Похудей к маю

Хочешь привести фигуру в порядок к маю, избавиться от лишних килограммов на животе, подтянуть мышцы и убрать выпирающие бока?

Комплекс упражнений от наших экспертов поможет тебе вернуть форму после праздничных застолий.

Мастер-класс по фитнесу "Как убрать бока и живот" представляет фитнес-клуб "Гран-При" и фитнес-тренер Анастасия Козловская .

Ниже смотри видео с тренировкой. Повторяя эти упражнения и делая их регулярно, ты добьешься отличного результата.

Комплекс упражнений для боков и живота:

1. Лежа на коврике, на боку делай одновременные скручивания. Повторяй 15 раз.

2. Теперь увеличиваем амплитуду. Делай те же скручивания, но заложив руку за голову - еще 15 раз.

3. Сидя с округленным корпусом, делай скручивания - 30 раз.

4. Теперь наклоны. Тебе понадобятся гантели. Поставь ноги на ширине плеч. Руками с гантелей тянись к полу - 15- 20 повторений.

Затем поменяй сторону и сделай еще 15- 20 раз.

Этот комплекс ты можешь повторить в 2-3 подхода.

Для лучшего понимания упражнений смотри видео:

Упражнения должны обязательно сочетаться с водными процедурами, которые сделают талию стройнее и помогут избавиться от живота. Во время душа следует растирать живот по часовой стрелке жесткой мочалкой или делать гидромассаж сильной струей душа, направив её на живот.

При посещении бани или сауны не забывайте уделить животу и боковым складкам особое внимание веником.

Если на животе и его бочках скопилось много жира, то поможет массаж, который вы вполне можете провести самостоятельно. Массаж живота улучшит обмен веществ в коже, поможет согнать подкожный жир и, кроме того, облегчит работу кишечника.

Массаж живота лучше всего выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах. Поглаживание следует делать одной рукой, растирание можно провести кончиками пальцев, основанием ладони или кулаком по ходу толстой кишки, разминание лучше всего делать двумя руками в поперечном и продольном направлении.

Заканчивать массаж следует дыханием животом (диафрагмальным дыханием). Десять минут, ежедневно затраченные на массаж, быстро избавят живот от накопившегося годами жира. При массаже для большего эффекта следует использовать антицеллюлитный крем.

Убрать выпирающий животик и сделать талию изящнее поможет кручение металлического обруча, который можно крутить в любое время дня, но не раньше чем через два часа после еды.

Убрать живот, избавиться от жира на боках и при этом не накачать пресс!

Девушка-тренер очень наглядно демонстрирует, как качая пресс, можно эффективно расстаться с лишними складками на боках.

Чтобы убрать живот, надо немного поработать над собой, и тогда Вы получите великолепный результат! Все, кто Вас знает, будут очень впечатлены буквально через несколько недель после начала занятий!

1. Старайтесь во время приема пищи не переедать и выходить из-за стола с неутоленным чувством сытости.

2. Избегайте метеоризма, так как вздутие живота значительно увеличивает талию в объеме, поэтому старайтесь овощи или фрукты есть отварными, тушенными или печеными.

3. В перерывах между едой больше пейте негазированной минеральной воды.
4. Заправляйте салаты оливковым маслом.

5. Молочные продукты старайтесь употреблять с наименьшим количеством жирности.

6. Мясо и рыбу готовьте только в отварном виде.

7. Если вы любитель булочек и сладостей, то скажите себе и своему повышенному аппетиту «стоп», «нельзя», «не буду», «не хочу».

Об этом мы в нашей статье поговорим. Своими советами поделятся тренер по бодибилдингу и фитнес - тренер.

О питании.
Что не дает нам похудеть? Какие продукты нужно исключить, чтобы начать стремительно сбрасывать вес? Многочисленные исследования доказывают, что жир накапливается в организме из-за легко усваиваемых углеводов, с помощью которых ни голод не утолишь, ни пользы не получишь
. Чтобы ответь на вопрос как убрать живот и бока быстро, нужно узнать что же это за продукты? Булочки, пирожки печеные и жареные, пирожные нужно исключить. Но углеводы же нужны организму, откуда их брать? Из зерновых каш и овощей. От фруктов на время соблюдения диеты желательно отказаться.

