Norite liekno ir liekno kūno? Tačiau jūsų užimtas grafikas neleidžia jums skirti dėmesio savo kūnui. Nenusiminkite, yra treniruočių, kurios leidžia išryškinti figūrą per 20–30 minučių per dieną. Šio laiko neužtenka net serialui pažiūrėti 🙂 Pristatau 3 efektyvias treniruotes, kurių tikslas – sutvarkyti visas problemines sritis.
Tai treniruotė, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų šerdies stiprinimui. Koreguoja laikyseną, didina ištvermę, pusiausvyrą ir lankstumą. Puiki premija yra tai, kad jis tinka bet kokiam kūno rengybos lygiui.
Pilatesas yra viena geriausių ir lengviausių treniruočių pradedantiesiems. Viskas, ko jums reikia, yra kilimėlis arba didelis rankšluostis. Vaizdo įrašas yra tik 23 minučių trukmės ir yra klasika, skirta pagrindiniams dalykams.
Man čia patinka, kad instruktorius per pamoką smulkiai paaiškina, kaip atlikti pratimus. Ir jums nereikia nuolat žiūrėti į monitorių, įtempiant tik kaklą. Žiūrėkite vaizdo įrašą iki galo ir pradėkite treniruotis jau šiandien! Neperkelkite to į pirmadienį
Aukšto intervalo treniruotės
Viena iš naujų fitneso veiklų – HIIT treniruotės. Variantas yra tabata. Prieš pamoką rekomenduoju gerai pasitempti, o tada pasitempti. Ir tada pirmyn į dušą masažuoti problemines vietas.
Ekspertai teigia, kad energingi pratimai degina riebalus, pagreitina medžiagų apykaitą ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Jie idealiai tinka tiems, kurie turi mažai laiko, bet nori dirbti su savo kūnu.
Čia yra vaizdo įrašas su nuostabia treniruote pradedantiesiems. Kiekvienas pratimas trunka 25 sekundes ir 10 sekundžių poilsiui. Žiūrėkite vaizdo įrašą ir iš karto pradėkite praktikuoti pratimus.
joga svorio netekimui
Kaip jūs manote, kad joga yra vienas lengviausių būdų numesti svorio? Jei ne, galbūt nesate girdėję apie tokių užsiėmimų efektyvumą. Ir vienas iš jų – jėgos joga. Tai ne tik gerina kūno lankstumą, bet ir padeda numalšinti stresą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai kilimėlis ir šiek tiek kantrybės. Patikėk, po 2 mėnesių savęs neatpažinsi. Na, nebent, žinoma, tinginiaujate.
Jau esu parašęs daug subtilybių apie jogą svorio metimui. O dabar žiūrėkite ir kartokite garsiausios jogos trenerės Denise Austin treniruotę. Ji modifikavo klasikinius užsiėmimus moderniais pratimais. Nemanykite, kad atsigulsite vienoje pozicijoje. Ji visas sultis išspaudžia iki galo 🙂
Treniruokitės kas antrą dieną ir netrukus pamatysite rezultatus. Patikrinkite šių pratimų galią patys.
Kad ir kokią treniruotę pasirinktumėte, laikykitės jos mažiausiai 2 mėnesius. Taigi atliksite pratimus, padidinsite lankstumą, ištvermę. Natūralu, kad rezultatą pamatysite investuodami tik 20-30 minučių per dieną į mankštą. Ir tada atsiųskite man savo rezultatus. Ko pasiekei ir kas tave motyvuoja.
Vieniems svarbu koreguoti tik problemines vietas, o kiti dėl amžiaus ar traumos negali atlikti pratimų visiems raumenims. Nenusiminkite – dabar turite treniruotę, kurios metu skirtingos kūno dalys treniruojamos atskirai!
Atkreipkite dėmesį, kad tokie pratimai yra daug saugesni nei sudėtingi. Tai reikia daryti ant grindų arba prie atramos, o tai sumažina stuburo, kelių ir klubų sąnarių apkrovą. Todėl savo gimnastiką pirmiausia rekomenduojame turintiems antsvorio arba turintiems ilgalaikį sėslaus gyvenimo būdo įprotį. Jei nesate tikri, kad tradicinės treniruotės jums priklauso, pradėkite nuo treniruočių daliai! Atlikite visą kompleksą iš eilės, pratimus probleminėms vietoms galima kartoti du kartus.
