Le yoga est un ancien système d'auto-amélioration de l'esprit, des émotions et du corps. Son objectif principal est d'atteindre l'harmonie entre les composants physiques et spirituels. La pratique du yoga travaille simultanément sur tous les aspects de la vie, de la condition musculaire aux désirs subconscients. Le yoga pour débutant à domicile vous permettra de maîtriser les bases de ce système et vous aidera à porter un regard neuf sur votre corps.

Le yoga pour débutants à la maison est un programme simplifié qui vous aidera à entrer dans les cours.

Caractéristiques du yoga à la maison

Pour faire du yoga à la maison, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial. Vous pouvez le faire avec un tapis de gymnastique ou une longue serviette éponge. Vous devez porter des vêtements confortables et non contraignants. Vous pouvez mettre de la musique douce ou pratiquer en silence, en vous concentrant autant que possible sur votre propre respiration.

Lors de la pratique du yoga, l'humeur intérieure est très importante : tous les soucis doivent être mis de côté pour plus tard et consacrer ce temps à l'unité de vos essences spirituelle et physique. Vous devez être au chaud et calme, et l'énergie doit circuler librement dans votre corps.

Règles de base pour pratiquer le yoga à la maison

1. Travaillez toujours à votre rythme. Chaque personne est individuelle, en règle générale, les personnes qui pratiquent le yoga depuis de nombreuses années préfèrent le faire seul à un rythme qui leur convient. Le yoga (contrairement aux disciplines sportives) ne vise pas à obtenir des résultats. Ici, le processus de mouvement continu vers la perfection est important.
2. Ne pas secouer, passer à un nouveau mouvement en douceur et progressivement.
3. Ne retenez pas votre souffle pendant que vous faites l'effort - cela vous déstabilisera. Respirez par le nez calmement et régulièrement.
4. Étirez votre colonne vertébrale pendant n'importe quelle pose. Étirez le haut de votre tête et de vos bras tout le temps dans la direction que la pose implique.
5. Ne permettez pas la "mécanique". Soyez présent dans chacun de vos mouvements.
6. Essayez d'être attentif et de ne pas vous laisser distraire. Sous le téléviseur - n'ira pas.
7. Il est conseillé de pratiquer quotidiennement. Si vous avez peu de temps, faites au moins quelques asanas.

Le yoga à la maison a un énorme avantage sur l'éducation physique traditionnelle - il apporte plaisir et soulagement spirituel. Son résultat est si étonnant que vous ne voudrez plus abandonner les cours.

Le yoga à la maison n'a pas de limites par rapport au yoga en salle. De nombreux pratiquants préfèrent pratiquer seuls dans l'isolement.

Composantes de la pratique du yoga

Tout cours de yoga comprend un ensemble d'exercices respiratoires et physiques, ainsi que de la relaxation. Ces trois étapes doivent être présentes dans votre fichier . Ensemble, ces composants peuvent améliorer l'état physique et psychologique.

Exercices de respiration (pranayama)

Les exercices de respiration ou « pranayama » constituent la base du yoga. Pratiquer le pranayama normalise la respiration, dilate les poumons et favorise l'accumulation d'énergie. Son objectif principal est de vous apprendre à respirer plus d'oxygène. Après avoir maîtrisé les techniques de respiration les plus simples, vous pouvez les utiliser au quotidien pour vous détendre et contrôler vos émotions. Plus loin dans l'article, je donnerai quelques exemples d'exercices de respiration.

Pour comprendre comment pratiquer le yoga à la maison, vous devez comprendre les trois composantes du cours.

Exercices physiques (asanas)

Les exercices physiques ou "asanas" sont une séquence de mouvements. Ils sont appelés par les noms d'animaux et d'objets auxquels ils ressemblent (arbre, chien, table, poisson, etc.). Il est de coutume d'effectuer les asanas lentement et de manière réfléchie, en combinant chaque action avec une respiration appropriée.

Les asanas sont également divisées en dynamiques et statiques.

Les asanas dynamiques visent à réchauffer les muscles et les articulations, ainsi qu'à améliorer la circulation sanguine. Ces asanas impliquent un changement dynamique séquentiel de plusieurs positions du corps. Un exemple de ce type d'asana est la soi-disant "salutation au soleil" (Surya Namaskar). Sa mise en œuvre est également discutée ci-dessous.

Les asanas statiques impliquent de rester dans une position pendant longtemps. Leur essence est d'atteindre la concentration, la concentration et la préparation à la méditation.

Les asanas, ou postures, sont les positions que votre corps adopte pendant les cours.

La bonne séquence d'exercices est d'une grande importance dans la pratique du yoga. Ils doivent être équilibrés. Ainsi, la posture d'étirement est toujours suivie d'un effort musculaire. Si vous faites une asana dans laquelle votre colonne vertébrale est pliée vers l'avant, assurez-vous d'effectuer une posture de compensation avec une flexion arrière par la suite.

Le yoga pour débutants à la maison aide à :

• soulager la tension des muscles fatigués;
• masser les organes internes;
• éliminer la pince dans les articulations, les douleurs au dos et au cou causées par des spasmes musculaires;
• améliorer la circulation sanguine;
• réduire le poids.

Résistez à la tentation de sauter les exercices de relaxation, comme le font beaucoup de débutants en yoga pour débutants à la maison. Ils visent à détendre les articulations, les ligaments, les muscles et les organes internes.

Un exemple de yoga autodidacte

Alors, comment faire du yoga à la maison ? Commencez par Ujjayi Pranayama. Cet exercice vise à élargir les poumons.

• Allongez-vous sur le dos et adoptez la position la plus confortable. Écartez légèrement les bras et les jambes, fermez les yeux.
• Respirez profondément.
• Inspirez lentement, calmement et profondément. Remplissez complètement vos poumons d'air.
• Assurez-vous que tout le corps est détendu.
• Expirez également lentement. Si vous expirez trop rapidement, votre corps tremblera. Expirez calmement, mais complètement, jusqu'à ce que les poumons se vident. 1 cycle terminé.
• Effectuez 8 à 10 cycles. A la fin du dernier cycle, respirez normalement pendant 2-3 minutes.

Ensuite, tenez-vous droit, étirez-vous jusqu'au plafond, effectuez plusieurs inclinaisons vers l'avant et sur les côtés. Effectuez également quelques mouvements circulaires avec la tête, les épaules et le corps. Passez maintenant à l'exécution de "Surya Namaskar" ("salutation au soleil"). La salutation se compose de 12 mouvements consécutifs. Les mouvements sont effectués dans le sens avant, puis dans l'ordre inverse.

Après la pratique de la respiration, faites un petit échauffement et continuez à effectuer Surya Namaskar.

Surya Namaskar (salut au soleil)

1. Pose de prière. Tenez-vous droit, joignez vos jambes et repliez vos paumes devant votre poitrine, comme si vous alliez faire une prière. Expirer.
2. Pose avec les bras levés. Lors d'une inspiration, étirez vos bras avec les paumes fermées vers le haut et étirez-les vers le plafond.
3. Posture : mains près des pieds. En expirant, penchez-vous en avant avec le dos droit et essayez de placer vos paumes sur le sol. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, pliez un peu les jambes. Vos paumes doivent être de chaque côté de vos pieds.
4. Posture du cavalier. Tout en inspirant, sans quitter la position précédente, faites un large pas en arrière avec votre pied gauche et pliez votre jambe droite au niveau du genou. C'est comme si vous faisiez une fente profonde. Étirez votre couronne jusqu'au plafond.
5. Posture de la montagne. Exhaler. Avec votre poids sur vos mains, reculez votre pied droit, redressez vos bras et vos jambes, en essayant d'étirer votre bassin jusqu'au plafond. Le dos est droit, la tête est baissée.
6. Pose de huit points d'appui. Inspirez à nouveau. Mettez-vous à genoux et pliez les coudes en touchant le sol avec votre poitrine. Vous devez vous appuyer sur huit points : orteils, genoux, mains, poitrine, menton. Après avoir pris une pose, expirez.
7. Posture du cobra. Inhaler. Redressez vos bras et vos jambes, penchez-vous en avant et cambrez votre dos. La couronne s'étend jusqu'au plafond, le regard est dirigé vers l'avant. Cette posture est une sorte de milieu de la salutation. Ensuite, nous faisons tout ce que nous avons déjà fait dans l'ordre inverse, en commençant par la pose du chien.
8. Posture de la montagne. Expirez et reprenez à nouveau la posture de la montagne.
9. Posture du cavalier. Sur une inspiration, avancez votre pied gauche. Vous vous retrouverez donc à nouveau dans la position d'un cavalier, seule l'autre jambe sera déjà derrière - pas la gauche, comme au début, mais la droite.
10. Posture : mains près des pieds. Expirez, amenez votre pied droit vers votre gauche et penchez-vous en avant.
11. Pose avec les bras levés. Inspirez, redressez-vous et étirez-vous avec vos paumes jointes.
12. Pose de prière. Abaissez vos mains jointes devant votre poitrine, détendez-vous, expirez.

