Fizinis aktyvumas yra svarbus svorio metimo sistemos elementas. O bėgimas – efektyvus širdies stimuliatorius, leidžiantis ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sutvarkyti raumenis, pagerinti kraujotaką. Šiandien panagrinėsime, kaip kardio įtakoja kūno transformaciją, kaip pradėti sportuoti ir kiek reikia nubėgti per dieną, kad numestumėte svorio.
Bėgimo pratimų privalumai
Bėgiojant suaktyvinamas beveik visų raumenų grupių darbas, paleidžiamas angliavandenių skaidymo organizme mechanizmas, o pasibaigus jų atsargoms, riebalų sankaupos įjungiamos kaip energijos tiekimo šaltinis.
Apkrovos paskirstymas leidžia pasiekti vienodą svorio ir tūrio mažinimą visose probleminėse srityse. Figūra tampa grakšti ir tonizuota.
Kardio treniruotės privalumas – pagreitina medžiagų apykaitą gerinant kraujotaką. Reguliari mankšta stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei plaučius, stimuliuoja kepenų, inkstų ir daugelio kitų gyvybiškai svarbių organų veiklą.
Patyrę darbuotojai vakare bėgioja, kad sumažintų nervinę įtampą po sunkios dienos. Kardio pratimai padeda atitraukti ir nusiraminti, o užplūdęs kraujas dažnai išprovokuoja naujų idėjų atsiradimą galvoje.
Be to, bėgimas yra viena populiariausių sporto šakų norint numesti svorio. Treniruotės vyksta bet kur – gatvėje, parko teritorijoje, ant treniruoklio sporto salėje ar bet kurioje kitoje vietoje, kur yra pakankamai vietos. Norėdami pradėti, nereikia specialaus mokymo, inventoriaus ir uniformų. Treniruotėms reikia tik sportinių batų ir tinkamos aprangos. Jūs netgi galite bėgioti su savo šunimi.
Elenos Morozovos svorio metimo klinikoje galite naudotis FIT-transformacijos programa, kurios metu specialistai ne tik sudarys individualų mankštos planą, atsižvelgdami į sveikatos ypatybes, bet ir pasikonsultuos su gydytoju bei parinks unikalų meniu, atsižvelgdami į jūsų maisto pomėgius. ir finansines galimybes.
Kodėl rezultatas nepasirodo?
Dažnai nutinka taip, kad pradėjusios bėgioti merginos nepastebi matomų pokyčių, nusivilia ir nustoja treniruotis. Kad ši problema neaugintų pradedančiojo galvoje, reikėtų suprasti priežastis ir jas pašalinti.
Pagrindinė pradedančiųjų sportininkų klaida yra ta, kad jie nesilaiko jokios sistemos. Spontaniškas bėgiojimas 15-20 minučių nesugeba priversti kūno numesti svorio. Šiuo laikotarpiu energija raumenims maitinti gaunama iš glikogeno, kepenyse kaupiamų angliavandenių. Jo resursų užtenka 30-40 minučių intensyviai mankštintis. Tik šio laikotarpio pabaigoje, kai glikogenas išsenka iki galo, riebalų atsargos prijungiamos prie dietos.
Tai vienintelis teisingas ir logiškas paaiškinimas, kad trumpalaikiai saikingi bėgimai negali tapti produktyviu įrankiu norimai formai pasiekti.
Kaip pradėti bėgioti norint numesti svorio
Riebalai įtraukiami į raumenų audinio maitinimo procesą, kai išeikvojami papildyti ištekliai. Norėdami suaktyvinti perteklinių nuosėdų apdorojimą, turite bėgioti 40–50 minučių ar ilgiau. Veiksmingos programos pabaigą visada lydi dusulys ir bendras išsekimo jausmas.
Taip pat yra nustatyta viršutinė laiko riba – be specialių treniruočių nerekomenduojama bėgti ilgiau nei 90 minučių. Šiuo laikotarpiu energija tiesiog nespėja pasisavinti iš susikaupusių riebalų, organizmas ims vartoti baltyminės kilmės elementus. Tai kenkia raumenų struktūrai.
Treniruotės metu nuvažiuota rida numetus svorį nublanksta į antrą planą. Kad adaptacija būtų lengva, pirmąjį mėnesį atstumo ilgį galima sumažinti iki 1-2 km, palaipsniui didinant iki 3-4.
Kaip gali padėti intervalinis bėgimas
Intervalinio bėgimo pagalba galima pasiekti įspūdingą pažangą per trumpesnį laiką. Šią sistemą sudaro didžiausių apkrovų ir poilsio intervalų keitimas. Pateiksime sekos pavyzdį ir nustatykime, kiek reikia nubėgti, kad numestumėte svorio:
100 metrų aktyvaus ėjimo raumenims ir sąnariams sušildyti;
100 metrų bėgiojimas kvėpavimui sušildyti;
100 metrų intensyvaus bėgimo su maksimaliu smūgiu, po kurio grįžimas į bėgimą.
Atkūrus kvėpavimą, vėl pereinama prie didelio greičio sprinto. Taip sukonstruota visa bėgimo treniruotė. Rekomenduojamas ramių ir intensyvių intervalų santykis yra 1:1. Matavimo vienetus metrais galima pakeisti 30-60 sekundžių laiko intervalais, kad būtų lengviau valdyti.
Maksimaliai padidinus apkrovą, aktyviai suvartojamas glikogenas iš kepenų, padidėjusi kraujotaka prisideda prie greito riebalų oksidacijos ir pavertimo energija. Ši technika leidžia sutrumpinti užsiėmimų laiką iki 25-30 minučių. Šiuo laikotarpiu sportininkas visiškai išsekęs, o prasidėjęs riebalų deginimo procesas tęsis dar kelias valandas.
2-3 intervaliniai kompleksai per savaitę nukreips organizmą į perteklinių rezervų išleidimą ir labai greitai džiugins rezultatais veidrodžio atspindyje.
Jei nesate kardio mėgėjas, kviečiame į mūsų „Elenos Morozovos kliniką“, kad nepakenktumėte stresui nepasiruošusiam kūnui ir kruopščiai susikurtumėte svorio priaugimo ar metimo dietą.
Kodėl jums reikia treniruočių plano
Planavimas yra vienas iš būdų motyvuoti ir sekti rezultatus. Norėdami sužinoti, kaip numesti svorio bėgiodami, užsirašykite savo planus savaitei iš anksto, kad galėtumėte treniruotis ryte arba vakare. Ketinimų užfiksavimas popieriuje drausmina ir verčia laikytis nustatytų taisyklių siekiant savo tikslų. Gerai sudarytas grafikas (jei jo bus laikomasi) leis palaikyti formą ir laiku pasiekti pažangą.
Pradedantiesiems bėgikams planavimas padės kontroliuoti laipsnišką įėjimą į treniruočių režimą, nuosekliai didinant trukmę ir greitį. Pavyzdžiui, galite paimti kelias paruoštas diagramas ir išbandyti įvairias technikas, kad išsiaiškintumėte sau tinkamiausią.
Kontraindikacijos bėgimui
Nepaisant akivaizdžios bėgimo pratimų naudos, yra nemažai medicininių indikacijų, į kurias reikėtų atsižvelgti prieš imantis aktyvių veiksmų šia kryptimi. Kardio nerekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo šių patologijų:
raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai;
širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas;
venų išsiplėtimas;
bet kokia liga paūmėjimo stadijoje.
Jei priklausote vienai iš aukščiau išvardytų grupių, turėtumėte atsiminti, kad treniruotės gali pabloginti situaciją ir pakenkti kūnui. Jei sergate kitokio pobūdžio liga, kuri nėra nurodyta aukščiau pateiktame sąraše, turėtumėte pasikonsultuoti su kompetentingu gydytoju.
