragere care durează 2-4 săptămâni sau mai mult, în funcție de nivelul individual de pregătire. În acest moment, este necesar să întăriți corsetul muscular, picioarele și alte părți ale sistemului musculo-scheletic, ceea ce vă va permite să evitați rănile (vezi capitolul 5). Pentru persoanele cu abateri grave de sănătate, se recomandă mai întâi rezolvarea problemelor recuperare(Vezi deasupra). Creșteți treptat timpul și viteza de jogging, monitorizându-vă constant starea corpului. În medie, timpul de jogging crește cu 5-10 minute pe lună sau două, ajungând la o oră sau mai mult, iar numărul de cursuri este de asemenea crescut, făcându-le aproape zilnic. Cu toate acestea, doar alergătorii bine antrenați cu mulți ani de experiență în antrenament pot face acest lucru. De asemenea, puteți deveni ei, dar nu uitați de control și autocontrol, urmați principiile accesibilității și gradualității, făcând ajustările necesare planurilor dvs. de antrenament și apoi nu vă veți teme de niciun kilogram „în plus” - ei vor „burn out”, aducându-ți un cadou neprețuit - sănătate și forme frumoase ale corpului.

Reducerea grăsimii punctiforme (lipoliză punctiformă) - un termen care înseamnă arderea locală (punctivă) a grăsimilor, prezintă un interes real pentru oamenii obișnuiți. Într-adevăr, foarte puțini suferă de obezitate pe scară largă. Marea majoritate a oamenilor, în special femeile, doresc să scape de câteva kilograme în zone bine delimitate. Aproximativ aceeași situație se observă în ultimele etape de slăbire, când grăsimea rămâne în cantități mici pe anumite părți ale corpului.

Lipoliza spot nu trebuie înțeleasă ca pierdere de grăsime pe o suprafață de jumătate de centimetru pătrat. Avand in vedere ca zona este mult mai larga, desi destul de limitata. Vom încerca să realizăm o analiză cuprinzătoare a problemei, concentrându-ne pe noile tehnologii și pe metode dovedite pe termen lung.

Să începem cu faptul că o reducere locală a grăsimii corporale poate oferi doar:

Chirurgie (liposucție);

Exerciții fizice consolidate în acest domeniu;

Masajul și alte moduri de expunere limitată.

Dacă sunteți mai aproape de fiziologie, atunci divizarea stratului de grăsime este posibilă cu:

1) reacții chimice în organism care au loc ca parte a procesului digestiv și a schimbului de energie. Este clar că o persoană care urmează o dietă strictă este capabilă să slăbească. Totuși, grăsimea dispare în toate zonele corpului, doar într-o măsură mai mare sau mai mică. Pe față clar nu este opțiunea noastră.

2) creșterea aportului de sânge în zona necesară prin creșterea regimului de temperatură și/sau a activității țesuturilor musculare din jur. Nu degeaba oamenilor li s-a prescris să viziteze baia, deși aici efectul este asupra întregului organism. Un alt lucru sunt exercițiile fizice care pot fi practicate în prealabil pentru o anumită zonă;

3) prezența unei influențe externe care asigură un efect mecanic asupra țesutului adipos. Vorbim în principal despre masaje și simulatoare speciale care descompun depozitele de grăsime în prima etapă de neutralizare.

Opțiunea intervenției chirurgicale nu ne convine, deoarece nu vorbim despre arderea caloriilor, ci despre îndepărtarea lor forțată din organism cu instrumente chirurgicale. Această metodă este eficientă atunci când trebuie să eliminați un volum mare într-un timp scurt. Pe partea negativă, să fim atenți la faptul că orice operațiune este percepută de organism ca o catastrofă și forță majoră, ducând la restructurarea unor procese de viață.

Masajul este bun pentru că limitează clar aria de influență, deși în majoritatea cazurilor nu este o procedură autosuficientă. De obicei, se prescriu după aceea tot felul de încălziri, dușuri etc.

Antrenorile de grăsime sunt proiectate pentru sarcini de șocuri sau vibrații. Dintre tobe, cel mai elementar este hula-hoop hoop, care, din cauza bilelor, sparge grăsimea și lasă vânătăi decente pe talie. Sarcinile vibraționale pot fi testate pe simulatoare speciale, care, cu ajutorul vibrațiilor, au același efect.

O problemă separată este curelele noi bazate pe impulsuri electrice. Efectul poate fi considerat un punct, deoarece centura este situată pe burtă, braț sau picior. Sub acțiunea unui impuls electric, mușchii se contractă și consumă o anumită cantitate de energie.

