Va fi greu ziua piciorului in sala de sport! Dacă sunteți gata să acceptați o provocare, acest antrenament de șolduri și gambe vă va ajuta să vă balansați picioarele. Nu-ti fie frica. Doar incearcă!

În primul rând, poți să te uiți la așa-numitele „Cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru creșterea în masă din lume”, da, există astfel de și au mii de vizualizări, dar niciunul nu va deveni eficient dacă nu introduci efort maxim în sala de sport. În ziua piciorului, mai mult decât în ​​orice altă zi, dependența succesului de efort nu este ambiguă. Pentru a construi picioare, coapse și gambe mari, trebuie să-ți dorești asta și să rezisti tentației de a da înapoi.

Și apoi, desigur, mai trebuie să urmezi un program de antrenament bine gândit. Bineînțeles, îți poți lovi tare quads-urile cu superseturi nesfârșite de triple picioare care cu siguranță te vor face să țipi de durere, doar că nu îți va da creștere. Senzația de arsură face parte din plan, dar nu totul.

Metodologia noastră nu reinventează roata. Este construit în jurul secvențelor și intervalelor de repetate comune și testate în timp. Acest lucru este eficient, dar greu de înțeles pentru un începător. Unele dintre mișcări sunt dificile din punct de vedere tehnic - mai mult decât puțin timp pentru a stăpâni dinamica mișcării în cazul genuflexiunii cu mreană și a genuflexiunii frontale - așa că fă-ți timp înainte de a ridica greutăți uriașe.

Antrenament pentru picioare în sală. Complex de 6 exerciții

1. Începeți genuflexiuni obișnuite cu greutatea corporală

Genuflexiunile sunt exercițiul incontestabil pentru a începe ziua cu picioarele. De ce? Să numărăm beneficiile. Genuflexiunile îți maximizează mușchii picioarelor, le poți face cu multă greutate, îți angajează întregul corp inferior (și mai mult de jumătate din partea superioară a corpului), iar studiile arată că măresc eliberarea hormonului de creștere musculară mai mult decât orice altă mișcare.

Genuflexiunile sunt de fapt un grup de exerciții care implică mișcări ale șoldurilor și genunchilor. Există multe variante, toate având valoarea lor. Unele diferă prin amplasarea barei, altele prin tipul de echipament folosit, iar altele prin așezarea picioarelor.

Îți poți începe ziua la sală cu o genuflexiune cu mreană sau o variantă a genuflexului cu un singur picior. Vom efectua exercițiul - genuflexiuni cu o mreană pe umeri, pentru aceasta avem nevoie de un suport de mare putere cu gât. Este plasat la o înălțime chiar sub centura scapulară. Această variație este preferată de majoritatea culturiștilor pentru că lovește mușchii picioarelor destul de uniform și pentru că te poți ghemui cu mai multă greutate decât alte variații ale exercițiului.

Cea mai frecventă recomandare este să te ghemuiești cel puțin până în punctul în care șoldurile tale sunt paralele cu podeaua, dar sincer să fiu, acest lucru variază de la persoană la persoană și depinde de flexibilitate. Indiferent de cât de adânc vă ghemuiți, este important ca coloana vertebrală să rămână dreaptă și să nu se îndoaie niciodată (rotunde), ceea ce poate provoca deteriorarea periculoasă a discurilor.

Soluție: lucrează la flexibilitatea ta; rigiditatea coapselor și gambelor poate afecta, de asemenea, adâncimea genuflexiunii tale. Timpul pe care îl petreci pe tehnică va plăti cu mai multă performanță, o genuflexiune mai profundă este întotdeauna o genuflexiune mai bună.

Metoda de execuție

Faceți mai multe seturi de încălzire, crescând în greutate de fiecare dată, dar nu vă apropiați niciodată de eșec la încălzire. Cele mai multe antrenamente necesită un interval de 8 până la 12 repetări, care este cea mai bună zonă pentru construirea mușchilor, dar pentru primele câteva seturi de lucru ale antrenamentului pentru picioare, când nivelul de forță este uriaș, alegeți sarcini mai grele. Deci, în loc să alegeți o greutate care vă dă eșec la aproximativ 8 repetări, mergeți mai greu pentru un set de 6 repetări. Acest lucru vă va oferi un pic mai mult stimulent pentru a vă consolida puterea.

2. Efectuați o altă variație a genuflexiunii ajustând intensitatea și unghiul

Nu, acum nu este momentul să folosiți mașinile. În acest program pentru picioare, nici măcar nu te vei apropia de aparate pentru tot restul antrenamentului.

Încă ne concentrăm pe mișcarea genunchilor și șoldurilor, iar cel mai bun pariu al tău este probabil cel care nu-i place cel mai mult și, prin urmare, cel mai greu exercițiu. Majoritatea powerlifters sunt puțin în urmă în ceea ce privește dezvoltarea quad, așa că ghemuitul din față este o bază a programului lor pentru picioare.

Simpla mutare a barei din spatele capului în față schimbă distribuția sarcinii pe mușchii inferiori. Acest lucru pune mai mult stres pe quads decât pe fesieri și gambe și înseamnă că greutățile trebuie reduse. Mișcarea necesită, de asemenea, să stați mai înainte, ceea ce poate fi mai sigur pentru spate și vă permite, de asemenea, să vă ghemuiți mai adânc.

Metoda de execuție

Deoarece ați făcut deja o muncă serioasă de forță din seturi de 6, luați în considerare greutăți mai ușoare care pot fi făcute pentru seturi de 10-12 repetări. Vei lucra puțin la alte fibre musculare și, făcând acest lucru, le vei stimula să crească.

3. Adăugați o sarcină pe ischiochimbilari

4. Adăugați o mișcare unidirecțională, pentru un studiu separat al picioarelor

Acum că ai în spate munca grea bilaterală, este timpul să lucrezi fiecare picior individual. Genuflexiunea bulgară, în care îți blochezi piciorul din spate pe banca din spatele tău, este alegerea perfectă. Ridicarea piciorului din spate forțează coapsa din față, în special cvadricepsul, să preia mai multă sarcină de lucru și, de asemenea, să angajeze fesierii acelui picior. Dacă echilibrul este prea dificil la început, puteți face genuflexiuni duble sau lungi. Ca ultimă soluție, o puteți face într-o mașină Smith.

Dacă crezi că ghemuitul bulgar este un exercițiu slab și ineficient, nu este. Dimpotrivă, acesta este principalul arsenal din programul pentru picioare. Conform cercetărilor, unele date EMG arată că 4 seturi de 10 repetări până la eșecul squat-ului bulgar nu este prea diferit de genuflexiunile cu mreană. Același studiu a găsit, de asemenea, vârfuri similare de testosteron la bulgari și genuflexiuni cu mreană.

