Curls avec haltères - un exercice pour l'étude isolée des biceps. Les athlètes effectuent des boucles avec des haltères afin d'augmenter le volume du biceps, ainsi que de développer son apogée plus fortement. Cet exercice est l'un des plus isolés, il ne sert à rien de travailler avec de gros poids, car les biceps aiment un grand nombre de répétitions et la sensation maximale de remplissage sanguin. La technique de l'exercice est assez simple, mais regardez autour de vous: un visiteur sur deux au gymnase le fait de manière incorrecte et la masse musculaire de ses bras n'augmente pas pendant des années.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous vous dirons comment gonfler vos bras avec cet exercice, comment augmenter l'efficacité des boucles avec des haltères pour les biceps et quelle variation de boucles pour les biceps est la meilleure pour vos objectifs.

Quels muscles travaillent ?

En effectuant cet exercice, vous chargez le biceps de l'épaule (biceps) de manière isolée, et la partie principale de la charge tombe sur sa partie supérieure, ce qui donne au biceps une forme plus pointue.

Les stabilisateurs de cet exercice sont les avant-bras, les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes, brachialis, brachiradilais et fléchisseurs du poignet.




Types de curls avec haltères

Plier les bras avec des haltères a plusieurs options pour effectuer. Ils peuvent se faire debout, assis, en utilisant un banc spécial Scott, ou même allongé. Ensuite, nous parlerons plus en détail de chaque type d'exercice.




Les boucles d'haltères debout sont la variante la plus courante de cet exercice. Il est remarquable par le fait que lorsqu'il est effectué, une légère triche est acceptable, ce qui permet de travailler avec un peu plus de poids que, par exemple, avec des curls concentrés avec des haltères. L'exercice peut se faire de différentes manières :

• Flexion alternée (alternative) des bras avec des haltères - nous effectuons une répétition avec la main gauche et droite à tour de rôle. On ne change pas la position de la main, au point bas on essaie d'étirer au maximum le biceps;
• Le curl haltère en position debout avec une prise marteau ("marteaux") est un mouvement plus basique qui implique également les muscles du brachial et de l'avant-bras. Un brachial bien développé « pousse » visuellement le biceps vers l'extérieur, ce qui agrandit le bras, et les avant-bras développés augmentent la force de préhension et nous aident à travailler avec des poids importants dans les mouvements de traction ;
• Plier les bras avec des haltères avec supination - le mouvement affecte des fibres musculaires légèrement différentes en raison de la supination (tour) de la main tout en soulevant l'haltère. Vous pouvez effectuer les deux en alternance et simultanément avec les deux mains.



Les boucles d'haltères debout sont un exercice qui nécessite que vous ayez un bas du dos fort et une concentration maximale sur le muscle qui travaille. Il est recommandé de l'exécuter avec un petit poids et dans une large gamme de répétitions (à partir de 12 et plus). En vous penchant presque parallèlement au sol, tournez légèrement l'haltère et essayez de le soulever vers l'épaule opposée, en faisant une courte pause au point de contraction maximale.




Curls d'haltères assis - Asseyez-vous sur le bord d'un banc et effectuez des curls d'haltères alternés ou simultanés. Dans cette position, il vous sera plus facile de maintenir la bonne position des coudes et le travail sera plus productif.




Incline Dumbbell Curl - En plaçant le dossier du banc légèrement incliné (20-30 degrés), vous ressentirez un fort étirement dans la partie inférieure du biceps au bas de l'amplitude. Les boucles avec des haltères assis à un angle doivent être effectuées en douceur, avec un retard de 2 à 3 secondes dans la position inférieure, afin que le biceps reçoive un maximum de stress, ce qui conduira à sa croissance.




Incline Dumbbell Curl – Placez le dos du banc à environ 45 degrés et allongez-vous sur le ventre dessus. En même temps, levez les haltères pour les biceps avec les deux mains vers la tête, en faisant attention de ne pas changer la position des coudes lors de l'approche. La phase négative du mouvement n'est pas moins importante - en aucun cas on ne baisse le poids, mais on le contrôle à chaque centimètre d'amplitude. L'exercice est parfait pour les personnes qui ont des problèmes de dos, car il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale.




Boucles concentrées avec haltères - un exercice isolé pour travailler le sommet des biceps. Biomécaniquement, cela revient à plier les bras en inclinaison, mais ici on travaille encore plus isolé, puisque le coude du bras qui travaille repose sur le genou ou le bas de la cuisse. Effectuez l'exercice proprement, tricher n'a pas de sens ici.




