Test Cooper pour tout. Essai de tonnelier. Résistance à la force. Test de vélo d'une minute

Tous les sportifs, sans parler des amateurs d'éducation physique, ne savent pas facilement évaluer les leurs. Vous pouvez indépendamment proposer des exercices, les exécuter pendant un certain temps, puis comparer les résultats avec les réalisations d'autres personnes. Vous pouvez simplement vous rendre chez les médecins pour subir un examen médical complet. Cependant, il est beaucoup plus pratique, plus rapide et plus facile de passer le test Cooper, qui a déjà été développé à l'avance, dont les normes montreront la force de votre corps.

Divers exercices aérobies combinés à des exercices de respiration appropriés sont très bien connus depuis l'Antiquité. Cependant, ce n'est qu'au début du siècle dernier qu'il a été possible de dresser un tableau général et de classer les résultats. Un ancien colonel militaire américain et professeur de médecine de l'Oklahoma nommé Kenneth H. Cooper, alors qu'il était encore dans l'armée, a commencé à utiliser de tels exercices pour maintenir et améliorer la santé, à la fois par l'exemple et pour ses subordonnés.

En 1968, le professeur Cooper a développé et testé expérimentalement à plusieurs reprises un test de condition physique et de santé générale. Il visait spécifiquement le personnel militaire de l'armée américaine. Un tel test s'ajustait en seulement douze minutes, ce qui simplifiait grandement les tests des débutants.

Un bref aperçu de l'histoire de la découverte

Dans un premier temps, le test de Cooper détermine les qualités physiques, après avoir mené trois douzaines d'études. L'idée de développer quelque chose de similaire à un médecin militaire est venue à l'âge de trente ans, au moment où lui, déjà au service, a perdu sa forme, prenant pas mal de surpoids. Ayant découvert cela, Kenneth a décidé de se battre avec l'aide de l'éducation physique, a donné une grosse charge et a noté une détérioration générale de son état.

Aujourd'hui, le lien entre un mode de vie sain et l'activité physique est évident pour tout le monde. Mais à l'époque du Dr Cooper, les recherches dans ce sens commençaient tout juste à être menées. C'est lui qui a eu l'honneur de découvrir et de prouver un lien direct entre l'état mental, l'activité physique, la santé générale et la forme physique.

Il a découvert que moins une personne est active, plus les processus de vieillissement et d'usure de tous les systèmes se produisent rapidement. Dans le même temps, le médecin a réussi à traduire les caractéristiques physiques en caractéristiques numériques (quantitatives). Ainsi, un système spécial d'évaluation de la condition physique a été développé par des points marqués lors de l'exécution de divers types d'exercices destinés aux hommes et aux femmes de tout âge.

Caractéristiques et application des tests de Cooper

Lors du passage de tels tests, la principale condition à respecter est le bien-être du sujet. Il est le plus souvent utilisé pour les coureurs, cyclistes, nageurs et autres athlètes de plus de trente ans. Cependant, les personnes âgées peuvent se permettre des tests sur ce principe. Alors qu'est-ce qui permet d'évaluer le test de Cooper, quelle idée peut-il donner sur l'état de santé général ?

Lors des tests, une personne effectue des exercices qui impliquent, qui sont en même temps les meilleurs antidépresseurs selon les scientifiques modernes. Ensuite, les cellules commencent à utiliser au maximum l'oxygène qu'elles contiennent. Dans le même temps, la privation d'oxygène est complètement exclue, ce qui rend l'étude inoffensive même pour un organisme non préparé.

Une caractéristique importante du test est que le score final reçu par le sujet dépend directement de son âge. Quel que soit le résultat, il doit être corrélé avec les données d'âge de la personne testée. Par conséquent, dans chaque cas, une évaluation objective peut varier considérablement.

