E utilizzando i miei 12 anni di esperienza di coaching (e 25 anni di esperienza di autoallenamento), ti renderò un esperto in nutrizione sportiva. Lezione uno: non usare mai la frase "nutrizione sportiva". Questi sono integratori, "integratori", e questa parola è più coerente con il compito principale di tali prodotti: chiudere i buchi nella dieta, la mancanza di determinate vitamine, oligoelementi, aminoacidi e altre cose (credimi, tutti hanno tali lacune). Dividerei condizionalmente i consumatori di integratori sportivi in ​​​​due gruppi:

1. Ti alleni da molto tempo e duramente (3-4 volte a settimana senza saltare) per ottenere un risultato specifico - ad esempio, sogni di scuotere un bilanciere del peso di 150 kg o di correre una maratona di 42 km 195 m Puoi e hai bisogno di molto di ciò che verrà discusso di seguito. Offrirò set specifici di integratori sportivi per ogni compito (vedi "Ricette").

2. Principianti, anche se si allenano duramente, nei primi sei mesi dovresti cavartela solo con entrambi i tipi di proteine: "rapido" prima di colazione, "lungo" di notte. Compensano la carenza di proteine ​​che ha ogni uomo russo. Consiglierò la stessa dieta a quelle persone che vanno in palestra una volta alla settimana, “per se stesse” (ma se sei in sovrappeso consulta prima un nutrizionista).

Ebbene, consiglio di assumere entrambe le categorie (dopo aver consultato un medico) con cardio e condroprotettori, indipendentemente dal programma di allenamento. Passiamo alle polveri e alle barre. Se in questo materiale manca qualche prodotto a voi noto, significa che lo ritengo superfluo.

1. Proteine

Forma di rilascio: polveri

Perché: le proteine ​​​​vengono spesso bevute subito dopo un allenamento, dicendo: "Massa muscolare, massa muscolare!" Ma senza i carboidrati, di cui tutti si dimenticano, la polvere proteica in materia di costruzione muscolare istantanea è praticamente inutile. Usalo solo per compensare una generale mancanza di proteine. Il corpo troverà dove attaccarlo, ad esempio, ricavarne il testosterone. Le proteine ​​​​sono "veloci" e "lunghe". I primi sono più biologicamente disponibili e forniscono istantaneamente al tuo corpo energia e materiale da costruzione. Questi ultimi danno la proteina gradualmente, nell'arco di diverse ore. Non è difficile distinguerli: qualsiasi siero di latte (siero di latte) è "veloce". Qualsiasi combinazione contenente proteine ​​​​della caseina (caseina) è "lunga".

Come assumere: le proteine ​​"veloci" vengono consumate al mattino (1 porzione 20 minuti prima di colazione) e subito dopo gli allenamenti brucia grassi. In generale, sono un convinto sostenitore di una colazione prevalentemente proteica, questo ti consente di aumentare dolcemente i livelli di zucchero nel sangue dopo una notte di sonno e accelerare ulteriormente il tuo metabolismo. Bevanda "lunga" 30-90 minuti dopo l'ultimo pasto, di notte, in modo che il corpo abbia le proteine ​​​​a portata di mano anche in sogno.

Consigliato: tra gli integratori sportivi che i miei clienti hanno incontrato, posso consigliare Zero Carb "rapido" di VPX per colazione. Per la notte, consiglio vivamente "Infusion" di SAN. È vero, è più che proteine: tali prodotti sono chiamati "sostituti del pasto". Comprende diversi tipi di proteine ​​(che vengono assorbite in momenti diversi e quindi forniscono nutrimento al tuo corpo per tutta la notte), oltre a vitamine e una quantità dosata di carboidrati che non danneggia la linea.

2. Amminoacidi complessi

Forma di rilascio: capsule, compresse, compresse

Per cosa: dubito fortemente che ci siano molti aminoacidi nei prodotti con tali nomi. Piuttosto, è la solita proteina "veloce", solo in una comoda confezione. In viaggio o dopo una lunga notte in un'imboscata sotto il naso del nemico, dove non puoi procurarti uno shaker, questo è un buon sostituto di un frullato proteico.

Come assumere: In qualsiasi regime di allenamento, ad eccezione dell'ipertrofia, - 2-3 compresse 2-3 volte al giorno, in sostituzione delle polveri proteiche. E nel bel mezzo di un lungo programma di ipertrofia - 3 compresse due volte al giorno, puoi farlo con il cibo o un gainer e berrai anche proteine.

3. Guadagno

Forma di rilascio: polvere

Perché: il mio prodotto preferito! La combinazione di proteine ​​\u200b\u200be carboidrati facilmente digeribili contribuisce non solo a un rapido aumento di peso, ma fornisce anche un uragano di energia prima dell'allenamento e accelera notevolmente anche il recupero dopo.

