Même dans un passé récent, aller à la gym était une activité majoritairement masculine. Et pendant que les hommes portaient du fer et s'inspiraient de l'affiche d'Arnold Schwarzenegger, les femmes faisaient de l'aérobic sur une musique rythmée avec un léger feed de la belle Jane Fonda. Il semblerait que tout soit à sa place - le sexe fort se bat pour chaque millimètre de masse musculaire, et de belles dames en maillots de bain et leggings multicolores se battent gracieusement avec un excès de poids. Cependant, le temps a beaucoup changé.

Le progrès ne s'arrête pas. Un mode de vie sain est devenu à la mode, mais le rythme de vie lui-même s'est sensiblement accéléré. Ce sont ces facteurs qui ont incité l'humanité à créer des machines qui non seulement aident dans la vie quotidienne, mais sont également capables de débarrasser le corps de la graisse détestée et de renforcer les muscles, et de le faire dès que possible.

Vous songez à acheter une machine d'exercice pour votre maison? Ne te presse pas! Pour mettre le corps en ordre, un simulateur suffit à peine. Pour créer une silhouette élancée et belle, vous devez agir sur tous les fronts et vous ne pouvez tout simplement pas vous passer d'une approche professionnelle. Par conséquent, si dans un avenir très proche vous prévoyez de voir un corps sensiblement plus mince dans le miroir et de perdre plusieurs tailles de vêtements, alors tous les chemins devraient mener au gymnase.

Comportement idéal en salle de sport

Donc, vous êtes venu à la salle de gym. Tout d'abord, il est très cool et mérite au moins l'approbation. Deuxièmement, vous devez passer du temps avec le maximum d'avantages pour votre silhouette et non au détriment d'une santé inestimable. Pour ce faire, il faut agir dans les directions suivantes :

• fixer des objectifs spécifiques pour un avenir proche (par exemple, ne pas perdre de poids d'ici l'été, mais réduire le volume de la silhouette de 2 cm par mois);
• contacter un entraîneur personnel;
• ajustement du régime alimentaire et du mode de vie actuels, en tenant compte d'un entraînement régulier;
• établir un programme d'entraînement individuel (IPT) basé sur les données externes initiales et les caractéristiques du corps humain;
• exécuter le programme pendant un mois et demi à deux mois;
• analyse des changements en cours, du bien-être et de l'humeur émotionnelle. En conséquence - ajustement du programme actuel.

La pratique des instructeurs professionnels montre que si toutes les recommandations nutritionnelles sont suivies et si l'IPT est effectué correctement, les premiers résultats positifs peuvent déjà être observés après le premier mois d'entraînement. Si ce n'est pas le cas, il faut rechercher les causes à la fois internes (niveaux hormonaux, métabolisme) et externes des échecs (non-respect de la routine quotidienne et des règles d'une saine alimentation).

Lors de l'analyse des changements en cours, il est nécessaire d'être aussi honnête que possible avec le coach, car seules la confiance mutuelle et une communication ouverte peuvent surmonter les difficultés apparues au cours du processus de formation. Par exemple, ne cachez pas le fait que pour les vacances vous vous êtes permis un gâteau ou une glace l'après-midi. Lors de la première session après le week-end, l'instructeur mettra un accent particulier sur les exercices qui brûlent les calories en excès, par exemple, augmenter le temps ou l'intensité des cours sur l'elliptique ou le tapis roulant. Ainsi, cela aidera les calories supplémentaires à ne pas se transformer en graisses et vous cesserez de souffrir de remords.

Comment se déroulent les entraînements en salle ?

Le programme d'entraînement dépendra du but pour lequel vous êtes venu au gymnase. Cependant, tout entraînement comprend :

• réchauffer;
• cardio (sur tapis roulant, vélo elliptique, stepper, etc.) ;
• effectuer des exercices de base (squats, presse, etc.);
• travailler sur des équipements de musculation.

En fonction de l'objectif, le coach fixera l'intensité, la durée et l'ordre des exercices. De plus, l'essentiel est de savoir comment et combien vous faites l'exercice, et non l'exercice lui-même, car la même tâche peut être résolue de plusieurs manières.

L'entraîneur féminin idéal

En raison des caractéristiques individuelles de chaque personne, il est impossible de donner des conseils universels sur la compilation de l'IPT, mais je voudrais quand même accorder une attention particulière aux femmes en direction de simulateurs tels qu'un ellipsoïde, un stepper et un tapis roulant.

Tapis roulant. Les tapis roulants sont les plus faciles, en termes de maîtrise, de simulateur. Dans les modèles modernes, vous pouvez modifier non seulement la vitesse de déplacement, mais également l'angle d'inclinaison de la toile, régulant ainsi le niveau de charge sur le corps. Par conséquent, les cours sur tapis roulant accélèrent les processus métaboliques dans le corps et contribuent à brûler un grand nombre de calories en excès.

Cependant, comparé à l'elliptique et au stepper, le tapis roulant sollicite davantage les articulations et le système cardiovasculaire. Pour cette raison, les personnes de plus de 40 ans, ainsi que celles en surpoids, doivent marcher rapidement sur le tapis roulant, mais il vaut mieux faire attention à l'ellipsoïde et au stepper.

