Entraînement en volume allemand - Apprenez à créer un programme d'entraînement en salle de sport pour gagner de la masse musculaire et augmenter votre force.

Pour vous entraîner selon les principes de l'entraînement en volume allemand, vous n'avez pas besoin de connaître parfaitement l'allemand. Il faut juste être capable de supporter la douleur.

C'est une façon très douloureuse, efficace et complètement folle de choquer vos muscles.

L'entraînement en volume allemand est parfait pour les athlètes qui ont eu un arrêt en cours pendant une longue période. Après ces séances de musculation, la stagnation prendra fin.

Principes de base de l'entraînement en volume allemand

Il n'y a rien de compliqué dans ce programme de formation. Il n'y a pas de développements spéciaux et de techniques uniques. La formation en volume en allemand repose sur trois principes de base :

1. Un seul exercice . Vous ne faites qu'un seul exercice par groupe musculaire. Et c'est tout. Le choix doit s'arrêter sur des mouvements lourds, basiques, multi-composants. Le nombre d'exercices par semaine est strictement limité, vous ne pouvez donc pas vous tromper en choisissant un exercice. Ce n'est qu'alors que vous pourrez tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement dans le gymnase.
2. 100 répétitions . Vous ferez 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Commencez à travailler avec un poids de 50– 60 % de votre maximum unique. Vous n'avez pas à travailler jusqu'à l'échec. Nous travaillons presque jusqu'à l'échec, cette charge suffira. Lorsque vous pouvez faire 10 séries de 10 répétitions avec un poids, augmentez lentement le poids des poids - quelques kilogrammes à chaque fois.
3. Temps de détente . La pause entre les séries doit être d'environ 60– 90 secondes. Il existe également des options pour des schémas complètement sadiques comme 8 séries de 8 répétitions avec moins de temps de repos. Mais vous ne devriez pas faire cela: pour restaurer au moins légèrement la force, vous avez besoin d'au moins 60 secondes. Sinon, vous ne pourrez tout simplement pas travailler avec un poids normal. Pour la plupart des exercices, 60 secondes de repos suffiront. Pour les exercices lourds à forte intensité énergétique comme les squats d'haltères, vous avez besoin d'un repos de 90 secondes, et parfois plus.

Article utile : Le bon ensemble de masse musculaire - 10 erreurs courantes

Lorsque vous vous entraînez dans ce style, vous remarquerez presque immédiatement qu'il n'y a pas assez de force pour les 10 approches. Le plus souvent, cela se produit avec le développé couché militaire et le développé couché derrière la tête. Il n'est pas toujours possible de terminer 10 séries de 10 répétitions avec un poids même 20% du maximum unique.

Aucun problème avec cela. Au fil du temps, les indicateurs de force augmenteront. Travailler avec un dévouement total dans chaque ensemble. Les progrès ne se feront pas attendre.

Dans les premières séries de l'exercice, le poids peut sembler trop petit pour vous. Ne soyez pas surpris et continuez. Les septième, huitième, neuvième et dixième approches seront accompagnées de douleurs insupportables. C'est l'essence de l'entraînement en volume allemand. A première vue, cela semble simple. Même après quelques approches de travail, cela semble simple. Mais après une semaine d'entraînement dans ce style, vous aurez envie de tout abandonner et de l'oublier pour toujours. C'est dur, mais ça marche.

Programme de formation en volume allemand

En une semaine, seules trois séances de musculation sont réalisées en salle. Ce n'est pas petit, n'essayez pas de vous entraîner 4– 5 jours par semaine. Après avoir pratiqué des squats à l'allemande, vous ne pourrez plus vous accroupir normalement au bout d'une semaine. Par conséquent, il n'est pas recommandé d'apporter des modifications au programme ci-dessous.

Dans le premier entraînement, nous faisons des mouvements de poussée, dans le deuxième entraînement, nous faisons des tractions, dans le troisième entraînement, nous balançons nos jambes. Le programme ci-dessus est légèrement modifié par rapport à l'original. Le programme original était censé entraîner les bras et les épaules ensemble et, après trois jours, charger le dos et la poitrine. Cependant, avec cette approche, les mains font très mal même trois jours après l'entraînement. Cela rend difficile l'entraînement qualitatif des muscles pectoraux et du dos.

Le programme de formation ressemble à ceci :

• Jour 1 : muscles pectoraux, épaules, triceps (mouvements de pression)
• Jour 2: relaxation
• Jour 3 :dos, biceps, abdominaux(mouvements de traction)
• Jour 4 : relaxation
• Jour 5 :quadriceps, biceps fémoral et muscles du mollet
• Jour 6 : relaxation
• Jour 7 : relaxation

La presse et les veaux doivent être chargés dans les 3 séries de 10– 25 répétitions. Cela n'a aucun sens de se torturer en travaillant sur ces muscles selon le schéma 10x10.

