Le désir de gonfler rapidement les muscles est l'un des éléments primordiaux pour les athlètes débutants.

Vous pouvez essayer de gonfler vos muscles à la fois au gymnase et à la maison. Mais gardez à l'esprit que pomper à la maison est plus difficile qu'au gymnase. La raison en est l'adaptation rapide du corps humain au stress.

Pour bien se muscler, il faut constamment augmenter la charge, ce qui n'est pas toujours possible à faire à la maison. Par conséquent, si vous voulez gonfler tout le corps, amenez-le au niveau du corps des jocks, il vaut mieux aller au gymnase. Ils vous aideront à choisir une approche individuelle de l'entraînement et vous expliqueront comment pomper plus rapidement.

Qu'advient-il des muscles pendant l'exercice

Un fait très intéressant est que les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. Cela s'explique par le fait que pendant l'exercice, les fibres musculaires sont endommagées, et pendant la récupération, le corps les construit avec une marge. Par conséquent, si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez vous reposer entre les entraînements.

Si vous n'avez pas la possibilité d'aller au gymnase, vous pouvez vous muscler à la maison. Que cette formation soit moins efficace que les cours dans des centres spéciaux, mais le résultat le sera. N'oubliez pas que lorsque vous vous entraînez à la maison, il est important de balancer correctement :

1. L'entraînement ne doit pas avoir lieu plus de 3 fois par semaine, tous les deux jours.
2. Divisez votre entraînement en deux parties. Le premier jour, entraînez les jambes, le second - le haut du corps.
3. Faites des circuits et des entraînements cardio.

Dans le sport, gagner de la masse musculaire est important pour les filles comme pour les hommes. En plus des entraînements réguliers, augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation quotidienne vous aidera à gagner de la masse musculaire.

Exigences de base pour la croissance musculaire

Beaucoup de gens tentent de se muscler, sans même se douter que cela nécessite certaines connaissances :

1. La règle principale est la présence d'un programme de formation. C'est individuel pour chacun.
2. Mange bien.
3. Ne négligez pas les étirements.
4. Ne balancez pas uniquement les principaux groupes musculaires. Travaillez même sur de petits groupes musculaires.
5. Normaliser la quantité de liquide consommée.

Programme d'entraînement avec haltères

Programme d'entraînement sans haltères

4 secrets pour un pompage musculaire rapide sans aller au gymnase

Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner au gymnase et que vous pensez que vous ne pourrez pas développer vos muscles, vous vous trompez. Bien sûr, il est peu probable que vous puissiez devenir un jock à la maison et gonfler de très gros muscles, mais il est possible de gonfler les muscles jusqu'à un certain niveau et de mettre votre corps en forme. Bien que cela ne fonctionne pas pour gonfler rapidement, cela prendra beaucoup de temps et de travail acharné.

Il existe différents exercices de pompage, dont la mise en œuvre est possible même à la maison.

Des pompes

Les pompes vous aideront assez rapidement à gonfler le corps à la maison. Ils sont l'exercice principal pour gonfler les muscles de la poitrine. De plus, ils travailleront les triceps et les muscles du dos.

Pour bien gonfler le corps, faites plusieurs types de pompes :

1. Classique : l'emplacement des mains est plus large que le niveau des épaules. Concentrez-vous sur les orteils et les paumes. Répétez 10 à 15 fois.
2. Avec une prise large : lorsque vous commencez à faire des pompes, vous devez placer vos mains à une distance supérieure au niveau des épaules. Les paumes peuvent être dirigées vers l'avant et sur le côté. Il est permis et même souhaitable d'écarter largement les coudes. Faites 5 à 10 répétitions.
3. Avec une prise moyenne : les paumes sont au niveau des épaules. Les pieds doivent être moins écartés que la largeur des épaules. Faites 10 répétitions.
4. Avec une prise étroite : vous devez placer vos mains de manière à ce que les pouces et les index se touchent. Placez vos coudes aussi près que possible de vos côtés. Répétez 5 à 10 fois.

La corde à sauter est un excellent moyen de prendre de la masse. Il est important de suivre la technique afin de pomper correctement les muscles : prenez une position droite, gardez le dos droit. Lancez la corde derrière votre dos, regardez devant vous. Pliez légèrement les coudes et éloignez vos mains de vos hanches de 15 à 20 cm. Commencez à sauter.

Pomper tout le corps à l'aide de sauts ne fonctionnera pas, mais, en plus de prendre de la masse, vous vous débarrasserez de l'excès de poids.

tractions

C'est une merveilleuse façon de développer les muscles du dos, les biceps et les deltas. Cependant, il est effectué en combinaison avec d'autres exercices pour pomper les muscles de tout le corps.

Il vaut mieux commencer à se balancer avec des tractions régulières.

Pour bien gonfler, suivez les instructions suivantes : attrapez la barre, les mains au niveau des épaules, les pieds ne touchent pas le sol. Commencez doucement à tirer vers le haut, le menton doit être au-dessus de la barre transversale. Dès que vous atteignez la barre transversale, descendez. Répétez 10 à 15 fois.

Pour plus d'informations sur la façon de commencer à balancer correctement avec des tractions, vous pouvez voir ici.

Vélo dans les airs

Le « vélo » est un exercice assez connu qui aidera à développer les muscles à la maison. Il exerce une charge sur presque tous les muscles du corps.

Technique correcte : prenez une position horizontale, levez les jambes et pliez-les à angle droit. Placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules et la tête du sol. Avec le coude d'une main, touchez le genou de la jambe opposée. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.