Reducerea țintită a grăsimilor se realizează cel mai bine prin exerciții fizice. Aici merită să se facă distincția între două concepte: o pierdere punctuală de grăsime și o pierdere mare a rezervelor unei zone separate pe fondul pierderii generale în greutate. Persoanele care slăbesc într-un program special se confruntă în principal cu a doua opțiune. Primul are loc cu o sarcină locală intenționată.

Paradoxul primei variante în timpul efortului fizic este că mai mult sânge curge în anumite părți ale corpului, mușchii din această zonă se contractă mai intens și aici se observă pierderea maximă de grăsime. Cu toate acestea, nu puteți limita această zonă la 5 sau 10 centimetri pătrați. Chiar și cu efort fizic local, o zonă destul de mare a corpului este încălzită, deși cu intensitate diferită. Din acest motiv, putem vorbi pur și simplu despre diferite grade de pierdere în greutate. Astfel de dovezi au rămas pentru moment un mister pentru sportivii profesioniști. De exemplu, pentru a scăpa de grăsime dintr-o anumită zonă, au antrenat această zonă cu sarcina maximă. Este clar că grăsimea a fost îndepărtată, mușchii s-au dezvoltat - dar aceasta este doar o consecință a exercițiilor cardio îmbunătățite și a creșterii semnificative a fluxului sanguin. Sportivii profesioniști au folosit dezvoltări pur practice, iar baza teoretică a acestora a fost rezumată mult mai târziu.

Folosind cunoștințele tale teoretice în problema procesului de instruire, poți oricând să întocmești un plan de cursuri care vizează în mod specific zona problematică. Practica maeștrilor culturisti demonstrează că această abordare a fost neapărat benefică înaintea competiției. Să pătrundem puțin și în jungla teoriei. Se dovedește a fi destul de interesant.

Pentru început, reducerea punctuală a grăsimii este mai eficientă cu un flux sanguin crescut în această zonă. Activarea este asigurată de o sarcină selectată corespunzător. Pielea din partea corpului care ne interesează ar trebui să fie mult mai caldă și, în unele cazuri, chiar să se ardă ușor. Acesta este un semn de creștere a fluxului sanguin. De regulă, nivelul de lipoliză este mai mare în țesutul subcutanat. Un exemplu izbitor ar fi exercițiile hula hoop, când pielea este foarte fierbinte în zona taliei.

Dacă programul de antrenament are ca scop pierderea în greutate, atunci chimia relativ inofensivă vă va ajuta. Vorbim despre carnitină sau arzător de grăsimi. O porție se ia de obicei cu o jumătate de oră înainte de antrenament și oferă în plus un set de „baterii” (componente energetice). Împreună cu arzătoarele de grăsimi, se recomandă o porție de aminoacizi. Ele nu permit distrugerea țesutului muscular în timpul antrenamentului.

Când stabiliți obiectivul final, acordați atenție structurii scheletului dvs. Prin natura lor, oamenii slabi de statura mica obtin rezultate in pierderea in greutate mai repede. Succesele lor sunt vizibile și relativ lipsite de probleme. Este mai rău pentru persoanele cu un schelet puternic. Îți place sau nu, astfel de doamne nu vor trebui să arate slabe. Pur și simplu își pot menține corpul în formă bună, distilând grăsimea în masă musculară cu sarcini dinamice.

Sexul contează, deoarece femeile au de obicei mai puțin flux de sânge în jumătatea inferioară a corpului decât bărbații. Din această cauză, aici se depune mai multă grăsime, volumul corpului crește, ducând la așa-numita formă de pară. Problema este exacerbată de faptul că lipoliza în regiunea gluteo-femurală are o rată semnificativ mai mică decât în ​​regiunea abdominală.

Femeile trebuie să acorde o atenție sporită exercițiilor pe fese și coapse. În acest sens, accentul complexului este transferat în jumătatea inferioară, oferind un grad suficient de încărcare cardio. Exercițiile obligatorii ar trebui să fie o bandă de alergare, o bicicletă și altele asemenea. De asemenea, puteți crește timpul pentru astfel de exerciții de 1,5-2 ori față de programul obișnuit. Pentru fese este recomandată ghemuirea. Întăriți rezultatul cu gantere.

Reducerea țintită a grăsimilor este imposibilă fără controlul caloriilor. Pierderea în greutate implică cheltuirea mai mult decât absorbiți. În acest sens, revizuiește-ți dieta și orele de masă. Încercați să utilizați o fereastră de carbohidrați după antrenament și fiți mai interesați de recomandările avansate ale dietei sportive.

