Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства поддержания хорошей физической формы.

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь, быстро расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и тело потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии. При этом в организме метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками.

Если вы занимаетесь интервальным бегом именно для похудения, то ваша основная задача заключается в поддержании подобного процесса.

Сегодня можно выделить множество различных интервальных беговых тренировок, которые условно делятся на три основные группы:

1. Повторный бег.
2. Интервальный спринт.
3. Темповый бег.

Повторный бег

Используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров как новичками, так и более подготовленными спортсменами.

Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Интервальный спринт

В основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Темповый бег

Является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Сколько сжигается калорий?

Что касается вопросов похудения при помощи такого бега, то он весьма эффективен. Расход калорий – примерно 800 ккал в час. Заканчиваются запасы энергии, и начинает использоваться подкожный жир примерно спустя 20-30 минут таких занятий.

Противопоказания к занятиям

Далеко не всем подходит такой тип тренировки. Вам противопоказано заниматься интервальным бегом, если у вас:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• присутствуют заболевания позвоночника;
• происходит обострение хронических заболеваний;
• гинекологические заболевания;
• грипп или простудные заболевания.

Если в момент тренировки вы почувствуете себе плохо, начнет кружиться голова, колоть в груди или появятся другие симптомы недомогания, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чтобы избегать перетренированности всегда следите за своим пульсом и не выходите за максимальные значения.

Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.

Но проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

Первые несколько тренировок с нужно пробовать пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.

Программа занятий

Это связано с тем, что после интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов, как мы писали выше.

Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений.

Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.

Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.

Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев для коротких дистанций:

• Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
• Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров

Ключевым моментом в данных программах является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.

Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, програму можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

1. Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.
2. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.
3. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.
4. Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.
5. Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Заключение

Интервальный бег для похудения - одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.

Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.

Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.

Видео интервального бега:

Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.

В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.

Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.

При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.

Виды и особенности интервального бега

В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег - это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
2. Интервальный спринт - это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
3. Темповой бег - является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.

Основные принципы интервального бега

Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.

При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.

1. Подготовительный (базовый)

Во время длительной тренировки ускорьтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Темп ускорения должен быть быстрее на 10 - 20 секунд на километр, чем обычный темп “медленного” отрезка вашей длительной тренировки.

1. Стандартный

Выполнять такую тренировку на стандартном, легкоатлетическом, стадионе. Нужно выполнить 5-7 быстрых отрезков по 400 метров в темпе который будет примерно на 20-30% медленнее максимального темпа. Ускорения выполняются через отрезок 400 метров, который будет немного медленнее быстрого отрезка, примерно на 5-10 секунд.

Максимальный темп 5 мин/км. Быстрый отрезок нужно бежать в темпе 5:10 мин/км)

Видео про фартлек и переменный бег

Если вы решили поставить себе амбициозные цели, то вам точно понадобится подобрать старт. А план подготовки к любым стартам должен быть неотэемлимой частью пути достижения спортивных целей.

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира .

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней .

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

План для новичков:

• 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
• 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения :

• 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
• 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
• 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
• 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
• 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий , которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

• Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
• Длительность . Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
• Питание . Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
• Настрой . Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
• Размеренность . Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Специалисты рекомендуют для новичков уделять интервальному бегу утренние часы. Это обусловлено тем, что бег утром уменьшает вероятность переедания в течение дня. В свою очередь, вечерние пробежки приводят к возбуждению нервной системы, что может стать следствием возникновения проблем со сном, и увеличит шанс переедания на следующий день.

1. чрезмерный лишний вес;
2. сердечно – сосудистые заболевания;
3. болезни, связанные с гинекологией;
4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
6. плоскостопие;
7. варикозное расширение вен;
8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

• сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
• основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
• еще десять минут бега в комфортном ритме.

