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La deuxième option (la position de départ du corps est la même):

• expirez complètement l'air des poumons, puis prenez une très petite respiration et retenez votre souffle;
• au moment de retenir votre souffle, sollicitez au maximum les muscles de la cavité abdominale (pendant quelques secondes).
• après quelques secondes de respiration, nous continuons à inspirer en répétant les mêmes étapes que celles indiquées dans le premier paragraphe.
• nous faisons ce qui précède jusqu'à une respiration complète. En moyenne, une simple personne non formée divise une respiration en trois parties.
• Nous effectuons les mêmes actions à l'expiration.

La deuxième option est assez difficile, malgré la facilité fantomatique de cet exercice, la plupart des entraîneurs conseillent donc de commencer par la première. Comment faire, choisissez uniquement l'athlète. Faire le vide pour la presse est nécessaire tous les jours. Il n'y a pas de nombre spécifique d'approches, tout dépend du désir et du bien-être de la personne qui effectue l'exercice. L'une des conditions importantes est que vous ne pouvez commencer les cours qu'à jeun (estomac vide). Cela signifie que le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin après le réveil ou au moins trois heures après avoir mangé.

Des mesures de précaution

Interdit:

• effectuer l'exercice pour les personnes atteintes de maladies du muscle cardiaque et de problèmes vasculaires, car un apport important en oxygène peut avoir un effet néfaste sur le bien-être et même entraîner une perte de conscience;
• avec une tendance du stagiaire à perdre connaissance ou à des étourdissements soudains fréquents ;
• si une personne est atteinte d'une maladie telle qu'un ulcère de l'estomac et un ulcère duodénal.

Les commentaires de tous ceux qui ont essayé cet exercice ne sont que positifs. Après tout, en conséquence, une personne tonifie un gros bloc musculaire, renforce à la fois les muscles droits et obliques de l'abdomen. En raison de la charge effectuée à jeun, avant de manger, le métabolisme et le métabolisme s'améliorent. Le meilleur résultat est obtenu si l'athlète boit 200 à 300 millilitres d'eau après l'entraînement 15 à 20 minutes avant les repas. Dans ce cas, le processus de combustion des graisses sous-cutanées dans la taille et la cavité abdominale est activé, ce qui est la base pour obtenir le résultat. Réduire le poids total et enrichir le corps en oxygène est également l'un des aspects positifs.

Le vide est également recommandé pour les femmes après la grossesse, dès que le spécialiste vous permet de donner une charge sur le corps. En rétractant et en dilatant simplement alternativement l'abdomen avec une courte apnée, vous pouvez réduire son volume et tonifier les muscles abdominaux.

Beaucoup d'exercices durs et épuisants avec lesquels les athlètes professionnels ont essayé de se faire de beaux abdominaux en relief n'aident pas dans la mesure où le vide le fait. Vous ne devez pas vous charger au point de perdre connaissance et de transpirer pour embellir votre corps. Plus précisément, des charges excessives ne nuisent qu'au corps humain. Il vaut la peine de lire ce que les gens écrivent qui ont déjà traversé le processus de combustion des graisses dans l'abdomen, et tout deviendra clair. Dans la plupart des cas, tout le monde a eu recours à l'aide de cet exercice particulier.

Le vide pour la presse va bien avec les charges électriques et cardio. Puisqu'avec beaucoup de surpoids, une personne qui décide de se ressaisir n'aura pas assez d'exercices uniquement pour la presse. La combinaison idéale pour résoudre ce problème est l'exercice de base "barbell squat" plus "vacuum". Le premier est responsable de la charge sur le haut des jambes et en même temps de tout le bloc musculaire de la presse, qui, comme notre exercice de respiration, contribue à la combustion des graisses dans la zone à problèmes.

Si vous êtes autodidacte, assurez-vous d'utiliser le cours vidéo "Comment gonfler la presse, dont aucune fille ne peut détacher les yeux". Il vous aidera à choisir les exercices nécessaires et à voir visuellement la technique d'exécution. Pour les athlètes professionnels, une telle assistance ne sera pas non plus superflue.

Lorsque vous faites du sport, n'oubliez pas et bien sûr, d'établir également un programme d'entraînement.