Metoda de execuție

Nu vei putea folosi multă greutate la această mișcare, chiar dacă îți mai rămâne multă forță de la alte exerciții. Faceți 3 seturi de 10 repetări alternativ pe fiecare picior.

5. Adaugă volum făcând exerciții pentru o pompă

Nu poți construi picioare mari folosind doar mașini, motiv pentru care exercițiul de presare a picioarelor nu este în vârful programului nostru. Dar aparatele sunt perfecte pentru a adăuga volum antrenamentului după ce șoldurile sunt deja în flăcări și este greu să păstrați echilibrul și tonusul bun.

Mai mult, puteți regla poziția picioarelor pe platforma proiectilelor pentru a schimba focalizarea tensiunii. O poziție înaltă lovește mai mult glutei și ischio-jambierii, în timp ce o poziție joasă concentrează stresul pe quads. Ca și până acum, amplitudinea profundă de mișcare implică mai mult fesierii și ischio-jambierii.

Deoarece această parte a antrenamentului se referă la pomparea mușchilor cât mai mult posibil, seturile cu greutăți ușoare sunt mai potrivite aici decât cu genuflexiuni. Pumpig stimulează hipertrofia prin livrarea de sânge la mușchi, un mecanism de creștere diferit este activat decât cu sarcinile create de genuflexiuni grele la începutul acestui program de picioare.

Metoda de execuție

Acordați-vă mental și mergeți la șolduri. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări, scăzând ultimul set pentru a crește arderea.

6. Ultimul exercițiu - curl piciorului culcat

Ischio-jambierii sunt antagonistul patrulelor, așa că trebuie să le completați cu lucru pentru a se potrivi cu partea din față a coapsei.

O mișcare a piciorului care subliniază mai bine ischiochibio-coarda de deasupra genunchiului este, de asemenea, un bun plus la un program de picioare concentrat pe părțile superioare. Acesta este un exercițiu bun de pompare și este tușa finală perfectă înainte de a merge la vestiar.

Metoda de execuție

Terminați acest program pentru picioare făcând 3 seturi de ischio-jambiere și, în final, aruncați un set ca o presa pentru picioare.

Ziua piciorului. Note pentru programul de antrenament

• - Seturile de încălzire nu sunt incluse; faceți cât este necesar, dar nu utilizați niciodată seturi de încălzire pentru insuficiența musculară.
• - Utilizați o greutate care vă permite să atingeți insuficiența musculară la repetarea țintă. Odihnește-te cât ai nevoie, dar încearcă să reducă acest timp treptat la 1,5 - 2 minute.
• - Pentru exercițiile 5 și 6, faceți setul de drop pe setul final. Adică, odată ce ajungeți la insuficiența musculară inițială, reduceți rapid sarcina cu aproximativ 25 la sută și continuați setul.
• - Odată ce ajungeți din nou la eșec, reduceți din nou sarcina cu 25 la sută și continuați cu setarea de cădere atât timp cât puteți.
• - În prima săptămână de antrenament, faceți doar 2 seturi din primele două exerciții pentru a controla sensibilitatea musculară și limitați toate celelalte exerciții la un singur set, completându-l până la eșec. Pe măsură ce progresați, reglați sarcina alegând cantitatea de exercițiu care se potrivește forței dvs.

Video: antrenament pentru picioare

Picioarele puternice și frumoase sunt scopul oricărei persoane care își acordă atenție și face sport. Pentru unii, prioritatea în antrenament va fi o creștere a rezistenței și dezvoltarea ușurării, iar pentru cineva - o creștere a numărului de fibre musculare, adică o creștere a lățimii musculare și o creștere a masei lor.

În funcție de obiectivul tău, alege exercițiile (complexele lor), precum și numărul de repetări și greutăți. Astăzi le vom considera pe cele mai eficiente dintre ele pentru construirea masei musculare.

Să începem cu faptul că, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să aibă loc antrenamentele pentru pomparea picioarelor pentru masă. de cel puțin 3 ori pe săptămână, durata lor ar trebui să fie de la o oră și jumătate până la o oră, fără a ține cont de încălzire și întindere.

Între zilele de antrenament trebuie să aibă o zi de odihnă pentru a restabili forța musculară. Încălzirea și întinderea este o parte foarte importantă a antrenamentului, deoarece reduce riscul de rănire și pregătește articulațiile și mușchii pentru un stres mai grav.

Ce număr de abordări și repetări ar trebui făcute pentru creșterea fibrelor musculare în lățime:

• Numărul optim de abordări pentru sală - 2-3, pentru teme - 3-5.
• Numărul de repetăriîn sală - 8-12, iar ultimele două ori ar trebui să vă fie date cu mare dificultate. Dacă nu, atunci crește greutatea pentru a îmbunătăți eficiența. În ceea ce privește antrenamentul acasă, puteți crește numărul de repetări la 14-17.

Scurte date anatomice

Înainte de a începe exercițiile, aș dori să ating pe scurt subiectul anatomiei pentru a ști care dintre exerciții afectează ce grupă musculară.

Principalele grupe musculare la care se lucrează vor fi:

• gluteal;
• conducând m. coapse (suprafața frontală) - cvadriceps;
• abducting m. coapse (suprafața spatelui) - bicepși;
• m. tibie.

Cum să te pompezi în sală?

Există exerciții de bază pentru picioare pentru masă (implic mai multe grupe de mușchi în proces simultan) și cele izolate (sunt adesea folosite după o serie de exerciții de bază pentru a stabili un grup întârziat).

De bază

Squat cu mreană

Afectează mușchii coapsei și feselor. pozitia de pornire: în picioare, picioarele drepte, sunt la nivelul umerilor, țineți mreana pe mușchiul trapez (nu pe gât!).

După o respirație adâncă, ține-ți respirația și coboară încet. În acest caz, genunchii se deplasează puțin înainte, iar mușchiul fesier și pelvisul se deplasează înapoi, corpul formează un unghi egal cu 45 ° cu planul peretelui. Ne ghemuim până când călcâiele ating podeaua (sau coapsele sunt paralele cu planul podelei). Încordăm mușchii coapselor, ne concentrăm pe călcâi și ne ridicăm, inspirând și luând poziția de pornire.

Dacă vrei să te concentrezi pe cvadriceps, pune picioarele mai înguste decât umerii, dacă pe biceps - mai lat.

Cu acest exercițiu o sarcină mare cade pe extensorii spatelui, așa că aveți grijă și nu vă trântiți când efectuați, folosiți o curea dacă este necesar.

