Физподготовка лыжников. Планирование специальной физической подготовки лыжников-гонщиков в макроцикле. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц: с предметами и без отягощений, для развития силы, прыгучести, гибкости

Министерство образования и науки Российской федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное

учреждение высшего профессионального образования

«Тамбовский государственный университет имени Г.Р.Державина»

Институт физической культуры и туристической индустрии

Кафедра теории и методики спортивных дисциплин

Курсовая работа

Средства и методы специальной подготовки лыжников гонщиков 13-15 лет

Исполнитель: А. В. Плаксин

студент 4курса 1группы

очной формы обучения,

032101.65 -Физическая культура и спорт

Руководитель:

В.А. Воеводкин, доцент

Тамбов 2012

ВВЕДЕНИЕ_____________________________________________________ 3

1. ВИДЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА ГОНЩИКА ________________6

2. СРЕДСТВА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ ГОНЩИКА_______12

3. МЕТОДЫ СПЕЦИАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ЛЫЖНИКА ____________________________________________________ 15

4. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ СПЕЦИАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ В

МАКРОЦИКЛЕ_________________________________________________19

ЗАКЛЮЧЕНИЕ_________________________________________________27

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ______________________28

ВВЕДЕНИЕ

Развитию физической культуры и спорта в нашей стране уделяется большое внимание. Каждый человек имеет свободное право выбора заниматься любым видом спорта. Наше правительство рассматривает физическую культуру и спорт как один из главных факторов воспитания человека в России. Особое место физкультура и спорт занимают в воспитании детей и подростков. Имеющаяся сеть спортивных школ, спортивных сооружений предоставлены в распоряжение детей и молодежи. В то же время гармоничное развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетом возрастных и других особенностей организма. Задачи подготовительного периода в тренировочном процессе лыжника - это укрепление общефизической подготовленности, совершенствование всех функций организма, достижение высокого уровня физических качеств: силы, быстроты, координации движения, гибкости, общей и скоростной выносливости. Наряду с этими качествами в подготовительный период просто необходимо развивать качества специфические для данного вида спорта, при этом, чтобы эти качества отвечали современным требованиям техники передвижений лыжника и способствовали росту его результатов. Непрерывный рост результатов требует поиска и совершенствования средств и методов специальной подготовки гонщика. Применение специальных упражнений в подготовительном периоде способствует правильному применению техники передвижения на лыжах, более качественному освоению и закреплению основных элементов техники лыжных ходов, развитию необходимых физических качеств. Между тем в методической и научной литературе существуют разноречивые мнения о значимости их применения для совершенствования структуры двигательных функций и развития специальных качеств лыжника-гонщика. Как правило, большая часть рекомендаций основана на практическом опыте и субъективных представлениях ряда авторов. На развитие специальных качеств для освоения самой последней техники лыжных ходов (коньковый и полуконьковый ход), вообще на сегодняшний день, недостаточно рекомендаций по методике освоения техники в подготовительном и соревновательном периодах. Так как подготовительный период, является неотъемлемой частью общего процесса круглогодичной тренировки, при этом является важнейшим периодом, предопределяющим успех спортсмена в соревнованиях, и занятия в этот период более объемны и продолжительны (что связано с летними каникулами и централизованной подготовкой многих юных спортсменов), то на специальную подготовку, расширение и освоение новых, более полезных ее методов и средств следует обратить особое внимание. Сохраняя основные принципы тренировки в подготовительном периоде, мы в то же время не можем ее строить по какому-то шаблону, так как с каждым днем возрастает работоспособность организма лыжника, повышается его мышечная сила, возрастает выносливость, быстрота движений, выше становится двигательная координация, и перед спортсменом ставятся новые повышенные требования, а в тренировку включаются новые средства. И все эти средства должны применяться, исходя из особенностей лыжных гонок в условиях сильно пересеченной местности, с высокой общей скоростью передвижения, требующей от лыжника интенсивной работы, как на подъемах, так и на равнинных участках, и даже на пологих спусках. При этом высокую скорость можно поддерживать только при условии совершенного владения техникой передвижения и на высоком уровне тренированности. Добиваясь всех указанных показателей в специальной подготовке лыжников-гонщиков, нельзя забывать, что тренер имеет дело с не сформировавшимся детским организмом, и использование чрезмерных нагрузок в их подготовке, чрезмерной интенсивности вредной для организма и психики ребенка. Даже в течение одного соревновательного сезона эти чрезмерности могут сказываться на стабильности результатов, но гораздо сильнее они сказываются в дальнейшем на здоровье и работоспособности воспитанников в будущей их жизни, а также спортивной практике. На практике часто используются недостаточно эффективные методики развития специальной подготовки лыжников-гонщиков 13-15 лет, в частности, на летне-осеннем этапе подготовительного периода. Сказанное определило цель и задачи курсовой работы.

Цель работы – изучить особенности применения средств и методов специальной подготовки у лыжников гонщиков 13-15 лет.

Задачи:

1. Проанализировать научно-методическую литературу по выбранной теме;

2. Изучить средства и методы специальной подготовки лыжников-гонщиков;

3. Изучить возростные особенности физического развития школьников 13-15 лет.;

1. ВИДЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА ГОНЩИКА

Подготовка лыжников гонщиков делиться на следующие виды:

1.Теоритическая подготовка.

2.Тактическая подготовка.

3. Психологическая подготовка

4. Техническая подготовка

5. Физическая подготовка

Теоретическая подготовка является составной частью всей системы подготовки лыжника и осуществляется в ходе учебно-тренировочного процесса. Она проводится в виде специально организованных лекций, бесед и теоретических занятий.

Кроме того, часть теоретических знаний может сообщатся лыжникам в ходе тренировочных занятий. Необходимо также предусмотреть самостоятельное изучение специальной литературы по различным вопросам лыжного спорта и другим разделам теоретической подготовки. Содержание теоретической подготовки значительно меняется в зависимости от подготовленности общего кругозора и возраста.

Тактическая подготовка

Общая тактическая подготовка предполагает приобретение теоретических сведений по тактике в различных видах лыжного спорта, а также в смежных циклических дисциплинах. Знания по тактике лыжники получают во время специальных занятий, лекций и бесед, при наблюдении за соревнованиями с участием сильнейших лыжников, просмотре кинограмм, кинокольцовок и кинофильмов, а также путем самостоятельного изучения литературы. Кроме этого, в процессе учебно-тренировочных занятий, в соревнованиях и при анализе накапливаются опыт и знания.

Специальная тактическая подготовка - это практическое овладение тактикой в сложных гонках путем применения лыжных ходов в зависимости от рельефа и условий скольжения, распределения сил по дистанции и составления графика ее прохождения, выбора вариантов смазки в зависимости от внешних условий, индивидуальных особенностей спортсменов и т.д. Специальная тактическая подготовка проводится в ходе учебно-тренировочных занятий и соревнований.

При изучении тактики необходимо изучать опыт сильнейших лыжников, что позволит овладеть широким кругом тактических вариантов и использовать их с учетом своих возможностей. Непосредственная тактическая подготовка к определенным соревнованиям требует ознакомления с условиями и местом их проведения. Сюда относятся изучение рельефа, состояние и возможное изменение лыжни в ходе соревнований с учетом стартового номера и предполагаемых изменений погоды. Все это изучается накануне старта при просмотре дистанций и позволяет разработать тактику на предстоящие соревнования с учетом конкретных условий, перспектив противника и своих возможностей. По окончании соревнований необходимо тщательно проанализировать эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.

Психологическая подготовка

Воспитание морально-волевых качеств тесно связано с патриотическим воспитанием и психологической подготовкой лыжников. Чувстве патриотизма, долг перед коллективом, стремление своей победой на состязаниях поднять престиж школы, класса, города являются мощным стимулом для систематической тренировки и для победы на больших соревнованиях. Все это, в свою очередь, способствует воспитанию настойчивости и упорства, целеустремленности, воли к победе, желанию преодолеть любые трудности.

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательныхкачеств (выносливости , силы , быстроты , ловкости , гибкости ), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдаются определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношение средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе многолетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития ОФП и СФП, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств ОФП и СФП - вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств ОФП может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период.

2. СРЕДСТВА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ ГОНЩИКА

Прежде чем приступить к рассмотрению средств и методов специальной подготовки, необходимо уточнить, что такое специальная подготовка в лыжных гонках и на какой тренировочной деятельности она базируется.