Главное блюдо для тех, кто ищет способ как убрать живот и бока в домашних условиях - это овощной салат. Помидоры, огурцы и капуста, заправленные небольшим количеством оливкового масла - то, что нужно. Причем капусту желательно употреблять не белокочанную, а пекинскую. Она быстрее переваривается и имеет отличные вкусовые качества. Низкокалорийный салат, богатый клетчаткой, позволяет нам не слишком налегать на более калорийные белковые продукты.

Что же касается хлеба, то его, как легко усваиваемый углевод, желательно исключить. Можно съедать только небольшое количество цельнозернового. А еще лучше заменить хлеб хлебцами. В них много клетчатки и совсем мало калорийности. Около 14 ккал в одном хлебце.

Из мяса как убрать живот и бока диета рекомендует остановиться на низкокалорийных, не жирных сортах - а это мясо птицы. Выберите курицу или индейку. Только в том случае, если вы мечтаете накачать мышцы, сделать пресс кубиками, тогда вам необходимо употреблять порядка 200 граммов мяса в сутки в 5 приемов (по 40 граммов на прием. 5 приемов пищи - это минимум, который необходим для похудения. Полным людям можно питаться и 6, и 7 раз в сутки маленькими порциями.

В том случае, если вы мечтаете не только убрать жир с боков живота, но и нарастить мышцы, углеводы желательно есть через день. Однако с белками не переусердствуйте, так как может нарушиться обмен веществ в организме. Его первым признаком становится запах ацетона изо рта. И соответствующие результаты анализов. Одним словом, если вы ощущаете слабость, плохо себя чувствуете - добавляйте медленно усваиваемые углеводы или увеличивайте их количество.

Физические нагрузки.
Предлагаем вашему вниманию как убрать живот и бока упражнения для ежедневных тренировок.

1. лягте на пол. Ноги согните в коленях и зажмите между ними полотенце. Приподнимайте торс, отрывая Лопатки от пола и одновременно с этим сильнее сжимайте полотенце. Замрите в этом положении на секунду. При поднятии вдох, при опускании выдох. 8-9 Раз повторить.

2. лягте на спину. Ноги поднимите на высоту 60-70 градусов и согните в коленях. Руки за головой. Далее можно выполнять скручивания, как в предыдущем упражнении. Усилить нагрузку можно, если вытянуть руки вдоль тела в момент поднятия торса. Внимание! Только в том случае, если напряжение слишком велико, можно немного выше приподнять ноги.

3. третье упражнение - это совмещение первых двух. Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поднимайте торс и выпрямляйте одновременно с этим ноги на 60-70 градусов и руки вдоль тела, отрывайте от пола Лопатки.

Как убрать живот и бока за 2 недели наверняка? Эти упражнения добавляем.

1. ложимся на бок и опираемся на локоть. Смыкаем ноги вместе, напрягаем и поднимаем. При поднятии делаем выдох. Корпус тела обязательно должен быть приподнят. Вы должны чувствовать как работают ваши мышцы. Выполняем по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.

2. теперь нам нужно лежа на боку приподняться на одной руке. Затем делать подъемы и опускания туловища вверх и вниз. Повторить с одного и другого бока по 25 раз.

3. ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Смещайте туловище вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Упражнение выполняем 100 раз.

4. исходная поза та же, но только руки опущены вдоль тела. Выполняем наклон туловищем в сторону и вниз. Пытаемся дотянуться до коленей. Повторить 100 раз.

5. становимся боком к опоре и выполняем поднятие ноги вбок примерно на 70 градусов. Обратите внимание на то, что натягивать нужно не носок, а пятку. Нога напряжена. Повторить с каждой ногой по 30 раз.

6. теперь встаем к опоре лицом. Стопу разворачиваем перпендикулярно опоре. Выполняем поднятие сначала одной ноги 30 раз, потом другой.

7. вновь встаем боком к опоре и чередуем махи ногой вбок и назад.

Все вышеперечисленные методы как убрать живот и бока после родов также могут использоваться, но только с ограничениями и не менее, чем через 6 недель после рождения ребенка. Скажем, от фруктов отказываться не следует в первую половину дня. А интенсивность тренировок можно смело сокращать вдвое. Таким образом, если вам была интересна статья, то обязательно подпишитесь, чтобы не потерять нас.

Для тех, кто не верит в эффективность способов, как убрать живот за неделю, представляем полную программу действий, включающую комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Вокруг вопроса экстремального похудения не утихают споры диетологов и тренеров, медиков и худеющих барышень. Однозначно, избавиться от жировых запасов, которые накапливались годами, а может и десятилетиями за короткий срок не просто не реально, но и опасно для здоровья. А вот быстро похудеть на пару килограммов, которые прилипли к бокам и талии, разобравшись, как убрать живот за неделю, вполне реально.