Come assumere: Nei giorni di allenamento, 30-45 minuti prima dell'allenamento e subito dopo. Nei giorni di riposo, 1 dose nel pomeriggio. In modalità allenamento di resistenza, puoi tre volte al giorno: prima e dopo l'allenamento, così come di notte. E non mangiare mai un gainer a colazione! La massa in questo caso crescerà solo sui lati.

Vale la pena ricordare

Nessuna quantità di creatina con proteine ​​correggerà mai errori tecnici o aiuterà la privazione del sonno. Inoltre, tieni presente che nessun integratore può sostituire una dieta completa, regolare e sana. E non dimenticare che anche prodotti innocui e certificati, se usati sconsideratamente e oltre misura, possono causare danni irreparabili alla salute. Se soffri di allergie alimentari, disturbi metabolici, diabete, malattie croniche del cuore, dei reni, del fegato o del tratto gastrointestinale, prima di assumere qualsiasi nutrizione sportiva, dovresti assolutamente consultare un medico adeguato e qualificato.

4. BCAA

Forma di rilascio: compresse, capsule, polvere

Perché: anche i BCAA sono amminoacidi, ma solo tre: isoleucina, leucina e valina. Secondo una serie di studi, i muscoli scheletrici ne hanno la maggior parte. Uso i BCAA (e ti consiglio di fare lo stesso) per perdere molti meno muscoli durante il tuo periodo "brucia grassi" o di costruzione della resistenza.

Come prendere: Durante l'allenamento - 5 capsule prima e subito dopo l'allenamento. Nei giorni di riposo, 2 capsule con pasti regolari.

5. L-carnitina

Forma di rilascio: compresse, capsule, fiale

Perché: la carnitina rende più facile per il tuo corpo accedere alle riserve di grasso. Non sono pronto ad affermare che la L-carnitina aiuta a perdere peso, ma aumenta davvero la resistenza e ha un effetto benefico sulla salute cardiovascolare.

Come prendere: 1 compressa 2 volte al giorno con il cibo durante l'allenamento di resistenza o forza. E con qualsiasi tipo di allenamento, se senti che il cuore sta vivendo molto stress (ad esempio, in una calda giornata estiva).

6. Creatina

Forma di rilascio: polvere, compresse, capsule

Perché: la creatina è un precursore della creatina fosfato (CP), una delle principali fonti di energia per il lavoro muscolare. CF fornisce una natura di potenza eccezionalmente a breve termine del lavoro (le prime 3-5 ripetizioni nella distensione su panca, per esempio). È generalmente accettato che l'assunzione di integratori contenenti creatina consenta di aumentare la forza. Per alcuni questo è vero, ma per altri questo integratore non ha alcun effetto. Provalo: improvvisamente questo cibo è in te.

Come prendere: 2-3 g una volta al giorno, puoi insieme a un gainer. Assicurati solo di bere dopo almeno tre bicchieri di acqua naturale. La creatina ha una spiacevole capacità di assorbire liquidi, che può portare a spasmi, gonfiore e persino traumi al tessuto connettivo, per i quali la normale idratazione è fondamentale.

7. Glutammina

Forma di rilascio: polvere, granuli, capsule

Perché: con uno sforzo fisico intenso, le riserve di glutammina nel corpo si esauriscono e ciò influisce negativamente sul sistema immunitario e riduce le capacità rigenerative. Pertanto, se hai più di 5 ore di allenamento a settimana, dovresti usare questo supplemento.

Come prendere: Alla dose 2 volte al giorno, al mattino e alla sera 15 minuti prima dei pasti - e ti riprenderai normalmente, è più facile sopportare lo stress e ammalarti di meno.

8. Energia

Modulo di rilascio: "barattoli", polvere

Perché: un altro dei miei prodotti preferiti! Una bevanda energetica di alta qualità stimola allo stesso tempo l'umore, l'entusiasmo sportivo e la sana aggressività. Durante l'allenamento della forza, un tale prodotto è di fondamentale importanza. Tieni presente che si tratta di bevande energetiche speciali per lo sport che vengono vendute in speciali negozi di nutrizione sportiva! Non contengono praticamente zucchero, ma ci sono sostanze che supportano la salute del sistema cardiovascolare. Hanno poco in comune con le bevande energetiche dei supermercati.

Come prendere: solo mezza bottiglietta, bevuta 30-45 minuti prima dell'allenamento, e sei pronto a battere qualsiasi record! Tuttavia, sconsiglio di bere bevande energetiche prima di ogni allenamento (massimo 1-2 volte a settimana) e in nessun caso berne più di un pezzo al giorno.

Con cosa mescolare le polveri?

