Cet exercice est un "classique" dans l'entraînement des muscles du dos. Le plus souvent, on parle d'exercices de base. Tirage supérieur...
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- définissez le poids dans le simulateur auquel vous pouvez effectuer l'exercice sans déformer la technique
- asseyez-vous sur le siège et fixez vos pieds sous le rouleau de support (sa hauteur peut être ajustée
- saisissez la poignée avec une prise droite, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules
- tout en expirant, tirez lentement la poignée vers le milieu de la poitrine, tandis que les épaules doivent être abaissées, les coudes pointant vers le bas et la déviation naturelle dans la région lombaire doit être maintenue
- pendant le mouvement, il est nécessaire de plier légèrement la poitrine vers l'avant et à la fin de rapprocher les omoplates
- relâchez la poignée lentement et de manière contrôlée, en contrôlant son mouvement
- assurez-vous que le regard est dirigé vers l'avant et que les mouvements sont effectués lentement et sans à-coups
- répéter le nombre de fois requis
Exercice #2
Contrairement à la presse à haltères, la presse à haltères vous permet d'effectuer une plus grande amplitude de mouvement, ce qui implique non seulement plus...
montrer la technique d'exercice
- asseyez-vous sur un banc sans vous appuyer sur le dos, prenez des haltères et seulement après cela, allongez-vous sur le dos
- pliez vos bras à angle droit au niveau du coude
- Écartez vos bras sur les côtés afin que vos coudes soient alignés avec vos épaules et que vos paumes soient tournées vers l'avant (loin de votre visage)
- en expirant, poussez vos bras vers le haut
- en haut, joignez vos mains au-dessus de votre tête
- maintenez pendant quelques secondes en haut
- abaissez vos mains le long du même chemin un peu en dessous du niveau des épaules et recommencez immédiatement à faire l'exercice
- répéter la presse d'haltères inclinée autant de fois que nécessaire
Exercice #3
La rangée d'haltères à un bras est l'un des exercices d'isolement "classiques" qui se concentre sur le grand dorsal...
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- sélectionnez le poids requis de l'haltère et placez-le près du banc
- reposez-vous sur le banc avec votre main droite et votre pied droit comme indiqué dans la vidéo
- la jambe gauche est presque droite et se tient à gauche du banc
- le corps doit être parallèle au sol et une déviation naturelle doit être maintenue dans le bas du dos
- prenez un haltère dans votre main gauche et en expirant, commencez à tirer un peu vers le haut et vers l'arrière (de sorte que le coude soit dirigé vers la ceinture)
- essayez de garder votre main aussi près du corps que possible
- levez le bras le plus haut possible, mais de manière à ce que l'épaule opposée reste immobile
- idéalement, à la fin du mouvement, le coude doit être légèrement au-dessus du niveau de l'épaule
- abaissez votre main le long du chemin vers le bas et vers l'avant un peu, ressentez un étirement dans votre dos, et répétez l'exercice autant de fois que nécessaire
- en bas du mouvement, le coude doit rester légèrement fléchi
- pour la main droite, l'exercice se déroule de manière similaire et consiste à changer de jambe d'appui
- répéter la rangée d'haltères jusqu'à la ceinture autant de fois que nécessaire
Exercice numéro 4
Le développé couché haltère alterné en position debout vous permet de renforcer les deltas avant et moyen. Effectuer un développé couché d'une main relie les muscles des stabilisateurs ...
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- prenez les haltères et tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis
- levez les bras de manière à ce que les coudes soient au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant et l'angle au niveau du coude soit droit
- en expirant, levez la main droite au-dessus de vous pour que l'haltère soit au-dessus de votre tête
- en haut, ne pas tendre complètement le coude
- abaissez lentement votre bras droit le long du même chemin afin que le coude soit légèrement en dessous du niveau de l'épaule
- faites immédiatement l'exercice avec votre main gauche de la même manière
- répéter la pression alternative sur l'épaule avec haltères autant de fois que nécessaire
Exercice numéro 5
L'augmentation de l'inclinaison des haltères vous permet de former une forme plus arrondie de la région supérieure des muscles pectoraux. Aussi ça...