Специальная подготовка, ее степень определяется уровнем спортивных достижений на основных соревновательных дистанциях. Критерием специальной подготовки в циклических видах спорта является уровень специальной выносливости, то есть способность эффективно выполнять специальные упражнения на соревновательной дистанции в наименьшее время, в отличие от общей выносливости - способности организма противостоять утомлению при выполнении какой-либо работы

В специальной литературе часто выделяют скоростную и скоростно-силовую выносливость. Первая определяется уровнем достижений в субмаксимальной зоне мощности, вторая - меньшим падением скорости с увеличением протяженности дистанции и ее рельефом. В основном эти качества базируются на развитии специальной выносливости у лыжников-гонщиков. Для развития этих качеств в подготовительном периоде используются те или иные специально-подготовительные упражнения. На данный период арсенал специально-подготовительных упражнений для лыжников-гонщиков достаточно разнообразен, и использовать их для юных гонщиков можно очень эффективно. Прежде всего, к специально-подготовительным упражнениям относят бег по пересеченной местности, бег с имитацией лыжных ходов, передвижение на лыжероллерах, роликовых коньках, применение тренажеров (резиновых амортизаторов и станков др.). Специально-подготовительные упражнения включают комплексы специальных круговых, силовых упражнений, способствующих развитию специальных силовых и скоростных качеств. Специально-подготовительные упражнения в подготовительном периоде способствуют правильному освоению техники, более техничному закреплению лыжных ходов, а также способствуют развитию выносливости соответствующих групп мышц. Для того чтобы у лыжника образовался устойчивый навык, нельзя ограничиваться каким-либо одним средством. Необходимо регулярно использовать большой объем специально-подготовительных упражнений.

Разностороннее координационное воздействие различных упражнений позволяет создать основу для более быстрого совершенствования движений лыжника-гонщика. Специальные упражнения следует применять с самого начала подготовительного периода тренировки. Выполнение их обязательно нужно разнообразить. Для этого следует чаще изменять условия, в которых упражнения выполняются, используя самые разнообразные варианты (в скорости движения, по мягкому грунту, воде, глубокому снегу, по лестнице, в гору, в сочетании с другими упражнениями, со специальными снарядами, лыжными палками, с отягощениями и т.д.). Частые повторения специальных упражнений хорошо развивают силовую выносливость, которая, в свою очередь, способствует более успешному развитию специальной выносливости гонщика в основном периоде. Правильное выполнение их во многом помогает созданию базы для успешного выполнения отдельных элементов техники передвижения на лыжах различными ходами.

В своих работах раскрывает назначение имитационных упражнений, предлагает комплекс упражнений, имитирующих лыжные ходы, и дает ряд методических советов по их применению. Гармоничное развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетом возрастных и других особенностей организма. Деление физической подготовки на общую и специальную условно позволяет более целенаправленно использовать различные средства в процессе подготовки юных лыжников. В процессе многолетней подготовки удельный вес средств специальной подготовки должен увеличиваться из года в год. Сотрудники ВНИИФК разработали и провели в трехгодичном эксперименте методику определения оптимальных нагрузок циклических средств. Так, занимаясь с лыжниками 1-го юношеского разряда, они определили оптимальный объем нагрузок (циклических средств) в годичном цикле 1800-2000 км. Как показали врачебно-физиологические обследования за период тренировочных занятий, юные лыжники успешно освоили этот объем циклической нагрузки в подготовительном периоде. В своей работе основное внимание обратили на планирование учебно-тренировочного процесса для лыжников II-I-го разрядов в течение трех лет, представили документы планирования средств тренировки, рабочие планы по месяцам с учетом квалификации спортсменов. Исследованиями и наблюдениями доказано, что детям доступны большие по объему и оптимальные по интенсивности нагрузки. Поэтому в последнее время в работе с юными лыжниками был взят курс на увеличение тренировочных объемов. Однако выделить оптимальные нагрузки для каждого определенного этапа удавалось не всегда, потому что не было объективной методики, доступной тренеру, и поэтому часто фиксируют как нестабильность роста функциональных показателей спортсменов, так и полное торможение его, а иногда и патологические отклонения в здоровье занимающихся. Изучение научно-методической литературы позволило ознакомиться с доступными нам работами, в которых затронуты многие аспекты применения тренировочных нагрузок в подготовительном периоде, как взрослыми спортсменами, так и на занятиях юных лыжников-гонщиков. Были выявлены в основном разные применяемые средства специальной подготовки, определены методы и режимы (интенсивность) выполнения упражнений специальной подготовки, в основном, определён тренировочный эффект их использования. В научно-методической литературе есть рекомендации распределения нагрузок в микроциклах на этапах подготовительного периода по объему и по интенсивности. Но в то же время, анализ научно-методической литературы показал, что арсенал средств специальной подготовки применительно к юным лыжникам несколько однообразен и недостаточно вариативен. Не совсем ясно, в какой мере на занятиях с юными лыжниками можно применять развивающие нагрузки.

3. МЕТОДЫ СПЕЦИАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКА

Во многих рекомендациях по тренировке лыжников-гонщиков говорится об увеличении числа тренировочных занятий по мере перехода от этапа к этапу подготовительного периода. Однако, как показывали результаты различных исследований, приводимых разными авторами, само по себе количество тренировочных дней не является достаточно информативным параметром тренировочного процесса. Гораздо важнее качественная сторона тренировки и главное - тенденция распределения основного объема работы в тренировочных днях недельного микроцикла. Концентрация основной нагрузки в относительно немногих днях недельного микроцикла (2-3) дает лучший эффект в смысле прироста работоспособности, чем равномерное ее распределение на большее количество тренировочных дней (при одинаковом общем объеме выполняемой работы). Тогда как для сохранения приобретенной тренированности предпочтительнее распределение данного объема нагрузки на большее количество тренировочных дней в микроцикле.При совершенствовании спортивно-технического мастерства необходимо подбирать не только эффективные специально-подготовительные упражнения, но и оптимальные режимы их применения, которые во многом определяют уровень переноса навыка на основное двигательное действие лыжника-гонщика. В.Н. Манжосов указывает , что одаренные лыжники 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовой подготовки, не форсируя свою подготовку ради ранних спортивных достижений. Но при этом не исключаются необходимые пути превращения их в высококвалифицированных лыжников-гонщиков. На этапе углубленного тренировочного процесса для юных лыжников необходимо тщательно подбирать все предлагаемые им нагрузки; надо составлять рабочие и перспективные планы, учитывая предыдущие нагрузки, выполнение контрольных нормативов и рост спортивных результатов. Детальное годичное планирование В.Н. Манжосов предлагает использовать усовершенствованную периодизацию Огольцова И.Г. Эта периодизация предполагает следующую цикличность подготовительного периода :

1. цикл - апрель-середина мая - восстановление общей работоспособности после соревновательного периода;

2. цикл - середина мая-июнь - стабилизация работоспособности;

3. цикл - июль-первая декада августа - цикл базовых нагрузок;

4. цикл - август-сентябрь - развивающий;

5. цикл - сентябрь-октябрь - стабилизация работоспособности;

6. цикл - базовый цикл лыжной подготовки с постановки на лыжи и до середины декабря.

Из построения работы с юными лыжниками по такой периодизации видно, что наиболее спорным моментом этапа являются циклы наиболее глобальных нагрузок специальной подготовки; цикл базовой тренировки июль-август и особенно развивающий цикл (август-сентябрь).

Как показывает практический опыт и исследования специалистов последних лет, для дальнейшего роста результативности юных лыжников на углубленном этапе их многолетний подготовки (13-16 лет) необходимо применять интенсивные и продолжительные специально-подготовительные упражнения, то есть тренировочные нагрузки развивающего характера.

Исследования Р.А. Абатурова и И.Г. Огольцова показали, что в подготовительный период на занятиях лыжников-гонщиков наибольший эффект приносит работа при ЧСС 160±5 и 180±5 уд/мин. Это согласуется с мнениями других специалистов . Из опыта работы со взрослыми спортсменами следует, что применение средств специальной подготовки в развивающем режиме дает прирост интенсивности в течение одного мезоцикла подготовительного периода на 15-20 % как у мужчин, так и у женщин. Причем наиболее высокие показатели у спортсменов, которые выполнили работу более вариативного характера. Максимальные показатели интенсивности от соревновательной у взрослых спортсменов достигали в кроссе с имитацией 75-80 %, а на лыжероллерах 85-90%. Но при этом исследования показали и то, что даже у взрослых, высококвалифицированных гонщиков нагрузка, равные по величине объема и интенсивности, в конечном итоге не всегда одинаково воздействует на результативность спортсмена . Отсюда следует, что на занятиях юных гонщиков такие нагрузки надо включать осторожно, чаще варьируя режимы работы и средства, строго учитывая возрастные и индивидуальные особенности спортсменов. Это подтверждается и в работе предыдущих лет. Так, И.Т. Яковлев показывает , что планирование нагрузки должно осуществляться с учетом индивидуальной скорости движения спортсмена, что позволит обеспечить целесообразный режим при выполнении специальных упражнений, на котором более эффективно идет одновременное совершенствование двигательных и вегетативных функций.

