Si vous n'aimez pas courir, sauter, mais que vous voulez avoir une silhouette tonique et avoir la grâce d'un chat, alors faites attention aux étirements.

Détendez-vous sur la ficelle

La vie stressante moderne peut affecter négativement notre flexibilité et notre mobilité : le stress accumulé dans le corps provoque une raideur des articulations et des membres. Nous pouvons être au courant ou nous ne soupçonnons rien. Le résultat est le même : des muscles tendus. Les étirements aideront à faire face à cela, c'est-à-dire à s'étirer. Les étirements sont exactement ce qui finira par vous donner la possibilité de vous asseoir sur tous les types de grand écart, d'apprendre à jeter votre jambe au-dessus de votre tête, de vous recroqueviller comme un escargot ou simplement de "serrer" les muscles des hanches et de l'abdomen - tout dépend de vos objectifs personnels et les capacités de votre corps.

Pour qui. Tout le monde peut apprendre à s'étirer, peu importe son âge ou sa souplesse corporelle. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'être au sommet de votre développement physique ou d'avoir des compétences sportives particulières. Les exercices sont effectués facilement et en douceur, en fonction du niveau individuel de tension musculaire et de flexibilité.

Comment. Les étirements sont basés sur des charges statiques, qui permettent de travailler la silhouette à un rythme calme et mesuré. Auparavant, seuls les athlètes professionnels utilisaient les étirements dans leur entraînement, mais aujourd'hui, c'est devenu une forme de fitness indépendante populaire.

Utilitaire. Les exercices d'étirement tranquilles ont toujours été considérés comme les plus utiles. En raison de l'étirement des muscles, plus de sang y circule, ils se détendent et deviennent plus élastiques, les articulations deviennent plus mobiles et une respiration profonde et mesurée affecte favorablement le fonctionnement du cerveau, en particulier après une dure journée de travail. Le passage de la tension physique à la relaxation et de nouveau à la tension contribue à la formation de la compétence de relaxation profonde, ce qui a un effet bénéfique sur l'état émotionnel.

Résultat: sain, tonique, beau corps, grâce, mouvements plastiques et confiance en soi.

Respect de la mesure

Extensible!. Source : Étirez !.

Souvent, ceux qui ont commencé à s'étirer ne se préoccupent que d'une seule question : "Quand vais-je m'asseoir sur la ficelle ?" Bien sûr, tout dépend des capacités de votre corps, des efforts que vous ferez. En général, VD conseille de se détendre et de profiter du processus lui-même. L'essentiel est d'observer la mesure, n'en faites pas trop lors de l'exercice, sinon vous risquez d'endommager les muscles et les tendons.

Principe de base

Vous ne devriez pas souffrir ! Pour éviter la douleur, en plus d'une construction compétente des exercices, il est nécessaire de réchauffer les articulations et les muscles. Avant de vous étirer, sautez sur place, secouez la presse, faites des pompes. En général, vous avez besoin de transpirer un peu. Deuxième point fondamental : ne faites pas de mouvements brusques. Dans chaque position, vous devez vous étirer longtemps, car les muscles et les ligaments doivent s'adapter et fixer la position finale pendant 30 secondes, le fait est que la tension dans la zone étirée disparaît complètement. Si ce n'est pas le cas, augmentez le temps d'étirement ou diminuez l'amplitude. Vous ne devez en aucun cas retenir votre souffle. Il doit être calme et profond.

Devoirs

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Les étirements sont faciles à faire à la maison - ils ne nécessitent aucun appareil spécial. L'essentiel est que les vêtements soient aussi confortables que possible, sans restreindre les mouvements, et il est préférable de le faire avec des chaussettes légères - elles glisseront bien sur le sol. Le stretching est un ensemble d'exercices visant à améliorer la souplesse et à développer la mobilité des articulations, essayez le plus simple d'entre eux !

Exercice 1 :

Pliez les genoux, penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains. Redressez vos genoux autant que vous le pouvez. Maintenez votre corps dans cette position pendant 15 temps. Arquez lentement votre dos, pliez vos jambes et revenez à la position de départ.

Exercice 2 :

Assis les jambes croisées sur le sol ou debout, tournez la tête d'un côté pour pouvoir regarder par-dessus votre épaule. Tenez bon pendant 5 temps. Revenez à la position de départ, puis tournez la tête de l'autre côté et répétez la pose fixe. Répétez deux fois. À la fin d'une série d'exercices d'étirement, prenez quelques respirations profondes.

Exercice 3 :

Allongez-vous sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine. Tenez la pose pendant 5 temps. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Exercice 4 :

Maintenant, redressez votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez sans causer de douleur et essayez de la tirer vers votre poitrine. Détenir pour 10 ou 15 comptes. Abaissez votre jambe lentement. Effectuez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 5 :

Asseyez-vous sur une jambe et faites glisser l'autre jambe sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur toute la surface interne de votre cuisse droite. Détenir pour 15 comptes. Changez de jambe et faites l'exercice de l'autre côté. Contrôlez la position des pieds : ils doivent lever les yeux tout au long de l'exercice.

Quelques règles d'étirement

• Il vaut mieux s'étirer moins que trop fort.
• Chaque pose d'étirement doit être maintenue pendant 10 à 30 secondes, suffisamment longtemps pour que même une légère tension disparaisse. Si cela ne se produit pas, l'étirement était trop fort et il doit être relâché pour obtenir la sensation agréable souhaitée.
• Respirez lentement, profondément et régulièrement. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle. Commencez chaque exercice par une respiration. Ce n'est que lors de l'inclinaison que vous devez d'abord expirer.
• Pendant l'exercice, maintenez une position stable, concentrez-vous sur la partie du corps que vous étirez. De cette façon, vous vous sentirez mieux.

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites. Les mains doivent reposer le long du corps avec les paumes vers le bas.

Poste 2

D'un mouvement brusque, arrachez votre bassin du sol, levez vos jambes droites et abaissez-les derrière votre tête, en essayant de toucher le sol avec vos orteils. Au moment de l'exécution, la presse doit être aussi tendue que possible et l'effort principal doit tomber dessus, donc si possible, ne vous appuyez pas sur vos mains.

Poste 3

En faisant une pause d'une seconde dans la position précédente, revenez à la position de départ. Cela doit être fait en un seul mouvement brusque, mais de manière à ce que les jambes ne touchent pas le sol et soient toujours en poids.

N'ayez pas peur de prendre un rythme élevé, n'abaissez simplement pas vos jambes au sol au point final et essayez de les jeter le plus loin possible derrière votre tête.

Pieds derrière la tête

Torsion des jambes derrière la tête (The Roll-over)

Niveau de difficulté : moyen et difficile

Effet : étirement et massage des muscles de la colonne vertébrale et du dos, renforcement des muscles de la presse et du centre du corps, étirement de l'arrière des cuisses et des muscles fessiers.

Option 1 - Position de départ : allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues au sol, chaussettes tendues. Fixez le centre du corps, rentrez le ventre. Inspirez, en expirant, écartez vos jambes de votre corps et tournez-les lentement derrière votre tête aussi loin que possible. Idéalement, vous devriez toucher le sol avec vos orteils, inspirer et abaisser lentement vos jambes vers le sol lorsque vous expirez.

Option 2 - La position de départ est la même, en expirant, les jambes sont tordues derrière la tête avec des chaussettes étirées, en inspirant, les pieds deviennent dans une position flexible et, avec une expiration, ne sont pas tordus.

Nombre de répétitions : 8 répétitions

Ne vous aidez pas avec vos mains, comme si vous souleviez vos jambes du sol.

Ne faites pas de mouvements brusques, la torsion se fait en douceur - vertèbre par vertèbre.

Essayez de garder vos jambes droites et de toucher le sol derrière votre tête avec vos orteils.

Une version plus facile de la torsion de la jambe au-dessus de la tête consiste à partir d'une position jambe à table (les jambes levées sont pliées au niveau des genoux à un angle de 90 °).

Headstand: technique, avantages et inconvénients

Le poirier (Shirshasana) donne au corps équilibre, stabilité et rajeunissement. Les yogis l'appellent le roi des asanas, car il stimule l'apport sanguin au cerveau et active la glande pituitaire.

Comme un roi régnant sur les sujets, le cerveau régule la volonté et l'intellect, l'imagination et la pensée, et influence la santé, la vitalité et le développement de tout le corps. Le maître de yoga BKS Iyengar a enseigné la pratique à la reine mère de Belgique, âgée de 84 ans. Sa tête tremblait, tout son corps tremblait, mais pendant les 8 années suivantes, elle a exécuté avec diligence Sirshasana.