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- régler l'angle du banc à 35-45 degrés par rapport au sol
- soulevez également la partie inférieure du banc (il est généralement réglable) - pour ne pas "glisser"
- asseyez-vous sur un banc, prenez des haltères et seulement après cela, allongez-vous et fixez votre position, en posant vos pieds sur le sol
- levez les bras au-dessus de votre poitrine de manière à ce que vos paumes soient face à face et pliez légèrement vos coudes
- à partir de cette position, étendez vos bras vers le bas dans une trajectoire arquée si bas que vous pouvez bien sentir l'étirement des muscles pectoraux
- en expirant, ramenez vos mains sur la même trajectoire
- il est très important que l'angle au coude reste inchangé
- faire le nombre de fois requis
Exercice numéro 6
À mon avis, l'extension sur le bloc supérieur est l'un des exercices les plus efficaces pour les triceps, vous permettant de ...
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- faites face à la machine et saisissez la poignée en corde de manière à ce que les paumes soient face à face
- pliez légèrement vos jambes, reculez votre bassin et inclinez votre corps vers l'avant
- appuyez vos coudes contre le corps et assurez-vous qu'ils sont immobiles
- en expirant, tendez les bras jusqu'à ce que les triceps soient complètement contractés et, en position basse, écartez légèrement les mains sur les hanches
- puis remettez vos mains en l'air
- le bas du dos doit maintenir une déviation naturelle et les épaules doivent être redressées vers l'arrière
- effectuer l'exercice uniquement en raison de la force du triceps et ne pas permettre un fort balancement du corps
- répéter l'extension des bras sur le bloc supérieur le nombre de fois requis
Pour bon nombre d'entre nous, le début des fêtes de fin d'année signifie une augmentation de la charge de travail. Mais nous voulons que vous restiez en bonne santé, quel que soit votre emploi du temps. Les cours de fitness ne doivent pas être difficiles et fatigants, et pour voir leurs résultats, il n'est pas du tout nécessaire de se rendre au gymnase. Même un échauffement vigoureux de 15 minutes peut vous donner le regain d'énergie dont vous avez besoin pour faire le travail pour le reste de la journée. Aujourd'hui, nous allons parler de cinq exercices qui ne nécessitent pas d'équipements et d'équipements sportifs spéciaux. Vous pouvez les exécuter n'importe où. Ces exercices sollicitent le haut du corps, font travailler le système cardiovasculaire plus rapidement et constituent le parfait complexe tonique.
Nous aimons l'entraînement du haut du corps car il ne nécessite pas d'équipement sportif et d'espaces spacieux. Cela peut être fait pendant votre pause déjeuner, dans votre dortoir, à la maison ou dans une chambre d'hôtel.
Après trois séances d'entraînement selon le schéma décrit ci-dessous, vous remarquerez des résultats impressionnants !
1. Coup, coup et croix
a un effet tonique sur les mains, le corps et aide à augmenter le rythme cardiaque.
Mettez-vous en position de boxeur avec votre pied gauche devant votre droit; pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les deux mains à la hauteur du menton sans trop serrer les poings. Lancez un jab avec votre main gauche tout en déplaçant votre pied gauche vers l'avant. Déplacez votre poids sur votre pied droit, puis poursuivez avec un autre coup de pied avec votre main gauche. Ensuite, effectuez un coup de pied croisé (croisé) avec votre main droite, en tournant votre pied arrière vers l'avant pour plus de puissance. Faites 15 répétitions de chaque côté.
2. Les virages vers l'avant : un effet galbant sur les bras, le dos et le corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez votre corps dans une position semi-accroupie. Penchez-vous en avant, en vous penchant au niveau des hanches et en gardant le dos droit, en engageant votre torse. Étirez vos bras droit vers le sol, puis soulevez-les au-dessus de vos oreilles. Abaissez vos bras, puis soulevez-les vers les côtés et vers le bas. C'est une approche. Au total, vous devez effectuer 15 de ces approches.
3. Triceps push-up : tonifie les triceps, la poitrine et les abdominaux
Commencez en position de pompes couchée avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux au sol. Assurez-vous que le corps est en ligne droite de la tête aux genoux et que le poids repose sur le torse. En gardant vos coudes près de vos côtés, appuyez votre poitrine contre le sol, puis repoussez. 15 répétitions doivent être effectuées.
4. Touches d'épaule à partir d'une position couchée : façonne les épaules et tout le corps
Prenez une position allongée de manière à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. Levez la main droite pour que votre main droite touche votre épaule gauche. Remettez ensuite votre main dans sa position d'origine. Répétez l'opération pour l'autre main. Effectuez 15 répétitions en alternant les bras.
5. Sauter en mettant l'accent sur le mensonge
a un effet tonique sur tout le corps et les épaules, améliore le rythme cardiaque.