L'option de test la plus simple et la plus abordable est en cours d'exécution. De telles expériences peuvent être effectuées sur vous-même pour découvrir votre propre état de préparation. Pour la mise en œuvre, vous aurez besoin d'un chronomètre régulier et d'un tapis roulant. Mais la natation ou le vélo ne seront pas non plus un problème. Vous n'avez plus qu'à vous déplacer vers la piscine ou la piste cyclable. Cependant, vous pouvez également réussir le test sans difficulté, si vous abordez la question correctement.

Une bonne préparation est la moitié de la bataille

Pour obtenir le résultat le plus correct, ainsi que pour éliminer complètement les effets négatifs des charges soudaines excessives, vous devez vous rappeler de vous échauffer. Pour chacun, le temps consacré aux exercices préparatoires préliminaires sera individuel. Ici encore, beaucoup dépend de l'âge, de l'état initial, de la préparation. L'entraînement à la course est très simple

Marcher autour du stade ou sur un tapis roulant pendant deux à trois minutes.
Jogging pendant environ une demi-minute.
Tant de marche à un rythme rapide.
Répéter les points précédents, en les alternant, plusieurs fois (quatre à six).

Il est nécessaire d'effectuer ou d'autres exercices sélectionnés conformément aux règles. Pour certains, trois à cinq minutes suffisent, tandis que d'autres feraient mieux de faire un simple complexe pour les quinze. Cependant, vous devez vous rappeler qu'ils doivent vous tonifier, préparer vos muscles aux charges futures et ne pas vous épuiser à l'avance.

Réalisation du test de Cooper

course de 12 minutes

Après l'échauffement, vous pouvez immédiatement commencer à passer le test. Son essence est très simple : vous devez parcourir la distance la plus longue possible dans une période de temps mesurée. Il est préférable de demander l'aide d'amis pour réussir le test. Vous devez commencer à vous déplacer après la commande "Démarrer". Il est nécessaire d'essayer de donner le meilleur.

Si vous trouvez qu'il est difficile de courir, il est acceptable d'aller à un rythme rapide, mais les résultats des tests ne vous surprendront probablement pas. Au bout de douze minutes, la distance que le coureur a réussi à faire est mesurée. Les résultats obtenus doivent être recherchés dans un tableau spécial de normes, qui est donné ci-dessous. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez déjà déterminer votre niveau de formation.

12 minutes de natation

De même, ce test est réalisé en natation. Non seulement l'échauffement, mais le test lui-même devra avoir lieu dans l'eau. Il est optimal de choisir une piscine à ces fins. Cependant, s'il n'y en a pas, vous pouvez même vous tester dans l'étang ou la rivière la plus proche. Le seul inconvénient est qu'il sera assez difficile de mesurer avec précision la distance, mais si vous le souhaitez, cela peut également être résolu.

La distance parcourue par une personne au cours des mêmes douze minutes est prise en compte. Vous n'avez pas besoin d'utiliser de compétences particulières, il vous suffit de faire du freestyle aussi vite que vous le pouvez. Les résultats sont également vérifiés par rapport au tableau des normes.

12 minutes de vélo

Les meilleurs résultats peuvent être affichés dans le gymnase, mais le simulateur doit être bien réglé, donner des charges appropriées. Mais vous pouvez aussi le faire à l'extérieur. Il est conseillé de choisir un jour où le temps sera assez sec et sans vent. Les mouvements d'air peuvent affecter le résultat du "freinage" ou de "l'accélération" du sujet.

Il y a des exigences pour la piste: elle doit être complètement sèche, uniforme, sans descentes ni montées abruptes. Pour la rue, la meilleure solution serait un stade ouvert ou un parc avec des allées spécialement délimitées. De la même manière, vous devez rouler à l'effort maximum pendant douze minutes, puis comparer les chiffres obtenus avec le tableau ci-dessous.

Récupération après le test Cooper (accroc)

Il est très important non seulement de réussir le test, mais aussi de le terminer pour ne pas avoir de conséquences déplorables sur la santé. Une fin brutale de la charge peut avoir un effet négatif, il est donc nécessaire de faire un accroc. Sinon, pour le cœur, de telles expériences peuvent se terminer par des effets désagréables.