Cum să piardă în greutate? O întrebare care se aude din ce în ce mai des. În mod surprinzător, cu cât sunt mai multe produse de slăbit inventate, cu atât rezultatul este mai rău! Mă întreb de ce?
Da, totul este simplu. Din imperfecțiunea figurilor noastre se câștigă bani foarte serioși. Se creează teorii pseudoștiințifice pentru vânzarea de echipamente speciale de exerciții, programe dietetice, medicamente, care stimulează activ astfel de achiziții „valoroase”. De exemplu, pentru a pierde în greutate într-o anumită zonă a corpului uman, de exemplu, în zona taliei, trebuie să folosim mașini de slăbit, să facem exerciții speciale pentru pierderea în greutate în abdomen, să folosim programe de dietă etc. Recomandări și metode de mare, plătiți doar denyuzhku.
Este păcat, dar, de regulă, în spatele acestor teorii „științifice” ale științei, după cum se dovedește, nu există știință. Să încercăm să demonstrăm această teză folosind exemplul exercițiilor de slăbit în abdomen, care sunt extrem de populare în rândul celor care slăbesc.

Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului - bune sau rele?

Vrei să ai un abdomen plat? Nici o problema! Întinde-te rapid pe podea și balansează presa. Unu-doi, unu-doi, unu-doi... Simți cât de greu este? Bine, e greu! Așa că se arde multă grăsime... Da, chiar acum! Adevărul este că practic nu se arde nimic. Pompând presa timp de 20 de minute, vei pierde maxim 1 g. țesut adipos. Și asta nu este în abdomen, ci undeva acolo, în altă parte a corpului tău. Uimit?
Să explicăm ce se întâmplă aici. Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate, inclusiv exercițiile intensive pentru pierderea în greutate a abdomenului, până de curând se bazau pe teoria reducerii punctuale a grăsimii. Această „teorie” a susținut că cel mai intens „ars” țesut adipos din zona corpului în care se aplică activitatea fizică. Adică ne balansăm brațele - brațele noastre slăbesc, ne balansăm șoldurile - șoldurile noastre slăbesc etc.
Așadar, spre surprinderea apologeților teoriei punctului de reducere a grăsimii, s-a constatat că atunci când se fac exerciții fizice, grăsimea „pleacă”, în primul rând, din acele zone în care conținutul său este minim. Poți descărca orice vrei, dar în primul rând, cel mai probabil, fața ta va începe să slăbească. Asta e, băieți și fete.
Apropo, „liderul și profesorul” culturismului, domnul A. Schwarzenegger, a fost de mult un oponent al teoriei reducerii punctuale a grăsimii. Cineva, dar curajosul Terminator poate fi de încredere.
Astfel, acum este un fapt stabilit că prin încărcarea fizică a mușchilor în orice zonă anume a corpului tău, nu vei obține o pierdere selectivă în greutate în acea zonă.
Dar asta nu este tot. Încărcând doar o anumită grupă musculară, cheltuiești puține calorii. Am dat un exemplu mai sus cu leagănul presei. Așa că dacă mergi repede în parc pentru aceleași 20 de minute, poți arde aproximativ 15 grame. țesut adipos. Compara 1 gr. și 15 gr. Diferența este uluitoare. Dar așa este.
Da, apropo, susținem că nu există niciun beneficiu din activitatea fizică punctuală în ceea ce privește pierderea în greutate și modelarea corpului. Mă întreb dacă există vreun rău de la astfel de exerciții?
Da, am. Dar, vorbind despre inutilitatea exercițiilor țintite pentru pierderea în greutate, vorbim despre eficiența lor scăzută tocmai în stadiul de slăbire. Asta nu înseamnă deloc că, de exemplu, nu sunt necesare exerciții de slăbit în abdomen. Necesar, dar la un anumit stadiu. Despre asta vom vorbi mai jos.
Acum pentru rău. Deci, dacă efectuați exerciții fizice țintite, dacă există încă multă grăsime în punctele de aplicare a acestora, efectul poate fi pur și simplu extraordinar. Așadar, efectuând exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen fără a „conduce” grăsimea în această zonă cu probleme, îți vei transforma talia într-un bordură. Același lucru este valabil și pentru zona cu probleme „pantaloni de călărie”. Fără a elimina mai întâi grăsimea din această zonă și a pompa mușchii, ne vom transforma cu încredere „urechile” în „urechi” de elefant. Mușchii pompați de noi vor izbucni depunerile de grăsime din interior, desfigurându-ți complet silueta.

Si ce sa fac?

