Dernière mise à jour de l'article : 30/08/2014

Très souvent, nous sommes confrontés à un problème aussi global que le début de la formation après une longue pause. Je pense que tout le monde a vécu une telle situation alors qu'il n'est tout simplement pas réaliste d'allouer même 40 à 45 minutes de temps à l'entraînement. Il y a beaucoup de raisons à cela : le comté, la maladie, les problèmes, la famille, les blessures, etc. En été, la plupart des gens abandonnent tout simplement l'entraînement et partent en mer. Bien sûr, en été, si vous ne savez pas, vous pouvez simplement vous faire du mal.Parfois, cette pause est forcée, car, comme tout le monde le sait, vous devez faire une courte pause pour donner un peu de repos à votre corps. Alors, comment reprendre le sport après une longue pause ?! Dans de telles situations, même un athlète expérimenté commet parfois de nombreuses erreurs en essayant de retrouver sa forme antérieure. Après une longue pause, votre corps, vos muscles ne sont plus dans la forme qu'ils avaient auparavant, vous ne devez donc pas vous charger immédiatement de l'échec. Vous devez augmenter progressivement la charge, en commençant par une petite. Règles générales à suivre pour tous :

1. Après une longue pause, vous êtes plein d'énergie, mais vous ne devez pas vous exposer immédiatement à de lourdes charges. Vous devez aborder cela progressivement, semaine après semaine.

2. Au cours des premières semaines d'entraînement, vous devez élaborer votre programme d'entraînement afin qu'il ressemble davantage à un programme pour débutants. Faites plus d'exercices tout en réduisant le nombre de séries pour

3. Ce schéma vous donnera un résultat positif, car vous pourrez travailler le nombre maximum de groupes musculaires et les tonifier. Dans un entraînement, 3 groupes musculaires doivent être entraînés. 3. Ne suspendez pas immédiatement des poids lourds. Choisissez le bon poids de travail et le bon nombre de répétitions. Le montant le plus optimal sera de 6 à 12 dans une approche.

4. Les 2-3 premières semaines, ne vous épuisez pas avec l'entraînement. Vous n'êtes pas obligé d'aller jusqu'au bout. Cela vous aidera à éviter la krepatura d'une semaine. Les douleurs musculaires ne sont pas toujours un bon signe que vous avez fait un bon entraînement. Vous êtes maintenant en convalescence et vous n'allez pas établir de records, mais seulement vous faire du mal.

5. Bien sûr, vous devez inclure des exercices de base dans votre entraînement.

6. Avant chaque entraînement, vous devez effectuer un échauffement général. Cela devrait être fait pendant environ 10-15 minutes avant le début des cours. Cela aidera à réchauffer vos muscles et à éviter les blessures.

7. N'incluez pas immédiatement dans votre alimentation, en particulier la pharmacologie. Donnez à votre corps 1 à 3 mois pour s'adapter.

La période de récupération dépend de la durée de votre pause. Par exemple, si vous avez eu une pause de 3 mois, la durée de votre récupération peut être d'environ 1 à 1,5 mois. Après la période de récupération, vous pouvez passer à la précédente, chacun a le sien, qui veut essayer quelque chose de nouveau, s'il vous plaît :.

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Après une longue pause. Maintenant, pour ne pas lâcher prise et ne pas abandonner cette aventure, il vous faut un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et mentalement !

Walter Thompson, physiologiste de l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. La bonne nouvelle est que dans tous les cas, vous pouvez revenir au niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus résistant. L'essentiel est de le faire correctement pour éviter les blessures.

L'arrêt de la formation ou l'utilisation de charges qui ne sont pas capables de maintenir le niveau atteint entraîne une désadaptation - un processus qui est à l'opposé de l'adaptation.

L'adaptation morte est une capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d'autres systèmes corporels. Autrement dit, les ressources sont prélevées là où elles ne sont plus utilisées, là où les matériaux de construction sont nécessaires.

Comment la pause a-t-elle affecté votre condition physique ?

Il n'y a pas de formules qui vous permettraient de calculer avec précision combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des études sur la base desquelles vous pouvez au moins avoir une idée de la situation dans son ensemble.

• Si votre pause a duré plusieurs semaines, vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire perdront quelques points, tandis que les qualités de force resteront inchangées.
• Si la pause était d'un an, mais avant cela, vous étiez en bonne forme physique, les charges cardio vous seront 15% plus dures, les caractéristiques de puissance chuteront d'au moins la moitié.
• Si votre rupture a été mesurée en années vous devrez très probablement recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas du tout fait de sport.

Le nouveau plan d'entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l'exercice et de ce qui est arrivé à votre corps entre-temps.

Si vous avez dû vous arrêter à cause d'une blessure, vous devez être sûr d'avoir complètement récupéré. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Un kinésithérapeute pourra vous renseigner sur l'état général de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.

