Au début du 20e siècle, le système de gymnastique du Dr A. K. Anokhin a acquis une grande renommée. Le livre décrivant le système Anokhin a connu 7 éditions au cours de la vie de l'auteur. Même le magazine Niva, loin du sport, l'a publié intégralement en 1909, l'appelant "la meilleure gymnastique en salle". Ses principes ont été utilisés dans leur entraînement par de nombreux athlètes du passé. En effectuant des exercices sans poids (c'est-à-dire sans haltères, extenseurs, poids et autres coquilles), vous devez solliciter consciemment les muscles correspondants, en simulant le dépassement de l'une ou l'autre résistance. Le système d'Anokhin s'appelait "Gymnastique volontaire" et n'a pas perdu sa pertinence à ce jour. Ses exercices permettent non seulement d'augmenter la force, mais également d'atteindre la capacité de forcer et de détendre des groupes musculaires individuels, ce qui est très important à la fois dans le sport et dans tout travail physique.

Le Dr A.K. Anokhin (B. Ross) est une personne intéressante, polyvalente et mystérieuse: médecin praticien, athlète et professeur de sport, premier titulaire russe du diplôme "Entraîneur d'haltérophilie", président du comité d'organisation de l'Olympiade russe en 1913 . Journaliste de talent, auteur de nombreux livres, pamphlets, essais et articles publiés soit sous son nom de famille, soit sous un pseudonyme. Toujours élégant, svelte, musclé, avec une moustache luxuriante, des yeux gris perçants, le Dr Alexander Anokhin possédait, entre autres, une technique de suggestion proche de l'hypnose.
C'est un aspect de la vie d'Anokhin. L'autre est la direction du plus grand Ordre maçonnique de Saint-André le Premier Appelé dans la Russie pré-révolutionnaire (Narcissus Lodge). Lorsque les Rouges ont pris le relais, Anokhin, du moins extérieurement, formellement, se retrouve dans leurs rangs, et pas n'importe où - mais au service de la Tcheka, sous le nom de "Kovrov" (c'est un autre pseudonyme). Ce côté de sa vie est sombre et déroutant. En 1919, Anokhin a été accidentellement arrêté lors d'un raid sur les cambistes de Kyiv. La fin est triste. Le Docteur n'avait que trente-sept ans lorsqu'il s'est suicidé dans son isolement.
Tel est le destin controversé et difficile de l'un des fondateurs du sport russe. L'éclair lumineux d'une vie brisée a laissé une marque durable. Beaucoup sont sûrs que "Volitional Gymnastics" d'Anokhin-Ross sera réimprimé et utilisé pendant longtemps, et son nom vivra pendant des siècles.

Anokhin a appelé son système "Le Nouveau Système", et plus tard il a été appelé "Gymnastique Volitionnelle". Son principe est que lors de l'exécution d'exercices sans poids (c'est-à-dire sans haltères, extenseurs, poids et autres coquilles), vous devez solliciter consciemment les muscles correspondants, en simulant le dépassement de l'une ou l'autre résistance. Le système d'Anokhin n'a pas perdu sa pertinence à ce jour. Ses exercices permettent non seulement d'augmenter la force, mais également d'atteindre la capacité de forcer et de détendre des groupes musculaires individuels, ce qui est très important dans le sport et dans tout travail physique.
La capacité de contrôler les muscles était une grande importance pour les athlètes professionnels du passé. La gymnastique volontaire était très populaire parmi l'intelligentsia russe. Les célèbres hommes forts russes G. Gakkenshmidt, G. Lurich y étaient engagés.
Je voudrais souligner l'autorité révolutionnaire, militaire, occulte et criminelle particulièrement remarquable de G.I. Kotovsky. Ayant subi une grave blessure à la colonne vertébrale dans son enfance, il était presque complètement paralysé, privé du don de la parole et de l'ouïe. Cependant, en pratiquant constamment la gymnastique volontaire, Grigory Ivanovich a pu non seulement restaurer sa santé, mais également acquérir une force physique colossale et des capacités mentales extrêmement inhabituelles. Pendant longtemps, étant dans les prisons royales, puis commandant des parties de l'Armée rouge, Kotovsky a constamment promu la gymnastique volontaire, jetant les bases de nombreux voleurs et écoles militaires.
A la fin des années 60. Le scientifique soviétique du XXe siècle A.V. Kovalik a scientifiquement justifié la méthode des contractions musculaires volontaires et recommandé la gymnastique volontaire pour une utilisation généralisée. À l'Institut soviétique de recherche sur les problèmes biomédicaux, s'appuyant à la fois sur les découvertes d'A.K. Anokhin, A.A. Likhanova, G.I. Kotovsky, A.V. Kovalik, et en fait sur l'ancienne pratique indienne de "Dhandal et Bhaska", un système original d'entraînement des astronautes a été développé.