Разрабатываем программу действий

Не забываем, что неделя - довольно короткий срок и, чтобы добиться поставленных задач, придется интенсивно трудиться и не отступать от намеченного плана действий. Не стоит искать экстремальных способов, как убрать жир с живота за неделю. Лучше разработать самостоятельно собственную программу, в которой необходимо учесть все факторы, влияющие на скопление жира в этой области.

Начинаем, конечно, с питания . Новомодные, низкокалорийные или белковые диеты сразу вычеркиваем из вариантов сбалансированного питания. Эффект от них может и будет, но уже через пару недель жир вернется на бока, прихватив своих «друзей», чтобы надолго обосноваться в проблемных местах.

В решении вопроса, как убрать живот и бока за неделю, с помощью питания предпочтение необходимо отдавать дробному, соответствующему по калорийности рациону. Распишите собственное меню, где будут учтены все приемы пищи, калорийность и набор продуктов. Это позволит не отступать от намеченного плана по причине нехватки времени или отсутствия определенных ингредиентов.

Помните, что вес начнет уходить, только когда поступаемая с пищей энергоемкость, будет ниже расходуемой.

Из собственного меню придется исключить не только простые углеводы, животные жиры и продукты со скрытыми калориями, но и блюда, которые провоцируют проблемы с кишечником в виде запоров, метеоризма и газообразования. В этот короткий период женщине необходимо, чтобы организм работал, как часы, а кишечные проблемы не провоцировали растягивания кожи на животе.

В программу обязательно включаем физические нагрузки и уходовые процедуры. Упражнения позволят подтянуть мышцы и сделать животик плоским. А специальные обертывания, массаж, ванны, воздействуя на кожные покровы, локальное кровообращение и подкожную клетчатку помогут убрать живот за неделю в домашних условиях.

Добавляем ежедневные физические нагрузки

Времени, чтобы подтянуть мышцы на животе , не так уж и много. Поэтому выполнять упражнения придется каждый день, прорабатывая все группы мышц. Комплекс должен включать упражнения на все отделы пресса , косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Заниматься нужно ежедневно, но не перенасыщать тренировку интенсивными нагрузками. Учитывая, что перерывы для восстановления мышечных тканей будут отсутствовать, не имеет смысла заставлять мышцы трудиться сверх их возможностей. С перетренированными и пришедшими в гипертонус мышцами ежедневные тренировки придется прервать, чтобы дать время на восстановление.

Разминка

Не теряя времени, даже во время разминки начинаем разогревать мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, сделав упор на локти.

Отрываем живот от пола, втягивая его, и опускаемся назад. При этом мышцы должны быть напряжены.

Добавляем к подъемам ягодицы.

На следующем этапе разминки приподнимаем все туловище, делая упор на носки. В положении планки задерживаемся и опускаемся назад.

Выталкиваем ягодицы вверх на выдохе.

Каждый этап разминки предусматривает до 10-15 повторов.

Заканчиваем разминку растяжкой, выгибая спину, сделав упор на ладони.

Мышцы готовы к полноценной нагрузке - переходим к основной части.

Комплексное скручивание

Совмещаем в этом упражнении прямое и обратное скручивание , чтобы задействовать разные отделы пресса. Лежа на спине, заводим руки за голову, согнув в локтях, а ноги сгибаем в коленях, уперевшись ступнями в пол.

Отрываем от пола голову и верх туловища. Не притягивайте подбородок к груди.

Добавляем подъем согнутых ног.

Повторяем до 20 раз. Ежедневно увеличиваем количество повторов.

Подъем ног на боку

Прорабатываем косые мышцы и бока. Принимаем положение на боку, вытянув одну руку вверх, а на вторую поставив на ладонь перед собой.

Приподнимаем одновременно ноги и верхнюю часть туловища, опираясь на ладонь.

Повторив подъемы 20 раз, переворачиваем на другой бок и продолжаем упражнение.

Подъемы ног и туловища

Это упражнение состоит из нескольких этапов, в которых нагрузка постепенно увеличивается. Ложимся на живот и заводим руки за голову.

На вдохе приподнимаем верх туловища, повторяя действие до 20 раз.

Добавляем повороты. На каждом подъеме разворачиваемся в одну из сторон, упираясь на противоположную руку.