Si la pause a été prise en raison de l'apparition dans la famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez trouver du temps pour dormir et vous nourrir correctement afin qu'il n'y ait pas de problèmes psychologiques et problèmes physiques à l'avenir.

Taux de récupération

Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou vacances), quelques entraînements légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.

Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé au gymnase, Thompson vous conseille de commencer avec la moitié ou le tiers du poids que vous avez pris il y a un an, et après quelques semaines, essayez vos kilogrammes standard. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.

Quant aux sports qui demandent de l'endurance (cyclisme, triathlon, etc.), l'intensité devra également être réduite. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer à la course à intervalles avec des pauses de marche ou de courir à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.

Si au bout de deux mois vous n'êtes pas revenu à votre forme précédente, alors vous devez revoir le programme d'entraînement, ou mieux encore, trouver un bon coach qui le fera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.

Que faire si vous devez à nouveau faire une pause

Il se passe des choses dans la vie et nous ne pouvons pas garantir que nous ne ferons plus jamais cette grande pause. La règle principale est de ne pas abandonner complètement l'activité physique. Que ce soit des promenades ou des entraînements légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils doivent être dans votre emploi du temps !

Heureusement, vous pouvez maintenant trouver un grand nombre d'entraînements courts, à la fois de force et d'intervalle. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera beaucoup plus facile de retrouver votre forme physique précédente. Oui, et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonniez complètement le sport.

Avec un entraînement représentant 25 à 30% des précédents, vous pourrez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.

En moyenne, le temps d'adaptation après une activité physique réduite (vous êtes parti et vous n'avez pas eu la possibilité de vous entraîner pleinement) est de 2 semaines.

En raison de diverses circonstances, les gens sont obligés de faire de longues pauses dans l'entraînement sportif. Il ne s'agit pas d'une pause d'une semaine, mais d'une absence d'activité physique pendant plusieurs mois ou plus.

Après une longue pause, beaucoup essaient de retourner au gymnase le plus tôt possible et de continuer à faire de l'exercice comme d'habitude.

Cependant, de telles actions provoquent des blessures et d'autres conséquences qui ne font que compliquer la restauration de la forme physique.

Qu'arrive-t-il au corps lorsque vous faites une longue pause entre les cours au gymnase

Avec une longue pause entre les entraînements, un certain nombre de processus commencent dans le corps qui doivent être pris en compte lors du retour à d'autres cours. L'endurance et la force qu'une personne a acquises sont perdues à un rythme catastrophique.

Par exemple, 14 jours après l'arrêt des cours, les indicateurs de force globaux diminuent de 40 %. Pour cette raison, une personne devient incapable d'assumer le niveau de charge qu'elle pourrait facilement effectuer avant la pause.

Pour maintenir les fonctions vitales, le corps économise et conserve constamment l'énergie reçue des aliments. Pendant les activités sportives, une personne accumule de la masse musculaire, qui est par la suite la principale source de dépense énergétique. Le corps d'une personne qui n'a pas fait de sport depuis longtemps réduit la quantité de ressources énergétiques consommées par les muscles. À cet égard, il y a une diminution progressive de l'endurance, de la masse musculaire, de la force.

La condition physique de l'athlète après une longue pause ressemble plus à celle qu'il avait avant l'entraînement. Après le cours, il ressentira des douleurs et des douleurs musculaires, comme la première fois. La seule différence est qu'une personne préalablement formée sait réaliser tel ou tel exercice.

Assurez-vous de vérifier:

Image de la galerie avec légende : Image de la galerie avec légende : Image de la galerie avec légende : Programme détaillé de musculation à domicile Image de la galerie avec légende :

Où commencer les cours si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps

La première règle qu'un athlète doit retenir après une longue absence de charges est un retour progressif et systématique au niveau précédent, malgré le désir d'atteindre rapidement les mêmes résultats.

Il y a quelques règles de base à considérer avant de reprendre le sport :

1. Organiser des cours avec une fréquence de 2 fois par semaine. Le corps n'est pas encore prêt pour un niveau de stress plus élevé. Ce calendrier est suivi pendant les 2 premiers mois après la pause. Avant de vous lancer dans des entraînements plus intenses, vous devriez consulter un médecin ou un instructeur de conditionnement physique.
2. Chaque programme commence par un court échauffement, préparant les muscles pour un travail ultérieur. Lors d'une pause sportive, les ligaments et les articulations perdent leur élasticité, il est donc obligatoire de les échauffer avant de faire de l'exercice en salle de sport.
3. Effectuez des exercices qui font travailler des groupes musculaires individuels avec la même intensité. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur le pompage d'une zone du corps. L'option d'entraînement idéale dans les premiers jours après la pause est 1 complexe pour les muscles du dos, de la poitrine, des jambes, des biceps et des triceps. Pour éviter "l'usure" du corps, il est nécessaire de laisser des forces en réserve, même s'il existe des opportunités physiques de faire plus d'exercices ou d'approches.

