L'activité physique est un élément important du système de perte de poids. Et la course à pied est un stimulateur cardiaque efficace qui vous permet non seulement de réduire le poids corporel, mais aussi de mettre vos muscles en ordre, d'améliorer la circulation sanguine. Aujourd'hui, nous allons explorer comment le cardio affecte la transformation du corps, comment commencer à faire de l'exercice et combien vous devez courir par jour pour perdre du poids.
Avantages des exercices de course à pied
La course à pied active le travail de presque tous les groupes musculaires, déclenche le mécanisme de dégradation des glucides dans le corps et, lorsque leur approvisionnement est épuisé, les dépôts de graisse sont activés comme source d'approvisionnement énergétique.
La répartition de la charge vous permet d'obtenir une réduction de poids et une réduction de volume uniformes dans tous les domaines problématiques. La silhouette devient gracieuse et tonique.
L'avantage du cardio est d'accélérer le métabolisme en augmentant la circulation sanguine. L'exercice régulier renforce le système cardiovasculaire et les poumons, stimule le foie, les reins et de nombreux autres organes vitaux.
Les travailleurs du savoir pratiquent le jogging du soir pour soulager la tension nerveuse après une dure journée. Le cardio aide à se distraire et à se calmer, et un afflux de sang provoque souvent l'émergence d'idées fraîches dans la tête.
De plus, la course à pied est l'un des sports les plus populaires pour perdre du poids. Les entraînements ont lieu n'importe où - dans la rue, dans un parc, sur un simulateur dans un gymnase ou dans tout autre endroit où il y a suffisamment d'espace. Pour commencer, aucune formation spéciale, inventaire et uniformes ne sont requis. Des chaussures de sport et des vêtements adaptés suffisent pour pratiquer. Vous pouvez même courir avec votre chien.
À la clinique de perte de poids Elena Morozova, vous pouvez utiliser le programme de transformation FIT, où les spécialistes établiront non seulement un plan d'exercice individuel en tenant compte des caractéristiques de santé, mais consulteront également un médecin et sélectionneront un menu unique en fonction de vos préférences alimentaires. et capacités financières.
Pourquoi le résultat ne s'affiche-t-il pas ?
Il arrive souvent qu'après avoir commencé à courir, les filles n'observent pas de changements visibles, soient déçues et arrêtent de s'entraîner. Afin de ne pas cultiver ce problème dans la tête d'un débutant, vous devez comprendre les causes et les éliminer.
La principale erreur des athlètes débutants est qu'ils n'adhèrent à aucun système. Le jogging spontané pendant 15 à 20 minutes ne permet pas au corps de perdre du poids. Pendant cette période, l'énergie pour alimenter les muscles est obtenue à partir du glycogène, un glucide stocké dans le foie. Ses ressources sont suffisantes pour 30 à 40 minutes d'exercice intense. Ce n'est qu'à la fin de cette période, lorsque le glycogène est épuisé jusqu'au bout, que les réserves de graisse sont liées à l'alimentation.
C'est la seule explication vraie et logique du fait que les courses modérées à court terme ne peuvent pas devenir un outil productif pour obtenir la forme souhaitée.
Comment commencer à courir pour perdre du poids
L'inclusion de graisse dans le processus de nutrition des tissus musculaires se produit lorsque les ressources reconstituées sont épuisées. Pour activer le traitement des dépôts excédentaires, vous devez faire du jogging pendant 40 à 50 minutes ou plus. La fin d'un programme efficace s'accompagne toujours d'un essoufflement et d'une sensation générale d'épuisement.
Il existe également une limite de temps supérieure - sans entraînement spécial, il n'est pas recommandé de courir plus de 90 minutes. Pendant cette période, l'énergie n'a tout simplement pas le temps d'être absorbée par les graisses accumulées, le corps commencera à consommer des éléments d'origine protéique. Il nuit à la structure musculaire.
Le kilométrage parcouru pendant le processus d'entraînement passe au second plan en matière de perte de poids. Pour faciliter l'adaptation, au cours du premier mois, la longueur de la distance peut être réduite à 1-2 km, augmentant progressivement à 3-4.
Comment la course à intervalles peut aider
Des progrès impressionnants en moins de temps peuvent être réalisés à l'aide de la course à intervalles. Ce système consiste à modifier les intervalles de charges maximales et de repos. Donnons un exemple de séquence et déterminons combien vous devez courir pour perdre du poids :
100 mètres de marche active pour échauffer muscles et articulations ;
100 mètres de footing pour réchauffer le souffle ;
100 mètres de course intense avec un maximum d'impact, après quoi le retour au jogging.
Une fois la respiration rétablie, la transition vers un sprint à grande vitesse se produit à nouveau. C'est ainsi que se construit tout l'entraînement de course à pied. Le rapport recommandé entre les intervalles calmes et intenses est de 1 pour 1. Les unités de mesure en mètres peuvent être remplacées par des intervalles de temps de 30 à 60 secondes pour faciliter le contrôle.
Maximiser les charges consomme activement le glycogène du foie, l'augmentation du flux sanguin contribue à l'oxydation rapide des graisses et à leur conversion en énergie. Cette technique vous permet de réduire le temps des cours à 25-30 minutes. Pendant cette période, l'athlète est complètement épuisé et le processus de combustion des graisses qui a commencé se poursuivra pendant plusieurs heures.
2-3 complexes d'intervalles par semaine dirigeront le corps vers la dépense de réserves excédentaires et plairont très bientôt avec les résultats dans le reflet du miroir.
Si vous n'êtes pas fan de cardio, nous vous invitons à notre "Clinique Elena Morozova" pour éviter de nuire au corps sans préparation au stress et élaborer soigneusement un régime pour prendre ou perdre du poids.
Pourquoi avez-vous besoin d'un plan d'entraînement
La planification est un moyen de motiver et de suivre les résultats. Pour savoir comment maigrir avec la course à pied, notez vos plans une semaine à l'avance pour les cours du matin ou du soir. Fixer vos intentions sur papier discipline et vous oblige à respecter les règles établies dans la réalisation de vos objectifs. Un planning bien conçu (sous réserve de son respect) vous permettra de vous maintenir en forme et de progresser dans les temps.
Pour les coureurs débutants, la planification aidera à contrôler l'entrée progressive dans le régime d'entraînement, en augmentant constamment la durée et la vitesse. Par exemple, vous pouvez prendre plusieurs tableaux prêts à l'emploi et essayer diverses techniques pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
Contre-indications pour courir
Malgré les avantages évidents des exercices de course à pied, il existe un certain nombre d'indications médicales qui doivent être prises en compte avant de prendre des mesures actives dans cette direction. Le cardio est déconseillé aux personnes souffrant des pathologies suivantes :
blessures du système musculo-squelettique;
insuffisance cardiovasculaire;
varices;
toute maladie au stade de l'exacerbation.
Si vous appartenez à l'un des groupes ci-dessus, vous devez vous rappeler que l'entraînement peut aggraver la situation et nuire au corps. Si vous souffrez d'une maladie de nature différente, ne figurant pas dans la liste ci-dessus, vous devez consulter un médecin compétent.
Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas abuser des charges cardio. L'abus de charges sur le cœur peut non seulement ne donner aucun résultat, mais également entraîner une mauvaise santé. Pour des résultats faciles et indolores, il est préférable de consulter les experts de la clinique de perte de poids Elena Morozova.
En savoir plus sur nos programmes de perte de poids :
Comment choisir une zone de course
Vous pouvez commencer à courir pour perdre du poids n'importe où, mais les experts recommandent de suivre quelques règles simples :
Évitez les endroits pollués à proximité des autoroutes et des installations industrielles. Choisissez des zones où la pollution de l'air est minimale ;
l'asphalte dur n'est pas le meilleur endroit pour courir en raison de son traumatisme. L'option idéale est les pistes caoutchoutées au stade ou les sentiers non pavés du parc;
en saison hivernale et pour les personnes sujettes aux maladies du système respiratoire, l'entraînement en salle de fitness ou sur simulateur à domicile sera le plus sûr.
Ce que vous devez savoir lorsque vous courez
Le principe fondamental de l'entraînement à l'harmonie est de ne pas nuire. Afin d'éviter une détérioration du bien-être, les experts recommandent de suivre plusieurs règles :
échauffez-vous et étirez-vous avant de courir (3-5 minutes). Ils réchaufferont et prépareront les muscles et les articulations à des charges intenses, cela aidera à éviter les blessures;
surveillez votre souffle. La bonne technique est seulement par le nez. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez et attendez la récupération. Normalement, la respiration pendant la course (en particulier dans le but de perdre du poids) doit rester rythmée et régulière, prendre de grandes respirations et laisser sortir l'air jusqu'au bout, en vidant au maximum la poitrine ;
contrôler votre pouls. Les athlètes expérimentés courent toujours avec un moniteur de fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque optimale pendant l'exercice est de 140 à 145 battements par minute. Si les indicateurs s'écartent dans un sens ou dans l'autre, augmentez la vitesse ou, au contraire, ralentissez ;
gardez votre posture. Un dos droit et des épaules redressées aideront le corps à obtenir suffisamment d'oxygène;
courir sur les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux est la clé d'articulations saines. Les jambes droites n'offrent pas l'amorti nécessaire lors de l'atterrissage sur le pied, il existe donc un risque de blessure aux genoux ou à la colonne vertébrale;
observer le régime de consommation. Pendant le jogging, il est nécessaire de boire du liquide, mais par petites gorgées et régulièrement. Évitez les boissons gazeuses, privilégiez les composés sportifs spéciaux ou l'eau plate;
un accroc est une étape tout aussi importante. La fin correcte de l'entraînement comprend des exercices relaxants qui déchargent la colonne vertébrale et évitent les pincements.
À la question de savoir combien de fois et combien vous devez courir correctement pour perdre rapidement du poids dans vos jambes et votre ventre, il n'y a pas une seule bonne réponse. Le nombre de courses par semaine est fixé en fonction de la capacité personnelle du corps humain à récupérer. Pour commencer, essayez de faire de l'exercice tous les deux jours et ajustez le programme en fonction de vos propres sentiments.
Commentaire d'Elena Morozova, nutritionniste à la clinique d'amaigrissement :
Pour lutter efficacement contre les kilos superflus, combinez les entraînements de course à pied avec un régime alimentaire et un sommeil adéquat. L'alimentation doit être équilibrée en tenant compte de l'intensité de la charge. Vous pouvez choisir un régime individuel en contactant des médecins dans le cadre du programme de nutrition FIT.
Achetez un uniforme spécial, cela ajoutera non seulement de la commodité, mais améliorera également votre humeur et parfois même augmentera votre motivation. Les semelles de vos chaussures doivent correspondre à la surface sur laquelle vous vous trouvez. Vêtements - confortables, ne restreignant pas les mouvements, faits de matériaux respirants qui éliminent efficacement l'humidité.
Choisir un moment pour la formation
La question de savoir comment courir au mieux pour perdre du poids fait toujours l'objet de controverses pour de nombreux scientifiques. D'une part, après le réveil, le sang d'une personne est plus épais, en conséquence, le cœur subit une grave surcharge lors de la pratique d'un sport. L'expérience pratique des stagiaires du matin a montré qu'avec une bonne préparation (douche de contraste, collation légère, échauffement avant le footing), ces problèmes peuvent être évités, on peut ressentir un élan de vivacité et de bonne humeur pour la suite de la journée.
D'autre part, les exercices du soir peuvent provoquer des insomnies. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer des exercices intensifs au plus tard 2-3 heures avant d'aller au lit. L'argument en faveur de telles courses est qu'elles sont plus faciles à intégrer dans la routine quotidienne du travailleur moyen.
Choisissez un moment pour courir en fonction de votre emploi du temps personnel et de vos propres biorythmes.
Combien de temps avez-vous besoin de courir pour perdre du poids ? Dans combien de temps puis-je obtenir des résultats ? Quel est le meilleur programme de course à pied pour perdre du poids ? Qui ne peut pas courir et pourquoi ?
Considérez toutes les questions populaires concernant l'efficacité et la sécurité du cardio pour perdre du poids.
Courir pour brûler les graisses est un exercice très populaire qui ne nécessite pas un bon niveau d'entraînement, d'équipement et des coûts élevés. Vous pouvez courir dans la rue, au gymnase et même à la maison, l'essentiel est de savoir comment et quand le faire correctement.
Course à intervalles - le poids fond, les muscles restent
Course à intervalle pour perdre du poids- une des meilleures solutions pour la perte de poids et l'endurance. L'essentiel est l'alternance des modes de charge: vous parcourez un segment de la distance à un rythme calme, l'autre - le plus rapidement possible.
La course à intervalles présente plusieurs avantages par rapport à la course à vitesse constante.
- Premièrement, c'est le moyen le plus efficace d'apprendre à courir plus vite.
- Deuxièmement, la course à intervalle est meilleure pour perdre du poids. Pendant la phase d'accélération, la consommation de calories double presque, ce qui augmente l'intensité de l'entraînement cardio. Les réserves de graisse sont consommées plus activement, la masse musculaire est préservée !
Non seulement les athlètes de compétition, mais aussi les amateurs choisissent souvent la course à intervalles pour perdre du poids. Combien devriez-vous courir? Il suffit de pratiquer 1 à 2 fois par semaine. Le reste du temps d'entraînement peut être rempli de course à pied régulière, de remise en forme. Vous pouvez courir à un rythme calme tous les jours.
Programme universel de course à intervalles pour perdre du poids :
- réchauffer;
- 1 cercle d'accélération ;
- 2 cercles de repos;
- 2 cercles d'accélération ;
- 1 cercle de repos ;
- 2 cercles d'accélération ;
- 2 cercles de repos;
- 1 cercle d'accélération ;
- 2 cercles de repos;
- attelage.
Ce programme par distance. Une telle table de course pour perdre du poids convient à ceux qui courent dans le stade ou dans le parc.