Après avoir entraîné les muscles pectoraux et deltoïdes, les triceps seront déjà fatigués. Il est également facultatif de le tuer selon le schéma 10x10. Trois séries de 6– 12 répétitions suffiront. Mais si vous êtes déterminé à travailler dans le style de l'entraînement en volume allemand, pressez toute votre force, mais faites 10 séries de triceps.

Le programme d'entraînement en volume allemand original impliquait seulement 3 séries de biceps et de triceps et aucun travail isolé sur les ischio-jambiers. Bien sûr, vous pouvez vous limiter à trois approches. Mais il vaut mieux augmenter le volume et entraîner vos mains selon le schéma 10x10.

Faites ce qui convient le mieux à votre corps.

Le biceps de la cuisse est également parfait pour le schéma 10x10. Si vous êtes encore capable de faire du travail après 10 séries de squats, l'entraînement des ischio-jambiers vous finira enfin.

Quels exercices sont adaptés à ce programme d'entraînement ?

Dans le cadre de l'entraînement en volume allemand, nous n'effectuons que des exercices de base, oubliez l'isolement pour cette fois. L'ensemble du programme est conçu pour 4– 6 semaines. Choisissez les exercices qui vous conviennent dans cette liste :

• muscles pectoraux : développé couché, pompes aux barres asymétriques avec poids supplémentaires, développé couché haltères sur banc incliné.
• Épaules: tout exercice de pression comme le développé couché derrière la tête ou le développé couché avec haltères en position assise.
• Triceps : Développé couché français et assis, développé couché avec une prise étroite.
• Dos: rangées courbées, rangées de barres en T, tractions, rangées de blocs horizontaux.
• Biceps: Curl d'haltères pour les biceps, Curl d'haltères concentré pour les biceps.
• Presse: sitaps, levées de jambes suspendues.
• Quadriceps : squats, squats avant, presse jambes.
• Biceps fémoral : rangée d'haltères dans une inclinaison avec une prise inversée à la ceinture, flexion des jambes en position couchée et assise, soulevé de terre sumo.
• Muscles du mollet: soulever des chaussettes debout ou assis.

Mettre la théorie en pratique dans le gymnase

Préparez-vous au fait que les douleurs musculaires ne vous quitteront pas. Il n'est pas recommandé de s'engager dans le style d'entraînement en volume allemand plus de 4– 6 semaines. Après cela, faites une courte pause.

Le corps aura besoin de repos. Passez aux entraînements classiques pour gagner de la masse musculaire.

Donnez tout ce que vous avez dans chaque set. Répétition après répétition. L'entraînement en volume allemand est remarquable en ce sens qu'il vous aidera à gagner jusqu'à 5 kilogrammes de masse musculaire maigre sur une période de 4– 6 semaines. N'oubliez pas une bonne nutrition et une bonne récupération.

Formation volumétrique - c'est une technique de dressage classique, qui s'appelait "l'école allemande", d'ailleurs, c'est selon cette technique que le célèbre chêne autrichien Arnold Schwarzenegger s'est entraîné. La formation volumétrique, en général, a élevé des générations de culturistes, en fait, il est probable que vous utilisiez ou utilisiez vous-même la méthodologie autrefois déformée de l'école allemande. Tout cela n'est pas surprenant, puisque son père du culturisme, Joe Weider, en a fait la promotion. Oui, Uncle Joe vendait des méthodes bien avant les gourous spécialement formés de YouTube moderne. La méthode Joe Weider fonctionne-t-elle ? Bien sûr, ça marche, mais pas pour tout le monde et pas toujours !

L'entraînement volumétrique est idéal pour les débutants, cependant, non pas pour développer les muscles, mais pour les tonifier. Après avoir traversé la phase préparatoire, gaspillez environ un an de votre vie en vain et commencez à réaliser que vous devez soit vous attacher à la musculation, soit changer quelque chose dans votre entraînement, des programmes à haute intensité, comme, par exemple, « école ukrainienne » . Quand réaliserez-vous le potentiel de l'entraînement en force, disons, en passant par «l'école ukrainienne» et « Plintovitch » , vous pouvez commencer l'entraînement en volume. En général, l'alternance de cycles à haute intensité et à volume élevé prendra beaucoup de temps et, très probablement, si vous n'êtes pas un professionnel, alors voici exactement à quoi ressemblera votre plan d'entraînement pour un an :

