Probabil ați văzut oameni la alergare sau într-o sală de fitness de mai multe ori cu structuri de cântărire sub formă de brățări pe picioare și brațe. Ce sunt aceste dispozitive sportive, cum funcționează? Care este beneficiul sau prejudiciul?

Greutățile pentru picioare sunt un echipament sportiv popular folosit de sportivii profesioniști și de începătorii în acest sport. Despre cât de util este antrenamentul cu greutăți, cum să alegi dispozitivul potrivit sau să faci singur, vor fi discutate în continuare.

Scopul greutăților picioarelor

cu greutăți, eficiența antrenamentului crește

În aparență este brățări din material dens, cu compartimente umplute cu material de cântărire: nisip, sare, plăci metalice.

Sunt realizate din tricotaje de înaltă densitate sau din material cauciucat. Un dispozitiv sport este purtat pe picior în zona glezneiși se asigură cu curele speciale de prindere cu velcro. Datorită unor astfel de elemente de fixare, circumferința piciorului nu contează, deoarece dimensiunea poate fi ajustată. Brățara largă acoperă strâns glezna, nu provoacă disconfort în timpul exercițiilor fizice.

Ele creează exces de greutate prin încărcarea mușchilor femurali și fesieri.

O persoană cheltuiește multă energie în timpul orelor, deoarece depune mai mult efort în efectuarea exercițiului. prin urmare Eficacitatea antrenamentului crește deoarece sunt arse mai multe calorii. Acest lucru are un efect pozitiv asupra mușchilor, inimii, vaselor de sânge, sistemului respirator și circulației sanguine.

Principalul lucru este să utilizați agenți de greutate în conformitate cu recomandările unui antrenor personal și ale unui traumatolog.

Reguli de selecție

Acordați atenție materialului din care se face inventarul, poate fi tricotaje de orice densitate si tesatura de tip prelata. Funcționalitatea celei de-a doua opțiuni este mult mai mare, mai ales în ceea ce privește durata de viață.

După tipul de sport de design produsele sunt lamelare și umplute. Primele sunt mai scumpe, deoarece sunt mult mai practice, mai versatile.

Nu experimentați cu greutatea produselor, alegeți greutățile în funcție de capacitățile fizice, deoarece greutatea mare provoacă răni.

Este mai bine să cumpărați mai multe perechi de manșete de diferite greutăți.(de exemplu, de la minim la creștere). Cu o creștere treptată a încărcăturii, veți obține rezultate bune.

Acordați atenție calității elementelor de fixare, Velcro ar trebui să se deschidă cu forță, ceea ce garantează o fixare sigură a produsului în timpul antrenamentului.

Nu cumpărați structuri de cântărire, a căror greutate este de 6 kg sau mai mult. Acestea sunt produse pentru sportivi profesioniști, luptători.

Tipuri de greutăți

greutatea greutăților plăcilor poate fi reglată prin îndepărtarea plăcilor

Există două tipuri de manșete pentru picioare:

lamelar

Aceasta este o brățară cu o bază din pânză densă, pe care sunt cusute buzunare speciale, unde se introduc plăci de fier. Datorită acestui design Puteți regla greutatea trăgând sau introducând plăcile.

De exemplu, dacă puneți brățări pe mâini, atunci sarcina optimă este de la 2 la 3 kg, iar dacă pe picioare - de la 3 la 5 kg. în afară de durata de viață a produselor lamelare depășește cu mult durata de viață a agenților de greutate umpluți, deoarece materialul cauciucat de înaltă calitate nu se freacă mult timp.

tipărite

greutăți umplute umplute cu sare sau nisip

Acesta este un model mai primitiv. În aparență este o pungă din material textil cu umplutură de sare sau nisip. Există modele din material de înaltă densitate umplute cu așchii sau împușcături metalice.

Dezavantajul lor este că greutatea nu este reglabila. Adică, dacă ați cumpărat brățări pentru 3 kg și doriți să creșteți încărcătura, atunci trebuie să achiziționați o nouă pereche de 4 kg sau 1 kg. În afară de, în timp, materialul este șters și umplutura se revarsă.

Revizuire video a greutăților sportive pentru brațe și picioare Bare

Există greutăți pentru mâini sub formă de manșete sau mănuși, pentru talie sub formă de centură.

Costul brățărilor sport

Gama de prețuri este largă, aceasta fiind influențată de mai mulți factori: tip de produs, material, tip de umplutură, greutate, producător etc. Manșetele de greutate sunt mai ieftine pe internet decât într-un magazin.

Produsele pe bază de vrac sunt mai ieftine decât cele lamelare. Pentru produsele chinezești, veți plăti de la 650 de ruble - acesta este prețul pentru un set format dintr-o pereche de manșete de 0,5 kg fiecare. Un set chinezesc de 2 x 1 kg costă cel puțin 750 - 850 de ruble. Aceeași pereche, dar de la producători cunoscuți, va costa 1450 de ruble.

Prețul de pornire al manșetelor pe bază lamelară este de 980 - 1150 de ruble, dar acesta este costul unui kit chinezesc. Prețul minim pentru produsele de marcă este de 1900 de ruble și mai mult, costul variază în funcție de greutatea agenților de cântărire, de numărul de farfurii.