Nėščios ir žindančios moterys neturėtų piktnaudžiauti kardio krūviais. Piktnaudžiavimas širdies apkrovomis gali ne tik neduoti jokio rezultato, bet ir pabloginti sveikatą. Kad rezultatai būtų lengvi ir neskausmingi, geriau pasikonsultuoti su Jelenos Morozovos svorio metimo klinikos ekspertais.
Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:
Kaip pasirinkti bėgimo zoną
Norėdami numesti svorio, bėgioti galite bet kur, tačiau ekspertai rekomenduoja laikytis kelių paprastų taisyklių:
Venkite užterštos vietos šalia greitkelių ir pramonės įmonių. Pasirinkite zonas, kuriose oro tarša yra minimali;
kieta asfalto danga nėra pati geriausia vieta bėgimui dėl savo traumavimo. Idealus variantas – gumuoti takeliai prie stadiono arba neasfaltuoti parko takai;
žiemos sezonu ir žmonėms, linkusiems į kvėpavimo sistemos ligas, treniruotės kūno rengybos centruose ar namų treniruokliuose bus saugiausios.
Ką reikia žinoti bėgiojant
Pagrindinis harmonijos mokymo principas – nedaryti žalos. Siekiant išvengti gerovės pablogėjimo, ekspertai rekomenduoja laikytis kelių taisyklių:
prieš bėgimą apšilkite ir pasitempkite (3-5 min.). Jie sušildys ir paruoš raumenis bei sąnarius intensyviems krūviams, tai padės išvengti traumų;
stebėk savo kvėpavimą. Teisinga technika – tik per nosį. Jei jaučiate dusulį, sulėtinkite greitį ir palaukite, kol atsigaus. Paprastai kvėpavimas bėgant (ypač norint numesti svorio) turi išlikti ritmingas ir tolygus, giliai įkvėpkite ir išleiskite orą iki galo, kiek įmanoma ištuštinant krūtinę;
kontroliuoti savo pulsą. Patyrę sportininkai visada bėga su pulsometru. Optimalus širdies susitraukimų dažnis mankštos metu yra 140-145 dūžiai per minutę. Jei indikatoriai nukrypsta į vieną ar kitą pusę, padidinkite greitį arba, priešingai, sulėtinkite greitį;
išlaikyti savo laikyseną. Tiesi nugara ir ištiesinti pečiai padės organizmui gauti pakankamai deguonies;
bėgimas šiek tiek per kelius sulenktomis kojomis yra raktas į sveikus sąnarius. Tiesios kojos nesuteikia reikiamos amortizacijos tūpstant ant pėdos, dėl to yra galimybė susižaloti kelius ar stuburą;
laikytis gėrimo režimo. Bėgiojant būtina gerti skystį, bet mažais gurkšneliais ir reguliariai. Venkite gazuotų gėrimų, pirmenybę teikite specialiems sporto mišiniams ar paprastam vandeniui;
kablys yra ne mažiau svarbus etapas. Tinkama treniruotės pabaiga apima atpalaiduojančius pratimus, kurie apkrauna stuburą ir neleidžia suspausti.
Į klausimą, kaip dažnai ir kiek reikia taisyklingai bėgioti, norint greitai numesti svorio kojose ir skrandyje, vieno teisingo atsakymo nėra. Varžybų skaičius per savaitę nustatomas pagal asmeninį žmogaus organizmo gebėjimą atsistatyti. Norėdami pradėti, pabandykite mankštintis kas antrą dieną ir pakoreguokite programą pagal savo jausmus.
Svorio metimo klinikos mitybos specialistės Jelenos Morozovos komentaras:
Norėdami efektyviai kovoti su papildomais kilogramais, derinkite bėgimo treniruotes su dieta ir tinkamu miegu. Mityba turi būti subalansuota atsižvelgiant į krūvio intensyvumą. Individualią dietą galite pasirinkti kreipdamiesi į gydytojus pagal FIT mitybos programą.
Įsigykite specialią uniformą, ji ne tik suteiks patogumo, bet ir pagerins nuotaiką, o kartais net padidins motyvaciją. Jūsų batų padai turi atitikti paviršių, ant kurio esate. Drabužiai – patogūs, nevaržantys judesių, pagaminti iš kvėpuojančių medžiagų, kurios efektyviai pašalina drėgmę.
Treniruočių laiko pasirinkimas
Klausimas, kaip geriausia bėgioti norint numesti svorio, vis dar yra daugelio mokslininkų ginčų objektas. Viena vertus, pabudus žmogaus kraujas būna tirštesnis, todėl sportuojant širdis patiria rimtą perkrovą. Praktinė praktikantų patirtis ryte parodė, kad tinkamai pasiruošus (kontrastinis dušas, lengvas užkandis, apšilimas prieš bėgiojimą) šių problemų galima išvengti, pajusite žvalumo ir geros nuotaikos antplūdį visam poilsiui. dieną.
Kita vertus, vakarinė mankšta gali sukelti nemigą. Todėl intensyvius pratimus rekomenduojama atlikti ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą. Argumentas už tokias lenktynes yra tas, kad jos lengviau įsilieja į paprasto dirbančio žmogaus kasdienybę.
Pasirinkite bėgimo laiką pagal savo asmeninį tvarkaraštį ir savo bioritmus.
Kiek reikia bėgioti norint numesti svorio? Kaip greitai galiu gauti rezultatus? Kokia yra geriausia bėgimo programa norint numesti svorio? Kas negali bėgti ir kodėl?
Apsvarstykite visus populiarius klausimus apie kardio veiksmingumą ir saugumą norint numesti svorio.
Bėgimas norint deginti riebalus yra labai populiarus pratimas, kuriam nereikia gero treniruotės, įrangos ir didelių išlaidų. Galite bėgioti gatvėje, sporto salėje ir net namuose, svarbiausia žinoti, kaip ir kada tai padaryti teisingai.
Intervalinis bėgimas – tirpsta svoris, lieka raumenys
Intervalinis bėgimas svorio metimui– vienas geriausių sprendimų norint numesti svorio ir ištvermę. Esmė – apkrovos režimų kaitaliojimas: vieną distancijos atkarpą bėgate ramiu ritmu, kitą – kuo greičiau.
Bėgimas intervalais turi keletą pranašumų, palyginti su bėgimu pastoviu greičiu.
- Pirma, tai efektyviausias būdas išmokti bėgti greičiau.
- Antra, intervalinis bėgimas yra geresnis svorio metimui. Akceleracijos fazės metu kalorijų suvartojimas beveik padvigubėja, o tai padidina kardio treniruočių intensyvumą. Aktyviau suvartojamos riebalų atsargos, išsaugoma raumenų masė!
Ne tik rungtyniaujantys sportininkai, bet ir mėgėjai dažnai svorio metimui renkasi intervalinį bėgimą. Kiek turėtum bėgti? Užtenka mankštintis 1 - 2 kartus per savaitę. Likusį treniruočių laiką galima užpildyti reguliariu bėgimu, fitnesu. Kiekvieną dieną galite bėgti ramiu tempu.
Universali intervalinio bėgimo programa svorio metimui:
- apšilimas;
- 1 pagreičio ratas;
- 2 poilsio ratai;
- 2 pagreičio apskritimai;
- 1 poilsio ratas;
- 2 pagreičio apskritimai;
- 2 poilsio ratai;
- 1 pagreičio ratas;
- 2 poilsio ratai;
- kablys.
Ši programa pagal atstumą. Toks bėgimo stalas svorio metimui tinka tiems, kurie bėgioja stadione ar parke.