Anokhin dit: "La gymnastique volontaire ne vous fera pas Poddubny ou Gakkenshmidt. Cela ne vous donnera pas des biceps de 45 centimètres ou la capacité de serrer 6-7 livres d'une seule main, mais cela améliorera considérablement votre santé. Cela donnera la beauté de formes et contours et cette force normale pour tout le monde, qui a perdu à l'homme moderne.
Ensuite, Anokhin donne 8 principes de base qui doivent être suivis lors de la maîtrise de sa méthodologie. Ce sont les principes :
1. Il est nécessaire de concentrer toute l'attention sur le muscle ou le groupe musculaire qui travaille.
2. Ne vous précipitez pas pour augmenter le nombre d'exercices et leur dosage.
3. En effectuant des exercices, suivez la respiration correcte.
4. Effectuez chaque mouvement avec la plus grande tension musculaire.
5. Assurez-vous que lors de l'exécution des exercices, seuls les muscles impliqués dans ce mouvement sont tendus.
6. Il est souhaitable d'effectuer des exercices devant un miroir.
7. Après l'exercice, vous devez prendre une douche, puis frotter vigoureusement le corps avec une serviette.
8. La tempérance et la simplicité dans la nourriture sont l'une des clés du succès. L'alimentation doit être variée (légumes, fruits, lait), sans prédominance de viande.
Ses exercices ne sont que 15 et ils, ainsi que les programmes, peuvent être consultés dans les catalogues de notre site Web.
Les exercices doivent être effectués deux fois par jour, matin et soir. Jusqu'à 20 minutes au total. Chaque exercice dure 5 à 6 secondes et est répété jusqu'à 10 fois. Les deux premières semaines, vous devez effectuer les cinq premiers exercices, puis ajouter un exercice chaque semaine. Après trois mois, vous pouvez vous engager dans le programme de l'ensemble du complexe.
Anokhin a développé l'utilisation de la gymnastique volontaire pour certaines maladies et pour les personnes âgées.

Quels sont les avantages du système Anokhin ? "En faisant de l'exercice selon ce système, vous constaterez bientôt par vous-même non seulement une augmentation de la force de vos muscles, mais également une amélioration globale de la santé et du bien-être. Dans ce cas, le cœur fonctionne normalement, sans surmenage, comme avec autres exercices physiques.La circulation sanguine fonctionne uniformément et correctement dans tout le corps, éliminant la stagnation du sang et de la lymphe dans toutes les parties du corps.La respiration ne s'arrête jamais, ne ralentit pas, n'augmente pas, grâce à l'indication exacte de la façon de respirer pendant l'exercice .Le système nerveux fonctionne constamment et régulièrement, mais sans fatigue, mais en développant physiologiquement tout le système du corps humain. Enfin, toute la musculature se développe vigoureusement et uniformément, créant un corps beau, élancé et agile." C'est ce que disait le Dr Anokhin au début du 20e siècle.
Et encore une chose: "La vie avance à pas de géant. Celui qui n'a pas eu le temps, qui s'est un peu fatigué, a pris du retard, il a disparu. L'avenir appartient aux forts, et non seulement à l'esprit, à la volonté, aux qualités morales, mais aussi dans l'énergie musculaire, qui génère non seulement de la force, mais aussi de la santé. A notre époque, lorsqu'une personne occupée n'a pas de moment libre pour le plaisir, il est ridicule et peu pratique de proposer des règles complexes et des systèmes complexes de gymnastique. .Nous avons besoin de nerfs d'acier qui contrôlent notre corps.Tous nos muscles sont les serviteurs obéissants de notre cerveau.Nous offrons un tel système qui ne reconnaît ni les poids ni les appareils de gymnastique complexes, mais seulement les nerfs.Une volonté, une énergie - c'est la thèse du nouveau système."

Malgré la simplicité extérieure, cette gymnastique présente un certain nombre d'avantages indéniables :
- ne nécessite aucun équipement supplémentaire
- ne nécessite pas beaucoup d'espace et de temps
- tout niveau de condition physique - des malades et des personnes âgées aux athlètes professionnels
- adaptation simple de la gymnastique aux besoins d'une personne en particulier, y compris pour les personnes handicapées ou blessées.

régime macrobiotique

La sagesse orientale peut vous aider à trouver une belle silhouette. Moins 5-6 kg par semaine ! L'idée est de combiner les traditions de la cuisine et de la philosophie orientales avec les découvertes de l'Occident dans le domaine de la médecine. La doctrine du yin et du yang est l'un des fondements de l'alimentation macrobiotique. Règles de base du régime macrobiotique. La composition des ingrédients dans l'alimentation quotidienne. Qu'y a-t-il dans le bol ? Régime macrobiotique pour perdre du poids pendant une semaine. Régime oriental pendant une semaine. Régime macrobiotique Kushi. Le régime macrobiotique de Madonna. Les avis sur le régime macrobiotique des médecins - nutritionnistes sont ambigus.

régime de thé

Éternel rival du café, le thé peut devenir une arme puissante dans la lutte contre les kilos superflus. Teneur en nutriments (calories, protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux). Qu'est-ce qui est utile dans le thé ? La science moderne n'a révélé aucune conséquence négative évidente de la consommation de thé normal. L'essence du régime de thé. Régime de thé strict. Régime de thé classique. Régime de thé pendant 2 semaines. Régime de thé pendant 7-14 jours. Régime de thé japonais. Régime de thé au lait de Marina Blinovskaya.

