ça va être dur jour de la jambe dans le gymnase! Si vous êtes prêt à relever un défi, cet entraînement à 6 hanches et mollets vous aidera à bercer vos jambes. N'ai pas peur. Essayez !

Tout d'abord, vous pouvez regarder les soi-disant "meilleurs entraînements pour les jambes pour gagner de la masse dans le monde", oui il y en a de tels et ils ont des milliers de vues, mais aucun d'eux ne deviendra efficace si vous ne mettez pas dans le effort maximum dans le gymnase. Le jour de l'étape, plus que tout autre jour, la dépendance du succès à l'effort est sans ambiguïté. Pour se muscler les jambes, les cuisses et les mollets, il faut le vouloir et résister à la tentation de reculer.

Et puis, bien sûr, encore faut-il suivre un programme d'entraînement bien pensé. Bien sûr, vous pouvez frapper fort vos quadriceps avec des supersets sans fin à trois jambes qui vous feront sûrement hurler de douleur, mais cela ne vous fera pas grandir. La sensation de brûlure fait partie du plan, mais pas tout.

Notre méthodologie ne réinvente pas la roue. Il est construit autour de séquences et de plages de répétitions courantes et éprouvées. C'est efficace, mais difficile à comprendre pour un débutant. Certains des mouvements sont techniquement difficiles - plus qu'un peu de temps pour maîtriser la dynamique du mouvement dans le cas du squat d'haltères et du squat avant - alors prenez votre temps avant de soulever des poids énormes.

Entraînement des jambes dans la salle de gym. Complexe de 6 exercices

1. Commencez les squats de poids corporel réguliers

Les squats sont l'exercice indéniable pour commencer la journée des jambes. Pourquoi? Comptons les avantages. Les squats maximisent les muscles de vos jambes, vous pouvez les faire avec beaucoup de poids, ils engagent tout le bas de votre corps (et plus de la moitié de votre haut du corps), et des études montrent qu'ils augmentent la libération d'hormone de croissance musculaire plus que tout autre mouvement.

Les squats sont en fait un groupe d'exercices qui impliquent des mouvements de la hanche et du genou. Il existe de nombreuses variantes, qui ont toutes leur valeur. Certains diffèrent par le placement de la barre, d'autres par le type d'équipement utilisé et d'autres encore par le placement des pieds.

Vous pouvez commencer votre journée à la salle de sport avec un squat à la barre ou une variante du squat à une jambe. Nous allons effectuer l'exercice - des squats avec une barre sur les épaules, pour cela nous avons besoin d'un rack haute puissance avec un cou. Il est placé à une hauteur juste en dessous de la ceinture scapulaire. Cette variante est préférée par la plupart des bodybuilders car elle touche les muscles des jambes de manière assez uniforme et parce que vous pouvez vous accroupir avec plus de poids que les autres variantes de l'exercice.

La recommandation la plus courante est de s'accroupir au moins jusqu'au point où vos hanches sont parallèles au sol, mais pour être honnête, cela varie d'une personne à l'autre et dépend de la flexibilité. Quelle que soit la profondeur à laquelle vous vous accroupissez, il est important que votre colonne vertébrale reste droite et ne se plie jamais (arrondie), ce qui peut endommager dangereusement les disques.

Solution : travaillez votre flexibilité ; la raideur des cuisses et des mollets peut également affecter la profondeur de vos squats. Le temps que vous passez sur la technique sera payant avec plus de performance, un squat plus profond est toujours un meilleur squat.

Méthode d'exécution

Faites plusieurs séries d'échauffement, en augmentant le poids à chaque fois, mais ne vous approchez jamais de l'échec lors d'un échauffement. La plupart des entraînements nécessitent une plage de 8 à 12 répétitions, ce qui est la meilleure zone pour développer les muscles, mais pour les premières séries de travail de votre entraînement des jambes, lorsque le niveau de force est énorme, choisissez des charges plus lourdes. Ainsi, au lieu de choisir un poids qui vous donne un échec à environ 8 répétitions, allez plus lourd pour une série de 6 répétitions. Cela vous incitera un peu plus à développer votre force.

2. Faites une autre variation du squat en ajustant l'intensité et l'angle

Non, ce n'est pas le moment d'utiliser les machines. Dans ce programme pour les jambes, vous ne vous approcherez même pas des machines pendant le reste de votre entraînement.

Nous nous concentrons toujours sur le mouvement des genoux et des hanches, et votre meilleur pari est probablement celui qui est le plus détesté et donc l'exercice le plus difficile. La plupart des haltérophiles sont un peu en retard dans le développement du quad, donc le squat avant est un élément essentiel de leur programme de jambe.

Le simple fait de déplacer la barre de l'arrière de la tête vers l'avant modifie la répartition de la charge sur les muscles inférieurs. Cela met plus de stress sur les quads que sur les fessiers et les mollets, et signifie que les poids doivent être réduits. Le mouvement vous oblige également à rester plus en avant, ce qui peut être plus sûr pour votre dos et vous permet également de vous accroupir plus profondément.

Méthode d'exécution

Étant donné que vous avez déjà effectué un travail de musculation sérieux à partir de séries de 6, envisagez des poids plus légers qui peuvent être effectués pour des séries de 10 à 12 répétitions. Vous travaillerez un peu sur d'autres fibres musculaires et, ce faisant, vous leur donnerez une impulsion pour se développer.

3. Ajouter une charge sur les ischio-jambiers

4. Ajoutez un mouvement à sens unique, pour une étude séparée des jambes

Maintenant que vous avez derrière vous le lourd travail bilatéral, il est temps de travailler chaque jambe individuellement. Le squat bulgare, où vous verrouillez votre jambe arrière sur le banc derrière vous, est le choix parfait. L'élévation de la jambe arrière oblige la cuisse avant, en particulier les quadriceps, à assumer plus de charge de travail et à engager également les fessiers de cette jambe. Si l'équilibre est trop difficile au début, vous pouvez faire des doubles squats ou des fentes. En dernier recours, vous pouvez le faire dans une machine Smith.

Si vous pensez que le squat bulgare est un exercice faible et inefficace, ce n'est pas le cas. Au contraire, c'est le principal arsenal du programme des jambes. Selon les recherches, certaines données EMG montrent que 4 séries de 10 répétitions jusqu'à l'échec du squat bulgare ne sont pas trop différentes des squats d'haltères. La même étude a également trouvé des pics de testostérone similaires chez les Bulgares et les squats d'haltères.