Costul greutăților în Sportmaster

Gama de prețuri pentru structurile de ponderare din lanțul de magazine de articole sportive Sportmaster este de la 800 la 3500 de ruble. Gama este reprezentată de astfel de mărci: Torneo, Nike, Ketler, Bucks. Pentru 800 de ruble, puteți achiziționa un kit universal din poliester cu un strat de neopren și umplutură metalică. Greutate - 0,75 kg fiecare proiectil. Pentru 1 mie de ruble veți cumpăra o pereche cu aceleași caracteristici, dar cu puțin mai multă greutate - 1,25 kg. Și pentru 1.200 de ruble puteți cumpăra scoici de 1,5 kg. Greutățile din nailon chinezesc cu o umplutură de metal care cântăresc 1,5 kg vor costa 2 mii de ruble.

Greutățile de marcă Nike costă cel puțin 3.500 de ruble, au o formă corectă din punct de vedere anatomic, elemente de fixare fiabile și absorb rapid umiditatea. Astfel de cochilii sunt realizate din material cauciucat cu umplutură de fier. Greutate - 2, 27 kg.

Preturi in magazinele online

Piața de articole sportive oferă o mare varietate de greutăți pentru picioare. Produsele sunt variate: de la cele mai primitive, ușoare pentru 200-300 de ruble până la modele îmbunătățite cu o greutate de 5 kg fiecare din materiale de calitate pentru 5.200 de ruble.

Cum să alegi greutatea?

începeți cu un agent de greutate de 0,5 kg, crescându-l treptat

După cum sa menționat deja, greutatea este unul dintre principalele criterii de selecție. Alege greutăți în funcție de abilitățile tale fizice, nu lua o greutate cu care nu poți lucra. Este mai bine să încredințați această alegere unui antrenor personal, deoarece există riscul de vătămare.

Producătorii oferă echipamente sportive de la 0,5 kg sau mai mult. Dar Pentru pasionații de aer liber, este mai bine să nu ia greutate peste 5 kg.

Dacă ești începător în sport, atunci folosește greutăți de 0,5 kg.

Dacă sarcina nu provoacă tensiune musculară, atunci ar trebui să fie crescută cu 1 kg. Și așa de fiecare dată, după câteva antrenamente, când simți că mușchii sunt deja obișnuiți cu sarcina, crește-o cu 1 kg (dar nu mai mult).

De exemplu, te antrenezi cu scoici de 3 kg, după o lună, treci la greutăți de 4 kg. Se întâmplă ca, după creșterea sarcinii, mușchii să nu simtă suficientă tensiune, caz în care încredințați alegerea cochiliilor unui antrenor personal.

Dacă simțiți durere, disconfort în timpul unui antrenament, reduceți greutatea sau renunțați pentru o perioadă la scoici.

Greutăți pentru picioare - argumente pro și contra

poate fi dăunător dacă aveți vene varicoase

Antrenamentul cu greutăți este mai mult decât antrenament de forță, astfel încât acestea au un efect pozitiv asupra activității inimii, a vaselor de sânge și ajută la strângerea mușchilor.

Accelerează procesul de pierdere în greutate

Datorită încărcăturii suplimentare, caloriile sunt arse mai repede, ca urmare, excesul de greutate dispare. Acest lucru este vizibil mai ales în condițiile antrenamentului zilnic și menținerii unei diete. Nu este necesar să efectuați exerciții epuizante, doar să mergeți în ele sau să le purtați la alergările de dimineață.

Să te faci rezistent

Chiar și cu mersul normal, cheltuiți mai multă energie, ceea ce înseamnă că dezvoltați rezistența.

Cifra se îmbunătățește

Când se utilizează agenți de greutate, o sarcină mare merge către mușchii corpului inferior, ceea ce permite, femurală și.

Întărește corpul

Funcționarea sistemului cardiovascular, a organelor respiratorii se îmbunătățește, fluxul sanguin se îmbunătățește, ceea ce afectează pozitiv starea generală a corpului.

Îmbunătățirea continuă a rezultatului

Dacă un antrenament regulat nu provoacă suficientă tensiune în mușchi, atunci nu este suficient de eficient. Cu ajutorul brățărilor de cântărire, chiar și un simplu exercițiu aduce mai multe beneficii, pentru că stimulează mușchii, îi fac să lucreze.

Contraindicații pentru utilizarea agenților de greutate:

• varice;
• boli ale inimii și vaselor de sânge, ale tractului digestiv, ale organelor respiratorii;
• urolitiază sau colelitiază;
• fracturi;
• tulburări de vedere severe;
• entorse, luxații ale articulațiilor;
• în termen de 12 luni după operație.

Înainte de cursuri, trebuie să consultați un medic!

Instrucțiuni pentru crearea greutăților cu propriile mâini

Aceasta este o clasă de master pentru crearea de greutăți cu o greutate de 1,5 - 1,7 kg.

Materiale necesare:

• țesătură groasă (puteți blugi) - 4 bucăți 55 ͯ 30 cm;
• Velcro - 2 m;
• fermoar - 2 ͯ 50 cm;
• bandă de capron - 2 m;
• insert metalic oval - 2 buc.;
• material de umplutură.

