Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Далее пойдет речь о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью подобных тренировок будет являться свободный график и вполне комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и приобрести элементарные снаряды , после чего можно смело приступать к занятиям дома. Далее последует подробное описание, о том как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладателем шикарного рельефа.

Как правило, для таких занятий используют скамью Скотта , которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на нижнюю его часть. Но данный снаряд можно встретить лишь в спортзале. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, лучше всего использовать гантели или небольшую штангу, эспандер . Вы также можете разнообразить тренировки отжиманиями и занятиями на турнике . На сегодняшний день в сети находится предостаточно видео- и фотоматериалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Прежде чем начать выполнять упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца, играет роль настоящего культа, как среди опытных спортсменов, так и среди новичков. Как видно из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренний и внешний пучок . Для тренировки каждого из них существуют свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях.

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом . Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений :

1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день . Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Как накачать бицепс при помощи гантелей?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели . Они легче штанги, посему их удобнее перевозить и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и в случае со штангой, следует выдерживать правильную технику и применять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части двуглавой мышцы.

Мы предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, махровое полотенце и гантели . Спинка стула поможет вам изолировать бицепс.

1. Сверните полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
2. Поставьте колено правой ноги на сидение, при этом правую руку зафиксировав на верхнем ребре спинки стула.
3. Вам удалось принять изолированное положение. Оно позволит вам более точно направить нагрузку в бицепс и чувствовать определенно эту мышцу для более эффективной тренировки
4. Возьмите гантель в правую руку.
5. Опускайте и поднимайте гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука располагается практически вертикально, а плечо при этом находится над кистью.
6. Всегда удерживайте кисть пальцами к себе и дотягивайте гантель полностью до плеча. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
7. Контролируйте дыхание. На усилие, когда поднимаете гантель, всегда делайте выдох. Опускайте гантель плавно, не бросайте ее.
8. Осуществляйте движение за счет тяги бицепса.
9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
10. Поменяйте положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса . Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, проворачивая кисть на себя. За счет поворота кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс, используя штангу?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей. Приобретая этот инструмент для упражнений на бицепс, остановитесь на штанге с прямым хватом . Некоторые новички, переходя к упражнениям со штангой, используют узкий хват, расположив руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает эффективно прорабатывать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая масса мышц и безупречный рельеф. Исходя из этого, следует уяснить, что штангу лучше брать широким хватом .

С помощью сгибания рук со штангой удается нарастить большой и массивный бицепс. Однако останавливаться на этом не стоит, опытные атлеты рекомендуют заняться развитием бицепса, поработать над рельефом и качеством мышц. Рельефность дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренний и внешний пучки. При этом не следует забывать о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения , лишь в этом случае удается добиться колоссальных результатов. Пускай начальный вес будет небольшим, однако амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения. При этом необходима обязательная кратковременная фиксация положения рук в пиковой точке нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировок призван развивать нижнюю или верхнюю часть бицепса, внутренний или внешний пучок мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромный бицепс и замечательный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали вам, как применять гантели и штангу, чтобы добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Теперь следует уделить внимание трицепсу , поскольку формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или трехглавую мышцу плеча, формируют 3 основных пучка :

Длинного;

Латерального;

Медиального.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений , которые продемонстрируют вам, как правильно качать трицепс.

1. Разгибание рук в положении лежа с применением утяжелителей . Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, взять нагрузку в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки в вертикальное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз.
2. Бриллиантовые отжимания . Примите положение, предназначенное для отжиманий. Поставьте ладони ближе друг к другу, причем пальцы разместите так, чтобы зазор между ними обрел форму ромба. Начинайте опускаться, удерживая спину в прямом положении. В пиковой точке поднимите корпус обратно, повторите упражнение.
3. Отжимание от скамьи . Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Примите исходное положение в упоре на руки, спиной к скамье или креслу. Выпрямите ноги прямо перед собой, ладони держите пальцами к себе. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите. Для того чтобы упростить это упражнение, поставьте руки на расстояние, больше, чем ширина ваших плеч. Расположите ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок отличным дополнением будет подобранный заранее плей-лист любимых музыкальных произведений , с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.

Содержание статьи:

Если вы задались целью накачать мускулы дома, то это вполне реально сделать. В первую очередь вам потребуется высокая самодисциплина и пара спортивных снарядов. Всем, кто хочет узнать, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, следует обзавестись хотя бы гантелями. Если же у вас есть еще и штанга, то это просто великолепно. С турником проблем возникнуть не должно, так как его можно найти на любом школьном стадионе.