Proteine ​​​​e gainer possono essere miscelati con normale acqua non minerale e non gassata, succo appena spremuto o confezionato, nonché latte. Per un gainer, l'opzione migliore è l'acqua, in combinazione con succo o latte, la quantità di carboidrati e calorie nella miscela andrà notevolmente fuori scala. Le proteine ​​in polvere tollereranno tutti i liquidi sopra elencati, tranne per il fatto che il latte dovrebbe essere selezionato con meno grassi. A proposito, se il tuo intestino non tollera il latte, puoi tranquillamente interferire con le proteine ​​\u200b\u200bsu ... kefir. Ma tutte le altre polveri, in particolare la creatina, possono essere miscelate solo con acqua e devono essere bevute immediatamente: in forma liquida, gli additivi sono i meno stabili chimicamente.

9. Booster di testosterone

Forma di rilascio: capsule

Per quello. Nei confronti degli integratori che aumentano i livelli di testosterone, l'atteggiamento di medici e profani, di regola, è completamente negativo. Ovviamente, perché si confondono con il doping ormonale. Tuttavia, i booster non ti pompano con ormoni extra, ma aumentano solo delicatamente la secrezione interna, il tuo testosterone. Dal punto di vista fisiologico, questo significa “ringiovanire” di qualche anno, soprattutto se si ha più di trent'anni. Se hai 17-22 anni e sei in buona salute, puoi tranquillamente fare a meno di questo integratore: gli ormoni in te sono già alla rinfusa!

Come prendere: la qualità più utile dei booster di testosterone, penso, è il loro effetto stimolante sul metabolismo del glucosio. Pertanto, secondo me, è più ragionevole usarli quando stai cercando di eliminare il grasso in eccesso. 2 capsule 2 volte al giorno durante i pasti.

10. Barrette proteiche

Forma: riderai, ma queste sono barrette di cioccolato!

Perché: forse la fonte più conveniente di proteine ​​e carboidrati: non c'è bisogno di mescolare o bere: apri la confezione e mangia per la tua salute! Utilizzare per sedare la fame tra i pasti principali.

Come usare. Un paio di barrette di alta qualità hanno costantemente battuto l'interesse per il cibo per esattamente 3 ore, anche per una rondine così eternamente affamata come me. Ma la tariffa giornaliera, secondo le mie osservazioni, non supera i 2-3 bar. Se superi la dose, possono iniziare i problemi con l'appetito!

* Proteine ​​"veloci" - prima di colazione e dopo l'allenamento

** Proteine ​​"rapide" a colazione, proteine ​​"lunghe" prima di coricarsi

alla salute

Esistono numerosi integratori sportivi e prodotti quasi medici che puoi utilizzare nella tua dieta, indipendentemente dagli obiettivi che stai perseguendo in un determinato momento.

cardioprotettori Dovrebbero essere assunti prima dell'allenamento durante la stagione calda e durante i periodi di allenamento di resistenza. Questi includono la L-carnitina già descritta sopra, così come i preparati contenenti potassio e magnesio, sostanze responsabili del buon funzionamento del cuore. Ad esempio, aspartato di potassio e magnesio.

vitamine e minerali Non sono d'accordo con l'opinione che prevale tra gli atleti e un certo numero di allenatori sulla necessità di assumere dosi maggiori di vitamine. Pertanto, come trainer, preferisco banali multivitaminici da farmacia a dosaggio normale. Di norma, questa è una porzione subito dopo la colazione. Per l'assunzione di vitamine aggiuntive presumibilmente utili per l'atleta / il lancio - C, E e B separatamente - non sostengo. Multivitaminici più che sufficienti!

condroprotettori Gli allenatori americani hanno un buon detto: “Se non fai sport, andrai da un cardiologo. Se fai sport, andrai da un ortopedico! Affinché l'ultima parte di questa meravigliosa frase non ti tocchi, prendi regolarmente i condroprotettori - additivi che facilitano la rigenerazione del tessuto cartilagineo e il ripristino dell'apparato legamentoso nel suo insieme. Anche se vai raramente in palestra o non ci vai affatto, vale la pena bere i condroprotettori per prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Quante volte? Queste informazioni dovrebbero essere nelle istruzioni per l'uso.

Quando inizi ad allenarti in palestra, potresti notare che molti visitatori non bevono acqua durante l'allenamento, ma un bruciagrassi o una bevanda isotonica, e alla fine della sessione assumono aminoacidi in capsule o mescolano un frullato proteico.

La nutrizione e gli integratori sportivi sono ora molto popolari e i negozi di nutrizione sportiva si trovano spesso proprio nell'atrio dei fitness club, quindi è difficile passare senza fermarsi e senza acquistare una sorta di "barattolo" per migliorare il risultato.

Oggi cercherò di aiutarti a capire tutta la varietà di bevande e integratori, oltre a capire quanto ne hai bisogno e come usarli correttamente.

Proteina

Questa parola è di origine inglese, tradotta significa "proteina". È accettato non solo dagli uomini "di massa" che vogliono assomigliare a Schwarzenegger, ma anche dalle ragazze che sono attivamente coinvolte nello sport. Le proteine ​​vengono utilizzate per costruire e mantenere la massa muscolare. È utile e indicato per la malnutrizione e durante l'allenamento intenso.