Si vous préférez naviguer par heure, utilisez un autre schéma :
- réchauffer;
- 1 minute d'accélération ;
- 2 minutes de repos ;
- 2 minutes d'accélération ;
- 3 minutes de repos ;
- 3 minutes d'accélération ;
- 3 minutes de repos ;
- 2 minutes d'accélération ;
- 1 minute de repos ;
- 1 minute d'accélération ;
- 1 minute de repos ;
- attelage.
Si vous n'avez jamais couru auparavant, soyez très attentif à votre corps - une mauvaise technique ne fera que vous nuire. Courir pour perdre du poids pour les débutants est préférable de commencer progressivement - à faible vitesse et durée, idéalement - après avoir consulté un médecin. Strictement en l'absence de contre-indications, dont nous discuterons ci-dessous.
Vous aurez également besoin de chaussures confortables (ne lésinez pas sur les chaussures de course) et d'une bonne technique de course.
Bonne technique de course
Réapprendre est toujours plus difficile que d'apprendre à partir de zéro. Par conséquent, nous mettons tout de suite l'équipement:
- cou en position neutre, regardant vers l'avant ;
- presse forte;
- bras pliés à 90 degrés;
- le pied atterrit tranquillement sur la partie large sans traîner;
- le talon tombe en dernier et se détache immédiatement;
- la poussée des orteils est absente ou minime.
Afin de maîtriser rapidement la technique, il faut renforcer le corset musculaire, travailler la coordination et la stabilisation. Les squats, les sauts sur les orteils, les fentes, la corde à sauter, les inclinaisons, les pompes sont bien adaptés pour cela.
Important:La vitesse de course est contrôlée par l'inclinaison du corps et non par la cadence
À quelle fréquence cardiaque la graisse brûle-t-elle plus vite ?
La fréquence cardiaque affecte le nombre de calories brûlées. La fréquence cardiaque est mesurée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (MHR).
Le MCHP est déterminé par la formule : 220 moins l'âge en années. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale sans danger pour une personne âgée de 30 ans est de 190 battements par minute.
- Pouls au repos - 35 - 40% MCHP
- Zone d'échauffement - 50 - 60% MCHP
- Zone d'activité - 60 - 70% de MCHP
- Zone aérobie - 70 - 80% de MCHP
- Zone d'endurance - 80 - 90% MCHP
- Zone dangereuse - 90 - 95% MChP
La zone de combustion des graisses du pouls est de 60 à 70 % du MCHP- le corps couvre le nombre maximum de calories provenant des graisses. S'entraîner dans la zone de 90 à 95% du MHR est dangereux, car. placer une charge excessive sur le corps. En atteignant la limite supérieure, le repos est nécessaire.
Quand est-il bon de courir pour perdre du poids ?
Si votre objectif est de perdre du poids, le meilleur choix serait une course du soir, qui brûlera des calories. Idéalement - 2 heures après le dernier repas.
Si courir le soir n'est pas possible, faites-le le matin, à jeun.
- Le résultat de la course à pied pour maigrir peut être différent : en fonction du poids, de l'intensité, de la durée et de la régularité de l'entraînement, de l'état de santé.
- En moyenne, courir à un rythme normal aide à perdre 300 grammes en 30 minutes, courir à intervalles - jusqu'à 500 grammes en même temps. L'effet sera perceptible après 2 semaines, si vous suivez le régime et ne mangez pas trop.
Courir : contre-indications et restrictions
Malheureusement, même un bon fonctionnement n'est pas utile pour tout le monde. Il existe toute une liste de contre-indications et de restrictions - pour courir à l'extérieur et à l'intérieur, sur la piste.
Lisez attentivement pour comprendre si cela vaut la peine de commencer l'entraînement ou s'il vaut mieux choisir un autre sport plus doux.
Contre-indications pour courir:
- maladie cardiaque congénitale;
- sténose mitrale;
- insuffisance circulatoire;
- troubles graves du rythme cardiaque;
- thrombophlébite des membres inférieurs.
Cette liste, proposée par Ph.D. Milner Evgeny Grigorievich, vous pouvez continuer.
Vous ne pouvez pas courir pendant une exacerbation d'une maladie, ainsi qu'immédiatement après une exacerbation, à une température, après une blessure récente, une intervention chirurgicale.
Contre-indications pour tapis roulant:
blessure au genou, VVD, maladies du système respiratoire, accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, lésions de la colonne vertébrale et des articulations de la cheville. 
Assurez-vous d'obtenir la permission de votre médecin si vous avez:
- hypertension ou varices;
- maux de tête fréquents;
- myopie ou glaucome;
- toute maladie chronique;
- problèmes articulaires;
- pied plat;
- âge supérieur à 40 - 50 ans.
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis si longtemps que vous vous sentez essoufflé même en position assise, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ou de reprendre le cardio après une longue pause et de courir pour perdre du poids en particulier.
Commentaires 0Si une personne a un poids excessif (à partir de 100 kg et plus avec une petite taille), !
La course à pied est l'un des stimulateurs cardiaques les plus efficaces, les plus utiles et les plus abordables. Le mouvement tonifie les muscles, accélère la circulation sanguine, sature les cellules et les tissus en oxygène et stabilise les niveaux hormonaux. Pendant ce temps, le corps reçoit la quantité optimale de charge, tout en activant les processus métaboliques. Toutes les substances nocives et inutiles sont collectées dans les vaisseaux et excrétées par la sueur. En conséquence, les calories excédentaires sont perdues et les proportions diminuent, une perte de poids se produit. Pour ressentir toutes les propriétés bénéfiques de la course à pied, il suffit de maîtriser la technique de respiration, de s'échauffer et de mettre à jour sa garde-robe sportive.
Courir pour maigrir : l'efficacité des cours
Le jogging régulier ou la marche rapide vous permet d'ajuster votre silhouette et de perdre des kilos superflus. Vous pouvez faire du sport à tout moment de l'année : en plein air, en salle de sport, à la maison sur un tapis roulant. Il est important de choisir le rythme, la vitesse et l'heure des cours optimaux.
Courir affecte simultanément tous les groupes musculaires et accélère la dégradation des sucres accumulés dans le corps. Lorsque le "carburant doux" s'épuise, le corps commence à utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie.
IMPORTANT! Le processus de combustion des graisses ne commence qu'après 40 à 50 minutes de course monotone. Dans le même temps, vous ne pouvez pas sauter la phase d'échauffement, qui dure également au moins 40 minutes.
Lors de la destruction des réserves sous-cutanées, une grande quantité d'oxygène pénètre dans le sang. Le métabolisme est accéléré, la circulation sanguine est améliorée et les toxines sont éliminées avec la sueur. L'exercice stabilise le travail de nombreux organes internes (foie, intestins) et de systèmes entiers (cardiovasculaire, urinaire).
Pouls pendant la course
Le pouls est une mesure de la vitesse à laquelle le cœur pompe le sang. Ainsi, pour les athlètes professionnels, sa valeur peut être maximale. L'entraînement contribue à l'élasticité et à l'augmentation de la taille de l'organe, par conséquent, en un battement, leur cœur jette beaucoup plus de sang que chez les personnes physiques non préparées.
