Le test de Cooper est largement utilisé pour déterminer la condition physique des athlètes professionnels et des soldats des forces spéciales. De nombreux passionnés ont tenté le test sur eux-mêmes. À partir de cet article, vous apprendrez comment effectuer des tests Cooper de course, de natation et de cyclisme, quelles sont les normes de test et vous pourrez déterminer de manière indépendante le niveau de votre forme physique.
À propos du test de Cooper
Le test de Cooper est composé de plusieurs tests pour le niveau de forme physique et l'évaluation de la condition physique d'une personne, réunis par un nom commun. L'auteur de tests simples et fonctionnels est un scientifique médical américain Kenneth Cooper. Les tests d'endurance ont été développés en 1968 pour les soldats de l'armée américaine.
Le programme de tests contient une trentaine de tests, parmi lesquels les plus populaires sont la course à pied, la natation et le cyclisme. Les tests d'endurance de Cooper sont conçus pour les personnes jusqu'à 35 ans. Cependant, cela ne signifie pas que les personnes âgées ne peuvent pas connaître leur niveau de forme physique. Une condition physique suffisante et le respect des recommandations du test contribueront à réduire les risques pour la santé.
Qu'est-ce que le test de Cooper
Les tests d'endurance de Cooper sont simples à réaliser, mais donnent une image complète de la condition physique d'une personne. Une variété de tests de Cooper sont largement utilisés dans la préparation des jeunes hommes pour les forces spéciales. Pour une personne ordinaire de condition physique moyenne, un test de course sera le plus acceptable.
Pour effectuer les tests de course de Cooper, il suffit d'avoir à sa disposition un chronomètre et un tapis roulant plat.
L'épreuve consiste à :
- Échauffement obligatoire;
- Parties course/nage ou vélo (12 minutes de travail) ;
- Attelage.
D'autres facteurs pouvant affecter le résultat du test sont la température et l'humidité.
Échauffez-vous avant le test
Pour effectuer le test avec des performances maximales et éviter les problèmes de santé, assurez-vous de vous échauffer avant le test. L'échauffement est une condition importante avant de commencer tout type de test, que ce soit ou le cyclisme. Le timing de l'échauffement pour tous individuellement. En moyenne, 3 à 15 minutes peuvent suffire.
Il est important de se rappeler que les exercices d'échauffement sont conçus pour préparer les muscles et les systèmes corporels pour le test, et non pour vous fatiguer à l'avance.
Echauffement course à pied
- Marcher à un rythme rapide autour du stade pendant 2-3 minutes ;
- 30 secondes
- 30 secondes de marche rapide ;
- Répétez les étapes 2 et 3 5 fois.
Exercices d'échauffement musculaire
- pliez vos mains dans un «cadenas» et amenez-les derrière votre tête aussi loin que possible, puis essayez de toucher vos omoplates avec vos mains;
- allongez-vous sur le dos et levez-vous sans l'aide des mains;
- effectuer des virages avant et arrière, le torse se tourne pour réchauffer les muscles du dos;
- Jambes ensemble. Rotation des genoux dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ;
- faites des squats pour alerter les muscles du bas de la jambe et des cuisses;
- faites quelques pompes pour travailler les muscles des bras et des épaules.
Comment faire le test de Cooper
Après l'échauffement, qui est la première étape de la réussite du test, le test lui-même commence.
Le test Cooper en course, natation et cyclisme consiste à courir pendant 12 minutes.
Courir
Après la commande "Démarrer!" le sujet commence à bouger sur un tapis roulant plat. Pendant le test, vous pouvez passer à l'étape, mais il est peu probable que vous puissiez réussir le test avec un bon résultat. A la fin du temps, la distance que le coureur a réussi à surmonter est mesurée. Le résultat du test est corrélé avec le tableau des normes, après quoi une conclusion est tirée sur le niveau de forme physique du sujet.
Natation
Le test de natation Cooper se fait de la même manière. La distance parcourue par le nageur en 12 minutes est prise en compte et comparée au tableau standard.