Entraînement à haute intensité - 3 mois
Cycle de masse - 1 mois
Cycle volume-intensif - 2 mois
Réduction de la graisse sous-cutanée - 2 mois
Cycle volume-intensif - 1 mois
Renforcement musculaire - 2 mois
Cycle de masse - 1 mois

Il est clair que dans chaque macrocycle, il y aura des microcycles, mais chaque période sera toujours fondamentalement différente, à la fois en termes d'objectifs et de méthodologie de formation. Tout d'abord, vous utiliserez différentes intensités relatives, si pendant les cycles d'alimentation l'intensité peut atteindre jusqu'à 90-95% du 1RM (maximum personnel), alors pendant le cycle de volume l'intensité sera d'environ 60-70%. Le RFR (nombre de levées) par entraînement sera significativement plus élevé pendant les cycles de volume, ce qui se traduira par un tonnage beaucoup plus élevé. Mais le facteur clé n'est toujours pas la méthodologie de formation elle-même, mais la méthode de progression des charges.

Formation volumétrique = progression volumétrique

Le fait est que nous avons grandit toujours ce que nous formons , et l'entraînement en volume permet, comme aucun autre, de développer des performances de force. La performance de la force est déterminée par le développement de l'apport énergétique musculaire dû au glycogène. En général, pour simplifier pour comprendre, il existe 3 façons d'alimenter les muscles en énergie : grâce à la créatine, grâce au glycogène et grâce à l'acide lactique. Les deux premiers se réfèrent aux méthodes anaérobies d'approvisionnement énergétique et le troisième à l'aérobie, au cours desquelles l'oxygène est impliqué dans le processus d'approvisionnement énergétique. Pourquoi est-il bénéfique pour nous de développer la glycolyse ? Le fait est que les cellules musculaires qui composent les muscles, s'adaptant aux charges volumétriques, accumuleront du glycogène, et c'est ce qui leur donnera le volume approprié.

Quelles conditions doivent être remplies pour que la glycolyse se produise? Il est nécessaire de maintenir les muscles sous charge pendant 30 à 45 secondes ! C'est pourquoi le nombre optimal de répétitions dans l'approche pendant l'entraînement en volume est le nombre 10. Mais il est important de noter que vous ne devez pas atteindre «l'échec» pour ces 10 répétitions, car vous devez vous reposer 30 à 90 secondes et procéder à la prochaine approche. En conséquence, la question se pose, combien d'approches devrait-il y avoir par entraînement ? C'est un moment individuel, qui dépend de la condition physique, car Jay Cutler peut faire 20 à 25 séries de travail par entraînement et ce sera normal pour lui, et vous vous pousserez au surentraînement !

Nous vous recommandons de commencer par 10 séries pour les grands groupes musculaires et 6 pour les petits. C'est pourquoi la meilleure répartition pour l'entraînement volumétrique est : poitrine-dos, jambes, épaules-bras. Ainsi, pour le premier entraînement, vous effectuerez 20 séries, pour le deuxième 25 et pour le troisième 18. Tout cela ne vous prendra pas plus de 40 minutes avec l'échauffement, et c'est important, car si vous étirez le entraînez-vous pendant une heure ou deux, puis cela perdra tout son sens ! Bon , disons que vous avez choisi des exercices pour vous-même et que vous avez commencé à vous engager dans un entraînement volumétrique, comment pouvez-vous maintenant augmenter la charge ? Et pour cela, vous pouvez utiliser les méthodes suivantes :

1. Augmentez le poids de travail sur la barre.
2. Augmentez le nombre d'approches par entraînement.
3. Réduisez le temps de repos entre les séries.

Chacune de ces méthodes mérite l'attention, chacune peut être utilisée, sans parler des moyens d'augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement comme les supersets, les dropsets, les répétitions forcées et autres super mouvements. En pratique, il est conseillé de réduire le temps de repos entre les séries de 5 secondes chaque semaine jusqu'à atteindre un repos de 60 secondes entre les séries avec un poids de 60% du RM, après quoi il faut passer à l'augmentation du poids sur le barre, tout en n'augmentant pas le temps de repos entre les séries. Des séries doivent être ajoutées chaque semaine afin qu'à la fin du cycle, vous ayez atteint 14 séries pour les grands groupes musculaires et jusqu'à 10 pour les petits.