Il existe deux variantes de Shirshasana : salamba - « poirier et poirier » et niralamba - « poirier sans mains ». Pour la préparation, il est nécessaire de pratiquer la posture des épaules (Sarvangasana) et la pose de la charrue (Halasana). Il est tout à fait suffisant pour les femmes de faire correctement la salamba Sirshasana.

Techniques d'exécution

Il existe plusieurs options qui sont exécutées séquentiellement: d'abord, avec un assistant, la technique n ° 1 est maîtrisée contre le mur ou dans le coin, puis indépendamment et sans mur - la technique n ° 2.

1. Le rack est fait contre le mur, et mieux - dans le coin. En utilisant l'angle, vous pouvez rapidement réaliser que lorsque l'équilibre est atteint, le corps, les jambes et la tête s'aligneront en ligne droite.
2. Le tapis roulé doit être placé dans un coin de sorte que les bords touchent les murs et s'agenouiller devant lui face vers le bas.
3. Les doigts sont serrés dans une serrure, les pouces se touchent, les paumes forment un bol et se tiennent à une distance de 5 à 8 cm du coin. Les pouces et les petits doigts sont parallèles. Si les paumes sont placées plus loin, la colonne vertébrale se pliera, le ventre fera saillie vers l'avant, le poids du corps tombera sur les coudes et leur causera de la douleur, le visage deviendra rouge.
4. Les avant-bras sont placés de manière à ce que les coudes soient alignés, le cubitus touche le tapis et le radius se situe exactement au-dessus d'eux.
5. La distance entre les coudes est égale à la largeur des épaules, les bras restent droits et ne s'écartent pas. Si les coudes sont rapprochés, la pression sur les côtes provoquera des douleurs dans la poitrine. Si les coudes sont écartés, la poitrine ne s'ouvrira pas et la pression sera exercée sur les vertèbres de la région cervicale.
6. Un triangle équilatéral est formé, composé des paumes, des avant-bras et de la distance entre la poitrine et les coudes. Vous ne pouvez pas bouger les coudes et les avant-bras après que tout a déjà été établi.
7. Les fesses sont relevées de manière à ce que les coudes forment une ligne avec les épaules et les paumes avec la tête. La respiration est mesurée.
8. À l'expiration, la couronne de la tête est placée sur le tapis de manière à ce que l'arrière du crâne soit parallèle aux parois et à 1,5–2 cm des petits doigts des mains. Vous ne pouvez pas tenir votre tête dans vos paumes ou pincer entre les mains. En restant dans cette position, prenez 3 à 5 respirations et expirations.
9. Puis, en expirant, levez les genoux, orteils au sol. Ensuite, redressez les jambes et déplacez les pieds vers l'intérieur, permettant au torse de devenir perpendiculaire au sol.
10. Après avoir raffermi les jambes, ils rentrent les rotules et restent debout pendant 5 à 10 secondes, en maintenant le rythme de la respiration. L'assistant du praticien, debout à gauche ou à droite, soutient les tibias et les cuisses du praticien.
11. À l'expiration, sans plier la colonne vertébrale, déplacez les fesses vers le coin. L'assistant soulève les jambes et le torse du praticien jusqu'à ce que les jambes atteignent le mur, touchant les bords extérieurs de leurs talons. La coque ne repose plus que sur les deux murs du coin.
12. Ensuite, les fesses sont éloignées du mur et le poids est transféré sur les bras et la tête. Dans cette position, ils restent debout le plus longtemps possible, de préférence jusqu'à une minute, la respiration est normale. Après avoir pris le contrôle de la posture, le temps peut être progressivement augmenté à 5 minutes.
13. Pour essayer de maintenir l'équilibre, un pied est éloigné du mur de 7 à 10 cm, les fesses sont tendues, la deuxième jambe est placée à côté de la première. Au début, il s'avérera rester debout pendant 10 à 15 secondes. Sentant une perte d'équilibre, ils appuient leurs pieds contre le mur. Puis ils essaient à nouveau, la respiration est mesurée.
14. Pour sortir à l'expiration, les fesses sont appuyées contre le mur. L'assistant soutient les tibias et les cuisses, et le praticien abaisse doucement les jambes et les place sur le sol. Après 10 secondes, ils lèvent la tête et relâchent leurs mains.

En position finale, il est important :

• le sternum est relevé pour que les vertèbres cervicales ne soient pas comprimées et que le poids du corps ne tombe pas sur la tête;
• les parties latérales des côtes soulèvent et ouvrent la poitrine, laissant les vertèbres dorsales concaves ;
• les vertèbres lombaires sont redressées pour attirer les muscles abdominaux et l'estomac;
• les fesses sont à une certaine distance du mur pour permettre au cou et au bas du dos de s'équilibrer;
• les talons reposent contre le mur pour ne pas perdre l'équilibre.

1. Du point 3 au point 8, les instructions de la Technique n°1 sont suivies.
2. À l'expiration, les deux jambes avec les genoux légèrement pliés se lèvent en un saut. Si la colonne vertébrale dévie vers l'arrière, ils essaient de la déplacer vers l'avant, tout en maintenant une position verticale. Les genoux pointent vers le haut, les cuisses restent parallèles au sol.
3. Le corps est maintenu dans l'alignement de la tête. Si les fesses sont autorisées à se pencher en arrière, à s'aligner avec les coudes ou à se détendre, une chute se produira.
4. Maintenant, les genoux se lèvent, regardez le plafond et le corps du nombril aux genoux se tient droit. Les jambes sous les genoux sont repliées, les muscles des fesses sont tendus et tirés vers l'intérieur. Le corps de la tête aux genoux est allongé en une seule ligne. Depuis quelque temps cette position est figée, la respiration est normale.
5. Renforçant le corps de la tête aux genoux, ils commencent à relever les tibias, dans l'alignement des hanches. Ensuite, les tibias et les mollets sont tirés vers le haut.
6. Lorsque les pieds ne touchent pas le sol, la séquence de mouvement du corps vers le haut est importante : d'abord des omoplates aux fesses, puis de l'aine aux genoux, puis des genoux aux pieds.
7. Vous pouvez effectuer le rack à partir de 5 minutes ou plus, alors que la respiration est normale. Le processus d'équilibre sur votre tête est aussi naturel que de vous tenir sur vos pieds.
8. À l'expiration, la position du paragraphe 4 est à nouveau prise, puis ils atteignent le sol avec leurs chaussettes, plient les genoux et se tiennent également debout sur le sol. Dans cette position, reposez-vous 10 secondes, puis relevez la tête et décrochez les doigts.

En position finale, il est important :

• les articulations du coude et les avant-bras sont enfoncés;
• les coudes sont fermement maintenus et ne bougent pas;
• les épaules et les aisselles sont relevées pour éviter la pression du poids du corps sur les oreilles ;
• les épaules sont suffisamment éloignées des mains;
• les muscles intercostaux sont élargis et relevés;
• aisselles bien ouvertes et tendues vers le haut ;
• les omoplates et le dos sont tirés vers l'intérieur, la poitrine est déployée sans perturber la position de la tête et du cou;
• les parties latérales du corps sont relevées ;
• le milieu des hanches et des genoux forme une ligne ;
• les fesses et les cuisses sont comprimées, les parties internes des cuisses sont relevées;
• les chevilles et les chaussettes peuvent se toucher ;
• les pieds sont redressés de manière à ce qu'ils soient alignés avec les jambes et ne se tordent nulle part, et les orteils lèvent les yeux.

Faut faire attention

• Il est recommandé d'effectuer le poirier avant d'autres exercices, ce qui peut perturber le rythme de la respiration et provoquer des tremblements dans le corps.
• Lors de l'exécution, la colonne vertébrale doit être droite.
• Pour maintenir l'équilibre, la couronne et les centres des voûtes plantaires sont utilisés comme poteaux.
• Le poids du corps est concentré sur la tête, pas sur les paumes ou les coudes.
• Perdant l'équilibre dans la position finale, vous devez plier les genoux vers le ventre et relâcher les mains. Le corps ne tombera pas, mais glissera vers le bas et vers l'arrière dans la direction allant du cou au torse.
• Avec un excès de poids, des problèmes avec l'utérus, des irrégularités menstruelles ou des hernies, vous devez garder vos genoux et vos talons séparés et vos orteils se toucher. Cela soulage la pression sur l'utérus et l'aine.
• Afin de ne pas surexciter la psyché, après avoir effectué Shirshasana, il faut entrer Sarvangasana. Le temps d'exposition doit être le même ou Sarvangasana est fait un peu plus longtemps.
• Le poirier est effectué une fois par entraînement. Vous pouvez le pratiquer deux fois par jour si vous le faites le matin et le soir.