Totul este foarte simplu. Pentru a pierde în greutate într-o anumită zonă, este necesar, inițial, să se asigure pierderea totală în greutate a corpului și abia apoi să se aplice o activitate fizică punctuală, care va avea ca scop nu pierderea în greutate, ci corectarea siluetei.
Să presupunem că doriți să reduceți o burtă bombată. În prima etapă, nu există exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen. Alergăm, înotăm, mergem repede până slăbim. Și nu vom începe să pierdem în greutate din stomac. Trebuie să așteptați cu răbdare până când procesul ajunge în zona cu probleme „prețuită”.
Dar după ce ai pierdut în greutate, trebuie pur și simplu să întăriți mușchii abdominali drept și oblici. Acest lucru vă va pune organele interne la locul lor și vă va modela talia într-un corset muscular.
Desigur, pe lângă activitatea fizică, puteți aplica diete în paralel. Cu toate acestea, după ceva timp, dieta dumneavoastră ar trebui să se transforme într-o dietă rațională, care va fi moderată și echilibrată. Și să vă ferească Dumnezeu să folosiți diete „forțate” pentru pierderea în greutate. „Cum să slăbești serios într-o săptămână”, „Cum să slăbești într-o săptămână cu 10 kg” - nu este pentru tine. Fii atent, strică-ți sănătatea!
Asta e tot. Noroc!

Multe femei cu burtica rotunda accepta ca realitate mitul pierderii de grasime localizata, crezand ca poti scapa de stomac daca faci o multime de exercitii abdominale. În acest articol, vom explica de ce acest lucru nu este posibil.

Mulți dintre sexul frumos cred că este mult mai ușor să slăbești într-o parte a corpului decât în ​​întregul corp, așa că încep să se tortureze cu diferite exerciții. Legănarea presei, numeroase abordări, picioarele balansate - toate acestea sunt familiare dragilor cititori, nu-i așa? Dar nu era acolo. Pierderea în greutate în orice parte a corpului este pur și simplu nerealistă. De ce? De fapt, răspunsul este foarte simplu - fiziologie.

Corpul este ca un depozit de grăsime
Natura a conceput corpul nostru ca pe un mare depozit de grăsime corporală. Avem nevoie de grăsime pentru a ne încălzi și pentru a supraviețui în condiții de viață de urgență. Grăsimea din corpul nostru este stocată în celule speciale - lipozomi, constând din trigliceride. Adrenalina și noradrenalina, hormoni care sunt secretați de celulele noastre, descompun această masă în glicerol. În timpul digestiei, se formează și acizi grași. Procesul de divizare ne este familiar din lecțiile de biologie și genetică - se numește lipoliză.

În timpul lipolizei, substanțele sunt luate într-o călătorie prin sistemul circulator, transferate în beneficiul muncii întregului sistem al corpului. Dacă substanțele nu sunt folosite, ele revin din nou la starea inițială și se transformă în grăsime. Sângele ne spală întregul corp, și nu doar o parte a corpului, motiv pentru care este imposibil să facem presa să piardă în greutate, la fel cum este imposibil să influențăm hormonii și să îi instruim să descompună grăsimea de pe burtă. Hormonii epinefrină și norepinefrină acționează asupra receptorilor din țesuturile noastre și declanșează procesele chimice necesare.

Este important să înțelegem că în corpul nostru există locuri unde este cel mai convenabil să depozităm grăsimea corporală. Bărbații și femeile sunt diferiți. La femei, aceasta este burta, coapsele, fesele și sânii. Acum este clar de ce aceste locuri pierd în greutate mai lent - acumulează cele mai mari rezerve de grăsime, iar lipoliza în aceste locuri decurge mult mai lent. Acum, dacă ar fi mai mulți receptori în burtă care interacționează cu hormonii, atunci am fi capabili să slăbim rapid și ușor în locurile care ni se par cele mai bogate în depozite de grăsime.

Cum să stimulezi eliberarea hormonilor care descompun grăsimile?
Acum că a devenit clar de ce reducerea punctuală a grăsimii este imposibilă, este timpul să începem să căutăm un răspuns la următoarea întrebare - cum să forțezi organismul să producă hormoni care să ajute la activarea receptorilor necesari și să blocheze receptorii care inhibă descompunerea depozite de grăsime. Da, există astfel de hormoni în corpul nostru. Aceasta este aceeași norepinefrină. Dacă luați suplimente speciale, puteți îmbunătăți arderea grăsimilor, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să slăbiți rapid.

O altă modalitate bună de a crește arderea grăsimilor este să începeți să antrenați și să alergați. Alergarea este sarcina care ajută la creșterea cantității potrivite de receptori. Potrivit statisticilor, „pomparea” îmbunătățește de mai multe ori arderea grăsimilor. Dacă ne întoarcem la cercetare, putem observa că din 10 persoane care au început acest antrenament, 9 au reușit să slăbească prin creșterea numărului de receptori potriviți. Nu confundați efectul de pompare cu reducerea punctuală a grăsimii. Reducerea nu este posibilă, dar este posibilă înfundarea mușchilor și creșterea cantității de noradrenalina în aceste locuri.

