Одним из излюбленных упражнений множества людей на нашей планете является бег. Он помогает поддерживать механизм в нужном тонусе, дисциплинирует человека (ведь многие бегают в одно и тоже время, например, по утрам), позволяет избавиться от лишнего веса или является профилактикой от ожирения.

Техника бега достаточно проста, но очень важно знать, как правильно дышать во время бега.
Правильное дыхание в процессе бега позволяет снижать нагрузки на сердечно-сосудистую систему, увеличивает доступ кислорода во все самые важные органы человека, а также увеличивает эффект от тренировочного процесса .

Говоря о правильном дыхании, нужно понимать, что это понятие довольно условно, так как у каждого из нас индивидуальный дыхательный процесс. Но есть определенные универсальные техники дыхания, которые можно применять во время пробежек, чтобы использовать способности своего организма на все 100%.

При этом использование техник разнится в зависимости от выполняемых беговых упражнений.
Бег относится к непрерывным и цикличным упражнениям . Контролировать дыхание во время него очень важно.

Помимо бега и занятий спортом существуют и другие способы улучшить собственное здоровье, узнать о себе больше, снять мышечные зажимы и так далее. Один из таких способов называется холотропным дыханием. Более подробно об этой процедуре вы можете прочитать в статье , узнайте, как дышать правильно!

Какие существуют показания к посещению криосауны можно узнать , сохраним наше здоровье при помощи новейших достижений прогресса!

Бег на дистанцию один километр можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее он скорее ближе к спринтерским, чем к стайерским, так как скорость бега на 1000 метров либо средняя, либо быстрая как во время спринта, в зависимости от выбранной тактики и определенного отрезка.

Потребность нашего организма в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в несколько десятков раз. Поэтому очень важно следить за дыханием, согласовывая его ритм с телодвижениями.

Слишком частое или неритмичное, с большими паузами дыхание не дает возможности правильно управлять телом, отрицательно сказывается на координированности движений, не обеспечивает доступа нужного количества кислорода в организм из-за малой вентиляции легких.

Если во время забега на один километр Вы будете делать резкие ускорения, то нужно знать, что в таком случае потребность в кислороде настолько увеличивается, что становится крайне сложно, а вернее сказать, невозможно контролировать свое дыхание.

Для бега со спринтерской скоростью нет никаких техник дыхания , так как легкие, даже при идеальном дыхании, не сумеют покрыть и пятой доли дефицита кислорода.

Поэтому наш организм во время спринтерских ускорений выделяет необходимую для бега энергию, а компенсирует ее уже после окончания забега.

Как результат, после быстрой пробежки дыхание человека резко учащается, что можно наблюдать на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Правильно дышать нужно не только во время занятий спортом. Например, вот очень полезная статья, которая называется , это полезно знать как мужчинам, так и женщинам!

В последнее время все большую популярность набирает такая оздоровительная процедура, как инфракрасная сауна, наиболее эффективна она в сочетании с бегом, плаванием и так далее. Однако у нее существуют и противопоказания, более подробно читайте об этом , берегите здоровье!

Дистанция три километра существенно отличается от спринтерских дистанций . Она уже ближе к стайерским дисциплинам, особенно, если бежит ее не профессиональный легкоатлет, а неподготовленный любитель.

Темп бега на 3000 метров довольно невысок, а то и вовсе медленный.

Для такого бега в невысоком темпе наиболее оптимальным будет следующее дыхание: нужно через каждые три или четыре шага делать вдох и выдох . Если данный ритм дыхание соблюсти у Вас не получается, то можно попробовать сократить число шагов до двух.

Если постоянно контролировать себя и прислушиваться к своему дыханию, то Вы легко научитесь соблюдать нужный ритм.

Бег является одним из довольно эффективных методов для похудения. Это связано с тем, что время пробежки в нашем организме быстрее происходит обмен веществ, а также происходит выход большого числа энергии.

В процессе бега сжигаются калории, а организм насыщается кислородом, что улучшает его работу, а, как следствие, и наше здоровье.

Но для того, чтобы достичь максимального эффекта в поставленной цели похудеть, нужно внимательно следить во время бега за своим дыханием. Нужно стараться дышать спокойно и ровно, делая упор на выдох.