Deadlift

Acționează asupra feselor, piciorului inferior, bicepșilor, extensorilor spatelui. pozitia de pornire: picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor, șoldurile sunt paralele cu planul solului, spatele este drept. Mâinile țin bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii.

Respirăm adânc și începem să ridicăm ușor proiectilul, reducând ușor omoplații. Îndreptați-vă complet, expirând aer. Inspiră din nou, ține-ți respirația și revino la poziția inițială, expiră.

presa pentru picioare

Balanăm piciorul inferior, bicepșii, fesele. Poziția de pornire: așezat pe o bancă înclinată cu picioarele la nivelul umerilor, amplasată pe o platformă specială. Picioarele de la genunchi nu trebuie să fie complet extinse.

Scoate platforma de pe siguranță și, în timp ce inhalează, o coboară încet la piept. În poziția de flexie maximă, unghiul din compoziția genunchiului ar trebui să fie de 90 °. Pe măsură ce expirați, ar trebui să readuceți platforma în poziția inițială, în timp ce vă încordați mușchii cât mai mult posibil și împingând platforma cu călcâiele. La sfârșitul abordării, reparăm platforma cu siguranțe. Pe parcursul exercițiului, spatele trebuie să se potrivească perfect pe spatele băncii.

Încărcarea pe biceps și cvadriceps poate fi, de asemenea, reglată în funcție de principiul lățimii picioarelor.

Avantajul acestui exercițiu este că, dacă aveți o leziune la spate, o puteți efectua în siguranță, fără teama de a vă provoca răni suplimentare, deoarece nu este implicat în ea.

Izolat

Îndoirea picioarelor în simulator întins

Balanăm bicepșii, parțial mușchii gambei. Poziția inițială: întins pe banca mașinii, accentul picioarelor sub rolă este deasupra tendonului lui Ahile, mâinile pe mânerele simulatorului.

Ar trebui să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept în timp ce inspirați, să mențineți această poziție pentru câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.

Alegeți greutatea potrivită special pentru tine, astfel incat in timpul exercitiului sa nu existe miscari sacadate. Șoldurile trebuie să se potrivească întotdeauna bine pe bancă.

Reducerea picioarelor așezate în simulator

Partea interioară a coapsei, bicepsul este afectată. Poziția de pornire: stând în simulator, mâinile pe mânerele laterale, picioarele depărtate și în spatele blocurilor.

La expirare, aducem picioarele unul pe celălalt și ținem la punctul de apropiere maximă pentru câteva secunde. La inspirație, revenim la poziția inițială.

O atenție deosebită trebuie acordată părții superioare a corpului, care trebuie să rămână staționar.

Răpirea piciorului în timp ce stai în simulator

Partea exterioară a coapsei, fesele sunt antrenate. Poziția de pornire: stând în simulator, mâinile pe mânerele laterale, picioarele adunate și situate în spatele blocurilor.

Principiul de lucru este același ca în exercițiul anterior, doar că lucrăm la picioarele de reproducere.

Descărcăm acasă

Dacă dintr-un motiv oarecare nu aveți dorința sau oportunitatea de a vă antrena în sală, vă putem sfătui cu o selecție excelentă de exerciții pentru antrenamentul mușchilor picioarelor acasă. Amintește-ți asta numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin 3, iar repetările - 15.

Să trecem la exerciții pentru a pompa mușchii picioarelor - gambe, bicepși și restul - acasă și o descriere a modului în care puteți obține corect și eficient rezultatul.

Genuflexiuni clasice

Cvadriceps, gluteus, biceps lucrează. Se poate executa atat fara ponderare cat si cu greutate suplimentara(gantere, dacă există, sau doar o geantă grea).

Singurul lucru care merită urmărit este că nu depășește nivelul degetelor de la picioare, adică tibiele ar trebui să fie perpendiculare pe podea.

Citiți mai multe despre tehnica corectă de ghemuit.

Diverse opțiuni de fandare

Dacă faceți un pas larg înainte și vă așezați (coapsa paralelă cu podeaua) - aceasta va fi considerată o fandare înainte (în principal cvadriceps și mușchii fesieri), dacă în lateral - atunci o fandare în lateral (copsă exterioară, fese, cvadriceps).

Ridicați cu un picior pe un suport

Mușchii coapsei, picioarelor și feselor se balansează. Pentru acest exercițiu, tu veți avea nevoie de un scaun pe lângă gantere.

Din poziție în picioare (cu gantere în mână pe laterale), punem un picior pe un scaun așezat anterior în fața ta. În continuare, ne transferăm toată greutatea asupra ei și facem din ea un suport, apoi o ridicăm pe a doua cu articulația genunchiului îndoită până la nivelul taliei. Apoi totul este în ordine inversă. Revenind la poziția de start, luăm celălalt picior.

Deadlift românesc

Bicepșii și fesele sunt antrenate. Poziția de pornire:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite, brațele îngreunate în lateral într-o poziție neutră.

Încercați să vă mențineți spatele drept, aplecați-vă înainte, în timp ce retractand concomitent pelvisul si muschiul fesier inapoi. În același timp, mâinile tale vor fi la nivelul genunchilor din față sau puțin mai jos. Cu o respirație, ne întoarcem la poziția inițială.

1. Cardio - 5 minute.
2. Genuflexiuni.
3. Fante înainte cu greutăți.
4. Îndoirea picioarelor în simulator întins.
5. Deadlift.
6. Fante laterale cu greutăți.
7. Reducerea picioarelor în simulator în timpul ședinței.
8. Cardio - 15 minute.

Pentru a crește eficiența, puteți efectua antrenament sub formă de superseturi.

Complex aproximativ:

1. Genuflexiuni cu mreana, picioarele asezate in simulator.
2. Presă pentru picioare, deadlift.
3. Fante laterale, aducând picioarele împreună în simulator în timp ce stați.

Video util

Aici vei vedea cum să câștigi masă musculară pe picioare în sală:

Și acest videoclip vă va spune cum să pompați gambele și alți mușchi ai picioarelor acasă:

Este foarte posibil să aveți o formă frumoasă a picioarelor și feselor, trebuie doar să faceți puțin efort, voință și, desigur, rezistență, deoarece nimeni nu a anulat încă dieta și cea potrivită. Nu uitați de modul corect de somn și veghe, deoarece în absența acestuia, mușchii nu se vor putea recupera cât mai repede posibil. Vă dorim mult succes și succes sportiv!