Contre-indications complètes

Il ne faut pas faire le poirier avec l'expérience de la pratique quotidienne du hatha yoga depuis moins de 6 mois et les maladies :

• Hypertension.
• Maladie cardiaque, insuffisance cardiaque.
• thrombose et athérosclérose.
• Conjonctivite, glaucome et faiblesse des vaisseaux oculaires.
• Tout type de saignement.
• Inflammation de l'oreille moyenne, des muqueuses du nez et de la gorge.
• Déplacement des disques intervertébraux.
• Pollution sanguine sévère (constipation chronique et éruptions cutanées).
• Violation des reins.

Restrictions temporaires

• Intestins excessivement pleins (au plus tôt 3-4 heures après avoir mangé).
• Fatigue physique.
• Maux de tête, vertiges.
• Exercice vigoureux (au moins 30 minutes).
• Grossesse ou menstruation.
• Transpiration intense, fièvre, palpitations et douleur.

Conclusion

La capacité de se tenir correctement "à l'envers" neutralise les inconvénients d'une position verticale normale, lorsque les organes internes s'enfoncent et deviennent lents. Sirshasana les exhorte doucement à renaître. Le corps se réchauffe, la circulation sanguine augmente, la respiration et la digestion s'améliorent.

De nombreuses maladies bénignes sont traitées : rhumes et maux de dos. Mais l'effet principal est sur le cerveau. Par conséquent, toute personne qui souffre d'un manque d'énergie et de volonté, d'une faiblesse intellectuelle et d'un manque de clarté mentale devrait comprendre les avantages du poirier et commencer à le pratiquer régulièrement à la maison ou en assistant à des cours collectifs.

Comment effectuer correctement le bouleau?

Lorsque nous entendons l'expression "bouleau d'exercice", la première chose qui nous vient à l'esprit est les cours d'éducation physique à l'école. Il s'avère que cette position est très bénéfique pour la santé, mais si elle est effectuée correctement.

Comment faire un bouleau correctement, à quel point l'exercice est utile - nous en parlerons dans cet article.

La description

"Sarvangasana" dans le yoga, "bougie" dans la gymnastique européenne, "bouleau" chez les Slaves - l'exercice est l'un des fondamentaux de l'acrobatie et de la gymnastique. Sa mise en œuvre sera maîtrisée par tout le monde, mais tout le monde ne sait pas quel effet est possible à partir de cours réguliers. La pose «bouleau» est une position debout sur les épaules, les jambes droites tendues vers le haut, tandis que les mains soutiennent le corps dans le bassin ou le bas du dos. Par la suite, après un entraînement régulier, les bras peuvent être étendus au sol, en maintenant le corps en position verticale avec un effort musculaire.

Pendant cette position, la circulation sanguine s'améliore, il y a un meilleur flux sanguin vers l'arrière de la tête à travers l'artère vertébrale, améliorant ainsi le fonctionnement des organes internes. Du sanskrit, "sarvangasana" est traduit par "posture pour tout le corps". Pour ceux qui viennent de s'ennuyer à le faire, il sera plus facile de commencer avec une version plus simple de « viparita karani ». C'est la même position, mais dans celle-ci, vous pouvez vous pencher dans le bas du dos, en le posant littéralement sur vos mains, en tenant le poids du corps.

Les bienfaits de l'exercice

La position du bouleau profite à presque tout le corps :

• les muscles du dos, des abdominaux, des hanches et des jambes sont renforcés ;
• le dépôt de sel est réduit ;
• la colonne vertébrale est renforcée;
• la posture est alignée ;
• la quantité de dépôts de graisse sous-cutanée diminue.

Grâce à l'amélioration de la circulation sanguine et de l'oxygénation du sang, les cellules des tissus sont rajeunies, les rides sont lissées et la peau devient élastique. L'exercice vous permet de retirer la charge des jambes, de la cavité abdominale, de libérer la colonne vertébrale. Il contribue au traitement de nombreux problèmes de santé chez les femmes comme chez les hommes :

• améliore l'appétit et la digestion;
• les vaisseaux sanguins sont renforcés;
• normalisation de l'activité cardiaque;
• les systèmes endocrinien et hormonal reviennent à la normale ;
• la fonction cérébrale s'améliore;
• les douleurs migraineuses disparaissent;
• la pression revient à la normale.

L'exécution régulière servira de prévention des maladies gynécologiques chez les femmes, de la prostatite chez les hommes. Les femmes oublieront les jours critiques douloureux. Le bouleau aidera à lutter contre le gonflement des jambes et les varices, à renforcer le système immunitaire, à vous soulager de l'anémie, de la fatigue chronique, à améliorer la vision et à donner de la vigueur et de l'humeur pour toute la journée.

Comment faire un bouleau

Le stand sur les omoplates a une technique simple:

• allongez-vous sur le dos sur un tapis étalé sur le sol ;
• joignez vos jambes et soulevez-les, puis arrachez vos hanches du sol;
• aidez-vous de vos mains en les posant sur le bas du dos.

En conséquence, la tête, le cou et les omoplates reposent sur le sol, et le corps et les jambes sont verticaux, tout en essayant de garder le corps égal. Vous devez «quitter» le rack en douceur, vous allonger un moment, en détendant vos muscles. Le meilleur moment pour pratiquer est le matin, lorsque le corps et l'esprit sont détendus et que l'estomac est vide. Il est conseillé de prendre de la nourriture après l'exercice dans une heure, ce devrait être quelque chose de léger. L'exercice peut être fait tous les jours.

Difficultés et erreurs possibles

S'il y a des difficultés avec la mise en œuvre, vous pouvez rendre l'exercice plus facile. Placez une chaise derrière votre tête, placez d'abord vos jambes derrière votre tête, placez vos orteils sur le siège de la chaise, puis nivelez-vous doucement. Ne vous précipitez pas pour rester immédiatement dans cette position pendant une longue période, commencez par trente secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à trois minutes.

• pendant l'exercice, vous devez vous détendre;
• vous ne devez pas vous tenir dans une pose, ressentant une sensation d'inconfort, si cela se produit, cela signifie que vous faites quelque chose de mal ou que vous avez trop augmenté le temps;
• vous ne pouvez pas tourner la tête ou le cou en position debout, vous pouvez vous blesser ;
• n'effectuez pas l'exercice si vous avez consommé de l'alcool avant;
• si vous avez des problèmes de santé, vous ne devez pas rester debout plus d'une minute.

Les débutants avec un corps entraîné sont souvent trompés par la facilité apparente de l'exercice, une telle illusion se termine par des blessures. Pour les éviter, ne sautez pas brusquement après avoir joué, abaissez doucement vos jambes derrière votre tête, et seulement ensuite au sol, restez immobile pendant un moment avant de vous lever.

Contre-indications

L'exercice du bouleau est sans aucun doute bénéfique pour le corps, mais dans certains cas, il existe des contre-indications à son exécution.

Vous ne pouvez pas effectuer un rack dans les cas suivants :

• avec hernie inguinale;
• pendant les jours critiques ;
• avec traumatisme à la colonne vertébrale et à la région cervicale;
• élargissement de la glande thyroïde;
• avec des problèmes d'activité cardiaque;
• avec glaucome;
• avec otite;
• si la pression est trop élevée ;
• les femmes enceintes dans les derniers stades.

Avec l'avis des yogis sur le rajeunissement du corps avec l'exécution régulière de cette position, les travailleurs médicaux sont solidaires. Les médecins expliquent ces résultats par une circulation sanguine améliorée, grâce à laquelle le travail de tous les systèmes du corps s'améliore. Les yogis ajoutent également que non seulement le corps physique est rajeuni, mais aussi notre principe spirituel.

Secrets Halasana, technique de pose de charrue dans le yoga, avantages d'Asana

Halasana est une pose de yoga inversée qui est bénéfique pour la santé du dos et des jambes. La pose de la charrue réduit les maux de dos et peut vous aider à dormir.

Dans le cadre de la première séquence de yoga Ashtanga Vinyasa, Halasana est entré à partir de Salamba Sarvangasana. Dans cet article, nous examinerons comment entrer à partir d'une position couchée.

Technique d'exécution

Étape 1:

Allongez-vous sur le sol avec le dos vers le bas. Redressez votre dos, rapprochez vos omoplates et vers le bas. Retirez la voûte lombaire.