Voici un exemple d'un excellent didacticiel vidéo sur la salutation au soleil :

Après avoir fait la salutation plusieurs fois, vous pouvez passer à d'autres asanas. Le yoga pour débutants à la maison comprend souvent des combinaisons de plusieurs poses classiques. L'exercice suivant est une combinaison de Table Pose et Cat :

• Mettez-vous à quatre pattes, les bras et les jambes à la largeur des épaules. Les genoux doivent être strictement sous le bassin, redressez le dos et le bas du dos.
• Lorsque vous expirez, appuyez les muscles abdominaux contre la colonne vertébrale, serrez les fesses et arrondissez le dos. Baissez la tête.
• Pendant que vous inspirez, détendez votre estomac, soulevez votre tête et vos fesses, en pliant votre dos en arc de cercle vers le bas. Répétez 5 fois.

Cet exercice est une combinaison de deux postures.

Passez à la pose fœtale :

• Allongé sur le dos, appuyez les deux genoux contre votre ventre avec vos mains. Essayez de ne pas décoller vos épaules du sol. Maintenez quelques respirations. Détendez vos muscles et rapprochez encore plus vos genoux de votre ventre. Abaissez vos pieds au sol.
• Abaissez lentement vos genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche. Répétez de l'autre côté. Faites 3 à 5 fois dans chaque direction et détendez-vous.
• Essayez de toucher vos genoux avec votre front. Maintenez la position pendant 5 à 6 secondes, puis reposez-vous et répétez 2 à 3 fois de plus.

Essayez de ne pas retirer vos mains du sol pendant cet exercice.

Le yoga à la maison se termine par la relaxation. Vous devez vous détendre le plus possible et calmer votre corps et votre esprit après les cours.

La pose de relaxation la plus populaire est Shavasana :

• Allongez-vous sur le dos. Pour vous sentir plus à l'aise, placez un petit oreiller sous votre tête.
• Étirez vos bras le long du corps avec les paumes vers le haut.
• Séquentiellement, en partant du haut de votre tête jusqu'au bout de vos orteils, détendez tous les muscles. Lâchez les pensées inutiles et reposez-vous dans cette position pendant 5 à 10 minutes.

Shavasana est une pose pour une relaxation complète.

Vous savez maintenant comment faire du yoga à la maison. Si vous faites partie de ces personnes qui souhaitent surveiller leur santé de manière exhaustive et entraîner tous les groupes musculaires en même temps, n'hésitez pas à choisir le yoga pour débutants à la maison. Elle fait un excellent travail dans cette tâche, car non seulement elle entraîne les muscles, mais elle aide également à soulager le stress émotionnel.

Aujourd'hui, le yoga est une excellente méthode pour maintenir un mode de vie sain. Il a été prouvé que dans toute entreprise, le plus difficile est de démarrer. En essayant de vous familiariser avec le yoga à la maison par vous-même, il est extrêmement difficile de comprendre avec quels exercices vous devriez commencer à maîtriser cette pratique, comment effectuer la pose correctement et dans quel ordre afin de ne pas perturber leur harmonie.

De plus, jusqu'à ce que l'on maîtrise parfaitement tous les exercices (asanas), il peut être très difficile de se motiver. Et au lieu d'améliorer la technique, il se met à étudier attentivement la littérature sur cet art ou à regarder des didacticiels vidéo et des manuels en images, ce qui prend beaucoup de temps.

Mais seuls les exercices peuvent rendre votre corps souple et sain, pas d'informations connexes. La seule chose à faire est de prendre votre volonté en main et de perfectionner vos compétences en yoga. Et d'ailleurs, nous vous dirons comment le faire à la maison. Comment faire du yoga correctement ? Comment débuter le yoga à la maison ? Cette technique peut-elle être utilisée pour perdre du poids ? Et aussi d'autres questions qui intéressent les débutants, nous en parlerons aujourd'hui. Commençons.

Tous les bienfaits des exercices de yoga peuvent être ressentis par toute personne qui consacre systématiquement une demi-heure à la pratique quotidienne. Pour expérimenter toutes les propriétés bénéfiques du yoga, il suffit de pratiquer cet art régulièrement pendant plusieurs mois.

Si vous faites du yoga correctement, même à la maison, vous pouvez vous débarrasser de diverses maladies de la colonne vertébrale. La plupart des exercices de cette technique visent précisément à maintenir une posture correcte et un fonctionnement normal de la colonne vertébrale.

Des exercices réguliers, à la fois dans des centres spécialisés et à domicile, aident à se débarrasser des maladies du système cardiovasculaire, à améliorer le fonctionnement des organes et des systèmes du tube digestif, du système endocrinien, etc. Lors de l'exécution de tel ou tel exercice, tous les les organes sont massés, qui sont responsables du fonctionnement normal du corps.

De plus, si vous pratiquez régulièrement le yoga à la maison, vous pouvez améliorer le fonctionnement des processus métaboliques, ce qui a un effet très positif sur la perte de poids elle-même.

La pratique systématique de cet art rendra le corps extrêmement souple et plastique. Et grâce à la méditation dans les exercices, vous pouvez renforcer le système immunitaire.

Si vous commencez à faire de l'exercice maintenant, dans une semaine, vous serez submergé d'énergie vitale et gagnerez en confiance en vous. Et si vous avez également des problèmes de poids, le yoga «ajustera» le processus de perte de poids dans votre corps.

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A qui le yoga ne convient-il pas ?

Le yoga peut être pratiqué par tout le monde. Cependant, comme tout autre type de gymnastique, cette technique a ses contre-indications. Par conséquent, si vous avez des maladies, vous devez absolument consulter votre médecin. Cela aidera à éviter les conséquences négatives et les complications des affections existantes.

Il est hautement indésirable de s'engager dans les écarts de santé suivants:

• hypertension et pression intracrânienne;
• les maladies cardiaques complexes et la période après la chirurgie;
• infarctus du myocarde récent et hémorragie cérébrale;
• la présence de toute hernie;
• troubles psychosomatiques;
• période d'exacerbation des maladies des organes internes;
• la présence de lésions de la colonne vertébrale ou de maladies des articulations;
• maladies oncologiques;
• chirurgie récente;
• SRAS, infections respiratoires aiguës, grippe et fièvre.

Si vous commencez à faire de l'exercice et que vous ressentez une gêne pendant les exercices, vous devez immédiatement arrêter l'exercice et demander l'avis d'un spécialiste qualifié. Il est également déconseillé aux femmes de faire de l'exercice pendant leurs menstruations et au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse.

Les bases du yoga pour les débutants

De nombreux experts qualifiés pensent que le yoga est le réveil matinal du corps et qu'il est donc nécessaire de faire de l'exercice le matin en consacrant environ deux heures aux exercices. Mais, malheureusement, tout le monde n'a pas une telle réserve de temps, et donc ils reportent le yoga pour la soirée.

Si la journée s'est avérée très difficile, essayez de consacrer encore du temps au yoga, en faisant au moins 10 à 15 minutes. Ce sera bien plus efficace que plusieurs séances de deux heures sur toute la semaine.

Il est très important de ne rien manger pendant deux heures avant le yoga. Cela vous soulagera non seulement de l'inconfort pendant la séance d'entraînement, mais accélérera également le processus de perte de poids. Les exercices, en règle générale, doivent être effectués sur une surface dure et antidérapante. Si vous pratiquez à la maison, le sol est parfait, mais si vous vous rendez dans un centre de yoga spécialisé, on vous proposera certainement d'acheter un tapis. Les asanas doivent être exécutées pieds nus.

Pour commencer un cours de yoga, vous devez choisir un endroit où il y aura un silence absolu, ce qui est nécessaire pour que vous puissiez vous concentrer pleinement sur les exercices. Si vous faites de l'exercice à la maison, vous devez le faire lorsque personne ne peut vous déranger.

En exécutant des asanas, vous devez vous connecter à la ligne spirituelle et vous détendre complètement. Pour les débutants, il est extrêmement important de commencer la leçon avec des asanas simples et de ne pas passer immédiatement à des asanas plus complexes.