При этом дальнейший рост результатов в лыжных гонках будет предопределяться рациональным сочетанием нагрузок именно различной интенсивности - это мнение многих специалистов .Вариативность нагрузок, их интенсивность, а также сочетание средств в подготовительном периоде разными авторами дается по-разному. Так, Н.А. Колодяжная предлагает в июле в тренировочных микроциклах применять как ведущее средство кросс с имитацией, а в августе - лыжероллеры. При этом у автора есть рекомендации по интенсивности выполнения работы: в июле кросс с имитацией составляет 33-35 % от общего объема, из них в развивающем режиме 9-10 % от общего объема, работа на лыжероллерах составляет 47-45 % от общего объема (в поддерживающем и восстанавливающем режиме); в августе кросс с имитацией составляет только 16-18 % от общего объема и в развивающем режиме 2-2,5 %, когда работу на лыжероллерах уже рекомендуется выполнять 74-75 % от общего объема циклической работы и 18,5 % в развивающем режиме. Некоторые авторы отмечают необходимость четко распределять нагрузки в микроцикле; причем в подготовительном периоде для прироста работоспособности лучше концентрировать нагрузку в 2-3 ударных днях микроцикла, это обычно 2, 3 или 5-й дни, а в соревновательном периоде лучше равномерно распределять нагрузки по тренировочным дням микроцикла, т.к. главная задача этого периода - удержание спортивной формы.

Манжосов В.И. попытался представить конкретные данные применения средств специальной подготовки в годичном цикле, по мере роста результатов у юных лыжников-гонщиков: так спортсменам II-го разряда для дальнейшего совершенствования необходимо выполнить следующую физическую нагрузку в объеме 2800 км в подготовительном периоде (180 тренировочных днях в году) :

кросс и ходьбы - 700 км;

кросс с имитацией - 300 км;

имитации в подъем (входит в бег) - 50 км;

лыжероллеров - 300 км;

При общем объеме циклической работы 5000 км. в течение года (250 тренировочных дней) спортсменам (1-го спортивного разряда) для дальнейшего совершенствования специальных качеств необходимо выполнить :

кросс и ходьбы - 500 км;

кросс с имитацией – 800 км;

имитации в подъем - 200 км;

лыжероллеров - 950 км;

Также автор предлагает более точно конкретизировать режимы выполняемой специальной работы, ссылаясь на мнение И.Г. Огольцова , что если перед тренировкой ставится задача воспитания специальной выносливости, то она должна быть в пределах границ развивающего объема, который составляет 85-100 % от предельно допустимого:

1. Работа будет носить развивающий характер при скорости 95-100% от соревновательной и объеме 100% от предельно допустимого соревновательного.

2. Работа выполняется в зоне комфорта, а по скорости в развивающем режиме: при скорости 90-95% и объеме 80-85% предельно допустимой.

3 . Работа выполняется в поддерживающем режиме: при скорости 80-90% и объеме 75-80%.

4. Работа выполняется в восстанавливающем режиме: при скорости 75-80% и объеме 50-55%.

Анализ научно-методической литературы показал, что в работах последних лет есть четкие рекомендации о планомерном наращивании объемов тренировочных нагрузок специальной подготовки, строго учитывая возрастные изменения организма спортсменов; четко определена значимость той или иной нагрузки (ее тренирующий эффект). Тем не менее, единого мнения о структуре построения тренировочных циклов для юных лыжников в подготовительном периоде нет. Ограничены и рекомендуемые средства специальной подготовки для юных лыжников, прошедших отбор в специализированных школах, т.е. перспективных спортсменов; и почти совсем не определена методика применения развивающих нагрузок для юных лыжников в специальных упражнениях. В практической же деятельности некоторые тренеры применяют психологическую подготовку учащихся в процессе освоения первых лыжных умений и навыков, на объемные нагрузки и активное вовлечение их в соревновательную деятельность. В некоторых случаях тренеры рекомендуют, как можно дольше проводить работу в направлении общефизической подготовки, широко применяя игровые средства, при этом, не особо учитывая планомерность воспитания качеств специальной подготовки.

4. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ СПЕЦИАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ГОДОВОМ МАКРОЦИКЛЕ

В лыжных гонках, как и в любом другом виде спорта, существуют свои этапы подготовки спортсменов как в годичном макроцикле, так и в многолетнем процессе подготовки. Весь годичный цикл подготовки делится на 3 этапа: летне-осенний, зимний и весенний. Каждый из вышеперечисленных этапов соответствует определенному периоду подготовки лыжников-гонщиков. Так, летне-осенний этап соответствует подготовительному периоду; зимний этап - соревновательному, весенний – переходному.

Летне-осенний этап в свою очередь делится на следующие циклы:

1. середина мая – июнь – втягивающий цикл. Основной задачей цикла является – подготовить организм лыжника-гонщика к предстоящему (следующему) циклу с выполнением высоких по объему тренировочных нагрузок.

2. июль – август – базовый цикл. В этом цикле происходит дальнейшее повышение объема тренировочных нагрузок и увеличение числа тренировочных занятий скоростной и скоростно-силовой направленности.

3. сентябрь – середина ноября – цикл, в ходе которого стабилизируются объемы тренировочных нагрузок и повышается количество тренировочных занятий скоростной направленности, т.е. повышается интенсивность выполнения тренировочных нагрузок.

Зимний этап делится на следующие циклы:

1. середина ноября – декабрь – цикл ранних стартов и развития состояния спортивной формы. Данный цикл характеризуется повышение уровня специальной подготовленности, а также выхода спортсменом (лыжником-гонщиком) в состояние спортивной формы, за счет скоростных, скоростно-силовых тренировочных занятий и соревновательной работы, т.е. участия в соревнованиях. В ходе этого цикла проходят основные отборочные соревнования.

2. январь – середина апреля – соревновательный цикл. Характеризуется большим количеством стартов, соревнованиями в масштабе страны (этапы Кубка России, Чемпионата России, Чемпионата Мира). В данном цикле лыжники-гонщики участвуют в 15-20 соревнованиях, их число может доходить до 35 в зависимости от квалификации спортсмена.

Весенний этап:

середина апреля – середина мая – цикл, на котором происходит полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего сезона, а также поддержания тренированности на определенном уровне для обеспечения оптимальной готовности лыжника-гонщика к началу очередного сезона.

Многолетний процесс тренировки лыжников-гонщиков характеризуется большим количеством этапов подготовки. Все этапы ниже представлены (по Огольцову И.Г., 1971):

Этапы предварительной подготовки. У лыжников-гонщиков начинается с 9-го возраста и продолжается до 11 лет. Характеризуется улучшение физической подготовленности, физического развития, и укреплением здоровья, овладением основ техники передвижения на лыжах, приобретением разносторонней физической подготовленности на основе занятий различными видами спорта (видами деятельности), воспитанием волевых качеств, необходимых лыжнику. Этап начальной специализации. Длится с 12 до 13 лет и характеризуется всесторонней физической подготовленностью, овладением основами техники лыжных ходов, воспитанием основных физических качеств, приобретением соревновательного опыта путем участия в соревнованиях.

Этап углубленной специализации. Длится с 14 до 15 лет, характеризуется совершенствованием техники передвижения на лыжах, выполнением имитационных упражнений, имитацией (шаговой и прыжковой) в подъем – по пересеченной местности, а также техники передвижения на лыжероллерах (классическим и коньковым стилем); повышением уровня подготовленности, накоплением соревновательного опыта и развитием волевых качеств.

Этап спортивного совершенствования длится с 16 лет и старше. Характеризуется совершенствованием техники передвижения на лыжах и специальных физических качеств; повышением тактической подготовленности лыжников-гонщиков; освоением должных тренировочных нагрузок, предусмотренных для этого возраста; достижением определенных спортивных результатов (кмс, мс); совершенствованием соревновательного опыта и психической подготовленности. Таким образом, анализ литературы показывает следующее. В подготовке юных лыжников-гонщиков до сих пор нет единого мнения об эффективной методике тренировки, об объеме тренировочной нагрузки циклического характера, выполняемом спортсменами, о сочетании и чередовании средств и методов подготовки лыжников-гонщиков.Разными авторами (Манжосов В.И., Огольцов И.Г., Абатуров Р.А., Яковлев И.Т. и др.) предлагаются различные методики подготовки лыжников-гонщиков, которые зачастую лишь дополняют друг друга малозначительными элементами (пример, Манжосов В.И. предлагает несколько усовершенствованную периодизацию – большая детализация годичного планирования подготовки юных лыжников-гонщиков). Из этого можно предположить, что ученым совместно с тренерами еще предстоит разработать единые научные основы, на базе которых могут разработать различные методики подготовки лыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретных спортсменов, материально-технической базы, климатических условий тренировки и др.

На подготовительном (летне-осеннем) этапе лыжников применяется следующие методы спортивной подготовки:·

Равномерный метод – характеризуется неспешным выполнением тренировочной нагрузки в развивающем режиме

Переменный метод – характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитудой движения, величины усилий. Сменой техники передвижений и т.д.

· Повторный метод – характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.

Круговой метод – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений по станциям для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной (взрывной) силы.

Игровой метод – основу этого метода составляет определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным сюжетом (замыслом, планом игры), в котором предусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.

· Соревновательный метод – это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижения высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнования.

· Интервальный метод – характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, которые обладают большим тренировочным воздействием нарду с длительностью и интенсивностью выполняемого упражнения.

Средства тренировки лыжников-гонщиков в бесснежный период многочисленны. Все средства условно можно разделить на основные и вспомогательные.

