Bien sûr, dans cet article, nous ne parlerons pas du programme qu'Arnold a utilisé dans sa jeunesse, faisant des heures d'affilée, faisant tous les exercices qui pourraient lui venir à l'esprit.

Ce programme, plus en détail, se trouve dans l'encyclopédie de la musculation, écrite par Schwarzenegger après avoir mis fin à sa carrière de culturiste.

Voici les principales conclusions sur le processus de formation correct, du point de vue d'Arnold.

Réchauffer

Vous ne pouvez pas commencer à travailler avec des poids, avec de gros poids. L'échauffement, en plus d'étirer les principaux groupes musculaires, nécessite plusieurs séries d'échauffement avec un poids relativement léger. Le nombre de répétitions doit être d'au moins 15, et de préférence 20.

gros muscles

Ces groupes musculaires nécessitent plus de charge et un entraînement plus long, une attention particulière, selon Arnold, doit être accordée à l'échec et au nombre de répétitions dans chaque approche de travail. Ces muscles comprennent :

• muscles de la poitrine

• muscles du dos
• Haut des jambes

Pour une étude qualitative des muscles de la poitrine et du dos, il est nécessaire d'utiliser un poids de 70 à 75% du maximum et d'effectuer 4 séries dans chaque exercice, dans la plage de répétition de 8 à 12.

Si vous remarquez que vous pouvez déjà faire 15 répétitions avec ce poids, vous devez augmenter le poids du projectile, jusqu'à ce que vous ne puissiez pas effectuer plus de 8 répétitions en une seule approche, et donc à chaque fois, en atteignant le maximum.

Les muscles des jambes dans leur partie supérieure nécessitent un entraînement dans la plage de répétitions d'au moins 16 à 20 fois dans chaque approche. Le même principe d'augmentation de la charge s'applique à eux qu'aux muscles de la poitrine et du dos, à une différence près que le nombre de répétitions doit atteindre 25, et après cela, vous pouvez déjà augmenter le poids dans la charge.

Petits muscles

Cela n'a aucun sens d'énumérer tous ces muscles, il suffit de comprendre qu'ils incluent tous ceux qui ne sont pas gros.

Le moyen le plus efficace de les résoudre est d'utiliser 60 à 65 % de votre maximum, un peu plus de séries de 5 à 6 et plus de répétitions dans chaque série de 15 à 20, et dans certains cas jusqu'à 30 !

Repos entre les séries

Arnold Schwarzenegger, dans son encyclopédie, a exprimé l'opinion que pour un repos complet après une approche de travail, un muscle a besoin de 3 minutes, et pour stimuler la croissance de fibres musculaires supplémentaires, il est nécessaire d'empêcher le muscle de récupérer plus longtemps que cela période. Ainsi, l'intervalle optimal peut être considéré de 1 à 2 minutes !

Le programme d'exercice lui-même

Si vous essayez d'adapter le programme et les conseils d'Arnold à une visite de trois jours au gymnase, vous obtenez le plan suivant :

Lundi (poitrine, épaules, triceps)

1. Développé couché sur un banc horizontal, 4 sous. 8-12 répétitions

1. Banc de presse à un angle de 35 degrés, 4 sous. 8-12 répétitions

1. Haltères de câblage allongées sur un banc horizontal, 5 sous. 15-20 rép.

1. Développé d'haltères assis (angle de 90 degrés), 5 sous. 15-20 rép.

1. Mahi avec haltères debout, 5 sous. 15-20 rép.

1. Presse française de derrière la tête, sur un banc incliné, 4 sous. 10-15 répétitions

Mercredi (dos, biceps, abdos)

1. Tractions à prise moyenne, 5 sous. 10 rép.

1. Tirez la barre en T à la ceinture, 4 sous. 8-12 répétitions

1. Poussée du bloc supérieur vers la poitrine 4 sous. 8-12 répétitions

1. Soulever une barre ou une barre en Z, pour les biceps, 5 sous. 10-15 répétitions

1. Travailler les biceps avec des haltères (marteaux) 4 sous. 15-20 rép.

1. Torsion sur le banc, à un angle de 35 degrés, 5 sous. 25 rép.

Vendredi (jambes)

1. Squats avec une barre sur les épaules, 4 sous. 15-20 rép.

1. Jambes de pompage fentes avec haltères, 5 sous. 15-20 rép.

1. Plier les jambes pour les quadriceps, dans le simulateur, 4 sous. 20 rép.

1. Travailler les biceps de la cuisse, dans le simulateur, 4 sous. 20 rép.
2. Mollets de pompage, levage sur les orteils, avec un poids de 5 sous. 20 rép.

Le bodybuilder américain Arnold Schwarzenegger a commencé la musculation à l'âge de 15 ans. Malgré le fait que le septuple vainqueur du titre de M. Olympia a terminé sa carrière sportive en 1980, ses réalisations inspirent toujours de nombreux hommes, quels que soient leur âge et leur pays de résidence. En plus de nombreuses publications dans divers périodiques, le champion a publié deux livres - "L'Encyclopédie de la musculation moderne", puis sa version mise à jour et étendue. Le monde a pris conscience du programme unique de Schwarzenegger, qui à ce jour, dans une crise d'inspiration, les athlètes débutants veulent souvent utiliser pour leur entraînement.

Description générale du programme

Lors de la préparation de la compétition, le futur Terminator a bu des stéroïdes anabolisants. Cependant, non seulement les médicaments l'ont conduit à des résultats phénoménaux, mais de nombreuses heures d'entraînement et de travail sur son propre corps. Le programme d'Arnold Schwarzenegger s'accompagne d'une quantité importante, sinon colossale, d'activité physique.

Après avoir pris sa retraite de la musculation, Arnold a dit à de nombreux athlètes qu'ils faisaient une erreur en refusant de se concentrer sur les exercices de base. Lui-même ne les a jamais négligés, comme en témoignent d'excellents indicateurs personnels :

1. soulevé de terre (350 kg),
2. développé couché (230-240 kg),
3. squats haltères (240 kg).

À bien des égards, ce sont les exercices de base qui l'ont aidé à développer sa masse musculaire.

En plus du conseil d'utiliser la "base" comme base du plan d'entraînement, le carrossier a noté la nécessité de chaque approche et répétition pour donner le meilleur au maximum. Selon lui, c'est le niveau d'intensité qui a rapproché l'objectif. Un autre mot d'adieu d'un athlète célèbre est de ne pas rester trop longtemps dans la zone de confort, en mettant périodiquement à jour le programme. Et surtout si l'exercice n'apporte pas l'effet escompté, changez-le sans hésiter.

Exercices d'Arnold Schwarzenegger

Le programme d'entraînement de Schwarzenegger comprend des exercices visant à développer l'endurance, la force musculaire et le volume, pour la masse. Pour chaque grand groupe musculaire, le bodybuilder donne des recommandations :

1. Ceinture d'épaule. Ici, les favoris du carrossier étaient la presse aérienne et la traction verticale. Ils peuvent être effectués au début d'une séance d'entraînement, lorsqu'il y a encore beaucoup de force. Le "chêne autrichien" lui-même s'est efforcé d'obtenir un développement harmonieux complet, de sorte que ses cours comprenaient un développé couché de la poitrine et de derrière la tête. Avec les deltas, Schwarzenegger a recommandé d'entraîner le trapèze supérieur: haussements d'épaules, levage de la barre vers la poitrine, traction verticale.
2. Biceps. Leur "M. Olympia" a pompé à partir d'une position debout, soulevant la barre. De plus, dans son entraînement, il y avait toujours une place pour les exercices avec des haltères : flexion avec prise en supination avec élévation simultanée ou alternée des bras. Même une défaillance musculaire n'a pas pu arrêter Arnold. Depuis le point mort, il a continué l'approche actuelle et a fait quelques autres séries de flexion avec tricherie. Les exercices de biceps et de triceps du programme d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger étaient souvent combinés en sur-ensembles, ce qui permettait d'obtenir une pompe meurtrière.
3. Les jambes. Les jambes, notamment les muscles des hanches et des mollets, étaient le point faible du célèbre bodybuilder au début de sa carrière. Il a travaillé à la fois debout et allongé, changeant la position des pieds pendant les squats, ajoutant des presses à jambes et des soulevés de terre.
4. Sein. Arnold a développé ses muscles pectoraux à l'aide de l'entraînement en force, préférant les développés couchés sur un banc horizontal et incliné.
5. Presse. Exercices bien connus : torsions, lever le torse et les jambes sur le banc, lever les jambes en suspension.

Le programme de masse Schwarzenegger était basé principalement sur le développement de la force. Ce n'est qu'alors qu'il a recommandé de passer au dessin du relief. Le délai de mise en œuvre du programme Arnold Schwarzenegger pour la masse est, selon son auteur, d'environ un an. De plus, la concentration quotidienne est importante, la recherche des faiblesses pour une charge plus accentuée.