Les débutants qui viennent au gymnase sont sûrs que plus ils travaillent pendant un entraînement, plus les muscles se développeront rapidement. Ils font beaucoup d'exercices, beaucoup de séries et beaucoup de répétitions, mais les résultats ralentissent. Plus n'est pas toujours mieux. Mais l'entraînement en volume avec beaucoup de séries et de répétitions peut être très efficace, l'essentiel est de l'utiliser correctement.

L'entraînement en volume est un classique de la musculation

Au début de la musculation, l'entraînement en volume était le concept principal pour tout le monde, car il n'avait tout simplement pas d'alternative. Le principe "Plus il y en a, mieux c'est" était pris pour acquis. Les athlètes ont passé deux à trois heures au gymnase chaque jour, faisant beaucoup d'exercices, faisant beaucoup de séries et beaucoup de répétitions. De plus, à cette époque, il n'y avait pas de scission, tout le corps était pompé en un seul entraînement, et seules quelques classes divisées en deux parties, pompaient le haut et leur corps à des jours différents.

Malgré le fait qu'avec cette approche, le corps n'a pas eu le temps de récupérer complètement, pour certains athlètes, l'entraînement à haut volume a donné des résultats impressionnants. L'un de ces athlètes était l'idole de millions Arnold Schwarzenegger. On pense que c'est grâce à lui que cette méthode d'entraînement est devenue si populaire.

Avantages et inconvénients de la formation en volume

L'utilisation périodique de l'entraînement en volume peut être bénéfique, car elle développera non seulement des muscles, mais également des réserves d'énergie. Notre corps est connu pour s'adapter aux charges, et s'il augmente le tissu musculaire en réponse à des poids lourds, alors en réponse à un volume de charge élevé, il commencera à stocker plus de glycogène.

Cependant, l'exécution de grandes quantités de travail épuise le corps et nécessite une longue récupération - vous ne pouvez pas vous entraîner en volume et souvent en même temps. Une récupération complète en peu de temps est impossible sans l'utilisation d'une pharmacologie interdite. Ne pensez donc pas que les méthodes des grands athlètes fonctionneront pour vous, car beaucoup d'entre eux ont utilisé le dopage pour obtenir des résultats.

Méthode 10 ensembles

Réalisant que l'entraînement en volume est une voie directe vers le surentraînement, la plupart des athlètes ont cessé de l'utiliser. Mais en 1996, l'entraîneur Charles Poliquin, qui a formé toute une pléiade de médaillés olympiques et de détenteurs de records du monde dans 17 sports différents, a relancé le concept des gros volumes, l'appelant l'entraînement au volume allemand, puisque l'idée a été empruntée à l'entraîneur de l'haltérophilie allemande. équipe Rolf Feser.

Il a suggéré d'entraîner un muscle avec un seul exercice, mais en faisant 10 séries de 10 répétitions avec le même poids, en se reposant entre les séries pendant une minute seulement. Dans une séance d'entraînement, Poliquin suggère de travailler deux groupes musculaires, et ceux-ci devraient être des muscles antagonistes, par exemple, la poitrine et le dos. Vous pouvez les entraîner avec un sur-ensemble, c'est-à-dire en effectuant des approches alternées d'un et du deuxième exercice, dans ce cas, le temps de repos peut être augmenté à 1,5-2 minutes. Il est très important que les intervalles entre les séries soient les mêmes.

Le poids de la charge avec un tel programme sera bien moindre que celui qui fonctionne. Selon les calculs de Poliquin, cela devrait représenter environ 60% de votre maximum de 1 répétition. L'essentiel est que la dernière dixième approche devrait déjà être effectuée en cas d'échec. Si vous n'avez pas atteint l'échec dans la dixième approche, la prochaine fois, vous devrez augmenter le poids de 2 à 5 kg.

La méthode en 10 séries choque les muscles et oblige le corps à s'adapter à un stress extrêmement élevé en hypertrophiant les fibres musculaires ciblées. Selon Poliquin, en six semaines, la prise de poids peut atteindre 4,5 kg, même pour les sportifs confirmés. Il convient de garder à l'esprit qu'il faudra plus de temps pour se reposer entre les entraînements avec un tel schéma et qu'il ne devrait pas durer plus de 6 semaines, après quoi il est nécessaire de passer à un programme plus intensif.

L'entraînement en volume allemand ne convient qu'aux athlètes ayant au moins un an d'expérience d'entraînement sérieux - au moins 150 heures de travail et un ensemble d'au moins 10 kilogrammes de masse musculaire pure.

L'athlète doit avoir de l'expérience dans l'exécution d'au moins cinq séries dans un exercice et de l'expérience dans l'exécution de séries de 10 à 20 répétitions.