К основным в лыжных гонках относят следующие:

Кросс с имитацией лыжных ходов в подъем (пологий или крутой – рельеф трассы, в зависимости от направленности тренировочного занятия, т.е. его специфики). Имитация в подъем бывает двух видов: шаговая и прыжковая. Шаговая имитация направлена на техническое прохождение трассы, отработку технических элементов (фазу отталкивания, фазу переноса веса тела, фазу полета и фазу приземления). Данный вид имитации выполняется на пульсе – 140-160 уд./мин. Прыжковая имитация направлена не только на техничное и мощное выполнение, но и на развитие функционального состояния организма лыжника (пульс – 160-180 уд./мин.). Как средство тренировки лыжников имитация применяется для более детального воссоздания техники и передачи ощущений, которые лыжник испытывает непосредственно на лыжах – в снежный период подготовки.

·Имитационные упражнения (в движении и на месте). Данное средство специальной подготовки лыжников позволяет тренеру исправлять ошибки в технике, корректировать или совершенствовать любой технический элемент или отдельное движение воспитанника, используя любой из лыжных ходов пофазно (классический ход: одновременно-бесшажный, одновременно-одношажный, попеременно-двушажный; коньковый ход: одновременно-одношажный, одновременно-двушажный, полуконек, попеременно-двушажный).· Лыжероллеры – достаточно недавно стали применяться в подготовке лыжников-гонщиков. Несмотря на свою «молодость» смогли занять свое, важное место в тренировочном процессе лыжников. Благодаря лыжероллерам была автоматически снята проблема недостатка соревновательной практики в бесснежный период подготовки лыжников. Причем лыжероллеры стали самым незаменимым средством специальной подготовки, т.к. именно благодаря им у лыжников появилась возможность детального воспроизведения и воссоздания всех лыжных ходов и их элементов лыжной подготовки в подготовительном периоде. Кросс также является одним из важнейших средств подготовки спортсмена (в лыжных гонках и др. видах спорта), а также - хорошим средством восстановления.

Кросс-поход (смешанное передвижение) – оказывает разностороннее воздействие на организм спортсмена, т.к. включает в себя два режима деятельности: с одной стороны бег – несет в себе развивающее тренировочное воздействие, с другой – ходьба – восстановительные процессы после бега. Данное средство тренировки лыжников позволяет увеличивать длительность тренировочного занятия благодаря своей специфичности.

К вспомогательным средствам подготовки лыжников можно отнести множество других видов деятельности таких, как:

Спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей на травяном покрытии, теннис и др.)

· Плавание.

· Велосипед.

· Гребля.

· Гимнастика.

· Борьба.

· Легкая атлетика.

· Занятия в тренажерных залах и др.

В современных исследованиях доказана эффективность применения некоторых из них. И, тем не менее, в вопросе применения тех или иных средств до сих пор нет единого мнения. Зачастую на практике многие средства применяются только потому, что так делает тот или иной выдающийся мастер.

Анализ тренировочных средств подсказывает, что выбор и методика применения их спортсменами в целом помогает решать многие задачи подготовки. Каждого спортсмена отличают определенные индивидуальные особенности, и эффективность применения одного и того же тренировочного средства может оказаться неодинаковой. В умении распознать особенности и выбрать определенное сочетание тренировочных средств, наиболее точно отвечающих индивидуальным особенностям спортсмена, и заключается один из основных моментов правильного построения как отдельной тренировки, так и тренировочного процесса в целом.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Изучена и проанализирована научно – методическая литература по теме курсовой работы.
Изучены средства и методы тренировки лыжников гонщиков 13-15 лет в процессе круглогодичной подготовки.
Изучены возрастные особенности физического развития школьников 13-15 лет

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Абатуров Р.А. Соотношение тренировочных нагрузок различной интенсивности у лыжников-гонщиков в подготовительном периоде. Автореферат дисс. канд. пед. наук. - М., 1989.-21с.

2. Абатуров Р.А., Огольцов И.Г. Планирование тренировочной нагрузки вподготовительном периоде. - М.: Лыжный спорт, 1983.-56с.

3. Аникин А.П., Ванеев В.И., Коленько Е.Н., Степанов Е.Н. Подготовка юных лыжников. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 324 с.

4. Антонова О.Н., Кузнецов В, С. Методики специальной подготовки лыжников-гонщиков. – М., 1999. – 208 с.

5. Богданов Г.П. Специальная физическая подготовка лыжников-гонщиков младших разрядов. Учебное пособие для тренеров. - М.: Просвещение, 1975. – 192 с.

6. Блинов В.М. Оптимальное чередование упражнений в тренировке. Автореферат – М., 1972. – 36 с.

7. Бутин И.М. Лыжный спорт. Учебное пособие. – М.: Издательство Владос-Пресс, 2003. – 192 с.

8. Ведении В.П. С чего начинается лыжная подготовка. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 56 с.

9. Донской Д.Д. Специальные упражнения лыжника-гонщика. - М.: ФИС, 1958. – 26 с.

10. Евстратов В.Д., Чукарин Г.П., Грушин Д.В. Применение специальных средств. Тренировка лыжника-гонщика в подготовительном периоде. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – 89 с.

11. Евстратов В.Д., Виролайнен П.М., Чукардин Г.Б., Коньковый ход? Не только - М.: Физкультура и спорт, 1998. – 128 с.

12. Ермаков В.В. Техническая подготовка лыжника. Сборник научных работ. – Смоленск, 1976. – 128 с.

13. Каменский В.И. Планирование спортивной тренировки. Лыжные гонки - учебное пособие для тренеров. - М.: ФИС, 1964. – 298 с.

14. Колодяжная И.А. Построение микроциклов тренировки. – М.: Лыжный спорт, 1985. – 64 с.

15. Копе К.К. Методика применения специально-подготовительных управлений лыжника-гонщика. – М.: Лыжный спорт, 1972. – 96 с.

16. Кузнецов В.К. Силовая подготовка лыжника. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 96 с.

18. Маковой С.К. Нормирование тренировочных нагрузок у лыжников массовых разрядов. Автореферат. - М., 1984. – 89 с.

19. Маликов В.М., Раменская Т.И. Оценка специально-подготовительных упражнений лыжника-гонщика. – М.: Лыжный спорт, 1972. – 38 с.

20. Маликов В.М. Исследование некоторых форм построения спортивнойтренировки лыжников-гонщиков старших разрядов в подготовительном периоде. Автореферат, дисс. канд. педаг. наук - М., 1973. – 116 с.

21. Манжосов В.И. Тренировка лыжников-гонщиков. Очерки теории и методики. - М.: ФИС, 1986. – 96 с.

22. Манжосов В.И., Огольцов И.Г., Смигнов Г.А. Лыжный спорт. Учебное пособие. – М.: Высшая школа, 1976. – 151 с.

23. Марков Г.П. Лыжные гонки. Справочник. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 334 с.

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Особенности специальнойподготовки лыжников-гонщиков 13-15 лет в подготовительном периоде

ОГЛАВЛЕНИЕВведение

Глава 1. Анализлитературы

1.1Методики подготовки лыжников-гонщиков

1.2 Этапыподготовки

1.3 Методыподготовки

1.4 Средстваспециальной подготовки

Глава 2. Задачи, методыи организация исследования

2.1 Организация иконтингент

2.2 Методики измерения

2.3 Особенностиметодики тренировки лыжников

Глава 3. РЕЗУЛЬТАТЫИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1 Анализпоказателей общего объема тренировочных нагрузок

3.2 Динамика специальной подготовленности на летне-осеннемэтапе подготовительного периода

3.3 Динамика специальной подготовленности на зимнем этапесоревновательного периода

Литература

Приложение

ВВЕДЕНИЕ

Особоеместо физкультура и спорт занимают в воспитании детей и подростков. Имеющаясясеть спортивных школ, спортивных сооружений предоставлены в распоряжение детейи молодежи. В то же время гармоничное развитие юных спортсменов может быть осуществленотолько при правильном применении средств и методов тренировки на протяжениимногих лет с учетом возрастных и других особенностей организма.

Задачиподготовительного периода в тренировочном процессе лыжника - это укреплениеобщефизической подготовленности, совершенствование всех функций организма,достижение высокого уровня физических качеств: силы, быстроты, координациидвижения, гибкости, общей и скоростной выносливости. Наряду с этими качествамив подготовительный период просто необходимо развивать качества специфическиедля данного вида спорта, при этом, чтобы эти качества отвечали современнымтребованиям техники передвижений лыжника и способствовали росту егорезультатов. Непрерывный рост результатов требует поиска и совершенствованиясредств и методов специальной подготовки гонщика.