Astfel de proceduri trebuie efectuate cu mare atenție și în următoarea secvență:

Combină antrenamente și exerciții cardio;
utilizați yohimbina și alte substanțe pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor;
luați substanțe care blochează hormonii sexuali feminini care afectează formarea grăsimii. Pentru a face acest lucru, este necesar să se injecteze hormoni pentru a crește „rigiditatea” mușchilor.

Fiecare persoană interesată de pierderea în greutate ar trebui să înțeleagă cum diferă arderea grăsimilor de descompunerea grăsimilor. Acești doi termeni înseamnă lucruri foarte diferite, unde descompunerea grăsimilor este lipoliză cu formarea de glicerol și acizi grași. Pentru a obține un rezultat de înaltă calitate, ai nevoie de o dietă bună, care să te ajute să nu acumulezi calorii, ci să le transformi în energie.

Lipoliză și aerobic
La fel ca pomparea, lipoliza este promovată prin exerciții cardio. Prin ea ne referim la aerobic cu ajutorul aerului proaspăt. Aerobic este un ajutor sigur în descompunerea grăsimilor, deoarece atunci când alergăm, se produc hormoni de stres care transformă depozitul de grăsime în glicerol și acizi deja familiari nouă. Dacă o persoană dorește să mențină masa musculară, atunci cel mai bine este să aleagă mersul activ. Un astfel de exercițiu aerob va extrage acizii grași esențiali și glicogenul din grăsimi.

Nu trebuie să uităm că este foarte important să consumăm substanțe speciale, altfel rezultatul dorit nu va fi. Aceste substanțe includ yohimbina, care blochează receptorii, efedrina, care crește eliberarea de norepinefrină, clenbuterol, somatotropină, o serie de hormoni steroizi și dinitrofenol. Dacă nu ești implicat în sporturile vieții tale, atunci cel mai bine este să nu te uiți nici măcar în direcția hormonilor steroizi - aceștia schimbă metabolismul foarte mult. Grăsimea, într-adevăr, dispare în fața ochilor noștri, dar, în același timp, hormonii încep să submineze mușchii și să blocheze producția de tiroide adevărate. De asemenea, nu recomandăm utilizarea dinitrofenolului pentru pierderea în greutate, care pur și simplu arde corpul, îl deshidratează. Toată energia este transformată în căldură. Acesta este un arzător de grăsimi foarte periculos.

Antrenamentul ideal constă din două părți - antrenament cu dieta potrivită și „pompare”. Toți culturistii celebri din lume își prețuiesc foarte mult masa musculară, așa că respectă aceste reguli cu scrupulozitate. Dacă nu este atât de înfricoșător să pierzi în greutate musculară, atunci poți recurge la antrenament cu multe repetări (de 30-40 de ori) și cu un număr mare de abordări. Este important să înveți triset-uri care te vor ajuta să înregistrezi corect mușchii. Principalul lucru într-o astfel de pierdere în greutate este următorul: să loviți mușchii astfel încât să fie umpluți cu sânge, ceea ce va crește numărul de receptori. Opțiunea ideală ar fi să combinați antrenamentele scurte cu cele lungi.

Drept concluzie
Deci, pentru a pierde în greutate și a pierde în greutate corect, trebuie să învățați cum să combinați exercițiile de forță și pomparea - acest lucru va accelera procesul de ardere a grăsimilor corporale. De asemenea, este foarte important să urmați dieta și aportul alimentar zilnic. Al doilea punct important este alimentația fracționată. Trebuie să mănânci de 13 ori pe zi - acest lucru este ideal. Luarea de yohimbină va ajuta la blocarea receptorilor, iar clenbuterolul activează hormonii potriviți. De asemenea, este foarte important să reduceți consumul de carbohidrați și să luați aminoacizi sănătoși - aceștia vor ajuta la menținerea mușchilor.

În concluzie, am dori să vă reamintim de ce reducerea punctuală a grăsimii este imposibilă - aceasta este o legendă care a fost inventată de cei care știu foarte puțin cum decurg procesele chimice din organism. Este important să studiezi structura și funcționarea corpului tău, să înțelegi cum funcționează hormonii, ce substanțe îi pot bloca și care, dimpotrivă, accelerează producția.

