Norėdamas gyventi visavertį gyvenimą, žmogus turi visiškai atpalaiduoti raumenų sistemą po įtemptos dienos. Bet tai tinka ne visiems. Rezultatas – nakties košmariškus sapnus pamažu keičia nuolatinė nemiga. Dramblių skaičius nepadeda užmigti, o vakare po taurės vyno ar alaus žmogus jaučiasi priblokštas, prislėgtas, be nuotaikos ryte.

Jogos gerbėjai dėl visko kaltu laiko susikaupusią įtampą raumenyse ir stubure, nenorą atitraukti nuo kasdienių rūpesčių, nesugebėjimą organizuoti raumenų korseto atpalaidavimo ir užspaustų nervinių galūnėlių atsipalaidavimą stubure. Vakarinė joga pradedantiesiems moko išlaikyti kūno ir dvasios harmoniją. Sveikatingumo kompleksas padeda įveikti nemigą, jaustis pailsėjusį po miego, o mintyse išlaisvintas nuo negatyvo. Užmigimo procesas po gimnastikos vyksta daug greičiau.

Kam naudinga užsiimti joga prieš miegą?

Vakaro jogą gali užsiimti beveik bet kokio amžiaus vyrai ir moterys. Atliekant tam tikras asanas yra keletas kontraindikacijų, į kurias turėtų atsižvelgti pradedantieji. Atliekant vakarinį kompleksą nerekomenduojama be reikalo apkrauti kūno, atsiradus skausmo sindromui, užsiėmimą būtina nutraukti.

• sėdėkite lotoso pozoje sukryžiavę kojas. Jei visavertė padėtis nepasiteisina, pradedantieji gali naudoti lengvą variantą, tiesiog sukryžiuoti kojas, atsiremti į pagalves, judėti arti sienos;
• galvą reikia laikyti taip, kad stuburas būtų kuo tiesesnis;
• užmerkite akis, lėtai kvėpuokite ir stenkitės apie nieką negalvoti.

Net jei nerimą keliančių minčių visiškai pašalinti nepavyksta, 5-10 minučių patartina pasėdėti pozoje.

Asana Ardha Matsyendrasana, nugaros sukimas

Vakarinė jogos mankšta pradedantiesiems padeda atpalaiduoti stuburo raumenis, atpalaiduoti suspaustas nervų galūnes:

• iš „lotoso“ padėties pasukite kūną į kairę, dešinę ranką pastatydami ant priešingo kelio;
• pabrėžkite kaire ranka, padėdami ją už nugaros ir kairės kojos pėdą, sulenktą per kelį;
• pasukite galvą į kairę ir pabandykite pamatyti, kas vyksta už nugaros;
• judesius rekomenduojama daryti įkvėpus;
• kelioms sekundėms sustingti kraštutiniame posūkio taške;
• grįžkite į pradinę būseną ir giliai įkvėpkite;
• pakartokite tą patį judesį sukant į dešinę.

Asana Supta Baddha Konasana arba drugelis

Geriausia vakaro mankšta ramiam miegui:

• atsigulkite ant nugaros ir traukite per kelius sulenktų kojų pėdas į sėdmenis;
• rankas per šonus užkelti virš galvos;
• nesistengdami ištieskite kelius į šonus;
• kvėpavimas turi būti matuojamas, iškvėpus visą 3-5 sekundes.

Asana Paschimottanasana arba lenkimas į priekį iš sėdimos padėties

Poza idealiai tinka geram miegui, visiškai pašalina stresinius pojūčius, išlaisvina žmogaus protą nuo neigiamų minčių:

• sėdėti ant kieto pagrindo, tiesias kojas ištiesti į priekį;
• rekomenduojama nugarą laikyti kuo tiesesnę, stengiantis ištiesti stuburą aukštyn;
• giliai lėtai įkvėpkite keldami rankas iš šono į viršų;
• reikia išsitiesti visu kūnu sekant rankų judesius;
• nuleiskite kūną ant tiesių kojų, šio judesio metu iškvėpdami orą;
• rankas reikia suglausti aplink pėdas, nuleidžiant alkūnes į kojų šonus;
• prispauskite krūtinę prie kojų nelenkdami nugaros ir nenuleisdami pečių;
• palaukti 3-5 sekundes;
• grįžti į pradinę padėtį.

Asana Apanasana arba sulenktų kojų traukimas prie krūtinės

Pratimas labiau tinka tiems, kurie darbo dieną nejuda, pasilenkę prie stalo. Vakarinė praktika traukti kelius prie krūtinės pakaitomis padeda nuimti per dieną susikaupusią įtampą iš stuburo raumenų ir klubų raumenų:

• atsigulti, išsitiesęs, ant kieto paviršiaus;
• pakaitomis iškvėpdami traukite sulenktas kojas prie krūtinės, remdami jas abiem rankomis;
• sustingti, sulaikant kvėpavimą, 5-10 sekundžių;
• atlikę keletą priėjimų, pradėkite traukti abi kojas prie krūtinės vienu metu;
• pabaigoje galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą, traukdami kojas prie krūtinės.

