Este în general acceptat că flotările ar trebui să fie puse în funcțiune numai atunci când nu există posibilitatea de a vizita sala de sport. Totuși, acesta este un punct de vedere greșit. Flotările sunt un exercițiu cu mai multe articulații și implică mulți mușchi. Desigur, sarcina principală merge către mușchii pectorali și triceps, dar fasciculele frontale ale deltelor și antebrațele și mușchii spatelui inferior și mușchii mici ai mâinii, precum și presa și cvadriceps indirect muncă. Experții spun însă că aproape întreaga musculatură a corpului este implicată în flotări - nu sunt luați în considerare doar mușchii care efectuează un lucru dinamic, ci și mușchii aflați în tensiune statică care mențin o poziție dreaptă a corpului. Astfel, prin efectuarea de flotări de pe podea, beneficiile sunt vizibile pentru întregul tău corp.

Pe site-ul nostru există videoclipuri cu flotări și alte materiale pentru toate gusturile. Veți putea vedea cum să efectuați corect exercițiile de flotări, aflați despre ce mușchi lucrează în timpul flotărilor.

Se știe că mușchii pectorali sunt unul dintre cei mai greu de pompat. Flotările de pe podeaua mușchilor pieptului pompează cu o bubuitură - doar schimbați puțin priza în timp ce faceți exercițiul și veți folosi orice zonă a pieptului. Înclinarea corpului va da, de asemenea, rezultate diferite: poziția cu capul sus stimulează partea superioară a mușchilor pectorali, poziția cu capul în jos stimulează partea inferioară. Setarea largă a mâinilor ajută la pomparea zonei exterioare a pieptului. Efectul cel mai puternic, conform experților, este adus de flotări cu mâini și picioare larg distanțate pe un suport înalt - în timp ce mușchii pieptului sunt foarte întinși, ceea ce vă permite să „tăiați” rapid pectoralii. Flotările pe un braț sunt acrobații, niciun exercițiu nu conturează mușchii pectorali la fel de clar ca această versiune specială de flotări. Pentru a facilita acest exercițiu, puteți pune picioarele mai larg.

Pozițiile diferite ale mâinilor contribuie, de asemenea, la o varietate de încărcare. Fotările larg răspândite ale pumnului ajută la dezvoltarea grupelor musculare ale degetelor și palmei pe partea laterală a degetului mare, precum și îmbunătățesc poziționarea pumnului pentru lovire - de exemplu, pentru sportivii de arte marțiale.

Când efectuați flotări de pe podea, tehnica este foarte importantă: corpul trebuie să fie complet drept, nu vă arcuiți spatele, nu vă expuneți fesele, capul trebuie să se uite la podea. Dacă decideți să includeți flotări de la sol în cursurile dvs., programul de antrenament poate fi variat. Unii experți recomandă să faceți un întreg set de flotări acasă. Dacă îți antrenezi pieptul în sală o dată pe săptămână, adaugă un antrenament acasă. Dacă volumul de muncă nu pare copleșitor, adăugați până la 2-3 antrenamente acasă pe săptămână. Unii sportivi, de exemplu, includ flotări în toate antrenamentele, făcându-le să reziste și pe tot parcursul.

Efectul flotărilor este mult sporit dacă puneți un picior pe celălalt sau dacă o persoană stă pe spate. Fotările din palme sunt, de asemenea, o versiune mai avansată a exercițiului - încercați să aplaudați o dată, de două ori, la spate etc. Această variație a exercițiului vă va ajuta să vă dezvoltați reacția și agilitatea. Pentru a vă concentra pe antrenamentul de respirație, faceți flotări în timp ce faceți jogging - faceți 15-20 de flotări după o anumită distanță.

Există, de asemenea, o opinie populară că trebuie să faci flotări în mai multe abordări cu pauze scurte. Cu cât sunt mai multe flotări, cu atât mai bine. Încercați să faceți aproximativ același număr de mișcări. Cu această abordare, exercițiile ar trebui efectuate pentru a modera durerea musculară. Când faceți flotări de pe podea, rezultatul va fi mai bun dacă vă puteți permite să faceți exercițiul pe tot parcursul zilei. Pentru oamenii ocupați, sarcina maximă este potrivită o dată pe zi - dimineața sau seara.

Obțineți o sănătate bună și un corp atractiv datorită sistemului nostru bodyclub.pro

Vezi și alte exerciții pentru piept:

Un set de exerciții

Presă de bancă

Presă de bancă

Cel mai popular tip de exercițiu pe mașina Smith. Potrivit în special pentru acei sportivi care lucrează fără un partener de asigurări. Siguranta este asigurata de opritoare speciale care vor accepta bara daca aceasta incepe sa puna presiune asupra sportivului.

Așa că poți uita de teama căderii unui bar și poți da totul pe simulator. Acest lucru va fi ajutat de fixatori speciali care nu vor permite răspândirea sarcinii pe mușchii neținți. Detalii în articolul despre tehnica clasicilor.

Trage până la bărbie

Iată tehnica descrisă în clasic. Este posibil ca designul mașinii să nu permită începătorului să se bucure pe deplin de exercițiul de forță și să simtă beneficiile reale. Prin urmare, înainte de a începe să executați elementele, ar trebui să vă ajustați „pentru dvs.” între echipamentul sportiv și degetele de la picioare.

Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai confortabil și să nu depășiți dificultățile inutile. Rândul bărbiei este cea mai bună alegere pentru cei care doresc să-și tonifice mușchii deltoizi.

Presă aşezată

Și aici trebuie să profitați de caracteristicile de design ale mașinii Smith. Căutarea unei poziții convenabile pentru poziția de pornire se realizează prin deplasarea băncii în raport cu bara cu mreană. Detalii.

Genuflexiuni

Tehnica de execuție este destul de simplă și va ajuta la schimbarea atenției asupra dezvoltării grupului muscular al coapselor și feselor. Când faceți exerciții cu o mreană gratuită, astfel de „trucuri” nu vor funcționa. În plus, aparatul Smith vă permite să faceți exerciții cu mult mai multă greutate, ceea ce contribuie la creșterea rapidă a mușchilor. Detaliat aici.

Analiza exercițiului

Anatomia exercițiului - ce mușchi funcționează

Mușchii principali:

Mănunchiuri anterioare și medii de deltoizi.