As vrea sa dau si cateva sfaturi fetelor care sunt foarte departe de viata culturistilor, si celor care nu vor sa-si petreaca jumatate din viata in sala. Fă o regulă să alergi sau să mergi repede dimineața - acest lucru va ajuta la activarea hormonilor de stres din organism. Înotul în piscină este o modalitate bună de a îmbunătăți metabolismul și circulația sângelui, de a relaxa corpul și de a arunca câteva kilograme în plus din zonele cu probleme. Plimbarea prin pădure la aer curat și săritul coarda este o modalitate excelentă de a-ți accelera metabolismul și de a-ți face corpul frumos.

Exercițiile aerobice în sala de sport cu gantere vă vor ajuta la pomparea mușchilor din brațe, vă vor face picioarele frumoase, vă vor strânge fesele și vă vor transforma pielea într-o mătase netedă. Exercițiul aerobic mobilizează forțele organismului, restabilește echilibrul chimic, face corpul tonifiat și subțire, îmbunătățește circulația sângelui în acele zone în care sunt în special mulți receptori. În plus, nu trebuie să uitați de obiceiurile proaste. A scăpa de ele este un pas sigur către pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Fără pastile și exerciții nu te vor ajuta să slăbești din zonele cu probleme fără o dietă potrivită. Dieta este cheia unei slăbiri reușite și rapide. Da, este rapid - dacă o urmezi corect și transformi dieta într-un stil de viață, nu va trebui să te chinuiești de foame. Și bineînțeles, nu trebuie să uităm să luăm aminoacizi (mai ales sunt mulți în pește), vitamine, substanțe care stimulează arderea grăsimilor și hrănesc mușchii. Numai așa poți scăpa de o burtă urâtă până vara.

Cu cât primăvara este mai aproape, cu atât ne gândim mai mult la modul în care ne vom confrunta cu noul ciclu solar.

Activitatea fizică este întotdeauna eficientă pentru pierderea în greutate?

Dacă excesul de greutate corporală te deranjează mult timp (uneori din copilărie), atunci în marea majoritate a cazurilor, chiar și la tineri, există o insuficiență cardiacă evidentă sau ascunsă. Trebuie amintit că în aceste condiții, activitatea fizică intensă este percepută de organism ca stres. Iar odată cu stresul crește eliberarea hormonului cortizol, care inhibă procesul de divizare a grăsimii din depozitul de grăsime.

În plus, dacă te forțezi să mergi la cursuri de fitness, atunci acesta este și stres pentru organism. Deci, toate eforturile tale vor fi anulate.

S-a dovedit că dacă depunerea de grăsime la femei are loc în funcție de tipul masculin (tipul abdominal), adică. nu în șolduri, ci în abdomen, atunci orele de fitness vor fi eficiente. Dar dacă principalele depozite sunt concentrate pe șolduri („femeia chitară”), atunci, din păcate, activitatea fizică va fi ineficientă - trebuie acordată atenție dietei.

Care sunt motivele depunerii de grăsime în depozit?

Pentru a înțelege cum să faceți față excesului de grăsime corporală, mai întâi trebuie să înțelegeți motivele apariției acesteia.

Cauzele acumulării în exces de grăsime corporală:

• o schimbare a nutriției către un consum crescut de alimente bogate în calorii și bogate în grăsimi și zaharuri;
• Mâncatul a devenit o formă de plăcere. Acest lucru se datorează faptului că în procesul de alimentație are loc secreția de opiacee endogene (substanțe similare medicamentelor), ceea ce creează o întărire emoțională pozitivă a procesului de alimentație;
• mâncarea a devenit rafinată, accesibilă și reclamă pe scară largă;
• o tendință de scădere a nivelului de activitate fizică: o formă sedentară de muncă, recreere și divertisment, „motorizare totală”;
• „sindrom dublu non-stare” - refuzul de a se ridica de la masă la timp și refuzul de a părăsi scaunul în scopul recreerii active (în literatura clasică germană, obezitatea primară era numită „plenitudine leneșă”).

Scopul final al cursurilor de fitness este reducerea grăsimii corporale vizibile și întărirea cadrului muscular. Iar principalul asistent în această sarcină dificilă este o dietă echilibrată selectată corespunzător.

Principiile de bază ale nutriției fitness

Principiul #1: Controlul caloriilor

Dacă intenționați să reduceți masa de grăsime corporală, trebuie să limitați valoarea energetică a dietei cu o medie de 5-10% din consumul zilnic de energie (cu 150-200 kcal).

Înfometarea și utilizarea prelungită a dietelor foarte scăzute în calorii (mai puțin de 1200 kcal pe zi) duc la pierderea masei musculare, precum și la afectarea funcției tiroidiene. În plus, cu astfel de restricții pronunțate, organismul începe să stocheze „în mod rău” grăsimile „în rezervă”.