Dacă consideri că este important pentru tine să crești numărul de fibre musculare, atunci acest complex este creat pentru tine. Picioare puternice- parte integrantă a oricărui sportiv. Exercițiile eficiente selectate din program vizează nu numai antrenarea mușchilor picioarelor, ci și creșterea forței întregului corp.

Program de antrenament cu greutăți pentru picioare: un set de exerciții

Înainte de a începe un program de antrenament care vizează câștigarea masei musculare la nivelul picioarelor, trebuie să vă încălziți corespunzător. Acest lucru va evita micro-traumele și entorsele semnificative atunci când efectuați un anumit exercițiu. Alergarea ușoară pe loc, săritul coarda vă va ajuta în acest sens. Dar mai întâi, întindeți: trageți ușor degetul piciorului spre tine; întinde-ți picioarele; faceți 20-30 de balansări de picioare spre dreapta și stânga, frământând regiunea inghinală. Toate exercițiile trebuie efectuate cu atenție, încet.
Un set de exerciții concepute pentru a pompa picioarele și mușchii gambelor cât mai repede posibil în sala de sport. Cum să faci sarcinile corect poate fi găsit mai jos în articol.

Program de greutate pentru picioare pentru bărbați

Exerciții	seturi	Repetări/Timp
Genuflexiuni	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
	5	15, 12, 10, 8, 6
	4	15, 12, 10, 10
	4	15, 12, 10, 10
	4	20, 17, 15, 12
	4	20, 17, 15, 12

Genuflexiuni

Unul dintre exercițiile de bază. Se lucrează la mai multe mișcări articulare în același timp. Barul este garantul acelui rezultat vizibil.

Tehnică:

1. Poziționați-vă picioarele la lățimea umerilor. Picioarele îndreptate înainte.
2. Când faci o ghemuială, ține-ți călcâiele staționare. Dacă nu merge, adăugați clătite.
3. Prindeți bara cu 4 degete pe o parte și cu degetul mare spre ele. Mâinile trebuie plasate la o distanță egală față de centru: acest lucru va menține echilibrul atunci când te ghemuiești.
4. Privirea este îndreptată deasupra orizontului pentru a fixa poziția corectă a gâtului. În plus, va oferi protecție împotriva leziunilor coloanei vertebrale.
5. Scoateți bara. Așezați-vă pe umeri. Urmăriți-vă postura. Aplecați-vă puțin înainte.
6. Genuflexiune. Amintiți-vă, genunchii nu trebuie să fie așezați mai departe de nivelul picioarelor, iar fesele devin paralele cu podeaua.
7. Când reveniți la poziția inițială, împingeți cu picioarele de pe podea. Nu vă îndreptați complet picioarele, fixați momentul picioarelor ușor îndoite. Acordați o atenție deosebită respirației. Mișcările ar trebui să fie cât mai fluide posibil.

Cât costă: 6 seturi de 15, 12, 12, 10, 8, 6 repetări.

Exercițiu în masă „Apăsați picioarele”

Exercițiu de bază sigur. Nu există nicio sarcină negativă pe coloana vertebrală. Se folosește un simulator cu o platformă mobilă în unghi.

Tehnică:

1. Stai pe platformă. Apăsați-vă spatele și îndreptați-vă spre suport. În timpul exercițiului, nu schimbați poziția acestor părți ale corpului pentru a evita o posibilă rănire.
2. Odihnește-ți picioarele pe platformă. Cu cât așezi picioarele mai lat, cu atât tensiunea mușchilor șoldurilor și feselor va fi mai eficientă.

Cât costă: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 repetări.

Îndoirea picioarelor întinse pe masă

Exercițiu izolat: sunt implicate suprafețele din spate ale coapselor. Simulatorul este orizontal sau cu un unghi variabil al bancului. Este mai convenabil să îl folosiți pe primul, ajută la întinderea mușchilor. Pentru același rezultat pe o altă bancă, trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui. Există riscul de vătămare a spatelui.

Tehnică:

1. Întindeți-vă astfel încât genunchii să fie peste marginea băncii. Rola se sprijină pe glezne. Picioarele sunt paralele.
2. Apăsați ferm corpul pe bancă, prindeți mânerele cu mâinile. Faceți lifturi.

Cât costă

Cvadricepsul șoldurilor se lucrează izolat.

Tehnică:

1. În primul rând, ajustați simulatorul. Setați greutatea la cea mai mică setare, apoi creșteți treptat. Este necesar pentru a nu răni accidental articulațiile genunchiului.
2. Spatele trebuie apăsat ferm pe suprafața simulatorului. Când efectuați exercițiul, rola trebuie să fie pe vârful piciorului. Țineți-vă de mânere pentru a fixa corpul.
3. Inspirând, îndreptați picioarele. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
4. Expiră, coboară încet. Repetați acțiunile fără interval de timp.

Cât costă: 4 seturi de 15, 12, 10, 10 repetări.

Tensiunea mușchilor gambei.

Tehnică:

1. În simulator, stați cu degetele de la picioare pe partea inferioară. Călcâiele rămân în spatele marginii platformei.
2. Apoi, folosește un suport moale special pentru umeri. Îndreptați-vă, fixați corpul. Faceți lifturi.

Puteți face același lucru cu mașina Smith. Este necesar doar să organizați o platformă joasă. Apoi ridică-te și apucă-te de treabă.

Cât costă: 4 seturi de 20, 17, 15, 12 ori.

Deci, ca și precedentul, este considerat izolat. Diferența constă în faptul că, atunci când ridicați în timp ce stați, sarcina cade pe mușchii solei. Și sunt situate sub gambe. Ambele exerciții sunt incluse în antrenamentul complet.

Tehnică:

1. Reglați sarcina în simulator. Așezați-vă cu genunchii sub role.
2. Îndreptați-vă și îndoiți-vă glezna.

Cât costă: 4 seturi de 20, 17, 15, 12 repetări.

Sfaturi despre cum să pompați corect picioarele și gambele în sală

Întindeți-vă la sfârșitul antrenamentului pentru picioare. Acest lucru va face mai ușor să treceți a doua zi după curs. De asemenea, este recomandat să faceți o baie, să mergeți la o ședință de masaj. Este important să nu confundați durerea musculară cu durerea articulară. Motivul celei de-a doua variante a apariției disconfortului poate fi tehnica greșită pentru efectuarea exercițiilor sau o leziune deja dobândită. În acest caz, ar trebui să consultați un medic. Fii atent la sănătatea ta!

Nimic nu transformă fizicul ca picioarele bine dezvoltate. În acest articol, veți afla despre cele mai bune exerciții pentru picioare.

Dacă mergi în mod regulat la sală, dar în același timp neglijezi exercițiile pentru picioare, atunci corpul tău va arăta așa...