Pour la perte de poids, la fréquence cardiaque optimale est de 50 à 75 % du maximum. Vous pouvez calculer la dernière valeur à l'aide d'un test sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement. Cependant, les professionnels préfèrent utiliser une formule spéciale : (220 - âge - pouls au repos) * 0,5 + pouls au repos.
IMPORTANT! Pour calculer la fréquence cardiaque au repos, la méthode à l'ancienne est utilisée. Placez deux doigts à l'intérieur de votre poignet et comptez le nombre de coups en 60 secondes. En règle générale, les femmes ont 70 à 80 battements par minute, tandis que les hommes en ont 60 à 70.
Cependant, il existe une méthode plus moderne pour compter le pouls - en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque. L'appareil se porte au poignet sous forme de montre et affiche des indicateurs de courant. Pendant la formation, un tel assistant sera tout simplement irremplaçable.
résultats
Avec une perte de poids ciblée, les premiers résultats positifs apparaissent dans les zones à problèmes : sur le ventre, les hanches, les bras. Le poids disparaîtra progressivement et irrévocablement. Dans le même temps, il est important de respecter un certain programme d'entraînement, d'équilibrer la nutrition et le régime hydrique.
AVEC ATTENTION! Avec un poids initial important, vous ne devriez commencer à courir qu'après avoir consulté un entraîneur professionnel. Sinon, de longs entraînements et une mauvaise technique de course peuvent entraîner des blessures et des problèmes articulaires.
Vous pouvez atteindre une légèreté tangible après 1 à 2 mois d'entraînement. En moyenne, le nombre de kilogrammes perdus est de 2 à 5. Tout dépend du poids de départ, des caractéristiques de la silhouette et de la nutrition lors de la perte de poids.
Contre-indications
Courir pour perdre du poids est contre-indiqué dans les maladies suivantes :
- cardiopathie;
- mauvaise circulation;
- troubles du rythme cardiaque (arythmie, tachycardie, etc.);
- sténose mitrale;
- thrombophlébite;
- du froid;
- affections chroniques;
- fumeur;
- blessures à la colonne vertébrale et aux articulations.
Aussi, les personnes ayant de mauvaises habitudes (tabagisme, consommation excessive d'alcool), les femmes enceintes et allaitantes doivent s'abstenir de courir.
Comment courir
Pour que courir soit exclusivement bénéfique, il est nécessaire de respecter de nombreuses règles. Le résultat est influencé par un certain nombre de facteurs : les vêtements et les chaussures, la qualité de l'échauffement, la bonne exécution de la technique, la respiration. Les recommandations de base vous aideront à éviter les erreurs courantes et à perdre du poids rapidement.
- Examinez toutes les contre-indications et assurez-vous que vous n'êtes pas un représentant de l'une des maladies.
- En présence de blessures à long terme, vous devriez refaire une radiographie et consulter un spécialiste sur la possibilité de courir.
- Ce type de charge est une aide à la perte de poids, de sorte que les résultats obtenus lors de l'entraînement doivent être soutenus par un sommeil et une nutrition appropriés.
- Avant de faire du jogging, il est nécessaire d'effectuer une charge de puissance sous forme d'échauffement. Pour le meilleur effet, vous pouvez utiliser des haltères, une corde à sauter et d'autres équipements sportifs.
- Vous devez vous en tenir à une tactique et créer votre propre programme d'entraînement. Certains choisissent le jogging monotone, d'autres préfèrent la méthode des intervalles ou la marche rapide.
- La forme des courses doit être confortable et ne pas restreindre les mouvements.
- Avec un poids initial important, il est préférable de commencer à perdre du poids en marchant, en alternant allure lente et rapide.
- Terminez votre entraînement avec un accroc. Le complexe comprend des exercices relaxants, suspendus à la barre horizontale. Cela évite les protubérances, les pincements.
Courir pour les débutants : s'entraîner à partir de zéro
La motivation et l'enthousiasme intrinsèques sont la clé d'une perte de poids réussie. Afin de ne pas être déçu du sport, vous devez être préparé au fait que la première manche ne donnera pas un résultat instantané. Il est nécessaire de s'entraîner de manière persistante, correcte et régulière.
Un plan vous maintiendra en forme. Lors de la planification des exercices de course à pied, vous devez tenir compte de votre propre forme physique, de votre état de santé et de votre poids initial. Combien devriez-vous courir en utilisant la course à pied pour perdre du poids? La première manche est plus une introduction. Sa durée ne doit pas dépasser 20-30 minutes.
Pour les 5-6 prochains jours, il est préférable de choisir un rythme lent. Idéal dans ce cas est la variante de la marche rapide. Avant le départ, les muscles doivent être échauffés, pour les ligaments, effectuez un léger étirement.
Échauffement et retour au calme : didacticiel vidéo
Haleine
Les besoins en oxygène du corps pendant la course continue sont décuplés. Ce processus doit être entièrement coordonné avec le corps. Des respirations trop fréquentes ou rares perturbent le rythme, empêchent la ventilation des poumons. Cela aidera à provoquer des étourdissements, une perte de coordination.
IMPORTANT! Avec une bonne respiration pendant la course, les poumons doivent être remplis d'oxygène de 25 à 40 %. La poitrine augmente en même temps d'environ un tiers.
Une technique simple aidera à contrôler le processus respiratoire sur de longues distances : inspirez et expirez tous les 3 pas. S'il n'y a pas assez d'oxygène, vous pouvez réduire le nombre de pas à 2. Lors d'un sprint, il est impossible de maintenir une bonne respiration. Le corps compense cela en respirant plus vite après l'arrêt.
CONSEILS! Pendant l'exercice, la respiration par le nez et la bouche peut être combinée. Cela accélérera le flux d'oxygène dans les poumons. Se protéger de l'air froid en hiver aidera la langue. Tout en inspirant, tenez-le comme lorsque vous prononcez la lettre "l`".
Heure : matin ou soir ?
Au départ, le temps d'entraînement doit être choisi en fonction de votre emploi du temps et de vos biorythmes. S'il est plus confortable de courir le soir, il ne faut pas se réveiller avec le lever du soleil et vice versa. Cependant, de nombreux experts sont convaincus que le jogging matinal est plus efficace pour perdre du poids. De retour à la maison, le petit-déjeuner ne sera certainement pas déposé sur la taille et sera rapidement absorbé.
Le soir, courez 2-3 heures avant le coucher. De tels entraînements aident à brûler les glucides, pas les graisses. Après avoir perdu du poids, courir pendant cette période vous permettra de rester en forme même avec une dent sucrée.
programme de perte de poids
Lorsqu'il est impossible d'établir un programme par vous-même, vous pouvez utiliser un programme de perte de poids prêt à l'emploi. Parmi plusieurs options, chacun pourra choisir celle qui lui convient.