Étape 2:

Tout en inspirant, soulevez les deux jambes au-dessus du corps à un angle de 90 degrés. Gardez vos jambes droites, vos talons atteignant activement le plafond. Vérifiez que les épaules sont éloignées du cou, continuez à serrer les omoplates ensemble.

Étape 3:

À la prochaine inspiration, soulevez votre bassin et placez vos jambes derrière votre tête. Si nécessaire, soutenez votre bassin/bas du dos avec vos mains pour garder l'équilibre. Expirez et amenez vos jambes plus loin derrière votre tête, en faisant un pli dans les articulations des hanches.

Abaissez lentement vos orteils au sol derrière votre tête. Gardez votre torse aussi perpendiculaire au sol que possible avec vos jambes complètement tendues.

Étape 4:

En gardant vos orteils au sol, soulevez vos hanches et votre coccyx vers le plafond. Imaginez que le corps est suspendu aux articulations de la hanche.

La gorge doit être douce, le regard fixé sur le nombril.

Étape 5 :

Vous pouvez continuer à appuyer vos mains sur le bas de votre dos, en poussant votre dos vers le plafond. Ou retirez vos mains de votre dos et étirez-les derrière vous sur le sol, paumes vers le bas, en face de vos jambes. Prenez quelques respirations.

Verrouillez vos paumes ensemble et appuyez fermement sur toute la surface de vos bras, agissant comme un levier lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond.

Étape 6 :

Restez dans la pose pendant 1 à 3 minutes. Halasana est généralement pratiqué après Salamba Sarvangasana pendant 1 à 5 minutes.

Sortir de la pose

Pendant que vous inspirez, ramenez vos mains vers le bas de votre dos. Avec une expiration, commencez à abaisser vos jambes, en les gardant près du corps; faites pivoter votre colonne vertébrale sur le tapis, en abaissant vos jambes dans leur position d'origine.

Réglages/points de contrôle Asana

rapprochez activement les omoplates et tirez-les vers le bas du dos, éloignez les épaules des oreilles pour libérer les vertèbres cervicales inférieures et les vertèbres thoraciques supérieures;

la tâche consiste à maintenir tout le poids du corps sur les épaules et non sur le cou;

le menton est légèrement tiré vers le cou, la tête est détendue;

pour étirer davantage votre colonne vertébrale, éloignez vos jambes de votre tête et ne pliez pas vos genoux.

Bénéficier à

réduit le stress et la fatigue;

stimule les organes abdominaux et la glande thyroïde;

étire les épaules et la colonne vertébrale;

effet bénéfique sur l'infertilité, l'insomnie, la sinusite;

aide à éliminer les amas graisseux au niveau des cuisses et du ventre.

Contre-indications

blessures au cou et au dos;

asthme et hypertension artérielle;

grossesse à partir du 2ème trimestre.

Exercices de yoga préparatoires

Pratique approfondie

En entrant dans l'asana, rapprochez étroitement vos omoplates et montez jusqu'au sommet de vos épaules. Reposez-vous fermement sur vos épaules, tout en soulevant votre bassin et votre corps et en déplaçant davantage vos jambes derrière votre tête et vos bras dans la direction opposée.

Variantes

Version allégée de Halasana

Au début, n'essayez pas de mettre complètement vos jambes derrière votre tête : soulevez vos jambes et essayez de les mettre pas complètement derrière votre tête, en roulant ainsi d'avant en arrière. Répétez le mouvement plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à exécuter l'asana complètement.

Vous pouvez également effectuer l'asana contre le mur, en déplaçant vos jambes derrière votre tête et en les plaçant sur le mur à une hauteur confortable pour vous à un moment donné.

Lorsque vous sortez de l'asana, pour éviter les blessures ou les pincements dans le cou, pliez les genoux.

En entrant dans l'asana, placez vos mains derrière votre tête avec vos paumes vers le haut. Déplacez les pieds sur les paumes de manière à ce que la voûte plantaire tombe sur la paume. Tirez vos talons plus loin derrière votre tête, en les tenant avec vos paumes. Dans cette variante, le dos est arrondi et l'arrière des cuisses et le bas du dos sont étirés.

Karnapidasana (pose de l'oreille entre les genoux). Cet asana est effectué uniquement si vous maîtrisez Halasana ! Karnapidasana travaille parfaitement la zone du col cervical, étire les épaules et toute la colonne vertébrale.

Pour effectuer l'asana, suivez ces étapes :

entrez Halasana en suivant les étapes décrites ci-dessus dans les instructions ;

en expirant, amenez le bassin un peu plus derrière la tête et pliez les jambes au niveau des genoux. Les mains restent dans la même position - étendues dans la direction opposée au corps, les paumes sont serrées dans le château.

à chaque sortie, essayez de tirer de plus en plus vos genoux vers vos oreilles pour que votre tête soit entre vos jambes. Prends ton temps.

placez vos tibias sur le sol avec votre tête entre vos genoux et vos pieds ensemble. Au moindre inconfort au niveau du cou, arrêtez de déplacer vos jambes vers votre tête. Respirez régulièrement, en regardant le milieu de la poitrine.

maintenez l'asana pendant plusieurs respirations, puis redressez soigneusement vos genoux et sortez de l'asana comme indiqué dans les instructions de base.

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yoga pour la vie et la vie avec le yoga

notes des praticiens

Pose de la charrue, halasana (allongé sur le dos, jambes droites derrière la tête)

Que souhaitez-vous savoir:

Toutes blessures et blessures dans la région cervicale;

Asthme bronchique (respirer dans la charrue peut être difficile);

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• 6 commentaires
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c'est juste très calme dans un tel "zyug"

restez à l'écoute 🙂

Question concernant Halasana : De nombreuses sources sur le net recommandent de ne pas bouger la tête dans cet asana. Au contraire, je crois que dans ce cas, le cou n'est pas un support, et afin de contrôler la bonne exécution, je recommande aux personnes impliquées de tourner la tête à gauche et à droite. Votre opinion?

En ce qui concerne l'entrée à Halasana recommandée par vous avec l'aide des muscles abdominaux seuls. Peut-être que vos élèves sont en bonne forme physique, mais pour le participant moyen à un cours de yoga, c'est inaccessible. Pour eux, j'offre la possibilité d'entrer dans Halasana à partir d'une position couchée avec les paumes placées sous les fesses. C'est juste?

Pilates : exercice de flexion des jambes

La torsion des jambes derrière la tête (Rollover) est un exercice Pilates qui étire et masse les muscles de la colonne vertébrale et du dos, renforce les muscles abdominaux, étire l'arrière des cuisses et les muscles fessiers.

Technique d'exécution

Position de départ lors d'un roulement avec les jambes tendues. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. Soulevez vos jambes redressées à un angle d'environ 60 degrés par rapport au sol, voire plus si cela vous aide à mieux maintenir une position stable du bassin.

Inhaler. Levez les jambes verticalement (flexion au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).

Exhalation. Fléchissez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et poussez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.

Inhaler. Abaissez vos jambes au sol, comme indiqué sur l'image, si la flexibilité le permet, puis écartez-les à la largeur des épaules.

Exhalation. En roulant lentement sur le dos, abaissez votre bassin vers le tapis. Après cela, continuez à abaisser vos jambes jusqu'à la position de départ.

Répétez à nouveau le roulement de jambe tendue, mais commencez-le avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque les jambes sont derrière la tête, rapprochez-les.

Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes dans la 1ère phase sont rapprochées 3 fois et 3 fois écartées.

Principaux muscles de travail

Muscles qui fléchissent la colonne vertébrale : grand droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.

Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur du fascia lata, pectiné.

Muscles accessoires

Muscles abdominaux qui stabilisent la position de la colonne vertébrale : muscle abdominal transverse.

Muscles qui prolongent la jambe dans l'articulation de la hanche : grand fessier, muscles postérieurs de la cuisse.

Abducteurs de la cuisse : moyen fessier, petit fessier.

Muscles adducteurs de la cuisse : long adducteur, court adducteur, grand adducteur, gracilis.

Muscles qui prolongent la jambe au niveau de l'articulation du genou : quadriceps femoris.

Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied dans l'articulation de la cheville : muscle du mollet, muscle soléaire.

Muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule : grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde postérieur.

Tirez sur le ventre sur des rouleaux jambes droites pour stabiliser le bassin et éviter une cambrure excessive du bas du dos car les fléchisseurs de la hanche maintiennent les jambes suspendues et levées en position verticale dans les phases 1 et 2.