Si vous avez l'habitude de faire 3 séries par exercice ou que vous avez toujours préféré travailler la force jusqu'à 5 répétitions par série, alors l'entraînement en volume allemand sera un véritable choc pour votre corps et surtout pour votre cœur.

Je ne me lasse pas de rappeler à mes clients le mot « s'entraîner ». Il est préférable d'habituer d'abord lentement le corps à faire 10 séries par exercice sans tenir compte du temps, et ensuite seulement de tester votre corps dans l'entraînement en volume allemand.

Avez-vous déjà essayé de faire 5 séries de 10 répétitions avec une minute de repos ? Savez-vous comment faire des exercices 20 fois ? Par exemple, pouvez-vous faire 20 tractions ?

Si vous pouvez vous relever 20 fois, vous pourrez goûter à l'entraînement en volume allemand.

Pouvez-vous tirer plus de 20 fois? Depuis combien de temps vous entraînez-vous ? Écrire un commentaire.

La naissance de la formation en volume allemande

La formation au volume allemand a ses racines en Allemagne. Il a commencé à être promu par les haltérophiles de l'équipe nationale allemande Rolf Feder au milieu des années 70 du XXe siècle.

Les jambes sont très importantes en haltérophilie. Et parmi ses élèves ont commencé à apparaître des champions aux grandes jambes. Tout le monde a commencé à se demander pourquoi les jambes sont si grosses et Rolf a commencé à raconter comment il entraîne les haltérophiles pendant l'intersaison pour gagner de la masse.

Quels muscles accordez-vous la priorité à l'entraînement et lesquels sont à la traîne dans votre corps ? Écrire un commentaire.

A la barre, la coordination et la conduction neuromusculaire sont importantes. Mais il vaut mieux développer la coordination et la conductivité sur de bons volumes musculaires. Et Rolf a découvert que l'augmentation du volume d'entraînement favorise la croissance musculaire.

Entraînement en volume en haltérophilie

Habituellement, les haltérophiles font 5 à 8 séries de 3 à 4 répétitions en un seul exercice.

Nous avons toujours fait 4 exercices de 8 séries de 3-4 répétitions. Au total, nous avons gagné environ 100 ascenseurs pendant l'entraînement.

NON et cycles

Les experts recommandent de faire un entraînement volumétrique en micro ou mésocycles. La rumeur veut que quelqu'un qui s'entraîne en volume ait gagné 4 à 5 kilogrammes des muscles les plus purs en seulement 2 à 3 semaines. (Il est normal de gagner 4 à 5 kilogrammes de muscle en un an au cours de la deuxième année d'entraînement)

Les experts recommandent d'alterner la formation volumétrique allemande avec la formation rejetée.

Je ne recommande pas de s'entraîner trop peu. Vous pouvez jouer avec le volume et dans les trente pour cent, mais pas trois cents. Par exemple, l'entraînement en volume implique l'entraînement d'un groupe musculaire une fois tous les cinq jours, et refusé tous les vingt. Entraîner un muscle toutes les 3 semaines, c'est trop peu, même si c'est très élevé.

À quelle fréquence entraînez-vous un groupe musculaire et pourquoi ? Écrire un commentaire.

Split dans la formation en volume allemand

Les experts estiment que l'entraînement volumétrique allemand, contrairement à un trépied d'échec, n'est pas très intense - bien que la charge soit sélectionnée de manière à ce que l'échec se produise dans les 100 répétitions - alors, contrairement à l'entraînement d'échec, un groupe musculaire ne peut pas se reposer pendant 3 semaines après une séance d'entraînement, mais seulement 5 jours.

En général, le refus en musculation est un terme subjectif. Parfois, j'utilise un moniteur de fréquence cardiaque pour l'entraînement en force et il montre à quel point mes muscles brûlent. Cela ajoute de l'objectivité aux conversations sur le rejet.

Qu'entendez-vous par déni ? Écrire un commentaire.

Une répartition typique dans l'entraînement en volume allemand ressemble à ceci :

Jour 1 poitrine, dos
Jour 2 jambes, presse
Jour 3 Repos
Jour 4 bras, deltas, avant-bras, trapèze
Jour 5 Repos
Jour 6 Début d'un nouveau cycle.

Veuillez noter que le cycle d'entraînement est de cinq jours et n'est pas lié aux jours de la semaine, donc les partisans de l'entraînement en volume allemand, si possible, ne devraient pas avoir de jours de semaine et de week-end, de travail et de famille. Vous vous souvenez que notre entraînement d'haltérophilie avait des jours de repos les jours de la semaine, car tout le monde étudiait, travaillait et vivait avec des familles.