• gulėkite tiesiai ant nugaros, kojos pečių plotyje;
• nuleiskite rankas išilgai kūno, pasukite delnus į grindis;
• stenkitės pakaitomis visiškai atpalaiduoti rankų, kojų, liemens, galvos raumenis, tuo pačiu pastebėdami, kaip jie tampa minkšti ir sunkūs;
• su kiekvienu iškvėpimu reikia įsivaizduoti, kaip išnyksta problemos ir neigiamos mintys;
• dėmesys turi būti sutelktas į kvėpavimo procesą;
• šioje pozicijoje pageidautina pagulėti bent 10 minučių;
• iš asanos taip pat reikia išeiti palaipsniui, paleidžiant atsipalaidavusius organus.

Nereikia staigiai keltis. Kai kurie nori miegoti iškart baigę vakarinį kompleksą.

Reguliariai atlikdamas specialias vakarines jogos asanas nuo nemigos, žmogus pamažu išmoksta atpalaiduoti raumenis, kad užtikrintų ramų miegą ir gerą nakties poilsį.

Pagrindinė vakarinės praktikos taisyklė yra ta, kad ji neturėtų kartoti rytinės, nebent jūs darote kokią nors ypatingą sadhaną (sausėjimą), kurią jums siūlo Guru: nes kartais, pavyzdžiui, reikia atlikti vieną asanų ar pranajamų rinkinį 2 -4 kartus per dieną. Jei kalbame apie įprastą praktiką sveikatai ir ilgaamžiškumui, taip pat meditacijos efektui gauti, tai vakare reikėtų vengti visų „saulėtų“, gaivinančių technikų. Tai yra, mes atsisakome tiek jėgos pozų, tiek posūkių (kaip labai gaivinančių ir „įkraunančių“ Manipura), plačių pozų (taip pat turinčių gaivinantį poveikį ir daugiausia veikiančių Swadhisthana ar Manipura) ir visą dinamiką: tokias technikas kaip Druta Halasana, Chakki Chakrasana, vinyasos taip pat gaivina. Priešingu atveju po tokios praktikos bus sunku užmigti (o jūs to nenorėsite!).

Svarbi išimtis yra dinamiška (nors ir atliekama lėtu ritmu) Chandra Namaskar praktika - „Pasveikinimas mėnuliui“. Šią techniką, kuri nuo Surya Namaskar skiriasi tik viena asana – Ardha Chandrasana – turėtų būti atliekama iškart po saulėlydžio, taip pat kai danguje pateka mėnulis, ir, žinoma, per pilnatį. Mes išsamiai rašėme apie šią techniką. Nepaisant panašumo su Surya Namaskar, Chandra Namaskar turi beveik priešingą poveikį kūnui ir sąmonei – aktyvinant Ida nadi (kairysis, „mėnulio“ energijos kanalas, Chandra Namaskar praktika nuramina, didina moteriškas charakterio savybes, didina jautrumą). , suteikia intuicijos galią ir padeda medituoti. Ši praktika rekomenduojama vakare tiek moterims, tiek vyrams. Norint pasiekti norimą efektą, ją reikia atlikti kuo lėčiau – kvėpuojant „visiškai jogo“ arba (tiems kurie tęsiasi) trumpam atidėliavimui po kiekvieno kvėpavimo ciklo pusės.Praktikos poveikis nors ir siekiama suaktyvinti Idą, tai vyksta švelniai, todėl Chandra Namaskar neturi kontraindikacijų dėl emocinės būsenos ir Vėjo sutrikimų, gali būti naudojamas be baimė dėl didėjančio disbalanso (iš tikrųjų tiek Surya, tiek Chandra namaskar yra naudingi nuo depresijos, mieguistumo ir peršalimo). Pažangūs praktikai per Chandra Namaskara gali išlaikyti dalį dėmesio centre Brumadya (tarp antakių), kad būtų pasiektas didžiausias protinis efektas.

Be „Sveikinimai mėnuliui“, vakarui turime gana platų praktikų klodą, padedančių atsipalaiduoti po įtemptos dienos ir numalšinti stresą. Šios pozos daug labiau atpalaiduoja nei vakaras prie televizoriaus ar su draugais, o juo labiau, jei vartojame alkoholį ar net išsimauname karštoje vonioje (nors daugelis linkę naudoti šiuos „tiesiau atrodančius“ būdus).