Înțeleg perfect reticența ta de a antrena picioarele.

Mărturisesc că de multe ori am sărit peste antrenamentele pentru picioare și, din această cauză, arătam ca un tip într-o fotografie.

Dar mi-am dat seama de greșeala mea și nu o voi mai face. Și deși picioarele mele nu au definiție și volum (ceea ce este o chestiune de timp), sunt încă destul de bine dezvoltate...

De asemenea, am învățat să mă bucur de antrenamentele pentru picioare.

Oricum ar fi, concluzia este că este nevoie de mult timp și efort pentru a dezvolta mușchii picioarelor, iar pentru aceasta nu este suficient să faci doar genuflexiuni.

Sigur, genuflexiunile sunt o parte extrem de importantă a antrenamentului pentru picioare, dar dacă acesta este singurul lucru pe care îl faci, atunci ai putea beneficia mult mai mult de timpul petrecut la sală.

• cel mai eficient mod de a crea un program de antrenament pentru picioare;
• cele mai bune exerciții și tehnici pentru implementarea lor;
• programul meu de antrenament preferat pe care îl poți începe imediat.

Să începem!

Anatomia mușchilor picioarelor

Înainte de a vorbi despre antrenament, aș dori să trecem în revistă pe scurt principalii mușchi ai picioarelor, astfel încât să știți exact ce trebuie să dezvoltăm.

Cvadriceps (cvadriceps femoris) este un mușchi care este format din 4 capete și alcătuiește masa musculară principală a părții din față a coapsei. Cele patru capete ale cradricepsului sunt:

• rectul femural;
• mușchiul lateral lat al coapsei;
• mușchiul medial lat al coapsei;
• mușchiul vast intermediar.

Mușchii membrului inferior

Partea principală a spatelui coapsei este:

• mușchiul semitendinos;
• mușchiul semimembranos;
• biceps femural.

Iată cum arată ele:

Și nu în ultimul rând, ceea ce merită menționat este spatele piciorului inferior, care este format din doi mușchi:

• mușchi de vițel;
• muschiul soleus.

Iată cum arată ele:

După cum puteți vedea, partea principală a spatelui piciorului inferior este mușchiul gastrocnemius, sub care se află mușchiul soleus.

Aceștia sunt principalii mușchi ai picioarelor, spre a căror dezvoltare trebuie să ne îndreptăm eforturile.

Există, de asemenea, un număr mare de mușchi mici care ne afectează semnificativ capacitatea de a lucra pe mușchii mari, dar nu trebuie să luăm în considerare fiecare dintre ei separat.

Urmând sfaturile prezentate în acest articol, le vei dezvolta împreună cu grupuri mari de mușchi.

Știința simplă a antrenamentului eficient al picioarelor

Cele mai mari trei greșeli pe care le fac majoritatea oamenilor atunci când își exercită picioarele sunt:

1. Făcând exerciții nepotrivite

Mulți oameni se concentrează prea mult pe mașini și exerciții de izolare, când acestea ar trebui considerate doar ca un supliment la exercițiile principale.

1. Tehnica greșită de ghemuit

Și nu mă refer doar la repetări incomplete. Există multe alte greșeli comune, cum ar fi rotunjirea spatelui inferior, poziție prea îngustă și poziția incorectă a genunchiului.

1. Faceți prea multe repetări

Un astfel de antrenament inhibă creșterea tuturor grupelor musculare ale corpului.

Una dintre cele mai mari lecții pe care le-am învățat este că atunci când construiești mușchi, cu cât faci mai multe exerciții compuse cu greutăți grele (80-85% din 1RM sau mai mult), cu atât rezultatele tale vor fi mai bune.

Și dacă auziți vreun model de fitness care pretinde că are mușchi uriași din cauza numărului mare de repetări, atunci trebuie să știți că aici nu s-au făcut steroizi.

Știu că sună cinic, dar este adevărat.

Dacă iei steroizi, atunci este extrem de ușor să obții creșterea musculară: stai în sală câteva ore în fiecare zi, fă mai multe repetări la fiecare exercițiu, iar mușchii vor deveni din ce în ce mai mari.

Steroizii fac mușchii să crească rapid, dar ligamentele și tendoanele nu pot ține pasul cu această creștere, așa că greutatea care ți se poate părea ușoară poate fi copleșitoare pentru țesuturile conjunctive.

Prin urmare, leziunile articulare sunt frecvente printre cei care folosesc steroizi.

În orice caz, nu disperați - puteți construi picioare grozave fără „chimie”.

De exemplu, uitați-vă la acest culturist care concurează în competiție naturală:

Deși s-ar putea să nu fie de fapt un atlet natural (este foarte ușor să ocoliți testul antidrog în multe federații), dar cred că este foarte posibil ca orice sportiv natural să-și construiască picioare ca ale lui.

Pentru a obține un astfel de (sau aproape) rezultat, este necesar să aveți anumite cunoștințe, precum și diligență și răbdare. Strategia este destul de simplă:

1. Concentrați-vă pe exercițiile de bază cu greutăți mari

Dacă vrei picioare mari și puternice, atunci fă 4-6 sau 5-7 repetări

1. Faceți exerciții care vă permit să aplicați în siguranță metoda supraîncărcării progresive.

Ca sportiv natural, trebuie să ții cont de următorul principiu: dacă nu devii mai puternic, atunci nu vei deveni mai mare.

Regula #1 a creșterii naturale a mușchilor este suprasolicitarea progresivă, care presupune creșterea constantă a greutății de lucru în timp.

Unele exerciții nu sunt potrivite atât pentru ridicarea greutăților, cât și pentru supraîncărcare progresivă. De exemplu, extensia picioarelor pune mai mult stres pe genunchi.

Un alt aspect al antrenamentului pentru picioare este numărul total de repetări pe care le faci într-o săptămână.

Acest lucru devine deosebit de important atunci când faceți o mulțime de exerciții cu greutăți mari, deoarece regula principală este:

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât ar trebui să faci mai puține repetări pe săptămână.

Greutățile grele durează mai mult pentru a se recupera. Aceasta înseamnă că nu puteți face o cantitate mare de muncă fără riscul de supraantrenament.

Am încercat multe programe de antrenament diferite și l-am găsit pe cel care funcționează cel mai bine.

Această afirmație se aplică nu numai mușchilor picioarelor, ci și tuturor celorlalte grupe musculare majore.

Acum să trecem de la teorie la practică și să luăm în considerare cele mai bune exerciții care vizează creșterea masei musculare și a forței picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor

Există multe exerciții pentru picioare, dar doar câteva dintre ele sunt cu adevărat necesare pentru a fi efectuate.