Le Scott Bench Dumbbell Curl est un exercice similaire au Concentrated Curl. Cependant, une forte concentration sur la phase négative de l'amplitude est nécessaire ici, cela étirera bien les biceps et aidera à obtenir une pompe plus forte. Si votre salle de sport ne dispose pas d'un banc Scott, cet exercice peut être effectué sur un banc ordinaire avec un niveau d'inclinaison réglable - placez simplement votre dos à angle droit et appuyez-vous dessus avec vos triceps.

Les bienfaits de l'exercice et les contre-indications

L'exercice aide parfaitement à travailler les parties du biceps difficiles à «accrocher» lorsque vous travaillez avec une barre ou sur des simulateurs de blocs. Travailler avec des haltères ne nécessite pas autant de concentration sur la position correcte du corps que lors du levage de la barre pour les biceps, et il nous est plus facile d'établir une connexion neuromusculaire avec le muscle qui travaille.

Toutes les variantes de flexion des bras avec des haltères ne sont pas recommandées pour les athlètes qui ont subi des blessures aux articulations et aux ligaments du coude ou de l'épaule. Lors de la levée de l'haltère, une charge trop importante est créée sur la zone incomplètement cicatrisée, ce qui entraîne souvent une récidive de la blessure.

Technique d'exercice

Quel que soit le type de curl haltères que vous effectuez (debout, assis, penché, etc.), les principes techniques sont toujours les mêmes. Garder la bonne technique vous aidera à mieux vous concentrer sur le travail des biceps et vous protégera d'éventuelles blessures.

1. Dans la position de départ, le bras est complètement tendu, le dos est droit et les coudes sont situés le plus près possible du corps ou fixes (comme pour les flexions concentrées ou le levage des biceps sur le banc Scott). L'exception est de plier les bras avec des haltères en inclinaison - ici le coude n'a pas de support et nous ne pouvons pas le presser contre le corps. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez déplacer votre coude vers l'avant ou vers l'arrière - cela est lourd de blessures.
2. La levée de l'haltère s'effectue à l'expiration. Beaucoup comprennent mal le nom de l'exercice. La flexion du bras doit représenter exactement la flexion du bras et non le fait de lancer l'haltère avec l'effort de tout le corps. Il est important pour nous de charger correctement les biceps et de ne pas jeter l'haltère en position verticale à tout prix.
3. La phase négative du mouvement doit être accompagnée d'une respiration. Le mouvement doit être fluide, il est important de se concentrer sur la sensation d'étirement dans le biceps.

Caractéristiques et erreurs typiques

Si cet exercice ne vous a pas conduit à des progrès notables dans l'augmentation du volume des mains, vous faites quelque chose de mal. Il existe deux solutions: engager un entraîneur personnel et mettre la technique d'exécution de cet exercice sous sa direction, ou lire attentivement cette section de notre article et prendre en compte les informations reçues.

Erreurs de recrue

1. Utiliser des haltères lourds avec la conviction que plus le projectile est lourd, plus les muscles se gonfleront rapidement. Travailler avec beaucoup de poids rendra la tâche beaucoup plus difficile - vous ne pourrez pas sentir la contraction et l'étirement du biceps. De plus, il est peu probable que vous puissiez faire un nombre suffisant de répétitions. La plage de répétitions recommandée pour les biceps est de 10 à 15 répétitions.
2. Tricherie excessive. S'aider du corps n'est autorisé que lors des 2-3 dernières répétitions, lorsque le muscle a presque atteint l'échec. Si vous commencez à lancer l'haltère dès les premières répétitions, en vous aidant de vos épaules et de votre dos, le poids de travail est trop important.
3. Mauvaise position des coudes. Il est absolument impossible d'avancer les coudes en soulevant alternativement des haltères pour les biceps avec supination - c'est traumatisant pour les articulations du coude.
4. Utilisation inutile d'une ceinture de sport. N'utilisez pas de ceinture spéciale si vous n'avez pas de problèmes au bas du dos. La charge axiale ici est très faible et vous ne serez certainement pas blessé. Cependant, le mouvement nécessite le bon rythme respiratoire, suivre l'enchaînement des inspirations et des expirations dans la ceinture est beaucoup plus difficile.

Caractéristiques techniques

Si vous avez pris en compte et corrigé toutes les erreurs ci-dessus, tenez compte maintenant de quelques conseils simples sur les caractéristiques techniques de l'exercice. Ils vous aideront à en tirer le meilleur parti.

