Nu toți sportivii, ca să nu mai vorbim doar de iubitorii de educație fizică, știu să-și evalueze cu ușurință pe ai lor. Puteți veni în mod independent cu orice exerciții, efectuându-le pentru o perioadă și apoi comparând rezultatele cu realizările altor oameni. Puteți merge pur și simplu la medici pentru a fi supus unui examen medical complet. Cu toate acestea, este mult mai convenabil, mai rapid și mai ușor să treci testul Cooper, care a fost deja dezvoltat în prealabil, ale cărui standarde vor arăta cât de puternic este corpul tău.

Diverse exerciții aerobice care sunt combinate cu exerciții de respirație adecvate sunt cunoscute foarte bine încă din antichitate. Cu toate acestea, abia la începutul secolului trecut a fost posibil să se întocmească o imagine generală și să se clasifice rezultatele. Un fost colonel militar al Statelor Unite și profesor de medicină din Oklahoma pe nume Kenneth H. Cooper, pe când era încă în armată, a început să folosească astfel de exerciții pentru a menține și îmbunătăți sănătatea, atât prin exemplu, cât și pentru subalterni.

În 1968, profesorul Cooper a dezvoltat și a testat în mod repetat experimental un test pentru starea fizică și sănătatea generală. A vizat în mod special personalul militar al armatei americane. Un astfel de test se potrivește în doar douăsprezece minute, ceea ce a simplificat foarte mult testarea începătorilor.

O scurtă privire în istoria descoperirii

Inițial, testul Cooper determină calități fizice, după efectuarea a trei duzini de studii. Ideea de a dezvolta ceva asemănător unui medic militar a venit la vârsta de treizeci de ani, în momentul în care acesta, deja în serviciu, și-a pierdut forma, luând destul de mult exces de greutate. După ce a descoperit acest lucru, Kenneth a decis să lupte cu ajutorul educației fizice, a dat o mare sarcină și a observat o deteriorare generală a stării sale.

Astăzi, legătura dintre un stil de viață sănătos și activitatea fizică este evidentă pentru toată lumea. Dar pe vremea doctorului Cooper, cercetările în această direcție tocmai începeau să fie efectuate. El a fost cel care a avut onoarea de a descoperi și dovedi o legătură directă între starea psihică, activitatea fizică, sănătatea generală și starea de fitness.

El a aflat că, cu cât o persoană este mai puțin activă, cu atât mai rapide au loc procesele de îmbătrânire și uzură a tuturor sistemelor. În același timp, medicul a reușit să traducă caracteristicile fizice în caracteristici numerice (cantitative). Astfel, a fost elaborat un sistem special de evaluare a condiției fizice prin punctele obținute în procesul de efectuare a diferitelor tipuri de exerciții destinate bărbaților și femeilor de orice vârstă.

Caracteristicile și aplicarea testelor Cooper

În timpul trecerii unor astfel de teste, principala condiție care trebuie respectată este bunăstarea subiectului. Cel mai adesea este folosit pentru alergători, bicicliști, înotători și alți sportivi cu vârsta de peste treizeci de ani. Cu toate acestea, persoanele în vârstă își pot permite testarea pe acest principiu. Deci, ce vă permite să evaluați testul Cooper, ce idee poate oferi despre starea generală de sănătate?

În timpul testării, o persoană efectuează exerciții care implică, care sunt, în același timp, cele mai bune antidepresive conform oamenilor de știință moderni. Apoi celulele încep să folosească la maximum oxigenul care se află în ele. În același timp, înfometarea de oxigen este complet exclusă, ceea ce face studiul inofensiv chiar și pentru un organism nepregătit.

O caracteristică importantă a testului este că punctajul final primit de subiect depinde direct de vârstă. Oricare ar fi rezultatul, acesta trebuie corelat cu datele de vârstă ale persoanei testate. Prin urmare, în fiecare caz, o evaluare obiectivă poate varia semnificativ.

Cea mai simplă și mai accesibilă opțiune de testare rulează. Astfel de experimente pot fi efectuate pe tine pentru a-ți afla propria pregătire. Pentru implementare, veți avea nevoie de un cronometru obișnuit și o bandă de alergare. Dar nici înotul sau ciclismul nu vor fi o problemă. Trebuie doar să te muți la piscină sau la pistă de biciclete. Cu toate acestea, puteți trece și testul fără dificultate, dacă abordați problema corect.

Pregătirea corectă este jumătate din luptă

Pentru a obține cel mai corect rezultat, precum și pentru a elimina complet efectele negative ale încărcărilor bruște excesive, trebuie să vă amintiți să vă încălziți. Pentru fiecare, timpul alocat exercițiilor preliminare pregătitoare va fi individual. Aici multe depind din nou de vârstă, stare inițială, pregătire. Antrenamentul de alergare este foarte simplu

• Plimbarea pe stadion sau pe banda de alergare timp de două până la trei minute.
• Jogging aproximativ o jumătate de minut.
• Atâta mers pe jos în ritm rapid.
• Repetând punctele precedente, alternându-le, de mai multe ori (de patru până la șase).

Este necesar să efectuați sau alte exerciții selectate conform regulilor. Pentru unii, trei până la cinci minute sunt suficiente, în timp ce alții sunt mai bine să facă un complex simplu pentru toți cei cincisprezece. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că ar trebui să vă tonifieze, să vă pregătească mușchii pentru sarcinile viitoare și să nu vă epuizeze înainte de timp.

Efectuarea testului Cooper

alergare de 12 minute

După încălzire, puteți începe imediat să treceți testul. Esența sa este foarte simplă: trebuie să alergi pe cea mai mare distanță posibilă într-o perioadă de timp măsurată. Este mai bine atunci când apelezi la ajutorul prietenilor pentru a trece testul. Trebuie să începeți să vă mișcați după comanda „Start”. Este necesar să încerci să dai tot ce e mai bun.