Lista celor mai bune exerciții pentru picioare este destul de scurtă: mai multe tipuri de genuflexiuni și lungi, precum și mai multe exerciții la aparate.

Înainte să ne uităm la ele, să vorbim despre mașina Smith.

Ar trebui să folosiți mașina Smith?

Dacă vorbim despre genuflexiuni, atunci principalul dezavantaj al aparatului Smith este că oferă o creștere mai mică a masei musculare și a forței în comparație cu greutățile libere.

Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că, într-un astfel de simulator, gâtul se mișcă pe o cale verticală constantă. Pe de altă parte, exercițiul cu greutăți libere necesită să echilibrați echipamentul pentru a preveni balansarea și abaterea de la traiectoria corectă.

Obișnuiam să fac genuflexiuni pe Smith Machine și nu am ridicat niciodată mai mult de 105 kg pentru mai multe repetări. Când am trecut prima dată la greutatea liberă, abia am stăpânit 85 kg.

Asta a fost acum câțiva ani și de atunci mi-am crescut greutatea normală la ghemuit la 165 kg pentru 2-3 repetări și la ghemuit frontal la 125 kg pentru aceleași repetări (nu excepțional, dar respectabil).

Rack-ul de alimentare este cea mai bună alegere

Un suport de alimentare obișnuit este o opțiune bună dacă te antrenezi cu un partener de observare. Dar daca nu este acolo, probabil ca nu vei putea aplica un efort maxim, de teama sa nu stapanesti greutatea intr-una dintre repetari.

Chiar dacă ești un atlet cu experiență și îți cunoști bine abilitățile, atunci când te antrenezi până la insuficiență musculară, poate exista o situație în care simți că poți mai face o repetiție, dar nu eșuezi.

Utilizați un cadru electric. Iată un cadru grozav de la Rogue pe care îl recomand cu căldură.

Barele de limitare sunt ceea ce face cadrul atât de indispensabil. Setați-le la înălțimea potrivită și puteți lua bara de pe umeri în siguranță atunci când nu puteți termina o repetare. Iată cum arată:

Să trecem acum la o prezentare generală a exercițiilor pe care le recomand.

Genuflexul cu mreană este de departe cel mai eficient exercițiu pentru creșterea forței mușchilor și picioarelor.

Mulți oameni cred că acest exercițiu este doar pentru picioare, dar nu este așa. De fapt, acest exercițiu complex implică toate grupele musculare ale corpului, cu excepția pieptului.

Cu toate acestea, trebuie făcută corect. Execuția incorectă nu numai că face exercițiul mai puțin eficient, dar crește și riscul de rănire.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți despre genuflexiuni este adâncimea adecvată a genuflexiunii. Ar trebui să coborâți șoldurile cel puțin paralele cu podeaua.

Iată ce vreau să spun:

Rețineți că pelvisul este ușor sub nivelul genunchilor, iar șoldurile sunt ușor sub linia paralelă cu podeaua.

Există mai multe motive pentru această poziție, dar unul dintre principalele este că cu cât ghemuitul este mai puțin adânc, cu atât se lucrează mai puțin muscular, iar acest lucru duce la o scădere a creșterii lor.

De asemenea, rețineți că capul și coloana vertebrală sunt într-o poziție neutră, pieptul este înainte, umerii sunt înapoi și genunchii sunt ușor înainte de degetele de la picioare.

Acestea sunt punctele cheie care vor asigura o tehnică adecvată de ghemuit. Iată cum arată în acțiune:

Înainte de a trece la următorul exercițiu, să vorbim despre deep squat.

În primul rând, iată cum arată:

În timp ce genuflexiunile adânci au avantajele lor (aceasta pun mai mult stres pe picioare și mai ales pe fese), acestea necesită mai multă mobilitate și flexibilitate - mult mai mult decât majoritatea oamenilor.

Dacă nu ești, atunci ghemuiește-te în paralel. Genuflexiunile adânci nu sunt necesare pentru construirea mușchilor lanț posterior mari și puternici.

Lipsa flexibilității la nivelul șoldurilor este poate cea mai frecventă problemă care împiedică oamenii să efectueze corect genuflexiuni. Dar mobilitatea scăzută în partea din spate a coapselor, gambelor și gleznelor poate cauza, de asemenea, probleme.

Din fericire, puteți rezolva sau preveni destul de ușor o astfel de problemă făcând exerciții fizice în cadrul acestui program.

1. Squat frontal cu mreană

Genuflexiunea frontală cu mreană este de departe al doilea exercițiu preferat pentru picioare.

Cercetările arată că genuflexiunile frontale lucrează quad-urile mai mult decât genuflexiunile obișnuite (care lucrează mai mult ischio-jambierii) și, de asemenea, reduc stresul asupra genunchilor și a spatelui, făcându-le ideale pentru cei cu probleme în acele zone.

Iată cum să faci acest exercițiu:

Da, la început s-ar putea să întâmpinați dificultăți sau inconveniente, dar cu cât faceți mai des exercițiul, cu atât îl veți obține mai bine.

Când am început să fac genuflexiuni frontale, 60 kg au pus o presiune foarte mare pe umerii mei. Acum lucrez cu o greutate de 125 kg și nu simt niciun disconfort.

1. Fante cu mreană

În timp ce fandarile sunt considerate un exercițiu quad, studiile arată că acestea vizează mai mult ischiochibial și fesieri.

Oricare ar fi fost, acest exercițiu ar trebui inclus în programul tău de antrenament pentru picioare.

Iată cum sunt efectuate:

1. Deadlift românesc

Deadlift-ul românesc este unul dintre exercițiile mele preferate pentru hamstring.

Iată cum se face:

1. Squat bulgăresc split

Desi poate observati ca doar cateva persoane din sala fac acest exercitiu, eu il consider demn de atentie.

De fapt, split squat-ul devine din ce în ce mai popular printre antrenori. Și nu degeaba.

Cercetările arată că genuflexiunile divizate pot fi la fel de eficiente la creșterea 1RM în genuflexiuni ca și genuflexiunea în sine, punând în același timp mai puțină presiune pe partea inferioară a spatelui.

În plus, ele diferă de genuflexiunile frontale prin faptul că implică mai activ ischiochibial.

1. Hack genuflexiuni în simulator

Deși nu sunt un fan al aparatelor, îmi place acest exercițiu pentru că se concentrează pe quad-uri.

Împreună cu genuflexiunile frontale și genuflexiunile split, aceasta este o modalitate eficientă de a vă antrena picioarele și șoldurile cu stres minim pe partea inferioară a spatelui.