Comment pomper correctement les muscles, vous pouvez le découvrir dans la vidéo

La stratégie parfaite pour se muscler

Vous ne pouvez pomper rapidement qu'en respectant certaines recommandations. Construire du muscle en une semaine n'est pas possible. Mais en adhérant à une certaine stratégie, vous pouvez, par exemple, gonfler les muscles d'un gars et d'une fille en un mois.

Faites attention à la musculation

Les exercices de force sont mieux sélectionnés individuellement. Lors de leur exécution, le pompage doit aller à tous les muscles du corps.

L'un des exercices les plus efficaces est le back squat. Au cours de cet entraînement, le muscle quadriceps est particulièrement bien gonflé.

Pour swinguer correctement, il est préférable de faire cet exercice en salle sous la supervision d'un entraîneur. Mais vous pouvez gonfler vos muscles à l'aide de cet exercice à la maison, l'essentiel est de suivre la bonne technique: placez la barre sur le trapèze, pliez le bas du dos. Jambes au niveau des épaules, coudes en arrière. Accroupissez-vous doucement et uniquement en inspirant. Expirez en vous levant. Faites 10 à 15 répétitions.

Pour plus d'effet, effectuez des boucles d'haltères pour les biceps. Ici, comme dans tout autre exercice, la bonne exécution est importante: les coudes touchent le corps, les jambes sont au niveau des épaules, le bassin est légèrement allongé, la poitrine est cambrée vers l'avant. Avec vos mains sur la barre, placez-les au niveau des épaules. Soulevez la barre vers votre poitrine avec vos biceps. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Ne négligez pas une bonne nutrition

Vous pouvez vous balancer longtemps, fort et correctement à la maison ou au gymnase, mais vous n'obtiendrez pas de résultats significatifs si vous mangez mal. Une bonne nutrition aidera non seulement à améliorer la silhouette, mais aussi à gagner de la masse musculaire pour les hommes et les femmes.

Inclure plus de protéines et de glucides complexes dans votre alimentation. Assurez-vous de suivre le régime, sans repas réguliers, il n'y aura aucun avantage à une bonne nutrition.

Courir deux fois par semaine

Un jogging régulier vous aidera à refaire le plein d'énergie. Si vous débutez et que vous souhaitez inclure la course à pied dans votre programme d'entraînement, vous devez commencer à courir lentement et à un rythme mesuré.

Erreurs de débutant

Certaines personnes qui débutent pensent qu'elles peuvent se muscler sans trop d'efforts. Beaucoup s'attendent à de gros résultats après quelques entraînements ou séances de fitness.

Ci-dessus, il a été expliqué comment commencer à se balancer pour un débutant. C'est maintenant au tour des principales erreurs des débutants.

L'équipement de force ne garantit pas le succès

L'utilisation d'équipements électriques ne garantit pas les résultats. Pour gonfler les muscles, à la maison et au gymnase, vous devez établir un programme d'entraînement, effectuer une série d'exercices. L'entraînement doit être multidirectionnel : pomper différents groupes musculaires, augmenter le poids en augmentant la masse musculaire, développer le soulagement du corps.

N'oubliez pas non plus: pour que les charges de puissance apportent au moins un certain résultat, il est nécessaire d'augmenter constamment les poids de travail dans les exercices.

Quant à l'élaboration d'un programme d'entraînement pour un débutant, il vaut mieux confier cette question à un entraîneur professionnel.

Des attentes élevées

Vous ne devriez pas commencer à vous balancer dans l'espoir de devenir gonflé à bloc, comme les hommes qui vous regardent depuis les couvertures des magazines et les écrans de télévision. Pour obtenir de tels résultats, le temps d'entraînement devra être augmenté à la limite et entraîné pendant de nombreuses années sans interruption, même de la manière la plus rapide.

Mais si vous vous entraînez régulièrement, en suivant toutes les règles et recommandations, vous pourrez certainement obtenir un bon résultat et mettre votre corps en pleine forme.

Ce dont vous avez besoin pour des muscles volumineux

Vous pouvez efficacement pomper vos muscles dans le gymnase, où il existe de nombreux simulateurs qui pompent les muscles. Faites le plein d'énergie à la maison. Mais les muscles volumineux ne doivent pas être l'objectif principal. Il est préférable de commencer à faire de l'exercice afin de faire travailler les muscles, de profiter de l'entraînement. Dans ce cas, le succès est plus probable.

La paresse est l'une des raisons du manque de résultats

Souvent, la paresse devient un obstacle important à la réussite sportive. Il ne vous permet pas de faire de l'exercice régulièrement, d'aller au gymnase. Cela devient inutile même en sachant qu'il est tout à fait possible de faire le plein à la maison. L'envie de se pomper et l'attrait pour le sport s'affaiblissent.

Si vous permettez à la paresse de gagner au moins une fois, alors oubliez un corps gonflé et des muscles volumineux, car un entraînement régulier est essentiel pour obtenir des résultats.

Mettre le corps en bonne forme et pomper les muscles n'est pas si difficile. Cela peut être fait même à la maison, sans appareils ni simulateurs supplémentaires. L'essentiel est de faire de l'exercice régulièrement, de bien manger et de faire un programme d'entraînement.

Comment "gonfler" rapidement. Tout jeune (et d'âge moyen aussi) en rêve. Tout le monde veut un beau corps en relief, et le plus rapidement possible. Dans cet article, je vais vous révéler le secret de la façon dont cela est fait. Comme le font les athlètes professionnels, ce sont ces personnes que les visiteurs novices des clubs de fitness essaient d'être comme ...

Comment? Non, il n'y a pas de miracles. Croyez-vous toujours aux miracles et aux cadeaux du Père Noël ? Si vous voyez une annonce :

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Bien sûr, tout Internet est rempli de lettres de recrutement d'entreprises du réseau qui vous promettent "un revenu de 600 000 roubles par mois et un cadeau Mercedes de l'entreprise". Mais la plupart des gens compétents comprennent qu'il ne s'agit que d'escroquer de l'argent dans les poches de simples d'esprit. J'espère que tout le monde a regardé Pinocchio ?

