1 4023 acum 2 ani

Tricepsul este cel mai masiv grup muscular al umărului, care, se pare, nu are nevoie de încărcare izolatoare suplimentară. La urma urmei, ea primește suficient antrenament din presa de bancă și din picioare. Dar, dacă te uiți la situația din sală, poți găsi o mulțime de oameni care fac cu efort extinderea brațelor pe bloc în timp ce stau în picioare. De ce ? Este foarte simplu, în ciuda încărcăturii de susținere din multe exerciții, mușchiul în sine are nevoie de un studiu mai profund.

Și totul pentru că este un mușchi extensor al tricepsului, adică este format din trei mănunchiuri separate, fiecare dintre acestea având nevoie de un studiu separat. Și ideea nu este deloc în estetica externă, pe care o puteți ignora, ci în faptul că, fără a lucra stratul „lateral” inferior, puteți da cu ușurință un platou. Există o singură cale de ieșire - exercițiile de izolare.

Ce capete funcționează?

Pentru a lua în considerare, este mai bine să luați cel mai sigur și mai simplu exercițiu din punct de vedere mecanic, și anume, extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare. De ce este? În funcție de înclinarea carcasei, puteți elabora cu ușurință capul dorit, fără a schimba mecanica în sine. Cu ce ​​altceva se poate lăuda cu o asemenea variabilitate?

În general, în timpul lucrului cu blocul, toate cele trei capete funcționează:

• Lateral;
• medial;
• Lung.

Cu ce ​​să combine?

Deoarece extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare este un exercițiu de izolare, acesta trebuie combinat corect cu baza. În primul rând, atunci când lucrați cu izolare, ar trebui să uitați de superseturi (cel puțin pentru sportivii începători).

Pentru o bună încălzire a mușchilor înainte de a intra în simulatorul de bloc, se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de presă pe bancă (fără înclinare!) Cu o prindere îngustă. În plus, puteți adăuga un pres de banc francez. Pentru a dezactiva complet pectoralul și deltele, pentru a exclude posibilitatea de a înșela pe drum, merită să utilizați o presă grea de armată sau varianta sa așezată în banca fierarului. Numai prin oprirea mușchilor laterali de la acest exercițiu puteți obține un studiu maxim și izolarea extensorului tricepsului.

Dacă, dintr-un motiv oarecare, tricepsul nu este antrenat în ziua pieptului, atunci ca set recomandat de încălzire, extinderea brațului într-o înclinare cu o greutate mică sau munca de ridicare a ganterelor în lateral. (pentru a exclude deltele de la locul de muncă) este potrivit. În acest caz, mușchii pectorali pot prelua cea mai mare parte a sarcinii asupra lor.

Notă: Cu o tehnică ideală care se antrenează exclusiv la locul de muncă cu greutăți mici, nu vă puteți face griji cu privire la munca altor mușchi, deoarece sarcina va cădea numai pe triceps. Nu uita insa de incalziri, care se pot face cu greutati usoare sau orice alt set de tricepsi, inclusiv combinat cu superseturi de flexori.

Cum se face corect?

În ciuda simplității aparente, exercițiul are propriile sale nuanțe. Primul lucru cu care va trebui să vă confruntați este alegerea mânerului potrivit:

• Drept lat;
• Drept ușor îndoit;
• în formă de V;
• Snur;
• Nodul.

Dacă nu sunteți un profesionist, atunci variațiile cu o linie dreaptă, lată și ușor îndoită ar trebui tăiate imediat. Dintr-un motiv simplu - acest lucru va repara traiectoria greșită a mișcării și, cel mai important, mâinile nu vor putea obține naturalețea în mișcare. Ei bine, nu trebuie să uităm că trebuie să fie paralele între ele pentru a obține o sarcină uniformă.

Mânerul în V este o opțiune bună, dar limitează și aria de mișcare. Brațele rămân paralele, așa că atunci când lucrați cu greutăți mici (până la 60 de kilograme), îl puteți folosi în siguranță.

Soluția ideală ar fi un nod. Dar nu este potrivit pentru acei sportivi care nu au studiat încă pe deplin tehnica corectă de execuție. La urma urmei, atunci când lucrezi cu el, trebuie să controlezi independent poziția mâinilor.

Cum să abordezi corect blocul? Tehnica ideală de exercițiu:

• Apropiați-vă de cadrul blocului la o distanță de cot de mânerul simulatorului;
• Înclinați ușor corpul - aproximativ 10-15 grade.

Important: Coloana vertebrală, ca și în cazul tracțiunii, trebuie să fie în deformare. Fără umeri rotunzi și spate aplecat!

• Întindeți-vă brațele paralel unul cu celălalt.
• Desfaceți-le trăgând de centură.

