Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-08-30

Gana dažnai susiduriame su tokia globalia problema kaip treniruočių pradžia po ilgos pertraukos. Manau, kiekvienam yra buvę tokių situacijų, kai tiesiog nerealu treniruotėms skirti net 40-45 minutes laiko. Tam yra daug priežasčių: apskritis, susirgo, problemos, šeima, traumos ir kt. Vasarą dauguma žmonių tiesiog atsisako treniruočių ir išvyksta į jūras. Žinoma, vasarą, jei nežinai, gali tiesiog pakenkti sau.Kartais ši pertrauka yra priverstinė, nes, kaip visi žino, reikėtų padaryti trumpą pertraukėlę, šiek tiek pailsėjus organizmui. Taigi, kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos?! Tokiose situacijose kartais net patyręs sportininkas daro daug klaidų, bandydamas atgauti buvusią formą. Po ilgos pertraukos jūsų kūnas, raumenys nebėra tokios formos, kaip buvo anksčiau, todėl neturėtumėte iš karto apkrauti savęs iki nesėkmės. Turėtumėte palaipsniui didinti apkrovą, pradedant nuo mažo. Bendrosios taisyklės, kurių reikia laikytis visiems:

1. Po ilgos pertraukos esate kupinas jėgų, tačiau neturėtumėte iš karto kelti savęs dideliems krūviams. Turite tai daryti palaipsniui, savaitė po savaitės.

2. Pirmosiomis treniruočių savaitėmis turėtumėte susikurti savo treniruočių programą taip, kad ji labiau atrodytų kaip pradedančiųjų programa. Atlikite daugiau pratimų sumažindami serijų skaičių iki

3. Ši schema suteiks jums teigiamą rezultatą, nes galėsite ištreniruoti maksimalų raumenų grupių skaičių ir jas tonizuoti. Vienos treniruotės metu reikia treniruoti 3 raumenų grupes. 3. Nekabinkite iš karto sunkių svarmenų. Pasirinkite tinkamą darbinį svorį ir reikiamą pakartojimų skaičių. Optimaliausias kiekis bus 6-12 vienu būdu.

4. Pirmąsias 2-3 savaites nenualinkite savęs treniruotėmis. Jums nereikia eiti iki galo. Tai padės išvengti savaitės krepatūros. Raumenų skausmas ne visada yra geras ženklas, kad puikiai treniruojote. Dabar jūs sveikstate ir neužfiksuosite rekordų, o tik pakenksite sau.

5. Žinoma, į treniruotę turėtumėte įtraukti pagrindinius pratimus.

6. Prieš kiekvieną treniruotę turėtumėte atlikti bendrą apšilimą. Tai turėtų būti daroma likus maždaug 10-15 minučių iki užsiėmimų pradžios. Tai padės sušildyti raumenis ir išvengti traumų.

7. Neįtraukite iš karto į savo racioną, ypač į farmakologiją. Duokite savo kūnui 1–3 mėnesius prisitaikyti.

Atsigavimo laikotarpis priklauso nuo jūsų pertraukos trukmės. Pavyzdžiui, jei turėjote 3 mėnesių pertrauką, sveikimo trukmė gali būti apie 1–1,5 mėnesio. Pasibaigus atsigavimo laikotarpiui, galima pereiti prie ankstesnio, kiekvienas turi savo, norinčius išbandyti kažką naujo prašome:.

Tikiuosi, kad straipsnis buvo naudingas. Jei taip, palikite komentarą ir pasidalykite straipsniu socialiniuose tinkluose. Ačiū už dėmesį!

Po ilgos pertraukos. Dabar tam, kad neatsipalaiduotumėte ir neatsisakytumėte šios įmonės, jums reikia plano, kuris padėtų prisitaikyti fiziškai ir protiškai!