Et que dire des muscles larges et sculptés qu'on vous promet dans les clubs de fitness, les magasins de nutrition sportive et sur Internet, qu'est-ce que c'est ? Ceci est un mensonge.

• Les muscles coûtent de l'argent !
• Des muscles gros et sculptés coûtent très cher !
• Des muscles très gros et très proéminents, coûtent beaucoup d'argent ....

Les magazines de mode comme Men's Health, les sites Web de musculation à la mode et les distributeurs de méthodes Internet préfèrent garder le silence sur ce côté de la balançoire. Mais c'est la vérité prouvée.
depuis des décennies! Si vous pensez que vous pouvez gagner du muscle sans dépenser d'argent, vous êtes Pinocchio !
La cruelle vérité de la vie...

• Règle n°1

Le corps n'a pas besoin de muscles !
Du point de vue de l'évolution, le tissu musculaire est une consommation supplémentaire d'énergie et de matériaux de construction de notre corps. C'est irrationnel ! Notre corps s'efforce toujours de se débarrasser des tissus musculaires ! Ou remplacez-le par de la graisse.

• Règle non. 2

Le muscle sans graisse n'est pas naturel. Le muscle est le moteur, la graisse est le réservoir d'essence. Un moteur gros et puissant, une jeep lourde est une grande consommation d'essence. D'un point de vue évolutif et logique, un gros moteur puissant nécessite un gros réservoir d'essence.

• Règle non. 3

Peu importe comment vous swinguez, sur des produits ordinaires, il est impossible de se muscler de manière conséquente !
Pourquoi?
Parce que la valeur biologique des protéines existe. Nous attrapons un lapin dans le pré, le tuons, faisons un barbecue avec de la viande fraîche. La valeur biologique de la viande de ce lapin est de 100 unités. Nous prenons ce lapin, le mettons dans une cage exiguë, le transformons en lapin. Nous le nourrissons avec de la nourriture et le coupons pour qu'il pousse plus vite. La valeur biologique de la viande est de 50 unités. On tue le lapin, on le congèle, on l'emmène de l'autre côté de la terre. La valeur biologique de la viande est de 30 unités. Nous faisons frire, cuire à la vapeur, cuire, 10-15 restes.
C'est la viande qui sera le matériau de construction des muscles ! Combien de protéines de la viande consommée pénètrent dans les muscles. La teneur en protéines de la viande est d'environ 20 %. L'absorption de cette protéine est d'environ
20-30 %. Soustrayez également les coûts énergétiques de cette protéine, environ 4 calories pour 1 gramme de protéine. En gros, c'est bien si au moins 10 grammes de muscle sont obtenus à partir d'un kilogramme de viande. Et ce n'est pas un fait ! Regardez autour de vous, combien d'hirondelles fines mangent constamment. Ils mangent tellement de viande qu'ils doivent avoir des muscles comme Schwarzenegger. Mais ils sont fins comme un vélo ! Maintenant, j'espère que vous comprenez que la viande que nous mangeons et les protéines qui entrent dans la fabrication de notre viande sont des choses légèrement différentes. De plus, la génétique individuelle du corps, chez certaines personnes, la protéine ne s'installe pas bien.
La règle de fer de la musculation

• Les muscles se développent si vous consommez 3 à 5 grammes de protéines par kilogramme de votre poids par jour

De plus, il est considéré comme une protéine pure et finale, celle qui pénètre dans la circulation sanguine. Imaginez maintenant la quantité de viande, d'œufs et de fromage cottage dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. N'oubliez pas, pour le traitement des produits, le corps dépense de l'énergie et la même protéine. Comment briser le cercle vicieux ? Mangez de la nutrition sportive et de la chimie (pour ceux qui veulent obtenir de très bons résultats).

Pourquoi les athlètes mangent de la nutrition sportive.
Je vous félicite, vous êtes dans le futur. Dans un film de science-fiction, le poulet était en pilules. Dans la nutrition sportive, vous obtenez exactement la protéine "intraveineuse" qui va à la construction musculaire à un coût minime pour le corps. De plus, un tas de différents "additifs" et additifs pour une meilleure absorption des protéines, une augmentation de l'énergie cellulaire, etc. Par conséquent, nous obtenons plusieurs fois plus de protéines dans la nutrition sportive que dans la viande !

• Dans un comprimé d'acides aminés ou dans une portion de protéines, il y a plus de viande que de viande !
• "Comme une voiture sans essence, donc un muscle sans protéines !" - La sagesse populaire de Kachkov.

La dure vérité de la vie...

Il y a de nombreuses années, lorsqu'on lui a demandé:

• - À quelle vitesse puis-je gonfler ?

J'ai demandé au mien :

• - Combien d'argent es-tu prêt à dépenser pour ton corps, en plus ?

Ils me répondaient généralement :

• - Comment dépenser plus pour le corps ?
• - C'est simple!
• "Votre corps vaut la nourriture que vous mangez en ce moment..."

Et puis vint une explication banale, mais choquante de jeune homme. La nourriture coûte de l'argent. Si vous voulez avoir plus de muscles, vous devez manger plus, c'est-à-dire dépenser plus d'argent ! Si vous voulez que votre corps absorbe plus de protéines, de la bouffe que vous vous êtes fourrée, vous avez besoin de chimie, c'est encore plus d'argent. Afin de faire croître vos protéines plus rapidement, la chimie est à nouveau nécessaire, au moins douce, cette
de l'argent à nouveau. Les muscles ont grossi, naturellement avec la graisse. Et je veux tromper la nature. Je veux des muscles gros, mais soulagés, avec un minimum de dommages pour la santé. C'est encore une nutrition et une chimie sportives coûteuses. Encore de l'argent...