Variații de exerciții

Cu aparenta simplitate de a extinde brațele pe blocul superior în timp ce stați în picioare, are multe variații. Pornind de la o schimbare de accent, la un studiu general sau reducerea riscului de accidentare pentru sportivi în perioada de reabilitare. Cele mai populare tehnici:

• Tragere cu un braț;
• Cu snur dur;
• Lucrul cu blocul de jos.

Varianta cu o singură mână

Acest exercițiu este foarte rar folosit de către începători în sală. Motivul este extrem de simplu. Tehnica lui este ceva mai complicată decât cea clasică, iar sarcina este distribuită nu doar pe triceps, ci și pe delta posterioară, ceea ce face ca o astfel de extensie să fie multi-articulară.

Tehnică:

• Deveniți exact lângă bloc;
• Odihnește-te cu o mână pe suportul pentru cadru, cealaltă va apuca de mâner.Se folosesc duze speciale pentru crossover
• Întinde brațul, mișcându-l ușor în lateral.

Unghiul de studiu se schimbă dramatic, având în vedere amplitudinea mai mare, toate cele trei capete sunt incluse în lucrare, iar delta din spate. Dezavantajele sunt dezvoltarea neuniformă a mâinii stângi/dreapte și izolarea insuficientă. Pentru cei care doresc să înmulțească sarcina, încercați.

bloc de jos

Extinderea brațelor pe blocul inferior în picioare este un analog bloc al presei franceze. În același timp, judecând obiectiv, are mai multe dezavantaje decât avantaje în raport cu munca cu greutatea liberă. Motivul principal este limitarea amplitudinii și munca nenaturală în articulația cotului. Toate acestea limitează utilizarea acestuia pentru persoanele cu probleme la cot. În plus, limitarea în amplitudine duce la o scădere a eficacității exercițiului.

Dar, dacă dintr-un motiv oarecare ai acest exercițiu în programul tău, trebuie să știi cum să-l faci cu eficiență maximă și cu răni minime!

• Îngenunchează-te, înapoi la bloc.
• Îndoind coatele, apucă mânerul.
• Ridică-te din genunchi, îndreptându-ți ușor coatele.
• Ține-ți mâinile cât mai aproape de cap.
• Nu uitați de aranjarea paralelă a periilor una cu cealaltă.
• Îndreptați-vă brațele vertical în sus.

Singurul avantaj al acestei opțiuni față de cea clasică este capacitatea de a menține o sarcină statică în partea inferioară a intervalului de mișcare.

Snur

Extinderea brațelor pe bloc cu un șnur în picioare nu diferă mult de alte versiuni. Singura caracteristică este necesitatea de a controla sarcina dintre mâini.

În același timp, utilizarea unui șnur vă permite să extindeți semnificativ gama de mișcare, făcându-l mai natural și mai puțin traumatizant. Din acest motiv, este considerat cu aproape 30% mai dificil decât lucrul cu un mâner fix.

Contraindicatii

Singura contraindicație pentru efectuarea acestui exercițiu ca parte a unui program de antrenament standard sunt leziunile articulațiilor cotului. Având în vedere izolarea, întreaga sarcină cade asupra lor, astfel încât orice abatere de la tehnică poate duce la vătămare.

Variantele cu un analog bloc al presei franceze au, de asemenea, limitări pentru utilizare după leziuni ale articulației umărului, deoarece sarcina în statică este efectuată într-un unghi nenatural, ceea ce poate duce la daune și vătămări grave.

În caz contrar, nu există contraindicații generale pentru extensia brațului în picioare pe un simulator de bloc.

Rezultat

Extensia blocului în picioare este un exercițiu simplu care este cunoscut încă din anii 60. Simplitatea sa extremă deschide spațiu pentru variație. Și cel mai important, particularitățile tehnicii de execuție elimină complet necesitatea și eficacitatea înșelăciunii. Deci, cu o poziție clasică, nicio vibrație a corpului nu va ajuta la apăsarea greutății până la capăt.

Are o serie de avantaje:

• Lucru muscular profund;
• Izolare aproape completă;
• Risc de accidentare relativ scăzut;
• Eficiență ridicată;
• Ajută la spargerea platoului de rezistență în prese.

Cu toate acestea, încă nu este recomandat sportivilor să înceapă exerciții de izolare în primul an de antrenament folosind blocuri. În acest timp, cel mai bine este să folosiți greutăți libere (cum ar fi presa franceză în picioare) și să vă concentrați pe antrenamentul în circuit folosind exerciții de bază. Deoarece izolarea și izolarea oricăruia dintre capetele extensoare ale brațului nu vor ieși în evidență fără masa impresionantă a sportivului.