Вытеснение из грудной клетки всего объема воздуха позволяет улучшить вентиляцию легких и сделать вдох полной грудью. Самое верное дыхание – это то, при котором Ваши легкие заполняются кислородом на 25-40 % своего объема.

Конечно, очень сложно самому определить объем легких, но можно ориентироваться на то, как сильно происходит расширение во время вдоха грудной клетки. При нагрузках средней степени тяжести она должна расширяться на треть от своей максимальной емкости.

На протяжении долгого периода времени считалось , что во время пробежек для дыхания нужно использовать только лишь нос .

В крайнем случае, позволялось использовать такой метод: вдох только через нос. А выдох можно и через рот. Так нас обучали еще в школьные времена на уроках физической культуры.

Но правда заключается в том, что эти аксиомы идут наперекор практическому опыту легкоатлетов и простых бегунов, а также реальной потребности человеческого организма.

Дело в том, что во время бега увеличивается потребность в кислороде. Но извилистые и очень узкие носовые ходы значительно замедляют поступление в организм этого газа.

Как итог, стараясь дышать во время пробежки носом, мы только увеличиваем дефицит кислорода. Данное дыхание не может покрыть запросы организма даже в медленном, аэробном режиме, что уже говорить о нагрузках с применением повышенной интенсивности.

Самым оптимальным вариантом в данном случае будет являться смешанное дыхание, когда вдох производится одновременно и носом и ртом. Это дает возможность значительно увеличить объем вдыхаемого Вами кислорода, а также скорость его поступления в легкие.

Опасностью дыхания через рот в зимний период являются заболевания горла и его переохлаждение. Но этого вполне можно избежать.

Нужно лишь использовать нехитрый метод: во время ротового дыхания язык нужно держать таким образом, будто Вами произносится мягкий звук «л» .

Помимо дыхательных техник, есть еще множество упражнений для диафрагмы, а также эффективного контроля за своим дыханием.

Существует масса систем дыхания, которые позволяют использовать возможности человеческого организма с максимальной эффективностью. Дыхание – это один из важнейших компонентов, на который нужно обращать пристальное внимание во время бега и других тренировок.

Вы заботитесь о своем здоровье и внешнем виде? У многих из нас, к сожалению, бывают некоторые кожные недостатки, т.н. папилломы (или бородавки). Однако от них можно совершенно безболезненно избавиться, безо всяких последствий для здоровья! Читайте об этом в статье , узнайте все про данную процедуру и доведите свою внешность до совершенства!

Любому человеку, который беспокоится о своем здоровье, особенно в нашем резкоконтинентальном климате, пригодится такой прибор, как ингалятор. Что такое компрессионный ингалятор и как еще виды этих приборов бывают, какой стоит выбрать именно Вам — читайте , наиболее важная, интересная и актуальная информация.

Техника бега или — как нужно бегать?

О ногах 1 часть

Рассмотрим технику бега – работу суставов, рук, ног, позвоночника.

Бег – это контролируемое падение.

Т.е. мы падаем вперед и просто подставляем под себя ноги по очереди. Но как надо их подставлять правильно?
СТОПЫ:
Нога, при оздоровительных пробежках, не поднимается высоко – она как бы стопой скользит над поверхностью – почти касается ее. Касание стопой поверхности беговой дорожки или асфальта происходит пяткой – Точка номер 1 на рисунке, потом нога начинает прокатываться по внешней кромке к носку и там прокат проходит – мимо мизинца к большому пальцу.

Стопа отрывается от поверхности в области кончика большого пальца ноги – точка номер 2 на рисунке.
Траектория прокатывания стопы по опоре выглядит грубо как на рисунках ниже:

Лучше так: или хотя бы так:

Причем, при беге – как и при ходьбе – стопа не расслабляется в момент проката по поверхности – заметьте – проката – т.е. стопа как колесо – катится по поверхности от пятки к большому пальцу.
Поэтому стопа не должна быть расслабленной в момент проката – это как сектор обода колеса. Поэтому стопа должна держать жесткость для проката по ней веса тела.