Mușchii accesorii:

zonele claviculare ale mușchilor pectorali,

capete lungi de triceps (încărcate atunci când articulațiile cotului sunt extinse),

regiunile superioare ale mușchilor trapezi,

serratus anterior,

mușchii care ridică scapula

muschii antebratului.

Avantaje

Abilitatea de a folosi mai multă greutate.

Mișcarea este mai izolată decât presele cu greutate liberă, ceea ce vă permite să lucrați mai intens mușchii centurii scapulare.

Nu există un moment de inerție nedorit care să fie caracteristic preselor de banc din poziție în picioare.

Vă permite să faceți fără plasa de siguranță a unui partener.

dezavantaje

Pregătirea pentru exercițiu.

1. Mutați o bancă cu spate reglabil la simulator. Efectuați câteva repetări brute pentru a determina poziția corectă - gâtul ar trebui să „mergă” la o distanță de până la 5 cm față de corp.
2. Pregătiți simulatorul pentru lucru echipându-l cu greutatea necesară.
3. Reglați spătarul la un unghi de 80-85°. Reglați poziția (înălțimea) barei astfel încât să puteți ajunge liber la ea cu brațele îndreptate dintr-o poziție așezată pe bancă.
4. Pregătește-ți mușchii și articulațiile pentru antrenamentul cu greutăți. Pentru a face acest lucru, faceți gimnastică pentru articulațiile umărului și cotului, care implică rotații de amplitudine și balansări. Apoi, faceți 2-3 seturi de presare cu gantere (pentru începători) sau 3 seturi de exerciții piramidale cu mașina Smith, începând cu sarcina minimă.

Puteti efectua o presa de banca in Smith pe umeri atat pe o banca cu spatele strict vertical, cat si cu pozitia sa usor inclinata. Vă recomandăm să alegeți ultima opțiune, ca fiind cea mai puțin traumatizantă - este de dorit să reglați unghiul spatelui în intervalul de la 80 la 85 °.

În poziția superioară, bara simulatorului ar trebui să fie situată în proiecția pe regiunea superioară a mușchilor pectorali.

În toate etapele mișcării de presare, spatele trebuie să rămână drept și apăsat pe suport (spatele băncii).

Mișcarea „ascendente” a gâtului ar trebui să fie însoțită de o expirație forțată și este de dorit să o efectuați în momentul dezvoltării efortului maxim - aproximativ 2/3 din amplitudine.

Locația îndepărtată a gâtului în raport cu corp.

Poziția antebrațelor în spatele proiecției gâtului.

Lucrați într-o amplitudine redusă (cu excepția cazurilor în care repetări scurte forțate sunt efectuate în mod deliberat pentru a termina deltele).

Efectuarea unui exercițiu cu un pod în spate.

Presa cu mreană începe cu o mișcare smucibilă.

Sfaturi de eficiență

Pentru a nu transfera sarcina mușchiului triceps, puteți lucra într-o amplitudine ușor redusă - fără a extinde articulațiile cotului până la capătul din vârful mișcării de apăsare.

Pentru a crește tensiunea statică a mușchilor țintă, încercați o scurtă pauză în poziția de sus, fără a vă extinde coatele.

Selecția ideală a lățimii de prindere poate fi urmărită prin poziția umerilor față de podea - aceștia ar trebui să fie într-o poziție paralelă, iar unghiul în articulațiile cotului trebuie menținut drept.

Includerea în program

Presa de bancă așezată în mașina Smith are un accent „construire”, așa că este recomandat să o efectuați ca alternativă la alte opțiuni pentru prese verticale, respectând natura de volum mediu a lucrării - în 3-4 seturi de 10 -12 repetări.

Pentru un studiu profund al deltelor, presele de bază ar trebui completate cu 1-2 mișcări ale planului de izolare.

Cu toate acestea, de către sportivii cu experiență, exercițiul poate fi folosit și ca exercițiu de formare a reliefului. Ca parte a acestui obiectiv, poate fi efectuată cu o povară mică pentru 15 repetări.

Datorită faptului că mușchii stabilizatori mici rămân „privați” de sarcină în presele de antrenament, nu se recomandă exersarea lor în mod continuu ca mișcare de bază.

Contraindicatii

Presa de bancă din Smith în fața dumneavoastră ar trebui exclusă din complexul de antrenament pentru perioada de reabilitare a sportivului după leziuni ale articulațiilor umărului sau cotului.

Sportivii cu spatele accidentat ar trebui să acorde o atenție deosebită menținerii „aterizării” corecte pe bancă.

Cum să înlocuiți exercițiul

Asemănătoare în biomecanică sunt presele pe piept cu greutăți libere (gantere și o mreană), așa că în absența unei mașini Smith, aceste mișcări sunt în general interschimbabile.

Unele săli de sport au aparate speciale - ele simulează și sarcina mișcărilor de apăsare și sunt grozave pentru antrenamentul umerilor.

Mușchii implicați

Profesioniștii preferă să înceapă antrenamentul acestui exercițiu după ce deltele din spate au fost încălzite cu exerciții ușoare de leagăn.

Sarcina in cazul executarii corecte a exercitiului este distribuita astfel: delte, triceps, piept, spate.

• Sarcina principală este plasată pe fasciculele mijlocii și anterioare ale mușchilor deltoizi.
• Sarcina secundară cade pe partea superioară a spatelui și a mușchilor superiori ai pieptului.
• Sarcina indirectă afectează tricepsul și fasciculele musculare deltoide posterioare.
• Lucrarea include mușchii trapezi, fese, precum și presa și șoldurile.

Performanța regulată a băncii militare vă permite să obțineți umeri expresivi și să extindeți semnificativ deltele.

Pentru sportivii implicați în haltere, acest exercițiu oferă o oportunitate de a crește forța „explozivă” și de a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor centurii scapulare.

Schimbarea poziției corpului și a lățimii mânerului asigură o sarcină pe diferite secțiuni ale centurii de umăr. Sub rezerva respectării stricte a tehnicii de execuție, se pot obține rezultate impresionante într-o perioadă de timp destul de scurtă.