Jei norite naršyti laiku, naudokite kitą schemą:
- apšilimas;
- 1 minutės pagreitis;
- 2 minučių poilsis;
- 2 minutės įsibėgėjimo;
- 3 minučių poilsis;
- 3 minutės įsibėgėjimo;
- 3 minučių poilsis;
- 2 minutės įsibėgėjimo;
- 1 minutė poilsio;
- 1 minutės pagreitis;
- 1 minutė poilsio;
- kablys.
Jei dar niekada nebėgote, būkite labai atidūs savo kūnui – netinkama technika jums tik pakenks. Pradedantiesiems svorio metimo bėgimą geriau pradėti palaipsniui – mažu greičiu ir trukme, geriausia – po apsilankymo pas gydytoją. Griežtai nesant kontraindikacijų, kurias aptarsime toliau.
Taip pat prireiks patogių batų (bėgimo batelių negailėkite) ir geros bėgimo technikos.
Teisinga bėgimo technika
Mokytis iš naujo visada yra sunkiau nei mokytis nuo nulio. Todėl iš karto dedame įrangą:
- kaklas neutralioje padėtyje, žiūri į priekį;
- stiprus presas;
- rankos sulenktos 90 laipsnių kampu;
- pėda tyliai nusileidžia ant plačios dalies, nesimaišant;
- kulnas krenta paskutinis ir tuoj pat nukrenta;
- kojų pirštų stūmimo nėra arba jis yra minimalus.
Norint greitai įsisavinti techniką, būtina sustiprinti raumenų korsetą, dirbti su koordinacija ir stabilizavimu. Tam puikiai tinka pritūpimai, šokinėjimas ant kojų pirštų, įtūpstai, šokinėjimas virve, pasvirimai, atsispaudimai.
Svarbu:Bėgimo greitį valdo kūno pakreipimas, o ne ritmas
Kokiu širdies ritmu riebalai degina greičiau?
Širdies ritmas turi įtakos sudegintų kalorijų skaičiui.Širdies susitraukimų dažnis matuojamas procentais nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR).
MCHP nustatoma pagal formulę: 220 atėmus amžių metais. Pavyzdžiui, maksimalus saugus širdies susitraukimų dažnis 30 metų žmogui yra 190 dūžių per minutę.
- Pulsas ramybėje - 35 - 40% MCHP
- Apšilimo zona - 50 - 60% MCHP
- Veiklos zona - 60 - 70% MCHP
- Aerobinė zona - 70 - 80% MCHP
- Ištvermės zona - 80 - 90% MCHP
- Pavojaus zona - 90 - 95% MChP
Pulso riebalų deginimo zona yra 60–70% MCHP– maksimalų kalorijų skaičių organizmas padengia iš riebalų. Treniruotės 90–95% MHR zonoje yra pavojingos, nes. uždėkite per didelę naštą kūnui. Pasiekus viršutinę ribą būtinas poilsis.
Kada naudinga bėgioti norint numesti svorio?
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, geriausias pasirinkimas būtų vakarinis bėgimas, kurio metu bus deginamos kalorijos. Optimaliai – praėjus 2 valandoms po paskutinio valgio.
Jei vakare bėgioti negalima, darykite tai ryte, nevalgius.
- Svorio metimo bėgimo rezultatas gali būti įvairus: priklausomai nuo svorio, intensyvumo, treniruočių trukmės ir reguliarumo, nuo sveikatos būklės.
- Bėgimas įprastu tempu vidutiniškai padeda numesti 300 gramų per 30 minučių, intervalinis bėgimas – iki 500 gramų per tą patį laiką. Poveikis bus pastebimas po 2 savaičių, jei laikysitės režimo ir nepersivalgysite.
Bėgimas: kontraindikacijos ir apribojimai
Deja, net ir taisyklingas bėgimas naudingas ne kiekvienam. Yra visas sąrašas kontraindikacijų ir apribojimų – bėgimui lauke ir viduje, trasoje.
Atidžiai perskaitykite, kad suprastumėte, ar verta pradėti treniruotis, ar geriau rinktis kitą, švelnesnę sporto šaką.
Kontraindikacijos bėgimui:
- įgimta širdies liga;
- mitralinė stenozė;
- kraujotakos nepakankamumas;
- sunkūs širdies ritmo sutrikimai;
- apatinių galūnių tromboflebitas.
Šis sąrašas, kurį pasiūlė Ph.D. Milner Jevgenijus Grigorjevičius, galite tęsti.
Negalima bėgioti paūmėjus bet kokiai ligai, taip pat iškart po paūmėjimo, esant temperatūrai, po neseniai patirtos traumos, operacijos.
Kontraindikacijos bėgimo takeliui:
kelio traumos, VVD, kvėpavimo sistemos ligos, insultai, infarktai, stuburo ir čiurnos sąnarių traumos. 
Būtinai gaukite gydytojo leidimą, jei turite:
- hipertenzija arba venų varikozė;
- dažni galvos skausmai;
- trumparegystė arba glaukoma;
- bet kokia lėtinė liga;
- sąnarių problemos;
- plokščios pėdos;
- amžius virš 40-50 metų.
Jei taip ilgai nesportavote, kad net sėdėdami jaučiate dusulį, būtinai pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami ar atnaujindami kardio po ilgos pertraukos ir ypač bėgiodami svorio metimui.
Komentarai 0Jei žmogus turi antsvorio (nuo 100 kg ir daugiau, mažas ūgis),!
Bėgimas yra vienas efektyviausių, naudingiausių ir prieinamiausių širdies stimuliatorių. Judėjimas tonizuoja raumenis, pagreitina kraujotaką, prisotina ląsteles ir audinius deguonimi, stabilizuoja hormoninį foną. Jo metu organizmas gauna optimalų krūvį, kartu suaktyvinami medžiagų apykaitos procesai. Visos kenksmingos ir nereikalingos medžiagos surenkamos į indus ir išsiskiria su prakaitu. Dėl to prarandamas kalorijų perteklius, mažėja proporcijos, krenta svoris. Norint patirti visas naudingas bėgimo savybes, pakanka įvaldyti kvėpavimo techniką, apšilti ir atnaujinti sportinį garderobą.
Bėgimas norint numesti svorio: užsiėmimų efektyvumas
Reguliarus bėgiojimas ar greitas ėjimas leidžia pakoreguoti figūrą ir atsikratyti papildomų kilogramų. Sportuoti galite bet kuriuo metų laiku: lauke, sporto salėje, namuose ant bėgimo takelio. Svarbu pasirinkti optimalų užsiėmimų tempą, greitį ir laiką.
Bėgimas vienu metu veikia visas raumenų grupes ir pagreitina organizme susikaupusių cukrų skaidymą. Kai baigiasi „saldus kuras“, organizmas riebalų atsargas ima naudoti kaip energijos šaltinį.
SVARBU! Riebalų deginimo procesas prasideda tik po 40-50 minučių monotoniško bėgimo. Tuo pačiu metu negalima praleisti apšilimo fazės, kuri taip pat trunka mažiausiai 40 minučių.
Sunaikinus poodines atsargas, į kraują patenka didelis kiekis deguonies. Paspartėja medžiagų apykaita, sustiprėja kraujotaka, su prakaitu išsiskiria toksinai. Pratimai stabilizuoja daugelio vidaus organų (kepenų, žarnyno) ir ištisų sistemų (širdies ir kraujagyslių, šlapimo takų) darbą.