Asanos:

• Šavasana. Tobula poza vakarui. 5-15 minučių, stebint kvėpavimą.
• Advasana („apversta Šavasana“ – poza gulint ant pilvo, ištiestomis rankomis į priekį). Puiki padėtis kenčiantiems nuo nutukimo ar stuburo išvaržos – ir visiems kitiems žmonėms, kuriems nepatogu gulėti Savasanoje ant nugaros (priežastis gali būti ir gimdos kaklelio srities problemos, ar tiesiog didžiulis kūno sandarumas). 5-15 minučių.
• Makarasana (krokodilo poza). Puiki laikysena, leidžianti nuimti įtampą nuo kaklo – rekomenduojama visiems biuro darbuotojams kasdienei praktikai. 5-10 minučių.
• Bet kokia meditacinė asana: Sukhasana, Ardha Padmasana, Padmasana (diskomforto keliuose jokiu būdu neturėtų būti!), Svastikasana, Siddhasana (moterims – Siddha Yoga asana), Dhyana Virasana, Vadžrasana. 5-15 minučių, mažiau - jei atsiranda diskomfortas arba daugiau - jei yra laisvo laiko.

Pranajamos:

• Pilnas jogos kvėpavimas. Labai svarbi mankšta vakarui (taip pat ir rytui).
• Anulom Vilom pranajama (pakaitinis kvėpavimas). Tai darome nedelsdami, jei slėgis yra aukštas arba apskritai, jei esate šiek tiek susijaudinęs dėl praėjusios dienos.
• Brahmari pranajama (žvimbęs kvėpavimas). Galbūt pati veiksmingiausia pranajama vakarui ir nuostabi meditacija nakčiai. Atliekama 3-5 minutes bendriems tikslams (suteikia nusiraminimą ir atsipalaidavimą nuo rūpesčių), 20-30 minučių kaip savarankiška meditacija ar savigydos praktika (nuo galvos skausmo, streso, depresijos).
• Ujjayi pranayama („nugalėtojo kvėpavimas“, tai taip pat yra „protinis jogų kvėpavimas“). Jis turi harmoningą poveikį protui. Jūsų kvėpavimas turėtų šnypšti, bet vos girdimas; vengti vulgarių garsų.

Išmintingas:

• Shambhavi mudra yra meditacinė mudra, puikiai deranti su vakaro praktika. Atlikite šią techniką pratimų rinkinio (kurie aprašyti aukščiau) pabaigoje, atlikdami 3–5 metodus. Venkite įtempti akis, nes mūsų tikslas yra jas atpalaiduoti ir švelniai suaktyvinti Ajna čakrą (intelekto ir intuicijos centrą).

Meditacijos:

• Tratak. Geriausia vakaro ar nakties meditacija! Mes jau išsamiai rašėme apie šią techniką.
• So-Ham meditacija. Dar viena gera meditacija vėlyvoms paros valandoms. Leidžia nusiraminti, nesusitapatinti su einamaisiais reikalais siekiant ramybės.

Jogos praktika vakare ar naktį leidžia palikti nuošalyje visus praėjusios dienos džiaugsmus ir vargus, sugrąžinti sąmonę į dabartinę akimirką ir tikrai atsipalaiduoti. Atlikdami fizinius ir juo labiau kvėpavimo pratimus tamsoje, jokiu būdu negalvokite apie savo šiandienos veiksmų rezultatus, neplanuokite rytojaus, nesiblaškykite pokalbių telefonu. Leiskite sau visiškai susikoncentruoti ties praktika – tada kūnas ir protas pailsės, o kita diena bus kupina energijos ir ramybės!

Rusakalbių jogos bendruomenė dabar yra telegramoje!
Prisijunk – https://telegram.me/ru_yoga

Visą dieną žmogus susiduria su įvairiais neigiamais veiksniais, kurie neigiamai veikia ne tik fizinį kūną, bet ir emocinę būseną. Vakaro joga padės susidoroti su nemaloniais pojūčiais. Kasdieninės jogos treniruotės vakaro komplekse suteiks visišką atsipalaidavimą, taip pat pagerins sveikatą.

Mankštos prieš miegą pranašumai

Jogos vakarinis kompleksas turi daug teigiamų savybių. Vakariniai jogos užsiėmimai yra prieinami įvairaus amžiaus ir profesinio pajėgumo moterims ir vyrams. Praktikuodamas šią techniką žmogus gali greitai atsikratyti nerimo, normalizuoti širdies ritmą, prisotinti sistemų ir organų ląsteles gausiu deguonies kiekiu. Vakarinis praktinės jogos kompleksas padės paruošti kūną miegui, kad anksti ryte pabudę jaustumėtės žvalūs ir gebantys užkariauti jus supantį pasaulį.