1. Beaucoup de débutants se demandent souvent ce qui est le plus efficace pour l'entraînement des bras : les curls avec des haltères ou des marteaux. La réponse est simple : les deux exercices sont tout aussi efficaces s'ils sont techniquement correctement exécutés, mais les marteaux chargent également les avant-bras et le brachial. Effectuez les deux exercices pour un développement musculaire uniforme et des proportions esthétiques.
2. Rendez vos exercices de bras plus variés - cela donnera un bon stress à vos biceps. Variez l'ordre et le nombre d'exercices à chaque entraînement.
3. Gardez le même rythme d'exercice tout au long de l'approche - cela vous permettra de vous concentrer plus facilement sur la contraction des biceps.
4. Plus le mouvement est isolé, mieux c'est pour la croissance des biceps. Essayez cette astuce : dans le Concentration Curl ou le Scott Bench Curl, utilisez une prise ouverte et éloignez légèrement votre poignet de vous - cela maintiendra une tension constante du biceps et l'empêchera de se détendre au point le plus bas. Bien sûr, le poids de l'haltère doit être faible.
5. Pour vous préparer mentalement à un travail isolé sur les biceps, essayez de faire quelques séries de boucles strictes avec une barre ou des haltères. Pour ce faire, tenez-vous debout sur un dos vertical et appuyez-vous dessus avec l'arrière de la tête, le dos et les fesses. Avez-vous remarqué à quel point le mouvement est devenu plus difficile ? Imaginez maintenant que toute cette charge ne tombe pas sur les mains, mais sur le bas du dos et les épaules. Vous pensez toujours que vous pompez des biceps, et pas autre chose ?
. Seulement 6 tours.

Les curls biceps isolés sont un exercice qui peut se faire avec des poids libres ou sur une machine. Un exercice très populaire parmi les bodybuilders, le résultat dépend directement de la justesse de la technique pour l'exécuter. Si le bas du dos, les articulations du coude ou les épaules commencent à vous faire mal, des erreurs sont probablement commises. Il peut être pratiqué aussi bien assis que debout. Dans la première option, la barre ne vous permettra pas de produire toute l'amplitude, il sera donc plus rationnel d'utiliser des haltères.

Il existe de nombreux exercices pour les biceps, et avec tout le désir de tout faire en un seul entraînement, c'est impossible, vous devez donc en choisir quelques-uns et les changer après quelques semaines. Cela ne permettra pas aux muscles de s'habituer aux mouvements répétitifs et d'apporter de bons résultats. On note les exercices les plus courants et les plus efficaces :

- à mon avis, c'est le plus populaire et le plus fondamental. La barre doit être prise avec une prise par en dessous et les pieds écartés de la largeur des épaules. Lors de l'exercice, il est nécessaire d'appuyer les coudes contre le corps et de minimiser leur mouvement, augmentant ainsi l'arc de levage de la barre. Il doit être élevé le plus haut possible. Il sera également important d'abaisser vos bras à la position de départ afin qu'ils soient complètement tendus. En effectuant les dernières approches, vous pouvez aider un peu avec de petits mouvements du torse.

En prenant des haltères, nous déplaçons immédiatement son centre de gravité, pour cela nous déplaçons notre main pour que le petit doigt touche l'intérieur du disque. Après cela, nous abaissons nos bras parallèlement au corps afin que les paumes regardent le côté de la cuisse. Lorsque vous soulevez, vous devez garder une posture uniforme et ramener vos épaules en arrière. Au milieu de la montée, nous commençons à tourner nos paumes vers le haut. Après avoir atteint le point maximum, essayez d'étendre autant que possible les brosses sur les côtés, puis abaissez vos mains dans leur position d'origine jusqu'à ce que les muscles soient complètement étirés. Lors de l'exécution, il est extrêmement important de ne pas lever les coudes et de les garder le plus près possible du corps. Ne laissez pas le trapèze vous aider à dépasser le point critique. La technique doit être respectée si vous voulez tirer profit de cet exercice.

- le banc permet de faire des curls biceps isolés avec une technique plus stricte que les curls réguliers. En appuyant votre poitrine contre le simulateur, abaissez vos bras tout en restant légèrement fléchis. Ainsi, même au point le plus bas, la tension restera. N'inclinez pas votre torse vers l'arrière lorsque vous soulevez, et lorsque vous atteignez le point le plus haut, tendez spécifiquement vos muscles. Abaissez ensuite à la position de départ, dans un état à moitié plié.