Pulsuoja bėgimo metu
Pulso dažnis yra matas, kaip greitai širdis pumpuoja kraują. Taigi profesionaliems sportininkams jo vertė gali būti maksimali. Treniruotės prisideda prie organo elastingumo ir dydžio padidėjimo, todėl per vieną dūžių jų širdis išmeta daug daugiau kraujo nei fiziškai nepasirengusių žmonių.
Norint numesti svorio, optimalus širdies susitraukimų dažnis yra 50–75% maksimalaus. Paskutinę vertę galite apskaičiuoti naudodami testą ant bėgimo takelio arba treniruoklio. Tačiau profesionalai nori naudoti specialią formulę: (220 - amžius - pulsas ramybėje) * 0,5 + pulsas ramybėje.
SVARBU! Ramybės pulsui apskaičiuoti naudojamas senamadiškas metodas. Uždėkite du pirštus ant vidinės riešo pusės ir suskaičiuokite smūgių skaičių per 60 sekundžių. Paprastai moterys turi 70–80 dūžių per minutę, o vyrai – 60–70.
Tačiau yra ir modernesnis pulso skaičiavimo būdas – naudojant pulsometrą. Prietaisas nešiojamas ant riešo laikrodžio pavidalu ir rodo esamus indikatorius. Treniruočių metu toks asistentas bus tiesiog nepakeičiamas.
rezultatus
Tikslingai metant svorį, pirmieji teigiami rezultatai atsiranda probleminėse srityse: ant pilvo, klubų, rankų. Svoris mažės palaipsniui ir negrįžtamai. Tuo pačiu metu svarbu laikytis tam tikro treniruočių grafiko, subalansuoti mitybą ir vandens režimą.
ATSARGIAI! Turint didelį pradinį svorį, bėgioti reikėtų pradėti tik pasikonsultavus su profesionaliu treneriu. Priešingu atveju ilgos treniruotės ir netinkama bėgimo technika gali sukelti traumų ir sąnarių problemų.
Apčiuopiamą lengvumą galite pasiekti po 1-2 mėnesių treniruotės. Vidutiniškai numestų kilogramų skaičius yra nuo 2 iki 5. Viskas priklauso nuo pradinio svorio, figūros ypatybių ir mitybos metant svorį.
Kontraindikacijos
Bėgimas norint numesti svorio yra draudžiamas sergant šiomis ligomis:
- širdies liga;
- bloga kraujotaka;
- širdies ritmo sutrikimai (aritmija, tachikardija ir kt.);
- mitralinė stenozė;
- tromboflebitas;
- šalta;
- lėtiniai negalavimai;
- rūkymas;
- stuburo ir sąnarių traumos.
Taip pat žmonės, turintys žalingų įpročių (rūkantys, besaikis alkoholio vartojimas), nėščios ir žindančios mamos, turėtų susilaikyti nuo bėgimo.
Kaip bėgti
Kad bėgimas būtų išskirtinai naudingas, būtina laikytis daugybės taisyklių. Rezultatą įtakoja daugybė faktorių: apranga ir avalynė, apšilimo kokybė, teisingas technikos atlikimas, kvėpavimas. Pagrindinės rekomendacijos padės išvengti populiarių klaidų ir greitai sulieknėti.
- Išnagrinėkite visas kontraindikacijas ir įsitikinkite, kad nesate vienos iš ligų atstovas.
- Esant ilgalaikėms traumoms, reikėtų pakartotinai pasidaryti rentgeną ir pasikonsultuoti su specialistu dėl bėgimo galimybės.
- Šis krūvis yra pagalbinė priemonė norint numesti svorio, todėl treniruotėse gautus rezultatus turėtų paremti tinkamas miegas ir mityba.
- Prieš bėgiojimą būtina atlikti jėgos apkrovą apšilimo forma. Norėdami gauti geriausią efektą, galite naudoti hantelius, šokdynę ir kitą sporto įrangą.
- Reikia laikytis vienos taktikos ir susikurti savo treniruočių programą. Vieni renkasi monotonišką bėgiojimą, kiti renkasi intervalinį metodą ar greitą ėjimą.
- Varžybų forma turi būti patogi, nevaržanti judėjimo.
- Esant dideliam pradiniam svoriui, svorio metimą geriausia pradėti vaikščiojant, kaitalioti lėtą greitį su greitu.
- Užbaikite treniruotę su kabliuku. Į kompleksą įeina atpalaiduojantys pratimai, pakabinimas ant horizontalios juostos. Taip išvengiama išsikišimų, prispaudimo.
Bėgimas pradedantiesiems: treniruotės nuo nulio
Vidinė motyvacija ir entuziazmas yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Norint nenusivilti sportu, reikia pasiruošti tam, kad pirmas bėgimas neduos momentinio rezultato. Treniruotis būtina atkakliai, teisingai ir reguliariai.
Planas palaikys formą. Planuodami bėgimo pratimus turite atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir pradinį svorį. Kiek reikia bėgti, norint numesti svorio? Pirmasis važiavimas yra daugiau įžanga. Jo trukmė neturi viršyti 20-30 minučių.
Kitas 5-6 dienas geriausia rinktis lėtą tempą. Idealus šiuo atveju yra greito ėjimo variantas. Prieš startą reikia apšilti raumenis, raiščiams atlikti nedidelį tempimą.
Apšilimas ir atvėsimas: vaizdo pamoka
Kvėpuoti
Nepertraukiamo bėgimo metu organizmo deguonies poreikis padidėja dešimt kartų. Šis procesas turi būti visiškai suderintas su kūnu. Per dažnas ar retas kvėpavimas sutrikdo ritmą, trukdo ventiliuoti plaučius. Tai padės sukelti galvos svaigimą, koordinacijos praradimą.
SVARBU! Tinkamai kvėpuojant lenktynių metu plaučiai deguonimi turi būti pripildyti 25–40 proc. Krūtinė tuo pačiu metu padidėja maždaug trečdaliu.
Paprasta technika padės kontroliuoti kvėpavimo procesą dideliais atstumais: įkvėpkite ir iškvėpkite kas 3 žingsnius. Jei deguonies nepakanka, žingsnių skaičių galite sumažinti iki 2. Sprintuojant neįmanoma palaikyti tinkamo kvėpavimo. Organizmas tai kompensuoja greičiau kvėpuodamas sustojus.
PATARIMAS! Pratimo metu galima derinti kvėpavimą per nosį ir burną. Tai pagreitins deguonies patekimą į plaučius. Apsisaugoti nuo šalto oro žiemą padės liežuvis. Įkvėpdami laikykite ją taip, kaip tardami raidę "l`".
Laikas: rytas ar vakaras?
Iš pradžių treniruočių laikas turėtų būti parenkamas pagal jūsų tvarkaraštį ir bioritmus. Jei vakare bėgioti patogiau, tuomet nereikėtų pabusti su saulėtekiu ir atvirkščiai. Tačiau daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad rytinis bėgiojimas yra veiksmingesnis norint numesti svorio. Grįžus namo pusryčiai tikrai nenusės ant juosmens ir greitai įsigers.
Vakare bėkite 2-3 valandas prieš miegą. Tokios treniruotės padeda deginti angliavandenius, o ne riebalus. Numetus svorio, bėgimas šiuo laikotarpiu leis palaikyti formą net ir su smaližiu.
svorio metimo programa
Kai neįmanoma savarankiškai sudaryti grafiko, galite naudoti paruoštą svorio metimo programą. Iš kelių variantų kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią.