Išorinė šlaunies dalis
Atsistokite šonu prie kėdės, padėkite ranką ant nugaros, šiek tiek pasilenkite. Sulenkite vieną koją, kelį pakelkite iki krūtinės.
Nuotrauka: AiF / Eduardas Kudrjavickis
Išorinis šlaunies paviršius („jojimo bridžai“)
Atsistokite ant keturių. Atsiremdami į rankas ir vieną kelį, kitą koją pakelkite į šoną. Judėjimas diskretiškas: pakėlė kelį į šoną - fiksavo šią padėtį - ištiesino į šoną - fiksavo šią padėtį - sulenkė atgal - fiksavo - padėjo atgal ant grindų. Stenkitės nekabinti pečių ir dubens ir nesulenkti apatinės nugaros dalies, kad geriau nejudėtų, pritraukite pilvą.
Pakartokite 20-30 kartų ir perjunkite šonus.
Nuotrauka: AiF / Eduardas Kudrjavickis
Užpakalinė šlaunies dalis
Atsistokite ant keturių. Ištieskite vieną koją atgal lygiagrečiai grindims, patraukite pirštą link savęs. Sulenkite koją ties keliu, bandydami kulnu paliesti sėdmenis. Įsitikinkite, kad klubas ir pėda nejuda, juda tik blauzda.
Pakartokite 40-60 kartų ir pakeiskite kojas.
Nuotrauka: AiF / Eduardas Kudrjavickis
Vidinė šlaunis
Gulėdami ant dešinės pusės, sulenkite dešinę ranką. Alkūnė ant grindų, galva į delną. Padėkite kairę ranką ant grindų priešais save. Tiesią dešinę koją šiek tiek pakelkite į priekį, priveržkite pirštą ir ištieskite. Sulenkite kairę koją ir padėkite pėdą ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite tiesią dešinę koją, jausdami, kaip įsitempia vidinės šlaunies raumenys. Judėjimo amplitudė bus nedidelė, kad padidėtų apkrova, kol galite, nedėkite kojos ant grindų. Neatpalaiduokite kojos piršto.
Pakartokite 20-50 kartų ir perjunkite šonus.
Nuotrauka: AiF / Eduardas Kudrjavickis
Sėdmenys
Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Atsiremdami į rankas ir vieną kelį pakelkite kitą sulenktą koją taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kulnas būtų nukreiptas į lubas. Iš šios padėties ištieskite koją kulnu kuo aukščiau ir nuleiskite atgal lygiagrečiai grindims. Pasistenkite tarsi „įstumti kulną į lubas“. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis ir pečiai nedreba, bet rankos gali būti sulenktos per alkūnes ir nuleisti pečius iki grindų.
Pakartokite 40-50 kartų ir pakeiskite kojas.
Nuotrauka: AiF / Eduardas Kudrjavickis
Viršutinė pilvo dalis
Sėdėkite ant nugaros, sulenkę kelius ant grindų. Rankas už galvos, pažiūrėkite į lubas. Ištieskite rankas į priekį ir, nuleisdami smakrą prie krūtinės ir suapvalindami nugarą, ištieskite iki kelių. Kaklas, pečiai ir pečių ašmenys turi būti nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį rankomis už galvos.
Pakartokite 15-20 kartų.
Nuotrauka: AiF / Eduardas Kudrjavickis
Apatinė pilvo dalis
Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite sulenktas kojas virš savęs. Atsiremdami į delnus ištieskite vieną koją virš grindų, tada pakelkite tiesiai į viršų ir sulenkite į pradinę padėtį. Pakartokite su antrąja koja. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų, galite įdėti sulankstytą rankšluostį.
Pakartokite 6-10 kartų su kiekviena koja.
Nuotrauka: AiF / Eduardas Kudrjavickis
krūtinė ir rankos
Atsiremdami į tvirtos kėdės atlošą ar saugaus stalo kraštą, patraukite kojas kiek įmanoma toliau. Padėkite delnus pečių plotyje. Sulenkite ir ištieskite rankas, stumdami aukštyn nuo šio paviršiaus. Kojos ir kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Jei neturite pakankamai jėgų, suraskite aukštesnę atramą (pavyzdžiui, uždėkite rankas ant sienos krūtinės lygyje ir atsispauskite nuo jos).
Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų.
Nuotrauka: AiF / Eduardas Kudrjavickis
Internetinės Cosmo.ru svetainės apklausos duomenimis, dauguma merginų norėtų tonizuoti šlaunų raumenis, patempti sėdmenis ir sumažinti juosmenį. Nieko nėra lengviau. Atlikite šiuos probleminių vietų pratimus tris kartus per savaitę ir probleminės vietos taps be problemų!
1 PROBLEMĖ SRITIS: juosmuo
ATSISIŲSTI SPAUDĄ
Pradinė padėtis: guli ant nugaros, pėdos pečių plotyje. Tik dėl pilvo raumenų įtempimo nuplėškite pečius ir kairę koją nuo grindų (pirštas ištiestas). Kairė ranka už galvos, dešinė pakelta aukštyn.
Į TIME paskyrą: Sulenkite kairę koją ties keliu ir patraukite link pilvo. Tuo pačiu metu dešine ranka pasiekite išorinę kairiosios šlaunies pusę.
Dėl DU
Pakartokite 30 kartų kiekvienoje pusėje.
PUSLENTĖ
Pradinė padėtis: gulėti ant kairiojo šono. Kojos sulenktos per kelius, dešinė koja ištiesta į priekį. Pabrėžkite dešiniuoju delnu į grindis (pirštų galiukai žiūri į krūtinę), kaire ranka palaikykite galvą.
Į TIME paskyrą: Pakelkite dešine ranka: jūsų liemuo ir kairė ranka turi būti nuo grindų. Tuo pačiu metu dešinę koją uždėkite ant kairės. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
Dėl DU: grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 30 pakartojimų kiekviena kryptimi.
Taip pat skaitykite
Dvi kūno rengybos trenerės – Katrina Hodgson ir Karina Dawn – padeda milijonams moterų suformuoti savo svajonių kūną. Viskas, tai…
2 PROBLEMĖ SRITIS: klubai
Darbas užpakalinėje šlaunies dalyje
Pradinė padėtis: stovėjimas keturiomis, kojos kartu, akcentas delnais. Pakelkite dešinį kelį nuo grindų.
Į TIME paskyrą: dešinę koją ištiesti atgal, pėda pasukta į šoną, pirštas ištiestas. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
Dėl DU: grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 30 kartų su kiekviena koja.
Darbas su vidine šlaunies dalimi
Pradinė padėtis: stovint keturiomis, akcentuojama delnai. Dešinysis delnas remiasi į kairę. Perkelkite svorį ant kairės kojos ir rankos.
Į TIME paskyrą: Pakelkite dešinę koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Šiek tiek sulenkite jį prie kelio ir patraukite į šoną. Dešinė ranka aukštyn.
Dėl DU: grįžti į IP.
Atlikite 30 pakartojimų su kiekviena koja.
Taip pat skaitykite
Sveikos mielos merginos! Nusprendėte sportuoti? Gerai, kad liekni klubai niekada nebuvo nereikalingi, nei...
3 PROBLEMĖ SRITIS: Sėdmenys
Lankas ir strėlės
I.P .: gulėdami ant pilvo, išskleiskite kojas pečių plotyje, sulenkite per kelius. Suimkite kojas rankomis. Svarbu: krūtinė yra nuo grindų.
Į TIME paskyrą: ištieskite kairę koją ir pritvirtinkite ją kelis centimetrus nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Dėl DU: grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas.
Atlikite 30 kiekvienoje pusėje.
KRAUJAME SĖDUMUS
I.P .: gulint, tai šiek tiek pakeista lentos padėtis. Kojos išskleistos pečių plotyje, akcentuojamos alkūnės. Dešinysis kelias ir kairės pėdos pirštas yra ant grindų.
