En fitness, rien n'est impossible s'il y a envie et persévérance. Le relief du corps est un long et dur travail sur soi, mais, néanmoins, il est possible d'obtenir la forme désirée. Le soulagement de n'importe quelle partie du corps, y compris les jambes, se compose de deux éléments - la présence d'une certaine masse musculaire et la quantité minimale de graisse sous-cutanée. Si vous faites du fitness depuis longtemps et que vous sentez que vos jambes sont suffisamment musclées, mais que le soulagement apparaît faiblement, il est temps de penser à passer à un régime plus strict. Dans le même temps, non seulement les jambes seront «en relief», mais tout le corps acquerra la forme souhaitée.

Bien sûr, le régime alimentaire doit être équilibré en termes de protéines, de glucides et de graisses, mais leur rapport doit être de 60 % -30 % -10 %, respectivement. La réduction des glucides et des graisses amènera le corps à commencer à utiliser ses propres réserves pour maintenir sa vitalité et son endurance pendant l'entraînement, et non à les puiser dans l'apport énergétique des aliments. Avec un tel régime, non seulement l'excès d'eau et de graisse disparaît, mais les muscles eux-mêmes deviennent plus secs, plus denses.

Le deuxième aspect de la création de jambes sculptées est l'entraînement. L'entraînement aérobie contribue à l'élimination efficace des réserves de graisse en excès - une course de 10 à 20 minutes avant l'entraînement en force, une corde à sauter entre les séries sur les simulateurs, un vélo d'exercice, un orbitrek après l'entraînement. L'exercice aérobie, qui vous fera bien transpirer, accélère le taux métabolique et la dégradation des graisses, ce qui est très important pour une perte de poids efficace, dont le rythme peut être ralenti lors d'un régime.

Cependant, les entraînements hebdomadaires doivent être complets. Cela devrait inclure à la fois un entraînement en circuit à répétition élevée et des exercices composés lourds pour maintenir la masse musculaire qui peut être perdue en raison d'un régime hypocalorique.

Souvent, les entraîneurs pendant les périodes de tel séchage autorisent le soi-disant cheat-mil - une fois par semaine et jusqu'à 16 heures. C'est un repas dans lequel vous pouvez tout vous permettre, même la pizza. Un tel repas aide à accélérer le métabolisme, soulage l'irritation de l'insatisfaction à l'égard du régime alimentaire habituel, car l'état mental est également très important pour obtenir des résultats. Sachant qu'une fois par semaine vous pouvez vous offrir vos repas préférés (en quantité raisonnable, bien sûr), bien manger sera plus facile.

Nous avons décrit les principaux points pour acquérir le soulagement souhaité des jambes et de tout le corps dans son ensemble. Cependant, on ne peut espérer un résultat rapide. Bien que le premier succès d'un régime et d'exercices aérobiques puisse être observé dès les premiers jours, après une semaine, le processus ralentira considérablement. Selon vos objectifs, vous devrez travailler sur vous-même dans ce mode d'un mois à trois.

Chaque femme rêve de jambes belles et fines. Le principal assistant pour atteindre cet objectif est l'activité physique. Divers exercices pour les jambes fines doivent être combinés avec un régime alimentaire et une routine quotidienne appropriée. Lorsque vous choisissez un programme d'entraînement spécifique, tenez compte du groupe musculaire que vous souhaitez travailler. Si le côté extérieur des jambes doit être corrigé, vous devez effectuer certains exercices, s'il est important de travailler à l'arrière de la cuisse, puis d'autres. Pour un plus grand effet, il est nécessaire d'effectuer divers entraînements, forçant différents groupes musculaires à travailler.

Caractéristiques des exercices pour de belles jambes

Faire des exercices pour les jambes à la maison suffit trois fois par semaine. Mais la gymnastique et les étirements doivent être pratiqués au moins 30 minutes par jour. Si vous êtes en surpoids, le résultat du travail sur des jambes minces sera perceptible en moins de temps que ceux qui n'ont pratiquement aucun problème de poids. Le temps que vous devrez consacrer à travailler la beauté de vos jambes dépendra également de vos objectifs. Si vous avez besoin de vous débarrasser de la graisse corporelle, vous devez travailler dur, et si vous avez juste besoin de tonifier les muscles des jambes, il vous faudra moins de temps pour atteindre cet objectif.