- l'exercice créera la hauteur maximale du biceps de l'intérieur. Souvent cet exercice se fait en fin d'entraînement, il va permettre de gonfler les biceps.

Assis sur un banc, placez votre main libre sur n'importe quel objet fixe ou sur votre genou. Prenez ensuite un haltère dans la seconde main et pliez-le vers le muscle deltoïde. Abaissez ensuite lentement le bras dans sa position d'origine jusqu'à ce que le muscle soit complètement étiré.

- fixez la traverse libre au câble de l'appareil. En le tenant avec une prise plus basse, nous plaçons nos mains à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, nous les soulevons jusqu'à ce qu'ils soient légèrement en dessous du menton. Nous tendons constamment les biceps, surtout au point le plus haut. Après cela, abaissez lentement vos mains.

Boucles de biceps isolées sur les blocs supérieurs- ce n'est pas un exercice si courant, et c'est assez difficile dans un crossover. Nous entrons dans le simulateur, fixons un poids confortable sur les blocs. Les bras doivent être parallèles au sol. Nous plions l'avant-bras à l'épaule en tirant la poignée du bloc. Essayez de faire l'exercice à un rythme égal pour chaque main.

Cela n'a aucun sens d'énumérer tous les exercices possibles pour les biceps. Tous sont basés sur les bases de la technologie:

1. En aucun cas, ne travaillez pas avec votre coude, laissez-le toujours dans sa position d'origine.
2. Appuyez vos mains aussi près que possible de votre corps et ne vous éloignez pas en montant.

Pour un maximum de confort, il est préférable de se tenir devant un miroir et de suivre les progrès. La plupart des exercices de biceps se font avec une barre ou un haltère. Vous pouvez recourir à l'utilisation de simulateurs modernes. L'essentiel est de ne pas s'arrêter aux mêmes exercices, de reconstituer constamment votre arsenal. Sur le même banc Scott, vous pouvez faire des exercices avec des haltères, mais maintenant les mains fonctionnent séparément. Fantasmez et développez constamment de nouveaux exercices pour votre corps.

But de l'exercice : Développement des biceps, en particulier de la partie inférieure. Cet exercice fonctionne bien pour ceux qui ont un espace entre le biceps inférieur et l'articulation du coude car il aide à remplir et à façonner cette zone.

Performance: La boucle d'haltères sur le banc d'isolement est encore plus rigoureuse que la boucle d'haltères normale. (1) Appuyez votre poitrine contre le banc d'isolation avec vos bras tendus dessus. Ainsi, vos bras sont légèrement fléchis dès le début, ce qui exerce une pression supplémentaire sur la partie inférieure des biceps. Saisissez la barre avec une prise sournoise. (2) En gardant votre torse immobile, pliez vos bras avec la barre, puis abaissez-la lentement avec une charge constante sur les muscles. Vous pouvez utiliser une barre EZ pour cet exercice, ou même un banc de curl avec haltères. Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez la barre et resserrez spécifiquement les muscles du haut du mouvement lorsque la charge sur les biceps est réduite.

Les boucles de banc d'isolation peuvent également être réalisées avec une barre ez.

Le curl haltère sur le banc d'isolement oblige chaque bras à travailler séparément.

En faisant cet exercice avec des haltères rapprochés, vous chargez un peu plus la partie externe du biceps...

...et le mouvement avec les haltères écartés sollicite plus intensément la partie interne du biceps.

TROIS TEMPS ("21") PLIÉS

But de l'exercice : Développement et mise en forme de toute la zone du biceps.

Composé de mouvements partiels et complets, cet exercice est un excellent test d'endurance. En raison de la combinaison de trois séries de 7 répétitions chacune, il est également connu sous le nom de "21".

Performance:(1) En position assise ou debout, prenez un haltère dans chaque main et abaissez vos bras le long de votre torse. (2) Pliez vos bras avec les haltères à vos coudes, mais arrêtez-vous à mi-hauteur lorsque vos avant-bras sont à peu près parallèles au sol, puis revenez à la position de départ. Faites 7 répétitions de ce mouvement. Ensuite, sans s'arrêter, (3) pliez les bras avec des haltères jusqu'au bout, mais arrêtez-vous à mi-chemin et faites 7 répétitions de ce mouvement. Ensuite, malgré la fatigue, terminez l'exercice par une série de 7 curls complets avec haltères. J'aime faire cet exercice devant un miroir où je peux regarder mes bras pendant que je les lève et les abaisse à la bonne hauteur.