1. Первый день . После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
2. Второй день . Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха. Нужно выполнить от четырех интервалов.
3. Третий день . Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Обратите внимание – эффективность тренировок напрямую зависит от полноценного ежедневного сна. Немаловажен и выбор места для занятий – можно тренироваться в помещении на беговой дорожке.

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

• Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
• Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

• Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
• При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок. Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.

0 2 751 0

Мужчины и женщины стремятся выглядеть достойно в глазах окружающих. Это достигается путем систематических тренировок в комплексе со сбалансированным питанием и здоровым образом в жизни в целом (отказ от вредных привычек, режим сна, наличие ежедневной активности и прочее).

В погоне за красивым телом большое значение уделяется именно спорту. В последнее время популярность набирают интервальные тренировки, в частности бег и ходьба. В этой статье мы подробно поговорим про этот вид нагрузки, объясним, кому он подходит и какую пользу приносит для организма, а также приведем примеры для самостоятельных тренировок.

Вам понадобятся:

В чем суть

Интервальный бег – вид физической нагрузки, при которой происходит чередование интенсивности с высокой на низкую и наоборот. В ходе такой тренировки развивается общая выносливость организма и скоростные показатели.

Часто этот метод применяют профессиональные спортсмены, а также любители поддержания массы тела или для избавления от лишних жировых отложений. Как правило, за одно занятие спортсмен проделывает от 5 до 15 циклов с общей длительностью не более 30 минут, а каждый интервал длится от нескольких секунд до пары минут.

Преимущества

1. Позволяет сжигать большее количество ккал.;
2. Небольшая длительность по времени (не более 30 минут);
3. Вносит разнообразие в тренировочный план;
4. Сжигание жиров в организме после подобного занятия продолжается еще несколько часов по завершению.

Недостатки

1. Вызывает состояние перетренированности, когда не соблюдается режим отдыха;
2. Не подходит для новичков, а только для любителей и профессионалов;
3. После такой интенсивной нагрузки очень сильно разгоняется метаболизм, что приводит к увеличению аппетита. Самое главное – контролировать размеры порций и полезность потребляемой пищи;

Интервальный бег оказывает большую пользу на организм. Это выражается в:

• Тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Сжигании лишнего жира, что способствует похудению;
• Укреплении и росте мышц, особенно нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры, внутренняя поверхность ног);
• Ускорении обменных процессов в организме;
• Тренировке силы воли и дисциплины;
• Снятии стресса и нервного напряжения;
• Повышении иммунитета;
• Улучшении настроения.

Бег, как и многие виды спорта, имеет несколько противопоказаний. В любом случае, необходима консультация со специалистом и наблюдение за личными ощущениями:

1. Любые недомогания (плохое самочувствие, сильная усталость);
2. Вирусные инфекции (ОРЗ, ГРИПП), в частности сопровождающиеся увеличением температуры тела, ознобом, ломотой мышц;
3. Всевозможные хронические заболевания: почек, сосудов, сердца (необходима консультация со специалистом);
4. Проблемы с суставами, связками и позвоночником.

Основные правила

Каждый вид тренировки имеет воздействие на организм. Соблюдая несколько основных рекомендаций, вы получите максимальный эффект без вреда для здоровья.

• Интервальным бегом можно заниматься в отдельный день. Также подобный вид нагрузки хорошо сочетается с силовыми тренировками. Проведите в тренажерном зале часовое занятие с отягощениями, а затем 20-30 минут на беговой дорожке интервальной сессии;
• Не рекомендуется проводить такую тренировку натощак, так как возникает вероятность плохого самочувствия и быстрого упадка сил. Лучше заниматься спустя 1.5 – 2 часа после плотного приема пищи, с преобладанием сложных углеводов. Они дадут вам необходимую энергию;
• Не нужно заниматься каждый день. Идеальный вариант – 2-3 раза в неделю (через день/два) по 30 минут. Подобная ежедневная нагрузка быстро приведет к перетренированности и ;
• Место проведения – открытая местность или беговая дорожка. При первом варианте отдавайте предпочтение естественным ландшафтам (парки, леса, тропы) или специально оборудованным стадионам с мягким покрытием. На асфальтированном участке не рекомендуется совершать забеги из-за риска получения травм и сильной ударной нагрузки на суставы (особенно колени).