Применениеспециальных упражнений в подготовительном периоде способствует правильномуприменению техники передвижения на лыжах, более качественному освоению изакреплению основных элементов техники лыжных ходов, развитию необходимыхфизических качеств. Между тем в методической и научной литературе существуютразноречивые мнения о значимости их применения для совершенствования структурыдвигательных функций и развития специальных качеств лыжника-гонщика. Как правило,большая часть рекомендаций основана на практическом опыте и субъективныхпредставлениях ряда авторов. На развитие специальных качеств для освоения самойпоследней техники лыжных ходов (коньковый и полуконьковый ход), вообще насегодняшний день, недостаточно рекомендаций по методике освоения техники вподготовительном и соревновательном периодах. Так как подготовительный период,является неотъемлемой частью общего процесса круглогодичной тренировки, приэтом является важнейшим периодом, предопределяющим успех спортсмена всоревнованиях, и занятия в этот период более объемны и продолжительны (чтосвязано с летними каникулами и централизованной подготовкой многих юныхспортсменов), то на специальную подготовку, расширение и освоение новых, болееполезных ее методов и средств следует обратить особое внимание. Сохраняяосновные принципы тренировки в подготовительном периоде, мы в то же время неможем ее строить по какому-то шаблону, так как с каждым днем возрастаетработоспособность организма лыжника, повышается его мышечная сила, возрастаетвыносливость, быстрота движений, выше становится двигательная координация, иперед спортсменом ставятся новые повышенные требования, а в тренировкувключаются новые средства. И все эти средства должны применяться, исходя из особенностейлыжных гонок в условиях сильно пересеченной местности, с высокой общейскоростью передвижения, требующей от лыжника интенсивной работы, как наподъемах, так и на равнинных участках, и даже на пологих спусках. При этомвысокую скорость можно поддерживать только при условии совершенного владениятехникой передвижения и на высоком уровне тренированности. Добиваясь всехуказанных показателей в специальной подготовке лыжников-гонщиков, нельзязабывать, что тренер имеет дело с не сформировавшимся детским организмом, ииспользование чрезмерных нагрузок в их подготовке, чрезмерной интенсивностивредной для организма и психики ребенка. Даже в течение одногосоревновательного сезона эти чрезмерности могут сказываться на стабильностирезультатов, но гораздо сильнее они сказываются в дальнейшем на здоровье иработоспособности воспитанников в будущей их жизни, а также спортивнойпрактике.

Напрактике часто используются недостаточно эффективные методики развитияспециальной подготовки лыжников-гонщиков 13-15 лет, в частности, налетне-осеннем этапе подготовительного периода. Сказанное определило цель изадачи дипломной работы.

Цель работы – изучить особенности тренировочного процесса лыжников-гонщиков (II- I разрядов) в подготовительномпериоде.

Задачи :

1. Проанализироватьнаучно-методическую литературу по выбранной теме;

2. Описать методику специальнойподготовки лыжников-гонщиков;

3. Провести педагогическоетестирование спортсменов;

4. Проанализировать полученные данные;

Объектом исследования в работе выступаетметодика подготовки лыжников-гонщиков на подготовительном периоде.

Предмет исследования – средства и методыспециальной подготовки.

Гипотеза – если применять экспериментальнуюметодику (с большей интенсивностью) тренировки лыжников-гонщиков, то уровеньразвития их специальной подготовленности увеличится до 7%.

Длярешения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Анализнаучно-методической литературы.

2. Педагогическиенаблюдения.

3. Анализпланов тренировочной работы.

4. Педагогическийэксперимент.

5. Педагогическоетестирование

6. Хронометрирование

7. Методыматематической статистики

ГЛАВА 1. АНАЛИЗЛИТЕРАТУРЫ

Специальнаяподготовка лыжников-гонщиков

Преждечем приступить к рассмотрению средств и методов специальной подготовки,необходимо уточнить, что такое специальная подготовка в лыжных гонках и накакой тренировочной деятельности она базируется.

Специальнаяподготовка, ее степень определяется уровнем спортивных достижений на основных соревновательныхдистанциях. Критерием специальной подготовки в циклических видах спортаявляется уровень специальной выносливости, то есть способность эффективновыполнять специальные упражнения на соревновательной дистанции в наименьшеевремя, в отличие от общей выносливости - способности организма противостоятьутомлению при выполнении какой-либо работы .

Преждевсего, к специально-подготовительным упражнениям относят бег по пересеченнойместности, бег с имитацией лыжных ходов, передвижение на лыжероллерах,роликовых коньках, применение тренажеров (резиновых амортизаторов и станковдр.). Специально-подготовительные упражнения включают комплексы специальныхкруговых, силовых упражнений, способствующих развитию специальных силовых искоростных качеств.

Специально-подготовительныеупражнения в подготовительном периоде способствуют правильному освоениютехники, более техничному закреплению лыжных ходов, а также способствуютразвитию выносливости соответствующих групп мышц. Для того чтобы у лыжникаобразовался устойчивый навык, нельзя ограничиваться каким-либо одним средством.Необходимо регулярно использовать большой объем специально-подготовительныхупражнений.

Разностороннеекоординационное воздействие различных упражнений позволяет создать основу дляболее быстрого совершенствования движений лыжника-гонщика .

Специальныеупражнения следует применять с самого начала подготовительного периодатренировки. Выполнение их обязательно нужно разнообразить. Для этого следуетчаще изменять условия, в которых упражнения выполняются, используя самыеразнообразные варианты (в скорости движения, по мягкому грунту, воде, глубокомуснегу, по лестнице, в гору, в сочетании с другими упражнениями, со специальнымиснарядами, лыжными палками, с отягощениями и т.д.). Частые повторенияспециальных упражнений хорошо развивают силовую выносливость, которая, в своюочередь, способствует более успешному развитию специальной выносливости гонщикав основном периоде. Правильное выполнение их во многом помогает созданию базыдля успешного выполнения отдельных элементов техники передвижения на лыжахразличными ходами .

Всвоих работах раскрывает назначение имитационных упражнений,предлагает комплекс упражнений, имитирующих лыжные ходы, и дает рядметодических советов по их применению.

Гармоничноеразвитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильномприменении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетомвозрастных и других особенностей организма. Деление физической подготовки наобщую и специальную условно позволяет более целенаправленно использоватьразличные средства в процессе подготовки юных лыжников. В процессе многолетнейподготовки удельный вес средств специальной подготовки должен увеличиваться изгода в год.

СотрудникиВНИИФК разработали и провели в трехгодичном эксперименте методику определенияоптимальных нагрузок циклических средств. . Так, занимаясь с лыжниками 1-го юношеского разряда, они определилиоптимальный объем нагрузок (циклических средств) в годичном цикле 1800-2000 км. Как показали врачебно-физиологические обследования за период тренировочных занятий, юныелыжники успешно освоили этот объем циклической нагрузки в подготовительномпериоде.

Всвоей работе основное внимание обратили на планированиеучебно-тренировочного процесса для лыжников II-I-горазрядов в течение трех лет, представили документы планирования средствтренировки, рабочие планы по месяцам с учетом квалификации спортсменов.

Исследованиямии наблюдениями доказано, что детям доступны большие по объему иоптимальные по интенсивности нагрузки. Поэтому в последнее время в работе сюными лыжниками был взят курс на увеличение тренировочных объемов. Однаковыделить оптимальные нагрузки для каждого определенного этапа удавалось невсегда, потому что не было объективной методики, доступной тренеру, и поэтомучасто фиксируют как нестабильность роста функциональных показателейспортсменов, так и полное торможение его, а иногда и патологические отклоненияв здоровье занимающихся.

Изучениенаучно-методической литературы позволило ознакомиться с доступными намработами, в которых затронуты многие аспекты применения тренировочных нагрузокв подготовительном периоде, как взрослыми спортсменами, так и на занятиях юныхлыжников-гонщиков. Были выявлены в основном разные применяемые средстваспециальной подготовки, определены методы и режимы (интенсивность) выполненияупражнений специальной подготовки, в основном, определён тренировочный эффектих использования. В научно-методической литературе есть рекомендациираспределения нагрузок в микроциклах на этапах подготовительного периода по объемуи по интенсивности.

Нов то же время, анализ научно-методической литературы показал, что арсеналсредств специальной подготовки применительно к юным лыжникам несколькооднообразен и недостаточно вариативен. Не совсем ясно, в какой мере на занятияхс юными лыжниками можно применять развивающие нагрузки (околомаксимальные поинтенсивности и предельно-допустимые по объему) .

1.1Методики подготовки лыжников-гонщиков

Присовершенствовании спортивно-технического мастерства необходимо подбирать нетолько эффективные специально-подготовительные упражнения, но и оптимальныережимы их применения, которые во многом определяют уровень переноса навыка наосновное двигательное действие лыжника-гонщика. В.Н. Манжосов указывает ,что одаренные лыжники 13-14 лет должны пройти курс фундаментальной базовойподготовки, не форсируя свою подготовку ради ранних спортивных достижений. Нопри этом не исключаются необходимые пути превращения их ввысококвалифицированных лыжников-гонщиков. На этапе углубленного тренировочногопроцесса для юных лыжников необходимо тщательно подбирать все предлагаемые имнагрузки; надо составлять рабочие и перспективные планы, учитывая предыдущиенагрузки, выполнение контрольных нормативов и рост спортивных результатов.Детальное годичное планирование В.Н. Манжосов предлагает использовать усовершенствованнуюпериодизацию Огольцова И.Г. Эта периодизация предполагает следующую цикличностьподготовительного периода :

1. цикл- апрель-середина мая - восстановление общей работоспособности послесоревновательного периода;

2. цикл- середина мая-июнь - стабилизация работоспособности;

3. цикл- июль-первая декада августа - цикл базовых нагрузок;

4. цикл- август-сентябрь - развивающий;

5. цикл- сентябрь-октябрь - стабилизация работоспособности;

6. цикл- базовый цикл лыжной подготовки с постановки на лыжи и до середины декабря.