Quant au régime, même le programme pour débutants d'Arnold Schwarzenegger est extrêmement énergivore. Il est conçu pour entraîner chaque groupe musculaire majeur 2 fois par semaine et au deuxième stade - 3 fois par semaine.

Programme pour débutants de Schwarzenegger

1. Lundi et jeudi - poitrine et dos.
2. Mardi et vendredi - épaules et bras.
3. Mercredi et samedi - jambes.
4. Dimanche - repos.
5. Pour les athlètes du deuxième niveau, donc, comme suit :
6. Lundi, mercredi, vendredi - poitrine, dos et jambes.
7. Mardi, jeudi, samedi - épaules, dos et bras.
8. Dimanche - repos.

Il convient de noter que même la première version du programme d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger est extrêmement difficile, tout le monde ne peut pas supporter 6 jours par semaine au gymnase. Une leçon dure environ deux heures. Sous la direction d'un instructeur, il est possible de modifier légèrement les recommandations proposées, mais dans tous les cas, vous devez vous préparer à un travail sérieux avec une efficacité maximale. Bien sûr, les progrès dépendront en grande partie de la précision avec laquelle les poids des obus sont choisis. L'athlète doit être capable de faire 5 séries de 8 à 12 répétitions lors d'exercices réguliers.

La version mise à jour du livre ne contient pas seulement des options pour les programmes de formation efficaces d'Arnold Schwarzenegger. Le célèbre bodybuilder a inclus des chapitres sur l'entraînement psychologique, des conseils sur la nutrition et la récupération après l'entraînement, des aspects de la préparation aux compétitions et des statistiques citées de compétitions passées.

Aliments. Côté nutrition, Arnold a surtout essayé de choisir des produits de qualité. À son avis, vous devez manger 5 à 6 fois par jour, dont 3 repas complets et le reste de véritables collations. Au total, il permettait de consommer jusqu'à 5000 kcal par jour. Il avait besoin d'environ 300 grammes de protéines par jour. Le sucre et les sucreries doivent être remplacés par des fruits, prendre des graisses insaturées, alterner viandes (bœuf, poulet, porc) et poisson.

Récupération. Le bodybuilder a accordé une attention particulière au processus de récupération, recommandant d'éviter le surentraînement de toutes les manières possibles. Huit heures de sommeil par jour sont nécessaires. Si vous choisissez un biais pour développer la masse musculaire, vous ne devez pas vous engager dans une activité physique tierce en dehors de l'entraînement ou des sports actifs. Les muscles doivent se reposer, si nécessaire, cela vaut la peine de revoir votre horaire et de ne pas soumettre la même partie du corps à une charge similaire, par exemple, déplacez les exercices avec ces groupes musculaires à un autre jour.

La figure culte du bodybuilding est incontestablement le "Iron Arnie".

Avec des données physiques plutôt ordinaires, cet homme a réussi à construire complètement son propre corps, à l'amener à la perfection esthétique et à devenir le bodybuilder le plus reconnu au monde. Tout cela grâce à une stratégie de formation spéciale.

Système de formation séparé

La base du programme d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger est le principe de travailler avec toutes les parties du corps séparément, et de ne pas pomper tous les muscles en une seule fois au gymnase.

Il est d'usage de diviser les muscles en groupes principaux:

• poitrine et épaules (muscles poussants);
• dos (tirer les muscles);
• les jambes.

Avant que la musculation ne se généralise, les athlètes s'entraînaient à travailler tous les muscles en une seule visite au gymnase.

Mais avec le développement de ce sport, il est devenu clair qu'un pompage plus détaillé de chaque groupe musculaire séparément serait plus efficace.

C'est ainsi que la méthode de formation fractionnée est apparue - divisant l'ensemble du complexe en plusieurs fragments, dont chacun est élaboré à son propre jour.

Comment Arnold Schwarzenegger a secoué

Schwartz attachait une importance particulière aux exercices de base. Après tout, basique ne veut pas dire facile. Le point clé est l'intensité de leur mise en œuvre.

Retour

La base du pompage du dos pour Arnold a toujours été des exercices de traction : tractions, soulever des obus lourds dans une pente, traction de la barre en T.

De nombreux athlètes n'ont pas de muscles suffisamment forts dans le bas du dos, et ce sont ces charges qui aideront à renforcer ces muscles. Il est important de les faire sans appui thoracique.

En effectuant des tractions, le carrossier a utilisé différentes options de prise (étroite et large), en utilisant alternativement des prises avant et arrière.

Pour libérer pleinement le plein potentiel des muscles de la colonne vertébrale, il a utilisé la pondération.

Sein

Le programme d'entraînement Schwarzenegger pour les secours comprenait nécessairement les exercices suivants:

• élever des haltères en position couchée;
• soulever la barre couchée horizontalement;
• soulever la barre sur un banc incliné à des angles variables.

Les exercices d'élevage sont difficiles à remplacer par n'importe quelle machine, donc si vous voulez la même poitrine large et sculptée qu'une superstar, essayez de ne pas les négliger.

Beaucoup se reproduisent en utilisant de petits poids, mais vous pouvez obtenir du volume en utilisant uniquement des projectiles lourds.

Aussi, pour le développement des muscles pectoraux, Arnie fait des pompes sur les barres asymétriques, en utilisant des poids supplémentaires : un poids de 36 kilogrammes est fixé à sa ceinture.

Les bras

Si vous souhaitez vous entraîner comme Arnold Schwarzenegger, alors vos cours doivent contenir de nombreux éléments liés à la flexion et à l'extension des bras avec des projectiles lourds.

En pompant les biceps, le bodybuilder a utilisé sa technique de drop set préférée - une technique lorsque l'exercice est exécuté jusqu'à l'échec, et dans l'approche suivante, le poids de la charge est réduit.

Pour construire des triceps, l'athlète a pratiqué des presses à haltères et des extensions de bloc des bras, et a également effectué un développé couché français.

Épaules

Soulever des haltères et des haltères en position assise, le développé couché militaire sont les exercices préférés d'Arnie, ce qui l'a aidé à augmenter considérablement la masse musculaire de ses épaules.

Le bodybuilder a légèrement modernisé la levée des haltères en position assise, en y ajoutant un tour spécial des paumes.

Par la suite, cet exercice a été nommé d'après le créateur des presses Arnold.

Les jambes

La base de tout entraînement des jambes sont les squats. Schwarzenegger s'accroupit avec une charge sur la poitrine ou les épaules, fit des fentes. Il a pratiqué une variété de flexion et d'extension des jambes, soulevé de terre.

Il croyait que pour obtenir le maximum d'effet, une thérapie de choc était nécessaire, qui consistait à effectuer un grand nombre d'éléments lourds.

Pour travailler chaque muscle, l'athlète pouvait effectuer 20 approches.

Le superathlète considérait la fatigue préliminaire comme la méthode la plus efficace pour augmenter le volume des jambes, lorsque l'entraînement commence par des extensions de jambes, puis des squats suivis d'une charge.

Presse

Le programme d'entraînement Schwarzenegger pour l'abdomen consistait en un minimum obligatoire: torsion, levage des jambes sur la barre horizontale (dans le «coin» des gens ordinaires), levage du torse et des jambes à partir d'une position couchée.

plan de formation

Le programme Schwarzenegger comporte 2 niveaux. Lequel choisir, chacun décide, en se concentrant sur le degré de sa propre préparation.

Les deux niveaux comprennent un programme d'abonnement de six jours au gymnase. Le septième jour est laissé au repos.

Les charges d'entrée de gamme sont réparties de manière à ce que toutes les parties du corps soient travaillées deux fois par semaine. C'est ce qu'on appelle un fractionné de trois jours : toute la musculature est entraînée en trois jours.

Le deuxième niveau consiste à travailler chaque muscle trois fois par semaine. Dans ce cas, l'entraînement corporel se déroule en deux jours - une fraction de deux jours.

Tous les entraînements sont nécessairement complétés par des exercices pour la presse.

Niveau 1. Programme de formation Schwarzenegger pour débutants

Tous les muscles sont pompés deux fois par semaine et les cours alternent.

Une série d'exercices pour lundi et jeudi (on balance la poitrine, le dos):

• Bench press, trois fois 10 fois.
• Banc de presse à un angle, trois fois pour 12 répétitions.
• Pull avec une barre, trois fois 12 fois.
• Penché sur la relance, 4 répétitions x 10.
• Soulevé de terre, 3 séries de 10, 6, 4, répétitions.
• Pull-ups, au moins 50 fois, dans la mesure où la force est suffisante.
• Monter les jambes sur la barre horizontale, 5 répétitions de 25 fois.