Ellipsoïde et stepper. Ces simulateurs sont apparus dans nos centres de fitness relativement récemment, mais en peu de temps, ils ont réussi à gagner le respect des athlètes professionnels. Le fait est que, par rapport aux autres simulateurs, l'elliptique et le stepper permettent de brûler des calories en toute sécurité pour les articulations et avec un maximum de confort pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. En même temps, ils utilisent le maximum de muscles et donnent la bonne charge en même temps sur les jambes, les fesses, les abdominaux et même les bras.

Sur le stepper et l'ellipsoïde, il peut être recommandé de s'engager à la fois chez les personnes ayant une bonne forme physique et les débutants. Dans le même temps, des objectifs complètement différents peuvent être poursuivis: perdre du poids ou renforcer les muscles - le stepper et l'ellipsoïde seront également utiles à tous les visiteurs de la salle de fitness sans exception.

La différence entre ces deux simulateurs est que le stepper simule la montée d'escaliers et l'ellipsoïde simule le ski.

Règles de sécurité de base

La première chose dont vous devez vous occuper avant d'aller à la salle de sport, ce sont des chaussures de sport et des vêtements confortables qui s'adaptent à votre silhouette. Si vous partez avec un ami, vos chemins devraient partir dès le début des cours. Parler pendant un entraînement est strictement interdit, car cela vous coupe le souffle et ne vous permet pas de vous concentrer sur l'exercice.

Aussi, ne cachez pas les blessures passées, la présence de maladies chroniques et autres problèmes de santé à l'entraîneur. Dans tous les cas, vous ne serez pas expulsé du gymnase, mais le programme d'entraînement sera établi en tenant compte des caractéristiques du corps. Et cela ne signifie pas qu'il sera moins efficace que celui d'une petite amie partageant les mêmes idées.

Vous ne devriez pas non plus aller à l'autre extrême - vous apitoyer sur votre sort. Une personne qui vient au gymnase doit comprendre qu'elle travaille exclusivement pour le résultat souhaité. Et un grand respect est causé par la détermination, l'endurance et une forte volonté ... Comment n'avez-vous pas ces qualités? Ensuite, vous avez une route directe vers la salle de gym. Dans cet endroit, non seulement vous renforcerez vos muscles, mais vous tempérerez également votre caractère, ce qui aura le meilleur effet sur votre silhouette et votre qualité de vie - une nouvelle vie dans un beau corps.

Le jogging matinal, selon les experts, est l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Mais tout le monde n'a pas la possibilité de pratiquer à l'extérieur. Certaines personnes n'ont pas d'endroit approprié pour courir, certaines n'aiment pas le temps qu'il fait dehors, ou peut-être qu'elles se sentent simplement mal à l'aise. Par conséquent, les mêmes experts ont suggéré de remplacer le jogging dans la rue par des cours à domicile sur un tapis roulant. Comment utiliser correctement ce simulateur et est-il possible de surmonter un excès de poids uniquement en s'entraînant dessus ?

Quelle est l'efficacité du tapis roulant pour perdre du poids?

La principale question qui inquiète tous ceux qui veulent perdre du poids avec un tapis roulant est de savoir combien de calories peuvent être brûlées et à quelle vitesse cela se produit. Il est important de comprendre ici que la quantité d'énergie consommée par chaque personne est différente. Cela dépend du poids, de la condition physique, de la régularité et de la durée de l'entraînement, de l'alimentation et de nombreux autres indicateurs. Et aussi, il convient de noter que le compteur de calories situé sur le simulateur ne donne pas un résultat correct à 100%, il le "moyenne". Cela est particulièrement vrai pendant les 10 premières minutes d'entraînement, lorsque le corps se débrouille avec du glucose et du glycogène, sans utiliser de graisse.

Calcul des calories brûlées pendant l'exercice

La consommation de calories lors de l'exercice sur un tapis roulant dépend du rythme et du mode d'entraînement. Brûler des kilocalories en moyenne est de :

• avec marche rapide - 200-300 kcal par heure;
• avec une course légère, environ 400 à 500 kcal sont brûlés par heure, ce qui vous permet déjà de perdre du poids;
• à un rythme de course élevé par heure, de 600 à 800 kcal sont perdues.

En commençant à faire de l'exercice sur un tapis roulant (magnétique, électrique ou mécanique), ne vous attardez pas sur les calories. La principale chose à laquelle vous devriez vous efforcer est d'améliorer votre santé. N'oubliez pas de bien dormir. Et pour perdre du poids correctement et sans nuire à votre santé, faites de l'exercice régulièrement et aussi longtemps que possible, mais ne surchargez pas et surveillez votre fréquence cardiaque. La zone recommandée de cet indicateur pour ceux qui veulent perdre du poids est de 119 à 139 battements par minute. La vitesse de course, les calories perdues, le temps, les modes, la fréquence cardiaque et d'autres indicateurs sont visibles sur l'écran de l'ordinateur intégré au tapis de course.

Contre-indications

Les entraînements sur tapis roulant sont de haute intensité. À cet égard, la course à pied est contre-indiquée dans les maladies suivantes :

• insuffisance cardiopulmonaire;
• problèmes avec les bronches;
• angine;
• hypertension;
• sténose mitrale;
• maladie cardiaque, etc...