Пробежки в почти полной темноте по пересеченной местности (когда в целом знаешь трассу – но не можешь рассмотреть и запомнить все ямы и бугры на дороге – так как дистанция около 5 км) тогда понимаешь как должна двигаться стопа – даже если скорость бега составляет около 10-11 км в час – это уже не оздоровительный бег конечно – а спортивный,

но понимание – как надо бежать правильно – появляется именно на пересеченной местности и, особенно, при плохих внешних условиях – темнота, дождь, туман.

Стопа двигается так – пятка при проносе ноги – движется как можно ближе к поверхности – теоретической поверхности – т.е. при беге в почти полной темноте ты не знаешь как меняется набегающая поверхность – но ведешь стопу – пяткой близко к теоретически ровной поверхности – но обязательно носком вверх – как лыжу у прыгуна с трамплина.

Тут надо добавить – что при таком проносе стопы – колено ноги тоже подсогнуто – и, чем темнее вокруг и сильнее пересечена местность, тем колено согнуто сильнее. Бег получается на согнутых ногах.

При таком проносе стопы над беговой поверхностью как на рисунке – выше мы защищаемся от травмы при случайной встрече с бугром или ямой. Конечно, тут я рассматриваю не бугры величиной по метру – такие ничем не компенсируешь, а небольшие колебания поверхности – т.е. бугор до 10-15 см и яму до полуметра.

Если будет бугор – то нога или просто притрется к нему стопой – что мы почувствуем и просто продолжим бег или при неожиданном упирании носка в препятствие мы запнемся конечно – но из-за согнутого колена не упадем – или упадем не так сильно, как могли бы при стандартном варианте выброса ноги.

Если же бугор будет нарастать не так резко – то мы пяткой начнем касаться склона бугра и тем самым почувствуем – что впереди бугор и среагируем.

Если же будет яма – то провал в яму ноги из-за согнутости коленей не будет таким критическим.
Чуть ниже – при описании работы коленей и бедер станет понятно – почему нам не так страшны ямы при такой методике бега по пересеченной местности.
При беге же днем по ровному асфальту – мы будем колени не так сгибать и стопу не так уж сильно задирать – что сделает бег более комфортным и более легким – а следовательно и более скоростным.
Если же бежать классически – то неожиданный провал в яму в темноте может стать причиной перелома ноги или как минимум – причиной вывиха.

Я это могу утвержлать – так как мы бегали несколько лет по – 90-100 пробежек за сезон и из них около половины проходило в темноте, причем ни дождь, ни снег не являлись причиной отложить пробежку, ведь нашей сердечно сосудистой системе неважно какая снаружи погода – ей важны только параметры нагрузки, а погода – лишь субъективный фактор – влияющий на наше эмоциональное восприятие. Если бы не эта методика – я бы точно себе что-нибудь сломал или вывихнул, но за все время бега в темноте ни у кого из нас не было ни одной травмы.
НОГИ:
Ноги – выше стопы работают в коленях не сильно – сильнее коленей работают бедра. Колени лишь немного двигаются – сгиб-разгиб, но главную задачу по подъему ноги и регулировке уровня выполняют бедра за счет работы мышц спины. Т.е. в принципе мы бегаем за счет мышц спины – они сильные и близко к сердцу – в итоге путь снабжения кровью и путь вывода продуктов обмена – совсем нее так далек – как если мы начнем прокачивать мышцы ног.

Мышцы ног тоже работают – но уже не в том нагрузочном режиме в каком работали бы без подключения к процессу бега мышц спины.
Работают икроножные – так как они управляют работой стопы и ее толчком. Хотя на первом этапе стопа вообще не должна толкать – она просто держит форму колесика — для проката по ней. И лишь когда Вы станете бегать хорошо и легко – стопа начнет толкать – это произойдет само собой – она просто станет сильнее и станет толкать Вас без всяких заметных усилий.
Так вот – ноги лишь переставляются – как костыли – подставляясь под тело – падающее вперед – в направлении бега. Ноги начинают работать больше– когда Вы бежите по пересеченной местности или по рыхлому и нестабильному грунту – вот тогда ноги и колени включаются в работу – вся нога начинает выполнять функцию большого амортизатора.

А вот при оздоровительном беге по ровной и твердой поверхности нам это пока не нужно. Но мы придем к этому – оно само проявится по мере выздоровления и укрепления вашего организма.
На зачеркнутых картинках ниже я представил то – как нам бегать не нужно – ведь мы бегаем для здоровья, а не для скорости, и к каждой картинке я дал свои краткие пояснения.