Régime triangle inversé

Les propriétaires de la figure "Triangle inversé" (ou "carotte") ont des épaules massives et un bassin étroit. Elles se distinguent par une poitrine plutôt magnifique, une taille légèrement prononcée, des fesses plates et des jambes fines. Ce type de silhouette est considéré comme masculin, en particulier à cause des épaules massives, mais, néanmoins, nombre de ses propriétaires ont l'air très féminins. Lorsqu'elle prend du poids, la femme «carotte» grossit dans le haut du corps, elle doit donc suivre un régime spécial et faire un certain ensemble d'exercices.

régime d'aubergine

Dans les pays de l'Est, l'aubergine est souvent qualifiée de légume de longévité. Teneur en nutriments (calories, protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux). Peut être l'aubergine utile et ceux qui veulent perdre du poids. Il contient une petite quantité de calories, il procure une longue sensation de satiété, a un effet bénéfique sur la fonction intestinale et améliore le métabolisme. Régime aubergine - mono-régime sur les légumes.

Une personne en bonne santé n'est pas toujours un athlète. Pour être en bonne santé, vous devez surveiller votre alimentation, votre sommeil et votre activité physique. Tout le monde n'a pas le temps pour cela, alors cet article présente la technique d'exercice d'Anokhin, qui vous permet d'être fort et en bonne santé, en y consacrant 20 minutes par jour et sans nécessiter de simulateurs.

Anokhin - athlète soviétique, médecin, propagandiste sportif. Il a écrit un grand nombre de livres de sport. Vous pouvez télécharger gratuitement ses livres en ligne.

La description

Semblable aux entraînements réguliers, la principale différence est le manque de poids. La charge est créée par la main libre ou la tension.

L'ensemble du programme est conçu pour effectuer un ensemble d'exercices isométriques, deux fois par jour pendant 20 minutes. L'exercice doit être effectué dix fois pendant 5-6 secondes. C'est cette quantité et ce temps qui apportent le résultat maximum.

La gymnastique volontaire d'Anokhin est appelée ainsi parce qu'il croit que le système nerveux central a une grande influence sur la performance physique et le développement du corps. À l'appui de ses arguments, il a donné des exemples de personnes avec de petits muscles, mais montrant de hautes performances.

Qui convient ?

1. Les personnes qui n'ont pas accès à la salle de sport.
2. Ceux dont le but est de renforcer le corps.
3. Les gens qui augmentent leur endurance.
4. Aux personnes âgées.
5. Ceux qui veulent corriger leur posture ou des problèmes de santé similaires.

Les restrictions ne peuvent être imposées que par les personnes qui, pour des raisons de santé, ne peuvent se livrer à aucune activité physique. Dans leur cas le mieux est de consulter un medecin et commencer à faire les exercices qu'il conseille.

Quels sont les objectifs de la gymnastique volontaire d'Anokhin

Anokhin a écrit la gymnastique volontaire afin d'apprendre aux gens à la faire sans nuire au corps, dans toutes les conditions, à tout âge et avec n'importe quelle condition physique. Il voulait aussi enseigner aux gens comment rendre le corps beau, sain et fort.

Avant de commencer

1. Lors de l'exécution de l'exercice, concentrez toute votre attention sur le muscle qui travaille.
2. Augmentez progressivement le nombre d'exercices, les répétitions et la durée des exercices.
3. Lors de l'exécution de chaque exercice individuel, vous devez respirer différemment.
4. Chaque mouvement de l'exercice doit être effectué avec la plus grande tension musculaire.
5. Il est nécessaire de s'efforcer de s'assurer que lors de l'exécution d'un exercice sur un certain muscle, seul celui-ci est tendu.
6. Il est nécessaire de contrôler la technique d'exécution des exercices. De préférence avec un miroir.
7. Après avoir terminé l'ensemble du complexe, il est recommandé de prendre une douche et de s'essuyer avec une serviette.
8. Nutrition adéquat. Il faut manger varié et régulier. La prédominance de la viande dans les aliments est une condition facultative.

Gymnastique Anokhin, exercices

1 exercice. Biceps et triceps.

Position de départ : debout, mains latérales, doigts dans le poing, levant les yeux.

Mouvement : en expirant, avec une force maximale sollicitant les biceps, pliez les bras. En même temps, imaginez que vous tirez l'objet par la corde.

Position finale : touchez vos épaules avec vos mains et tournez vos paumes sur les côtés.

Revenez à NP : dans cette position, lorsque vous expirez, commencez à déplier vos bras, en imaginant que vous poussez un objet.