Prévoir mardi et vendredi (épaules et bras) :

• Presse militaire, trois fois 10 fois.
• Rangée d'haltères jusqu'au menton, trois fois pour 6 répétitions.
• Mains d'élevage avec des haltères, trois fois 12 fois.
• Shvungi, 3 séries de 8 répétitions.
• Lever la barre pour les biceps, trois fois 12 fois.
• Curls alternés avec haltères, 3 séries de 12 curls par bras.
• Appuyez avec une poignée étroite, trois fois 8 fois.
• Développé couché français en position debout, trois fois 12 fois.
• Flexions des poignets, 3 séries de 20 répétitions.
• Extension des mains, 3 séries de 20 temps.
• Torsion sur le banc romain, 3 séries de 30 fois.

Exercices du mercredi et du samedi pour le bas du dos et les jambes :

• Squat avec une charge, 3 séries de 8 fois.
• Fentes, 3 répétitions de 12 fois.
• Leg curls, 3 séries de 15 répétitions.
• Lifting sur chaussettes, 3 répétitions de 25 fois.
• Soulevé de terre (roumain), 3 séries de 10, 6 et 4 répétitions.
• Pistes avec pondération, 3 séries de 10, 6 et 4 temps.
• Extension arrière sur le banc romain, 5 séries de 25 fois.

Le dimanche est réservé à la récupération musculaire.

Niveau 2. Programme de formation Schwarzenegger pour les

Nous travaillons sur chaque partie du corps trois fois par semaine, les cours alternent également.

Le lundi, mercredi et vendredi, nous balançons la poitrine, le dos et les jambes.

• Pull - 3 séries de 12 fois;
• Développé couché sur banc incliné - 3 séries de 12 fois;
• Fentes avec poids - 3 séries de 12 fois;
• Montez sur le banc romain - 5 séries de 25 fois;
• Ressorts - 3 séries de 25 fois ;
• Soulevé de terre - 3 séries de 10, 6 et 4 fois ;
• Pull-ups (prise large) - 50 fois;
• Développé couché - 3 séries de 10 répétitions.

Quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice

La plupart des athlètes préfèrent faire de l'exercice le matin, lorsque le corps est encore plein d'énergie et que la force n'est pas gaspillée.

Schwarzenegger considérait également que l'exercice du matin était plus efficace.

Par la suite, il s'est fait un tel programme sportif, dans lequel il s'entraînait 3 fois par semaine 2 fois par jour: le matin, il travaillait sa poitrine et son dos, et le soir, ses jambes. Les trois jours restants, le matin, il secouait les bras et les épaules.

Si vous voulez obtenir des résultats significatifs, il est important de donner le meilleur de vous-même dans la salle de sport, jusqu'à la limite.

En règle générale, le matin, il s'avère faire plus d'efforts pour effectuer des exercices.

Relaxation

La productivité de vos cours dépend non seulement de la façon dont vous vous entraînez, mais aussi de votre repos.

Le corps a besoin de temps pour récupérer. Par conséquent, plus les cours sont intenses, plus le repos devrait durer longtemps. Vous devez dormir au moins 8 heures.

Si la construction de la masse musculaire est votre objectif principal, il n'est pas recommandé de pratiquer simultanément d'autres sports.

Une activité supplémentaire épuisera le corps et il ne restera plus de force pour une musculation à part entière.

Principes de nutrition des culturistes

Avec un entraînement aussi intense, il doit y avoir une nutrition appropriée.

Arnold Schwarzenegger consommait une grande quantité de nourriture et accordait une attention considérable à sa qualité.

Les règles de base pour compiler un régime auquel Arnie a adhéré:

• Repas fréquents : en plus des 3 repas par jour, vous devez prendre une collation 2 à 3 fois de plus.
• Apport calorique élevé : jusqu'à 5000.
• Protéines requises : 300 grammes ou plus.
• Dans la demi-heure qui suit votre visite au gymnase, consommez des glucides.
• Complétez votre apport quotidien en protéines avec des shakes protéinés.

Le programme complet de musculation de Schwarzenegger est décrit dans son livre The New Encyclopedia of Bodybuilding. L'ensemble du complexe de formation est conçu pour un an et n'implique pas de courtes périodes.

Il s'agit d'un entraînement de très haute intensité qui peut ne pas convenir à tout le monde.

Si vous êtes un débutant absolu dans ce domaine, il est préférable d'ajuster le programme avec l'entraîneur, en l'adaptant aux capacités de votre corps.

Et bien sûr, il ne faut pas oublier la technique d'exécution des éléments, sinon vous risquez de nuire gravement à votre santé.

Introduction

Comment s'est entraîné le grand et terrible Arnold Schwarzenegger ? Probablement, chaque jock a posé cette question au moins une fois, espérant apprendre quelque chose d'utile pour lui-même grâce à la formation de Schwarzenegger.
Et si on parle de gens ordinaires, je pense que la plupart d'entre eux, sans même se poser cette question, sont simplement convaincus que dès les premiers entraînements et jusqu'à la fin de sa carrière phénoménale, Schwarzenegger s'est entraîné 6 jours par semaine, voire 2 fois par jour, en général, pendant plusieurs heures chaque jour - comment pouvez-vous devenir un si grand athlète.

En même temps, je soupçonne qu'avant de se faire une opinion sur cette question, peu de gens se sont donné la peine de diviser la formation du grand Schwarzenegger en au moins deux périodes (bien qu'en fait, c'est quand même plus difficile) :
comment il s'est entraîné pendant les premières années - alors qu'il ne faisait que gagner sa masse et sa puissance phénoménales (et oui, bien sûr, en utilisant des stéroïdes - à cette époque, les AS étaient déjà répandus dans la musculation, mais cet article ne sera pas du tout discuté) ;
et comment il s'est entraîné après avoir gagné tout ce qu'il pouvait gagner en termes de force et de masse, et ne s'était engagé qu'à «décorer» le tout, pour gagner les compétitions de musculation les plus prestigieuses.

Quant aux mythes selon lesquels prendre du poids, il se serait entraîné quotidiennement pendant plusieurs heures, je pense que c'est une conséquence directe du fait qu'Arnold Schwarzenegger n'est pas seulement un athlète exceptionnel, mais aussi un acteur, un politicien et en général un public chiffre - sa "success story" a écrit non seulement les journalistes sportifs, mais en général tout le monde. Et en particulier, les personnes qui n'ont rien à voir avec le sport et n'ont aucune idée de la physiologie du sport, qui, en regardant les réalisations de Schwarzenegger le culturiste, ont été guidées dans leur écriture par de simples directives généralement acceptées - plus vous travaillez, mieux c'est résultat. Sans se rendre compte que ce qui s'applique aux affaires, aux études et à bien d'autres domaines d'activité ne s'applique absolument pas à la musculation (du moins dans la phase de renforcement musculaire) pour des raisons physiologiques, les lois de la nature pour les organismes biologiques.
Et bien que je n'aie pas vu Schwarzenegger lui-même dire ou écrire cela (à propos de sa période de rassemblement de masse), je soupçonne qu'il n'était pas lui-même très opposé à la propagation de tels mythes sur lui-même, pour des raisons de popularité précisément parmi les citadins, car pour qui le réglage "travailler plus - obtenir plus" est compréhensible et indéniable, mais la physiologie de la croissance musculaire est quelque chose de complètement incompréhensible. Et essayer d'expliquer qu'il est impossible de prendre du poids en faisant de l'exercice quotidiennement pendant 2 à 4 heures ne fera que nuire à votre popularité.

Par exemple, voici ses mots (« La nouvelle encyclopédie du culturisme ») :

"Dans mes premières années, j'ai fait le plus de progrès lorsque j'ai servi dans l'armée autrichienne et que j'ai eu de nombreuses tâches qui ont occupé presque tout mon temps libre. Pendant six semaines, lors de manœuvres près de la frontière avec la Tchécoslovaquie, j'ai pompé de l'essence avec une pompe à main, lutté avec d'énormes réservoirs de carburant, changé des pneus et fait l'entretien. Nous avons dormi dans les tranchées sous les chars, et le réveil a sonné à six heures du matin. Mais un ami et moi avons eu une idée : nous nous levions à cinq heures du matin, ouvrions la boîte à outils où étaient rangés les haltères et faisions de l'exercice pendant une heure pendant que tout le monde dormait encore. Après la fin des manœuvres, nous nous sommes entraînés encore une heure avant d'aller nous coucher. Je ne me souviens pas de conditions d'entraînement plus difficiles et je pense donc que le temps et l'énergie nécessaires à l'exercice ne dépendent que de votre désir et de votre ingéniosité. Chaque culturiste doit trouver le temps d'entraînement le plus adapté aux conditions de sa vie et de son travail.