Tableau : programme de course à pied pour débutants
| Une semaine | Plan de course | Temps total |
| 1 |
Répétez 7 fois. | 28 minutes |
| 2 |
Répétez 5 fois. | 25 minutes |
| 3 |
Répétez 4 fois. | 24 minutes |
| 4 |
Répétez 3 fois. | 24 minutes |
| 5 |
Répétez 2 fois. | 28,5 minutes |
| 6 |
Répétez 2 fois. | 21 minutes |
| 7 |
Répétez 2 fois. | 25 minutes |
| 8 |
| 25 minutes |
| 9 |
| 31 minutes |
| 10 |
| 30 minutes |
Tableau : perte de poids en 2 mois
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| 1 semaine | Courir 30 minutes. | Musculation 15 minutes. | Repos. | Musculation 15 minutes. | Courir 30 minutes. | Repos. | |
| 2 semaines | Courir 35 minutes. | Renforcement musculaire 30 minutes. | Repos. | Renforcement musculaire 30 minutes. | Courir 50 minutes. | Repos. | |
| 3 semaines | Courir 40 minutes. | Renforcement musculaire 30 minutes. | 8 sprints fractionnés en montée. | Repos. | Renforcement musculaire 30 minutes. | Courir 55 minutes. | Repos. |
| 4 semaines | Courir 30 minutes. | Musculation 15 minutes. | 6 sprints fractionnés en montée. | Repos. | Musculation 15 minutes. | Courir 45 minutes. | Repos. |
| 5 semaines | Courir 45 minutes. | Renforcement musculaire 45 minutes. | 9 sprints fractionnés en montée. | Repos. | Renforcement musculaire 30 minutes. | Courez 60 minutes. | Repos. |
| 6 semaines | Courir 50 minutes. | Renforcement musculaire 45 minutes. | 10 sprints fractionnés en montée. | Repos. | Renforcement musculaire 45 minutes. | Courez 65 minutes. | Repos. |
| 7 semaines | Courir 40 minutes. | Renforcement musculaire 30 minutes. | 7 sprints fractionnés en montée. | Repos. | Renforcement musculaire 30 minutes. | Courir 50 minutes. | Repos. |
| 8 semaines | Courir 55 minutes. | Renforcement musculaire 45 minutes. | 12 sprints fractionnés en montée. | Repos. | Renforcement musculaire 45 minutes. | Courez 70 minutes. | Repos. |
- La course peut se faire à un rythme confortable pour vous, en dépensant 65% de l'effort possible.
- Pour l'entraînement en force, les squats, les fentes, les pompes et les planches conviennent.
- Pour le type intervalle, il est nécessaire d'effectuer un échauffement. La durée d'une course ne doit pas dépasser 30 secondes. Pour reprendre des forces, vous devez descendre la pente et vous reposer pendant 2 minutes. À la fin de l'entraînement, une course tranquille pendant 10 minutes est recommandée.
- Le repos peut être remplacé par un jogging relaxant d'une demi-heure.
- Lors d'une journée sans entraînement, il est conseillé de marcher beaucoup au grand air, de faire du yoga ou d'autres sports relaxants.
Techniques
Chaque type de course a ses propres caractéristiques et peut être utilisé pour perdre du poids dans différents domaines. De plus, diverses techniques vous permettent d'influencer des groupes individuels de muscles et d'organes. Faire du jogging selon toutes les règles procurera santé et énergie pendant longtemps.
Le jogging
Le concept de "jogging" a été introduit par le coureur Arthur Lydiard en 1961. Ce type est idéal pour perdre du poids et ne nécessite pas de formation spéciale. Au cours d'une telle activité, une personne développe une vitesse pouvant atteindre 8 km par heure. Toute l'essence de la technique réside dans la séparation à court terme du corps du sol. Quand un pied est en l'air, l'autre est toujours au sol. L'atterrissage se produit sur tout le pied, et pas seulement sur l'orteil. Dans ses performances, le jogging ressemble beaucoup à la marche rapide. La seule différence est le moment du vol, lorsqu'une jambe est remplacée par une autre.
Le jogging est autorisé pour les femmes et les hommes à tout âge, avec différentes morphologies. La technique est totalement sûre et indolore.
Facile
L'un des types de course à pied améliorant et renforçant la santé est léger. Sur la scène mondiale, le nom «footing» a pris racine, qui signifie marcher à un rythme rapide. La technique convient aux personnes obèses et essoufflées. La marche peut également être pratiquée par des débutants ou menant une vie sédentaire.
Au cours de celle-ci, un minimum de travail est effectué, de sorte que la méthode ne peut pas être considérée comme une course à la perte de poids. Le footing peut être utilisé entre les courses principales à un rythme moyen ou rapide, ainsi que les jours de congé d'entraînement.
Montée
Toute zone avec une élévation convient à la course en montée: une colline, une montagne, une montée raide. Dans le gymnase, vous pouvez personnaliser le tapis de course en modifiant l'angle d'inclinaison. L'essentiel est que le site ne soit ni glissant ni traumatisant et que l'air soit froid et humide.
Il est recommandé d'inclure ce type dans le programme de perte de poids 1 à 2 fois par semaine. Toutes les fibres musculaires sont impliquées dans le processus, ce qui contribue à la combustion efficace de la graisse corporelle. La montée est idéale pour corriger les cuisses, les mollets et les bras.
Avec accélération
La course à intervalle contribue non seulement au développement de l'endurance, mais également à la perte de poids. Vous pouvez utiliser la technique d'accélération dans votre entraînement non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les débutants. L'essence de la technique est l'alternance de vitesse: un segment du chemin est exécuté à un rythme lent, le second - aussi vite que possible.
La consommation d'énergie pendant l'exercice double. Plus de calories sont brûlées, donc cela se produit plus rapidement que d'habitude. La technique convient pour corriger et éliminer les centimètres supplémentaires dans toutes les zones, et a également un effet bénéfique sur le tonus général du corps. Vous devriez pratiquer la course à pied avec accélération pas plus de 1 à 2 fois par semaine.
5 km chacun
Chaque jour, en parcourant 5 km, une personne dépense de 2 à 2,5 mille calories. Il est important en même temps de maintenir la même vitesse et de ne pas s'écarter du chemin. En période de grande fatigue, vous pouvez passer à la marche rapide, puis recommencer à courir. La technique convient à ceux qui souffrent d'un poids élevé et qui ont du temps libre. En moyenne, la formation dure 1 à 1,5 heure.
À la maison
S'il n'est pas possible de visiter un parc ou un stade, vous pouvez toujours vous équiper d'un lieu pour courir chez vous. À ces fins, vous pouvez utiliser un tapis roulant, sauter à la corde ou simplement marcher sur place. Il est important de ne pas être paresseux et de suivre le programme donné. Pour éviter d'endommager les articulations et la colonne vertébrale, assurez-vous de porter des chaussures et des uniformes spéciaux.
La période d'entraînement optimale pour brûler les graisses est de 1 heure. Pendant ce temps, une personne marche sur place environ 8 km. Avec un petit poids initial, il est recommandé d'utiliser des agents alourdissants : coudières, genouillères avec remplissage.