Чередуем повороты на каждом подъеме.

Усложняем упражнение, поднимая одновременно верх туловища и прямые ноги.

На следующем этапе добавляем к подъему ног развороты в сторону.

Теперь чередуем приподнимание противоположной ноги и руки.

Подтягивания и махи ногой

Становимся на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.

На вдохе делаем мах прямой ногой слегка вверх, при этом вытягивая вперед прямую руку.

На выдохе притягиваем локоть к колену.

Проработав обе стороны, переходим у более сложному варианту. Вытянув ногу и противоположную руку, не опускаем их на пол, а разводим в противоположные стороны.

Упрощенное скручивание

Становимся на одно колено. Вторую конечность упираем в пол ступней, согнув в колене. Противоположную кисть заводим за затылок.

На выдохе притягиваем локоть к противоположному колену.

Проделав 20 наклонов, переходим ко второй стороне.

Растяжка

Заканчиваем тренировку растяжкой, что позволит напряженным мышечным тканям быстрее восстановиться.

Садимся на ягодицы. Одну ногу сгибаем в колене, уперев ступню в пол. Вторую заводим под ногой, притянув ступню к бедру. Противоположную согнутой конечности руку заводим за голень, а туловище разворачиваем, пытаясь посмотреть за спину.

В таком положении находимся до 20 секунд и переходим к растяжке второй стороны.

Не забываем, что завтра комплекс придется повторить в полном объеме, увеличив количество повторов хотя бы на пару раз.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

Инструкция

Обратитесь в спортивный клуб. Пройдите обязательное -тестирование, включающее в себя не только исследование возможностей вашего тела, но и диагностику питания. Может оказаться и так, что вам будет вполне достаточно правильно подобранного режима питания.

Выберите и разработайте вместе с ним индивидуальную программу занятий с учетом уровня вашей физической подготовки и особенностей вашего организма. Учтите, что оптимальный сброс веса без вреда для организма – не более 1 кг в неделю.

Не начинайте основной комплекс без разминочного подхода (то есть выполняйте упражнения без дополнительного веса, удерживаемого на груди) на 12 повторений. После этого – 5 подходов по 10 повторений уже с весом. Выполняйте упражнения, не торопясь. Подберите для себя такой рабочий вес, чтобы одновременно и не перенапрягаться, и заставлять мышцы работать.

Следите за тем, чтобы ваш пресс работал, как следует. Для этого можно потренироваться сначала на обычной скамейке, чтобы определить, какие группы мышц у вас задействованы во время выполнения упражнения. Считается, что этот комплекс вполне достаточно выполнять всего 1 раз в неделю для того чтобы достичь желаемого эффекта.

Выполняйте упражнения с облегченной штангой или занимайтесь на . Такие упражнения достаточно выполнять 3 раза в неделю в течение получаса. По возможности сочетайте упражнения, укрепляющие разные группы мышц, а не только живота, для того чтобы была гармонично сформированной

Источники:

• как убрать живот и бока в спортзале

Пессимисты воспринимают свои недостатки как приговор, а оптимисты как руководство к действию. Если ваш не в меру упитанный живот не влезает ни в какие рамки, есть смысл избавиться от этого балласта, а не нести его по жизни как фамильное проклятие. Благо есть проверенные способы, как это лучше сделать.

Вам понадобится

• - пересмотреть режим питания и диету;
• - увеличить кардионагрузки;
• - добавить упражнения на пресс и мышцы спины.

Инструкция

Начните питаться дисциплинированно. Для того чтобы организм не запасал жир в районе вашей талии, принимайте пищу раз в 2,5–3 часа. При этом не забывайте включить в рацион постный белок и овощи. Когда организм уяснит, что голод ему не грозит, жир исчезнет.

Съедайте 60% своего рациона в утренние часы. Ешьте те же продукты – только на завтрак. Дело в том, что инсулин, отвечающий за накопление жира, к вечеру вырабатывается гораздо активнее. Он удерживает высокое жира, и вся пища прямиком идет в «неприкосновенный запас».

Еще одна причина большого живот а – слабые мышцы. Они растягиваются непрерывно в течение времени. Постепенно эти мышцы теряют способность удерживать живот , и он вываливается вперед. Мышцы умеют сокращаться, только дайте им эту возможность. Ешьте с утра пораньше и маленькими порциями. Если не допускать вздутия, мышцы сами собой.