Vos plans d'entraînement sont-ils liés aux jours de la semaine ? Écrire un commentaire.

Variante de la formation en volume allemande de Charles Poliquin

Vous ne voyez que deux quatre exercices par entraînement et un total de 26 séries.

Reposez-vous 90 secondes entre les supersets. 60 secondes entre les séries.

Le rythme des mouvements en super série est de 4-0-2-0. Pendant quatre secondes, le poids est abaissé et le reste (0 sec) est levé pendant 2 secondes. Puis sans délai (0 sec) il redescend.

Dans les mouvements auxiliaires, le poids est abaissé pendant 3 secondes au lieu de deux.

La seconde option selon Poliquin ressemble à ceci :

Aussi 4 exercices et 26 approches. Le repos est le même 60 et 90 secondes.

Le rythme des exercices est très lent : 5-0-10-0 pour les exercices de base et 3-0-10-0 pour les exercices auxiliaires.

Le poids du poids est sélectionné de manière à ce que l'athlète puisse effectuer 12 répétitions en une seule approche.

Vous comprenez maintenant pourquoi les gros muscles sont parfois des muscles stupides - des muscles plus lents. Pour augmenter le volume, vous devez ralentir le rythme. Le volume musculaire peut rivaliser avec la vitesse musculaire. C'est important à savoir pour ceux qui veulent être Bruce Lee et Schwarzenegger en même temps.

Conclusions importantes

10 séries par exercice est une bonne charge sur les muscles, ce qui donne un effet tangible.
6 à 10 répétitions par série est une bonne quantité de répétitions. Plus de répétitions - ennuyeuses, moins - au risque de surcharger les ligaments et les articulations.

Le rythme de 0-4-0-2 vous permet de créer une tension suffisamment longue dans les muscles, ce qui vous permet de charger même des athlètes expérimentés dans des exercices avec votre corps. Même les maîtres de la musculation se lasseront de 10 séries de tractions régulières de 10 répétitions, où chaque levée dure plus de 6 secondes sans repos entre les levées.

Un exemple de mon programme, prenant en compte les nouvelles connaissances sur la formation en volume allemand

C'est simple : trois exercices, 120 sets, 1200 lifts.

Pour réguler la charge dans différents exercices en 10 répétitions, vous pouvez jouer à un rythme. Facile à faire - ralentir. Si vous essayez de descendre sur une jambe pendant 10 répétitions pendant 10 séries de 10 secondes, comme l'a recommandé Poliquin, alors je n'envie pas vos quads.

J'ai fait 120 sets et 1200 lifts par semaine. Essayez-le aussi.

Attention: avant de commencer l'application de la technique est nécessaire.

Tout ce qui sera écrit ci-dessous concerne la formation à haut volume. Un entraînement en volume classique consiste en un grand nombre de séries avec un nombre de répétitions de 8 à 15 dans chacune d'elles. Si vous avez lu un article de votre humble serviteur sur l'entraînement au volume allemand, alors vous vous souvenez probablement que dans cette variation, qui est juste considérée comme un classique, la sélection d'ensembles ...

Tout ce qui sera écrit ci-dessous concerne la formation à haut volume. Un entraînement en volume classique consiste en un grand nombre de séries avec un nombre de répétitions de 8 à 15 dans chacune d'elles. Si vous avez lu un article de votre humble serviteur sur l'entraînement volumétrique allemand, vous vous souvenez probablement que dans cette variante, considérée comme un classique, la sélection des séries et des répétitions dans un exercice est basée sur la formule "10x10", c'est-à-dire , 10 séries de 10 répétitions dans chaque série. Dans le même temps, il a été prouvé qu'au fur et à mesure que l'athlète s'adapte aux charges d'entraînement, c'est-à-dire que l'expérience d'entraînement de l'athlète grandit, l'augmentation des poids de travail et la réduction du nombre de répétitions dans chacune des séries apporteront plus d'avantages. Qu'est-ce qui, à ce stade, vaut la peine d'abandonner la formation volumétrique? Pas du tout - et pour les athlètes entraînés, l'entraînement en volume est l'un des outils les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire. Il vous suffit d'y apporter des ajustements. Ces ajustements porteront exactement sur le nombre de répétitions dans la série.