Dacă îți este greu să alergi, este acceptabil să mergi într-un ritm rapid, dar rezultatele testelor nu te vor surprinde atunci. La sfârșitul a douăsprezece minute, se măsoară distanța pe care a reușit să o facă alergătorul. Rezultatele obţinute trebuie căutate într-un tabel special de standarde, care este prezentat mai jos. Abia după aceea poți deja concluziona ce nivel de pregătire ai.

12 minute de înot

În mod similar, acest test se efectuează în înot. Nu numai încălzirea, ci și testul în sine va trebui să aibă loc în apă. Este optim să alegeți o piscină în aceste scopuri. Cu toate acestea, dacă unul nu este disponibil, vă puteți testa chiar și în cel mai apropiat iaz sau râu. Singurul dezavantaj este că va fi destul de dificil să măsurați cu precizie distanța, dar dacă se dorește, acest lucru poate fi și rezolvat.

Se ia în considerare distanța pe care o persoană a înotat în aceleași douăsprezece minute. Nu trebuie să folosiți abilități speciale, doar freestyle cât de repede puteți. Rezultatele sunt, de asemenea, verificate în raport cu tabelul standardelor.

Plimbare de 12 minute cu bicicleta

Cele mai bune rezultate pot fi afișate în sala de sport, dar simulatorul trebuie să fie bine reglat, să elibereze sarcini adecvate. Dar o poți face și afară. Este recomandabil să alegeți o zi în care va fi vreme destul de uscată, fără vânt. Mișcările aerului pot afecta rezultatul „frânării” sau „accelerării” subiectului.

Există cerințe pentru pistă: trebuie să fie complet uscată, uniformă, fără coborâri și ascensiuni ascuțite. Pentru stradă, cea mai bună soluție ar fi un stadion deschis sau un parc cu poteci special delimitate. În același mod, trebuie să călăriți cu efort maxim timp de douăsprezece minute, apoi să comparați cifrele obținute cu tabelul de mai jos.

Recuperare după testul Cooper (hitch)

Este foarte important nu doar să treci testul, ci și să îl finalizezi pentru a nu obține consecințe deplorabile asupra sănătății. O sfârșit bruscă a sarcinii poate avea un efect negativ, deci este necesar să faceți un cârlig. În caz contrar, pentru inimă, astfel de experimente se pot termina cu efecte neplăcute.

Este necesar să „resetați” treptat pulsul, să restabiliți respirația și ritmul normal al bătăilor inimii. După testul cu bicicleta, doar trei până la cinci minute de jogging sau chiar de mers rapid vor fi suficiente. Același lucru ar trebui făcut după cursă. În cazul înotului, puteți înota încă 200 sau 300 de metri într-un mod confortabil, fără grabă.

Tabele pentru evaluarea aptitudinii fizice

Profesorul Kenneth Cooper a elaborat pentru fiecare versiune a testului său și toate arată același rezultat (nivelul de pregătire al unei persoane), tabele pentru ușurința reconcilierii numerelor obținute. Va fi ușor să te descurci cu ei. Cu ajutorul lor, puteți evalua în mod independent starea bărbaților și femeilor de diferite vârste (până la 40 de ani).

Pregătirea	Fete (13-19 ani)	Femei (19-28 ani)	Femei (28-39 ani)	Bărbați (13-19 ani)	Barbati (19-28 ani)	Barbati (28-39 ani)
Foarte rău	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Prost	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Satisfăcător	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Bun	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Amenda	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Pregătirea	Fete (13-19 ani)	Femei (19-28 ani)	Femei (28-39 ani)	Bărbați (13-19 ani)	Barbati (19-28 ani)	Barbati (28-39 ani)
Foarte rău	350	275	225	450	350	325
Prost	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Satisfăcător	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Bun	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Pregătirea	Fete (13-19 ani)	Femei (19-28 ani)	Femei (28-39 ani)	Bărbați (13-19 ani)	Barbati (19-28 ani)	Barbati (28-39 ani)
Foarte rău	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Prost	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Satisfăcător	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Bun	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Toate distantele sunt in metri.
*Indicatorii care sunt mai mari decât rezultatele indicate în tabele sunt considerați excelenți și indică o condiție fizică și o formă excelentă.

După cum am menționat deja, cea mai importantă condiție pentru promovarea studiului Cooper este sănătatea bună. Nu este nevoie să începeți testarea chiar și cu cele mai mici „defecțiuni” din organism. O ușoară durere de cap, febră, dureri de corp, orice simptom neplăcut pot indica debutul bolii, iar efortul brusc poate agrava situația. Prin urmare, mai întâi trebuie să vă recuperați complet, abia apoi să vă verificați starea fizică în plan fizic.

Interdictii

Dacă o persoană în timpul studiului a simțit unele simptome și afecțiuni, atunci ar trebui să opriți imediat testarea.

• Aritmie.
• Ameţeală.
• tahicardie.
• Durere în regiunea inimii.
• Slăbiciune generală.

În plus, astfel de măsurători nu trebuie efectuate prea des. O dată pe lună este cu siguranță suficientă. După testare, trebuie să renunțați la antrenamentul intens de forță. La urma urmei, organismul are nevoie de o restaurare adecvată. De asemenea, ar trebui să evitați să faceți o baie fierbinte, să mergeți la o baie rusească sau la saună.