Non è necessario assumere una grande quantità di proteine ​​\u200b\u200bprima dell'allenamento, è meglio consumare un pasto completo solo due ore prima della lezione, dopodiché puoi bere circa 200-250 ml di un frullato proteico con un contenuto proteico di 10- 15 g Il frullato aiuterà a ripristinare i muscoli se vuoi perdere peso, ma allo stesso tempo evidenziare i muscoli (non aver paura - i muscoli enormi non cresceranno).

Quando si usano proteine ​​​​a basso costo o quando le si usa in grandi quantità, potrebbero esserci problemi con l'intestino, ma semplicemente, scusate l'espressione, diarrea, dolore e gonfiore. Non credo tu ne abbia bisogno. Quando scegli una proteina, non dovresti risparmiare denaro: un'alimentazione sportiva di alta qualità non è economica. Per evitare problemi di digestione, scegli senza lattosio e a basso contenuto di proteine. Lascia che non ci siano più di 20 g di proteine ​​\u200b\u200bin una porzione.

Le proteine ​​​​del siero di latte sono considerate le più preziose e il gusto dipende da te. Ora ci sono "sonde" in vendita: questa è una cosa molto conveniente. Una buona alimentazione dovrebbe mescolarsi facilmente e senza sedimenti, avere un buon sapore e non causare disagio allo stomaco e all'intestino dopo l'ingestione.

Proteine ​​\u200b\u200bmolto gustose delle ditte americane "Vader", "Mustek", molti feedback positivi sulle ditte "Nutrizione ottimale", "San".

Oltre ai classici tipi di frullati proteici, ci sono mix proteici per vegetariani e vegani, c'è la proteina dell'uovo e la proteina dell'uovo, come sai, è l'ideale per un set di aminoacidi. Se non ti piace bere frullati densi, puoi acquistare barrette proteiche. In questo segmento la scelta è ancora più diversificata, dal caramello salato contenente 20 g di proteine ​​per barretta, a tutti i tipi di barrette vegetariane, senza glutine e molte altre tipologie.

Bruciatori di grassi ed energia

Forse queste droghe sono di grande interesse per le donne che immaginano come bevono una o due pillole e diventano più magre davanti ai loro occhi ... Ahimè, nella vita tutto è più prosaico - non ci sono pillole così meravigliose. Più precisamente, esistono, ma il loro uso è proibito ed è irto di problemi di salute.

Per quanto riguarda i bruciagrassi sicuri, loro stessi non bruciano i grassi, ma aiutano solo a farlo. I bruciagrassi sportivi "funzionano" solo se ti alleni attivamente e mangi bene. In linea di principio, in queste condizioni, puoi perdere peso senza l'uso di integratori.

I più sicuri ed efficaci sono i prodotti contenenti L-carnitina, acido linoleico coniugato (CLA), tè verde, piccole dosi di caffeina, estratto. Queste sostanze stimolano delicatamente i processi metabolici e aumentano la quantità di grasso bruciato durante l'allenamento.

L'estratto di tè verde ha un leggero effetto diuretico, accelera la scomposizione dei grassi e riduce la conversione dei carboidrati in grassi. Il caffè verde aiuta il corpo a utilizzare il grasso piuttosto che il glicogeno come fonte primaria di energia.

Ci sono poche controindicazioni ed effetti collaterali di questi integratori. La L-carnitina e l'acido linoleico coniugato sono addirittura benefici per il corpo. Il CLA si trova in molti prodotti lattiero-caseari e ha la capacità di legare una certa quantità di grasso dal cibo e rimuoverlo naturalmente. I bruciagrassi vengono generalmente assunti dopo la colazione o immediatamente prima dell'allenamento (leggi le istruzioni).

I produttori di nutrizione sportiva e integratori, ovviamente, non si limitano al rilascio di soli bruciagrassi "morbidi". Esistono farmaci che aumentano il dispendio calorico aumentando la temperatura corporea, aumentando la frequenza cardiaca e stimolando la funzione tiroidea. Spesso si tratta di integratori complessi, in cui vengono aggiunte anche sostanze che sopprimono l'appetito.

Un classico esempio è ora popolare e la sua nuova versione Lipo 6X. Contiene caffeina - stimola il metabolismo e il sistema nervoso, yohimbina - stimola la funzione delle ghiandole surrenali, che accelera anche il consumo di calorie. Hanno più che sufficienti effetti positivi, ma anche collaterali e controindicazioni per l'uso.