На фото выше — я считаю, что слишком выпрямлено колено ноги – находящейся сзади – толчковой, нам в оздоровительном беге это не только не нужно – но и вредно.

И еще – как видно на фото – нога находящаяся спереди – коснется поверхности носком, а не пяткой, что неправильно при медленном беге. Да, когда Вы бежите стометровку – то там совсем другая методика бега – похожая и вытекающая из этой, но, тем не менее, другая.

На фото выше те же недостатки для нашего оздоровительного бега – излишне выпрямленная опорная (задняя) нога и вынос ноги вперед – с опущенным носком что приведет к постановке ноги на носок или всю стопу, что оправдано в скоростном беге – но совершенно не оправдано в беге оздоровительном или беге на большие дистанции.

На этом фото по зеленой траве не видно стоп – но хорошо видно выпрямленность толчковой ноги и излишнюю согнутость передней ноги. Появление такой техники бега появилось из-за того, что при беге перестали пользоваться бедрами.

А бедрами перестали пользоваться из-за того – что мало стали бегать по пересеченной местности и в темноте, а без этого – на ровной поверхности бедра стали не так важны и ими стали пользоваться все меньше – пока наконец техника бега убез использования мышц спины и бедер стала общепринятой и уже инструкторы стали так показывать своим ученикам – и техника бега полностью перешла на ноги, хотя большую часть нагрузки должна нести на себе спина.

На этом фото видно белые кроссовки – они вроде бы расположены почти как надо, но и такое положение ног с полностью выпрямленными коленями нам не подойдет точно.

Здесь пара девушек бежит почти так как нам нужно – но следует обратить внимание на излишнюю выпрямленность колена задней – толчковой ноги. Но в целом — хорошо.

На этом фото (выше) по берегу моря видимо скорость сильно большая – так как приземление произойдет на носок стопы – что нам для оздоровительного бега строго противопоказано и толчок слишком высокий – т.е. присутствует элемент выпрыгивания.
Насчет приземления на носок — есть правило – чем выше скорость – тем приземление происходит ближе к носку.
На медленном беге (который мы сейчас рассматриваем) касание стопой поверхности происходит на пятку и потом прокат до носка.
На средней скорости касание стопой поверхности происходит на всю стопу и потом прокат до носка.
На высокой скорости касание стопой поверхности происходит носком и это же касание и является толчком – т.е. толчок уже происходит как бы навстречу опоре.

На фото выше показан хороший техничный скоростной бег по берегу моря на высокой скорости – но нам это пока не нужно.
Рассмотрим рекомендации по бегу, которые я нашел в интернете, и они, надо сказать, меня поразили, так как до этого я книжки – инструкции по бегу не читал вообще, а изучал бег строго в процессе бега – на дистанциях, на собственном опыте.
Еще до службы в армии в школе я начал бегать – потом участвовал в соревнованиях легкоатлетических от школы – но, честно говоря, тяги к спортивному бегу я тогда не испытал – так как требовалось колоссальное здоровье и чудовищная скорость. Вообще спорт требует всех внутренних резервов – что для обычной жизни не очень нужно, здесь больше полезный эффект от закалки характера, да и то не всегда положительный.
Я бегал много и ходил на лыжах. В армии я очень оценил свою приверженность прикладным беговым занятиям – так как там нужен был именно прикладной бег – марш-броски и даже утренние пробежки в составе подразделения являются ярким примером прикладного бега – т.е. не спортивного, а бега приложенного к какой либо задаче.

Так как мы не бегали быстро – а просто бегали много и строем.
И именно тут наиболее ярко сказывается назначение бега – один из методов перемещения на расстояние. Для бега в армии спортивный бег нужен был лишь при сдаче норм ВСК (военно-спортивного комплекса), а больше он был не нужен и даже вреден.
А если не сдавать ВСК – то и для выполнения оперативных задач подразделения он вообще не нужен. Но уметь так бегать нужно – хотя бы для того, чтобы суметь пробежать 50 метров при обстреле до укрытия очень быстро – ведь это нужное дело.
А с помощью наших занятий оздоровительным бегом после определенного времени тренировок (срок зависит от текущего состояния здоровья и вашей настойчивости и внимательности) Вы сможете технично бегать очень быстро и техника быстрого бега будет гармонично вытекать из нашего оздоровительного бега.