Trebuie amintit că, cu o dietă săracă în calorii, sunt posibile amețeli frecvente, întunecarea ochilor, greață, mai ales atunci când schimbați poziția corpului, mai ales noaptea, așa că trebuie să vă ridicați fără probleme, nu brusc și să nu vă fie frică. a acestei stări.

Principiul numărul 2. Alegeți cantitatea și timpul necesar de aport de proteine

Cantitatea de proteine ​​din dietă în timpul activităților de fitness este în mod tradițional crescută cu o rată de până la 1,5 g per kg de greutate corporală ideală. Acest lucru este necesar nu numai pentru a construi masa musculară, ci și pentru a menține activitatea enzimelor care descompun grăsimile și pentru a preveni degenerarea grasă a ficatului. Jumătate dintre proteine ​​trebuie să fie de origine animală.

Dar nici excesul de proteine ​​din dietă nu trebuie permis, deoarece aceasta crește încărcătura de azot din organism (proteinele sunt principalul furnizor de azot) și acest lucru poate duce la perturbarea ficatului, rinichilor, supraexcitarea sistemului nervos ( nevroză).

Consumul de alimente bogate in proteine ​​este necesar in functie de ora de curs. Deci, dacă te antrenezi dimineața, atunci este mai bine să mănânci jumătate din aportul zilnic de proteine ​​în a doua jumătate a zilei precedente. Dacă te antrenezi în timpul zilei, atunci cel puțin jumătate din proteine ​​ar trebui să fie obținute dimineața. Dacă mergeți seara la sală, atunci ar trebui să distribuiți alimente bogate în proteine ​​în două părți - mâncați jumătate în timpul prânzului, cealaltă jumătate după antrenament.

Principiul #3: Alegerea proteinei potrivite

Dintre alimentele proteice, trebuie să ghiciți exact pe cel care va ajuta la construirea mușchilor. Este important să se țină cont de compoziția de aminoacizi a proteinei.

Principalul material de construcție pentru mușchi sunt aminoacizii esențiali cu lanț ramificat (leucină, izoleucină, valină). Conținutul suficient al acestor „blocuri” din alimentația noastră determină rezistența fizică și psihică în timpul antrenamentului, deoarece. reglează procesele de alimentare cu energie a organismului. Acești aminoacizi stimulează hormonul de creștere și astfel contribuie la întărirea cadrului musculo-scheletic. Lipsa acestor aminoacizi în timpul activităților intensive de fitness poate duce la manifestări precum agitație, anxietate, anxietate, frică, amețeli, leșin și tulburări de coordonare a mișcărilor. Așa că aveți grijă la alimentele care sunt surse din acești aminoacizi: nuci și semințe, în special migdale și caju, carne de pui, năut, albuș, pește, linte, ficat, carne de vită, secară, soia, orez brun, brânzeturi tari, caviar, brânză de vaci.

Aminoacid lipotropic - metionina, ajuta la accelerarea metabolismului grasimilor, protejandu-ne talia de centimetri in plus. De asemenea, este necesar pentru sinteza acizilor nucleici, colagenului și a multor alte proteine ​​necesare pentru construirea mușchilor și fermitatea pielii.

Deoarece metionina nu este sintetizata in organism, aceasta trebuie ingerata cu alimente: branza de vaci, albus de ou, linte, carne, peste slab, soia, iaurt.

O recomandare practică pentru o masă de fitness. Există un fel de mâncare interesant folosit în nutriția clinică (în principal pentru bolile ficatului și inimii), care poate fi recomandat în siguranță pasionaților de fitness, deoarece este un concentrat de aminoacizi de bază structurali și lipotropi (adică va ajuta la îmbunătățirea structurii musculare și reduce grăsimea corporală). Se numește „belip” („fără lipide”). Se prepară astfel: fileul de cod se amestecă cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albuș de ou crud, îl puteți săra puțin cu sare de mare comestibilă. Coaceți în cuptor.

Principiul numărul 4. Regândirea atitudinii față de carbohidrați

Având în vedere că sarcina principală o atribuim orelor de fitness - reducerea conținutului de țesut adipos vizibil în oglindă, trebuie să cunoaștem câteva caracteristici ale absorbției carbohidraților.

Carbohidrații simpli (cei cu gust dulci și produse din făină albă) sunt ușor digerați și, începând să fie absorbiți deja în cavitatea bucală, provoacă o eliberare rapidă a insulinei de către pancreas. O combinație de carbohidrați simpli și grăsimi în același produs (sau masă) este deosebit de nedorită. Din prăjituri și înghețată se îngrașă, nu pentru că conțin zahăr, ci pentru că combină zahărul cu grăsimea. Acest lucru se explică prin faptul că insulina produsă ca răspuns la alimentele dulci are capacitatea de a depozita grăsimile care vin împreună cu carbohidrații în țesutul subcutanat.