Lentelė: bėgimo programa pradedantiesiems
| Savaitė | Bėgimo planas | Bendras laikas |
| 1 |
Pakartokite 7 kartus. | 28 minutes |
| 2 |
Pakartokite 5 kartus. | 25 minutes |
| 3 |
Pakartokite 4 kartus. | 24 minutes |
| 4 |
Pakartokite 3 kartus. | 24 minutes |
| 5 |
Pakartokite 2 kartus. | 28,5 minutės |
| 6 |
Pakartokite 2 kartus. | 21 minutė |
| 7 |
Pakartokite 2 kartus. | 25 minutes |
| 8 |
| 25 minutes |
| 9 |
| 31 minutė |
| 10 |
| 30 minučių |
Lentelė: svorio netekimas per 2 mėnesius
| pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis | |
| 1 savaitė | Bėgti 30 minučių. | Jėgos treniruotė 15 min. | Atsipalaidavimas. | Jėgos treniruotė 15 min. | Bėgti 30 minučių. | Atsipalaidavimas. | |
| 2 savaitės | Bėgti 35 minutes. | Jėgos treniruotė 30 min. | Atsipalaidavimas. | Jėgos treniruotė 30 min. | Bėgti 50 minučių. | Atsipalaidavimas. | |
| 3 savaitės | Bėgti 40 minučių. | Jėgos treniruotė 30 min. | 8 intervaliniai sprintai į kalną. | Atsipalaidavimas. | Jėgos treniruotė 30 min. | Bėgti 55 minutes. | Atsipalaidavimas. |
| 4 savaites | Bėgti 30 minučių. | Jėgos treniruotė 15 min. | 6 intervaliniai sprintai į kalną. | Atsipalaidavimas. | Jėgos treniruotė 15 min. | Bėgti 45 minutes. | Atsipalaidavimas. |
| 5 savaitė | Bėgti 45 minutes. | Jėgos treniruotė 45 min. | 9 intervaliniai sprintai į kalną. | Atsipalaidavimas. | Jėgos treniruotė 30 min. | Bėgti 60 minučių. | Atsipalaidavimas. |
| 6 savaitė | Bėgti 50 minučių. | Jėgos treniruotė 45 min. | 10 intervalinių sprintų į kalną. | Atsipalaidavimas. | Jėgos treniruotė 45 min. | Bėgti 65 minutes. | Atsipalaidavimas. |
| 7 savaitė | Bėgti 40 minučių. | Jėgos treniruotė 30 min. | 7 intervaliniai sprintai į kalną. | Atsipalaidavimas. | Jėgos treniruotė 30 min. | Bėgti 50 minučių. | Atsipalaidavimas. |
| 8 savaitė | Bėgti 55 minutes. | Jėgos treniruotė 45 min. | 12 intervalinių sprintų į kalną. | Atsipalaidavimas. | Jėgos treniruotė 45 min. | Bėgti 70 minučių. | Atsipalaidavimas. |
- Bėgimas gali būti atliekamas jums patogiu tempu, išleidžiant 65% galimų pastangų.
- Jėgos treniruotėms tinka pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir lentos.
- Intervalo tipui būtina atlikti apšilimą. Vieno bėgimo trukmė turi būti ne ilgesnė kaip 30 sekundžių. Norint atstatyti jėgas, reikėtų nubėgti nuo šlaito ir pailsėti 2 minutes. Treniruotės pabaigoje rekomenduojama ramiai pabėgioti 10 minučių.
- Poilsį gali pakeisti atpalaiduojantis pusvalandžio bėgimas.
- Netreniruočių dieną patartina daug vaikščioti gryname ore, užsiimti joga ar kitais atpalaiduojančiais sportais.
Technikai
Kiekvienas bėgimo tipas turi savo ypatybes ir gali būti naudojamas svorio metimui įvairiose srityse. Be to, įvairios technikos leidžia paveikti atskiras raumenų ir organų grupes. Bėgimas pagal visas taisykles suteiks sveikatos ir energijos ilgam.
Bėgiojimas
„Bėgiojimo“ sąvoką 1961 metais pristatė bėgikas Arthuras Lydiardas. Šis tipas idealiai tinka svorio metimui ir nereikalauja specialaus mokymo. Tokios veiklos metu žmogus išvysto iki 8 km per valandą greitį. Visa technikos esmė slypi trumpalaikiame kūno atskyrime nuo žemės. Kai viena koja yra ore, kita visada yra ant žemės. Nusileidžiama ant visos pėdos, o ne tik ant piršto. Savo pasirodymu bėgiojimas labai panašus į greitą ėjimą. Skiriasi tik skrydžio momentas, kai viena koja pakeičiama kita.
Bėgioti leidžiama bet kokio amžiaus moterims ir vyrams, turintiems skirtingą sudėjimą. Technika yra visiškai saugi ir neskausminga.
Šviesa
Viena iš sveikatą gerinančių ir stiprinančių bėgimo rūšių yra lengvas. Pasaulinėje arenoje įsitvirtino pavadinimas „footing“, reiškiantis ėjimą greitu tempu. Technika tinka nutukusiems, dusuliams žmonėms. Vaikščioti taip pat gali pradedantieji arba vedantys sėslų gyvenimo būdą.
Jo metu dirbama minimaliai, todėl metodas negali būti laikomas bėgimu lieknėjant. Koją galima naudoti tarp pagrindinių lenktynių vidutiniu arba greitu tempu, taip pat laisvomis nuo treniruočių dienomis.
Į kalną
Bėgti į kalną tinka bet kuri vietovė su pakilimu: įkalnė, kalnas, staigus pakilimas. Sporto salėje galite pritaikyti bėgimo takelį, keisdami pasvirimo kampą. Svarbiausia, kad aikštelė nebūtų slidi ar traumuojama, o oras šaltas ir drėgnas.
Šį tipą rekomenduojama įtraukti į lieknėjimo programą 1-2 kartus per savaitę. Procese dalyvauja visos raumenų skaidulos, kurios prisideda prie efektyvaus kūno riebalų deginimo. Kopimas į kalną idealiai tinka šlaunims, blauzdoms ir rankoms koreguoti.
Su pagreičiu
Intervalinis bėgimas prisideda ne tik prie ištvermės ugdymo, bet ir prie svorio metimo. Pagreičio techniką savo treniruotėse galite naudoti ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir pradedantiesiems. Technikos esmė – greičio kaitaliojimas: viena tako atkarpa bėgama lėtu tempu, antra – kuo greičiau.
Energijos suvartojimas pratimo metu padvigubėja. Sudeginama daugiau kalorijų, todėl tai vyksta greičiau nei įprastai. Ši technika tinkama koreguoti ir pašalinti papildomus centimetrus bet kuriose srityse, taip pat teigiamai veikia bendrą kūno tonusą. Praktikuoti bėgimą su pagreičiu reikėtų ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.
po 5 km
Kasdien nubėgdamas 5 km žmogus išleidžia nuo 2 iki 2,5 tūkstančio kalorijų. Svarbu tuo pačiu išlaikyti tą patį greitį ir neišklysti. Esant dideliam nuovargiui, galite pereiti prie greito ėjimo ir vėl grįžti prie bėgimo. Technika tinka tiems, kurie kenčia nuo didelio svorio ir turi laisvo laiko. Vidutiniškai treniruotės trunka 1-1,5 val.
Namie
Jei nėra galimybės apsilankyti parke ar stadione, visada galite įrengti vietą bėgimui namuose. Šiems tikslams galite naudoti bėgimo takelį, šokdynę ar tiesiog vaikščioti vietoje. Svarbu nepatingėti ir laikytis nurodytos programos. Kad nepažeistumėte sąnarių ir stuburo, būtinai avėkite specialią avalynę ir avėkite uniformą.
Optimalus riebalų deginimo treniruočių laikotarpis yra 1 valanda. Per šį laiką žmogus vietoje nueina apie 8 km. Esant mažam pradiniam svoriui, rekomenduojama naudoti sveriančias priemones: alkūnių pagalvėles, kelių apsaugas su užpildu.