Džordžijos universiteto mankštos fiziologas Walteris Thompsonas tyrė, kas nutinka kūnui per pertrauką ir ko tikėtis nusprendus vėl pradėti mankštintis. Geros žinios yra tai, kad bet kuriuo atveju galite grįžti į ankstesnį lygį ir tapti stipresni, greitesni ir atsparesni. Svarbiausia tai padaryti teisingai, kad išvengtumėte traumų.

Treniruočių nutraukimas arba krūvių, kurie nepajėgia išlaikyti pasiekto lygio, naudojimas veda į deadaptaciją – procesą, kuris yra priešingas adaptacijai.

Deadaptacija – tai nepaprastas organizmo gebėjimas panaudoti išlaisvintus resursus kitose organizmo sistemose. Tai yra, ištekliai paimami iš ten, kur jie nebenaudojami, ten, kur reikia statybinės medžiagos.

Kaip pertrauka paveikė jūsų fizinę formą?

Nėra formulių, kurios leistų tiksliai apskaičiuoti, kiek praradote ir kiek laiko užtruks atsigauti, tačiau yra tyrimų, kurių pagrindu galite bent susidaryti vaizdą apie bendrą vaizdą.

• Jei pertrauka truko kelias savaites Jūsų kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos neteks kelių taškų, o jėgos savybės išliks nepakitusios.
• Jei pertrauka buvo metai, bet prieš tai buvai geros fizinės formos, kardio krūviai tau bus skirti 15 % stipresni, galios charakteristikos sumažės bent perpus.
• Jei jūsų pertrauka buvo matuojama metais greičiausiai turėsite pradėti nuo nulio. Tačiau progresą padarysite greičiau nei žmonės, kurie visiškai nesportavo.

Naujas treniruočių planas priklausys nuo to, kodėl metėte sportuoti ir kas per tą laiką atsitiko jūsų kūnui.

Jei turėjote sustoti dėl traumos, turite būti tikri, kad visiškai atsigavote. Todėl būtinai turite apsilankyti pas gydytoją. Kineziterapeutas galės papasakoti apie bendrą raumenų būklę, nurodyti disbalansą ir nustatyti silpnąsias vietas.

Jei pertrauka buvo padaryta dėl atsiradimo šeimoje ar įtempto darbo grafiko (visą laiką skyrėte naujam projektui), turite suprasti, kaip galite rasti laiko tinkamam miegui ir mitybai, kad nebūtų jokių psichologinių ir fizinės problemos ateityje.

Atkūrimo rodiklis

Jei jūsų pertrauka buvo vos kelios savaitės (atostogos ar atostogos), atsigavimui pakaks vos poros lengvų treniruočių, ir jūs atgausite formą.

Bet ką daryti, jei nesportavote metus ar ilgiau? Jei lankėtės sporto salėje, Thompsonas pataria pradėti nuo pusės ar trečdalio prieš metus priaugto svorio, o po kelių savaičių išbandyti savo standartinius kilogramus. Paprastai pasveikimas trunka 1-2 mėnesius.

Kalbant apie sporto šakas, reikalaujančias ištvermės (važinėjimas dviračiu, triatlonas ir pan.), intensyvumą taip pat teks mažinti. Tokiu atveju Thompsonas pataria pradėti nuo ilgų pasivaikščiojimų, tada pereiti prie intervalinio bėgimo su ėjimo pertraukomis arba bėgimo labai mažu tempu. Atstumas šiuo atveju neturi reikšmės.

Jei po dviejų mėnesių negrįžtate į ankstesnę formą, tuomet turite peržiūrėti treniruočių programą, o dar geriau – susirasti gerą trenerį, kuris pagal jūsų fizinę būklę ir galimybes tai padarys.

Ką daryti, jei vėl reikia padaryti pertrauką

Gyvenime nutinka dalykų, ir mes negalime garantuoti, kad daugiau niekada nepadarysime tokios didelės pertraukos. Pagrindinė taisyklė – visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Tegul tai būna pasivaikščiojimai ar lengvos treniruotės 10-15 minučių per dieną, bet jos turi būti jūsų tvarkaraštyje!