Į TIME paskyrą: sulenkite ir kairę koją ir nuplėškite 9-15 cm nuo grindų, kojinės pailgintos. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
Dėl DU: grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 30 kartų. Dabar ant kitos kojos
Prieš pradedant treniruotes namuose, verta pasitarti su gydytoju. Pratimų kompleksai visoms raumenų grupėms gali turėti kontraindikacijų. Pavyzdžiui, hipertenzija, neseniai patyręs insultas ar širdies priepuolis, sąnarių ar kraujagyslių problemos, trombozė ar vidaus organų ligos. Turint problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, intensyviai treniruotis taip pat neverta. Jei nėra kontraindikacijų, galite pradėti ruoštis vasarai, pašalindami šonus ir skrandį.
Veronika Sizova
Fitneso instruktorius
„Prieš pradedant bet kokią treniruotę reikia atlikti apšilimą. Tai padeda raumenims pasiruošti būsimai fizinei veiklai. Reikėtų atsiminti: kuo stipresnis krūvis, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas. Reikėtų atkreipti dėmesį į tas raumenų grupes, kurias planuojama treniruoti.
Apšilimui namuose tinka šokinėjimas, bėgimas vietoje ir pritūpimai, taip pat galite daryti sukamuosius judesius galva. Svarbu visus judesius atlikti sklandžiai, be trūkčiojimų. Kaklo apšilimą galima papildyti pakreipus galvą iš vienos pusės į kitą ir aukštyn žemyn. Klasikinis apšilimo variantas – sukamieji judesiai rankomis, kūno pakreipimai. Įtūpstai yra geriausias pratimas kojų raumenims sušildyti. Šoniniai įtūpstai gerai sušildomi perkeliant kūno svorį iš vienos kojos į kitą. Pakanka 10-20 minučių sušilti.
Internete galite rasti daugybę pratimų rinkinių probleminėms sritims moterims. Populiariausi pilvo pratimai yra traškėjimas, kampai, lentos ir dubens pakėlimas. Crunch yra klasikinė viršutinės pilvo dalies treniruotė. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas, keldami liemenį, ištieskite alkūnes iki kelių. Dešinė alkūnė į kairįjį kelį ir atvirkščiai. „Planka“ padeda atsikratyti riebalų. Šis pratimas apima ne tik preso, bet ir viso kūno raumenis. Šiuo atveju pratimas yra visiškai statinis. Nenuleisk mankštos „žirklių“. Presas tuo pačiu metu turi būti maksimaliai ir gerai jaučiamas. Spaudos užsiėmimus pageidautina atlikti kasdien arba kas dvi dienas. Nereikėtų iš karto pulti į baseiną galva: pakanka 5–10 pakartojimų vienu priėjimu. Palaipsniui priėjimų skaičius gali būti padidintas iki penkių. Rezultatas ateis greičiau, jei pratimus atliksite du kartus per dieną – ryte ir vakare. Svarbu atsiminti, kad riebalų nuo pilvo ir šonų nepavyks pašalinti tik atliekant pratimus, treniruotę turėtų lydėti tinkama mityba. Neverta badauti ar laikytis dietų, geriau stengtis padidinti baltymų suvartojimą, bet sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį maiste.
Lieknos kojos
Liekni klubai ir kojos – visų moterų svajonė. Tačiau vidinės šlaunų dalys yra bene viena problemiškiausių moters kūno vietų. Čia pirmiausia nusėda perteklinis svoris, kurį sunku pašalinti. Bet tu gali. Tam tinka probleminės šlaunų ir sėdmenų zonos. Taip pat yra atskiras apšilimas probleminėms vietoms. Stovėdami tiesiai, galite pakaitomis pakelti kojas, rankomis prispausdami kelį prie krūtinės. Geras pasvirimas į šoną. Kitas tempimo pratimas – atsisėsti ant grindų, ištiesti kojas ir tada ištiesti į priekį, kad pirštais pasiektumėte kojų pirštus. Šį pratimą geriausia atlikti su patogia apranga ir avalyne, o tai svarbu ne tik dėl patogumo, bet ir dėl saugumo. Ritminga muzika padės nusiteikti reikiamai bangai ir suteiks energijos treniruotėms.
Pritūpimai laikomi geriausiais pratimais šlaunų lieknėjimui. Jie puikiai treniruoja vidinę šlaunų ir sėdmenų pusę. Pritūpimai į šoną padeda treniruoti ne tik vidinę, bet ir išorinę šlaunų pusę. Kojų sūpynės padeda atsikratyti storų šlaunų. Mahi yra pagrindiniai pratimai apatinei zonai, juos galima atlikti tiek stovint, tiek gulint. Atliekant įtūpstus, pritūpimus ir siūbavimą, svarbu, kad nugara būtų tiesi, o kūnas nesilenktų – turėtų dirbti tik kojos.