Pour que l'entraînement sur tapis roulant soit efficace et sans danger pour la santé, suivez les recommandations :

1. Choisissez des chaussures confortables qui offrent un bon placement du pied, un amorti et une ventilation. Il est préférable de consulter un orthopédiste, qui vous donnera des conseils professionnels sur le choix des chaussures pour vos pieds.
2. Commencez votre entraînement par une marche facile - 7 à 10 minutes. Ensuite, descendez de la machine et faites quelques squats, virages, balançoires et soulèvements de mollets. Les muscles doivent être réchauffés.
3. Lorsque vous courez, gardez vos bras à un angle d'environ 90 degrés, laissez-les bouger librement. Ne vous accrochez pas aux mains courantes pour ne pas déplacer le centre de gravité.
4. Ne vous affaissez pas. Avec une posture incorrecte (à la fois lorsque vous courez sur un tapis roulant et dans la vie de tous les jours), vous commencerez à avoir des problèmes avec votre colonne vertébrale.
5. Pendant la course, regardez la ligne d'arrivée. Vous ne pouvez pas vous pencher et regarder vos jambes, car vous pouvez perdre l'équilibre ou étirer votre dos, votre cou.
6. Atterrissez correctement pour éviter de vous blesser au genou ou à la cheville. Si votre vitesse de course est d'environ 8 km/h, il est préférable d'atterrir sur votre orteil, en répartissant davantage la charge sur l'ensemble du pied.
7. Ne sautez pas hors de la piste à pleine vitesse pour éviter les blessures. Mieux vaut perdre quelques secondes, ralentir et quitter la piste en toute sécurité.
8. Ne faites pas de très grands pas, choisissez la largeur optimale. Idéalement, c'est 3 pas par seconde.
9. Sautez une séance d'entraînement si vous ne vous sentez pas bien. Un rhume, une hypertension artérielle ou un cœur qui s'emballe vous donne une raison de prendre un jour de congé aujourd'hui.
10. Brûler plus de calories et garder la concentration des mouvements aidera le changement de mode de course. Ne travaillez pas toujours au même rythme. Il vaut mieux passer sur un mode plus léger, puis sur un mode plus intense.
11. Si vous courez le matin, ne le faites pas à jeun. Quelques cuillères à soupe de flocons d'avoine, une pomme et un verre d'eau avant une séance d'entraînement sont ce dont vous avez besoin. Et immédiatement après l'entraînement, il vaut mieux s'abstenir de manger.
12. Ne prenez pas immédiatement un rythme trop élevé. La charge doit être augmentée progressivement.

2 façons de perdre du poids sur un tapis roulant

En trois mois, vous pouvez perdre 4 à 8 kg de poids si vous utilisez les exercices suivants :

1. Long mais efficace. Tous les jours ou même deux fois par jour, entraînez-vous pendant une heure, faites un jogging léger ou marchez. Cela est particulièrement vrai pour les personnes obèses. N'oubliez pas une bonne alimentation et un bon sommeil. Glucides et protéines - c'est ce qui devrait être dans votre alimentation en quantité suffisante. Les aliments gras et frits sont à éviter. Il est également important de manger selon le régime, 5 fois par jour, en petites portions.
2. Pas lentement, mais sûrement. L'entraînement par intervalles vous permet de perdre du poids rapidement. Après l'échauffement - une course modérée pendant trois minutes, puis une minute de mode accéléré. Augmentez lentement la difficulté de l'entraînement en augmentant les intervalles dans le sens de la vitesse. Vous vous retrouverez avec un rapport de 1:1 et terminerez votre entraînement à des intervalles de 2:1 (où 1 est votre temps de récupération). Attention à ne pas trop travailler. La séance dure 20-25 minutes. Cette méthode de perte de poids doit être appliquée 3 à 4 fois par semaine pendant trois semaines. Ensuite, vous devriez passer à un cours plus léger (également pendant 3-4 semaines).

En faisant de l'exercice sur un tapis roulant, vous pouvez perdre du poids de 4 à 8 kg

Surveillez votre respiration. Respirez profondément par le nez. Chaque inspiration et expiration doit être égale dans le temps à deux étapes. Si cette respiration devient difficile, inspirez par le nez et expirez par la bouche. L'apparition d'un essoufflement indique que vous avez choisi un rythme de course trop élevé.

Marcher à un rythme rapide est idéal pour brûler les graisses en excès. Un tel entraînement permet non seulement de perdre du poids, mais également d'atteindre l'élasticité des muscles de tout le corps. Commencez à marcher rapidement pendant 30 minutes par jour, en augmentant votre temps quotidien jusqu'à ce que vous atteigniez 60 minutes ou plus. Écoutez votre corps - il vous dira quand il est temps d'arrêter de marcher.

Changer de vitesse vous aidera à obtenir une charge de vivacité de votre entraînement. De la monotonie, le temps s'éternise long et ennuyeux. En changeant le rythme, non seulement vous perdrez du poids plus rapidement, mais vous pourrez également prendre un réel plaisir à vous entraîner sur le simulateur.