Quels exercices pour les jambes peut-on faire en salle de sport ?

Si vous avez la possibilité de vous rendre régulièrement au gymnase, n'oubliez pas de consacrer une journée au travail des muscles des jambes. Pour cela, vous pouvez effectuer les types d'exercices suivants :

• Diverses variantes du soulevé de terre, dont le roumain (sur jambes droites). Cet exercice engage les hanches, les fessiers et le dos. Si vous travaillez sans poids, vous devez faire 20 à 30 répétitions par approche. Si vous jouez avec une barre ou utilisez des haltères, 15 répétitions suffiront.
• L'un des exercices les plus efficaces sont les squats. Lorsque vous effectuez cet exercice pour les prêtres et les jambes, n'ayez pas peur de pomper. Lorsque vous travaillez avec votre propre poids, il suffira d'effectuer 25 fois (3 séries). S'il s'agit d'une barre ou d'haltères, le nombre de répétitions peut être réduit à 15. En plus de la technique de squat classique, vous pouvez essayer le plie ou le sumo. Avec leur aide, vous pouvez travailler la partie interne de la cuisse.

Exercices de base pour les jambes pour la maison et la salle de sport

La plupart des techniques pour les femmes et les filles visent à faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Un ensemble d'exercices pour les jambes fines est le suivant:

• squat classique - vous permet de corriger la forme des hanches, de resserrer les muscles fessiers, d'éliminer les accumulations de graisse en excès sur la culotte d'équitation. L'exercice est très demandé, car il peut être effectué à la maison et au gymnase. Pour un entraînement, il est recommandé de faire 2-3 séries avec 10 répétitions pour chacune. Le squat peut être inclus dans un entraînement en circuit de style Tabata ;
• fentes classiques. Les exercices peuvent être effectués avec des poids - une barre ou des haltères. Pour augmenter l'efficacité, vous devez toucher le genou de la jambe redressée du sol. Lors de l'approche, assurez-vous d'alterner les jambes, ne laissez pas la charge sur une seule. Faites 3 séries de 15 fois;
• squat plie - pour augmenter le résultat, utilisez un kettlebell ou un haltère. Gardez à l'esprit qu'avec les varices, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'inclure cette technique dans votre programme d'entraînement. Pendant l'exécution, assurez-vous que vos genoux sont écartés et que vos chaussettes regardent dans des directions différentes avec vos genoux. Pour l'entraînement, faites 3 séries de 10 fois ;
• fentes avec un saut - la complexité de l'exercice est assez élevée. Les fentes sont exécutées sur place. Pendant le saut, vous devez changer de pied. Essayez d'atterrir en douceur pour ne pas abîmer vos articulations. Vous n'avez pas besoin de sauter haut. L'essentiel est de ressentir la tension dans les muscles. Faites 3 séries avec 20 séries.

Exercices pour la cellulite sur les jambes - nous traitons avec des agents alourdissants

Des exercices réguliers vous permettent de garder vos jambes et vos fesses en forme, mais pour beaucoup, il arrive un moment où l'entraînement stagne. Dans de telles situations, des poids spéciaux pour les jambes aident à progresser.

Le complexe peut être fait comme suit:

• se soulève sur le côté. Tout en soulevant sur la jambe d'appui, levez-vous sur vos orteils. L'exercice sollicite les muscles fessiers, l'intérieur et l'extérieur des cuisses ;
• se balance d'une position allongée sur le côté - l'exercice fait travailler les muscles fessiers, la presse inférieure. Nous gardons la jambe inférieure droite, la jambe supérieure doit être légèrement pliée au niveau du genou. Soulevez le supérieur à l'expiration, abaissez-le à l'inspiration;
• soulever en arrière est l'un des exercices les plus simples du complexe d'entraînement. À partir d'une position debout avec les pieds rapprochés, il est nécessaire de lever alternativement les jambes en arrière, en maintenant l'équilibre;
• balancez-vous à partir d'une position de planche en mettant l'accent sur vos genoux. L'exercice vous permet de travailler l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers. Vous devez élever votre jambe à un tel niveau jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite.