Приучите себя постоянно втягивать живот . Не только перед зеркалом, но и тогда, когда вас никто не видит. Постепенно это войдет в привычку. Если же вы хотите получить ощутимый результат за время, придется делать специальные упражнения на пресс. Пролистайте спортивные журналы или получите консультацию у -инструктора и занимайтесь.

Укрепите свою осанку. За прямую спину отвечают мышцы позвоночника. Если они ослабевают, вы начинаете сутулиться, спина выгибается, подчеркивая живот а. Не забывайте уделять внимание мышцам спины, а в повседневной жизни держите спину прямо и сидя, и стоя. Танцоры называют это «чувствовать свою осанку». А у танцоров не бывает больших живот ов.

Делайте растяжку сгибателей бедра. От сидячей работы эти мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедер, ослабевают и перестают помогать мышцам спины поддерживать вашу поясницу. А дальше все просто: поясница ослабевает, живот выпячивается вперед. Причем вам нужна именно растяжка, потому что физическая нагрузка на эти мышцы точно так же сокращает их эластичность, что препятствует их нормальной работе.

Полезный совет

Добавьте в свое меню корейские салаты. Они содержат фитоэстрогены, которые распределяют жир по всему телу, не давая ему скапливаться в одном месте.

Совет 3: Какой тренажер подходит для боков, ягодиц и бедер

Красивая и подтянутая фигура – не только предмет гордости женщины, но и возможность привлечь восхищенные взгляды мужчин. Одними из наиболее проблемных зон представительниц прекрасного пола, специалисты считают ягодицы и бедра. Но сделать идеальными эти части тела можно, стоит лишь правильно выбрать тренажер.

Инструкция

На рынке спортивных товаров существует огромный ассортимент тренажеров на любой вкус и достаток. Только выбрать из такого многообразия порой бывает очень непросто. Если говорить о тренажерах, которые помогают максимально проработать ягодицы, бедра и бока, то будет выглядеть следующим образом: на первом месте по эффективности – степпер, за ним следует эллиптический и велотренажер и замыкает эту четверку беговая дорожка.

У фитнес-инструкторов и профессиональных спортсменов весьма скептическое отношение к степперу. Это обусловлено слишком узкой направленностью тренажера, но в борьбе за красивую попу и упругие ягодицы шаговый тренажер – первый помощник. Еще несомненным плюсом этого агрегата является его компактность. Небольшой размер позволяет использовать тренажер в и даже в тех квартирах, где площадь ограничена. Для этого лишь нужно выбрать мини-степпер, который после занятий можно с легкостью убрать под кровать или диван. Чтобы обрести красивые ягодицы и бедра рекомендуется заниматься на степпере 5 дней в неделю не менее 30 минут. При таком подходе результат не заставит себя ждать.

Следующий тренажер – эллиптический. Движения на нем напоминают лыжную прогулку: ноги и руки двигаются поочередно. Эллиптический тренажер, в отличие от степпера, задействует намного больше мышц и позволяет проработать не только нижнюю часть тела, но и весь корпус. Помимо этого ударная нагрузка на суставы и колени на эллипсе существенно ниже, чем на любом другом тренажере, да и противопоказаний к занятиям на нем меньше. Поэтому хоть эллиптический тренажер и менее эффективный для ног, бедер, боков и ягодиц, зато более щадящий к суставам.

Если говорить о велотренажере, то он тоже весьма неплох и может помочь обрести красивые и подтянутые ноги. Проблема кроется в следующем: не все знаю, как правильно на тренажере заниматься. Некоторые люди, когда садятся на велотренажер, то расслабляются и педали крутят на автомате, при этом читая журнал или разговаривая по телефону. Но чтобы тренировка прошла успешно и дала желаемый результат нужно правильно сидеть, держать осанку и не «заваливаться» в разные стороны. Только при таком подходе, когда все мышцы собраны и работают, можно обрести красивое тело. Заниматься на велотренажере рекомендуется ежедневно по 30 минут.

И последний тренажер, который поможет проработать мышцы ног – беговая дорожка. На ней в задействованы икроножные мышцы, с помощью изменения угла наклона полотна можно увеличить нагрузку на ягодицы и переднюю поверхность бедра. Помимо этого беговая дорожка способствует общему похудению организма. Для оптимального и придания фигуре аппетитных форм рекомендуется заниматься 5 раз в неделю. При этом нужно бежать 45 минут на небольшой скорости, без остановок и передышек.