Que vous marchiez ou couriez, peu importe. Augmentez l'angle d'inclinaison et ainsi vous augmenterez la charge, ce qui signifie que vous pourrez brûler plus de calories. Réglez l'angle de la piste de manière à être à l'aise.

L'entraînement en mode d'accélération maximale est le plus efficace pour perdre du poids, mais vous devez travailler jusqu'à la limite, car le sprint est un mode de course ultra-rapide. Cependant, les calories sont brûlées à pleine capacité. Pour commencer, on fait un sprint pendant 30 secondes, puis un pas calme pendant 2-3 minutes. Nous répétons donc 4 fois. Au fil du temps, augmentez progressivement le sprint à 10 visites.

Programmes d'entraînement sur tapis roulant

Pour les débutants, l'entraînement avec différents modes de vitesse est le plus approprié : de faible à élevé. On l'appelle aussi "fartlek" (suédois).

1. Course facile - vitesse 4, temps - 1 minute.
2. Course modérée - vitesse 5, temps - 1 minute.
3. Course rapide - vitesse 7, temps 1 minute.

Le cycle doit être répété sans s'arrêter 7 à 10 fois (dans le temps - environ 30 minutes). En passant à la course facile, vous vous reposez. Si vous souhaitez augmenter la charge, modifiez l'inclinaison du tapis de course ou augmentez la vitesse. Il est recommandé aux débutants de faire de telles courses 3 fois par semaine pendant un mois.

Lorsque vous vous entraînez sur un tapis roulant, il est important de choisir le bon mode d'entraînement.

Après avoir passé le niveau débutant, vous passez au niveau intermédiaire, où les méthodes de course sont plus dynamiques et il y a une charge d'intervalle plus complexe.

• Course rapide - vitesse 8.0, temps - 90 secondes.
• Course rapide - vitesse 8.2, temps - 80 secondes.
• Course rapide - vitesse 8,4, temps - 70 secondes.
• Course rapide - vitesse 8,6, temps - 60 secondes.
• Course rapide - vitesse 8,8, temps - 50 secondes.
• Course rapide - vitesse 9.0, temps - 40 secondes.

Après chaque "étape", vous devez vous reposer - 1 minute de marche rapide. Après avoir passé toute cette "échelle", revenez en sens inverse (de bas en haut), ne changez pas la vitesse, restez au maximum tout le temps - 9.0. Si vous sentez que vous pouvez supporter une charge encore plus importante, ajoutez un angle d'inclinaison acceptable pour vous-même.

Les coureurs expérimentés utilisent toujours la course à intervalles, ce qui élève encore plus leur niveau d'entraînement. Découvrez l'un des programmes de tapis de course les plus difficiles :

• 1 minute de jeûne (10) + 1 minute de repos (7).
• 1 minute de jeûne (9.8) + 1 minute de repos (7.3).
• 1 minute de jeûne (9.6) + 1 minute de repos (7.6).
• 1 minute de jeûne (9.4) + 1 minute de repos (7.9).
• 1 minute de jeûne (9.2) + 1 minute de repos (8.2).
• 1 minute de jeûne (9.0) + 1 minute de repos (8.5).
• 1 minute (8.8) +1 minute (8.8).
• 1 minute (8.6) + 1 minute (9.1).

Grâce à ce programme d'entraînement en 8 cycles, vous perdrez des calories le plus rapidement possible. Cette technique est utilisée si vous souhaitez perdre du poids en un mois. Cependant, n'oubliez pas qu'avant de passer au troisième niveau, vous devez compléter les deux précédents.

Vidéo : courir pour perdre du poids

Erreurs lors de la course sur un tapis roulant

Les erreurs d'entraînement sont commises non seulement par les débutants, mais également par des personnes expérimentées qui, à un moment donné, étaient inattentives aux règles de l'entraînement sur un tapis roulant. Mais si vous faites des erreurs, vous pouvez non seulement ne pas obtenir les résultats souhaités, mais également nuire à votre santé. Nous listons les plus courants :

1. Vous vous appuyez sur les mains courantes, déplaçant ainsi le centre de gravité et transférant la charge destinée aux jambes aux mains. Le système squelettique et les articulations des mains souffrent de cette erreur.
2. Vous n'augmentez pas la charge d'un entraînement à l'autre. Tous les systèmes corporels devraient ressentir une augmentation de l'intensité et du rythme de la course - puis ils se syntonisent pour un travail actif correct.
3. Mauvaise respiration. Respirez par le nez, calmement et régulièrement.
4. Vous êtes débutant sur le tapis de course, et prenez déjà le maximum de départ. Les charges doivent augmenter lentement et progressivement, de jour en jour.
5. Vous ne vous sentez pas bien, mais vous vous entraînez quand même. Votre volonté est bien sûr un plus. Mais les experts recommandent fortement de se reposer pendant qu'au moins un certain inconfort se fait sentir.
6. Mauvais atterrissage. À grande vitesse, pour éviter les blessures, vous devez mettre votre pied sur la pointe.

Ceci n'est qu'une petite liste d'erreurs qui peuvent être commises lors de la course sur tapis roulant. Pour éviter ces bévues et d'autres, il est préférable de faire quelques courses avec un entraîneur professionnel ou au moins de le consulter.