Gardez à l'esprit que les charges de puissance ne vous aideront qu'à dessiner un beau relief musculaire, mais ne vous rendront pas masculin. Les femmes ne sont pas enclines à recruter activement de la masse musculaire avec l'ordre normal d'entraînement et sans utiliser de moyens spéciaux.

Plus d'un an

Tout ensemble d'exercices, peu importe à quel point vous l'aimez, cesse tôt ou tard de fonctionner: le résultat de l'entraînement se fait de moins en moins sentir. "Spur" les muscles ne peuvent être qu'une variété.

Un programme qui peut rapprocher la perfection corporelle en seulement 30 jours existe. Qu'est-ce qu'elle est? Il s'agit de différentes variantes d'exercices de force traditionnels, complétés par des exercices aérobiques (une plate-forme de marche et un tapis roulant classique sont utilisés). Suivez clairement les instructions et la transformation de votre silhouette est imminente.

Programme complexe de puissance

Effectuez ce complexe deux fois par semaine pendant un mois complet. Pendant 30 jours, reprenez vos exercices traditionnels (fente, développé des jambes, squats), puis entraînez-vous à nouveau avec un programme amélioré.

Réchauffer

Pour commencer, passez 5 à 7 minutes à faire du cardio léger, comme marcher sur place. Faites maintenant 10 semi-squats : les jambes sont écartées, le corps est égal ; pliez les genoux à un angle de 45 °, revenez à la position de départ.

Finale d'échauffement

10 fentes inversées non pondérées. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche (large); en tombant dans une fente, assurez-vous que le genou droit est situé exactement au-dessus de la cheville; répétez la fente pour la jambe droite.

Attelage

Terminez votre entraînement par un étirement du dos et du bas du corps. Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes.

Cardio

Pour les résultats les plus impressionnants, passez 30 minutes ou plus à le faire. Les exercices cardio combinés à une musique vigoureuse et énergique ne vous laisseront pas vous détendre.

COMPLEXE DE PUISSANCE

"Fauteuil"

Renforcement quadriceps, fessiers, mollets, face fémorale postérieure.

Placez vos pieds dans une position "standard" à la largeur des épaules et étirez vos bras devant vous (au niveau de la poitrine), les paumes face au sol. Pliez vos genoux. Accroupissez-vous (idéalement) de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au plan horizontal sous vos pieds. Sans changer de position, montez sur vos orteils, pliez et écartez vos coudes sur les côtés. Ensuite, redressez vos jambes (les talons ne touchent pas le sol !) et levez les bras. Revenez à la position de départ du corps. Faites deux de ces séries de 10 répétitions. Reposez-vous entre les séries - 30 secondes.

Révérence avec levée de jambe

De nombreuses zones à problèmes sont renforcées - de la surface avant des cuisses aux fesses et aux mollets.

Tenez-vous droit avec des haltères dans les mains, les jambes légèrement écartées. Pliez vos bras pour que les extrémités des haltères touchent vos épaules. Les paumes se regardent. N'oubliez pas de garder le corps droit (la presse est tendue), faites un pas en arrière avec votre pied gauche et amenez-le derrière votre droit (le talon est arraché du sol). Tombez dans une fente. Si vous avez tout fait correctement, le genou droit n'ira pas au-delà de l'orteil et le gauche regardera le sol. Poursuivant l'exercice, poussez le membre inférieur gauche du sol et, en le soulevant légèrement, amenez-le sur le côté. En même temps, naturellement, la jambe droite est redressée. Répétez ce qui précède 10 à 15 fois, changez de jambe. Le poids total des poids (haltères) doit être de 5 à 8 kg.

"Bois"

Tenez-vous sur votre pied droit, tout en appuyant votre pied gauche sur sa cheville. Tournez l'érable sur le côté. Les haltères reposent sur vos épaules. Rapprochez vos omoplates et abaissez-les, contractez vos abdominaux. Pliez votre jambe d'appui en maintenant cette position pendant 2 secondes. Redresser. Faites environ 10 répétitions, tout en augmentant pendant la pose - jusqu'à la dernière répétition pendant une demi-minute. Changez de jambe. Vous pouvez faire 2 approches, vous pouvez vous limiter à une. Pondération - comme dans l'exercice précédent.