1. presa pentru picioare

Presa pentru picioare este un alt exercițiu efectuat în aparat, care are ca scop în mod special dezvoltarea forței cvadricepsului.

Majoritatea sălilor de sport au 2 tipuri de aparate de presare a picioarelor.

Într-una, stai într-o poziție mai mult sau mai puțin verticală, împingându-ți greutatea înainte și înapoi:

În celălalt, stai și apeși greutatea la un unghi de 45°:

Prefer ultima variantă, deoarece vă permite să faceți exercițiul cu o gamă completă de mișcare. Iată cum se face acest exercițiu:

1. Ridicarea pelvisului cu accent pe bancă

Deși acest exercițiu pare simplu, este grozav pentru a lucra la fese.

Se poate executa fara greutati sau cu greutati usoare:

Sau cu ușurare:

1. Ridică-te pe șosete în picioare

Acest exercițiu simplu este o modalitate încercată și adevărată de a vă lucra gambele.

1. Ridicarea pe șosete în timp ce stați

Acest exercițiu este, de asemenea, o opțiune demnă de dezvoltare a mușchilor gambei.

Îmi place faptul că acest exercițiu nu pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui.

1. Se ridică pe degetele de la picioare în mașina de presare a picioarelor

Acesta este un alt exercițiu pentru gambe pe care îl fac cu plăcere.

sa nu uiti asta progres este cheia creșterii musculare.

Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor.

Cu toate acestea, cheia succesului nu este pur și simplu implementare aceste exercitii, si in continuu progresîn ele. Adică trebuie să crești greutatea de lucru în timp.

Dacă nu devii mai puternic, nu vei deveni mai mare.

Dacă lucrezi la creșterea forței făcând aceste exerciții, precum și mâncând suficientă mâncare, atunci picioarele tale se vor îmbunătăți cu siguranță. voi raspunde la aceste actiuni.

Antrenament cuprinzător pentru picioare

Un antrenament bun pentru picioare include exerciții pentru dezvoltarea cvadricepsului și a ischiochimbilor și, de asemenea, pune accent pe exercițiile de bază cu multă greutate. Poate include, de asemenea, exerciții pentru fese și gambe, dacă este necesar.

Ca și în cazul altor grupuri de mușchi, o gamă mare de repetăți poate aduce beneficii mușchilor picioarelor, dar trebuie să vă concentrați pe greutăți mari dacă doriți ca creșterea musculară să continue în timp.

Puteți afla mai multe despre construirea unui program de antrenament în cărțile mele Bigger Leaner Stronger și Thinner Leaner Stronger, dar vreau să vă dau un exemplu simplu de program de antrenament pentru picioare pe care îl puteți urma în următoarele 8 săptămâni pentru a vedea cum am sfatul meu.

Timp de 8 săptămâni, antrenează-te la următorul program o dată la 5-7 zile.

După cum puteți vedea, programul include 9 seturi grele pentru ischiogambieri și cvadriceps, în timp ce exercițiile pentru glute și gambe sunt la latitudinea dvs.

Antrenamentul real pentru picioare este destul de obositor și dureros. Prin urmare, soluția la întrebarea cum să pompați picioarele va necesita o muncă lungă și sârguincioasă. Timpul și intensitatea cursurilor vor depinde de caracteristicile individuale ale corpului.

Un antrenament complet pentru picioare ar trebui să includă o varietate de exerciții pentru a pompa uniform toți mușchii. Un antrenor calificat, după ce îți va asculta dorințele, va selecta exerciții eficiente pentru picioare în sală, în conformitate cu nivelul tău de fitness. În plus, va ajuta la determinarea duratei și frecvenței optime de antrenament și va explica cum să efectuați corect întregul set de exerciții.

Important! Înainte de a începe un antrenament intens, treceți printr-un examen medical și consultați un medic.

Caracteristici ale picioarelor de pompare pentru masă

Picioarele în timpul antrenamentului preiau o sarcină semnificativă. Prin urmare, un loc adecvat în complexul de exerciții ar trebui să fie ocupat prin pomparea picioarelor la masă. Programul este conceput pentru a crește masa musculară cât mai repede posibil. De obicei, constă în exerciții de bază și de izolare pentru picioare cu greutăți, precum și cu utilizarea unor simulatoare speciale.

Reguli pentru antrenamentul eficient cu greutăți pentru picioare:

• 4 zile pe săptămână pentru antrenament, 3 zile pentru odihnă;
• fiecare antrenament ar trebui să fie precedat de o încălzire;
• între exerciții și la sfârșitul antrenamentului trebuie efectuată întinderea mușchilor picioarelor;
• sarcinile aerobe trebuie să fie minime;
• fiecare exercițiu trebuie efectuat încet, simțind cum se încordează mușchii antrenați;
• pauzele dintre exerciții nu trebuie să depășească 3 minute, între seturi 2 minute;
• antrenamentul în masă ar trebui să fie cât mai scurt, ședințele lungi nu sunt recomandabile în timpul creșterii musculare;
• dormi cel puțin 8 ore.

Vă va fi util să aflați și despre site-ul nostru.

Important! Pentru a obține rezultate maxime, pe lângă antrenamentele dure, este necesar să aderăm la o dietă adecvată care favorizează creșterea musculară. O condiție prealabilă este mesele înainte de antrenament și după finalizarea acestuia.

acest exercițiu este izolator, ceea ce indică focalizarea sa îngustă. Vă permite să lucrați eficient partea din spate a coapsei, implicând indirect gambele. Acest mușchi se mai numește și biceps femural.

picioare în sală

Făcând cele mai bune exerciții pentru picioare în sală, puteți pompa rapid picioarele subțiri pentru bărbați și, astfel, puteți îmbunătăți proporțiile corpului.

La efectuarea exercițiilor de bază, aproape toate grupele musculare ale picioarelor sunt implicate într-o măsură sau alta. Sunt foarte consumatoare de energie, vă permit să pierdeți în greutate, să întăriți și să construiți masa musculară, precum și să deveniți mai puternici și mai rezistenți. Nu vă supraîncărcați cu gantere și gantere grele. Învață mai întâi cum să faci corect exercițiile. Încălcarea tehnicii de execuție poate duce la leziuni ale articulațiilor sau coloanei vertebrale.

Exerciții de bază pentru picioare în sală:

• genuflexiuni;
• fandare;
• presa pentru picioare;
• deadlift.

În cazul exercițiilor de izolare, sarcina are ca scop antrenarea anumitor mușchi ai picioarelor. În combinație cu exercițiile de bază, acestea vă permit să modelați și să dați ușurare mănunchiurilor musculare individuale.