2 exercices. Biceps, triceps, muscles du dos, poitrine.

Position de départ : les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains devant vous, les doigts dans le poing.

Mouvement : tout en inspirant, en sollicitant les muscles avec une force maximale, écartez les bras sur les côtés.

Position finale : bras parallèles au sol et complètement tendus.

Revenez à PI : lorsque vous expirez, commencez à rapprocher vos mains, en sollicitant les muscles qui travaillent, comme si vous serriez un objet devant vous.

3 exercice. Abdominaux, muscles des jambes.

NP : allongé sur le dos, mains derrière la tête, corps immobile.

Mouvement : en respirant régulièrement, levez et abaissez les jambes à un angle de 50 degrés, sans toucher le sol avec les talons.

4 exercice. Biceps fémoral, mollet.

NP : mains posées sur une surface stable (table, armoire, dossier de chaise), talons joints, orteils pointés dans des directions différentes, dos droit, regard droit devant.

Mouvement : en expirant, asseyez-vous le plus bas possible, en sollicitant au maximum les muscles qui travaillent.

Revenez à NP : sur une inspiration, commencez l'ascension en contractant vos muscles, comme si vous teniez une lourde barre sur vos épaules.

5 exercices. Les muscles les plus larges du dos.

IP : jambes écartées, bras dirigés vers les côtés, doigts serrés en poing, paumes dirigées vers le haut, regard dirigé droit devant, poitrine saillante vers le haut.

Mouvement : en expirant, commencez à lever les bras, créant une tension maximale dans les muscles. Au point final, inspirez.

Revenez à la position N. : lorsque vous expirez, commencez à baisser vos bras vers l'arrière, en essayant également de resserrer vos muscles au maximum.

6 exercice. Poitrine, triceps.

N.position : accent allongé, bras écartés à la largeur des épaules.

Mouvement : Commencez les pompes en gardant votre corps tendu et droit.

7 exercice. Avant bras.

Position N. : bras sur les côtés, doigts serrés en poing.

Mouvement : commencer à lever et à baisser les mains alternativement vers le haut et vers le bas.

8 exercice. Abdominal.

Position de départ : allongé sur le sol, les bras croisés sur la poitrine. Le bas du corps et les jambes sont immobiles.

Mouvement : à l'expiration, commencez à soulever le plus possible en sollicitant l'abdomen. En même temps, vous devez imaginer que quelque chose vous tire vers le bas.

Revenez en position N. : descendez le corps avec une tension maximale, en imaginant que quelque chose vous tire vers le haut.

9 exercice. Thoracique, le plus large, deltoïde.

NP : jambes sur les épaules, genoux à moitié fléchis. Une main pointe vers le haut et l'autre vers le bas.

Mouvement : Changer de mains, en les gardant constamment sous tension. Respirez régulièrement.

10 exercices. Cuisse, tibia.

NP : les mains sur un support, les talons joints, se pencher légèrement en avant.

Mouvement : en inspirant, soulevez le dos, en même temps soulevez vos chaussettes le plus haut possible, en restant debout sur vos talons. En même temps, maintenez la tension musculaire à tout moment.

Revenez à np : pliez le dos et abaissez vos orteils en arrière, en maintenant la tension musculaire.

Exercice 11. Lors de la flexion - biceps, lors de la flexion - triceps.

NP : jambes sur les épaules, un bras est abaissé, le second est plié au niveau du coude. Les coudes sont fixes.

Mouvement : plier et déplier les bras au niveau du coude à tour de rôle, en sollicitant au maximum les biceps et les triceps. Lors de la flexion, les paumes doivent être tournées vers le bas et, lors de la flexion, dirigées vers le corps.

Exercice 12. Muscles du haut du corps

Position de départ : écartez les jambes, levez les mains au-dessus de la tête et fermez-les en "cadenas".

Mouvement : En expirant, tournez le corps vers la droite, tout en tendant les muscles du corps de toutes vos forces, et penchez-vous.

Revenez à la position de départ : tout en inspirant, revenez au rack et faites de même de l'autre côté.

Exercice 13. Veau.

Position de départ : mains sur un appui solide, talons joints, penché en avant.

Mouvement : tout en inspirant, tendez au maximum vos mollets, montez sur la pointe des pieds jusqu'au bout.

Revenez à la position de départ : lorsque vous expirez, commencez à vous abaisser à partir de la position supérieure et tenez-vous sur la pointe des pieds.

Exercice 14. Biceps, triceps, dos.

Position de départ : jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules, genoux fléchis. Inclinez votre torse vers l'avant et pliez vos coudes.

Mouvement : tout en inspirant, dépliez les bras comme si vous poussiez une sorte de poids derrière vous. A ce moment, il est nécessaire de relever le corps en position verticale.

Lorsque vous expirez, abaissez-vous à la position de départ sans vous détendre.

Ex. quinze. Biceps, triceps, dorsaux.