Vélo
Il est souhaitable d'effectuer le test Cooper en faisant du vélo par temps calme, en l'absence de vent et de pluie, afin de minimiser l'influence de l'environnement sur les performances de l'athlète. La piste d'essai doit être plate, sans descentes ni montées. La distance parcourue en 12 minutes est comparée au tableau des normes.
Un accroc après le test Cooper
Un accroc dans tout exercice physique est aussi important qu'un échauffement avant ou des charges. Le vôtre vous sera reconnaissant de le traiter avec soin et de rétablir le pouls en réduisant progressivement la charge. Après avoir couru ou fait du vélo, il suffit de marcher à un rythme lent ou pendant 5 minutes. Après avoir nagé, en guise d'attelage, vous pouvez nager à un rythme confortable sur 200 à 300 mètres.
Tableaux des normes du test de Cooper
Pour chaque type de test, Kenneth Cooper a développé les normes appropriées, en tenant compte de l'âge et du sexe du sujet. A l'aide de tableaux de normes, il est possible d'évaluer la condition physique des hommes et des femmes de 13 à 39 ans. Les distances dans les tableaux sont indiquées en mètres.
Tableau des normes en course à pied
Le niveau de condition physique des coureurs est évalué de très mauvais à excellent.
Tableau des normes en natation
Le tableau des normes de test de natation Cooper répertorie également six catégories de sujets de test, et pour chacune, un niveau de condition physique est déterminé de médiocre à excellent.
Tableau des normes en vélo
Les normes de test pour le cyclisme ne diffèrent de celles pour la course ou la natation que par la longueur de la distance que le sujet doit parcourir.
Après avoir déterminé le niveau de votre forme physique, vous pouvez procéder au calcul d'un indicateur important - la consommation maximale d'oxygène (MOC). En savoir plus à ce sujet.
Qu'est-ce que le MPC et comment le calculer
La consommation maximale d'oxygène (MOC) est la quantité maximale d'oxygène exprimée en millilitres qu'une personne peut consommer en une minute. Le résultat du test de fonctionnement de Cooper est utilisé dans la formule de détermination de l'IPC :
MPKml/min/kg=distance (m)-50545
L'IPC permet de se faire une idée du niveau de performance aérobie du corps. Le MPC affecte directement la vitesse moyenne d'un athlète :
- Plus le taux de consommation d'oxygène est élevé, plus le cœur pompe rapidement le sang dans les veines ;
- Plus le cœur pompe le sang rapidement, plus les muscles reçoivent souvent des nutriments ;
- Plus les muscles reçoivent souvent des nutriments, mieux ils fonctionnent ;
- Plus les muscles travaillent bien, plus la distance parcourue par l'athlète sera grande.
Les taux de CIP sont différents pour les hommes et les femmes. L'âge de l'athlète affecte également cet indicateur.
DMO moyenne des femmes
DMO moyenne des hommes
Conseils pour réussir le test Cooper
La condition principale pour un test réussi est une bonne santé. Le test est arrêté immédiatement si, pendant le test, la personne ressent :
- arythmie;
- tachycardie;
- vertiges;
- la faiblesse;
- douleur dans la région du cœur.
Les tests ne sont pas recommandés fréquemment. Après avoir réussi le test, évitez les entraînements et les activités physiques supplémentaires - laissez le corps récupérer. Immédiatement après le test, il est interdit d'aller au sauna ou de prendre une douche chaude pour éviter la surchauffe.
- Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre fréquence cardiaque ;
- Suivez la bonne technique de course, de natation et de pédalage ;
- Courez, nagez ou roulez à un rythme régulier;
- Surveillez votre respiration, ne parlez pas ;
- Si nécessaire, utilisez des genouillères pour courir et une pommade chauffante pour les articulations.
Un test de force complet consiste en des exercices effectués séquentiellement.
Exercice #1
Position de départ, arrêtez de vous accroupir. Prenez une position allongée et revenez à la position de départ, répétez 10 fois.
Exercice #2
Effectué immédiatement après l'exercice 1.
Depuis la position de départ, allongez-vous sur le ventre et roulez sur le dos (1), levez les jambes sans plier les genoux (2), touchez le sol avec les orteils derrière la tête (3) (s'il n'y a pas de contact , l'exercice est considéré comme raté), remettez vos jambes dans leur position d'origine.
Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice #3 Il est effectué immédiatement après l'exercice 2.
Roulez du dos vers le ventre, prenez la position de départ allongée, pliez les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol (sol), redressez les bras.
Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice numéro 4 Effectué immédiatement après l'exercice 3.
Prenez une position de repos accroupi, asseyez-vous sur un genou, levez les mains, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Sautez, redressez vos jambes, accroupissez-vous sur l'autre genou.
Répétez l'exercice 10 fois.
Essai de tonnelier. Résistance à la force.
Est-il facile et simple de déterminer le niveau de votre forme physique ? Vous pouvez, bien sûr, essayer d'effectuer toutes sortes de tests sur votre corps, aller chez le médecin et subir un examen médical, mais en fait, il suffit de réussir le test de Cooper.
Kenneth Cooper a développé en 1968 un programme de trente tests pour évaluer la condition physique des soldats de l'armée américaine.
Le plus populaire d'entre eux était la course à pied, car il s'est avéré simple et abordable à réaliser. Elle consiste dans le fait que vous devez marcher ou courir le plus loin possible en 12 minutes. L'endroit le plus pratique pour cela est le stade.
Ce test a été conçu pour les personnes âgées de 18 à 35 ans. Mais cela ne signifie pas du tout qu'un homme de 50 ans ne pourra pas le surmonter, il suffit d'avoir une bonne forme physique. Au cours d'une course de 12 minutes, le corps reçoit une charge aérobie et toutes les cellules du corps sont saturées d'oxygène, de sorte qu'il ne peut nuire à la santé.
Kenneth Cooper lui-même était contre le test effectué auprès de personnes de plus de 35 ans. Il est important de comprendre qu'un homme de 18 ans et un homme de 40 ans ne peuvent pas effectuer cette tâche de la même manière, et dans les résultats de celle-ci, l'influence de l'âge du sujet sur sa condition physique est juste visible.
Le test de Cooper inclut plus des 2/3 de la masse musculaire du corps humain. Par conséquent, il peut être utilisé pour évaluer les performances de l'ensemble de l'organisme. En course à pied, les principaux systèmes impliqués sont : respiratoire et cardiovasculaire, il est assez facile de comprendre le niveau d'entraînement et leur état après cette épreuve.
Étapes du test de Cooper
Avant de commencer les tests, une personne doit absolument s'échauffer. L'échauffement peut durer de 5 à 15 minutes. Il est nécessaire d'effectuer des exercices tels que:
- Le jogging- aidera à démarrer tous les systèmes nécessaires dans le corps, à le réchauffer et à le préparer pour le travail à venir;
- Divers types d'exercices de développement général, qui s'adressera à tous les groupes musculaires ;
- Étirements obligatoires qui évitent les blessures et préparent les muscles et les ligaments au travail.
Il est important de comprendre que vous ne pouvez pas en faire trop avec l'échauffement, car le sujet de test sera déjà fatigué et montrera un résultat pire qu'il ne le pourrait. Mais avec un échauffement insuffisant, le corps ne sera pas non plus prêt pour les tests et les blessures ou un mauvais résultat de test peut en résulter.
Le test commence par les commandes habituelles : départ, attention, marche. Après la dernière commande, le chronomètre démarre et la personne commence le test. Il est possible de le surmonter à la fois en courant et à pied. Mais, bien sûr, si vous parcourez toute la distance, le résultat sera désastreux.
Au bout de 12 minutes, le chronomètre s'arrête et la distance parcourue est mesurée. Les résultats sont comparés au tableau des normes de ce test.
"Normes d'essai Cooper"
Après avoir comparé les résultats, une conclusion est tirée sur la forme physique d'une personne.
Il ne faut pas oublier l'attelage obligatoire après le test. Il est fait afin de rétablir la respiration et de ramener tous les systèmes du corps à la normale. Cela peut inclure seulement 5 minutes de jogging ou de marche.