Mâinile în relief sunt o carte de vizită și un indicator al unei forme fizice excelente la bărbați. De asemenea, fetele nu se opun „îngrijirii” în acest domeniu: lipsa tonusului muscular aici strică impresia chiar și cu fese și abdomene bine dezvoltate. Antrenamentul eficient al brațelor, inclusiv tricepsul, împreună cu exercițiile de bază, ar trebui să includă și mișcări de izolare, de exemplu, extensii pe bloc.

Extinderea brațelor pe bloc: care este esența exercițiului

Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de un simulator crossover - o structură de putere de tip bloc care este disponibilă în aproape toate sălile de sport. Extinderea se face pe blocul superior.

Ce mușchi sunt stresați?

Lucrul principal în acest exercițiu este efectuat de triceps - un mușchi al umărului format din trei mănunchiuri: lung, lateral și medial. Acesta trece anatomic într-un tendon atașat de olecranul ulnei. Sarcina mușchiului triceps este de a îndoi antebrațul la articulația cotului. Capul lung al tricepsului ajută la mișcarea articulației umărului.

Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din volumul muscular al umărului, astfel încât acest mușchi afectează direct relieful brațelor.

Sarcina statica in extensie este primita de:

• mușchii spatelui (latissimus dorsi, muschii redoni mari, extensori ai coloanei);
• fascicule posterioare de deltoizi;
• mușchii pectorali;
• zona inferioară a trapezului;
• mușchi abdominali;
• flexorii încheieturii mâinii.

Acest exercițiu este izolator, deoarece implică o articulație - cotul. În acest sens, nu este recomandat să folosiți greutăți mari aici: distribuția sarcinii cu o singură articulație duce la o denaturare a tehnicii și crește riscul de rănire.

Beneficiile extensiilor pe bloc

Un exercițiu pe un bloc vertical, efectuat după un antrenament cu greutăți libere, creează o sarcină concentrată asupra tricepsului, contribuind la un desen clar al reliefului muscular.

Mișcarea pe bloc se efectuează pe o traiectorie dată în jos, ceea ce vă permite să simți cât mai mult posibil contracția mușchiului triceps.

Extensiile pot fi realizate într-o varietate de moduri prin schimbarea mânerelor și experimentarea cu diferite tipuri de prindere. Acest lucru vă va permite să lucrați mușchii țintă din diferite unghiuri și să evitați un platou de antrenament.

Exercitarea tricepsului într-un crossover este o opțiune potrivită pentru fetele care nu își propun să creeze masa musculară și care doresc să mențină mușchii brațului în formă bună.

Variabilitatea extensiilor de braț pe bloc: tipuri de mânere

Înainte de a continua cu extensia, trebuie să decideți asupra alegerii mânerului.

Pentru a lucra pe triceps, se folosește adesea un mâner scurt și drept. Cu el, puteți practica prindere îngustă directă și inversă.

Dacă nu există un mâner scurt în sală, este permis să faci extensii largi - de obicei este folosit pentru a antrena spatele pe un bloc vertical.

Pentru o poziție confortabilă a periilor, este convenabil să folosiți mânerul în formă de V.

Lucrul cu un mâner curbat vă permite să aranjați periile într-un mod special: cea din dreapta - în sensul acelor de ceasornic, iar cea din stânga - în direcția opusă. În acest caz, accentul încărcăturii se va muta pe fasciculul exterior al tricepsului. În plus, curbele de pe mâner creează o poziție mai confortabilă pentru coate și reduc sarcina pe această zonă.

Puteți lucra calitativ mușchiul triceps cu ajutorul unui mâner de frânghie. Aici va trebui să faci exerciții cu o prindere neutră, astfel încât sarcina pe coate va fi minimă.

Dacă sportivul preferă să execute extensii cu fiecare braț pe rând, i se va potrivi un mâner în D.

Nu fiecare sală de sport are toate tipurile de mânere enumerate, cu toate acestea, variabilitatea exercițiului în cauză vă permite să vă antrenați cu echipamentul disponibil: antrenamentul nu va deveni mai puțin eficient din aceasta.

Clasificarea exercițiilor în picioare: extensii pe bloc în diferite versiuni

Poti efectua extensii de triceps atat in cadru bloc cat si in bloc vertical, folosit in mod traditional pentru antrenamentul spatelui. A doua opțiune este mai puțin confortabilă pentru a lucra la triceps, deoarece mânerul este fixat sus și nu există posibilitatea de a regla înălțimea.

Înainte de a începe lecția, ei selectează mânerul dorit, îl fixează pe blocul superior și determină greutatea de lucru.

Extinderea clasică a brațelor în jos folosind blocul superior

Versiunea de bază a extensiei de triceps este considerată a fi antrenament folosind un mâner drept, care este luat cu o prindere dreaptă (superioară) puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. O astfel de prindere vă va permite să lucrați calitativ capetele mediale și laterale ale mușchiului triceps.