• Pentru a menține situația sub control, asigurați-vă că aveți un monitor de ritm cardiac. Dacă vă măsurați în mod regulat ritmul cardiac în timpul antrenamentului sau al testelor, puteți evita riscurile pentru inimă.
• Nu este recomandat să faci sărituri și smucituri, schimbând ritmul de mișcare. Cel mai bine este să economisiți energie făcând testul Cooper într-un ritm uniform pe toată durata cursei.
• În procesul de trecere a testului, este mai bine să nu vă împărtășiți sentimentele și, într-adevăr, să nu vorbiți deloc. Acest lucru va duce la faptul că respirația va rătăci și rezultatele vor fi incorecte.
• Dacă este necesar, puteți folosi mijloace suplimentare: o cască și genunchiere pentru alergare sau ciclism, o pălărie. Puteți lubrifia articulațiile cu un unguent de încălzire. Principalul lucru este că mijloacele auxiliare nu afectează rezultatul, așa cum pot face, de exemplu, aripioarele.

Test de forță Cooper: 4 exerciții

Pe lângă studiul pe care l-am revizuit deja, există un alt test al profesorului Kenneth Cooper. Este un set de exerciții efectuate pentru un timp.

Trebuie avut în vedere că un astfel de test dă o sarcină destul de mare asupra sistemului cardiovascular și a mușchiului inimii în sine, dar nu brusc, ci treptat. În plus, funcționează bine pe aproape toate grupele musculare. După aceasta, va deveni imediat clar ce este normal pentru tine și cu ce mai ai de muncit mult și din greu.

Exercițiile propuse vor trebui efectuate de zece ori. În total, trebuie să faci patru cercuri.

• Flotări. După execuție, trebuie să rămâneți în poziția culcat.
• Sărind dintr-un accent culcat. Apoi, întoarceți-vă pe spate.
• Trunchiul se ridică sau se strânge (poate fi înlocuit cu ridicări ale picioarelor în spatele capului).
• Genuflexiuni sau jump squats.

Cu cât faci mai devreme exercițiile, cu atât ești mai bine pregătit.

• 3 minute este grozav.
• 3,3 minute sunt bune.
• 4 minute este satisfăcător.
• 4,5 - rău.

Dacă s-a dovedit brusc că acest timp nu este suficient, atunci va trebui să lucrați mult timp și din greu. Poate că o astfel de testare pur și simplu nu este potrivită pentru dvs., așa că puteți reveni la opțiunile prezentate mai sus. Cu toate acestea, este mai bine să faceți doar un efort, deoarece forma fizică este cu adevărat importantă. Acesta este un factor care afectează direct calitatea vieții.

Antrenamente pentru testul Cooper acasă și în sală

Adesea, diferite tipuri de testare sunt efectuate succesiv unul după altul. Este logic să luați în considerare în avans opțiunile pentru seturile pregătitoare de exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune. Dacă nu ați mai fost implicat în sport, atunci vă așteaptă o călătorie lungă, care ar trebui să înceapă cu plimbările obișnuite de jumătate de oră sau de o oră. Testul de alergare poate fi pornit de îndată ce poți alerga un minut și nu începi să rămâi fără suflare.

Complex pentru casa

• Genuflexiuni - 4 seturi de 25 de repetări.
• Răsucire (dublă) - 3 seturi de 30 de repetări.
• Pășirea pe bancă - 2 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior.
• Alergare pe loc (accent pe perete) - 3 seturi de 1 minut.

Complex pentru sala de sport

• Hiperextensie cu greutate suplimentară - 3 seturi de 20 de repetări.
• Presă pentru picioare - 3 seturi de 10 repetări.
• Fante ponderate (gantere) - 4 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

În același timp, este imperativ să vă amintiți despre încălzire și cuplare, altfel vă puteți face rău.

Testul Cooper este un test binecunoscut pentru evaluarea rezistenței performanței aerobe a unui atlet, care este utilizat în mod activ în alergare, înot și ciclism.

Sportivii se bazează adesea pe o evaluare subiectivă a propriei capacități aerobe atunci când se angajează în antrenamente epuizante. Dar este posibil să judeci cu încredere nivelul de rezistență, mizând doar pe sentimentele personale și pe bunăstare?Este necesar să ascultați corpul, dar chiar și un atlet cu experiență nu va evalua întotdeauna imediat nivelul său de pregătire. Deci, la ce se pot aștepta începătorii?

Puteți contacta specialiștii și vă puteți supune unui examen fizic complet folosind. Dar dacă acest lucru nu este posibil, testul Cooper este o metodă simplă, veche de zeci de ani, care nu vă va cere să cheltuiți timp și bani.

Istoria testului Cooper

Inițial, testul folosit astăzi pentru a evalua performanța aerobă a unui atlet a fost dezvoltat exclusiv pentru luptătorii din armata SUA. Testul poartă numele creatorului său, omul de știință Kenneth Cooper. În 1968, a venit cu un test universal de 12 minute care vă permite să determinați cât de bine este pregătită o persoană pentru efort fizic obositor în comparație cu norma stabilită.

La acel moment, testarea includea doar alergarea, ulterior au început să folosească alte discipline aerobice incluse în cea modernă și chiar au conectat o sarcină de putere.

Omul de știință a fost îndemnat să creeze testul de propriile probleme de sănătate. Ideea de a dezvolta o formulă universală pentru verificarea stării generale de sănătate i-a venit lui Cooper la vârsta de treizeci de ani, când acesta, după ce și-a pierdut forma fizică anterioară, a decis să slăbească prin exerciții fizice.

Cu toate acestea, după ce și-a încărcat corpul puțin mai mult decât era necesar, s-a simțit rău și a observat o scădere a rezultatelor. Această observație l-a condus pe Kenneth Cooper la o decizie ingenioasă: înainte de a începe antrenamentul, este necesar să se efectueze un test care să determine nivelul inițial de pregătire al unui sportiv.

Ce evaluează testul Cooper?

Testul Cooper original este un test de alergare, în timpul căruia subiectul trebuie să alerge la o intensitate crescută timp de 12 minute.