Acțiune pas cu pas:

Coaseți două bucăți de denim împreună, coaseți o bandă de nailon cu Velcro în mijlocul dreptunghiului, nu coaseți până la capătul de 15 cm. Introduceți un oval în celălalt capăt al benzii. Ca rezultat, vedem un element de fixare metalic, o bandă de nailon cu o bază lipicioasă, o coadă de nailon și velcro la capăt.

Cosem marginile scurte, coasem un fermoar în cel lung, rezultă ceva ca o geantă de mână.

Împărțim dreptunghiul în patru compartimente identice, le coasem pe o mașină de cusut. Umplem buzunarele cu nisip, sare, cereale, așchii de metal, bucăți de metal (cu margini netede) etc.

Este mai bine să umpleți mai întâi umplutura într-o pungă de plastic mică și durabilă, apoi să o puneți într-un buzunar.

Greutăți pentru picioare de făcut singur: instrucțiuni video

Evaluarea consumatorilor

abuzul duce la rezultate negative

Brățările ponderate sunt un produs popular și, prin urmare, părerile oamenilor, ca întotdeauna, sunt împărțite. Unii susțin că sunt eficiente, în timp ce alții spun că acesta este un dispozitiv inutil.

Irina, 28 de ani:„Pentru mine, brățările cu greutate sunt doar o mană divină! Am cumpărat un model umplut cu nisip ieftin pentru a vedea cât de eficiente ar fi. Îl folosesc zilnic timp de o lună, îl port la alergările de dimineață. Am fost mulțumit de rezultat - silueta a devenit tonifiată și grațioasă, voi continua să mă antrenez!»

Anna, 32 de ani:„Am decis să fac singur greutăți pentru antrenamentele de acasă. Au ieșit niște genți destul de drăguțe de 1,5 kg, pe care le port mereu la cursuri și doar acasă. Nisipul a fost folosit ca umplutură. Il folosesc de 3 saptamani si vad primele rezultate. Vreau să comand brățări pe bază lamelară, deoarece sunt mai lăudate.

Inna, 35 de ani:„Sunt nemulțumit de rezultatele utilizării greutăților! Am vrut să slăbesc rapid și le-am purtat în timpul antrenamentelor de acasă de 3 ori pe săptămână. Greutatea nu a scăzut nici măcar un uncie! nu recomand!»

Greutățile pentru picioare sunt un echipament sportiv versatil, a cărui eficacitate a fost dovedită. Evaluările negative sunt mai probabile din cauza faptului că o persoană utilizează inventarul incorect. Agenții de greutate selectați corespunzător, antrenamentul regulat, creșterea treptată a sarcinii garantează un rezultat bun!

Greutățile pentru picioare reprezintă o încărcare suplimentară atunci când faci exerciții fizice și o soluție excelentă pentru îmbunătățirea rezultatelor dacă te antrenezi acasă. Cu ajutorul lor, eficacitatea exercițiilor crește, mușchii sunt mai bine antrenați, rezistența crește, mai multe calorii sunt arse. În plus, bicepsul coapsei (partea din spate) este perfect lucrat, care poate fi „obținut” în mod corespunzător doar în sala de sport pe un simulator special.

Beneficiu

Beneficiul este creșterea eficienței, mai ales în timpul mersului și alergării - mușchii coapselor și feselor funcționează mai bine. Acesta este un antrenament de anduranță grozav, deoarece puteți alege diferite greutăți pentru a regla sarcina dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi. Deci, avantajele lor:

• creșterea accelerată a mușchilor;
• pierdere crescută de calorii;
• antrenează rezistența și forța corpului.

Dăuna

Purtarea greutăților pentru picioare cu o greutate prea mare duce la leziuni ale articulațiilor și coloanei vertebrale, alegerea și acțiunile dvs. ar trebui supravegheate de un antrenor profesionist.

Este inacceptabil să purtați structuri ale picioarelor mai mult de șase ore, deoarece acestea ciupesc arterele și venele cheie, provocând edem care afectează mobilitatea. Manșetele grele din plumb pot provoca otrăvire. Mișcările de impact în greutăți mari te pot duce direct la camera de urgență din cauza unei luxații a articulației genunchiului.

Purtarea unei greutăți a piciorului cu greutate excesivă duce la leziuni ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale. Încă o dată, trebuie menționat că alegerile și acțiunile tale ar trebui să fie supravegheate de un trainer profesionist. De exemplu, utilizarea agenților de ponderare este inacceptabilă:

• dacă aveți vene varicoase;
• în bolile cronice ale stomacului și sistemului cardiovascular, rinichilor, sistemului biliar;
• în cazurile în care ați supraviețuit oricărei operații, perioada de la apariția acesteia este mai mică de un an în urmă.

Sfatul medicului este necesar în orice caz. Mai ales dacă aveți probleme cu spatele, sistemul muscular, articulațiile și osoase - în aceste cazuri, medicii nu recomandă utilizarea agenților de greutate. Acordați o atenție deosebită alegerii greutăților picioarelor copiilor. Fără aprobarea unui medic pediatru și consultarea unui chirurg, nu este în niciun caz inacceptabil să se permită unui corp în creștere să dea sarcini de putere prelungite și să ciupească picioarele și brațele cu manșete pentru o lungă perioadă de timp. Pentru copii, trebuie să alegeți modele din cele mai bune țesături și cu cele mai convenabile elemente de fixare.