Méthode d'exécution

Vous ne pourrez pas utiliser beaucoup de poids pour ce mouvement, même s'il vous reste beaucoup de force après d'autres exercices. Faites 3 séries de 10 répétitions en alternance sur chaque jambe.

5. Ajoutez du volume en faisant de l'exercice pour une pompe

Vous ne pouvez pas construire de grandes jambes en utilisant uniquement des machines, c'est pourquoi l'exercice de presse à jambes n'est pas au sommet de notre programme. Mais les machines sont parfaites pour ajouter du volume à votre entraînement après que vos hanches sont déjà en feu et qu'il est difficile de garder l'équilibre et un bon tonus.

De plus, vous pouvez ajuster la position de vos pieds sur la plate-forme du projectile pour modifier le foyer de tension. Une position haute frappe davantage les fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une position basse concentre le stress sur les quadriceps. Comme auparavant, l'amplitude de mouvement profonde implique davantage les fessiers et les ischio-jambiers.

Étant donné que cette partie de l'entraînement consiste à pomper les muscles autant que possible, des ensembles légers sont plus appropriés ici qu'avec des squats. Pumpig stimule l'hypertrophie en délivrant du sang aux muscles, un mécanisme de croissance différent est activé par rapport aux charges créées par les squats lourds au début de ce programme de jambes.

Méthode d'exécution

Accordez-vous mentalement et passez à vos hanches. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions, en laissant tomber la dernière série pour augmenter la combustion.

6. Le dernier exercice - flexion des jambes allongée

Les ischio-jambiers sont l'antagoniste des quadriceps, vous devez donc les compléter avec un travail correspondant à l'avant de la cuisse.

Un mouvement des jambes qui met mieux l'accent sur les ischio-jambiers inférieurs au-dessus du genou est également un bon complément à un programme de jambes axé sur les parties supérieures. C'est un bon exercice de pompage et c'est la touche finale parfaite avant de se diriger vers le vestiaire.

Méthode d'exécution

Terminez ce programme de jambes en faisant 3 séries d'ischio-jambiers et déposez enfin une série comme une presse à jambes.

Journée jambe. Notes pour le programme de formation

• - Les kits d'échauffement ne sont pas inclus ; faites-en autant que nécessaire, mais n'utilisez jamais d'ensembles d'échauffement pour une insuffisance musculaire.
• - Utilisez un poids qui vous permet d'atteindre l'échec musculaire sur le rep cible. Reposez-vous autant que nécessaire, mais essayez de réduire progressivement ce temps à 1,5 à 2 minutes.
• - Pour les exercices 5 et 6, faites le drop set sur la dernière série. Autrement dit, une fois que vous atteignez l'insuffisance musculaire initiale, réduisez rapidement la charge d'environ 25 % et continuez la série.
• - Une fois que vous atteignez à nouveau l'échec, réduisez à nouveau la charge de 25 % et continuez avec l'ensemble de chute aussi longtemps que vous le pouvez.
• - Au cours de la première semaine d'entraînement, ne faites que 2 séries des deux premiers exercices pour contrôler la sensibilité musculaire et limitez tous les autres exercices à une seule série, en la complétant jusqu'à l'échec. Au fur et à mesure de votre progression, ajustez la charge en choisissant la quantité d'exercice qui convient à votre force.

Vidéo : entraînement des jambes

Des jambes fortes et belles sont l'objectif de toute personne qui fait attention à elle-même et fait du sport. Pour certains, la priorité de l'entraînement sera une augmentation de l'endurance et du développement du soulagement, et pour quelqu'un - une augmentation du nombre de fibres musculaires, c'est-à-dire une augmentation de la largeur musculaire et une augmentation de leur masse.

En fonction de votre objectif, choisissez des exercices (leurs complexes), ainsi que le nombre de répétitions et de poids. Aujourd'hui, nous examinerons les plus efficaces d'entre eux pour développer la masse musculaire.

Commençons par le fait que pour obtenir le résultat souhaité, vos séances d'entraînement pour pomper les jambes pour la masse doivent avoir lieu au moins 3 fois par semaine, leur durée doit être d'une heure et demie à une heure, sans tenir compte des échauffements et des étirements.

Entre les jours de formation doit avoir une journée de repos pour restaurer la force musculaire. L'échauffement et les étirements sont une partie très importante de votre entraînement, car ils réduisent le risque de blessure et préparent les articulations et les muscles à un stress plus grave.

Quel nombre d'approches et de répétitions faut-il faire pour la croissance des fibres musculaires en largeur:

• Le nombre optimal d'approches pour le gymnase - 2-3, pour les devoirs - 3-5.
• Nombre de répétitions dans le gymnase - 8-12, et les deux dernières fois devraient vous être données avec beaucoup de difficulté. Sinon, augmentez le poids pour améliorer l'efficacité. Quant à l'entraînement à domicile, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 14-17.

Brèves données anatomiques

Avant de commencer les exercices, je voudrais aborder brièvement le sujet de l'anatomie afin de savoir lequel des exercices affecte quel groupe musculaire.

Les principaux groupes musculaires travaillés seront:

• fessier;
• menant M. cuisses (face avant) - quadriceps;
• abducting M. cuisses (surface arrière) - biceps;
• M. tibias.

Comment pomper en salle de sport ?

Il existe des exercices de base pour les jambes pour la masse (ils impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois) et des exercices isolés (ils sont souvent utilisés après une série d'exercices de base pour travailler un groupe en retard).

Basique

Squat d'haltères

Affecte les muscles de la cuisse et des fesses. position de départ: debout, jambes tendues, à hauteur d'épaules, tenez la barre sur le muscle trapèze (pas sur le cou !).

Après une profonde respiration, retenez votre souffle et descendez lentement. Dans ce cas, les genoux avancent un peu, et le muscle fessier et le bassin reculent, le corps forme un angle égal à 45° avec le plan de la paroi. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que les talons touchent le sol (ou que les cuisses soient parallèles au plan du sol). Nous tendons les muscles des cuisses, nous nous concentrons sur les talons et nous levons, inspirant et prenant la position de départ.

Si vous voulez vous concentrer sur les quadriceps, placez vos pieds plus étroits que les épaules, si sur les biceps - plus larges.

Avec cet exercice une charge importante tombe sur les extenseurs du dos, soyez donc prudent et ne vous affaissez pas lors de l'exécution, utilisez une ceinture si nécessaire.