Important! Exercițiile de izolare ajută la întinderea eficientă a mușchilor picioarelor, la încălzirea completă a acestora și la pregătirea pentru sarcini grele.

Un set de exerciții de izolare pentru mușchii picioarelor:

• extensia/flexia picioarelor;
• aducția / abducția picioarelor;
• ridică-te pe șosete;
• balansează-ți picioarele.

Genuflexiuni

În ciuda ușurinței de execuție, genuflexiunile pot obține rezultate impresionante. Este recomandat să includeți genuflexiuni cu propria greutate, gantere sau o mreană, precum și într-un simulator special (mașină de hack) în antrenament.

Se vizează genuflexiunile cu mreană. În același timp, mușchii spatelui și ai presei primesc și o anumită sarcină statică. Principalul lucru este să alegeți greutatea optimă și să vă familiarizați cu tehnica de execuție.

Este permis să țineți mreana în timpul genuflexiunii pe umeri sau în fața dvs. pe piept. Puteți folosi gantere în loc de haltere. Sunt ținute în mâini pe părțile laterale de-a lungul trunchiului. Când se efectuează genuflexiuni într-o poziție îngustă, picioarele sunt situate aproximativ la lățimea umerilor. Genuflexiunile cu picioare late lucrează mai intens mușchii interiori ai piciorului.

În timpul ghemuirii, spatele este ținut drept, privirea este întoarsă înainte. Pentru a nu rupe călcâiele de pe podea, este permis să înclinați ușor trunchiul înainte. Genunchii îndoiți nu trebuie să iasă dincolo de linia degetelor de la picioare. Fără a se opri în punctul de jos, cu o mișcare elastică revin la poziția inițială.

Genuflexiunile hack lucrează în principal asupra cvadricepsului picioarelor. Pentru antrenamentul pe acest simulator este necesar un nivel destul de ridicat de pregătire.

După ce ați ajustat simulatorul la parametrii dvs., apăsați spatele pe platforma mobilă înclinată. Odihnește-ți umerii pe perne speciale, picioarele împreună sau distanțate la lățimea umerilor. Fără a-ți lua călcâiele de pe platformă, așează-te. Linia șoldurilor în articulația genunchiului îndoit trebuie să fie paralelă cu suprafața platformei pentru picioare.

Așezându-și umerii pe perne, se îndreaptă complet la articulațiile genunchiului și șoldului. Spatele este ținut drept, umerii nu sunt rotunjiți, pieptul trebuie îndreptat.

Fânturi

Când se efectuează fandari cu piciorul înainte, înapoi sau în lateral, mușchii feselor sunt în principal încărcați. Pentru cântărire este mai convenabil să folosiți gantere, cu o mreană este mai dificil să mențineți echilibrul.

Puteți crește eficacitatea exercițiului prin creșterea intervalului de mișcare. Pentru a face acest lucru, piciorul din față este așezat pe o platformă de aproximativ 15 cm înălțime.

Sfat: Piciorul din spate este întotdeauna ținut pe vârf. Pentru a nu răni articulația genunchiului, în timpul lungirii, genunchiul îndoit nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare.

presa pentru picioare

Presa pentru picioare se efectuează pe o mașină întinsă. Puțin depărtați, cu picioarele îndoite pe platformă și apăsând strâns pe spate, strâng platforma mobilă cu picioarele până la capăt, trăgând aer. Apoi coboară-l încet, îndoind genunchii și expirând. Prin ajustarea poziției picioarelor pe platformă, puteți distribui sarcina pe anumiți mușchi ai picioarelor.

Deadlift

Deadliftul este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru picioare, vizând mușchii de ambele părți ale coloanei vertebrale.

Stând în fața barei, înclinați trunchiul înainte, deplasând pelvisul înapoi și arcuind partea inferioară a spatelui. Picioarele sunt ținute drepte. Ei iau mreana în mâini cu o strângere deasupra mâinii, respiră adânc și, mișcând pelvisul înainte, îndreptă corpul. Expiră aer. Repetând mișcarea, bara nu este eliberată din mâini.

Important! După finalizarea întregului set de exerciții, este necesar să se restabilească flexibilitatea și elasticitatea mușchilor care lucrează. Întinderea picioarelor după un antrenament stimulează recuperarea musculară și ajută la reducerea senzației de durere.

Adesea, sportivii pompează cu sârguință cvadricepsul picioarelor, acordând o atenție insuficientă antrenării ischiochimbilor. Dar îndeplinesc funcții importante de îndoire a picioarelor în articulația genunchiului și de stabilizare a acesteia. În plus, picioarele pompate neuniform arată disproporționat. Un set de exerciții extrem de bine direcționate vă va ajuta să vă pompați în mod eficient ischio-jambierii în sală și să obțineți rezultate impresionante.

Principii de antrenament pentru reducerea mușchilor de la picioare

După o creștere semnificativă în masă din cauza hipertrofiei musculare, poate fi necesar să eliminați excesul de masă musculară și să creșteți ușurarea mușchilor picioarelor. În primul rând, ar trebui să reduceți cantitatea de proteine ​​care provine din alimente. Dieta ar trebui să fie săracă în calorii.

Pentru a reduce rapid mușchii picioarelor, antrenamentul picioarelor pentru ușurare ajută perfect. Caracteristica lor este utilizarea sarcinilor medii sau ușoare, precum și efectuarea unui număr mare de repetări. Antrenamentul de ardere a grăsimilor în comparație cu antrenamentul de forță se efectuează cu un număr mare de abordări.

Citiți și articolul despre asta pe site-ul nostru.

Sfat! Puteți începe antrenamentul pentru a reduce mușchii picioarelor prin jogging, ciclism sau sărind coarda. Apoi puteți face genuflexiuni, extensii de picioare/curluri de picioare, presare pentru picioare (4-5 seturi de 15-20 de repetări).

În timpul orelor de reducere a mușchilor picioarelor, accentul este pus pe exercițiile aerobice menite să creeze un echilibru energetic negativ în organism. În acest caz, nu sarcina contează, ci intensitatea și durata cursurilor. Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute.

În viața de zi cu zi, picioarele sunt cele mai stresante. Acest lucru trebuie luat în considerare în procesul activităților sportive și trebuie acordată atenția cuvenită antrenării mușchilor picioarelor. Un program complet de antrenament ar trebui să includă atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pentru a antrena uniform toți mușchii picioarelor.

Pentru a obține rezultatul dorit, este important exercițiul sistematic și regulat. După ce s-a convenit asupra listei de exerciții, după ce a determinat durata și frecvența antrenamentului, este necesar să se respecte cu strictețe programul și intensitatea antrenamentului.