Tous les mouvements doivent être fluides et lents, au cours desquels chaque inspiration et chaque expiration doivent être contrôlées. Et rappelez-vous que seule une bonne respiration aidera à détendre complètement le corps et à vous protéger des tracas du monde. C'est là que réside l'efficacité de cette technique.

Des interdictions pendant les cours de yoga ?

Ce type de technique de gymnastique comme le yoga a toujours été associé à une activité calme et sécuritaire qui a un effet positif sur le fonctionnement du système nerveux, soulage le stress, favorise le processus de perte de poids et renforce le système immunitaire. Et c'est vraiment le cas. Cependant, chaque asana doit être exécutée correctement, lentement, sans faire de mouvements brusques.

Vous devez surveiller attentivement l'état de la colonne vertébrale et, au moindre inconfort, arrêter immédiatement l'exercice. Cette prescription s'adresse plutôt aux débutants, puisque ce sont les débutants qui s'efforcent de maîtriser le plus rapidement possible les bases de cette technique, obligeant les événements. Si vous ne faites pas attention à la douleur dans le temps, cela peut entraîner, au mieux, des étirements.

L'essentiel est de commencer les cours correctement

Comment la technique de gymnastique yoga commence-t-elle à la maison? Cette question inquiète toutes les personnes qui veulent simplement apprendre le yoga.

L'essentiel est la régularité des cours. Pour les débutants, une séance suffira (à condition d'étudier à la maison), dont la durée est de 10 à 15 minutes. Vous devez également choisir un ensemble d'exercices pour les débutants. Il contient des exercices plus simples qui n'épuisent pas tellement le corps, mais contribuent à une accoutumance rapide au systématique.

Dans le cas où, pour une raison quelconque, vous avez manqué une journée d'entraînement, il n'y a rien à craindre et vous n'avez pas à vous en vouloir. Une attitude positive et sereine est une composante très importante de cet art.

Et lorsqu'une série d'exercices pour débutants devient une habitude agréable pour vous, vous pouvez étendre vos cours en compliquant les poses et en leur donnant non pas 10 minutes, mais une demi-heure, voire une heure. Et en plus, une augmentation de la durée et des classes aura un effet positif sur le processus de perte de poids, car une charge toujours croissante est la clé pour réussir à se débarrasser des centimètres inutiles.

Asanas (exercices) pour aider à maîtriser le yoga

Les asanas de base peuvent être exécutées à la maison, sans le soutien d'un instructeur. Pour les débutants, c'est une excellente option, grâce à laquelle vous pouvez rapidement maîtriser cette technique. Et même si vous faites quelque chose de mal, cela ne nuira en rien à votre santé - seulement des émotions positives et la paix. Les asanas suivantes pour débutants prépareront le corps à un stress plus grave et accéléreront le processus de perte de poids.

Si vous envisagez de pratiquer cette technique de gymnastique à la maison, vous devez allouer suffisamment de temps à la procédure et vous protéger de tous les problèmes. Ce n'est pas la peine de se précipiter. Vous devez d'abord apprendre à ressentir votre corps.

Nous portons à votre attention une série d'exercices pour débutants qui aideront non seulement à rendre votre corps flexible et votre esprit plus fort, mais aussi à accélérer le processus de perte de poids. Et tout cela peut être réalisé dans un environnement confortable, c'est-à-dire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est de réserver au moins 10 minutes de votre temps.

Première pose "Arbre"

On devient hétéro. Nous inspirons lentement et levons lentement nos mains, en essayant de les étirer le plus haut possible. Maintenant, nous reprenons les mains paires, derrière la tête, tout en ouvrant la poitrine.

Pour rendre cet exercice encore plus efficace, vous devez lever la jambe, la plier au niveau de l'articulation du genou et placer le pied sur la surface de la cuisse de la jambe opposée. Ce mouvement améliore la posture et renforce la colonne vertébrale.

Pose deux "Enfant"

On s'assoit avec les fesses sur les talons. Après cela, vous devez abaisser le corps à la surface des cuisses et étirer vos bras vers l'avant dans un état détendu.

Pose trois "Montagne" ("Chien")

Nous nous penchons et posons nos paumes sur la surface du sol. Maintenant, soulevez vos fesses et reculez avec vos talons.

Il est très important que le poids du corps soit uniformément réparti entre les mains et les pieds et que la tête soit abaissée sous les coudes. Asana vous aidera à affiner vos jambes et à détendre les muscles de la colonne vertébrale.

Pose quatre "Cigogne"

Nous levons les mains et, en expirant, nous nous penchons pour que le corps soit plié dans la région lombaire.

Grâce à cet exercice, vous pouvez améliorer la souplesse des jambes et augmenter le tonus de tout le corps.

Pose cinquième "Arc"

Nous nous allongeons sur la surface du sol dorsale vers le haut et nous prenons par les chevilles. En inspirant, soulevez à la fois la partie supérieure du corps et la partie inférieure. Le dos deviendra plus lisse, les bras seront plus fins et les muscles abdominaux seront plus forts.

C'est l'ensemble des exercices que vous pouvez facilement faire vous-même à la maison. Nous vous souhaitons bonne chance!

Tout le monde a entendu le mot "yoga" au moins une fois dans sa vie. Mais chacun pourra-t-il expliquer de manière accessible ce dont il s'agit ? Le yoga est une pratique étonnante qui est venue au monde de l'Inde mystérieuse, apportant la santé au corps et à l'âme d'une personne. Le yoga vous apprendra à respirer et à vous détendre correctement, à contrôler votre tension artérielle et à oublier l'insomnie.

Si nous parlons de yoga au sens plein du terme, il s'agit d'un mode de vie particulier qui aide à atteindre l'illumination. C'est la plus ancienne doctrine philosophique sur l'essence de la vie humaine.

Quiconque décide de s'engager sérieusement dans le yoga doit être conscient que la vie selon les nouveaux canons nécessitera beaucoup de temps pour ce passe-temps sérieux, il faudra renoncer à certains des avantages de la civilisation.

Le yoga vous fera repenser vos principes et vos habitudes de vie. Cela exigera un rejet immédiat de tout ce qui est nocif et mauvais. Une personne doit s'inculquer le contrôle de ses sentiments, acquérir un équilibre mental et physique. L'indépendance vis-à-vis de ses sentiments, la capacité de méditer et de concentrer pleinement son attention conduisent à la réalisation de la perfection de l'âme humaine.

Si, au contraire, le yoga est perçu comme un ensemble d'asanas (postures spéciales), alors il ne deviendra que de la gymnastique, rien de plus. Mais cela n'apportera pas l'effet escompté. Dans ce cas, le yoga est un complexe d'exercices variés pour améliorer la santé, normaliser le travail des organes individuels et former une silhouette parfaite.

Comment est-il apparu ?

L'histoire du yoga est longue et riche. Même sur les sceaux indiens datant des II-III siècles av. e., il y a des images de personnages dans des poses de méditation yogique. Un tel concept se trouve dans le "Rig Veda" - dans l'ancienne Upanishad, que les scientifiques attribuent au Xe siècle avant JC. e. Le concept de base du yoga est énoncé dans les Upanishads "moyens" du 6ème siècle avant JC. e. Ce sont le Mahabharata, la Bhagavad Gita et le Yoga Sutra.

La première école s'appelait "Raja Yoga". Il est aussi appelé "Mind Control Yoga". Le Yoga Sutra définit l'Ashtanga Yoga, les huit membres du Raja Yoga.

Ces étapes sont divisées en deux grandes parties :

• les quatre étapes inférieures sont le Hatha Yoga ;
• les quatre étapes supérieures sont en fait "Raja Yoga".

C'est le Hatha Yoga, qui se concentre sur le nettoyage du corps et de l'esprit d'une personne, en augmentant l'énergie vitale, qui s'est répandu dans le monde.

Les bienfaits du yoga

Les effets bénéfiques du yoga sur la santé peuvent être pleinement ressentis par toute personne qui y consacre régulièrement plusieurs heures chaque semaine. Même deux mois suffisent pour ressentir des changements positifs. L'exercice aide à oublier la douleur chronique dans toutes les sections de la colonne vertébrale. La plupart des asanas visent spécifiquement à maintenir son bon fonctionnement.

La pratique guérit tous les systèmes du corps : cardiovasculaire, digestif, endocrinien, etc. Lors de l'exécution des asanas, tous les organes internes responsables du fonctionnement normal du corps sont massés. Des cours de yoga réguliers rendent le corps souple et plastique. La correction d'une posture incorrecte élimine les causes de douleur dans les articulations, rend la démarche plus gracieuse et douce.

La méditation dans les asanas augmente la capacité du système immunitaire à résister aux maladies, réduit le risque de maladie cardiaque. Les cours de yoga remplissent une personne d'énergie vitale, aident à gagner en confiance en soi, rendent une personne plus calme et moins sujette au stress que d'habitude.