Ne basez pas votre choix de chaussures de course uniquement sur l'apparence. Lors de l'entraînement, le style devrait être la dernière chose à laquelle penser. Et d'abord - sur l'amortissement, la ventilation et la position correcte du pied. Sur les deux premiers points, un employé d'un magasin de sport pourra vous conseiller. Mais sur ce dernier, il est préférable de consulter d'abord un orthopédiste. Il déterminera les caractéristiques de votre pied et donnera des recommandations sur le choix des chaussures et/ou des semelles orthopédiques qui permettront d'éviter les blessures aux genoux et aux chevilles.

2. Vous ne pouvez pas négliger l'échauffement

En aucun cas vous ne devez courir sans échauffer vos muscles ! L'échauffement assure la circulation du sang - et donc de l'oxygène - vers les muscles et les ligaments. Par conséquent, vous devriez commencer à faire du jogging avec 5 à 10 minutes de marche, en augmentant progressivement la vitesse. Idéalement, après cela, descendez du tapis roulant et faites quelques exercices supplémentaires : balançoires, inclinaisons, squats, soulèvements de mollets.

Si vous courez le matin, l'échauffement devrait être plus long. Au minimum, vous devez commencer par 5 à 10 minutes de marche, suivies de quelques minutes de jogging préliminaire à faible vitesse, pendant lesquelles vous pourrez ajuster la respiration correcte. Ensuite, augmentez progressivement la vitesse jusqu'au maximum.

3. Ne vous affaissez pas

Une posture correcte doit être rappelée dans toutes les situations de la vie. Et sur le tapis roulant, lorsque la charge sur la colonne vertébrale augmente, vous devez porter une attention particulière à la posture.

De nombreux coureurs débutants se plaignent de maux de dos. Mais ce n'est pas toujours une contre-indication à courir. Le plus souvent, cela indique qu'il vaut la peine de réduire la vitesse de la bande et de déterminer la position correcte du corps pendant la course. Cet objectif peut ne pas sembler aussi attrayant que l'augmentation de la vitesse ou de la distance. Cependant, seule sa réalisation garantit que vous pourrez battre des records pendant de nombreuses années à venir.

4. Ne vous accrochez pas aux garde-corps

Il semblerait que cela donne beaucoup de soutien. Mais en fait, si vous vous tenez aux mains courantes, le centre de gravité de votre corps se déplace, ce qui entraîne une mauvaise position du corps. De plus, si vous courez pour perdre du poids tout en vous tenant aux mains courantes, vous vous trompez. Le travail des mains en mouvement brûle beaucoup de calories.

Si vous devez vous tenir aux mains courantes, c'est que vous avez choisi trop de charge (tempo, inclinaison). Réduisez-le et augmentez-le progressivement, et laissez vos bras, pliés à un angle de 90 degrés, se déplacer naturellement le long du torse.

5. Ne vous trompez pas

La position du pied à l'atterrissage affecte la façon dont la charge de l'impact est répartie dans tout le corps. Un atterrissage incorrect peut causer des douleurs à la cheville, au genou, au dos ou même des blessures. Il existe différentes opinions sur la façon de placer correctement le pied pendant la course. Cela dépend de la vitesse de la course, de la dureté de la surface et des objectifs du coureur (vitesse ou endurance, gagner la prochaine course ou courir comme passe-temps pour les années à venir).

Sur un tapis roulant, à des vitesses supérieures à 7-8 km/h, l'atterrissage sur les orteils est le plus sûr. Dans le même temps, la jambe doit être modérément tendue - afin qu'elle puisse librement redistribuer la charge sur le pied et ne pas se relever.

6. Ne regardez pas vos pieds.

Lorsque vous vous penchez pour regarder vos jambes, vous pouvez perdre l'équilibre et vous fatiguer le cou ou le dos, ou vous blesser aux genoux. De plus, même un coup d'œil occasionnel vers vos pieds entraîne un changement de votre vitesse tandis que le tapis roulant continue de se déplacer de la même manière. Cela conduit au stress.

Afin de contrôler vos pieds, vous ne devez pas regarder vers le bas, mais sentir. Et vous devriez toujours regarder droit devant vous - vers une ligne d'arrivée fictive.

7. Ne faites pas de trop grands pas.

Vous ne devez pas essayer de répéter les mouvements des sprinteurs sur le tapis roulant sur le tapis roulant et essayez d'étirer vos jambes au maximum. La longueur de foulée doit être optimale. De cette façon, vous ne vous surmenerez pas et pourrez courir plus longtemps. De plus, ceux qui font des pas trop grands s'accrochent généralement au début de la bande. Ainsi, vous pouvez sans succès accrocher le couvercle du compartiment moteur et trébucher.

Essayez de faire environ trois pas par seconde. Si vous avez l'impression que la longueur de votre foulée est trop courte pour vous, il est temps d'accélérer le rythme.