Acest tip de sarcină nu a fost ales întâmplător, deoarece în timpul alergării sunt implicate aproape toate grupele musculare, motiv pentru care organismul consumă activ oxigen.

Împreună cu mușchii, cea mai mare parte a sistemului musculo-scheletic este inclusă în muncă, ceea ce vă permite să evaluați starea oaselor, articulațiilor și ligamentelor. Alături de sistemul musculo-scheletic sunt verificate și aparatele respirator și cardiovascular.

Cât durează testul Cooper?

Testul durează exact 12 minute: în acest timp organismul mediu începe să experimenteze așa-numita înfometare de oxigen, după care resursele energetice încep să se epuizeze. Deoarece sarcina de a aduce subiectul la epuizare nu merită, testul este limitat la limita de timp pe care o poate face o persoană cu aproape orice nivel de pregătire.

Cum se efectuează testul Cooper?

Înainte de a începe experimentul, trebuie să vă asigurați că starea dumneavoastră fizică și psihologică este normală. Testul se efectuează cu atâta intensitate încât celulele profită la maximum de oxigenul care se află în ele. Înfometarea de oxigen este exclusă, în acest caz, testul nu va dăuna sănătății subiectului.

Rezultatele testării depind direct de vârstă, astfel că datele obținute vor fi individuale pentru fiecare sportiv. Testul este potrivit pentru sportivi de toate vârstele, cu toate acestea, Cooper însuși nu recomandă participarea la el persoanelor neantrenate de peste 35 de ani.

Faptul este că o persoană care nu a fost implicată în sport de mult timp, în căutarea rezultatului, poate pur și simplu să nu calculeze singur nivelul abilităților sale. În acest caz, testul trebuie efectuat în prezența unui specialist.

Alerga

Să începem cu cea mai accesibilă opțiune - testul de alergare Cooper. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bandă de alergare, pantofi de alergare și un cronometru.

Pregătiți-vă corpul pentru sarcină făcând o încălzire completă. În același timp, încercați să nu vă epuizați chiar înainte de a începe testarea. De asemenea, puteți merge într-un ritm alert timp de 2-3 minute.

Să trecem la partea principală.

Regulile de aici sunt extrem de simple: în cele 12 minute alocate, trebuie să „întoarceți” mai mulți kilometri. Pe banda de alergare, puteți seta un cronometru sau puteți măsura un segment cu un cronometru de pe telefon. Dacă nu găsești o bandă de alergare, poți folosi arena sau stadionul cu o poală fixă.

Nu uitați că trebuie să alergați de-a lungul unei piste, dacă în direcția de mers fie vă apropiați, fie vă îndepărtați de centrul arenei, rezultatul va fi inexact. Atenție la folosirea unora speciale: nu este un fapt că semnalul GPS vă va permite să calculați cea mai precisă distanță.

Încearcă să dai cât mai mult posibil, fără a-ți afecta sănătatea. Dacă devine dificil să alergi, mergi într-un ritm rapid, dar rezultatele testelor vor fi mult mai rele.

La sfârșitul celor 12 minute, notează distanța parcursă, dar nu te grăbi să te oprești brusc.

Comparați rezultatul cu standardele prezentate în tabel.

Test Cooper (alergare)

Nu te grăbi să te superi dacă nu câștigi calificativul „excelent”. Acest rezultat este comparabil doar cu nivelul unor sportivi bine antrenați. Dacă ai sărit peste indicatorii acestui tabel, poți fi în siguranță mândru de starea ta fizică!

Spre comparație: deținătoarea actuală a recordului mondial la 5000 de metri între bărbați, Kenenise Bekele, aleargă 4800 de metri în 12 minute!

Înot

Pentru acest test, piscina este cea mai potrivită. Într-un corp natural de apă, va fi mai dificil de măsurat distanța parcursă.

Etapa de înot necesită mai multă pregătire din partea sportivului. Pe uscat, mulți dintre noi se simt mai încrezători decât în ​​apă. Dacă alergarea este o activitate universală pentru toată lumea, atunci nu toată lumea poate stăpâni versiunea pe apă a testului, pentru că trebuie să înoți timp de 12 minute întregi!

Încălzirea se face cel mai bine chiar în apă, astfel încât corpul să se obișnuiască cu temperatura. În prealabil, asigurați-vă că vă încălziți și pregătiți brâul de umăr pentru lucru.

Dacă nu sunteți încrezător în abilitățile dvs. sau există încă teama de a fi în apă pentru o perioadă lungă de timp, este mai bine să efectuați testul în condiții mai confortabile, lăsând înotul pentru mai târziu.

Regulile rămân aceleași: înotați numărul maxim de metri în 12 minute. Înotul este permis în stil liber, dar cât mai repede posibil. Pentru rezultate precise, încercați să înotați până la capătul piscinei, începând din lateral.

Test Cooper (înot)

Adunați numărul rezultat de segmente trecute dintr-o parte în lateral și comparați rezultatele cu tabelul.

O bicicletă

Primul lucru de făcut este să decizi locația testului. Pista trebuie sa fie uscata, fara coborari si urcari. În aceste scopuri, cel mai bine este să alegeți un stadion sau un parc cu o pistă de biciclete. Există hărți ale multor parcuri pe Internet, astfel încât să puteți afla lungimea tuturor căilor.

Acordați atenție condițiilor meteorologice: vânturile în contra pot reduce rezultatele. Pe site nu ar trebui să existe îngheț și bălți care vor trebui să ocolească. Dacă aveți ocazia să intrați pe o pistă de biciclete, aceasta va fi cea mai bună opțiune, eliminând orice interferență. Poate fi folosită o bicicletă de exerciții, dar asigurați-vă că este bine configurată înainte de a rula testul.

Alegeți o viteză neutră care vi se potrivește. Nu vă complicați sarcina creând interferențe inutile și rezistență suplimentară.