Plier les bras avec des haltères sur les épaules permet de muscler la partie interne des biceps. C'est un élément important de la formation des points faibles. Curls haltères inclinés

But de l'exercice : Pour le développement général des biceps et des étirements musculaires supplémentaires. Cet exercice construit simultanément la masse des biceps et augmente leur renflement. Si vous soulevez les haltères vers votre poitrine, cela a un effet général sur le développement des biceps. Si vous soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, cela devient un exercice spécialisé pour l'intérieur des biceps.

Performance:(1) Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main. (2) Avec les coudes vers l'avant, pliez les bras avec des haltères vers l'avant et jusqu'au niveau des épaules. Abaissez lentement les haltères et faites une pause à la fin afin de ne pas utiliser l'élan pour un swing dur lors de la répétition suivante. J'ai trouvé que j'obtenais les meilleurs résultats en pronant et en supinant les poignets pendant le mouvement : en tournant les paumes des poignets ensemble au bas du mouvement, puis en tournant les paumes des poignets vers le haut (le petit doigt au-dessus du pouce) en haut du mouvement.

L'avant-bras est la section du bras allant du coude au poignet. C'est l'un des points faibles des sportifs amateurs et même de certains professionnels. L'anatomie du muscle de l'avant-bras est telle que tous les exercices dans lesquels les coquilles sont dans les mains affectent partiellement cette section. Mais il arrive certainement une période où la charge indirecte de l'exercice devient insuffisante. Des exercices isolés sur les avant-bras résolvent le problème, grâce auxquels vous pouvez augmenter le poids de travail en entraînant les jambes, les bras, le dos et la poitrine. Tous les exercices pour les avant-bras avec des haltères ou une barre ne nécessitent pas beaucoup de temps et d'énergie, mais un bon entraînement rendra les bras plus forts et contribuera au développement harmonieux des muscles.

Le simple fait de tenir des poids dans vos mains fait bien travailler les avant-bras : plus le projectile d'entraînement est gros, plus la charge sur eux est élevée. Il semblerait qu'il suffise d'augmenter le poids lors de l'entraînement des biceps, et les avant-bras se resserreront. Mais après de nombreuses années de sport, il devient difficile d'augmenter le nombre de crêpes sur le bar, et chaque kilogramme supplémentaire est un véritable miracle.

Lorsque les progrès ralentissent ou s'arrêtent, l'athlète commence à chercher toutes les options possibles pour aller de l'avant. La glace se brisera si vous commencez à entraîner la partie inférieure du bras. Que vous utilisiez une machine ou des poids libres pour l'avant-bras, votre force de préhension augmentera et cela vous permettra de :

Si vous êtes intelligent dans le gymnase et que vous avez une bonne génétique, vous n'aurez pas besoin des conseils de la catégorie "comment gonfler votre avant-bras". Ils ne seront pas utiles pour ceux qui tirent souvent sur la barre : la plupart des fans de tractions ont des muscles de « préhension » parfaitement développés, et certains d'entre eux savent de première main ce qu'est un avant-bras pompé. Mais si vous portez constamment du fer et que la force de préhension est faible et qu'il y a un déséquilibre dans le développement des muscles des mains, les exercices résoudront votre problème. Les mouvements sont simples et tout le monde peut s'entraîner même à la maison. Seuls les poids libres sont nécessaires : kettlebell, haltères, haltères.

Quels muscles de l'avant-bras doivent être entraînés ?

La partie inférieure du membre est constituée de nombreux muscles qui diffèrent par leur structure et la variété de leurs fonctions. Selon leur position, ils sont divisés en trois groupes :

Il y a plus de dix muscles dans cette petite zone, mais lors de l'entraînement, l'accent est mis uniquement sur :

• brachioradial (brachiradialis)- le plus gros muscle de cette zone, dont dépend le volume de l'avant-bras ;
• fléchisseurs(long muscle palmaire et fléchisseur radial du poignet) - aide à faire pivoter la paume vers le bas et vers l'intérieur;
• extenseurs(extenseurs radiaux courts et longs du poignet) - tournez la paume vers le haut.

Les muscles qui déplacent la main et les doigts sont également situés dans cette partie de la main. Par conséquent, afin de gonfler complètement l'avant-bras, vous devrez également entraîner les fléchisseurs et les extenseurs des doigts.

Exercices de base et d'isolement pour l'avant-bras

Les exercices dynamiques listés ci-dessous sont basés sur les mouvements du projectile dans la paume de la main et la flexion de l'articulation du poignet.