Il est nécessaire de "réinitialiser" progressivement le pouls, de rétablir la respiration et le rythme normal des battements cardiaques. Après le test du vélo, seulement trois à cinq minutes de jogging ou même de marche rapide suffiront. La même chose devrait être faite après la course. Dans le cas de la natation, vous pouvez nager 200 ou 300 mètres supplémentaires dans un mode confortable et sans hâte.

Tableaux d'évaluation de la condition physique

Le professeur Kenneth Cooper a élaboré pour chaque version de son test, et elles affichent toutes le même résultat (le niveau de préparation d'une personne), des tableaux permettant de faciliter le rapprochement des chiffres obtenus. Il sera facile de les traiter. Avec leur aide, vous pouvez évaluer indépendamment la condition des hommes et des femmes d'âges différents (jusqu'à 40 ans).

Préparation	Filles (13-19 ans)	Femmes (19-28 ans)	Femmes (28-39 ans)	Hommes (13-19 ans)	Hommes (19-28 ans)	Hommes (28-39 ans)
Très mauvais	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Mal	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
De manière satisfaisante	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Bon	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Amende	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Préparation	Filles (13-19 ans)	Femmes (19-28 ans)	Femmes (28-39 ans)	Hommes (13-19 ans)	Hommes (19-28 ans)	Hommes (28-39 ans)
Très mauvais	350	275	225	450	350	325
Mal	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
De manière satisfaisante	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Bon	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Préparation	Filles (13-19 ans)	Femmes (19-28 ans)	Femmes (28-39 ans)	Hommes (13-19 ans)	Hommes (19-28 ans)	Hommes (28-39 ans)
Très mauvais	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Mal	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
De manière satisfaisante	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Bon	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Toutes les distances sont en mètres.
*Les indicateurs supérieurs aux résultats indiqués dans les tableaux sont considérés comme excellents et indiquent une excellente condition physique et forme.

Comme déjà mentionné, la condition la plus importante pour réussir l'étude Cooper est une bonne santé. Il n'est pas nécessaire de commencer à tester même avec les moindres "dysfonctionnements" dans le corps. Un léger mal de tête, de la fièvre, des courbatures, tout symptôme désagréable peut indiquer l'apparition de la maladie et un effort soudain peut aggraver la situation. Par conséquent, vous devez d'abord récupérer complètement, puis vérifier votre condition physique sur le plan physique.

Interdictions

Si une personne au cours de l'étude a ressenti des symptômes et des maux, vous devez immédiatement arrêter les tests.

Arythmie.
Vertiges.
Tachycardie.
Douleur dans la région du cœur.
Faiblesse générale.

De plus, ces mesures ne doivent pas être effectuées trop souvent. Une fois par mois est largement suffisant. Après le test, vous devez abandonner l'entraînement en force intense. Après tout, le corps a besoin d'une restauration appropriée. Vous devez également éviter de prendre un bain chaud, d'aller dans un bain russe ou un sauna.

Pour garder la situation sous contrôle, assurez-vous d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous mesurez régulièrement votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement ou les tests, vous pouvez éviter les risques pour le cœur.
Il n'est pas recommandé de faire des sauts et des secousses, en modifiant le rythme des mouvements. Il est préférable d'économiser de l'énergie en passant le test Cooper à un rythme régulier tout au long de la course.
Dans le processus de réussite du test, il vaut mieux ne pas partager vos sentiments, et même ne pas parler du tout. Cela conduira au fait que la respiration s'égarera et que les résultats seront incorrects.
Si nécessaire, vous pouvez utiliser des moyens supplémentaires : un casque et des genouillères pour courir ou faire du vélo, un chapeau. Vous pouvez lubrifier les articulations avec une pommade chauffante. L'essentiel est que les moyens auxiliaires n'affectent pas le résultat, comme, par exemple, les ailerons peuvent le faire.