• Pas d'argent, pas de résultats
• Il y a de l'argent, il y a un résultat
• Beaucoup d'argent, rapide et bon résultat
• Beaucoup d'argent, un très bon résultat

Le seul livre correct sur le kachu que j'ai vu de toute ma vie commençait par une annotation :
» Vous avez décidé de vous construire des muscles énormes et sculptés. Faites comme Arnold Schwarzenegger. Êtes-vous prêt à consacrer votre temps à un entraînement intensif ? Êtes-vous prêt à dépenser 1 000 $ par mois pour la nutrition, la nutrition sportive et le soutien pharmacologique ? Accueillir. Pas? Fermez ce livre, allez au stade, commencez à faire du jogging. » Je suis prêt à signer ces mots des deux mains !

Un exemple tiré de la vie. Les chiffres sont approximatifs, mais ils donnent une idée générale. Une de mes connaissances vient voir l'entraîneur, qui se prépare à participer à des compétitions de musculation. Et il dit, genre, je veux parler au SFD (concours dans le district fédéral du Sud). L'entraîneur demande combien d'argent vous pouvez dépenser. Et dans le hall, deux types irréalistes en bonne santé se balancent. Elle les désigne du doigt, regardez, l'un dépense 80 000 roubles par mois pour lui-même, l'autre 100 000 ! Combien pouvez-vous dépenser ? Question fermée...

Bien sûr, il n'y a pas de règles sans exceptions. Deux pour cent de la population a un métabolisme athlétique. Selon les dernières recherches scientifiques, ils ne possèdent pas de gène qui bloque la croissance des tissus musculaires. Ce sont des mutants génétiques ! Autrement dit, leur corps dépense toute l'énergie et les ressources sur les muscles, et non sur la graisse. Ilya Muromets, Aliocha Popovitch héros de la terre russe. Le voisin Vasya Alkash, qui ne fait que frapper, mais qui ressemble en même temps à un bodybuilder. Mais si vous regardez ce site, vous n'êtes pas ce genre...

Nourriture minimum pendant un mois pour une bonne croissance musculaire :

• Poitrines de poulet 15 pcs 2700 rub
• Fromage cottage 15 kg 1800 roubles
• Bouillie 9 kg 630 roubles
• Légumes 12 kg 1100 roubles
• Kéfir 30 l 1500 roubles
• Poisson 9 kg 1350 roubles
• Nourriture ordinaire 9000-10000 roubles

L'ensemble minimum de nutrition sportive pour une bonne croissance musculaire:

• Vitamines (!) 1000-2000 roubles
• Gainer (!) 3000-7000 roubles
• Protéine 3000-7000 rub
• Acides aminés (!) 2000 rub
• Créatine 1000-1500 roubles
• Complexe pré-entraînement 2000-3000 roubles
• Total 5000-20000 roubles

(!)-nécessairement!
Avez-vous calculé?

Nous tirons des conclusions et ne me posez pas de questions :

• - Pourquoi n'y a-t-il pas de résultat ?
• - Pourquoi n'y a-t-il pas d'argent ?

C'est juste de l'alimentation régulière et de la nutrition sportive. Et pourtant, l'un des principaux composants d'un ensemble de muscles rapides et soulagés est le soutien pharmacologique. Oui, ces stéroïdes. Mais pas seulement eux, il existe toute une gamme de médicaments, soit dit en passant, pas très bon marché. Presque tout de la « liste rouge », et comme vous le savez, tout ce qui est interdit coûte très cher. mais c'est un autre problème...

Je pense que maintenant vous savez comment gonfler rapidement et à moindre coût des muscles gros mais sculptés ...

Je travaille comme instructeur de fitness. J'ai une formation professionnelle et 25 ans d'expérience en coaching. J'aide les gens à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire tout en restant en bonne santé. Je mène des entraînements via Internet ou dans le club de fitness Mamba de la ville de Rostov-on-Don.

Chaque homme a pensé au moins une fois à faire de l'exercice à la maison. Il est impossible de gonfler à la maison à une taille impressionnante, mais se maintenir en forme ou même ajouter quelques kilogrammes de masse musculaire est tout à fait réaliste.

Les entraînements à domicile pour hommes ne feront pas de vous un Schwarzenegger, vous devriez l'apprendre avant de commencer les cours. La plupart des hommes, par manque de connaissances, abandonnent l'idée de s'entraîner à la maison au stade de la planification. Par conséquent, avant de commencer les cours, vous devez vous familiariser avec les exercices et choisir un programme d'entraînement qui vous convient.

• Tout entraînement doit commencer par un échauffement complet. Même à la maison, vous pouvez vous blesser et abandonner le sport pendant longtemps. Ne négligez jamais votre échauffement. Cette règle est particulièrement vraie pour les personnes âgées. Il faut pétrir tous les muscles, et pas seulement ceux qui vont être entraînés. Commencez l'échauffement avec des mouvements fluides, en augmentant progressivement le rythme.
• N'oubliez pas de vous étirer. Des étirements modérés vous aident à récupérer plus rapidement, ce qui accélère le processus de croissance musculaire.
• Si vous pratiquez régulièrement, vous êtes lié pour réussir. La fréquence optimale des cours de fitness est de 3 fois par semaine. En s'entraînant une ou deux fois par semaine, il ne faut pas s'attendre à de bons résultats, sous la forme d'une taille étroite ou d'abdominaux tracés. Faire tous les jours n'est pas non plus une option, vous pouvez vous surentraîner.

Echauffement efficace avant l'entraînement. Exercices d'échauffement.