"Balançoire"

Renforce les quadriceps et les fesses.

Mains sur la ceinture, jambes écartées. Pliez votre jambe gauche, tout en étirant votre jambe droite vers l'avant aussi loin que possible (touchez le sol avec son côté extérieur). Étirez votre main droite vers le haut. Arrachez l'orteil de la jambe droite du sol, pliez-le au niveau du genou - ne redressez pas la jambe gauche. En penchant le corps vers l'avant, reculez la jambe droite, placez-la sur la pointe des pieds. Déplacez votre main droite sur le côté. Cela complète une répétition - faites-en 15 au total, puis changez de jambe. Il n'y a pas besoin de poids pour le "swing".

"Les ciseaux"

Cet exercice renforce l'extérieur et l'intérieur des cuisses.

Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche. Tendez la main appropriée, posez votre tête dessus. Posez votre autre main sur le sol (devant vous). Pliez vos genoux à un angle de 90°. La presse est tendue. Arrachez la jambe gauche et ramenez-la vers l'avant, et la jambe droite vers l'arrière (jambes droites !). Revenez à la position de départ. Refaire des ciseaux en changeant de jambe. En continuant à alterner les jambes, portez le nombre de répétitions à 12-15. Comme poids, utilisez des menottes pesant 1 kg ou plus.

Étirement de la grenouille

Position de départ - sur le ventre avec les genoux écartés et les talons fermés. Les jambes sont à angle droit. Placez vos mains devant vous afin de pouvoir baisser la tête dessus. Rentrez votre ventre. Serrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches de la surface. Écartez vos pieds; étirement redressez vos jambes (pas complètement). Faites 10 répétitions sans poids.

cardio

Les exercices d'aérobie pour les hanches fines sont très efficaces. En plus des hanches, les jambes et les fesses sont activement renforcées. Une grande intensité est requise de votre part - vous visez la perfection !

Programme sur tapis roulant - 35 minutes

Échauffement et attelage dans ce cas - "marchez" le long de la piste à une vitesse de 5,5 km / h, pendant 5 minutes. Corps principal : Cinq minutes de marche ou de course à une vitesse de 7-8 km/h avec une pente de 5 %. Réduisez ensuite la vitesse à 6 km/h en augmentant l'inclinaison de 1 % toutes les minutes. Le pic devrait être de 10 %. Au "pic" travailler 5 minutes; commencez à diminuer la pente de 1 % par minute jusqu'à ce qu'elle tombe à 0 %.

Programme par étapes - 30 minutes

Échauffement et récupération - exercice numéro 1 à un rythme lent.

Partie principale:

1. Placez votre pied droit sur la plate-forme, puis votre pied gauche. Retourner.
2. Montez sur la plate-forme avec votre pied droit, levez votre genou gauche plié devant vous. Abaissez-le au sol, mettez celui de droite.
3. Montez sur la plate-forme avec votre pied droit, lancez votre gauche vers l'avant à un angle de 45°.
4. Tenez-vous sur la plate-forme avec votre pied droit, tirez brusquement le pied gauche vers la fesse.

En contact avec

Les jambes élancées et gonflées sont le rêve de toute femme et un objet d'admiration pour les hommes. Il n'est pas surprenant que les belles propriétaires de jambes pleines et de "macaronis" minces s'efforcent d'atteindre le juste milieu, d'obtenir des jambes fines et en relief qui rendront tous les hommes fous sans distinction.

Et le premier et le second, pour obtenir le résultat souhaité, vous devrez faire de gros efforts, car une condition préalable à l'obtention de jambes idéales est une activité physique systématique et régulière. Dans le même temps, il est conseillé aux beignets de suivre un régime et les personnes minces doivent manger correctement et pleinement.

Exercices pour de belles jambes à la maison

L'exercice physique est la solution la plus efficace à la question de savoir comment rendre les jambes plus épaisses ou plus minces. Du fait de l'activité physique, les hanches et les mollets sont resserrés, ils acquièrent de beaux reliefs et les volumes nécessaires.

