Afin d'obtenir des muscles bien développés qui complètent harmonieusement les reliefs athlétiques du corps, il est important d'effectuer non seulement des exercices de base, mais également des exercices d'isolement. Et c'est à de tels athlètes que de soulever la barre pour les biceps, qui a ses propres caractéristiques et sa propre technique d'exécution. Poursuivez votre lecture pour savoir comment effectuer correctement de tels ascenseurs afin d'obtenir un biceps magnifiquement formé.

Soulever la barre pour le développement des biceps ou, comme on les appelle aussi, plier les bras (développé couché) avec une barre en position debout, sont considérés comme des exercices très populaires et demandés par les athlètes. Et ce n'est pas surprenant, car si la technique de leur mise en œuvre est correctement observée, ils seront les plus efficaces pour stimuler la croissance des muscles des bras, vous permettant de gonfler les biceps dans les plus brefs délais.

Les boucles d'haltères sont l'exercice numéro un pour les muscles des bras pour plusieurs raisons :

1. Premièrement, il a un effet complexe sur divers paramètres des muscles du biceps du bras, lui permettant de grandir, de devenir de plus en plus fort.
2. Deuxièmement, il vous permet de pomper qualitativement les biceps grâce à la plage de travail optimale.
3. Troisièmement, il permet un développement complet des muscles du biceps, si vous effectuez l'exercice de différentes manières (en utilisant une prise directe ou inversée, une prise large ou étroite et différents types de cou).

De plus, si vous faites un exercice en utilisant une barre avec une barre EZ, les athlètes ont la possibilité de prendre des poids importants sans risquer une charge importante sur le dos et le bas du dos, car un tel cou offre une position aussi proche que possible. à l'équilibre naturel du corps. De plus, l'utilisation d'une telle barre pendant l'entraînement vous permet de réduire la charge exercée sur les poignets tout en travaillant les biceps avec des poids importants.

La technique correcte de l'exercice classique

Pour tirer le meilleur parti de la presse à haltères debout, il est important de suivre la bonne technique d'exercice. Étape par étape, cela ressemble à ceci:

Pour tirer le meilleur parti de la presse debout pour développer les muscles des bras, vous devez faire attention aux conseils sur la façon de balancer correctement les biceps avec une barre :

• La levée du projectile doit être effectuée à un rythme plus rapide que sa descente.
• Il ne devrait pas être permis que lors de la descente dans l'I.P. la main est complètement détendue.
• Lorsque le projectile est au sommet au point culminant, serrez également le biceps pendant 1 à 2 secondes.
• En utilisant des poids lourds, en augmentant le nombre de répétitions dans la 1ère série jusqu'à 5-8 fois, utilisez en plus une ceinture ou trichez (sur les dernières répétitions).

Pour développer la force des biceps, vous devez effectuer un sur-ensemble de 3 à 5 répétitions de l'exercice dans chacune des 5 séries. Si vous voulez que le muscle augmente en volume, vous devez suivre la tactique - 3 séries de 6 à 10 répétitions. Pour vous assurer que les biceps sont définis, réduisez le nombre de séries à 2-3 et augmentez le nombre de répétitions à 15-20.

Caractéristiques de l'exercice

Les boucles d'haltères sont un excellent exercice à faire au tout début de votre entraînement des bras. De plus, la variabilité d'un tel exercice vous permettra de diversifier vos cours et d'obtenir le maximum d'effet souhaité.

Il existe différentes options pour effectuer un tel exercice, chacune étant bonne car elle permet d'utiliser divers équipements sportifs pendant l'entraînement (haltères, barre EZ) ou d'augmenter la productivité grâce à l'utilisation de simulateurs supplémentaires (bloc inférieur, banc Scott ou banc incliné au simulateur de bloc) .

Jusqu'à huit façons de soulever la barre pour travailler les biceps seront démontrées dans la vidéo ci-dessous par un entraîneur expérimenté et bodybuilder professionnel Denis Borisov.

La presse classique pour le développement des biceps convient pour faire l'exercice à la maison. Toute fille ou jeune homme, avec l'équipement approprié (barres ou haltères), peut faire au moins trois options pour soulever l'équipement sportif à la maison, vous permettant de pomper les muscles de vos bras avec une haute qualité.