Soulevé de terre

Agit sur les fesses, le bas de la jambe, les biceps, les extenseurs du dos. position de départ: les jambes sont fléchies au niveau des articulations du genou, les hanches sont parallèles au plan du sol, le dos est droit. Les mains tiennent la barre avec une prise droite légèrement plus large que les épaules.

Nous prenons une profonde inspiration et commençons à soulever doucement le projectile, en réduisant légèrement les omoplates. Redressez-vous complètement en expirant de l'air. Inspirez à nouveau, retenez votre souffle et revenez à la position de départ, expirez.

presse à jambes

Nous balançons le bas de la jambe, les biceps, les fesses. Position de départ: assis sur un banc incliné avec les jambes au niveau des épaules, situé sur une plate-forme spéciale. Les jambes au genou ne doivent pas être complètement tendues.

Il retire la plate-forme du fusible et, tout en inspirant, l'abaisse lentement jusqu'à la poitrine. En position de flexion maximale, l'angle dans la composition du genou doit être de 90 °. Lorsque vous expirez, vous devez remettre la plate-forme dans sa position d'origine, tout en contractant vos muscles autant que possible et en poussant la plate-forme avec vos talons. À la fin de l'approche, nous fixons à nouveau la plate-forme avec des fusibles. Tout au long de l'exercice, le dos doit être bien ajusté contre le dossier du banc.

La charge sur les biceps et les quadriceps peut également être ajustée selon le principe de la largeur des jambes.

L'avantage de cet exercice est que si vous avez une blessure au dos, vous pouvez l'effectuer en toute sécurité sans craindre de vous infliger des blessures supplémentaires, car il n'y est pas impliqué.

Isolée

Plier les jambes dans le simulateur allongé

Nous balançons les biceps, partiellement les muscles du mollet. Position initiale: allongé sur le banc de la machine, l'accent des jambes sous le rouleau est au-dessus du tendon d'Achille, les mains sur les poignées du simulateur.

Vous devez plier les genoux à angle droit tout en inspirant, maintenir cette position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ.

Choisissez le bon poids spécialement pour vous, afin que pendant l'exercice, il n'y ait pas de mouvements saccadés. Les hanches doivent toujours être bien ajustées contre le banc.

Réduction des jambes assises dans le simulateur

La partie interne de la cuisse, le biceps, est touchée. Position de départ: assis dans le simulateur, mains sur les poignées latérales, jambes écartées et derrière les blocs.

À l'expiration, nous rapprochons les jambes et maintenons le point d'approche maximale pendant quelques secondes. A l'inspiration, on revient à la position de départ.

Une attention particulière doit être portée au haut du corps, qui doit rester immobile.

Enlèvement de jambe assis dans le simulateur

La partie externe de la cuisse, les fesses sont entraînées. Position de départ: assis dans le simulateur, mains sur les poignées latérales, jambes rapprochées et situées derrière les blocs.

Le principe de travail est le même que dans l'exercice précédent, seulement on travaille sur les pattes reproductrices.

Nous téléchargeons à la maison

Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas envie ou la possibilité de vous entraîner dans la salle de sport, nous pouvons vous conseiller sur une excellente sélection d'exercices pour travailler les muscles des jambes à la maison. Rappeler que le nombre d'approches doit être d'au moins 3 et les répétitions - 15.

Passons aux exercices pour gonfler les muscles des jambes - mollets, biceps et le reste - à la maison, et une description de la façon dont vous pouvez obtenir le résultat correctement et efficacement.

Squats classiques

Travail des quadriceps, fessiers, biceps. Peut être effectué à la fois sans poids et avec un poids supplémentaire(haltères, le cas échéant, ou juste un sac lourd).

La seule chose à surveiller est qu'il ne dépasse pas le niveau des orteils, c'est-à-dire que les tibias doivent être perpendiculaires au sol.

En savoir plus sur la bonne technique de squat.

Diverses options de fente

Si vous faites un grand pas en avant et que vous vous asseyez (cuisse parallèle au sol) - cela sera considéré comme une fente vers l'avant (principalement les quadriceps et les muscles fessiers), si sur le côté - alors une fente sur le côté (extérieur de la cuisse, fesses, quadriceps).

Lever d'un pied sur un support

Les muscles de la cuisse, des jambes et des fesses se balancent. Pour cet exercice, vous vous aurez besoin d'une chaise en plus des haltères.

En position debout (haltères en main sur les côtés), on pose un pied sur une chaise préalablement placée devant soi. Ensuite, nous lui transférons tout notre poids et en faisons un support, puis nous élevons le second avec une articulation du genou pliée au niveau de la taille. Ensuite, tout est dans l'ordre inverse. De retour à la position de départ, nous prenons l'autre jambe.

soulevé de terre roumain

Les biceps et les fesses sont entraînés. Position de départ: debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, légèrement fléchies, les bras lestés sur les côtés en position neutre.

Essayez de garder le dos droit, penchez-vous en avant, tout en rétractant simultanément le bassin et les muscles fessiers. Dans le même temps, vos mains seront au niveau des genoux devant ou légèrement plus bas. Avec un souffle, nous revenons à la position de départ.

1. Cardio - 5 minutes.
2. Squats.
3. Fentes avant avec poids.
4. Plier les jambes dans le simulateur allongé.
5. Soulevé de terre.
6. Fentes latérales avec des poids.
7. Réduction des jambes dans le simulateur en position assise.
8. Cardio - 15 minutes.

Pour augmenter l'efficacité, vous pouvez effectuer une formation sous forme de surensembles.

Complexe approximatif :

1. Squats avec une barre, jambes assises dans le simulateur.
2. Presse jambes, soulevé de terre.
3. Fentes latérales, rapprochant les jambes dans le simulateur en position assise.

Vidéo utile

Ici, vous verrez comment gagner de la masse musculaire sur les jambes en salle de sport :

Et cette vidéo vous expliquera comment gonfler les mollets et autres muscles des jambes à la maison :

Il est tout à fait possible d'avoir une belle forme des jambes et des fesses, il suffit de faire un peu d'effort, de volonté et, bien sûr, d'endurance, puisque personne n'a encore annulé le régime et le bon. N'oubliez pas le bon mode de sommeil et d'éveil, car en son absence, les muscles ne pourront pas récupérer aussi rapidement que possible. Nous vous souhaitons bonne chance et réussite sportive !