Изпостроения работы с юными лыжниками по такой периодизации видно, что наиболееспорным моментом этапа являются циклы наиболее глобальных нагрузок специальнойподготовки; цикл базовой тренировки июль-август и особенно развивающий цикл(август-сентябрь).

Какпоказывает практический опыт и исследования специалистов последних лет, длядальнейшего роста результативности юных лыжников на углубленном этапе ихмноголетний подготовки (13-16 лет) необходимо применять интенсивные и продолжительныеспециально-подготовительные упражнения, то есть тренировочные нагрузкиразвивающего характера.

ИсследованияР.А. Абатурова и И.Г. Огольцова показали, что в подготовительный период назанятиях лыжников-гонщиков наибольший эффект приносит работа при ЧСС 160±5 и180±5 уд/мин. Это согласуется с мнениями других специалистов . Из опыта работы со взрослыми спортсменами следует, что применениесредств специальной подготовки в развивающем режиме дает прирост интенсивностив течение одного мезоцикла подготовительного периода на 15-20 % как у мужчин,так и у женщин. Причем наиболее высокие показатели у спортсменов, которыевыполнили работу более вариативного характера. Максимальные показателиинтенсивности от соревновательной у взрослых спортсменов достигали в кроссе симитацией 75-80 %, а на лыжероллерах 85-90%. Но при этом исследования показалии то, что даже у взрослых, высококвалифицированных гонщиков нагрузка, равные повеличине объема и интенсивности, в конечном итоге не всегда одинакововоздействует на результативность спортсмена . Отсюда следует, что назанятиях юных гонщиков такие нагрузки надо включать осторожно, чаще варьируярежимы работы и средства, строго учитывая возрастные и индивидуальныеособенности спортсменов. Это подтверждается и в работе предыдущих лет. Так,И.Т. Яковлев показывает , что планирование нагрузки должно осуществляться сучетом индивидуальной скорости движения спортсмена, что позволит обеспечитьцелесообразный режим при выполнении специальных упражнений, на котором болееэффективно идет одновременное совершенствование двигательных и вегетативныхфункций.

Вариативностьнагрузок, их интенсивность, а также сочетание средств в подготовительномпериоде разными авторами дается по-разному. Так, Н.А. Колодяжная предлагает в июле в тренировочных микроциклах применять как ведущее средство кросс симитацией, а в августе - лыжероллеры. При этом у автора есть рекомендации поинтенсивности выполнения работы: в июле кросс с имитацией составляет 33-35 % отобщего объема, из них в развивающем режиме 9-10 % от общего объема, работа налыжероллерах составляет 47-45 % от общего объема (в поддерживающем ивосстанавливающем режиме); в августе кросс с имитацией составляет только 16-18% от общего объема и в развивающем режиме 2-2,5 %, когда работу на лыжероллерахуже рекомендуется выполнять 74-75 % от общего объема циклической работы и 18,5% в развивающем режиме. Некоторые авторы отмечают необходимость четкораспределять нагрузки в микроцикле; причем в подготовительном периоде дляприроста работоспособности лучше концентрировать нагрузку в 2-3 ударных дняхмикроцикла, это обычно 2, 3 или 5-й дни, а в соревновательном периоде лучшеравномерно распределять нагрузки по тренировочным дням микроцикла, т.к. главнаязадача этого периода - удержание спортивной формы.

МанжосовВ.И. попытался представить конкретные данные применения средств специальнойподготовки в годичном цикле, по мере роста результатов у юныхлыжников-гонщиков: так спортсменам II-горазряда для дальнейшего совершенствования необходимо выполнить следующуюфизическую нагрузку в объеме 2800 км в подготовительном периоде (180тренировочных днях в году) :

· кросси ходьбы - 700 км;

· кроссс имитацией - 300 км;

· имитациив подъем (входит в бег) - 50 км;

· лыжероллеров- 300 км;

Приобщем объеме циклической работы 5000 км. в течение года (250 тренировочныхдней) спортсменам (1-го спортивного разряда) для дальнейшего совершенствованияспециальных качеств необходимо выполнить :

· кросси ходьбы - 500 км;

· кроссс имитацией – 800 км;

· имитациив подъем - 200 км;

· лыжероллеров- 950 км;

Такжеавтор предлагает более точно конкретизировать режимы выполняемой специальнойработы, ссылаясь на мнение И.Г. Огольцова , что если перед тренировкойставится задача воспитания специальной выносливости, то она должна быть впределах границ развивающего объема, который составляет 85-100 % от предельнодопустимого:

1 .Работа будет носить развивающий характер при скорости 95-100% отсоревновательной и объеме 100% от предельно допустимого соревновательного.

2 .Работа выполняется в зоне комфорта, а по скорости в развивающем режиме: прискорости 90-95% и объеме 80-85% предельно допустимой.

3 .Работа выполняется в поддерживающем режиме: при скорости 80-90% и объеме75-80%.

4 .Работа выполняется в восстанавливающем режиме: при скорости 75-80% и объеме50-55%.

Анализнаучно-методической литературы показал, что в работах последних лет есть четкиерекомендации о планомерном наращивании объемов тренировочных нагрузокспециальной подготовки, строго учитывая возрастные изменения организмаспортсменов; четко определена значимость той или иной нагрузки (ее тренирующийэффект). Тем не менее, единого мнения о структуре построения тренировочныхциклов для юных лыжников в подготовительном периоде нет. Ограничены ирекомендуемые средства специальной подготовки для юных лыжников, прошедшихотбор в специализированных школах, т.е. перспективных спортсменов; и почтисовсем не определена методика применения развивающих нагрузок для юных лыжниковв специальных упражнениях. В практической же деятельности некоторые тренерыприменяют психологическую подготовку учащихся в процессе освоения первых лыжныхумений и навыков, на объемные нагрузки и активное вовлечение их всоревновательную деятельность. В некоторых случаях тренеры рекомендуют, какможно дольше проводить работу в направлении общефизической подготовки, широкоприменяя игровые средства, при этом, не особо учитывая планомерность воспитаниякачеств специальной подготовки.

1.2 Этапы подготовки

Каждый из вышеперечисленныхэтапов соответствует определенному периоду подготовки лыжников-гонщиков. Так,летне-осенний этап соответствует подготовительному периоду; зимний этап - соревновательному, весенний – переходному.

Летне-осенний этап в свою очередь делится на следующие циклы:

1. серединамая – июнь – втягивающий цикл. Основной задачей цикла является – подготовитьорганизм лыжника-гонщика к предстоящему (следующему) циклу с выполнениемвысоких по объему тренировочных нагрузок.

2. июль– август – базовый цикл. В этом цикле происходит дальнейшее повышение объематренировочных нагрузок и увеличение числа тренировочных занятий скоростной искоростно-силовой направленности.

3. сентябрь– середина ноября – цикл, в ходе которого стабилизируются объемы тренировочныхнагрузок и повышается количество тренировочных занятий скоростнойнаправленности, т.е. повышается интенсивность выполнения тренировочныхнагрузок.

Зимний этап делитсяна следующие циклы:

1. серединаноября – декабрь – цикл ранних стартов и развития состояния спортивной формы.Данный цикл характеризуется повышение уровня специальной подготовленности, атакже выхода спортсменом (лыжником-гонщиком) в состояние спортивной формы, засчет скоростных, скоростно-силовых тренировочных занятий и соревновательнойработы, т.е. участия в соревнованиях. В ходе этого цикла проходят основныеотборочные соревнования.

2. январь– середина апреля – соревновательный цикл. Характеризуется большим количествомстартов, соревнованиями в масштабе страны (этапы Кубка России, ЧемпионатаРоссии, Чемпионата Мира). В данном цикле лыжники-гонщики участвуют в 15-20соревнованиях, их число может доходить до 35 в зависимости от квалификацииспортсмена.

Весенний этап:

середина апреля – середина мая – цикл, на котором происходит полноценныйотдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего сезона, атакже поддержания тренированности на определенном уровне для обеспеченияоптимальной готовности лыжника-гонщика к началу очередного сезона.

Многолетний процесс тренировки лыжников-гонщиков характеризуется большимколичеством этапов подготовки. Все этапы ниже представлены в таблице 1 (поОгольцову И.Г., 1971):

Таблица 1

Этапы

Предварительной подготовки Начальной специализации Углубленной специализации Спортивного совершенствования Высших достижений Сохранение достижений Поддержание тренированности

Годы занятий

1-2-3 4-5 6-7 8-9-10 От 4 до 12 - -

Стадии

Базовой подготовки Максимальной реализации индивидуальных возможностей Спортивного долголетия

Этапыпредварительной подготовки . У лыжников-гонщиков начинается с 9-го возраста и продолжается до 11 лет.Характеризуется улучшение физической подготовленности, физического развития, иукреплением здоровья, овладением основ техники передвижения на лыжах,приобретением разносторонней физической подготовленности на основе занятийразличными видами спорта (видами деятельности), воспитанием волевых качеств,необходимых лыжнику.