Vidéo : Les entraîneurs l'adorent et les athlètes le détestent - Test de Cooper
Test de Cooper est une série de tests pour déterminer le niveau de forme physique et une évaluation générale de la condition physique du corps humain. L'auteur de la technique est Kenneth H. Cooper. En 1968, un scientifique et médecin américain, ancien militaire, a développé des complexes de tests d'endurance pour divers domaines sportifs. Aujourd'hui, dans la pratique sportive internationale, les tests Cooper sont utilisés pour les coureurs, les nageurs et les cyclistes.
Le programme de tests comprend environ 30 tests conçus pour les personnes de moins de 35 ans. Comme les éditeurs le partagent avec nous, les personnes plus âgées que cet âge peuvent également être testées, mais sous réserve des recommandations pour réussir le test.
La condition principale pour effectuer le test est une bonne santé.
En réussissant les tests de Cooper, une personne effectue des activités aérobiques. A ce moment, toutes les cellules du corps utilisent au maximum l'oxygène qu'elles contiennent. Avec cette nature des charges, la privation d'oxygène du corps est exclue. Lors des tests de Cooper, les deux tiers des muscles humains sont impliqués et les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont sollicités.
Test de fonctionnement de Cooper
Pour se tester en course à pied selon la méthode d'un scientifique américain, il faut courir le plus loin possible en 12 minutes. Notez que 12 minutes est la norme pour réussir chaque test Cooper. Il est plus pratique d'effectuer un test de course au stade. Pour d'autres articles tout aussi intéressants sur ce sujet, lisez dans la rubrique
Après la commande "Démarrer!" le sujet commence à bouger sur un tapis roulant plat.
Étapes du test de Cooper
- Un échauffement de 3 à 15 minutes est nécessaire ;
- Charge de base (12 minutes de course, natation ou vélo);
- Attelage.
Comment faire le test de Cooper
Courir: Effectuez le travail sur une surface de course plane pendant 12 minutes.
Natation: Freestyle la plus longue distance en 12 minutes
Vélo: sur une piste plate sans dénivelé ni dénivelé, parcourir la distance en 12 minutes. Afin de montrer le résultat aussi efficacement que possible, vous devez l'exécuter par beau temps sans distraire les facteurs naturels.
Les résultats du test doivent être corrélés avec le tableau des normes.
Kenneth Cooper en a déduit certaines normes pour chacun des tests, en tenant compte du sexe et de l'âge de la personne testée. Des tableaux normatifs permettront d'évaluer l'état du corps des hommes et des femmes de 13 à 29 ans.
Les distances sont indiquées en mètres.
Normes en course à pied
Règlement de natation
Règlement en vélo
Les tests de Cooper sont l'une des méthodes de diagnostic du niveau physique d'entraînement. Ce n'est pas le résultat lui-même qui est précieux, mais sa dynamique dans le temps.
Les gens de tout âge pensent à leur état de santé - comment vérifier le développement physique d'une personne? Personne ne veut aller chez le médecin avec une question aussi étrange, mais heureusement, ce n'est pas nécessaire - il existe un moyen efficace de déterminer l'état athlétique du corps.
Grâce à Kenneth Cooper, il existe un moyen de tester votre propre endurance. Il l'a développé pour tester la physique l'endurance des soldats américains, cependant, il est souvent utilisé par des gens ordinaires du monde entier pour tester leur force. Voyons ce qu'est le test de Cooper ?
Le test consiste en trente exercices. Pour la personne moyenne, le test est tout à fait approprié, ce qui n'est pas difficile à réaliser, mais pas facile pour tout le monde de respecter la norme. Ce test est en cours. Puisque n'importe qui avec un peu de temps et de chaussures peut l'essayer, ce test est l'un des plus populaires.
Notez que ce test est absolument inoffensif pour la santé - la course crée une charge aérobie, les cellules du corps reçoivent de l'oxygène, donc l'exercice sera utile pour la grande majorité. Pendant le test, vous pouvez vous renseigner sur l'état du système cardiovasculaire et du système respiratoire du sujet, car pendant la course, ces systèmes sont plus impliqués que d'autres. Si tu ne peux plus attendre, découvrez comment vous pouvez faire le test de fonctionnement Cooper, passons aux choses sérieuses.