Position de départ: jambes sur l'épaule, le bras droit est levé verticalement vers le haut, le gauche est plié vers l'épaule.

Mouvement : commencer à changer alternativement les bras levés et pliés. Dans ce cas, vous devez respirer régulièrement.

Le système d'exercice d'Anokhin est conçu pour les personnes de tous âges, sexes et entraînements sportifs. Son objectif principal est d'améliorer la santé, les articulations, les muscles, d'améliorer la posture et de donner au corps des formes esthétiques. Pour s'engager plus efficacement dans le programme, il est recommandé de télécharger des entraînements vidéo.

J'ai lancé le programme et j'ai obtenu les résultats suivants :

1. Amélioration de l'immunité.

2. Endurance accrue.

3. Les muscles ont commencé à prendre forme.

Avant cela, il ne faisait rien.

Au lieu de soupirer tristement, se plaindre de la figure maladroite, vous pouvez faire la correction des lacunes. Et faites-le directement devant le miroir, et sans aucun moyen improvisé. C'est quoi volitionnel isométrique Anokhin , dont il sera question dans notre article.

Alexander Konstantinovich Anokhin (pseudonyme créatif B.Ross) a vécu une vie courte mais exceptionnellement brillante. Né le 14 août 1882 dans le village de Druzhkovka, district de Bakhmut, province d'Ekaterinoslav (aujourd'hui région de Dnipropetrovsk en Ukraine). Après avoir obtenu son diplôme de la faculté de médecine de l'Université de Kyiv, il s'est engagé dans la pratique médicale et a donné des conférences sur l'entraînement physique. Fervent partisan d'un mode de vie sain, Anokhin a activement promu le sport sur les pages des magazines Beauty and Strength, Hercules, Sportsman, et a également été l'un des premiers du pays à commencer à entraîner des haltérophiles. De plus, il a été le fondateur du mouvement scout en Russie. Pendant la Première Guerre mondiale, les scouts collectent des fonds pour les besoins de l'armée, soignent les blessés et remplacent les paysans mobilisés pour le front.

Alexander Konstantinovich avait une excellente carrure athlétique et n'a jamais cessé d'étonner son entourage avec ses incroyables capacités physiques. Pourrait, par exemple, sans quitter l'endroit, sauter par-dessus six chaises avec des personnes assises dessus. Sans oublier ses étonnantes "expériences magnétiques" par suggestion.

La vie d'Alexander Anokhin a été tragiquement écourtée en 1920, alors qu'il n'avait que 37 ans. Il s'est suicidé dans les cachots de la Cheka, selon une version non officielle - afin de ne pas révéler, sous la torture, les secrets de l'Ordre maçonnique, dont il était membre.

Après lui, cette personne étonnante a laissé de nombreux travaux scientifiques, mais son principal héritage est le travail qui a survécu à seize éditions. « Gymnastique volontaire. Mouvements psychophysiques» . L'auteur y décrit en détail une série d'exercices isométriques sans équipement sportif. La gymnastique d'Anokhin implique le principe de simulation de la charge. L'athlète tend puis détend le groupe requis, imaginant qu'il travaille avec des poids. Analysons en détail un certain nombre d'exercices les plus populaires de l'arsenal. gymnastique volontaire Anokhin.

Une série d'exercices isométriques

1. Nous nous tenons droit. Les mains sont écartées et pliées aux coudes. Nous commençons à effectuer des exercices de flexion et de simulation avec des haltères. N'oubliez pas de respirer correctement: pliez - inspirez, dépliez - expirez.
2. Pieds au niveau des épaules, bras tendus vers l'avant, doigts serrés en poing. Nous étendons nos bras sur les côtés, puis les ramenons, respectivement en inspirant et en expirant. Dans le même temps, les muscles des bras et de la poitrine doivent être aussi tendus que possible, comme si vous comprimiez et étiriez un énorme ressort.
3. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous votre tête. Tour à tour avec effort nous levons et baissons nos jambes. Nous respirons régulièrement. Relancez l'imagination : imaginez qu'un poids solide est attaché à vos pieds. Dur? Et qui a dit que ce serait facile.
4. Nous nous tenons devant une chaise, posons nos mains sur le dossier. On met les talons ensemble, les chaussettes écartées. Imaginez que nous avons un sac lourd posé sur nos épaules et que nous commençons à nous accroupir jusqu'à atteindre nos talons avec nos fesses. Asseyez-vous - expirez, levez-vous - inspirez.
5. Jambes écartées, bras sur les côtés. Les paumes sont serrées dans un poing et regardent vers le haut. Gardez le dos droit, la poitrine légèrement en avant. Nous commençons à soulever la "charge" à l'inspiration et à la baisser à l'expiration. Les muscles restent tendus tout au long de l'exercice, c'est-à-dire que nous baissons les mains également avec effort.
6. Nous effectuons des pompes à partir du sol, en gardant le corps en tension constante. Pliez les bras pour inspirer, levez-vous pour expirer. Vous pouvez compliquer cet exercice en poussant sur vos doigts, mais cela nécessite un bon entraînement.
7. Position de départ comme dans l'exercice 3, mais cette fois nous élevons et abaissons le haut du corps, en imaginant que vous avez une charge sur votre poitrine. Expirez vers le haut, inspirez vers le bas.
8. Un bras est levé, l'autre est plié au niveau du coude au niveau des épaules. Changez alternativement la position des mains en sollicitant les muscles. Nous respirons régulièrement.
9. Encore un exercice avec une chaise, mais ici on garde le dos légèrement fléchi. Debout sur les talons, nous commençons à lever les pieds. Les muscles du mollet et le tendon d'Achille sont efficacement renforcés.