Puteți măsura distanța parcursă în cercuri, a cărei rază trebuie cunoscută în prealabil, sau utilizați o aplicație cu GPS.

Test Cooper (bicicletă)

Sarcina rămâne aceeași: trebuie să pedalezi timp de 12 minute și să înregistrezi distanța parcursă. Verificați rezultatul pe tabel.

Starea ta fizică și psihologică trebuie să fie normală - în caz contrar, rezultatele vor fi părtinitoare. În niciun caz nu începeți să faceți exerciții atunci când vă simțiți rău.

Dacă ați exclus orice simptome neplăcute, dar în timpul testului simțiți o stare de rău ascuțită, ar trebui să opriți experimentul. Cel mai adesea, subiecții neantrenați suferă de aritmie, tahicardie, slăbiciune, amețeli, greață și furnicături în lateral și în piept. La sportivii cu experiență, astfel de simptome pot indica prezența proceselor inflamatorii în organism.

Ia-ți ritmul cardiac în repaus și după încălzire înainte de a începe exercițiile pentru a te asigura că inima ta este pregătită pentru provocare și că nu te-ai supraantrenat. Opțiunea ideală ar fi măsurarea pulsului pe parcursul întregului proces de antrenament, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a urmări progresul sau de a opri.

Pentru puritatea experimentului, nu folosiți mijloace auxiliare: de exemplu, aripioarele vă pot facilita foarte mult sarcina atunci când înotați, iar coborârile vă vor ajuta când alergați și mergeți cu bicicleta. În același timp, echipamentele confortabile și echipamentele de protecție, cum ar fi țepurile sau genunchierele, nu vor interfera cu rezultatele testului.

În timp ce conduceți, evitați orice factor care ar putea afecta ritmul cardiac, respirația și siguranța. Pentru a face acest lucru, încercați să nu vorbiți, să nu vă faceți griji și să evitați stresul brusc. Nu faceți mișcări bruște care ridică pulsul, încercați să vă mișcați în același ritm, accelerând treptat, fără smucituri.

Aveți grijă de alimentație în avans: pe durata distanței, stomacul ar trebui să fie gol, dar ar trebui să existe suficient glicogen în mușchi și ficat pentru o muncă intensivă. Prin urmare, ultima masă se face cu 2-3 ore înainte de începerea încărcăturii. Alimentele nu trebuie să fie grase, grele sau să creeze efect de fermentație (pâine neagră, struguri, murături). Cel mai bine este să vă împrospătați cu carbohidrați lenți, iar după finalizarea testului, să vă împrospătați cu alimente proteice.

Test de rezistență Cooper

Testul de rezistență Cooper este conceput astfel încât să implice aproape toate grupele musculare în muncă. Exercițiile universale vă permit să identificați care mușchi sunt în formă bună și care trebuie întăriți.

În primul rând, încălziți-vă lucrând toate articulațiile. Acordați o atenție deosebită mușchiului pectoral, cvadricepsului și ischiochimbilor.

Pentru test, veți avea nevoie de un spațiu mic pentru a efectua exercițiile și de o potrivire confortabilă. Nici un alt echipament decât un covoraș nu este inclus aici.

Trebuie să faci patru exerciții simple, fiecare dintre ele trebuie repetat de 10 ori:

• Flotări. Flotări de la un accent situat cu amplitudine maximă. Încearcă să te cobori pe podea cât mai jos, ține capul drept, nu îndoi spatele, coborând pelvisul. După 10 repetări, rămâneți în poziția de push-up.

• Saritura din pozitia culcat (tragerea genunchilor catre piept in pozitia culcat).

• Exercițiu de apăsare. Întoarceți-vă pe spate și faceți 10 repetări la presa în orice mod doriți, de exemplu, răsucirea.

• Genuflexiuni. Ultimul exercițiu este pentru grupa musculară inferioară. Este o genuflexiune obisnuita fara greutate. Dacă doriți să faceți mai greu, puteți folosi genuflexiuni.

La sfârșitul complexului, opriți cronometrul și comparați datele obținute:

• 3 min. - perfect
• 3,3 min. - bine
• 4 min. - satisfăcător
• 4,5 min. - rău

Dacă rezultatul vă deranjează, este timpul să începeți să vă îmbunătățiți. Pentru antrenament, este suficient să folosiți un complex al exercițiilor enumerate în diferite versiuni.

Un astfel de antrenament nu va dura mult timp și nici măcar nu va necesita să vă înscrieți la sală: vă puteți pompa cu ușurință forma fizică acasă. Condiția principală este regularitatea și creșterea treptată a sarcinii. Repetați testul într-o lună. Poate că noul rezultat vă va surprinde.

Este suficient să efectuați testul o dată pe lună. După aceasta, asigurați-vă că permiteți corpului să se recupereze renunțând la antrenamentele intense aerobice și anaerobe.

Utilizarea frecventă a testului poate duce la perturbarea sistemului cardiovascular: sportivul pur și simplu nu observă cum își „conduce” corpul. Dacă se întâmplă acest lucru, veți observa o scădere treptată a rezultatelor, o defecțiune, o deteriorare a dispoziției și o pierdere a motivației. Cu alte cuvinte, aduceți-vă la efectul supraantrenamentului.

Înregistrați-vă rezultatele într-un singur loc: obțineți-vă un jurnal de antrenament sau creați un dosar cu calcule lunare pe telefon. Astfel, puteți urmări schimbările în funcționarea sistemelor corpului dumneavoastră.

Nu te baza pe o evaluare subiectiva, foloseste metode dovedite, pentru ca acum intelegi aceasta problema!

Cât de departe poți alerga/înota/călători în 12 minute? Distribuie în comentariile acestui articol.