Laimei, dabar galite rasti daugybę trumpų treniruočių, tiek jėgos, tiek intervalų. Ir jei tokias mini treniruotes pavyks susiorganizuoti sau, tuomet bus daug lengviau grįžti į ankstesnę fizinę formą. Taip, ir psichologinė adaptacija bus lengvesnė nei visiškai atsisakius sporto.

Treniruodami 25-30% ankstesnių, galėsite išlaikyti savo formą nuo dviejų iki trijų mėnesių.

Vidutiniškai adaptacijos laikas po sumažėjusio fizinio krūvio (išvažiavote ir neturėjote galimybės visavertiškai treniruotis) yra 2 savaitės.

Sportinėse treniruotėse dėl įvairių aplinkybių žmonės priversti daryti ilgas pertraukas. Kalbama ne apie savaitės pauzę, o apie fizinio aktyvumo nebuvimą kelis mėnesius ar ilgiau.

Po ilgos pertraukos daugelis stengiasi kuo greičiau grįžti į sporto salę ir toliau sportuoti kaip įprasta.

Tačiau tokie veiksmai sukelia traumas ir kitas pasekmes, kurios tik apsunkina fizinio pasirengimo atkūrimą.

Kas nutinka kūnui, kai darote ilgą pertrauką tarp užsiėmimų sporto salėje

Su ilga pertrauka tarp treniruočių organizme prasideda nemažai procesų, į kuriuos reikia atsižvelgti grįžtant į tolimesnius užsiėmimus. Žmogaus įgyta ištvermė ir jėga prarandama katastrofiškai.

Pavyzdžiui, praėjus 14 dienų po užsiėmimų nutraukimo, bendri jėgos rodikliai sumažėja 40%. Dėl šios priežasties žmogus nebegali prisiimti tokio krūvio, kokį galėtų nesunkiai atlikti prieš pertrauką.

Kad palaikytų gyvybines funkcijas, organizmas nuolat taupo ir taupo su maistu gaunamą energiją. Sportuodamas žmogus kaupia raumenų masę, kuri vėliau yra pagrindinis energijos sąnaudų šaltinis. Ilgą laiką nesportavusio žmogaus organizmas sumažina raumenų suvartojamų energijos išteklių kiekį. Šiuo atžvilgiu palaipsniui mažėja ištvermė, raumenų masė, jėga.

Sportininko fizinė būklė po ilgos pauzės yra panašesnė į tą, kurią jis turėjo prieš treniruotę. Po pamokos jis patirs skausmą ir raumenų skausmus, kaip ir pirmą kartą. Skirtumas tik tas, kad anksčiau apmokytas žmogus žino, kaip atlikti tą ar kitą pratimą.

Būtinai patikrinkite:

Galerijos vaizdas su užrašu: Galerijos vaizdas su užrašu: Galerijos vaizdas su užrašu: Išsami namų svorio treniruočių programa Galerijos vaizdas su užrašu:

Kur pradėti pamokas, jei ilgą laiką nesitreniravote

Pirmoji taisyklė, kurią sportininkas turėtų prisiminti po ilgo krūvių nebuvimo, yra laipsniškas ir sistemingas grįžimas į ankstesnį lygį, nepaisant noro greitai pasiekti tuos pačius rezultatus.

Prieš grįžtant į sportą reikia atsižvelgti į keletą pagrindinių taisyklių:

1. Organizuokite užsiėmimus 2 kartus per savaitę. Kūnas dar nepasiruošęs didesniam stresui. Šio grafiko laikomasi pirmuosius 2 mėnesius po pauzės. Prieš pradėdami intensyvesnes treniruotes, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba kūno rengybos instruktoriumi.
2. Kiekviena programa prasideda trumpu apšilimu, paruošiant raumenis tolimesniam darbui. Sporto pertraukos metu raiščiai ir sąnariai praranda elastingumą, todėl juos apšilti prieš mankštą salėje yra privaloma.
3. Atlikite pratimus, treniruojančius atskiras raumenų grupes tokiu pat intensyvumu. Negalite susikoncentruoti ties vienos kūno srities siurbimu. Idealus treniruočių variantas pirmosiomis dienomis po pertraukos – 1 kompleksas nugaros, krūtinės, kojų, bicepso ir tricepso raumenims. Norint išvengti kūno „nusidėvėjimo“, būtina palikti jėgas rezerve, net jei yra fizinių galimybių atlikti daugiau pratimų ar priėjimų.