Effectuer un exercice sur le banc Scott

Pour effectuer l'exercice en salle de sport, vous ne pouvez pas vous limiter à la version classique de la presse à haltères. Pour augmenter la productivité de votre entraînement, vous pouvez travailler avec le projectile dans le bloc inférieur ou sur le "banc de prière" (comme on appelle le banc de Scott).

La technique pour effectuer cette variation de l'exercice pour les biceps:

• Prenez une position assise sur le banc du simulateur, en plaçant vos mains sur un support spécial. Dans ce cas, la pente du corps doit être telle qu'il vous soit commode de prendre le projectile et, une fois l'approche terminée, de le ramener au sp.
• Avec une prise large, prenez la barre et, avec l'effort des seuls muscles de la main, soulevez le projectile et amenez-le au menton, sans baisser la tête vers la barre (voir image).
• Après avoir tenu le projectile en haut pendant quelques secondes, revenez à la position de départ, sans relâcher complètement vos bras. Répétez l'exercice suffisamment de fois pour développer les biceps.

Lors du choix d'une option pour effectuer une presse à haltères pour travailler les biceps, il faut également tenir compte du fait que la manière la plus difficile de pratiquer l'exercice est la possibilité de se tenir près d'un mur ou d'un support vertical. Le travail avec des équipements sportifs dans cette position se produit dans un mode plus difficile.

Quant au choix du cou pour pomper les biceps, tout dépend de la préférence de l'athlète lui-même, car les performances des haltères avec différents cous (EZ ou droits) ne diffèrent que par la commodité de l'emplacement des poignets pendant le Banc de Presse. Une barre incurvée permet une prise de poignet légèrement inclinée pendant le travail, ce qui est plus confortable pour certains athlètes que l'angle élevé créé lors de la tenue d'une barre droite.

Le programme d'entraînement, qui comprend des exercices aussi efficaces que le levage de la barre (ou des haltères) pour les biceps, vous permet de pomper vos bras rapidement et, surtout, de haute qualité, en obtenant un résultat très impressionnant.

Soulever la barre pour les biceps en position debout est l'un des exercices les plus populaires pour le développement de ce groupe musculaire. Il implique l'ensemble du biceps dans son ensemble, aide à charger correctement les muscles. L'exercice est assez simple à maîtriser, ce qui est devenu la raison de sa popularité et de son efficacité. Cependant, les athlètes débutants doivent faire attention à la bonne technique pour effectuer ce mouvement afin d'éviter les erreurs et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement.

Biceps : référence anatomique

Dans la vie de tous les jours, soulever des poids uniquement grâce aux muscles des mains n'est pratiquement pas effectué. Il semble plus rationnel d'utiliser les épaules, le dos, les jambes, donc soulever les biceps n'est pas un mouvement familier.

Si vous faites attention à l'anatomie, vous pouvez voir que le biceps est associé au triceps, ainsi qu'aux muscles du dos, des épaules, de sorte que toute levée de poids est effectuée grâce aux efforts conjoints de divers groupes musculaires.

Le deuxième nom du biceps est le biceps de l'épaule, car il se compose de deux têtes : longue et courte. La longue tête du biceps part du tubercule scapulaire dit supra-articulaire, auquel le tendon est attaché, puis traverse la section de l'épaule et se situe dans la rainure intertuberculaire. La deuxième tête, dite courte, est située à partir du processus scapulaire coracoïde.

Le but principal du biceps est de plier les bras au niveau du coude et de l'articulation de l'épaule.

Technique de boucle d'haltères

Une bonne technique de curl biceps est la clé. Sinon, l'athlète risque de se blesser ou simplement de ne pas progresser. L'exercice doit être effectué comme suit:

1. L'athlète prend la barre dans ses mains, la poignée est légèrement plus large que les épaules. Dans ce cas, diverses options sont autorisées : par exemple, pour un changement et pour déplacer la charge, vous pouvez utiliser une poignée plus large ou plus étroite, un cou « courbe », etc.
2. Les jambes sont à la largeur des épaules, le dos est droit. La prise en main est telle que les paumes regardent vers le haut. Position de départ - barre d'en bas, sur les bras redressés.
3. L'athlète plie les bras au niveau des coudes, tandis qu'au point le plus haut, une légère élévation des coudes vers le haut est autorisée, d'environ quelques centimètres.
4. La barre est abaissée à sa position d'origine.