Svarbūs niuansai

Pradedant atlikti kompleksą vakare, būtina įvaldyti atsipalaidavimo ypatybes. Tuomet efektyvesnį rezultatą suteiks vakarinė joga. Norėdami tai padaryti, svarbu atkreipti dėmesį į šias rekomendacijas:

• iki 22 valandų. Svarbu eiti miegoti nuo 22 iki 23 valandų. Šis laikas pripažintas tinkamiausiu visų sistemų normalizavimui ir bioritmų organizme nusistatymui.
• Prieš atlikdami vakarinį jogos kompleksą pradedantiesiems, būtinai vėdinkite kambarį. Treniruotės metu patartina laikyti atidarytą langą, kad organizmas gautų daugiau deguonies.
• Užsiėmimų metu turite naudoti rami muzika, kuris suteiks ramybės ir atsipalaidavimo. Nors tai labiausiai tinka patyrusiems praktikams. Pradedantieji turėtų treniruotis tyloje.
• Prieš treniruotę reikia neįtraukti per 2 valandas bet koks fizinis ar psichinis apkrovų.
• Reikėtų užsiimti vakarine joga tuščiu skrandžiu. Po paskutinės valgymo akimirkos palaukite mažiausiai 2,5 valandos.
• Jei asanų negalima atlikti iš karto, jų negalima daryti jėga. Iš to nebus jokios naudos.
• Kai kurias vakarinio jogos komplekso asanas galima atlikti net gulint lovoje, nors geriausia jas praktikuoti specialus kilimas.
• Vakarinei jogai viršįtampis kontraindikuotinas. Šie užsiėmimai skirti sumažinti įtampą prieš naktinį poilsį ir visiškai atsipalaiduoti. Jei atsiranda diskomfortas, būtina neįtraukti per didelių apkrovų.

Praktikuodami vakaro jogos kompleksą, ypatingą dėmesį skirkite kontrolei. Atliekant kvėpavimo procedūras, būtina tam tikram laikui atidėti, užtikrinant, kad tai įvyktų automatiškai. Be kvėpavimo kontrolės, atkreipkite dėmesį į pojūčius, atsirandančius dėl streso įtakos tam tikriems kūno taškams. Kontroliuokite apkrautas vietas vakarinėje jogoje, visiškai atsisakydami bet kokio jaudulio ir kasdienių rūpesčių.

Susikoncentruokite ties pratimo atlikimu – tai padės pasiekti geresnį rezultatą.

Procedūra

Jogos vakaro kompleksas turėtų prasidėti nuo meditacijos, kuri teigiamai veikia protinę veiklą ir leidžia smegenims sulėtinti savo darbą:

• Užimkite lotoso poziciją sukryžiuotos kojos. Jei jo atlikti neįmanoma, pradedantiesiems leidžiama naudoti lengvą variantą, sukryžiavus kojas ir atsiremti į pagalves. Atlikdami šį veiksmą būtinai prisijunkite prie sienos.
• Laikykite galvą taip stuburas liko tobulai tiesus.
• Šiek tiek užmerkite akis, kvėpuokite saikingai, negalvodami apie diskomfortą. Jei nerimą keliančių minčių nepavyksta nugalėti, reikia dar 10 minučių pamedituoti.

Jei vakarinė joga susidorojo su šiomis užduotimis, galite pradėti fizinę veiklą. Vakaro jogos kompleksas apima daugybę pratimų, kuriuos savo praktikoje gali naudoti tiek patyrę praktikai, tiek pradedantieji.

Ardha Matsyendrasana

Tokia mankšta vakaro jogos komplekse padeda atpalaiduoti nugaros raumenis, atpalaiduoti visus suspaustus nervų procesus:

1. būdami lotoso padėtyje, pasukite kūną į kairę, o dešinę ranką pastatykite į kairiojo kelio zoną;
2. atsiremkite į kairę ranką, padėkite ją už nugaros, o to paties pavadinimo pėda sulenkta ties kojos kelio sąnariu;
3. pasukite galvą į kairę, pažiūrėkite, kas vyksta už nugaros;
4. Atlikite visus šiuos judesius įkvėpdami;
5. pataisyti pozą, sustingti;
6. grąžinkite kūną atgal, giliai įkvėpkite;
7. pakartokite judesius tokiu pačiu būdu kitoje pusėje.

Drugelis

Vakarinė joga siūlo šį pratimą ramiam miegui užtikrinti:

1. gulimoje padėtyje traukite pėdas į sėdmenis, sulenkdami kojas per kelius;
2. padėkite rankas už galvos;
3. be pastangų išskleiskite kelius;
4. Kvėpuokite lėtai, sulaikykite po kiekvieno pilno įkvėpimo.