Exercices de poids corporel à la maison

Il existe de nombreux exercices de poids de corps, voici les plus efficaces :

Il s'agit d'un exercice de base pour les muscles du dos. Les tractions peuvent être faites avec différentes prises. En expérimentant avec des poignées, vous pouvez donner une charge à différents groupes musculaires.
	Tractions à prise large. Les paumes sont légèrement plus larges que les épaules. L'exercice est effectué en douceur, vous devez essayer de sentir le latissimus dorsi, car ils ont la charge maximale.
	Sautez sur la barre horizontale pour que vos pinceaux soient en contact les uns avec les autres. En effectuant des tractions de cette manière, la charge est déplacée vers le bas du grand dorsal et des biceps.
	En tirant vers le haut dans cette version, la part du lion de la charge est prise par les biceps. Lors de l'exécution de l'exercice, rassemblez-vous et essayez de sentir les biceps à chaque répétition.

Des pompes- un exercice de base pour pomper les muscles pectoraux et le muscle triceps des mains. Le nombre de répétitions est d'environ 80% du maximum.
	Push-ups à bras larges. L'exercice est effectué afin de travailler les muscles pectoraux. Pour le rendre plus difficile, utilisez des repose-poignets, car cela augmente l'amplitude des mouvements. Essayez de pousser le plus profondément possible, en étirant au maximum les muscles pectoraux.
	Push-ups avec coudes pressés les trois chefs du triceps sont impliqués. L'exercice est effectué en pleine amplitude et à un rythme moyen.
	Pompes inversées. Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc ou d'une chaise. Lors de l'exécution de l'exercice, vous ne pouvez pas vous affaler et laisser les coudes diverger sur les côtés, sinon les triceps ne recevront pas la charge appropriée.
	Pompes sur les barres asymétriques peut être appelé le grand frère des pompes à partir du sol. Seules les pompes sur les barres asymétriques sont beaucoup plus difficiles que les pompes au sol. Le nombre de répétitions dépend des capacités physiques de l'athlète. Les athlètes qui ont de la difficulté à pousser depuis le sol peuvent même ne pas regarder dans la direction des barres.

	Squats au poids du corps impliquer les muscles des jambes et des fesses. Pour la pesée, utilisez des moyens improvisés, par exemple un sac à dos ou des bouteilles d'eau. Pour qui c'est facile même avec des poids, vous pouvez vous accroupir sur une jambe.
	- un autre exercice pour pomper les jambes. Lors des fentes, l'essentiel est de garder le corps perpendiculaire au sol. L'exercice touche tous les muscles des jambes : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
	La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale sollicite mieux les muscles abdominaux que les autres exercices. La part du lion de la charge est prise par le bas de la presse.
	Un exercice classique pour gonfler les muscles abdominaux. Fondamentalement, le haut de l'abdomen reçoit la charge. L'essentiel lors de la torsion est de ne pas déchirer le bas du dos du sol, sinon vous pourriez vous blesser.

programme d'entraînement hebdomadaire au poids du corps

La formation aura lieu trois fois par semaine. La durée approximative d'une séance d'entraînement est de 45 à 60 minutes. Entre les entraînements, vous devez vous reposer un jour et entre les séries pas plus de 90 secondes.

Lundi - dos/biceps/abdos

• Pull-ups avec une prise large - 4 sets;
• Pull-ups avec une prise étroite - 3 sets;
• Pull-ups à prise inversée - 3 séries;

Dans les tractions, vous n'avez pas besoin d'atteindre l'échec, vous devez laisser 1 à 2 répétitions en stock. Les mouvements doivent être fluides, sans balancement.

Mercredi - poitrine/triceps

• Push-ups depuis le sol avec un large jeu de mains - 3 séries de 12 répétitions :
• Push-ups du sol avec un réglage étroit des mains - 3 séries de 12 répétitions;
• Push-ups sur les barres asymétriques - 3 sets;
• Pompes inversées - 3 séries ;
• Planche - 3 ensembles max.

Dans les pompes, vous pouvez utiliser des poids (mettez un sac à dos avec des livres sur le dos) si vous pouvez faire des répétitions plus de 12 fois. Nous faisons des pompes sur les barres asymétriques à pleine profondeur, nous n'atteignons pas l'échec, au moins 1-2 répétitions en stock. S'il n'y a pas de barres, augmentez le nombre de répétitions en pompes avec bras larges et étroits à 5-6.

Vendredi - jambes/abdos

• Balancements de jambes - 3 séries de 12 répétitions;
• Squats classiques sans poids ou squats sur une jambe (selon le degré d'entraînement) - 4 séries de 12 répétitions ;
• Fentes - 4 séries, 12 répétitions sur chaque jambe ;
• Jambes suspendues sur la barre horizontale - 3 séries de 8 à 15 répétitions;
• Torsion - 3 séries jusqu'à une forte sensation de brûlure des muscles abdominaux.

Dans les fentes et les squats, si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, utilisez des poids (un sac à dos ou des bouteilles remplies d'eau). Vous devez atteindre l'échec uniquement en faisant des exercices sur la presse. Dans le reste, nous laissons une marge de 1-2 répétitions.

La semaine de formation est terminée. Nous nous reposons pendant deux jours et de nouveau au combat avec une vigueur renouvelée. Certains poseront des questions sur les exercices deltoïdes. Pendant les tractions, le delta arrière oscille. En effectuant des pompes sur les barres asymétriques, une partie de la charge est reprise par les deltas avant et moyen.

N'oubliez pas l'échauffement et les étirements - c'est important!