Je n'autorise pas le moindre doute sur la véracité des propos d'Arnold Schwarzenegger, mais Arnold ne juge pas nécessaire d'expliquer de quel "plus grand progrès" il s'agit. Du coup, c'est sûr, la plupart des habitants pensent qu'il s'agit de se muscler. En fait, il a servi dans l'armée à 18 ans et a commencé à s'entraîner à 14-15 ans, et à 18 ans, sa principale période de recrutement de masse - qui dure les premières années d'entraînement, était terminée, et les progrès dont Schwarzenegger parle n'est rien de plus que "sécher" dans l'argot fitness moderne. C'est tout naturellement que, s'étant retrouvé dans des conditions d'existence difficiles, en plus de s'entraîner principalement «pour le soulagement», il a perdu beaucoup de poids, entrant ainsi dans une forme compétitive (ce qui lui a permis de remporter l'un des tournois sérieux tout en servant dans l'armée). Ceux. les progrès en matière de soulagement musculaire et de réduction de la graisse sous-cutanée, pour lui, étaient les plus importants à cette époque, car avant cela, Arnold n'avait que quelques années de gain de masse derrière lui.
Bien sûr, une personne ordinaire dans les conditions dont parle Schwarzenegger non seulement se "sécherait", mais perdrait également la plupart des muscles précédemment acquis, et quel était le "secret" d'Arnold - dans la génétique réussie (selon type de corps, il se considère comme un ecto-mésomorphe, plus proche d'un mésomorphe), ou plus en "vitamines" ("le méthane" était alors au sommet de sa popularité), là n'est pas la question - l'article ne parle pas ça du tout.
Tout cela est évident pour tout lanceur plus ou moins expérimenté, mais surtout les débutants lisent la biographie de Schwarzenegger, qui ne comprennent toujours rien à la physiologie de l'entraînement, et en essayant d'imiter Arnold, ils font beaucoup de bêtises car ils ont tout simplement mal compris ( ces dieux olympiques, auxquels appartient Arnold Schwarzenegger, donnant le feu aux gens, ils ne se soucient pas vraiment de savoir comment l'utiliser - ils ne se soucient pas si une personne se réchauffe et cuisine sa propre nourriture, ou brûle sa maison et lui-même dedans :)).

Ceux. dans l'article, je ne vais pas tant condamner Schwarzenegger pour mensonges, mais donner la bonne interprétation de ses propres mots, car il ne prend souvent pas la peine de tout «mâcher» pour que tout soit clair pour tout le monde, et pas seulement expérimenté sportifs. Et aussi, dans les cas où Arnold se contredit, je soulignerai ce qui est le plus approprié - j'ai suffisamment d'expérience et de connaissances pour le faire. Il n'y aura pas ici de conjectures et de fantasmes sans fondement - je citerai toutes les sources dont on peut dire: "ce qui est écrit avec un stylo ne peut pas être coupé avec une hache", et sur cette base, je tirerai quelques conclusions. En ce qui concerne les conclusions, j'annoncerai immédiatement que j'ai différencié conditionnellement l'entraînement d'Arnold en trois périodes : (1) son entraînement « de masse » pour la première année ou les deux - sans stéroïdes ; (2) son entraînement de masse pour les 2-3 prochaines années est sous stéroïdes ; (3) sa formation pour le reste de sa carrière (sous stéroïdes, bien sûr).

Sources, programmes, analyse comparative

Au cours de mes nombreuses années d'expérience en entraînement, j'ai accumulé beaucoup de littérature sur la musculation et l'haltérophilie, y compris des informations contradictoires sur l'entraînement de Schwarzenegger, ou plutôt sur l'entraînement qu'il recommande lui-même pour gagner de la masse musculaire.

L'histoire commence donc il y a 20 ans, quand j'étais jeune, très maigre, et que j'avais un énorme stock d'enthousiasme et de fanatisme dans le domaine de la musculation. Alors, bien sûr, Arnold Schwarzenegger était mon idole (et maintenant il reste une personne immensément respectée - à mon avis, l'un des plus grands athlètes de l'histoire de la planète, quel que soit le sport, un bon acteur et ... quel politicien il l'était, je n'en ai aucune idée - seuls les habitants de la Californie peuvent en juger). J'admirais le degré de développement de ses muscles et j'étais prêt à m'entraîner, à manger et à suivre le régime, mais j'avais ensuite un manque d'informations sur les méthodes d'entraînement, un manque de connaissances en physiologie et en anatomie, et simplement une connaissance élémentaire des exercices , et, par conséquent, une certaine confusion et un malentendu, quoi faire et comment le faire.

Il n'y avait pas d'Internet pour moi à l'époque, et la seule source d'information disponible était les livres. Parmi mes premiers assistants en musculation figurait une modeste brochure (auteur - Ivanyuk Alexander Petrovitch) publiée au début des années 90 et fournissant un minimum d'informations sur les exercices, les principes d'entraînement et la nutrition. Le voici (il a l'air minable, car le papier sur lequel il est imprimé, et l'impression elle-même, est de très mauvaise qualité - on pourrait dire, miraculeusement conservé):

Et ma première série d'exercices sérieux, que j'ai suivis scrupuleusement pendant plusieurs mois, a été Le programme "Big Weight" d'Arnold Schwarzenegger fournies dans cette brochure. Elle est là:

Opa…. C'est le tour. Maintenant, probablement, si parmi les lecteurs de mon article il y a des pitcheurs dévoués et expérimentés, beaucoup sont «accrochés» - Arnold Schwarzenegger a-t-il écrit cela? Pas le Dr Luber?... Il a spécialement apporté le programme sous la forme d'une photo des pages d'une brochure, et ne l'a pas réécrit - pour ne pas être soupçonné de faux.
Mais comme il peut être difficile de le voir sur la photo, pour une meilleure perception, je vais aussi le réécrire brièvement, avec un décodage de l'essentiel.

Une série d'exercices :
1. Squats d'haltères
2. Développé couché
3. Développé incliné
4. Pull-up à prise large
5. Penché sur la rangée d'haltères
6. Appuyez derrière la tête
7. Pliez avec une barre (levez la barre pour les biceps)
8. Développé couché pour triceps (développé couché "français")
9. Soulevé de terre (soulevé de terre)
10. Machine pour mollets (levage sur chaussettes dans le simulateur)

Points clés:
Entraînement 3 fois par semaine;
Pas de "split" - tout le corps à chaque séance d'entraînement ;
Pas plus de 2 exercices par groupe musculaire par entraînement ;
De 4 à 8 séries de travail par groupe musculaire à l'entraînement.

Mode de chargement dans les exercices :
Voici ce qu'Arnold suggère d'utiliser l'exemple de levage pour les biceps (je traduirai approximativement de livres en kilogrammes, pour plus de clarté pour ceux qui sont habitués aux "crêpes" marquées en kg, pas en lb) :

« Si vous pouvez faire 6 répétitions avec une barre de 70 kg, faites la série comme suit : 50 kg - 8 répétitions ; 55 kg - 8 répétitions ; 60 kg - 3 séries de 6 répétitions. Nous effectuons la première série comme échauffement pour les quatre suivantes.

Autrement dit, Arnold suggère atteindre l'insuffisance musculaire dans les démarches de travail non pas de manière directe, mais de manière cumulative. Bien sûr, vous pouvez également utiliser un moyen direct pour obtenir une insuffisance musculaire - faites simplement 3-4 séries de travail jusqu'à l'échec (après quelques réchauffer), avec un poids de travail d'échec dans chaque approche. Ceux. dans l'exemple ci-dessus du meilleur résultat dans l'exercice 70 kg / 6 répétitions, il s'agirait de trois séries avec un poids de 70 kg : 6 répétitions jusqu'à l'échec sur la première série, très probablement 5-6 sur la seconde, et 4- 5 sur la troisième (ou sur les deuxième et troisième approches, vous pouvez finir par « tricher » jusqu'à 6). La manière directe ou cumulative d'atteindre une insuffisance musculaire dans les séries de travail est une question de goût, de niveau de forme physique et de capacité de récupération.

Le seul "cant" dans ce programme que je vois est le soulevé de terre dans chaque séance d'entraînement. À mon avis, faire cela est l'exercice le plus puissant qui existe dans chaque entraînement est un mal absolu et ne peut conduire qu'à un surentraînement à court terme et à long terme à de graves problèmes de colonne vertébrale. Par conséquent, je considère qu'il est conseillé de ne laisser le soulevé de terre qu'au dernier entraînement de la semaine (c'est-à-dire de le faire une fois par semaine).

