Tie, kurie aktyviai užsiima sportu ar kūno rengyba, žino, kad atsidavus treniruokliams, ilgai nesinori valgyti. Akivaizdu, kad po mankštos įsijungia koks nors mechanizmas, kuris slopina apetitą ir alkį. Bet kas yra šis mechanizmas?

Jay-hun Jongu (Jae Hoon Jeong) ir jo kolegos iš Alberto Einšteino medicinos koledžo sugalvojo, kad viskas dėl kūno temperatūros padidėjimo – dėl fizinio aktyvumo mes gana daug sušildome.

Termoreguliacija, kaip ir apetitas, priklauso nuo pagumburio – nedidelės smegenų srities, kuri kontroliuoja įvairius fiziologinius procesus. Kiekvienas procesas turi savo nervinių ląstelių grupę, bet gal temperatūrą jaučia ir pagumburio neuronai, reguliuojantys valgymo elgesį?

Apetitą slopinančios ląstelės randamos arkiniame pagumburio branduolyje; jų ypatumas yra tai, kad jie gali tiesiogiai jausti hormonus ir kitas medžiagas, kurios plūduriuoja kraujyje (smegenys, kaip žinome, yra apsaugotos nuo tiesioginio sąlyčio su krauju kraujo-smegenų barjero).

Norėdami išsiaiškinti, ar šie neuronai gali reaguoti į šilumą, mokslininkai juos gydė alkaloidu kapsaicinu, esančiu aitriosiose paprikose, kuris veikia šilumos receptorius (todėl jaučiame, kad pipirai dega). PLoS Biology straipsnyje rašoma, kad du trečdaliai lankinio branduolio ląstelių pajuto kapsaiciną – tai yra, jos turi šilumos receptorius ir yra aktyvios.

Nuo eksperimentų su ląstelėmis jie perėjo prie eksperimentų su pelėmis. Kai gyvūnams deganti medžiaga buvo sušvirkšta tiesiai į pagumburį, būtent į šių neuronų sritį, pelės 12 valandų prarado apetitą – jos ir toliau ėdė, bet valgė pastebimai mažiau nei įprastai. Jei neuronų šilumos receptoriai buvo užblokuoti, kapsaicinas apetito neslopino.

Kai pelės 40 minučių buvo bėgiojamos ant bėgimo takelio, jų temperatūra greitai pakilo (įskaitant pagumburio arkinio branduolio zoną) ir išliko pakilusi valandą – o po „fitneso“ pelės taip pat suvalgė perpus mažiau nei tos pelės. ne sportuoti. Bet jei pelės bėgiojo ant bėgimo takelio su išjungtais neuronų šiluminiais receptoriais, tada jų apetitas nepasikeitė – fizinis lavinimas neturėjo įtakos jų apetitui.

Tai yra, hipotezė pasitvirtino: smegenų ląstelės, slopinančios apetitą, tikrai reaguoja į karštį. (Kodėl to reikia, galite paaiškinti, pavyzdžiui, taip: daug fizinio aktyvumo būna tada, kai tenka nuo ko nors bėgti, o noras sočiai pavalgyti čia būtų netinkamas.)

Greičiausiai tas pats mechanizmas išliko ir pas mus, ir čia galite sugalvoti įvairių variantų, kaip jį panaudoti norint sumažinti svorį. Nors ką čia sugalvoti – tereikia nueiti į sporto salę.

Norėdami neatsilikti nuo mokslo srities naujienų, užsiprenumeruokite mūsų „Telegram“ kanalą.

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl+Enter.

Peržiūrų: 557

Apetitą reguliuojantys neuronai smegenyse jaučia kūno temperatūrą.

Tie, kurie aktyviai užsiima sportu ar kūno rengyba, žino, kad atsidavus treniruokliams, ilgai nesinori valgyti. Akivaizdu, kad po mankštos įsijungia koks nors mechanizmas, kuris slopina apetitą ir alkį. Bet kas yra šis mechanizmas?

Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) ir jo kolegos iš Alberto Einšteino medicinos koledžo sugalvojo, kad viskas dėl kūno temperatūros padidėjimo – dėl fizinio aktyvumo mes gana daug sušildome.