Existe-t-il des contre-indications ?

Le yoga peut être pratiqué par n'importe qui. Mais, comme toute gymnastique, les cours de yoga ont leurs contre-indications. Sans consulter un médecin, vous ne devriez pas commencer à faire des asanas avec :

• les troubles mentaux, en particulier la schizophrénie ;
• la présence de hernies inguinales;
• pression artérielle ou intracrânienne élevée ;
• maladie cardiaque, surtout après une crise cardiaque;
• toute exacerbation de maladies des organes internes;
• dans la première année suivant un AVC ;
• maladies articulaires, blessures à la colonne vertébrale;
• oncologie;
• immédiatement après toute opération ;
• rhume ou grippe, ainsi que toute augmentation de la température corporelle;
• pour les femmes, les cours sont inacceptables pendant les jours critiques, ainsi que pendant les périodes de grossesse de plus de 3 mois.

Les cours de yoga doivent être interrompus si la santé se détériore après l'entraînement. Dans de tels cas, un avis médical est nécessaire.

Règles pour les débutants

Avant de commencer à pratiquer, vous devez apprendre quelques points principaux qui vous aideront à pratiquer le yoga au profit du corps et de l'esprit :

1. Étant donné que les cours de yoga nécessitent systématique.
2. Il est nécessaire de déterminer immédiatement l'heure des cours. On pense que chaque matin, vous devez réserver quelques heures pour le yoga. À ce moment, le corps est plus souple et les asanas sont plus faciles à exécuter.
3. Si la journée de travail est trop chargée, il est préférable de réserver au moins 15 minutes chaque jour plutôt que d'essayer de rattraper son retard en une journée.
4. Il faut faire face à jeun ou quelques heures après avoir mangé.
5. Effectuez des exercices sur n'importe quel tapis ou sol non glissant.
6. Les cours ont lieu pieds nus.
7. La pratique nécessite un silence et une concentration complets, de sorte que toutes les sources sonores externes doivent être éteintes.
8. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous concentrer sur le corps et, en même temps, vous détendre complètement. Les asanas doivent être exécutées lentement et très doucement, en ressentant chaque inspiration et chaque expiration. Ce n'est qu'en respirant correctement que vous pouvez complètement détendre le corps et calmer l'esprit. C'est l'essence de la pratique du yoga.

Qu'est-ce qui ne peut pas être fait ?

Le yoga a toujours été considéré comme une activité assez calme et sécuritaire qui ne fera que vous aider à faire face au stress constant, à améliorer votre silhouette et à renforcer votre système immunitaire. Tout cela est ainsi. Mais en même temps, vous devez effectuer chaque exercice correctement, de manière concentrée et fluide. Il est nécessaire de prendre soin de la colonne vertébrale lors de l'exécution des asanas, il ne faut pas laisser d'inconfort ni même de douleur dans sa région.

Si de telles sensations apparaissent, il vaut mieux ne pas faire de tels exercices. Vous devez consulter un entraîneur ou un médecin. Il est impossible de forcer le développement de mouvements complexes et d'asanas. Les étirements sont possibles. En cas de douleur aux genoux lors de l'exécution de postures telles que le lotus, une attention particulière doit être portée à la douceur et à l'exactitude des mouvements. Et puis la blessure peut être évitée.

Asanas initiales (exercices)

Vous pouvez commencer les premières asanas même sans instructeur. Ils n'apporteront que des avantages, même si leur mise en œuvre n'est pas entièrement précise ou correcte. Mais ces asanas simples vous prépareront à une meilleure compréhension de votre corps, vous donneront une direction de développement. Il n'y a pas besoin de se précipiter. Vous avez juste besoin d'être à l'écoute des sensations de votre corps.

Les exercices les plus faciles pour les débutants :

Allez droit. Se relaxer. Avec la main droite, nous aidons à mettre le talon du pied droit sur la partie interne de la cuisse du membre inférieur gauche.

Nous étendons nos bras sur les côtés, les rapprochons avec nos paumes au niveau de la poitrine. Lorsque vous inspirez, levez les mains le plus haut possible. Nous tenons le poste.

Nous reprenons nos mains, ouvrant le coffre. Ensuite, vous pouvez changer de jambe si vous le souhaitez. Bouge lentement.

Cet asana donnera une posture gracieuse et renforcera la colonne vertébrale. Il est tout à fait possible de le faire au tout début des cours de yoga, cela permettra au corps de s'accorder dans le bon sens.

Enfant

Penchez-vous lentement vers l'avant, abaissez vos fesses sur vos talons. Le ventre doit reposer sur les hanches, toucher le sol avec la tête et tendre les bras vers l'avant.

Maintenez cette position, détendez-vous et gardez une respiration calme. Passez 5 à 7 cycles respiratoires. Ensuite, soulevez votre corps et revenez à la position de départ.

Cet asana détendra doucement les muscles tendus du dos, soulagera la tension du cou.

Pose du chien tête en bas

Placez vos mains sous vos épaules, écartez vos doigts, appuyez vos paumes sur le sol. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches, parallèles les uns aux autres. Pliez vos orteils et poussez vos hanches vers le haut lorsque vous vous levez de vos genoux.

Détendez votre cou. Les mains restent en place et essayez de poser vos talons sur le sol sans en lever les orteils.

Surveillez vos doigts et vos paumes, ils doivent reposer contre le tapis et ne pas bouger. Le poids doit être réparti uniformément entre les paumes et les pieds.

Dans ce cas, le dos ne doit pas être arrondi, vous devez étirer la colonne vertébrale. Commencez à transférer la charge sur vos mains, comme si vous essayiez de déplacer le sol tout en inspirant, et en expirant, essayez de poser vos talons sur le sol. Cet asana rendra les jambes fines et soulagera la tension de la ceinture scapulaire et du dos.

Cigogne

Nous nous tenons à la largeur des épaules, nous nous penchons, posons nos mains d'abord sur les hanches, puis sur les genoux. Pliez les genoux et étirez encore plus le bas du dos. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que vous puissiez marcher sur vos paumes avec vos pieds.

Le talon doit être placé entre le majeur et l'index, et les orteils doivent être au-dessus des poignets. On prend nos coudes sur les côtés (si la souplesse le permet). Nous pressons le menton contre la poitrine autant que possible, nous rassemblons les omoplates.

On atteint les genoux, on réduit au maximum les omoplates. Ensuite, vous devez pousser à partir de vos pieds et étirer votre dos. Cela devrait permettre à l'arrière du corps d'être étiré autant que possible.

Le développement de cette pose est Kundalasana, dans lequel les jambes sont initialement placées légèrement plus larges que les épaules, et au point final, les épaules sont enroulées derrière les jambes (comme indiqué sur l'image). Cet asana donnera de la souplesse aux jambes et augmentera le tonus du corps.

Oignon

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long du corps. Écartez un peu vos jambes sur les côtés, vous n'avez pas besoin de les fermer. Pliez vos genoux et enroulez vos mains autour de vos chevilles à l'intérieur.

Relevez lentement la tête et le haut du corps. Essayez de soulever vos hanches du sol, en vous étirant comme un arc. Maintenez la position pendant 7 à 10 respirations et revenez à la position de départ.

Cet asana rendra le dos droit, les bras élancés, renforcera les muscles abdominaux.

La première connaissance de la pratique du yoga commence par un petit choc d'un grand nombre de poses, chacune ayant son propre nom et ses propres caractéristiques d'effet sur le corps. Essayer de mémoriser chacun, aborder les cours comme une leçon d'école, ne fonctionnera pas. Toute connaissance vient progressivement. Plus vous pratiquez le yoga longtemps, plus vous maîtrisez de techniques.

Ne soyez pas tenté de faire des poses complexes tout de suite. Il faut toujours commencer par les bases et les techniques les plus simples. Cela est vrai non seulement pour le yoga, mais aussi pour toute discipline sportive. Maîtriser des asanas simples n'est pas seulement une préparation à des postures plus complexes, mais aussi un énorme bénéfice pour le corps, le corps. La plupart des mouvements de base ne perdent pas leur pertinence même pour ceux qui pratiquent le yoga depuis longtemps.

Le principal avantage de toutes les asanas, quel que soit leur niveau de difficulté, est qu'elles peuvent être réalisées à la maison et ne nécessitent aucun équipement particulier. Il suffit d'acheter un tapis spécial et des vêtements confortables. Pour rendre les premières leçons faciles et simples, vous pouvez utiliser le programme ci-dessous avec une description des trente poses de base les plus utiles et les plus efficaces.

Les postures de yoga sont différentes. Ils sont divisés en plusieurs types, appartenant à chacun d'eux qui détermine un effet spécifique. Les exercices se divisent en cinq catégories principales.

debout

Le plus souvent exécuté au début de la leçon comme échauffement. Les asanas exécutées en position debout sont les plus difficiles pour les débutants. Le Hatha yoga pratique ces asanas séparément et suppose la présence de repos entre eux, et Vyansa-flow - un cycle où ils se succèdent, ce qui contribue à la construction des ligaments.

Pour le développement de l'équilibre

Cette catégorie d'exercices est considérée comme la plus importante et la plus utile pour les débutants. Il vous permet de développer l'équilibre et de renforcer les muscles du tronc. Ceci est extrêmement important pour les études ultérieures et la réalisation de postures difficiles. Maintenir l'équilibre dans les premières leçons sera assez difficile, mais après un certain temps, des améliorations deviendront perceptibles.

des ponts

L'un des asanas les plus inconfortables pour la plupart des débutants. De telles postures doivent être maîtrisées avec de légères flexions arrière et des entorses de la colonne vertébrale. Dans la vie de tous les jours, de tels mouvements sont extrêmement rares, ce qui est à l'origine de nombreux problèmes du système musculo-squelettique. Cela rend ces postures essentielles pour maintenir la colonne vertébrale en bon état et en bonne santé.

En position assise

Les exercices assis visent à étirer les ischio-jambiers et les cuisses. Ces poses sont généralement effectuées au stade final de l'entraînement, car le corps est aussi chaud que possible et les muscles sont prêts pour une telle charge. Pour augmenter le confort de la posture, il est recommandé d'utiliser un bloc ou une couverture ordinaire enroulée, qui est placée sous les fesses.

Pour le repos et le dos

Ces asanas vous permettent de vous reposer entre les mouvements individuels. Un répit particulièrement bon permet de prendre la pose de l'enfant. Les techniques exécutées en position couchée visent à étirer les tendons et les muscles, et aident également à faire des torsions et des flexions arrière.

Asanas de yoga de base avec photos et descriptions

C'est un pont qui étire doucement et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Grâce à cet exercice, vous pouvez éliminer les conséquences négatives d'une position assise prolongée, car la plupart des gens modernes passent la majeure partie de leur vie dans cette position. Il n'y a rien de mal à ce que la pose semble au premier abord difficile. Le confort de l'asana dans les premiers cours permet d'augmenter le bloc placé sous le dos.

Une autre pose de type "pont", qui vous permet non seulement d'étirer et d'améliorer la courbe de la colonne vertébrale. Grâce au mouvement dans le sens du haut puis du bas, le dos se réchauffe et se "réveille" littéralement. Cela a un effet positif sur le bien-être et permet de se préparer au Vinyasa, d'équilibrer la respiration avec le mouvement.

Pose de repos, essentielle pour tous les débutants en yoga. Il étire les hanches et la colonne vertébrale, mais ce n'est pas le seul effet qu'il a. Grâce à cet asana, vous pouvez vous accorder une pause entre les postures sans compromettre la pratique, car cela profite au corps. Pour prendre une telle asana, il n'est pas nécessaire d'attendre le bon moment. Si le corps signale qu'il a besoin d'un peu de repos, vous pouvez adopter cette position en toute sécurité.

L'asana assis, souvent appelé la pose du cordonnier, est une position du corps qui vous permet d'étirer l'intérieur de vos cuisses. Les premières fois, l'exercice peut être effectué assis sur une couverture ou un bloc, ce qui permettra aux genoux, puisque les hanches sont légèrement plus hautes que lorsqu'il est assis sur le tapis, de s'ouvrir le plus naturellement possible. Garder les genoux hauts est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît, mais vous ne pouvez pas forcer vos jambes en faisant cela. Une bonne technique signifie qu'ils sont complètement détendus. Pour améliorer l'effet bénéfique de ce mouvement, quelque chose est placé sous les genoux.

C'est un pont appelé la pose du cobra. L'exécution cohérente des asanas dans Vinhsiasa nécessite la répétition répétée de ce mouvement au cours de chaque session. Une pose à part entière suppose que le cobra se fait sur les bras, redressé au niveau des articulations du coude, avec une déviation profonde dans le dos. Il existe également une variante plus facile qui convient aux débutants. Il est exécuté sans accent sur les mains, c'est-à-dire avec la seule flexion de la poitrine. Les deux options impliquent de fixer le bassin à la surface du sol avant de le soulever.

Une asana apaisante pour le repos, également appelée posture du défunt. Il est effectué à la fin de chaque leçon et vous permet de corriger complètement l'effet et de faire la transition en toute sécurité vers la vie quotidienne. Dans le yoga, le corps est complètement soumis au mouvement et l'esprit est libéré. Quand ils prennent une position complètement immobile, cela semble d'abord inconfortable et ne donne pas la paix, mais après un certain temps, cela commence à devenir beaucoup plus facile et une sensation de calme vient presque immédiatement.

C'est un asana assez populaire et commun, qui vous permet d'obtenir un effet polyvalent. Le mouvement est inclus dans presque toutes les classes. Cette position du corps n'est pas naturelle. Au début, il est donné avec difficulté, mais assez vite, il commence à venir facilement et vous permet de vous détendre calmement. Les jambes dans cette position n'ont pas besoin d'être complètement tendues. La possibilité de plier les genoux rend le mouvement accessible à beaucoup.

Une pose d'équilibre similaire à l'asana précédente. Il améliore la coordination, renforce les muscles du tronc. À partir de la position de départ, soulevez la jambe vers le haut. L'accent est mis sur la position des hanches au moment où la jambe est soulevée du sol. La hauteur à laquelle la jambe s'élève est d'importance secondaire.

La position assise est une pose facile que de nombreux débutants trouvent l'une des plus difficiles lorsqu'ils regardent les pratiquants de yoga. S'asseoir les jambes croisées est assez difficile pour la plupart des gens et devient la principale raison pour laquelle les gens ne poursuivent pas leurs cours. Il n'y a rien de mal avec le fait que l'asana est donné avec difficulté. Cela fonctionnera certainement si vous utilisez d'abord les supports. Le principal avantage de la technique est qu'elle vous permet de vous débarrasser des conséquences négatives qu'entraîne une position assise longue et fréquente sur une chaise.

La pose debout à angle droit peut être effectuée avec la main à l'extérieur du pied, mais cette position n'est pas pour tout le monde. La main peut être placée sur le bloc de l'intérieur ou de l'extérieur du pied, de sorte que les avant-bras soient opposés aux hanches. Cette position est particulièrement adaptée aux débutants. L'essentiel est que les mains ne créent pas d'obstacles pour ouvrir le coffre vers le plafond.

Pose de guirlande debout. Il permet de compenser l'absence dans la vie quotidienne d'une personne d'un mouvement aussi important que les squats. L'exercice pour l'effet correspondant est souvent appelé "l'ouverture" pour les hanches. Cela ne signifie pas qu'il n'affecte que ces muscles. Asana a un effet bénéfique sur les pieds, qui ne reçoivent presque jamais d'attention. Dans les cas où les squats à partir d'une telle position sont difficiles, ils ont recours à l'aide d'un support.

Une asana debout ou une demi-inclinaison se pratique dos droit et s'intègre souvent dans le complexe de la salutation au soleil, mais assez rapidement, ce qui ne permet pas de lui accorder suffisamment d'attention méritée. Pour les débutants, cette pose est fortement recommandée en tant que pratique distincte. Il vous permet d'apprendre à sentir et à contrôler votre propre corps. Dans un premier temps, il est préférable de suivre le plan du dos à l'aide d'un miroir. Il n'est pas recommandé d'abaisser complètement les mains sur les paumes, en utilisant ces dernières comme support pour un meilleur équilibre. Il est préférable de placer les mains sur les jambes de manière à ce qu'il soit plus facile de garder le dos droit.

La demi-asana assise du seigneur du poisson est une torsion, ce qui est un élément indispensable dans la pratique du yoga. Ils améliorent la mobilité de la colonne vertébrale et ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du système digestif. Particulièrement bien, une telle torsion aide à la constipation. Si la jambe pliée gêne le développement de l'exercice, elle peut être redressée dès les premières leçons.

Happy Child Pose est souvent choisi comme dernier cours de yoga. Il vous permet de bien équilibrer les deux états - détente et tension. La pression sur les pieds afin de maximiser la pression des jambes sur les aisselles ne doit se faire que jusqu'au moment où le coccyx ne se détache pas du sol. S'il commence à monter, vous devez vous arrêter. Le juste milieu est important ici, pas les extrêmes.