Din Do4a Wiki Salt la: navigare, căutare

Video: Smith Machine Bench Press Bench press pe mașina Smith

Pentru a antrena mușchii pectorali, există multe exerciții asociate cu diverse simulatoare. Pentru ca pieptul să fie frumos și pompat, sunt necesare antrenamente lungi cu echipamente epuizante, dar, cu toate acestea, toată lumea a avut primele antrenamente și este imposibil să începi să lucrezi cu gantere și mrene de la bun început, deoarece corpul este încă nu este pregătit pentru astfel de încărcături. Pentru a antrena pieptul, ar trebui să căutați ajutorul unui antrenor, deoarece acesta va putea să stabilească corect fiecare exercițiu și să dezvolte un program de creștere individuală.

Pentru începători, există un simulator Smith. Aceeași bară, dar fixă. Este folosit chiar și de cei care nu pot ridica greutatea medie. Particularitatea simulatorului este că este sigur și controlat, spre deosebire de mreană.

Orice lucru cu mreana, chiar și la Smith, este o muncă minuțioasă. În primul rând, există presiune asupra periilor. Pentru a le proteja, este mai bine să folosiți bandaje elastice, care nu numai că vor proteja împotriva bataturilor, ci vor întări și periile și le vor împiedica să alunece de pe gât.

Exercițiul este ușor de efectuat, îl poți include în programul tău de la primul antrenament pentru piept. Merită să faceți până la patru seturi, fiecare dintre ele va avea zece repetări. Cu o creștere a masei musculare, trebuie să faceți mai multă sarcină.

Este de remarcat faptul că în acest simulator puteți nu numai să creșteți masa musculară, ci și să pierdeți în greutate. Puteți folosi „Smith” pentru a lucra cu alte grupe musculare.

Bench press pe mașina Smith

Tehnica presei pe banc de mașină Smith

Pentru a efectua acest exercițiu întins, trebuie să plasați o bancă orizontală în mijlocul simulatorului.

Dacă este incomod să faci exercițiul pe el, este mai bine să ridici spatele: atunci disconfortul va dispărea.
Este important să îmbrățișați strâns banca. Nu puteți rupe fesele, partea inferioară a spatelui, capul, spatele și umerii - vă puteți răni

Ridicând bara Smith, trebuie să determinați prinderea, cel mai bine este să vă plasați mâinile puțin mai late decât umerii, la aproximativ 80 de centimetri unul de celălalt.
După inhalare, trebuie să ridicați mreana: de îndată ce este atins punctul de sus, ar trebui să zăboviți puțin acolo, apoi să faceți o ieșire și să coborâți mreana la piept. De îndată ce bara atinge partea inferioară a pieptului, strângeți imediat simulatorul în sus.
Este important să vă controlați respirația și să nu vă rătăciți.
Mișcarea gâtului trebuie să fie strict verticală.

Sursă - „https://do4a.com/w/index.php?title=Smith_Bench Press&oldid=1071”

Tip de exercițiu: de bază

Mușchii principali: piept

Mușchii accesorii: delta anterioară, triceps

Dificultatea exercițiului: medie

Echipament: simulator

Presa de banc de pe mașina Smith este potrivită pentru începători ca perfecțiune a tehnicii și pentru comoditatea fixării mrenei în orice poziție fără asigurare. Deplasarea barei pe o anumită cale poate fi un avantaj și un dezavantaj, totul depinde de poziția corectă a băncii, de lățimea mânerului și de unde vei coborî bara. Pe de altă parte, poziția dată a mâinilor poate provoca disconfort la nivelul articulațiilor umărului sau a mușchiului pectoral. În niciun caz nu trebuie să înlocuiți presa de banc cu o presă de banc în mașina Smith.

Poziția de pornire

Așezați o bancă orizontală exact în mijlocul mașinii Smith, întindeți-vă pe ea, astfel încât bara să fie deasupra părții de mijloc a pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, arcuiți în partea inferioară a spatelui, aduceți omoplații împreună. Lățimea prizei ar trebui să fie astfel încât unghiul de la cot să poată fi format la 90 de grade, adică tricepsul să fie orizontal față de podea, acum îndoiți antebrațele astfel încât să fie îndreptate drept în sus. Aici, la această lățime, apucați bara.

Tehnica Bench Press pe Smith Machine

În timp ce inhalați, coborâți mreana în jos până când atinge pieptul, în timp ce coatele sunt îndreptate strict în lateral. Apăsați bara în sus în timp ce expirați, lăsând coatele ușor îndoite la punctul final.

Când coborâți bara mai aproape de clavicule, pieptul superior este mai încărcat.
Este important să așezi banca în mijlocul gâtului și să stai întins, fără a cădea într-o parte.
Puteți împinge bara în sus pentru a crește puterea explozivă.
Dacă lucrați cu o greutate mică, atunci întindeți coatele în lateral pentru a întinde și mai mult mușchii pectorali.

Greșeli

• Coborârea barei în partea de jos a mușchilor pectorali va include mai multă muncă în deltele frontale.
• Presam bara cu ajutorul muschilor spatelui si umerilor.

Bench press din spatele capului în timp ce stai în picioare

În primul rând, trebuie remarcat faptul că acest exercițiu este considerat destul de traumatizant, așa că nu este recomandat să îl includeți în programul dvs. de antrenament pentru începători și sportivi cu diverse patologii ale pungii sau articulațiilor centurii scapulare.

Exercițiul funcționează bine pe deltele medii și frontale, pe capul lung al tricepsului și pe o serie de stabilizatori. Se efectuează după cum urmează:

1. Bara este îndepărtată cu grijă de pe rafturi, după care trebuie să vă îndepărtați de ele la o distanță sigură. Gâtul trebuie să fie ușor sub gât.
2. Ridicarea are loc la expiratie pana la indreptarea maxima a bratelor.
3. După ce menține această poziție timp de câteva secunde, mreana revine încet la poziția inițială.

Bench Press din spatele capului în timp ce stați în picioare

Munca musculara

Flotările spartane lucrează principalul grup muscular pe care îl folosesc majoritatea tipurilor de flotări:

• pectoralul mare;
• Triceps brahial (triceps);
• Deltoid (umeri).

Sunt încărcați și alți mușchi auxiliari, asigurând o poziție uniformă a corpului.

