Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

ВЫВОД

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.

Источники:

o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.

o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
3. Начните мыслить позитивно , чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

1. Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
2. Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
3. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
4. Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
5. Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
6. Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
7. Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
8. Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
9. На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
10. Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
11. Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

С заботой о вас, «VICTORY Спорт» .

Многие атлеты знают, насколько трудно возвратиться к занятиям спортом, тем более, если перерыв был довольно длительным. Оставив спорт на несколько недель, а порой и месяцев, мы уже не представляем себе, как начать все сначала. Тело бешеным противодействием реагирует на нагрузки, скрипит и стонет, потому после первого же похода в зал мы решаем, что он был заброшен, если и не по собственной воле, то вполне небезосновательно.

Из-за этого многие теряют форму, что чревато в дальнейшем неприятными последствиями. Так обоснованы ли тренировки после перерыва, стоит ли вообще об этом задумываться и как правильно вернуться в правильное русло? Об этих и сопутствующих вопросах пойдет речь в нашей нынешней статье.

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека - сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах - организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил . Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

• При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
• Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
• Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва

Собираясь вернуться в привычный режим спортивных нагрузок, не помешает основательно подготовиться. К примеру, убедиться, что все травмы залечены, а препятствия к занятиям устранены. Для этого не помешает сходить к доктору, чтобы он провел необходимые тесты, исследования и анализы. Только так можно быть полностью уверенным, что вам можно прикладывать определенные усилия в зале. Но это далеко не все правила, которые придется неукоснительно выполнять, стараясь вернуть свою прежнюю форму.

Разминка и заминка: основы основ

Нужно обязательно учитывать, что ваши связки за время вынужденного или добровольного перерыва в занятиях, утратили эластичность. Суставы стали не так подвижны, а мускулы не так сильны. Все это нужно понимать, потому , в особенности первые недели занятий. Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые приведут связки и суставы в норму.

Во время тренировки, тело постоянно испытывает стресс, в особенности неподготовленное. Потому очень важно выполнять ряд упражнений для так называемой . Выделяются разные токсины, которые организм должен вывести наружу, чтобы восстановиться полностью. Это предотвратит заодно вредное воздействие молочной кислоты и боль от микротравм в мышцах, что в совокупности зовется в народе крепатурой.

Постепенность превыше всего

Нельзя с нахрапа вернуться к тому режиму тренировок, какой вы практиковали до перерыва. Это будет не только неправильно, но даже опасно для здоровья. Если раньше вы тренировались четыре-пять раз в неделю, придется на первых порах сократить занятия до двух-трех. Если же и это дается трудно, можно начинать с прогулок, велосипедных поездок и прочего в режиме «лайт».

Прибавлять нагрузки, а также веса во время тренировок тоже надо не резко, а постепенно. Учтите, что если раньше вы легко брали 160 килограммов в жиме лежа, то уже после двух недель вынужденного затишья, лучше начать со 150, а через месяц и подавно со 130.

Техника выполнения упражнений

Это очень важный вопрос, ведь при неверной технике, можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Вернувшись в зал через год вовсе не мудрено подзабыть, как нужно выполнять то или иное движение. Потому нужно приложить усилия, вспомнить азы, с которых начинали когда-то, а также отбросить ухищрения, используемые ранее для облегчения задачи. Ведь для человека подготовленного, они могут быть приемлемыми, а для тех, кто долго не ходил в зал опасными.

Если в голове совсем ничего дельного не рождается, а бывает по-разному, тогда есть и более простой метод припомнить верную технику. Для этого нужно просто выбрать и . Опытный специалист разработает правильный план и программу занятий, причем с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Начинать с тренером, даже тем, кто считал себя бывалым атлетом - это вполне нормально. Ничего постыдного в этом нет, одни только плюсы, если не считать затраты на оплату его труда. Но это уже вопрос второстепенный, к спорту имеющий косвенное отношение.

Выполнение базовых упражнений

Давно занимающиеся спортсмены «грешат» тем, что оставляют позади . Но это неправильный подход, ведь это основа, которая поддерживает ваше тело в форме. После возвращения в тренажерный зал все эти движения (приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, спринт) нужно обязательно включить в программу. Это запустит нужные процессы в организме, позволит ему быстрее вернуться в норму, тренируя большее количество мускулов.