Balasana

Kaip pradėti treniruotę ir ją užbaigti, rekomenduokite vaiko pozą. Ištiesę kilimėlį, atsisėskite ant jo keliais, paslėpdami kulnus po sėdmenimis. Giliai įkvėpkite, tada lėtai sulenkite visą kūną iškvėpdami. Stenkitės atsigulti ant savo šlaunų, rankas ištiesę priešais save. Būtina fiksuoti padėtį 10 kvėpavimo ciklų.

Bhujangasana

Vakarinė joga rekomenduoja asaną atlikti taip: atsigulkite kniūbsčias, sutelkite dėmesį į kilimėlį delnais po pečiais. Giliai įkvėpę, iškvėpdami, kojų pirštais stumkite kūną į priekį. Ištempdami pilvaplėvę, sulenkite stuburą „nesulenkdami“ kaklo, be nesėkmės suapvalinkite krūtinkaulį.

Atliekant pozą, nugaros, pilvo ir rankų raumenys turi likti šiek tiek įtempti. Atpalaiduokite sėdmenis ir kojas. Užfiksavę padėtį 5 kvėpavimo ciklams, pereikite prie kitos pamokos.

Setu Bandhasana

Asana „Bridge“ yra pripažinta idealia treniruote prieš miegą. Jis atliekamas gulint. Ištieskite rankas išilgai kūno, šiek tiek ištieskite kojas. Sulenkdami juos per kelius, pritraukite prie sėdmenų. Švelniai pakelkite dubenį, išlenkdami pilvaplėvę ir krūtinkaulį. Paimkite padėtį, kurioje kojos sudarytų stačią kampą, smakras remtis į krūtinę. Atpalaiduokite kaklą ir pilvą. Kvėpuokite giliai ir tolygiai 5 ciklus.

Savasana

Tai paskutinė jogos poza vakarui, kuri padeda nusiraminti. Tai paprasta vykdyti. Būtina gulėti ant nugaros, ištiesinti kojas, jas šiek tiek išskleisti. Ištieskite rankas ir užmerkite akis. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, ištempdami stuburą. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek norite, kvėpuodami tolygiai ir giliai, kad atsipalaiduotumėte.

Atliekamas pratimas užtikrina tvirtą miegą, ryte pabusite žvalūs. Mankštos privalumas yra tas, kad tokius pratimus lengva atlikti namuose, net ir gulint lovoje.

Nedaug žmonių žino, kad joga prieš miegą padeda pašalinti neigiamą išorinio pasaulio poveikį. Ir tai patvirtina faktą, kad ne visi užsiima vakarine joga. Tačiau realybė tokia, kad be atpalaiduojančių pratimų prieš naktinį poilsį vargu ar pavyks visiškai atsipalaiduoti ir atitinkamai pakankamai išsimiegoti. Praktikuodami jogą, specialias vakarines mankštas galėsite nuraminti ne tik savo protą, bet ir kūną, kad kelionės naktinių sapnų pasaulyje metu jis pilnai atsigautų ir sukauptų energijos ateinančiai dienai. Pažiūrėkime, kokia yra vakarinės jogos nauda ir kokius pratimus galite atlikti prieš miegą, kad miegotumėte ramiai ir saldžiai.

Šiuolaikiniame pasaulyje visi turime visą dieną susidurti su negatyvumu, stresinėmis situacijomis ir išgyvenimais, kurie atveria tiesioginį kelią į lėtinį miego trūkumą, galintį sukelti psichinės ir fizinės sveikatos problemų. Kad taip neatsitiktų, pakanka vakare kasdien skirti 15-20 minučių jogos pratimams, kad visiškai atsipalaiduotumėte.

Senovės praktikos privalumai

Yra daug sričių, kurios iki šiol liko neištirtos, o Morfėjaus turėjimas yra viena iš jų. Nepaisant to, kad miegas daugeliui mokslininkų yra laikomas paslaptimi, jie visi sutinka, kad jis reikalingas žmogui, kaip oras ar maistas. Sveikas miegas yra raktas į visavertį ir laimingą gyvenimą. O tinkamas vakaro jogos pratimų kompleksas padės ne tik rasti ramybę sapne, bet papildys visas energijos ir organizmo atsargas, kurios mums taip reikalingos aktyviam ir naudingam gyvenimui.

Seniausia praktika gali turėti tokį stiprų teigiamą poveikį, kurio negali pasiekti įprasti vaistai ar liaudies gynimo priemonės nuo nemigos. Be to, jis yra nekenksmingas ir neturi kontraindikacijų, skirtingai nuo vaistinių produktų.

Vakarinė jogos praktika yra labai svarbi žmogaus organizmui, o tai paaiškina keletą priežasčių:

• suteikia gilų miegą;
• leidžia atpalaiduoti visus kūno raumenis;
• mažina smegenų ląstelių įtampą;
• išvalo protą;
• daro kvėpavimą tolygų;
• nustato teisingus bioritmus;
• normalizuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, todėl žmogus gali ne tik atsikratyti kelių papildomų kilogramų, bet ir ilgą laiką išlaikyti jaunystę.