Tra gli "effetti collaterali" ci sono insufficienza del ritmo cardiaco, nervosismo, insonnia, vertigini, tremori alle mani. L'ultima versione di questo bruciagrassi - Lipo 6X - è presumibilmente priva di tutte queste carenze, ma! le istruzioni contengono tutte le stesse avvertenze secondo cui questo farmaco stimola l'attività della ghiandola tiroidea e del cuore, quindi il suo uso è indesiderabile per le persone con problemi alla tiroide e al ritmo cardiaco. L'uso di Lipo 6 è vietato ai minori di 21 anni, in gravidanza e in allattamento.

Posso consigliarti di iniziare ad aggiustare la tua dieta e iniziare ad allenarti regolarmente, e se le cose non decollano per un paio di mesi con il regime, acquista la L-carnitina in capsule o in forma liquida dal negozio di nutrizione sportiva e prendila come indicato nelle istruzioni. Oppure prova un complesso contenente L-carnitina, tè verde, vitamine e minerali. E solo dopo quello sguardo verso i bruciagrassi che hanno controindicazioni per i core.

Sia che ti alleni intensamente, che sia a dieta o che tu stia attraversando un periodo difficile al lavoro o a scuola, potresti avvertire una mancanza di energia. La soluzione a questo problema può essere l'energia. Includono più spesso caffeina, minerali, vitamine. Con una buona tolleranza dei suoi componenti costitutivi, si possono consumare bevande energetiche o capsule, ma senza superare il dosaggio.

Non dimenticare che la caffeina crea dipendenza, il guaranà è controindicato per le persone con malattie cardiache. È impossibile prendere bevande energetiche tutto il tempo, il corpo si abituerà e smetterà di rispondere a loro, inoltre, non hanno un ottimo effetto sul sistema nervoso. Il loro utilizzo è giustificato in caso di guasto a breve termine, che accade a ciascuno di noi. Ho bevuto una o due settimane prima dell'allenamento - e basta!

La farmacia vende estratti di ginseng, Rhodiola rosea - questi sono adattogeni che aumentano la tua vitalità, possono anche essere usati come bevande energetiche. Il loro costo è molto inferiore rispetto alle controparti "sportive" e l'azione è piuttosto buona. Certo, non otterrai un forte aumento di energia come dopo un'alimentazione sportiva, ma ti sentirai meglio, è più facile svegliarsi al mattino.

Aminoacidi, vitamine

Gli aminoacidi e le vitamine sono necessari a tutti senza eccezioni e sono necessari quotidianamente, indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno. Le proteine ​​\u200b\u200bsono formate da aminoacidi, utili per muscoli, pelle e capelli, e senza vitamine, l'allenamento del corpo dovrà essere molto difficile. I complessi vitaminici sono inclusi in tutte le serie di nutrizione sportiva. È vero, recenti pubblicazioni scientifiche affermano che le vitamine sintetiche sono dannose, anche se gli spot televisivi dicono esattamente il contrario. Sebbene la medicina ufficiale non abbia raggiunto un consenso su questo problema, cerca di ottenere vitamine da prodotti naturali, integratori alimentari naturali, mangia supercibi: chia, goji, maca, spirulina, ecc. Tutte le vitamine sintetiche sono a tuo rischio o con l'approvazione di un medico che è a conoscenza del volume del tuo carico.

Nutrizione sportiva per le donne

Per facilitare la scelta dei clienti, le aziende producono una nutrizione sportiva speciale per le donne, progettata per tenere conto del fatto che le esigenze delle donne sono diverse da quelle degli uomini.

Un esempio è la serie americana Fitmiss, che comprende l'intero elenco di nutrizione sportiva: un frullato proteico femminile, un bruciagrassi, una bevanda energetica, un complesso vitaminico e una formula disintossicante. Un set completo di cinque barattoli costa $ 100 su iHerb.

Tra i produttori nazionali, posso nominare Lady Fitness. La mia opinione personale è che la proteina non è molto gustosa e contiene particelle di polvere, non ho capito affatto il bruciagrassi nelle capsule. Le barrette sono bevande gustose e molto piacevoli con L-carnitina e buone vitamine, che, tra l'altro, sono facili da deglutire (a volte le capsule o le compresse sono così grandi che fa paura!). Il prezzo è abbastanza democratico.

Comprare o no?

Sta a te decidere se utilizzare integratori sportivi e nutrizione o meno, ma prima valuta i pro e i contro. La nutrizione sportiva di bassa qualità, economica e "dubbia" può essere pericolosa.

Se gli integratori sono di alta qualità e non vengono assunti in dosi elevate, non ci saranno danni da parte loro, ma è inutile ... forse non ci sarà neanche. Nutrizione sportiva, aminoacidi, vitamine, ecc. necessario quando le risorse proprie dell'organismo non sono sufficienti. E questo è tipico, di regola, per gli sport di alto livello, dove esiste un regime completamente diverso e altri compiti.

Se ti alleni tre volte alla settimana per un'ora e segui una dieta equilibrata, è improbabile che tu abbia bisogno di integratori.