Et ici, à titre de comparaison, le programme pour gagner un maximum de masse sur les stéroïdes, du livre du Dr Luber :

Je vais réécrire à nouveau, au cas où, et pour une meilleure perception (deux complexes alternent lors de l'exécution, d'entraînement en entraînement) :

Complexe A
1. Développé couché
2. Câblage
3. Pull-ups pour la tête avec supplément. alourdir
4. Penché sur la rangée
5. Développé debout
6. Biceps avec haltères assis
7. Développé couché français
8. Presse à jambes
9. Soulevé de terre sur jambes tendues
10. "Ane" pour les veaux

Complexe B
1. Squats
2. Banc de presse
3. Pompes aux barres asymétriques avec supplément. alourdir
4. Pull-ups à la poitrine avec supplément. alourdir
5. Penché sur la rangée d'haltères
6. Appuyez derrière la tête en position assise
7. Biceps d'haltères debout
8. Appuyez sur les triceps à prise fermée
9. Caviar dans la machine debout
10. Se penche en avant avec une barre ou des hyperextensions
11. Plateau de pieds droits à la barre horizontale

Tous les mêmes points clés que dans le programme "à la masse" de Schwarzenegger, et la seule différence est que le Dr Luber a alterner différents exercices pour un groupe musculaire d'entraînement en entraînement - pour une meilleure récupération (ce qui, en fait, n'aide guère à la récupération). Mais Schwarzenegger, en fait, est censé travailler dans des exercices, dans des approches de travail, avec des poids de travail non défaillants (réalisant une insuffisance musculaire de manière cumulative, voir ci-dessus) - ce qui assure encore mieux contre le surentraînement. Ceux. Ce ne sont que des détails, mais l'essence est la même :

• Entraînement 3 fois par semaine;
• Pas de "split" - tout le corps à chaque séance d'entraînement ;
• Pas plus de 2 exercices par groupe musculaire par entraînement ;
• De 4 à 8 séries de travail par groupe musculaire à l'entraînement.

Conclusion: Donc, si je comprends bien, c'est exactement ainsi que Schwarzenegger s'est entraîné, gagnant sa masse et sa puissance phénoménales. Le fait que le début de son entraînement a presque coïncidé avec le début de la prise de stéroïdes n'est même pas discuté (un article pour ceux qui comprennent que le volume et la forme musculaire de Schwarzenegger sont inaccessibles sans AS).
Et il n'y a pas de différence dans l'ensemble rationnel de masse maximale sous stéroïdes, que ce soit à Lyubertsy près de Moscou, ou à Graz, en Autriche, ou n'importe où ailleurs en Californie : (1) sous stéroïdes, l'entraînement d'un groupe musculaire moins de deux fois par semaine est à moins irrationnel, (2) faire plus d'exercice que tous les deux jours tout en prenant de la masse, même sous stéroïdes, est contre-productif.

Que le programme de Schwarzenegger, celui de Luber, donneront le même résultat sous condition d'une ferme sérieuse. soutien, mais personnellement, je préférerais le programme Schwarzenegger, simplement parce que je n'aime pas faire trop d'exercices différents. Cela m'empêche de me concentrer sur l'essentiel - augmenter les poids de travail, et dans le programme Luber, dans la somme de deux complexes alternant d'entraînement en entraînement, une telle «compote» d'exercices s'avère que je vais m'y noyer. Mais l'essence des programmes est la même, donc c'est une question de goût.
Je "préférerais", c'est-à-dire pas encore atteint un niveau d'élevage suffisant. soutien (je pense que cela, par exemple, représente environ 30 à 40 mg de "méthane" par jour et 200 à 400 mg de "déca" par semaine), de sorte qu'il me permet de récupérer lors d'un entraînement à un volume aussi élevé " complexes "généraux" - à partir de 10 exercices, et, par conséquent, je n'ai pas sérieusement essayé de m'entraîner selon ces programmes (dans le sens, déjà à un niveau sérieux de poids de travail, mais en général, j'ai commencé à m'entraîner sérieusement juste avec le Schwarzenegger programme, dont je parlerai plus bas).
Quand je expérimenté avec des stéroïdes, puis à des doses minimales, je me suis entraîné sur les complexes habituels sans stéroïdes "généraux" à faible volume (j'en reparlerai plus tard), en augmentant simplement la fréquence d'entraînement jusqu'à 3 fois par semaine, alors que sans stéroïdes, je pourrais supporter au maximum deux entraînements "généraux" par semaine (déjà niveau de condition physique avancé).

Alors, je continue. Que voyons-nous maintenant - un général, non fondé dans la formation amateur, une passion pour les "splits", et ce que nous voyons dans la nouvelle encyclopédie du culturisme d'Arnold Schwarzenegger :


Il y avait une superposition de papier glacé, comme sur la photo de gauche, mais elle n'a pas été conservée - je ne sais pas où je l'ai mise, et en dessous se trouve une couverture noire rigide du livre lui-même, que j'ai photographiée.






Le programme principal du deuxième niveau - s'entraîner sur une répartition de 2 jours 6 jours par semaine, en travaillant tout le corps 3 fois par semaine, je ne donnerai pas - il n'y a que le troisième entraînement d'une répartition de 3 jours du premier niveau, répartis entre les premier et deuxième entraînements, respectivement, la quantité de charge sur ces entraînements. Et ce n'est que de l'horreur - j'ai vraiment peur, car essayer de s'entraîner comme ça pour un amateur, 6 jours sur 7, peut entraîner une grave atteinte à la santé - ce n'est plus une blague, et ce n'est pas drôle.

Encore une fois, on peut le voir sur la photo encore pire, donc pour une meilleure perception, je vais réécrire tout ce cauchemar, et résumer l'essentiel :

Complexes d'exercices:

lundi et jeudi
1. Développé couché avec haltères
2. Développé couché sur un banc incliné
3. Les pulls haltères
4. Tractions
5. Rangée d'haltères courbée
6. Soulevé de terre à la barre

mardi et vendredi
1. Développé couché à deux mains en position debout
2. Bras reproducteurs avec des haltères vers le haut et sur les côtés
3. Traction d'haltères haute avec une prise large
4. Développé couché avec jambes de poussée (schwungs)
5. Plier les bras avec une barre en position debout
6. Plier les bras avec des haltères en position assise
7. Appuyez sur le banc à poignées fermées
8. Extension du bras avec un haltère derrière la tête haute (pour les triceps)
9. Boucles de poignet à la barre
10. Courbure inversée du poignet à la barre

mercredi et samedi
1. Squats d'haltères
2. Fentes à la barre
3. Plier les jambes au niveau des genoux sur le simulateur
4. Relève sur le simulateur pour les muscles du mollet
5. Rangée d'haltères avec jambes droites
6. "Bonjour" - pistes avec une barre sur les épaules

Points clés:
Entraînement 6 jours sur 7;
Répartition de trois jours - c'est-à-dire tout le corps est travaillé en trois entraînements, deux fois par semaine ;
2 à 4 exercices par groupe musculaire par séance d'entraînement ;
De 8 à 14 séries par groupe musculaire par entraînement.

Conclusion: Alors, que s'est-il passé - Arnold a oublié comment il s'est entraîné pour gagner en force et en masse? Il ne fait aucun doute qu'ayant créé sa masse et sa puissance phénoménales au cours de plusieurs années d'entraînement raisonnable et de stéroïdes, Arnold Schwarzenegger s'est davantage entraîné plus près de ce qui est écrit dans son encyclopédie - "splits" avec un entraînement 6 jours par semaine. Dans le même temps, sa charge était principalement «pampa», utilisant de temps en temps des «pyramides» dans les exercices de base - pour maintenir la force et la puissance. Il a lui-même écrit à ce sujet dans l'encyclopédie:


Bien sûr, les stéroïdes n'ont disparu nulle part de son alimentation. Ceux. le programme pour débutant décrit dans son encyclopédie est immédiatement un fractionné de 3 jours avec un entraînement 6 jours par semaine, c'est déjà de sa période d'entraînement tardive, après plusieurs années d'entraînement, et non un programme de prise de masse pour débutant.
Et les débutants doivent faire attention au point suivant :

"... la masse, la densité et la dureté principales des muscles, que j'ai acquises lors de l'athlétisme de force"

Apparemment, sous "athlétisme de force", Arnold faisait référence à sa période d'entraînement initiale - quand il gagnait juste de la masse et de la force, et cela se fait de la même manière en dynamophilie et en musculation - des entraînements "généraux" à faible volume et à haute intensité trois fois par semaine (dont des exemples, je donnerai plus ci-dessous).