Utilisez les muscles abdominaux pour incliner le bassin vers l'arrière et fléchir la colonne vertébrale au début de la 3ème phase. Commencez par le bas et créez une cambrure maximale dans le bas du dos pendant la phase de roulement arrière. Les personnes dont la colonne vertébrale est flexible peuvent avoir besoin de contracter légèrement les muscles extenseurs simultanément pour obtenir une flexion uniforme et éviter une flexion excessive au milieu et au bas de la colonne vertébrale.

Utilisez vos fléchisseurs de hanche pour soulever vos jambes du tapis dans la phase 3 et contrôlez leur abaissement dans la phase 4 des rouleaux jambes droites. Les muscles abducteurs de la cuisse écartent légèrement les jambes.

Rapprochez vos jambes de votre corps et assurez-vous que la flexion de la colonne lombaire est maintenue le plus longtemps possible dans la 5ème phase, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse vers le tapis. Une fois qu'il est descendu, inversez l'action des muscles abdominaux pour maintenir le bassin et le bas du dos stables tandis que les fléchisseurs de la hanche contrôlent l'abaissement des jambes et que les adducteurs de la cuisse les rapprochent.

Pendant tout l'exercice des rouleaux, les jambes doivent être redressées et les chaussettes tirées vers l'arrière en raison de l'action des muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou et effectuent la flexion plantaire du pied. Vous devez vous efforcer d'atteindre avec vos pieds le plus loin possible, quelle que soit la direction dans laquelle ils pointent.

En soulevant le bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fortement avec vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5e phase, les bras dans la même position jouent également un rôle important, mais les muscles dans ce cas travaillent de manière excentrique.

image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous enroulez votre corps autour d'un gros ballon de gymnastique et que, lorsque le bassin commence à s'abaisser, déplacez-le mentalement vers les jambes.

Remarques

Les rouleaux à jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé aux torsions de flexion vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas, vous tirez le bassin vers la poitrine, et non l'inverse. Il est important de commencer le mouvement depuis le bassin afin de systématiquement, vertèbre par vertèbre, fléchir la colonne vertébrale dans la région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent en même temps le bassin vers l'arrière. Cette compétence sera utile plus tard pour se débarrasser de la tendance à incliner le bassin vers l'avant lorsque les jambes tendues créent un grand moment de force, par exemple dans des exercices tels que "Hundred" et "Die Hard". L'inclinaison pelvienne postérieure active davantage de fibres musculaires dans les muscles abdominaux inférieurs et contribue ainsi à la stabilité du centre de puissance. De plus, dans les rouleaux avec les jambes droites, il y a un bon étirement dynamique des muscles postérieurs de la cuisse et des muscles qui prolongent la colonne vertébrale.

Malgré le fait que les avantages de cet exercice roulant avec les jambes droites soient indéniables, il provoque une flexion forcée de la colonne vertébrale dans les régions thoracique et cervicale sous l'influence de la gravité du corps, ce qui n'est pas toujours acceptable et acceptable pour les individus. Effectuez cet exercice uniquement si vous ne ressentez pas d'inconfort dans le dos et le cou. Consultez votre médecin et, si nécessaire, refusez l'exercice ou ajustez-le.

Modifications

Dans les 3e et 4e phases, déplacez vos jambes derrière votre tête uniquement tant que le poids du corps repose sur les épaules et le haut du dos, et non sur le cou. Cela réduira la charge sur les vertèbres cervicales. Si vos ischio-jambiers ne sont pas assez souples, limitez-vous dans un premier temps à garder vos jambes parallèles au sol dans la phase supérieure. Il n'est pas nécessaire de toucher le tapis avec eux. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu'ils sont au-dessus de votre tête. Si la tension des muscles du bas du dos ou des épaules ne vous permet pas d'élever le bassin au niveau des épaules, pliez les coudes et posez vos paumes sur le bas du dos pour créer un soutien pour le torse.

Choix

Avec vos pieds au-dessus de votre tête, effectuez une dorsiflexion de la cheville pour augmenter l'étirement des ischio-jambiers. Lorsque vous revenez à la position de départ, tirez les chaussettes vers l'arrière.

Travail musculaire

Principaux muscles de travail :

1. Muscles qui fléchissent la colonne vertébrale : grand droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.
2. Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur du fascia lata, pectiné.

Muscles accessoires :

1. Muscles abdominaux qui stabilisent la position de la colonne vertébrale : muscle abdominal transverse.
2. Muscles qui prolongent la jambe dans l'articulation de la hanche : grand fessier, muscles postérieurs de la cuisse.
3. Abducteurs de la cuisse : moyen fessier, petit fessier.
4. Muscles adducteurs de la cuisse : long adducteur, court adducteur, grand adducteur, gracilis.
5. Muscles qui prolongent la jambe au niveau de l'articulation du genou : quadriceps femoris.
6. Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied dans l'articulation de la cheville : muscle du mollet, muscle soléaire.
7. Muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule : grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde postérieur.

Position de départ lors d'un roulement avec les jambes tendues. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. Soulevez vos jambes redressées à un angle d'environ 60 degrés par rapport au sol, voire plus si cela vous aide à mieux maintenir une position stable du bassin.

Inhaler. Levez les jambes verticalement (flexion au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).

Exhalation. Fléchissez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et poussez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.

Inhaler. Abaissez vos jambes au sol, comme indiqué sur l'image, si la flexibilité le permet, puis écartez-les à la largeur des épaules.

Exhalation. En roulant lentement sur le dos, abaissez votre bassin vers le tapis. Après cela, continuez à abaisser vos jambes jusqu'à la position de départ.

Répétez à nouveau le roulement de jambe tendue, mais commencez-le avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque les jambes sont derrière la tête, rapprochez-les.

Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes dans la 1ère phase sont rapprochées 3 fois et 3 fois écartées.

Tirez sur le ventre sur des rouleaux jambes droites pour stabiliser le bassin et éviter une cambrure excessive du bas du dos car les fléchisseurs de la hanche maintiennent les jambes suspendues et levées en position verticale dans les phases 1 et 2.

Utilisez les muscles abdominaux pour incliner le bassin vers l'arrière et fléchir la colonne vertébrale au début de la 3ème phase. Commencez par le bas et créez une cambrure maximale dans le bas du dos pendant la phase de roulement arrière. Les personnes dont la colonne vertébrale est flexible peuvent avoir besoin de contracter légèrement les muscles extenseurs simultanément pour obtenir une flexion uniforme et éviter une flexion excessive au milieu et au bas de la colonne vertébrale.

Utilisez vos fléchisseurs de hanche pour soulever vos jambes du tapis dans la phase 3 et contrôlez leur abaissement dans la phase 4 des rouleaux jambes droites. Les muscles abducteurs de la cuisse écartent légèrement les jambes.

Rapprochez vos jambes de votre corps et assurez-vous que la flexion de la colonne lombaire est maintenue le plus longtemps possible dans la 5ème phase, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse vers le tapis. Une fois qu'il est descendu, inversez l'action des muscles abdominaux pour maintenir le bassin et le bas du dos stables tandis que les fléchisseurs de la hanche contrôlent l'abaissement des jambes et que les adducteurs de la cuisse les rapprochent.

Pendant tout l'exercice des rouleaux, les jambes doivent être redressées et les chaussettes tirées vers l'arrière en raison de l'action des muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou et effectuent la flexion plantaire du pied. Vous devez vous efforcer d'atteindre avec vos pieds le plus loin possible, quelle que soit la direction dans laquelle ils pointent.

En soulevant le bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fortement avec vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5e phase, les bras dans la même position jouent également un rôle important, mais les muscles dans ce cas travaillent de manière excentrique.

image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous enroulez votre corps autour d'un gros ballon de gymnastique et que, lorsque le bassin commence à s'abaisser, déplacez-le mentalement vers les jambes.

Remarques

Les rouleaux à jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé aux torsions de flexion vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas, vous tirez le bassin vers la poitrine, et non l'inverse. Il est important de commencer le mouvement depuis le bassin afin de systématiquement, vertèbre par vertèbre, fléchir la colonne vertébrale dans la région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent en même temps le bassin vers l'arrière. Cette compétence sera utile plus tard pour se débarrasser de la tendance à incliner le bassin vers l'avant lorsque les jambes tendues créent un grand moment de force, par exemple dans des exercices tels que "Hundred" et "Die Hard". L'inclinaison pelvienne postérieure active davantage de fibres musculaires dans les muscles abdominaux inférieurs et contribue ainsi à la stabilité du centre de puissance. De plus, dans les rouleaux avec les jambes droites, il y a un bon étirement dynamique des muscles postérieurs de la cuisse et des muscles qui prolongent la colonne vertébrale.