Mettez-vous en position allongée de manière à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets, vos pieds joints et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
Poussez sur le sol avec vos pieds et dans un tel saut, écartez vos jambes à la largeur du tapis. Ensuite, poussez à nouveau avec vos pieds et remettez-les dans leur position d'origine (vers le centre). Effectuez 15 répétitions.
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Ces séances d'entraînement de 30 minutes feront exploser votre dos, vos épaules et votre poitrine, et vous donneront des muscles si forts que vous aurez envie de vous montrer dans un débardeur à tout moment de l'année !
Des jambes magnifiques et des fesses rebondies sont loin d'être le seul trophée pouvant être remporté avec un programme d'entraînement cool. Michelle Obama, Cameron Diaz et Jessica Biel sont quelques-uns des noms de femmes publiques avec des biceps enviables et des deltoïdes fermes.
Je ne plaisante pas, madame. Pour créer un corps attrayant, fort et sain, vous devez vous élever au niveau du haut du corps !
Beauté et muscles
C'est une idée fausse très répandue que l'entraînement en force du haut du corps amène les femmes à prendre du volume à la manière d'Arnold. C'est peu probable ! Les hormones féminines et la physiologie déterminent notre force et notre développement musculaire, ainsi que le volume et les contours des parties du corps. Vous n'êtes pas un bodybuilder professionnel et vous ne devriez pas vous inquiéter de devenir comme lui.
En effet, le corps féminin contient environ dix fois moins de testostérone que le corps masculin. Les filles avec des niveaux de testostérone plus élevés gagnent de la masse musculaire plus rapidement que les femmes moyennes, mais toutes les femmes peuvent entraîner leur dos, leurs bras et leur poitrine sans craindre de se transformer en Hulk.
Pour améliorer votre physique et créer la silhouette athlétique dont rêvent la plupart des femmes, vous devez développer vos muscles du dos, triceps, biceps et deltoïdes ! Même si vous oubliez les muscles, les avantages de l'entraînement en force pour le haut du corps sont très importants. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez l'inclure dans votre programme d'entraînement.
1. Renforcer le tissu osseux
L'ostéogenèse et le remodelage sont les processus par lesquels le corps s'adapte aux charges changeantes en modifiant la masse, la structure des os et en éliminant les tissus osseux faibles ou endommagés. La contraction des muscles attachés aux os est le stress qui oblige les os à se modifier et à se renforcer. Plus vos muscles sont forts, plus vos os doivent être solides pour faire face aux contractions musculaires. Le modelage osseux aide à prévenir les fractures et prévient le développement de l'ostéoporose.
2. Tissu conjonctif
Les tendons, les ligaments et le cartilage sont ce qui maintient nos os ensemble. Fragilisés, ces éléments du tissu conjonctif sont à risque. L'entraînement en force du haut du corps renforce le tissu conjonctif des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des poignets et des mains, améliorant ainsi la fonction et la stabilité des articulations. Excellente prévention des blessures.
L'entraînement en force du haut du corps renforce le tissu conjonctif des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des poignets et des mains, améliorant ainsi la fonction et la stabilité des articulations
3. Croissance musculaire et combustion des graisses
L'entraînement en force augmente la masse corporelle maigre tout en réduisant les réserves de graisse. Plus le rapport entre la masse musculaire et le tissu adipeux est élevé, plus votre corps devient actif en termes de métabolisme. Dans un organisme au métabolisme actif, le taux métabolique de base augmente, l'oxydation des graisses s'accélère et la consommation d'énergie sous forme de calories augmente. En d'autres termes, vous brûlez plus de calories et de graisse simplement en transportant plus de masse musculaire !
4. Plus de confiance, de meilleurs résultats !
Tout compte fait, le développement harmonieux du haut du corps augmente l'estime de soi et vous place dans la cour des grands. Des données intéressantes ont été publiées dans l'American Journal of Health Promotion. Les scientifiques ont conclu que les femmes qui font de la musculation trois fois par semaine obtiennent des améliorations corporelles plus importantes que les filles qui se limitent à trois promenades par semaine (bien que marcher soit toujours mieux que de s'asseoir sur le cinquième point toute la journée). Ressentir sa propre force remplit à la fois le corps et l'esprit de confiance.