Revenir après une longue pause est aussi une belle occasion de revisiter un programme de formation passé. Auparavant, il était impossible de changer la technique d'exécution de certains complexes, car cela signifierait une réduction de la charge sur le corps.

Après la pause, vous devrez commencer le programme avec les exercices les plus simples, afin de pouvoir apprendre de nouveaux exercices. Cependant, il convient de rappeler une règle supplémentaire - un instructeur expérimenté doit proposer un programme de formation après une longue pause.

Logiciel de récupération de forme

Examinons plus en détail le programme de formation pendant 3 semaines.

Première semaine avec deux séances :

1. Squats avec poids (haltères, haltères, sacs de sable, bouteilles d'eau) - 10 fois en 3 séries.
2. Banc de presse en position couchée - 10 fois en 3 séries.
3. Extension de jambe sur un simulateur spécial - 10 fois en 2 sets.
4. Lever les genoux vers la poitrine en position suspendue - 15 fois en 2 séries.

Deuxième semaine avec deux entraînements par jour :

1. Squats avec haltères - 10 fois en 3 répétitions.
2. Tractions sur la barre horizontale ou la barre transversale - 5 fois en 3 répétitions.
3. Soulever le simulateur avec les orteils des jambes - 12 fois en 2 répétitions.
4. Soulever le corps en position allongée sur le sol - 15 fois en 2 répétitions.

Troisième semaine avec deux sessions :

1. Close Grip Press – 10 répétitions pour 3 répétitions.
2. Travailler les biceps sur le bloc - 10 fois en 2 répétitions.
3. Plier les bras avec une barre - 10 fois en 3 répétitions.
4. Élever le corps sur un banc incliné - 15 fois en 2 répétitions.

Avant chaque séance d'entraînement, effectuez un échauffement, comme une marche de 5 minutes sur un vélo elliptique et d'autres exercices visant à échauffer les muscles. En moyenne, la durée de l'échauffement est de 10 à 15 minutes.

Important! Reposez-vous 1 à 2 minutes entre chaque série. Une pause doit également être prise avant différents types d'exercices.

Il faut environ la moitié du temps de la pause pour retrouver la forme physique. Par exemple, si la pause était de 1 an, il faudra 6 mois pour revenir à la forme physique précédente. Avec un complexe bien conçu, il sera possible de rattraper rapidement et en toute sécurité le temps perdu.

Comment recommencer à faire du sport après une longue pause est l'une des questions les plus fréquemment posées par les anciens athlètes. Tout le monde ne sait pas comment recommencer à faire du sport après une longue pause, ils rencontrent des difficultés et arrêtent à nouveau, aggravant ainsi encore plus leur situation. Le retour à son ancienne forme, en commençant après une pause, est très difficile. Mais très souvent, les gens veulent y parvenir très rapidement, ce qui entraîne souvent des blessures et un surentraînement. Inutile de chercher des résultats instantanés, n'oubliez pas le reste.

Comment commencer à faire de l'exercice après une longue pause - conseils d'experts

Étapes pour rétablir l'intensité de l'entraînement

Si la pause de l'entraînement dure plus de quelques semaines, le corps perd considérablement de sa force. Il faut en tenir compte lors de la reprise de l'entraînement. En moyenne, après 2 semaines de pause, une personne perd environ 40% de sa force par rapport au niveau précédent. Sans charge, le travail du corps change considérablement et la force diminue à un rythme incroyable. Cela affecte le niveau global de votre force, et pas seulement la performance maximale.

Alors, lorsque vous commencez à faire de l'exercice après une longue pause, vous arrivez au gymnase plus faible qu'ils ne l'étaient auparavant. La récupération sera beaucoup plus longue et plus douloureuse. Pour reprendre correctement l'entraînement, vous devez suivre quelques étapes simples :

• se concentrer sur l'essentiel ;
• trouver une source d'inspiration;
• laissez-vous emporter par l'entraînement;
• ne te presse pas;
• notez les objectifs et notez leur accomplissement;
• n'abandonne pas;
• obtenir de l'aide;
• louez-vous.

Pour pour reprendre le sport après une longue pause, il faut savoir clairement ce que l'on veut atteindre, et comment l'obtenir. Les forces du corps ne sont pas infinies, et il est donc nécessaire de trouver quelqu'un qui vous aidera dans la formation et le soutien, ainsi que vous encouragera par votre propre exemple. Ne vous précipitez pas pour tout changer en un instant, même si vous souhaitez vraiment revenir immédiatement à l'intensif après une longue pause.