După ce s-au așezat cu fața la dispozitiv, ei iau mânerul și îl coboară până când se formează un unghi drept între umăr și antebraț. Corpul este menținut la nivel, ușor înclinat înainte, cu o deviere naturală fixă ​​în spate. Un picior poate fi așezat ușor în fața celuilalt pentru o mai mare stabilitate. Pieptul este îndreptat, coatele sunt ținute în imediata apropiere a corpului.

1. După inhalare, cu un efort uniform al tricepsului, mânerul este dus în jos până când brațele sunt complet extinse. Cel mai dificil segment al mișcării se face pe expirație. Doar antebrațele ar trebui să se miște.
2. În partea de jos, mânerul aproape atinge șoldurile. Aici se opresc timp de 1-2 secunde, reducand suplimentar muschii antrenati.
3. Cu mișcare controlată și lentă, rezistând la inerție, în timp ce inspirăm, urcăm în poziția inițială.

Faceți de 15 ori în 3 abordări.

Extensii de prindere inversă

Spre deosebire de „clasici”, aici mânerul este luat cu prindere de jos. Această metodă este folosită dacă trebuie să mutați accentul încărcăturii pe capul lung al tricepsului.

Când se lucrează cu o prindere inversă, mâinile, în special degetele mari, au o sarcină semnificativă: atunci când nu sunt suficient de puternice, mânerul poate aluneca. Dacă tocmai acest mod de a efectua extensii este important pentru un atlet, are sens să întăriți suplimentar mâinile cu exerciții speciale pentru un antrenament mai bun.

Principalele mișcări din acest exercițiu se fac similar cu extensiile clasice pe bloc.

Sportivii cu experiență care antrenează tricepșii pe un bloc de prindere inversă efectuează adesea acest exercițiu cu fiecare braț pe rând, folosind un mâner în formă de D. Această tehnică vă permite să întoarceți ușor mâinile, lucrând într-o poziție mai confortabilă.

Triceps pe bloc de tracțiune folosind un mâner de frânghie

Mânerul de frânghie, sau mânerul de frânghie, datorită structurii sale flexibile, face posibilă izolarea cât mai mult posibil a muncii mușchiului triceps și asigură o contracție puternică a acestuia.

Atunci când se antrenează cu un astfel de dispozitiv, sportivul face mișcări cu o amplitudine mai mare, activând cele mai profunde fibre ale tricepsului.

După ce s-au hotărât asupra greutății și după ce au fixat mânerul de frânghie pe blocul superior, acestea sunt situate cu fața la simulator. În acest exercițiu, se folosește o prindere neutră: încheieturile iau o poziție naturală din punct de vedere anatomic, degetele mari se uită unul la altul.

1. După inspirație, la expirație, încep să desfășoare brațele în articulațiile cotului, deplasând mânerul spre suprafața frontală a coapselor.
2. În punctul cel mai de jos, palmele trebuie întoarse înapoi, iar degetele mari spre șolduri. Pentru a crește amplitudinea de lucru, brațele de dedesubt sunt ușor întinse în lateral. Aici trebuie să te oprești pentru 1-2 numărări, încordând tricepsul.
3. La inspirație, cu o mișcare controlată, își iau poziția inițială.

Faceți 12-15 repetări în 3 seturi.

Video: Tehnica extensiilor de braț pe un bloc vertical (și pe partea inferioară) folosind diferite tipuri de mânere și mânere

Întinderea brațelor în jos pe bloc: greșeli frecvente

O mișcare simplă într-un simulator de bloc este adesea efectuată cu încălcarea tehnicii. Acest lucru reduce eficacitatea lecției și o face traumatizantă.

• Poziția incorectă a corpului: poziția absolut uniformă (activarea excesivă a mușchilor abdominali și spatelui nu va permite încărcarea de înaltă calitate a tricepsului) sau aplecare (în acest caz, coloana vertebrală are de suferit).
• Foarte aproape sau departe de bloc. În primul caz, tehnica de execuție va fi încălcată, în al doilea, partea inferioară a spatelui va primi o sarcină excesivă. Distanța ideală este de aproximativ o jumătate de metru față de simulator.
• Conducerea coatelor departe de corp spre laterale sau înainte. În această situație, tricepsul nu primește un studiu complet, deoarece accentul sarcinii este parțial mutat către deltoizi și mușchii spatelui.
• Mâinile „aruncate” în poziția inițială. Această mișcare se face mai lentă decât extensia, menținând în același timp tensiunea musculară.
• Trageți mânerul în jos cu efortul mușchilor spatelui. Exercițiul în această versiune își pierde sensul, deoarece rolul tricepsului este secundar aici.
• Mișcări de smucitură și includerea inerției în lucru.
• Extensie în poziție șezând. Această tehnică este nedorită: acest exercițiu trebuie efectuat în picioare, altfel sarcina nu este distribuită destul de corect.
• Utilizarea greutăților excesive, ceea ce duce la o încălcare a tehnicii și la activarea altor mase musculare.