Entraînez et façonnez votre corps comme vous le souhaitez ! Et je vous dis au revoir, mais j'attends que vous visitiez à nouveau mon blog. Si vous le souhaitez, nous pouvons poursuivre notre communication sur les réseaux sociaux. Au revoir!

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids : des exercices intenses, une bonne nutrition ou même des régimes stricts. Mais souvent, dans la lutte pour un beau corps, les gens rencontrent le problème d'un affaissement de l'abdomen, auquel aucun régime ne peut faire face.

Exercice de vide pour l'abdomen

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats en matière de perte de poids grâce à une technique de respiration spéciale qui a reçu de nombreuses critiques positives. À première vue, de telles informations peuvent susciter la méfiance, mais le mécanisme d'action est très simple : en saturant le corps en oxygène, vous l'aidez à brûler les excès de graisse. Il existe une gymnastique sous vide spéciale pour l'abdomen, dans laquelle vous entraînez non seulement les muscles profonds de la presse, mais saturez également le corps en oxygène. L'exercice de vide pour l'abdomen aime beaucoup Arnold Schwarzenegger lui-même et l'exécute dans les positions suivantes:

• debout;
• sur les genoux;
• allongé;
• séance.

Dans le processus, vous devez créer un vide dans la cavité abdominale, et pas seulement respirer, en tirant les muscles. Une bonne rétraction de l'abdomen à l'aide de cette technique aidera non seulement à renforcer les muscles, mais également à supprimer des centimètres supplémentaires à la taille. Au cours du processus d'exécution, non seulement les muscles profonds sont entraînés, dont l'élasticité et le tonus augmentent, mais également le diaphragme lui-même, qui est chargé de soutenir les organes internes.

Aspirateur ventral - bon

Si nous parlons du résultat que vous obtenez après plusieurs semaines d'exercice régulier, il ne s'agit pas seulement d'abdominaux resserrés, mais aussi de muscles abdominaux considérablement renforcés. En vous entraînant selon cette technique, vous réduirez considérablement la charge sur la colonne vertébrale, votre posture deviendra plus douce et la silhouette sera plus fine. Par conséquent, il est utile pour les femmes d'effectuer un exercice d'aspiration abdominale après la naissance d'un enfant - dont les avantages après l'accouchement sont bien plus importants que les cours visant à pomper la presse.

Vide pour l'abdomen - technique

Avant de commencer les cours, vous devez vous familiariser avec les instructions étape par étape pour effectuer, car la technique du vide dans l'abdomen, qui à première vue est simple, a ses propres nuances d'exécution. Il est facile de maîtriser la bonne technique si vous l'exécutez d'abord devant un miroir : vous devez dessiner dans votre ventre pour que les côtes soient visibles. Le secret principal de la façon de bien faire l'exercice de vide pour l'abdomen est de retenir votre souffle à pleine expiration tout en tirant les muscles.

Comment faire un aspirateur gastrique

Pour un tel entraînement, l'estomac doit être vide, il est donc préférable de s'entraîner le matin à jeun. Pour apprendre les bases, essayez de faire l'exercice d'abord allongé sur le dos pour sentir vos muscles, puis vérifiez l'exactitude des actions en vous tenant devant le miroir. Il existe certaines différences dans la méthode d'exécution d'une rétraction post-partum pour restaurer le tonus et pomper la presse, alors apprenez à appliquer correctement un vide à diverses fins.

Presse à vide

La méthode la plus efficace pour faire un beau ventre est l'exercice sous vide pour la presse, qui est populaire dans les programmes de musculation, de yoga, de fitness et de mise en forme du corps à domicile car il vise à renforcer les muscles inaccessibles aux autres méthodes. Vous pouvez obtenir le résultat tant convoité après quelques semaines de persévérance - la presse se resserrera, deviendra plate et la taille sera sensiblement plus fine. Comment faire correctement l'exercice de vide pour l'abdomen? Il est nécessaire d'effectuer un exercice pour la presse à vide à jeun le matin selon la méthode:

1. Respirez profondément, puis libérez tout l'air des poumons. Pour ce faire, il est préférable d'utiliser la technique bodyflex, dans laquelle, après une expiration complète, une respiration rapide et complète est prise par le nez, puis immédiatement expirée brusquement par la bouche, au moment où l'estomac est aspiré.
2. À l'expiration, vous devez tirer le plus possible dans l'estomac, vous attarder dans cette position pendant 5 à 8 secondes. Dans cette position, en raison de la mise sous vide, le muscle transverse de la cavité abdominale est tiré vers le haut.
3. Expirez lentement, faites une pause pour quelques respirations libres, répétez la technique de respiration au moins 5 fois. Pour la première semaine, cinq fois suffisent, à partir de la seconde vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et ne pas faire de pause pour rétablir la respiration.

Génial exercice pour la presse "le vide" ne ressemble à aucun autre ! Ce n'est pas de la puissance, mais cela donne un excellent résultat pour un ventre plat.

Cet exercice a été largement utilisé en musculation. Mais ses fondements sont utilisés dans le yoga depuis l'Antiquité, et aujourd'hui dans le body flex populaire.

En musculation, il a été utilisé lors de programmes de démonstration pour maintenir le ventre gonflé et plat, et il aide également à gonfler la poitrine. L'exercice "vide" affine la taille, resserre tous les muscles et la peau, les tonifie, un corset musculaire serré maintient tous les organes internes dans la bonne position.

Technologie de vide de presse

Comment faire un exercice de vide pour l'abdomen? Pour obtenir des résultats, vous devez effectuer l'exercice régulièrement et souvent. Il est conseillé de le faire devant un miroir afin de voir tous les mouvements de la presse. Dès la première fois, peu de gens obtiennent la bonne exécution, il faudra beaucoup de temps pour s'entraîner afin de maîtriser la technique de respiration. Position de départ : mettez-vous à quatre pattes, expirez lentement tout l'air des poumons avec la bouche, puis vous devez retenir votre souffle et tirer le plus possible votre ventre vers l'intérieur. Restez dans cette position pendant 20 secondes, puis inspirez, reprenez votre souffle et répétez.

Il est plus facile de commencer l'entraînement en position à quatre pattes ou à genoux. En bodyflex, un tel exercice se fait en position semi-accroupie, les mains posées sur les genoux. Il est plus difficile de l'exécuter debout et assis. Au fil du temps, vous pouvez apprendre à l'exécuter dans n'importe quelle position.

Vous pouvez trouver de nombreuses photos de cet exercice sur Internet ou dans des livres. L'estomac passe littéralement sous les côtes, une grande cavité se forme sous elles. Voici à quoi devrait ressembler la version idéale.

Exercice sous vide - photo

Arnie sait faire le vide

Nombre d'exécutions

Vous devez vous entraîner tous les jours et effectuer l'exercice au moins 5 fois. Si vous faites une série d'exercices de force pour la presse, faites un « vide » chaque fois que vous terminez la série.

1 31807 il y a 2 ans

Vous voulez avoir une taille fine et un ventre plat, mais vous n'avez pratiquement pas le temps d'assister à des entraînements quotidiens ? Il y a un exercice qui ne nécessite aucun équipement spécial ni visite à la salle de fitness - l'exercice vide pour l'abdomen. Cet élément le plus efficace est emprunté à la pratique yogique la plus ancienne. Une mise en œuvre correcte et systématique de celui-ci vous permettra de vous débarrasser de l'estomac gênant en un temps assez court.

Qu'est-ce qu'un aspirateur pour l'abdomen?

Ce qui s'est passé vide pour l'abdomen : comment fonctionne l'élément et quels muscles forment un ventre plat ? Commençons par la physiologie. Rare à rencontrer Humain avec un ventre vraiment plat. Même les personnes qui pratiquent régulièrement le fitness peuvent se vanter d'avoir une presse de secours, mais elles ne peuvent pas se débarrasser d'un ventre saillant sous une forme détendue.

Prenons un autre exemple - les filles qui sont absolument minces par nature, qui n'ont tout simplement nulle part où prendre l'excès de graisse. Même ils peuvent être vus en saillie sur la paroi frontale de l'abdomen. Pourquoi Est-ce que ça se passe ? Il s'avère que les muscles faibles responsables de la réduction du volume de la cavité abdominale sont à blâmer.