Gymnastique Anokhin et ses partisans

Gymnastique volontaire Anokhin reste d'actualité à ce jour. De nombreux athlètes utilisent ce système pour former une base d'entraînement. L'un des disciples d'Anokhin était un célèbre révolutionnaire et héros de la guerre civile Grigori Kotovsky. Et le légendaire homme fort russe s'est développé sur la base de son isométrique complexe exercices en chaîne pour renforcer les liens.

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Au début du XXe siècle, le système de développement physique de l'athlète russe Dr A.K. Anokhin (pseudonyme B. Ross) a acquis une grande renommée. Ses principes ont été utilisés dans leur entraînement par de nombreux athlètes russes du passé. Comme vous le savez, le héros de la guerre civile, G. I. Kotovsky, a étudié selon le système Anokhin. Ce système se distingue par le fait que des équipements sportifs spéciaux et des salles spéciales n'étaient pas nécessaires pour effectuer les exercices. Auteur de nombreux articles sur l'hygiène et le développement physique, Anokhin a adopté une nouvelle approche du principe de la réalisation d'exercices physiques. Il croyait qu'il n'y a pas de nouveaux mouvements, vous ne pouvez pas les inventer, vous ne pouvez parler que de l'un ou l'autre principe de leur exécution.

Anokhin a appelé son système "Nouveau Système", et plus tard il a été appelé "Gymnastique volontaire". Son principe est que lorsque vous effectuez des exercices sans poids (c'est-à-dire sans haltères, extenseurs, poids et autres équipements), vous devez solliciter consciemment les muscles correspondants, en simulant le dépassement de l'une ou l'autre résistance. Le système d'Anokhin n'a pas perdu sa pertinence à ce jour. Ses exercices permettent non seulement d'augmenter la force, mais également d'atteindre la capacité de forcer et de détendre des groupes musculaires individuels, ce qui est très important dans le sport et dans tout travail physique. La capacité de contrôler les muscles était une grande importance pour les athlètes professionnels du passé.

La connaissance du système Anokhin commence par les recommandations de l'auteur. Premièrement, il a déclaré: «La gymnastique volontaire ne fera pas de vous Poddubny ou Gakkenshmidt. Il ne donne pas de biceps de 45 centimètres ni la capacité de serrer 6 à 7 livres d'une seule main, mais il améliore considérablement la santé. Il donne la beauté des formes et des contours et cette force normale pour tout le monde, qui est perdue par l'homme moderne.

Ensuite, Anokhin donne 8 principes de base qui doivent être suivis lors de la maîtrise de sa méthodologie. Ce sont les principes :

1. Il est nécessaire de concentrer toute l'attention sur le muscle ou le groupe musculaire qui travaille.

2. Ne vous précipitez pas pour augmenter le nombre d'exercices et leur dosage.

3. En effectuant l'exercice, suivez la respiration correcte.

4. Effectuez chaque mouvement avec la plus grande tension musculaire.

5. Assurez-vous que lors de l'exécution des exercices, seuls les muscles impliqués dans cet exercice sont tendus.

6. Il est conseillé d'effectuer l'exercice devant un miroir.

7. Après l'exercice, vous devez prendre une douche, puis frotter vigoureusement le corps avec une serviette.

8. La tempérance et la simplicité dans la nourriture sont l'une des clés du succès. L'alimentation doit être variée (légumes, fruits, lait), sans prédominance de viande. Soit dit en passant, l'opinion dominante selon laquelle ceux qui pratiquent des exercices sportifs devraient inclure une grande quantité de viande dans leur alimentation est fausse. Piotr Krylov, le "Roi des kettlebells", doté d'une musculature hors du commun en termes de volume et de relief, privilégiait les aliments végétaux.

Les exercices doivent être effectués deux fois par jour, matin et soir. Jusqu'à 20 minutes au total. Chaque exercice dure 5 à 6 secondes et est répété jusqu'à 10 fois. Les deux premières semaines, vous devez effectuer les cinq premiers exercices, puis ajouter un exercice chaque semaine. Après trois mois, vous pouvez vous engager dans le programme de l'ensemble du complexe.