Pendant l'exercice, le dos doit toujours être droit. Pour remonter, inspirez, et pour revenir au point de départ, expirez.

Le poids bien choisi, ainsi que le bon nombre d'approches et de répétitions seront d'une importance fondamentale. Par exemple, les débutants, lorsqu'ils travaillent sur la masse, effectuent environ 4 séries, chacune de 8 à 12 répétitions, mais la charge peut être cyclée, par exemple, incluez plus de jours de «force» en soulevant 6 répétitions, ou vice versa, en ajoutant des répétitions à 15–20 s dans le but de « marteler » les muscles.

Lors de la perte de poids et du séchage, l'exercice est effectué avec un grand nombre de répétitions, de 15 à 20, et est également combiné avec d'autres mouvements, par exemple, il est utilisé dans les surensembles et l'entraînement en circuit.

Vidéo: Technique pour soulever la barre pour les biceps en position debout

Élever le banc de Scott

Une autre option pour effectuer l'exercice consiste à utiliser le soi-disant banc Scott. Il s'agit d'un simulateur spécial qui vous permet de fixer vos bras, ce qui permet un mouvement plus isolé et vous permet de charger les biceps au maximum, en éliminant la charge des autres groupes musculaires. En conséquence, la mise en œuvre d'un tel exercice semble plus difficile et le poids doit être choisi de manière appropriée.

Lors de l'utilisation d'un banc, la technique d'exécution du mouvement ressemblera à ceci:

1. Il est nécessaire d'ajuster le banc en fonction de votre taille et de la longueur de vos membres.
2. Les mains sont placées sur une doublure spéciale afin que le triceps repose dessus et que les mains soient abaissées autant que possible.
3. Ensuite, l'athlète prend la barre d'un rack spécial ou la prend du serveur. Position de départ - bras abaissés, mais pas complètement tendus au niveau des coudes.
4. L'athlète plie les bras au niveau des coudes, fait une légère pause en haut, puis déplie lentement les bras. Cependant, ils ne doivent jamais se redresser complètement. À la hausse - inspirez, à l'extension - expirez.

Vidéo : Biceps sur le banc Scott. Technique d'exercice

Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez être guidé par certaines recommandations:

• Vous devez porter une attention particulière à l'échauffement. La zone la plus traumatisante dans ce cas est celle des coudes.
• Vous devriez commencer avec un petit poids et l'augmenter progressivement, au fur et à mesure que vous maîtrisez la technique.
• Soulever la barre des biceps en position debout est un exercice de base universel. Les débutants ne peuvent se limiter qu'à eux, y compris progressivement de nouveaux mouvements pour les biceps.
• Lors de l'utilisation du banc Scott, il n'est pas recommandé d'utiliser des poids lourds et des ensembles à faible répétition.
• Si un athlète réserve une journée distincte pour pomper les bras, vous pouvez combiner l'entraînement des biceps avec les triceps et effectuer divers sur-ensembles.
• Les athlètes qui ont des problèmes de colonne vertébrale peuvent utiliser une ceinture de sport.
• Le mouvement doit être effectué droit, le "balancement" n'est pas autorisé. Vous pouvez appuyer votre dos contre le mur, alors le mouvement sera toujours direct.

Records de curl à la barre pour les biceps

En règle générale, soulever la barre jusqu'au biceps, contrairement au développé couché, n'est pas considéré comme un exercice de force. Cependant, des compétitions spécifiques sont parfois organisées dans lesquelles les athlètes essaient de savoir lequel d'entre eux peut soulever le plus de poids d'une manière donnée. Il existe actuellement les enregistrements suivants :

• Derek Poundston des États-Unis a soulevé 138 kg.
• C.T. Fletcher, également américain, a soulevé une barre de 140 kg.
• Denis Tsyplenkov de Russie a soulevé 160 kg.

Dans le même temps, il existe encore de nombreux records dans différentes catégories de poids établis dans de nombreuses compétitions officielles et non officielles.