Les muscles abdominaux suivants sont responsables de la presse abdominale :

• droit;
• externe;
• interne;
• transversal.

Lors de l'exécution d'une série d'exercices pour la presse, les trois premiers groupes musculaires fonctionnent principalement. Ils forment un relief et des cubes sur le ventre. Mais pour un ventre plat, les muscles transversaux sont responsables, qui, avec des éléments ordinaires, sont faiblement impliqués dans la presse. Si la fonction principale des trois premiers groupes musculaires est la flexion et la rotation du corps, les muscles transversaux sont responsables de la réduction du volume de la cavité abdominale.

L'exercice de vide abdominal se concentre sur les muscles transversaux. Il tend l'estomac et réduit son volume. Un muscle transverse fort permet à l'estomac de "ne pas tomber", il "retient littéralement l'estomac". Un élément est une combinaison de techniques exécutées d'une certaine manière. Aujourd'hui, il est utilisé à la fois dans le yoga et dans le body flex. Et ayant maîtrisé la technique, vous pouvez facilement effectuer l'exerciceà la maison.

Avantages et contre-indications d'un aspirateur pour l'abdomen

Le résultat après un vide gastrique est tout simplement énorme : il permet non seulement de rendre le ventre beau, mais aussi utile pour tout le corps :

Pour la perte de poids

L'exercice régulier du vide de l'abdomen favorise la perte de poids et permet de :

• faire un ventre plat;
• brûler la graisse viscérale ;
• façonner la taille
• remonter le bas-ventre.

Les bienfaits de l'exercice pour les organes internes

La bonne exécution de l'élément contribue à :

• prévention du prolapsus des organes internes;
• améliorer la digestion;
• bon fonctionnement intestinal;
• améliorer la circulation sanguine dans les organes abdominaux;
• prévention de la congestion dans le bassin.

En cours d'entraînement, nous massons littéralement les organes internes avec la paroi abdominale, ce qui est très utile.

Impact sur le dos

Fait intéressant, l'exercice de vide abdominal a également un effet positif sur le dos. Il réduit ou prévient les douleurs dans le bas du dos et améliore la posture.

Bénéfices psychologiques

La technique correcte pour effectuer l'élément sature tous les organes en oxygène, ce qui, à son tour, affecte le système nerveux humain:

• a un effet calmant;
• aide à combattre le stress;
• rend une personne plus sûre d'elle;
• donne un regain d'énergie.

L'avantage de l'exercice est aussi qu'il est absolument économique. Pas de vêtements de sport, pas d'équipement spécial, pas d'abonnement au gym requis. Vous pouvez effectuer l'élément dans n'importe quel environnement pratique : à la maison, au bureau, allongé dans son lit et même assis dans les transports. Et pour Hommes le bonus est que le vide de l'abdomen élargira visuellement la poitrine.

Contre-indications

Malgré les nombreux avantages, l'exercice n'a pas contourné les inconvénients, qui sont avant tout des contre-indications à la mise en œuvre de l'élément. Il est déconseillé d'effectuer une aspiration gastrique sur les personnes :

• souffrant d'ulcères d'estomac, d'ulcères duodénaux et d'autres maladies de la cavité abdominale;
• ceux à n'importe quel stade de la grossesse et pendant les jours critiques, ne peuvent pas non plus être engagés immédiatement après l'accouchement;
• dans un passé récent qui a subi une intervention chirurgicale ;
• ayant des maladies des poumons et du cœur, tk. L'exercice est basé sur un travail de respiration profonde avec apnée.

De plus, l'exercice doit être arrêté en cas d'inconfort et de douleur dans l'abdomen.

Comment faire un vide gastrique correctement ?

En fait, la technique pour effectuer une aspiration gastrique pour les femmes, comme pour les hommes, est simple : il suffit de rentrer le ventre et de le maintenir tendu pendant quelques secondes. Il semblerait que cela pourrait être plus simple. En fait, de nombreux débutants font l'exercice de manière incorrecte, ce qui retarde considérablement la réalisation de l'objectif ultime - un ventre plat. Et pour le corps dans son ensemble, la mauvaise technique d'exécution ne mènera à rien de bon.