La position assise de la tête aux genoux est difficile pour tous ceux qui ont des problèmes d'élasticité des ischio-jambiers, et la plupart d'entre eux le font. Le refus d'effectuer des inclinaisons ne résoudra pas le problème, il est donc recommandé de faire cet asana. Cela vous permet d'étirer non pas les deux en même temps, mais une jambe, puis la seconde.

Cette pose de pont est généralement injustement exclue de la classe ou exécutée assez rarement, ce qui entraîne certains problèmes. C'est ce pont qui vous permet de vous préparer à Chaturanga et d'être parfaitement préparé pour la séquence dans le complexe Sun Salutation. L'exercice ne prépare pas seulement d'autres asanas plus difficiles en échauffant les muscles, ce qui contribue à des flexions arrière profondes meilleures et plus faciles.

La position de repos, les jambes relevées le long du mur, ne pose aucun problème quant au respect de la technique d'exécution. Il plaira particulièrement et sera utile à ceux qui marchent beaucoup. Pour récupérer complètement et ressentir une amélioration du bien-être, vous pouvez vous attarder dans cette position pendant plusieurs minutes.

C'est une posture debout, dans laquelle une attention particulière est portée à la position du corps. Lors d'une fente, il est nécessaire de contrôler que tous les angles sont corrects, c'est-à-dire que la cuisse est parallèle au sol et que le genou est situé au-dessus du pied. La jambe arrière doit être droite. Certains débutants ne se penchent pas assez en avant, ce qui fait fléchir la jambe arrière. Pour perfectionner la technique d'exécution des asanas, il est recommandé d'effectuer la pose devant un miroir.

La pose debout de la montagne est l'une des plus importantes dans la pratique du yoga et est mentionnée dans presque tous les complexes d'asanas recommandés pour les performances obligatoires. Cela semble assez simple, mais ce n'est que la première impression. Tadasana nécessite de l'équilibre, ce qui est important dans toutes les postures debout et la coordination générale. Après avoir pris cette position et y rester debout pendant un certain temps, vous pouvez passer en toute sécurité à d'autres asanas.

Asana pour l'équilibre, dans lequel il est presque impossible de tomber, est l'une des meilleures poses pour renforcer les muscles du tronc. Plus ces derniers sont développés, meilleurs sont les asanas en position debout et les exercices effectués sur les mains, et le processus de transition vers des mouvements plus complexes est également accéléré. Grâce à la planche, vous pouvez devenir plus endurant et ne pas rencontrer de problèmes de coordination et d'équilibre.

La posture de la pyramide debout consiste à se pencher en avant, ce qui forme un semblant de pyramide. S'il est difficile d'atteindre cette position en faisant un pas avec un pied en avant et en se penchant en arrière, les blocs sont placés sur les côtés gauche et droit de la jambe, ce qui permet un placement confortable des mains. Cela ne réduira pas l'effet, car les ischio-jambiers seront impliqués dans tous les cas et recevront donc une bonne charge.

Une autre pose de type « debout », mais basée sur l'asana « montagne ». Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir fermement sur vos pieds, les bras levés. En raison de ce mouvement, le corps est complètement étiré. Cet asana est une excellente étape pour commencer les pratiques de force de yoga.

La pose de repos, également appelée traction du gros orteil, est réalisée à l'aide des mains. La version complète de cet asana ne convient pas aux débutants, à qui il est recommandé de faire la version allégée. Si vous faites une pose difficile tout de suite, vous devez utiliser une ceinture qui maintiendra vos épaules au sol et votre jambe droite.

Se penche en avant à partir d'une position assise, ce qui permet de bien travailler les tendons et les muscles de la cuisse. L'exécution de cet exercice et d'exercices similaires vous permet d'éviter le raccourcissement des tissus musculaires et des tendons de l'arrière de la cuisse et, par conséquent, de ne pas ressentir de douleur dans le dos. Cet exercice est souvent utilisé comme exercice thérapeutique. C'est aussi préventif. Plus tôt vous commencez à faire les asanas, moins vous risquez d'avoir des problèmes à l'avenir.

Effectuer des virages assis avec les jambes écartées crée un étirement différent des postures décrites précédemment. Il est assez difficile pour les débutants de toucher le sol avec leur poitrine. Tout le monde pourra atteindre cet objectif après un certain temps, mais vous devez d'abord vous concentrer sur le maintien de votre dos droit et votre bassin tourné autant que possible dans le sens de l'inclinaison. Le mouvement ne doit pas être fait en pliant la colonne vertébrale, de sorte que les pieds restent immobiles. Si la technique est correcte, la profondeur de la pente importe peu.

La pose du personnel est souvent appelée un analogue de la montagne. Les deux postures sont du type "assis". Dandasana est exécuté avec un dos droit. Pour les débutants qui ont du mal à accepter cette position, il est recommandé de mettre une couverture pliée sous eux, ce qui vous permettra de soulever et d'incliner légèrement le bassin vers l'avant, et la colonne vertébrale est dans une position plus confortable. Cette "astuce" peut être utilisée dans n'importe quelle position assise.

La torsion de l'abdomen à partir d'une position couchée fait référence aux postures exécutées à la fin du cours. Vous pouvez faire cet asana au début, car il n'y a pas de restrictions strictes à ce sujet. La position des jambes peut également être confortable. Pour les personnes qui ne sont pas naturellement flexibles, le haut de la jambe peut être maintenu droit. De plus, la rotation d'une jambe par rapport à l'autre est autorisée (comme dans l'asana de l'aigle), ce qui permet également d'étirer la partie externe de la cuisse.

La pose de l'arbre d'équilibre est recommandée pour tous les débutants, car elle est idéale pour aider à maintenir l'équilibre. Pour ne pas tomber lors de l'exécution de l'asana, il suffit de faire un pas. Il n'est pas recommandé de sortir les hanches plus sur les côtés. Cela réduit l'efficacité de l'exercice.

La pose du triangle allongé debout est effectuée par de nombreux débutants à l'aide d'un bloc. Grâce à la hauteur supplémentaire à portée de main, la jambe avant se redresse sans bloquer le genou et la poitrine s'ouvre plutôt que face au sol.

La première version de la pose debout d'un guerrier. Cet asana appartient à l'asana classique, couvrant plusieurs pratiques et styles. La première pose est plus difficile que la seconde, car le bassin regarde vers l'avant dans une position similaire à la position de la pose de la montagne, et les jambes sont placées d'une manière complètement différente.

La deuxième posture diffère de la première position. La jambe arrière est positionnée de manière à ce que le bassin soit tourné vers le tapis plutôt que vers l'avant, c'est pourquoi cette variante de la pose du guerrier est appelée ouverte. Ici, il est important de pouvoir contrôler la position du bassin, ce qui à l'avenir vous permettra de prendre facilement une position et de prendre des postures plus complexes.

Le désir de commencer à pratiquer le yoga est une décision importante, ce qui signifie qu'une personne est prête à pratiquer. Il ne reste plus qu'à décider de certaines nuances. Vous pouvez faire les deux à la maison et dans la section. Ici, tout dépend de vos propres préférences. L'essentiel est de considérer ce qui est systématiquement d'une importance primordiale.

Quel type de yoga choisir ?

Il existe de nombreuses variétés de pratique du yoga. Il y en a qui ne conviennent pas aux débutants et demandent une certaine bonne préparation physique. Pour choisir le style qui convient le mieux à votre niveau et à vos objectifs, vous devez vous familiariser au préalable avec les caractéristiques de chacun.

Pour les débutants et la plupart des gens, Vinyasa ou Hatha est le meilleur. Ces styles sont basiques. Ils ne diffèrent que par le tempo - rapide et lent. Vous devez choisir ce qui est le plus acceptable pour la vision intérieure du monde. De plus, lorsque la pratique du yoga cesse d'être quelque chose de nouveau et que le niveau de forme physique s'améliore, vous pouvez passer à un style plus complexe.

Aucune vidéo ou aucun livre ne peut remplacer un instructeur professionnel. S'il n'y a pas de possibilité d'assister aux cours, c'est le matériel vidéo qu'il faut choisir, et non le manuel papier. Des cours de yoga sont disponibles dans de nombreux centres de fitness. Il s'agit généralement de cours collectifs, mais vous pouvez également trouver un instructeur personnel. L'essentiel est qu'il soit suffisamment qualifié et professionnel.

Qu'attendre des cours ?