Poveste

Aceste modele utile sunt grozave pentru antrenamentul de anduranță. Greutățile sport pentru picioare au fost inițial dezvoltate exclusiv pentru alergători și alți sportivi. Este inacceptabil ca acești sportivi să antreneze mușchii cu o mreană grea, deoarece un alergător nu are nevoie de o creștere a volumului fibrelor musculare, care se realizează prin exerciții de forță grea, un atlet are nevoie de o creștere a cantității de sarcoplasmă, ceea ce duce la creșterea rezistenței picioarelor.

feluri

Greutățile moderne ale picioarelor sunt reprezentate de două soiuri - lamelare și vrac. Să le aruncăm o privire mai atentă mai jos.

lamelar

Greutatea este reglabila cu placi metalice detasabile. Acesta este un astfel de model-constructor, căruia îi puteți cumpăra greutate suplimentară, astfel încât economiile semnificative vor fi un plus (o placă suplimentară costă mai puțin decât un model suplimentar în vrac).

În vrac

Astfel de greutăți pentru picioare cântăresc de la 0,5 kg la 6 kg și sunt o pungă de țesătură densă cu umplutură, de care depind greutatea și etanșeitatea acestuia la picior. Este echipat cu o manșetă cu elemente de fixare care vă permit să o fixați în diferite părți ale picioarelor. Există destul de multe tipuri de greutăți cu diferite tipuri de atașare - unele pot fi fixate sub mușchiul gambei, altele pot fi purtate pe încheieturi, cvadriceps, în zona articulației umărului pentru a crește efectul de pârghie în timpul specifice. exerciții cu greutăți pentru picioare și brațe.

Criterii de selecție pe obiective

Există trei tipuri principale de greutăți pentru picioare: cu plumb (pe vremea sovietică, astăzi practic nu sunt folosite, plumbul este toxic), cu nisip. Există și greutăți metalice cu plăci de reglare a greutății.

Greutățile pentru picioare pentru uzura zilnică ar trebui să fie invizibile și ușoare, precum și confortabile pentru tine. Pentru sarcinile cardio, alegeți greutăți cu prindere bune pentru a nu provoca luxații și răni. Pentru sarcinile cardio pe termen lung, trebuie să alegeți greutăți din material moale, astfel încât să nu se frece în timpul unui antrenament lung. Greutățile ușoare sunt potrivite pentru coordonarea mișcărilor (de exemplu, în tipurile de exerciții cu șoc). Greutățile diferite ale greutăților picioarelor se datorează diferitelor scopuri ale utilizării lor. Se potrivesc usor pentru fiecare zi, pot fi purtati sub haine. Cele din mijloc sunt grozave pentru sarcini cardio și pentru sarcini de putere pe termen lung. Greutățile ușoare sunt potrivite pentru coordonarea mișcărilor (de exemplu, în tipurile de exerciții cu șoc). Grele poate fi ales pentru efectuarea exercițiilor de bază, precum și pentru mers pe jos.

Lucrează grozav!

Dacă decideți să utilizați greutăți pentru picioare, puteți să vă antrenați grupurile musculare întârziate:

1. Biceps femural, care poate fi folosit doar într-un simulator special.
2. Mușchiul flexor al piciorului.

Preț

Costul unei greutăți de picior în vrac în Sportmaster variază de la 800 la 900 de ruble, în funcție de greutate, modelele manuale pot fi găsite la un preț de 500 de ruble. Costul greutăților reglabile este mai mare, dar puteți achiziționa câte greutăți suplimentare aveți nevoie (de obicei sunt incluse patru greutăți în kit). Greutatea începe de la 0,25 kg. Costul încărcăturii (0,5 kg) este de aproximativ 200 de ruble, o marfă de 1 kg costă aproximativ 350 de ruble, 2 kg - de la 600 de ruble.

Fă-o singur

Nu este necesar să cheltuiți bani pentru achiziționarea agentului de ponderare necesar. Fii creativ sau folosește sfaturi despre cum să le faci acasă. Există două moduri.

Metoda unu: din șosete

Facem greutăți pentru mâini și picioare pentru sexul frumos.

Pregătește-te și aprovizionați:

• ciorapi elastici, nerupti, din cel mai dens lycra;
• împrumutați baloane de la copilul dumneavoastră sau folosiți pungi de plastic rezistente;
• veți avea nevoie de plastilină sau nisip;
• ață și ac puternice.

Instrucțiuni pas cu pas:

1. În primul rând, formați părțile interne ale structurii. Umpleți pungile sau bilele pregătite cu nisip, legați-le foarte strâns. Ar trebui să iei un „cârnat”. Numărul de pansamente poate fi orice, în funcție de lungimea dorită a compartimentului de umplere.
2. Puneți sacul cusut rezultat în șosetă, tăiați excesul de-a lungul marginilor, coaseți ferm marginile șosetei.
3. Iată produsul finit, l-ai făcut foarte repede. Nu a fost nevoie să cheltuiți bani în plus pentru achiziționarea unui agent de ponderare și timp în călătoriile de cumpărături. Datorita materialului elastic al degetului de la picior, agentul de greutate se intinde perfect, poate fi pus atat pe brat, cat si pe picior.