Tehnica corectă de extensie a blocului implică activarea izolată a mușchilor triceps (fără a lua în calcul musculatura care lucrează în statică). Daca la sfarsitul setului se simte oboseala si la alte grupe musculare, miscarea a fost facuta gresit.

Cum să creșteți eficiența presei de bancă în crossover pentru triceps: recomandări

Mișcarea în cauză se va potrivi perfect în planul de antrenament al tricepsului ca exercițiu final. Acesta va completa programul de bază pentru dezvoltarea acestui mușchi (presă pe bancă cu o prindere îngustă, flotări pe barele inegale).

Deoarece mușchiul țintă este deja obosit după un antrenament de bază greu, nu ar trebui să folosiți greutăți mari în extensii pe bloc. Este mai bine să lucrați într-un mod multi-repetări cu greutăți medii, efectuând 15-20 de repetări pe set.

Cei care preferă să se antreneze într-un sistem superset, inclusiv presa franceză (realizează exerciții unul după altul fără pauze de odihnă), pot folosi extensii, combinându-le într-o serie cu mișcări multi-articulare. Primul exercițiu din set este recomandat să puneți elementul de bază, apoi să continuați lecția, trecând într-un crossover. O astfel de serie poate consta în exerciții pentru o grupă musculară sau pentru dezvoltarea mușchilor antagonişti (triceps-biceps).

Video: Superset triceps folosind extensia blocului vertical - execuție

Când te antrenezi într-un simulator de blocuri, poți schimba rapid și ușor greutatea de lucru. Această caracteristică este folosită făcând extensii conform principiului „piramidei”: mai multe abordări urmează una după alta fără odihnă, cu scădere în greutate succesivă.

Sportivii cu experiență folosesc acest exercițiu ca o mișcare pentru a pre-obose mușchiul triceps înainte de programul de bază, precum și pentru a se încălzi.

Extinderea brațelor pe blocul superior este o mișcare izolatoare care nu va înlocui exercițiile cu mai multe articulații pentru dezvoltarea tricepsului, dar în combinație cu exercițiile de bază va crește eficacitatea orelor. Rezultatul includerii extensiilor în planul de antrenament va fi o ușurare atractivă a brațului cu un triceps clar definit.

Extensia blocului în picioare este un exercițiu izolat pentru triceps care angajează capetele laterale și mediale ale acestui mușchi. Acest exercițiu poate fi efectuat atât la începutul antrenamentului pentru încălzire și încălzire a tricepsului, cât și la sfârșitul ședinței pentru a termina mușchiul sau a obține efectul de pompare. Extinderea bratelor pe bloc se poate realiza cu diferite prinderi si cu diferite manere. Când efectuați o mișcare, este foarte important să respectați tehnica pentru a nu vă răni.

Extinderea brațelor din blocul superior cu prindere directă

Tehnica de execuție

• Mergeți la simulator, luați mânerul cu o prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă puțin înainte. Mâinile sunt apăsate strâns pe corp.
• Inspirați și în timp ce expirați îndreptați-vă complet brațele, faceți o pauză pentru o secundă la punctul final al amplitudinii pentru a simți contracția musculară de vârf.
• Reveniți încet și sub control la poziția de pornire. Asigurați-vă că mișcarea are loc numai în articulația cotului. La ridicare, nu ridica bratele pana la capat, ci doar la mijloc, cand se formeaza un unghi drept intre antebrate si umar.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat la sfârșitul ședinței, pentru a termina tricepsul.

Prinderea inversă vă permite să accentuați sarcina pe capul lateral al tricepsului. De asemenea, o sarcină statică acționează asupra antebrațelor. Exercitiul se recomanda a fi efectuat imediat dupa extinderea bratelor pe bloc cu prindere directa.

Tehnica de execuție

• Mergeți la simulator, apucați mânerul cu o prindere inversă, coatele apăsate pe corp.
• La expirare, brațele se îndoaie, iar la inspirație se îndoaie.
• Mișcările au loc lin, fără smucituri, pentru a nu se răni la articulația cotului.
• Greutatea proiectilului este selectată astfel încât sportivul să poată efectua aproximativ 10-12 repetări.
• Mișcarea are loc la amplitudinea maximă.

Extinderea brațelor pe bloc cu mâner de frânghie

Acest tip de extensie de bloc în picioare este considerată cea mai eficientă de mulți sportivi profesioniști, deoarece mânerul de frânghie asigură un lucru perfect izolat și contracție maximă a tricepsului. Capul lateral este cel mai încărcat.