Grįžimas po ilgos pertraukos taip pat yra puiki proga peržiūrėti ankstesnę treniruočių programą. Anksčiau kai kurių kompleksų atlikimo technikos pakeisti buvo neįmanoma, nes tai reikštų kūno apkrovos sumažėjimą.

Po pertraukos programą teks pradėti nuo pačių paprasčiausių pratimų, taip galėsite išmokti naujų pratimų. Tačiau reikėtų atsiminti dar vieną taisyklę – patyręs instruktorius po ilgos pauzės turėtų sugalvoti treniruočių schemą.

Formos atkūrimo programinė įranga

Išsamiau apsvarstykime 3 savaičių mokymo programą.

Pirmoji savaitė su dviem užsiėmimais:

1. Pritūpimai su svarmenimis (hanteliai, štanga, smėlio maišai, vandens buteliai) - 10 kartų po 3 komplektus.
2. Spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje – 10 kartų per 3 komplektus.
3. Kojos tiesimas ant specialaus treniruoklio - 10 kartų 2 komplektuose.
4. Kelių kėlimas prie krūtinės kabančioje padėtyje – 15 kartų per 2 komplektus.

Antra savaitė su dviem treniruotėmis per dieną:

1. Pritūpimai su hanteliais - 10 kartų per 3 pakartojimus.
2. Prisitraukimai ant horizontalios juostos arba skersinio – 5 kartus per 3 pakartojimus.
3. Simuliatoriaus kėlimas kojų pirštais - 12 kartų per 2 pakartojimus.
4. Kūno kėlimas gulint ant grindų - 15 kartų per 2 pakartojimus.

Trečia savaitė su dviem užsiėmimais:

1. Close Grip Press – 10 pakartojimų po 3 pakartojimus.
2. Bicepso pratimas ant bloko - 10 kartų per 2 pakartojimus.
3. Rankų lenkimas štanga – 10 kartų per 3 pakartojimus.
4. Kūno pakėlimas ant pasvirusio suolo - 15 kartų per 2 pakartojimus.

Prieš kiekvieną treniruotę atlikite apšilimą, pvz., 5 minučių pasivaikščiojimą elipsiniu treniruokliu ir kitus pratimus, skirtus raumenims apšildyti. Vidutiniškai apšilimo trukmė yra 10-15 minučių.

Svarbu! Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 1-2 minutes. Taip pat prieš įvairių rūšių pratimus reikia padaryti pertrauką.

Fizinei būklei atkurti prireikia maždaug pusės pertraukos laiko. Pavyzdžiui, jei pauzė buvo 1 metai, tada prireiks 6 mėnesių, kad sugrįžtų į ankstesnę fizinę formą. Su gerai suplanuotu kompleksu bus galima greitai ir saugiai atsigriebti sugaištą laiką.

Kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos – vienas dažniausiai buvusių sportininkų užduodamų klausimų. Ne visi žino, kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos, susiduria su tam tikrais sunkumais ir vėl meta rūkyti, taip dar labiau pablogindami savo padėtį. Grįžti į buvusią formą, pradedant po pertraukos, labai sunku. Tačiau labai dažnai žmonės nori tai pasiekti labai greitai, o tai dažnai sukelia traumų ir pervargimo. Nereikia siekti momentinių rezultatų, nepamirškite apie visa kita.

Kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos – specialistų patarimai

Treniruotės intensyvumo atkūrimo žingsniai

Jei pertrauka nuo treniruočių trunka ilgiau nei kelias savaites, organizmas gerokai praranda jėgas. Į tai reikia atsižvelgti atnaujinant treniruotes. Vidutiniškai po 2 savaičių pertraukos žmogus praranda apie 40% jėgų nuo ankstesnio lygio. Be apkrovos labai pasikeičia kūno darbas, o jėgos mažėja neįtikėtinu greičiu. Tai turi įtakos bendram jūsų jėgos lygiui, o ne tik maksimaliam našumui.

Taigi, kai po ilgos pertraukos pradedi sportuoti, į sporto salę ateini silpnesnis nei jie buvo anksčiau. Atsigavimas bus daug ilgesnis ir skausmingesnis. Norėdami tinkamai grįžti į treniruotę, turite atlikti kelis paprastus veiksmus:

• sutelkti dėmesį į esminius dalykus;
• rasti įkvėpimo šaltinį;
• pasinerti į mokymus;
• neskubek;
• užsirašykite tikslus ir pažymėkite jų įgyvendinimą;
• nepasiduok;
• gauti paramą;
• pagirti save.

Tam, kad norint pradėti sportuoti po ilgos pertraukos, reikia aiškiai žinoti, ko nori pasiekti, ir kaip tai gauti. Kūno jėgos nėra begalinės, todėl būtina susirasti žmogų, kuris padėtų treniruoti ir palaikytų, taip pat padrąsintų savo pavyzdžiu. Neskubėkite visko keisti akimirksniu, net jei labai norite po ilgos pertraukos iškart grįžti prie intensyvaus.

Kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos

Norint atnaujinti treniruotes ir vėl sugrįžti į sporto salę, dažniausiai užtenka užbėgus laiptais kelis aukštus pažvelgti į veidrodį, kuriame atsispindi visiškai nepritempęs kūnas ir dusulys. Po to iš karto prisimeni sporto salę. Neįmanoma akimirksniu grįžti į pradinę formą, o 3-4 treniruotės per savaitę jums dar nepasiekiamos, kitaip tik pakenksite sau. Treniruotes geriausia pradėti po ilgos pertraukos lankantis sporto salėje du kartus per savaitę, vienodais laiko tarpais. Taip raumenims priminsite krūvį, suteiksite galimybę prisitaikyti prie naujų pastangų.

Ir tik po 3–4 mėnesių užsiėmimų du kartus per savaitę, į tvarkaraštį galite įtraukti dar vieną treniruotę. Treniruojant daugiau pastangų reikėtų skirti baziniams pratimams, kurie veikia didesnę raumenų apimtį ir padeda atkurti raumenų atmintį. Į klausimą, kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos, taip pat verta atkreipti dėmesį į tinkamos mitybos ir poilsio klausimą. Keičiasi gyvybinė organizmo veikla, todėl didėja maistinių medžiagų poreikis. Ir atminkite, kad kuo ilgiau atidėsite atnaujinimą, tuo bus sunkiau.

Po ilgos pertraukos. Dabar tam, kad neatsipalaiduotumėte ir neatsisakytumėte šios įmonės, jums reikia plano, kuris padėtų prisitaikyti fiziškai ir protiškai!

Džordžijos universiteto mankštos fiziologas Walteris Thompsonas tyrė, kas nutinka kūnui per pertrauką ir ko tikėtis nusprendus vėl pradėti mankštintis. Geros žinios yra tai, kad bet kuriuo atveju galite grįžti į ankstesnį lygį ir tapti stipresni, greitesni ir atsparesni. Svarbiausia tai padaryti teisingai, kad išvengtumėte traumų.

Treniruočių nutraukimas arba krūvių, kurie nepajėgia išlaikyti pasiekto lygio, naudojimas veda į deadaptaciją – procesą, kuris yra priešingas adaptacijai.

Deadaptacija – tai nepaprastas organizmo gebėjimas panaudoti išlaisvintus resursus kitose organizmo sistemose. Tai yra, ištekliai paimami iš ten, kur jie nebenaudojami, ten, kur reikia statybinės medžiagos.