Akcentai pradedantiesiems

Norint užtikrinti gerą miegą vakarais, verta vos 2 valandas po valgio ir 3 valandas prieš suplanuotą poilsį atlikti keletą specialių asanų, skirtų atsipalaidavimui. Be to, nėra jokių specialių reikalavimų vakarinės jogos praktikai.

Pagrindiniai dalykai, kurių reikia laikytis ruošiantis užsiėmimams ir treniruotėms, yra sąlygos, panašios į kitus jogos užsiėmimus:

• Kad treniruotės būtų naudingos, vakaras turėtų vykti iš anksto vėdinamose patalpose. Taip, ir miegoti šviežioje lovoje jums bus patogiau.
• Nepakenks patalpoje, kurioje praktikuosite vakarinę jogą, o tada miegosite, atlikti lengvą šlapią valymą.
• Kad užsiėmimų metu susikauptumėte ir pasiektumėte vidinę harmoniją, reikėtų išjungti televizorių ir durų skambutį.
• Norint sukurti atpalaiduojančią atmosferą, leidžiama įjungti švelnią melodingą muziką. Idealu, jei tai raminantys gamtos garsai.
• Kalbant apie tai, praktika reikalauja, kad užsiėmimai vyktų patogiuose, nevaržančiuose judesių, daiktuose. Vakarinei jogai geriausia dėvėti iš natūralių medžiagų pagamintus drabužius.

Verta iš anksto paruošti lovą ir visus lovai reikalingus aksesuarus, kad suirutės mokesčiai „neužmuštų“ svajonės ir nuotaikos, kurią sukurs atpalaiduojanti treniruotė.

Kokius pratimus teikiate pirmenybę?

Verta paminėti, kad renkantis pratimus, tinkamus atpalaiduojančiai jogai, reikėtų vadovautis tik asmeniniais pomėgiais, taip pat atsižvelgti į amžiaus kategoriją ir fizinio pasirengimo lygį. Tuo pačiu metu asanos neturėtų būti sunkios ar intensyvios.

Pirmosioms pamokoms tinka pradedančiojo lygio pratimai, sudėtingesnėms pozoms įvaldyti reikėtų rinktis kitą laiką. Be to, iš pradžių reikia įsiklausyti į savo jausmus, atliekant tam tikrus judesius, nes asanos ir perėjimai neturėtų sukelti nemalonių ar skausmingų pojūčių. Jei taip atsitinka, verta supaprastinti judesius arba atsipalaiduoti, pereinant prie kito.

Be to, renkantis vakarinį jogos kompleksą, reikės laikytis atliekamų pratimų sekos. Štai paprastos, bet naudingos vakarinės jogos treniruotės pavyzdys:

Asana Balasana

Pamoką geriau pradėti, taip pat ją užbaigti nuo vaiko pozos (Balasana). Paskleiskite ant grindų, turite sėdėti ant jos, atsiklaupę taip, kad klubai būtų vienodu atstumu, o kulnai - po sėdmenimis. Giliai įkvėpę, iškvėpdami, lėtai pradėkite pakreipti kūną, gulėdami krūtine ant klubų. Ištieskite rankas į priekį. Atsipalaiduokite, 10 įkvėpimų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Asana Bhujangasana

Pradinė padėtis – gulėkite ant pilvo, delnais remkitės į grindis pečių lygyje. Giliai įkvėpę, iškvėpdami pradėkite stumti kūną į priekį, padėdami sau kojų pirštais. Lenkimas nugaroje be „raukšlės“ kakle, apvalus krūtinę, traukdamas skrandį. Atliekant Bhujangasana pozą rankų, pilvo ir nugaros raumenys turi būti šiek tiek įtempti, o kojos ir sėdmenys neturi būti įtempti. Baigę 5 kvėpavimo ciklus, galite pereiti prie kitos asanos.

Asana Baddha Konasana

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant grindų ant sėdmenų. Sulenkdami kojas su pėdomis, kelius ištieskite į šonus ir lengvai paspauskite jas rankomis, kad prispaustumėte prie grindų. Šiuo metu giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, palikite nugarą tiesiai, bet neįtemptą. Šiam pratimui taip pat turėtumėte atlikti 5 kvėpavimo ciklus (10 įkvėpimų).