Soulever la barre pour les biceps est l'un des exercices de base pour développer des bras massifs et forts. Il est pratiqué aussi bien par des débutants que par des sportifs expérimentés. Il est assez facile à maîtriser, mais la technique sera d'une importance fondamentale. Les athlètes doivent examiner attentivement les règles d'exécution afin de se protéger d'éventuelles blessures et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement.

Le Reverse Curl est un exercice couramment utilisé pour augmenter la masse musculaire des bras. Il donne un très bon effet visuel, grâce à cela les muscles des mains semblent volumineux, plus en relief et plus massifs. Anatomiquement, le mouvement est similaire à celui de faire des «marteaux» avec des haltères, mais pour de nombreux athlètes, il est beaucoup plus pratique, car il réduit la charge sur les articulations du coude au bas de l'amplitude. En raison de son efficacité et de sa commodité anatomique, cet exercice a acquis une popularité bien méritée dans le crossfit, la musculation et le fitness.

Quels muscles travaillent ?

Malgré le fait que le nom bien connu de levage de la barre pour les biceps avec une prise inversée est fermement ancré dans l'exercice, contrairement au levage classique de la barre pour les biceps, la charge sur ce muscle est beaucoup moins importante ici. Bien sûr, les biceps travaillent en soulevant la barre de cette manière, mais la part du lion du travail incombe aux muscles brachialis, brachiradialis et avant-bras. Les stabilisateurs sont les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes et les fléchisseurs du poignet.




Avantages de faire de l'exercice

Pour vous faciliter la décision. cela vaut la peine d'inclure cet exercice dans votre processus d'entraînement, voici quelques arguments principaux dans lesquels les avantages d'effectuer un ascenseur d'haltères pour les biceps avec une prise inversée sont les plus visibles.

• En effectuant cet exercice techniquement correctement, vous augmenterez considérablement la masse musculaire des bras. Comme nous l'avons déjà mentionné, la charge sur les biceps est bien moindre ici, et la part du lion de la charge incombe au brachial et aux muscles des avant-bras. Un brachial bien développé "pousse" visuellement le biceps vers l'extérieur, agrandissant le bras et augmentant le sommet du biceps.
• Les avant-bras entraînés améliorent l'adhérence et nous aident à maintenir la barre dans une position statique et stationnaire, comme lorsque vous faites des soulevés de terre ou que vous vous penchez sur des rangées.
• Vous devez également tenir compte du fait que les muscles des mains aiment beaucoup la variété dans le processus d'entraînement. Si vous ne modifiez pas votre programme d'entraînement pendant des mois, il est fort probable que très bientôt vous cesserez de remarquer des progrès dans l'augmentation de la masse et de la force. Avec une stagnation similaire, soulever la barre pour les biceps avec une prise inversée aide bien. Habitués à un travail monotone dans un seul plan, les biceps et les avant-bras subiront beaucoup de stress et, à long terme, cela peut entraîner de sérieux progrès. Bien sûr, à condition de répartir correctement la charge, de bien manger et de récupérer.

Nous vous recommandons de faire un curl haltère avec prise inversée tous les 2-3 entraînements afin de « choquer » régulièrement les muscles. Il est préférable de le faire à la fin de l'entraînement des bras - de cette façon, vous pouvez « finir » des biceps déjà fatigués et un résultat positif ne vous fera pas attendre.

Contre-indications pour les sportifs

Cependant, tous les athlètes ne peuvent pas bénéficier de la levée de la barre pour les biceps en position debout avec une prise inversée. Et il y a des raisons à cela. Il existe un certain nombre de contre-indications à cet exercice. Il s'agit tout d'abord des épicondylites latérales et médiales et des lésions dégénératives des articulations du coude, des ligaments et des tendons. Si vous rencontrez ces problèmes ou des problèmes similaires, l'exécution d'une boucle d'haltères avec une prise inversée sera accompagnée d'une douleur intense, même aucun onguent chauffant et analgésique ne vous aidera. Les "marteaux" avec des haltères pour de tels maux ne sont pas non plus recommandés.

Vous n'avez pas à endurer cette douleur, il vaut mieux remplacer cet exercice par autre chose, par exemple, soulever le biceps sur le bloc inférieur avec une poignée en corde. Ces exercices sont similaires en biomécanique, mais un travail modérément intense avec une poignée en corde devrait vous soulager des douleurs aux coudes et aux avant-bras pendant l'exercice.