Comment reprendre l'exercice après une longue pause

Pour reprendre l'entraînement et retourner à nouveau au gymnase, il suffit généralement de se regarder dans le miroir, qui reflète un corps complètement relâché et un essoufflement, après avoir monté les escaliers sur plusieurs étages. Après cela, vous vous souvenez immédiatement de la salle de gym. Il n'est pas possible de revenir instantanément à la forme d'origine, et 3-4 séances d'entraînement par semaine ne vous sont pas encore disponibles, sinon vous ne ferez que vous blesser. Il est préférable de commencer l'entraînement après une longue pause en visitant la salle de sport deux fois par semaine, avec un intervalle de temps égal. De cette façon, vous rappellerez aux muscles la charge et leur donnerez la possibilité de s'adapter à de nouveaux efforts.

Et seulement après 3-4 mois de cours deux fois par semaine, vous pouvez insérer un autre entraînement dans le programme. Lors de l'entraînement, plus d'efforts doivent être consacrés aux exercices de base qui affectent un plus grand volume de muscles et aident à restaurer la mémoire musculaire. Dans la question de savoir comment commencer à faire du sport après une longue pause, il convient également d'aborder la question de la nutrition et du repos appropriés. L'activité vitale du corps change, ce qui entraîne une augmentation des besoins en nutriments. Et rappelez-vous, plus vous tardez à reprendre, plus cela finira par être difficile.

Après une longue pause. Maintenant, pour ne pas lâcher prise et ne pas abandonner cette aventure, il vous faut un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et mentalement !

Walter Thompson, physiologiste de l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. La bonne nouvelle est que dans tous les cas, vous pouvez revenir au niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus résistant. L'essentiel est de le faire correctement pour éviter les blessures.

L'arrêt de la formation ou l'utilisation de charges qui ne sont pas capables de maintenir le niveau atteint entraîne une désadaptation - un processus qui est à l'opposé de l'adaptation.

L'adaptation morte est une capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d'autres systèmes corporels. Autrement dit, les ressources sont prélevées là où elles ne sont plus utilisées, là où les matériaux de construction sont nécessaires.

Comment la pause a-t-elle affecté votre condition physique ?

Il n'y a pas de formules qui vous permettraient de calculer avec précision combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des études sur la base desquelles vous pouvez au moins avoir une idée de la situation dans son ensemble.

• Si votre pause a duré plusieurs semaines, vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire perdront quelques points, tandis que les qualités de force resteront inchangées.
• Si la pause était d'un an, mais avant cela, vous étiez en bonne forme physique, les charges cardio vous seront 15% plus dures, les caractéristiques de puissance chuteront d'au moins la moitié.
• Si votre rupture a été mesurée en années vous devrez très probablement recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas du tout fait de sport.

Le nouveau plan d'entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l'exercice et de ce qui est arrivé à votre corps entre-temps.

Si vous avez dû vous arrêter à cause d'une blessure, vous devez être sûr d'avoir complètement récupéré. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Un kinésithérapeute pourra vous renseigner sur l'état général de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.

Si la pause a été prise en raison de l'apparition dans la famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez trouver du temps pour dormir et vous nourrir correctement afin qu'il n'y ait pas de problèmes psychologiques et problèmes physiques à l'avenir.

Taux de récupération

Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou vacances), quelques entraînements légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.

Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé au gymnase, Thompson vous conseille de commencer avec la moitié ou le tiers du poids que vous avez pris il y a un an, et après quelques semaines, essayez vos kilogrammes standard. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.

Quant aux sports qui demandent de l'endurance (cyclisme, triathlon, etc.), l'intensité devra également être réduite. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer à la course à intervalles avec des pauses de marche ou de courir à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.

Si au bout de deux mois vous n'êtes pas revenu à votre forme précédente, alors vous devez revoir le programme d'entraînement, ou mieux encore, trouver un bon coach qui le fera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.

Que faire si vous devez à nouveau faire une pause

Il se passe des choses dans la vie et nous ne pouvons pas garantir que nous ne ferons plus jamais cette grande pause. La règle principale est de ne pas abandonner complètement l'activité physique. Que ce soit des promenades ou des entraînements légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils doivent être dans votre emploi du temps !

Heureusement, vous pouvez maintenant trouver un grand nombre d'entraînements courts, à la fois de force et d'intervalle. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera beaucoup plus facile de retrouver votre forme physique précédente. Oui, et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonniez complètement le sport.

Avec un entraînement représentant 25 à 30% des précédents, vous pourrez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.

En moyenne, le temps d'adaptation après une activité physique réduite (vous êtes parti et vous n'avez pas eu la possibilité de vous entraîner pleinement) est de 2 semaines.