Différences pour les hommes et les femmes
L'entraînement à la course à pied a un effet positif sur la santé des hommes. Ce type d'activité physique contribue au développement d'un corset musculaire, à une augmentation de l'endurance du corps et à une amélioration de la puissance. Les femmes, grâce à la course à pied, peuvent éliminer l'excès de poids, réguler les niveaux hormonaux et normaliser les processus métaboliques. La peau est saturée d'oxygène, acquiert une apparence saine et radieuse, et le corps devient tonique et élastique.
Vêtements
Les vêtements et les chaussures de course doivent avant tout être confortables, légers, élastiques et agréables pour le corps. La semelle extérieure ergonomique des baskets favorise une répartition uniforme du poids et soulage les articulations. De plus, l'uniforme doit correspondre à la saison. En hiver, vous aurez besoin d'une combinaison de sport chaude et coupe-vent, et en été, il suffit de préparer des leggings ou des shorts avec un t-shirt pour l'entraînement.
Pour concentrer le résultat de la course sur les zones à problèmes, ils ont recours à la création d'un "effet de serre". Pour ce faire, utilisez des tissus synthétiques qui ne laissent pas passer l'air. Cependant, ce n'est qu'un mythe, lourd de conséquences négatives pour la santé. Tous les accessoires pour perdre du poids pendant la course ne sont qu'un stratagème marketing et entraînent une forte augmentation de la température corporelle. Les conséquences sont des problèmes au niveau du système cardiovasculaire, des reins, des perturbations de l'équilibre eau-sel et des œdèmes.
Courir, sauter à la corde ou marcher : quel est le meilleur ?
Pour obtenir les meilleurs résultats, la perte de poids doit être complexe, donc tout exercice qui contribue à la destruction de l'excès de poids fera l'affaire. Cependant, si le choix se porte entre marcher, courir et sauter à la corde, mieux vaut privilégier le jogging régulier au grand air.
L'entraînement à la course à pied, en plus de son action directionnelle, a d'énormes avantages pour la santé en général. En plus des kilos perdus, vous pouvez renforcer le système immunitaire, le cœur, les vaisseaux sanguins et améliorer l'état de la peau.
La marche est un processus naturel, elle ne supporte donc aucune charge musculaire. Vous ne pouvez l'utiliser pour perdre du poids que si vous parcourez de grandes distances par jour. Tout le monde n'a pas autant de temps libre pour cela. La meilleure option pour utiliser la marche est une charge intermédiaire ou un élément d'échauffement.
L'entraînement à la corde n'est pas non plus le principal moyen de perdre du poids. Un exercice monotone affecte un petit groupe de muscles et crée une dépendance au stress. Le saut à la corde n'a lieu qu'en tant qu'élément de l'entraînement principal.
Vous pouvez perdre du poids de différentes manières. Quelqu'un maîtrise de nouveaux régimes, certaines personnes utilisent des pilules d'origine douteuse et optent pour la liposuccion, et parfois même essaient complètement, souvent dangereuses pour la santé. Cependant, le sport est toujours considéré comme l'option la plus efficace pour normaliser le poids.
La course à pied est la base des bases
L'un des principaux exercices pour la plupart des types de sports actifs est considéré comme la course à pied. C'est cette méthode de mouvement qui implique un grand nombre de divers muscles du corps, et pas seulement les jambes. De plus, c'est un excellent entraînement anaérobie qui augmente le seuil d'endurance et entraîne le système air-pulmonaire, établit le rythme normal des systèmes nerveux et endocrinien, et donne également un regain d'énergie au cœur et au système circulatoire.
Courir comme moyen de perdre du poids
De nombreuses techniques de perte de poids incluent généralement le jogging. Cependant, ce processus de mouvement peut-il être considéré comme un moyen indépendant de perdre du poids ? Il est impossible de répondre à cette question sans ambiguïté, car en plus des sports actifs, une personne doit nécessairement, sinon un régime composé uniquement d'aliments nocifs couvrira complètement toutes les calories supplémentaires brûlées.
Cependant, si vous êtes déterminé à perdre du poids et que vous faites déjà de bons progrès dans l'élimination de tout ce qui est nocif dans votre alimentation quotidienne, la course à pied peut devenir la base d'une perte de poids supplémentaire.
Courir en chiffres
La course à pied peut être un moyen très efficace de lutter contre le surpoids, uniquement si si tu le fais régulièrement. En mouvement actif, vous devez être au moins 250-300 minutes par semaine. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de disposer des dernières forces - vous pouvez alterner courir et marcher.
Afin de déterminer plus ou moins précisément les paramètres de course utiles, il est conseillé de se procurer un cardiofréquencemètre et de calculer immédiatement la fréquence cardiaque optimale nécessaire pour activer le processus de combustion des graisses. C'est facile à faire : utilisez simplement la formule pour déterminer la fréquence cardiaque optimale pour votre santé pendant la course et surveillez-la en classe.
Il est à noter qu'un entraînement efficace ne peut pas durer moins de vingt minutes. Pourquoi? C'est juste que les quinze premières minutes de course, les processus de combustion des graisses ne font que «se balancer» et la course elle-même est de nature purement curative - cela a un effet bénéfique sur le corps, mais ne vous évite pas de kilos en trop.
Cependant, il faut comprendre que chaque personne a ses propres objectifs pour perdre du poids: il suffit que quelqu'un perde quelques kilogrammes, et quelqu'un a décidé de perdre du poids de façon spectaculaire, en se débarrassant d'une «charge» décente sur son corps sous la forme de dix voire vingt kilogrammes.
Combien de temps faut-il courir pour perdre du poids ?
Donc, vous voulez perdre une certaine quantité de kilogrammes, mais vous ne savez pas combien vous devez courir pour cela ? Vous trouverez ci-dessous un tableau qui répond à la question de combien vous devez courir pour perdre du poids :
- Pour 1 kilogramme - vous avez besoin de 19 heures de course ;
- Pour perdre du poids de 5 kg - vous avez besoin de 93 heures de course;
- Perdre du poids de 10 kilogrammes - au moins 180 heures;
- Vingt kilogrammes - 350 heures.
Naturellement, la charge de fonctionnement mentionnée ci-dessus doit être répartie uniformément, de préférence pas plus de trois heures par jour, si nécessaire, vous pouvez abandonner les jours de "week-end" et le faire tout le temps.
Alternatives possibles
Parfois, le mauvais temps, le manque de temps ou d'autres raisons peuvent vous obliger à renoncer à des courses régulières. N'arrêtez pas de vous entraîner ! Essayez de les remplacer par d'autres types de charge de structure similaire.
- corde à sauter
- Aérobic actif
- Exercices sur tapis roulant
- Faire du vélo sur un vrai vélo ou trainer
Comment surmonter les problèmes ?
Vous devez courir régulièrement pour perdre du poids. Cependant, il est également utile, mais il comporte un certain nombre de problèmes.
Le matin on a envie de dormir plus longtemps, et en se levant tard, on n'a plus envie ni le temps de courir. C'est de la paresse et ça peut être surmonté !
Essayez de programmer votre première course pour le week-end. Lorsque vous vous levez le matin, ne prenez pas de petit-déjeuner copieux - un verre de produits laitiers ou un fruit léger suffisent. Habillez-vous comme vous vous habillerez chaque fois que vous courez. Pour la première fois, vous ne pouvez pas courir la distance, mais marchez rapidement à pied.