Étirement des muscles après l'entraînement

Exercices avec des haltères à la maison

En ajoutant des exercices d'haltères à votre programme d'entraînement, vous pouvez considérablement accélérer les progrès à la maison. Faisons connaissance avec les exercices les plus efficaces que vous pouvez facilement effectuer à la maison:

	Il est exécuté comme des squats classiques, mais avec un poids supplémentaire. Le corps doit être tenu à la verticale, assis le plus bas possible.
	Fentes avec haltères. Des fentes qui nous sont familières, mais avec des haltères. Cet exercice permet de solliciter tous les muscles des jambes. Pendant cet exercice, gardez votre dos aussi droit que possible.
	- un exercice qui pompe les muscles de la poitrine. Lors de l'abaissement des haltères, les coudes doivent être écartés, en étirant au maximum les muscles pectoraux.
	Haltères d'élevage couchées- un exercice isolant qui sollicite uniquement les muscles pectoraux. Avec des haltères d'élevage, vous devez être prudent. Vous ne devez pas vous efforcer d'abaisser le projectile trop bas, sinon vous risquez de vous blesser aux articulations de l'épaule.
	- le meilleur exercice pour le développement des épaules. Implique les chefs antérieur et moyen des muscles deltoïdes.
	Mahi avec des haltères debout. Un autre exercice qui développe les muscles deltoïdes. Position de départ - jambes légèrement pliées aux genoux, le corps se penche un peu vers l'avant. Tout au long de l'approche, vous ne pouvez pas lever les coudes au-dessus du niveau des épaules, donc la charge va au trapèze, et notre objectif est de travailler sur les épaules.
	Ligne d'haltères inclinée pompe parfaitement les muscles du dos. Vous devez effectuer en douceur, sans mouvements brusques. On garde le dos parfaitement droit, sinon on va se blesser.
	Levée alternée d'haltères pour les biceps en position debout- un exercice pour travailler les biceps. En aucun cas inférieur à l'option avec une barre, mais à certains égards même supérieur.
	Marteaux avec haltères- exercice pour les biceps, effectué en position debout, sans secousses ni balancements.
	Extension des bras avec un haltère derrière la tête. Excellent exercice pour pomper d'énormes triceps. Vous pouvez effectuer l'exercice assis et debout, en gardant le dos droit.

Programme d'entraînement avec haltères à la maison

Le nombre d'entraînements par semaine n'a pas changé. Reposez-vous également entre les entraînements et les séries.

Lundi - jambes

• Squats réguliers - 3 séries de 10-12 répétitions ;
• Squats avec haltères - 3 séries de 12-15 répétitions;
• Fentes avec haltères - 3 séries, 10-12 répétitions par jambe;
• Vélo sur la presse - 3 séries au maximum.

Mercredi - poitrine/épaules

• Développé couché avec haltères - 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Haltères d'élevage couchés - 4 séries de 10 répétitions;
• Push-ups depuis des chaises - 4 séries au maximum;
• Mahi avec haltères debout - 4 séries de 10 répétitions ;
• Presse haltères assis - 4 séries de 10-12 répétitions;
• Torsion - 4 séries au maximum.

Vendredi - dos/biceps/triceps

• Ligne d'haltères inclinée - 5-6 séries de 10-12 répétitions;
• Levée alternée d'haltères pour les biceps, en position debout - 3-4 séries de 8-12 répétitions;
• Marteaux - 3 séries de 8 à 10 répétitions ;
• Extension des bras avec un haltère derrière la tête - 3 séries de 10-12 répétitions;
• Planche - 4 séries au maximum.

Exercices avec haltères pour hommes. Programme de formation.

La semaine d'entraînement est terminée, nous avons maintenant deux jours de repos. L'exercice est devenu plus, il vaut donc la peine de manger et de dormir plus. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer. On soulève toujours les haltères avec le dos droit pour ne pas se blesser. Avant d'effectuer un exercice, il est important d'étudier en profondeur sa technique. Vous devez commencer avec de petits poids. L'échec ne peut être atteint que dans les dernières approches. Une telle formation devrait être traitée avec une plus grande responsabilité, car la charge a considérablement augmenté.

Ces deux complexes vous aideront à rester en forme et à ne pas courir la figure. Prouvez-vous que s'entraîner à la maison permet d'avoir une bonne forme physique. Il vaut mieux étudier à la maison que de rester allongé sur le canapé, de boire de la bière et de regarder la télévision. Rappelez-vous que tout le monde a commencé quelque part.

Vous ressentez de l'inconfort et de l'insatisfaction vis-à-vis de votre corps ? Il existe une excellente issue - une spéciale un programme d'entraînement qui permet de raffermir et gonfler le corps en un mois seulement !

Le programme est basé sur un plan de quatre jours qui vous permet de travailler efficacement et de gonfler vos muscles. Après 30 jours, la presse sera formée avec de beaux cubes, sous réserve de la stricte mise en œuvre de tous les exercices ci-dessous et avec des exercices réguliers.

En fait, la construction musculaire rapide ne nécessite pas trop d'efforts, l'obtention du résultat peut être accélérée à l'aide du programme d'entraînement proposé dans ce document.

Peu importe où s'entraîner à la maison ou à la salle de sport dans le but de gonfler le corps en un mois, ce processus s'accompagnera d'une manière ou d'une autre d'un certain nombre de difficultés, voire d'échecs. Pour obtenir ce résultat, en règle générale, les calories sont réduites de manière excessive et les entraînements cardio sont ajoutés à la tonne. En conséquence, une personne perd patience en raison d'un sentiment d'épuisement et tout doit recommencer.

Pour éviter de telles erreurs, vous devez adhérer à un plan spécifique et aux recommandations énumérées ci-dessous :

• Le plan de leçon doit être planifié et doit commencer par la mise en œuvre d'un ensemble d'exercices du programme - 4 entraînements par semaine.
• Le régime alimentaire doit être conçu de manière à ce que l'apport calorique quotidien ne dépasse pas deux mille. Dans le même temps, la part de graisse par jour ne doit pas dépasser 20%, le reste doit être réparti également entre les protéines et les glucides.
• Suivi des progrès : prenez des photos et pesez-vous.