Si vous décidez de passer le test, il vous faudra un échauffement de cinq à quinze minutes. Assurez-vous de vous étirer pour éviter d'éventuelles blessures telles que les entorses musculaires et ligamentaires, étirez les jambes et le haut du corps, tous les muscles doivent se préparer à la course. Faites un petit jogging pour préparer votre corps à une course sérieuse et préparez vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire à fonctionner en mode course à pied. Il est important de ne pas se fatiguer pendant l'échauffement - le corps doit se préparer au travail et ne pas le faire avant le test. Ainsi, 12 minutes sont enregistrées sur le chronomètre et le sujet commence à courir.
Une fois le temps écoulé, la distance que la personne a réussi à parcourir est mesurée et le résultat est comparé au tableau. . Dans le tableau Cooper par colonnes les catégories d'évaluation sont distribuées - elles sont au nombre de cinq : résultat très bon, bon, moyen, faible, très faible. Les rangées sont divisées en catégories d'âge (13-14 ans, 15-16 ans, etc.), et dans chaque catégorie d'âge, il y a également une ventilation par sexe du sujet de test - ce n'est un secret pour personne que le physique les capacités des hommes et des femmes diffèrent.
Un point important dans le système de notation Cooper- la dépendance de l'évaluation non seulement sur le résultat, mais aussi sur l'âge. Le même résultat à 20 et 30 ans montrera un niveau de fonctionnement différent des systèmes corporels du sujet.
Il est pratique de mesurer la distance au stade, mais il est loin d'être toujours possible de compter le nombre exact de mètres parcourus, c'est pourquoi l'auteur a également développé une modification de ce test, grâce à laquelle il est beaucoup plus pratique de mesurer, et il est également possible d'évaluer simultanément tout un groupe de sujets. Cela ne mesure pas la distance., mais le temps qu'il faut à une personne pour courir 1,5 miles (soit environ 2 415 mètres). Les résultats sont évalués selon un schéma simplifié - pour les hommes de moins de 30 ans, un excellent résultat est inférieur à 10 minutes 15 secondes, un bon est de 12 à 10 minutes 15 secondes, un normal est de 14h30 - 12 minutes, de 16 à 14 minutes 30 secondes est un résultat faible, plus de 16 minutes - très faible.
Test avec exercice
Pour ceux qui ont du mauvais temps à l'extérieur et qu'il n'y a aucun moyen de courir une distance, mais qui veulent tester leur endurance, nous suggérons d'essayer un autre exercice du complexe Cooper. Faites un échauffement complet, puis continuez. N'oubliez pas de vous chronométrer avant de commencer le test..
Une fois terminé, comme pour les autres exercices, les résultats sont comparés aux normes. Pour cet exercice :
- 3 minutes c'est très bien
- 3 minutes 30 secondes - bien
- 4 minutes c'est bien
- Plus de quatre minutes - faible résultat, cela vaut la peine de travailler sur les exercices
- Si vous doutez que vous faites les exercices correctement, regardez la vidéo de test Cooper d'un expert
Test de natation
Pour les plus sophistiqués, dans l'arsenal du complexe Cooper, il existe un exercice tel que la natation. Comme courir, échauffez-vous avant de nager. L'échauffement sera une action nécessaire avant chaque exercice d'endurance selon l'évaluation de Cooper. 12 minutes sont enregistrées sur un chronomètre et la distance en mètres que le sujet a réussi à nager est mesurée. Similaire, comme en course à pied, les résultats sont comparés au tableau: les normes de test de Cooper sont différentes pour différents âges, comme dans d'autres exercices.
Test Cooper - cyclisme
Les amateurs de vélo apprécieront l'exercice suivant - un test d'endurance physique à travers une balade à vélo de douze minutes. Il est important de tester le vélo par temps calme sur une piste sans descentes ni montées raides, et une bonne couverture sera un facteur important pour obtenir un score adéquat, sinon le résultat sera mal évalué par les normes Cooper. Les normes sont également présentées sous forme de tableau :
Grâce au test de Cooper, chacun peut évaluer sa condition physique. A noter que Cooper lui-même recommandait aux personnes de plus de 35 ans de ne pas utiliser son test si elles n'avaient pas une bonne forme physique.