Vuoi metterti in forma più velocemente? Scopri come utilizzare correttamente gli integratori alimentari per lo sport!

In questi giorni, i banchi sono addirittura pieni di vari additivi alimentari (almeno nella capitale). Decidere quale prodotto sportivo è giusto per te personalmente non è più facile che padroneggiare un programma di chimica universitaria. Cosa non hanno inventato per noi ragazze del fitness! C'è qualcosa su cui essere confusi, soprattutto perché si consiglia di bere (mangiare) prima dell'allenamento, l'altro tra le serie e il terzo presumibilmente aiuta a ripristinare la forza dopo l'allenamento. E tutta questa ricchezza è offerta in una varietà di barattoli, bottiglie e bottiglie, quindi è solo che ti gira la testa.

Abbiamo compilato per voi una breve guida al mondo della nutrizione sportiva. Tieni presente che questi alimenti contengono potenziali allergeni come aromi e conservanti. Quindi, prima di acquistare una confezione grande di un prodotto, prendi quella più piccola disponibile. Metti su un esperimento e, solo in caso di successo, spendi soldi per più imballaggi. L'azione dei prodotti per la nutrizione sportiva non è mai istantanea. Di solito il corpo si abitua a un nuovo prodotto per 2-3 settimane e solo allora inizia a trarne beneficio.

Quando bere acqua naturale?

Nel nostro corpo l'acqua è “responsabile” di molte funzioni vitali, compresa la termoregolazione. Per un appassionato di fitness, questa è una domanda fondamentale. L'esercizio aumenta significativamente la temperatura corporea. Se non fosse per l'acqua, dopo un'ora di intensa attività aerobica, avresti sicuramente un colpo di calore. "Riempire" di acqua prima dell'allenamento è come versare acqua in un termosifone: il riempimento insufficiente rischia di surriscaldarsi. La mancanza di solo il 2% di liquidi nel corpo significa una diminuzione delle prestazioni sportive del 10%! Se ti manca il 10% di acqua, questo è già un alto grado di disidratazione. Gli esercizi sembreranno insopportabilmente pesanti e per completare il numero precedente di serie e ripetizioni, i pesi di lavoro dovranno essere dimezzati. Bene, questo non è più allenamento, ma una perdita di tempo.

Per portarti in uno stato di piena prontezza al combattimento, bevi circa 200 g di acqua prima di iniziare un allenamento. Attenzione! Bevi acqua lentamente, a piccoli sorsi. Se bevi acqua in un sorso, finirà quasi immediatamente nella vescica e ne chiederà indietro. Se l'allenamento dura un'ora o più, bevi 100-200 g di acqua ogni 15-20 minuti di allenamento. Non aspettare di avere sete. Appare quando il deficit di liquidi nel corpo è già superiore a un litro. I medici dello sport ritengono che un atleta di fitness che pratica aerobica 3-5 volte a settimana dovrebbe bere almeno 3 litri di acqua senza gas in eccesso rispetto alla dieta.

Quando: prima, durante e dopo l'allenamento.

Quando dovresti bere bevande a basso contenuto di carboidrati?

Per allenarti a piena forza, hai bisogno di una discreta fonte di energia. La glicemia non è adatta. Finisce già a 4-8 minuti di allenamento. Il glicogeno, in altre parole, concentrato di glucosio preconservato nei muscoli e nel fegato, ti fornirà energia. Questa riserva è sufficiente per allenarsi normalmente per circa un'ora. Un'ora dopo, le prestazioni diminuiscono drasticamente e il corpo passa a una fonte di energia di emergenza: inizia a "bruciare" i muscoli. Tuttavia, l'efficienza di un tale "carburante" è bassa, quindi non mostrerai più la stessa intensità. L'esaurimento del glicogeno è la causa principale dell'affaticamento muscolare.

Vent'anni fa, gli studi hanno dimostrato che gli atleti che bevono una soluzione acquosa di glucosio (18-25 g di glucosio per normale bottiglia da 0,33 litri) durante l'allenamento sono in grado di allenarsi più a lungo di quelli che bevono acqua naturale. Sulla base di questo fatto, l'industria sportiva ha creato piacevoli bevande a basso contenuto di carboidrati. Aumenteranno la tua resistenza e salveranno i tuoi muscoli se ti allenerai per più di un'ora. Durante un allenamento così lungo, devi bere 100-200 g di bevanda ogni 15-20 minuti.

Le bevande sportive a basso contenuto di carboidrati sono una soluzione acquosa di glucosio e saccarosio. Questi carboidrati sono facilmente digeribili e reintegrano le riserve di glicogeno in fusione. Inoltre, in molte bevande sono inclusi vari additivi utili.

Quando: prima e durante lunghe sessioni di allenamento, soprattutto con clima caldo e/o umido.

Ho bisogno di bevande ad alto contenuto di carboidrati?