Comment se préparer pour un événement ?
Essayez de découvrir par vous-même les avantages évidents de la course matinale. Tout d'abord, c'est l'air frais, l'absence de voitures et un grand nombre de personnes. Cela vous permettra également de planifier plus facilement votre journée de travail, d'ajouter une attitude positive à la journée, de faire une pause dans les problèmes quotidiens.
Comment bien courir pour maigrir ?
Les secousses d'impact ou la course à pied ne conviennent pas pour perdre des kilos en trop. Le rythme de mouvement optimal est le jogging, le soi-disant jogging. C'est dans ce mode que vous perdez non seulement des calories supplémentaires, mais que vous renforcez également les muscles, normalisez le fonctionnement du système cardiovasculaire et augmentez la production d'énergie pour toute la journée.
Avant de courir, vous devez vous échauffer. Dans le processus de mouvement, bougez à l'aise et détendu, gardez votre torse droit, manipulez librement vos bras au rythme de la course. Expirez complètement l'air aspiré par les poumons, si nécessaire et fatigué, passez à une étape rapide. N'oubliez pas d'augmenter progressivement la charge - d'un à deux kilomètres et plus.
Les places, les parcs et les rues secondaires, situés à l'écart des grands axes routiers, sont les mieux adaptés pour résoudre ce problème. Si le temps n'est pas propice au jogging matinal, vous pouvez le remplacer par des devoirs avec une corde à sauter ou acheter un tapis roulant ou un simulateur spécial pour votre appartement.
Comment vaincre l'ennui ?
La solitude est loin d'être toujours agréable pour un coureur, surtout s'il s'agit d'un représentant du beau sexe. Essayez de trouver une entreprise pour vous-même - un ami, un parent proche ou un être cher. Dans les cas extrêmes, vous pouvez connecter un chien à cet événement, et si ce n'est pas possible, emportez avec vous un lecteur portable pratique et profitez de vos compositions musicales préférées.
Quoi porter?
Pour les activités quotidiennes, il est impératif de choisir des vêtements confortables et fonctionnels. Tout d'abord, ce sont des baskets avec des amortisseurs qui fixent normalement la cheville. Des chaussettes en matières naturelles, ainsi qu'un t-shirt ou un t-shirt en coton, et, si nécessaire, un survêtement, leur conviennent.
Comment rester motivé ?
Même si vous avez commencé à faire du jogging régulièrement et que vous voulez vraiment perdre du poids, vous pouvez perdre votre motivation de temps en temps en raison de divers problèmes et de la paresse. Afin d'aller du début à la fin de l'ensemble du "cours de perte de poids", créez-vous un calendrier clair des cours et respectez-le strictement. Procurez-vous un carnet où ils compteront les kilomètres parcourus, ainsi que les kilogrammes perdus, ventilés par semaines.
Pensez positivement, ne vous torturez pas avec des pensées tristes, lisez des nouvelles et des blagues positives, croyez en vous pour de vrai !
Programme de course à pied pour perdre du poids
Le programme suivant de cours de course à pied, pour se débarrasser des kilos superflus, est conçu pour un cours hebdomadaire avec des charges de cinq jours. Si possible, vous pouvez également courir le week-end, en répétant les procédures de base chaque semaine jusqu'à ce que le résultat souhaité apparaisse.
1er jour
Commencez à échauffer toutes les parties du corps, que vous passez au moins dix minutes. Si vous débutez dans la course à pied, vous pouvez soit courir votre première distance, soit marcher à un rythme rapide. Votre objectif principal pour aujourd'hui est de préparer le corps à des charges dynamiques croissantes. La durée de la séance de base est d'environ vingt minutes, après quoi prenez encore cinq minutes pour marcher lentement et étirer le corps avec les jambes.
2ème jour
Echauffez-vous une dizaine de minutes, puis courez à allure moyenne pendant une quarantaine de minutes en alternant vitesse moyenne et basse. Les dix dernières minutes, vous pouvez passer à l'étape.
3ème, 4ème et 5ème jours
Réduisez progressivement le temps passé à marcher et augmentez l'intervalle de course continue à un rythme modéré. N'oubliez pas de vous échauffer avant et après votre course !
Vidéo utile
N'oubliez pas que seul le jogging systématique vous aidera à vous débarrasser des kilos superflus et à obtenir un bon résultat visible !
Il existe différentes options pour perdre du poids. Quelqu'un suit un régime et cherche quelque chose de nouveau dans la même série. Il y a aussi des gens qui achètent des médicaments de qualité et d'origine douteuses, assistent à des procédures de liposuccion. Et il y a ceux qui essaient toujours d'utiliser les moyens les plus originaux et pas toujours sûrs pour perdre du poids. Le sport est le moyen le plus efficace de se débarrasser de la graisse au stade actuel. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons la question de savoir comment courir correctement pour perdre du poids.
C'est la course à pied que l'on peut appeler l'un des meilleurs exercices que l'on trouve dans de nombreuses variétés de sports actifs. Avec lui, vous pouvez entraîner un grand nombre des muscles les plus divers présents dans le corps. Non seulement les jambes sont chargées. En plus de cela, la course à pied est un excellent entraînement aérobique qui peut vous aider à augmenter votre endurance. Le fonctionnement normal du système nerveux sera établi. Et si vous courez également le matin, vous obtiendrez un formidable regain d'énergie pour toute la journée. Si nous considérons tous ces avantages, la raison de la question de savoir comment fonctionner correctement devient claire.
Pour perdre du poids, n'oubliez pas la nutrition normale
De nombreuses méthodes de perte de poids qui existent à ce stade incluent un exercice aérobique similaire. Cependant, est-il possible de considérer la course comme un moyen indépendant de perdre du poids ? Ce problème ne peut pas être résolu de manière univoque. En plus des sports actifs, vous devez prendre soin d'une bonne nutrition. Il doit être équilibré. Un régime qui ne comprend que des aliments malsains annulera tous les progrès qui pourraient être réalisés avec la course à pied.
Cependant, si vous avez fermement décidé par vous-même de trouver la réponse à la question de savoir comment courir correctement pour perdre du poids et que vous avez déjà été en mesure de débarrasser votre alimentation des aliments nocifs, vous devez alors concentrer toute votre attention sur l'entraînement aérobie. .
Jusqu'où faut-il courir pour réussir ?
Le jogging peut apporter un certain effet en matière de perte de poids uniquement lorsqu'il devient régulier. Le mouvement actif doit accompagner une personne pendant au moins 300 minutes par semaine. Et pour cela, vous n'avez pas besoin d'investir toutes vos forces, puisque vous pouvez toujours alterner course à pied et simple marche.
Afin de déterminer combien vous devez courir pour perdre du poids, vous devriez envisager d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Avec lui, vous pouvez calculer la fréquence cardiaque optimale, qui est nécessaire pour démarrer la procédure de combustion des graisses. Tout cela sera assez facile à faire. Il suffit d'utiliser une formule simple : 220 - (âge d'une personne) - 50 % = pouls nécessaire à l'exercice. Le chiffre obtenu doit être surveillé pendant les exécutions.