Le "programme de pompage de poids lourds" de Schwarzenegger décrit au début de l'article, avec un entraînement trois fois par semaine, 10 exercices dans chaque séance d'entraînement pour travailler tout le corps, est tout à fait raisonnable et adéquat pour gagner un maximum de force et de masse sur le cours AC . Et comme je crois, écrit par lui quelque part dans les années 70 ou avant - quand il était encore un athlète actif, et pas plus tard - quand il était écrivain, acteur, etc. C'est à dire. ceci, évidemment, est précisément le programme pour prendre du poids maximum, afin de "façonner" ensuite la masse gagnée et de "sécher" avant la compétition, déjà, peut-être, en s'entraînant sur un fractionné 6 jours par semaine.
De manière générale, la logique de son entraînement s'impose dès le début, jusqu'aux sommets de sa carrière, globalement, ainsi qu'en termes de prise de poids à l'intersaison, puis de préparation à la compétition. Ceux. on peut supposer qu'il existait un ensemble classique de poids maximum, avec une nutrition renforcée et un entraînement trois fois par semaine selon le complexe "général", à des doses modérées de stéroïdes. Et puis «figure» en mode pompe 6 fois par semaine selon des programmes fractionnés, sur des doses encore plus élevées de stéroïdes - pour que la masse musculaire précédemment acquise ne «tombe» pas, et de plus, pour augmenter encore plus le volume musculaire (en raison de la pompe à stéroïdes), avec amélioration parallèle du relief.
En même temps, j'admets pleinement que dans les dernières étapes de sa carrière, Arnold s'entraînait déjà 6 jours par semaine, même pendant la saison morte, car il l'aimait tellement, par exemple, selon les 3 jours ci-dessus divisé, et le reste a été fait par sa génétique, sa mémoire musculaire et ses stéroïdes - après des préparations de compétition exténuantes (et les programmes d'entraînement intensifs divisés, et pour se préparer aux compétitions de son encyclopédie, ne laissez aucun doute qu'il a vraiment travaillé comme un enfer, et qu'il est un bodybuilder de Dieu, puisqu'il a récupéré et progressé avec un tel entraînement - même avec des doses équines de stéroïdes, tout le monde ne peut pas le supporter), son programme fractionné de premier niveau de l'entraînement principal, très probablement déjà perçu par son corps comme du repos, récupération et prise de masse.

Quoi qu'il en soit, ce que l'Encyclopédie d'Arnold répertorie comme un "programme d'entraînement de base de niveau un" pour les débutants en masse - un "split" de 3 jours avec des entraînements 6 jours par semaine, est une "arnaque" brutale pour les débutants malheureux, pour laquelle, par un malheureux hasard, l'encyclopédie d'A.Sh. est devenu le premier livre sur la musculation qui est tombé entre les mains. Même sous stéroïdes, qui sont généralement stupides à prendre dès le début de l'entraînement, ce programme ne fonctionnera pas aussi bien que le complexe général habituel trois fois par semaine. Et sans stéroïdes, pour un débutant, c'est généralement un non-sens et le meurtre de ses propres muscles (et en même temps des systèmes immunitaire, nerveux et autres - j'appellerais cela un programme kamikaze).

Comment s'entraîner sans stéroïdes et obtenir des résultats, et comment Schwarzenegger s'est entraîné, la première ou la deuxième année de sa formation

Les deux vrais programmes ci-dessus pour gagner de la masse et de la force sur les stéroïdes - d'Arnold Schwarzenegger et du Dr Luber, comme je l'ai dit, sont essentiellement les mêmes, mais cette essence, en tout cas, est un stéroïde (Dr Luber, c'est directement dit dans son livre).
Par ignorance, au début, je me suis entraîné selon le "programme de pompage poids lourds" d'Arnold Schwarzenegger pendant environ six mois, et j'ai eu quelques progrès en force et en masse, malgré la quantité de charge qui était excessive pour un maigre. Le fait que je ne me sois pas trop entraîné alors est le mérite des petits poids de travail (comme tous les débutants), de mon fanatisme (personne n'a annulé l'attitude psychologique) et de la nutrition "comme si ce n'était pas en moi".
Et si, malheureusement, j'avais l'encyclopédie de Schwarzenegger depuis le tout début et que j'essayais de m'entraîner selon la répartition qui y est indiquée 6 jours par semaine, très probablement non seulement je ne progresserais pas même au stade initial avec de petits poids de travail, mais même arrêter je m'entraînerais à cause d'un surmenage excessif et d'un affaiblissement général du corps (et si je persistais, alors, peut-être, je "rejetterais mes sabots" tout à fait, puisque je ne suis pas seulement un ectomorphe prononcé selon la constitution de le corps, mais en général un asthénique à moitié mort de naissance - avec des muscles, un système nerveux et une santé générale faibles).

Les programmes rationnels sans stéroïdes pour la force et la masse pour les amateurs diffèrent des programmes de stéroïdes ci-dessus, seulement avec une plus petite quantité de charge à l'entraînement. Par exemple, mon programme préféré du livre du Dr Luber :


Ici, sous le "programme" A et B, nous entendons des ensembles d'exercices A et B, et le programme d'entraînement réel est que ces deux ensembles alternent d'un entraînement à l'autre, avec des cours 2 à 3 fois par semaine, avec le régime de charge principal de 4 séries 6 répétitions par exercice. Les squats «respiratoires» (dans les répétitions élevées et les sur-ensembles de pulls) peuvent être remplacés par des squats réguliers, et les faire au début d'un entraînement est facultatif (dans ma jeunesse, j'ai fait comme il est écrit - pour augmenter le volume de la poitrine, mais maintenant je n'en ai plus besoin - faites comme d'habitude). Il en va de même pour les tractions avec la prise la plus large possible - si la tâche d'élargir la colonne vertébrale des épaules n'en vaut plus la peine, vous pouvez généralement les exclure des complexes.
Voici à quoi ressembleraient ces complexes dans la version classique (sans problèmes d'expansion du squelette de la poitrine et des épaules):

Complexe A :
1. Squats
2. Développé couché
3. Rangée de barres en T
4. Développé debout
5. Biceps avec haltères assis

Complexe B :
1. Squats
2. Développé couché sur banc incliné (45*)
3. Penché sur la rangée
4. Appuyez derrière la tête en position assise
5. Biceps haltères debout

Autres choses à changer :
1) Les squats dans l'un des complexes peuvent être remplacés par une presse à jambes dans le simulateur ou un soulevé de terre (selon la priorité souhaitée: si vous devez accentuer la charge sur les quadriceps - presse à jambes; si vous devez accentuer la charge sur la force des fessiers et du bas du dos - soulevé de terre).
2) Squats / deadlift / leg press, vous pouvez faire non pas le premier, mais le dernier exercice du complexe (par exemple, pour moi, les muscles du bas du corps sont des muscles de développement avancé, et je n'ai pas fait d'exercices sur longtemps, au début de l'entraînement).
3) Vous pouvez alterner les complexes A et B non pas d'entraînement en entraînement, mais sur le long terme - faites l'un des complexes à chaque entraînement pendant plusieurs mois, puis aussi l'autre.
4) Selon les capacités de récupération individuelles, vous pouvez vous entraîner en utilisant ces complexes non pas 3 fois par semaine, mais moins souvent : de 2 fois par semaine, jusqu'à 3 fois en 2 semaines (et aussi, Cela dépend aussi du niveau de formation.).
5) Encore une fois, en fonction des capacités de récupération, des circonstances extérieures, du niveau de forme physique, même un complexe "général" à faible volume peut représenter une charge excessive pour un entraînement, et il peut être nécessaire de le diviser en deux séances (par exemple, comme ainsi que les principes de base pour l'auto-construction de complexes "généraux" à faible volume, dans une note "entraînement de base à faible volume et haute intensité").

C'est exactement ainsi que Schwarzenegger lui-même a commencé à prendre du poids et, curieusement, ce qui lui a permis d'acquérir le matériel primaire nécessaire à la musculation, au fil du temps, a commencé à être perçu par lui comme des actions erronées qu'il a commises au début de l'entraînement, par ignorance - voici une citation de sa propre encyclopédie :

« De plus, nous n'avions pas beaucoup de machines, surtout dans les premières années de ma carrière de culturiste. Mais surtout, j'étais gêné par un manque de connaissances : ma liste d'exercices pour développer le corps ne comprenait que quelques mouvements de base.

Alors voilà - laissez-le glisser ... Et encore une chose:

«Auparavant, lorsque des champions comme John Grimek et Clancy Ross régnaient, les culturistes essayaient de faire travailler tous les principaux muscles trois fois par semaine. Ils pouvaient développer tous les muscles en une seule séance, puisqu'ils n'effectuaient généralement que trois ou quatre séries par partie du corps.

Conclusion: Ceux. c'est ce que j'ai décrit ci-dessus comme des programmes rationnels sans stéroïdes pour gagner de la masse et de la force, et ce que Schwarzenegger lui-même a fait dès le début de sa formation, et ce qu'il considère maintenant comme une erreur. Je ne sais pas, je ne sais pas ... Ces mecs - Grimek (à gauche) et Ross (à droite), ont évidemment tout fait de travers, s'entraînant comme ça, puisque sans stéroïdes et nutrition sportive, ils ont réussi à avoir l'air si merdique ( c'est de l'ironie, si quoi que ce soit ...)