Il convient de noter que la planification est une composante importante dont dépend en grande partie l'efficacité des cours. Personne ne doit empiéter sur le temps imparti pour la formation, il est donc préférable d'en discuter avec d'autres à l'avance, en concentrant leur attention sur le fait qu'il s'agit d'une question de principe. N'interrompez pas l'exercice ! Le résultat dépend directement de la discipline, de la diligence et de la patience.

Ainsi, pour atteindre votre objectif du mois, vous devez utiliser le plan décrit ci-dessous. Le programme est divisé en 4 séances visant à travailler trois zones musculaires principales : supérieure et,. Chaque entraînement est effectué une fois par semaine, ce qui signifie un total de quatre entraînements différents par semaine. Grâce à ce plan d'entraînement, en un mois le corps deviendra beau, gaufré et tonifié, comme un bodybuilder.

Programme d'entraînement : plan d'entraînement de 30 jours

Il faut tout de suite préciser qu'on parle d'entraînement intensif. Seul un travail acharné assurera l'obtention d'un effet étonnant dans les quatre semaines. Les débutants peuvent augmenter le temps de repos et ne pas effectuer de sur-ensembles.

Rappelez-vous que la nutrition joue un rôle important dans l'entraînement. L'utilisation accélérera le processus de formation du relief. Les muscles abdominaux peuvent être augmentés en incluant des protéines de lactosérum dans l'alimentation, qui sont riches en minéraux, vitamines et protéines.

Premier jour

Élève les hanches à la hauteur maximale

Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de soulever vos hanches aussi haut que possible. Réalisé : deux approches avec répétitions de 15 fois.

"Ciseaux"

Il est effectué autant que le premier exercice avec un repos de 30 secondes.

" Essuie-glaces " à l'aide d'une barre

Prenez une position couchée et, tout en tenant la barre, levez les jambes vers la droite par rapport au projectile, puis vers la gauche. Le nombre de séries et de répétitions est le même que dans les deux premiers paragraphes, mais avec une minute de repos.

Presse à banc plat

Position de départ : en position couchée, levez le projectile et maintenez-le dans cette position. Inspirez, revenez lentement à la position de départ. Lorsque vous déplacez la barre, vous devez vous concentrer sur les muscles de la poitrine. Réalisé : deux séries de répétitions de 10 fois avec une minute de pause.

Développé couché (prise étroite)

Les coudes doivent rester près du corps. Le nombre de séries et de répétitions, comme au paragraphe numéro 4, une minute de repos.

Rallonge de bras

Exercice de triceps à l'aide d'une corde. Position de départ : prenez les extrémités de la corde, en tenant le corps immobile, abaissez vos mains, puis revenez doucement à la position initiale. Effectué: deux approches avec des répétitions de 10 fois.

faire monter

Fabriqué avec du coton. Trois séries de 12 répétitions avec une pause de 30 secondes.

Pour éviter que le résultat ne diminue, il est recommandé de suivre strictement le plan et d'effectuer correctement les exercices, y compris le nombre de séries et de répétitions. La vitesse de cet entraînement dépend de la rapidité avec laquelle les graisses seront brûlées et le soulagement se formera.

Deuxième jour

planche

Assurez-vous de jouer dans le temps imparti : deux séries de 1,5 minute avec une minute de pause entre les séries.

Torsion cyclique

L'exercice se déroule comme suit: la jambe droite monte jusqu'à la poitrine, tandis que la position de la jambe gauche doit être parallèle au sol. Ensuite, le corps tourne vers la droite, après une courte pause, revient à sa position d'origine. Réalisé : deux séries de 20 temps avec une minute de repos.

s'accroupir

L'exercice est effectué en trois séries de 10 fois avec une minute de pause.

Soulevé de terre

Lors de l'exécution, la tête doit être maintenue dans une position légèrement inclinée vers l'arrière. Ne pas regarder le plafond, mais la direction de la poitrine vers l'avant. Réalisé : trois séries de 10 fois.

Presse à mollets

Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants qui n'ont pas d'entraînement physique. Le nombre de sets et d'approches, comme dans l'exercice numéro 5 avec une pause d'une minute.

Troisième jour

Genouillère

Il est réalisé sur une machine équipée d'éléments de poussée pour le dos et les coudes. Il est important que pendant l'exercice, le dos soit près de la machine et que la position des coudes sur les butées soit sous les épaules. Soulevez lentement vos genoux, puis revenez lentement à la position de départ. Dans ce cas, lors du processus d'exécution, la position des genoux doit être parallèle au sol. L'exercice est répété 15 fois, deux séries.

Pli du genou

Lors de cet exercice, il est important de surveiller sa respiration, de ne pas la retenir lorsque le corps est maintenu en tension. Réalisé : deux approches avec des répétitions de 20 fois.

Rotation des jambes à 360° en position couchée

En position couchée, effectuez des mouvements de rotation des jambes, qui sont maintenues ensemble. Réalisé : deux séries de 15 fois avec un repos d'une minute.

remonter

Pour compliquer l'exercice, il faut garder le corps le plus droit possible, seuls les bras doivent bouger. Effectué: trois séries de 10 fois avec une pause en une minute.

Ligne d'haltères inclinée

Lors de l'exécution, vous devez essayer de garder la tête droite. Répétitions et approches, comme dans l'exercice précédent.

21’

Il est important que les bras ne dépassent pas 90 degrés (dans les 2 premières options). Trois sets d'un temps avec une pause d'une minute.