1. Panier principal. Levez vos bras sur les côtés et serrez vos doigts dans un poing, tournez vos paumes vers le haut. En sollicitant fortement les biceps de l'épaule (biceps), pliez les coudes. En fléchissant les bras, imitez l'attraction d'un gros poids. Touchez vos épaules avec vos mains, tournez vos poings avec vos paumes sur les côtés et commencez à déplier vos bras comme si vous poussiez un gros poids sur les côtés. Dans ce cas, les muscles triceps de l'épaule (triceps) doivent être tendus et les biceps doivent être relâchés. Pliez les bras, inspirez et ne fléchissez pas - expirez. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.

2. Pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les mains vers l'avant, serrez les doigts en un poing. Contractez fortement les muscles des bras et du dos, écartez les bras sur les côtés, puis commencez à les rapprocher devant vous, en sollicitant principalement les muscles pectoraux comme si vous serriez quelque chose devant vous. En écartant les bras, inspirez, en réduisant, expirez. Essayez de garder les muscles non impliqués dans l'exercice détendus.

3. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. En gardant le torse immobile, alternativement rapidement et avec tension lever et abaisser les jambes. Levez vos jambes à un angle d'environ 50 degrés. Ne touchez pas le sol avec vos talons pendant l'exercice. La respiration est régulière. Les muscles abdominaux et les muscles des jambes doivent être tendus.

4. Mettez vos mains sur le dossier d'une chaise, talons joints, orteils écartés, redressez votre dos, regardez devant vous. Lentement, avec tension, asseyez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons. Ensuite, commencez à redresser vos jambes avec une telle tension dans les muscles quadriceps fémoraux, comme si vous souleviez un poids important sur vos épaules. Lorsque vous êtes accroupi, expirez, tout en soulevant - inspirez.

5. Écartez vos pieds. Écartez vos bras sur les côtés, serrez vos doigts dans un poing, paumes vers le haut. Regardez droit devant vous, poitrine en avant. Serrez vos muscles, levez vos bras tendus comme si vous souleviez un poids. Puis inspirez et commencez à baisser les bras avec une tension dans le grand dorsal - expirez.

6. Faites des pompes en position allongée sur le sol, en gardant tout votre corps sous tension. Assurez-vous que votre torse et vos jambes sont en ligne droite. Pendant que vous vous entraînez, faites des pompes sur vos doigts. Pliez les bras, inspirez et touchez le sol avec votre poitrine, sans plier - expirez.

7. Panier principal. Levez les bras sur les côtés, serrez les doigts dans un poing, paumes vers le bas avec tension, commencez à lever et baisser les mains alternativement. La respiration est arbitraire.

8. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. En laissant le bas du corps et les jambes immobiles, avec une forte tension dans les muscles abdominaux, commencez à lever la tête et la poitrine comme si vous souleviez une charge reposant sur votre poitrine. Expirez en montant, inspirez en descendant.

9. Écartez vos jambes en les pliant à moitié au niveau des genoux. Levez la main gauche vers l'avant, à droite le long du torse. Avec la tension des muscles pectoraux et latissimus dorsi, abaissez la main gauche vers le bas et soulevez la main droite vers l'avant avec la tension des muscles deltoïdes. Dans la leçon suivante, levez les bras sur les côtés, puis avancez à nouveau. La respiration est arbitraire.

10. Mettez vos mains sur le dossier d'une chaise, joignez vos talons, faites en sorte que votre dos soit légèrement voûté. Avec la tension musculaire, redressez votre dos, en même temps levez vos pieds le plus haut possible, en vous appuyant sur vos talons. Pendant l'exercice, les muscles de la cuisse et du bas de la jambe doivent être fortement tendus. Inspirez en levant les pieds et expirez en abaissant les pieds.

11. Écartez vos pieds. Pliez et dépliez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude, en gardant vos coudes immobiles. Lors de la flexion des bras, les paumes sont tournées vers le haut et, lors de la flexion, vers le corps. Lors de la flexion des bras, toute l'attention et la tension doivent être concentrées sur les biceps et, lors de la flexion, sur les triceps. La respiration est régulière.

12. Écartez vos pieds. Levez vos mains avec tension et connectez-les dans un "cadenas". Tournez-vous vers la droite et, en contractant vos muscles abdominaux, inclinez votre torse vers le bas. Ensuite, faites l'exercice sur le côté gauche. Tout en inclinant, expirez, levez les mains - inspirez.

13. La position de départ est la même que dans l'exercice 10. en sollicitant fortement les muscles du mollet, montez sur vos orteils, puis abaissez-vous sur tout le pied. Pendant l'exercice, ne pliez pas les genoux. Montez sur vos orteils, inspirez et abaissez - expirez.

14. Écartez vos jambes et pliez-les légèrement au niveau des genoux. Serrez vos muscles abdominaux, inclinez votre torse vers l'avant, pliez simultanément vos coudes et serrez vos biceps. Ensuite, avec la tension des triceps, commencez à déplier les bras dans les articulations du coude le plus en arrière possible, simulant le recul de la gravité. Redressez votre torse et baissez vos bras. Tout en inclinant le torse, expirez, redressez-vous - inspirez.