8. Vous ne pouvez pas sauter de la piste à toute vitesse

Certains coureurs ont pour habitude de sauter du tapis roulant à pleine vitesse pour boire un verre d'eau ou utiliser une serviette. Ne suivez pas leur exemple. Même si vous avez une coordination parfaite, pourquoi prendre le risque ? Vous pourriez vous tordre la cheville ou tomber. Après une longue pause de récupération, vous devrez commencer à avancer vers vos objectifs dès le début. Il vaut donc mieux sacrifier quelques secondes pour ralentir en toute sécurité que des semaines d'entraînement intensif.

9. Ne stressez pas trop et ne vous détendez pas trop.

Souvent à la poursuite du résultat, on oublie le processus. Sur un tapis de course, cela peut être fatal : si vous vous blessez, vous pouvez vous priver à jamais du plaisir de courir. Si la fatigue musculaire, l'augmentation du rythme cardiaque et encore plus de douleur s'aggravent à chaque entraînement, alors vous vous surmenez. Prendre une pause! Après quelques jours, vous serez agréablement surpris: courir deviendra plus facile et, très probablement, vous pourrez faire une nouvelle percée.

Si, au contraire, il est devenu trop facile pour vous de courir, cela est également dangereux. Pendant la course, vous devez être concentré pour maintenir une position corporelle et une respiration appropriées. Si vous remarquez que vous avez commencé à avoir la tête dans les nuages, comme regarder la télévision, il est temps d'augmenter la charge. Vous ne devez pas non plus exécuter l'intégralité de l'entraînement au même rythme. Intervalles de course - avec un rythme et/ou une inclinaison variable. Cela vous permettra de rester concentré, de brûler plus de calories et d'atteindre vos objectifs plus rapidement.

10. Ne courez pas lorsque vous ne vous sentez pas bien.

Avec la gueule de bois ou la morve - êtes-vous dans n'importe quel état sur la piste ? Cool! Votre volonté est à envier ! Et souvent, après une course, on s'améliore vraiment. Mais si vous commencez à courir et que vous sentez que le malaise ne vous permet pas de faire suffisamment attention à l'entraînement, arrêtez. Rappelez-vous que la volonté n'est pas un objectif, mais un moyen d'améliorer votre technique de course. Tu peux quand même être fier de toi. Alors cette fois, accordez-vous du repos ou marchez à un rythme confortable « en haut des collines ».

Le tapis roulant est l'un des types d'équipements sportifs les plus populaires. Ce n'est pas un équipement sophistiqué, mais beaucoup de gens l'utilisent de manière incorrecte. Une utilisation appropriée du tapis de course vous aidera à effectuer un entraînement sûr et efficace.

Dans cet article, vous apprendrez à utiliser correctement le tapis roulant au gymnase et à la maison, ainsi qu'à obtenir des conseils d'entraînement pour les athlètes débutants et avancés.

Préparation à la formation

Si vous avez des problèmes articulaires ou de dos, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Il peut déterminer si vous devez vous en tenir à un entraînement de faible intensité (marche) ou si vous pouvez faire un entraînement de haute intensité (course à pied).

Achetez des chaussures de course confortables. Essayez autant de paires de chaussures que vous le souhaitez avant de faire un achat. La bonne paire de chaussures de course doit être souple, soutenir vos pieds et avoir de la place pour vos orteils. Les bonnes baskets n'ont pas besoin d'être rodées - elles doivent être confortables immédiatement pendant l'essayage.

Il est également important de choisir des vêtements confortables pour l'entraînement. Optez pour des tissus légers et respirants qui garderont votre corps au frais et absorberont la transpiration.

Buvez environ un demi-litre d'eau 90 minutes avant votre entraînement. Étant donné que la plupart des entraînements sur tapis roulant durent plus de 20 minutes, vous finirez par transpirer beaucoup et souffrir de déshydratation plus tard. Assurez-vous également de prendre une bouteille d'eau avec vous, au moins 0,5 litre.

Passons maintenant à la question de savoir comment utiliser le tapis roulant.

Familiarisez-vous avec le panneau de contrôle

Vérifiez auprès de votre instructeur de gym ou, si vous avez acheté une machine pour un usage domestique, lisez les instructions sur le panneau avant d'allumer le tapis roulant. La plupart des tapis roulants ont des boutons identiques :

• Bouton Start;
• boutons d'arrêt ;
• boutons de sélection du mode d'entraînement ;
• boutons de réglage de la vitesse et de l'inclinaison.

Après avoir maîtrisé un simulateur, vous pourrez utiliser le tapis roulant de "Torneo" et de toute autre entreprise. Sur certaines pistes, vous pouvez également définir votre taille et votre poids - en fonction de ces paramètres, les calories brûlées seront calculées.

Découvrez la fonctionnalité de sécurité

Il est très important de savoir comment éteindre le tapis roulant :

• Tout appareil d'exercice aérobie peut être éteint à l'aide du bouton d'arrêt.
• Un coupe-circuit est également courant. Découvrez où il se trouve sur votre piste et vérifiez ses performances. En règle générale, il s'agit du gros bouton rouge au milieu du panneau.
• Vous pouvez également arrêter le tapis roulant avec un clip d'arrêt d'urgence qui peut être attaché à vos vêtements. Si vous perdez l'équilibre, cela vous évitera de tomber ou de vous blesser gravement.