Quatrième jour

lancer de balle

Un médecine-ball est utilisé. Position de départ : les pieds écartés à la largeur des épaules, le ballon est levé au-dessus de la tête. Faites le lancer le plus fort possible pour que le ballon touche le sol. Deux séries de 15 lancers.

Balle à lancer latéral

Position de départ : le médecine-ball est tenu avec les bras tendus devant la région thoracique. Tournez votre corps vers le mur et lancez la balle avec un maximum d'effort. Attrapez le ballon et répétez rapidement le lancer. Le nombre d'approches et de sets est similaire à l'exercice précédent.

Rotation du corps avec le ballon

En position debout, prenez un médecine-ball à deux mains. Tournez ensuite le torse vers la droite jusqu'à la limite, tout en regardant le ballon. Tournez ensuite votre corps vers la gauche. Réalisé : deux séries de 15 temps avec une minute de repos.

Presse militaire

Avant d'effectuer l'exercice, vous devez vous assurer que la position des mains est correcte - un peu en avant du projectile. Prenez la barre et soulevez-la jusqu'à la région thoracique, puis au-dessus de votre tête et revenez doucement à la position de départ sans à-coups. Effectué: trois séries de 10 fois avec une pause en une minute.

Nacelle élévatrice

En position debout, tenez le projectile parallèlement aux hanches. Dans ce cas, les mains doivent être tournées vers le bas. Soulevez la barre devant vous et maintenez pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions et de séries, comme dans l'exercice précédent.

Élévations d'haltères (latérales)

Obtenir un corps sculpté nécessite de l'aide. Tout le monde sait que ce n'est pas une tâche facile si vous n'y étiez pas prêt. Mais si vous en faites une priorité, vous pouvez y parvenir. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de patience et de détermination. Trop souvent, la plupart d'entre nous ne se concentrent que sur un seul aspect - régime, cardio ou entraînement musculaire - avec lequel nous ne pouvons pas accomplir grand-chose lorsque nous essayons d'obtenir un physique maigre. Cet article décrit les bases de la façon de pomper rapidement à la maison.

Vous passez plus de temps au gymnase, vous travaillez très dur, mais vous n'êtes pas satisfait du résultat. Pourquoi? La réponse est simple. Vous vous entraînez sans utiliser de méthodes productives. Pensez bien avec nous. Découvrez comment obtenir un soulagement de la manière la plus rapide. Pour obtenir un corps fantastique, commencez à utiliser les conseils ci-dessous. Et vous comprendrez comment vous muscler rapidement à la maison.

3 étapes pour être à votre meilleur

Il y a beaucoup de gens qui veulent non seulement être gros, mais aussi rendre les muscles clairement visibles. C'est pourquoi déterminer le moyen le plus rapide d'obtenir du terrain est une priorité. La principale raison pour laquelle la plupart des hommes vont à la salle de sport est d'être à leur meilleur.

Comment le soulagement peut-il être obtenu? Existe-t-il des additifs qui fonctionnent et qui peuvent faire une différence notable ? Existe-t-il un programme d'exercice spécial ou un régime alimentaire de qualité qui pourrait vous aider ? Vous ne pourrez pas répondre à toutes ces questions d'un coup si vous n'êtes pas un professionnel. Nous pouvons t'aider.

Ignorez la plupart des équipements de musculation disponibles, vous n'avez pas besoin de visiter un centre de fitness, une salle de sport ou d'utiliser un ensemble d'équipements de musculation pour obtenir le soulagement et le gain. Vous pouvez obtenir des résultats significatifs et obtenir un physique musclé sans soulever de poids. Est-il possible? Bien sûr. Si vous faites régulièrement de l'aérobic, utilisez des exercices de gymnastique rythmique et suivez un plan de nutrition rigide, vous obtiendrez à 100% une apparence sculptée et un physique musclé.

Voici trois grandes étapes pour obtenir un soulagement le plus rapidement possible. Commencer avec:

Étape 1 : Exercices de poids corporel

Connus sous le nom d'exercices de gymnastique rythmique, ils comprennent des inclinaisons, des pompes, des squats, des tractions, des fentes et des redressements assis.

Pour augmenter la masse musculaire, faites ces exercices trois, quatre ou même cinq fois par semaine.

Essayez de maintenir l'intensité de vos exercices de gymnastique rythmique. Dans ce cas, vous développerez vos muscles et brûlerez les graisses et les calories plus rapidement.

1. Courir deux fois par semaine

La course à pied est un excellent exercice. Cela ne prend pas longtemps et vous pouvez facilement l'intégrer à votre routine. Celui qui n'a pas eu d'activité auparavant devrait commencer lentement. Courir fonctionne bien pour brûler les graisses et montrer vos muscles.

En ce qui concerne le cardio, la plupart des gens s'intéressent à la quantité de cardio nécessaire. Cela dépend de la génétique. Il y a des gens qui n'ont pas besoin de cardio pour perdre l'excès de graisse, mais il y a aussi ceux qui doivent travailler dur pour le faire. Dans tous les cas, pour ceux qui sont très occupés, le cardio est vraiment efficace pour aider à brûler les graisses.

Rappelles toi:

• L'entraînement en force construit vos muscles;
• Courir brûle votre graisse ;
• Une alimentation de qualité aidera à obtenir une apparence sculptée.

En suivant nos conseils efficaces, vous pourrez progresser en quelques semaines seulement. Commencez à utiliser les conseils ci-dessus et faites attention à votre exercice et à votre alimentation. Si vous souhaitez obtenir un corps tonique, en faisant des exercices tels que des soulevés de terre, des développé couchés, de la course à pied, ils vous aideront à bien vous entraîner. Si vous vous concentrez sur ces éléments clés, vous obtiendrez un soulagement exceptionnel.