Ce qui fait grossir les muscles

J'ai déjà écrit sur les mécanismes de la croissance musculaire, mais, suivant un proverbe russe bien connu, je vais les répéter à nouveau. Ainsi, le muscle peut se développer en raison de:

• l'hypertrophie, qui est la réponse du muscle à une charge ultra-élevée ;
• augmentation du nombre de capillaires dans le muscle;
• augmentant sa capacité à stocker des composants énergétiques (et pas seulement), à l'intérieur comme à l'extérieur de la cellule. Ces composants comprennent : le glycogène, la créatine, les graisses, l'eau ;
• enfin, on observe également une croissance musculaire due à une hyperplasie des fibres musculaires, c'est-à-dire une augmentation de leur nombre.

Il s'agit bien sûr d'un bref résumé simplifié des mécanismes de la croissance musculaire, en fait, tout semble beaucoup plus compliqué. Dans ce cas, autre chose est important - quel que soit ce mécanisme, son efficacité dépend dans une large mesure du nombre de fibres musculaires pouvant être impliquées dans le travail. Il est clair que plus les fibres seront impliquées au cours de l'entraînement, plus la croissance musculaire sera importante.

Formation volumétrique et "panne"

Mike Mentzer, et avant lui Arthur Jones et Ellington Darden, ont placé la "défaillance" musculaire au premier plan du processus d'entraînement. C'était la réalisation d'une insuffisance musculaire qu'ils considéraient comme une mesure de l'intensité de l'entraînement et une condition nécessaire à la croissance musculaire. Je n'aborderai pas maintenant la critique de la théorie de Jones-Mentzer - c'est le sujet d'un article séparé et très volumineux, permettez-moi juste de noter que "l'échec" est un concept très subjectif et qu'il peut se produire en un seul exercice bien avant les muscles obtiennent suffisamment de charge de croissance (l'"échec" mental survient beaucoup plus tôt que le physique). De plus, des études montrent que lors d'un entraînement "d'échec", un très petit nombre de fibres musculaires sont impliquées dans le travail.

L'entraînement en volume est une tentative de "recruter" le maximum de fibres musculaires en augmentant la quantité totale de travail. De plus, une telle augmentation vous permet d'épuiser presque complètement le glycogène dans le groupe musculaire cible, ce qui conduit finalement à une augmentation de la capacité de ce groupe musculaire à stocker le glycogène et d'autres composants énergétiques (comme vous vous en souvenez, l'une des conditions pour le muscle croissance). L'intensité de l'entraînement en volume est faible - l'augmenter en introduisant des techniques "d'échec" dans l'entraînement en volume conduira très rapidement à un surentraînement catastrophique.

Quel est le nombre optimal de répétitions

Au fur et à mesure que votre âge d'entraînement augmente, le nombre de répétitions que vous pouvez maîtriser lorsque vous travaillez avec un poids qui est, par exemple, 75% de votre maximum unique (RM) augmente également. Si un athlète novice est capable de faire 20 répétitions avec un poids égal à 75% de sa RM, alors pour un athlète «avancé», ce chiffre tombe à 8-10 répétitions, et pour un expérimenté - à 4-5 répétitions. Cela est dû à l'augmentation du maximum ponctuel et oblige les athlètes expérimentés à suivre la voie des poids de travail ou à essayer de prendre de la masse en utilisant un petit nombre de répétitions.

Cette dernière voie, si elle est appliquée de front, peut entraîner une stagnation de la croissance de la masse musculaire - le nombre total de répétitions peut ne pas être suffisant pour atteindre la "pompe", qui, selon Christian Thibodeau, est un indicateur de l'efficacité d'impliquer les fibres musculaires dans le travail, ce qui signifie - une condition nécessaire à la croissance musculaire. Les représentants de la dynamophilie peuvent servir de confirmation indirecte de cette thèse - les programmes d'entraînement de la plupart d'entre eux, basés sur l'utilisation d'un petit nombre de séries et de répétitions par série, donnent de bonnes augmentations des indicateurs de force, mais très rarement du volume musculaire. N'oubliez pas un indicateur tel que le repos entre les séries - de quel type de «pompe» pouvons-nous parler si vous vous reposez pendant 3 à 5 minutes, voire plus.

Règles pour construire un entraînement volumétrique avec beaucoup de poids

1. L'entraînement à volume de poids élevé ne doit pas être abordé fréquemment. Bien que les experts recommandent de faire une pause entre deux entraînements d'un groupe musculaire pendant environ 5 jours, à mon avis, un groupe musculaire ne devrait pas se reposer pendant au moins 7-8 jours. Pendant cette période, ce groupe peut être soumis à une légère - maintenance - formation.

2. Dans un entraînement, vous ne devez pas charger plus de deux groupes musculaires en utilisant cette méthode. Parfois, un est plus que suffisant.