Vyrų ir moterų skirtumai
Bėgimo treniruotės teigiamai veikia vyrų sveikatą. Toks fizinis aktyvumas prisideda prie raumenų korseto išsivystymo, kūno ištvermės padidėjimo ir potencijos gerinimo. Moterys bėgimo dėka gali pašalinti perteklinį svorį, reguliuoti hormonų lygį ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Oda prisotinama deguonimi, įgauna sveiką ir spindinčią išvaizdą, o kūnas tampa tonizuotas ir elastingas.
apranga
Bėgimo apranga ir avalynė, visų pirma, turi būti patogūs, lengvi, elastingi ir malonios prie kūno medžiagų. Ergonomiškas kedų padas skatina tolygų svorio paskirstymą ir mažina sąnarių apkrovą. Be to, uniforma turi atitikti sezoną. Žiemą prireiks šilto, neperpučiamo sportinio kostiumo, o vasarą treniruotėms pakanka paruošti antblauzdžius ar šortus su marškinėliais.
Norėdami sutelkti bėgimo rezultatą į problemines vietas, jie imasi sukurti „šiltnamio efektą“. Norėdami tai padaryti, naudokite sintetinius audinius, kurie nepraleidžia oro. Tačiau tai tik mitas, kupinas neigiamų padarinių sveikatai. Bet kokie aksesuarai, skirti numesti svorio bėgiojant, yra tik rinkodaros triukas ir sukelia staigų kūno temperatūros padidėjimą. Pasekmės yra širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų problemos, vandens ir druskos balanso sutrikimai ir edema.
Bėgimas, šokinėjimas su virve ar ėjimas: kas geriau?
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svorio metimas turėtų būti sudėtingas, todėl tiks absoliučiai bet koks pratimas, prisidedantis prie antsvorio naikinimo. Tačiau jei pasirinkimas yra tarp ėjimo, bėgimo ir šokinėjimo su virve, tuomet geriau teikti pirmenybę reguliariam bėgiojimui gryname ore.
Bėgimo treniruotės, be kryptingų veiksmų, apskritai turi didžiulę naudą sveikatai. Be numestų kilogramų, galite sustiprinti imuninę sistemą, širdį, kraujagysles ir pagerinti odos būklę.
Ėjimas yra natūralus procesas, todėl neapkrauna jokios raumenų apkrovos. Svoriui numesti galite naudoti tik tuo atveju, jei per dieną nueisite didelius atstumus. Ne visi tam turi tiek daug laisvo laiko. Geriausias vaikščiojimo variantas yra tarpinė apkrova arba apšilimo elementas.
Treniruotės su virve taip pat nėra pagrindinis būdas numesti svorio. Monotoniškas pratimas paveikia nedidelę raumenų grupę ir yra priklausomas nuo streso. Šuoliai su virve vyksta tik kaip pagrindinės treniruotės elementas.
Jūs galite numesti svorio įvairiais būdais. Kažkas įvaldo naujas dietas, kai kas vartoja abejotinos kilmės tabletes ir eina į riebalų nusiurbimą, o kartais net ir visiškai, dažnai nesaugiai sveikatai, bando. Tačiau sportas vis dar laikomas veiksmingiausiu svorio normalizavimo būdu.
Bėgimas yra pagrindų pagrindas
Bėgimas laikomas vienu iš pagrindinių daugelio aktyvaus sporto pratimų. Būtent šis judėjimo būdas apima daugybę įvairių kūno raumenų, o ne tik kojų. Be to, tai puiki anaerobinė treniruotė, didinanti ištvermės slenkstį ir lavinanti oro-plaučių sistemą, sukurianti normalų nervų ir endokrininės sistemos ritmą, taip pat suteikianti energijos širdžiai ir kraujotakos sistemai.
Bėgimas kaip svorio metimo būdas
Daugybė svorio metimo būdų paprastai apima bėgiojimą. Tačiau ar šis judėjimo procesas gali būti laikomas savarankiška svorio metimo priemone? Į šį klausimą vienareikšmiškai atsakyti negalima, nes be aktyvaus sporto žmogus būtinai turi, antraip vien tik iš kenksmingų maisto produktų susidedanti dieta visiškai padengs visas papildomas sudegintas kalorijas.
Tačiau jei esate pasiryžęs lieknėti ir jau darote gerą pažangą iš savo kasdienės mitybos išbraukiant viską, kas žalinga, tuomet bėgimas gali tapti tolesnio svorio metimo pagrindu.
Bėgimas skaičiais
Bėgimas gali būti labai efektyvi priemonė kovojant su antsvoriu, tik jei jei tai darysite reguliariai. Aktyvaus judėjimo metu turite būti bent 250-300 minučių per savaitę. Tuo pačiu metu nebūtina dėlioti paskutinių jėgų – galite kaitalioti bėgimą su ėjimu.
Norint daugiau ar mažiau tiksliai nustatyti naudingo bėgimo parametrus, patartina pasirūpinti pulsometru ir iš karto apskaičiuoti optimalų pulsą, reikalingą riebalų deginimo procesui suaktyvinti. Tai padaryti paprasta: tiesiog naudokite formulę, kad nustatytumėte optimalų širdies susitraukimų dažnį jūsų sveikatai bėgimo metu ir stebėkite jį klasėje.
Pažymima, kad efektyvi treniruotė negali trukti trumpiau nei dvidešimt minučių. Kodėl? Tiesiog pirmąsias penkiolika bėgimo minučių riebalų deginimo procesai tik „svyruoja“, o pats bėgimas yra grynai gydomasis - tai teigiamai veikia kūną, tačiau neapsaugo nuo papildomų svarų.
Tačiau reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus turi savo tikslus numesti svorio: kažkam pakanka numesti kelis kilogramus, o kažkas nusprendė smarkiai numesti svorio, atsikratęs tinkamo kūno „apkrovos“. dešimties ar net dvidešimties kilogramų.
Kiek laiko reikia bėgti norint numesti svorio?
Taigi, jūs norite numesti tam tikrą kilogramų kiekį, bet nežinote, kiek jums reikia tam nubėgti? Žemiau yra lentelė, kurioje atsakoma į klausimą, kiek reikia bėgti, kad numestumėte svorio:
- 1 kilogramui - reikia 19 valandų bėgimo;
- Norint numesti svorio 5 kg – reikia 93 valandų bėgimo;
- Numesti svorio 10 kilogramų - mažiausiai 180 valandų;
- Dvidešimt kilogramų – 350 valandų.
Natūralu, kad minėtas bėgimo krūvis turi būti paskirstytas tolygiai, pageidautina ne daugiau kaip tris valandas per dieną, esant reikalui, galima atsisakyti „savaitgalio“ dienų ir daryti tai nuolat.
Galimos alternatyvos
Kartais blogas oras, laiko trūkumas ar kitos priežastys gali priversti atsisakyti reguliarių bėgimų. Nenustokite treniruotis! Pabandykite juos pakeisti alternatyviais apkrovų tipais, panašiais į savo struktūrą.
- Šokdynė
- Aktyvi aerobika
- Pratimai ant bėgimo takelio
- Važiavimas tikru dviračiu ar treniruokliu
Kaip įveikti problemas?
Norint numesti svorio, reikia reguliariai bėgioti. Tačiau tai taip pat naudinga, tačiau kyla daug problemų.
Ryte norisi ilgiau pamiegoti, o atsikėlus vėlai nebelieka nei noro, nei laiko bėgioti. Tai tinginystė ir ją galima įveikti!