Termoreguliacija, kaip ir apetitas, priklauso nuo pagumburio – nedidelės smegenų srities, kuri kontroliuoja įvairius fiziologinius procesus. Kiekvienas procesas turi savo nervinių ląstelių grupę, bet gal temperatūrą jaučia ir pagumburio neuronai, reguliuojantys valgymo elgesį?

Apetitą slopinančios ląstelės randamos arkiniame pagumburio branduolyje; jų ypatumas yra tai, kad jie gali tiesiogiai jausti hormonus ir kitas medžiagas, kurios plūduriuoja kraujyje (smegenys, kaip žinome, yra apsaugotos nuo tiesioginio sąlyčio su krauju kraujo-smegenų barjero).

Norėdami išsiaiškinti, ar šie neuronai gali reaguoti į šilumą, mokslininkai juos gydė alkaloidu kapsaicinu, esančiu aitriosiose paprikose, kuris veikia šilumos receptorius (todėl jaučiame, kad pipirai dega). Straipsnyje, esančiame PLoS biologija teigiama, kad du trečdaliai lankinio branduolio ląstelių jautė kapsaiciną – tai yra, jos turi šilumos receptorius ir yra aktyvios.

Nuo eksperimentų su ląstelėmis jie perėjo prie eksperimentų su pelėmis. Kai gyvūnams deganti medžiaga buvo sušvirkšta tiesiai į pagumburį, būtent į šių neuronų sritį, pelės 12 valandų prarado apetitą – jos ir toliau ėdė, bet valgė pastebimai mažiau nei įprastai. Jei neuronų šilumos receptoriai buvo užblokuoti, kapsaicinas apetito neslopino.

Kai pelės 40 minučių buvo bėgiojamos ant bėgimo takelio, jų temperatūra greitai pakilo (įskaitant pagumburio arkinio branduolio zoną) ir išliko pakilusi valandą – o po „fitneso“ pelės taip pat suvalgė perpus mažiau nei tos pelės. ne sportuoti. Bet jei pelės bėgiojo ant bėgimo takelio su išjungtais neuronų šiluminiais receptoriais, tada jų apetitas nepasikeitė – fizinis lavinimas neturėjo įtakos jų apetitui.

Tai yra, hipotezė pasitvirtino: smegenų ląstelės, slopinančios apetitą, tikrai reaguoja į karštį. (Kodėl to reikia, galite paaiškinti, pavyzdžiui, taip: daug fizinio aktyvumo būna tada, kai tenka nuo ko nors bėgti, o noras sočiai pavalgyti čia būtų netinkamas.)

Greičiausiai tas pats mechanizmas išliko ir pas mus, ir čia galite sugalvoti įvairių variantų, kaip jį panaudoti norint sumažinti svorį. Nors ką čia sugalvoti – tereikia nueiti į sporto salę.

Jei einate į sporto salę, tai vienaip ar kitaip esate atidesni savo mitybai. Kūnas tiesiog verčia galvoti, ką valgyti prieš treniruotę ir ką daryti, kai labai norisi valgyti po treniruotės...

Man pavyko užduoti klausimą, kodėl jis toks stiprus, viena geriausių dietologų Ukrainoje - Svetlana Viktorovna Fus. Dabar ji dalyvauja naujojo sezono filmavime, o moterims lieknėti padeda ir unikaliame projekte Lieknesnės ir jaunesnės.

Svetlana Fus kalbėjo apie pagrindines priežastis, kodėl po treniruotės užpuola labai stiprus alkio priepuolis (juk tai, ką nori valgyti, yra normalu, bėda ta, kad nori valgyti DAUG, LABAI DAUG).

Taigi. Svetlana Fus įvardijo dvi pagrindines priežastis:

1. nepakankama ar netinkama mityba prieš treniruotę;

Žinau, kad mano krūvis pakankamai adekvatus (45-55 min žingsnio), todėl pasiteiravau, kokios mitybos klaidos lemia šį baisų alkį po treniruotės.

Paaiškėjo, kad problema buvo mano nore apriboti angliavandenių kiekį. O prieš treniruotę (1,5-2 val.) tokiems kaip aš (kurie labai nori pavalgyti po fitneso) - tereikia suvalgyti porciją košės su virta kalakutiena ar vištiena.