Si vous considérez qu'il est important pour vous d'augmenter le nombre de fibres musculaires, alors ce complexe est créé pour vous. Jambes fortes- une partie intégrante de tout athlète. Les exercices efficaces sélectionnés dans le programme visent non seulement à travailler les muscles des jambes, mais également à augmenter la force de tout le corps.

Programme de musculation des jambes : un ensemble d'exercices

Avant de se lancer dans un programme d'entraînement visant à prendre de la masse musculaire dans les jambes, il faut bien s'échauffer. Cela évitera des micro-traumatismes et des entorses importants lors de la réalisation d'un exercice particulier. Courir léger sur place, la corde à sauter vous y aidera. Mais d'abord, étirez-vous : tirez doucement la pointe de votre pied vers vous ; étirez vos pieds; faites 20 à 30 balancements de jambe vers la droite et vers la gauche, en pétrissant la région inguinale. Tous les exercices doivent être effectués avec soin, lentement.
Un ensemble d'exercices conçus pour gonfler les muscles des jambes et des mollets le plus rapidement possible dans le gymnase. Vous trouverez ci-dessous dans l'article comment effectuer correctement les tâches.

Programme de musculation des jambes pour hommes

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
Squats	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
	5	15, 12, 10, 8, 6
	4	15, 12, 10, 10
	4	15, 12, 10, 10
	4	20, 17, 15, 12
	4	20, 17, 15, 12

Squats

Un des exercices de base. Le travail se fait sur plusieurs mouvements articulaires en même temps. Le bar est le garant de ce résultat notable.

Technique:

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Les pieds pointent vers l'avant.
2. Lorsque vous faites un squat, gardez vos talons immobiles. Si cela ne fonctionne pas, ajoutez des crêpes.
3. Saisissez la barre avec 4 doigts d'un côté et avec votre pouce vers eux. Les mains doivent être placées à égale distance du centre : cela maintiendra l'équilibre lors de l'accroupissement.
4. Le regard est dirigé au-dessus de l'horizon pour fixer la position correcte du cou. De plus, il fournira une protection contre les blessures à la colonne vertébrale.
5. Retirez la barre. Placez-vous sur vos épaules. Surveillez votre posture. Penchez-vous un peu en avant.
6. S'accroupir. N'oubliez pas que les genoux ne doivent pas être situés plus loin que le niveau des pieds et que les fesses deviennent parallèles au sol.
7. Lorsque vous revenez à la position de départ, poussez avec vos pieds du sol. Ne redressez pas complètement vos jambes, fixez le moment des jambes légèrement pliées. Portez une attention particulière à votre respiration. Les mouvements doivent être aussi fluides que possible.

Combien: 6 séries de 15, 12, 12, 10, 8, 6 répétitions.

Exercice de masse "Appuyez sur les jambes"

Exercice de base sécuritaire. Il n'y a pas de charge négative sur la colonne vertébrale. Un simulateur avec une plate-forme mobile à un angle est utilisé.

Technique:

1. Asseyez-vous sur la plate-forme. Appuyez sur votre dos et dirigez-vous vers le support. Pendant l'exercice, ne changez pas la position de ces parties du corps pour éviter d'éventuelles blessures.
2. Reposez vos pieds sur la plate-forme. Plus vous placez vos jambes larges, plus la tension des muscles des hanches et des fesses sera efficace.

Combien: 5 séries de 15, 12, 10, 8, 6 répétitions.

Plier les jambes couché sur la masse

Exercice isolé : les faces postérieures des cuisses sont sollicitées. Le simulateur est soit horizontal, soit avec un angle de banc variable. Il est plus pratique d'utiliser le premier, il aide à étirer les muscles. Pour le même résultat sur un autre banc, il faut plier le bas du dos. Il existe un risque de blessure au dos.

Technique:

1. Allongez-vous de manière à ce que vos genoux soient au-dessus du bord du banc. Le rouleau repose sur les chevilles. Les jambes sont parallèles.
2. Appuyez fermement le corps contre le banc, saisissez les poignées avec vos mains. Faites des remontées mécaniques.

Combien

Les quadriceps des hanches sont travaillés isolément.

Technique:

1. Tout d'abord, ajustez le simulateur. Réglez le poids sur le réglage le plus bas, puis augmentez progressivement. C'est nécessaire pour ne pas blesser accidentellement les articulations du genou.
2. Le dos doit être fermement appuyé contre la surface du simulateur. Lors de l'exécution de l'exercice, le rouleau doit être sur le dessus du pied. Tenez-vous aux poignées pour fixer le corps.
3. En inspirant, redressez vos jambes. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
4. Expirez, descendez lentement. Répétez les actions sans intervalle de temps.

Combien: 4 séries de 15, 12, 10, 10 répétitions.

Tension des muscles du mollet.

Technique:

1. Dans le simulateur, tenez-vous debout avec vos orteils sur sa partie inférieure. Les talons restent derrière le bord de la plate-forme.
2. Ensuite, utilisez un support souple spécial pour les épaules. Redressez-vous, fixez le corps. Faites des remontées mécaniques.

Vous pouvez faire la même chose avec la machine Smith. Il suffit d'organiser une plate-forme basse. Ensuite, lève-toi et mets-toi au travail.

Combien: 4 séries de 20, 17, 15, 12 fois.

Ainsi, comme le précédent, il est considéré comme isolé. La différence est que lors du levage en position assise, la charge tombe sur les muscles soléaires. Et ils sont situés sous le mollet. Les deux exercices sont inclus dans l'entraînement complet.

Technique:

1. Ajustez la charge dans le simulateur. Asseyez-vous avec vos genoux sous les rouleaux.
2. Redressez et pliez votre cheville.

Combien: 4 séries de 20, 17, 15, 12 répétitions.

Conseils pour pomper correctement les jambes et les mollets au gymnase

Étirez-vous à la fin de votre séance d'entraînement des jambes. Cela vous permettra de passer plus facilement le lendemain après le cours. Il est également recommandé de prendre un bain, d'aller faire une séance de massage. Il est important de ne pas confondre douleurs musculaires et douleurs articulaires. La raison de la deuxième variante de l'apparition de l'inconfort peut être une mauvaise technique pour effectuer des exercices ou une blessure déjà acquise. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin. Soyez attentif à votre santé !

Rien ne transforme le physique comme des jambes bien développées. Dans cet article, vous découvrirez les meilleurs exercices pour les jambes.