5. Des tonnes d'avantages chaque jour
Alors que nous avons tendance à associer la force aux victoires sportives, les muscles puissants des bras et du dos facilitent de nombreuses tâches quotidiennes. Vous pourrez déplacer des meubles sans aide, transporter tous les colis du supermarché en une seule promenade, soulever des cartons sans mal au dos et bien plus encore ! Sentir votre propre pouvoir n'est pas seulement cool, le pouvoir vous donne de l'indépendance, car vous pouvez facilement faire face à de nombreuses activités quotidiennes.
Plan d'action
Ces entraînements sont structurés selon le principe pull/press. Devant vous, de sorte que pendant la semaine, les fléchisseurs et les extenseurs reçoivent une part égale de la charge.
Dans cet entraînement fractionné, les fléchisseurs et les extenseurs reçoivent une part égale de la charge.
- Pendant "l'entraînement A", vous effectuerez des mouvements de pression qui utilisent les muscles de la poitrine comme force motrice principale. En même temps, vous travaillerez les épaules, les trapèzes et les triceps - ils agiront comme un groupe de soutien.
- Pendant l'entraînement B, vous faites des exercices de traction. Ces mouvements impliquent un vaste réseau de muscles couvrant le dos. D'autres comprennent les trapèzes et les rhomboïdes du haut du dos, le grand dorsal et l'érecteur de la colonne vertébrale, qui s'étend du cou à la région lombo-sacrée. Ces exercices font également travailler de petits groupes musculaires en combinaison avec les biceps.
Je recommande que chaque complexe soit effectué une fois par semaine, la pause entre les entraînements est de 3-4 jours. Suivez le programme suggéré pendant 4 à 6 semaines, et les jours entre les entraînements suggérés, travaillez sur le bas du corps.
Beaucoup de femmes s'inquiètent de l'excès de poids et vous voulez avoir une silhouette idéale à tout moment. Avec l'âge, le haut du torse chez les femmes peut augmenter considérablement, de sorte que la question de savoir comment perdre du poids dans le haut du corps se pose pour elles. Apprenez à vous débarrasser de l'excès de poids en utilisant des types de musculation tels que : le fitness, le massage, l'aquagym, le yoga, la natation et d'autres méthodes.
Pourquoi le haut du corps grossit-il ?
Faites attention aux caractéristiques individuelles du corps. Les principaux facteurs d'apparition d'un excès de poids dans le haut du corps sont les causes fréquentes suivantes :
- traits héréditaires. Si vos parents avaient tendance à être en surpoids, il est probable que vous en héritiez aussi.
- Les hormones. Les problèmes du système hormonal du corps nécessitent une consultation obligatoire avec un endocrinologue ou un nutritionniste.
- Métabolisme. Certains troubles de cette zone peuvent également être à la base d'un excès de graisse corporelle dans le corps.
Comment perdre du poids dans le haut du corps
Pour perdre du poids, il sera utile de faire de la gymnastique, du yoga, des exercices d'aérobic. Une activité physique intense contribue à la construction du tissu musculaire, à la combustion des graisses corporelles. Les procédures d'enveloppement et de massage aideront à fixer le résultat. La natation est particulièrement utile pour perdre du poids à un âge avancé. Une approche intégrée du problème aidera à se débarrasser beaucoup plus rapidement de l'excès de poids. N'oubliez pas que la répétition des exercices est nécessaire tous les jours - cela vous permettra d'obtenir rapidement des résultats, et si vous faites un entraînement par intervalles, l'efficacité augmentera considérablement.
Régime
Lorsque vous répondez à la question de savoir comment perdre du poids dans le haut du corps, n'oubliez pas une alimentation équilibrée. Avec des exercices physiques actifs, il est important que le corps ait suffisamment de substances nécessaires. Le processus de nettoyage du corps se fera progressivement, il est nécessaire d'éliminer les aliments nocifs de l'alimentation, d'y ajouter des légumes et des fruits sains et frais. Les scientifiques et les nutritionnistes conseillent avant de retirer la graisse du haut du corps et de réduire le poids, demandez toujours l'avis d'un médecin.
Le régime alimentaire doit inclure des céréales, beaucoup d'eau potable, afin que vous puissiez effectivement perdre du poids dans le haut du corps, améliorer la digestion, améliorer le métabolisme, débarrasser le corps des calories en excès. Dans la nutrition diététique, en plus des légumes frais, des fruits, des aliments protéinés hypocaloriques doivent être présents. Leur rôle peut être joué par: le poisson maigre, la viande diététique, le fromage cottage et les produits à base de lait aigre dont la teneur en calories ne doit pas dépasser 1500 Kcal en général.