Basique

isolant

1. Boucles de poignet avec une barre ou un haltère. Assis sur un banc, prenez le projectile avec une prise par le bas. Placez vos avant-bras sur vos cuisses afin que vos mains pendent sur le bord. Soulevez la barre en bougeant uniquement le poignet. L'exercice développe les fléchisseurs du poignet, entraîne les avant-bras du côté du biceps. Il est effectué de la même manière avec des haltères (la différence n'est que pratique). Un bracelet en caoutchouc spécial au poignet contribue à l'augmentation de la résistance.
2. Rallonges de poignet. Il est exécuté comme l'exercice précédent, mais avec une prise en pronation (les paumes regardent le sol). L'exercice travaille parfaitement l'avant-bras du côté du coude.
   
3. Flexion des poignets avec haltères derrière le dos. La flexion des poignets est effectuée en position debout et le projectile est derrière le dos. Le résultat n'est rien de plus qu'une flexion ordinaire, mais le mouvement cause de l'inconfort à beaucoup. Cet exercice et tous les exercices suivants sont moins populaires auprès des hommes.
   
4. . Placez votre avant-bras de côté sur vos jambes. La main pend et la partie latérale de l'avant-bras est entraînée en se déplaçant sur les côtés. Un exercice spécifique et étroitement ciblé est effectué par les lutteurs de bras.
   

Pour l'entraînement quotidien, vous pouvez utiliser un extenseur carpien super rigide. Faites 3 à 7 séries de 90 à 100 compressions chacune. Une approche devrait prendre 1 à 1,5 minutes. Reposez-vous 5 minutes après chaque série. Malgré la simplicité de la conception, le simulateur développe bien sa force.

Une charge supplémentaire sur les avant-bras aidera à :

Les avant-bras sont difficiles à entraîner. Leur renforcement et leur développement est un processus long et laborieux.. Avec ces exercices, vous pouvez les faire n'importe où : à la maison, au gymnase, dans la rue. N'oubliez pas l'échauffement et la technique correcte, qui aideront à maîtriser les vidéos de formation des professionnels.

Utilisez le poids de travail optimal et ne négligez pas les supersets (exécution consécutive de deux exercices ou plus dans une approche) et les drop sets (réduction de poids à chaque approche ultérieure et travail jusqu'à l'échec). Tenez un journal d'entraînement et faites un tableau pour enregistrer les résultats.

Quand et combien pomper les avant-bras ?

Pour un pompage de haute qualité de l'avant-bras, il est important de prendre en compte les points suivants :

Le complexe universel et le plus simple ressemble à ceci :

L'exercice	Approches	Répétitions dans chaque set
Curl à la barre (prise en main)	3–4	8–10
Boucles de poignet		15–20
Rallonges de poignet

En chargeant correctement vos avant-bras, vous améliorerez vos performances sportives, votre santé et votre apparence. Quelques mois plus tard, les mains veineuses en relief deviendront votre fierté, raviront les autres et attireront les regards des femmes !

poignée. Une prise large ciblera principalement la tête courte du biceps, tandis qu'une prise étroite ciblera la tête longue. Si le cou est droit, alors avec une prise inversée, les paumes sont tournées vers le haut. Pour changer la prise, vous pouvez utiliser un cou figuré.

position du corps. Réglez la hauteur du siège de manière à ce que l'épaule repose complètement sur le support.

Gamme de mouvement. Le banc Scott ne vous permet pas de bouger vos épaules, donc la charge principale tombe sur les biceps. Si vous arrêtez le mouvement quelques centimètres avant que le bras ne soit complètement tendu, cela aidera à maintenir la tension dans le biceps.

Trajectoire. Lorsque les mains reposent sur un bureau incliné, au début de l'ascenseur, la résistance est maximale, donc la partie inférieure des biceps est principalement travaillée.

Curl à un bras. En réalisant cet exercice d'une seule main, vous pourrez mieux concentrer la charge sur les muscles sollicités et les isoler.

Se pencher avec un cou bouclé. Lorsque vous utilisez un cou figuré, la prise change. Dans le même temps, les paumes ne sont pas complètement tournées, mais sont dans une position plus confortable, presque neutre. Cette prise évite les tensions inutiles dans l'articulation du poignet et transfère le stress à la longue tête du biceps et du muscle brachial.

Technique d'exécution

• Prenez une barre avec une prise médiane inversée, asseyez-vous avec vos mains sur le banc Scott (bureau des biceps) et redressez-les.
• Pliez vos coudes, soulevez la barre jusqu'à vos épaules.
• Abaissez la barre à sa position d'origine.