Test de force Cooper : 4 exercices

En plus de l'étude que nous avons déjà examinée, il existe un autre test du professeur Kenneth Cooper. C'est un ensemble d'exercices effectués pendant un certain temps.

Il convient de garder à l'esprit qu'un tel test exerce une charge assez élevée sur le système cardiovasculaire et le muscle cardiaque lui-même, mais pas de manière soudaine, mais progressive. De plus, il fonctionne bien sur presque tous les groupes musculaires. Après cela, il deviendra immédiatement clair ce qui est normal pour vous et avec quoi vous devez encore travailler longtemps et durement.

Les exercices proposés devront être effectués dix fois. Au total, vous devez faire quatre cercles.

Des pompes. Après l'exécution, vous devez rester en position couchée.
Sauter d'un accent allongé. Ensuite, roulez sur le dos.
Élévations ou craquements du tronc (peuvent être remplacés par des élévations de jambes derrière la tête).
Squats ou jump squats.

Plus tôt vous faites les exercices, meilleure est votre préparation.

3 minutes c'est super.
3,3 minutes c'est bien.
4 minutes c'est satisfaisant.
4,5 - mauvais.

S'il s'avère soudainement que ce temps ne suffit pas, vous devrez alors travailler sur vous-même pendant longtemps et durement. Peut-être que de tels tests ne vous conviennent tout simplement pas, vous pouvez donc revenir aux options présentées ci-dessus. Cependant, il vaut mieux simplement faire un effort, car la forme physique est vraiment importante. C'est un facteur qui affecte directement la qualité de vie.

Entraînements pour le test Cooper à la maison et au gymnase

Souvent, différents types de tests sont effectués séquentiellement les uns après les autres. Il est logique d'examiner à l'avance les options pour les séries d'exercices préparatoires qui aideront à montrer de bons résultats. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, un long voyage vous attend, qui devrait commencer par les promenades habituelles d'une demi-heure ou d'une heure. Le test de course peut être démarré dès que vous pouvez courir pendant une minute sans commencer à vous essouffler.

Complexe pour la maison

Squats - 4 séries de 25 répétitions.
Torsion (double) - 3 séries de 30 répétitions.
Monter sur le banc - 2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
Courir sur place (accent mis sur le mur) - 3 séries de 1 minute.

Complexe pour la salle de sport

Hyperextension avec poids supplémentaire - 3 séries de 20 répétitions.
Presse à jambes - 3 séries de 10 répétitions.
Fentes pondérées (haltères) - 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Dans le même temps, il est impératif de se souvenir de l'échauffement et de l'attelage, sinon vous pouvez vous blesser.

Le test Cooper est un test bien connu pour évaluer l'endurance de la performance aérobie d'un athlète, qui est activement utilisé dans la course, la natation et le cyclisme.

Les athlètes se fient souvent à une évaluation subjective de leur propre capacité aérobie lorsqu'ils se lancent dans des entraînements exténuants. Mais est-il possible de juger avec confiance du niveau d'endurance, en se basant uniquement sur les sentiments personnels et le bien-être ?Il est nécessaire d'écouter le corps, mais même un athlète expérimenté n'évaluera pas toujours immédiatement le niveau de sa préparation. Alors, à quoi les débutants peuvent-ils s'attendre ?

Vous pouvez contacter les spécialistes et subir un examen physique complet en utilisant. Mais si cela n'est pas possible, le test de Cooper est une méthode simple, vieille de plusieurs décennies, qui ne vous obligera pas à dépenser du temps et de l'argent.

L'histoire du test Cooper

Initialement, le test utilisé aujourd'hui pour évaluer les performances aérobies d'un athlète a été développé exclusivement pour les combattants de l'armée américaine. Le test porte le nom de son créateur, le scientifique Kenneth Cooper. En 1968, il a proposé un test universel de 12 minutes qui vous permet de déterminer dans quelle mesure une personne est préparée à un effort physique épuisant par rapport à la norme établie.