Si vous allez régulièrement au gymnase, mais que vous négligez en même temps les exercices pour les jambes, votre corps ressemblera à ceci ...

Je comprends parfaitement votre réticence à entraîner les jambes.

J'avoue que j'ai moi-même souvent sauté des séances d'entraînement pour les jambes, et à cause de cela, je ressemblais à un gars sur une photo.

Mais j'ai réalisé mon erreur et je ne le ferai plus. Et bien que mes jambes manquent de définition et de volume (ce qui est une question de temps), elles sont quand même assez bien développées...

J'ai aussi appris à aimer les exercices pour les jambes.

Quoi qu'il en soit, l'essentiel est qu'il faut beaucoup de temps et d'efforts pour développer les muscles des jambes, et pour cela, il ne suffit pas de faire uniquement des squats.

Bien sûr, les squats sont une partie extrêmement importante de l'entraînement de vos jambes, mais si c'est la seule chose que vous faites, vous pourriez bénéficier beaucoup plus de votre temps passé à la salle de sport.

• le moyen le plus efficace de créer un programme d'entraînement pour les jambes ;
• les meilleurs exercices et techniques pour leur mise en œuvre ;
• mon programme d'entraînement préféré que vous pouvez commencer à utiliser tout de suite.

Commençons!

Anatomie des muscles des jambes

Avant de parler d'entraînement, je voudrais passer brièvement en revue les principaux muscles des jambes afin que vous sachiez exactement ce que nous devons développer.

Le quadriceps (quadriceps femoris) est un muscle qui se compose de 4 têtes et constitue la masse musculaire principale de l'avant de la cuisse. Les quatre têtes du cradriceps sont :

• droit fémoral;
• muscle large latéral de la cuisse;
• muscle large médial de la cuisse;
• muscle vaste intermédiaire.

Muscles du membre inférieur

La partie principale de l'arrière de la cuisse est:

• muscle semi-tendineux ;
• muscle semi-membraneux ;
• biceps fémoral.

Voici à quoi ils ressemblent :

Et enfin, ce qui mérite d'être mentionné, c'est l'arrière de la jambe inférieure, qui se compose de deux muscles :

• muscle du mollet;
• muscle soléaire.

Voici à quoi ils ressemblent :

Comme vous pouvez le voir, la partie principale de l'arrière de la jambe est le muscle gastrocnémien, sous lequel se trouve le muscle soléaire.

Ce sont les principaux muscles des jambes, vers le développement desquels nous devons diriger nos efforts.

Il existe également un grand nombre de petits muscles qui affectent considérablement notre capacité à travailler sur de gros muscles, mais nous n'avons pas besoin de les considérer séparément.

En suivant les conseils décrits dans cet article, vous les développerez avec de grands groupes musculaires.

La science simple de l'entraînement efficace des jambes

Les trois plus grandes erreurs que la plupart des gens commettent lors de l'exercice de leurs jambes sont :

1. Faire des exercices inappropriés

Beaucoup de gens se concentrent trop sur les machines et les exercices d'isolement, alors qu'ils ne devraient être considérés que comme un complément aux exercices principaux.

1. Mauvaise technique de squat

Et je ne parle pas seulement de répétitions incomplètes. Il existe de nombreuses autres erreurs courantes, telles que l'arrondi du bas du dos, une position trop étroite et une position incorrecte des genoux.

1. Faire trop de répétitions

Un tel entraînement inhibe la croissance de tous les groupes musculaires du corps.

L'une des plus grandes leçons que j'ai apprises est que lors de la construction musculaire, plus vous faites d'exercices composés de poids lourds (80-85% de 1RM ou plus), meilleurs seront vos résultats.

Et si vous entendez un modèle de fitness prétendre avoir d'énormes muscles en raison du nombre élevé de répétitions, sachez que les stéroïdes n'ont pas été utilisés ici.

Je sais que cela semble cynique, mais c'est vrai.

Si vous prenez des stéroïdes, il est extrêmement facile d'obtenir une croissance musculaire : restez au gymnase plusieurs heures par jour, faites plus de répétitions à chaque exercice et les muscles deviendront de plus en plus gros.

Les stéroïdes font croître les muscles rapidement, mais les ligaments et les tendons ne peuvent pas suivre cette croissance, donc un poids qui peut vous sembler léger peut être écrasant pour les tissus conjonctifs.

Par conséquent, les lésions articulaires sont courantes chez ceux qui utilisent des stéroïdes.

Dans tous les cas, ne désespérez pas - vous pouvez construire de belles jambes sans "chimie".

Par exemple, regardez ce bodybuilder en compétition naturelle :

Bien qu'il ne soit peut-être pas un athlète naturel (il est très facile de contourner le test antidopage dans de nombreuses fédérations), je pense qu'il est tout à fait possible pour tout athlète naturel de construire des jambes comme les siennes.

Pour arriver à tel (ou presque tel) résultat, il est nécessaire d'avoir certaines connaissances, ainsi que de la diligence et de la patience. La stratégie est assez simple :

1. Concentrez-vous sur les exercices de base avec des poids lourds

Si vous voulez des jambes grandes et fortes, faites 4-6 ou 5-7 répétitions

1. Faites des exercices qui vous permettent d'appliquer en toute sécurité la méthode de surcharge progressive.

En tant qu'athlète naturel, vous devez tenir compte du principe suivant : si vous ne devenez pas plus fort, vous ne grossirez pas.

La règle n°1 de la croissance musculaire naturelle est la surcharge progressive, qui consiste à augmenter constamment le poids de travail au fil du temps.

Certains exercices ne conviennent pas à la fois au levage de charges lourdes et à la surcharge progressive. Par exemple, l'extension des jambes met plus de pression sur les genoux.

Un autre aspect de l'entraînement des jambes est le nombre total de répétitions que vous faites en une semaine.

Cela devient particulièrement important lorsque vous faites beaucoup d'exercices lourds, car la règle principale est la suivante :

Plus le poids est lourd, moins vous devriez faire de répétitions par semaine.

Les poids lourds mettent plus de temps à récupérer. Cela signifie que vous ne pouvez pas effectuer une grande quantité de travail sans risque de surentraînement.

J'ai essayé de nombreux programmes de formation différents et j'ai trouvé celui qui fonctionne le mieux.

Cette affirmation s'applique non seulement aux muscles des jambes, mais également à tous les autres groupes musculaires majeurs.

Passons maintenant de la théorie à la pratique et considérons les meilleurs exercices visant à augmenter la masse musculaire et la force des jambes.