Essayez de régler la vitesse

Avant de commencer à vous entraîner sur le tapis roulant pour la première fois, tenez-vous debout sur les rails latéraux. Sélectionnez un programme manuellement et augmentez la vitesse à 2-3 km/h.

Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir. Consacrez environ 5 minutes de marche à un rythme de 3 à 4 km/h avant et après l'entraînement principal. Si vous allez au gymnase à pied, cela peut également être considéré comme votre échauffement.

Utilisation de mains courantes

Il est souvent plus facile pour un débutant de se tenir aux mains courantes à l'avant du tapis de course lors de ses premiers entraînements. De plus, les mains courantes vous permettent de suivre le rythme des contractions cardiaques. Lorsque vous vous sentez à l'aise, lâchez les mains courantes et marchez à votre rythme.

Après avoir parfaitement maîtrisé le tapis roulant, essayez de ne pas vous accrocher aux mains courantes. Vous pourriez être tenté de vous y accrocher pour un meilleur équilibre. Cependant, cela créera un certain nombre de problèmes, notamment :

• réduire l'intensité de l'exercice (brûler moins de calories);
• mauvaise posture et mécanique corporelle;
• risque accru de tension musculaire;
• diminution de la coordination et de l'équilibre;
• diminution de la proprioception (capacité à déterminer et à corriger naturellement la position du corps dans l'espace).

Entraînement débutant sur tapis roulant

Pour commencer, privilégiez les entraînements de 20 à 30 minutes. Pendant les 15 premières minutes de votre entraînement, vous brûlerez les glucides que vous avez récemment mangés. Pendant le temps restant, vous brûlerez des graisses et développerez votre endurance.

Échauffez-vous pendant 5 minutes. Cet échauffement peut vous aider à vous équilibrer et à éviter les blessures. Attachez le clip de sécurité à votre corps avant de commencer.

• Marchez à 2 km/h pendant la première minute.
• Augmenter la vitesse à 3 km/h dans la deuxième minute. Marchez sur vos orteils pendant 30 secondes, puis sur vos talons pendant les 30 secondes restantes.
• À la troisième minute, augmentez l'inclinaison du tapis roulant à 6. Restez à 3 km/h.
• A la quatrième minute, continuez à marcher à la même vitesse, si vous trouvez cela difficile, puis réduisez l'inclinaison du tapis roulant.
• Augmentez la vitesse à 4 dans la dernière minute.

Essayez ensuite de marcher à un rythme compris entre 5 et 6 km/h pendant 20 minutes. Pendant la première semaine d'utilisation du tapis de course, vous pouvez conserver la même inclinaison et la même vitesse.

Après l'entraînement principal, refroidissez-vous pendant 5 minutes, en réduisant lentement la vitesse toutes les minutes.

Pendant les 1 à 2 premières semaines, essayez d'expérimenter l'inclinaison et la vitesse du tapis roulant. L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens d'augmenter l'endurance, la vitesse et de réduire la graisse corporelle. Après des intervalles de 1 à 2 minutes, qui vont augmenter la fréquence cardiaque, vous pouvez revenir au rythme moyen (vous respirez fortement, mais vous pouvez continuer la conversation interrompue).

Entraînement fractionné sur tapis roulant

Essayez l'entraînement par intervalles avec la course ou la marche rapide. Le but des intervalles à haute intensité est d'augmenter considérablement votre fréquence cardiaque.

• Échauffez-vous pendant 5 minutes comme décrit dans l'entraînement pour débutant.
• Puis courez ou marchez rapidement pendant 1 minute à grande vitesse - plus de 6 km/h.
• Revenez à une vitesse de 5 à 6 km/h en 4 minutes.
• Faites 4 autres intervalles, avec 1 minute de course ou de marche intense et 4 minutes d'intensité modérée.
• Refroidissez-vous pendant 5 minutes à la fin de votre entraînement.

Pour progresser, augmentez l'intervalle de haute intensité de 15 à 30 secondes chaque semaine.

Les tapis roulants modernes ont des entraînements à intervalles programmés que vous pouvez essayer dès que vous pouvez faire des intervalles d'une minute en toute confiance. Vous pouvez également utiliser les entraînements en côte intégrés pour augmenter votre intensité en modifiant l'inclinaison plutôt que la vitesse.

Considérez maintenant les astuces de base qui ne vous laisseront pas vous ennuyer sur le tapis roulant.

Musique pour la formation

Utiliser des écouteurs pendant la course à l'extérieur n'est pas sûr, mais écouter de la musique sur le tapis roulant peut être un excellent moyen de lutter contre l'ennui et de se motiver à continuer. Choisissez vos chansons préférées et créez une liste de lecture revigorante pour votre entraînement.

Visualisation de l'itinéraire

Une autre astuce pour ne pas s'ennuyer sur le tapis de course est de visualiser l'itinéraire de la rue que vous roulez ou marchez souvent. Imaginez les bâtiments et les points de repère que vous croiserez en cours de route. Changez l'inclinaison au fur et à mesure que vous montez la colline.