Как быстро накачать бицепсы с помощью турника?

На турнике для проработки бицепса необходимо выполнять подтягивания. Для этого используйте обратный хват и узкое расположение рук. Чтобы подтягиваться было более комфортно, можно порекомендовать использовать перчатки. Выполняя первый сет, сделайте максимальное количество повторов. После этого отдохните минуты две и повторите упражнение. Уменьшив число повторов на два.

Отдыхайте уже три минуты и переходите к третьему сету, выполняя то же число повторов, которые вы сделали во время первого сета. Последний сет сделайте после минутного отдыха, уменьшив число повторов на два в сравнении с предыдущим.

На протяжении первой недели занятий эта программа должна выполняться каждый второй день. После этого можно изменить режим тренинга и работать три дня подряд, после чего столько же времени отдыхать. Чтобы увидеть результаты занятий вам потребуется примерно один месяц. Вместе с бицепсом укрепятся и широчайшие мускулы. Чтобы ускорить прогресс, вам потребуются штанга и гантели.

Как быстро накачать бицепсы с помощью штанги?

Для проработки бицепса необходимо использовать движения, основанные на работе локтевого сустава. Говоря проще, все сгибания рук будут эффективны. При этом следует помнить, что важное значение здесь имеет амплитуда движения. Он может быть полной и частичной. Для работы на массу вам необходимо использовать полную амплитуду, а частичная улучшит рельеф мускулов.
Перед началом работы со штангой, ваша задача заключается в определении необходимого веса. Он должен быть достаточно большим, но в то же время и не чрезмерным, чтобы не нарушалась техника выполнения движений. Чтобы выполнить разгибания рук со штангой на бицепс, вам следует взять спортивный снаряд нижним хватом. После этого необходимо его поднимать в направлении грудной клетки.

Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы оставались неподвижными. Чтобы вам было проще, прижмите их к корпусу и удерживайте в таком положении. Снаряд должен перемещаться только благодаря усилию бицепсов и мускулов спины. В крайнем нижнем положении траектории не разгибайте полностью руки в локтевых суставах. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Чтобы выполнять движение с частичной амплитудой, необходимо расположить локтевые суставы на опоре. Безусловно, оптимальным вариантом для этого является тренажер или наклонная скамейка. Это изолированное движение, так как в нем работает только бицепс, и вы не сможете задействовать мускулы спины.

Как быстро накачать бицепсы с помощью гантелей

Гантели являются отличным снарядом для тренинга всех мускулов тела, в том числе и бицепса. Максимальный эффект может быть получен при сочетании работы с гантелями и штангой. Очень важно следить за своим дыханием, поднимая снаряд на выдохе, а опуская - на вдохе. Тренировать бицепс с помощью гантелей вы можете дважды на протяжении недели.

Если вы имеете определенный уровень физической подготовки, то можно проводить трехразовые занятия. Чаще тренироваться не стоит, так как организм должен успевать восстанавливаться. Это не только не даст положительного эффекта, но может стать причиной травмы. Если вам интересно, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях с помощью гантелей, то мы предлагаем несколько упражнений.

1. Упражнение №1. Садитесь на табуретку и расставьте ноги широко, чтобы ваше положение было максимально устойчивым. Рука с зажатым в ней спортивным снарядом располагается между ног. Чтобы вам было проще выполнять движение, положите локтевой сустав на ногу. Начинайте выполнять сгибания руки в направлении грудной клетки.
2. Упражнение №2. Возьмите спортивные снаряды в руки и примите положение лежа на фитболе. При этом упирайтесь ногами в землю, чтобы удерживать равновесие.
3. Упражнение №3. Примите упор на коленные суставы перед фитболом. Рука с зажатым в ней спортивным снарядом должна находиться на мяче. Чтобы удерживать равновесие, свободной рукой упритесь в фитбол. Начинайте выполнять сгибания, используя только силу бицепса.

Все эти движения следует выполнять от 15 до 20 раз в одном сете. Вот и все. Что хотелось рассказать, отвечая на вопрос - как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?

Как накачать бицепсы в домашних условиях, смотрите здесь:

Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

• Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
• Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
• Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
• Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.

Упражнения на турнике.

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:

• Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
• Необходимо устроить двух минутный перерыв.
• Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
• Далее, следует перерыв в 3 минуты.
• Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
• Необходим перерыв в 1 минуту.
• В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.

Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.

Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.

Упражнения со штангой.

Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.

Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:

• Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
• Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
• Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:

Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.

Упражнения с гантелями.

Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.

Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:

Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

• Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

• Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!