Comment faire correctement un aspirateur de l'abdomen pour la presse? Il suffit de respecter les principes suivants :

Souffle

La base de l'exercice est une bonne respiration. Tout d'abord, nous respirons profondément par le nez, puis nous expirons brusquement par la bouche, libérant ainsi les poumons de l'air. Dans le même temps, la paroi avant de l'abdomen est pressée autant que possible contre la colonne vertébrale. Les organes internes sont poussés sous les côtes.

Tension

Lors de l'expiration, l'abdomen se détend naturellement. Essayez d'éviter cela : pour obtenir le maximum d'effet, l'estomac doit toujours être en tension.

Délai de mise en œuvre

Le plus efficace sera l'exercice deux fois par jour, par exemple, le matin et le soir. Vous devez faire une aspiration gastrique à jeun, il sera donc idéal de faire de l'exercice avant le petit-déjeuner et avant le coucher.

Types d'exercice : Fab Four

Il existe quatre variantes de l'exercice d'aspiration abdominale :

• allongé;
• séance;
• A genoux.

Pour chacune des options d'exercice pour le vide pour l'abdomen, la technique d'exécution sera inchangée. Le plus léger est considéré comme un vide « couché », dans lequel la gravité agit sur les organes internes, les rapprochant de la colonne vertébrale. Il sera un peu plus difficile de faire de l'exercice debout et assis. Mais à quatre pattes - c'est déjà un entraînement pour les entraînés, car la gravité tire les organes internes vers le bas, au contraire, et vous devez faire plus d'efforts.

Considérons chacun des types d'éléments plus en détail.

Aspirateur ventre couché

L'exécution étape par étape d'un aspirateur pour l'abdomen allongé ressemblera à ceci:

• nous prenons la position de départ - nous nous allongeons sur le dos, plions nos jambes au niveau des genoux, plaçons nos bras le long du corps ou les écartons;
• respirez calmement, puis respirez profondément par le nez;
• expirez brusquement par la bouche, en rentrant les muscles abdominaux aussi profondément que possible ;
• on s'attarde dans cette position une vingtaine de secondes ;
• nous prenons une petite respiration et essayons de tenir avec l'estomac inversé pour la même quantité;
• expirez et détendez-vous.

Nous répétons l'exercice 10 à 15 fois.

Les muscles qui stabilisent le dos sont inclus dans le travail, il est donc un peu plus difficile de le faire. La technique d'exécution sera la suivante :

• avec le dos droit, asseyez-vous sur un fitball ou une surface dure ;
• reposant nos paumes sur genoux, et nous plaçons nos jambes à un angle de 90 degrés, tandis que les pieds doivent être pressés contre le sol;
• les autres actions sont similaires à la version précédente de l'exercice.

Variante de l'élément à partir d'une position debout

Il existe deux variantes de cet exercice :

• nous nous tenons droit, baissons nos bras et écartons nos jambes à la largeur des épaules;
• nous recherchons tout support et nous nous appuyons dessus, en inclinant légèrement le corps vers l'avant.

La technique suivante est déjà connue. Le vide debout ou assis peut être effectué tout au long de la journée. Il suffit juste de contrôler ses muscles abdominaux et de rentrer le ventre aussi souvent que possible.

Aspirateur à quatre pattes

La variation la plus difficile de l'élément, dont la position initiale sera la suivante:

• nous nous agenouillons et posons nos mains sur le sol;
• l'épaule, le coude et le poignet doivent être sur la même ligne, ne pliez pas les bras au niveau des coudes ;
• les cuisses doivent être perpendiculaires au bas de la jambe;
• Gardez votre dos droit, redressez votre poitrine.

En yoga, il existe une autre variante compliquée du vide à quatre pattes - "nauli", dans laquelle, tout en tirant sur l'abdomen, nous forçons le rectus abdominis à tourner. On essaie de décrire avec un muscle trois cercles d'un même nombre dans l'autre sens.

Programme de formation étape par étape

Envisagez un programme d'entraînement exemplaire qui conviendra aussi bien à un débutant qu'à un « athlète confirmé ». Décrivons cinq étapes de la maîtrise de l'élément.