Aš tai darau jau savaitę ir pastebėjau, kad tai tikrai padeda. Po treniruotės ne tik nėra alkio jausmo, bet ir pats užsiėmimas yra daug lengvesnis. Lengviau nei po sūrio, varškės ar virtos mėsos gabalo, kurį valgydavau prieš treniruotę, bandydama riboti angliavandenių kiekį. Reikia angliavandenių!

Jei po treniruotės neturite panašios problemos, vis tiek turite pavalgyti prieš pamoką. Taigi treniruotės bus efektyvesnės, o virškinimas tiesiog tobulas. Angliavandeniai gali būti įvairūs: košės, šviežios sultys, daržovių salotos. Burokėliai, morkos, moliūgai – tai produktai, kurie suteiks energijos organizmui.

Salotos su ridikėliai ir kiaušinis

INGRIDIENTAI:

1 ryšelis ridikėlių su šviežiais lapeliais, 1 kiaušinis, 50 g sūrio, krapai, 3 žalieji svogūnai, 1 a.š. šaukštas alyvuogių aliejaus, druskos

GAMYBA:

Ridikėlius nuplaukite, 30 minučių pamirkykite vandenyje, atlaisvinkite nuo uodegų ir supjaustykite griežinėliais, ridikėlių lapus juostelėmis, sūrį kubeliais. Smulkiai supjaustykite kietai virtą kiaušinį, svogūną ir krapus. Sumaišykite visus ingredientus, suberkite nedidelius sūrio gabalėlius, druską, pagardinkite alyvuogių aliejumi.

Po treniruotės organizme prasideda labai aktyvūs procesai. O jei norite, kad kūno rengyba atgaivintų jus ir taptumėte sveikesni, turite duoti organizmui amino rūgščių, kurių yra baltymuose. Ką valgyti po treniruotės? Tai gali būti lengvas baltymas, kurio yra varškėje, šliužo sūriuose („Adyghe“, „Mozzarella“). Vakarieniauti galite su virta žuvimi, kalakutiena, kiaušiniais (jei tikslas numesti svorio, tada tik baltymus).

Sužinokite, kodėl alkanas po treniruotės, ar turėtumėte valgyti po sporto salės ir kaip angliavandeniai veikia jūsų kūną.

Kodėl po treniruotės atsiranda alkis?

Ši problema ypač aktuali pradedantiesiems sportininkams. Daugelis jų sako, kad pamoka dar nesibaigė, bet jie jau alkani. Dauguma nori ištverti, nes yra tikri, kad valgymas iš karto po treniruotės sumažina jos efektyvumą. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl po treniruotės atsiranda alkis, yra netinkamai sureguliuota mityba.

Dažniausiai žmonės, nusprendę atsikratyti antsvorio ar pasitempti, užsiprenumeruoja sporto salę ir pradeda atlikti daug pratimų. Dėl to namo grįžta išsekę ir visiškai akivaizdu, kad noras kąsnyti šiuo atveju yra tiesiog didžiulis. Tokia sistema jums neatneš norimos sėkmės. Kad po treniruotės nejaustumėte alkio, likus dviem valandoms iki treniruotės pradžios reikia gerai pavalgyti. Dėl to 40 minučių po treniruotės norėsite valgyti.

Pirmiausia turime išsiaiškinti, kas treniruojasi tuščiu skrandžiu:

• nusprendusiems treniruotis ryte;
• jei po darbo reikia lankyti užsiėmimus;
• numesti svorio, įsitikinęs šio metodo veiksmingumu.

Tačiau reikia atsiminti, kad toks požiūris į treniruočių procesą ne tik nesugeba duoti teigiamų rezultatų, bet netgi gali pakenkti kūnui. Pažvelkime į dvi situacijas.

Pirmasis pavyzdys būtų rytinis bėgimas. Vyras nevalgė iki aštuntos ar devintos valandos ir neabejotina, kad grįžus namo jo apetitas bus stiprus. Be to, žmonės dažnai pabunda su stipriu alkio jausmu. Jei tokioje situacijoje jūs nepusryčiate, o iš karto einate pabėgioti, tada alkio po treniruotės išvengti nepavyks.

Antruoju atveju žmogus iškart po darbo dienos eina į salę. Tai rodo, kad nuo ketvirtos iki šeštos valandos vakaro jis nevalgė. Nekreipsime dėmesio į tuos procesus, kurie organizme įsijungia treniruotės metu. Atkreipiame dėmesį tik į tai, kad jau dvidešimtą treniruotės minutę organizme nebelieka gliukozės atsargų ir treniruotės pabaigoje organizmas reikalauja jas papildyti per trumpą laiką. Pavojingiausias alkio jausmas po treniruotės yra ne pats apetitas, o tai, kad galite valgyti kenksmingą maistą.

Kaip atsikratyti alkio po treniruotės?

Kaip jau minėjome, visų pirma, prieš treniruotės pradžią turėtumėte pavalgyti:

1. Jei pamoka vyksta ryte, tuomet verta išgerti bent stiklinę sulčių (šviežiai spaustų). Kūnas greitai jį apdoros ir padidins gliukozės atsargas.
2. Kai lankotės sporto salėje po darbo, darbo dienos pabaigoje, turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, košių. Taip pat tinka vaisiai.

Treniruotės esant santykinai žemai temperatūrai taip pat gali sukelti alkį po treniruotės. Tą akimirką tai įmanoma, jei treniruojatės žemesnėje nei 15 laipsnių temperatūroje. Panaši situacija yra ir su užsiėmimais baseine. Kūnas turi eikvoti energiją ne tik judesiams atlikti, bet ir kūno temperatūrai palaikyti.

Jei plaukiojote baseine, tuomet žinote, kad po treniruotės labai norisi ko nors suvalgyti, o geriausia – su didele energine verte. Jei norite treniruotis lauke, turėtumėte atsakingai žiūrėti į drabužių pasirinkimą. Kai planuojate plaukti, baseine nepraleiskite ilgiau nei 30 minučių.

Po didelio intensyvumo treniruotės gali atsirasti stiprus alkis. To priežastis gana akivaizdi – didelis glikogeno suvartojimas. Kuo aktiną treniruojate, tuo daugiau kūnas turi eikvoti energijos. Norint išvengti alkio po didelio intensyvumo treniruotės, reikia rasti kompromisą. Sportuojant svarbu turėti saiko jausmą, pavyzdžiui, treniruotis 30 minučių, nenaudoti didelio intensyvumo, su savimi pasiimti vaisių ar varškės.

Ką daryti, jei po treniruotės jaučiatės alkanas?

Pažiūrėkime, ką daryti, jei po treniruotės labai norisi valgyti. Pradėkime nuo to, kad jūsų užsiėmimas neturėtų būti ta riba, po kurios jūs turite atsisakyti valgyti. Be to, netgi būtina užkąsti. Kai organizmas po fizinio krūvio gauna maistinių medžiagų, pagreitėja regeneraciniai procesai. Greitai atkuriamos glikogeno atsargos, o po to prasideda raumenų audinių mikropažeidimų atstatymas.

Norėdami atsikratyti alkio jausmo po treniruotės, rekomenduojame atlikti šiuos veiksmus:

• vištienos krūtinėlė (virta);
• kiaušinio baltymo omletas nepridedant trynių;
• neriebi varškė;
• kalmarai (virti arba garinti);
• daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, bet nedideliais kiekiais.

Žinoma, tinkamas maitinimas apskritai ir ypač po treniruočių turi daug niuansų. Nepamirškite apie kiekvieno žmogaus kūno individualumą. Vieniems įprasta po pamokų išgerti stiklinę kefyro, o kitas sportininkas teigia, kad tokiu metu rauginto pieno produktai jo organizme neįsisavinami.

Kai kurie alkį lygina su troškuliu, tuo tarpu įrodinėdami, kad jei visą dieną gersite pakankamai vandens, neišgersite daugiau, nei reikia organizmui. Tikrai galima teigti, kad po treniruotės vanduo būtinas, tačiau alkis gali ir ne iš karto išnykti. Galime rekomenduoti eksperimentuoti ir nustatyti, kas jums labiausiai tinka.

Pasninkas ir sportas

Šiandien galima daug kalbėti apie protarpinį badavimą. Jei analizuosite atsiliepimus apie tai, susidaro įspūdis apie gana didelį efektyvumą. Pabandykime išsiaiškinti, kaip sportas gali būti siejamas su badavimu.