Qu'en pensent les experts ?
Selon les professionnels, si vous voulez qu'un entraînement soit efficace, il doit durer au moins 20 minutes. A quoi est-ce lié ? Au cours des 15 premières minutes de course, la procédure de combustion de l'excès de poids ne fera que "se balancer". L'entraînement à de tels moments sera principalement de nature récréative. Cela affectera positivement tout le corps dans son ensemble, mais ne vous évitera pas de graisses inutiles.
Alors combien faut-il courir pour perdre du poids ? Selon les recommandations des experts, cela devrait prendre environ 40 minutes. Le jogging doit être pratiqué au moins 5 fois par semaine. Il ne sera pas superflu de comprendre que chaque personne a ses propres tâches pour perdre du poids. Quelqu'un sera heureux de se débarrasser de quelques kilogrammes seulement, mais pour quelqu'un, c'est trop peu, car une énorme masse de graisses inutiles devrait être détruite.
Combien d'heures faut-il passer ?
Alors, il fallait se débarrasser d'un certain nombre de kilos, mais comment faire ? La question se pose de savoir à quelle fréquence courir pour perdre du poids. Il existe des recommandations spéciales qui doivent être prises en compte afin de perdre ces kilos en trop.
- Si vous devez vous débarrasser de 1 kilogramme, vous devrez courir environ 19 heures.
- Pour se débarrasser de 5 kilogrammes, il faudra environ 93 heures pour courir.
- 180 heures devraient être exécutées par les personnes qui ont 10 livres supplémentaires.
- Combien faut-il courir pour perdre du poids ? Si vous avez 20 kilogrammes de graisse inutile, vous devrez courir environ 350 heures.
Naturellement, tous ces chiffres qui ont été donnés ci-dessus doivent être répartis uniformément. Il est logique de ne pas passer plus de 3 heures par jour à courir. De plus, s'il y a un tel besoin, vous pouvez le faire tout le temps, sans jours de congé ni vacances.
Que faire par très mauvais temps ?
Dans certaines situations, le mauvais temps, une petite quantité de temps libre ou une autre raison peuvent interférer avec la recherche d'une réponse à la question de savoir comment courir correctement pour perdre du poids. Ces raisons peuvent tout simplement faire dérailler tous vos plans. Cependant, vous ne pouvez pas arrêter de faire de l'exercice. Il vous suffit de trouver des complexes d'entraînement alternatifs. Les types d'exercices suivants sont similaires au jogging :
- Saut à la corde.
- Utilisation d'un tapis roulant.
- Faire du vélo ou travailler sur un simulateur approprié.
- Aérobic actif.
Pour perdre du poids, vous devez courir constamment. Cela profite à tout le corps. Cependant, il y a quelques problèmes auxquels vous devrez faire face sans faute.
Comment se forcer à commencer à courir ?
Alors, quels problèmes peuvent survenir lorsque vous essayez de trouver la réponse à la question de savoir comment courir pour perdre du poids? Ce n'est pas toujours une envie de se lever le matin. Il y a un désir de s'allonger plus longtemps. Cependant, si vous vous levez trop tard, aucun entraînement ne sera souhaité. Sans parler du temps. Une telle paresse peut toujours être surmontée.
La première manche doit être faite le week-end. Après vous être levé le matin, ne mangez pas trop de petit-déjeuner. Assez et un verre de thé ou de lait. Vous pouvez également manger des fruits légers. Vous devez vous habiller comme vous prévoyez de vous habiller pour chaque course suivante. Pour la première fois, la distance peut être surmontée simplement à pied.
Comment commencer à courir pour perdre du poids ? Essayez de déterminer par vous-même les avantages d'une course matinale. Tout d'abord, l'absence de grandes foules, d'un grand nombre de voitures et d'air frais. De plus, il sera plus facile de planifier vos affaires pour toute la journée, en ajoutant une humeur positive. Courir le matin vous permet également de faire au moins une pause dans la routine des journées de travail.
Quelle technique est requise ?
Comment bien courir pour maigrir ? Il convient de noter tout de suite que les secousses et la marche sont inacceptables pour se débarrasser d'un poids inutile. Jogging - ce type de jogging est optimal. Dans ce mode, vous pouvez non seulement perdre des kilos en trop, mais aussi renforcer vos muscles, normaliser la fonction cardiaque et augmenter la production d'énergie pour toute la journée.
De plus, pour résoudre le problème de savoir comment courir correctement pour perdre du poids, un échauffement est nécessaire. Cela devrait être fait juste avant la course. La distance doit être augmentée progressivement, en se concentrant sur vos sensations. Par exemple, vous pouvez commencer à courir à partir de 1 kilomètre, puis passer à 2 kilomètres.
Meilleur moment de la journée pour courir
Vous pouvez souvent entendre la question de savoir quand il est préférable de courir pour perdre du poids. Ces problèmes qui surviennent le matin, nous les avons réglés. Le soir, en principe, ils restent les mêmes. Et si vous n'avez pas envie de vous lever tôt, alors vous n'avez pas envie de courir le soir, car vous voulez dormir. De plus, faire du jogging plus tard dans la journée est également indésirable car après cela, vous ne pouvez plus du tout vous endormir.
Cependant, tout cela doit être abordé individuellement. Et chaque personne doit déterminer indépendamment pour elle-même le moment optimal pour faire du jogging. Dans ce cas, vous devez être guidé par les caractéristiques du corps. Par conséquent, la question de savoir quand il est préférable de courir pour perdre du poids, vous devez décider vous-même, en choisissant la meilleure solution pour vous-même.
À la recherche de motivation
Même si vous avez déjà commencé à courir en raison de la nécessité de perdre du poids, la motivation peut disparaître à un moment donné. Plusieurs problèmes y contribuent. De plus, n'oubliez pas la paresse. Pour que la formation soit régulière, vous devez créer un programme de formation clair pour vous-même, qui vous guidera. Vous aurez également besoin d'un carnet dans lequel seront consignés les kilomètres parcourus et les kilogrammes perdus. Tous ces registres doivent être conservés dans le strict respect du calendrier.
Les pensées doivent être positives, car la tristesse ne peut que vous soulager de la motivation nécessaire. Avant de faire du jogging, vous ne devriez lire que des nouvelles amusantes et des critiques intéressantes. Et, bien sûr, vous devez toujours croire vraiment en vos capacités. Cette croyance est l'assistant le plus important pour trouver la réponse à la question de savoir comment courir pour perdre du poids.
Et la solitude peut être gérée
La solitude peut être un autre problème. Il n'est pas toujours agréable de courir seul, surtout lorsqu'il s'agit de la gent féminine. Par conséquent, vous devez trouver une entreprise pour vous-même. Un ami, un parent proche, un être cher peut devenir un partenaire de course. De plus, vous pouvez emmener votre chien courir. De plus, vous pouvez utiliser le lecteur de musique. Profitez de vos morceaux préférés pendant que vous courez.