Pour y parvenir, il n'est pas facile de faire les exercices, mais de les faire correctement. Avant de commencer à créer des jambes gracieuses et fines, vous devez vous échauffer. Il est recommandé d'échauffer les muscles pendant cinq minutes, vous pouvez faire 20 squats ou courir sur place.

Les exercices les plus efficaces pour gonfler les jambes sont les squats. Vous pouvez les exécuter avec ou sans poids supplémentaires. Si l'exercice se fait avec une charge supplémentaire, vous pouvez par inadvertance abîmer votre dos ou pomper trop vos jambes, il est donc préférable dans ce cas de contacter un entraîneur professionnel qui sélectionnera le bon poids et vous apprendra la bonne technique de squat.

Lorsque vous faites des squats, il est très important de garder le corps droit, c'est-à-dire le corps doit être droit lors du levage.

Garder votre torse droit peut être difficile, donc pour faciliter l'exercice, il est recommandé de respirer profondément, de retenir votre souffle avant de commencer à vous redresser.

Les squats parallèles au sol aident à gonfler à la fois les jambes et les muscles fessiers. Dans ce cas, l'emplacement des pieds dépend de la partie de la jambe qui sera soumise à la charge.

Si les jambes sont largement espacées l'une de l'autre, les muscles internes de la cuisse se balanceront, si les pieds sont fermés, la charge tombera sur les muscles externes. Si vous avez besoin d'enlever les "oreilles", il est recommandé d'effectuer des squats avec les pieds rapprochés.

Faire des squats a un effet positif non seulement sur les jambes, mais aussi sur le prêtre. Ne craignez pas que les muscles des fesses se développent considérablement à partir des squats. Les fesses peuvent paraître grosses uniquement si les biceps des cuisses sont peu développés et plats. Dans ce cas, il vous suffit d'ajouter des exercices pour ce groupe musculaire à l'entraînement. Il convient de noter que les squats impliquent la plupart des muscles du corps. En les exécutant régulièrement, vous pouvez commencer le processus de développement des muscles de tout le corps.

De belles jambes ne sont pas seulement des hanches gonflées, mais aussi des mollets en relief. Les muscles du bas de la jambe sont mal gonflés, ils récupèrent bien et ont une capacité de travail élevée. Les mollets doivent être gonflés proportionnellement aux biceps de la cuisse, sinon les jambes auront l'air ridicules. Pour gonfler les mollets, vous devez entraîner les muscles du mollet sous différents angles et utiliser des poids.

Pomper les mollets aidera à faire de l'exercice pour "se lever sur les orteils".

Il est nécessaire d'effectuer l'exercice, debout sur une jambe et tenant un haltère dans la main opposée à la jambe qui se balance. Lorsque la douleur au mollet devient intense, vous devez changer de jambe. Vous pouvez entraîner les muscles du mollet deux ou trois fois par semaine. Effectuez l'exercice en 5-6 séries, 15-50 ascenseurs par série. Au fil du temps, le nombre d'approches et de remontées par approche peut être augmenté.

Une version plus légère de cet exercice pour les débutants consiste à soulever les orteils sur deux jambes à partir d'une position debout. Bien que cet exercice soit plus facile à réaliser, il développe également bien les muscles du mollet. Pour atteindre le but ultime - de beaux mollets en relief - cela peut prendre plus de temps.

Plus difficile, mais efficace, est l'exercice de soulèvement des orteils. Vous devez vous tenir debout sur une marche ou un livre épais avec vos chaussettes, puis baisser vos talons et monter. Il est recommandé d'effectuer cet exercice trois fois par semaine, en augmentant à chaque fois le nombre de mouvements. Si une jambe est impliquée, le résultat apparaîtra plus rapidement. Un agent de pondération sous la forme d'un haltère ou d'une barre d'haltère accélérera l'obtention du résultat souhaité.

Un autre excellent exercice pour les jambes est le Basketball Stance. Il est exécuté à partir d'une position semi-accroupie, comme si une personne était assise sur une chaise invisible. L'angle du genou doit être de 90 degrés. Dans cette position, vous devez rester debout le plus longtemps possible. Pour réduire la charge sur votre dos, vous pouvez vous appuyer contre le mur.