Et bien qu'il s'agisse d'un article de recherche, et non d'un guide pratique, comme mes autres articles et notes, pour ceux qui recherchent le maximum d'avantages pratiques de la lecture, je dirai également que le "général" à faible volume sans stéroïdes ci-dessus les programmes de formation sont sans aucun doute efficaces pour atteindre au moins niveau de condition physique moyen, et de plus, il y a des tendances complètement opposées dans les ajustements de ces programmes, en fonction de la trajectoire de pompage choisie.
Si vous décidez d'aller jusqu'au bout (niveau avancé de forme physique) dans la "nature", alors à mesure que les poids de travail deviennent plus lourds, il est logique de réduire la fréquence et/ou le volume d'entraînement ( entraînez-vous moins fréquemment et/ou passez à des entraînements fractionnés).
S'il est décidé de commencer à «chimiser», alors il est logique au moins de continuer à s'entraîner selon les mêmes programmes sans changements, ou avec une ferme suffisante. support, vous pouvez même augmenter le volume d'entraînement au maximum - le "Programme pour pomper beaucoup de poids" ci-dessus d'Arnold Schwarzenegger (naturellement, uniquement "sur le parcours", et entre les cours AC, en réduisant la fréquence et / ou le volume d'entraînement aux niveaux naturels).

Conclusion, et mon avis sur les splits de trois jours en général

Quant à savoir pourquoi Schwarzenegger dans son encyclopédie, dès le début, suggère que tout le monde s'entraîne 6 fois par semaine, pour une répartition de 3 jours, j'ai une hypothèse. Il me semble qu'il a juste, d'une manière incompréhensible, réussi à manquer le tout début de son histoire - l'ensemble principal de masse et de force, qui est la base de la musculation. Cela a peut-être été influencé par les tendances de l'environnement de fitness américain, comme la lutte générale contre l'obésité et l'inactivité physique. Dans ces conditions, la nécessité de prendre du poids a été en quelque sorte «oubliée» (c'est une discrimination contre les maigres sur la base de la graisse! Je proteste! :)), à la suite de quoi un «monstre» est né - entraînement avec des poids 6 jours une semaine, pour les débutants. C'est comme une sorte d'aérobic. J'espère que mon article ouvrira les yeux de beaucoup sur la réalité de la musculation amateur avant même qu'elle ne soit mise à mal par la musculation, sur un programme fractionné 6 jours sur 7.

Je ne nie pas en principe, même dans un entraînement amateur sans stéroïdes, une telle façon de s'entraîner comme un "split" - mais certainement pas 6 jours de suite. Je dois dire qu'il est maintenant à la mode de s'entraîner sur de tels fractionnés de 3 jours, mais pas 6 jours de suite, mais trois fois par semaine. Ce qui, contrairement à l'entraînement quotidien, peut ne pas nuire à la santé, mais l'efficacité est douteuse: l'entraînement sera de trois fois par semaine - le nombre maximum pour un amateur sans stéroïdes, et ne travaillera le groupe musculaire qu'une fois par semaine - le fréquence minimale d'entraînement du groupe musculaire nécessaire à la croissance de sa force et de sa masse. Un déséquilibre évident dans l'effort fourni (entraînement jusqu'à 3 fois par semaine), et la fréquence d'impact sur le groupe musculaire (seulement 1 fois par semaine). Peut-être qu'un effet minimal d'un tel entraînement peut être obtenu, mais ce n'est certainement pas une manière rationnelle de s'entraîner.
En même temps, je ne nie pas du tout la possibilité d'entraîner un groupe musculaire une seule fois par semaine - cela peut avoir du sens pour une asthénie complète avec une vie de chien (où il n'y a aucun moyen de suivre un régime, de dormir et de se reposer, et pur stress et/ou activité physique excessive en dehors de la salle de gym), ou indépendamment de la constitution corporelle et de la routine quotidienne, déjà à un niveau avancé de forme physique sans stéroïdes (lorsque les poids de travail sont importants et que le corps a besoin de beaucoup de temps pour récupérer après chaque entraînement).
Mais je nie l'opportunité d'une scission, avec la division de tout le corps en trois parties. Je vais justifier pourquoi. Si nous partons du fait qu'il faut une semaine pour qu'un groupe musculaire récupère, alors utiliser un fractionnement de trois jours est pour le moins illogique et irrationnel. Après tout, si un groupe musculaire travaillé a besoin d'une semaine pour récupérer, vous devez tenir compte du fait que cette récupération est fournie par les ressources générales du corps, dans le cadre de son activité vitale, et non quelque part isolé de celui-ci. Et si pendant cette semaine, nécessaire pour restaurer les muscles qui ont travaillé pendant l'entraînement, d'autres groupes musculaires sont entraînés, alors ces ressources corporelles seront gaspillées en entraînement, au lieu d'être utilisées pour restaurer des muscles précédemment travaillés. Et les hormones de stress libérées pendant l'entraînement d'autres muscles (ce qui est naturel et inévitable dans l'entraînement en force, quels que soient les groupes musculaires entraînés) agiront dans tout le corps, y compris en affectant de manière destructrice les muscles qui ne sont pas actuellement entraînés, et doivent être dans le phase de récupération. Sans parler du système nerveux, qui est sollicité en musculation, peu importe les groupes musculaires sollicités à l'entraînement. En conséquence, toutes les réactions adaptatives post-charge dans un muscle entraîné une seule fois par semaine s'avèrent être froissées, interrompues par l'entraînement d'autres muscles, et une récupération complète ne se produit pas. En conséquence, les coûts d'un tel entraînement sont maximaux - entraînement jusqu'à trois fois par semaine, et le retour en termes de croissance de la force et de la masse est minime, plus le risque de surentraînement général (ce qui semblerait un non-sens lors de l'entraînement un groupe musculaire une fois par semaine, cependant, dans le contexte d'un entraînement aussi mal conçu, cela devient réel). Et aussi, en plus du surentraînement général possible, une situation locale non moins absurde est également possible, lorsque les petits muscles seront en état de surentraînement et que les gros muscles seront sous-entraînés: par exemple, si vous écartez la poitrine, les deltas, et les triceps dans différents entraînements sur une période de 3 jours (la base de l'entraînement de la poitrine est un développé couché, les deltas sont une presse debout / assise, eh bien, quelque chose d'isolant pour les triceps, comme les presses françaises), puis un petit triceps fonctionnera à son maximum dans chaque entraînement, tandis qu'une grande poitrine ne recevra une charge qu'une fois par semaine - pure absurdité, à la suite de quoi les triceps seront surentraînés, la poitrine sera sous-entraînée, mais cela n'aura pas d'importance, car surentraîné, les triceps torturés ne permettront pas de progresser dans aucun exercice de développé couché, que ce soit sur la poitrine, ou les deltas, ou des exercices d'isolement sur le triceps lui-même, et il n'y aura rien de croissance.

Ceux. si vous n'entraînez un groupe musculaire qu'une fois par semaine, il ne devrait pas y avoir plus de deux séances d'entraînement par semaine et les jours restants devraient être réservés à la récupération - sinon, le sens et l'opportunité même de travailler un groupe musculaire une fois par semaine souffrent énormément. Ceux. si en principe j'autorise les divisions dans l'entraînement amateur, alors seulement avec la division de tout le corps en deux parties, et pas plus. Dans le même temps, la quantité de charge lors de l'entraînement ne doit pas être prohibitive - 1 à 2 exercices pour les grands groupes musculaires et pas plus d'un exercice pour les petits, c'est la limite maximale absolue de l'entraînement sans stéroïdes. "Tuer" les muscles lors d'un entraînement avec une charge importante une fois par semaine, tout en s'entraînant également sur une fraction de trois jours, est absolument futile pour un asthénique qui ne prend pas de stimulants hormonaux, et est tout simplement inefficace pour un hypersthénique.
Oui, certains professionnels entraînent un groupe musculaire une fois par semaine, avec une charge importante, selon une répartition sur trois jours : par exemple, une presse de travail de moins de 200 kg, puis quelques exercices supplémentaires pour la poitrine - à raison de 12 à 20 ensembles. Ils peuvent vraiment être comme ça, juste comme il faut - avec leur masse, leur poids de travail, leur ferme. soutien (qui assure une récupération normale, grâce à un fond anabolisant artificiel constant) et nutrition. Mais qu'est-ce que les simples amoureux ont à voir avec la bouillie et la poudre de protéines ? Leur entraînement d'un groupe musculaire une fois par semaine, en mode volume élevé, et même sur une fraction de trois jours, est au moins un moyen irrationnel de développer la force et la masse, et tout au plus tout simplement inefficace. L'amateur n'a pas besoin de "tuer" les muscles, mais de stimuler leur croissance avec une progression de force, ce qui est en principe incompatible avec un volume de charge élevé. Et si la quantité de charge est faible, se reposer pendant une semaine pour un groupe musculaire n'a souvent pas beaucoup de sens et d'opportunité - comme vous le savez, une augmentation de la force et de la masse se produit au sommet de la surcompensation (j'ai déjà écrit sur la façon dont cela arrive, dans l'article sur le cycle de charge), et il est logiquement plus rentable de « rattraper » cette surcompensation deux fois par semaine, en stimulant un groupe musculaire avec des charges courtes et intenses, que de le « tuer » une fois avec une charge à volume élevé (et surtout, une charge à volume élevé avec des charges ridicules). les poids pour débutants peuvent ne pas donner du tout d'effet d'entraînement en termes de gains de force et de masse).
C'est mon avis, basé sur la logique et l'expérience personnelle - je ne l'impose à personne, mais je ne vais pas le changer non plus, car je le considère tout à fait justifié, du point de vue de la logique, de la théorie et de la pratique.