Protarpinio badavimo privalumai sportininkams

Pradėkime nuo pranašumų, apie kuriuos kalba šios technikos gerbėjai:

1. Padidėja jautrumas insulinui, organizmas geriau reaguoja į su maistu gaunamus angliavandenius.
2. Tyrimai atskleidė reikšmingą sveikatos pagerėjimą, turintį įtakos visoms mūsų kūno sistemoms.
3. Metaboliniai procesai pagreitėja.
4. Organizmas intensyviau sintetina norepinefriną, todėl didėja energijos atsargos.
5. Paspartėja somatotropino gamyba, todėl energijos apykaita pertvarkoma naudojant riebalus, o baltymų junginiai naudojami išskirtinai plastinėms problemoms spręsti.
6. Apetitas krenta, nors daugelis įsitikinę priešingai. Jei pasninkaujate teisingai, jūsų apetitas nepadidės.
7. Patogu praktiniu požiūriu, nes nereikia neštis su savimi maisto indų.

Gana dažnai galima išgirsti sportininkų nusiskundimų, kad frakcinė mityba neleidžia sumažinti apetito ir viskas vyksta visiškai priešingai. Ne kiekvienas žmogus gali pasitenkinti mažomis maisto porcijomis ir galbūt geriau valgyti rečiau, bet suvalgyti daug maisto iš karto. Akivaizdu, kad šiuo klausimu yra tik vienas dalykas – kiekvienas žmogus turi rasti sau optimalią mitybą.

Ar angliavandenius reikia pašalinti iš dietos?

Alkio įtaka žmogaus veiklai yra tiesiogiai susijusi su evoliucija. Mūsų protėviai neturėjo galimybės pasipildyti angliavandenių prieš medžiodami ar rinkdami augalus. Jie buvo priversti pasninko periodus kaitalioti su laikais, kai maisto buvo gausu.

Tačiau maisto reikia ieškoti tuščiu skrandžiu, kitaip išgyventi neįmanoma. Mokslininkai įsitikinę, kad mūsų genetika nepatyrė didelių pokyčių nuo urvinio žmogaus laikų. Tai leidžia daryti prielaidą, kad ir šiandien galime atlikti didelį darbo kiekį be papildomo angliavandenių maitinimo.

Energijai organizmas gali panaudoti ne tik angliavandenius, bet ir riebalus. Vidutinio žmogaus organizme angliavandenių atsargos yra apie 500 kalorijų, tačiau riebalų atsargos gali būti daug didesnės. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 75 kilogramai, o ketvirtadalis šios masės yra riebalai. Taigi energijos rezervas organizme viršys 160 tūkstančių kalorijų.

Aerobiniai pratimai suaktyvina riebalinio audinio panaudojimo procesus ir pirmiausia deginami riebalai. Organizmas sugeba prisitaikyti prie fizinio streso ir žmogus tampa stipresnis, greitesnis ir gražesnis. Kai badaujate ir sportuojate šiame fone, organizmas pradeda racionaliau naudoti turimas riebalų atsargas. Dar kartą darome logišką išvadą, kad mankšta kartu su angliavandenių trūkumu gali padėti numesti riebalus. Panaši situacija ir su protarpinio badavimo sistema.

Kūnas sukuria glikogeno atsargas iš angliavandenių, tiekiamų su maistu. Be to, jie kaupiasi ne tik raumenyse, bet ir kepenyse. Jei raumenų glikogenas reikalingas tik raumenims aprūpinti energija, tai kepenyse esanti medžiaga naudojama smegenims maitinti.

Yra daugybė tyrimų, rodančių, kaip svarbu valgyti angliavandenių šaltinius prieš, per ir po treniruotės. Tokiu atveju didelio intensyvumo treniruočių metu būtina suvartoti pakankamai angliavandenių. Šiame veikimo režime organizmas pirmiausia naudoja angliavandenius. Riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu tik tuo atveju, jei atliekami neskubūs judesiai.

Atliekant intensyvią, ilgiau nei valandą trunkančią treniruotę, mokslininkai rekomenduoja kas 60 minučių suvartoti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl trūksta pažangos metant svorį, yra dažnas angliavandenių papildymas. Tarkime, kad sudegintumėte visas kalorijas, esančias įprastame sportinio gėrimo butelyje, jums gali prireikti apie 30 minučių ramaus darbo ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio. Jei po treniruotės iškart valgysite, galite priaugti svorio.