Technique d'exercice

1. Saisissez la barre du sol ou des supports. Le poids de la barre doit être modéré. L'essentiel dans cet exercice n'est pas les kilogrammes soulevés, mais la concentration sur les muscles qui travaillent et la sensation constante de leur tension. N'importe quel col peut être utilisé : droit, en forme de EZ ou en forme de W.
2. Saisissez fermement la barre à peu près à la largeur des épaules à l'aide d'une poignée fermée. Appuyez vos coudes contre le corps. La brosse doit être légèrement pliée vers le haut, tandis que les jointures doivent être tournées vers vous.
3. Soulevez doucement la barre vers votre poitrine, en vous concentrant sur les muscles qui se contractent et sans changer la position des coudes - ils restent appuyés contre le corps. Écarter les coudes sur les côtés ou les faire avancer est traumatisant. La montée doit être accompagnée d'une expiration. Au point le plus haut, l'angle au niveau de l'articulation du coude doit légèrement dépasser la marque de 90 degrés.
4. Abaissez doucement la barre vers le bas, en inspirant et en sentant nos biceps et nos avant-bras s'étirer. Il n'est pas nécessaire d'abaisser complètement la barre et de s'arrêter complètement. Il est préférable de travailler sans pauses pour que la charge musculaire soit constante. Ainsi, l'approvisionnement en sang sera beaucoup plus fort et vous pourrez obtenir une bonne pompe, même lorsque vous travaillez avec de petits poids.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo de levage de la barre pour les biceps avec une prise inversée, qui démontre la technique d'exécution de l'exercice de manière très accessible.

Les subtilités techniques de l'exercice

1. N'oubliez pas de vous échauffer et d'augmenter les poids de travail selon le principe de la pyramide. Faites la première série avec une barre vide pour vous habituer au mouvement et "attraper" la contraction des groupes musculaires dont nous avons besoin. Et alors seulement commencer à augmenter progressivement le poids du projectile.
2. Travaillez dans une plage de répétitions élevée de 10 ou plus. Les biceps et les avant-bras répondent mieux aux poids moyens et aux charges prolongées, nous ne sommes pas intéressés par les records de force ici.
3. Utilisez une poignée fermée. De nombreux athlètes utilisent une poignée ouverte, laissant le pouce au-dessus de la barre. Cette variante existe, mais il faut comprendre qu'avec elle, vous devrez vous concentrer davantage sur le fait de ne pas laisser tomber la barre de vos mains, et non sur le travail des muscles.
4. Si vous ressentez une gêne dans vos mains lors du levage, votre force de préhension n'est pas encore suffisamment développée. Réduisez le poids de la barre sur cet exercice et veillez à faire des exercices de force de préhension statique (prises diverses, suspendu à la barre, suspendu à la serviette) pour augmenter la force de vos poignets.
5. La phase négative dans l'entraînement des bras est extrêmement importante. Abaissez la barre lentement et en douceur, ne faites pas de mouvements brusques.

Utilisez une forme de barre différente pour chaque nouvel entraînement, de cette façon vous pouvez travailler toutes les fibres musculaires, en évitant l'état de surentraînement.

- l'un des meilleurs exercices pour travailler les biceps, qui implique également les muscles de l'avant-bras. Cet exercice de musculation est souvent appelé brièvement - PSHNB (soulever la barre au biceps). À première vue, il peut sembler que la réalisation de cet exercice est très simple et il ne peut être question de difficultés avec la technique d'exécution, mais en réalité tout n'est pas du tout comme ça. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons la technique d'exécution du PSNB, soulignerons les erreurs courantes pour les débutants et donnerons également des recommandations pour un entraînement efficace des biceps.

Si vous commencez tout juste à apprendre la technique correcte pour soulever la barre pour les biceps, nous vous conseillons de choisir de petits poids de travail (10-15 kg) afin de pouvoir effectuer techniquement (sans tricher) correctement 12-15 répétitions par approche. .