Aukštos kėdės pratimas, nors ir atrodo paprastas, skatina kalorijų deginimą ir tinka klubams bei sėdmenims apvalinti. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti nugara į sieną ir atsitraukti nuo jos pusę žingsnio. Atsirėmus į sieną, reikia nusileisti į įsivaizduojamą kėdę. Tuo pačiu metu rankas galima nuleisti žemyn arba sukryžiuoti ant krūtinės.
Anastasija Kotova
Fitneso instruktorius
„Keista, bet dvi kvėpavimo pratimų sistemos gali padėti sumažinti klubų apimtis: bodyflex ir oxysize. Pagrindinis jų skirtumas yra kvėpavimo technikoje. Kvėpavimo technika bodyflex "triukšmingas". Reikia pripažinti, kad tai gali būti pavojinga, nes gali sukelti slėgio šuolių. Todėl žmonėms, sergantiems hipertenzija, geriau rinktis Oxysize kvėpavimo sistemą. Veiksmingiausi bodyflex technikos pratimai, kuriais siekiama numesti svorio ant kojų, yra „katė“, „valtis“, „kregždė“, kojų traukimas atgal. Oksisize sistemoje efektyviais laikomi sumo pratimai, nugaros kojų kėlimai, įstrižai kojų kėlimai, pritūpimai prie sienos.
grakščios rankos
Atsižvelgiant į tai, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams probleminei rankų sričiai. Daugelis žmonių bijo pratimų rankoms, nes mano, kad tai gali padaryti juos pernelyg raumeningus. Tačiau nepainiokite svorio metimo su treniruotėmis, kad priaugtumėte raumenų masės. Pratimai, kuriais siekiama numesti svorio, labiau primena įkrovimo variantą ar treniruotę mokykloje. Atsispaudimai – klasikinis pratimas stiprioms ir gražioms rankoms. Jei atsispaudimai sunkūs, akcentuoti galima ne pėdas, o kelius. Taip pat galite atsistumti nuo sienos. Yra atstūmimo galimybė. Šiam pratimui jums reikės kėdės. Būtina atsukti nugarą į kėdę, atsiremti delnais į sėdynę, tada, sulenkus alkūnes, pritūpti, bandant nugrimzti beveik iki grindų.
Rankų lieknėjimo pratimai būtinai apima įvairius sukimus ir delnų suspaudimo pratimą. Pastaroji, beje, gerina ir krūties formą. Pratimai su hanteliais yra skirti moterims, turinčioms vidutinį sportinį pasirengimą, todėl pradedantiesiems fitneso srityje geriau jų atsisakyti pirmajame etape. Hantelio spaudimas iš už galvos leidžia sustiprinti tricepso raumenis, o rankų kėlimas stovint apima pečių raumenis. Treniruotė visada baigiama tempimu, kuris mažina įtampą, pagerina rankų kontūrus, leidžia joms būti lygesnėms ir grakštesnėms. Treniruotės pabaigoje galite atlikti, pavyzdžiui, šį pratimų rinkinį:
- Suspauskite rankas už nugaros ir ištempkite raumenis 30 sekundžių.
- Vieną ranką pakelkite į priekį, o kita ranka patraukite link savęs.
- Sulenkite rankas atgal į pilį ir ištieskite.
Vieną ranką sulenkite per alkūnę ir paimkite už galvos, kita ranka patraukite už alkūnės.
pagalbininkai namuose
Kad lieknėjimo užsiėmimai namuose būtų sėkmingesni, verta įsigyti minimalų sportinės įrangos komplektą. Įsigykite, pavyzdžiui, tempimo kilimėlį, šokdynę, hantelius, svarmenis, fitballą – viso to prireiks detaliam raumenų grupių tyrimui.