Тут показан бег скоростной, (поэтому и приземление показано на носок) – на это в основном и направлены современные, спортивные пособия – а нам для оздоровительного бега такая техника пока не нужна, хотя в целом техника хорошая и даже видно как доворачивается плечо.

А здесь вроде бы и скорость показана небольшая – но приземление также показано на носок – зачем это нужно?? Непонятно. Смотря на рисунок – ощущение, что бегун как бы что-то перепрыгивает – через какую-то канаву, но самое плохое, что этой канавы нет, а прыжок есть.
В современных инструкциях в основном принята техника толчка при беге, а не проката по стопам. Техника толчка прослеживается почти во всех пособиях по бегу.

Вот и тут хорошо видна пара: толчок – приземление.
Толчок с полностью выпрямленной опорной ноги и приземление на всю стопу передней ноги.
А нам надо катиться как колесику. А не прыгать как обезьянке.

Я нашел картинку и хотя тут не совсем понятно ходьба это или бег – но в любом случае и в ходьбе и в беге не должно быть такого положения коленей как показано на рисунке.
Колено опорной (задней) ноги полностью выпрямлено и ее стопа стоит на поверхности полностью – хотя видно, что проекция центра тяжести тела на эту поверхность уже вышла за площадь опоры стопы опорной ноги. Для сравнения размещу рядом фото, где показано — как надо сгибать колени в таком положении.

Вот – на фото выше показано, для сравнения, положение коленей при передвижениях как при ходьбе – так и при беге. На левой картинке – как учат, а на двух правых – как я делаю и рекомендую. Одно из правил – это колено задней – толчковой ноги не выпрямляется полностью, а прокатывается по стопе – если колено выпрямлять – то прямым коленом не получится прокат по опорной стопе. Вот тут на видео показано как попробовать прокат по стопе на опорной ноге:

Нужно научиться катиться по стопам.

Продолжение следует….

Опубликовано: 16 октября 2012 года.

Что влияет на среднюю скорость бега человека трусцой

Какой должна быть ? Это очень интересный вопрос. Многие рекомендуют поддерживать небольшую скорость бега трусцой. То есть бежать не торопясь, потихоньку. Мышцы в этом случае работают, хотя и с минимальной нагрузкой. А что в этом случае можно сказать о дыхании? А как работает сердечно сосудистая система? А может лучше бегать побыстрее, чтобы все системы организма тренировались?

В наш быстротечный век всем и на всё хронически не хватает времени. А то время, что мы можем выделить для занятий здоровьем, хочется использовать максимально эффективно. Нам нужно за это короткое время получить комплексное оздоровление организма. Именно бег и предоставляет нам такую возможность. , можно узнать, перейдя по ссылке.

Но мы же не спортсмены. Нам бег нужен для здоровья, то есть оздоровительный бег. Поэтому будем бегать трусцой. А бегать трусцой можно с различной скоростью. Понаблюдайте в парке за бегающими людьми и сами поймёте, с какой скоростью нужно бегать трусцой.

Врач и академик, автор системного подхода к здоровью Амосов Николай Михайлович, предлагал бегать быстро и контролировать нагрузку на организм, чтобы избежать перегрузок. Он говорил, что не нужно бегать по два часа, если Вы не хотите стать олимпийским чемпионом. Нужно бегать двадцать – тридцать минут, но так, чтобы задохнуться, вспотеть, чтобы пульс удвоился.

То есть он предлагал во время бега контролировать среднюю скорость бега человека трусцой по нагрузке на организм. А как определить эту самую допустимую нагрузку на организм? Какие факторы влияют на эту нагрузку. Вот и определим эти факторы, влияющие на среднюю скорость бега человека трусцой .

1. Степень физической подготовки человека. Его натренированность или отсутствие таковой.
2. Величина пульса во время бега трусцой
3. Дыхание во время бега трусцой
4. Самочувствие или эмоциональное состояние, занимающихся бегом трусцой.

Собственно степень физической подготовки и определяет, с какой скоростью будете бегать трусцой. Это самый важный фактор. Все остальные вторичны или на них можно повлиять, подправить. Разберём по порядку все эти факторы.