À cette époque, les tests ne comprenaient que la course à pied, plus tard, ils ont commencé à utiliser d'autres disciplines aérobies incluses dans la discipline moderne et ont même connecté une charge électrique.

Le scientifique a été incité à créer le test par ses propres problèmes de santé. L'idée de développer une formule universelle pour vérifier l'état de santé général est venue à Cooper à l'âge de trente ans, quand il, ayant perdu son ancienne forme physique, a décidé de perdre du poids par l'exercice.

Cependant, ayant chargé son corps un peu plus que nécessaire, il s'est senti mal et a noté une diminution des résultats. Ce constat a conduit Kenneth Cooper à une décision ingénieuse : avant de commencer l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer un test qui détermine le niveau d'entraînement initial d'un athlète.

Qu'évalue le test de Cooper ?

Le test original de Cooper est un test de course au cours duquel le sujet doit courir à une intensité accrue pendant 12 minutes.

Ce type de charge n'a pas été choisi par hasard, car pendant la course, presque tous les groupes musculaires sont impliqués, c'est pourquoi le corps consomme activement de l'oxygène.

Avec les muscles, la majeure partie du système musculo-squelettique est incluse dans le travail, ce qui vous permet d'évaluer l'état des os, des articulations et des ligaments. En plus du système musculo-squelettique, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire sont vérifiés.

Combien de temps dure le test Cooper ?

Le test dure exactement 12 minutes : c'est pendant cette période que le corps moyen commence à ressentir ce que l'on appelle la privation d'oxygène, après quoi les ressources énergétiques commencent à s'épuiser. Étant donné que la tâche d'amener le sujet à l'épuisement n'en vaut pas la peine, le test est limité à la limite de temps qu'une personne de presque n'importe quel niveau de formation peut faire.

Comment se déroule le test de Cooper ?

Avant de commencer l'expérience, vous devez vous assurer que votre état physique et psychologique est normal. Le test est effectué avec une telle intensité que les cellules tirent le meilleur parti de l'oxygène qu'elles contiennent. La privation d'oxygène est exclue, dans ce cas, le test ne nuira pas à la santé du sujet.

Les résultats des tests dépendent directement de l'âge, de sorte que les données obtenues seront individuelles pour chaque athlète. Le test convient aux athlètes de tous âges, cependant, Cooper lui-même ne recommande pas sa participation aux personnes non entraînées de plus de 35 ans.

Le fait est qu'une personne qui n'a pas pratiqué de sport depuis longtemps, à la recherche du résultat, peut tout simplement ne pas calculer par elle-même le niveau de ses capacités. Dans ce cas, le test doit être réalisé en présence d'un spécialiste.

Cours

Commençons par l'option la plus abordable - le test de fonctionnement Cooper. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un tapis roulant, de chaussures de course et d'un chronomètre.

Préparez votre corps à la charge en faisant un échauffement complet. En même temps, essayez de ne pas vous épuiser avant même de commencer les tests. Vous pouvez également marcher à un rythme soutenu pendant 2-3 minutes.

Passons à l'essentiel.

Les règles ici sont extrêmement simples: dans les 12 minutes allouées, vous devez "enrouler" plus de kilomètres. Sur le tapis de course, vous pouvez régler une minuterie ou mesurer un segment avec un chronomètre sur votre téléphone. Si vous ne trouvez pas de tapis roulant, vous pouvez utiliser l'arène ou le stade avec un tour fixe.

N'oubliez pas que vous devez courir le long d'une piste, si au cours du mouvement vous vous approchez ou vous éloignez du centre de l'arène, le résultat sera inexact. Attention aux utilisations spéciales : ce n'est pas un fait que le signal GPS vous permettra de calculer la distance la plus précise.