Instructiuni tehnice

Flotările spartane se fac dintr-un accent într-o poziție culcat. Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor. Punctul principal al exercițiului este fixarea mâinilor. O mână este plasată în linie cu umărul, a doua la nivelul abdomenului sau taliei. Acum detaliile:

1. Din poziția de pornire, în timp ce inspiri, coboară-te într-o poziție paralelă cu podeaua. La semnul de jos, puteți atinge ușor pieptul;
2. Pe măsură ce expirați, împingeți podeaua în punctul de sus cu putere și explozie. Este necesar să dezvolți un efort suficient de mare pentru a-ți rupe mâinile de pe podea și a le schimba;
3. În momentul înlocuirii, coborâți mâna situată în linie cu umerii la nivelul abdomenului sau centurii, mutați cealaltă mână, respectiv, la nivelul umerilor;
4. Apoi coborâți-vă înapoi și faceți următoarea repetare cu împingere și schimbarea mâinilor. Efectuați numărul dorit de repetări.

În timpul flotărilor Spartan, mâinile tale nu ar trebui să fie în aceeași linie.

Există o modalitate mai ușoară de flotări Spartan, o prioritate pentru începători. Trucul este o repetare suplimentară, adică. la început, devii ascuțit cu mâinile pe o singură linie. Flotări cu o împingere explozivă și în timpul ruperii, coborâți o mână până la nivelul centurii. La următoarea repetare, aduceți mâinile înapoi la același nivel, apoi coborâți cealaltă mână la nivelul centurii. etc. Se dovedește o ușurare datorită distanței mai mici de mișcare a palmelor.

Luați în considerare punctele utile pentru a efectua flotări Spartan cât mai eficient și sigur posibil:

• Pentru cei care abia încep antrenamentele, este mai bine să stăpânească exercițiile clasice, apoi să le complice în diverse moduri;
• Nu uitați să vă încălziți înainte de flotări, trebuie mai întâi să pregătiți ligamentele pentru următoarea încărcare;
• Este strict interzis să faci flotări spartane pentru leziuni ale articulațiilor cotului, brâului umăr sau mâinilor;
• Păstrați corpul drept, nu mișcați pelvisul pentru a vă ajuta. Picioarele și corpul ar trebui să fie într-o singură linie, care se ridică și coboară datorită lucrării pure a mâinilor.

Orice exercițiu pliometric consumă o cantitate mare de calorii, așa că flotările spartane pot acționa ca un antrenament de ardere a grăsimilor. Pentru ca procesul să meargă, trebuie să mănânci conform dietei adecvate.

Cine, când și cât

Către: sportivi de toate nivelurile. Începătorii ar trebui să exerseze cu exerciții clasice;

Când: flotările spartane pot fi făcute la începutul sau la mijlocul unui antrenament pentru piept.

Cât de mult: 10-12 repetări, 3-4 seturi.

Efectuarea de flotări spartane vă va oferi o putere explozivă, care va afecta pozitiv orice exercițiu. Alternează exercițiile în antrenamentul tău, surprinde-ți corpul.

Liturghii pentru voi și ușurare!

Tehnici sigure efectuate într-o mașină Smith

Pentru a construi masa corporală, mai bine decât orice, sunt potrivite exercițiile de bază. Chiar și începătorii știu acest adevăr. Cu toate acestea, se știe și că astfel de exerciții sunt foarte dificile, deoarece implementarea lor implică greutăți foarte mari. Probabilitatea de a te accidenta aici este foarte mare, mai ales dacă ești încă un începător verde și nu ai stăpânit corespunzător tehnica lor de execuție.

Mașina Smith face baza grea mai sigură pentru tine. Nu numai că greutatea se mișcă strict pe o anumită traiectorie, ceea ce este corect din punct de vedere tehnic, dar probabilitatea ca aceasta să cadă asupra ta este zero. Imaginează-ți această situație, faci genuflexiuni grele, iar la ultima repetiție nu ți-ai calculat puterea și nu-ți poți îndrepta complet picioarele pentru a pune mreana pe suporturi. Ce sa fac? Să cazi înapoi cu o mreană și să te rănești pe tine, pe partenerul tău și pe podeaua în sala de sport? Situația nu este chiar plăcută. Însă, în mașina lui Smith, îl poți evita cu ușurință setând în avans opriri de siguranță la înălțimea de care ai nevoie. Astfel, puteți chiar să vă prăbușiți pe podea fără forță, iar mreana va rămâne în continuare în simulator fără a vă afecta dvs. sau proprietatea sălii de sport.

Același lucru este valabil și pentru alte exerciții de bază pe care le puteți efectua în această mașină minune. În special, instalarea opritoarelor de siguranță în timpul presului pe bancă te va scuti de teama psihologică de a scăpa mreana asupra ta și îți va permite să efectuezi exercițiul cu concentrare sută la sută. Puțin mai târziu în articol, vom vorbi despre beneficiile fiecărui exercițiu din mașina Smith.

Smith Bench Press

Bench press la Smith este un exercițiu de bază, care este un analog al clasicului bench press, acțiunea sa vizează dezvoltarea mușchiului pectoral. Tehnica de execuție este similară cu lucrul cu greutăți libere.
Smith Bench Press- Acesta este un exercițiu de bază, care este un analog al presei clasice pe bancă, acțiunea acestuia vizează dezvoltarea mușchiului pectoral. Tehnica de execuție este similară cu lucrul cu greutăți libere.

Cu toate acestea, datorită faptului că exercițiul se efectuează după o amplitudine strict specificată a ghidajelor, mișcarea este mai accentuată și oferă o oportunitate de a lucra 100% fibrele musculare ale pieptului.

Beneficiile Bench Pressing la Smith

1. Simulatorul vă permite să efectuați exercițiul fără un partener de siguranță.

2. Utilizarea greutăților extreme fără posibilitatea de rănire.

3. În aparatul Smith, puteți efectua repetări negative grele fără a rupe tehnica și a afecta ligamentele și articulațiile.

4. Datorită faptului că bara se mișcă de-a lungul șinelor, sportivii începători au o mare oportunitate de a elabora tehnica corectă pentru efectuarea clasicei presă pe bancă.

5. Sportivii care au fost răniți pot continua să se antreneze fără a încărca suplimentar ligamentele și articulațiile accidentate, lucrând intenționat doar grupul muscular necesar.

Aparatul Smith oferă posibilitatea de a construi un piept frumos și de a dezvolta forța absolută a unui atlet fără riscul suplimentar de rănire.