Entraînement
À la maison, vous pouvez profiter de l'entraînement cardio, des exercices de respiration, ce qui est très utile pour les filles ayant un haut du corps volumineux. Grâce aux exercices, vous pouvez perdre du poids, donner au corps une structure en relief, il deviendra plus résistant, plus fort et la peau tonique. Pour les exercices à la maison, utilisez des didacticiels vidéo, des haltères, un cerceau. Vous devriez toujours commencer les complexes d'aérobic avec des exercices ou des exercices avec une corde. Dans ce cas, vous n'aurez pas de fatigue excessive et de douleurs musculaires, tandis que vous perdrez du poids.
Dans le gymnase, afin de perdre du poids du haut du corps, faites attention aux simulateurs spéciaux, tels que: une barre murale avec une barre horizontale, un développé couché simulateur de puissance pour les épaules et les deltas arrière, etc. Il sera utile d'étudier sous la supervision d'un formateur expérimenté qui vous indiquera la bonne marche à suivre. En combinant le sport au gymnase et à la maison, vous pouvez obtenir rapidement l'effet souhaité, perdre du poids sans aucun problème.
Massage
Un effet positif sur la perte de poids dans le haut du corps peut être obtenu avec l'auto-massage. Si vous vous demandez comment perdre du poids sur le dessus du corps sans perdre de volume mammaire, l'auto-massage viendra à la rescousse. Des mouvements de massage appropriés dans la région de la poitrine stimulent la production d'ocytocine, une hormone qui affecte les glandes mammaires, afin qu'elles conservent leur volume. L'auto-massage de l'abdomen sera également utile, cela nécessite:
- Allongez-vous sur le dos.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Faites de légers mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre dans l'abdomen.
- Ensuite, vous pouvez passer aux côtés et au bas du dos.
- Frottez toute la peau avec vos paumes, puis avec vos poings.
- Pétrissez les dépôts de graisse avec les deux mains.
- La dernière étape sera une légère caresse de toute la zone du corps
Exercices du haut du corps
Dans l'étude de cette question, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que la meilleure façon de perdre du poids serait le sport, l'aérobic, divers entraînements avec des haltères, le Pilates et d'autres types d'exercices.
Pour les mains
Un entraînement actif rendra vos bras plus fins et plus forts. Pour ces exercices, vous aurez besoin d'haltères. Prenez-les et procédez comme suit :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux.
- Relevez-les dans cette position.
- Vous devez prendre des haltères dans vos mains.
- À partir d'une position pliée, les bras se lèvent, se connectant au niveau de la poitrine.
- Répétez les mouvements des jambes de manière synchrone pendant environ 30 minutes.
Pour le dos
Les exercices du dos vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre posture, vous aideront à éviter les problèmes de dos et de colonne vertébrale. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Procédez comme suit :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Gardez les mains sur votre ceinture, dans cette position, pliez le même nombre de fois à gauche et à droite.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux et commencez à incliner alternativement votre main gauche vers la droite et votre main droite vers la gauche.
Pour ceinture scapulaire
Les entraînements qui renforcent la ceinture scapulaire consistent principalement en des charges sur les bras. Il aide à développer l'endurance, la force de tout le haut du corps, à perdre du poids. Pour commencer, procédez comme suit :
- Pompes avec haltères. Mettez l'accent en position couchée, les haltères doivent être serrés dans vos mains. Le corps doit reposer sur les haltères serrés dans les mains. Inspirez en élevant votre corps, expirez en l'abaissant.
- S'incline avec des haltères. Il est exécuté debout, en tenant des haltères dans les mains. Faites des inclinaisons vers le bas, tandis que les bras avec des haltères sont tendus vers l'avant. Prenez ensuite la position de départ.
- Squats avec haltères. Appuyez votre dos contre une surface dure. Commencez les squats, tout en étirant vos bras vers l'avant, et en vous levant, abaissez-les.
Pour la poitrine
La planche est l'un des exercices les plus courants pour le développement de la poitrine, la perte de poids.. Cela aidera à développer les muscles du dos, de la poitrine, de la ceinture scapulaire, à uniformiser la posture et à tendre la poitrine. Faites les mouvements suivants :
- En vous appuyant sur les avant-bras et les chaussettes, vous devez mettre l'accent sur la position allongée.
- Le dos et les jambes sont étendus en une ligne droite et les muscles abdominaux sont tendus.