Этапначальной специализации . Длится с 12 до 13 лет ихарактеризуется всесторонней физической подготовленностью, овладением основамитехники лыжных ходов, воспитанием основных физических качеств, приобретениемсоревновательного опыта путем участия в соревнованиях.

Этапуглубленной специализации . Длится с 14 до 15 лет, характеризуется совершенствованием техники передвиженияна лыжах, выполнением имитационных упражнений, имитацией (шаговой и прыжковой)в подъем – по пересеченной местности, а также техники передвижения налыжероллерах (классическим и коньковым стилем); повышениемуровня подготовленности, накоплением соревновательного опыта и развитиемволевых качеств.

Этапспортивного совершенствования длитсяс 16 лет и старше. Характеризуется совершенствованием техники передвижения налыжах и специальных физических качеств; повышением тактической подготовленностилыжников-гонщиков; освоением должных тренировочных нагрузок, предусмотренныхдля этого возраста; достижением определенных спортивных результатов (кмс, мс);совершенствованием соревновательного опыта и психической подготовленности.

Такимобразом, анализ литературы показывает следующее. В подготовке юныхлыжников-гонщиков до сих пор нет единого мнения об эффективной методикетренировки, об объеме тренировочной нагрузки циклического характера,выполняемом спортсменами, о сочетании и чередовании средств и методовподготовки лыжников-гонщиков.

Разнымиавторами (Манжосов В.И., Огольцов И.Г., Абатуров Р.А., Яковлев И.Т. и др.)предлагаются различные методики подготовки лыжников-гонщиков, которые зачастуюлишь дополняют друг друга малозначительными элементами (пример, Манжосов В.И.предлагает несколько усовершенствованную периодизацию – большая детализациягодичного планирования подготовки юных лыжников-гонщиков). Из этого можнопредположить, что ученым совместно с тренерами еще предстоит разработать единыенаучные основы, на базе которых могут разработать различные методики подготовкилыжников-гонщиков с учетом индивидуальных особенностей и возможностейконкретных спортсменов, материально-технической базы, климатических условийтренировки и др.

1.3Методы подготовки

Наподготовительном (летне-осеннем) этапе лыжников применяется следующие методыспортивной подготовки:

· Равномерныйметод – характеризуется неспешным выполнениемтренировочной нагрузки в развивающем режиме

· Переменныйметод – характеризуется последовательным варьированиемнагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленногоизменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитудойдвижения, величины усилий. Сменой техники передвижений и т.д.

· Повторныйметод – характеризуется многократным выполнениемупражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточнополное восстановление работоспособности.

· Круговойметод – это организационно-методическая форма работы,предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранногокомплекса физических упражнений по станциям для развития и совершенствованиясилы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовойвыносливости, скоростной выносливости и скоростной (взрывной) силы.

· Игровойметод – основу этого метода составляет определеннымобразом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии собразным или условным сюжетом (замыслом, планом игры), в которомпредусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами,в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.

· Соревновательныйметод – это один из вариантов стимулирования интереса иактивизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижениявысокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правилсоревнования.

· Интервальныйметод – характеризуется многократным выполнениемупражнения через интервалы отдыха, которые обладают большим тренировочнымвоздействием нарду с длительностью и интенсивностью выполняемого упражнения.

1.4Средства специальной подготовки

Средстватренировки лыжников-гонщиков в бесснежный период многочисленны. Все средстваусловно можно разделить на основные и вспомогательные.

Косновным в лыжных гонках относят следующие:

· Кроссс имитацией лыжных ходов в подъем (пологий или крутой – рельеф трассы, взависимости от направленности тренировочного занятия, т.е. его специфики).Имитация в подъем бывает двух видов: шаговая и прыжковая. Шаговая имитациянаправлена на техническое прохождение трассы, отработку технических элементов(фазу отталкивания, фазу переноса веса тела, фазу полета и фазу приземления).Данный вид имитации выполняется на пульсе – 140-160 уд./мин. Прыжковая имитациянаправлена не только на техничное и мощное выполнение, но и на развитиефункционального состояния организма лыжника (пульс – 160-180 уд./мин.). Каксредство тренировки лыжников имитация применяется для более детальноговоссоздания техники и передачи ощущений, которые лыжник испытывает непосредственнона лыжах – в снежный период подготовки.

· Лыжероллеры– достаточно недавно стали применяться в подготовке лыжников-гонщиков. Несмотряна свою «молодость» смогли занять свое, важное место в тренировочном процесселыжников. Благодаря лыжероллерам была автоматически снята проблема недостаткасоревновательной практики в бесснежный период подготовки лыжников. Причемлыжероллеры стали самым незаменимым средством специальной подготовки, т.к.именно благодаря им у лыжников появилась возможность детального воспроизведенияи воссоздания всех лыжных ходов и их элементов лыжной подготовки вподготовительном периоде.

· Кросстакже является одним из важнейших средств подготовки спортсмена (в лыжныхгонках и др. видах спорта), а также - хорошим средством восстановления.

· Кросс-поход(смешанное передвижение) – оказывает разностороннее воздействие на организмспортсмена, т.к. включает в себя два режима деятельности: с одной стороны бег –несет в себе развивающее тренировочное воздействие, с другой – ходьба –восстановительные процессы после бега. Данное средство тренировки лыжниковпозволяет увеличивать длительность тренировочного занятия благодаря своейспецифичности.

Квспомогательным средствам подготовки лыжников можно отнести множество другихвидов деятельности таких, как:

· Спортивныеигры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей на травяном покрытии, теннис и др.)

· Плавание.

· Велосипед.

· Гребля.

· Гимнастика.

· Борьба.

· Легкаяатлетика.

· Занятияв тренажерных залах и др.

Всовременных исследованиях доказана эффективность применения некоторых из них.И, тем не менее, в вопросе применения тех или иных средств до сих пор нетединого мнения. Зачастую на практике многие средства применяются только потому,что так делает тот или иной выдающийся мастер.

Анализтренировочных средств подсказывает, что выбор и методика применения ихспортсменами в целом помогает решать многие задачи подготовки. Каждогоспортсмена отличают определенные индивидуальные особенности, и эффективностьприменения одного и того же тренировочного средства может оказаться неодинаковой.В умении распознать особенности и выбрать определенное сочетание тренировочныхсредств, наиболее точно отвечающих индивидуальным особенностям спортсмена, изаключается один из основных моментов правильного построения как отдельнойтренировки, так и тренировочного процесса в целом.

ГЛАВА2. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1Организация и контингент

Педагогическиенаблюдения велись за лыжниками-гонщиками 1993-1995 г.р., которые были разделены на две группы: контрольную и экспериментальную. Каждая группасостояла из 7 мальчиков (в возрасте 13-15 лет). В течение двух сезонов(2008–2009г.г.) наблюдения осуществлялись на базе ДЮСШ «Юность» совместно стренером – Лисановым П.В При этом основное внимание уделялось регистрациииспользования средств и методов, направленных на воспитание специальнойвыносливости, выполнение объемов тренировочных нагрузок спортсменами иконтролировалась интенсивность выполнения основных средств специальнойподготовки. Полученные данные фиксировались в журнал.

Длярешения поставленных задач организован совместный сбор на летне-осеннем этапеподготовительного периода с августа по сентябрь, на котором проведены анализпланирования тренировочных нагрузок и эксперимент. В течение последнего опробованысредства и методы специальной подготовки при выполнении равных объемовтренировочных нагрузок в контрольной группе (КГ) и экспериментальной группе(ЭГ). Перед началом эксперимента выполнены контрольные испытания в кроссе сшаговой имитацией на дистанции 3 км., и лыжероллерах коньковым стилемпередвижения - 6 км. Затем в течение четырех недельных микроциклов проведенытренировочные занятия, на которых в обеих группах использовали средства специальнойподготовки. Объемы последней в КГ и ЭГ были одинаковыми. В каждом микроциклелыжники обязательно выполняли:

1. Кроссс имитацией лыжных ходов 18 км.

2. Передвижениена лыжероллерах 24 км.

3. Передвижениена лыжероллерах 15 км

4. Имитациялыжных ходов в подъем 2,5 км.

5. Смешанноепередвижение 25 - 30 км.

Вкачестве вторых тренировок все группы использовали следующие средства:

1. Кросс4км. и ОФП (круговая) 30"

2. Кросс6км., игры 45"

3. ОФП(гребля на лодках) - 2ч. использовался активный отдых.

4. Ездана велосипеде 25-30 км.

Всевторые тренировки осуществлялись в восстанавливающем режиме.

Первуюнеделю обе группы работали по следующему плану:

Первыйдень - Заезд.

Кросссредней интенсивности 12 км. пульс 140-150 уд./мин. ОРУ- 12".