Tehnica presei pe banc de mașină Smith

1. În primul rând, trebuie să ajustați locația băncii sub simulator. Utilizați un unghi ușor de înclinare, care ar trebui să fie între 20 și 30 de grade. Acest lucru este necesar pentru a sublinia mai bine sarcina de pe pieptul superior întârziat și pentru a descărca munca tricepsului și a deltelor.

2. Banca de sub simulator trebuie să fie setată astfel încât la coborârea gâtului până la punctul final al fazei negative, să atingă direct partea inferioară a pieptului.

3. Luați poziția de pornire și scoateți bara din zăvoarele simulatorului. Ține-ți picioarele relaxate: acest lucru este necesar pentru a nu muta sarcina de la piept la grupele de mușchi auxiliari.

4. Spatele trebuie sa atinga banca cu intregul plan, sa nu folosesti deflexiuni suplimentare, sa tina omoplatii in pozitie redusa pana la sfarsitul exercitiului.

5. Selectați lățimea de prindere astfel încât, atunci când bara este coborâtă în punctul cel mai de jos, antebrațele să fie paralele la un unghi de 90 de grade. Această poziție a mâinilor va asigura transferul corect al sarcinii către grupul de mușchi care lucrează în timpul exercițiului. 6. Țineți periile într-o poziție strict fixă ​​și nu le îndoiți, altfel vă puteți răni.

7. Respiră adânc și efectuează fără probleme faza negativă a mișcării. Când bara atinge secțiunea inferioară a pieptului, faceți o pauză de două secunde pentru a întinde fibrele musculare cât mai mult posibil.

8. Ține-ți capul pe bancă pentru a preveni rănirea și concentrează-te pe antrenarea muşchiului pectoral cât mai mult posibil.

9. Expirați brusc și readuceți mreana într-o mișcare controlată în poziția inițială. Utilizați tehnica de mai sus, completați numărul specificat de seturi și repetări.

Vezi asta și multe altele pe canalul nostru de YouTube. Videoclipuri noi în fiecare zi - abonați-vă și nu ratați. Fii la curent cu MEN'S LIFE!

Bench press Bench press

În acest articol, aș dori să iau în considerare câteva tehnici destul de cunoscute - vom vorbi despre presa de banc ...

Tehnica Bench Press Tehnica Bench Press

Acest exercițiu promovează dezvoltarea întregului mușchi pectoral, pectoral mare și mic, precum și triceps, mușchi deltoid.

Anatomia muşchilor pectorali Anatomia muşchilor pectorali

Mușchii pieptului sunt una dintre cele mai mari grupuri musculare umane, care se află pe suprafața exterioară a regiunii toracice. În structura lor, sunt în formă de evantai și constau din 3 fascicule musculare principale

Acesta este interesant: Bench press cu susul în jos

Vei fi interesat

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Aparatul Smith este cel mai important și unul dintre cele mai populare aparate care pot fi găsite în orice sală. Popularitatea acestui simulator în comparație cu alți „colegi” este determinată de eficiența enormă după efectuarea exercițiilor pe acesta cu cel mai simplu design posibil. Exercițiile Smith ajută nu numai la modelarea reliefului mușchilor, oferindu-le o formă atractivă, ci și la creșterea și întărirea masei musculare în general.

Avantajul aparatului Smith față de o mreană convențională este de netăgăduit. În special, se referă la problema construirii mușchilor elastici și de relief, precum și creșterea forței sale generale. În exterior, această mașină este un cadru în formă de U, fixat pe podea prin intermediul unor opritoare puternice.

Peretii au carlige speciale cu ajutorul carora poti seta mreana la inaltimea dorita. De asemenea, în cadru sunt încorporate cleme speciale de siguranță. Datorită acestei simplități, elementele terțe, cum ar fi platformele auxiliare, scaunele și băncile, pot fi conectate cu ușurință la simulator.

Aparatul Smith permite sportivului să direcționeze sarcina asupra grupului muscular vizat. Principalele și cele mai populare în acest sens sunt genuflexiunile din simulator. Ele vă permit să întăriți bine mușchii picioarelor și feselor. Cu o setare diferită a suporturilor, este posibil să se controleze direcția sarcinilor asupra mușchilor doriti.

Ținta poate fi bicepsul femural, diferite părți ale cvadricepsului. Dacă genuflexiunile sunt efectuate cu picioarele în mișcare înainte, atunci mușchii fesieri vor fi încărcați cât mai mult posibil. Este important să monitorizați lățimea picioarelor. Cu cât este mai mare, cu atât interiorul coapselor se vor strânge mai des. Tehnica este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece ambii consideră că această zonă este problematică.

Genuflexiuni

Tehnica de execuție este destul de simplă și va ajuta la schimbarea atenției asupra dezvoltării grupului muscular al coapselor și feselor. Când faceți exerciții cu o mreană gratuită, astfel de „trucuri” nu vor funcționa. În plus, aparatul Smith vă permite să faceți exerciții cu mult mai multă greutate, ceea ce contribuie la creșterea rapidă a mușchilor. Detaliat.

Nuanțe

Designul cadrului simulatorului determină doar mișcarea verticală a barei, ceea ce poate fi oarecum neobișnuit, deoarece în condiții naturale, când proiectilul se mișcă liber, poate fi foarte dificil să-l ținem într-un singur plan.

Acest lucru duce la un stres suplimentar asupra ligamentelor și tendoanelor. Pentru a minimiza riscul de rănire, nu uitați să vă încălziți.

Nu ar trebui să contați pe faptul că mașina Smith va crește rezistența. Acest lucru nu se va întâmpla din cauza lipsei de stres asupra mușchilor stabilizatori, chiar și atunci când lucrați cu greutăți mari.

Concluzie

În concluzie, merită remarcată siguranța relativă a simulatorului Smith. Mai mult, în procesul de exercițiu, acele zone ale corpului care pot fi rănite în timpul altor exerciții sunt întărite.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Fiecare sală care se respectă are un aparat Smith. Acest dispozitiv este foarte util pentru începători - designul său vă permite să vă concentrați pe exercitarea mușchilor țintă cu mreana. Nu te poți gândi la echilibrare, deoarece simulatorul oferă un plan fix de mișcare.