Les meilleurs exercices pour les muscles des jambes

Il existe de nombreux exercices pour les jambes, mais seuls quelques-uns d'entre eux sont vraiment nécessaires.

La liste des meilleurs exercices pour les jambes est assez courte : plusieurs types de squats et de fentes, ainsi que plusieurs exercices dans les machines.

Avant de les regarder, parlons de la machine Smith.

Devriez-vous utiliser la Smith Machine ?

Si nous parlons de squats, le principal inconvénient de la machine Smith est qu'elle permet une croissance moindre de la masse musculaire et de la force par rapport aux poids libres.

L'une des principales raisons à cela est que dans un tel simulateur, le cou se déplace le long d'une trajectoire verticale constante. D'autre part, l'exercice de poids libre nécessite d'équilibrer l'équipement pour éviter qu'il ne se balance et ne dévie de la bonne trajectoire.

J'avais l'habitude de faire des squats sur la Smith Machine et je n'ai jamais soulevé plus de 105 kg pour plusieurs répétitions. Quand je suis passé au poids libre, je maîtrisais à peine 85 kg.

C'était il y a quelques années et depuis lors, j'ai augmenté mon poids de squat normal à 165 kg pour 2-3 répétitions et mon squat avant à 125 kg pour les mêmes répétitions (pas exceptionnel, mais respectable).

Le rack d'alimentation est le meilleur choix

Un power rack régulier est une bonne option si vous vous entraînez avec un partenaire de repérage. Mais s'il n'y est pas, vous ne pourrez probablement pas appliquer le maximum d'effort, de peur de ne pas maîtriser le poids dans une des répétitions.

Même si vous êtes un athlète expérimenté et que vous connaissez bien vos capacités, lors d'un entraînement à l'échec musculaire, il peut y avoir une situation où vous sentez que vous pouvez faire une répétition de plus, mais que vous échouez.

Utilisez un cadre d'alimentation. Voici un superbe cadre de chez Rogue que je recommande vivement.

Les barres de limite sont ce qui rend le cadre si indispensable. Réglez-les à la bonne hauteur et vous pourrez retirer la barre de vos épaules en toute sécurité lorsque vous ne pouvez pas terminer une répétition. Voici à quoi ça ressemble :

Passons maintenant à un tour d'horizon des exercices que je recommande.

Le squat arrière à la barre est de loin l'exercice le plus efficace pour renforcer les muscles et les jambes.

Beaucoup de gens pensent que cet exercice ne concerne que les jambes, mais ce n'est pas le cas. En fait, cet exercice complexe implique tous les groupes musculaires du corps, à l'exception de la poitrine.

Cependant, cela doit être fait correctement. Une exécution incorrecte rend non seulement l'exercice moins efficace, mais augmente également le risque de blessure.

La première chose que vous devez savoir sur les squats est la bonne profondeur de squat. Vous devez abaisser vos hanches au moins parallèlement au sol.

Voici ce que je veux dire :

Notez que le bassin est légèrement en dessous du niveau des genoux et que les hanches sont légèrement en dessous de la ligne parallèle au sol.

Il y a plusieurs raisons à cette position, mais l'une des principales est que plus le squat est peu profond, moins le travail musculaire est important, ce qui entraîne une diminution de leur croissance.

Notez également que la tête et la colonne vertébrale sont dans une position neutre, la poitrine est en avant, les épaules sont en arrière et les genoux sont légèrement en avant des orteils.

Ce sont les points clés qui assureront une bonne technique de squat. Voici à quoi cela ressemble en action :

Avant de passer à l'exercice suivant, parlons du squat profond.

Tout d'abord, voici à quoi cela ressemble :

Bien que les squats profonds aient leurs avantages (ils exercent plus de pression sur les jambes et surtout les fesses), ils nécessitent plus de mobilité et de flexibilité, bien plus que la plupart des gens.

Si ce n'est pas le cas, accroupissez-vous en parallèle. Les squats profonds ne sont pas nécessaires pour construire des muscles de la chaîne postérieure grands et forts.

Le manque de flexibilité dans les hanches est peut-être le problème le plus courant qui empêche les gens d'effectuer correctement les squats. Mais une faible mobilité à l'arrière des cuisses, des mollets et des chevilles peut également causer des problèmes.

Heureusement, vous pouvez facilement résoudre ou prévenir un tel problème en faisant de l'exercice dans le cadre de ce programme.

1. Squat avant avec haltères

Le squat avant avec haltères est de loin mon deuxième exercice de jambe préféré.

La recherche montre que les squats avant font travailler les quads plus que les squats réguliers (qui font travailler davantage les ischio-jambiers) et réduisent également le stress sur les genoux et le bas du dos, ce qui les rend idéaux pour ceux qui ont des problèmes dans ces domaines.

Voici comment faire cet exercice :

Oui, au début, vous pouvez rencontrer des difficultés ou des inconvénients, mais plus vous faites souvent l'exercice, mieux vous l'obtiendrez.

Quand j'ai commencé à faire des squats avant, 60 kg mettaient beaucoup de pression sur mes épaules. Maintenant, je travaille avec un poids de 125 kg et je ne ressens aucune gêne.

1. Fentes à la barre

Alors que les fentes sont considérées comme un exercice de quadriceps, des études montrent qu'elles ciblent davantage les ischio-jambiers et les fessiers.

Quoi qu'il en soit, cet exercice devrait être inclus dans votre programme d'entraînement des jambes.

Voici comment ils sont exécutés :

1. soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est l'un de mes exercices préférés pour les ischio-jambiers.

Voici comment c'est fait :

1. Squat divisé bulgare

Bien que vous puissiez observer que seules quelques personnes dans le gymnase font cet exercice, je le considère digne d'attention.

En fait, le split squat devient de plus en plus populaire parmi les entraîneurs. Et pas en vain.

La recherche montre que les squats fractionnés peuvent être tout aussi efficaces pour augmenter le 1RM dans le squat que le squat lui-même, tout en mettant moins de pression sur le bas du dos.

De plus, ils diffèrent des squats avant en ce qu'ils impliquent plus activement les ischio-jambiers.

1. Hack squats dans le simulateur

Bien que je ne sois pas fan des machines, j'adore cet exercice car il se concentre sur les quads.

Avec les squats avant et les squats divisés, c'est un moyen efficace d'entraîner vos jambes et vos hanches avec un minimum de stress sur le bas du dos.