Jei esate girdėję apie protarpinio badavimo sistemą, tikriausiai žinote pagrindinį jos principą – 16 valandų pasninkaujate, o likusias 8 valgote tris kartus. Reikėtų pažymėti, kad ši technika aktyviai naudojama ne tik svorio metimui, bet ir raumenų masės augimui. Jei nepasitikite apžvalgomis, kurios yra oficialioje pertraukiamo badavimo sistemos svetainėje, tada yra mokslinio eksperimento rezultatai. Ją atliko britų mokslininkai ir patvirtina faktą, kad badaujant suaktyvėja augimo faktoriai ir sportininkui lengviau priaugti raumenų masės.

Deja, daugelis pradedančiųjų sportininkų tinkamai mitybai neskiria deramo dėmesio. Jie klaidingai mano, kad norint auginti raumenų masę, tereikia visapusiškai treniruotis, o mityba yra antraeilis dalykas. Jei esate vienas iš šių žmonių, turime jus nuvilti: maistas prieš treniruotę ir maistas po treniruotės vaidina didžiulį vaidmenį kultūrizmo procese! Čia galite padaryti analogiją su namo statyba: jei darbuotojai statybų metu naudoja pigias ir nekokybiškas medžiagas, vargu ar jie kada nors baigs šį namą. Tas pats ir su kultūrizmu: jei žmogus valgo viską, jis gali amžinai pamiršti apie gražią ir liekną kūno sudėjimą! Šiandienos straipsnio tikslas – pasakyti, ką valgyti po treniruotės, norint priaugti svorio ar numesti svorio, taip pat sugriauti kelis su mityba susijusius mitus. Suinteresuotas? Tada linkime malonaus skaitymo!

Kodėl verta valgyti iškart po treniruotės?

Jau trumpai pasakėme, kad norint sukurti gražią kūno sudėjimą būtina gera mityba, tačiau dabar šią problemą atskleisime išsamiau. Tinkama mityba po treniruotės yra raktas į gerą atsigavimą ir raumenų augimą. Intensyvi fizinė veikla išeikvoja vandens ir energijos atsargas žmogaus organizme. Be to, dirbant su geležimi, sunaikinamos sportininko raumenų skaidulos, o joms atkurti reikalingi kokybiški produktai. Kai kurie žmonės, norintys bet kokia kaina atsikratyti papildomų svarų, klaidingai mano, kad jei po treniruotės visai nevalgys, tai bus naudinga jų organizmui. Tiesą sakant, toks rimtas maisto apribojimas, priešingai, gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai! Norint turėti gerą sveikatą visą dieną ir jėgų kitoms treniruotėms, reikia papildyti energijos atsargas.

Baltymų-angliavandenių langas

Beveik kiekvienas sportininkas, kuris aktyviai dalyvauja jėgos treniruotėse sporto salėje, anksčiau ar vėliau susiduria su tokia sąvoka kaip „baltymų-angliavandenių langas“. Anot šios teorijos šalininkų, per valandą po treniruotės būtina duoti savo organizmui tų vitaminų ir mineralų, kurių jis „prarado“ intensyvaus fizinio krūvio metu. Jie mano, kad pasibaigus šiam laikui organizme prasideda kataboliniai procesai, kurie naikina mūsų raumenis ir neprisideda prie jų padidėjimo. Taip atsitinka, kad ne visi žmonės per šį laiką turi galimybę pavalgyti po treniruotės. Esant tokiai situacijai, daugelis sportininkų primygtinai rekomenduoja naudoti tam tikrą sportinę mitybą (baltymus, gainerius ir kt.). Daugelis kūno rengybos portalų ir leidinių rašo apie šią teoriją, bet ar tikrai viskas taip, kaip teigia? Iš čia sklandžiai pereiname prie kito skyriaus, kuriame yra atsakymas į šį klausimą.

Maistas po treniruotės raumenų augimui. Kada turėtumėte naudoti?