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les chaussettes parallèles ou pointant légèrement vers les côtés. Prenez la barre avec une prise normale en dessous de la largeur des épaules, pliez légèrement les coudes, le dos est droit, regardant vers l'avant est votre position de départ.
• Inspirez, retenez l'air et commencez à soulever la barre pour les biceps, en pliant les bras au niveau des articulations du coude. Soulevez la barre au niveau de la partie supérieure des muscles pectoraux et faites une courte pause, ressentez le pic de contraction.
• Pendant le lifting, ne bougez pas vos coudes, fixez-les sur les côtés du torse. De plus, vous ne pouvez pas plier les bras au niveau des poignets.
• Après une courte pause au pic de contraction, abaissez doucement la barre sans étendre vos coudes jusqu'au bout.
• Pendant le PSNB, ne bougez pas votre torse, gardez votre dos droit.

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Si vous voulez voir à quoi cela ressemble de faire des boucles d'haltères debout dans la pratique, nous vous recommandons de regarder la vidéo à la fin de l'article.

• Gardez votre corps droit et ne vous balancez pas pendant l'entraînement de vos biceps, ne trichez pas. Bien sûr, de cette façon, vous ne pourrez pas travailler avec des poids maximum, mais le travail technique correct avec une charge modérée développera beaucoup mieux le groupe musculaire cible.
• Gardez vos bras sur les côtés de votre torse et ne les bougez pas. Si vous poussez vos coudes vers l'avant, la charge sur le haut du biceps s'affaiblit et il ne sera pas possible d'obtenir une contraction maximale.
• Refuser de travailler avec de très grandes échelles de travail. Lorsque vous travaillez avec des charges maximales, vous ne pourrez pas déplacer la barre du point mort au début de l'amplitude de mouvement, et si vous aidez à pousser la barre avec vos hanches, vous pouvez vous blesser au bas du dos.
• De temps en temps, soulevez la barre jusqu'au biceps avec une prise inversée, c'est-à-dire une prise en pronation. Cela donnera une impulsion à la croissance des avant-bras souvent en retard.

Variations de la boucle d'haltères

Le PSNB est bon car il offre de nombreuses options d'exécution, qui aident à mieux choquer les muscles et à augmenter la commodité d'exécution. Par exemple, si vous avez des problèmes de dos, il est préférable d'entraîner les biceps en position assise afin de ne pas augmenter la charge sur la colonne vertébrale. Ou, si vos poignets vous font mal en faisant des boucles de biceps avec une barre droite régulière, alors vous devriez regarder de plus près la barre EZ, qui élimine la douleur dans la plupart des cas. Entraînez les biceps avec différents exercices pour un meilleur choc musculaire et un travail accentué sur différentes têtes de biceps.

Vidéo: technique PSHNB de Denis Borisov

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8 options pour soulever la barre pour les biceps

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Tout le monde veut gonfler les gros bras. En faisant l'une de ces erreurs grossières mais faciles à corriger, vous faites dérailler votre plan d'entraînement !

Il existe de nombreuses variantes de boucles de biceps, et chacune d'elles a des avantages et des inconvénients. Mais si vous brûlez du désir de proclamer un vrai roi des virages, ce devrait être Sa Majesté, .

Parmi les prétendants au trône peuvent être, qui, entre autres, sont les plus rares, et vraiment royaux, pour les cintreuses à la main. Mais par rapport à l'haltérophilie debout, avec son incroyable stimulation de toute la musculature des bras (ce que confirment les données EMG) et la capacité de surcharger le groupe musculaire avec un poids royal, les tractions doivent s'incliner devant leur maître et leur maître.

Il est regrettable que beaucoup de choses puissent mal tourner lors d'un curl debout avec des haltères. Voici 4 principales erreurs techniques qui peuvent faire dérailler votre entraînement des biceps.

Erreur 1. Corps Mahi

Avez-vous déjà remarqué que vous êtes plus fort lorsque vous soulevez des haltères debout que lorsque vous êtes assis ? Est-ce parce que vous vous sentez comme un guerrier invincible lorsque vous vous tenez sur deux jambes ? Pas exclu. Mais plutôt, la raison en est que vous utilisez vos genoux et vos hanches pour générer une force supplémentaire.

Cet effort vous aide à dépasser le point mort de la courbure des biceps, qui, pour la plupart d'entre nous, se situe à mi-chemin. Mais en connectant d'autres groupes musculaires pour soulever la barre, vous enlevez une partie de la charge des biceps. Si vous souhaitez effectuer une véritable boucle d'haltères en position debout, vous devez arrêter tout mouvement superflu. Au fait, vous protégerez ainsi le bas de votre dos des blessures que peut provoquer un équipement sale.