En tant que critique de la nouvelle encyclopédie de la musculation d'Arnold Schwarzenegger, je peux dire qu'il est préférable de lire ce livre en ayant déjà une expérience pratique de l'entraînement et en comprenant vos capacités physiques réelles, car certains des points pratiques et des recommandations qui y sont énoncés, franchement, sont discutables - si vous les prenez inconditionnellement sur la foi et essayez de les traduire dans la réalité, cela peut même être dangereux pour la santé. Et aussi, il faut comprendre que dans son encyclopédie, Schwarzenegger prétend que les stéroïdes n'existent pas dans le monde, et c'est normal - il faut juste toujours garder à l'esprit qu'une ferme puissante est a priori attachée à tout programme d'entraînement d'un grand champion. soutien, même si pas un mot n'en est dit.
Dans le même temps, si vous abordez la lecture de l'encyclopédie de Schwarzenegger avec votre tête - soyez capable de filtrer les informations, il y aura alors beaucoup d'informations utiles sur les principes d'entraînement, la nutrition, la technique d'exercice, la motivation, etc.
À tous les débutants qui commencent à s'entraîner pour la prise de poids et la force, je recommanderais de commencer votre connaissance de la littérature BB, avec le livre «Think. Part 2" de Stuart McRobert, ou "Le bodybuilding à notre manière ou les secrets de la salle de sport" du Dr Luber (ou mieux, lisez ces deux livres - d'ailleurs, j'ai revue-revue sur eux, dans le deuxième blog, si quelqu'un est intéressé).

Arnold Schwarzenegger n'a pas besoin d'être présenté et son nom est depuis longtemps devenu un nom familier. Et bien qu'il ait brillé dans les lointaines années soixante-dix et quatre-vingt, l'exemple de sa réussite inspire encore des milliers d'athlètes novices.

L'entraînement d'Arnold Schwarzenegger est toute une philosophie, qui comprend, en plus des exercices en salle, une bonne nutrition, la récupération, et Tout cela ensemble est la formule du succès d'un bodybuilder.

Maintenant brièvement sur le système sur lequel Arnold Schwarzenegger a travaillé. La formation de musculation implique l'individu. Il n'y a pas deux personnes identiques, il n'y a donc pas deux chemins identiques. Vous pouvez difficilement devenir le même qu'Arnold en suivant aveuglément sa méthodologie. Chaque personne a besoin de son propre programme d'entraînement et de récupération, qui ne peut être développé qu'au fil des années, par essais et erreurs. Vous devez trouver vos exercices et déterminer votre niveau de charge.

La philosophie d'Arnold

Le célèbre bodybuilder doit ses magnifiques réalisations, tout d'abord, à la philosophie correcte avec laquelle il a abordé ses cours. Et son essence réside dans le fait que le succès ne viendra que dans un cas - si l'athlète attend avec impatience chaque visite au gymnase. L'entraînement en force n'apportera jamais le résultat souhaité. Schwarzenegger s'est entraîné pour son propre plaisir, et il a compris et savait l'essentiel - après l'amélioration musculaire, la vie dans toutes ses manifestations s'améliorera.

Aliments

Une bonne alimentation est la base du succès dans ce sport difficile. Sans suivre un régime alimentaire particulier, il ne faut pas s'attendre à des résultats. Les muscles ne se développent pas comme ça, mais seulement avec une alimentation équilibrée, qui peut permettre une augmentation du poids corporel sans graisse. Si le muscle augmente, pas la graisse, alors la nutrition est correcte. Et si la graisse gagne également, il est nécessaire de réduire le contenu calorique des aliments.

Pendant la période de séchage, qui s'effectue avant la compétition, Arnold est passé à une alimentation pauvre en glucides, alors que leur niveau devait être suffisant pour avoir la force nécessaire à l'entraînement. Un jour par semaine était forcément calorique : ainsi le métabolisme était accéléré.

Le système d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger

Le célèbre bodybuilder s'entraînait 8 fois par semaine (certains jours 2 fois). Son système se compose de quatre programmes conçus depuis plusieurs années :

1. Formation de base (deux niveaux).
2. Bodybuilding de haute qualité (à deux niveaux).
3. Musculation de qualité alternative.
4. Préparation au concours.

Le programme d'entraînement principal comprend le renforcement musculaire. Cela nécessite de travailler avec des poids importants, qui doivent être augmentés chaque semaine. Cette étape peut prendre plusieurs années : tout dépend de la constitution, de la motivation et des performances. Lorsque la masse musculaire atteint la taille souhaitée, vous pouvez passer à la musculation de haute qualité.

Pour les débutants, le premier niveau du programme principal est destiné. Chacun doit être entraîné deux fois par semaine et les abdominaux quotidiennement.

Pour tous les groupes musculaires, il faut sélectionner deux ou trois exercices dont le premier (un ou deux) doit être basique, ou multi-articulaire. Ceux-ci incluent, par exemple, les squats et autres. Habituellement exécuté avec une barre et des haltères. Après les exercices de base, ils font des exercices isolés, ou mono-articulaires. Il s'agit de câblage, d'extensions de jambes et autres. Pour eux, en règle générale, des simulateurs sont utilisés.

La formation d'Arnold Schwarzenegger s'est déroulée selon le programme suivant :

1. Lundi. Haut du dos, ventre, poitrine.
2. Mardi
3. Mercredi
4. Jeudi. Haut du dos, poitrine, ventre.
5. Vendredi. Ventre, ceinture scapulaire, avant-bras, épaule.
6. Samedi. Bas du dos, cuisse, tibia, pied, abdomen.

Les entraînements d'Arnold Schwarzenegger consistaient en les exercices suivants pour différents groupes musculaires :

1. Sein. et couché; arrêtez-vous.
2. Le haut du dos. (le nombre maximum possible de répétitions); dans la pente, la poussée du projectile vers la poitrine (trois séries - 10, 6, 4).
3. Ceinture d'épaule. Développé couché debout ; lever les bras au-dessus de votre tête sur les côtés et vers le haut (trois séries - 10, 6.4).
4. Épaule. Levage assis et debout pour les biceps ; Presse française; développé couché (prise étroite).
5. Avant bras. Flexion et extension des mains dans l'articulation carpienne-radiale avec une barre (prise inversée).
6. Hanche. Squats et fentes (sur les épaules de la barre); plier les genoux en surmontant la résistance (couché sur un banc).
7. Tibia et pied. Soulever sur les orteils avec un partenaire sur les épaules (5 séries de 15).
8. Lombes. Avec une barre sur les épaules, redresser et incliner le torse (trois séries - 10, 6, 4).
9. Estomac. Lever les jambes fléchies, toucher la poitrine avec les genoux, allongé sur une planche inclinée (5 séries de 25).

Si le nombre de séries et de répétitions n'est pas indiqué, l'exercice doit être effectué 8 à 12 fois en cinq séries.

Récupération

Il ne faut pas oublier que les muscles ne grossissent pas pendant l'exercice. Ils augmentent en dehors du gymnase, pendant la période de récupération, c'est pourquoi le bon Arnold conseille de dormir 8 à 9 heures par jour est si important. Si vous ne pouvez pas dormir autant la nuit, vous devez obtenir les heures manquantes pendant la journée.

Travail cérébrale

Les entraînements d'Arnold Schwarzenegger incluent un autre aspect important - la capacité de se concentrer sur le muscle qui travaille lors de l'exécution de l'exercice. Il faut apprendre à isoler la charge dessus et imaginer sa croissance. Après l'entraînement, il est important de visualiser l'objectif que vous souhaitez atteindre avec la musculation.