Efectuând în mod regulat presuri pe bancă în timp ce stați în aparatul Smith, puteți stăpâni mișcarea de bază cu o mreană pentru pomparea mușchilor centurii scapulare și puteți învăța să simțiți munca musculară. Exercițiul vă permite să antrenați delte în siguranță și există un număr mare de moduri de a face acest lucru.

De-a lungul timpului, puteți face din presa cu mreană clasică exercițiul principal și să o completați cu presa de bancă în aparatul Smith ca o lucrare de izolare.

Bench press asezat in aparatul Smith: tehnica si recomandari

Pentru a efectua acest exercițiu calitativ și pentru a obține un rezultat bun din acesta, este necesar să se respecte următoarele nuanțe tehnice:

1. Așezați o bancă sub bara simulatorului, dacă banca este cu spătar, apoi setați-o vertical sau la 80 de grade. Prindeți bara cu o prindere de lățime medie și scoateți-o din cleme;
2. Coborâți proiectilul încet și sub control în timp ce inhalați până la nivelul bărbiei. Apăsați puternic într-un stil exploziv și expirați;
3. Îndreptați-vă brațele aproape complet, menținând o ușoară îndoire - acest lucru este necesar pentru siguranța articulațiilor cotului și menținerea tensiunii mușchilor deltoizi;
4. Pe toată durata ține capul drept, cu picioarele bine pe podea;
5. Ține-ți spatele drept, nu-l îndoi - aceasta transferă sarcina de la delte la mușchii pectorali.

Pentru cei care nu mai folosesc presa de banc din cauza unei accidentari la umar, presa de banca pe scaune poate fi folosita pe un aparat Smith. În ea, puteți muta banca și determina traiectoria mișcării mâinilor în care vă veți simți confortabil.

Suplimente

• Puteți efectua presa pe bancă în Smith în două variante. Mișcându-vă coatele înainte, veți încărca delta frontală într-o măsură mai mare. Dacă vă îndreptați coatele în lateral, delta mijlocie funcționează;
• Puteți folosi o bancă obișnuită, o bancă cu spatele vertical și o pantă ușoară. Dacă îl utilizați cu o pantă, atunci o mică sarcină va cădea pe partea superioară a pieptului;
• Folosiți un partener pentru ultimele repetări pentru a termina mușchiul.

Cine, când și cât

În primul rând, pentru începători, să elaboreze tehnica corectă. Și potrivire experimentată ca exercițiu de izolare;

• Când

Pentru incepatori, presa de banca in Smith la inceputul antrenamentului pe umeri. Apoi treceți la sau ;

• Cât costă

De 8-12 ori, 3 seturi.

Presa Smith este un exercițiu grozav pentru a vă viza delta, dar presa cu mreană este încă mai eficientă. La urma urmei, mușchii stabilizatori sunt incluși în muncă, ceea ce înseamnă că lucrează mai mulți mușchi. Folosește-l ca exercițiu complementar la presa clasică pe bancă.

Să aveți un antrenament bun și delte uriașe!

Un exercițiu eficient și popular pentru munca de dezvoltare muschii pectorali. O astfel de presă de bancă este o mișcare care poate crește volumul acestei părți a corpului. Înainte de exercițiul principal, efectuați mai multe prese de antrenament cu o bară goală. Faceți 15 repetări încet. Toate mișcările trebuie efectuate în mod semnificativ.

Bench press cu mreană vă permite să pompați eficient mușchii pieptului și să câștigați masa musculară prețuită de toți bărbații. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă cu capacitatea de a regla spătarul. Pentru sportivii începători, se recomandă efectuarea unui pres pe bancă în aparatul Smith.

Avantajele poziției înclinate:

• Presa de bancă înclinată vă permite să întindeți mai mult mușchii pectorali și să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor umerilor.
• Ei bine include centura de umăr - deltele frontale ale umerilor.
• Potrivit pentru fete. Face pieptul mai expresiv și mai voluminos.

Tehnica Bench Press înclinată

1. Reglați spatele băncii. Așezați-vă pe o bancă, apăsați-vă capul și spatele de ea. Picioarele ar trebui să se odihnească pe podea. Urmăriți-vă postura.
2. Luați bara astfel încât distanța dintre palme să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Ridicați bara orizontal la nivelul claviculei.
3. Inspiră. Atingeți bara barei în partea de sus a sternului. Cu o expirație, apăsați în sus.

Numărul de seturi și repetări: Exercițiul este mai eficient să se efectueze de 10 ori în 4 seturi.

Bench press pe o bancă înclinată

Pentru recuperarea musculară completă, ar trebui să includeți un exercițiu în programul dvs. de antrenament doar o dată pe săptămână. Faceți o apăsare cu mreană înclinată la începutul unui antrenament sau după ce ați făcut presari orizontale.

Aplicarea exercițiului

La care. Toată lumea de la începător la maestru. Bărbați și femei.

Când. Efectuați o presiune pe bancă înclinată la începutul sau la mijlocul antrenamentului pentru piept. După, faceți un pulover cu o ganteră și.

Cât costă. În medie, exercițiul se face în cantitate de 4 seturi a câte 10-15 repetări.

Ce mușchi lucrează

În primul rând, se lucrează la mușchii mari și mici ai sternului, deltilor frontali și tricepsului. Avantajul exercițiului este capacitatea de a distribui intenționat sarcina între părțile superioare sau inferioare ale sternului.

Încărcați pe o scară de 10 puncte

Pozițiile mâinilor pe bară și beneficiile acestora

priză îngustă

O poziție îngustă a brațului va schimba focalizarea în favoarea tricepsului. În plus, sarcina va fi direcționată către antebrațe, încheieturi și unii mușchi ai sternului. Când efectuați exercițiul cu o prindere îngustă, ridicați un proiectil de greutate mică. Nu așezați mâinile prea aproape una de cealaltă. În caz contrar, există o posibilitate de rănire.

Mâner larg

O prindere foarte largă este folosită de sportivii avansați. Cu el, mănunchiurile care leagă mușchii umerilor și sternului vor fi implicate în muncă. Această poziție a mâinilor va reduce raza de mișcare, dar vă va permite să lucrați cu un proiectil destul de greu. Cea mai bună opțiune ar fi o prindere medie.