Metoda a doua: din blugi vechi

Cum să faci greutăți pentru picioare din blugi vechi? Luați blugi vechi elastici, ar trebui să se întindă bine. Veți avea nevoie și de pungi groase de plastic, puteți lua pungi de ambalare resigilabile, nisip și ață cu un ac.

Instrucțiuni pas cu pas:

1. Luați pungi de plastic și umpleți-le cu nisip, apoi legați-le corespunzător. Sarcina ta este de a forma perne de nisip alungite, nu prea voluminoase, dimensiunea lor ar trebui să fie aceeași.
2. Determinați lungimea plicurilor pentru a coase punga de dimensiunea corectă. Înmulțiți lungimea cu două și adăugați doi sau trei centimetri la cote.
3. Măsurați lungimea obținută în paragraful 2 pe picioarele blugilor, tăiați această bucată de picior, pliați în jumătate.
4. Puneți tampoanele în picioare, coaseți blugii de-a lungul marginilor - veți obține o husă. Puteți folosi o mașină de cusut pentru a face cusăturile mai sigure.
5. Puteți coase greutatea pentru a o separa în două. Reglați singur numărul de piese, precum și distribuiți pungile, lăsând spațiul potrivit, astfel încât designul să fie confortabil de pus, purtat și utilizat.

Agenții de cântărire de casă sunt fixați cu curele. Luați-l pe cel vechi din geantă sau rucsac și coaseți-l pe designul rezultat. Antrenament fericit!

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

Conţinut

O alternativă excelentă la gantere sunt structurile speciale de greutate care sunt ușor și convenabil de utilizat pentru antrenament. Greutățile pentru picioare te ajută să arzi mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice, să-ți antrenezi mușchii cât mai eficient posibil. Puteți obține efectul auto-antrenamentului acasă dacă materialele de cântărire corespund capacităților corpului dumneavoastră.

Beneficiile și daunele greutăților picioarelor

Agenții de cântărire sunt utilizați ca încărcare suplimentară pe picioare. Ele sunt cele mai eficiente în timpul mersului și aleargă, afectează eficient activitatea mușchilor coapsei și feselor. Beneficiul unor astfel de exerciții este că picioarele trebuie să facă un efort pentru a face sport. Tensiunea musculară ajută la întărirea sistemului cardiovascular, stabilizează respirația și circulația sângelui.

Greutățile mari sugerează antrenament de anduranță. Acestea ajută la arderea mai multor grăsimi care îngreunează mușchii picioarelor. Exercițiile adecvate întăresc corpul uman, făcând mușchii mai sănătoși. Mai des decât altele, astfel de atribute sunt folosite de sportivii profesioniști care trebuie să obțină un anumit rezultat într-un timp scurt.

Utilizarea agenților de greutate este contraindicată persoanelor cu probleme ale aparatului locomotor, deoarece acestea pot duce la o deteriorare a stării de bine. De asemenea, expertii nu recomanda aceste unitati celor care sufera de dureri articulare. Agenții de ponderare cresc presiunea și tensiunea în mușchii cavității abdominale. Rețineți că, cu încărcare suplimentară, riscul de deteriorare crește.

Cum să alegi greutățile potrivite?

1. În vrac. Greutatea se realizează datorită nisipului special turnat în interiorul agenților de greutate.
2. Lamelar. Acestea fac picioarele mai grele datorită plăcilor metalice din buzunarele structurii.

Pentru exerciții simple acasă, greutățile de 0,5 kg vor fi suficiente. Corpul se va obișnui cu sarcinile după câteva antrenamente. Fiind angajat pe simulatoare kettler, vei simți diferența chiar și între greutăți de 2 kg și 3 kg. Pentru exerciții fizice regulate, puteți alege greutăți în vrac sau în plăci cu o greutate adecvată.

Accesoriile pentru sport cu plăci sunt mai versatile și mai durabile în utilizare. Țesătura greutăților de nisip se uzează rapid, ceea ce duce la scurgerea nisipului. Un alt dezavantaj al acestui tip este lipsa de reglare a sarcinii. Pentru unele exerciții, o greutate de 1 kg este destul de potrivită, pentru altele, puteți crește greutatea la 5 kg. Toate acestea sunt rezolvate folosind capacitățile greutăților plăcilor.

Exerciții eficiente pentru brațe și picioare - cu fotografie

Principalele exerciții cu structuri de ponderare includ:

• Genuflexiuni. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept. Ar trebui să vă așezați cât mai jos, este indicat să nu vă rupeți călcâiele de pe podea. Acest exercițiu nu diferă de genuflexiunile obișnuite, doar prin mărimea sarcinii.

• Exercițiu pentru spate. În primul rând, pune greutăți pe picioare și pune mâinile în spatele capului. Întins pe spate, trebuie să ridicați alternativ unul sau celălalt picior. Douăzeci de leagăne în total sunt suficiente.

• Exercițiu în picioare. Ridicând picioarele într-un unghi drept, poți face un antrenament pentru toți mușchii.