Habituellement, les cours de yoga sont équipés de tout le nécessaire pour les cours. Le premier jour, il vous suffit d'avoir avec vous des vêtements confortables et respirants. Vous pouvez emporter un tapis avec vous si vous n'êtes pas sûr à l'avance qu'il y en ait un dans la salle de sport. Ils arrangent les tapis en damier afin qu'il y ait de l'espace libre à proximité et qu'il n'y ait aucun obstacle pour effectuer des asanas pour les personnes à proximité. Ceux qui pratiquent le yoga depuis un certain temps au début du cours s'étirent légèrement ou s'assoient les jambes croisées.

Les cours se déroulent généralement dans l'ordre suivant :

1. Les instructeurs peuvent suggérer aux étudiants de commencer le cours par des exercices de méditation, des exercices de respiration et le fredonnement de trois "ommms".
2. Ensuite, ils passent à l'exécution de postures d'échauffement musculaire, actives, d'étirements et complètes de relaxation, c'est-à-dire d'asanas de repos. À tout moment, lorsque vous vous sentez très fatigué, vous pouvez prendre la pose de l'enfant.
3. Certains instructeurs se promènent dans la classe à la fin du cours, lorsque les élèves se détendent, et donnent des conseils. La leçon peut se terminer par le chant de « ommm ».

Le lendemain de la première séance, les muscles peuvent faire mal. C'est normal, surtout lorsqu'une personne ne fait pas d'exercice régulièrement.

Tout le monde n'est pas capable ou désireux d'aller en classe et de faire des asanas avec d'autres. Cela peut être causé par une gêne élémentaire concernant la maladresse de ses propres mouvements. Bien sûr, si c'est ce dernier, vous pouvez simplement aller à un cours d'essai, et si le sentiment d'inconfort dû au doute de soi ne disparaît pas, vous pouvez pratiquer le yoga à la maison pour la première fois.

Pour que le yoga apporte le maximum d'avantages, vous devez écouter les recommandations importantes suivantes :

• les cours quotidiens doivent être basés sur le principe : un étirement de quinze minutes, suivi d'un entraînement prolongé, d'une durée de 30 à 45 minutes ;
• si vous avez du temps libre, vous devez ajouter de nouvelles asanas à votre programme qui accéléreront les progrès ;
• Il est recommandé de pratiquer tous les jours, mais sauter une leçon n'est pas critique.

À la maison, vous devez étudier plus longtemps qu'en classe, c'est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent visiter le centre et faire des asanas par elles-mêmes lorsqu'elles ont du temps libre.

Le premier mois de cours peut se dérouler selon un programme général déjà élaboré. Il vous permet de commencer à pratiquer le yoga à la maison, d'appréhender les mouvements de base et d'améliorer votre condition physique.

Le premier jour

1. Commencez votre entraînement par des étirements.
2. Ajoutez trois salutations au soleil.
3. Reposez-vous quelques minutes dans la posture du défunt.

Semaine 1

Pendant la première semaine d'entraînement, étirez-vous tous les jours, salutation au soleil tous les deux jours. Combinez les postures debout et assise pendant les séances afin d'effectuer une séance plus longue au moins trois fois par semaine. Pensez à vous reposer en position mortuaire à la fin de chaque séance.

Réfléchissez à l'heure qui vous convient le mieux pour vous entraîner. Une bonne occasion de faire du yoga le matin, on peut commencer la journée par des étirements, trouver le meilleur moment.

Programme de la première semaine :

• Jour 1 : Étirements + 3x Salutation au Soleil.
• Jour 2 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements assis.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements debout.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements assis.
• Jour 7 : étirement.

Pour le reste du mois, vous ferez de courts étirements quotidiens et ajouterez des variations à des séquences de poses plus longues.

Semaine 2

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : étirements + 3x salutation à la lune + étirements assis + étirements debout.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : étirements + 3x salutation à la lune + étirements debout + poses d'équilibre.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3 x Salutations à la lune + Étirements debout + Yoga Abs.
• Jour 7 : étirement.

Semaine 3

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements en position assise + étirements en position debout.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements en position debout + yoga pour la presse.
• Jour 7 : étirement.

Semaine 4

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : Étirements + 3x Surya Namaskar + Étirements assis + Étirements debout + Yoga des mains.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : étirement + Surya Namaskar + étirement debout + poses d'équilibre + étirement assis.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3x Surya Namaskar + Étirements debout + Yoga abdominaux + Étirements assis.
• Jour 7 : étirement.

Le programme d'entraînement de 30 jours est un excellent moyen de commencer à pratiquer le yoga. Il ne comprend pas d'éléments trop complexes. L'exécution régulière des mêmes exercices vous permet de maîtriser la technique et de comprendre les principes de base du yoga. À l'avenir, vous pourrez compliquer le programme, ajouter de nouveaux éléments. Et si dans la première semaine, il n'y a pas d'amélioration significative du bien-être, dès la deuxième semaine et les jours suivants, vous pouvez constater une amélioration significative du tonus et de la forme physique. De plus, des études systématiques développent l'habitude d'effectuer constamment des asanas, et une personne développe déjà le besoin de pratiquer et de pratiquer lorsque le processus commence à apporter un réel plaisir.

Certains points importants doivent être pris en compte par ceux qui pratiquent à la maison et ceux qui suivent un cours de yoga dans un centre de fitness. Elles concernent ce qui n'est pas recommandé et, à l'inverse, ce qui doit être fait.

1. Vous devriez vous abstenir d'un déjeuner ou d'un dîner copieux. Si les cours ont lieu le matin, alors à partir du petit-déjeuner. Une collation légère doit être prise au plus tôt quelques heures avant le début des cours. C'est beaucoup plus long que pour les autres activités physiques.
2. Buvez des liquides pendant les cours. Afin de ne pas avoir soif, vous devez boire beaucoup d'eau avant l'entraînement, puis après.
3. Portez des chaussures ou des chaussettes. Les asanas se font exclusivement pieds nus.

Tu peux faire mieux:

1. Si vous achetez un abonnement, vous devez informer l'instructeur de votre niveau de forme physique et de votre expérience dans la pratique du yoga dès le premier cours. Souvent, les cours sont divisés par niveau.
2. Interrogez l'instructeur sur les points qui ne sont pas clairs et n'hésitez pas à demander de l'aide si quelque chose ne fonctionne pas.
3. Si quelque chose ne fonctionne pas lors de la première leçon, vous ne devriez pas vous énerver. Bientôt, les asanas seront données facilement et simplement, vous ne devez donc pas refuser de continuer les cours immédiatement après la première visite au centre de fitness.

Conclusion

Si l'envie de faire du yoga est grande, vous pouvez vous entraîner aussi bien à la maison qu'en groupe. Cependant, en visitant un centre de fitness, vous pouvez progresser plus rapidement. Vous ne devriez pas vous inquiéter que certains mouvements ne fonctionnent pas. Vous devez toujours vous rappeler que tout le monde était autrefois un débutant. À la maison, il n'y a personne pour demander des conseils et de l'aide, et seul un miroir aide à contrôler l'exactitude de la pose, mais ce n'est pas un instructeur qui peut voir immédiatement ce qui se passe exactement.

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Il n'y a sûrement pas une telle personne qui n'aurait pas entendu parler d'un mot tel que "yoga", mais en même temps, tout le monde n'est pas capable d'expliquer ce que c'est. Je voudrais noter que le yoga est une pratique unique et étonnante qui est venue au monde de la mystérieuse et mystérieuse Inde, et en fait, comme vous le savez, ce pays particulier apporte la santé non seulement au corps, mais aussi à l'âme de une personne, vous devez donc en être conscient et le comprendre.

Il est impossible de ne pas ajouter que le yoga vous permet d'apprendre à respirer correctement, à respirer correctement, à vous détendre complètement, mais en plus, il vous permet d'oublier l'insomnie, et de nombreuses personnes souffrent si souvent de cette maladie.

Parlant en général du yoga, bien sûr, il faut comprendre qu'il s'agit d'un mode de vie spécial et unique, célèbre pour le fait qu'il permettra à chacun d'atteindre l'illumination. N'oubliez pas que si vous voulez faire du yoga, vous devrez renoncer à certains bienfaits de la civilisation.

Après tout, le yoga est différent en ce sens qu'il vous fait repenser non seulement les principes de vie, mais aussi les habitudes. Si vous voulez pratiquer le yoga, préparez-vous au fait que maintenant il y aura un désir d'abandonner tout ce qui est mauvais et nuisible, vous pouvez apprendre à contrôler vos sentiments, en acquérant non seulement un équilibre mental, mais aussi physique. Les personnes qui le font régulièrement affirment qu'elles ont commencé leur vie différemment et qu'elles n'avaient aucune idée de la façon dont leurs jours gris se sont déroulés auparavant.