3. Vous ne devez pas faire plus d'un exercice par groupe musculaire (généralement un exercice de base), en utilisant la méthode d'entraînement en volume avec beaucoup de poids. Vous pouvez ensuite « terminer » le groupe musculaire avec deux ou trois séries d'exercices d'isolement.

4. Vous ne devez en aucun cas inclure des techniques de « haute intensité » (plus précisément « d'échec ») (répétition forcée et négative, drop set, etc.) dans votre entraînement.

5. Lors de l'entraînement en utilisant la méthode d'entraînement en volume avec des poids lourds, une attention particulière doit être accordée à la nutrition et au repos (cependant, cela ne fait jamais de mal).

Méthodes de construction du processus de formation

Ci-dessous seront données seulement trois méthodes pour construire un processus de formation basé sur le principe de la formation volumétrique. Tous concernent spécifiquement l'entraînement avec beaucoup de poids et un petit nombre de répétitions dans un ensemble. En fait, il existe de nombreuses autres techniques de ce type, avec un peu d'effort, vous pouvez vous-même créer quelque chose de similaire.

Méthode "10x3"

La paternité de la méthode appartient au physiologiste Chad Waterbury. Selon l'auteur, lors de l'utilisation de la méthode, le nombre maximum de fibres à contraction rapide (type IIA et IIB) est impliqué dans le travail. Quant aux fibres à contraction lente (type I), Waterbury les néglige, considérant leur potentiel de croissance comme très insignifiant. Eh bien, pour les personnes ayant une prédominance de fibres à contraction rapide, c'est vrai.

L'essence de la méthode ressort clairement de son nom: dix séries d'exercices (de préférence de base) sont effectuées avec trois répétitions dans chaque série. Le poids du poids est choisi pour que vous puissiez faire 5-6 répétitions. Repos entre les séries - 1-2 minutes (il est conseillé de se concentrer sur le premier chiffre). Le rythme de l'exercice est 20X (inférieur en deux temps, ne maintenez pas le poids en position basse, levez-le le plus rapidement possible).

La méthode fonctionnera bien si votre maximum de 1 répétition est suffisamment élevé (au moins 150-160 kg au développé couché, environ 200 kg au squat). Sinon, les efforts appliqués risquent de ne pas être suffisants pour une bonne stimulation musculaire. La méthode n'est pas destinée à l'entraînement de petits groupes musculaires.

Méthode "Ours russe" Pavel Tsatsoulina

Mais l'essence de cette méthode à partir de son nom n'est pas possible de comprendre. Et elle est.

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 6-7 répétitions avec une tension extrême. Effectuez une série de cinq répétitions avec ce poids. Reposez-vous pendant 5 minutes (je ne peux généralement pas me reposer pendant cinq minutes, vous pouvez également réduire en toute sécurité le temps de repos à trois minutes). Réduisez le poids de 10 % et faites une autre série de cinq répétitions. Reposez-vous deux minutes. Réduisez le poids du poids de 10% supplémentaires. A partir de ce moment la torture commence.

Faites des séries de cinq répétitions, en ne vous reposant pas plus d'une minute entre elles, jusqu'à ce que vous ne puissiez maîtriser que 4 répétitions dans la série suivante. Ce sera le signal pour terminer l'exercice.

Cette méthode est un développement vraiment unique d'un spécialiste mondialement connu de l'entraînement en force. Bien que cela ne donne tout simplement pas une augmentation de la force, il est possible d'obtenir des augmentations rapides et très significatives du volume des grands groupes musculaires. La méthode a été essayée pour le développement forcé des muscles des jambes et de la poitrine, mais elle est très bien adaptée pour pomper le dos. Quant aux petits groupes musculaires, il est encore difficile de dire quelque chose de concret ici.

La méthode 5x5 repos-pause

L'essentiel de la méthode. Choisissez un poids qui représente environ 90 % de votre maximum ponctuel (c'est-à-dire un poids avec lequel vous ne pouvez gérer que 2 à 3 répétitions). Faites une répétition, remettez le poids sur les supports et reposez-vous pendant 10 à 12 secondes. Faites la prochaine répétition. Portez le nombre de répétitions à cinq. Reposez-vous trois minutes et passez à la prochaine série de cinq répétitions. Au total, vous devriez faire cinq séries de ce type dans un entraînement.

Cette méthode, bien sûr, est la plus appropriée pour augmenter les indicateurs de force, mais il est également possible d'obtenir une hypertrophie musculaire importante lors de son utilisation. Certes, en termes de performances à cet égard, il est quelque peu inférieur aux deux premières méthodes.