Difficile de ne pas constamment regarder le panneau pour voir combien de temps ou de distance il vous reste. Cependant, si vous regardez vers le bas, la position de votre corps en souffrira. Vous serez très probablement courbé, ce qui peut entraîner des douleurs au dos et au cou. Regarder droit devant est le moyen le plus sûr de courir ou de marcher, que ce soit sur le tapis roulant ou à l'extérieur. De plus, les tapis roulants sont souvent situés devant les fenêtres afin que vous puissiez vous détendre les yeux et regarder ce qui se passe à l'extérieur.

Ainsi, dans cet article, nous avons examiné comment utiliser le tapis de course en salle et à la maison, quelques conseils d'entraînement et des exemples pour débutants et avancés. Vous pouvez désormais effectuer des entraînements cardio efficaces pour perdre du poids et améliorer votre endurance.

Instruction

Avant d'allumer Piste Veuillez lire attentivement les instructions ci-jointes. Il doit décrire clairement l'ensemble du processus, y compris les options de chargement possibles.

Si la piste est électrique, allumez-la d'abord. Dans les modèles où la connexion est fournie à l'aide d'un interrupteur à bascule supplémentaire, tournez-le également. L'indicateur que la piste est connectée au réseau est l'affichage éclairé.

Pour commencer votre entraînement, placez vos pieds sur les bandes latérales fixes du tapis de course. Il est interdit d'être sur une toile en mouvement lors de l'allumage pour éviter les blessures.

Insérez la clé de sécurité dans un trou spécial sur le clavier, puis attachez la deuxième partie de la clé à vos vêtements dans la zone de la ceinture. Cela vous permet de désactiver instantanément Piste lorsque le contact de la touche avec le clavier est rompu dans le cas où une personne a perdu le contact avec les touches de commande.

Appuyez sur le bouton de démarrage et suivez les instructions à l'écran. Dans la plupart des modèles, il est proposé de définir les paramètres de poids, ce qui se fait à l'aide des touches numériques ou des touches avec les valeurs plus et moins. Lorsque les valeurs souhaitées sont affichées à l'écran, appuyez sur le bouton de sélection.

La vitesse de déplacement est sélectionnée à l'aide du bouton d'augmentation, elle peut avoir une désignation de signe plus ou ressembler à un triangle avec la base en haut. Une diminution est indiquée par un bouton avec un signe moins ou un triangle à base inversée.

Une fois la ceinture en mouvement, montez dessus et commencez à vous entraîner en ajustant l'intensité du mouvement en fonction du niveau. En plus d'augmenter la vitesse, le tapis de course peut être équipé d'une fonction de contrôle d'inclinaison qui simule une descente ou une ascension.

Conseil utile

Le tapis de course s'arrête brusquement ou en douceur en réduisant progressivement la vitesse de déplacement.

Le tapis roulant est une machine d'exercice qui vous permet d'améliorer votre santé et votre forme physique. Il vous permet de marcher ou de courir sur place. Avec l'aide du simulateur, vous pouvez ajuster la vitesse de déplacement. C'est pratique dans la mesure où la formation peut être effectuée à domicile ou dans un appartement.

Tu auras besoin de

• - chambre;
• - Tapis roulant;
• - instructions d'utilisation de la piste ;
• - formulaire pratique;
• - Cours.

Instruction

Le meilleur début d'entraînement est un échauffement, c'est-à-dire échauffement des muscles. La plus grande erreur est de ne pas échauffer les muscles. Un bon échauffement avant l'effort réduit les risques de blessures et de douleurs musculaires. Sans cela, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de vos muscles du bas du corps. Et vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité.La meilleure façon de s'échauffer est de marcher à une vitesse de 5 km / h pendant plusieurs minutes. Cela vous préparera à une charge plus forte. Avec plus de préparation physique, vous pouvez augmenter la vitesse à 8 km/h. Il est important de travailler avec les pieds et les mains. Les étapes peuvent être rapides, mais pas longues. Le plus important est de ne pas en faire trop.

Vous devez commencer avec des charges minimales, en augmentant progressivement la vitesse. Assurez-vous de surveiller votre pouls. Le pouls ne doit pas dépasser 65-75% du maximum. Essayez de contrôler votre vitesse. Si vous réglez le rythme du mouvement à la même vitesse, vous vous fatiguerez rapidement, ce qui rendra l'entraînement ennuyeux. Par conséquent, il est important de changer la vitesse toutes les 11 à 13 minutes. Vous pouvez changer l'angle de la piste. Tout d'abord, la lumière fonctionne sur une surface plane, puis augmentez l'angle d'inclinaison. Cela accélérera le métabolisme et brûlera les graisses. N'oubliez pas le pouls, dès que vous voyez qu'il commence à diminuer sous charge, augmentez immédiatement la vitesse de course ou l'angle d'inclinaison.

Commencez à prendre de la vitesse et augmentez la charge de course pendant quelques minutes. Alternez repos et accélération, sans changer l'angle de la piste, entraînez-vous, 2 minutes en mode renforcé (course rapide), puis 2 minutes en mode lent (jogging). Faites 5 de ces approches. S'entraînant souvent sur la piste à l'aide de mains courantes à des fins de sécurité et de commodité, les gens se trompent. Tenu aux mains courantes, le corps se penche en avant et adopte une position voûtée. À la suite du jogging, les performances disparaissent et la charge sur les jambes diminue et augmente sur la colonne vertébrale.