Второйдень - лыжероллеры 15 км.; равномерный метод. интенсивность на пульсе 150±10уд./мин.;

Третийдень - Лыжероллеры - контрольные испытания - 6 км.

Четвертыйдень - Активный отдых - гребля на лодках 2 ч.

Пятыйдень - Контрольные испытания в кроссе с имитацией - 3 км.

Длительнаяезда на велосипеде 50 - 70 км.

Позавершению эксперимента проведены повторные контрольные испытания в кроссе сшаговой имитацией на дистанции 3 км., и лыжероллерах коньковым стилемпередвижения - 6 км.

2.2Методики измерения

Входе проведенного эксперимента было обращено внимание на меры тренировочныхнагрузок (чередование объема и интенсивности), также на чередование средств иметодов специальной подготовки лыжников-гонщиков в построении тренировочногопроцесса (четырех недельного микроцикла). Последние простроены для двух групп(КГ и ЭГ). Простроенные микроциклы представлены ниже в пункте 2.3.

Экспериментпроходил на самом ответственном этапе (летне-осеннем, август – сентябрь) втренировочном процессе лыжников. В ходе каждого этапа преимущественнопроизводится специальная подготовка и используются разнообразные средстваспециальной подготовки (имитация лыжных ходов в подъем – по пересеченнойместности, имитационные упражнения на месте и в движении, лыжероллеры).

Входе педагогического исследования выполнено педагогическое тестирование длявыявления эффективной методики тренировки лыжников-гонщиков. Использованыследующие тесты:

1. Кроссс шаговой имитацией на дистанции 3 км;

2. Гонкана лыжероллерах коньковым стилем передвижения на дистанции 6 км.

Данноетестирование производилось дважды: до и после эксперимента. Полученные результатысведены в таблицы и проанализированы в главе III.

2.3Методы исследования

При построении тренировочныхмикроциклов (планов тренировочной работы) учитывается множество различныхфакторов: возрастные особенности занимающихся, их физическое и психическоеразвитие, заканчивая особенности этапов и периодов подготовки лыжников-гонщикови др.

В курсовой работе рассматриваетсялетне-осенний этап подготовительного периода, который является основополагающимэтапом в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, после которого идетследующий - зимний этап соревновательного периода.

Летне-осенний этап характеризуетсябольшим многообразием применяемых методов спортивной тренировки, средствспециальной и общей физической подготовки.

Для каждой группы (КГ и ЭГ) простроенычетырех недельные микроциклы как разные методики спортивной тренировки.Основными вопросами в построении микроциклом являлось чередование средств иметодов подготовки, а также характер предлагаемых тренировочных нагрузок(поддерживающий, восстановительный и развивающий). Ниже в таблицах представленыпланы тренировочных работ, запланированных для каждой группы.

Таблица 2

Плантренировочной работы (ЭГ)

Первая тренировка

Метод

Режим интенсивность

Вторая тренировка

Кросс с имитацией

Переменный Развивающий пульс 170±10 уд./мин.

Кросс - 4 км.

ОФП (круговая) - 30"

2 Лыжероллеры 24 км Равномерный Поддерживающий пульс 160±5 уд./мин.

Кросс - 3 км.

Игровая 45"

Имитация л/ходов в подъем (совершенствование

техники) – 45 км

Общий объем - 12 км

Переменно-повторный Восстанавливающий пульс 140±10 уд../мин.. ОФП (гребля на лодках) 2 ч 4

Активный отдых -

езда на велосипеде

Равномерный Пульс 120 уд/мин. и ниже - 5

Лыжероллеры, совершенствование техники:

8 км - быстро

7 км - медленно

Равномерно-переменный Поддерживающий пульс 160±10 уд./мин.

Кросс - 6 км.

Игровая - 45"

Смешанное пере-

движение (кросс - ходьба) 25-30 км

Равномерный

Поддерживающий по объему развивающий

пульс 150-160 уд./мин.

Восстановительные

мероприятия

Физическую подготовку обычно подразделяют на общую и специальную. Однако в современном спорте все больший удельный вес приобретают упражнения, схожие по форме и идентичные по нагрузкам с основным видом. Кроме того, любое специальное упражнение повышает общий уровень физического развития, а абсолютное большинство общеразвивающих упражнений льет воду на мельницу специальной подготовки. Поэтому не будем слишком разделять ОФП и СФП. Поговорим лучше об объемах физической подготовки.

Вот что по этому поводу пишет ведущий тренер наших тяжелоатлетов профессор А. Воробьев: «Фетишизация объема тренировочной нагрузки совершенно не оправданна. Ведь не только каждый вид спорта имеет свои особенности в объеме специальной работы, но и каждый спортсмен имеет различные способности в выполнении той или иной работы, а эти особенности непостоянные, они изменяются в зависимости от состояния атлета, от его возраста, а также от других внешних и внутренних причин. Однако это не значит, что высококвалифицированному атлету необходимо тренироваться с малой нагрузкой. Нет, нагрузки, которые приносят сегодня успех, очень большие, но строго индивидуальные и непостоянные».

Учитывая, что сильнейшим горнолыжникам приходится участвовать в длительных, многотуровых соревнованиях весь зимний сезон, вопросам достижения и сохранения спортивной формы, а также стабилизации высоких результатов должно уделяться особое внимание. Здесь-то и приобретает чрезвычайно важное значение «индивидуализация и непостоянство» в дозированных нагрузках и средствах, а та4йке применение прогрессивных принципов построения тренировок: вариантности, однонаправленности, скачкообразности и др. Эти принципы ломают устоявшееся годами представление о строгой периодизации круглогодичной тренировки, о ее четком делении на подготовительный и основной периоды. Практика ведущих видов спорта показывает, что теория периодизации является тормозом роста спортивных результатов; что схема волнообразного построения объема и интенсивности нагрузок более успешно заменяется вариантной схемой; что объем и интенсивность тренировочной работы достигают максимумов не в разные сроки, а одновременно и являются однонаправленными.

Все это давно стало очевидным в тех видах, где 12 месяцев в году условия остаются неизменными и где график соревнований имеет два или более уплотненных этапа (например, зимний - в закрытых помещениях и летний - на открытых стадионах у легкоатлетов). Неизменны климатические условия у тяжелоатлетов, гимнастов, боксеров, борцов и многих других спортсменов.

Иное у горнолыжников. Зимний сезон - основной соревновательный период, по продолжительности равный 4 месяцам. Остальную, большую, часть года спортсмены должны готовиться к нему. Поэтому, пока будем по-прежнему называть летне-осеннюю тренировку учебно-тренировочной работой в подготовительном периоде. Другое дело форма и методы этой работы. Они должны заимствовать все лучшее, выработанное в других видах спорта и целенаправленно внедрять у себя.

Особенно гибким должно быть планирование специальной подготовки на снегу - дифференциация нагрузок и тем занятий должна носить здесь строго индивидуальный характер. Так, если для детей и юношества летние тренировки на снегу могут носить объемный характер с определенной учебной целью, то для мастеров, прошедших напряженный, насыщенный соревнованиями сезон, выход на снег в июне - июле должен выглядеть как «настройка инструмента». Правда, не помешает организация одного, двух летних, неответственных соревнований - для проверки «тональности» этого инструмента.

Вообще, при подготовке мастера-горнолыжника ставится задача не столько физического развития, сколько непрерывного улучшения всех необходимых горнолыжнику качеств. Как высок их уровень, говорят матчи фаворитов горнолыжного спорта и 10 звезд мирового спорта, проводившиеся в 70-е годы на Западе в целях рекламы в один из летних месяцев по 10 видам спорта. И везде победителем был Стенмарк. Это ли не свидетельство всестороннего развития горнолыжников-асов!

Но вернемся к ОФП и СФП. Соотношение общеразвивающих и специальных упражнений различно в разные периоды. Поэтому для удобства построения занятий длительный летне-осенний период подразделяется на два этапа: этап преимущественно ОФП и этап СФП. Правда, разделение это бывает подчас условным, так как чем выше квалификация спортсмена, тем больший удельный вес приобретает специальная подготовка. Кроме того, значительная доля летнего времени уделяется занятиям на лыжах на снежниках высокогорья или Заполярья.

Для ОФП используются различные общеразвивающие упражнения и виды спорта, применяемые для пропорционального развития всех мышечных групп и физических качеств, усвоения разнообразных двигательных навыков и расширения координационных возможностей, для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Занимаясь различными видами спорта, необходимо постепенно повышать нагрузки, чтобы не создавать у спортсменов преждевременного утомления нервной системы, которой предстоит колоссальное напряжение в соревновательный период. Тренировки не должны быть слишком тяжелыми, они должны вызывать интерес и оставлять приятное чувство моральной и физической удовлетворенности. ОФП - это своего рода этап накопления сил, укрепления нервной системы, обретения желания приступить к специальной подготовке и соревновательным стартам.

Рис. 111. Общеразвивающие упражнения горнолыжников

Рис. 112. Общеразвивающие упражнения горнолыжников

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида I лыжного спорта. Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.
В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

Эффектная прокачка тела - Портал здоровья

СХОЖИЕ СТАТЬИ