Testul Cooper este utilizat pe scară largă pentru a determina starea fizică a sportivilor profesioniști și a soldaților forțelor speciale. Mulți entuziaști au încercat testul pe ei înșiși. Din acest articol, veți învăța cum să efectuați teste Cooper de alergare, înot și ciclism, care sunt standardele de testare și veți putea determina în mod independent nivelul de condiție fizică.

Despre testul Cooper

Testul Cooper este mai multe teste pentru nivelul de condiție fizică și evaluarea stării fizice a unei persoane, unite printr-un nume comun. Autorul unor teste simple și funcționale este un om de știință medical american Kenneth Cooper. Testele de anduranță au fost dezvoltate în 1968 pentru soldații din armata SUA.

Programul de testare conține aproximativ treizeci de teste, dintre care cele mai populare sunt alergarea, înotul și ciclismul. Testele de anduranță Cooper sunt concepute pentru persoanele cu vârsta de până la 35 de ani. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că persoanele în vârstă nu pot afla nivelul lor de fitness. Condiția fizică suficientă și respectarea recomandărilor testului vor contribui la reducerea riscului pentru sănătate.

Ce este testul Cooper

Testele de anduranță ale lui Cooper sunt simplu de efectuat, dar oferă o imagine cuprinzătoare a stării fizice a unei persoane. O varietate de teste lui Cooper sunt utilizate pe scară largă în pregătirea tinerilor pentru forțele speciale. Pentru o persoană obișnuită cu condiție fizică medie, un test de alergare va fi cel mai acceptabil.

Pentru a efectua testele de alergare ale lui Cooper, este suficient să aveți la dispoziție un cronometru și o bandă de alergare plată.

Testul constă în:

• Încălzire obligatorie;
• Piese de alergare/înot sau ciclism (12 minute de lucru);
• Hitch.

Factorii suplimentari care pot afecta rezultatul testului sunt temperatura și umiditatea.

Încălziți-vă înainte de test

Pentru a efectua testul cu performanță maximă și pentru a evita problemele de sănătate, asigurați-vă că vă încălziți înainte de testare. Încălzirea este o condiție importantă înainte de a începe orice fel de testare, fie că este vorba de ciclism. Momentul de încălzire pentru toți în mod individual. În medie, 3 până la 15 minute pot fi suficiente.

Este important să rețineți că exercițiile de încălzire sunt concepute pentru a pregăti mușchii și sistemele corpului pentru test și nu pentru a vă obosi din timp.

Alergare de încălzire

1. Mersul în ritm rapid în jurul stadionului timp de 2-3 minute;
2. 30 de secunde
3. 30 de secunde de mers într-un ritm rapid;
4. Repetați pașii 2 și 3 de 5 ori.

Exerciții de încălzire musculară

• îndoiți-vă mâinile într-o „lacăt” și luați-le în spatele capului cât mai departe posibil, apoi încercați să vă atingeți omoplații cu mâinile;
• întinde-te pe spate și ridică-te fără ajutorul mâinilor;
• efectuați îndoiri înainte și înapoi, întoarceri ale trunchiului pentru a încălzi mușchii spatelui;
• Picioarele împreună. Rotirea genunchilor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• faceți genuflexiuni pentru a alerta mușchii piciorului inferior și ai coapselor;
• fă câteva flotări pentru a antrena mușchii brațelor și umerilor.

Cum se face testul Cooper

După încălzire, care este prima etapă a trecerii testului, începe testul în sine.

Testul Cooper la alergare, înot și ciclism constă în alergare timp de 12 minute.

Alerga

După comanda „Start!” subiectul începe să se miște pe o bandă de alergare plată. În timpul testului, puteți trece la pas, dar atunci este puțin probabil să reușiți să treceți testul cu un rezultat bun. La sfârșitul timpului se măsoară distanța pe care alergătorul a reușit să o depășească. Rezultatul testului este corelat cu tabelul de standarde, după care se face o concluzie despre nivelul de aptitudine fizică a subiectului.

Înot

Testul de înot Cooper se face într-un mod similar. Distanța parcursă de înotător în 12 minute este luată în considerare și comparată cu tabelul standard.

O bicicletă

Este de dorit să se efectueze testul Cooper atunci când se pedalează pe vreme calmă, în absența vântului și a ploii, pentru a minimiza influența mediului asupra performanței sportivului. Pista de probă trebuie să fie plană, fără coborâri și urcări. Distanța parcursă în 12 minute este comparată cu tabelul de standarde.

O problemă după testul Cooper

O problemă în orice exercițiu fizic este la fel de importantă ca o încălzire înainte sau încărcare. Ai tăi îți vor fi recunoscători pentru faptul că îl tratați cu atenție și restabiliți pulsul reducând treptat sarcina. După alergare sau mers cu bicicleta, este suficient să mergi în ritm lent sau timp de 5 minute. După înot, ca un cârlig, puteți înota într-un ritm confortabil timp de 200-300 de metri.

Tabelele de norme ale testului Cooper

Pentru fiecare tip de test, Kenneth Cooper a elaborat standardele adecvate, ținând cont de vârsta și sexul subiectului. Cu ajutorul tabelelor de standarde, este posibilă evaluarea stării fizice a bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 13 și 39 de ani. Distanțele din tabele sunt indicate în metri.

Tabel de norme în alergare

Nivelul de fitness al alergătorilor este evaluat de la foarte slab la excelent.

Tabelul standardelor în înot

Tabelul de standarde pentru testele de înot Cooper enumeră, de asemenea, șase categorii de subiecți de testare, iar pentru fiecare se determină un nivel de condiție fizică de la slab la excelent.

Tabelul standardelor în velo

Standardele de testare pentru ciclism diferă de cele pentru alergare sau înot doar în lungimea distanței pe care subiectul trebuie să o depășească.