Tehnica de execuție

• Mergeți până la mașină și apucați mânerul frânghiei cu o prindere dreaptă. Apăsați coatele pe corp și începeți să vă îndreptați brațele. În punctul inferior al amplitudinii, trebuie să întindeți capetele frânghiei și să faceți o pauză pentru o secundă pentru a obține o contracție musculară maximă.
• Reveniți încet la poziția inițială. Expirați în timp ce coborâți mânerul și inspirați în timp ce îl ridicați.
• Asigurați-vă că brațele sunt apăsate strâns pe corp, iar mișcarea are loc numai în articulația cotului.

Antrenament pentru tricepși cu extensii de brațe la bloc

Pentru a obține cea mai bună stimulare pentru creșterea unei grupe musculare, trebuie mai întâi să încălzim mușchiul, apoi să facem câteva exerciții grele de bază, iar după ele câteva izolate. Această abordare este considerată cea mai eficientă în culturismul modern. Să ne uităm la cum ar arăta cu un exemplu de antrenament pentru triceps:

• Extinderea bratelor pe bloc pentru incalzire cu maner drept (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Extinderea brațelor din blocul superior cu mâner de frânghie (3-4 X 8-12);
• Prelungire pe bloc cu prindere inversă (3-4 X 8-12).

Acum știi tot ce trebuie să știi despre extensiile tricepsului și poți aplica acest exercițiu la antrenamentele tale. Dacă aveți întrebări sau doriți să vedeți cum să efectuați extensii live, vă recomandăm să urmăriți videoclipul de mai jos.

Video cu tehnica de a efectua extensii de braț pe bloc în timp ce stați în picioare

​

Extensia brațelor pe blocul superior este concepută pentru a antrena tricepsul. Se efectuează pentru a forma o formă frumoasă a mâinilor și pentru a întări mușchiul, ceea ce deschide calea către exerciții mai complexe și vă permite să creșteți nivelul procesului de antrenament. Pentru mai multe informații despre regulile și tehnica de execuție - citiți articolul.

Ce mușchi lucrează?

Unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenamentul tricepsului este extinderea brațelor folosind un simulator de blocuri. Acest exercițiu aparține tipului de izolare (sau izolare), deoarece implică o singură articulație și vizează doar o singură grupă musculară.

Extinderea brațelor folosind un simulator de blocuri îndeplinește două funcții principale:

• formează relieful mușchiului;
• antrenează forța tricepsului.

Tricepsul, care este antrenat în timpul extinderii brațelor, reprezintă o bună treimi din masa musculară a brațelor umane. Având în vedere acest fapt, este ușor de înțeles că datorită formei sale, sportivii obțin o ușurare frumoasă a umerilor.

Lucrul la triceps este la fel de popular atât în ​​rândul sportivilor de sex masculin, cât și al femeilor. Dar dacă bărbații vor să antreneze tricepsul de dragul volumului și să efectueze ulterioare exerciții mai grele care necesită forță suplimentară, atunci femeile care antrenează tricepsul luptă cu depozitele de grăsime din această zonă și formează o siluetă expresivă.

În ciuda faptului că exercițiul cu blocul are ca scop exclusiv exersarea tricepsului, alți mușchi sunt implicați în lucru. În mod indirect, ei primesc și partea lor din sarcină și se dezvoltă cu succes.

În lista acestor mușchi:

• mușchiul triceps al umărului;
• mușchii latissimus dorsi, care au o funcție stabilizatoare;
• rotund mare;
• delta spatelui;
• piept mare;
• piept mic;
• partea de jos a trapezului;
• mușchi abdominali;
• flexori ai încheieturii mâinii;
• mușchii extensori spinali.

Exercițiul discutat în acest material vă va ajuta să rezolvați mai multe probleme:

• studiul profund al mușchiului triceps brahial;
• creșterea masei musculare - dacă există un astfel de obiectiv și sportivul mănâncă corespunzător;
• capacitatea de a efectua mai multe bench press, antrenament prin exerciții de bază.

Locul în program

Oricât de eficient este exercițiul, acesta este efectuat în combinație cu altele. Tot cu extinderea muschilor din bloc.

Indiferent de ce mușchi sunt antrenați în ziua antrenamentului, extensia musculară se realizează în partea finală:

• în scenariul de antrenament „piept-triceps”, trebuie mai întâi să faceți toate exercițiile pentru piept;
• în scenariul spate-triceps, faceți mai întâi exercițiile pentru spate și abia apoi lucrați în bloc.

Înainte de a începe să lucrați cu un simulator de blocuri, trebuie să încălziți tricepsul. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați mai multe abordări:

• bărbații ar trebui să urmărească două până la trei seturi de 10-15 repetări cu o greutate de 15-20 de kilograme.
• femeile trebuie să realizeze două până la trei seturi de 10-15 repetări cu o greutate de 5-10 kilograme.