Šokinėjimo virvė laikoma puikia priemone kovojant su antsvoriu. Šiandien yra įvairių tipų šokdynės. Be įprastų, pažįstamų iš vaikystės, yra svertinės šokdynės. Jie turi pastebimą svorį, todėl nepasiruošusiems žmonėms gana sunku jais naudotis. Jie padeda padidinti raumenų masę. Greitieji lynai idealiai tinka riebalams deginti. Šiandien galite nusipirkti elektroninę šokdynę su kalorijų deginimo skaitikliu. Be to, elektroninės šokdynės taip pat gali būti greitos arba pasvertos. Virvės būna skirtingo ilgio: 2,4; 2,7 ir 3 m.Žmogui, kurio ūgis 1,65 m, tinka 2,4 m ilgio virvė.Šokimas su virve padeda padidinti kojų ir sėdmenų raumenų tonusą. Be to, šokinėjimo dėka vystosi vestibiuliarinis aparatas, gerėja laikysena, lankstumas, judesių koordinacija. Galite šokinėti nusileidę ant abiejų kojų arba pakeitę kojas, arba galite išmokti šokinėti išskėtę kojas. Tačiau verta prisiminti, kad šokinėjimas su virve turi ir kontraindikacijų, įskaitant svorį, kuris yra žymiai didesnis už normą.
Fitball pratimai taip pat bus veiksmingi. Tokie pratimai gerina judesių koordinaciją, stiprina raiščius, lavina lankstumą ir, žinoma, degina kalorijas. Fitball aerobika leidžiama žmonėms, turintiems daug svorio ir net tiems, kurie kenčia nuo venų varikozės. Fitball pratimus lengva atlikti namuose. Svarbiausia pasirinkti kamuolį pagal dydį ir aukštį:
Iki 152 cm - kamuolys 45 cm;
152-164 cm - rutulys 55 cm;
165-180 cm - rutulys 65 cm;
180-200 cm - rutulys 75 cm;
200 ir daugiau - kamuolys 85 cm.
Svarbiausias dalykas sportuojant ant fitball yra nuolat traukti pilvo raumenis į vidų ir išlaikyti juos įtampoje. Pavyzdžiui, lentų pratimas su fitball treniruoja pilvą, bicepsą ir viršutinę šlaunų dalį. Norėdami tai padaryti, turite išskleisti kelius apie 20 cm, atitraukti kamuolį nuo savęs ir atsiremti į jį dilbiais. Įtempkite pilvo raumenis ir išbūkite tokioje padėtyje 5 sekundes. Iš viso reikia 12-15 pakartojimų. Yra daugybė pratimų su fitball įvairioms raumenų grupėms, todėl jei norite, galite sukurti įdomią ir įvairią treniruotę sau.
Liekna figūra – ne tik grožis, bet ir sveikata. Tinkama mityba, pratimų kompleksas ir pasivaikščiojimai gryname ore padės išlikti formos ištisus metus. Verta tiesiog pradėti. Sėkmės!
„Turėtų būti daug gero žmogaus“ – kaip nuostabu būtų laikytis šio teiginio ir nesijaudinti dėl papildomų svarų. Tačiau „jojimo bridžai“ ant klubų, greitai plaukiantis juosmuo ir „penktasis taškas“, kuris atsisako tilpti į mėgstamus džinsus, nuodija egzistenciją. Neverta pulti į neviltį, bet kuriai „probleminei sričiai“ tenka valdžia intensyvių mokymų akivaizdoje.
Jums bus įdomu paskaityti:
Pratimų rinkinys probleminėms vietoms
Probleminė sritis – „jojimo bridžai“
„bridželiai“ susidaro dėl nepakankamos kraujotakos. Įsivaizduokite riebalų molekules kaip mažus smėlio grūdelius. Vietose, kuriose yra gera kraujotaka, jie nenusėda. Toje pačioje vietoje, kur sustingsta kraujas, tik iš riebalų susidaro nuosėdos, panašios į dumblą. Einant ir bėgant kojos juda pirmyn ir atgal amplitude, todėl riebalų sankaupos nesusidaro aukščiau kelių. Šoninė šlaunų dalis yra stagnacijos zona su lėta kraujotaka. Norint išsklaidyti kraują ir „išplauti“ riebalinius sluoksnius iš audinių, reikia specialių pratimų, tokių kaip:
Kojos traukimas į šoną
Stovėdami tiesiai su tiesia nugara, suimkite už atramos ranka (palangė, spintelės rankena, kėdės atlošas...). Pakelkite koją, esančią priešais susijusią ranką, į šoną. Iš pradžių negalėsite aukštai ir ilgai pakelti kojos, nes raumenys ir klubų sąnariai nėra pripratę prie tokio krūvio ir dirba šioje plokštumoje. Nieko, pradėkite nuo 10 kartų, tada 50, 100 ... Dėl šio paprasto, bet populiaraus baleto judesio nė viena balerina nežino, kokia yra bridždžių probleminė sritis!
