Come aumentare la massa muscolare per una ragazza: alimentazione, menu, esercizi

La domanda "Come aumentare la massa muscolare per una ragazza?" eccita molti rappresentanti del gentil sesso. Se vuoi ottenere un corpo bello, tonico e pompato, allora questo articolo fa per te.

Considereremo i principi di base, la cui osservanza aiuterà a raggiungere l'ideale desiderato, e presteremo anche attenzione ai principali problemi che sorgono nel modo di costruire un corpo atletico.

Come crescono i muscoli?

Prima di parlare di come costruire il muscolo, è importante capire un po' la fisiologia della sua crescita.

Potresti aver sentito dire che i muscoli sono costituiti da tipi speciali di proteine, principalmente actina e miosina, e dai loro sottotipi e da micronutrienti di supporto. Queste proteine muscolari e gli enzimi ormonali vengono creati e ricostruiti dagli aminoacidi liberi disponibili nel flusso sanguigno. Questi aminoacidi liberi possono essere ottenuti da alimenti proteici dietetici come pollo, carne, pesce, uova, siero di latte e latticini, ma il nostro corpo può ottenerli anche scomponendo le proprie proteine quando mancano le proteine alimentari.

Il programma di formazione è universale o individuale?

Qualsiasi programma viene sviluppato tenendo conto delle caratteristiche individuali di ogni ragazza. Tuttavia, gli esercizi per aumentare la massa muscolare sono generali e universali.

Qualsiasi allenamento inizia con un buon riscaldamento. È progettato per riscaldare i muscoli e le articolazioni al fine di evitare lesioni indesiderate in futuro.
Il lavoro sui muscoli delle gambe è il più dispendioso in termini di energia. Ciò è dovuto al fatto che il muscolo tricipite della gamba è il più grande di tutto il corpo. Puoi risolverlo con affondi e squat.
Per pompare i muscoli delle braccia e della schiena, dovresti fare la trazione con i manubri o un bilanciere.
I muscoli addominali oscillano con i consueti sollevamenti della parte superiore del corpo.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare per una ragazza

Una dieta ottimale per la crescita muscolare dovrebbe includere una grande quantità di proteine. Come aumentare la massa muscolare per una ragazza? L'alimentazione sarà una delle risposte a questa domanda e le componenti dei passi verso il raggiungimento di questo obiettivo.

Quindi come mangiare per aumentare la massa muscolare per una ragazza? Le donne coinvolte nell'allenamento della forza dovrebbero mangiare 1,7-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso ogni giorno. Per una ragazza che pesa 64 kg, la dose giornaliera di proteine è di circa 115 grammi. Deve provenire da carne, latticini. Per i vegetariani, i piselli o la canapa possono servire come fonte di proteine. Queste proteine sono dette "complete". Il motivo per cui sono così importanti è perché solo gli aminoacidi essenziali, che sono abbondanti in proteine "complete", stimolano la sintesi proteica muscolare e prevengono la distruzione delle articolazioni.

Quante proteine sono necessarie per la crescita muscolare?

Le proteine sono i principali assistenti nel trovare la risposta alla domanda "Come aumentare la massa muscolare per una ragazza magra?". Sopra c'era la cifra di 1,7-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Ma questo è il limite inferiore del suo utilizzo, per la crescita muscolare può essere leggermente aumentato. Quali sono i vantaggi di un maggiore apporto proteico nella dieta?

È più termogenico dei carboidrati o dei grassi, quindi può aiutarti a bruciare più calorie.
È più saturo, quindi aiuta a controllare l'appetito e non verrà immagazzinato dal corpo come grasso corporeo.
È una fonte di energia per il lavoro muscolare, può essere utilizzata come "carburante" per l'allenamento.
Può aiutare a prevenire l'aumento o la diminuzione della glicemia perché si converte in glucosio più lentamente rispetto ai carboidrati.

Calorie e aumento muscolare: nemici o alleati?

L'aumento dell'apporto calorico tende a confondere e spaventare alcune donne, specialmente quelle che sono abituate a stare a dieta e limitarne l'assunzione. Ma per costruire muscoli, si consiglia agli allenatori di aumentare il numero di calorie assunte per raggiungere un equilibrio ottimale.

Durante i periodi di eccessivo deficit calorico, il corpo inizia a consumare l'energia di cui ha bisogno dai muscoli. Sintomi di un deficit calorico:

Il corpo non si riprende dall'esercizio ed è eccessivamente dolorante dopo di esso.
C'è una forte stanchezza.
Nessuna voglia di andare in palestra.
Cattivo umore e disturbi del sonno.

Mantenimento dell'equilibrio calorico o suo eccesso?

Questa non è la condizione ottimale per la crescita muscolare. Durante i periodi di equilibrio energetico, la costante disgregazione delle proteine nell'organismo non porta alla crescita muscolare perché non c'è abbastanza contenuto calorico per supportare sia i fabbisogni metabolici che aumentare la massa muscolare.

Un surplus calorico è un sicuro aiuto per aumentare la massa muscolare, ma contemporaneamente può comparire anche una piccola quantità di grasso corporeo. Ma non dovrebbe essere troppo. Ecco come funzionano i bodybuilder e i bodybuilder. Per un certo tempo, aumentano di peso, senza dimenticare l'allenamento e il pompaggio dei gruppi muscolari necessari. Quindi seguono una dieta rigorosa chiamata "essiccazione" e si liberano del grasso in eccesso. Di conseguenza, hanno un bel corpo e contorni chiari di ogni muscolo. Solo in questo modo la ragazza guadagnerà Per cominciare, dovresti allenare i muscoli e poi "asciugarli".

Come determinare la quantità di cibo che puoi mangiare

Le mani sono un misuratore universale per determinare il tasso unico di cibo consumato.

Usa il palmo della mano per determinare la quantità necessaria di proteine.
Pugno chiuso per determinare la quantità di verdure.
Piegato a forma di palmo a "ciotola" per determinare la quantità di carboidrati.
Pollice per determinare la quantità di grasso necessaria.

Sulla base di 4 pasti al giorno, offriamo il seguente schema nutrizionale per aumentare la massa muscolare per una ragazza:

Per le persone che hanno bassi livelli di forza fisica e volumi di allenamento - 1/2 "tazza" di carboidrati, 1 "palmo" di proteine, 1 "pugno" di verdure, 2 "pollici" di grasso.
Per le persone con un alto tasso metabolico e forza fisica - 1 "tazza" di carboidrati, 1 "palmo" di proteine, 1 "pugno" di verdure, 1 "pollice" di grasso.
Per le persone con un metabolismo lento - 2 "tazze" di carboidrati, 1 "palmo" di proteine, 1 "pugno" di verdure, 1/2 "pollice" di grasso.

Queste sono buone linee guida generali perché le tue braccia sono proporzionate alle dimensioni del tuo corpo. Regola le porzioni in base a come ti senti e al tuo aspetto. Ad esempio, se stai ingrassando, prova a ridurre i carboidrati e il grasso. Ma in nessun caso non rinunciare completamente a carboidrati e grassi. Sono assistenti indispensabili nella lotta per la bellezza della pelle e dei capelli.