Norėdami atsakyti į šį klausimą, grupė sportininkų nusprendė atlikti eksperimentą. Jie atsisakė vartoti gainerį iš karto po treniruotės ir vietoj to pradėjo valgyti įprastą baltyminį maistą praėjus valandai po treniruotės. Eksperimento pabaigoje jo dalyviai neparodė jokių rezultatų pablogėjimo, o, priešingai, pažymėjo, kad toks valgymas po treniruotės turėjo teigiamos įtakos raumenų augimui. Be to, tiriamieji pažymėjo, kad eksperimento metu jie pagerino virškinamojo trakto veiklą. Medicinoje nesunkiai rasime tam paaiškinimą. Faktas yra tas, kad po intensyvaus darbo su geležimi kitą valandą kraujas nuteka iš raumenų į vidaus organus (įskaitant virškinamąjį traktą), o tai palankiai veikia virškinimo procesą.

Maistas po treniruotės svorio metimui

Jei jūsų tikslas yra numesti kelis kilogramus riebalų pertekliaus, pirmąsias 40 minučių jums primygtinai rekomenduojama susilaikyti nuo valgymo. Ir esmė čia ne tik geresnėje virškinamojo trakto veikloje (kaip rašėme anksčiau), bet riebalų deginimo procesuose, vykstančiuose šiuo laikotarpiu. Pirmą pusvalandį išsekęs kūnas pasiima energijos atsargas iš riebalinio sluoksnio, taip sumažindamas jo dydį. Jei šiuo metu valgysite griežtai, tada kūnas degins kalorijas, gautas iš suvalgyto maisto, o ne papildomus riebalus, su kuriais buvo siekiama kovoti treniruotėse.

Pagrindinis tinkamos mitybos principas norint numesti svorio skamba taip: reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate, bet ne mažiau, nei reikia visaverčiam organizmo funkcionavimui. Žmonės, kurie atsikrato riebalų perteklių, po treniruotės turėtų valgyti daug baltymų turintį maistą (pvz., kiaušinius, varškę ar kitus neriebius pieno produktus). Taip pat į savo racioną galite įtraukti baltymų kokteilius.

Taip pat nereikėtų pamiršti ir angliavandenių (kalbame apie lėtus angliavandenius, o ne apie greituosius, kurių cukruje ir saldumynuose yra per daug). Šiuo atveju puikiai tiks švieži vaisiai, daržovės, uogos, viso grūdo miltų gaminiai. Nepamirškite apie vaisių ir daržovių šviežias sultis, džiovintus vaisius ir nesūdytus riešutus.

Kalbant apie valgymą po treniruočių norint numesti svorio vakare, apie riebalus galima nepasakyti nė žodžio. Daugelis ekspertų teigia, kad riebus maistas po treniruotės neigiamai veikia figūrą. Be to, riebalai ir maistinės skaidulos lėtina virškinimo procesą. Ir žinai ką? Jie visiškai teisūs! Tačiau nepaisant to, neturėtumėte visiškai pašalinti šio elemento iš savo dietos. Po mankštos sporto salėje riebalų rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 10 gramų.

Raumenų masės padidėjimas: ką valgyti

Valgymas po treniruotės norint priaugti raumenų masės yra tema, kuri daugelį sportininkų domina ne mažiau nei maistas svorio metimui. Tiesą sakant, skirtumas tarp šių dietų yra tas, kad augindamas raumenų masę žmogus neturėtų apsiriboti kalorijomis, o, priešingai, vartoti jas pakankamais kiekiais.

Maistas po treniruotės turi turėti pakankamai baltymų, lėtųjų angliavandenių, būti ne per daug kaloringas ir, svarbiausia, leisti jaustis sotiems. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie sportuoja vakare ir valgo prieš miegą. Čia yra geriausių maisto produktų, skirtų raumenims auginti, sąrašas po treniruotės:

1. Kiaušiniai (ryte).
2. Jūros gėrybės.
3. Jogurtas.
4. Varškė.
5. Virtos vištienos.
6. Žolelių arbatos.

Po valgio neturėtumėte jaustis alkani, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte persivalgyti ir prisiversti valgyti.

Ko negalima valgyti naktį?