15. Panier principal. Levez votre main droite, pliez votre gauche vers votre épaule. Avec la tension, changez alternativement la position des mains. Levez votre bras, tendez vos triceps et abaissez votre main vers votre épaule, tendez vos biceps et votre grand dorsal. La respiration est régulière.

J'ai regardé la série "Kotovsky". D'ailleurs, j'ai bien aimé. Je recommande. Kotovsky était un athlète d'une force et d'une santé rares. Lorsque le médecin lui a demandé quel genre de gymnastique il pratiquait, Kotovsky a répondu: "La gymnastique volontaire d'Anokhin." Naturellement, mes mains curieuses se sont immédiatement tournées vers Google
et y a recueilli les informations nécessaires. Après lecture, j'ai été émerveillé par la simplicité et la logique de ces exercices, et après les avoir essayés, j'ai ressenti leur efficacité. Elle a dépassé toutes les attentes.
Le corps a un tonus qui dure toute la journée. La paresse est partie ! Dans la partie supérieure de l'abdomen, des carrés oubliés depuis longtemps sont apparus. Et il vient de commencer à le faire ! Il y a aussi un autre effet. Le système nerveux est devenu plus calme. On sait que les exercices de respiration ont un effet bénéfique sur elle. Dans tous les cas, je recommande de l'essayer. Pour cette gymnastique, vous n'avez pas besoin de coquilles et cela ne prend que 20 minutes par jour. 10 le matin et 10 le soir. Voici une description complète de ces exercices éprouvés.
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A. K. Anokhin, qui portait le pseudonyme de B. Ross, était médecin et athlète. Ces exercices ont été utilisés par l'athlète russe Samson, qui a ensuite développé son propre système d'entraînement des tendons, ainsi que, connu de tous, Grigory Kotovsky. En faisant ces exercices, nous tendons les muscles correspondants, en imaginant que nous surmontons les charges correspondantes. Ces exercices augmentent non seulement la force et resserrent la silhouette. Ils sont en très bonne santé et vous apprennent à tendre et à détendre des groupes musculaires individuels, ce qui est une compétence très utile pour les athlètes.
Voici les 8 principes de base du système Anokhin :
1. Il est nécessaire de concentrer toute l'attention sur le muscle ou le groupe musculaire qui travaille.
2. Ne vous précipitez pas pour augmenter le nombre d'exercices et leur dosage.
3. En effectuant des exercices, suivez la respiration correcte.
4. Effectuez chaque mouvement avec la plus grande tension musculaire.
5. Assurez-vous que pendant l'exercice, seuls les muscles impliqués dans ce mouvement sont tendus.
6. Les exercices doivent être effectués nus devant un miroir.
7. Après l'exercice, vous devez prendre une douche, puis frotter vigoureusement le corps avec une serviette.
8. La tempérance et la simplicité dans la nourriture sont l'une des clés du succès. L'alimentation doit être variée, avec une abondance de légumes, de fruits et de lait, sans prédominance de viande. L'opinion parfois soutenue selon laquelle ceux qui pratiquent des exercices sportifs devraient inclure une grande quantité de viande dans leur alimentation n'est pas vraie. Il existe de nombreux exemples où des athlètes célèbres ont limité la viande dans leur alimentation. Piotr Krylov, le propriétaire d'une musculature exceptionnelle en termes de volume et de relief, a préféré les aliments végétaux. Les exercices doivent être effectués deux fois par jour, pour un total de 20 minutes maximum. Chaque exercice dure 5 à 6 secondes et est répété jusqu'à 10 fois. Les deux premières semaines, vous devez effectuer les cinq premiers exercices, puis ajouter un exercice chaque semaine. Après trois mois, vous pouvez vous engager dans le programme de l'ensemble du complexe.
Et voici les exercices eux-mêmes :
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1. Panier principal. Levez vos bras sur les côtés et serrez vos doigts dans un poing, tournez vos paumes vers le haut. En sollicitant fortement les biceps de l'épaule (biceps), pliez les coudes. En fléchissant les bras, imitez l'attraction d'un gros poids. Touchez vos épaules avec vos mains, tournez vos poings avec vos paumes sur les côtés et commencez à déplier vos bras comme si vous poussiez un gros poids sur les côtés. Dans ce cas, les muscles triceps (triceps) doivent être tendus et les biceps doivent être relâchés. La respiration est régulière. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
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2. Pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les mains vers l'avant, serrez les doigts en un poing. Contractez fortement les muscles des bras et du dos, écartez les bras sur les côtés, puis commencez à les rapprocher devant vous, en sollicitant principalement les muscles pectoraux comme si vous serriez quelque chose devant vous. En écartant les mains, inspirez, en réduisant, expirez. Essayez de garder les muscles qui ne sont pas impliqués dans l'exercice détendus.