Când construiți masa musculară pe picioare, este important să folosiți greutăți mari de 3-5 kg. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă întindeți bine mușchii. În caz contrar, este garantată o entorsă, care poate necesita recuperare pentru a continua cursurile. Prin încălzirea mușchilor, îi puteți pregăti pentru o încărcare suplimentară sub formă de agenți de greutate.

Pentru pierderea în greutate

Utilizarea greutăților pentru pierderea în greutate accelerează procesul de a scăpa de kilogramele nedorite. Chiar și accesoriile pentru picioare care cântăresc 1 kg adaugă încărcătură suplimentară, ceea ce duce la pierderea în greutate. Greutățile pot fi folosite în complexe cu genuflexiuni, îndoiri, răsuciri, ridicări ale picioarelor și alte elemente. De exemplu, mersul regulat cu greutăți ajută la eliminarea toxinelor și grăsimilor din organism.

Pentru copii

În plus, încărcați copilul, nu uitați de precauții. Greutățile pentru copii de la 0,2 la 2 kg pot fi folosite pentru arte marțiale, gimnastică ritmică, fotbal și înot. Când începeți exerciții cu acest atribut sportiv, merită să vă consultați cu un specialist și să obțineți permisiunea corespunzătoare.

Mersul și alergarea cu greutăți

Pentru plimbări și alergări care arde calorii, se folosesc greutăți pentru centură și picioare. La primele clase, trebuie să te abții de la accesorii grele și să începi cu 0,5 kilograme pe picior. Puteți purta designul peste pantofi sport, de exemplu de la Nike. Merită să acordați atenție executării corecte a exercițiilor. Dacă încalci tehnica de mers sau alergare, va exista riscul de deteriorare a tendoanelor. Nici o jumătate de oră de încălzire nu va strica.

Cum să faci greutăți cu propriile mâini?

Efectuarea greutăților cu propriile mâini nu necesită abilități de ac. Acest lucru va necesita:

• stofa groasa 4 bucati 40 x 25 cm;
• Velcro 1,6 m;
• fermoar 2 buc;
• capron 1,6 m;
• oval metalic 2 buc.;
• nisip.

Ca material, este mai bine să folosiți blugi vechi sau altă țesătură aspră. Două dreptunghiuri sunt cusute împreună manual sau pe o mașină de cusut cu cusături drepte. În centrul fiecăruia, trebuie să coaseți o bandă de nailon cu Velcro pe trei sferturi din material. Apoi coaseți clema, panglica și nailon. Materialul este cusut pe toate părțile, iar pe o parte este introdus un fermoar.

Dreptunghiul rezultat este împărțit în 4 părți și delimitat de o linie dreaptă. Nisipul este turnat în pungi de plastic și plasat în aceste buzunare. Agenții de ponderare rezultați au o greutate de aproximativ 1,2-1,5 kg. Pentru a crește sarcina, încercați să adăugați bucăți de plumb în nisip. Cu aceste atribute, puteți construi cu ușurință mușchi acasă.

Lecție video: antrenament cu un instructor de fitness

Pentru a vizualiza cum arată un antrenament cu greutăți pentru picioare, urmăriți tutorialul video. Conturează mișcările de bază pentru mușchii picioarelor, presa și întregul corp.

Practicarea sportului este cheia unui stil de viață sănătos. Toți cei care fac sport, în principal în antrenament, folosesc o varietate de echipamente sportive, simulatoare și multe dispozitive. Unul dintre dispozitivele eficiente este greutățile pentru picioare. Sunt foarte eficiente în activități precum alergarea, mersul pe jos, fitness și diverse antrenamente în sala de sport.

Sunt manșete, brățări din tipuri dense de țesături, cu multe compartimente diferite, care sunt umplute cu diverse materiale de greutate: sare, nisip, plăci metalice. Echipamentul sportiv se pune pe picioare unde se afla zona gleznei si se fixeaza cu bretele speciale sau Velcro. Cu ajutorul unor astfel de elemente de fixare, dimensiunea poate fi ajustată. Bratara acopera si fixeaza bine glezna, astfel se potriveste confortabil pe picior si nu provoaca disconfort in timpul antrenamentului.

Agenții de ponderare creează exces de greutate, sarcina cade pe mușchii fesieri și femurali. În timpul antrenamentului, o persoană cheltuiește multă forță și energie, prin urmare, se depune mult efort pentru a face exerciții. Eficacitatea antrenamentului din acest motiv crește, drept urmare o cantitate imensă de calorii sunt arse.

Și, de asemenea, există greutăți corporale, greutăți pe încheietura mâinii și mâini sub formă de mănuși sau manșete, pe talie - sub formă de centură, pentru trunchi - sub formă de vestă.

Cel mai important rol al agentului de greutate este de a crește rezistența și, de asemenea, datorită încărcării pe picioare, sarcina asupra mușchilor corpului crește și rezultatul exercițiilor aerobice crește. Se poartă pe picioare în timpul antrenamentului sportiv, cel mai adesea sunt folosite pentru antrenamentul cardio și antrenamentul feselor și picioarelor. Și sunt, de asemenea, folosiți de sportivii care sunt angajați în diverse arte marțiale, alergare, arte marțiale, pentru a crește claritatea, viteza și forța de impact.