Molto probabilmente no. Le bevande ad alto contenuto di carboidrati (una porzione di tale bevanda contiene fino a 110 g di carboidrati) sono necessarie quando si ha una vera sfida sportiva, come un giro in bicicletta di 100 chilometri o un'escursione di molte ore. Le bevande ad alto contenuto di carboidrati sono buone per il maratoneta, ma se non ti alleni duramente, bruceranno calorie. Sembrerebbe che lo zucchero in eccesso si depositi sotto forma di glicogeno, ma il tuo fegato non è di gomma, non può contenere tutti i carboidrati. L'eccesso verrà trasformato in grasso e immagazzinato sotto la pelle. E questo è completamente inutile!

Quando: solo durante uno sforzo fisico prolungato e pesante.

Ho bisogno di frullati proteici? Questa è una polvere proteica, che deve essere impastata con acqua o latte scremato. I frullati proteici contengono da 40 a 70 grammi di proteine ​​per porzione. Devi bere questi cocktail dopo l'allenamento per fornire ai muscoli materiale da costruzione per la crescita. A proposito, adattandosi all'allenamento, i muscoli aumentano il fabbisogno di proteine. Se lasci l'assunzione di proteine ​​allo stesso livello, c'è il rischio di uno stallo nelle prestazioni. La proteina extra rende i muscoli sodi e pieni. In realtà, puoi mangiare un pezzo di manzo in più, ma ci vuole troppo tempo per cucinare. Un singolo tasso di proteine ​​​​è di 40-50 g, non è più necessario impastare. Le proteine ​​non hanno effetto dopante. Le proteine ​​​​in eccesso verranno espulse dal corpo nelle urine, tutto qui. Ti consigliamo di bere un frullato proteico dopo l'allenamento. Se hai più di 30 anni, dovresti mangiare meno proteine ​​naturali. È meno digeribile e ricco di grassi. È meglio passare ai frullati proteici e mangiare pesce di mare - tonno o salmone - due volte a settimana.

Quando: dopo un intenso allenamento della forza.

Chi ha bisogno di bruciagrassi?

I componenti attivi dei bruciagrassi sono efedra, caffeina, cromo picolinato, L-carnitina e piruvati. In questa serie, la combinazione di efedrina con caffeina è considerata la più efficace ( attualmente l'efedrina e le droghe contenenti efedro sono proibite). Per quanto riguarda tutto il resto, le opinioni qui sono diametralmente divergenti. L'effetto della perdita di peso è stato dimostrato solo negli animali, ma negli esseri umani non è stato ricontrollato. Di per sé, sia il picolinato che la L-carnitina e i piruvati sono considerati benefici, motivo per cui vengono venduti come integratori. Un'altra cosa è che le loro proprietà brucia grassi non sono state dimostrate dalla scienza.

Gli atleti di fitness professionisti optano per l'efedrina con caffeina. Inoltre, tali farmaci sono "convenienti" in quanto "gonfiano" la psiche. L'eccitazione nervosa aiuta a dare il meglio. Va ricordato che questo tipo di bruciagrassi non è adatto a madri che allattano, donne incinte e persone con problemi cardiaci. (Attualmente, gli integratori di efedrina sono proibiti.)

Quando: durante il periodo di allenamento finalizzato alla perdita di peso.

Quando ha senso assumere pasti sostitutivi?

Questo tipo di integratore è apparso abbastanza di recente, quando si è scoperto che lo stato della figura dipende non tanto dalla quantità consumata, ma dal rapporto tra proteine, carboidrati e grassi nella dieta. Ogni bustina di sostituto in polvere contiene macronutrienti in una proporzione ideale. Il valore energetico di una porzione è di circa 300 calorie, che equivalgono a un singolo pasto. Questi integratori sono convenienti come spuntino in movimento quando non hai tempo per mangiare correttamente. Nel fitness professionale, i sostituti nutrizionali vengono utilizzati nella fase di "lucidatura" della figura, quando è necessario seguire una dieta particolarmente rigorosa. I sostituti del pasto sono davvero convenienti qui: non devi scervellarti contando le calorie e il contenuto specifico di carboidrati, grassi e proteine. Esperimenti sulla completa sostituzione dei prodotti naturali con questo integratore alimentare hanno mostrato la sua completa innocuità anche nel caso di sei mesi di utilizzo. (L'esperimento non è stato continuato ulteriormente a causa dell'inutilità).

Quando: post-allenamento e durante la perdita di peso.