Asana Setu Bandhasana

Tilto poza laikoma idealia ruošiantis miegui ir atliekama gulint. Atsigulkite, rankos išilgai kūno, kojos pečių plotyje. Judinkite kojas, lenkdami kelius, link sėdmenų. Lėtai kelkite sėdmenis aukštyn, išlenkdami skrandį ir krūtinę. Turėtumėte užimti tokią padėtį, kad kojos ties keliais ir blauzdos sudarytų stačią kampą, o smakras ir krūtinė liestųsi. Šioje asanoje neturėtumėte įtempti kaklo ir skrandžio. Kvėpavimas turi išlikti tolygus ir gilus visus 5 ciklus.

asana savasana

Paskutinė vakarinės jogos poza, kuri padės nusiraminti ir nusiteikti artėjančiam miegui. Tai atliekama labai paprastai. Užbaigus ankstesnę padėtį, pakanka likti ant grindų gulint ant nugaros. Ištieskite kojas ir išskleiskite jas jums patogiu atstumu. Ištieskite rankas į šonus ir užmerkite akis. Apatinę nugaros dalį kiek įmanoma geriau prispauskite prie grindų, bandydami ištempti stuburą išilgai. Šioje padėtyje galite likti tiek ilgai, kiek norite, giliai ir tolygiai kvėpuodami, kad galiausiai atsipalaiduotumėte ir atkurtumėte širdies ritmą.

Vakarinė atpalaiduojančios jogos praktika suteiks jums tvirtą ir sveiką miegą, po kurio ryte pabusite žvalūs ir geros nuotaikos. Didžiausias vakarinės jogos privalumas – pratimų kompleksą galima atlikti namuose ir net savo mėgstamoje lovoje.

susiję įrašai:

Tinkamo jogos kilimėlio pasirinkimas
Veiksminga kūno rengybos programa svorio metimui mergaitėms
Labai veiksmingi svorio metimo pratimai namuose be treniruoklių
Kada geriau bėgioti – ryte ar vakare Kiek bėgti ryte
Patarimai, kaip namuose pakelti kojas vyrui

Mūsų laikas yra kupinas streso ir bėga pagreitėjusiu tempu. Mes nuolat kažkur skubame, nerimaujame dėl smulkmenų, neteisingai valgome ir keliaujame, o užklupdami miegame. Toks gyvenimo ritmas anksčiau ar vėliau atsiliepia sveikatai ir priveda prie vienos dažniausių mūsų šimtmečio rykščių – nemigos ar užmigimo. Susidaro užburtas ratas - nepakankamai išsimiegojote, visą dieną nedirbate iki galo, vakare nuo nuovargio nukrentate kojas, tačiau miegas būna paviršutiniškas arba visai neateina. Jei šis užburtas ratas nebus nutrauktas ir kūnas nebus išmokytas ilsėtis ir atsipalaiduoti, jis už perkrovą „keršys“ nervų sistemos sutrikimu, nuliniu darbingumu ir net sunkiomis ligomis.

Miego sutrikimo priežastys

Dažniausiai yra dvi pagrindinės priežastys:

• Stresas – ūmus ar lėtinis. Šiuolaikinis žmogus nuolat patiria spaudimą. Ūmus stresas – ligos, nelaimingi atsitikimai, artimųjų mirtis – gali nuliūdinti net stipriausius ir stabiliausius žmones.
• Persivalgymas naktį. „Įjungia“ tas organizmo funkcijas, kurios nesuderinamos su giliu ir ramiu miegu.

Pirmuoju atveju nervų sistema yra nuolatiniame susijaudinime, neleidžianti žmogui užmigti. Pavalgę naktį, mes priverčiame savo smegenis įsitraukti į maisto virškinimo procesą, įsakome virškinimo organams susidoroti su gaunamomis maistinėmis medžiagomis. Natūralu, kad tai taip pat apsunkina užmigimą. Vakarinė joga gali padėti šioje situacijoje. Norint tinkamai atlikti pratimus ir pasiekti puikių rezultatų, svarbu nevakarieniauti prieš miegą, likus bent 2 valandoms iki užsiėmimų pradžios, o dar geriau – 3-4.

Reikalavimai jogos praktikai vakare

Iš esmės jie yra panašūs į visus kitus jogos užsiėmimus:

• Prieš miegą kambarys turi būti gerai išvėdintas. Pats švarus vėsus oras prisideda prie užmigimo, teigiamai veikia nervų sistemos būklę, prisotina smegenis ir plaučius deguonimi.
• Patalpa turi būti švari, be nereikalingų daiktų, su švelnia prislopinta šviesa.
• Patartina praktikuoti tyloje arba prie tylios, lėtos, melodingos, užmigimą skatinančios muzikos.
• Užsiėmimai vyksta laisvi, netrukdantys judėti drabužiai, geriausia iš minkštų natūralių medžiagų.
• Iš anksto pasiruoškite sau lovą ir reikalingus aksesuarus, kad iš karto po vakarinės jogos ir dušo atsigultumėte pailsėti, nesiblaškydami nuo įvairių miegą galinčių „pertraukti“ veiklų.