- Ensuite, vous devez passer en position de pompes. Pour ce faire, baissez alternativement vos mains.
- Cela vaut la peine de répéter les mouvements quatre à dix fois.
Vidéo : Exercices d'amincissement du haut du corps
Programme haut du corps est un système complexe pour améliorer les proportions entre les jambes et le haut, ce qui est nécessaire lorsque l'athlète a une composition musculaire génétique représentée par un grand nombre de moteurs musculaires réunis dans les jambes. Les points clés ici sont les mots système et ul-uch-she-nie, car, premièrement, l'athlète doit aborder la question du processus or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th, et, deuxièmement, être conscient du fait que pour les ul-uch-she-niya des proportions, leur présence n'est pas-environ-ho-di-mo. D'une certaine manière, vous n'avez pas besoin de faire de la sculpture sur os ! Il se trouve que les débutants pesant 70 kg commencent à se soucier du volume des différentes parties du corps, ce qui est extrêmement irrationnel, nous ne vous recommandons donc pas de vous manger sans cadeau - mais perdez du temps. Tout d'abord, gagnez de la masse musculaire totale et, peut-être, les proportions de st-learn-assis vous-même, et si ce n'est pas le cas, passez au programme tre-ni-ro-wok en plus de ces la !
Le système d'entraînement du haut du corps se compose de plusieurs étapes, grâce auxquelles il est possible de maximiser votre propre potentiel. La première phase du système est basée sur la puissance, vous permettant de développer des volumes musculaires généraux, elle vise donc à entraîner de grandes masses musculaires avec des exercices de base. La deuxième phase vous permet de re-a-li-zo-vat le power-howl selon le ten-qi-al développé dans la première phase, de sorte que le nombre d'approches et de répétitions change -Xia, l'athlète relie split et formative des exercices. La troisième phase du programme est un pompage qui permet de se constituer un réseau capillaire, de restaurer de grosses masses musculaires et de travailler de petits groupes musculaires. En conséquence, pendant la première phase des glucides, vous devez manger beaucoup, dans la deuxième phase, réduire progressivement leur nombre et dans la troisième phase, faites plus attention ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya charbon-le-vo-dy exclusivement complexe et fibreux.
je phase entraînement du haut du corps
Soulevé de terre – 6 séries de 6 répétitions
Développé couché - 6 séries de 6 répétitions
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions
Développé couché militaire - 6 séries de 6 répétitions
Leg Press - 6 séries de 6 répétitions
Remarques* le principe de la « pyramide » est utilisé, et la répétition « ratée » n'est que la dernière dans la dernière approche ; repos entre les séries 1-2 minutes; à la fin du tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya pendant 30-40 minutes, faites tourner le vélo d'exercice pendant entraînement cardiaque ; la durée de la phase est de 12-16 tre-no-ro-wok, 3 entraînements par semaine ; si l'athlète n'a pas le temps de récupérer, il est nécessaire d'ajouter une micropériodisation, en alternant l'entraînement avec 100% de poids de travail et 75% de poids du travailleur.
Phase II programmes haut du corps
Entraînement #1
Soulevé de terre – 8 séries de 8 répétitions
Développé couché - 6 séries de 6 répétitions
Leg Press - 8 séries de 8 répétitions
Entraînement #2
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions
Pulldown supérieur - 6 séries de 8 répétitions
Rangée d'haltères couché - 6 séries de 8 répétitions
Balancements d'haltères - 3 séries de 8 répétitions
Boucles d'haltères - 4 séries de 6 répétitions
Entraînement #3
Bench press - 4 séries de 6 répétitions et 2 séries de 2 répétitions
Presse inclinée - 6 séries de 6 répétitions
Développé couché militaire - 4 séries de 8 répétitions
Barbell row au menton - 4 séries de 8 répétitions
Élévations de jambes suspendues – 4 séries de répétitions maximales
Remarques* le principe pyramidal est également utilisé ; le repos entre les séries dans les exercices de base est de 2-3 minutes et dans la formation d'une minute; il est recommandé d'utiliser exercices d'entraînement cardiovasculaires les jours de repos et à la fin de l'entraînement en force, tournez le vélo pendant 10 à 15 minutes; durée de la phase 24 de la formation ; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion pas pré-us-mo-tre-na.
Phase III systèmes du haut du corps
Entraînement #1
Barbell Squat – 3 séries de 20 répétitions
Développé couché - 4 séries de 8 répétitions