De plus, si vous utilisez un poids que vous ne pouvez pas soulever avec une forme propre même sur le premier représentant, vous le transformez en multi-articulation, ce qui réduit la stimulation des biceps. Si les biceps ne peuvent pas supporter la charge même sur la première répétition, le bas du dos et les jambes n'ont d'autre choix que de se mettre au travail.

Cependant, si vous êtes sûr de faire 6 à 7 répétitions propres sans aucun autre muscle impliqué, vous pouvez ajouter une ou deux répétitions de triche supplémentaires (peut-être un léger mouvement de la hanche) pour prolonger la série. Gardez simplement les balancements du corps au minimum afin qu'ils ne vous aident qu'à surmonter l'insuffisance musculaire, mais sans tension inutile sur le bas du dos.

Erreur 2. Extension incomplète des bras

Certains athlètes, pour épater leurs collègues ferronniers, accrochent un tas d'assiettes à la barre puis trichent dans la phase excentrique de la flexion. Au lieu d'étendre complètement leurs bras et de les abaisser, ils les étendent partiellement et se penchent eux-mêmes en avant. De l'extérieur, il semble qu'ils aient baissé la barre, mais ce n'est pas le cas.

Lorsqu'une telle technique est utilisée intentionnellement, on parle de répétitions partielles. Mais si vous essayez de soulever la barre avec un poids exorbitant, c'est de la triche. Les entraînements avec une gamme complète de mouvements sont beaucoup plus efficaces pour développer la force et la masse. Si possible, suivez-vous dans le miroir et assurez-vous que vos bras sont complètement tendus.

Erreur 3. Lever la barre le plus haut possible

Vous avez probablement entendu dire que la meilleure chose à faire lorsque vous faites des boucles de biceps est de "tirer la barre aussi haut que possible". Pas vraiment. Comment ça ? Il est correct de lever la barre aussi haut que possible, mais seulement tant que les coudes restent appuyés sur les côtés.

Le curl barbell classique en position debout est effectué avec les coudes fixés sur les côtés. En plus de lever et d'abaisser l'avant-bras, il ne devrait y avoir aucun autre mouvement. Pour tenter de mettre la barre plus haut, de nombreux athlètes poussent leurs coudes vers l'avant (consciemment ou non). Dans le même temps, les deltas avant sont inclus dans le mouvement et la quantité de travail qui incombe aux biceps est réduite.

Et un instant. Si vous "levez la barre aussi haut que possible", les bras sont dans une position dans laquelle les avant-bras sont, pour ainsi dire, plantés sur les articulations du coude. Ainsi, vous créez un point d'appui inutile (et vous vous reposez, et c'est une autre option de triche) et pendant un certain temps, supprimez complètement la charge du biceps.

Erreur 4. Lors de l'entraînement des biceps, ne commencez pas par lever la barre.

Quel est le principal atout de l'entraînement d'une partie du corps ? L'exercice que vous faites en premier lorsque l'énergie est à bout et que vous êtes capable de soulever le poids maximum. En effectuant d'abord des boucles de biceps, vous avez la possibilité d'augmenter le stress mécanique et les microtraumatismes des muscles, qui sont tous deux nécessaires à la croissance musculaire.

N'ayez pas peur de commencer votre entraînement avec plus de poids et moins de répétitions. Travaillez à l'extrémité inférieure de la plage d'hypertrophie (6-8 répétitions) lorsque la force est encore forte. À ce nombre de répétitions, vous obtiendrez plus d'incitations à augmenter la force et le volume que si vous faites 10 répétitions avec moins de poids.

Lorsque vous approchez de la fin de votre entraînement, faites un autre exercice assis. Les mouvements assis sont plus isolants et donc plus difficiles à tricher. Et comme nous avons tendance à utiliser moins de poids dans les exercices assis que dans les exercices debout, il est logique de les mettre à la fin de l'entraînement, lorsque les réservoirs de carburant sont déjà épuisés.

Nous avons donc découvert qu'avec la bonne technique, les boucles d'haltères debout sont en effet le roi des boucles.