Pabandykite pirmąjį bėgimą suplanuoti savaitgaliui. Atsikėlę ryte nepusryčiaukite sočiai – užtenka stiklinės pieno produktų ar lengvo vaisiaus. Apsirenkite taip, kaip rengsitės kiekvieną kartą bėgdami. Pirmą kartą galite nebėgti distancijos, o tiesiog greitai nueiti pėsčiomis.
Kaip pasiruošti renginiui?
Pabandykite rasti aiškią rytinio bėgimo naudą sau. Visų pirma, tai grynas oras, automobilių nebuvimas ir didelis žmonių skaičius. Taip pat lengviau planuosite savo darbo dieną, įtrauksite į dieną teigiamą požiūrį, pailsėsite nuo kasdienių problemų.
Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio?
Smūginiai trūkčiojimai ar ėjimas lenktynėse netinka norint numesti papildomų svarų. Optimalus judėjimo tempas yra bėgiojimas, vadinamasis bėgiojimas. Būtent tokiu režimu jūs ne tik prarandate papildomų kalorijų, bet ir sustiprinate raumenis, normalizuojate širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei padidinate energijos grąžą visai dienai.
Prieš bėgiojant reikia apšilti. Judėjimo metu judėkite laisvai ir atsipalaidavę, laikykite liemenį tiesiai, laisvai manipuliuokite rankomis bėgimo ritmu. Visiškai iškvėpkite orą, kurį paima plaučiai, jei reikia ir pavargę, pereikite prie greito žingsnio. Nepamirškite palaipsniui didinti apkrovą – nuo vieno iki dviejų kilometrų ir daugiau.
Šiai problemai spręsti geriausiai tinka skverai, parkai ir šoninės gatvės, esančios atokiau nuo pagrindinių greitkelių. Jei oras nėra palankus rytiniam bėgiojimui, galite jį pakeisti namų darbais su šokdyne arba įsigyti bėgimo takelį ar specialų treniruoklį savo butui.
Kaip įveikti nuobodulį?
Vienatvė bėgikui toli gražu ne visada maloni, ypač jei tai dailiosios lyties atstovė. Pasistenkite susirasti sau kompaniją – draugui, artimam giminaičiui ar mylimam žmogui. Ekstremaliais atvejais prie šio renginio galite prijungti šunį, o jei tai neįmanoma, pasiimkite patogų nešiojamąjį grotuvą ir mėgaukitės mėgstamomis muzikinėmis kompozicijomis.
Ką rengtis?
Kasdienei veiklai būtina pasirinkti patogius ir funkcionalius drabužius. Visų pirma, tai sportbačiai su amortizatoriais, kurie įprastai fiksuoja kulkšnį. Prie jų tinka kojinės iš natūralių medžiagų, taip pat medvilniniai marškinėliai ar marškinėliai, o esant reikalui ir sportinis kostiumas.
Kaip išlaikyti motyvaciją?
Net jei pradėjote reguliariai bėgioti ir labai norite numesti svorio, dėl daugybės problemų ir tinginystės karts nuo karto galite prarasti motyvaciją. Norėdami pereiti nuo pradžios iki pabaigos visą „svorio metimo kursą“, susikurkite sau aiškų užsiėmimų tvarkaraštį ir griežtai jo laikykitės. Gaukite sąsiuvinį, kuriame jie suskaičiuos nuvažiuotus kilometrus, taip pat numestus kilogramus, suskirstytus pagal savaites.
Mąstyk pozityviai, nekankink savęs liūdnomis mintimis, skaityk teigiamas naujienas ir anekdotus, tikėk savimi!
Bėgimo programa svorio metimui
Šis bėgimo užsiėmimų grafikas, norint atsikratyti papildomų kilogramų, yra skirtas savaitiniam kursui su penkių dienų krūviais. Esant galimybei, bėgioti galima ir savaitgaliais, pagrindines procedūras kartojant kas savaitę, kol pasirodys norimas rezultatas.
1 diena
Pradėkite apšilti visas kūno dalis, kurias praleidžiate mažiausiai dešimt minučių. Jei bėgimo srityje nesate naujokas, galite nubėgti pirmą distanciją arba eiti greitu tempu. Pagrindinis jūsų šios dienos tikslas – paruošti kūną dinamiškai didėjančioms apkrovoms. Bazinė seanso trukmė yra apie dvidešimt minučių, po to dar penkias minutes skirkite lėtam ėjimui ir kūno tempimui kojomis.
2 diena
Apšilkite dešimt minučių, tada maždaug keturiasdešimt minučių bėkite vidutiniu tempu, pakaitomis vidutiniu ir mažu greičiu. Paskutines dešimt minučių galite eiti į žingsnį.
3, 4 ir 5 dienos
Palaipsniui mažinkite vaikščiojimo laiką ir didinkite nepertraukiamo bėgimo vidutiniu tempu intervalą. Nepamirškite apšilti prieš ir po bėgimo!
Naudingas video
Atminkite – tik sistemingas bėgiojimas padės atsikratyti papildomų kilogramų ir gauti gerą matomą rezultatą!
Yra įvairių variantų, kaip numesti svorio. Kažkas laikosi dietų ir ieško kažko naujo iš tos pačios serijos. Yra ir tokių, kurie perka abejotinos kokybės ir kilmės vaistus, lanko riebalų nusiurbimo procedūras. Ir yra tokių, kurie visada stengiasi naudoti originaliausius ir ne visada saugius svorio metimo būdus. Veiksmingiausias būdas atsikratyti riebalų šiuo metu yra sportas. Todėl šiame straipsnyje mes apsvarstysime klausimą, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio.
Būtent bėgimą galima vadinti vienu geriausių pratimų, randamų daugelyje aktyvių sporto šakų. Su juo galite treniruoti daugybę pačių įvairiausių kūno raumenų. Apkraunamos ne tik kojos. Be to, bėgimas yra puiki aerobinė treniruotė, kuri gali padėti padidinti ištvermę. Bus nustatytas normalus nervų sistemos veikimas. O jei dar ir pabėgsite ryte, gausite nuostabų energijos užtaisą visai dienai. Jei įvertinsime visus šiuos privalumus, paaiškės priežastis, kodėl kyla klausimas, kaip tinkamai bėgti.
Norėdami numesti svorio, nepamirškite apie įprastą mitybą
Daugelis šiame etape egzistuojančių svorio metimo būdų apima panašius aerobinius pratimus. Tačiau ar galima į bėgimą žiūrėti kaip į savarankišką priemonę numesti svorio? Šios problemos negalima išspręsti vienareikšmiškai. Be aktyvaus sporto, reikia pasirūpinti ir tinkama mityba. Jis turi būti subalansuotas. Dieta, kurią sudaro tik nesveikas maistas, nusvers visą pažangą, kurią galima pasiekti bėgiojant.
Tačiau jei jūs tvirtai nusprendėte patys rasti atsakymą į klausimą, kaip taisyklingai bėgti, kad numestumėte svorio, ir jau sugebėjote savo mityboje atsikratyti kenksmingo maisto, tuomet visą dėmesį turėtumėte skirti aerobinėms treniruotėms. .
Kiek reikia nubėgti, kad būtum sėkmingas?
Bėgimas gali duoti tam tikrą poveikį numetus antsvorį tik tada, kai jis tampa reguliarus. Aktyvus judėjimas turėtų lydėti žmogų bent 300 minučių per savaitę. Ir tam nereikia investuoti visų jėgų, nes visada galite kaitalioti bėgimą su paprastu ėjimu.