Pratimo pasirinkimas vakariniams užsiėmimams

Jei mankštinatės prieš miegą, tuomet jūsų pagrindinis tikslas yra maksimaliai atpalaiduoti raumenis ir paskatinti virškinimą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite tinkamai pavakarieniauti. Rinkitės lengvus patiekalus, kurie greitai virškina ir neapkrauna virškinamojo trakto. Venkite mėsos patiekalų, keptų, rūkytų ir aštrių. Natūralu, kad kava ir stipri arbata taip pat nepageidautina, geriausiai tinka žolelių ar ramunėlių arbata, kuri veiks kaip papildoma atpalaiduojanti priemonė.

Prieš miegą taip pat nereikėtų be reikalo apkrauti organizmo – pratimai turi būti ne per intensyvūs, išbandyti ir atitikti jūsų amžių, sveikatos būklę, pasirengimą ir konstituciją. Šiuo metu neeksperimentuokite – mokykitės naujų asanų kitu paros metu.

Asanų grupė jogai vakare

Įvairios jogos mokyklos rekomenduoja prieš miegą naudoti skirtingas asanas. Pratimus reikia pasirinkti ne tik vadovaujantis instrukcijomis, bet ir atsižvelgiant į savo individualias savybes, įskaitant esamas ligas.
Virškinimui skatinti ir lengvesniam bei greitesniam miegui geriausiai tinka:

Ištempia ir išlygina stuburą krūtinės ląstos srityje, gerina kraujotaką ir pripildo plaučius deguonimi. Ši asana ypač naudinga žmonėms, kurie ilgą laiką yra pasilenkę, ilgai sėdi prie stalo ar kompiuterio, taip pat turi problemų su laikysena.

. Jis sukelia smegenų kraujotaką, stimuliuoja visus procesus, aprūpina jas deguonimi. Puiki visų vidaus organų laikysena, švelniai juos masažuoja, verčia aktyviai dirbti, virškinti maistą, kartu su krauju aprūpinti smegenis maistinėmis medžiagomis.

- bhujangasana, padeda pagerinti ir pagreitinti virškinimą. Viršutinės kūno dalies tempimas sumažina stuburo sustingimą krūtinės ir juosmens srityse, pašalina skausmą ir spazmus.

Lanko poza – dhanurasana. Padeda veikti virškinimo fermentams ir ištempia nugaros raumenis, mažina susikaupusią įtampą.

Drugelio poza – baddha konasana. Juo siekiama skatinti dubens organų darbą. Pratimo pabaigoje reikia kiek įmanoma labiau atpalaiduoti visą kūną.

Lavono poza – šavasana. Idealus bet kokio asanų komplekso užbaigimas, ypač atliekamas prieš miegą. Atpalaiduoja visus raumenis ir skatina sklandų mieguistumo būseną.

Jūs neprivalote tiksliai sekti šio sąrašo. Iš jo galite pasirinkti tinkamas asanas, pridėti kitas ir kitais deriniais. Daugeliui padeda vadinamosios „apverstos“ asanos, kurių metu kraujas veržiasi į galvą. Atrodytų, kad stovėti ant galvos prieš miegą yra bent jau keista. Tiesą sakant, tokios pozos prisideda prie užmigimo. Iš jų geriausiai tinka: stovėjimas ant galvos, „beržas“ ir supaprastinta versija su kojomis ant sienos. Stovėjimą ant galvos turėtų praktikuoti tie, kurie jau turi ilgametę jogos patirtį ir gerai toleruoja apverstas pozas. „Beržas“ praktikuojamas supaprastinta forma, tai yra, be griežtai vertikalaus kojų pakėlimo su krūtinės užraktu. Užtenka aukštai pakelti dubenį tiesiomis kojomis, nukreiptomis šiek tiek į priekį. Paprasčiausia ir prieinamiausia apverstos asanos versija, kuri ypač tinka antsvorį turintiems ir vyresnio amžiaus žmonėms, yra gulima padėtis kojomis ant sienos. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų arba ant lovos taip, kad jūsų uodegos kaulas atsiremtų į sieną, o jūsų kojos būtų vertikaliai ant sienos stačiu kampu kūnui. Šioje pozicijoje atleidžiama įtampa kojose, iš jų nuteka kraujas, kūnas atsipalaiduoja ir ruošiasi miegui.

Kad ir kurią asanų grupę pasirinktumėte, vakarinė joga, jei ji atliekama teisingai ir reguliariai, pagerina bendrą savijautą ir palaipsniui gerina miegą. Plaučiai pradeda geriau vėdinti, aprūpinant organizmą daugiau deguonies, stiprėja raumenys, nervų sistema atsparesnė streso veiksniams. Palaipsniui šio tipo jogą praktikuojančio žmogaus organizmas pripranta greitai užmigti iš karto baigus kompleksą.