Descoperire științifică. O descoperire interesantă a fost făcută de oamenii de știință care au studiat efectul dietelor asupra pierderii în greutate. Cu o restricție bruscă a zaharurilor simple (produse de cofetărie, zahăr, miere etc.), este activată sinteza corpurilor cetonici din organism, care au un efect anorexigen central (adică suprimarea centrului apetitului din creier). Dar dacă, cu o astfel de dietă, mirosul de acetonă apare din gură, acesta este un semnal nefavorabil și indică posibila dezvoltare a cetoacidozei (principalele simptome sunt somnolență, sete, urinare frecventă, greață, vărsături, tulburări de conștiență).

Cu nutriția fitness, aveți nevoie de carbohidrați complecși - legume, cereale nelustruite, pâine integrală și pâine crocantă, leguminoase, fructe neîndulcite. Sunt digerate lent și, în plus, conțin fibre alimentare nedigerabile (celuloză, hemiceluloză, pectină), care cresc motilitatea intestinală și, prin urmare, reduc absorbția nutrienților și foamea, reduc indicele glicemic al alimentelor și favorizează creșterea microflorei intestinale normale. . În plus, fibrele reduc nevoia de hrană cu 20%. Cantitatea de fibre alimentare din dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 30 g.

Pentru cei care doresc să reducă conținutul de calorii din dieta lor, merită să știe că există legume (mai adesea ierburi de salată) cărora li se atribuie „calorii negative”. Această expresie nu este departe de adevăr, deoarece, datorită abundenței lor de fibre, descompunerea lor necesită uneori mai multă energie decât conțin calorii. Printre acestea se numără: smog, cicoare, sparanghel, guli-rabe, spanac, salată verde, creson, dovlecel, păpădie, țelină.

O completare esențială pentru dieta ta de fitness.Încercați să vă insufleți obiceiul de a adăuga grâu tocat, secară și, de preferință, tărâțe de soia în orice terci sau salată (sunt deosebit de bogate în lecitină și vitaminele B). Este mai bine să începeți cu 1 linguriță de 3 ori pe zi, aducând până la 1 lingură de 3 ori pe zi. Dar nu uitați de contraindicațiile pentru utilizarea tărâțelor: exacerbarea gastritei, ulcer peptic, colită. În doze mari, tărâțele pot provoca flatulență. Este imperativ să bei feluri de mâncare cu tărâțe cu o cantitate suficientă de lichid (cel puțin un pahar), altfel este posibilă constipația.

Evităm extremele. Singurul lucru pe care femeile implicate în fitness ar trebui să-l amintească este că carbohidrații simpli nu pot fi limitați brusc pentru a construi masa musculară, deoarece sunt necesari pentru resinteza (recuperarea pierderilor) de glicogen muscular. Prin urmare, mesele ușoare cu carbohidrați (băuturi, batoane muesli etc.) sunt recomandate înainte de antrenament sau imediat după antrenament (în decurs de 2 ore de la terminarea antrenamentului) în cantitate de 50-75 gr.

Vă rugăm să evaluați acest articol alegând numărul dorit de stele

Evaluarea cititorilor site-ului: 4,4 din 5(9 evaluări)

Ați observat o eroare? Selectați textul cu eroarea și apăsați Ctrl+Enter. Vă mulţumesc pentru ajutor!

Sectiunea Articole

12 decembrie 2019 O reuniune regulată a Clubului Experților în Lapte a avut loc la Brest. De data aceasta, profesioniștii au împărtășit sfaturi despre cum să reziste obezității. Un expert endocrinolog a vorbit despre cum să mănânci corect pentru a evita excesul de greutate, iar bucătarul a împărtășit o rețetă pentru Olivier, cu conținut scăzut de calorii.

29 noiembrie 2019 O dietă care conține fructe de mare și pește duce la un organism mai sănătos. Acest lucru este dovedit de studii științifice efectuate în diferite țări. Iubitorii de fructe de mare au o rezistență ridicată la diferite boli, o dispoziție pozitivă și o memorie excelentă. Printre ei sunt oameni mai zvelți, cărora fashionistele noastre ar trebui să le acorde atenție.

03 aprilie 2019 Dacă vrei să profiti la maximum de produsele din lapte fermentat, cel mai bine este să le gătești acasă. Acest lucru se poate face fără prea mult efort, ai nevoie doar de lapte natural și de aluat Vivo.

03 iunie 2017 Vă vom spune totul despre grătar! Cum să alegi carnea, despre dietă, marinată, despre ce este dăunător în grătar și cum să o gătești corect, precum și despre regulile alimentare.