Reguli de execuție

La fel ca majoritatea exercițiilor populare, extensia brațului are multe variații, dar toate se bazează pe tehnica clasică de execuție.

Extensii clasice

Exercițiul se efectuează într-un simulator de tip bloc, precum și pe simulatoare concepute pentru a antrena mușchii spatelui, dar echipate cu un bloc superior. Extensiile se execută pe mânere de diferite forme - drepte, curbe sau lungi, pentru o mână. Toate modifică ușor vectorul de aplicare a forței, așa că sportivii le folosesc pe toate, dar în diferite complexe de antrenament.

1. Pentru extensia clasică a brațelor în simulator, un mâner scurt și drept este cel mai potrivit. Trebuie remediat în simulator.
2. Țineți mânerul cu o prindere dreaptă, punând degetul mare deasupra mânerului.
3. Apăsați coatele pe corp.
4. Îndoiți-le la mai mult de 90 de grade.
5. Puneți picioarele unul lângă celălalt, luați o poziție cât mai stabilă.
6. Înapoi în regiunea lombară - îndoiți.
7. Îndreptați-vă umerii, ridicați bărbia.
8. Mânerul blocului ar trebui să fie apăsat de greutatea corpului și nu de mușchii spatelui, deoarece este necesar să izolați mușchii coloanei vertebrale și să lucrați exclusiv pe triceps.
9. Cu efortul tricepsului, coborâți greutatea, îndreptând coatele.
10. Controlați poziția coatelor pe măsură ce finalizați setul.

Scară

Scara nu este o modificare specifică a exercițiului, ci o modalitate de a obține o stare musculară aproape de eșec.

Un scurt zbor de scări poate fi efectuat de mai mulți sportivi, concurând în numărul de repetări.

Trucul exercițiului este să începeți cu jumătate din greutatea obișnuită. Fiecare abordare ulterioară ar trebui făcută cu și mai puțină greutate. Pasul poate fi de la 5 la 10 kilograme. Dar, în același timp, numărul de repetări ar trebui să crească de la abordare la abordare.

Cu gat curbat

Acest exercițiu va oferi o oportunitate de a antrena partea exterioară a tricepsului sau, cu alte cuvinte, o grămadă de mușchi.

Performanţă:

1. Atașați mai întâi mânerul curbat.
2. Rotiți mâna dreaptă în sensul acelor de ceasornic, stânga - în sens invers acelor de ceasornic.
3. Efectuați exercițiul în același mod ca și cele clasice.
4. După ce ați terminat numărul standard de repetări, schimbați direcția brațelor și lucrați din nou mușchii.
5. Alternați între gâtul curbat și cel drept timp de săptămâni pentru a obține un antrenament uniform pentru tricepși.

Cu o mână

Extinderea bratelor cu ajutorul unui simulator de blocuri devine si mai eficienta pentru triceps daca executati exercitiul mai intai cu una si apoi cu cealalta mana. În timpul executării acestei opțiuni, tricepsul este complet încărcat, iar mușchiul deltoid din spate primește și o sarcină.

Urmare:

1. Opriți-vă de suportul cadrului cu o mână, iar cu cealaltă - apucați bara.
2. Desfaceți brațul antrenat, mișcându-l ușor în lateral.
3. Repetați de 10-15 ori și schimbați mâinile.

Posibile greșeli și modalități de a le evita

În procesul de efectuare a extensiilor brațelor în bloc, este ușor de înțeles dacă exercițiul este efectuat corect. Ar trebui să simți tensiune în triceps, nu în alți mușchi. Dacă observați că după exercițiu, mușchii spatelui sau ai pieptului dor, atunci trebuie să căutați o greșeală.

Cele mai frecvente greșeli:

• Nu vă aplecați prea mult în timpul exercițiului. Acest lucru va antrena mușchii spatelui.
• Mâinile trebuie să fie îndreptate până la capăt.
• Menține-ți postura în timp ce faci exercițiul. Un spate cocoșat poate duce la răni.
• Mâinile și antebrațele ar trebui să fie aliniate.
• Nu vă apropiați de bloc în timp ce faceți exercițiul.
• Când lucrați cu un simulator de blocuri pentru prima dată, controlați poziția corpului și mișcările în oglindă.

Cum să efectuați corect extensia brațelor pe blocul superior, ce mușchi sunt implicați în acest lucru, posibile opțiuni de exerciții și greșeli pot fi văzute în videoclip:

Contraindicatii

Exercițiul pentru triceps este destul de sigur. Deoarece se efectuează numai cu ajutorul articulațiilor cotului, principalele contraindicații pentru acest exercițiu sunt:

• leziune a cotului;
• leziuni ale ligamentelor sau tendoanelor mâinilor;
• leziuni ale încheieturii mâinii.