După ce ați determinat nivelul de fitness, puteți trece la calculul unui indicator important - consumul maxim de oxigen (MOC). Citiți mai multe despre asta.

Ce este MPC și cum se calculează

Consumul maxim de oxigen (MOC) este cantitatea maximă de oxigen exprimată în mililitri pe care o poate consuma o persoană într-un minut. Rezultatul testului de rulare Cooper este utilizat în formula pentru determinarea IPC:

MPKml/min/kg=distanta (m)-50545

IPC vă permite să vă faceți o idee despre nivelul de performanță aerobă a corpului. MPC afectează direct viteza medie a unui atlet:

1. Cu cât rata consumului de oxigen este mai mare, cu atât inima va pompa mai repede sângele prin vene;
2. Cu cât inima pompează mai repede sângele, cu atât mușchii primesc mai des nutrienți;
3. Cu cât mușchii primesc mai des nutrienți, cu atât lucrează mai bine;
4. Cu cât mușchii lucrează mai bine, cu atât distanța pe care o va parcurge sportivul este mai mare.

Ratele IPC sunt diferite pentru bărbați și femei. Vârsta sportivului afectează și acest indicator.

DMO medie la femei

DMO medie la bărbați

Sfaturi pentru trecerea testului Cooper

Principala condiție pentru un test de succes este sănătatea bună. Testarea este oprită imediat dacă în timpul testului persoana simte:

• aritmie;
• tahicardie;
• ameţeală;
• slăbiciune;
• durere în regiunea inimii.

Testarea nu este recomandată frecvent. După trecerea testului, evitați antrenamentul suplimentar și activitatea fizică - lăsați organismul să se recupereze. Imediat după test, este interzis să mergi la saună sau să faci un duș fierbinte pentru a evita supraîncălzirea.

1. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac;
2. Urmați tehnica corectă de alergare, înot și pedalat;
3. Alergați, înotați sau călătoriți într-un ritm constant;
4. Ai grijă la respirație, nu vorbi;
5. Dacă este necesar, utilizați genunchiere pentru alergare și un unguent de încălzire pentru articulații.

Oamenii de orice vârstă se gândesc la starea lor de sănătate - cum să verifici cât de dezvoltată fizic este o persoană? Nimeni nu vrea să meargă la medic cu o întrebare atât de ciudată, dar, din fericire, acest lucru nu este necesar - există o modalitate eficientă de a determina starea atletică a corpului.

Datorită lui Kenneth Cooper, există o modalitate de a-ți testa propria rezistență. L-a dezvoltat pentru a testa fizicul rezistența soldaților americani, cu toate acestea, este adesea folosită de oamenii obișnuiți din întreaga lume pentru a-și testa puterea. Să ne dăm seama ce este testul Cooper?

Testarea constă din treizeci de exerciții. Pentru omul obișnuit, testul este destul de potrivit, ceea ce nu este greu de efectuat, dar nu este ușor pentru toată lumea să îndeplinească norma. Acest test rulează. Deoarece oricine are puțin timp și pantofi îl poate încerca, acest test este unul dintre cele mai populare.

Rețineți că acest test este absolut inofensiv pentru sănătate - alergarea creează o sarcină aerobă, celulele corpului primesc oxigen, așa că exercițiul va fi util pentru marea majoritate. În timpul testului, puteți afla despre starea sistemului cardiovascular și a sistemului respirator al subiectului, deoarece în timpul alergării aceste sisteme sunt implicate mai mult decât altele. Daca nu mai poti astepta, află cum poți face testul de funcționare Cooper, să trecem la treabă.

Dacă decideți să susțineți testul, va fi necesar să vă încălziți de la cinci la cincisprezece minute. Asigurați-vă că vă întindeți pentru a evita posibile leziuni, cum ar fi entorsele musculare și ligamentelor, întindeți-vă atât picioarele, cât și partea superioară a corpului, toți mușchii ar trebui să se pregătească pentru alergare. Fă o mică alergare pentru a-ți pregăti corpul pentru o alergare serioasă și pentru a-ți pregăti sistemele respirator și cardiovascular să funcționeze în modul de alergare. Este important să nu obosiți în timpul încălzirii - corpul trebuie să se pregătească pentru muncă și să nu o facă înainte de test. Deci, 12 minute sunt înregistrate pe cronometru, iar subiectul începe să alerge.

După trecerea timpului, se măsoară distanța pe care persoana a reușit să o alerge, iar rezultatul este comparat cu tabelul. . În tabelul Cooper pe coloane sunt distribuite categorii de evaluare - sunt cinci: foarte bun, bun, mediu, scăzut, foarte scăzut rezultat. Rândurile sunt împărțite în categorii de vârstă (13-14 ani, 15-16 ani și așa mai departe), iar în cadrul fiecărei categorii de vârstă există și o defalcare în funcție de sexul subiectului testat - nu este un secret faptul că abilitățile bărbaților și femeilor diferă.

Un punct important în sistemul de notare Cooper- dependența evaluării nu numai de rezultat, ci și de vârstă. Același rezultat la 20 și 30 de ani va arăta un nivel diferit de funcționare a sistemelor corporale ale subiectului.

Este convenabil să se măsoare distanța la stadion, dar este departe de a fi întotdeauna posibil să se numere numărul exact de metri parcurși, așa că autorul a dezvoltat și o modificare a acestui test, datorită căreia este mult mai convenabil să se măsoare și de asemenea, se poate evalua simultan un întreg grup de subiecţi. Aceasta nu măsoară distanța., dar timpul necesar unei persoane pentru a alerga 1,5 mile (adică aproximativ 2.415 metri). Rezultatele sunt evaluate conform unei scheme simplificate - pentru bărbații cu vârsta sub 30 de ani, un rezultat excelent este mai mic de 10 minute și 15 secunde, unul bun este de la 12 la 10 minute și 15 secunde, unul normal este de 14,30 - 12 minute, de la 16 la 14 minute 30 de secunde este un rezultat scăzut, mai mult de 16 minute - foarte scăzut.