1. presse à jambes

La presse à jambes est un autre exercice effectué dans la machine, qui vise spécifiquement à développer la force des quadriceps.

La plupart des gymnases ont 2 types de presses pour jambes.

Dans l'un, vous êtes assis dans une position plus ou moins droite, en poussant votre poids vers l'avant et vers l'arrière :

Dans l'autre, vous vous asseyez et appuyez sur le poids à un angle de 45° :

Je préfère cette dernière option, car elle vous permet de faire l'exercice avec une gamme complète de mouvements. Voici comment se fait cet exercice :

1. Soulever le bassin en mettant l'accent sur le banc

Bien que cet exercice semble simple, il est idéal pour travailler les fesses.

Elle peut être réalisée sans poids ou avec des poids légers :

Ou avec soulagement :

1. Monter sur des chaussettes debout

Cet exercice simple est une méthode éprouvée pour travailler vos mollets.

1. Soulever des chaussettes en position assise

Cet exercice est également une option valable pour développer les muscles du mollet.

J'aime le fait que cet exercice n'impose pas de stress supplémentaire au bas du dos.

1. Se lève sur les orteils dans la presse à jambes

Ceci est un autre exercice de mollet que j'aime faire.

rappelez-vous, que le progrès est la clé de la croissance musculaire.

Ce sont les meilleurs exercices pour les muscles des jambes.

Cependant, la clé du succès n'est pas simplement la mise en oeuvre ces exercices, et en continu le progrès en eux. Autrement dit, vous devez augmenter le poids de travail au fil du temps.

Si vous ne devenez pas plus fort, vous ne grossirez pas.

Si vous travaillez sur le développement de la force en faisant ces exercices, en plus de manger suffisamment de nourriture, vos jambes s'amélioreront certainement. sera répondre à ces actions.

Entraînement complet des jambes

Un bon entraînement des jambes comprend des exercices pour développer les quadriceps et les ischio-jambiers, et met également l'accent sur les exercices de base avec beaucoup de poids. Il peut également inclure des exercices pour les fesses et les mollets, si nécessaire.

Comme pour les autres groupes musculaires, une gamme de répétitions élevée peut être bénéfique pour les muscles des jambes, mais vous devez vous concentrer sur les poids lourds si vous voulez que la croissance musculaire se poursuive dans le temps.

Vous pouvez en savoir plus sur la création d'un programme d'entraînement dans mes livres Bigger Leaner Stronger et Thinner Leaner Stronger, mais je veux vous donner un exemple simple d'un programme d'entraînement des jambes que vous pouvez suivre pendant les 8 prochaines semaines pour voir comment mon conseil.

Pendant 8 semaines, entraînez-vous sur le programme suivant une fois tous les 5 à 7 jours.

Comme vous pouvez le voir, le programme comprend 9 séries lourdes pour les ischio-jambiers et les quadriceps, tandis que les exercices pour les fessiers et les mollets sont à vous.

L'entraînement des jambes réelles est assez épuisant et douloureux. Par conséquent, la solution à la question de savoir comment gonfler les jambes nécessitera un travail long et diligent. Le temps et l'intensité des cours dépendront des caractéristiques individuelles du corps.

Un entraînement complet des jambes devrait inclure une variété d'exercices pour pomper uniformément tous les muscles. Un entraîneur qualifié, après avoir écouté vos souhaits, sélectionnera en salle des exercices de jambes efficaces en fonction de votre condition physique. De plus, cela aidera à déterminer la durée et la fréquence optimales de l'entraînement et expliquera comment effectuer correctement l'ensemble des exercices.

Important! Avant de vous lancer dans un entraînement intense, passez un examen médical et consultez un médecin.

Caractéristiques des jambes de pompage pour la masse

Les jambes pendant l'entraînement prennent une charge importante. Par conséquent, une place appropriée dans le complexe d'exercices doit être occupée en pompant les jambes vers la masse. Le programme est conçu pour augmenter la masse musculaire le plus rapidement possible. Se compose généralement d'exercices de base et d'isolement pour les jambes avec des poids, ainsi que de l'utilisation de simulateurs spéciaux.

Règles pour une musculation efficace des jambes :

• 4 jours par semaine pour s'entraîner, 3 jours pour se reposer ;
• chaque séance d'entraînement doit être précédée d'un échauffement;
• entre les exercices et à la fin de l'entraînement, un étirement des muscles des jambes doit être effectué;
• les charges aérobies doivent être minimales ;
• chaque exercice doit être effectué lentement, en sentant la tension des muscles en cours d'entraînement;
• les pauses entre les exercices ne doivent pas dépasser 3 minutes, entre les séries 2 minutes;
• l'entraînement de masse doit être le plus court possible, les séances longues sont déconseillées pendant la croissance musculaire ;
• dormir au moins 8 heures.

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Important! Afin d'obtenir un maximum de résultats, en plus d'un entraînement intensif, il est nécessaire d'adhérer à un régime alimentaire approprié qui favorise le gain musculaire. Une condition préalable est les repas avant la formation et après son achèvement.

cet exercice est isolant, ce qui indique sa focalisation étroite. Il permet de travailler efficacement l'arrière de la cuisse en impliquant indirectement les mollets. Ce muscle est aussi appelé biceps fémoral.

jambes dans la salle de gym

En faisant les meilleurs exercices pour les jambes dans la salle de sport, vous pouvez rapidement gonfler les jambes fines des hommes et ainsi améliorer les proportions de votre corps.

Lors de l'exécution d'exercices de base, presque tous les groupes musculaires des jambes sont impliqués à un degré ou à un autre. Ils sont très énergivores, vous permettent de perdre du poids, de renforcer et de développer votre masse musculaire, ainsi que de devenir plus forts et plus résistants. Ne vous surchargez pas avec des haltères et des haltères lourds. Apprenez d'abord à faire les exercices correctement. La violation de la technique d'exécution peut entraîner des blessures aux articulations ou à la colonne vertébrale.

Exercices de base pour les jambes dans le gymnase:

• squats;
• fentes ;
• presse à jambes;
• soulevé de terre.

Dans le cas d'exercices isolants, la charge vise à faire travailler certains muscles des jambes. En combinaison avec des exercices de base, ils vous permettent de façonner et de soulager les faisceaux musculaires individuels.

Important! Les exercices d'isolation aident à étirer efficacement les muscles des jambes, à bien les réchauffer et à les préparer à de lourdes charges.