Beaucoup de gens perçoivent le yoga comme un ensemble d'asanas, si vous souhaitez faire de même, alors sachez que pour vous cela deviendra une simple gymnastique et rien de plus, donc cela ne pourra pas apporter l'effet adéquat. Dans ce cas, le yoga sera un complexe d'exercices divers visant à améliorer la santé, à normaliser le travail de certains organes, etc.

Une brève histoire du yoga

Quant à l'histoire du yoga, elle est naturellement longue et riche, car si vous étudiez attentivement les sceaux indiens, vous pouvez voir des images de figures dans des postures de méditation de yoga.

Malgré tous les avantages du yoga, beaucoup de gens ne savent pas quels avantages il apporte, et si vous étudiez attentivement cette question, tous les doutes disparaîtront instantanément, instantanément. Nous pouvons dire en toute sécurité que même deux mois suffisent et que vous pouvez ressentir des changements favorables, positifs et positifs.

De tels exercices sont également célèbres pour le fait qu'ils vous permettront d'oublier la douleur chronique dans certaines sections de la colonne vertébrale, ce qui est important. Il est important d'ajouter que le yoga est également différent en ce sens qu'il guérit tous les systèmes du corps, et ce ne sont pas de vains mots. Bien sûr, vous devez vous entraîner régulièrement pour obtenir des résultats, et l'effet, dans ce cas, vous commencerez vous-même à remarquer comment le corps devient flexible, plastique.

Attention: N'oubliez pas que seuls les cours de yoga permettront à une personne de ressentir l'énergie de la vie réelle, de gagner en confiance en soi. De plus, de tels cours vous permettront de devenir plus calme, moins sujet au stress et à d'autres situations négatives, ce qui constitue un sérieux avantage.

Contre-indications au yoga

Il faut bien comprendre que le yoga peut vraiment être pratiqué par tous ceux qui le souhaitent, mais, comme toute gymnastique, il existe certaines contre-indications qu'il convient de connaître au préalable afin qu'un tel entraînement ne puisse causer aucun dommage et nuire à votre santé. .

1. Par exemple, il est strictement interdit de pratiquer le yoga avec certains troubles mentaux, notamment la schizophrénie, certaines exacerbations de maladies des organes internes, il convient donc d'y réfléchir;
2. Si vous êtes confronté à un problème tel que la pression artérielle, intracrânienne, vous devez oublier ces activités, vous pouvez également avoir diverses maladies cardiaques;
3. Vous ne pouvez pas faire de yoga et en présence d'une hernie inguinale;
4. Dans le cas de certaines maladies cardiaques, notamment après un infarctus ;
5. Il est impossible de ne pas ajouter ici les maladies des articulations, diverses blessures de la colonne vertébrale, les maladies oncologiques;
6. Si certaines opérations étaient effectuées, ces activités devraient être abandonnées;
7. En conséquence, cela doit être fait avec la grippe, le rhume et la fièvre.

Attention: Parfois, il arrive que pendant les cours de yoga, une personne commence à se sentir mal, son état s'aggrave, naturellement, cela ne peut être toléré, dans ce cas, vous devez absolument arrêter l'entraînement pour ne pas faire face à de graves problèmes de santé, de plus, vous aurez besoin consultation médicale.

Maintenant, vous comprenez probablement que le yoga nécessitera de la systématicité, alors essayez de décider immédiatement de l'heure des cours, il est généralement admis que vous devriez commencer chaque matin avec le yoga, en le faisant pendant quelques heures, mais bien sûr, le moment le plus optimal car la pratique est le soir.

En plus de ce qui précède, il est important de ne pas oublier que le yoga doit être pratiqué strictement à jeun ou, quelques heures après avoir mangé, vous pouvez effectuer des exercices spéciaux, à la fois sur un tapis glissant et sur le sol, pieds nus.

Beaucoup de gens ne prennent pas ces activités au sérieux, se demandant plus tard pourquoi ils n'ont pu obtenir aucun résultat. Sachez que le yoga demande toujours un silence complet, de la concentration, ce qui signifie que les sources sonores externes doivent être éteintes en conséquence.

Au moment où vous commencerez à effectuer certains exercices, vous aurez certainement besoin de vous concentrer sur le corps, de vous détendre complètement, d'oublier tous ces problèmes qui peuvent vous déranger, de vous immerger complètement dans le processus de méditation. En général, sachez que les asanas doivent être exécutées correctement, à savoir lentement et en douceur, puis vous pouvez sentir chaque respiration, chaque expiration, ce qui est important.

En effet, avec une respiration exceptionnellement correcte, il sera possible de bien détendre le corps, de calmer l'esprit, alors ne l'oubliez pas, c'est le secret principal, l'efficacité de tels exercices.

Quoi ne pas faire en faisant du yoga ?

Le yoga, en règle générale, est considéré comme une activité calme et sûre, il vous permettra de faire face à un stress constant, il renforce également le système immunitaire, mais vous ne devez pas ignorer le fait que vous devez effectuer chaque exercice non seulement en douceur, mais également concentré.

Premiers exercices pour débutants

Quant aux premiers exercices, vous pouvez les commencer par vous-même, même sans instructeur, comme les asanas sont extrêmement bénéfiques, et même s'ils ne sont pas exécutés tout à fait correctement. Bien sûr, vous ne devez pas vous précipiter, essayez de vous concentrer exclusivement sur les sensations de votre corps, en faisant les exercices progressivement.

Pour effectuer cet exercice aussi efficacement et correctement que possible, vous devez vous tenir droit, tout en inspirant, lever lentement les bras, en les étirant aussi loin que possible. Après les manipulations, même les mains doivent être ramenées derrière la tête, cela vous permettra d'ouvrir complètement la poitrine. Pour renforcer l'effet, il est nécessaire de lever la jambe pliée en plaçant son pied sur la cuisse. Un tel exercice est efficace et utile, car il donne une posture gracieuse, de plus, il renforce sérieusement la colonne vertébrale.

Vous pouvez effectuer l'exercice suivant, appelé la pose de l'enfant. Dans ce cas, vous devez vous asseoir avec vos fesses sur vos talons, puis commencer à abaisser votre corps sur vos hanches, tout en étirant vos bras vers l'avant. Un tel exercice est nécessaire, efficace, car il détendra vos muscles tendus, soulageant la tension du cou.

Pour cet exercice, vous devez vous pencher avec vos mains sur le sol. Soulevez ensuite le bassin vers le haut, en reculant avec les talons, et le poids doit toujours être uniformément réparti entre les paumes, les pieds, respectivement, en conséquence, vous pouvez soulager la tension de la ceinture scapulaire, du dos.

Par exemple, la pose de cigogne est une bonne option. Où vous devez lever les mains, vous pencher avec une expiration, vous penchant ainsi à partir de la taille. Cet exercice améliore le tonus du corps.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le ventre, en vous tenant par les deux chevilles, tout en inspirant, en soulevant simultanément les moitiés supérieure et inférieure de votre torse. L'exercice est efficace, car il vous permettra de rendre le dos droit, les bras élancés, il est donc impossible de ne pas l'apprécier.

Il est important de ne pas oublier que pratiquer le yoga à la maison, il est naturel d'effectuer certains exercices de façon réfléchie, tranquillement, c'est le plus important. Seulement dans ce cas, il y a une excellente occasion de ressentir chacun de vos mouvements aussi efficacement que possible, en en profitant au maximum.

Bien sûr, il ne faut jamais oublier les pensées lors de tels exercices, cela est dû au fait qu'ils vous permettront de vous détendre, de vous distraire de certains problèmes, en vous rendant bien meilleur qu'hier.

Si quelque chose n'est pas clair, vous pouvez toujours regarder des vidéos enseignant ces exercices qui vous aideront à ne pas faire d'erreurs. Ainsi, après un certain temps, vous vous souviendrez de tous ces exercices par cœur, respectivement, vous pourrez les exécuter sans trop d'efforts, de difficultés et de difficultés.

Conclusion

Maintenant, vous comprenez par vous-même que le yoga est vraiment un complexe d'exercices sérieux, efficaces et sûrs qui vous permettent de regarder le monde avec des yeux complètement différents, de vous débarrasser de certains problèmes, créant une harmonie particulière de l'âme et du corps.

De plus, maintenant que vous savez que le yoga est le chemin direct vers la santé, un tel entraînement vous permettra de vous débarrasser du bagage négatif qui s'est accumulé tout au long de votre vie, etc.

Il existe de nombreux exercices merveilleux dans le yoga, mais le moins du yoga est diverses pratiques spirituelles qui conduisent souvent à des problèmes spirituels.