Не спешим со спортивным питанием

Ввиду вынужденного перерыва в занятиях, атлеты прекращают заодно , что абсолютно верно. Без физических нагрузок, ничего хорошего оно не принесет, хотя при их наличии может обеспечить намного более весомые результаты. После перерыва лучше отказаться от применения таких средств, а тем более, достижений фармакологии.

На первых порах лучше обеспечить себе хороший график тренировок, интенсивность занятий, качественный отдых и сбалансированное правильное питание. Достаточно будет всего полтора-два месяца, чтобы тело полностью вошло в ритм, привыкло к нагрузкам и режиму. Тогда можно будет задуматься снова о спортивном питании, протеинах и прочих «заморочках».

Работа на все группы мышц

Ткани за время перерыва полностью отвыкают от нагрузок. Потому сразу же делать массированную «атаку» на все и сразу будет неправильным. Достаточно проработать одним упражнением каждую отдельную мышцу по возможности - лучшее решение. Если вы те же мускулы будете нагружать разными многочисленными упражнениями, то крепатура просто не даст вам спать ночами.

Среднее количество повторений

Рабочий диапазон новичка - 6-12 повторений одного и того же упражнения за один подход. Этого следует придерживаться тем, кто вернулся к занятиям после долгого расслабления. Если сократить это число до 2-6, то вам это ничего не даст, а если увеличить до 10-20, то можно перестараться. Тело проходит восстановительный процесс, это надо помнить, потому старайтесь придерживаться средних показателей, что будет наиболее действенно.

Больше упражнений, меньше повторений

Еще один дельный, весьма полезный совет. Основная задача атлета после перерыва и возврата к тренировкам - быстрое, максимально безболезненное восстановление былой формы. При этом нужно, чтобы каждый мускул тела «вспомнил» свою работу, силу, выносливость». Для этого не помешает обеспечить разнообразие. Запомните, лучше сделать десять упражнений по два подхода, чем два упражнения по десять подходов.

Минимальные веса и работа не до отказа

Не стоит рваться из сухожилий, используя максимальные веса, как до перерыва. Это принесет только невыносимые боли, возможное повреждение связок и суставов, разрывы мускулов. Будьте благоразумны, урежьте свои нормы наполовину для начала. На протяжении трех, а лучше четырех недель нужно продолжать работать именно в таком, щадящем режиме. Это даст телу привыкнуть, ведь свои прежние рекорды вам уже не взять нахрапом, придется с этим смириться, уделив время труду.

Настрой на новые свершения

Многие не понимают, насколько важно позитивное мышление, как принято его называть сегодня. Раньше это считалось хорошим настроем, волей к победе, желанием бороться, достигать вершин. Впрочем, большой разницы нет, главное тут не ходить на тренировки, как на каторгу, потому что так нужно или нравиться кому-то.

Только вооружившись собственным энтузиазмом, хорошим настроением, уверенностью в себе, можно добиться новых вершин. Поставьте себе достижимые цели и медленно, но уверенно продвигайтесь к ним навстречу. Реальность их исполнения, близость и ощутимость результатов принесет намного больше удовлетворения, придаст сил идти дальше.

Программа тренировок после длительного перерыва

Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.

Лучшие упражнения

• Жим ногами и разгибание их в тренажере.
• Приседания.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• Боковые скручивания.
• Сведение и разведение ног в тренажере.
• Становая тяга.
• Горизонтальная тяга.
• Спринт, бег.
• Прыжки на скакалке.
• Упражнения на растяжку.
• Выпады простые и с модификациями.
• Подъемы на носочки.
• Скручивания с согнутыми коленями.
• Пресс.
• Гиперэкстензия.

Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю

Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы

• Жим лежа - 2-4 подхода по (6-12 повторений).
• Жим Арнольда - 2-4 подхода.
• Жим гантелей под углом - 1-2 подхода (10-15 повторений).
• Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
• Подъем ног в висе - 1-3 подхода.
• Гиперэкстензия - 2-4 подхода.