Как натренированность влияет на среднюю скорость бега человека трусцой

Здесь всё достаточно просто. Средняя скорость бега человека трусцой напрямую зависит от натренированности человека. Степень физической подготовки человека оказывает решающее влияние на скорость бега.

Если человек никогда не бегал, то он точно не сможет пробежать как Хусейн Болт. Да даже за обычным физкультурником он не угонится. Скорость бега у него будет не та. Да и о выносливости здесь говорить не приходится. Ноги не побегут, станут точно каменные, дыхание собьётся, а пульс участится до предела!

Поэтому заниматься бегом необходимо регулярно и постоянно. Вас не должна смущать ни плохая погода, ни плохое настроение, ни сериал по телевизору. Это если хотите иметь хорошее здоровье. Чтобы узнать больше о том, как стать здоровым, заходи почаще на сайт .

Как контролировать среднюю скорость оздоровительного бега трусцой по пульсу

Во время бега пульс нужно контролировать, чтобы определить среднюю скорость бега трусцой. Это можно делать во время бега, или остановившись на минуту, чтобы замерить пульс. Пульс нужно научиться измерять. Амосов Николай Михайлович рекомендовал доводить его до уровня не ниже ста тридцати ударов и не выше ста пятидесяти.

Выше ста пятидесяти ударов – это слишком высокая нагрузка. А ниже ста тридцати ударов в минуту – тренировочный эффект для организма незначительный. То есть, если пульс ниже 130 ударов в минуту, то можно увеличить среднюю скорость бега человека трусцой. Если пульс стал выше 150 ударов, то скорость бега немного снизить.

Первое время нужно периодически считать пульс и засекать время по секундной стрелке. К примеру, за десять секунд вы насчитали двадцать два удара. Теперь двадцать два умножим на шесть. Получатся необходимые нам сто тридцать два удара пульса в минуту. Впоследствии Вы просто сами будете чувствовать примерный пульс. Придёт с опытом и тренировкой. Ну или просто без часов, приложив руку к точкам, где замеряют пульс, уже определите какой он, даже не считая.

В каких точках измерять пульс? Пульс обычно замеряют на запястье левой руки. Ну, или правой, если Вы левша. Пальцы правой руки прижимают к запястью левой руки, нащупывая биение пульса. Попробуйте нащупать пульс. Это несложно.

Ещё одно место – это шея у основания головы, где начинается нижняя челюсть. Охватите шею большим и указательным пальцами правой руки. Прижмите пальцы к шее. Вы сразу же почувствуете биение пульса. Здесь его проще нащупать, чем на руке. Попробуйте это сделать. Посмотрите на фотографии, как это делаю я.

Приведу ориентировочную табличку частоты пульса в зависимости от возраста. Ориентируясь по частоте пульса, можно определить среднюю скорость бега человека трусцой. То есть нужно поддерживать среднюю скорость бега трусцой так, чтобы пульс был не выше указанного в табличке.

Возраст занимающегося бегом трусцой (лет)	Пульс во время бега (уд/мин)
20-30
31-40	190 (175-200)
41-50	182 (170-190)
51-60	170 (160-180)
61-70	162 (150-170)
71-80	142 (135-150)

Как контролировать среднюю скорость бега человека трусцой по дыханию

Среднюю скорость бега человека трусцой можно контролировать по дыханию. Собственно во время бега нужно контролировать своё состояние по всем факторам. Контроль по дыханию – один из них. Здесь нет ничего сложного и не нужно ничего считать.

Попробуйте во время бега увеличить свою скорость бега насколько можете и бежать так несколько минут. Да наверное, и нескольких минут не понадобится. Очень скоро дыхание участится, собьётся ритм дыхания, темп бега. Почувствовали? Не нужно так бегать.

Среднюю скорость бега человека трусцой нужно поддерживать такую, чтобы дыхание было ровным, в такт шагам. Оно не должно сбиваться. Если дыхание участилось, то немного снизьте скорость бега трусцой. Вот и все премудрости.

Как самочувствие влияет на среднюю скорость бега человека трусцой

Самочувствие так же влияет на занятия бегом. Причины плохого самочувствия могут быть самые разные. На них мы не будем останавливаться. Повлиять на большинство из них мы не в состоянии. Однако попытаться всё же нужно. С плохим настроением и тренировка покажется не очень приятной.