Opțiuni de exerciții

O versiune comună a presei de bancă. Acest unghi de înclinare contribuie la studiul tuturor mușchilor pieptului. Cu toate acestea, cu o scădere a unghiului de înclinare a spatelui băncii, mușchii părții inferioare a sternului se strâng. Nu trebuie să uităm de selecția individuală a nivelului de înclinare a corpului, în funcție de creșterea sportivului și de structura mușchilor acestuia.

Bench press la un unghi de 45 de grade

Exerciții video

site-ul web
2016-08-22 Tehnica Bench Press înclinată

Presa cu mreana cu nivelul de inclinare prezentat va asigura elaborarea maxima a muschilor sternului superior. Iar un unghi cu o valoare si mai mare va raspandi tensiunea asupra muschilor deltoizi si a coloanei vertebrale. Această execuție este incorectă și vă poate afecta negativ sănătatea.

Îndoit peste barbell press întins cu capul în jos

Această variație a exercițiului are ca scop exersarea părții inferioare a sternului. Rugați pe cineva să vă dea o greutate în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. A face asta singur va fi problematic.

Exerciții video

Respirați uniform pentru a evita amețelile. Nu stați în această poziție pentru o lungă perioadă de timp: un flux de sânge la cap va deveni un fenomen neobișnuit pentru organism.

Puncte de ancorare

La efectuarea exercițiului, spatele, fesele și picioarele vor acționa ca suport. Nu smulgeți șoldurile de pe suprafața băncii pentru a evita consecințele nedorite din cauza presiunii greutății în plan vertical.

Încercați să faceți o punte în timpul exercițiului

Această mișcare va reseta eficiența spătarului băncii. Elimină această încercare menținând un arc natural în partea inferioară a spatelui.

Bench press în Smith

Presa de bancă în simulator este efectuată pentru pomparea izolată a mușchilor părții superioare a sternului. Tehnica de execuție coincide cu reproducerea preselor cu bară liberă. Exercițiul devine mai ușor datorită fixării gâtului și a unei traiectorii stricte de mișcare în plan vertical.

Opțiuni pentru poziția coatelor în simulatorul Smith

1. Dacă îți ții antebrațele strict orizontale și îți cobori coatele în jos, tricepșii mâinilor sunt mai implicați în lucru.
2. Daca la coborare coatele sunt trase cat mai mult in spate, se antreneaza partea superioara a muschilor pectorali. Această realizare este mai eficientă și vă permite să vă antrenați mai bine și să întindeți mușchii pieptului țintă în timpul exercițiului.

• La începutul exercițiului, strângeți mușchii pieptului pentru câteva secunde.
• Sportivii începători ar trebui să-i ajute pe bancă pe un aparat Smith sau să ceară cineva să-i ajute.
• Coborâți bara de două ori mai încet decât o ridicați. Controlați traseul vertical al barei.
• Atenție la poziția coatelor: acestea trebuie îndreptate în lateral.
• Eliminați impactul la coborârea barei. Când o ridicați, îndreptați brațele aproape complet în articulațiile cotului.
• Merită să vă abțineți de la apăsarea barei cu susul în jos dacă aveți probleme cu tensiunea arterială.
• Dacă există probleme cu articulațiile, utilizați manșete speciale.
• Pentru comoditate, purtați mănuși de gimnastică sau aplicați cretă pe mâini. Utilizați un gât mic.

Ce să faci pentru durerea de umăr

Durerea în fasciculele din spate a mușchilor deltoizi nu afectează performanța presei pe bancă. Cu disconfort în părțile centrale și frontale ale deltelor, situația este mai complicată. Încercați să apăsați bara în unghiuri diferite. Dacă durerea persistă, întrerupeți exercițiile pentru o lună.

Securitate

Fixați clătite pe bar. În timpul jocului pe bancă, se mișcă ușor. Acest lucru duce la încărcare neuniformă sau răni. Și nu ezitați să apelați la ajutorul celui care vă asigură.

Rezultat

Datorită presului pe bancă pe o bancă înclinată, vei putea dezvolta mușchii pectorali și le vei crește masa. Pentru fete, va fi deosebit de important să-și îmbunătățească starea bustului. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului implică îndepărtarea unei sarcini nefavorabile de pe umeri și partea inferioară a spatelui. Exercițiul vă va permite să efectuați mai bine bench press în varianta lor clasică.

Note

Ajustați-vă dieta. Acest factor este foarte important pentru creșterea, dezvoltarea, recuperarea oricărei grupe musculare. Un atlet de orice nivel de fitness ar trebui să includă presa pe bancă înclinată în planul său de antrenament. O opțiune alternativă pentru a lucra la mușchii pectorali sunt presele cu gantere pe o bancă înclinată și presele înclinate în aparatul Smith.

Exercițiul este unul dintre exercițiile de bază pentru a lucra asupra mușchilor centurii scapulare. În timpul mișcării, față și fascicule medii muschii deltoizi. Când efectuați exercițiul, creșteți puterea și volumul umerilor, antrenați rezistența. Oricare dintre variantele presei cu mreană din spatele capului este un exercițiu eficient dacă se respectă tehnica implementării acesteia.

Bench press din spatele capului

Presa cu mreană din spatele capului este un exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor umerilor, în special a mănunchiului de delte din mijloc și din față. Există mai multe opțiuni pentru a face acest exercițiu, cel mai sigur mod este să stai pe o bancă înclinată în mașina Smith. În acest articol, vom vorbi despre tehnica corectă pentru efectuarea unui pres pe bancă cu o mreană și despre sarcina asupra mușchilor țintă. Monitorizați cu atenție poziția corectă a mâinilor și antebrațelor pentru a evita rănirea.

Poziția corectă a mâinilor pe bară:

Când efectuați exercițiul, ar trebui să alegeți o prindere medie. Cu el, antebrațele vor fi verticale pe podea în partea de jos a mișcării. O prindere îngustă poate împiedica o opțiune corectă din punct de vedere tehnic pentru a efectua o apăsare cu mreană din spatele capului din cauza unei amplitudini scurte de mișcare. Și o poziție foarte largă a mâinilor pe gât poate dăuna articulațiilor umerilor.