Malgré le fait que les avantages de cet exercice roulant avec les jambes droites soient indéniables, il provoque une flexion forcée de la colonne vertébrale dans les régions thoracique et cervicale sous l'influence de la gravité du corps, ce qui n'est pas toujours acceptable et acceptable pour les individus. Effectuez cet exercice uniquement si vous ne ressentez pas d'inconfort dans le dos et le cou. Consultez votre médecin et, si nécessaire, refusez l'exercice ou ajustez-le.

Modifications

Dans les 3e et 4e phases, déplacez vos jambes derrière votre tête uniquement tant que le poids du corps repose sur les épaules et le haut du dos, et non sur le cou. Cela réduira la charge sur les vertèbres cervicales. Si vos ischio-jambiers ne sont pas assez souples, limitez-vous dans un premier temps à garder vos jambes parallèles au sol dans la phase supérieure. Il n'est pas nécessaire de toucher le tapis avec eux. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu'ils sont au-dessus de votre tête. Si la tension des muscles du bas du dos ou des épaules ne vous permet pas d'élever le bassin au niveau des épaules, pliez les coudes et posez vos paumes sur le bas du dos pour créer un soutien pour le torse.

Choix

Avec vos pieds au-dessus de votre tête, effectuez une dorsiflexion de la cheville pour augmenter l'étirement des ischio-jambiers. Lorsque vous revenez à la position de départ, tirez les chaussettes vers l'arrière.

Un exercice qui demande à l'interprète de posséder le bon niveau de flexibilité. En plus de renforcer les muscles de la presse, il aide à corriger la posture et à rendre le dos plus mobile. Il est recommandé de n'effectuer que sur un tapis de gymnastique (couverture, couvre-lit).

Poste 1

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites. Les mains doivent reposer le long du corps avec les paumes vers le bas.

Poste 2

D'un mouvement brusque, arrachez votre bassin du sol, levez vos jambes droites et abaissez-les derrière votre tête, en essayant de toucher le sol avec vos orteils. Au moment de l'exécution, la presse doit être aussi tendue que possible et l'effort principal doit tomber dessus, donc si possible, ne vous appuyez pas sur vos mains.

Poste 3

En faisant une pause d'une seconde dans la position précédente, revenez à la position de départ. Cela doit être fait en un seul mouvement brusque, mais de manière à ce que les jambes ne touchent pas le sol et soient toujours en poids.

N'ayez pas peur de prendre un rythme élevé, n'abaissez simplement pas vos jambes au sol au point final et essayez de les jeter le plus loin possible derrière votre tête.

Ainsi, si le corset musculaire est faible, aucun chiropraticien ne protégera votre colonne vertébrale de l'ostéochondrose, de la courbure et d'autres maladies.

Il existe de nombreuses techniques visant à maintenir une posture et une mobilité idéales. Indépendamment de leurs caractéristiques individuelles, ils ont beaucoup en commun. Les exercices de yoga sont particulièrement efficaces pour la santé et la souplesse du dos. Presque tous les exercices utiles pour la colonne vertébrale peuvent être effectués à la maison, en y consacrant autant de temps que cela puisse paraître.

Une série d'exercices pour la colonne vertébrale avant de se coucher

Ces exercices simples pour la colonne vertébrale doivent être effectués avant d'aller au lit. Cependant, cela ne signifie pas qu'ayant du temps le matin ou l'après-midi, vous ne pouvez pas les utiliser. Pourquoi il est recommandé de les exécuter le soir est facile à expliquer. Tout au long de la journée, notre dos subit une charge de toutes sortes. Il s'agit d'une longue séance devant l'ordinateur, de rouler dans les transports en commun dans une position inconfortable, de soulever des poids, etc. Il est naturel que pendant la journée le dos devienne imparfait. Si vous vous couchez dans cette position, aucun matelas orthopédique ne réglera la situation. Après tout, il est capable de prendre la forme de notre corps. Il prendra une forme si imparfaite. Par conséquent, ce complexe de seulement 2 exercices vise à détendre les muscles du dos, à redresser la colonne vertébrale. Ils sont également utiles pour la flexibilité du dos. Ils peuvent être effectués après n'importe quel entraînement.

Exercice barre transversale

Il n'y a rien de difficile dans cet exercice. Il vous suffit de vous accrocher à la barre pendant 1 à 3 minutes. Il n'est pas nécessaire de le faire en continu. Vous pouvez le faire par intermittence. Si le poids de votre corps est si important qu'il ne vous permet pas de vous tenir debout, vous pouvez improviser un peu. Accrochez la barre horizontale un peu plus bas. Tenez-vous dessus, détendez vos genoux et ne décollez pas vos pieds du sol. Une fois que les bras seront devenus forts (et cela se produira certainement avec un exercice régulier), il sera possible d'arracher les pieds du sol.

Exercice allongé pour étirer la colonne vertébrale (s'il n'y a pas de barre transversale)

Cet exercice remplacera le précédent pour vous si vous n'avez pas de barre transversale. Il faut prendre une position allongée sur le dos, sur le tapis. Avec force, il est nécessaire d'étirer les bras et les jambes dans des directions opposées, comme pour étirer la colonne vertébrale.

Exercice d'étirement du cou

Les deux premiers exercices (qui sont interchangeables) permettent d'étirer toutes les parties de la colonne vertébrale, à l'exception de la région cervicale. Par conséquent, il existe un exercice séparé pour cette zone délicate.

Position de départ : debout ou assis bien droit. Il faut activer l'imagination et imaginer qu'une corde est attachée du haut de la tête. Vous êtes tiré vers le haut pour cela. La tête doit être dans une position droite. Il doit être tiré vers le haut sans changer de position. Le cou étendu vers le haut est maintenu pendant quelques secondes au point le plus élevé. Une fois les muscles détendus, répétez l'exercice 2 fois. À l'étape suivante, il est nécessaire d'étirer à nouveau le cou et de l'incliner légèrement vers la droite et vers la gauche.

Tous les exercices de redressement de la colonne vertébrale nécessitent de la fluidité, un rythme lent et de la cohérence.

Une série d'exercices pour la colonne vertébrale

Tous ces exercices pour aligner la colonne vertébrale sont indispensables. Ils visent également à renforcer les muscles du dos. Cet ensemble d'exercices pour la colonne vertébrale ne comprend que 3 tâches.

Exercice pour le bas de la colonne vertébrale

Réalisé assis au sol. Les jambes sont droites. Placez vos mains devant votre poitrine comme un bloc défensif. Il est nécessaire dans cette position d'effectuer la marche sur les fesses. 8 pas en avant, 8 pas en arrière. L'exercice est répété 3 à 5 fois.

Exercice "Charrue"

À partir d'une position couchée, vous devez jeter vos jambes derrière votre tête. Les mains sont placées le long du corps. Les jambes doivent être droites et posées le plus en arrière possible. Les chaussettes doivent atteindre le sol. Qui réussit, vous pouvez atteindre avec vos talons. Dans cette position, vous devez rester quelques secondes. Après être revenu à la position de départ, abaissez lentement les jambes.

Exercice "Déviation"

Il est très important que cet exercice soit effectué après le précédent, pour un effet harmonieux sur la colonne vertébrale. Il faut s'allonger sur le ventre, les jambes sont droites, l'accent étant mis sur les paumes qui sont devant le corps. S'élevant sur les mains, le corps se penche progressivement vers l'arrière. La tête s'incline également vers l'arrière. Tout doit être fait lentement et en douceur. Lorsque le point supérieur maximum est atteint, il y a un retard dans cette position pendant 10 à 30 secondes. Après cela, vous devez descendre en douceur, en abaissant le ventre, puis la poitrine et la tête.

Une série d'exercices "Crocodile"

Tous ces exercices visent à guérir l'ostéochondrose, la hernie, la sciatique et d'autres maladies. Ils sont utilisés comme massage des organes internes. Très favorable pour restaurer la souplesse du dos. En les exécutant, vous pouvez renforcer le système nerveux, améliorer la circulation sanguine. Il est déconseillé aux personnes souffrant d'asthme, de tuberculose pulmonaire et de pneumosclérose.

Il est important de faire attention à une bonne respiration. En spirale, vous devez inspirer, en revenant à la position de départ, expirez.