Essayez de donner le plus possible sans nuire à votre santé. S'il devient difficile de courir, allez à un rythme rapide, mais les résultats du test seront bien pires.

Au bout de 12 minutes, notez la distance parcourue, mais ne vous précipitez pas pour vous arrêter brusquement.

Comparez le résultat avec les normes indiquées dans le tableau.

Test de Cooper (en cours)

Ne vous précipitez pas pour vous énerver si vous ne remportez pas la note "excellent". Ce résultat n'est comparable qu'au niveau des athlètes bien entraînés. Si vous avez sauté par-dessus les indicateurs de ce tableau, vous pouvez être fier de votre forme physique en toute sécurité !

A titre de comparaison : l'actuel détenteur du record du monde du 5000 mètres chez les hommes, Kenenise Bekele, court 4800 mètres en 12 minutes !

Nager

Pour ce test, la piscine est la mieux adaptée. Dans un plan d'eau naturel, il sera plus difficile de mesurer la distance parcourue.

L'étape de la natation demande plus de préparation de la part de l'athlète. Sur terre, beaucoup d'entre nous se sentent plus en confiance que dans l'eau. Si la course à pied est une activité universelle pour tout le monde, tout le monde ne maîtrise pas la version aquatique du test, car il faut nager pendant 12 minutes entières !

Il est préférable de s'échauffer directement dans l'eau afin que le corps s'habitue à la température. Au préalable, assurez-vous de vous échauffer et de préparer la ceinture scapulaire pour le travail.

Si vous n'êtes pas sûr de vos capacités, ou si vous avez encore peur de rester longtemps dans l'eau, il est préférable de réaliser le test dans des conditions plus confortables, en laissant la natation pour plus tard.

Les règles restent les mêmes : nager le nombre maximum de mètres en 12 minutes. La natation est autorisée en style libre, mais le plus rapidement possible. Pour des résultats précis, essayez de nager jusqu'au bout de la piscine, en commençant par le côté.

Test de Cooper (natation)

Additionnez le nombre résultant de segments passés d'un côté à l'autre et comparez les résultats avec le tableau.

Un vélo

La première chose à faire est de décider du lieu du test. La piste doit être sèche, sans descentes ni montées. À ces fins, il est préférable de choisir un stade ou un parc avec une piste cyclable. Il existe des cartes de nombreux parcs sur Internet, vous pouvez donc connaître la longueur de tous les sentiers.

Faites attention aux conditions météorologiques : les vents contraires peuvent réduire les résultats. Sur le site, il ne devrait pas y avoir de givre et de flaques d'eau qui devront faire le tour. Si vous avez la possibilité de monter sur une piste cyclable, ce sera la meilleure option, éliminant toute interférence. Un vélo d'exercice peut être utilisé, mais assurez-vous qu'il est bien configuré avant d'exécuter le test.

Choisissez une vitesse neutre qui vous convient. Ne compliquez pas votre tâche en créant des interférences inutiles et une résistance supplémentaire.

Vous pouvez mesurer la distance parcourue dans des cercles dont le rayon doit être connu à l'avance, ou utiliser une application avec GPS.

Essai Cooper (vélo)

La tâche reste la même : vous devez pédaler pendant 12 minutes et enregistrer la distance parcourue. Vérifiez votre résultat par rapport au tableau.

Votre état physique et psychologique doit être normal - sinon, les résultats seront biaisés. En aucun cas, ne commencez à faire de l'exercice lorsque vous ne vous sentez pas bien.

Si vous avez exclu tout symptôme désagréable, mais que vous ressentez un malaise aigu pendant le test, vous devez arrêter l'expérience. Le plus souvent, les sujets non entraînés souffrent d'arythmie, de tachycardie, de faiblesse, d'étourdissements, de nausées et de picotements sur les côtés et la poitrine. Chez les athlètes expérimentés, de tels symptômes peuvent indiquer la présence de processus inflammatoires dans le corps.