  Беговая дорожка станет идеальным вариантом для тех, кто только начинает заниматься.

  Показатели на табло тренажера позволят вам регулировать скорость, наклон дорожки, а также отслеживать пульс;

• В обязательном порядке наблюдайте за своим дыханием. Оно должно быть ровным, без скачков. Если дыхание сильно сбилось, необходимо сбавить темп, восстановив его до комфортного для вас уровня;
• Очень важно следить за пульсом.

Для примера ваш возраст составляет 30 лет. Данные будут выглядеть следующим образом:

1. 220 – 30 = 190
2. 190 * 0,6 = 114
3. 190 * 0,8 = 152

Получается, что нижняя граница вашего пульса составляет 114 уд/ мин., а верхняя – 152 уд/ мин. Необходимо заниматься именно в этом диапазоне. Если пульс будет ниже 114 ударов, то тренировка будет неэффективна, а если перейдет за 152 – очень сильная нагрузка на сердце, плюс состояние измотанности и быстрого упадка сил вам обеспечены.

Если у вас отсутствуют специальные приборы для контроля пульса, то можно прибегнуть к маленькой хитрости: во время забега остановитесь и сразу же приложите указательный и средний пальцы сверху сбоку от горла – вы отчетливо распознаете удары сердца. Затем в течение 10 секунд подсчитайте количество ударов, которые вы ощутили, а потом полученное число умножьте на 6.

Например, у вас за 10 секунд получилось 25 ударов. Итого: 25*6=150. Таким простым образом сможете узнать количество ударов. В данном случае все хорошо, вы не выходите за свой диапазон в 152 уд/мин. Если значение превышено, необходимо сбавить темп.

• В процессе обязательно пейте воду. Она даст необходимые силы и избавит от сухости в горле;
• Для занятий выбирайте удобную одежду и обувь, которая не сковывает движения и не мешает активно двигаться. Особое внимание уделите . Специализированные спортивные магазины могут предоставить дополнительную платную услугу, в ходе которой вас поместят на беговую дорожку и приборы определят, как вы располагаете стопу во время бега, на что стоит обратить внимание и какая ситуация у вас с подъемом ноги. А далее консультант подберет необходимую пару обуви для комфортных и безопасных тренировок, учитывая ваши анатомические особенности;
• Во время тренировки контролируйте движения и положение тела. Не нужно ссутулиться, слишком сильно наклоняться вперед или прогибаться назад. Движения должны быть естественными и без причинения неудобств.

Подготовка

Необходимо подходить к этому постепенно.

Для начала нужно научиться бегать в комфортном для вас темпе на небольшие расстояния (3-5 км) примерно в течение 1-2 месяцев, а после того, как организм привыкнет к подобной нагрузке, можно приступать к интервальным циклам.

Варианты бега

Существует несколько основных видов:

Повторный

Ваша планируемая дистанция разделяется на условные участки по несколько километров. Смысл состоит в том, что каждый отдельный участок вы пробегаете с определенной скоростью. Преодолев один отрезок дистанции, необходимо сделать небольшую паузу, восстановить дыхание и пульс примерно до 120 уд/ мин и только после этого браться за новый участок пути. Например, вы планируете пробежать 10 км. Условно эту дистанцию можно разделить на 5 отрезков по 2 км. Преодолев один – вы отдыхаете, а затем приступаете к следующим. Подходит для длинных и средних дистанций.

Интервальный спринт

Применяется среди профессиональных спортсменов с хорошей физической подготовкой для тренировки скорости и выносливости. Главная идея заключается в постоянном чередовании отдельных отрезков со средней и высокой интенсивностью по 150-200 метров. Сначала спортсмен бежит 200 метров в среднем комфортном темпе, а затем следующие 200 метров максимально ускоряется. Таких повторений примерно 8-10 за кардиосессию.

Темповый

Самый сложный, но эффективный вариант. Суть заключается в постепенном увеличении нагрузки на каждом отрезке. Скорость на каждом следующем интервале должна быть выше, чем на предыдущем. Тренировка изматывающая, но она дает очень хороший результат.

Каждый из видов интервального бега, приведенных выше, можно адаптировать практически под любой уровень подготовки, снизив только скоростные показатели и количество повторений.

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая часто применяется в беге и других циклических видах спорта (плавание, гребля, велосипед). Позволяет качественным образом разнообразить тренировочный процесс, заставив двигаться все тело в разном рабочем режиме, а также способствует повышению силовых и скоростных навыков профессиональных спортсменов.

Принцип тренировки состоит в том, чтобы атлет работал на протяжении всего занятия в разных диапазонах пульса, начиная от минимального порога и доходя до своего индивидуального предела.

Основная интенсивность тренировки лежит в рамках 50-80 %, а нагрузка распределяется таким образом, чтобы спортсмен 70% дистанции поддерживал темп от легкого до среднего, а 30% приходятся на ускорения и максимальную работу.

Вариант 1.

Беговую тренировку можно разнообразить, добавив различные упражнения. Пример:

• Разминка 5 минут бега в спокойном темпе;
• Основная тренировка:

1. Бег с ускорением 30 сек;
2. глубокие приседания 30 раз;
3. бег в среднем темпе;
4. отжимания от пола 20 раз;
5. бег с ускорением 30 сек;
6. медленный бег 5 минут;

• Заминка (5 минут спокойного бега, а в конце перейти на быстрый шаг).

Тренировка по длительности не должна превышать 30 минут. Задания из основной тренировки выполняются друг за другом. Количество циклов будет зависеть от индивидуальных показателей и скорости выполнения упражнений между бегом.

Вариант 2.

Беговая тренировка с резкими ускорениями.
Например, бег в среднем темпе 3 минуты, а затем ускорение 1 минута.
Общая длительность также не должна превышать 30 минут.

Вариант 3.

Бег в гору.

Идеальным вариантом является наличие тренера и некрутого склона. Суть заключается в беге на вершину горы до определенной отметки (камень, дерево).

Когда спортсмен достигает нужной высоты, он разворачивается и начинает в среднем темпе спускаться вниз. В любой момент тренер может дать команду, и атлет будет вынужден резко поменять направление и снова взбегать в гору. Таким образом, тренер решает, как долго будет длиться отдых у спортсмена.

Подводя итог этой разновидности интервальной тренировки, следует отметить, что она подходит только для опытных людей, которым необходимо увеличить силовые и скоростные показатели. Для любителей фартлек может оказаться слишком изнуряющим и требующим большой отдачи.

Примеры тренировок

Ниже будут приведены варианты для любителей, которые хотят похудеть или просто поддержать тело в тонусе. Результаты будут более ощутимыми, если вы будете соблюдать .

Для всех вариантов длительность одинаковая – не более 30 минут. В это время также входит обязательно разминка 5 минут и заминка такой же промежуток.

Вариант 1.

5 минут бега в среднем темпе, а затем 5 минут быстрая ходьба.
Другие вариации:

• 2 минуты средний бег – 1 минута ускорение;
• 2 минуты быстрая ходьба – 2 минуты средний бег – 1 минута ускорение.

Вариант 2.

Постепенное увеличение скорости.

Бег со скоростью 8.5 км/ч – 2 минуты, затем скорость бега 9.5 км/ч – 2 минуты, а потом 10.5 км/ч – 1 минуты, а затем все заново повторить. Скорость в каждом интервале вы можете подстроить под свой уровень физической подготовки, но она должна возрастать. Хороший вариант интервального бега на беговой дорожке.

Заключение Нет 0