Norėdami nustatyti, kiek jums reikia bėgti norint numesti svorio, turėtumėte apsvarstyti galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių. Su juo galite apskaičiuoti optimalų pulsą, kuris yra būtinas norint pradėti riebalų deginimo procedūrą. Visa tai bus gana lengva padaryti. Tereikia naudoti vieną paprastą formulę: 220 - (žmogaus amžius) - 50% = pulsas reikalingas mankštai. Gautą skaičių reikia stebėti bėgimo metu.
Ką apie tai mano ekspertai?
Profesionalų teigimu, jei norite, kad treniruotė būtų efektyvi, tuomet ji turėtų trukti bent 20 minučių. Su kuo tai susiję? Per pirmąsias 15 bėgimo minučių perteklinio svorio deginimo procedūra tik „svyruos“. Treniruotės tokiais momentais daugiausia bus pramoginio pobūdžio. Tai teigiamai paveiks visą organizmą kaip visumą, bet neišgelbės nuo nereikalingų riebalų.
Taigi, kiek reikia bėgti norint numesti svorio? Remiantis ekspertų rekomendacijomis, tai turėtų užtrukti apie 40 minučių. Bėgioti reikia bent 5 kartus per savaitę. Nebus nereikalinga suprasti, kad kiekvienas žmogus turi savo užduotis numesti svorio. Kažkas džiaugsis atsikratęs vos poros kilogramų, bet kažkam to per mažai, nes reikėtų sunaikinti didžiulę masę nereikalingų riebalų.
Kiek valandų reikėtų praleisti?
Taigi, reikėjo atsikratyti tam tikro skaičiaus kilogramų, bet kaip tai padaryti? Kyla klausimas, kaip dažnai bėgioti norint numesti svorio. Norint atsikratyti papildomų svarų, reikia atsižvelgti į specialias rekomendacijas.
- Tuo atveju, jei reikia atsikratyti 1 kilogramo, teks bėgti apie 19 valandų.
- Norint atsikratyti 5 kilogramų, bėgti prireiks apie 93 valandas.
- 180 valandų turėtų bėgti tie žmonės, kurie turi 10 papildomų svarų.
- Kiek reikia bėgti norint numesti svorio? Jei turite 20 kilogramų nereikalingų riebalų, tuomet teks bėgti apie 350 valandų.
Natūralu, kad visi aukščiau pateikti skaičiai turi būti paskirstyti tolygiai. Prasminga bėgimui praleisti ne daugiau kaip 3 valandas per dieną. Be to, jei yra toks poreikis, tai galima daryti visą laiką, be poilsio ir švenčių dienų.
Ką daryti esant labai blogam orui?
Kai kuriose situacijose prastas oras, mažas laisvo laiko kiekis ar kita priežastis gali sutrukdyti ieškoti atsakymo į klausimą, kaip taisyklingai bėgioti norint numesti svorio. Šios priežastys gali tiesiog sužlugdyti visus jūsų planus. Tačiau jūs negalite nustoti sportuoti. Jums tereikia rasti alternatyvių treniruočių kompleksų. Šie pratimų tipai yra panašūs į bėgimą:
- Šokinėjimas virve.
- Bėgimo takelio naudojimas.
- Važiuoti dviračiu arba dirbti su atitinkamu treniruokliu.
- Aktyvi aerobika.
Norint numesti svorio, reikia nuolat bėgioti. Tai naudinga visam kūnui. Tačiau yra keletas problemų, su kuriomis turėsite susidurti be nesėkmių.
Kaip priversti save pradėti bėgioti?
Taigi, kokių problemų gali kilti bandant rasti atsakymą į klausimą, kaip bėgti norint numesti svorio? Ne visada norisi keltis ryte. Atsiranda noras pagulėti ilgiau. Tačiau jei atsikelsite per vėlai, nebus jokio noro jokiai treniruotei. Jau nekalbant apie laiką. Tokią tinginystę visada galima įveikti.
Pirmas važiavimas turi būti atliktas savaitgalį. Atsikėlus ryte nevalgykite per daug pusryčių. Užteks ir vienos stiklinės arbatos ar pieno. Taip pat galite valgyti lengvų vaisių. Kiekvienam tolesniam bėgimui turite rengtis taip, kaip planuojate. Pirmą kartą atstumą galima įveikti tiesiog pėsčiomis.
Kaip pradėti bėgioti norint numesti svorio? Pabandykite patys nustatyti rytinio bėgimo naudą. Visų pirma, nėra daugybės žmonių, daugybės automobilių ir gryno oro. Be to, bus lengviau planuoti savo reikalus visai dienai, pridėjus teigiamos nuotaikos. Rytinis bėgimas taip pat leidžia bent jau pailsėti nuo darbo dienų rutinos.
Kokia technika reikalinga?
Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio? Iš karto reikia pažymėti, kad trūkčiojimas ir vaikščiojimas yra nepriimtini norint atsikratyti nereikalingo svorio. Bėgimas – toks bėgiojimas yra optimalus. Šiuo režimu galite ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprinti raumenis, normalizuoti širdies veiklą, padidinti energijos išeigą visai dienai.
Be to, norint išspręsti klausimą, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio, būtinas apšilimas. Tai turėtų būti padaryta prieš pat bėgimą. Atstumas turi būti didinamas palaipsniui, sutelkiant dėmesį į savo jausmus. Pavyzdžiui, galite pradėti bėgti nuo 1 kilometro, o tada pereiti prie 2 kilometrų.
Geriausias dienos laikas bėgimui
Dažnai galima išgirsti klausimą, kada geriau bėgioti norint numesti svorio. Tas problemas, kurios kyla ryte, sutvarkėme. Vakarais iš esmės jie lieka tokie patys. O jei nesinori anksti keltis, vadinasi, nesinori bėgti vakare, nes norisi miego. Be to, bėgioti vėlesniu paros metu taip pat nepageidautina, nes po jo niekaip negalite užmigti.
Tačiau visa tai turi būti vertinama individualiai. Ir kiekvienas asmuo turi savarankiškai nustatyti optimalų bėgiojimo laiką. Tokiu atveju reikia vadovautis kūno savybėmis. Todėl klausimą, kada geriau bėgioti norint numesti svorio, turite nuspręsti patys, pasirinkdami sau geriausią sprendimą.
Ieškau motyvacijos
Net jei jau pradėjote bėgioti dėl poreikio numesti svorio, kai kuriais momentais motyvacija gali dingti. Prie to prisideda daugybė problemų. Be to, nepamirškite apie tinginystę. Kad treniruotės būtų reguliarios, reikia susidaryti sau aiškų treniruočių grafiką, kuriuo vadovausitės. Taip pat reikės turėti sąsiuvinį, kuriame bus fiksuojami nuvažiuoti kilometrai ir numesti kilogramai. Visi šie įrašai turi būti saugomi griežtai laikantis grafiko.
Mintys turėtų būti teigiamos, nes liūdesys gali tik išlaisvinti jus nuo būtinos motyvacijos. Prieš bėgiodami turėtumėte perskaityti tik juokingas naujienas ir įdomius atsiliepimus. Ir, žinoma, visada reikia nuoširdžiai tikėti savo sugebėjimais. Šis įsitikinimas yra svarbiausias pagalbininkas ieškant atsakymo į klausimą, kaip bėgioti norint numesti svorio.
Ir su vienatve galima susitvarkyti
Kita problema gali būti vienatvė. Ne visada malonu bėgioti vienai, ypač kalbant apie dailiosios lyties atstoves. Todėl kompaniją reikia susirasti sau. Bėgimo partneriu gali tapti draugas, artimas giminaitis, mylimasis. Be to, galite pasiimti šunį pabėgioti. Be to, galite naudoti muzikos grotuvą. Bėgdami mėgaukitės mėgstamomis melodijomis.