Beneficiile antrenamentului cu greutăți

Acest echipament sportiv nu este cel mai comun și popular în comparație cu echipamentele mai familiare, cum ar fi o mreană, gantere, expander etc. Să ne uităm la beneficiile antrenamentului sistematic cu greutăți pentru picioare.

După antrenamentul sistematic și regulat cu greutăți, tu însuți vei observa efectul antrenamentului și cum se vor îmbunătăți performanța și sănătatea ta.

Daune posibile din exercițiu

Nu există indicatori deosebit de dăunători și negativi. Activitățile dăunătoare se pot datora doar încălcării regulilor de siguranță.

Corpul tău nu poate fi stresat în mod constant, iar mușchii, articulațiile, tendoanele trebuie să se odihnească și să evite stresul prelungit. Mai ales in cazul dacă aveți articulații slabe sau ați avut leziuni în trecut.

Contraindicatii

Alegerea greutăților picioarelor

Este important să rețineți că trebuie să selectați greutatea în conformitate cu capacitățile fizice, nu ar trebui să luați imediat o mulțime de greutate cu care nu veți putea lucra. Este mai bine să vă consultați cu antrenorul personal, deoarece există riscul de vătămare.

Exerciții cu greutăți

Pentru mine de ani:

Antrenament cardio:

• Alergând pe loc, ridicându-ți genunchii sus, atingându-ți genunchii cu palmele întinse în fața ta.
• Exercițiu Burpee: mai întâi faceți un salt cu brațele întinse în sus, apoi ghemuiți-vă și apoi mutați-vă într-o poziție, ca în flotări pe brațele întinse, și repetați acest exercițiu în ordine inversă.
• Sarituri si genuflexiuni: sari in sus si intoarce-ti corpul in directii diferite cand stai ghemuit. ​

Pentru mușchii abdomenului și picioarelor:

• Pune accent pe culcat pe spate, îndoaie genunchii, ca și cum ai merge pe bicicletă și continuă să te miști.
• Întindeți-vă pe spate, puneți picioarele împreună și, ridicându-le, faceți mișcări circulare.
• Întins pe spate, ridică ușor picioarele drepte, apoi îndoaie-le la genunchi și trage-le cât mai aproape de piept.

Aproape toate exercițiile de aerobic și cardio se pot face cu greutăți.

Cum să faci singur greutăți

Vei avea nevoie:

1. Material dens, puteți lua blugi - 4 bucăți 55 pe 30 cm.
2. Închidere cu velcro - 2 m.
3. Banda Capron - 2 m.
4. Închidere cu fermoar - 2 pe 50 cm.
5. Inserții metalice.
6. Material de umplutură.

Prima opțiune - pentru început, coaseți două bucăți de blugi împreună, în mijloc, coaseți o bandă de nailon cu Velcro, fără a coase până la marginea de 15 cm. Introduceți o placă de metal în celălalt capăt al benzii. Ca rezultat, obținem un element de fixare metalic, o bandă de nailon cu Velcro, un capăt de nailon și o parte lipicioasă la capăt.

O altă opțiune: coasem marginile scurte, coasem fermoarul în marginea lungă și obținem ceva ca o geantă. Apoi împărțim dreptunghiul în 4 compartimente identice, le coasem sau le puteți coase la o mașină de cusut. Umplem buzunarele rezultate cu nisip, sare, cereale, așchii de metal etc.

Ați învățat pentru ce sunt agenții de greutate și cum sunt utilizați, rămâne doar să le cumpărați sau să le faceți singur și să începeți să faceți sport. Vă dorim mult succes la antrenament!

Atentie, doar AZI!

Exercițiile pentru picioare sunt indispensabile fetelor și femeilor moderne care doresc să aibă o siluetă subțire și tonifiată, visează să mențină mușchii coapselor și feselor în formă bună. Din păcate, dacă repeți în mod constant aceeași activitate fizică, atunci efectul acestora va fi mult mai mic decât cel inițial, deoarece mușchii se obișnuiesc cu astfel de eforturi în timp.

Care este calea de ieșire din această situație? Cum să vă diversificați și să vă îmbunătățiți antrenamentele? Aici, exercițiile pentru picioare, fese și coapse cu greutăți vin în ajutor. Greutățile vor ajuta la crearea unei sarcini suplimentare, vă vor face să depuneți mai mult efort în efectuarea mișcărilor obișnuite.
Important!Înainte de toate exercițiile de mai jos, este foarte util să faci o încălzire ușoară pentru a evita entorsele și rănile.

Tipuri de greutăți

Aceste proiectile pot fi împărțite în două categorii:

• Vrac, umplutura pentru care este nisip;
• Lamelară, care este o structură în buzunarele căreia sunt plasate plăci metalice.

Toate tipurile de aceste echipamente sportive au culori diferite, le puteți asorta cu ușurință culoarea și designul la îmbrăcămintea dvs. sportivă pentru sală, sau pentru teme.