Когда у человека плохое настроение, то и бег не очень ладится. И средняя скорость бега человека трусцой будет маленькой. Ну не бегут ноги и всё тут! В этом случае перед занятием попробуйте послушать ритмичную музыку. Патриотическая музыка или песня тоже иногда помогает. Появляются откуда-то силы и энергия!

Но откладывать или отменять занятие из-за плохого настроения не нужно. Если Вы занимаетесь регулярно, то скорее всего, ваше плохое настроение пройдёт вместе с первыми шагами. И удовольствия от занятия получите ничуть не меньше, чем в другие дни.

Лично я так и поступаю. Бегаю по три раза в неделю. На всё занятие у меня уходит тридцать – сорок минут. А на вопросы “Полезен ли бег?” и “Помогает ли бег здоровью?”, я с уверенностью отвечаю: “Да!”. И на то имеются причины. В своё время бег помог мне восстановить здоровье. Вот .

За занятие пробегаю около трёх километров. Если чувствую себя хорошо, то немного больше, если самочувствие неважное, то чуть меньше. Всё-таки мне уже не восемнадцать, а сорок семь лет. Вот так проходят мои занятия бегом. Эти занятия помогают мне сохранять и поддерживать моё здоровье. Чего и Вам желаю.

А как Вы регулируете скорость бега трусцой? Как бегаете? Пишите в комментариях.

Бег - один из самых доступных и в то же время эффективных видов кардиотренировки. Он помогает похудеть, укрепляет сердечо-сосудистую систему, повышает иммунитет. Полезен бег в любое время, но специалисты все же сходятся на том, что лучшим вариантом являются утренние пробежки, запускающие все процессы в организме и помогающие получить заряд бодрости на весь день. Но новичкам важно знать, как начать бегать по утрам правильно, чтобы не получить в корне противоположный эффект.

Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег - аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:

• ускоряют обменные процессы;
• улучшают вентиляцию легких;
• нормализуют артериальное давление;
• задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
• развивают выносливость;
• стимулируют работу головного мозга;
• повышают стрессоустойчисовть;
• активно сжигают калории.

Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается - они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.

Также утренний бег помогает справиться с повышенным аппетитом.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» - часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки - решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку - кому как комфортнее. Главное - это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать - утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения . Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант - проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент - это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях. При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки - 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

О дыхании

Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания. Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.

Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох. Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот. Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.

Правильно выбирайте место для утреннего бега. Нежелательно бегать около трассы, где много машин и очень загазованный воздух. Постарайтесь проложить маршрут там, где воздух максимально чистый. Замечательно подойдет парк, лесная местность, поле.

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.

Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой. В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор. Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика - бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.

Что касается длительности занятия, то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.

Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих - взял и побежал. Но это не так - техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
• Плечи расслаблены и немного опущены.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
• Кисти рук не сжимайте.
• В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
• На землю под вами приземляйтесь ступней.
• Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Как начать пробежку

С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов - высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.

При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели - 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.

Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег . Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 - бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

Противопоказания

Прежде чем планировать совершать пробежки по утрам для похудения для начинающих, убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания . А к ним относятся следующие:

• заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесенный инсульт или инфаркт;
• заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз, определенные формы сколиоза);
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с легкими (астма, бронхит);
• артрит и артроз;
• плоскостопие;
• глаукома.

Но некоторые из противопоказаний являются относительными, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а при отрицательном ответе посоветует, чем можно заменить пробежки.

В целом же пробежки по утрам - отличный способ и похудеть, и оздоровиться. Помните о регулярности и упорстве - это основные залоги эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст вам замечательные результаты.

Видео-мотивация для бега по утрам

Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса).

Слова распространялись - и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Так идея превратилась в теорию, а теория - в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км - значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», - говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», - говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней - после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», - говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя - прим. НБ ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», - говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», - объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта - такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше - это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши , выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», - предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: , чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, - говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, - купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной - в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» - это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», - советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни - это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», - уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода - на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях - делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.

«Подвергая напряжению аэробную систему, - говорит он, - этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных - немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, - говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

• и превратить бег в привычку
• И вот почему