Élémentaire

Nous commençons à maîtriser l'exercice à partir d'une position couchée pendant quinze secondes en une seule approche. À l'avenir, augmentez progressivement le temps d'apnée jusqu'à une minute.

Compliqué

Après avoir maîtrisé l'élément en position «couchée», nous commençons à obtenir des résultats en position debout et assise. Ici, il est déjà nécessaire de s'assurer que le dos est toujours droit, et c'est déjà une charge sur les muscles - les stabilisateurs du dos. À l'avenir, nous augmentons la charge, passant d'une surface solide à une surface instable. Un fitball peut servir d'assistant à cet égard.

Vide plus quadriceps

Nous commençons le travail à partir de la position «à quatre pattes», dans laquelle les quadriceps sont impliqués et la charge est augmentée en raison de la gravité inverse. Au début, une demi-minute d'apnée suffira. À l'avenir, nous augmenterons le temps à une minute, ainsi que le nombre d'approches à cinq.

Vide naturel de l'abdomen

À ce stade, nous commençons à contrôler les muscles abdominaux dans n'importe quelle position. Nous nous asseyons, nous nous tenons debout ou nous marchons, chaque fois que nous prêtons attention à un ventre saillant, nous essayons de le rentrer. En conséquence, non seulement le muscle transverse est contrôlé, mais également la respiration. Vous devez le faire jusqu'à ce que le processus devienne naturel et automatique.

Aspiration abdominale alternée avec exercices abdominaux

À la dernière étape, nous commençons à entraîner tous les muscles abdominaux: du droit au transversal. Dans le même temps, lors de l'exécution d'un exercice sur la presse, nous commençons à rétracter simultanément le nombril vers la colonne vertébrale. La contraction simultanée de ces muscles augmente l'intensité et l'efficacité de l'entraînement.

Quelques conseils sur la façon d'exécuter le programme :

• essayez de toujours garder le dos droit, ne l'arrondissez pas;
• exécuter l'élément lentement, en contrôlant à la fois la respiration et la tension des muscles abdominaux ;
• en cours de travail, tirez les muscles transversaux aussi profondément que possible vers l'intérieur, en conséquence, la taille sera déjà directement au-dessus des os iliaques;
• en expirant, essayez de vider complètement les poumons;
• ne retenez pas votre souffle pendant moins de 10 à 15 minutes - l'entraînement n'aura aucun effet.

Quelques mots sur le nombre de fois qu'il faut faire un aspirateur de l'abdomen. Au fil du temps, retenir son souffle s'est décidé : il faut partir de quinze secondes, ce qui porte le temps à une minute. Vous devez faire trois à cinq répétitions de ce type. À partir d'une position couchée avec une excellente santé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à dix, voire quinze.

Et n'oubliez pas la régularité. Vous devriez prendre l'habitude de passer l'aspirateur deux fois par jour, c'est le seul moyen d'obtenir le résultat souhaité.

Erreurs courantes lors de l'exercice

Il y a un certain nombre d'erreurs que les gens font en faisant l'exercice. Cela est particulièrement vrai pour les débutants.

1. Il n'y a pas de repos entre les séries : les muscles abdominaux doivent non seulement se tendre, mais aussi se détendre.
2. L'entraînement ne se déroule pas à jeun, ce qui entraîne non seulement des difficultés à réaliser l'élément, mais également une lourdeur au niveau de l'estomac tout au long de la journée.
3. Arrêt des activités avec vertiges. En fait, c'est normal : le corps n'a pas assez d'oxygène, donc en plus de légers étourdissements, vous voudrez peut-être dormir. Avec le temps, tous ces moments désagréables passeront.
4. Technique d'exercice incorrecte, entraînant des douleurs ou des douleurs lancinantes dans l'abdomen. Dans ce cas, vous devez arrêter l'entraînement et vous tourner vers la technique.

Dans tous les cas, n'abandonnez pas l'entraînement à mi-parcours. Rien ne se passe tout de suite : pour un mois de vide quotidien, le résultat a peu de chance d'être flagrant. Mais dans six mois, il sera possible d'évaluer les efforts déployés. Seuls la patience et le travail acharné mènent au résultat souhaité.