Agenții de cântărire în vrac au o greutate constantă constantă, dar puteți ajusta cu ușurință masa greutăților plăcilor. Acești ajutoare pentru figură diferă și în greutate. Pentru incepatori va fi suficient sa folosesti o pereche de 0,5 kg. Dar dispozitivele de cântărire care cântăresc 5 kg sunt cel mai adesea folosite de sportivii profesioniști, sau de fete și femei care se angajează serios în antrenament fizic, nu pentru primul an.

Notă! Dacă simțiți că sunteți pregătit să creșteți sarcina, atunci este recomandat să creșteți treptat greutatea greutăților cu 0,5 kg, astfel încât trecerea la mișcări mai complexe să fie treptată și sigură pentru mușchi și articulații.

Vă aducem în atenție cele mai eficiente și dovedite exerciții pentru fese cu greutăți pe picioare.

Luând piciorul în lateral

Dificultatea este medie. Suprafața interioară și exterioară a coapsei, mușchii fesieri lucrează.

1. Poziția de pornire - în picioare. Mâinile fie în stare liberă, fie pe articulațiile șoldului.
2. Selectați primul picior de sprijin (să fie cel stâng). Ne sprijinim pe acest membru, în timp ce expirăm luăm piciorul drept în lateral, în timp ce inspirăm îl întoarcem înapoi.

Efectuăm 10-15 astfel de mișcări. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Această mișcare este și mai clar arătată în videoclip:

Ridicarea piciorului culcat

Dificultatea este medie. Mușchii coapselor, feselor, presa inferioară lucrează.

Acest exercițiu este foarte eficient în ciuda simplității sale. Nu sunt implicați doar mușchii feselor, ci și presa, precum și (de obicei suprafața interioară a coapsei este adesea una dintre principalele zone cu probleme ale figurii feminine).

1. Poziția de pornire- întins pe o parte, brațul drept îndoit, cotul se sprijină pe podea. Cealaltă mână poate fi pusă în fața ta dacă îți lipsește stabilitatea.
2. Piciorul inferior este drept, cel de sus este ușor îndoit la genunchi.
3. Partea superioară a piciorului trebuie ridicată încet pe măsură ce expirați, încercând să vă mențineți echilibrul. Coborâți piciorul în timp ce inhalați.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Vezi si:

Tragând piciorul înapoi

Dificultatea este scăzută. Lucrează partea din spate a coapsei și mușchii fesieri.

Probabil asta una dintre cele mai ușoareși exerciții populare cu greutăți ușoare pentru fese. Sunt implicați și mușchii coapsei.

1. Poziția de pornire- în picioare, legăm picioarele, punem mâinile pe talie.
2. La expirație, luăm lin piciorul stâng drept înapoi la oprire, menținând o poziție dreaptă și stabilă.

Efectuăm 10-15 repetări și repetăm ​​exercițiul pentru piciorul drept.

Mai multe pe video:

Leagăne de picioare cu greutăți pentru fese

Dificultatea este mare. Foarte eficient, muschii abdominali sunt implicati.

1. Poziția de pornire- ne odihnim pe podea cu mainile, degetele sunt legate intre ele, picioarele sunt indoite la genunchi, genunchii se sprijina pe podea.
2. Faceți încet un leagăn cu piciorul drept, până când acesta este complet îndreptat. Îl întoarcem în poziția inițială.

Repetăm ​​mișcarea de 10-15 ori, apoi o facem cu celălalt picior. Se poate executa făcând fiecare leagăn fie cu piciorul stâng, fie cu piciorul drept.

Aflați mai multe din videoclip:

Coborârea picioarelor drepte

Acest exercițiu se mai numește și „foarfece” și este printre primele zece pentru mușchii fesieri, alături de. Dificultatea este mare. Sunt implicați mușchii coapselor, feselor, mușchii presei inferioare. .

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, ambele picioare ridicate în unghi.
2. Coborâți alternativ picioarele drepte, apoi stânga drepte.

Exercițiul poate fi îngreunat prin coborârea ambelor picioare în același timp.

Mai multe pe video:

Exercițiu pe scaun

Dificultatea este medie. Acest exercițiu eficient implică mușchii coapselor, feselor, mușchilor gambei, mușchilor abdominali. În loc de scaun, puteți folosi orice alt suport.

1. Poziția de pornire - stăm drept, cu fața spre spătarul scaunului, ținându-ne de el cu mâinile.
2. Trageți piciorul drept, îndoit la genunchi, spre piept. După aceea, o luăm înapoi cât mai mult posibil.

Facem 15-20 de repetari, schimbam piciorul. Exercițiul poate fi efectuat alternativ pentru fiecare picior.

Mai multe pe video:

Notă!În timp, numărul de abordări pentru fiecare exercițiu trebuie crescut, precum și greutatea greutăților.

Unele exerciții pot fi îngreunate prin ridicare. În acest caz, mușchii mâinilor vor funcționa, ceea ce va crea o încărcare suplimentară asupra corpului. De asemenea, majoritatea exercițiilor pot fi efectuate folosind în loc de greutăți.

Faceți exercițiile cu plăcere. Alege muniție de calitate pentru a vă îmbunătăți antrenamentele și a face exerciții regulate. Rezultatul nu va întârzia să apară dacă executați corect și sistematic exercițiile.

Genuflexiuni la fel.