Le saut aide à affiner les jambes épaisses. Les sauts rapides à partir des genoux pliés donnent des résultats visibles rapides. Vous pouvez utiliser une corde à sauter, faire 20 à 30 sauts pour commencer, en augmentant leur nombre chaque jour. En plus de gonfler les muscles, le saut aide à augmenter l'endurance des jambes.

Vous pouvez balancer vos jambes à la maison ou au gymnase. Si vous vous entraînez au gymnase et que vous utilisez des poids, vos jambes prendront plus rapidement la forme souhaitée. Cependant, l'utilisation de poids peut rendre les jambes encore plus grosses en convertissant la graisse en muscle.

Il est préférable de gonfler les muscles avec du poids sous la supervision d'un entraîneur. De plus, si vous travaillez régulièrement avec des poids, les jambes deviennent très fortes, mais moins adroites. Par conséquent, la réponse à la question: que faire si les jambes sont épaisses sera comme ça - pomper sans poids.

Sinon, comment pouvez-vous réduire le volume des jambes?

En plus des exercices, il existe plusieurs autres outils qui aideront à rendre les jambes minces, belles et en forme :

1. Chaque jour, matin et soir, il est recommandé d'effectuer un exercice aussi simple: vous devez vous allonger sur le sol, lever les jambes et les appuyer contre le mur à angle droit, vous allonger ainsi pendant cinq minutes. Ensuite, levez-vous et secouez légèrement vos jambes pour rétablir la circulation sanguine. Grâce à cet exercice, la cellulite, les varices sont prévenues ;
2. Chaque jour, vous devez marcher au grand air pendant au moins une demi-heure, en particulier pour les personnes ayant un travail sédentaire. Cela doit être fait pour étirer les jambes et remplir le corps d'oxygène;
3. Les massages, les bains de pieds et l'épilation ont également un bon effet sur l'état des jambes. Et tout pourquoi ? Parce que ces procédures réchauffent, dispersent le sang, par conséquent, la cellulite et les dépôts de graisse disparaissent.

Que faire si une jambe est plus grande que l'autre

Il arrive parfois qu'une jambe soit plus épaisse que l'autre. Le plus souvent, la cause d'une telle disproportion est des blessures, des fractures, à cause desquelles des déformations se produisent dans le corps. Il existe plusieurs options pour résoudre le problème, il est peu probable qu'il soit possible de le résoudre seul, car il est assez difficile de déterminer la raison exacte pour laquelle une jambe est plus épaisse que l'autre.

Récemment, la plupart des filles veulent avoir non seulement une taille de guêpe et des jambes fines et élancées, comme un modèle, mais un corps sculpté et une silhouette athlétique. Entraînements de soulagement deviennent de plus en plus populaires et demandés par le beau sexe. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations et vidéos sur entraînement terrain, mais tous ne sont pas adaptés aux filles. Dans cet article, je souhaite souligner les points importants à suivre lors de l'exécution de l'un ou l'autre programme de formation de secours spécifiquement pour les filles. Et très bientôt vous ne vous reconnaîtrez plus dans le miroir ! Dans le bon sens de ces mots =). Eh bien, commençons !

Nombre de répétitions, approches et poids de travail

Afin de mieux percevoir l'information, je vais la présenter sous forme de tableau où sont comparés les entraînements pour la masse, la force et le soulagement.

Revenons maintenant à séances d'entraînement de soulagement pour les filles et nous analyserons chaque point en détail.

• Nombre de jours par semaine

Le tableau montre que vous pouvez vous entraîner pour le soulagement 5 à 6 jours par semaine, mais tous ne doivent pas être puissants. Il est préférable de faire 3 entraînements de force et les 2 autres entraînements cardio (course à pied, vélo, saut à la corde, natation). Cette option est la plus optimale et vous conduira plus rapidement à un résultat positif.

• Reps et poids

Entraînements de soulagement pour les filles nécessitent 12 à 15 répétitions dans l'approche avec un poids moyen. Le poids moyen est individuel pour chacun : pour quelqu'un, c'est une barre de corps de 8 kg, et pour quelqu'un, c'est une barre de 20 kg. Le poids est sélectionné pour que vous puissiez faire 12 à 15 répétitions, mais les dernières répétitions ont été difficiles pour vous. En effectuant des exercices dans ces conditions, vous assécherez vos muscles, leur donnant un contour et un soulagement clairs, mais il n'y aura pas de croissance de la masse musculaire.