Testarea cu exerciții

Pentru cei care au vreme rea afară și nu există nicio modalitate de a alerga o distanță, dar vor să-și testeze rezistența, le sugerăm să încerce un alt exercițiu din complexul Cooper. Faceți o încălzire completă, apoi continuați. Nu uitați să vă cronometrați înainte de a începe testul..

După finalizare, similar altor exerciții, rezultatele sunt comparate cu standardele. Pentru acest exercițiu:

• 3 minute sunt foarte bune
• 3 minute și 30 de secunde - bine
• 4 minute e ok
• Mai mult de patru minute - rezultat scăzut, merită să lucrați la exerciții
• Dacă aveți îndoieli că faceți corect exercițiile, vizionați videoclipul de testare Cooper de la un expert

Test de înot

Pentru cei mai sofisticați, în arsenalul complexului Cooper există un exercițiu precum înotul. Ca și alergatul, încălziți-vă înainte de a înota. Încălzirea va fi o acțiune necesară înainte de fiecare exercițiu de anduranță în evaluarea lui Cooper. Pe un cronometru se înregistrează 12 minute și se măsoară distanța în metri pe care subiectul a reușit să o înoate. Similar, ca și în alergare, rezultatele sunt comparate cu tabelul: standardele de testare ale lui Cooper sunt diferite pentru diferite vârste, ca și în alte exerciții.

Test Cooper - ciclism

Pasionații de ciclism vor aprecia următorul exercițiu - un test de rezistență fizică printr-o plimbare de douăsprezece minute cu bicicleta. Este important să testați bicicleta pe vreme liniștită pe o pistă fără coborâri și ascensiuni abrupte, iar acoperirea bună va fi un factor important în obținerea unui punctaj adecvat, altfel rezultatul va fi evaluat incorect de standardele Cooper. Standardele sunt prezentate și sub forma unui tabel:

Datorită testului Cooper, oricine își poate evalua starea de fitness. Rețineți că însuși Cooper a recomandat persoanelor de peste 35 de ani să nu folosească testul său dacă nu au o formă fizică bună.

Cât de ușor și de simplu este să vă determinați nivelul de fitness? Poți, desigur, să încerci să faci tot felul de analize pe corp, să mergi la medic și să treci la un examen medical, dar de fapt este suficient doar să treci testul Cooper.

Kenneth Cooper a dezvoltat în 1968 un program de treizeci de teste pentru a evalua starea fizică a soldaților armatei americane.

Cel mai popular dintre ei a fost alergarea, deoarece s-a dovedit a fi simplu și accesibil de realizat. Constă în faptul că trebuie să mergi sau să alergi cât mai departe în 12 minute. Cel mai convenabil loc pentru el este stadionul.

Acest test a fost conceput pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani. Dar asta nu înseamnă deloc că un bărbat de 50 de ani nu va reuși să o depășească, trebuie doar să ai o formă fizică bună. În timpul unei alergări de 12 minute, corpul primește o sarcină aerobă și toate celulele corpului sunt saturate cu oxigen, astfel încât nu poate dăuna sănătății.

Kenneth Cooper însuși s-a opus ca testul să fie efectuat în rândul persoanelor de peste 35 de ani. Este important de înțeles că un tânăr de 18 ani și un bărbat de 40 de ani nu pot îndeplini această sarcină în același mod, iar rezultatele acesteia arată doar efectul vârstei subiectului asupra condiției sale fizice.

Testul Cooper include mai mult de 2/3 din masa musculară a corpului uman. Prin urmare, poate fi folosit pentru a evalua performanța întregului organism. În timpul alergării, principalele sisteme implicate sunt: ​​respirator și cardiovascular, este destul de ușor de înțeles nivelul de antrenament și starea lor în urma acestui test.

Etapele testului Cooper

Înainte de a începe testarea, o persoană trebuie neapărat să se încălzească. Încălzirea poate dura de la 5 la 15 minute. Este necesar să efectuați astfel de exerciții precum:

• Jogging- va ajuta la pornirea tuturor sistemelor necesare din organism, la încălzirea acestuia și la pregătirea pentru lucrările viitoare;
• Diverse tipuri de exerciții generale de dezvoltare, care va fi direcționată către toate grupele musculare;
• Întindere obligatorie care evită accidentarea și pregătesc mușchii și ligamentele pentru lucru.

Este important să înțelegeți că nu puteți exagera cu încălzirea, deoarece subiectul testat va fi deja obosit și va arăta un rezultat mai rău decât ar putea. Dar cu o încălzire insuficientă, corpul nu va fi, de asemenea, pregătit pentru testare și poate rezulta o rănire sau un rezultat prost al testului.

Testul începe cu comenzile obișnuite: start, atenție, marș. După ultima comandă, pornește cronometrul și persoana începe testul. Este posibil să-l depășiți atât cu ajutorul alergării, cât și pe jos. Dar, desigur, dacă parcurgeți toată distanța, rezultatul va fi dezastruos.

După 12 minute, cronometrul se oprește și se măsoară distanța parcursă. Rezultatele sunt comparate cu tabelul de standarde pentru acest test.

„Norme de testare Cooper”

După compararea rezultatelor, se ajunge la o concluzie despre starea fizică a unei persoane.

Nu trebuie să uităm de cârligul obligatoriu după test. Se face pentru a restabili respirația și a readuce toate sistemele corpului la normal. Poate include doar 5 minute de jogging sau de mers pe jos.

Video: Antrenorii îl iubesc, iar sportivii îl urăsc - testul lui Cooper