Un ensemble d'exercices isolants pour les muscles des jambes:

• extension / flexion des jambes;
• adduction / abduction des jambes;
• monter sur des chaussettes;
• balancez vos jambes.

Squats

Malgré la facilité d'exécution, les squats peuvent obtenir des résultats impressionnants. Il est recommandé d'inclure des squats avec votre propre poids, des haltères ou une barre, ainsi que dans un simulateur spécial (hack machine) dans votre entraînement.

Les squats d'haltères sont visés. Dans le même temps, les muscles du dos et de la presse reçoivent également une certaine charge statique. L'essentiel est de choisir le poids optimal et de se familiariser soigneusement avec la technique d'exécution.

Il est permis de tenir la barre pendant les squats sur les épaules ou devant vous sur la poitrine. Vous pouvez utiliser des haltères au lieu d'une barre. Ils sont tenus dans les mains sur les côtés le long du torse. Lorsque vous effectuez des squats dans une position étroite, les jambes sont situées à peu près à la largeur des épaules. Les squats jambes larges font travailler plus intensément les muscles intérieurs des jambes.

Pendant les squats, le dos est maintenu droit, le regard est tourné vers l'avant. Afin de ne pas arracher les talons du sol, il est permis d'incliner légèrement le torse vers l'avant. Les genoux fléchis ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Sans s'arrêter au point bas, avec un mouvement élastique, ils reviennent à leur position d'origine.

Les hack squats travaillent principalement sur les quadriceps des jambes. Un niveau de formation assez élevé est requis pour s'entraîner sur ce simulateur.

Après avoir ajusté le simulateur à vos paramètres, appuyez votre dos contre la plate-forme mobile inclinée. Reposez vos épaules sur des oreillers spéciaux, les pieds joints ou à la largeur des épaules. Sans décoller vos talons de la plate-forme, asseyez-vous. La ligne des hanches dans l'articulation du genou pliée doit être parallèle à la surface de la plate-forme pour les jambes.

Reposant leurs épaules sur les oreillers, ils se redressent complètement au niveau des articulations du genou et de la hanche. Le dos est maintenu droit, les épaules ne sont pas arrondies, la poitrine doit être redressée.

Fentes

Lorsque vous effectuez des fentes avec le pied en avant, en arrière ou sur le côté, les muscles des fesses sont principalement sollicités. Pour la pondération, il est plus pratique d'utiliser des haltères, avec une barre, il est plus difficile de maintenir l'équilibre.

Vous pouvez augmenter l'efficacité de l'exercice en augmentant l'amplitude des mouvements. Pour ce faire, la jambe avant est placée sur une plate-forme d'environ 15 cm de haut.

Astuce : Le pied arrière est toujours maintenu sur la pointe. Afin de ne pas blesser l'articulation du genou, lors de la fente, le genou plié ne doit pas dépasser la ligne des orteils.

presse à jambes

La presse à jambes est effectuée sur une machine couchée. Légèrement écartés avec les jambes pliées sur la plate-forme et pressés fermement contre le dos, ils serrent la plate-forme mobile avec leurs pieds jusqu'au bout, en respirant. Puis abaissez-le lentement, en pliant les genoux et en expirant. En ajustant la position des jambes sur la plate-forme, vous pouvez répartir la charge sur certains muscles des jambes.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des meilleurs entraînements pour les jambes, ciblant les muscles des deux côtés de la colonne vertébrale.

Debout devant la barre, inclinez le torse vers l'avant, en déplaçant le bassin vers l'arrière et en cambrant le bas du dos. Les jambes sont maintenues droites. Ils prennent la barre dans leurs mains avec une prise en pronation, respirent profondément et, en déplaçant le bassin vers l'avant, redressent le corps. Expirez de l'air. En répétant le mouvement, la barre n'est pas libérée des mains.

Important! Après avoir terminé l'ensemble des exercices, il est nécessaire de restaurer la flexibilité et l'élasticité des muscles qui travaillent. Étirer vos jambes après une séance d'entraînement stimule la récupération musculaire et aide à réduire la sensation de douleur.

Souvent, les athlètes pompent avec diligence les quadriceps des jambes, en accordant une attention insuffisante à l'entraînement des ischio-jambiers. Mais ils remplissent des fonctions importantes de flexion des jambes dans l'articulation du genou et de sa stabilisation. De plus, les jambes inégalement gonflées semblent disproportionnées. Un ensemble d'exercices très ciblés vous aidera à pomper efficacement vos ischio-jambiers dans le gymnase et à obtenir des résultats impressionnants.

Principes d'entraînement pour réduire les muscles des jambes

Après une prise de masse importante due à une hypertrophie musculaire, il peut être nécessaire de se débarrasser de l'excès de masse musculaire et d'augmenter le soulagement des muscles des jambes. Tout d'abord, vous devez réduire la quantité de protéines provenant des aliments. Le régime doit être faible en calories.

Pour réduire rapidement les muscles des jambes, l'entraînement des jambes pour le soulagement aide parfaitement. Leur caractéristique est l'utilisation de charges moyennes ou légères, ainsi que l'exécution d'un grand nombre de répétitions. L'entraînement à la combustion des graisses par rapport à l'entraînement en force est effectué avec un grand nombre d'approches.

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Conseils! Vous pouvez commencer à vous entraîner pour réduire les muscles de vos jambes en faisant du jogging, du vélo ou de la corde à sauter. Ensuite, vous pouvez faire des squats, des extensions de jambes / des boucles de jambes, des presses à jambes (4-5 séries de 15-20 répétitions).

Pendant les cours pour réduire les muscles des jambes, l'accent est mis sur les exercices aérobies visant à créer un bilan énergétique négatif dans le corps. Dans ce cas, ce n'est pas la charge qui compte, mais l'intensité et la durée des cours. La durée de l'entraînement doit être d'au moins 30 à 40 minutes.

Au quotidien, les jambes sont les plus stressantes. Cela doit être pris en compte dans le processus des activités sportives et une attention particulière doit être accordée à l'entraînement des muscles des jambes. Un programme d'entraînement complet doit inclure à la fois des exercices de base et des exercices d'isolation pour travailler uniformément tous les muscles des jambes.

Pour obtenir le résultat souhaité, l'exercice systématique et régulier est important. Après avoir convenu de la liste des exercices, après avoir déterminé la durée et la fréquence de l'entraînement, il est nécessaire de respecter strictement le calendrier et l'intensité de l'entraînement.