• Nombre d'approches

Nombre d'approches en entraînement terrain devrait se situer entre 3 et 5 approches. Il n'y a pas de nombre clair qui conviendrait à tout le monde. Vous devez examiner vos sensations et votre plan d'entraînement : si vous avez prévu 5 à 8 exercices pour un entraînement, vous pouvez effectuer chaque exercice pendant 3 à 4 séries ; et si vous prévoyez de faire 4 à 6 exercices, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5. La formation n'est pas une formule en mathématiques, vous avez la possibilité d'expérimenter et de choisir la meilleure option pour vous-même.

Composante cardio de l'entraînement pour les secours

Si nous parlons d'un corps féminin sculpté, nous ne pouvons pas nous passer d'un cardio efficace. Qu'est-ce que j'entends par "efficace" ? Cela ne signifie pas seulement le jogging habituel pendant une heure ou le vélo, mais avec l'ajout de son propre "zeste", pour ainsi dire. Quelle? Vous confondre encore plus? Maintenant, je vais vous expliquer.

Lorsque vous courez pendant une longue période ou faites du vélo (environ 40 minutes à 1 heure), les réserves de glycogène sont épuisées et le taux de dégradation des graisses est insuffisant pour que le corps reçoive l'énergie dont il a besoin, il commence donc à prenez cette énergie, brûlant vos muscles.

Pour éviter que cela ne se produise, vous devez chercher un moyen de sortir de cette situation. Et il existe une telle issue - un cardio efficace. Il s'agit d'un tel exercice aérobie dans lequel vous brûlez des graisses, pas vos muscles. Comment faire du cardio efficace ? Il peut y avoir plusieurs options :

- course à pied ou vélo à intervalles (changement de vitesse)

- insertion d'éléments cardio entre les séries :, éléments avec, etc.

Cette approche dans votre entraînement terrain vous aidera à obtenir rapidement le résultat souhaité et à voir les cubes dessinés sur votre ventre.

Mais rappelez-vous que sans nourriture, vos efforts et vos efforts seront vains. Assurez-vous d'ajuster votre système et. Les principales choses à retenir :

- exclure la consommation de farine et de sucreries ;

- réduire l'apport en glucides (préférez les complexes) ;

- réduire l'apport en matières grasses ;

- augmenter la consommation d'aliments protéinés et d'aliments riches en fibres ;

- manger fractionné 4 à 5 fois par jour ;

créer un léger déficit calorique

Et enfin, le site a préparé pour vous variante du programme de formation de secours pour les filles pour une semaine.

1 entraînement: haut - bras, épaules, poitrine

Instruction:

Nous effectuons des exercices par séries : 2 exercices d'affilée sans repos. Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 15 fois ; lorsque vous avez terminé de faire le deuxième exercice de la série, reposez-vous 1 à 2 minutes et recommencez le cercle. Seulement 3-4 cercles (approche).

1. - Câblage des bras sur les côtés en position debout

1. -Extension des bras sur le simulateur du bloc supérieur (triceps)

Pompes avec un réglage moyen des mains depuis le sol (possible depuis les genoux)

1. - Twisting sur un banc incliné droit

Relevé de jambe incliné

1. - Rangée d'haltères aux épaules (biceps)

Plier les bras au niveau des coudes au-dessus de la tête (triceps) : en alternance avec la main droite/gauche

1. -baisser les jambes au sol

Abaisser alternativement les jambes (ciseaux) et toucher le haut de la jambe avec les épaules au-dessus du sol

1. Courir à une vitesse de 10-11 km / h - 25 minutes

2 entraînements : cardio 20-30 minutes

3 entraînements : bas - fessiers et jambes

1. - Squats avec barre sur les épaules

Soulevé de terre avec haltères

1. -Plier les jambes sur le simulateur

1. - Presse jambes

Fentes arrière avec haltères (en alternance)

1. - Reprendre les jambes dans le simulateur de bloc inférieur

1. - Torsions latérales sur le fitball (en alternance de chaque côté)

Planche de fitball 1 minute

1. Course à intervalle - 15-20 minutes