Šoniniai įtūpstai
Plačiau išskleiskite kojas, paimkite į rankas hantelius (pradžiai tinka įprasti pusės litro vandens buteliai, tada galite paimti vieną sunkesnį hantelį ir laikyti jį sulenktomis rankomis priešais save). Laikydami rankas ant klubų, atlikite šoninius smūgius, pakaitomis ant vienos, paskui ant kitos kojos. Stenkitės į pritūpimą eiti kuo žemiau, taip pratimo efektyvumas probleminei sričiai bus didesnis.
Plie pritūpimai
Pradinė padėtis - kojos platesnės už pečius, pėdos pasuktos pirštais į išorę. Lėtai atsisėskite, pakeldami klubus lygiagrečiai grindims, laikykite nugarą tiesiai. Lėtai atsistokite, visiškai neištiesdami kelių. Iš pradžių už gimnastikos lazdos viršaus galite įsikibti abiem rankomis, taip bus lengviau nesulenkti nugaros. Kai raumenys sustiprėja, svoriui paimkite hantelius.
Šoniniai šuoliai
Pažymėkite vertikalią liniją ant grindų, ištieskite kojas abiejose jos pusėse, nusileiskite į žemą pritūpimą ir aiškiai šokite į šoną. Taip šokinėkite 25-40 kartų kiekviena kryptimi. Jei jūsų probleminė sritis yra jojimo kelnių zona, tuomet jums tiks kick-aerobikos pratimai arba tai-bo pratimai.
Pratimai probleminei pilvo sričiai
Sumažinkite „penktą tašką“ specialiais pratimais
Jau kalbėjome apie prastą kraujotaką ir prie ko tai veda. Neturėdami pakankamai apkrovos, sėdmenų raumenys rizikuoja pasislėpti po riebalų sankaupų sluoksniu. Paradoksas, bet „penktojo taško“ raumenys aktyviai dirba net ir normaliai einant, tačiau automobilis, liftas ir sofa neišvengiamai pavers jūsų užpakalį problemine vieta. Norėdami to išvengti, turėtumėte atgaivinti kraujotaką, o tam padės specialūs pratimai probleminėms sėdmenų vietoms.
1. Darykite pritūpimus. Atsistokite tiesiai, kojas išskėskite plačiau nei pečiai, pėdas išsukite pirštais, pritūpkite kuo žemiau, beveik iki grindų (pritūpimai į lygiagrečias čia nepadės).
2. Atlikite gilius įtūpstus, geriausia vaikščiodami. Kai raumenys pripras prie krūvio, atlikite pratimus su svarmenimis.
3. Įpraskite statiškai sutraukti sėdmenis stovint ar atliekant bet kokį kojų pratimą, išlaikant sėdmenis įtemptus iki serijos pabaigos.
4. Atlikite keletą kojų pagrobimo serijų griežtai atgal, be svorio ir ant apatinio bloko.
Probleminės sritys ir mityba
Jau seniai ne paslaptis, kad bet kokie, net ir patys intensyviausi pratimai neatneš norimo rezultato, jei nežiūrėsite, ką dedate į burną. Paaiškinimas paprastas: kiekvieną kartą valgant saldų ar riebų, į kraują išsiskiria hormonas insulinas, atsakingas už riebalų susidarymą organizme. Nesunku sukurti loginę grandinę: daugiau maisto – daugiau insulino, daugiau insulino – daugiau riebalų.
Tinkamai sukurta dieta ir dieta padės nutraukti šį užburtą ratą. Valgykite nedidelėmis porcijomis, bet dažnai – kas 2,5 – 3 valandas, iš valgiaraščio išbraukite riebų, krakmolingą ir saldų maistą. Tokios priemonės sumažina insulino sekreciją.