Chacun des exercices comprend quatre virages en spirale vers la droite et vers la gauche. Aux tournants extrêmes, vous devez vous arrêter pendant 4 secondes. Tous sont effectués en position couchée. Des mouvements relaxants sont effectués à la fin de chaque exercice. A l'inspiration, pliez les jambes (debout avec les pieds au sol) et les bras (accent mis sur les coudes). À l'expiration - les jambes sont alignées, les bras sont redressés.

Au total, le complexe "Crocodile" comprend 13 exercices qui doivent être effectués dans un ordre strict.

Exercices de Fukutsuji

Une série d'exercices pour la colonne vertébrale peut consister en une seule tâche de cinq minutes. La technique aidera non seulement à renforcer votre dos, mais aussi à perdre du poids et même à grandir. Le fondateur japonais de cette méthode suggère d'utiliser simplement une serviette roulée. Cette confiance dans le résultat a déjà été prouvée par les utilisateurs de la technique. Selon Fukutsuji, la compression de la colonne vertébrale et le poids supplémentaire sont dus au fait que les os du bassin et des côtes sont dans la mauvaise position. Si vous les mettez dans une position naturelle, la taille diminuera, la colonne vertébrale s'étirera et la posture correcte apparaîtra.

Pour ce faire, il suffit de quelques minutes par jour pour s'allonger sur un rouleau, correctement situé dans la région lombaire. Le rouleau, au fur et à mesure de l'expérience acquise, devra être augmenté.

Il faut s'allonger sur le dos, mettre le rouleau sous le bas du dos à l'endroit où sort le nombril. Les jambes droites sont à une distance de 10 cm l'une de l'autre. Les bras sont droits sur le sol derrière la tête, paumes vers le bas. Les gros orteils et les petits doigts des mains sont en contact (c'est très important !) les uns avec les autres. Vous devez donc vous allonger pendant 5 minutes par jour. Après l'exécution, vous devez vous lever très lentement de votre dos. Au début, une gêne est possible, qui passe progressivement.

Conclusion

En conclusion, il convient de noter qu'une colonne vertébrale saine ne nécessite pas beaucoup d'attention. Cela vaut la peine de lui donner une minute par jour, car vous ressentirez de la légèreté dans tout votre corps. Pour la souplesse du dos, cela vaut la peine de travailler plus longtemps. Mais une fois que vous avez commencé, ne vous arrêtez pas. Toutes les grandes choses commencent par le premier pas.

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Comment jeter une jambe au-dessus de votre tête?

Quelles méthodes existent ?

À un jeune âge, je l'ai fait tout à fait librement. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le sol, prendre une position confortable et, à l'aide de vos mains, mettre votre pied derrière votre tête. De la même manière, vous pouvez revenir à la position de départ. Certes, un tel exercice nécessite une certaine flexibilité et habileté, vous devez donc demander à quelqu'un de s'assurer.

Sans étirement suffisant, vous ne pourrez pas jeter votre jambe au-dessus de votre tête. Si vous n'avez pas de flexibilité naturelle, vous devez effectuer des exercices préparatoires.

N'oubliez pas que si vous avez de graves problèmes avec la colonne vertébrale ou les articulations de la hanche, il vaut mieux laisser cette idée de côté.

Premièrement, si vous savez vous asseoir sur une ficelle longitudinale, alors jeter une jambe au-dessus de votre tête ne sera pas non plus un problème particulier pour vous.

Par conséquent, vous pouvez effectuer ces exercices qui vous aident à vous asseoir sur la ficelle.

Deuxièmement, l'exercice suivant est très efficace - allongez-vous sur le dos, levez la jambe pliée au genou. La deuxième jambe doit rester droite. Vous devez essayer de placer votre jambe pliée à côté de vous (sur le côté du corps) - de sorte qu'elle repose librement sur le sol ou le tapis.

Vous pouvez également le faire - essayez de mettre deux jambes pliées au genou sur le sol en même temps.

Si vous pouvez le faire facilement, alors vous avez déjà un bon étirement.

Eh bien, si vous voulez jeter votre jambe au-dessus de votre tête en position debout, vous devez également avoir un bon équilibre.

Comment augmenter la souplesse du dos ?

L'une des maladies les plus courantes de la jeunesse d'aujourd'hui est la scoliose. Avec cette maladie, il y a une courbure de la colonne vertébrale et, par conséquent, un pincement des nerfs allant de celle-ci à tous les organes, ce qui entraîne une perturbation de leur activité. Comment améliorer la souplesse du dos et développer le corset musculaire dit de la colonne vertébrale ? Pour améliorer l'état de la colonne vertébrale et renforcer les muscles du dos, il est nécessaire de consacrer plusieurs minutes par jour à l'étirement du dos.

Exercice - 1: remontant le genou, allongé sur le sol. Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la avec vos mains vers votre poitrine. N'essayez pas de garder l'autre jambe fermement appuyée contre le sol. Fixez la position pendant quelques respirations. Répétez sur l'autre jambe.

Exercice - 2 : cambrer le dos. Debout à quatre pattes, baissez la tête et cambrez le dos autant que possible. Sentez l'étirement dans votre colonne vertébrale. Maintenez quelques respirations. Ces exercices vous permettront à la fois d'augmenter la souplesse du dos et de renforcer les muscles qui servent de support à la colonne vertébrale.

Exercice - 3 : déflexion arrière. Allongé sur le ventre et posant vos mains sur le sol, soulevez le corps en laissant vos jambes appuyées au sol et en pliant le dos. Fixez pendant quelques secondes. Redescendez au sol. Avec attention! Ne pliez pas le dos tant que vous ne ressentez pas de douleur et d'inconfort dans la colonne vertébrale !

Exercice - 4 : torsion, couché sur le dos. Allongé sur le dos, levez la jambe et lancez-la en travers derrière l'autre aussi loin que possible. Appuyez la main opposée au niveau de la ceinture scapulaire jusqu'au sol. Appuyez également vos épaules sur le sol. Tirez doucement la jambe lancée jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas garder votre bras et vos épaules appuyés au sol. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice - 5: jeter les jambes derrière la tête, allongé sur le dos. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du torse. Soulevez les deux jambes et inclinez-les derrière votre tête afin que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Lorsque vous sentez un étirement dans votre dos, maintenez la position pendant quelques secondes. Pour obtenir le meilleur effet, tous les exercices doivent être répétés plusieurs fois (3-10).

d_yatsenko

notes des praticiens

Yoganidrasana - pose "deux jambes derrière la tête"

Si vous n'aimez pas beaucoup le yoga et que vous voyez quelqu'un en yoganidrasana, alors vous penserez probablement : "Dieu, qu'est-ce qu'ils font ? Pourquoi est-ce." Les enfants aiment aussi beaucoup cet asana - quand ils vous voient dedans, ils viennent pour quelque raison dans le plaisir sauvage.

En effet, il convient de reconnaître que de l'extérieur, cette pose semble plutôt extraordinaire.

En fait, quelqu'un peut s'endormir dans cette position, mais nous parlons de l'effet après. Le fait est que les virages en avant stimulent notre système nerveux parasympathique dans le sens du calme (et les virages en arrière, au contraire, dans le sens de l'excitation) (si vous ne le saviez pas, alors je vous conseille d'en tenir compte dans le cadre personnel pratique). Une flexion aussi profonde vers l'avant que dans le yoganidrasana fournit une entrée presque instantanée dans un état de paix, de tranquillité, également connu sous le nom de pratyahara (la cinquième étape du raja yoga).

Après avoir effectué cet asana, un état de calme, de saturation, de refus de s'agiter et de se contracter pour des bagatelles est observé. Il est logique que le yoganidrasana soit exécuté à la fin du cours.

Même dans les cours de yoga les plus ordinaires, on vous demandera probablement de faire des approximations de yoganidrasana. Cet exercice est excellent pour stimuler la colonne vertébrale (il est important que le bas du dos soit appuyé contre le sol à ce stade). Nous essayons d'abaisser nos genoux au sol.

Un autre type d'exercice consiste à rapprocher les pieds de la tête ou même à les presser contre le front. Le dos sera arrondi, le bas du dos ne sera plus enfoncé dans le sol. Au début, vous pouvez mettre une serviette ou une couverture sous votre colonne vertébrale : certains peuvent avoir des ecchymoses sur le dos.

Si vous sentez que vous pouvez déjà mettre vos jambes derrière votre tête, vous devez les croiser et "grimper" avec vos épaules. Beaucoup ont peur en ce moment de ne jamais pouvoir "repartir", donc mieux vaut avoir un moniteur à proximité qui saura vous calmer et vous assurer.