Kaip pertrauka paveikė jūsų fizinę formą?

Nėra formulių, kurios leistų tiksliai apskaičiuoti, kiek praradote ir kiek laiko užtruks atsigauti, tačiau yra tyrimų, kurių pagrindu galite bent susidaryti vaizdą apie bendrą vaizdą.

• Jei pertrauka truko kelias savaites Jūsų kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos neteks kelių taškų, o jėgos savybės išliks nepakitusios.
• Jei pertrauka buvo metai, bet prieš tai buvai geros fizinės formos, kardio krūviai tau bus skirti 15 % stipresni, galios charakteristikos sumažės bent perpus.
• Jei jūsų pertrauka buvo matuojama metais greičiausiai turėsite pradėti nuo nulio. Tačiau progresą padarysite greičiau nei žmonės, kurie visiškai nesportavo.

Naujas treniruočių planas priklausys nuo to, kodėl metėte sportuoti ir kas per tą laiką atsitiko jūsų kūnui.

Jei turėjote sustoti dėl traumos, turite būti tikri, kad visiškai atsigavote. Todėl būtinai turite apsilankyti pas gydytoją. Kineziterapeutas galės papasakoti apie bendrą raumenų būklę, nurodyti disbalansą ir nustatyti silpnąsias vietas.

Jei pertrauka buvo padaryta dėl atsiradimo šeimoje ar įtempto darbo grafiko (visą laiką skyrėte naujam projektui), turite suprasti, kaip galite rasti laiko tinkamam miegui ir mitybai, kad nebūtų jokių psichologinių ir fizinės problemos ateityje.

Atkūrimo rodiklis

Jei jūsų pertrauka buvo vos kelios savaitės (atostogos ar atostogos), atsigavimui pakaks vos poros lengvų treniruočių, ir jūs atgausite formą.

Bet ką daryti, jei nesportavote metus ar ilgiau? Jei lankėtės sporto salėje, Thompsonas pataria pradėti nuo pusės ar trečdalio prieš metus priaugto svorio, o po kelių savaičių išbandyti savo standartinius kilogramus. Paprastai pasveikimas trunka 1-2 mėnesius.

Kalbant apie sporto šakas, reikalaujančias ištvermės (važinėjimas dviračiu, triatlonas ir pan.), intensyvumą taip pat teks mažinti. Tokiu atveju Thompsonas pataria pradėti nuo ilgų pasivaikščiojimų, tada pereiti prie intervalinio bėgimo su ėjimo pertraukomis arba bėgimo labai mažu tempu. Atstumas šiuo atveju neturi reikšmės.

Jei po dviejų mėnesių negrįžtate į ankstesnę formą, tuomet turite peržiūrėti treniruočių programą, o dar geriau – susirasti gerą trenerį, kuris pagal jūsų fizinę būklę ir galimybes tai padarys.

Ką daryti, jei vėl reikia padaryti pertrauką

Gyvenime nutinka dalykų, ir mes negalime garantuoti, kad daugiau niekada nepadarysime tokios didelės pertraukos. Pagrindinė taisyklė – visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Tegul tai būna pasivaikščiojimai ar lengvos treniruotės 10-15 minučių per dieną, bet jos turi būti jūsų tvarkaraštyje!

Laimei, dabar galite rasti daugybę trumpų treniruočių, tiek jėgos, tiek intervalų. Ir jei tokias mini treniruotes pavyks susiorganizuoti sau, tuomet bus daug lengviau grįžti į ankstesnę fizinę formą. Taip, ir psichologinė adaptacija bus lengvesnė nei visiškai atsisakius sporto.

Treniruodami 25-30% ankstesnių, galėsite išlaikyti savo formą nuo dviejų iki trijų mėnesių.

Vidutiniškai adaptacijos laikas po sumažėjusio fizinio krūvio (išvažiavote ir neturėjote galimybės visavertiškai treniruotis) yra 2 savaitės.