Kaip minėta anksčiau, dauguma žmonių linkę treniruotis vakare, pasibaigus darbo dienai. Anksčiau paminėtą maisto produktų sąrašą galima valgyti likus 1-2 valandoms iki miego, tačiau yra kai kurių maisto produktų, kurių geriau vengti, jei valgote po treniruotės vėlai. Jų naudojimas gali turėti ne itin teigiamą poveikį ne tik figūrai, bet ir miego kokybei. Jie apima:

1. Mėsos produktai, turintys daug kalorijų.
2. Maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų.
3. Saldumynai.
4. Grybai.
5. Kava ir produktai, kurių sudėtyje yra kakavos.

Ar jums reikia sportinės mitybos?

Ši tema sukelia daug ginčų tiek tarp pradedančiųjų, tiek tarp profesionalių sportininkų. Vieni teigia, kad kultūrizme ir fitnese neįmanoma išsiversti be sportinės mitybos, kiti kalba apie jos nenaudingumą ir absoliutų nenaudingumą. Vis dėlto ar reikia naudoti sportinę mitybą? Tiesą sakant, atsakymas į šį klausimą yra toks paprastas kaip 5 centai. Baltymai, gaineris, kreatinas ir t.t. – tai visi papildai sportui (raktinis žodis čia yra „papildai“). Jei sugebate pasirūpinti geru maistu, kuriame yra daug baltymų ir kokybiškų angliavandenių, tuomet nėra prasmės pirkti sportinę mitybą. Bet jei, pavyzdžiui, gyvenate labai toli nuo sporto salės ir ilgai grįžtate namo arba turite įtemptą darbo grafiką, kai net negalite skirti laiko sau pilnavertiškai pavalgyti, sportinė mityba tikrai gali jums padėti. .

Baltymai: mitai ir tikrovė

Manome, kad baltymų svarbos kultūrizmo procese niekas nesiginčys. Daugelis pradedančiųjų yra pasiruošę sugerti tonas jo, kad jų bicepsas padidėtų bent centimetru. Kai kurie sportininkai mano, kad po treniruotės reikia išgerti įsotinamąją baltymų dozę, nes tik tokiu metu jie gerai pasisavinami. Tiesą sakant, tiek baltymus, tiek angliavandenius mūsų organizmas paprastai sintetina visą dieną, todėl nėra didelio skirtumo, kada tiksliai vartojate baltyminį produktą. Tai galima padaryti ir praėjus valandai po darbo salėje, ir kitą dieną.

Geriausias produktas nakčiai

Jau anksčiau minėjome, koks svarbus šis produktas – visavertis kazeino baltymas, kuris idealiai tinka nakties miegui. Kazeinas 8 valandas pripildo raumenų skaidulas amino rūgštimis, skatina jų augimą ir ženkliai sulėtina katabolinius procesus. Kaip alternatyvą varškei galite naudoti specialų kazeino mišinį.

Vandens svarba

Treniruotės metu per prakaitą organizmas netenka daug vandens. Be to, kuo didesnė žmogaus masė, tuo daugiau skysčių jis išskirs treniruotės metu. Iš organizmo pasišalinus vandeniui, sportininkas greičiau pavargsta, todėl pamažu mažėja produktyvumas. Todėl labai svarbu gerti pakankamai skysčių tiek per užsiėmimus sporto salėje, tiek po jų.

Jau aptarėme su jumis maisto temą po treniruotės, raumenų masės augimą ir svorio metimą. Dabar atėjo laikas duoti jums keletą labai svarbių patarimų:

1. Dietą kurkite remdamiesi savo fiziniais, o ne kitų žmonių duomenimis. Nepamirškite, kad kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvienam reikia kitokio požiūrio į mitybą ir treniruotes.
2. Nevartokite alkoholio po treniruotės. Tyrimai rodo, kad po darbo su geležimi išgertas alkoholis katabolinius procesus organizme pagreitina 40 proc.
3. Jeigu jaučiate, kad keičiant mitybą kasdien blogėja, tuomet būtinai kreipkitės į gydytoją! Labai svarbu nuo pat pradžių pasitarti su specialistu mitybos pokyčių tema, kad ateityje nekiltų problemų.

Jūsų dėmesiui buvo pristatytas straipsnis tema: „Maistas raumenims po treniruotės“. Tikimės, kad šiame leidinyje radote daug įdomios informacijos, kuri atsakė į jūsų klausimus.