Dacă deteriorarea nu este o mare îngrijorare, puteți reduce sarcina reducând greutatea obișnuită cu 30-40 la sută.

Mulți sportivi merg la sală chiar dacă simt dureri la articulații. Cu o astfel de determinare, este necesar să obțineți în prealabil sfaturi de la un specialist, care va determina dacă un anumit exercițiu va fi dăunător pentru o anumită încălcare.

Când lucrează la triceps, sportivul trebuie să controleze sarcina, ținând cont de gradul de vătămare a articulațiilor.

Extinderea bratelor pe bloc se realizeaza intr-unul special, care este prezent in fiecare sala. În funcție de mânere, mânere, puteți lucra eficient fiecare mănunchi de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru sine - un începător și un profesionist.

Caracteristicile și anatomia exercițiului

Acest exercițiu este bun. încarcă toate mănunchiurile de triceps: medial, lateral, lung și, de asemenea, mușchiul ulnar. Aceasta este o versiune ușoară a exercițiului obișnuit de blocare a tricepsului, deoarece folosește mai puțini mușchi decât alte variante. Această tehnică permite unui începător să antreneze tricepsul cu înaltă calitate, după ce a învățat să simtă mușchiul, alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai antrenați sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica si optiuni pentru extensii in bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

1. Stați cu fața la Crossover, luați mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
2. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele în corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
3. Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
4. Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumul, faceți 4х8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extinderea brațelor în blocul superior, de asemenea, cu o prindere inversă include munca toate mănunchiurile de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, mușchii cotului, extensorii coatelor, mâinile și degetele încă funcționează aici. Greutatea încărcăturii va fi mai mică decât în ​​cazul opțiunii de prindere normală.

1. Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
2. Expirați: întindeți complet brațele până la șolduri.
3. Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei - 4x8-12.

Extinderea brațelor din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept înapoi la bloc lucrează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

1. Prinde mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarce-te cu spatele la simulator.
2. Înclinați corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
3. Menține poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
4. Expirați: îndoiți-vă coatele complet, în direcția înainte deasupra coroanei.
5. Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, păstrând panta.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o mână

Extensie cu o mână cu mâner inversat cu mâner special conectează pentru a lucra toate fasciculele tricepsului, dar mai lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul ulnar. Această tehnică vă va permite să lucrați concentrat fiecare mână separat, fără a ajuta partea mai puternică.

1. Cu fața la bloc, așezați picioarele în mod constant, cu o mână sub prindere de jos, luați un mâner îngust pentru o mână.
2. Apăsați cotul mâinii de lucru pe corp, ca și în alte opțiuni, mâna a doua este pe centură.
3. Expirați: extindeți complet cotul fără a răsuci mâinile, ținându-vă în linie dreaptă cu antebrațul.
4. Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
5. Repetați pentru fiecare mână 4х8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți mai puternic simte capul lateral al tricepsului, antrenamentul cu un mâner de frânghie permite o tensiune mai mare în triceps, deoarece un mâner moale necesită mai multă precizie în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii potrivi mușchii mai pregătiți pentru sarcină.

1. Cu fața la bloc, prindeți frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele, ca de obicei, apăsând pe corp. În punctul de sus, palmele sunt în mod natural aproape de frânghii.
2. Expirați: îndoiți coatele, întinzându-vă brațele de la mijlocul mișcării către părțile laterale ale șoldurilor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult posibil în cel mai jos punct, simțind o tensiune puternică.
3. Inspirați: readuceți frânghiile în poziția de pornire.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și, de asemenea, există mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, această opțiune include aceleași mănunchiuri ca și frânghiile, facilitează doar tehnica de prindere și extensie în punctul de jos. Se realizează în același mod ca și versiunea clasică de extensie.

Prelungirea brațelor cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile de blocul inferior. Exercițiul necesită mai multă stabilizare a greutății, respectiv tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să luați greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a antrena tricepsul pentru profesioniști.

1. Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la simulator.
2. Faceți un pas înapoi pentru stabilitate și înclinați ușor corpul.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
4. Expirați: întindeți brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea tricepsului.
5. Inspirați: coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8-12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică de înaltă calitate și izolatoare, nu muncă de forță (până la 8 repetări). Alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, cel mai important, senzația de arsură a tricepsului.

Efectuați extensia brațului pe un bloc cu o greutate mare fetelor nu merită, sunt suficiente 15-20 de repetări cu mânere cu prindere de sus, lucrul cu prindere inversă pentru antebraț nu este necesar pentru sexul slab.

Cele mai bune exerciții de triceps crossover în format video