Prenez votre fréquence cardiaque au repos et après l'échauffement avant de commencer à faire de l'exercice pour vous assurer que votre cœur est prêt à relever le défi et que vous ne vous êtes pas trop entraîné. L'option idéale serait de mesurer le pouls pendant tout le processus d'entraînement, cela vous donnera la possibilité de suivre les progrès ou de vous arrêter.

Pour la pureté de l'expérience, n'utilisez pas de moyens auxiliaires: par exemple, les palmes peuvent grandement faciliter votre tâche lors de la natation, et les descentes vous aideront lors de la course et du vélo. Dans le même temps, un équipement confortable et un équipement de protection, tels que des teips ou des genouillères, n'interféreront pas avec les résultats du test.

Pendant la conduite, évitez tout facteur susceptible d'affecter votre rythme cardiaque, votre respiration et votre sécurité. Pour ce faire, essayez de ne pas parler, de ne pas vous inquiéter et d'éviter tout stress soudain. Ne faites pas de mouvements brusques qui font monter le pouls, essayez de vous déplacer au même rythme, en accélérant progressivement, sans à-coups.

Prenez soin de la nutrition à l'avance : pendant la durée de la distance, l'estomac doit être vide, mais il doit y avoir suffisamment de glycogène dans les muscles et le foie pour un travail intensif. Par conséquent, le dernier repas est préparé 2 à 3 heures avant le début de la charge. Les aliments ne doivent pas être gras, lourds ou créer un effet de fermentation (pain noir, raisins, cornichons). Il est préférable de vous rafraîchir avec des glucides lents et, après avoir terminé le test, de vous rafraîchir avec des aliments protéinés.

Test de résistance Cooper

Le test de force Cooper est conçu de manière à impliquer presque tous les groupes musculaires dans le travail. Des exercices universels vous permettent d'identifier quels muscles sont en bonne forme et lesquels doivent être renforcés.

Tout d'abord, échauffez-vous en travaillant toutes les articulations. Portez une attention particulière au muscle pectoral, aux quadriceps et aux ischio-jambiers.

Pour le test, vous aurez besoin d'un petit espace pour effectuer les exercices et d'un ajustement confortable. Aucun équipement autre qu'un tapis n'est inclus ici.

Vous devez faire quatre exercices simples, dont chacun doit être répété 10 fois :

Des pompes. Push-ups à partir d'une emphase située avec l'amplitude maximale. Essayez de vous abaisser au sol le plus bas possible, gardez la tête droite, ne pliez pas le bas du dos, en abaissant votre bassin. Après 10 répétitions, restez en position de pompes.

Sauter de la position couchée (tirer les genoux vers la poitrine en position couchée).

Exercice de presse. Roulez sur le dos et faites 10 répétitions sur la presse comme vous le souhaitez, par exemple en vous tordant.

Squats. Le dernier exercice est pour le groupe musculaire inférieur. C'est un squat régulier sans poids. Si vous voulez le rendre plus difficile, vous pouvez utiliser des squats sautés.

A la fin du complexe, arrêtez le chronomètre et comparez les données obtenues :

3 min. - parfait
3,3 min. - Bien
4 min. - satisfaisant
4,5 min. - mal

Si le résultat vous dérange, il est temps de commencer à vous améliorer. Pour la formation, il suffit d'utiliser un complexe des exercices répertoriés dans différentes versions.

Un tel entraînement ne prendra pas beaucoup de temps et ne vous obligera même pas à vous inscrire au gymnase : vous pouvez facilement pomper votre forme physique à la maison. La condition principale est la régularité et une augmentation progressive de la charge. Répétez le test dans un mois. Peut-être que le nouveau résultat vous surprendra.

Il suffit de réaliser le test une fois par mois. Après cela, assurez-vous de permettre au corps de récupérer en renonçant à un entraînement aérobie et anaérobie intense.