E le bevande sportive mineralizzate? C'è una forte opinione tra alcuni scienziati che l'acqua per gli atleti dovrebbe essere arricchita con sali minerali. Ad esempio, tali sali vengono espulsi più tardi con il sudore, ma una carenza di sali peggiora le qualità atletiche dei muscoli. Inoltre, l'acqua sembra essere assorbita meglio dall'organismo quando contiene sali minerali. Tuttavia, una significativa perdita di sali minerali minaccia solo i maratoneti. L'allenamento di forza e fitness aerobico non è accompagnato da una sudorazione pericolosamente abbondante. Per compensare una possibile carenza di sali minerali nel corpo, anche tali bevande non sono adatte. C'è troppo poco sale in loro. Una cosa è certa: le bevande hanno un gusto gradevole e quindi sono facili da bere. E puoi berli più della semplice acqua. Se vale la pena pagare più del dovuto per tale "convenienza" dipende da te.

Recupero post allenamento

Anche se non ti consideri un maniaco del fitness, dovresti assumere integratori alimentari sportivi dopo l'allenamento. Entro 30-40 minuti dall'esercizio, si attiva la cosiddetta finestra dei "carboidrati", quando i muscoli esausti assorbono lo zucchero come una spugna. Recentemente, gli scienziati hanno scoperto che la stessa regola si applica alle proteine. E viene assorbito a un ritmo rapido. Se fai rifornimento a fondo subito dopo l'allenamento, il recupero della forza accelererà e il ritorno dell'allenamento aumenterà. Tuttavia, è improbabile che tu possa mangiare negli spogliatoi. E il cibo solido non entrerà nel tuo stomaco. Un frullato di proteine ​​e carboidrati è la soluzione perfetta. Puoi ordinarlo al bar del club, oppure puoi prepararlo in anticipo e portarlo in un thermos.

La regola qui è: un frullato dovrebbe contenere 0,5 g di proteine ​​e 0,7 g di carboidrati per ogni chilogrammo del tuo peso. Se, ad esempio, il tuo peso è di 59 kg, dopo l'allenamento avrai bisogno di circa 24 g di proteine ​​​​e 40 g di carboidrati. Fagioli bolliti, fagioli e soia sono considerati prodotti naturali. Contengono proteine ​​e carboidrati in un rapporto simile.

19.01.2020 13:00:00

Davanti a me c'è un libro di due famosi esperti francesi nel campo dello sport e della nutrizione: Frederic Delavier (autore del libro "The Anatomy of Strength Exercise") e Michel Gundil (esperto in nutrizione sportiva).
Cosa hanno di speciale questi libri? In primo luogo, il fatto che tutti gli integratori sono suddivisi per attività: integratori di resistenza, costruzione muscolare e forza, perdita di peso, vitamine/minerali/antiossidanti/acidi grassi essenziali, piante e "adattogeni", nonché integratori con proprietà protettive. La storia di ciascun gruppo di integratori è legata al processo di formazione.

In secondo luogo, gli autori presentano dati provenienti da esperimenti in cui è stata valutata l'efficacia degli additivi. A proposito, alcuni studi hanno dimostrato che un certo numero di integratori sportivi non danno gli effetti dichiarati, cioè sono semplicemente inutili (risparmia i tuoi soldi, amici!). Oppure le "nuove formule" non hanno vantaggi rispetto agli analoghi ben noti.
Darò solo un paio di esempi dal libro.
Prendi la famosa L-carnitina. Molto è stato scritto su come aiuta a perdere peso. Ma come prenderlo per dimagrire? Si consiglia spesso di bere 2 grammi di L-carnitina al mattino o 30 minuti prima di un allenamento.
Ma gli autori del libro nel capitolo 6 (sugli integratori per la perdita di peso) scrivono che gli atleti di livello mondiale lo hanno preso 3 ore prima del carico! Ciò è dovuto al fatto che la concentrazione massima di L-carnitina sarà dopo 3 ore. Pertanto, se vai in palestra la sera, bere L-carnitina al mattino non è molto efficace, proprio come prenderlo subito prima dell'allenamento.
Un altro integratore ben noto è la creatina. Molte fonti consigliano di "caricare": aumentare le dosi di 20-25 grammi di creatina al giorno per la prima settimana, per poi diminuire a 3-5 grammi.
Come si è scoperto, l'autore di questo schema, il professor Harris, ha studiato l'effetto della creatina sui muscoli negli atleti all'inizio degli anni '90. Ha lasciato Londra per Stoccolma lunedì per condurre ricerche e, per tagliare le spese, ha deciso di tornare a casa domenica. E poiché aveva pochissimo tempo per condurre l'esperimento, ha deciso di utilizzare enormi dosi giornaliere nell'esperimento: quegli stessi 20-25 grammi.
Non hanno giustificazione scientifica, ti bastano 3-5 grammi di creatina al giorno. In generale, sii vigile: leggi fonti alternative e risultati della ricerca!
In questo libro non troverai risposte già pronte e univoche alle tue domande. Dopo averlo letto, alcune cose diventeranno più comprensibili e altre ti faranno pensare e cercare nuove informazioni. A mio parere, il libro sarà utile a coloro che cercano comprensione in materia di integrazione e vogliono fare una scelta informata.