Mais pour une meilleure "disposition" des jambes derrière la tête, vous pouvez essayer de redresser vos bras sur les côtés, cela vous "poussera" encore plus en avant.

d_yatsenko

yoga pour la vie et la vie avec le yoga

notes des praticiens

Pose de la charrue, halasana (allongé sur le dos, jambes droites derrière la tête)

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Asthme bronchique (respirer dans la charrue peut être difficile);

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c'est juste très calme dans un tel "zyug"

restez à l'écoute 🙂

Question concernant Halasana : De nombreuses sources sur le net recommandent de ne pas bouger la tête dans cet asana. Au contraire, je crois que dans ce cas, le cou n'est pas un support, et afin de contrôler la bonne exécution, je recommande aux personnes impliquées de tourner la tête à gauche et à droite. Votre opinion?

En ce qui concerne l'entrée à Halasana recommandée par vous avec l'aide des muscles abdominaux seuls. Peut-être que vos élèves sont en bonne forme physique, mais pour le participant moyen à un cours de yoga, c'est inaccessible. Pour eux, j'offre la possibilité d'entrer dans Halasana à partir d'une position couchée avec les paumes placées sous les fesses. C'est juste?

Jeter les jambes par-dessus la tête

Un exercice qui demande à l'interprète de posséder le bon niveau de flexibilité. En plus de renforcer les muscles de la presse, il aide à corriger la posture et à rendre le dos plus mobile. Il est recommandé de n'effectuer que sur un tapis de gymnastique (couverture, couvre-lit).

Poste 1

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites. Les mains doivent reposer le long du corps avec les paumes vers le bas.

Poste 2

D'un mouvement brusque, arrachez votre bassin du sol, levez vos jambes droites et abaissez-les derrière votre tête, en essayant de toucher le sol avec vos orteils. Au moment de l'exécution, la presse doit être aussi tendue que possible et l'effort principal doit tomber dessus, donc si possible, ne vous appuyez pas sur vos mains.

Poste 3

En faisant une pause d'une seconde dans la position précédente, revenez à la position de départ. Cela doit être fait en un seul mouvement brusque, mais de manière à ce que les jambes ne touchent pas le sol et soient toujours en poids.

N'ayez pas peur de prendre un rythme élevé, n'abaissez simplement pas vos jambes au sol au point final et essayez de les jeter le plus loin possible derrière votre tête.

Pilates : exercice de flexion des jambes

La torsion des jambes derrière la tête (Rollover) est un exercice Pilates qui étire et masse les muscles de la colonne vertébrale et du dos, renforce les muscles abdominaux, étire l'arrière des cuisses et les muscles fessiers.

Technique d'exécution

Position de départ lors d'un roulement avec les jambes tendues. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. Soulevez vos jambes redressées à un angle d'environ 60 degrés par rapport au sol, voire plus si cela vous aide à mieux maintenir une position stable du bassin.

Inhaler. Levez les jambes verticalement (flexion au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).

Exhalation. Fléchissez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et poussez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.

Inhaler. Abaissez vos jambes au sol, comme indiqué sur l'image, si la flexibilité le permet, puis écartez-les à la largeur des épaules.

Exhalation. En roulant lentement sur le dos, abaissez votre bassin vers le tapis. Après cela, continuez à abaisser vos jambes jusqu'à la position de départ.

Répétez à nouveau le roulement de jambe tendue, mais commencez-le avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque les jambes sont derrière la tête, rapprochez-les.

Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes dans la 1ère phase sont rapprochées 3 fois et 3 fois écartées.

Principaux muscles de travail

Muscles qui fléchissent la colonne vertébrale : grand droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.

Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur du fascia lata, pectiné.

Muscles accessoires

Muscles abdominaux qui stabilisent la position de la colonne vertébrale : muscle abdominal transverse.

Muscles qui prolongent la jambe dans l'articulation de la hanche : grand fessier, muscles postérieurs de la cuisse.

Abducteurs de la cuisse : moyen fessier, petit fessier.

Muscles adducteurs de la cuisse : long adducteur, court adducteur, grand adducteur, gracilis.

Muscles qui prolongent la jambe au niveau de l'articulation du genou : quadriceps femoris.

Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied dans l'articulation de la cheville : muscle du mollet, muscle soléaire.

Muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule : grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde postérieur.

Tirez sur le ventre sur des rouleaux jambes droites pour stabiliser le bassin et éviter une cambrure excessive du bas du dos car les fléchisseurs de la hanche maintiennent les jambes suspendues et levées en position verticale dans les phases 1 et 2.

Utilisez les muscles abdominaux pour incliner le bassin vers l'arrière et fléchir la colonne vertébrale au début de la 3ème phase. Commencez par le bas et créez une cambrure maximale dans le bas du dos pendant la phase de roulement arrière. Les personnes dont la colonne vertébrale est flexible peuvent avoir besoin de contracter légèrement les muscles extenseurs simultanément pour obtenir une flexion uniforme et éviter une flexion excessive au milieu et au bas de la colonne vertébrale.

Utilisez vos fléchisseurs de hanche pour soulever vos jambes du tapis dans la phase 3 et contrôlez leur abaissement dans la phase 4 des rouleaux jambes droites. Les muscles abducteurs de la cuisse écartent légèrement les jambes.

Rapprochez vos jambes de votre corps et assurez-vous que la flexion de la colonne lombaire est maintenue le plus longtemps possible dans la 5ème phase, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse vers le tapis. Une fois qu'il est descendu, inversez l'action des muscles abdominaux pour maintenir le bassin et le bas du dos stables tandis que les fléchisseurs de la hanche contrôlent l'abaissement des jambes et que les adducteurs de la cuisse les rapprochent.

Pendant tout l'exercice des rouleaux, les jambes doivent être redressées et les chaussettes tirées vers l'arrière en raison de l'action des muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou et effectuent la flexion plantaire du pied. Vous devez vous efforcer d'atteindre avec vos pieds le plus loin possible, quelle que soit la direction dans laquelle ils pointent.

En soulevant le bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fortement avec vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5e phase, les bras dans la même position jouent également un rôle important, mais les muscles dans ce cas travaillent de manière excentrique.

image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous enroulez votre corps autour d'un gros ballon de gymnastique et que, lorsque le bassin commence à s'abaisser, déplacez-le mentalement vers les jambes.

Remarques

Les rouleaux à jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé aux torsions de flexion vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas, vous tirez le bassin vers la poitrine, et non l'inverse. Il est important de commencer le mouvement depuis le bassin afin de systématiquement, vertèbre par vertèbre, fléchir la colonne vertébrale dans la région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent en même temps le bassin vers l'arrière. Cette compétence sera utile plus tard pour se débarrasser de la tendance à incliner le bassin vers l'avant lorsque les jambes tendues créent un grand moment de force, par exemple dans des exercices tels que "Hundred" et "Die Hard". L'inclinaison pelvienne postérieure active davantage de fibres musculaires dans les muscles abdominaux inférieurs et contribue ainsi à la stabilité du centre de puissance. De plus, dans les rouleaux avec les jambes droites, il y a un bon étirement dynamique des muscles postérieurs de la cuisse et des muscles qui prolongent la colonne vertébrale.

Malgré le fait que les avantages de cet exercice roulant avec les jambes droites soient indéniables, il provoque une flexion forcée de la colonne vertébrale dans les régions thoracique et cervicale sous l'influence de la gravité du corps, ce qui n'est pas toujours acceptable et acceptable pour les individus. Effectuez cet exercice uniquement si vous ne ressentez pas d'inconfort dans le dos et le cou. Consultez votre médecin et, si nécessaire, refusez l'exercice ou ajustez-le.

Modifications

Dans les 3e et 4e phases, déplacez vos jambes derrière votre tête uniquement tant que le poids du corps repose sur les épaules et le haut du dos, et non sur le cou. Cela réduira la charge sur les vertèbres cervicales. Si vos ischio-jambiers ne sont pas assez souples, limitez-vous dans un premier temps à garder vos jambes parallèles au sol dans la phase supérieure. Il n'est pas nécessaire de toucher le tapis avec eux. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu'ils sont au-dessus de votre tête. Si la tension des muscles du bas du dos ou des épaules ne vous permet pas d'élever le bassin au niveau des épaules, pliez les coudes et posez vos paumes sur le bas du dos pour créer un soutien pour le torse.

Choix

Avec vos pieds au-dessus de votre tête, effectuez une dorsiflexion de la cheville pour augmenter l'étirement des ischio-jambiers. Lorsque vous revenez à la position de départ, tirez les chaussettes vers l'arrière.