Echipament:

• În exercițiu, folosiți o mreană cu gâtul drept și, respectiv, un suport pentru aceasta, ca greutăți. Bărbații folosesc greutăți care cântăresc 15-20 kg. Este de preferat ca fetele să aleagă scoici de 7-10 kg.
• Este important să aveți grijă de pantofi: tălpile alunecoase pot duce la consecințe neplăcute.
• Utilizarea unei centuri atletice va întări partea inferioară a spatelui. Și mănușile vor asigura o prindere sigură a mâinilor cu bara.
• Pentru a efectua presa pe bancă din spatele capului în timp ce stați, veți avea nevoie de o bancă.

1. Ia bara. Așezați echipamentul sportiv în zona pieptului. În funcție de opțiunea pe care o alegeți pentru a efectua exercițiul, ar trebui să vă așezați pe o bancă sau să rămâneți în poziție în picioare.
2. Ia o pauza. Împinge bara în sus. Urmăriți-vă postura. Țineți poziția pentru o secundă.
3. Expiră și coboară bara din spatele capului tău. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Repetați mișcarea deja stăpânită.

Cât de mult: 3 seturi de 15 repetări.

Opțiuni de exerciții

Alegeți modalitatea potrivită de a efectua exercițiul ar trebui să se bazeze pe starea dumneavoastră fizică. Sportivii profesioniști pot face presa pe bancă în picioare, în timp ce începătorii sunt încurajați să o facă în timp ce sunt așezați în Smith.

Bench press din spatele capului stând pe o bancă înclinată

Exercițiu în siguranță. În cazul problemelor cu spatele, este mai bine să folosiți o bancă sport cu unghi de înclinare variabil. Dacă spatele tău este sănătos, efectuează o presiune pe bancă din spatele capului fără a-ți sprijini spatele. Și totuși, merită să ne amintim de posibila încărcare bilaterală nedorită a coloanei vertebrale.

Bench press din spatele capului în timp ce stați

Bench press din spatele capului în timp ce stai în picioare

Această metodă va fi acceptabilă numai pentru sportivii cu experiență. Pentru a efectua exercițiul în poziție în picioare, ar trebui să se folosească o greutate mică.

Bench press din spatele capului în aparatul Smith

Cel mai sigur mod. Potrivit pentru sportivii de nivel mediu. Aparatul Smith stabilește traiectoria mișcării dumneavoastră într-un plan strict definit, ajută la evitarea cazului de pierdere a echilibrului.

Tehnica de presare deasupra capului lui Smith:

1. Pregătește-ți antrenorul. Fixați gâtul cu greutatea selectată în punctul de sus. Poziționați banca astfel încât bara să fie în spatele capului când stați. Odihnește-ți picioarele pe podea. Întinde-ți brațele și apucă-te de bară.
2. Inspiră. Cu brațele îndoite la coate, întindeți bara până la nivelul mijlocului capului. Împinge bara în sus.

Dacă nu aveți ocazia să faceți exerciții în acest simulator, cereți pe cineva să vă asigure sau folosiți un suport pentru mrene.

Efectuarea unui exercițiu în mașina Smith - video

site-ul web
2018-02-07 Tehnica de a efectua un pres pe bancă din spatele capului în timp ce stai

Aplicarea exercițiului

La care. Sportivi de nivel mediu și peste. În etapa inițială, înlocuiți exercițiul cu aparate pentru umeri sau prese similare cu gantere.

Când. La începutul unui antrenament pentru umeri. Puteți face exercițiul atât într-un ritm rapid pentru pompare, cât și pentru masă. Alegeți un regim de antrenament individual pentru dvs. (încercare și eroare).

Cât costă. În medie, exercițiul se efectuează în 4 seturi a câte 12-15 repetări. Odihnește-te între seturi timp de aproximativ 90 de secunde.

Ce mușchi lucrează: încărcare pe o scară de 10 puncte

Mușchii implicați

Cu ajutorul unei prese cu mreană din spatele capului, mușchii umerilor și ai pieptului sunt încordați. De asemenea, în lucrare sunt incluse mușchii trapez și serratus anterior, tricepsul, antebrațele.

Dacă coborâți gâtul până la nivelul urechilor, atunci tensiunea va cădea exclusiv pe mușchii deltoizi. Și atunci când coborâți bara cât mai jos posibil, partea superioară a trapezului este implicată în lucru.

Cu o coborâre scăzută, exercițiul devine mai periculos pentru articulațiile umerilor. Fiți atenți când efectuați întreaga gamă de mișcare în exercițiu!

• Urmărește-ți respirația. Expirați - ridicați gâtul și inspirați - reveniți la poziția anterioară.
• Evitați mișcările bruște.
• Încercați să limitați aria de mișcare.
• Efectuați o presa pe bancă numai din cauza tensiunii mușchilor deltoizi.
• Ține-ți spatele drept. Menține un arc natural în partea inferioară a spatelui. Privește exclusiv înainte.
• Este necesar să se abordeze în mod responsabil problema alegerii ponderii ponderării pentru a evita consecințele nedorite. Începătorii folosesc o bară goală pentru executarea corectă a exercițiului. În alte cazuri, greutatea este aleasă corect dacă puteți ridica greutatea de un anumit număr de ori în conformitate cu tehnica de execuție. Dacă mai ai puterea pentru repetări suplimentare, crește greutatea.
• Fă-ți timp pentru a te încălzi bine înainte de a face presa de sus. Apoi faceți câteva prese de încălzire cu o bară goală. Abia după aceea treceți la abordările de lucru.

Indicatii si contraindicatii:

Presa de bancă din spatele capului este inclusă în diverse programe de antrenament pentru sportivii profesioniști. Antrenamentul regulat al mușchilor umerilor este necesar și pentru iubitorii de sport implicați în badminton, tenis, gimnastică sau arte marțiale.

Nu este necesar să se efectueze exercițiul în prezența oricărei patologii a articulațiilor umărului. Chiar și cu tehnica potrivită, există riscul de rănire. În poziția barei în spatele capului, poziția articulațiilor umerilor este instabilă.

Ce este mai bine: bench press din spatele capului sau din piept?

Majoritatea oamenilor preferă să facă presse pe piept. Aceasta este o versiune mai naturală a exercițiului, în care nu există un risc ridicat de rănire. In plus, in presa de banca de la piept, gama de miscare este mult mai mare. Din acest motiv, exercițiul este considerat mai eficient.

Exerciții alternative

În cazul unor posibile contraindicații ale exercițiului din motive de sănătate, puteți include Arnold Press în antrenament, ceea ce va ajuta la obținerea unui efect similar.