L'utilisation fréquente du test peut entraîner une perturbation du système cardiovasculaire: l'athlète ne remarque tout simplement pas comment il «conduit» son corps. Si cela se produit, vous remarquerez une diminution progressive des résultats, une panne, une détérioration de l'humeur et une perte de motivation. En d'autres termes, amenez-vous à l'effet du surentraînement.

Enregistrez vos résultats en un seul endroit : procurez-vous un journal d'entraînement ou créez un dossier avec les calculs mensuels sur votre téléphone. Ainsi, vous pouvez suivre les changements dans le fonctionnement de vos systèmes corporels.

Ne vous fiez pas à une évaluation subjective, utilisez des méthodes éprouvées, car maintenant vous comprenez ce problème !

Jusqu'où pouvez-vous courir/nager/rouler en 12 minutes ? Partagez dans les commentaires de cet article.

Le test de Cooper est largement utilisé pour déterminer la condition physique des athlètes professionnels et des soldats des forces spéciales. De nombreux passionnés ont tenté le test sur eux-mêmes. À partir de cet article, vous apprendrez comment effectuer des tests Cooper de course, de natation et de cyclisme, quelles sont les normes de test et vous pourrez déterminer de manière indépendante le niveau de votre forme physique.

À propos du test de Cooper

Le test de Cooper est composé de plusieurs tests pour le niveau de forme physique et l'évaluation de la condition physique d'une personne, réunis par un nom commun. L'auteur de tests simples et fonctionnels est un scientifique médical américain Kenneth Cooper. Les tests d'endurance ont été développés en 1968 pour les soldats de l'armée américaine.

Le programme de tests contient une trentaine de tests, parmi lesquels les plus populaires sont la course à pied, la natation et le cyclisme. Les tests d'endurance de Cooper sont conçus pour les personnes jusqu'à 35 ans. Cependant, cela ne signifie pas que les personnes âgées ne peuvent pas connaître leur niveau de forme physique. Une condition physique suffisante et le respect des recommandations du test contribueront à réduire les risques pour la santé.

Qu'est-ce que le test de Cooper

Les tests d'endurance de Cooper sont simples à réaliser, mais donnent une image complète de la condition physique d'une personne. Une variété de tests de Cooper sont largement utilisés dans la préparation des jeunes hommes pour les forces spéciales. Pour une personne ordinaire de condition physique moyenne, un test de course sera le plus acceptable.

Pour effectuer les tests de course de Cooper, il suffit d'avoir à sa disposition un chronomètre et un tapis roulant plat.

L'épreuve consiste à :

Échauffement obligatoire;
Parties course/nage ou vélo (12 minutes de travail) ;
Attelage.

D'autres facteurs pouvant affecter le résultat du test sont la température et l'humidité.

Échauffez-vous avant le test

Pour effectuer le test avec des performances maximales et éviter les problèmes de santé, assurez-vous de vous échauffer avant le test. L'échauffement est une condition importante avant de commencer tout type de test, que ce soit ou le cyclisme. Le timing de l'échauffement pour tous individuellement. En moyenne, 3 à 15 minutes peuvent suffire.

Il est important de se rappeler que les exercices d'échauffement sont conçus pour préparer les muscles et les systèmes corporels pour le test, et non pour vous fatiguer à l'avance.

Echauffement course à pied

Marcher à un rythme rapide autour du stade pendant 2-3 minutes ;
30 secondes
30 secondes de marche rapide ;
Répétez les étapes 2 et 3 5 fois.

Exercices d'échauffement musculaire

pliez vos mains dans un «cadenas» et amenez-les derrière votre tête aussi loin que possible, puis essayez de toucher vos omoplates avec vos mains;
allongez-vous sur le dos et levez-vous sans l'aide des mains;
effectuer des virages avant et arrière, le torse se tourne pour réchauffer les muscles du dos;
Jambes ensemble. Rotation des genoux dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ;
faites des squats pour alerter les muscles du bas de la jambe et des cuisses;
faites quelques pompes pour travailler les muscles des bras et des épaules.