Среда: дельты и спина

• Тяга штанги с наклоном - 2-4 подхода (6-12 повторений).
• Тяга верхнего блока - 2-4 подхода.
• Тяга гантели - 2-4 подхода.
• Тяга штанги к подбородку - 2-4 подхода.
• Тяга штанги лежа - 24 подхода.
• Гиперэкстензия - 2-4 подхода (15 повторений).

Пятница: бедра, ноги и грудь

• Румынская тяга - 2-4 подхода (12 повторений).
• Приседания с утяжелением (штанга)- 2-4 подхода (15 повторений).
• Жим ногами - 2-4 подхода.
• Отжимания на брусьях - 24 подхода.
• Пуловер - 2-4 подхода.
• Скручивания на блоке - 2-4 подхода (20 повторений).

Режим и частота

Бывалые тренеры говорят, что восстановительный процесс после длительного перерыва будет равняться ровно половине этого времени бездействия. То есть, если вы не «таскали железо» две недели, то всего за семь дней придете в форму. Но если вы полгода уже не делали никаких усилий, тогда придется запастись терпением и медленно восстанавливаться три месяца.

Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.

Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.

По ряду причин я не посещал тренажерный зал чуть больше месяца. Болезнь, лень, перемены на работе и всякая другая мелочь способствовала этому. Но я набрался сил и решил, что это отличный момент для новой программы тренировок. Все это время я не прекращал следить за своим питанием и ел, примерно, на 5% меньше калорий в день. Воды пил столько же, сколько и раньше. Из спортивного питания употреблял только сывороточный протеин и протеиновые батончики, но только в крайних случаях, когда не было возможности поесть. Из-за уменьшения физической активности скопилось немного подкожного жира, пришло время его растрясти и вернуться к тренировкам после затянувшегося перерыва !

С чего начать тренировки?

Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.

При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:

Программа тренировок после перерыва

Первый день

1. Приседания со штангой - 3×10
2. Жим штанги лежа - 3×10
3. Разгибание ног в тренажере - 2×10
4. Грудь в тренажере - 2×10
5. Подъемы коленей в висе - 2×15

Второй день

1. Становая тяга - 3х8
2. Жим сидя гантелями - 3×10
3. Подтягивания - 3×5
4. Подъем на носки в тренаж. жим ногами - 2×12
5. Гиперэкстензии - 2×12
6. Сворачивание туловища на полу - 2×15

Третий день

1. Жим узким хватом - 3×10
2. Трицепс на блоке - 2×10
3. Бицепс стоя со штангой - 3×10
4. Бицепс с гантелями - 2×10
5. Подъемы туловища на наклонной скамье - 2×15

Несколько замечаний по программе. В обязательном порядке перед каждой тренировкой необходима разминка. Каждая моя тренировка начинается с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Далее я разминаю все мышцы тела, делаю растяжки. На все про все у меня уходит минут 10-15. В каждом подходе постепенно увеличиваю веса. Между подходами отдыхаю 1-2 минуты. Веса во всех упражнениях взяты с запасом, необходимо медленно и постепенно их увеличивать, даже тогда, когда вы чувствуете что можете сделать гораздо больше.

Ввиду моего графика работы я тренируюсь 2х2 т.е. два дня я тренируюсь, два дня отдыхаю (работаю). Получается что я тренируюсь, примерно так: Первый день, 3 дня отдыха, Второй день, Третий день, 2 дня отдыха, Первый день, три дня отдыха, Второй день, Третий день и т.д. Это конечно не совсем идеально, у кого есть возможность тренируйтесь в понедельник, среда, пятница. Я планирую сделать 4 микроцикла (по три тренировочных дня) и перейти к следующей уже рабочей программе тренировок. О ней я расскажу позже.

Бывают ли у вас перерывы и как вы возвращаетесь к тренировкам? Ответы оставляйте в комментариях.

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, .

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются . В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

При перерыве в несколько недель , дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

Если перерыв равен году , но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели : 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому , неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.




Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов - таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу - по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше - сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.



И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью , где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.




Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок , особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц . Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.



Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя !

Тщательно подбирайте упражнения . Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к , соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва :

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или ) =>
• радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва . Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой . Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
4. Ходите везде пешком . И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
5. Поиграйте с детьми в баскетбол.
6. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед .
7. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке . А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного: